Bugun menga savol keldi: "Yaponiyaning Fukutsuji tizimiga munosabatingiz qanday?" Tan olaman, buni birinchi marta eshitayapman, Internetni qidirishga bordim. Men ko'p narsani topmadim, lekin qiziqtirgan narsalarim.
Ushbu mavzu bo'yicha bitta maqola juda batafsil yozilgan va men endi uni shu erga joylashtiraman. Maqola to'g'ridan-to'g'ri berilgan videodan rasmlar borligi bilan ham yaxshi. Bu video biron bir joyga ketadigan bo'lsa, bu youtube-da odatiy hol emas.
O'qing, men oxirida sharh beraman. Men faqat asosiy narsani qoldirib, maqolani biroz qisqartirdim. Havolaning oxirida siz to'liq o'qishingiz mumkin.
***
Usulning mohiyati shundaki, siz bir necha daqiqa davomida sochiqdan o'ralgan holda rulonda yotasiz. Natijada oshqozon o'tib ketadi. Va agar siz sochiqni bir necha santimetrga siljitsangiz, ko'krak ko'tariladi, durust tuzatiladi, hatto o'sish ham oshadi. Avvalo birinchi narsa…
Tez vazn yo'qotish retseptlari ko'pincha suyuqlikni tez yo'qotish yoki haddan tashqari kuch sarflashga asoslangan. Kilogramm yo'qotish uchun eng yaxshi dietalar ham zararsiz emas va yaxshi jismoniy tayyorgarliksiz sport zaliga yugurish xavfsiz emas. Buni bilgan doktor Fukutsuji odam skeletiga e'tibor berib, boshqa yo'ldan bordi. Va men katta belning asosiy sababi tos suyagi va gipoxondriya suyaklarining divergensiyasida ekanligini aniqladim. Bir qator eksperimentlarni o'tkazgandan so'ng, u empirik ravishda o'z farazining to'g'riligini aniqladi va qorinni tez vazn yo'qotish bo'yicha mashqlarni ishlab chiqdi. Garchi, aslida, bajarish kerak bo'lgan narsa, aniq aytganda, mashq deb nomlanmagan.
Avval sochiq rulosini mahkam burishingiz kerak.
Keyin uni ip bilan mahkam bog'lab qo'ying
Videoklipda oddiy sochiq qanday qilib "yupqalashtiruvchi valikka" aylanib ketishi aniq ko'rsatilgan. Agar siz belning og'rig'idan azob chekayotgan bo'lsangiz, orqa qismi mukammal tartibda bo'lganlarga qaraganda yupqaroq, engil valik etarli bo'ladi. ( Oxirida videoni ilova qilaman )
Keling, boshlaymiz ...
Juda gorizontal yuzaga o'tiring (yumshoq to'shak ishlamaydi, divanda, massaj stolida yoki shunchaki sayyohlik gilamchada yotgan ma'qul), darhol dumba orqasiga o'ralgan rulonni qo'ying.
Belni ostidagi tanani bo'ylab - aynan kindik ostida bo'lishi uchun rolni qo'llarimiz bilan ushlab, o'zimizni orqamizga muloyimlik bilan tushiring!
Bu muhim! Tanlangan pozaning to'g'riligini tekshiramiz. Kindikni his qilyapman ...
... va ko'rsatkich barmog'ingiz bilan kindikdan vertikal pastga (sochiqgacha) yon tomonlari bo'ylab chiziq torting.
Rohatlaning. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying va oyoqlaringizni birlashtiring, shunda faqat bosh barmoqlaringiz bir-biriga tegadi. (Jismoniy mashqlar paytida oyoqlarini kerakli holatda ushlab chalg'itmaslik uchun ularni elastik tasma bilan mahkamlash mumkin.)
Uzaygan tekis qo'llarni boshingiz orqasiga qo'ying,
ularni kaftlarini pastga aylantiring
va kichik barmoqlar bilan bir-biringiz bilan bog'laning.
Rostini aytsam, bu pozitsiya juda noqulay. Agar sizga qo'llaringizni to'liq tekislash qiyin bo'lsa, qo'rqmang, ular qanday bo'lsa, shunday yolg'on gapirishsin. Eng asosiysi - katta barmoqlar va kichik barmoqlar aloqada bo'lishiga ishonch hosil qilish.
Va tamom!
Siz bu holatda besh daqiqa yotishingiz kerak.
