To'liq versiyani bosish uchun 8 daqiqa. Zo'r matbuot kuniga atigi sakkiz daqiqa. Angliya matbuotda o'qitish

" Ushbu maqolada men har birimiz qizlar oldida bo'yashni istagan mushaklar haqida gapirishni xohlayman - lekin ko'pincha ular ustidan bir yoki boshqa sabablarga ko'ra, ularni juda yaxshi niqob bilan osib qo'yadi. Ha, deb o'ylaysiz, bu - qorin bo'shlig'i mushaklari (yoki qorin bo'shlig'i mushaklari).

Aytgancha, qizlar, go'zal qorin, bu matbuotning mushaklari holatiga bevosita bog'liq - bu maqola ikkala yigitlar va qizlarga yo'naltirilgan; Bundan tashqari, mashqlar fenomenal natija beradi. Shunday qilib ( dumsiz) Ushbu o'quv majmuasi "" deb nomlanadi ". Ideal matbuotni yaratish uchun kuniga atigi 8 minut nima qilish kerak?

Albatta, yuqoridagi rasmda chiroyli, yengillik, mushakni, bitta so'z bilan tasvirlash mumkin edi, ammo men buni qilmayman. Axir, biz uning ekrandan ramka qo'ymaslik uchun biz shunchalik ajoyibki, bu shunchaki jinoyat bo'lar edi!

Shunday qilib, uzoq 1994 yilda juda katta taniqli va 15 yildan ortiq vaqt davomida shior ostida qisqa va oddiy dasturlarning etakchisi bo'lgan ajoyib o'quv kursi ishlab chiqildi: "8 daqiqa bosing" Aslida, bunday dasturlarning ismlarida e'lon qilingan daqiqalar farq qilishi mumkin (masalan, "5 daqiqada", "5 daqiqada" va boshqalarni "bosing. Biroq, buning ma'nosi o'zgarmaydi.

Ushbu qisqa, sakkiz daqiqada taqdim etilgan matbuotning mushaklari mashqlarida juda muhim? Keling, uni birgalikda aniqlaymiz.

Kuniga 8 daqiqa ichida ideal tana: matbuot, qo'llar, oyoqlar, dumba va cho'zish

Kurs mashg'ulotlarning intensivligi, takrorlashning salbiy tomonlariga asoslanadi, chunki o'sha paytda bunday va innovatsion: 8 daqiqa ichida matbuot mushaklarini o'rganish. Endi biroz ko'proq tafsilotlar va birinchi navbatda, biz qanday mushaklarimiz bilan shug'ullanamiz. Siz hayron bo'lasiz, lekin ishlang zo'r matbuotni yaratish Bu 3 turdagi mushaklarning yukida bo'ladi:

mushak qorin (Rektus abominis) - bu matbuotning yuqori va pastki bo'limidir. Ushbu mushaklar ko'kragingizni tos suyagini tos bo'shlig'ini (va aksincha, egilgan oyoqlarini ko'targanda, ko'kragiga tos bo'shlig'iga olib boring).
qorin bo'shlig'i mushaklari "Tanagingizni beliga o'girayotganda burasiz va yon tomonga burilib, uni to'g'rilab, o'giradi.
ichki uzun mushaklar - Ha, ha, hayron bo'lmang, orqaning pastki orqa qismida joylashgan bu mushaklar oldinga egilgandan so'ng tanangizni to'g'rilaydi, u erda vertebral qutbni burab, belkurakni boqing.

Shunday qilib, kursdan mashqlar " Kuniga 8 daqiqa ichida mukammal matbuot»Ushbu mushaklarning barchasini ishlab chiqishga qaratilgan bo'ladi. Asosiy nuqta: matbuot ko'rinmaydi, chunki u pompalanmagan (emas), lekin u yog 'qatlamini yopadi. Ushbu video sizning matbuotingiz va qorin mushaklaringiz o'rtasidagi yog'li interleterni yo'q qiladi. Bu qorinning o'ziga xos qurishi, u erishilgan (yuqorida yozilganidek) takrorlashning yuqori intensivligi. Qisqasi, 8 daqiqa davomida o'zingizni to'liq dasturga joylashtirasiz! Ammo natijalar arziydi.

Eng qiziqarli narsa, seriyasida Kuniga 8 daqiqa ichida mukammal tana»5 ta o'quv videoni chiqarildi. Ha, men sizning savolingizga javob beraman: shuningdek ushbu maqolani o'qish oxirida bepul yuklab olinishi mumkin. Shunday qilib, ushbu seriyani nima kiritdi:

zo'r matbuot Kuniga 8 daqiqadan so'ng - Ushbu maqola unga bag'ishlangan;
mukammal qo'llar Kuniga 8 daqiqa - chiroyli, naqshinkor va kuchli qo'llarni qanday qurish, kuniga atigi 8 minutni to'lash;
mukammal oyoqlar Kuniga 8 daqiqa - Bu erda go'zal va jozibali oyoqlarni qanday yaratishni (qizlar son-sanoqli okrug zanjirdan xalos bo'lishga qodir);
cho'zilgan Kuniga 8 daqiqadan so'ng - to'g'ri cho'zish - bu yuqori sifatli va xavfsiz mashqlarning kaliti bo'lib, hatto eng aniq bo'lmagan pozamni osongina qabul qilish qobiliyati ... Xo'sh, men nima ekanligimni tushundingiz;
elastik butoqlar Kuniga 8 daqiqa (yaxshi, men "elastik eshakni yozishni istamadim" - dumba mushaklarini qanday tortish va ularga to'g'ri (chiroyli) shaklni berish.

Men kim uchun eng keng tarqalgan savolga javob berishga harakat qilaman videoni yuklab olish "Zo'r matbuot" (va boshqalar "mukammal tana" seriyasida). Siz qanchalik tez-tez mashq qilasiz? Yuqoridagi dasturlarni 2 yoki 3 guruhga birlashtirish uchun tarafdorman. Masalan: mukammal matbuot, cho'zish va dumba Dushanba, chorshanba va jumamashqlar va oyoqlarni bajarish seshanba, payshanba va shanba kunlari. Xo'sh, yoki aksincha, asosiy narsa mushaklarni tiklash uchun 24 soat ichida tanaffus olishdir ( yuklar maksimal kuch uchun emas, balki takroriylarning intensivligida, shuning uchun 24 soat tiklash uchun etarli bo'lishi kerak).

