Ko'pincha, ortiqcha funtdan qutulish va sportga yarasha jismoniy tarbiya bilan shug'ullanish uchun qizlar yuklarni haddan tashqari oshirib yuborishadi va endi - kestirib, buzoqlarni ko'tarishgan, ayollarga xos kechki libosni kiyish mumkin emas, shuningdek, tizzadan uzunroq klassik yubka va undan yuqori nasoslar.
Xo'sh, sport zalida o'tkazgan soatlar behuda bo'lganmi? Lekin yoq! Axir, avvalgi selülit o'rniga, sizda elastik mushaklar bo'lsa, sizga qo'shimcha kaloriyalarni yoqish uchun avtonom energiya stantsiyasi taqdim etilgan, ya'ni semirish sizga tahdid solmaydi va sportning qulayligi keng maxi orqali ham taxmin qilinadi.
Bundan tashqari, agar plyaj mavsumi hali uzoq bo'lsa, sizda bodibilding xarajatlarini sozlash uchun bir necha oy bor. Uydagi shishgan mushaklarni olib tashlash yoki hech bo'lmaganda ularni kamaytirish mumkinmi? Barcha javoblar bizning maqolamizda!
Qo'shimcha mushaklarni yoqishning umumiy tamoyillari
Eng boshidanoq, siz pompalanadigan mushaklarni oyoqlardan ingl.Sifatida emas, balki vizual tarzda olib tashlashingizni tushunishingiz kerak, garchi juda yaxshi natijalarga erishilsa, oyoqlarning vazni ham kamayadi, aksincha, yog 'va suyuqlikning "bug'lanishi" tufayli, siz hatto taxmin qilolmaysiz.
Qizlarning oyoqlaridagi mushaklarni qanday olib tashlash mumkin? Kundalik mashg'ulotlaringizni sozlang. Agar kuch mashqlaridan, ayniqsa og'irlikdan foydalanilsa, stressga chidamliligi tufayli mushaklar qisqaradi va kuchayadi, keyin endi ularni uzunlikka cho'zishingiz kerak - va shuning uchun hajmini vizual ravishda kamaytiring. Shu bilan birga, mashg'ulotning kuchsizlanishi yoki kamayishi sizning manfaatlaringizga mos kelmaydi. Aksincha, siz ko'proq va tez-tez terlashingiz kerak bo'ladi.
Diqqat! Agar sizda allaqachon rivojlangan buzoq mushaklari bo'lsa, haddan tashqari ishlatmang, shunchaki yalangoyoq sakrab o'ting. Biroq, haftada bir marta, arqon sizga ham zarar qilmaydi - asosiysi, boshqa kunlarda ko'proq cho'zish amaliyotlari mavjud.
2. Yugurish
Bu ajoyib jismoniy mashqlar, bu yaxshi jismoniy shaklga ega bo'lishdan tashqari, sizni chidamlilik va uzoq umr bilan mukofotlaydi. Va bu ham tabiat bilan 30-40 daqiqa muloqot qilish imkoniyatidir (toza havo qo'shing).
Samarali ishlash uchun vaqt kerak - kamida 30 daqiqa, chunki faqat 20 daqiqadan so'ng yog 'yoqish jarayoni boshlanadi.
Agar sizning muammoingiz faqat sonlarning katta hajmli mushaklarida bo'lsa, siz tanaga tuzatish ishlari uchun zarur bo'lgan stressni berish uchun sizga bu vaqt kerak bo'ladi.
Ammo ehtiyot bo'ling agar sizda bo'lsa, yugurish bilan.
Muhim! To'piq va oyoq barmoqlari o'rtasida kerakli yuk taqsimoti uchun to'g'ri poyafzalni tanlang.3. Aerobika
Aerobika mashg'ulotlarida siz sonning kengaytirilgan mushaklari ta'siriga erishasiz. Qanday qilib qizning oyoqlarida mushaklarni iloji boricha tezroq kamaytirish mumkin? Kamida 20-30 daqiqa davomida mashq qiling.
Eslatma! Muskulli buzoqlar bilan qadam aerobikasi siz uchun kontrendikedir.
4. Velosiped
Agar bu oddiy velosiped bo'lsa, tik ko'tarilishdan qoching, chunki bu quvvat yuklariga taqliddir. O'rta yurish tezligiga ustunlik beriladi. Buni simulyator yordamida uyda ham qilishingiz mumkin.
Agar sizga velosipedda o'tirish qulayroq bo'lsa, unda qo'shimcha yuklarni qo'ymang. Sizning vazifangiz oyoqlarini uzoq vaqt va to'xtovsiz harakatga keltirishdir. Muddati - 20 daqiqa. Ushbu yuk erkaklar uchun ham juda mos keladi. Velosiped safari juda yaxshi.
