To'g'ridan-to'g'ri ish joyida bajarilishi mumkin bo'lgan orqa mashqlar to'plami. Har doim harakatsiz holatda bo'lganingizda qanday mashqlarni bajarishingiz kerak? Kresloda o'tirganda orqa mashqlar

Sanoat gimnastikasi o'tmishning yodgorligi emas, balki oddiy foydali faoliyat, bu shunchaki sizning odatingizga aylanishi kerak.

Bu intizom nafaqat siyosiy sabablarga ko'ra paydo bo'ldi, ofis ishchilari sonining ko'payishi tendentsiyasi, o'tirgan aqliy mehnat mehnat jarayoniga jismoniy tarbiyani kiritish zarurligiga olib keldi.

Sanoat gimnastikasi nima va u nima uchun kerak?

Mehnat moddiy va ma'naviy madaniyat manbai, inson qobiliyatlarini shakllantirish va takomillashtirishning asosiy vositasidir. Mehnat sharoitlarini yaxshilash, ijtimoiy ishlab chiqarish darajasini oshirish imkonini beruvchi progressiv usullardan foydalanish bilan bir qatorda ilmiy-texnika taraqqiyotining salbiy tomonlari ham mavjud.

Bu asabiy va hissiy kuchlanishning kuchayishi va mushaklarning faolligining pasayishi. Ammo mushak faoliyati tananing hayotiy, biologik ehtiyoji, insonning normal hayotining eng muhim shartlaridan biridir.

Sanoat gimnastikasi - charchoqni, mushaklarning kuchlanishini va kuchlanishini bartaraf etish uchun ish jarayonida bajariladigan jismoniy mashqlarning mini-to'plami. U charchagan ishchining "nafasini olish" uchun mo'ljallangan va ko'plab sog'liq uchun foyda keltiradi.

Jismoniy faollik tananing ohangini yaxshilaydi, kayfiyatni yaxshilaydi va energiya beradi. Jismoniy tarbiya daqiqasi yordamida siz stress va tirnash xususiyati yo'qotishingiz, bir xil holatga o'rganib qolgan qattiq mushaklarni cho'zishingiz mumkin. Shuningdek, mashqlar qon aylanishini va metabolik jarayonlarni yaxshilaydi, tananing eng "ishchi" qismlarining ishiga "ikkinchi shamol" beradi: orqa, ko'zlar, qo'llar, bo'yin.

Jismoniy tarbiyaning afzalliklaridan biri bu amaliyotning estetik tomonidir: qo'shma mashqlar jamoaviy birlikni mustahkamlaydi, hamkasblar o'rtasida umumiy ijobiy munosabatni o'rnatadi.

Xulosa o'zini taklif qiladi: muntazam, ayniqsa ommaviy qatl sanoat gimnastikasi mehnat jamoasining samaradorligini oshiradi. Kommunizm davrida aynan shu narsa hisoblangan edi.

SSSR sanoat gimnastikasi. Tarix

SSSRda ishlab chiqarish gimnastikasi 1930-yildan boshlab keng tarqala boshladi.Gimnastikaning sovet xalqining mehnat rejimiga kiritilishi Kommunistik partiya va Sovet davlatining tashabbusi edi.

Maqsad – mehnatkashlar salomatligini asrash va mustahkamlash, ularni yanada samarali mehnat qilish uchun birlashtirish. SSSR Markaziy Ijroiya Qo'mitasi Prezidiumining qarorida jismoniy tarbiya mehnat unumdorligini oshirish va ishlab chiqarishdagi kasbiy xavf-xatarlarga qarshi kurashishning ommaviy omili sifatida har tomonlama qo'llanilishi kerakligi ko'rsatilgan.

Jismoniy tarbiya va faol uzoq umr ko'rish muammolariga bag'ishlangan Butunittifoq ilmiy-amaliy konferentsiyasida Sovet Ittifoqida ishlab chiqarish gimnastikasining samaradorligi to'g'risidagi ma'lumotlar taqdim etildi. Ma’lum bo‘lishicha, u o‘tkazilgan joyda mehnat unumdorligi 2 foizdan 6 foizga oshgan.

Shuning uchun ham mehnatkashlar uchun jismoniy madaniyatdan keng foydalanishga davlat miqyosida katta ahamiyat berildi. Sanoat gimnastikasi munosib mashhurlikka erishdi, uning iqtisodiy samarasi qat'iy isbotlandi.