Shunchaki? Bundan ko'proq. Biroq, bitta murakkablik mavjud. To'g'ri bajarilgan bo'lsa, sizning skeletingiz darhol tabiiy shaklga kira boshlaydi. Va bu jarayon og'riqli bo'lishi mumkin. Agar sizga zarur bo'lgan besh daqiqaga zudlik bilan bardosh berish juda qiyin bo'lsa, bir yoki ikki daqiqadan boshlang, har kuni "rulonda dam olish" vaqtini oshiring. Ammo, oxir-oqibat, siz aniq besh daqiqada kelishingiz kerak. Va doimiy natijaga erishguningizcha bir kunni o'tkazib yubormang.
Aslida, usul cho'zish turlaridan biridir. Faqatgina emas, balki juda ko'p mushaklar ham cho'zilmaydi, balki gipoxondrium.
Agar siz rolikni ko'kragingiz ostiga qo'ysangiz, ko'kragingiz ko'tarila boshlaydi. Agar siz uni qovurg'alar boshi ostiga qo'ysangiz, bel chizig'i ancha aniqroq bo'ladi.
Agar siz ushbu usulga ishonmasangiz ham, tez vazn yo'qotish tabletkalarini yutish o'rniga, hech kim sizni sinab ko'rishga xalaqit bermaydi. Va tabletkalar va xun takviyeleri sizga yordam beradi deb kim aytdi?
Sizni darhol ogohlantiraman: bu bir hafta ichida tezda vazn yo'qotish usuli emas. Ammo, videoklipda ko'rib turganingizdek, birinchi mashg'ulotda qizlardan biri beldagi to'rt santimetrdan xalos bo'ldi. Va u umurtqa pog'onasini to'g'rilab, deyarli santimetrga "o'sdi" (albatta, men bir natijada bunday natijalarga ishonaman)
Natijada, albatta, individualdir. Qaysi tezlikda ovozni yo'qotasiz - hech kim bilmaydi. Ammo bitta narsa aniq: yapon shifokori tomonidan tavsiya etilgan usul zararsiz va bepul. Xo'sh, nega buni sinab ko'rmaysiz?
1-mashq. Orqaga yotish (1, 2-rasm)
Uzaygan oyoqlari bilan orqangizda yotib, bo'yin va ko'krakni chuqur nafas oling, o'pkangizdagi havoni ushlab turing, orqangizni yonma-yon tomonga 2-b marta silkiting. Qorin old devorining qisqarishi tufayli kuchli nafas chiqarish.
effekt... Bu tanadagi energiya va qon aylanishini faollashtiradi. Orqa mushaklarni kuchaytiradi va umurtqa pog'onasining erishish qiyin bo'lgan qismlarini faollashtiradi, ulardagi sklerotik hodisalarni kamaytiradi. Bo'yin, ensa, yuqori orqa mushaklariga isinish ta'sir ko'rsatadi. Revmatizm, bo'g'imlar va grippni davolashda samarali. Terlashga yordam beradi.
Ko'rsatmalar... Jismoniy mashqlar deyarli barchaga namoyish etiladi, faqat o'murtqa jarohati bo'lganlar bundan mustasno.
Nafas olish elementlarini aniq bajarish.
2-mashq. Orqaga yotish (3-rasm)
Orqangizda yotib, poshnalaringizni va yuqori orqa tomoningizni erga qo'ying va nafas oling, pastki orqa tomonga egiling. Nafas olayotganda havoni ushlab turing, orqangizni yonma-yon 2-6 marta silkiting, har bir harakat o'pkaga ko'proq havo kirishiga harakat qiling.
Qorin bo'shlig'ining kuchli chiqishi va kuchli qisqarishi.
Vazifa: o'pkadan iloji boricha ko'proq havo olib tashlang.
effekt... Siyatik asab kasalliklariga yaxshi ta'sir qiladi. Bel og'rig'ini engillashtiradi. Qo'shimchalarning revmatizmiga yordam beradi. Bu lomber mintaqada, dumba va oyoqlarning orqa qismida isituvchi va ogohlantiruvchi ta'sirga ega. Jismoniy mashqlar terlashni keltirib chiqarishi mumkin.
Ko'rsatmalar... Mashq qilish qiyin emas va deyarli barchaga namoyish etiladi (umurtqa pog'onasi shikastlanganlar bundan mustasno).
Jismoniy mashqlar xususiyatlari... Jismoniy mashqlar nafas olish bo'yicha ko'rsatmalarga aniq amal qilish uchun mo'ljallangan: chuqur nafas olish, nafas olishni ushlab turish, qorin old devori va diafragmaning yuqoriga siljishi tufayli nafas chiqarish, nafas chiqarishda biroz kechikish.