5. Voleybol
Agar voleybol maydonchasi bo'lgan yozgi kottej bo'lsa, unda uzoq vaqt havaskor voleybol jamoasiga a'zo bo'lish juda foydali.
Menga ishon 2-3 soat sakrash to'pdan keyin parvoz paytida ular sezilmasdan supurib tashlaydilar va haftada ikki marta mavsum davomida bunday qimor to'lovi elastik cho'zilgan kestirib, topish uchun etarli bo'ladi.
Bundan tashqari, baland sakrashlar umurtqali bo'g'inlarni asta-sekin cho'zadi, shuning uchun butun tanangiz vaqt o'tishi bilan "o'sadi". Qanchalik baland bo'lsa, siz ingichka ko'rinasiz va oyoqlaringiz bilan.
6. teskari tomonga osib qo'ying
Agar siz o'zingizning o'yin amaliyotingizni turli xil ko'rinishlar bilan to'ldirishdan qo'rqmasangiz yoki hatto havaskor bo'lsangiz, unda voleybol maydonchasi yonida turniketlarning bir nechtasi bor, unda siz qisqa vaqt osilib turishingiz va hattoki tizzalaringizni teskari o'girishingiz mumkin. O'zingizning chaqqonligingizga amin bo'ling!
Ushbu mashq mushaklarni mukammal darajada cho'zadi ikkala orqa va kestirib, va harakatsiz osilganda, bu butun pastki tanada, shu jumladan oyoqlarda engil statik mashqdir. Ya'ni, qizil mushak tolalarini faollashtirish uchun sizga engil statikalar kerak, buning natijasida oyoqlardagi mushaklar hajmi kamayadi.
Yetarlicha osib qo'ying 10-15 soniya, agar ilgari bunday qilmagan bo'lsangiz. Agar sizga yoqsa, davomiyligini bir daqiqagacha oshiring.
Zo'r natijalar mushaklarni yoqish shoulari uchun. Faqat gantellardan foydalanmang.
7. Suzish
Basseynda beixtiyor cho'zish mavzusini davom ettirish mumkin. Ushbu xilma sizning kundalik "ovqatlanishingiz" ga yorqin rang qo'shadi. Suzishning foydalari juda katta: qo'l mushaklari, elka bo'g'imlari, o'pka, miya faoliyati va, albatta, oyoqlar uchun.
Muntazam suzish, shuningdek suv aerobikasi bilan (siz maxsus guruhlarga yozilishingiz mumkin, yoki suzish orasidagi oyoqlar uchun maxsus mashqlarni bajarishingiz mumkin), oyoqlar ajoyib egiluvchanlikka ega bo'lib, tom ma'noda yosh bahor o'simtalari singari cho'zilib ketadi. Bunga varikoz tomirlari uchun suzishning shifobaxsh foydasini qo'shing!
Emaklash texnikasidan foydalanishga harakat qiling, chunki unda oyoqlar eng kengaytirilgan holatda ishlaydi. Agar 50 metrlik trekka emaklab suzish qiyin bo'lsa - ko'krak bilan suzing va tanaffus paytida emaklash harakatlarini oyoqlaringiz bilan yon tomonga tuting. Tananing holati gorizontal va vertikal bo'lishi mumkin. Basseynda to'liq mashq qilish uchun zarur bo'lgan vaqt 30 minut.
Erkaklarda oyoq mushaklarini qanday olib tashlash mumkin? Yuqoridagi barcha usullardan ham xavfsiz foydalanishingiz mumkin, chunki tamoyillar bir xil.
Statik mashqlar ham yordam berishi mumkin
Ko'pgina fitness mutaxassislarining fikriga ko'ra, ko'pincha qizlarning oyoqlarida pompalanadigan mushaklar niqobi ostida yog 'birikmalari yashiringan. Bu mushaklarning o'sishini rag'batlantirish uchun mo'ljallangan muvozanatsiz dietaning natijasidir (kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlanish).
Ko'plab klassik va yangi yaratilgan statik oyoq mashqlari mavjud. Ularning bajarilish printsipi yoga asanas bilan bir xil - ma'lum bir pozni oling va bir muddat muzlatib qo'yingharakatsiz turish va sizning nafasingizni tomosha qilish. Mushaklar tana a'zolarining mutlaq qolgan qismi bilan ishlaydi va quyidagi mashqlarda ular cho'zilib ketadi.
- Statik oyoq sohasi uchun eng yaxshisidir.