Bu qiziq! Kemerovo shahridagi korxonalardan birida tajriba o'tkazildi. Ish kunining boshidan beri chilangar soatiga taxminan 99 qism yig'di. Keyin ularning mahsuldorligi pasaya boshladi. Ishchilarga 10 daqiqa passiv dam berildi, shundan so'ng ular 84 qismni yig'ishni boshladilar. Yana bir kuni tanaffus vaqtida ularga sanoat gimnastikasi majmuasini bajarish taklif qilindi. Tanaffusdan keyin unumdorlik soatiga 123 qismga oshdi.

Sanoat gimnastikasi majmuasi mehnat faoliyatining o'ziga xos xususiyatlari va xususiyatlarini hisobga olgan holda markazlashtirilgan tarzda tuzilgan, bu jismoniy tarbiya uchun mashqlarni tanlashda siz va men ham hisobga olishimiz kerak.

Bu erda kompleks tanlashning bir misoli. Tikuvchilik fabrikasida deyarli barcha turdagi ishlar harakatsiz amalga oshiriladi. Misol uchun, tikuvchilar konveyer orqasida o'tirib, xuddi shu operatsiyani bajaradilar. Bunday korxona uchun mashg'ulotlar ishchilarning past jismoniy faolligini hisobga olgan holda ishlab chiqilishi kerak: mehnat harakatlarida ishtirok etmaydigan mushak guruhlari uchun mashqlar, shuningdek, muvofiqlashtirish va e'tibor uchun mashqlar gimnastikaga kiritilgan.

Butun smenani oyoqlarida o'tkazadigan ishchilar uchun, masalan, matbuotda ishlaydigan ishchilar uchun komplekslar o'tirgan holda bajariladigan mashqlar, oyoqlarning o'z-o'zidan massaji bilan tuzilgan.

Og'ir jismoniy mehnat bilan shug'ullanadigan ishchilar uchun - isinish shaklida mashg'ulotlar. Mashqlar muvofiqlashtirish, dinamik va yoğurma mushaklarida oddiy bo'lib, ish paytida asosiy yukni oladi.

Agar ishlab chiqarish sexida gazning ifloslanishi, chang miqdori, nisbiy namligi oshirilgan bo'lsa, sanoat gimnastikasini boshqa xonada yoki toza havoda o'tkazish taklif qilindi.

Nima uchun sanoat gimnastikasi bilan shug'ullanishdan uyalmaslik kerak?

Salomatlik qimmatroq! Agar jamoada omadingiz bo'lsa, har kuni birgalikda besh daqiqalik jismoniy tarbiya qilishni tavsiya eting. Buni birgalikda qilish osonroq va qiziqarliroq, bundan tashqari, agar biri unutsa, ikkinchisi eslatadi. Tarqalgan jamoada kamida bitta fikrli odamni qidiring. Birgalikda o'qish unchalik noqulay emas. Agar siz sog'lom odatni rivojlantirishga intilishda butunlay yolg'iz bo'lsangiz, tanaffus paytida o'zingizni hammadan ajratib qo'ying yoki oddiyroq aytganda, hech kimga e'tibor bermang va sog'ligingiz haqida yaxshiroq o'ylang.

Sanoat gimnastikasi majmui o'tirgan kasblarga ega bo'lgan ofis ishchilari (kotiblar, kopirayterlar, dasturchilar, bank xodimlari), hissiy stressi yuqori bo'lgan ishchilar, bir xil turdagi ishlar (tikuvchilar, qandolatchilar, kichik mexanizmlarni yig'uvchilar, konveyerlarda ishchilar) uchun juda muhimdir. ), o'rtacha (tokarlar, montajchilar) va og'ir (yuk ko'taruvchilar, quruvchilar) jismoniy mehnatga ega bo'lgan kasblar, shuningdek doimiy ruhiy stressni boshdan kechirayotgan ishchilar (o'qituvchilar, olimlar, shifokorlar, buxgalterlar).

Ishda gimnastika shovqin, tebranish, xavf ostida ishlaydigan odamlar (uchuvchilar, haydovchilar) uchun zarurdir. Bunday kasblar eng katta kontsentratsiyaga muhtoj, bu esa yordami bilan tushirishni anglatadi maxsus mashqlar- almashtirib bo'lmaydigan.

Ko'pgina yirik firmalar ajralmas ekanligini uzoq vaqtdan beri tan olishgan jismoniy faoliyat ofis xodimlari uchun.

Avito xodimlari har doim katta imkoniyatlarga ega sportzal, basseyn va hatto foydali o'yin-kulgilarga ega o'yin xonasi.

Ish beruvchilar o'z qo'l ostidagilarga g'amxo'rlik qilishlari va hech bo'lmaganda qulay ish joyini dam olish uchun zarur jihozlar bilan ta'minlashlari shart.