Yana bir savol dasturning qaysi til haqida. Ha, men o'zim bunga duch kelgan edim ruscha ovozli audio video yo'q ko'pincha meni o'lik bilan olib boring. Biroq, men sizni ishontirishga jur'at etaman, bu "Baxtli matbuot kuniga 8 daqiqada" degan ovozda rus ovozi kerak emas. Murabbiyning ta'kidlashicha, unda faqat motivatsiyaga yo'naltirilgan yoki yangi mashqlar uchun signal sifatida xizmat qiladi. Ammo agar rus tilida tarjimasi juda ko'p kerak bo'lsa - siz ushbu saytga tarjima qilingan videolarni tomosha qilishingiz mumkin.

Video: Kuniga 8 daqiqa davomida mukammal matbuot

ed7hl4xn7de

Shunday qilib, endi eng muhimi: siz qayerdan olasiz bepul yuklab olish videoni "Baxtli matbuot kuniga 8 daqiqada"?Ushbu video kompyuteringizda paydo bo'lishi uchun quyidagi havolani bosing va bepul yuklab olish usulini tanlang. Sizga shuni eslatib o'tamanki, arxivda 5 ta video mavjud, men yuqorida tavsiflangan tarkibim.

Sizga muvaffaqiyatli mashg'ulotlar va ushbu sayt sahifalarida tez uchrashuvlar!

Natalya Svalanov

O'qish vaqti: 8 daqiqa

Har qanday yoshda har bir ayolning tekis, chiroyli va shahyosi haqida orzular haqida. Shunday qilib, har qanday joyda hech narsa ichmagan, osilib qolmadi va "iflos". Faqat tortinchoqni mahkam bog'lash va ohista qaradi va har qanday narsa, shu jumladan qisqa topinlarni kiyish mumkin edi. Bu faqat ajinlashni to'xtatish va "press" so'zi bilan xo'rsinib qo'yadi - va u allaqachon bajarildi!

Ammo zamonaviy ayollarning doimiy ish bilan ta'minlanganligi, sinflar uchun juda oz vaqt va undan ham kamroq vaqt bo'lib qoladi va hatto kam sport zalida yurish uchun. Nima qilish kerak?

Matbuotni uyda aylantiring!

Uyda kuniga 8 daqiqadan so'ng mukammal matbuotni - haqiqiy va afsonalarni ommalashtirish mumkinmi?

Chiroyli matbuot shunchaki parhez emas. Bu trek va eng ko'p matbuotning murakkabligi majmuasi paydo bo'ladi.

Kuniga 8 daqiqa ichida matbuotga erishish mumkinmi?

Video: 8 daqiqada bosing - eng yaxshi mashqlar

Ammo avval biz tushunamiz - afsonalar qayerda va mukammal matbuot haqida haqiqat:

Mif 1. Matbuot bo'yicha mashg'ulotlar bel uchun yog'ni tashlashga yordam beradi. Afsuski. Ma'lum bir joyda yog'ning ba'zi mashqlari yo'qotilmaydi, siz ushbu savolga har tomonlama yondashishingiz kerak.
Mif 2. Ideal matbuotda "yolg'on" pozitsiyasidan ko'p miqdordagi tanani boqishni talab qiladi. Aslida, so'nggi takrorlashni murakkablashtiradigan mashqlar to'plamini tanlash kifoya. Keyin mashqning ko'payishi fonga o'tadi.
Mif 3. Zo'r matbuot uchun kundalik mashg'ulotlar kerak. Shart emas. Haftasiga 3-4 mashg'ulot.
Mif 4. Zo'r matbuot uchun matbuot uchun etarlicha mashg'ulotlar mavjud. Agar belda semiz ahmoq bo'lmasa - bu aniq. Ammo agar matbuotga bunday mashqlar juda oz bo'lsa, keng qamrovli yondashuv zarur. Agar ortiqcha vazningiz bo'lsa, mukammal matbuotni pom etish mumkin emas. Avval biz qo'shimcha smni tashlaymiz, keyin biz chiroyli qorin bilan yengillik yaratamiz.
Mif 5. Matbuot O'quv - Xavfsiz dars. Afsuski. Afsuski, nafaqat novda va raznaya tortishish sog'liq uchun xavfli bo'lishi mumkin. Xavfli tibbiy mashqlarda matbuotda bunday yuklar, shuningdek, o'tirgan kodlar, shuningdek, yoyilgan (ehtimoliy bo'lib tuyulli ko'rinadigan) dastgohlar, shuningdek, uy-joyning ko'tarilishi (ehtimoliy churraning xavfli ko'rinishi); "buklanadigan pichoq" mashqlari (umurtqa pog'onasining xavfli ishlashi); Qisqichbaqasimon skameykada (umurtqaning xavfli shikastlanishi, churra ko'rinishi).
Mif 6. Fitness yulduzlari (va boshqa sport yulduzlari) ingichka bel va qorin relyoji bilan juda o'jar mashg'ulotlarga ega. Afsuski! Ularning barchasi deyarli istisnosiz, "sehrli agentlardan" yog 'yonishlari va boshqa dorilar shaklida "sehrli agentlardan foydalanish". Ammo siz tananing bunday narxni engillashtirish kerakmi?
Mif 7. Siz ikkalasini ham yuklab olishingiz kerak va yuqori bosma. Va yana yolg'on. Yuqori va pastki matbuot yo'q! Press (taxminan. - Qorin bo'shlig'i mushaklari) bitta butun. Va kublar tendonlarni ko'paytirish orqali ta'minlanadi, bu oddiy zerikarli mushaklarni chiroyli kublarga aylantiradi.
Mif 8. Zo'r-yodgorlik keng jismoniy mashqlar majmuasidan katta dasturni talab qiladi. Yana! Kublarning shakllanishi faqat yuqori mashqlarni talab qiladi, unda ularning qatl etilishi eng muhim, burmalar, burmalar va boshqalar. Asosiysi - bu mashqlar bir yoki ikkita bo'lsa ham, bag'ishlanishdir.
Mif 9. Matbuot uchun reklama kamarlari divanda vazn yo'qotishga va kublarni televizor va chiplardan echmasdan, kubik shaklini yo'qotishga yordam beradi.Alas va ah! Millionlab dollar sarmoya kiritilgan ertak, ertakga ishonmang. Kamar ishlamaydi! Albatta, ushbu g'oya asosidir - EMC haqiqatan ham mavjud, ammo elektrostimulyatsiya mushak massasini ko'paytirish uchun kuchga ega emas.
Mif 10. Siz matbuotni chayqab, bel kamayadi. Qizlar, ehtiyot bo'ling! Matbuotdagi kunlik yukning beli ham ko'paytirilishi mumkin! Buning uchun bu ro'y bermaydi, mashg'ulotlar o'z og'irligi bilan amalga oshirilmasdan amalga oshirilishi kerak. Shunday qilib, dumsizlar chetga surib, bo'sh qo'llari bilan kub hosil qiladi.
Mif 11. Matbuotda ayollar va erkaklar mashg'ulotlar boshqacha. Yana! Farqi shundaki, qiz og'irlashishi kerak emas. Va nizoda "Hokimiyatlar bir xil mashqlar bilan bog'liq" va erkak va ayol bir vaqtning o'zida kerakli natijaga keladi.
Mif 12. Matbuotdagi yuk - mashg'ulotning boshida. Va bu erda aldandik! Mashg'ulotning oxirida, umuman o'qitish samaradorligini yo'qotmaslik, ishning o'rtalarida katta asab tugunlarini yo'qotish uchun.