Mashq № 3. Orqada yotish (4-rasm)
Mashq qilish tartibi... Orqangizda yotib, boshingizning orqa tomoni, tirsaklaringiz va to'piqlaringiz bilan erga suyanib, chuqur nafas oling va tanangizni ko'taring, oshqozon va ko'kragingizni yuqoriga ko'taring. Nafasingizni ushlang va tanangizni 2-6 marta u yoqdan bu tomonga silkiting. Qorin old devori yordamida chuqur nafas chiqaring. Nafas olayotganda qorin devorini siqilgan holda ushlab turish.
effekt... Tanadagi sklerotik jarayonlarni inhibe qiladi. Bo'yin, orqa, pastki ekstremitalarda og'riq darajasini engillashtiradi yoki sezilarli darajada kamaytiradi. Pastakni to'g'rilaydi va orqa mushaklarini kuchaytiradi.
Ko'rsatmalar... Mashqni bajarish qiyin emas va harakatlarda osongina boshqariladi. O'qish uchun hech qanday cheklovlar yo'q.
Jismoniy mashqlar xususiyatlari... Qanday qilib chuqur va to'liq nafas olish tavsiya etilsa, qorin old devori orqali kuchli nafas olish maqsadga muvofiqdir.
4-mashq. Orqada yotish (5-rasm)
Ijro buyrug'i mashqlar... Orqangizda yotib, kaftlaringizni dumba ostiga qo'ying. Buning uchun tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni dumba tomon torting. Tizzalarni iloji boricha yon tomonlarga yoyib, chuqur nafas oling va nafasingizni ushlang. Ularni 1-2 soniya davomida shu holatda saqlang, ovqatlantirish paytida nafasni chuqurlashtiring. Bir va boshqa yo'nalishda tizzalaringizni 2-6 marta polga silkitgandan so'ng, tizzangizni ko'kragingizga bosib yordam berib, havoni kuchli nafas oling va so'ngra oyoqlaringizni erga qo'ying.
Ta'siri. Bu jigar, taloq, oshqozon, ichak, ayol jinsiy a'zolar, perineumning eng uzoq qismlariga qon oqishini va energiya harakatini faollashtiradi. Bel og'rig'ini yo'q qiladi. Qorin bo'shlig'i a'zolarining faoliyatini faollashtiradi.
4-mashq (OPTION)
Orqangizda yotib, oyoqlaringizni 40-50 sm yoyib, tizzalaringizni egib, tos suyagingizni erdan ko'taring. Nafas olayotganda, o'pkada havoni ushlab, erga tegizishga urinib, tizzalaringizni erga navbat bilan 2-b marta buring. To'liq ekshalasyon, ekshalatsiyani ushlab turing.
Ta'siri. Ushbu mashq asosiy mashqdan tashqari siydik pufagiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi va tunda siydik chiqarish ehtiyojini kamaytiradi.
Ko'rsatmalar... Jismoniy mashqlar oson va mushaklarning kuchlanishini osongina boshqarish mumkin. O'qish uchun hech qanday cheklovlar yo'q.
Jismoniy mashqlar xususiyatlari... Tizlarni ko'kragiga bosgan holda ekshalatsiyaga e'tibor bering.
Mashq № 5. Orqaga yotish (6-rasm)
Mashq qilish tartibi... Orqangizda yotib, oyoqlarini cho'zing va tanangiz bo'ylab qo'llaringizni qo'ying. Nafas olish paytida oyoqlaringizni ko'taring va ularni boshingiz orqasiga olib boring va boshingiz orqasida iloji boricha barmoqlaringiz bilan erga tegizing. Nafasingizni ushlab turing, bel sohasidagi tirsaklaringizda bukilgan qo'llar bilan o'zingizni qo'llab-quvvatlang va 2-6 marta yonma-yon silkiting. Nafas olish tugallandi. Qorin old devorining kuchlanishini saqlang.
Ta'siri. Jismoniy mashqlar ichki organlarni faol ravishda massaj qiladi. Boshga qon va energiya oqimini oshiradi. Endokrin bezlarni, ayniqsa qalqonsimon bezni boshqaradi va rag'batlantiradi. Bo'yin sohasidagi qon aylanishining faollashishiga yordam beradi. Gemorroy uchun qon ketishini hosil qiladi. Butun tanani tonlaydi.
Ko'rsatmalar. Qon bosimi yuqori bo'lganlarda kontrendikedir. Qon bosimi past bo'lganlar uchun ko'rsatiladi.