Bilish muhim!

Ishlash va samaradorlikni oshirish uchun quyidagi qoidalarni yodda tuting:

Ish joyida tez isinish uchun 10 ta oson mashq


Ofis xodimlari va boshqa "o'tiradigan" kasblar uchun ishlab chiqarish gimnastikasi mashqlari to'plami

Kasbiy faoliyati diqqatni jamlashni va diqqatni jamlashni talab qiladigan ishchilar uchun ishlab chiqarish gimnastikasi mashqlari to'plami sezilarli stress, past darajadagi stress bilan bog'liq. vosita faoliyati va cheklangan ish pozitsiyasi:

1. Bo'shashgan qo'lni 20-25 soniya oldinga va orqaga burish bilan tinch tezlikda o'z joyida yurish.

2. Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar elkalariga.

  • Nafas olayotganda, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, qo'llaringizni yon tomonlarga ko'taring.
  • Ekshalasyonda, oling boshlang'ich pozitsiyasi qo'llaringizni bo'shashtiring.
  • 5-6 marta tinch sur'atda bajaring.

3. Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llar oldida.

  • Nafas olayotganda o'tiring, qo'llaringizni pastga tushiring.
  • Nafas olayotganda, qo'llaringizni yon tomonlarga va orqaga tebranish bilan tekislang va qo'llaringizni dastlabki holatiga qo'ying.
  • O'rtacha tezlikda 10-14 marta bajaring.

4. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llar boshning orqasida.

  • Nafas olayotganda uchta prujinali egilishni bajaring, barmoqlaringiz bilan polga teginishga harakat qiling.
  • Nafas olayotganda, o'zingizni tekislang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga bog'lang va umurtqa pog'onasining ko'krak qismida egilib turing.
  • O'rtacha tezlikda 10-12 marta bajaring.

5. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llar kamarda.

  • Nafas olishda o'ng qo'lni orqa tomonga burish bilan tanani o'ngga burang.
  • Nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting.
  • Mashqni chap qo'lingiz bilan bajaring.

6. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llar yuqoriga ko'tariladi.

  • Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'targan holda o'ngga egilib turing.
  • Nafas olayotganda, boshlang'ich holatiga qayting.
  • Keyin chapga egilish bilan bir xil narsa.
  • O'rtacha tezlikda 4-6 marta takrorlang.

7. Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlari elkalarining kengligida turing.

  • Nafas olayotganda qo'llaringizni ko'taring va cho'zing.
  • Nafas olayotganda qo'llaringizni pastga tushiring, ularni bo'shashtiring, cho'tkalaringiz bilan bir necha marta silkiting.
  • 4-5 marta tinch tezlikda yuguring.

8. Boshlang'ich pozitsiyasi - asosiy stend.

  • Chap oyog'ingizni cho'zilgan barmog'ingiz bilan yon tomonga olib boring, shuningdek, o'ng qo'lni yon tomonga olib boring.
  • Oyog'ingizni qo'ying.
  • Boshqa oyoq va qo'l bilan takrorlang.
  • Chap qo'lingiz bilan, keyin o'ngingiz bilan to'liq doira chizing. Oldingizda qo'llaringizni qarsak chaling.

Ish vazifalari orasida stolda o'tirgan holda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar to'plami. Hamkasblaringizni o'z sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishga o'rgating va ish kuni davomida siz bilan bir necha marta mashqlarni bajaring. Ish joyidagi fitnes sizning shaklingiz va farovonligingizni saqlab qolishning ajoyib usuli hisoblanadi.

Har bir inson harakatsiz tabiatning kasbiy faoliyatining zararini yaxshi biladi. O‘tirgan ish yurak bilan bog‘liq kasalliklar, diabet va saraton xavfini oshiradi. O'tirgan ish bilan shug'ullanadigan odamlar toifasi uchun bu zarur to'g'ri ovqatlanish, sifatli dam olish va majburiy jismoniy mashqlar... Oxirgi maqolada biz ushbu va boshqa maslahatlar nima yordam berishini muhokama qildik.

Asosiy komponentlardan biri - bu turmush tarzi bilan ishlashda gimnastika. Jismoniy mashqlar kasallik xavfini kamaytirishga yordam beradi va tananing stressga eng moyil bo'lgan qismlarida dam olishga yordam beradi. Ko'pgina ofis xodimlari uchun ish joyida mashqlar to'plamini bajarish juda muhimdir.