- Klassik "qaldirg'och", shuningdek "yarim qaldirg'och" (oyog'ini orqaga qo'yib, polga parallel ushlab turilmaydi, lekin tekis tanasi bilan ozgina moyil bo'ladi).
- To'g'ri oyoqni tik turgan holda oldinga ko'tarish bir xil "yarim qaldirg'och" dir, faqat oldinga. Oyog'ingizni tanaga perpendikulyar ravishda ko'tarishga harakat qilishning hojati yo'q - etarli qiyshaygan holat.
- To'g'ri oyoqni tik turgan holda yon tomonga olib qochish - "lateral yarim barg" deyish mumkin.
- Statik cho'zish () yerda yotish. Ekzotik nomga qaramay, ushbu mashq kamida bir oz oddiy cho'zishni mashq qilganlarga juda yaxshi tanish. Moyil holatdan siz teskari kamalak shaklida ko'tarilgandek ko'rinasiz, to'g'ri qo'llarni oldinga va tekis oyoqlarni orqaga cho'zib, ikkala barmoq va oyoq barmoqlaringiz bilan maksimal darajada kengaytirilgan. O'zingizni ushbu holatda matbuot bilan iloji boricha uzoqroq tuting.
- Tik turgan holda chuqur oldinga egilish. Oyoqlarni bir-biriga yaqin tutgan holda, tik turgan holda, biz mutlaqo tekis oyoqlar bilan imkon qadar pastroq egilib, qo'llarimizni buzoqlarga o'rab, tanani oyoqlariga tortamiz. Mumkin bo'lgan maksimal chuqurlikka etib, biz qotib qolamiz, 10-12 gacha hisoblaymiz va ko'tarilamiz.
- Itga yoga mashqlari pastga qarab. Moyil holatdan biz qo'llarimiz va oyoqlarimizni 60 burchak holatiga ko'taramiz. Shu bilan birga, biz qo'llarimizni, orqamizni va oyoqlarimizni iloji boricha ushlab turamiz to'g'ri va cho'zilgan, oyoq yuzasi poldan uzilmaydi.
Cho'zish bilan oyoq mushaklarini kamaytirish
Vazn yo'qotish uchun statik mushaklardan tashqari, son va dumba mushaklarini cho'zish bo'yicha deyarli barcha ma'lum mashqlar mukammaldir. Masalan, erga oyoqlarini keng qilib o'tirgan holda cho'zishga harakat qilishingiz mumkin: har bir oyoqning bosh barmog'ini qo'llaringiz bilan ushlashga harakat qiling va tosni iloji boricha oyoqqa torting, soningizda yotishga harakat qiling. Shu bilan birga, paypoqqa etib borishga harakat qilib, jag'ni oldinga torting.
To'g'ri ovqatlanish
Agar siz mushak massasini ko'paytirish uchun asosan toza oqsil iste'mol qilgan bo'lsangiz, endi unga o'tish vaqti keldi o'simlik tolalari va yog'lar.
Qanday qilib ovqatlanish bilan oyoqlaringizdagi ortiqcha hajmli mushaklardan qutulish mumkin? Ratsioningizga tolaga boy bo'lgan ko'plab sabzavot va mevali salatlarni, shuningdek E vitaminiga boy o'simlik yog'larini qo'shing, shuningdek tanangizdagi suyuqlikni saqlang. Bu barcha to'qimalarning, shu jumladan mushaklarning elastikligi uchun juda muhimdir.
Bu borada jo'xori juda foydali. U nafaqat don tarkibida, balki jele shaklida ham ishlatilishi mumkin, shuningdek, bir kecha davomida termosda pishiriladi va keyin ichiladi; parhezli pirojniy tayyorlashda, yangi va quruq mevalar qo'shilgan qatiqda xamir tayyorlashda foydalanish.
Protein o'simlik manbalarini ko'proq iste'mol qilishga harakat qiladi va haftasiga ikki marta tartibga soladi "Baliq kunlari" faqat oriq baliqni tanlang. Qizil go'sht o'rniga tovuq ko'kragini tanlang. Qaynatilgan yoki panjara qilingan, dilimlenmiş va yangi salatlarga qo'shilgan bu ajoyib to'yimli va parhezli taomdir! Jigarrang guruchli garnitürlardan qo'rqmang.
Treningdan so'ng, zich ovqatdan 2 soat davomida tiyiling, siz sharbatlar ichishingiz, mevalarni iste'mol qilishingiz mumkin (bananlardan tashqari). Yogurt ichish ham zarar qilmaydi. Jismoniy mashqlar qilishdan oldin olma yoki ikkitasini iste'mol qiling - bu o'simlikka asoslangan eng yaxshi energiya manbai. Maxsus oqsil barlari va silkinishlari haqida unutishga harakat qiling - agar siz ayollarga o'xshab ko'rinishni istasangiz, tabiiyni tanlang!