Jismoniy mashqlar xususiyatlari. Tushirilgan oyoqlar, bo'yin holati, qorin, tizzalarning tarangligi ustidan qat'iy nazoratni talab qiladi. Jismoniy mashqlar yakuniy bosqichiga etib borishga hech qachon shoshilmang: unga asta-sekin va qat'iyat bilan boring, hech qachon oyoqlarda, tos suyagi mintaqasida, qorin yoki bo'ynida qattiq og'riqlarga yo'l qo'ymang.
Bolalar, biz o'z ruhimizni saytga joylashtirdik. Uchun rahmat
bu go'zallikni kashf qilganingiz. Ilhom va g'ozlar uchun tashakkur.
Bizga qo'shiling Facebook va Bilan aloqada
Charchagan orqa biz uchun harakatsiz ish uchun juda minnatdor emas. Noxush tuyg'ular, og'riqlar, mushak qisqichlari - ozgina yoqimli va durust har kuni yomonlashadi. Agar siz massajga borishga vaqtingiz yo'q bo'lsa, lekin siz bo'shashishni va kuchni xohlasangiz, o'zingizning ish stulingizda bajariladigan 5 ta samarali cho'zish mashqlari yordam beradi.
Biz kiramiz veb-sayt allaqachon mini mini yoga-ni sinab ko'rgan va buni qadrlashadi! Axir stul mashqlari klassik cho'zish mashqlarini moslashtirishdir. Shuningdek, biz sizning orqangizga sovg'a qilishni taklif etamiz. Va maqolaning oxirida siz bonusni topasiz!
1. "Kelebek qanotlari"
Ta'sir: servikal vertebra, orqa miya va qon oqimining to'g'ri holatini tiklash.
Dastlabki pozitsiyasi: stulning chetiga o'tirib, orqangizni tik tuting. Oyoqlarning elkasi kengligi, oyoqlari butunlay erga.
Ushbu mashqda bir nechta cho'zish mashqlari (ilon, qayiq) moslashtirilgan. Biz qo'llarimizni tirsaklarga egilib boshning orqasiga tashlaymiz, barmoqlarimizni boshning orqa tomoniga bog'laymiz, tirsaklarimizni iloji boricha kengroq yoyamiz. Nafas olayotganda biz qo'llarimizni ochamiz va ko'krakni oldinga tortamiz. Nafas chiqarayotganda, biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va ko'kragimizni orqaga cho'zgandek, orqamizni yoylaymiz. Mushaklar qanday cho'zilayotganini sezing, ammo og'riqqa yo'l qo'ymang, hislar faqat yoqimli bo'lishi kerak.
Takrorlash: Besh marta.
2. "Mushuk orqaga"
Ta'sir: bel og'rig'ini yo'qotish, bel umurtqalarining tabiiy holatini tiklash.
Dastlabki pozitsiyasi: o'tirgan holda, orqa tekis, qo'llar tizzada.
Biz nafas olamiz va nafas chiqarayotganda, tanani harakatsiz ushlab turishga urinib, elkalarni bir tomonga buramiz. Biz qo'llarimizni stulning orqasida ushlab turamiz va chayqalmaymiz. Biz 5 marta chuqur nafas va nafas olishga ulgurish uchun bu holatda taxminan 30 soniya ushlab turamiz. Biz pozitsiyani o'zgartiramiz.
Takrorlash: Har bir yo'nalishda 3 marta.
4. "Balerina"
Ta'sir: uzoq o'tirgan joydan so'ng, ko'krakning lateral mushaklari va mushaklarini cho'zgandan so'ng qonni tezlashtiradi.
Dastlabki pozitsiyasi: o'tirib, orqa tekis.
Biz bir qo'l bilan stulning o'rindig'ini ushlaymiz, yelkasini pastga tushirish uchun bo'shatamiz. Boshqa qo'lingizni ko'taring va mushaklarning cho'zilganligini sezib, yon tomonga egila boshlang. Tananing oldinga yoki orqaga suyanmasligiga ishonch hosil qiling.
Takrorlash: Har bir tomon uchun 10 marta.
5. "Qush"
Ta'sir: oyoq charchoqlarini yo'qotish, son va pastki orqa mushaklarini cho'zish.
Dastlabki pozitsiyasi: o'tirib, orqa tekis. Bir oyog'ining to'pig'i oyoqning yuqori qismida, lekin tizzaga yaqinroq.