1 mashq

To'g'ridan-to'g'ri qattiq tayanchli stulga o'tiring. Qo'llarimizni oksipital zonadagi qulfga mahkam bog'lab, biz orqaga egilib, orqa tomonga suyanamiz. Shu bilan birga, nafas olishni qat'iy nazorat qilish muhimdir. Biz chuqur nafas olamiz, orqaga egilib, nafas chiqaramiz, oldinga egiladik. 5 marta takrorlang.

2 mashq

 Ishlaydigan stulda (orqa) o'tirib, orqangizni tekis tuting. Bunday holda, ikkala qo'l ham yuqoriga ko'tarilishi kerak. Bir qo'l qo'lni ikkinchi qo'li bilan ushlaydi, so'ngra o'ngga, chapga silliq egilib, butun mushak to'qimasini tortadi. Tavsiya etilgan takrorlash - 10 marta.

3 mashq

 Bu "qaychi ishi" deb ataladigan narsadir. Qo'llar ko'krak darajasida. Nafas olish qo'llari oldinga birlashtiriladi, ekshalasyon yon tomonlarga tarqaladi. Mashq qilish kuniga 10-15 marta tavsiya etiladi.

4 mashq

 Ish joyida o'tirib, biz oyoqlarimizni 30 santimetr masofaga qo'yamiz va erga dam olamiz. Bir qo'l stulni ushlab turadi, ikkinchi qo'li songa tayanadi. Bu holatda, orqa sohada bosim hosil qilgan holda, burilishlar qilish kerak. Burilish paytida siz bir necha soniya davomida keskin pozitsiyani ushlab turishingiz kerak. Keyin qo'llarning o'zgarishi bor va burilishlar allaqachon boshqa yo'nalishda amalga oshiriladi. Mashqni kuniga 5 dan 10 martagacha bajarish mumkin.

Ish joyida o'tirgan holda mashqlar gimnastikani ish joyingizdan chiqmasdan bajarishga imkon beradi. Bundan tashqari, bir qator gimnastika texnikasi ish kuni davomida to'plangan ish yukini kamaytiradi. Tananing ayrim qismlarini charchoq va shishish darajasidan mashqlar to'plamini bajarish kerak.

Kompyuterda ishlashda mashqlar to'plamiga misol (video)


Ishdan qanchalik tez-tez tanaffus qilish kerak

Ish va dam olish o'rtasidagi taxminiy vaqt oralig'i har 2-3 soatda bo'lishi kerak. O'z sog'lig'ining holati uchun barcha mas'uliyatni hisobga olgan holda, ish joyidagi jismoniy tayyorgarlik normal jismoniy salomatlikni saqlash imkoniyatlarini oshiradi.

Bundan tashqari, agar siz harakatsiz ish bo'lsangiz, zinapoyadan tez-tez ko'tarilishga harakat qiling. Bu oddiy qo'shimcha kundalik hayot Bu oyoqlaringizni mustahkamlashga, vazningizni barqarorlashtirishga va oddiy yurish paytida ishlatilmaydigan mushaklarga stress berishga yordam beradi. Ko'proq o'qish

Hozirgi kunda inson hayotining muhim qismini ishda o'tkazadi. Ammo kun bo'yi ofis stolida o'tirish sog'liq uchun zararli. BILAN Ofis xodimlarini kutayotgan muammolar orasida tos va oyoqlarning sezilarli darajada xiralashgan mushaklari, bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar (ayniqsa barmoqlar), mushaklarning zaiflashishi, tos bo'shlig'i mushaklarida qonning turg'unligi (ayollar uchun eng xavfli) mavjud. O'zingizni yaxshi holatda ushlab turishingiz uchun biz stoldan chiqmasdan bajarishingiz mumkin bo'lgan 15 ta mashqni to'pladik.

Ofis stolida bajarishingiz mumkin bo'lgan 15 ta mashq

Barchamizda "sport o'ynash uchun juda oz vaqt" bor, lekin ular bilan oddiy mashqlar ofisda to'g'ri qilishingiz mumkin bo'lsa, endi sizda uzr bo'lmaydi. Ularni sinab ko'ring va bugun o'zingizni yaxshi his qila boshlaysiz!

1. Kreslodan foydalaning

Oʻtiring ofis kreslosi va oyoqlaringizni kesib o'ting. To'g'rilang, oshqozoningizni so'rib oling va qo'ltiqlarga tayanib, o'zingizni qo'llaringizga ko'taring. 10-20 soniyali 5 to'plamni bajaring.