Video: Zo'r matbuot siri

Barkamol matbuot uchun o'quv qoidalari kuniga 8 daqiqa ichida

Ayol zaifliklarga qaramay, ko'p jihatdan, ayollar, baribir kuchliroq erkaklardir. Biz ko'proq va go'zal tanamizni yaratamiz, faol va ko'tarilish oson.

Bu, ayniqsa chiroyli qorin uchun mashg'ulot etarli emasligini tushunganingizda, ayniqsa muhimdir! Matbuot integratsiyalashgan yondashuvni talab qiladi!

Shuning uchun mashqlardan tashqari, matbuotni yaratishning asosiy qoidalarini hisobga olamiz:

Darslarning muntazamligi. Kuniga 8 daqiqada matbuotga erishish mumkin, ammo faqat barcha qoidalarga rioya qilganda va mashg'ulotlarda - kuniga 2 marta. Ideal holda, agar oddiy mashg'ulotdan keyin matbuot mashg'ulotlari kelsa.
O'qishdan bir soat oldin va bir soatdan keyin - u erda emas.
Faqat yog 'belni tashlab yuborgandan keyingina matbuotni siljiting. Aks holda, siz shunchaki yog 'ostida sizning kiyimingizni ko'rmaysiz.
Ya'ni kuniga 5-6 marta, bir qismi - "palma bilan" (o'zingiz bilan), ertalab - eng boy ovqat, kechqurun - eng oson.
Ko'p ichimlik - kuniga 2 litr suv.
Biz foydali mahsulotlardan foydalanamiz: Zaytun moyi, kam yog'li go'sht, yong'oq, suti mahsulotlari, jo'xori, jo'xori, baliq va sabzavotlar, zanjabil (metabolizmni tezlashtirish) xantalni (metabolizmni tezlashtiradi). Men taom ichaman, biz juftlik uchun pishiramiz yoki xom iste'mol qilamiz (iloji bo'lsa).
Matbuotni har oyda siljitmang.
Uyqu va dam olish rejimiga amal qiling.
Yuraklar haqida unutmangbeldagi yog'ni yo'q qilishga yordam beradi.

Video: 8 daqiqada bosing! 1 ta murakkablik!

8 daqiqa davomida qiz uchun kuniga 8 daqiqada mukammal matbuot uchun kompleks mashg'ulotlar - Video mashqlari

Matbuotni bosishdan oldin, darslar uchun joy va vaqtni oshqozondagi kub shakliga aralashmaydi.

O'zingizni sinflar uchun qulay gilam sotib oling, mashg'ulotdan oldin xonani ventilyatsiya qiling, kayfiyat uchun musiqa haqida unutmang!

Va endi eng muhim narsa: qiz uchun mukammal matbuot uchun eng samarali mashq. Biz ayollar salomatligi uchun eng samarali va xavfsiz mashqlarni tanladik.

Shunday qilib, eslang va davom eting!

Ko'tarmoq (taxminan. - pastki orqa tomondan to'xtamasdan). Ushbu mashqdan qochmang - bu eng samarali ro'yxatidan! Men tirsak kamarlaridan mahkam o'rnashgan holda men gorizontal barga osib qo'yaman, shunda biz oyoqlarini bir-biriga qisqartiramiz va biroz orqaga tortamiz. Endi 90 daraja burchakka oyoqlarini nafas oling va ko'taring. Iloji boricha mastman, qorinning mushaklarini siqib chiqaraman va endi oyoqlarini sekin tushiraman. Xullni silkitmang! Reinters: 2-3 marta 10 marta yaqinlashadi.
Fittrabozni burish. Pozitsiyadan deyarli ko'tarilishi bilan bir xil, faqat umurtqa pog'onasiga zarar etkazmaydi. Fittrabitaga qaytish (barcha korpus bilan) biz qo'llaringizni orqa tomoniga yopishib, oyoqlaringizni erga yopishtiramiz va endi tananing orqa tomonini burish bilan nafas olamiz. Bir necha soniya davomida matbuotni siqib, va hozir - boshlang'ich holatida. Reinters: 2-3 10-12 marta yaqinlashadi.
Plank. Men yog 'va mushaklarni yoqaman! Biz svoperni poldagi paypoq va kaftlarda yotish, dam olish va xurmolarda dam olishni qabul qilamiz va nafas olishni kechiktiramiz, bu holatda eng ko'p vaqt. Ideal - kuniga uch marta 30-60 soniya.
Vakuum. Faqatgina uni yolg'iz tashlab yuborish imkonini beradigan matbuot uchun eng samarali mashqlardan biri (temir arni eng sevimli mashqlaridan biri) - ichki va tashqi! Shunday qilib, boshingiz orqasida qo'llaringiz va oshqozonni juda "umurtqa pog'onasiga rioya qilish" shunchalik ko'p narsalarni torting. Endi bu holatni "tuzating" va qancha kuchni tejash etarli. Plyus mashqlari - bu mumkin bo'lgan eng samarali, siz uni yotoqda, idish yuvishda, dushda, avtobusda va boshqalar bilan yotishingiz mumkin. Reinters: 3-4 marta - kuch etarlicha.
Va - oxirgi mashq. Orqa tomondan oyoqlaringizni tizzangizda egib, boshing orqangni qo'lingni egib, orqaning orqa tomonidagi qasrga yopishib oling. Va endi chap tirsak o'ng tizzaga, keyin asl holatda va darhol to'g'ri tirsagiga cho'zilgan. Reinters: 20-30 marta 2-3 yondashuvlar.