Avstraliyalik murabbiy Kayla Itsines o'zining Bikini Body Guide tizimi bilan dunyo miqyosida mashhurlikka erishdi. Bu sizga maxsus parhez va jismoniy mashqlar yordamida juda qisqa vaqt ichida ajoyib jismoniy shaklga ega bo'lishga imkon beradi. Biz ushbu fitness-guru orqali sizning qorin bo'shlig'ingizni olishga imkon beradigan bir nechta mashqlarni baham ko'ramiz.
Dumbbelllar bilan burama
Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotgan holda, dumbbelllar ko'tarilgan tekis qo'llar. Tizzalaringizni bukilgan va tekis qo'llarni ko'tarib burama qiling. Sekin-asta qo'llaringizni va oyoqlaringizni dastlabki holatiga tushiring.
Yotgan holda oyoqlarini ko'tarish
Boshlang'ich pozitsiyasi: orqangizda yotgan holda, qo'llar tanangiz bo'ylab cho'zilgan. To'g'ri oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Barmoqlaringiz bilan iloji boricha yuqoriroq bo'lishga harakat qiling, shunda tos suyagi erdan oyoqlaringiz orqasidan tushadi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: chalqancha yotgan holda, qo'llar boshning orqasida ushlangan. O'ng oyog'ingizni egib, shu bilan birga tizzangizga tegishi uchun chap tirsagingizga qarab harakat qiling. Shundan so'ng darhol teskari yo'nalishda harakatni bajaring (chap oyoq - o'ng tirsak). Harakatlar birin ketin to'xtamasdan amalga oshiriladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis qo'llar ustida yotish. Chap oyog'ingizni tizzangiz o'ng qo'lingizning tirsagiga yaqinlashishi uchun buklang. Dastlabki holatiga qayting, so'ngra harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
Boshlang'ich pozitsiyasi: tekis qo'llar ustida yotish. Bitta sakrash harakati bilan oyoqlaringizni qo'llaringizga torting va keyin dastlabki holatiga qayting.
Boshlang'ich pozitsiyasi: qo'llaringizni boshingiz bilan orqangizda yotish. Tanani ko'taring, so'ngra chap tizzaga yaqin o'ng qo'lingiz bilan erga tegib oling. Dastlabki holatiga qayting va harakatni teskari yo'nalishda takrorlang.
Boshlang'ich pozitsiyasi: oyoqlar elkalarining kengligida, qo'llar ko'krak oldida egilib, kaftlar bir-biriga tegib turadi. Muntazam ravishda cho'ktirishni qiling, so'ngra eng yuqori nuqtada tizzangizni tirsagingizga tekkizishga urinib, keskin sakrab tushing. Oyoq barmoqlariga yumshoq tushing va to'xtamasdan yana o'tir.
Sog'liqni saqlash ekologiyasi: Biz sizga juda yengil mashqlar to'plamini taklif etamiz, ular chalqancha yotib bajarishingiz mumkin. Uning asosiy ustunligi shundaki, har bir mashqlar odatdagi holatda bo'shashishi qiyin bo'lgan tana qismlarining mushaklarini cho'zishga imkon beradi. Kompleks yumshoq cho'zish va dam olish uchun ishlatilishi mumkin.
Orqaga mashq qilish
Biz sizga juda yengil mashqlar to'plamini taklif etamiz, ularni chalqancha yotib bajarishingiz mumkin. Uning asosiy ustunligi shundaki, har bir mashqlar odatdagi holatda bo'shashishi qiyin bo'lgan tana qismlarining mushaklarini cho'zishga imkon beradi. Kompleks yumshoq cho'zish va dam olish uchun ishlatilishi mumkin.
Orqaga mashq qilish №1
Tizzalaringizni egib, oyoq ostingizni birlashtiring va dam oling. Ushbu yoqimli holatda, mushaklarning mushaklari cho'zilib ketgan. Stretchni 30 soniya ushlab turing. Gravitatsiya tananing ushbu maydonini tabiiy ravishda cho'zsin. Qo'shimcha qulaylik uchun siz boshingiz ostiga kichik yostiq qo'yishingiz mumkin.
Orqaga mashq qilish imkoniyati # 1
Lavozimni o'zgartirmasdan, oyoqlaringizni 10-12 marta yonma-yon silkiting. Bunday holda, oyoqlar tananing bir qismiga va bir qismiga ta'sir qilishi kerak (nuqta chiziq bilan ko'rsatilgan). Harakatlar osongina va silliq bajariladi, har tomonga amplitudasi 2-3 sm dan oshmaydi. Harakat kestirib, boshlanishi kerak.
Jismoniy mashqlar son va kestirib, egiluvchanlikni rivojlantiradi.