2. Triceps uchun push-uplarni bajaring

Oyoqlarini birlashtirgan holda stol chetiga orqa tomon bilan turing; stol chetiga kaftlaringiz bilan o'tiring. Yuqoriga va pastga tushish uchun qo'llaringizni egib, echib oling. Qo'llaringiz uchun ajoyib mashq!

3. Bilaklaringizni bo'shating

Agar siz ko'p yozsangiz, karpal tunnel sindromi xavfi ostida bo'lishingiz mumkin. Ushbu xavfni kamaytirish uchun ushbu mashqni har kuni bajarish kifoya. Stol yonida turing va kaftlaringizni unga qo'ying - barmoqlar ichkariga yo'naltirilishi kerak. Bilaklaringiz cho'zilganini sezmaguningizcha o'zingizni pastga tushiring. Yana 15 soniya harakat qilmang.

4. Oyoq mushaklarini cho'zing

Kresloga o'tiring (oyoqlari polda) va bir oyog'ingizni oldingizga cho'zing; ikki soniya ushlab turing. Oyog'ingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va yana ikki soniya muzlatib qo'ying. Har bir oyoq uchun 15 ta to'plamni bajaring.

5. Orqaga cho'zish mashqlarini bajaring

Oyoqlarini birlashtirgan holda stulga tik o'tiring. Qo'llaringizni ko'taring. Chap qo'lingizni stol ustiga qo'ying va o'ng qo'lingizni stulning orqa tomoniga o'rab, orqangizga qo'ying. O'ng tomonga buriling. 10 soniya davomida muzlatib qo'ying. Harakatni boshqa yo'nalishda takrorlang.

6. Yelkalaringizni cho'zing

Kresloga to'g'ri o'tirib, chap qo'lingizni pastdan orqangizga qo'ying va o'ng qo'lingizni shiftga ko'taring va yuqoridan elkangizga tashlang. Qo'llaringizni ushlang va cho'zing. Agar qo'llaringizni orqangizda ushlab turolmasangiz, ko'proq mashq qiling.

7. Hamstringlarni cho'zing

Ushbu mashq juda ko'p afzalliklarga ega: siz bir vaqtning o'zida tizzalaringizni, pastki orqa va pastki oyoqlaringizni cho'zasiz. Kresloni stoldan uzoqlashtiring va oyog'ingizni stul ustiga qo'ying. Oyog'ingizni to'g'rilab, orqangiz bilan ko'kragingiz bilan yoting. 10 soniya davomida muzlatib qo'ying. Harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.

8. Yon tomonlarini sindirish

Kresloga tik o'tiring. Chap qo'lingizni shiftga ko'taring va chap bilagingizni ushlang o'ng qo'l... Chap qo'lingizni o'ngga torting - chap tomonda mushaklar cho'zilganini his qilasiz. 10 soniya davomida muzlatib qo'ying. Qo'llarni almashtiring va harakatni takrorlang.

9. Po'lat glutalaringizni pompalang!

Qilish uchun gluteal mushaklar ishlang, ularni torting, 10 soniya muzlatib qo'ying va dam oling. Iloji boricha ko'p marta takrorlang.

10. Tizlaringizni buking

Muvozanat uchun stulning orqa tomonida turing, uni ushlab turing. Chap tizzangizni dumba tomon egib, pastga tushiring va boshqa tomondan takrorlang. Har bir oyoq uchun 10 ta to'plamni bajaring.

11. Qo'llaringizni cho'zing

Kresloga tik o'tiring, oyog'ingizni erga tekislang. Qo'llaringizni, xuddi namoz o'qiyotgandek, ko'kragingiz oldida katlayın. Kaftlaringizni siqib, mushaklarning cho'zilganini his qiling; kaftlaringizni 20 soniya ushlab turing, keyin dam oling va iloji boricha ko'p marta takrorlang.

12. Yelkangizni aylantiring

To'g'ri o'tiring va elkangiz bilan dumaloq aylanishlarni bajaring, elkama pichoqlarini birlashtiring. 12-15 marta takrorlang.

13. Bo'yin muskullarini unutmang

Stressli ofis ishchisi holatida boshingizni qo'llaringizga o'rang. Kaftlaringizni peshonangizga tushiring va boshingizni orqaga burab bosing; bo'yin muskullarining harakatiga iloji boricha qarshilik ko'rsating. Shundan so'ng, kaftlaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying va xuddi shunday teskari yo'nalishda takrorlang. 5 to'plamni bajaring.