Kuniga 8 daqiqa. Hech qanday kuch sarflamagan erkaklar va ayollar kuniga 8 minut ichida kublarga rus tiliga tarjima qilingan videofilm tufayli olib tashlashlari mumkin. E'tibor bering, roliklar uchun samaraliroq ishlash uchun roliklarni yuklab olish yaxshiroqdir.

Classic ABS o'quv dasturi super matbuot - bu amerikalik murabbiylarning rus tiliga tarjima qilingan video. Ko'ngilli sportchi sizga 8 daqiqa ichida qorin bo'shlig'ini silkitadi. Qanday kasbni qanday tayyorlash, harakatni nusxalash, murabbiyning tez sur'atlarini o'tkazing, tavsiyalarga amal qiling. Dasturni haqiqatan ham samarali qilish uchun texnikani kuzating.

Taymerni har 45 soniyada moslash uchun boshlang. Signalni tinglashi bilan keyingi vazifaga o'ting. Uyni ijro etishda videoni rus tiliga tarjima bilan yuklab olish, to'g'ri bajarilishini namoyish etadigan kompyuter murabbiyini tomosha qilish bilan shug'ullanish yaxshiroqdir.

ABBlar majmuasi - bu erkaklar va ayollar uchun mos bo'lgan ajoyib sport mashg'ulotlari simulyatori.

Birinchi vazifa orqa tomonda yotmoqda, boshning orqasida qo'llar ko'tariladi, tanani yuqoriga ko'taring, oyoqlarni erga qo'ying. Biz ishni past ko'taramiz, lochoq polni tark etmaydi.
Chap qo'lni oshqozonga qo'ying, qarama-qarshi tizzaning o'ng tirbadiga tegishga urinib, boshning orqasida qo'ying. Bükülül egib, oyog'ini erga tegmasdan o'tkazing, poldan keskin bo'lishga harakat qiling.
Biz xuddi shu mashqni bajaramiz, lekin oynadagi rasmda qarama-qarshi tizzaning chap tirsagiga tegizamiz. Pastki orqa tomondan, pichoqlarni iloji boricha ko'proq ko'tarishga harakat qiling.
Oyoqlaringizni ko'taring, tizzada qo'shma burchakda - 90O, kestirib perpendikulyar ravishda ushlab turmaydi, ammo ozgina yondashadi. Maqsad, to'piqning qo'llariga tegish uchun tanani ko'tarish, oyoqlarini bemalol ushlab turing.
Shinni kesib o'ting, qo'llar tanaga bosilib, tizzangizni ko'kragiga torting, poldan o'rindiqlar echilmaydi.
Oyoqlaringizni chap tomonga qo'ying, o'ng qo'lingizni o'ng tomonga qo'ying, tananing o'ng tomonini tizzalarga mahkamlang, chap qo'lning elkasini erga qo'yish kerak.
Tananing chap tomonidagi vazifani bajaring va takrorlang.
To'g'ri erga yoting, oyoqlarini ko'taring, tizzangizga egilib, tizzangizni tomonlarga tarqating. Tanani ko'taring, tanadan pastga tushiring, kestirib, qo'lni yoping. Pastki orqa tomonni polga ushlang.
Beshinchi mashqda bo'lganidek manba pozitsiyasi, endi biz oyoqlarni, pol tepasida tos bo'shlig'ini ko'taramiz.
Mashg'ulotlarni 2 va 3-ni ulang, ammo endi tirsaklarni qarama-qarshi tizzalarga navbatma-navbatchilikka, qulaylik uchun bog'lang. Qavatni iste'mol qiling.
Bosqo'nmas oyoqlarni erga qo'ying, oshqozoningizdagi bosh barmoqlarni qo'ying, lekin masofani bosib o'ting. Uy-joy qurish, barmoqlarni pastga tushiring.

Sizga kuniga 8 daqiqa ichida siz ideal matbuotni yaratishingiz mumkin, siz videofilmda kompyuter sportchisini diqqat bilan kuzatib borishingiz mumkin. Yondashuvlar orasida dam olish yarim daqiqa.

Murakkablik darajasi

3D video, matbuotda to'g'ri o'qishni aniq ko'rsatib, lekin rus tiliga tarjima qilinmasdan. Video faol hayotga ega bo'lgan odamlar uchun qulay bo'lgan matbuot uchun atigi 8 minut to'laydi. 8-daqiqada mukammal matbuotni to'kish uchun video-texnikani nusxalash, yoki boshqa mushaklar samaradorlikni oshirish uchun ko'rsatilishi ko'rsatilgan. Ingliz tilidagi rahbarning ovozi sur'atda bo'ladi, unga ergashadi.

1 guruhning har bir mashqi 45 soniya amalga oshiriladi, formaga qarang, qorin bo'shlig'idagi matbuot mushaklari qanday tortilganligini his qiladi. Har ikki ikkita yondashuv orasida dam olish - 30 soniya.

Orqa tomondan yuqoriga ko'taring, tizzalardagi oyoqlarni egib, tanani poldan yuqoriga ko'taring. Toroni og'irlik bilan ushlab, navbatma-navbat va o'ng qo'lni birining tovoniga etib boring.
Oldingi vazifada bo'lgani kabi, lekin qo'llarini boshingizga qo'ying. Tanani va to'g'ri oyoqni ko'tarish, qo'lingni qarama-qarshi tizzasi bilan cho'zing.

30 soniya dam olish.

Oyoqlaringizni buking, tizzangizni tomonlarini tashlang, tanani pastga tushiring, tanangizni pastga tushiring, qo'llaringizni tizzalar orasiga iloji boricha tiz cho'kib oling. Tananing tanasi erga taalluqli emas.
Sekin ayting, qo'llaringizni qo'ying, bir oyog'ingizni qo'ying, uni polga perpendikulyar ushlab, ikkinchisiga yopishtiring. Oyoqlarni orqaga qaytaring, birinchi navbatda, avval ko'tarilgan, keyin ikkinchi.

30 soniya tanaffus.

Oyoqlar tizzalarda, kestirib kaftga egilib, ko'tariladi, tananing yuqori qismini to'g'ri tutinglar. Bir vaqtning o'zida kaftni yuqoriga ko'taring.
To'g'ri oyoqlarini ko'tarib, yon tomonlarga qo'llarini chizing. Vazifa qo'lingizni to'piqqa etib, poshnaning oldidan yaxshi tomonga ko'tarish.