Orqa mashq # 2
Pastki orqa, yuqori va lateral sonlarni cho'zish
Bo'shashgan oyoqlaringiz erga parallel bo'lishi uchun tizzalaringizni birlashtiring. Tirsaklaringizni erga tekkizib, barmoqlaringizni boshning orqa qismidan ushlang (1-rasm). Endi chap oyog'ingizni o'ng tomonga silkiting (2-rasm). Ushbu holatda, chap oyog'ingizning kuchi bilan, tashqi son bo'ylab yoki pastki orqa qismida mo''tadil kuchlanishni sezmaguningizcha, o'ng tomoningizni polga itarishni boshlang (3-rasm). Rohatlaning.
Orqa tomonning yuqori qismini, boshning orqa qismini, elkalarini va tirsaklarini erga qo'ying. Uzatilish 10-20 soniya davom etadi. Sizning vazifangiz tizzangizni erga tekkizish emas, balki faqat o'zingizning chegarangizdagi mushaklarni cho'zishdir. Boshqa tomondan takrorlang, o'ng oyog'ingizni chap tomonga silkitib, o'ngga surib qo'ying. Ekshalatsiyadan harakatni boshlang va cho'zilishni ushlab turganda ritmik nafas oling.
Nafasingizni tiymang.
Ritmik nafas oling.
Rohatlaning.
Agar siz pastki orqa qismida siyatik asab bilan bog'liq muammolarga duch kelsangiz, ushbu mashqlar yordam berishi mumkin. Ammo ehtiyot bo'ling. Tanangizga shunchaki shunday yukni beringki, u o'zini yaxshi his qilsin. Hech qachon og'riqdan cho'zmang.
Orqaga mashq # 3
O'ng oyog'ingizni chap bilan bosib, o'ng oyog'ingizni tanangizga tortib olishga harakat qiling. Siz shunday qilib son mushaklarini qisqarasiz (1-rasm). Kuchlanishni 5 soniya ushlab turing, so'ng bo'shashib, oldingi cho'zishni takrorlang (2-rasm). Jismoniy mashqni bajarishning bunday usuli, ayniqsa mushaklari qattiq odamlar uchun foydalidir.
Orqaga mashq qilish # 4
Bo'yindagi kuchlanishni yumshatish uchun
Yotgan holda, yuqori orqa miya va bo'yni cho'zishingiz mumkin. Barmoqlaringizni quloq darajasida boshingiz orqasida ushlang. Bo'yin sohasida ozgina cho'zilib ketgunga qadar boshingizni sekin torting. Stretchni 3-5 soniya ushlab turing, so'ngra asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Orqa miya va bo'yinning yuqori qismidagi kuchlanishni yumshatish uchun mashqni 3-4 marta bajaring. Pastki jagni bo'shatib qo'ying (tishlar orasida kichik bo'shliq bo'lishi kerak) va ritmik nafas oling.
Orqaga mashq qilish # 5
PNSni cho'zish: qisqarish - bo'shashish - cho'zish.
Yotgan holatida oyoqlarini tizzalariga bukib, barmoqlaringizni boshning orqasida ushlang (bo'yniga emas). Bo'yinning orqa qismini cho'zishdan oldin, boshingizni erdan yuqoriga va oldinga muloyimlik bilan ko'taring. Keyin boshingizni erga tushirishni boshlang, ammo qo'llaringizning kuchi bilan bu harakatga qarshi turing. Ushbu statik qisqarishni 3-4 soniya ushlab turing. 1-2 soniya davomida bo'shashib turing, so'ng boshingizni qo'llaringiz bilan oldinga siljiy boshlang (avvalgi mashqda bo'lgani kabi), jag'ning engil, yoqimli cho'zilishini sezmaguningizcha kindik tomon siljiydi. Joyni 3-5 soniya ushlab turing. 2-3 marta takrorlang.
Boshingizni va iyagingizni chap tizzangizga yumshoq torting. Joyni 3-5 soniya ushlab turing. Rahatlayın va boshingizni erga tushiring, so'ng uni o'ng tizzangizga torting. 2-3 marta takrorlang.
Boshingizni erga osoyishta holatda ushlab, iyagingiz bilan elkangizga burang. Bo'yiningizning ozgina cho'zilishini sezish uchun iyagingizni aylantiring. 3-5 soniya ushlab turing, so'ng boshqa tomonga cho'zing. 2-3 marta takrorlang. Pastki jag 'bo'shashishi va nafas olish teng bo'lishi kerak.