Eslatma! Siz kuniga kamida 4 marta ovqatlanishingiz kerak, bunda asos termal bo'lmagan sabzavot va mevalar, shuningdek murakkab uglevodlar bo'lishi kerak."Katta mushaklar" kompleksidan xalos bo'lish
Keling, muhim psixologik lahza haqida bir necha so'z qo'shamiz. O'ziga bo'lgan ishonch va jamoatchilik - bu xususiyatlar, ularning etishmasligi, psixologlarning fikriga ko'ra, ko'pchilik odamlarni silkitadigan stulga olib boradi. Muloqot ko'nikmalarini rivojlantirish orqali siz nafaqat oyoqlarning, balki butun vujudning ayanchli bo'rtib chiqqan muskullarini qo'llab-quvvatlash uchun doimo orqaga qarash kerakligini unutasiz. Axir tabiiy tabassum - bu jamiyatda ishonchni qozonishning ancha samarali vositasi!
Xulosa o'rniga
Oyoqlarda ortiqcha mushak hajmidan xalos bo'lish va ko'p yillar davomida nimfaning ingichka oyoqlaridan bahramand bo'lish uchun mashg'ulotlar jadvali va mazmunini o'zgartirish kifoya qilmaydi. To'g'ri ovqatlanishni yaratish va ko'p yillar davomida unga rioya qilish juda muhimdir. Shuningdek, qandaydir introspeksiya bilan shug'ullaning va tushunishga harakat qiling: sizni kuchli mushaklarni olishga intishingizga nima majbur qildi? Agar nafaqat vazn yo'qotish istagi, balki ba'zi bir yashirin komplekslar bo'lsa - bu tebranadigan stulning shafqatsiz doirasidan chiqib, o'z-o'zini anglashning boshqa usullarini topish vaqti keldi.
“... Mening qo'llarimda juda katta muskullar bor! Nima qilish kerak? Bu mushaklarni qanday kamaytirish mumkin? ... "
“... Kestirib, hajmini qanday kamaytirish mumkin? Ular juda pompalanmoqda ... "
“... Mening buzoq mushaklarim juda katta. Ularni qanday kamaytirish mumkin? .. "
Bu savollar menga ayol tomoshabinlardan tez-tez kelib turadi. Mendan mushaklarni qanday qilib qurish kerakligini aytishingizni so'ramaydilar, aksincha, ularning hajmini qanday kamaytirishni! Shunday qilib, men birinchi marta bunday savol bilan hayron bo'lganimda hayron qoldim! Bu erda siz bir necha yillar davomida bir necha kilogramm mushaklar uchun kurashasiz ...
Ya'ni, savol mohiyatan shunday ko'rinadi: mushaklar o'smasligi uchun qanday qilib mashq qilish kerak, aksincha, hajm kamayadi.
Men bu borada o'z fikrlarimni aytib beraman.
Mushaklarni qanday kamaytirish kerak?
Shaxsan men mushaklarni qisqartirishning yagona usulini bilaman - bu mashqni butunlay to'xtatishdir. Ya'ni, nafaqat bu mushaklarni mashq qilmang, balki butunlay mashq qilishni to'xtating. Axir, har qanday ozmi-ko'pmi vakolatli o'quv dasturi tanada sodir bo'layotgan moslashuvlar tufayli butun tanadagi mushaklarning o'sishiga olib keladi. Bunday holda, sizning dietangiz oqsil va kaloriya bo'yicha cheklangan bo'lishi kerakligini hisobga olish kerak. Mushaklar deyarli bir zumda massani yo'qotishni boshlaydi.
Va agar siz hali ham o'zingizni juda kuchli va uzoq muddatli yuklarni (tanadagi stress gormonlarini ko'payishini va organizmning ichki resurslarini kamaytiradigan) zaif ovqatlanish fonida, ayniqsa oqsil miqdori jihatidan bersangiz, unda ishlar yanada tezroq boradi. Bodibildingga qarshi bir misol! Aytgancha, siz ham sog'liq bilan xayrlashishingizga to'g'ri keladi ...
Ammo zararli yangi sport turini ixtiro qilishga shoshilmaylik.