Biz yarim daqiqa dam olamiz.

Qo'llar ko'kragiga kesib o'ting, oyoqlarini egib, ko'taring, berkit.
O'yoqlarni poldan yuqoriga ko'taring, torso ham ularni vaznda saqlang. Er ustida yotish, egilish, qo'lingizni to'piqka torting.

Murakkablikning ikkinchi darajasi

Kompleksning har bir vazifasi bir daqiqa, har ikki yondashuvdan so'ng, dam olish - 15 soniya. Matbuotni 8 daqiqali 2 yilda to'kish uchun birinchi guruhning bir xil dasturini taklif etadi, shuning uchun ular batafsil tavsiflanmaydi.

Qo'llar tizzalar orasidagi oldinga siljiganida, 1-darajali mashqni ko'ring.
1-guruhning 2-mashqining 2 nusxasi, tirsaklar qarama-qarshi oyoqni tizzasiga cho'zganda.

Dam olish 15 soniya.

1-kompleksning 4-sonli vazifasini navbat bilan yuqoriga ko'tarilib, yuqoridan yuqoriga ulanganda.
Mashqning nusxasi 7-darajadan 7-daraja, biz uy-joyni ko'targanimizda qo'llar orqa tomondan o'tib ketdi.

15 soniya dam oling.

Oyoq kiyimlarini o'zingiz olib, oyoq kiyimlarini ko'tarib, biz bir xil birinchi darajani ko'ring.
O'zingiznikidan kesilgan oyoqlarini ko'taring, ularni bir-biriga bog'lab, qo'lingizni matbuotga qo'ying. Vazifa tizzalarini ko'kragiga, kestirib tiz cho'kish va olib tashlashdir.

15 soniya sindirish.

Mashq 8 1 Uy-joy, oyoqlarni vaznga ega bo'lganda qo'llaringizni to'piq va to'g'rilang. Sizga shuni eslatib o'tamizki, poshnalar va torso polga tegmaydi.
1-guruhning birinchi mashqini ko'rib chiqing, toroni vaznga ega bo'lganida, biz qo'llaringiz bilan chap va o'ngdagi qo'llar bilan cho'zamiz.

Uchinchi darajali qiyinchilik

3 darajali eng murakkab, yengillik matbuoti kuniga 8 daqiqada ushbu kompleks tomonidan yaratilgan. Oldingi majmualar tayyorlanadi. Har bir vazifa uchun faqat 25 ta harakat bajarilgandan tashqari, 50ta harakati amalga oshiriladi. Dastlab har bir vazifa uchun harakatlarning sonini ikki marta kamaytiradi, asta-sekin tavsiya etilgan miqdorga olib keladi.

1 ta kompleksning 6 nusxasi vertikal ravishda tekislangan oyoqlarni ko'taring va to'piq bilan sakrab chiqing.
Ushbu mashq uchun voleybol to'pidan foydalanish yaxshiroqdir. Oyoqlarni egib, qo'lingizni vertikal ravishda ko'taring, tanani pastga tushiring, tanani pastga tushiring, qo'llarni to'p bilan torting. Tanani ijro etishda er yuziga tegishli emas.
Toroni, oyoqlarini ko'taring, ularni og'irligingizda ushlab turing, boshing orqangdagi qo'llaring orqangini qo'ling. Maqsad - navbatma-navbat qarama-qarshi oyoqning tirsaklariga teging.
Kichiklar bilan bog'lab, mushtlaringizni mushtlarni siqib chiqar, oldingizda qo'lingizni ushlab turing. Uy-joyni ko'tarib, erdan yuqoridagi oyoqlarni ko'taring, uy-joy va kestirib, kestirib, tizzalar orasidagi burchak 90to. Vazifasi navbatma-navbat, torso ni, boshqa tomoni, oyoqlarini qarama-qarshi yo'nalishda olib tashlash uchun.
4 ta mashqni 1 darajadan qaytaring. 50 ta harakat qilmang va 25.
Tanani erdan yuqori, tirsaklarni ko'taring. Polga qo'ying, oyoqlaringizni erga qo'ying. Maqsad oyoqlarni ushlab turish, oyoqlarni kesib o'tish, shunda chap va o'ngdan navbatma-navbat yuqorida yuqoridan.

Ushbu maqolalar sizga vazn yo'qotishga yordam beradi.

Maqolani sizning fikringiz:

Ajoyib figurani olish istagi kamdan-kam hollarda muntazam mashqlar, kasblar va parhezga rioya qilish. Ko'pincha, odamlar qisqa mashg'ulotlarga va imkoniyatlarni qidirmoqdalar, bu erda mashqlardan bir necha kundan keyin feded matbuotni olishingiz mumkin. Hayratlanarli tovushlar, ammo dastur mavjud kuniga 8 daqiqa ichida mukammal matbuot - Bu erda maxsus mashqlar qo'llaniladi, ularning bajarilishi atigi 8-10 daqiqa davomida ishlab chiqilgan. Ko'rsatilgan sxemada 2-3 hafta davomida muntazam foydalanishdan keyin o'zining birinchi ajoyib natijalarini namoyish etish imkoniyatiga ega.

Taqdim etilgan mashqlar to'plami foydalanuvchilarga video bo'yicha taqdim etiladi - bu erda robot tarjima qilinadi, bu esa mustaqil ravishda uyda va bir vaqtning o'zida ma'lum bir mashqni bajarishda ishtirok etgan mushak guruhlari. 8 daqiqadan so'ng, vaqtning o'zida 45 soniyadan oshmaydigan atigi 8 ta mashq mavjud - intensiv mashg'ulotlar tez orada oshqozonni tortib olishga va hatto og'irligi 6 kubikga erishishga imkon beradi.

Matbuot dasturi murakkablikdagi 4 darajani o'z ichiga oladi - faqat 4 hafta davom etadigan birinchi darajadan boshlanadi. Maqolada bola tug'ilishi va kuchli tuyoqqa erishish uchun bola tug'ilishi va erkaklarni yo'q qilish uchun ayollarning asosi va qorinni yo'q qilish tavsiya etiladi matbuotda 8 daqiqa mashqlar batafsil batafsil bayon qilinadi.