Orqaga mashq qilish # 6
Yelka pichoqlarini qisqartirish
Barmoqlaringizni boshingizning orqasiga qisib qo'ying va elkama pichoqlaringizni birlashtiring, orqa tomonning yuqori qismida taranglik hosil qiling (harakat paytida ko'krak kengaytirilishi kerak). 4-5 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ng bo'shashtiring va boshingizni muloyimlik bilan oldinga torting. Bu shuningdek bo'yin sohasidagi kuchlanishni kamaytiradi. Bo'yin va elkangizni tarashga harakat qiling, so'ng bo'shashib, bo'yningizning orqa tomonini cho'zishni boshlang. Bu sizga bo'yin muskullarini bo'shatishga va boshingizni tarangliksiz burilishga yordam beradi. 3-4 marta takrorlang.
Orqaga mashq qilish # 7
Lomberni tekislash
Orqa tarafdagi taranglikni bartaraf etish uchun belingizni tekislash uchun bir vaqtning o'zida glute va qorin mushaklarini torting. Kuchlanishni 5-8 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. 2-3 marta takrorlang. Mushaklarning qisqarishini saqlashga e'tibor bering. Ushbu tos suyagi belbog'li mashqlari dumba va qorin mushaklarini kuchaytiradi va o'tirish va tik turish holatini to'g'ri saqlashga yordam beradi.
Orqaga mashq qilish # 8
Yelka pichog'ini qisqartirish va gluteal mushaklarning kuchlanishi.
Shu bilan birga, elkangizni birlashtiring, belingizni tekislang va gluteal mushaklaringizni torting. Kuchlanishni 5 soniya ushlab turing, so'ng bo'shashtiring va bo'yningizning orqa qismini va yuqori orqa qismini cho'zish uchun boshingizni torting. 3-4 marta takrorlang va zavqni qadrlang.
Endi bir qo'lingizni boshingiz orqasida (kaft yuqoriga), ikkinchisini tanangiz bo'ylab cho'zing (palma pastga). Yelkangizni va orqangizni cho'zish uchun bir vaqtning o'zida ikki tomonga cho'zing. Stretchni 6-8 soniya ushlab turing. Mashqni ikki yo'nalishda kamida ikki marta bajaring. Pastki orqa tekis va bo'shashgan bo'lishi kerak. Pastki jagingizni ham bo'sh tuting.
Orqaga mashq qilish # 9
Tortish mashqlari
Qo'lingizni boshingiz orqasiga cho'zing va oyoqlaringizni tekislang. Endi o'zingizni qulay his qilganingiz uchun qo'llaringizni va oyoqlaringizni ikki tomonga cho'zing. Stretchni 5 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling.
Endi diagonal bilan cho'zing. O'ng qo'lingizni cho'zing, bir vaqtning o'zida chap oyog'ingizning barmog'ini torting. O'zingizni qulay his qilgandek cho'zing. 5 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing, so'ngra dam oling. Xuddi shu tarzda chap qo'lingiz va o'ng oyog'ingiz bilan cho'zing. Har bir strechni kamida 5 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling.
Endi yana ikki qo'l va oyoq bilan yana cho'zing. Stretchni 5 soniya ushlab turing, so'ngra dam oling. Bu ko'krak, qorin, umurtqa pog'onasi, elka, qo'l, to'piq va oyoq mushaklari uchun yaxshi mashqdir.
Shuningdek, siz qorinni tortib, cho'zishni to'ldirishingiz mumkin. Bu sizga o'zingizni ingichka his qilishingizga yordam beradi va shu bilan birga ichki a'zolaringiz uchun yaxshi mashq bo'ladi.
Cho'zishni uch marta bajarish mushaklarning kuchlanishini yumshatadi, umurtqa pog'onasi va butun tanani bo'shashishiga yordam beradi. Ushbu cho'zishlar tananing umumiy kuchlanishini tezda kamaytirishga yordam beradi. Uxlashdan oldin ularni mashq qilish yaxshi.
Orqaga mashq qilish №10
Oyoqlarni ushlash
Ikki qo'lingiz bilan tizzangiz ostiga o'ng oyog'ingizni o'rang va ko'kragingizga torting. Ushbu mashq uchun bo'yningizni bo'shating va boshingizni erga yoki kichik yostiqqa tushiring. Yengil tortishni 10\u003e 30 soniya ushlab turing. Xuddi shu harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang. Pastki orqa tomonni doimo to'g'rilash kerak. Agar siz mushaklarning kuchlanishini sezmasangiz, tushkunlikka tushmang. Asosiysi, o'zingizni yaxshi his qilish. Bu sizning oyoqlaringiz, oyoqlaringiz va orqangiz uchun juda yaxshi mashqdir.