Murabbiy sifatida amaliy ish tajribamdan shuni aytishim mumkinki, ayollarning 90% hollarda u yoki bu joyda (odatda qo'llar, sonlar va oyoqlarda) ortiqcha mushak massasi borligidan shikoyat qilganda, oddiy kuch sinovi shuni ko'rsatadiki, aslida bu qism asosan yog 'va suvdan. Va bu qismda faol mushak to'qimalarining etishmasligi mavjud.
Aytaylik, sizda 40 sm atrofida "ulkan" bitseps bor va siz bu eng toza mushak massasi ekanligiga to'liq ishonasiz! Ammo bu shuni anglatadiki, siz 45-50 kg og'irlikdagi shtrix bilan qo'llaringizni kamida 5-10 marta bukishingiz kerak. Va shu bilan birga 110 kg dan kam bo'lmagan dastgoh pressiga ega bo'ling! Zaifmi?
Aksariyat hollarda bu zaifdir. Aniqrog'i, bunday qobiliyatli ayollarni umuman ko'rmaganman, ehtimol professional sportchilardan tashqari. Ammo elkasi 40 sm bo'lgan ayollar juda ko'p. Va ularning ko'plari juda ko'p mushaklari borligini da'vo qilishadi. Bu aslida, yog'dan boshqa narsa emas.
Yuqorida aytilganlarning barchasi juda katta son va oyoqlar masalasiga taalluqlidir. Istisno, ehtimol, tezkor konkida uchish va yengil atletikaning ayrim turlari bilan jiddiy shug'ullangan va keyinchalik bu mashg'ulotlardan voz kechgan ayollardir. Bu erda mushaklarning ko'payishi haqiqatan ham, hatto yog 'qatlami bilan ham sodir bo'lishi mumkin. Oldinga qarab, bu mushak massasi sizga ortiqcha yog'dan tezroq xalos bo'lishga yordam beradi. Ayniqsa, aerobik mashg'ulotlar uchun foydalanilganda.
Yog 'ko'pchilik uchun odatiy bo'lmagan joylarda yotqizilganida, bu erda ayol tanasining ayrim turlari haqida ham eslash kerak. Masalan, elkama-kamar, qo'llar va orqa sohada. Ammo yana yog '.
Bularning barchasi bilan nima qilish kerak?
Avvalo, mashg'ulotlarni (siz hali ham mashq qilishingiz kerak), badanning umumiy yog'i kamayadigan qilib tuzing. Bu allaqachon ma'lum bo'lgan aerobik mashqlarning usullari.
Va, albatta, kuch mashqlaridan voz kechmaslik kerak. Kichik miqdorlarda bo'lsin, lekin shunday bo'ladi. Va etarlicha qiyin.
Aytaylik, qo'llar uchun bu 10-12 marta takrorlash uchun 3 ta dumbbell bukleleri va 12-15 marta takrorlash uchun yuqori blokda 3 ta pastga bosish bo'lishi mumkin.
Kestirib, siz barbell bilan o'tirish yoki qo'lingizda dumbbelllar bilan o'pka qilishingiz mumkin: 3-4 marta 10-15 marta.
Shinalarni tanlash uchun ko'plab texnikalar mavjud. Masalan, uch yondashuvda arqondan sakrash 200-500 marta. Yoki uchta yondashuvda 12-15 marta pastki oyoq uchun maxsus simulyator ustida ishlang.
Ha, umuman olganda, bu erda muhokama qilingan masalalar doirasida aniq nima qilishingiz muhim emas. Ayolning juda katta mushaklari amalda bu sohada mushaklarning etishmasligi bo'lib qolishi mumkinligini tushunishingiz juda muhimdir. Va juda katta bo'lishiga qaramay, ularni pompalamoq yaxshi bo'lar edi. Tananing ortiqcha yog'ini yoqish uchun biror narsaga ega bo'lish.
MUSKLE MASSASINI QANDAY QILISH KERAK?
Mushak massasini kamaytirishga qaratilgan harakat printsipi nihoyatda sodda - tanaga kiradigan oqsil miqdorini iloji boricha qisqartirish va mashg'ulotlarda o'rtacha va engil vaznda ko'p sonli takroriy va yondashuvlardan foydalanish kerak. Tana vaznini kamaytirish va mushaklarni kuchaytirish uchun ko'p miqdordagi aerobik mashqlar ham ko'rsatiladi.
Sizning mashqingiz treadmill yoki velosiped bilan boshlanishi va tugashi kerak. "Yog 'yoqish" rejimidan foydalaning yoki agar mavjud bo'lmasa, "yirtiq" ritm - o'rta va engil yuklarning kombinatsiyasi. Butun mashqlar davomida simulyatorlarga sarf qilingan maksimal vaqt qirq daqiqaga, minimal - o'ttizga teng bo'lishi kerak.