8 daqiqa 1-bosqichda bosing:

8 daqiqa 2 bosqichda bosing:

Super Press 8 daqiqada - Rus tilida rus tilida faqat jismoniy faoliyatsiz jismoniy faoliyatsiz amalga oshirish qiyin bo'lgan juda oddiy va bajariladigan mashqlarni taklif qiladi. Kelajakda narsalar osonlashadi, ammo qorinning mushaklarini kuchaytirish va matbuotni tushirish uchun taqdim etilgan dasturga ishonish kerak emas - bu to'g'ri ovqatlanish va kardiografiyani muntazam ravishda bajarishi juda muhimdir.

Mutaxassislarning fikricha, matbuotda hatto haddan tashqari og'irlik mavjud bo'lgan odamlar ham bor, ammo ularning natijalari qalin yog 'ostida ko'rinmas bo'lishi mumkin.

Shuning uchun, ilgari uni to'g'ri ovqatlanishga to'lanishi kerak, bu oshqozonda semiz oshqozondan xalos bo'lishga yordam beradi. To'g'ri ovqatlanish kompleksning doimiy ijrosi va 8 daqiqa ichida doimiy ravishda amalga oshiriladi - bu sizga kerakli qorin va nasos matbuotiga tezda erishish imkonini beradi.

Dasturga muvofiq, jismoniy mashqlar majmuasi muntazam ravishda amalga oshirilishi kerak - birinchi haftaning birinchi darajasi esa haftasiga kamida 3 marta majburiy sinflarni o'z ichiga oladi, keyin miqdor 5 baravar ko'payadi.
Mashqlarni bajarish paytida, bo'yin mushaklarini siqib chiqarish mumkin emas - boshni umurtqa pog'onasini anatomik "davom ettirish" sifatida ushlab turish kerak.
Dasturni ta'qib qilmang - agar mashq qilish qiyinligi his qilsa, 1 bosqichga amal qiling.
Ovqatlanishdan keyin darhol darslarga o'ting - kamida bir soat turing.
Oldingi birinchi darajali rivojlanishdan keyin quyidagi darajalarni bajaring.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, matbuotni nasib qilish va qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchayishi uchun berilgan kompleks yopishqoq qatlamlardan xalos bo'lishga yordam bermaydi - bu 8 daqiqadan oldin kardiografiyaga murojaat qilishingiz kerak.

8 daqiqali mashqlar murakkabligi

Asosan, mashqlar to'plami burish harakatlarini o'z ichiga oladi - ular qiyshiq va to'g'ri mushaklarni kuchaytirish uchun ko'proq imkoniyatlar beradi. 8-daqiqada kompleks, ko'ndalang mushakni kuchaytirish uchun harakatlarni ham o'z ichiga oladi - u ichki organlarga ega.

O'qitish quyidagi mashqlarni o'z ichiga oladi:

Orqa tomonda turgan holatda oyoqlari tizzalarda egilib, qo'llarning orqa tomonidagi qo'llar standart burish orqali amalga oshiriladi - tananing bu qismi ko'tariladi, ammo pichoqlarni ajratish bilan. Tizqa tirsaklarni olish juda muhimdir.
Shuningdek, bitta oyoqning bir oyoqlarini ko'taradigan holatda ikkinchi tizzani ko'taradi - oyoqlari tizzalarda egilgan. Chap tirsak o'ng yuqori tizzasini olish uchun ishni ko'taring.
Oyoqlarning pozitsiyasini takrorlang, tizzasiga boshqa tirsagiga teging.
Oyoq va qo'llarni 90 daraja burchak ostida ko'tarish uchun yolg'on gapirish - mashq to'piqni olishni talab qiladi.
Keyinchalik, teskari burish amalga oshiriladi - orqa tomonda yotadi, oyoqlari cho'zilib ketadi, qo'llar matbuotga qo'yiladi. Ko'krak qafasi tizzalariga tegishga harakat qilish uchun oyoqlarni ko'tarish kerak.
Qishloq mushaklarini quyish uchun lateral burmalar o'qilishi kerak - orqa tomonda yotish, oyoqlari tizzalarga egilgan. Ushbu holatda tizzaning tirsagiga etib borish kerak.
Yuqorida keltirilgan yuqorida keltirilgan va bir xil burilishni amalga oshiring, uni faqat boshqa tomondan bajaring.
Dastlabki pozitsiyada, tizzalarda yotgan va egilgan oyoqlarni yotgan holda o'qish kerak - tizzalar orasiga 10 sm uzunlikdagi, qo'llar bilan yotadi. Ishning yuqori qismini ko'taring, tizzalar orasiga qo'llarni yuborish.

Matbuot yanada kattalashtirilgan shakllarni egallashi uchun boshqa harakatlar va mashqlar mavjud, ammo oshqozon kuchayib ketdi. Sakkiz daqiqada matbuotni qanday to'kish kerakligicha - har bir harakat 45 soniya davomida amalga oshiriladi (bu 30 ta takrorlash), har 2 marta mashqlar, tanaffuslar 1,5 minutdan iborat. Murakkabni olishdan oldin, mushaklarni isitadigan va pressni yanada elastik va jozibali qilishga yordam beradigan quvvat olish tavsiya etiladi.

Sharhlar

Kira, 36 yoshda: Maktabning dastgohidan matbuot uchun mashqlar. Yaqinda men oshqozonni tortib olishga imkon beradigan bir qator maxsus mashqlar mavjudligini bilib oldim. Men darhol "jozibali" kublar "ni eslamayman, ammo oshqozon juda yaxshi tortilib, bu atigi 8 minut bo'lgan darslardan so'ng! Men, albatta, mashq qilishni davom ettiraman va kelajakda menga qanday kutilmagan hodisalar kutayotganini kutaman.

Miroslava, 22 yosh: Men kuniga yarim soat yoki undan ham battarroq matbuotni kiydim. Natijalar nima uchun yo'qolganini tushuna olmadim - oshqozon faqat bir oz chiqib ketdi. Yaqinda yaqinda maxsus mashqlar mavjudligi haqida qisqa vaqtga erishishga imkon beradigan maxsus mashqlar mavjud. Endi men kuniga o'n daqiqadan kam pul sarflayman va oshqozonni asta-sekin olib ketadi.