Orqaga mashq # 10
Tizzangizni ko'kragingizga torting, so'ng tizzangizni va butun oyog'ingizni qarama-qarshi elkaga qarab torting, o'ng sonning tashqi tomonini torting. Yengil tortishni 10-20 soniya ushlab turing. Xuddi shu harakatni boshqa oyoq bilan takrorlang.
Orqa raqam 10 uchun mashqning yana bir versiyasi
Noqulay holatda, o'ng tizzangizni o'ng yelkangizning tashqi tomoniga sekin torting. Qo'llar oyoqning orqa qismini tizzadan biroz yuqoriroq tutishi kerak. Stretchni 10-20 soniya ushlab turing. Chuqur va ritmik nafas oling.
Xuddi shu harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
O'z navbatida oyoqlaringizni ko'kragingizga tortgandan so'ng, ikkala oyog'ingizni birdan torting. Bu safar boshingizni erga qo'yishga e'tiboringizni qarating, so'ng tizzangizga torting.
Erga yotib, tizzangizni ko'kragingizga olib boring. Qo'llaringizni tizzadan bir oz pastroqqa o'rab oling. Ichki sonlaringizni va sonlaringizni cho'zish uchun oyoqlaringizni ozgina cho'zilguncha asta-sekin ikki tomonga va pastga yoying. 10 soniya davomida pozitsiyani ushlab turing. Boshni erga yoki kichkina yostiqqa yotqizish mumkin yoki uni oyoqlari orasiga qarash uchun erdan ko'tarish mumkin.
Oyoqlaringizni va qo'llaringizni yana kengaytiring. Cho'zing va keyin dam oling.
Orqaga mashq # 11
Pastki orqa va tashqi tos suyagini cho'zish
Yuqoridagi rasmda ko'rsatilgandek, chap tizzangizni 90 ° burchak ostida egib oling, so'ng uni o'ng qo'lingiz bilan torting va o'ng tomonga silkiting. Boshingizni burab, tanangizga perpendikulyar ravishda cho'zilgan chap qo'lingizning kaftiga qarang (boshingizni erdan ko'tarmang). Keyin, o'ng qo'lingizning kuchi bilan chap soningiz ustiga (tizzadan yuqorisida), egilgan (chap) oyog'ingizni pastki tomonga va tashqi songa biroz cho'zilib ketguncha polga torting. Oyoq va to'piqlarni bo'shashtirmang va elkangizni erga tekislang. Har bir oyoq uchun engil sonni 15-20 soniya ushlab turing.
Dumba sohasidagi cho'zilishni oshirish uchun o'ng oyog'ingizni tizza ostiga o'rab qo'ying. O'rtacha cho'zilib ketguncha sekin o'ng tizzangizni qarama-qarshi elkaga qarab torting. Elkangizni erga tekis qilib qo'ying. 15-20 soniya ushlab turing. Xuddi shu harakatni chap oyog'ingiz bilan takrorlang.
Orqa raqam 12 uchun mashqlar
Orqaga cho'zish
Tirsaklaringizni erga qo'yib, moyil holatni oling. Bunday holatda, siz orqa va o'rta orqa qismida o'rtacha kuchlanishni sezishingiz kerak. Kestirib, erga bosing. Joyni 5-10 soniya ushlab turing. 2-3 marta takrorlang.
Orqa tomonni cho'zish uchun mashq majmuasi oxirida eng yaxshisi "homila holatini" olish kerak. Bir tomonga o'girilib, egilgan oyoqlarini ko'kragingizga torting va qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Rohatlaning.
Orqaga qaytish uchun mashqlar sxemasi
Mashqlarni belgilangan tartibda bajarib, orqa mushaklaringizni bo'shatish yaxshiroqdir.
Tanangizni tinglashni o'rganing. Agar harakat taranglik yoki og'riqni keltirib chiqaradigan bo'lsa, unda tanangiz sizga xato yoki jismoniy muammoni ko'rsatishga harakat qilmoqda. Bunday holda, siz o'zingizni qulay his qilmaguningizcha, cho'zilishni asta-sekin kamaytirishingiz kerak.nashr etilgan. Agar ushbu mavzu bo'yicha savollaringiz bo'lsa, ularni loyihamiz mutaxassislari va o'quvchilariga bering .
P.S. Va esda tutingki, faqat sizning iste'molingizni o'zgartirib, biz birgalikda dunyoni o'zgartiramiz! © econet
Yuklanmoqda ...