Ko'rsatmalar
1
Masalan, sizda juda katta buzoqlar yoki sonlar bor va siz mushaklaringizni ingichka va nafis qilmoqchisiz. Sizga nima yordam berishi mumkin? Birinchidan, mushaklarni haddan tashqari kuchaytiradigan kuch mashqlaridan bosh tortish. Masalan, velosipedda ko'p yurmaslikka harakat qiling, kuniga yarim soat etarli bo'ladi va yurish o'lchanadi, bu tanani qon aylanishini yaxshilaydi va kaloriyalarni yoqadi. Velosipedlarni hatto ko'plab modellarga ham taqiqlashadi, chunki ularga katta buzoqlar kerak emas! Uzoq yurish bilan yurish oyoq mushaklaringizni bir tekis tortadi. Yoga oyoq va sonlarning massiv mushaklariga qarshi katta yordam berishi mumkin. Cho'zish mushaklarni ancha ingichka va unchalik katta bo'lmagan ko'rinishga olib keladi. Ushbu oddiy cho'zish mashqlarini o'zingiz, tercihen har kuni qilishingiz mumkin. Masalan, normal, sekin boshning oyoqlarga egilishi samarali hisoblanadi. Ushbu mashqni diqqat bilan bajarish kerak, cho'zilgan mushaklardagi hissiyotlarga diqqatni jamlash, nafasingizni boshqarish va iloji boricha bo'shashish.
2
Agar siz ingichka belga ega bo'lish uchun siz qorin bo'shlig'i mushaklarini (to'g'ri va qiyshiq) puxta pompalaysiz, ammo natijasini ko'ra olmasangiz, shuningdek, sizning belingiz yanada massiv bo'lib qolgan bo'lsa, u holda siz aerob mashqlariga o'tishingiz kerak - masalan, hovuzda suzish yoki har kuni toza havoda yugurish. Haqiqat shundaki, massiv mushaklar (va ayniqsa, bu qorin bo'shlig'i mushaklariga tegishli) vaziyatni yanada kuchaytiradi va faqat aerob mashqlari mushaklarning aniq ko'rinishiga yordam beradi. Shunday qilib, sport zalingizdagi vaqtni haftasiga 2 soatga qisqartiring va tabiatda yoki suvda har qanday mashg'ulotlarga boring. Vaqt o'tishi bilan siz belingiz asta-sekin ingichka va oqlangan bo'lib, mushaklarning massasi kamayib, faqat sizning ideal shaklingizni saqlashga xizmat qilayotganini sezasiz.
3
Yoga shuningdek qo'llar, elkalar va belning mushaklarini ingichkalashga yordam beradi. Agar siz basseynda suzayotgan bo'lsangiz, u holda bu joylarning mushak massasini tashkil etadigan uzoq masofalarga suzishga emas, balki suv aerobikasiga o'tishga harakat qiling. Agar sizda ingichka kalçalar bo'lsa, unda siz ushbu zonalarga ham e'tibor berishingiz kerak - ularni biroz kuchaytirib, pompalayapsiz va bu joylarga e'tiboringizni qaratib, siz o'zingizning raqamingizni ingl. Qo'llar va elkalar qisqarishi qiyin bo'lgan joylardan biri, ammo biroz qat'iylik bilan siz qanday qilib ingichka bo'lib qolganingizni sezasiz.
4
Sauna yoki hammomga tashrif buyuring. Yuqori harorat mushaklarning massasini kamaytirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Shifokor bilan maslahatlashishni va yurak-qon tomir tizimining holatini tekshirishni unutmang. Agar yurak bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda hammom yoki saunaga tashrif buyurish kontrendikedir.
5
Stretching deyarli har qanday mushak guruhini kamaytirish uchun juda foydali mashqdir. Cho'zish yordamida mushaklar elastik bo'ladi va qisqaradi. Mushaklaringiz uchun to'g'ri cho'zish mashqlarini toping va ularni muntazam ravishda bajaring - shunda mushaklaringiz elastik va chiroyli bo'ladi. Siz shunga o'xshash mashqlarning komplekslarini turli mushak guruhlari uchun topishingiz mumkin, masalan, yoga yoki streç bo'yicha darsliklarda (cho'zilishga jamlangan fitnes turlaridan biri). Cho'zish texnikasi ham mavjud.
6
Treningdan so'ng ikki-uch soat davomida ovqat yemang. Suyuqlik bir xil miqdorda ishlatilishi mumkin. oqsilli go'shtlarni bir muddat o'tkazib yuboring va uglevodli vegetarianga o'ting. Haqiqat shundaki, oqsillar mushaklarning o'sishiga yordam beradi va ulardan foydalanish mushaklarning massasini sezilarli darajada kamaytirishga imkon bermaydi. Bu mushaklar hajmini kamaytirishning asosiy usullari. Umid qilamizki, siz muntazam ravishda tavsiya etilgan mashqlarni bajarasiz va yuqoridagi usullarga amal qilasiz - shunda natija uzoqqa cho'zilmaydi.
Umuman olganda, jismoniy mashqlar mushaklarning qisqarishiga erishish qiyin. Chunki mashqning mohiyati shundaki, mushaklar kuchayadi va kattalashadi. Ammo bu faqat ma'lum bir nuqtaga bog'liq. Keyin mushaklarni oshirish tobora qiyinlashmoqda. Sportchi-marafonchilar mashqlar yordamida mushaklarning massasini qanday kamaytirishni bilishadi. Ularning tanalari juda ozg'in. Uzoq yugurish organizmning yuqori aerobik yuklarga moslashishi tufayli mushaklarning qisqarishiga yordam beradi. Qizil va oq mushak tolalari muvozanati o'rtasida ham o'ziga xoslik mavjud, ammo bu anatomiya va biokimyo bilan chuqurlashib bormoqda, bu zarur emas.
Agar siz sport zalini misol qilib olsangiz, u erda yugurish yo'lakchasida uzoq vaqt yugurishingiz mumkin, simulyatorlarda mashqlarni minimal og'irliklarda juda ko'p marta bajarishingiz mumkin. Qanday qilib kimyosiz kilogramm olishni biladiganlar, uni qanday kamaytirishni bilishlari kerak. Shuning uchun, sport zalidagi savolni fitness o'qituvchilari bilan maslahatlashish mumkin.
Yana bitta variant bor. Siz ozg'in mushak massasini olish bilan bir vaqtda massani kamaytirishingiz mumkin. Ya'ni, sizning mushaklaringiz "quriydi "ligi sababli ular hajmini pasaytiradi. Yalang'och mushaklar massasi uchun maxsus ta'lim usullari ishlab chiqilgan bo'lib, ular bir vaqtning o'zida ovqatlanishni sozlash bo'yicha tavsiyalarni o'z ichiga oladi. Bu yo'l ham fidoyilik va o'z ustida izchil ishlashni talab qiladi.
Mushak massasini kamaytirish masalasida ovqatlanishni ayniqsa diqqat bilan ko'rib chiqish kerak. Axir deyarli barchasi unga bog'liqdir. Ovqatlanish mushaklarning massasini ko'paytirish bilan bir qatorda mushaklarning massasini kamaytirishga yordam beradi. Eng qo'pol versiyada siz ozgina ovqatlanishni boshlashingiz mumkin va mushaklarning massasi pasayishni boshlaydi. Biroq, bu o'ta yo'l. Oziqlanishni to'g'irlash varianti yumshoq va sodda ko'rinadi. Yaxshi variant dietada proteinni kerakli minimal darajaga (shu jumladan sabzavot oqsillarini) kamaytirish, sabzavot va mevalar miqdorini ko'paytirish kabi ko'rinadi.
Yigitning mushak massasini qanday oshirishi boshqa maqolalarda muhokama qilinadi. Va bu erda mushaklarning massasini kamaytirish uchun mashqlar va ovqatlanish o'rtasida tanlov mavzusi. Yuqoridagi matndan ko'rinib turibdiki, ovqatlanish mushaklarning massasini kamaytirishda maxsus mashqlarga qaraganda katta rol o'ynaydi. Biroq, qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishish uchun jismoniy mashqlar va parhezni birlashtirish maqbuldir.
Agar siz uzoq yugurish bilan shug'ullansangiz, meva, sabzavot iste'mol qilsangiz, hayvonlarning oqsilli ovqatlari va donalarini minimallashtirsangiz, u holda siz mushaklarning massasini juda tez kamaytirasiz va quritasiz. Aynan ushbu vazifa maqolaning boshida qo'yilgan edi.
Sarkopeniya - bu skelet mushaklarining yoshga bog'liq atrofiyasi. Parchalanish jarayoni 30 yildan keyin boshlanadi: odam yiliga 0,5-1% mushak massasini yo'qotadi va 65 atrofiyadan keyin tezlashadi.
Amerikalik kasalliklarni nazorat qilish markazining ma'lumotlariga ko'ra, Sarkopeniya 65 yoshdan oshgan odamlarda kasallanish va o'limga sabab bo'lgan 5 ta asosiy omillardan biridir.
Ayni paytda sarkopeniya rivojlanishining sababi to'liq tushunilmagan. Dastlab, olimlar gipodinamik gipotezani taklif qilishdi: keksa odamlar mushaklarni kamroq ishlatishadi - oddiy qilib aytganda, ozroq harakat qilishadi va shuning uchun tanasi keraksiz bo'lib qolgan to'qimalardan xalos bo'ladi.
So'nggi paytlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, sarkopeniya asosida adinamiya yoki ochlik bilan mushak atrofiligidan farqli mexanizmlar yotadi. Adinamik atrofiya bilan yoshdagi mushaklar yoshi kattaroq odamlarga qaraganda sekinroq buziladi va tez tiklanadi.
Hozirgi vaqtda sarkopeniya rivojlanishiga ta'sir qiluvchi eng muhim omillar:
Gormonal darajadagi o'zgarish.Erkaklarda testosteron va ayollarda estrogen darajasining yoshga bog'liq pasayishi mushak massasining pasayishi bilan bog'liq. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, erkaklarda testosteron o'rnini bosuvchi terapiya va ayollarda estrogen o'rnini bosuvchi terapiya mushak atrofiyasi darajasini pasaytirishi va mushak tolasining kuchini saqlab turishi mumkin.
Kam ovqatlanish va protein almashinuvi buzilgan.Yoshi bilan iste'mol qilinadigan kaloriya miqdori kamayadi. Odatda, parhezning mutanosib ravishda kamayishi iste'mol qilinadigan oqsil miqdori kamayishiga olib keladi. Shu bilan birga, oqsil almashinuvi yoshga qarab sekinlashadi. Tanada aminokislotalar etishmaydi va u mushak to'qimasini zaxira manbai sifatida ishlatadi, undan etishmayotgan elementlarni chiqaradi. Olingan ma'lumotlarga ko'ra, dietada yuqori proteinli parhezga o'tish, shuningdek oqsilni xun takviyesi sifatida ishlatish, o'rta va keksa yoshdagi mushak massasini saqlab qolish va hatto kuchaytirishga imkon beradi.
Kaltsiyni yo'qotish.Qariyalarda kaltsiy miqdorining pasayishi nafaqat suyaklarning yo'q qilinishiga olib keladi, balki mushak to'qimalarining kuchi va hajmiga ham salbiy ta'sir qiladi. 50 dan ortiq odamlarda o'tkazilgan tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, kaltsiy o'z ichiga olgan vitaminlarni iste'mol qilish mushaklarning ohangiga va ozg'in massaning saqlanishiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Nevrologik mexanizmlar.Yoshi bilan asab tizimidan mushaklarga signallar buziladi va / yoki kamayadi. Natijada umumiy mushak tonusi pasayadi va degenerativ jarayonlar rivojlanadi. Afsuski, olimlar nevrologik o'zgarishlarni to'g'rilash yo'llarini hali taklif qilishmagan.
Jismoniy faollikning past darajasi.Yuqori faollik mushak to'qimalarining degeneratsiyasini 100% to'xtata olmasligiga qaramay, sport ozg'in massani saqlashda muhim rol o'ynaydi. Tadqiqotlarga ko'ra, 50 yoshdan keyin mashg'ulotlarning intensivligi ularning muntazamligi kabi muhim emas: asosan harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamlarda mushak to'qimalarining atrofiyasi haftada 2-3 marta mashq qiladigan tengdoshlariga qaraganda ancha tez sodir bo'ladi, hatto yuk bo'lsa ham mashg'ulot vaqti qisqa.
Xulosa qilib aytganda, 40 yoshdan keyin mushak to'qimasini himoya qilishning asosiy usullari quyidagilardir:
muntazam jismoniy faoliyat - haftada 2-3 marta, hatto past intensivlik bilan ham;
ko'p miqdordagi oqsilni iste'mol qilish (1 kg vazniga 1,2 g) va / yoki qo'shimcha protein sifatida qo'shimcha protein iste'mol qilish;
kontrendikatsiya bo'lmagan taqdirda gormonlarni almashtirish terapiyasi;
kaltsiy va D3 vitaminini o'z ichiga olgan vitamin komplekslaridan foydalanish.
Va - kelajak haqida bir oz: Olimlar mushak to'qimalarining o'sishi va differentsiatsiyasini inhibe qiluvchi oqsil - myostatin ishlab chiqarishining inhibitorlariga (blokerlariga) katta umid bog'lashadi. Dastlabki ma'lumotlarga ko'ra, miyostatinni to'sib qo'yadigan dorilar mushaklarning parchalanishini to'xtatishi va tana yog 'foizini kamaytirishi mumkin.
Yuklanmoqda ...