Sevgi, 26 yosh: Men matbuotni chayqashga harakat qildim, ammo birinchi navbatda sinflarning o'ziga xos lahzasi keltirib chiqarmadi. Men o'zimni engib o'tishim kerak edi, tishlarimni qoqib, mashqlarni davom ettirishim kerak edi. Birinchi natijalarni ko'rganidan keyin ilhom yog 'burmasi yo'qolishi. Endi men darslarni boshlashdan mamnunman, chunki stimulyator allaqachon juda yaxshi ko'rinadi, oshqozon tekis va suut.

Maqolaning mazmuni:

Har xil sabablarga ko'ra har bir kishi zalga tashrif buyurishi mumkin emas. Ammo agar tanangizning ko'rinishini yaxshilashga qaror qilingan bo'lsa, unda uyda juda samarali bo'lish mumkin. Endi siz uyda 8 daqiqada matbuotni qanday to'kishni o'rganasiz. Biroq, birinchi navbatda, ushbu mushak guruhining anatomik tuzilishi haqida bir necha so'z aytish kerak.

Qorin bo'shlig'i mushaklari umurtqa pog'onasini egilish paytida ishlaydi va torsoni o'z o'qlari atrofida aylantirganda ishlaydi. Matbuotni tashkil etadigan to'rtta mushakni ta'kidlash odatiy holdir. Ulardan eng katta matbuotning to'g'ridan-to'g'ri mushaklari. Hamma orzu qilgan kub shakllantiradigan kishi.

Shu bilan birga, shuni esda tutish kerakki, ular faqat oshqozonda yog 'konlari bo'lmagan hollarda ko'rinishi mumkin. Yuqori sifatli qanchalik yuqori sifatli bo'lishidan qat'iy nazar, lekin bu shunchaki yog 'qatlami ostida ko'rinishi mumkin. Shunday qilib, agar siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz, avval undan qutulasiz.

Kosy mushaklari Torsning ikkala tomonida joylashgan va korpus tomonlar yonib turganda va tanani burishganda faol ishlamoqda. Qorinning ko'ndali mushaklari ichki va to'g'ridan-to'g'ri mushak ostida joylashgan. Torso burilishlarini amalga oshirishda ular korpuslar burilib, unchalik faol ishtirok etmoqda.

Xususiyatlar O'qitish mushaklari uyda

Bugun siz uyda 8 daqiqada matbuotni to'kishga imkon beradigan eng samarali harakatlardan tanishasiz. Quyida keltirilgan kompleks asosan bo'sh vaqtga ega bo'lmagan va zalga qatnashmaydigan odamlar uchun mo'ljallangan. Agar siz nafaqat uyda, balki fitness markazida ham o'qitishni xohlasangiz, bu fikrni tark etish yaxshidir.

Tana qayta tiklash va ortiqcha mashg'ulotlar kerakli natijaga olib kelmaydi. Uyda 8 daqiqada matbuotni to'kish uchun, bu vaqt davomida dam olish uchun tanaffus qilmasdan, boshqa harakatlarni boshqasidan keyin amalga oshirish kerak. Bu nafaqat vaqtni bajarish uchun vaqtni qondirish, balki o'qitishning intensivligini oshirishga imkon beradi, shuningdek, uning samaradorligini oshiradi.

Albatta, tayyorgarlik ko'rmagan kishi birinchi urinishda bunday intensivlikka erishish uchun birinchi urinish bilan qiyin bo'ladi. Shuning uchun, ehtimol, harakatlar orasida dam olishingiz kerak bo'ladi. Birinchi bosqichda sizning vazifangiz harakatlar orasidagi dam olish davomiyligini kamaytirishdir. Ko'pincha bu bir oydan ikki oygacha talab qilinadi.