14. Asosiy mushaklaringizni mashq qiling

Agar sizda aylanadigan stulingiz bo'lsa, ushbu mashqni bajarayotganda uni ishlatishingiz mumkin. Oyoqlarini erdan ko'tarib, tekis o'tiring va barmoqlaringiz bilan stolning chetidan ushlang. Asosiy mushaklarning kuchi va kuchlanishi bilan (qo'llaringizdan ko'ra ular bilan ko'proq harakat qiling), yon tomondan boshqa tomonga aylantiring.

15. Oyoqlaringiz bilan aylantiring.

Oyog'ingizni og'irlikda soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli ravishda aylantirib, to'piqni mashq qiling. Har bir yo'nalishda har bir oyoqda 3 marta takrorlang. Oyoqlarning xiralashishini oldini olish uchun ajoyib mashqlar.

« »

Hayot ekologiyasi. Sog'lom bel - butun tana salomatligining kaliti va yaxshi sog'liq kafolati. Qaysi to'rtta mashq yordam beradi ...

Sog'lom bel - butun tana salomatligining kaliti va yaxshi sog'liq kafolati.Orqa muammolari - bu yigirma birinchi asr odamlarining haqiqiy ofati. O'tirgan ish, avtomashinalarning mavjudligi, yo'qligi jismoniy faoliyat, nosog'lom ovqatlanish: bularning barchasi, u yoki bu darajada, umurtqa pog'onasi kasalliklarining sababiga aylanadi. Ulardan qochish va erkin harakatlanishdan zavqlanish, shuningdek, orqada noqulaylik yo'qligi uchun jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish kerak. Va harakatsiz ishlash usuli bilan, muntazam mashg'ulotlardan tashqari, vaqti-vaqti bilan umurtqa pog'onasini cho'zishingiz kerak. Orqa uchun qanday mashqlarni ish joyidan chiqmasdan qilish mumkin (yoki uyda ishdan keyin, agar siz hamkasblaringiz tomonidan xijolat bo'lsangiz), - deydi Valeriya Ivaschenko, fitness direktori, Body Art fintess moliyaviy klubining elita murabbiyi.

Ish kunida orqangizni cho'zish uchun qatorni bajaring oson mashqlar... Bu "qisqichlarni" olib tashlashga yordam beradi va sizni orqa tarafdagi noqulaylikdan xalos qiladi.

Yuqori orqa (servikal va torakal orqa miya) uchun birinchi mashq deyiladi "Simulyatsiya qilingan suzish"... Buni amalga oshirish uchun tizzalaringizni bukilgan holda tekis turing. Lomber mintaqada bir oz oldinga egilib, toj cho'zilgan, uzun servikal umurtqa pog'onasi... Qo'llaringizni oldingizda cho'zing, nafas olish va nafas olish uchun ularni tirsaklarga egib oling, suzishni taqlid qilib, elkama pichoqlarini birlashtiring. Mashqni bir daqiqa bajaring, keyin 30 soniya dam oling. 3 to'plamni bajaring.

Ikkinchi mashq, shuningdek, kifozning oldini olish va ko'krak umurtqa pog'onasi bilan ishlaydi."Elka pichog'ini qisqartirish"... Buni o'tirgan holda ham, tik turgan holda ham qilish mumkin: qaysi biri siz uchun qulayroq bo'lsa. To'g'ri o'tiring, boshning yuqori qismini shiftga cho'zing, elkangizni tushiring, tekis qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. 3 ta chuqur nafas olish uchun elkama pichoqlarini olib keling, orqa tomondan bir oz egilib, kengaytiring ko'krak qafasi, nafas olayotganda, qo'llaringizni oldinga cho'zing, orqangizni teskari yo'nalishda bo'shashtiring, uni yaxlitlang. Mashqni bir daqiqa bajaring, keyin 30 soniya dam oling. 3 to'plamni bajaring.

Uchinchi mashq lomber, sakral va koksikulyar orqa bilan ishlash uchun mo'ljallangan. Uning ismi - "Burama" arra "". Ushbu mashq umurtqa pog'onasi va lordozdagi siqilish yukining oldini olishdir. Buni amalga oshirish uchun o'tiring, tos suyagini harakatsiz bo'lishi uchun yaxshilab mahkamlang. Ushbu mashqdagi ish pastki orqa tomondan keladi. Boshning yuqori qismini yuqoriga torting, nafas olish orqali vertebra orasidagi masofani oshirishga harakat qiling. Keyin, to'g'ri orqa bilan ekshalasyonda, "tirkali" effektida (har ikki yo'nalishda ham) yon tomonga burang. Mashqni bir daqiqa bajaring, keyin 30 soniya dam oling. 3 to'plamni bajaring.

Oxirgi mashq uchun bajaring "Turg'un siqilishlar"... Bu orqa mushaklarni mukammal darajada bo'shashtiradi va yengillik hissi beradi.

Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib, erga turing. Kirish paytida boshingizning yuqori qismini shiftga cho'zishga harakat qiling. Chiqishda tizzalar egilgan holda umurtqani vertebra bilan burab, orqangizni pastga tushiring. Nafas olayotganda torting bosing , kindikni pastki orqa tomonga torting va nafas chiqargandan so'ng, dumaloq orqa tomonni to'g'rilab, boshlang'ich holatiga qayting.

Ish qiyin emasdek tuyuladi - harakatsiz. Va bunday kasblar juda ko'p. Biroq, vazn yo'qotish haqidagi "Muammolarsiz vazn yo'qotish" portali kunning ko'p qismini kompyuterdan foydalanadigan yoki kichik ishlarda o'tirganlar boshqalarga qaraganda har xil muammolarga ko'proq moyil bo'ladi, deb hisoblaydi. Bugun biz qanday mashqlarni bajarishni aniqlashni taklif qilamiz harakatsiz ish qilinishi kerak.

O'tirgan ish: salbiy oqibatlar

Ayol yoki erkak shunchaki o'tiradi. Tanadagi stress yo'q va bu noxush oqibatlarga olib keladi:

  • duruşning buzilishi;
  • ko'rishning yomonlashishi;
  • ortiqcha vazn.

Tasavvur qiling, bularning barchasi harakatsiz turmush tarzining natijasidir..

Bir necha soat davomida o'tirish holati ham miyaga qon ta'minoti buzilishiga olib keladi. Shuning uchun siz bosh og'rig'idan azob chekishingiz mumkin. Yoki juda tez charchaysiz.

Bir oz izoh. Agar siz biron bir ishda uzoq vaqt o'tirsangiz, oldinga siljish o'rniga, faqat tiqilib qolishi mumkinligini payqadingizmi. Ammo bir nechta oddiy imo-ishoralarni bajarishga arziydi: kompyuterni o'chiring, mashqlarni bajaring, hatto oddiy mashqlarni bajaring yoki shunchaki sayrga boring - va aqlli fikrlar keladi. Xo'sh, agar yorqin bo'lmasa, unda yangi va, ular aytganidek, buqalar nazarida. Ish hech qaerga ketmaydi va o'tirish holati juda og'riqli. Ikki tarozida torting - salomatlik va ish - va nima muhimroq ekanini o'zingiz hal qiling.

O'tirgan monoton ish yana qanday muammolarga olib keladi? Qancha sabzi yutsangiz ham, xotira yomonlashadi. Bosim ham buziladi. Shuning uchun statistik ma'lumotlarga ko'ra, ko'plab ofis va uy ishchilarida yurak mushaklari va qon tomirlari ishida nosozliklar mavjud.

Va ko'plab qizlar uchun eng yoqimsiz narsa: to'plam ortiqcha vazn asta-sekin va tiklanishi qiyin, ayniqsa uzoq va zerikarli harakatsiz ish paytida mashq qilmasangiz. Eng zerikarli narsa shundaki, kilogrammlar sezilmaydigan tarzda to'planganga o'xshaydi. Yon va qorin o'sadi. Va bir kuni siz yechinasiz, ko'zguda o'zingizga qarang - va siz dahshatga tushasiz. Va sizning odamingiz sizni hatto yemaydigan tortlar bilan haqorat qiladi. Qabul qilaman, rasm yoqimli emasmi?

Va endi portal sayti to'g'ridan-to'g'ri ayollar uchun harakatsiz ish uchun mashqlar haqida gapirib beradi.

O'tirgan ish har doim sodir bo'ladi. Yaxshi, har doim emas, lekin ko'pincha, aniq. Shuning uchun, ayol ham, erkak ham to'g'ri tashkil etilgan ish joyida o'tirish kerakligini tushunishi kerak.

Agar ofisda hamma narsa odatda yaxshi bo'lsa, uyda ishlaydiganlar uchun ish joyi kreslo yoki divan bo'lishi mumkin. Va kompyuter emas, balki noutbuk, agar xohlasangiz, hatto yotoqxonaga ham olib ketishingiz mumkin. Bu to'g'ri emas.

Agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, unda elkama pichoqlarini bir joyga to'plash, oshqozonni bo'shatish va elkalarni hech qanday yo'nalishda burish kerak emas. Bundan tashqari, orqangizga suyanmang, chunki bu noto'g'ri holatga olib keladi. Va deyarli har ikkinchi ayolning oyoqlarini kesib o'tish odati bor. Va bu ham zararli, chunki qon oqimi buziladi.

Ishda mashq qilish

Birinchi navbatda u azob chekayotgani sababli, biz uning uchun mashqlarga e'tibor beramiz.

  1. Kompyuter oldida o'tirgan ish paytida bo'lgani kabi, stulda o'tirishni davom eting. Endi qo'llaringizni orqa tarafdagi qulfga qo'ying va iloji boricha elkama pichoqlarini olib kelishga harakat qiling. Orqa qanchalik silliq bo'lsa, qo'llarni birlashtirish osonroq bo'ladi - ha. Har bir ayol buni qila olmaydi. Agar u ishlamasa, tushkunlikka tushmang, balki qalam olib, orqangizdan ushlab turing.
  2. Endi yuqori orqa tomonni tortamiz. Sizning oldingizda allaqachon qulfda qo'llaringizni birlashtiring va oldingizda cho'zing, albatta, kompyuterga tegmasdan. Boshingizni pastga qaratib, qorinni so'rishni unutmang. Nafas olayotganda, qo'llar iloji boricha oldinga cho'ziladi.
  3. Keling, pastki orqa tomonni tortamiz, lekin ehtiyotkorlik bilan. Ushbu o'tirgan orqa mashqni bajarish, shuningdek, stulda pozitsiyani talab qiladi. Oyoqlaringizni kengroq yoying, qo'llaringizni kestirib qo'ying. Keyin tanangizni ichkariga aylantiring turli tomonlar bir oz cho'ziladi.

O‘tirgan ish matbuotga o‘z ta’sirini o‘tkazmoqda. Va agar u hech qachon bo'lmagan bo'lsa, unda qorin juda tez shakllanadi. Va vazn yo'qotish haqida o'ylaganingizda, orzuingiz birinchi navbatda qorinni olib tashlashdir, shunday emasmi?

Aytgancha, erkak bularning barchasini "pivo" deb aytishi mumkin, ammo agar u kunning ko'p qismini o'tirgan holatda o'tkazsa, demak, buning sababi aniq harakatsiz ish va uning doimiy gazaklar va er-xotin ko'rinishidagi barcha lazzatlari. pivo qutilari. Va agar u ham mashqlar qilmasa, qorin tez o'sadi. Shuning uchun, buni qilish shart ...

Matbuot uchun mashqlar

  1. O'tir. Orqa tekis. besh soniya ushlab turing va uni asl holatiga qaytaring. Birinchi marta 10 marta takrorlash etarli bo'ladi. Asta-sekin mashqlar yanada qizg'in, uzoqroq bo'lishi kerak. Bu oddiy ko'rinadigan mashqlar bilan barcha qorin mushaklari ishtirok etadi.
  2. Bundan tashqari, o'tirgan joydan butun tanangiz bilan egilib turing. Avval chapga, keyin o'ngga. Orqa tekis, qo'llarni pastga tushirish kerak. Nafas olayotganda, nafaqat bo'yin, balki butun tanangiz cho'kadi. Va nafas olayotganda, siz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytasiz.
  3. Va bu mashqni o'tirgan yoki tik turgan holatda bajarish mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni statik ravishda torting va besh soniya ushlab turing, keyin dam oling. Va intensivlikni asta-sekin oshiring.

Nafaqat orqa, qorin, balki bo'yin ham azoblanadi.

Bo'yin kompleksi

Jag'ingizni ko'kragingizga tushiring, orqaga qaramoqchi bo'lgandek, boshingizni orqaga burang. Nafas olishni nazorat ostida ushlab turish kerak: bo'yinni egish - nafas olish, egilish - nafas olish.

Har qanday ayol o'tirganda bajarishi mumkin bo'lgan yana bir mashq misoli: boshini yon tomonga burang, o'rnida qulflang, keyin boshqa tomonga buriling.

Ozg'inlash

Endi oyoqlaringizni bir oz cho'zing.

  • Biz har bir oyoqqa o'pka qilamiz.
  • Biz taqlid qilamiz - to'g'ri bajarilganda nafaqat oyoqlar, balki barcha mushaklar ishlaydi.
  • Squat - orqa tekis bo'lishi kerak va to'piqlarni erdan ko'tarmaslik kerak.

Xo'sh, bu erda namunali majmua mashq qilish. Muvaffaqiyatga erishish uchun sog'lig'ingizni unutmang!

Maqola moslashuv bo'yicha mutaxassis Yuliya Igorevna Mosalova tomonidan tekshirildi va tasdiqlandi jismoniy madaniyat- sm.

Yuklanmoqda...
Yuqori