Matbuot mushaklarini rivojlantirish mashqlari

Wistedagi oyoqlarni ko'tarish. Uyga osib qo'yish kerak, so'ngra oyoqlarini tizzaga egilib ko'kragiga egilib. Harakat davomida oyoqlarini belgilangan holatda ushlab turish kerak. Ushbu mashqning 15 ta takrorlanishini amalga oshira olmagan taqdirda, bu moyil skameykadan foydalanishga arziydi. Uning moyillik burchagi, siz 15 ta takrorlashni qiyinlashtirganingiz kerak. Har birida siz 15-20 ta takrorlashning to'rtta to'plamini tuzishingiz mumkin bo'lganingizda, skameyka burchagini oshirishingiz mumkin.
Velosiped terisi (burish). Ushbu harakatni amalga oshirishda qorinning va ayniqsa to'g'ridan-to'g'ri ishda barcha mushaklar jalb qilingan. Yaxshi natija olish uchun har bir to'plam 15 dan 20 tagacha takrorlanishni amalga oshirishi kerak. Qo'llaringizni tizza bo'g'imlariga egib, orqa tomoningizda yotib, qo'llaringizni "qasr" ga bog'lab, ularni boshiga qo'ying. Chap oyoqning tizzaning ko'kragiga tizza bo'g'imlarini siqishni boshlang va tirsagi o'ng qo'lning tirsak bo'g'imi ta'sir qilishi kerak. Dastlabki pozitsiyani va pauza holatiga qayting, boshqa tomondan harakat qiling. Shuni yodda tutish kerakki, boshni bachadon bo'yni orqa ustuniga zarar etkazmaslik uchun boshlarini tortib olishning iloji yo'qligini eslash kerak.
Klassik debriyajlar (burish). Ushbu mashq avvalgisidan biroz engilroq, ammo agar siz uni yuqori intensivlik bilan va zo'rlash mushaklarini rivojlantirish uchun harakat bilan birlashtirilgan bo'lsa, natija yaxshi bo'ladi. Oldingi harakatga o'xshash boshlang'ich mavqeini oling, ammo oyoqlarini 90 daraja burchak ostida tizzasini egib qo'yish kerak. Ishni faqat qorin bo'shlig'i mushaklari yo'nalishi bilan tizza bo'g'imlari yo'nalishi bilan almashtirishni boshlang. Har birida beshta takrorlanishning beshta to'plamiga amal qiling. Agar ilgari o'qitilmagan bo'lsangiz, unda bu harakat siz uchun juda samarali bo'ladi. Biroq, uch yoki to'rt oydan keyin uning samaradorligi pasayadi. Bu sodir bo'lganda. Oldingi harakatlar ijrosiga borish kerak.
Fittrabozni burish. Texnik nuqtai nazardan, ushbu mashq avvalgisidan farq qilmaydi, ammo unumli. Siz uning vaqtida muvozanatni ushlab turishingiz kerak bo'lgani uchun, ishda barcha matbuot mushaklari ishtirok etadi. Beshta to'plam bajarilishi kerak, ularning har biri 15 dan 20 tagacha takrorlanadi.
Vertikal burish. Ushbu harakatda qorin bo'shlig'ining to'g'ridan-to'g'ri mushaklari jalb qilingan, ammo asosiy og'irlik uning yuqori bo'limiga tushadi. Dastlabki pozitsiya klassik burish bilan o'xshash, ammo oyoqlari to'g'ri burchak ostida tekislanadi va yuqoriga ko'tariladi. Oldingi harakatlanishga o'xshash to'plamlar va takrorlashlar soni.
Teskari jingalak (tanlash). Pervis skameykaning chetidan bir oz osilganligi uchun skameykada yotgan pozitsiyani oling. Oyoqlar tizza bo'g'imlarida egilib, butun harakat bo'ylab vaznni ushlab turish kerak. Amalga oshirishning texnikasi wistedagi oyoqlarning ko'tarilishiga o'xshaydi, ammo ko'krakning sonlarini tegizish shart emas. Barcha harakat tatesoriya ekstorial nuqtalarida pauzalarsiz amalga oshiriladi.
G'ildirak bilan matbuot mushaklari uchun mashq qiling. Tizza bo'g'imlarida bo'ling va g'ildirak tutqichlari uchun qisqich oling. G'ildirakdan keyin harakatlana boshlang, erning ko'kragiga deyarli teginadi. Bu harakat nafaqat qorinning mushaklarini faol ravishda tashvishlantiradi, balki orqaga ham. Agar siz Lomrar bo'limining mushaklar korsetini kuchaytirishingiz kerak bo'lsa, unda bu siz uchun harakat. Harakat qilishning maksimal natijalarini olish uchun, sonli traektoriyaning ekstremal holatida asta-sekin oldinga siljishiga olib kelishi kerak. Dastlabki pozitsiyada faqat inertiyadan foydalanmasdan, matbuot mushakining sa'y-harakatlari tufayli harakat qilish kerak.
Tomonlarning korpusining yonbag'irlari. Og'ir vaziyatni olib, o'ng qo'limda dumbbellni oling. Uy-joyni o'ngga ko'tarishni boshlang, bu ishning oddiy joylashuvi emas. Shundan so'ng, pauza qilmasdan boshlang'ich holatiga qayting. Boshqa yo'lni takrorlash uchun siz maksimal maksimal miqdordagi takrorlanishlarni va 60 soniyali pauzadan keyin amalga oshirishingiz kerak. Kerakli sonning soni 20 dan 30 gacha. Agar siz 20 tagacha takrorlashni amalga oshira olmasangiz, unda sport prognozining og'irligini kamaytiring.
Yon burish (axlat). Tananing uchdan ikki qismini osganligi uchun skameykada yotar. Qo'lingizni "qasr" ga tegizib, ularni boshiga qo'yib, teskari tuzlanganlar kabi harakat qiling. Qovoqning qarama-qarshi zo'ravon mushaklari harakati orqali harakat qilishi kerak. Takrorlashlar soni avvalgi harakatga o'xshaydi.
Barbell bilan korpusning burilishlari. Harakat tabiatni past tana yog'i bilan tabiatdan kengroq bo'lgan sportchilar uchun mo'ljallangan. Garchi harakat oddiy ko'rinadi, lekin amalda u mutlaqo haqiqat emas. Ko'pincha sportchilar engil sport turidan foydalanadilar va shunchaki uy-joyni tomonlarga aylantirishadi. Matbuotning murakkab mushaklarini maksimal darajada oshirish uchun besh kilogramm og'irligi va harakatning ma'lum bir teskari tomoniga rioya qilish kerak. Qobiqlarni elkalariga joylashtiring va skameykada o'tirgan holatni oling. Kafolatning uchlariga kaftlarni qo'yish kerak. Tanani yon tomonga burila boshlang va qorinning mushaklarida stressni ushlab, boshlang'ich holatiga qayting. To'xtatmasdan, boshqa tomonga burilishni boshlang. Agar siz har birida 100 ta uchta to'plamni ishga tushirsangiz, matbuotning ko'rinishini yaxshilashingiz mumkin.

8 daqiqada qanday press: mashqlar kompleksi

Yangi boshlanuvchilar uchun kompleks

Klassik burish - har birida 20 ta takrorlashning 3 ta yondashuvini amalga oshirish.
Dumbbelllar bilan yon tomonlarning yonbag'irlari har bir yo'nalishda 20 ta yaqinlashmoqda.
Tananing burilishlari - takroriy takrorlashlar bilan ikkita to'plamni bajaring. Ammo harakatni bajarishdan oldin, siz kamida besh daqiqa dam olishingiz kerak.

Tajribali sportchilar uchun kompleks

Vike yoki miyayning oyoq ko'tarishlari - maksimal takrorlanishlar bilan 4 ta yondashuvni amalga oshiring.
Yalishma holatida skameykadagi murakkab mushaklar ustida ishlang - dastlabki to'rtta yondashuvning har birida 20-30 ta takrorlashni amalga oshiring va ikkinchisida muvaffaqiyatsizlikka uchraydi.
Teskari tuzoq - har birida 20 ta takrorlashning 4 ta yondashuvini amalga oshirish. Shundan so'ng, taxminan uch daqiqa dam olish va takrorlashning maksimal sonini bajarishi kerak.
Korpus buriladi - muvaffaqiyatsizlikka 3 ta yondashuvni amalga oshiring. Ularning har birida beshtadan ortiq to'plam va 100 ta takrorlashni amalga oshirmang.

"Kengaytirilgan" sportchilar uchun kompleks

Siz tajribali sportchilar uchun har bir sinf majmuasida va taklif qilinganidan pastroqqa almashtirishingiz kerak. Bir hafta davomida mashg'ulotlar olti marta va bir hafta oxiri bo'ladi. Bunday o'quv usuli matbuotdan tashqari har qanday mushak guruhiga tegishli emas.

Velosiped kranlari - muvaffaqiyatsizlikka 3 ta yondashuv.
Burilish - 5 ta yondashuvni amalga oshiring, ularning har biri birinchi uchdan bir qismini takrorlaydi, bu siz maksimal harakat qilishingiz mumkin bo'lgan raqam bilan solishtirganda.

Kuniga 8 daqiqa ichida matbuotni qanday to'kish kerak? Ushbu videodan uyda kuchli mashg'ulot haqida ma'lumot oling: