"Ertalab yugurish hali ham uyg'onmagan organizm uchun stressdir" - bu 80 foiz aholining fikricha, bir chashka ertalabki kofe bilan sigaret chekib, yugurayotgan yolg'iz sportchilarni derazadan tomosha qilish.
Ertalab chopish zararli yoki foydasiz deb hisoblaydigan odamlar, ehtimol bu haqda hech narsa bilishmaydi yoki shunchaki bunga qiziqishmaydi.
Ertalab yugurish, sog'liq va sog'liq bir-biri bilan chambarchas bog'liq tushunchalardir. Albatta, bu yuklar organizmning individualligi tufayli hamma uchun foydali emas. Axir, odamlar "boyqushlar" va "qorako'llar" ga bo'linadi. Shuning uchun, agar siz tungi soat 2-3 dan oldin uxlasangiz, lekin ertalab soat 6 da yugurish sizga hech qanday foyda keltirmasa va sizga zavq keltirmasa, kechqurun yugurganingiz ma'qul.
Bir tomondan, sport ertalab yugurishdan osonroq emasdek tuyuladi. Burun boshqacha - juda oddiy emas. Sog'ayishni boshlashdan oldin, shifokorga tashrif buyuring: umumiy amaliyot shifokori va kardiolog. Bu, ayniqsa, ortiqcha vazn yoki diabetga chalingan odamlarga tegishli. Axir, yugurish nafaqat mushaklarga, balki yurak tizimi va nafas yo'llariga ham yuk. O'qituvchining xizmatlaridan foydalanish ham yaxshi bo'lar edi: axir yugurish har xil bo'lishi mumkin va faqat to'g'ri tanlangan dastur yordamida aynan siz qiziqqan natijaga erishishingiz mumkin.
O'zining bandligi tufayli ko'p odamlar ertalab yugurishga qodir emaslar va bu ishni kechqurungacha qoldiradilar. Kechqurun yugurishning afzalligi nimada? Va umuman kechqurun yugurish foydali bo'ladimi? Birinchidan, agar vaqt sizga ertalab mashq qilishga imkon bermasa, hech bo'lmaganda kechqurun yuguring. Hech bo'lmaganda bu yo'qdan yaxshiroqdir. Ikkinchidan, kechqurun siz endi ish yoki kollejga borishga shoshilmayapsiz va siz ozgina yugurishingizga, keyin esa dushda dam olishga ruxsat berishingiz mumkin. Kechqurun yugurishning yana bir afzalligi shundaki, bu sizning sport karerangizning boshlanishi bo'lishi mumkin: agar siz biron sababga ko'ra ertalab yugura olmasangiz, unda kamida kechqurun boshlang.
Bu sizning mushaklaringizni va yuragingizni tayyorlaydi, shunda siz ertalabki mashg'ulotlarga ko'proq tayyorgarlik bilan o'tishingiz mumkin. Kechqurun yugurishdagi kamchiliklardan biri bu havoning ifloslanishi, ayniqsa, yo'lga yaqinlashsangiz.
Agar siz hali ham ertalab yugurish bilan sog'liq o'rtasidagi bog'liqlikni topsangiz va ushbu qadamni qo'yishga qaror qilsangiz, mutaxassislarning maslahatidan foydalaning:
Ertalab yugurish salomatlikni yaxshilash va vazn yo'qotish uchun ham foydalidir. Kilogramm yo'qotish uchun chopish umumiy kuchaytirishdan bir oz farq qiladi.
Istalgan natijani olish uchun quyidagi shartlar bajarilishi kerak:
- Sizning dietangizni qayta ko'rib chiqing. Axir yugurish to'g'ri ovqatlansangiz samaraliroq bo'ladi. Qovurilgan, yog'li va dudlangan ovqatlar, shirinliklar va spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang. Ko'p miqdorda toza, gazsiz suv iching.
- Yugurishdan oldin murakkab uglevodlarni iste'mol qiling: ular tanada uzoq vaqt so'riladi va bir necha soat davomida qo'shimcha energiya chiqaradi. Murakkab uglevodlar bu donli don, sabzavot va shakarsiz mevalardan tayyorlanadigan ovqatlardir.
- Yugurish bilan birgalikda matbuot, oyoq va qo'l mushaklari uchun qo'shimcha mashqlarni bajaring (egilish, itarish va boshqalar).
- Yugurishning bir nechta turlarini birlashtiring, masalan, tez sur'at va yugurish, keng va tor qadamlar, to'siqlar yo'li yoki hech bo'lmaganda kros. Haqiqat shundaki, faqat stress ostida adrenalin yog'larni yoqadigan tanaga kiradi. Va tezlikni yoki ritmni o'zgartirish shunchaki stressdir.
Sog'lig'ini yaxshilashni va ozishni istaganlar qishda ertalab yugurishga alohida e'tibor berishlari kerak. Ba'zilar uchun qish turg'unlik davri. Sport zaliga muntazam tashrif buyurib, yugurish yo'lakchasida mashq qilsangiz yaxshi bo'ladi. Va agar bo'lmasa? Keyin bahorda shaklga kelish qiyin bo'ladi.
Qishki yugurishning afzalliklari haqida cheksiz gapirishimiz mumkin. Eng muhim argument bu toza havo. Qishda, u deyarli davolanadi: havo ionlari tufayli tanani ijobiy energiya va kuch bilan quvvatlaydi. Bir soat davomida yugurish paytida o'pka tanani kislorod bilan to'yingan va yog 'yoqib, taxminan 6000 litr havo o'tkaza oladi.
Qishda ertalab yugurish: qaerdan boshlash kerak?
- Birinchidan, shifokoringizga murojaat qiling. Yozda muntazam ravishda yugursangiz ham, bu kerak.
- Ikkinchidan, jihozni tanlang: sport kostyumi va ko'ylagi engil va iliq bo'lishi kerak, havo kirmasligi va harakatni to'xtatmasligi kerak. Shlyapa va muhrlar kiyganingizga ishonch hosil qiling. Poyafzal silliq bo'lmagan rezina taglikda bo'lishi kerak.
- Uchinchidan, yugurishdan oldin terining yorilishi va muzlashidan saqlanish uchun yuzingizni va qo'llaringizni qaymoq bilan silang.
Qishki tempni to'g'ri bajarish kerak. Uyga qaytib, issiq dush olib, bir piyola o'simlik choyi yoki yashil choyni iching.
Bugungi kunda sog'lom odamlar turmush tarzini olib borishga intilayotganlar, sport bilan shug'ullanish, velosiped haydash yoki ertalab yugurishga chiqish. Ertalab yugurishning afzalliklari sizga kafolatlanadi, lekin faqat siz qoidalarga rioya qilgan holda va jadvalni to'g'ri tuzgan bo'lsangiz.
Nega ertalab yugurish foydali?
Ertalab yugurish sog'liqqa yordam beradigan va ozishga yordam beradigan ko'plab foydali narsalarga ega. Kilogramm yo'qotish uchun ertalab yugurish tushdan keyin yoki kechqurundan ko'ra yaxshiroqdir. Asosiysi, buni uyg'onganingizdan keyin och qoringa qilish - shu tariqa siz boshqa paytlarga qaraganda 25-30% ko'proq kaloriya sarflaysiz.
Effekt tunda energiya etishmasligidan kelib chiqadi va jismoniy mashqlar uchun tanaga energiya kerak bo'ladi. U yog 'zaxiralaridan iste'mol qilinadi. Hatto ertalab yugurish ham moddiy metabolizmni tezlashtiradi va organizm metabolik jarayonlarni faollashtirishi kerak - bu ham ozishga yordam beradi.
Ertalab havo oqshomga qaraganda toza (tarkibida zararli moddalar ozroq), toza havo esa tanaga ko'proq foydali ta'sir ko'rsatadi. Ertalab yugurishning yana bir foydasi umurtqa pog'onasidagi kamroq stress bilan bog'liq. Kunning oxiriga kelib uning disklari osilib qoladi va jismoniy faollik ularga shikast etkazadi. Bu orqa miya muammolari bo'lgan odamlar uchun muhimdir.
Yugurish - boshqa afzalliklarni boshdan kechirish. Ular orasida quvonch gormonlari ajralib chiqadi, bu esa kayfiyatni yaxshilaydi va kunga kuch bag'ishlaydi. Bundan tashqari, ertalabki mashqlar iroda va xarakterni shakllantiradi.
Och qoringa yugurish shakar va yomon xolesterin konsentratsiyasini kamaytirishga yordam beradi. Shuningdek, siz qon bosimini normallashtirasiz, yurak-qon tomir tizimingiz va immunitetingiz mustahkamlanadi, stress, nevrozlar va depressiya sizni tark etadi.
Motivatsiyani qanday topasiz?
Ertalab yugurishning afzalliklarini bilib olgach, ko'pchilik buni qilishni xohlaydi, lekin odamlarda ko'pincha motivatsiya etishmaydi. Motivatsiyani topib, o'zingizni haftasiga kamida 2-3 marta chopishga majbur qilishingiz mumkin. Ushbu jismoniy faollik qanday yordam berishini chindan ham tushunishingiz kerak: sog'lig'ingizni mustahkamlaysiz, shaklingizni yaxshilaysiz va yaxshi holatda bo'lasiz.
O'zingizni yaxshi shaklda va yugurish poyafzalida bo'ling. Uni sotib olib, siz qo'shimcha rag'batlantirasiz va maqsadingizga birinchi qadam qo'yasiz. Jarayonni zerikarli deb bilsangiz, ishlash uchun sherik yoki kompaniya toping. Agar uyning yaqinida park bo'lsa, siz u erda munosib sherik topasiz.
Quyidagi rejalashtirilgan natijalarga erishib, yukni asta-sekin oshiring. Qanday qilib chidamlilik asta-sekin o'sib borishi sizga yoqadi. Ijobiy natija uzoq kutmaydi va siz mashq qilishni davom ettirishni xohlaysiz.
Ertalab yugurishning salbiy tomonlari nimada?
Ko'pchilik uchun ertalab yugurishning asosiy kamchiligi - bu erta turish qiyinligi. Erta uxlash orqali muammoni hal qilishingiz mumkin. Asta-sekin tana tiklanadi va ertalab yugurish osonroq bo'ladi.
Kunning boshida intensiv yugurish yurakka zararli bo'lib, u tuni uyqusidan keyin qonni sekinroq pompalaydi. Uni faollashtirish uchun och qoringa bir stakan suv iching va isinib oling. Hatto yangi boshlanuvchilar uchun ertalab yugurish zararli bo'lishi mumkin, chunki bu tayyor bo'lmagan tanada stressni keltirib chiqaradi, ammo bu odatiy narsadir.
Ertalab yugurish 5-10 daqiqadan keyin uyg'onib yugursangiz zararli bo'lishi mumkin. Mushak guruhlari uchun engil isinish avval o'tishi kerak. Bu 20-25 daqiqa davom etadi va uning asosiy maqsadi to'g'ri isitish.
Ertalab yugurish umurtqa pog'onasi va tizza bo'g'imlarining o'tkir shikastlanishlari, yurak-qon tomir va boshqa kasalliklari jiddiy bo'lgan odamlarga zarar etkazishi mumkin. Bunday hollarda yugurish nafaqat ertalab, balki boshqa har qanday vaqtda kontrendikedir.
Jadvalni qanday tuzish kerak?
Ertalab vazn yo'qotish yoki sog'lig'ingizni yaxshilash uchun yugurish jadvali erkaklar va ayollar uchun muhimdir. Uning yordami bilan sinflarning samaradorligini oshirish va tanani yangi yuklarga moslashtirish osonroq. Erta tongda yugurish uchun dastur tuzayotganda, mashg'ulotlarni dam olish kunlari bilan almashtirish kerak. Klassik tizim haftada 3 ta ishlaydigan mashq deb hisoblanadi.
Eng asosiysi, birinchi oyda o'zingizni haddan tashqari oshirib yubormang, shunda mushaklar kuchayib, moslashishga ulguradi. O'qimagan yurak-qon tomir tizimini ortiqcha yuklamaslik va charchoqni qo'zg'atmaslik muhimdir.
Jismoniy mashqlar soni va ish vaqti individual xususiyatlarga, shu jumladan bo'sh vaqt va jismoniy tayyorgarlikka bog'liqdir. O'zingizni qanday his qilganingizga e'tibor bering va tanani tiklashga imkon bering.
Yangi boshlanuvchilar uchun (erkaklar va ayollar) davomiyligi 15-20 minut bilan cheklanishi mumkin, ammo har kuni vaqtni asta-sekin 2-3 daqiqaga ko'paytiring. O'rtacha ertalabki mashq jadvali quyidagicha:
- 20 daqiqagacha isitish;
- 30-40 daqiqa yugurish;
- 10 daqiqa soviydi.
To'g'ri yugurishni o'rganishni istasangiz, yakuniy bosqichni e'tiborsiz qoldirmang. Bu yurish va yurak-qon tomir tizimini normallashtiradigan va pulsni tenglashtiradigan oddiy harakatlarni joyida bajarishni o'z ichiga oladi.
Yugurishni kichik masofalardan boshlashingiz kerak - 500-700 metr kifoya qiladi, lekin bosib o'tgan masofani asta-sekin oshiring. 1,5-2 km va undan ko'proq masofani bosib o'ting. Erkaklar 3 kmgacha yurishlari mumkin, ayollar uchun esa 2 km yaxshi natija hisoblanadi. Agar siz tanangizni o'rgatsangiz va chidamlilikni rivojlantirsangiz, butun mashqlar bir yarim soatdan ikki soatgacha davom etadi.
Qanday qilib yangi boshlanuvchilar xavfsiz yugurishlari mumkin?
Ertalabki mashqlarning sanab o'tilgan ijobiy va salbiy tomonlarini o'rganib chiqib, siz yugurishni boshlashingiz mumkin. Ushbu sport faqat vakolatli yondashuv bilan foydali bo'lishiga e'tibor bering - siz texnikani ishlab chiqishingiz va bir qator qoidalarni eslab qolishingiz kerak:
- Dastlab, tana qizib ketishi va ortiqcha ishlamasligi uchun o'rtacha tezlikni saqlang va keyin asta-sekin tezlashing.
- Maksimal sur'at shunday bo'lishi kerakki, siz jumlalarni ko'paytira olasiz va keskin so'z birikmalarini aytmaysiz, ya'ni sizning nafasingiz bir tekisda turishi kerak.
- Burundan nafas oling (og'zingizdan nafas olishingiz mumkin). Asosiysi, buni bir tekis va ritmik tarzda bajarish.
- Qo'llaringizni tirsaklarga egib, faol ravishda oldinga va orqaga harakatlantiring.
- O'zingizning holatingizni saqlang va orqangizni aylantirmang. Qorin bo'shlig'i mushaklarining kuchlanishini kuzatishga harakat qiling, ammo elkangizni siqmang.
- Og'ir qo'nish oyoqlari bilan tez qadam tashlamang, lekin ularga tegmang.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday yugurish kerak?
Agar sizning ertalab yugurishingizning maqsadi ozish bo'lsa, mashg'ulotlar jadvalini biroz o'zgartirish kerak. 20-30 daqiqagacha sekin yugurish ijobiy natija bermaydi, shuning uchun ozish uchun siz 50-60 daqiqagacha yoki undan ko'proq masofaga musobaqalarni tashkil qilishingiz kerak. Bu yugurish uchun amal qiladi, bunda tana birinchi 30-40 daqiqada isiydi, so'ngra yog 'yoqish jarayoni boshlanadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun yana bir ertalab yugurish texnikasi mavjud, bu har 100 metrda o'zgaruvchan yuklarni o'z ichiga oladi: yurish, keyin engil yugurish, keyin sprint. Agar sizda etarlicha chidamlilik bo'lsa va shunga o'xshash 25-30 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida aylana shaklida. Bunday holda, yog'ni yoqish jarayonlari ikkinchi yoki uchinchi tsikldan keyin boshlanadi va siz uchun vazn yo'qotish osonroq bo'ladi. Eng asosiysi - och qoringa yugurish.
Qishki yugurish qoidalari
Har kuni ertalab yugurish chindan ham sog'lom, ammo sovuq havoning boshlanishi bilan nima qilish kerak? Umuman olganda, eng sovuq qish ham sizni ertalab yugurishingizga to'sqinlik qilmasligi kerak. Bundan tashqari, bu kabi mashg'ulotlar yanada foydali. Eng muhimi, tegishli jihozlarga g'amxo'rlik qilishdir. Poyafzal ayniqsa muhimdir (sizga maxsus taglik kerak). Bundan tashqari, sizga termal ichki kiyim kerak bo'ladi.
Qishda ertalab yugurishdan oldin qizdirish, ertalab mushaklarni cho'zish uchun o'pka qilib, cho'ktirish tavsiya etiladi. Shikastlanish va gipotermiyani oldini olish uchun mashqlar joyiga engil tezlik bilan boring. Muzli joylarsiz xavfsiz masofani tanlashga harakat qiling (qordan tozalangan park yo'llari buni amalga oshiradi).
Ertalab yoki kechqurun qishda yugurishda eng muhim narsa burundan nafas olishdir. Agar siz hali ham tajribasiz sportchi bo'lsangiz, uyda ham sovib turing. Haftada kamida uch marta avvalgidek mashq bajarishga harakat qiling.
Qachon chopish kerak - ertalabmi yoki kechqurunmi?
Qachon chopish yaxshiroq - ertalab yoki kechqurun yugurish yaxshiroq degan savolga bitta javob yo'q. Ba'zilar, ertalab yugurish vazn yo'qotish uchun foydaliroq ekanligiga aminlar, chunki buni och qoringa qilishingiz mumkin, boshqalari esa tushdan keyin chidamlilik taxminan 20% ga oshadi va bu sizga ko'proq kaloriya sarflashga imkon beradi, deb ta'kidlaydilar.
Agar sog'liq uchun yugursangiz, erkaklar va ayollar uchun kechqurun va ertalab yugurish o'rtasida farq bo'lmaydi. Vaqtni jadvalingizga va jadvalingizga, umuman umuman hayot tarzingizga qarab tanlang. Shuni esda tutingki, ertalab och qoringa, kechqurun esa ovqatdan ikki soat o'tgach yugurish yaxshiroqdir.
Ertalab yugurish: fotosuratlar, foydalari va kontrendikatsiyasi, vazn yo'qotish uchun ertalab qanday qilib to'g'ri yugurish, kechki yugurish paytida ertalab yugurishning foydasi.
Erta tongda parkda yugurish uchun bir odamni uchratganingizda qanday fikrlar paydo bo'ladi? Shubhasiz, "kuningizni shunday boshlash juda yaxshi bo'lar edi".
Ertalab yugurish - bu ruhingizni va tanangizni baquvvat saqlashning eng oson va eng arzon usullaridan biridir. Yilning istalgan vaqtida, har qanday ob-havo sharoitida yugurishingiz mumkin va buning uchun qimmat mashqlar sotib olish yoki sport zaliga a'zo bo'lish uchun ko'p vaqt sarflashingiz shart emas.
Ammo bu muhim qadam haqida qanday qaror qabul qilish kerak? Qancha yugurish kerak? Nima kiyish kerak? Yugurishga borish uchun eng yaxshi vaqt qachon - ertalabmi yoki kechqurunmi? Yugurib ozish mumkinmi? Ushbu savollarga javobni bizning maqolamizda topasiz.
Ertalab yugurishning foydasi
Qadimgi yunonlar shunday deganlar: "Agar kuchli bo'lishni istasang - yugur, go'zal bo'lishni istasang - yugur, aqlli bo'lishni istasang - yugur." Yugurish aerob mashqdir, shuning uchun u nafas olish tizimi va yurak mushaklarini mukammal darajada mashq qiladi. Yurakdagi o'rtacha stress uni kuchliroq va bardoshli qiladi. Yugurish paytida o'pka ko'proq ishlaydi, o'qitilgan sog'lom yurak bir tsiklda ko'proq qonni pompalaydi, bu hujayralar tomonidan kislorod iste'molini oshiradi va ozuqa moddalari organlar va to'qimalarga yaxshiroq etkaziladi.
Yugurish farovonlikka ijobiy ta'sir qiladi: uzoq muddatli kuchdan so'ng qonda "baxt gormonlari" kontsentratsiyasi oshadi. Doimiy jismoniy mashqlar yurak xurujining oldini oladi, miya faoliyatini yaxshilaydi va qon bosimini normallashtirishga yordam beradi. Yugurish paytida skelet mushaklarining barcha guruhlari u yoki bu darajada ishlab chiqilgan. Bolalar uchun yugurish foydali, chunki u suyaklarning rivojlanishiga yordam beradi va holatni yaxshilaydi. Ammo ertalabki yugurishlar foydali bo'lishi uchun ular 20 daqiqadan ko'proq davom etishi kerak.
Ertalabmi yoki kechki yugurishmi?
Toza havo, g'azablangan tirbandlikning yo'qligi va olomon - ertalab yugurish kechqurun yugurishdan afzalliklarga ega. Ertalab vaqt har doim rejalashtirilgan, ish kunida siz faqat erta turishingiz kerak, kechqurun kutilmagan holatlar paydo bo'lishi mumkin. Ammo har kim ham "Tong oqshomdan dono" degan maqolni jismoniy faoliyatga tatbiq eta olmaydi. Ba'zilar uchun ertalab yugurish kunni boshlash va uni samarali o'tkazish uchun eng yaxshi usuldir, boshqa odamlar uchun bu eng mashaqqatli, bu tinchlantiradi va ishga e'tibor berishga xalaqit beradi. Hammasi juda individualdir. Yugurish yaxshiroq bo'lganda - ertalab yoki kechqurun siz faqat empirik tarzda tekshirishingiz mumkin.
Ertalab chopish kimga foyda keltiradi?
Ertalab yugurish, albatta, lark tipidagi odamlar uchun foydalidir. Ular erta uyg'onishga odatlanganlar, shuning uchun ular yugurish yoki tong otish bilan tashqariga chiqish qiyin bo'lmaydi. Ammo erta ko'tarilish qiynoq bilan taqqoslanadigan boyqushlar uchun kechqurun yugurish ko'proq mos keladi. Ertalab ushbu turdagi vakillari biologik kechani o'tkazadilar, shuning uchun tanasi stressni qabul qilishni istamaydi.
Ertalabki mashqlar umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar bo'lgan odamlar uchun ham foydali bo'ladi, chunki uyqudan keyin umurtqaning siqilishi ancha past bo'ladi, ammo yugurish uchun tibbiy ko'rsatmalar bo'lmasa.
Ertalab yugurish shamollashdan o'zini himoya qilmoqchi bo'lgan har kimga foydalidir. Zararli chiqindilar kontsentratsiyasi minimallashtirilgan ertalabki havo immunitetni mustahkamlashga yordam beradi va nafas olish tizimini davolaydi. Ayozli ob-havo sharoitida yugurish tanani juda yaxshi isitadi.
Ertalab yugurish kimga zarar etkazishi mumkin? Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Agar siz tunda yaxshi uxlamasangiz, ertalab yugurish asab tizimiga yanada zarar etkazadi, chunki bu organizm uchun stressdir. Bundan tashqari, ushbu turdagi jismoniy mashqlar yaxshi tayyorgarlikni talab qiladi. Ertalab yugurish uchun juda ko'p kontrendikatsiyalar mavjud: qo'shma muammolar, yurak-qon tomir tizimining ba'zi kasalliklari, buyrak va jigar muammolari. Ammo yuqorida aytib o'tilganlarning barchasini sarhisob qilsangiz, shuni xulosa qilishimiz mumkinki, ertalab yugurish faqat ulardan keyin quvnoqlik, kuch-g'ayratni his qilsangiz va mashqlarning o'zi sizga zavq bag'ishlasangizgina foydali bo'ladi.
Agar ertalab yugurish yoki qilmaslik haqida shubha tug'ilsa, mutaxassisga murojaat qiling. Yugurish siz uchun qarama-qarshi emasligiga ishonch hosil qilish va sog'lig'ingizni mustahkamlashga yordam beradigan va unga zarar etkazmaydigan bunday yuklarni tanlash uchun tanani to'liq tekshirish kerak bo'lishi mumkin.
Kilogramm yo'qotish uchun ertalab yugurish
Yugurish paytida tana qiziydi, qon oqimi kuchayadi, terlash ko'payadi, natijada tanadan tuz va toksinlar faolroq chiqarib tashlanadi. Yugurish paytida metabolizm tezlashadi, bir soatlik mashg'ulotda harakat tezligi va odamning vazniga qarab 400 dan 800 kkalgacha yo'qotish mumkin. Ertalab yugurish vazn yo'qotish uchun foydalidir, chunki odam nonushta qilguncha tanada uglevodlar bo'lmaydi va yog 'yoqish tezroq boshlanadi. Yugurish yuklari ochlikni kamaytiradi, ichak harakatini yaxshilaydi va qondagi yomon xolesterin miqdorini kamaytirishga yordam beradi.
Yugurish paytida siz kamida bitta soatni bitta darsga sarflashingiz kerak. Haqiqat shundaki, dastlabki 20 yoki hatto 30 daqiqada organizm oson hazm bo'ladigan shakardan energiya oladi va hujayralardagi zaxirasi tugagandan keyingina u yog 'ombori sifatida qabul qilinadi.
Kilogramm berishni istaganlar uchun eng yaxshi tanlov bu intervalli yugurishdir. O'rtacha yuklarni intensiv bilan almashtirish kerak: tez yurish bilan uzoq masofalarga shoshilmay yugurish va qisqa masofalarga yugurish. Bitta dars uchun 1-2 daqiqa davomida 2-3 tezlashtirish qilish kifoya.
Siz mashg'ulotni boshlashingiz shart emas, ayniqsa birinchi, xochni engib o'tish bilan. Yugurishdan oldin ozgina isinishni unutmang. Oddiy cho'zish mashqlari - torso egilishi, boshning burilishi, egilish tanani yaqinlashib kelayotgan stressga tayyorlashga yordam beradi. Xurmolarni oyoq barmoqlariga tekkizing, bir nechta o'pkalarni bajaring - hamma narsa uchun 5-7 daqiqa kifoya qiladi.
Birinchi kuni rekord o'rnatishga intilmang - bir necha kilometr yugurish yoki ketma-ket 2 soat mashq qilish. Ertalab yugurish - tetiklik uchun mashq qilish, ular charchamasliklari, kuchdan mahrum bo'lishlari, to'liq charchoq hissi tug'dirmasligi kerak, chunki oldinda hali ham butun kun bor. Yengil va engil tarzda yugurib chiqing.
Ertalab qanday qilib to'g'ri ishlash kerak
1. Poyafzal
Ertalab chopish ham foydali, ham yoqimli bo'lishi uchun sizga qulay poyabzal kerak. Yumshoq tekis tagliklari bo'lgan krossovkalar yoki krossovkalar bajaradi. Ideal variant - yugurish uchun maxsus model, ichkarida qulay, poshnalarda amortizatorlar va yaxshi nafas oladi.
2. Kiyim
Qattiq taytlar yo'q, mahkamlangan, harakatni cheklaydigan, sintetik ko'ylaklar. Ichki kiyim, futbolka, shortik - faqat tabiiy matodan. Ko'krak bilan bog'liq muammolarning oldini olish uchun qizlarga maxsus sport sutyenini sotib olish tavsiya etiladi. Badanga qulay va ko'kragini yaxshi qo'llab-quvvatlaydigan nafas oladigan matolardan tayyorlangan modelni qidiring.
3. Nonushta
Mashqdan keyin nonushta qilish yaxshiroqdir. Ammo agar u butunlay chidab bo'lmas bo'lsa yoki vazn yo'qotishga loyiq bo'lmasa, siz bir stakan suv ichishingiz yoki meva iste'mol qilishingiz mumkin.
4. Yugurish uchun joy
O'rmon yo'li yoki park zonasi mashg'ulotlar uchun juda mos keladi. Yo'llar bo'ylab, magistral yo'llar bo'ylab, fabrikalar yaqinida yugurish tavsiya etilmaydi. Yo'llanmagan yo'llarga ustunlik berish kerak, asfaltda yugurish bo'g'imlarga zararli.
5. Yugurish intensivligi
Yukni asta-sekin oshiring. Faoliyatingizni har doim engil yugurish yoki tez yurish bilan boshlang.
6. Mashg'ulotning chastotasi va davomiyligi
Masofaga kelsak, diqqatni kilometrlarga emas, balki o'z vaqtida bajaring. Har 3-4 kunda 15-20 daqiqalik yugurishdan boshlang va mashg'ulotlaringizning davomiyligi va chastotasini asta-sekin oshiring. O'zingizni yaxshi his qilish uchun haftasiga 2-3 marta oralig'ida 35-45 daqiqa yugurish kifoya. Hatto sportchilarga ham har kuni yugurish tavsiya etilmaydi, tanani tiklash uchun vaqt kerak.
7. Durish va nafas olish
Yugurish paytida qo'llaringizni tortmang, ularni yugurish zarbasi bilan erkin silkitib oling, tanangizni tekis tuting, pastki orqa tomonga egilmang, oldinga egilmang va boshingizni orqaga tashlamang. Burun va og'iz orqali chuqur nafas oling.
8. Yugurishdan keyin
Yugurish paytida siz to'satdan to'xtata olmaysiz va darhol o'tirib yoki uyga yurishingiz mumkin. Tezlikni asta-sekin kamaytiring, bir muddat yugurib chiqqandan keyin tez sur'atda yuring va nafasni tiklash uchun bir necha mashqlarni bajaring.
Avvaliga to'shakni bir soat uzoqroq ho'llash uchun, uning iliq quchog'ini qo'yib yubormaslik uchun, o'zingizni erta turishga majbur qilish, ob-havoning yomonligiga e'tibor bermaslik, o'zing uchun uzrlar topmaslik qiyin bo'ladi. Ammo vaqt o'tishi bilan ertalab yugurish sog'lom odatga aylanadi. Yaxshi kunlarning birida budilnikning qo'ng'irog'i siz uchun muvaffaqiyat ohangiga aylanadi, qarorlaringiz va bajarilgan va'dalaringiz bilan faxrlanasiz. 
Nozik shakl, chiroyli yurish, kuchli mushaklar, kuchli uyqu - bularning barchasini sizning harakatlaringiz uchun mukofot sifatida olasiz. Sizga muvaffaqiyatlar tilayman!
To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar nozik shaklni saqlashning eng oddiy formulasidir. Turli xil parhezlarda siz har doim byudjetga ta'sir qilmaydigan menyu topishingiz mumkin. Ammo sport zaliga borish ancha qiyin: fitness klublariga obuna bo'lish arzon emas. Ammo simulyatorlarga va vazn yo'qotish bo'yicha shaxsiy murabbiyga ajoyib alternativa mavjud! Bu ertalab ochiq havoda yugurish. Nolinchi sarmoyalar mavjud va natija shunchaki bebahodir.
Ertalab chopishning sog'liq uchun foydalari
Ertalab chopishning asosiy maqsadi metabolik jarayonlarni faollashtirish va barcha turdagi mushaklarni boshlashdir. Axir, uyqudan keyin tana bo'shashgan holatda bo'ladi va biz uni samarali ish kuni uchun sozlashimiz kerak. Shuningdek, yugurish:
- qon tomirlarini kislorod bilan to'yintiradi,
- immunitet tizimini mustahkamlaydi,
- quvvat, energiya va yaxshi kayfiyat bilan zaryad qiladi.
Zaiflash samaradorligi
Ertalab chopish vazn yo'qotish uchun juda samarali. O'rtacha haftada 1-3 kg vazn yo'qotish mumkin. Yugurish bo'yicha mashg'ulotlar boshlanganidan keyin bir oy ichida sezilarli natijani ko'rasiz. Tabiiyki, un va yog'li ovqatlar, spirtli ichimliklar va sigaretalardan butunlay voz kechish tavsiya etiladi.
Nega yugurish ozg'inlashmoqda? Bir soat yugurish taxminan 360 kaloriya yoqadi. Taqqoslash uchun: kompyuterda ishlash - atigi 100 kkal, va bemalol yurish - 200 kkal. "Energiya oqishi" metabolik jarayonlarning tezlashishi tufayli yuzaga keladi. Yugurish paytida tana barcha mushak guruhlaridan foydalanadi, organlar intensiv ishlaydi va shunga ko'ra kaloriyalar samaraliroq sarflanadi. Bundan tashqari, inson biologik faolligining birinchi cho'qqisi ertalab 5 dan 7 gacha bo'lgan vaqtga to'g'ri keladi. Fiziologlarning fikriga ko'ra, aynan shu paytda jismoniy faollikka osonroq toqat qilinadi.
Ertalab qanday qilib to'g'ri ishlash kerak
Agar siz yugurishga qat'iy qaror qilsangiz, unda yugurish kamida bir soat davom etishi kerakligini yodda tuting. Tananing yog 'hujayralarini kuyishi bu kabi yuklardan yarim soat o'tgandan keyingina boshlanadi. Shu sababli, yangi boshlagan yuguruvchi masofani sharaf bilan saqlash uchun maxsus mashg'ulot rejimini tanlashi kerak.
- Yugurishlaringiz uchun notekis yuzani tanlasangiz, kerakli natijaga tezroq erishasiz. Ajoyib variant stadion zinapoyalari yoki tez-tez tushish va ko'tarilish joylari. Yugurayotganda yurak metabolik jarayonlarni "tezlashtiradi" va yog 'birikmalari asta-sekin "tashlanadi". Va pastga tushganda, yukning intensivligi pasayadi va tanasi biroz dam oladi.
- Tajribali murabbiylar yukning intensivligi teng ravishda o'zgarganda intervalli yugurishni boshlashni tavsiya etadilar. Dastlabki 10 daqiqa tez yurish, keyingi 15 daqiqa o'rtacha tezlikda ishlaydi. Shundan so'ng, maksimal tezlikka o'ting. Siz charchashni boshlaganingizda va nafas olish qiyinlashganda, silliq ravishda o'rtacha tezlikka qayting. Bitta yondashuv uchun (soatiga) tezlashishlar bilan 2-3 yondashuvni bajarish maqsadga muvofiqdir.
- O'zingizdan so'nggi sharbatlarni siqib chiqarmang. Bir soat davom eta olmaysiz, qochishingizni kamaytiring. Umumiy sog'lig'ingizni tinglang. Asta-sekin, chidamlilik keladi. Moslashish davri faqat individualdir. Agar siz hech qachon sport bilan faol shug'ullanmagan bo'lsangiz, iltimos, sabr qiling.
- Ertalab chopish uchun eng yaxshi joylar stadionlar, maydonlar, o'rmonlar, bog'lar, maydonlardir. Umuman olganda, shovqinli avtomagistrallardan barcha yo'llar.
- Ertalab hech narsa yemaslikka harakat qiling. Bir stakan suv yoki bioyogurtdan ho'plab, yugurishga boring. Va bundan keyin o'zingizni samimiy va foydali nonushta bilan yangilang.
- Yugurish muvaffaqiyatining kaliti to'g'ri nafas olishdir. Nafas olish va nafas olish ritmik bo'lishi kerak. Burundan nafas oling. Bu sizga ko'proq kilometrlarni bosib o'tishga imkon beradi.
- Yodingizda bo'lsin, siz yuragingizni siqib chiqarasiz. Shuning uchun, mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing, kardiogrammdan o'ting va kerakli testlardan o'ting.
Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab chopish dasturi
Yugurishni rejalashtirishni osonlashtirish uchun biz yangi boshlanuvchilar uchun standart mashg'ulotlar rejasini "ko'rib chiqish" ni taklif qilamiz. Masofalar ikkala metrda va daqiqalarda ko'rsatilgan. Siz quradigan qiymatni tanlang (lekin ikkalasi ham birdaniga emas!). Jadvalda yurak urishi ham ko'rsatilgan, ammo agar sizda aqlli soat yoki fitness bilaguzukingiz bo'lmasa, maslahatlardan foydalaning. Ushbu yugurish sxemasi 4 km.
Jadval: yangi boshlanuvchilar uchun ertalab yugurish rejasi
| Bosqich № | Tezlashtirish | Dam olish | Eslatma |
| 1. | Isitish - 800 m yoki 10 daqiqa | Zo'rg'a yuguring, oyoq-oyoq, qo'llaringizni silkitib, oyoqlarini qizdiring. Puls daqiqada 100-110 marta. | |
| 1.1 (ixtiyoriy) | Engil cho'zish, cho'ktirish, belanchak. | ||
| 2. | 200 m yoki 1 daqiqa | ||
| 3. | 400 m yoki 3 daqiqa | ||
| 4. | 200 m yoki 1 daqiqa | Puls 130-150 ga teng. Yoki, va-bir-va-ikki-uch fazaning boshida hisoblang. | |
| 5. | 400 m yoki 3 daqiqa | Puls 100-120 ga teng. Yoki, va-bir-ikki-uch fazaning boshida o'nga qadar hisoblang. | |
| 6. | 400 m yoki 2 daqiqa | Puls 130-150 ga teng. Yoki, va-bir-va-ikki-uch fazaning boshida hisoblang. | |
| 7. | 400 m yoki 3 daqiqa | Puls 100-120 ga teng. Yoki, va-bir-ikki-uch fazaning boshida o'nga qadar hisoblang. | |
| 8. | 200 m yoki 1 daqiqa | Puls 130-150 ga teng. Yoki, va-bir-va-ikki-uch fazaning boshida hisoblang. |
Video: vazn yo'qotish uchun intervalgacha ishlash qoidalari
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Yugurish uchun juda ko'p kontrendikatsiyalar mavjud. Axir, bu tanaga jiddiy yuk. Ertalab chopishdan voz kechishingiz kerak:
- yurak-qon tomir tizimi kasalliklari (yurak kasalligi, steno yoki taxikardiya, surunkali yurak etishmovchiligi, yurak xuruji yoki qon tomir);
- umurtqa pog'onasi kasalliklari (osteoxondroz, intervertebral churra, skolyozning ba'zi shakllari);
- kuchaygan surunkali kasalliklar;
- o'pka tizimi bilan bog'liq muammolar (bronxit, astma);
- artrit va artroz;
- yassi oyoqlar;
- glaukoma.
Ertalab chopish ko'pchilik uchun ish yoki maktabga erta turish sababli taqiqdir. Ertalab siz yana uxlab, yotog'ingizni ho'llashingiz mumkin bo'lganida, kim yugurib ketishga vaqt sarflashni xohlaydi? Aslida, bunday tayyorgarlikni e'tiborsiz qoldirib, biz nafaqat jismoniy, balki psixologik sog'liqdan ham mahrum bo'lamiz.
Ertalab yugurishning foydasi va zarari
Bizning tezkor hayotimiz juda talabchan bo'lib qolgani va salomatligimizga ma'lum darajada ziyon keltirayotganini e'tiborsiz qoldirolmaymiz. Hayotimizda qo'ldan boy beradigan va muvaffaqiyatga erishish uchun ko'proq pul topishni istagan ko'p narsalar mavjud. Masalan, sog'lig'imizga g'amxo'rlik qilish uchun ertalab yugurish uchun ham vaqt topolmaymiz, ham jismoniy, ham ruhiy jihatdan.
Ertalab yugurishning foydasi naqadar katta ekanligini tushunadiganlar kam. Ayni paytda, sayyora miqyosidagi muammo global isishdir, uning oqibatlari biz allaqachon duch kelmoqda. Biz o'zimizni juda zarur bo'lgan kisloroddan mahrum qilayotganimizni bilamiz. Tong vaqti tanangizni yangi kislorod bilan to'ydirish va tabiat bilan yolg'iz qolish uchun ideal vaqt. Bu hayotdagi turli xil imkoniyatlarni hisobga olgan holda fikrlash jarayonlarini boshlash va yangi g'oyalarni yaratish uchun juda yaxshi vaqt. Ertalab yugurishning ijobiy fazilatlari haqida batafsil to'xtalamiz:
Energiya zaryadi
Bir qarashda, jismoniy mashqlar paytida energiya sarflanishi, aksincha, kunning qolgan qismida hayotiylik zaryadining oshishiga olib kelishi mumkinligi qarama-qarshi bo'lib tuyulishi mumkin. Jismoniy faollik dopamin ishlab chiqarishni ko'paytiradi (bu gormon yangi muhitga tezda moslashishga yordam beradi, organizmning stressga chidamliligini oshiradi, kuch va yurak urishini kuchaytiradi, buyraklardagi qon oqimini yaxshilaydi, samaradorlikni oshiradi), tanani yaxshi his qiladi, ijobiy to'lqinda. Natijada, kun davomida bajarilishi kerak bo'lgan barcha boshqa narsalar uchun ko'proq kuch va energiya mavjud.
Qon bosimini pasaytirish
Erta tongda jismoniy mashqlar qon bosimiga ijobiy ta'sir ko'rsatishi aytilmoqda. Tadqiqotlarga ko'ra, erta tongda jismoniy mashqlar qon bosimining 10% pasayishiga olib keldi va kun bo'yi shu darajada saqlanib qoldi. Agar qon bosimi yuqori bo'lsa, unda har kuni ertalab yugurish sog'liq uchun jiddiy foyda keltiradi.
Stressni engillashtiring
Ertalab chalg'itadigan narsalarsiz yolg'iz yugurish ish tazyiqlaridan va shaharning shovqin-suronidan xalos bo'lish, dam olish va o'zingizni kundalik hayot yukidan xalos qilish uchun foydali usul bo'lishi mumkin. Insonning ertalab qiladigan birinchi ishi - bu uning maqsadlariga bir qadam yaqinlashishini his qilishdir. Bu o'z navbatida kunning qolgan qismida ijobiy kayfiyatda bo'lishga yordam beradi. Natijada ertalab energiya kuchayishi tirnash xususiyati oldini olish va stressga chidamliligini oshirishi mumkin.
Ovqatlanish odatlarini takomillashtirish
Ertalabki mashqni bajarib bo'lgach, kun davomida yeyayotgan ovqatni yanada yaqindan ko'rib chiqasiz. Mehnat orqali erishilgan va keyin erishilgan kichik yutuq intizomga ega bo'ladi va natijani zararli oziq-ovqat bilan sabotaj qilishga imkon bermaydi. Ehtimol, bunday ertalabdan keyin siz tanani mustahkamlash jarayonini davom ettirishi mumkin bo'lgan to'g'ri ovqatlanishga ustunlik berasiz. Bundan tashqari, ertalab yugurishdan so'ng siz albatta nonushta qilishni xohlaysiz, shu sababli ushbu taomni sog'inmaysiz.
Metabolizmning ko'payishi
Ertalab chopish tanani kun bo'yi tez yurishiga olib keladi. Ertalabki jismoniy mashqlardan boshlab, biz tanaga kerakli energiyani yaqinda olingan ovqatdan emas, balki yog 'do'konlaridan olishiga imkon beramiz. Natijada, vazn yo'qotish jarayoni tezroq bo'ladi. Shunga qaramay, shuni yodda tutingki, shunga qaramay, nonushta qilmaslik kerak, chunki u sizni uzoq vaqt energiya bilan ta'minlaydi, shuningdek ishtahangizni boshqarishga yordam beradi.
Ertalab yugurishning asosiy zarari shikastlanish ehtimoli yuqori.
Uyg'onganidan keyin darhol ertalab soatlarda tana harorati etarlicha qizib ketmaydi. Mushaklar dam olish holatida va jiddiy stressga tayyor emas, ular qattiq va ularning elastikligi etarli emas. Nafas olish jarayoni ham qiyinlashishi mumkin, bu yugurish paytida ayniqsa muhimdir, chunki tanani imkon qadar kislorod bilan boyitish kerak. Bundan tashqari, qon bosimi ertalab soatlarda yuqori bo'ladi, yurak-qon tomir tizimining ortiqcha ishlamasligini oldini olish uchun buni kuzatib borish kerak. Odamlar ertalab yurak xurujlari va qon tomirlari bilan eng ko'p himoyalanishadi.
Jarohati va sog'lig'i bilan bog'liq muammolar sifatiga qarab kamayishi mumkin. Ushbu kichik marosim sizga mushaklaringizni va bo'g'inlaringizni cho'zish va cho'zish, yaqinlashib kelayotgan stressga yuragingizni tayyorlash va qonni butun vujudga tarqatish imkonini beradi. Butun tanani to'g'ri isitish uchun tayyorgarlik isishi ham statik, ham dinamik mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.
Ertalab yugurishning ijobiy va salbiy tomonlari
Ertalab yugurishning afzalliklari, bunday mashqlarning kechki va kunduzgi mashg'ulotlarda qanday afzalliklarga ega ekanligiga asoslanadi:
Havoning past harorati
Bu ortiqcha yozda, ayniqsa havo kun davomida +30 darajagacha va undan yuqori darajaga isishi paytida juda muhimdir. Tongdan oldin va tonggi vaqtlar mashg'ulot uchun eng maqbul vaqt hisoblanadi, u endi juda sovuq emas, lekin ayni paytda issiq bo'lmaydi. Bu vaqtda siz o'zingizga ertalabki yugurishning barcha jozibasini his qila olasiz, faqatgina qulaylik va qulaylikni his etasiz.
Kamroq odamlar va kamroq transport
Ushbu ortiqcha kechqurun yugurishdan oldin ertalab yugurishning asosiy afzalliklaridan biri hisoblanadi. Dastlabki soatlarda ko'chada odamlar unchalik ko'p emas va kunduzgi kunlarga qaraganda ancha kam avtomobillar, hatto kechqurun ham ko'proq sayohat qilishadi. Ertalab siz o'tkinchilarga duch kelishingiz yoki chiqindi gazlar bilan nafas olishingiz shart emas, havo hali ham toza va toza, shuning uchun tanangizga zarar etkazmasdan chuqur nafas olishingiz mumkin. Avtotransport vositalari va piyodalar harakati kamroq bo'lganligi sababli, ko'cha shovqinlari kamroq bo'ladi, shuning uchun qushlarning qo'shiqlari yoki krossovkalar erga urilishini eshitishingiz mumkin. Siz ushbu imkoniyatdan foydalanib, o'zingizning nafasingizni tinglashingiz va jarayonning o'zi ichiga engashib, eng yaxshi narsalardan foydalanib, o'yinchingizni o'chirib qo'yishingiz mumkin. Yugurish ritmi ajoyib ovoz, zavqlaning!
Toza havo
Ko'chalarda avtoulovlarning kamligi ham havoning ifloslanishini anglatadi, shuning uchun ertalab toza va toza bo'ladi. Dastlabki soatlarda siz tabiatning hididan bahramand bo'lishingiz mumkin. Tajriba o'tkazing va o'zingizni kuzatib boring: ertalab yoki kechqurun qachon siz osonroq nafas olasiz? Yugurish chuqur nafas olish va ko'p kislorod iste'mol qilishni o'z ichiga oladi, shuning uchun havoning ifloslanish omilini hisobga olish kerakligini unutmang.
Ko'ngil ochish
Biz har kuni kichikdan juda muhim narsalarga qadar ba'zi narsalarni qilishni rejalashtirmoqdamiz. Ertalabki soat eng samarali hisoblanadi, shuning uchun ham aynan shu vaqtda mutaxassislar bajarish qiyin bo'lgan va katta qaytishni talab qiladigan hamma narsani qilishni tavsiya etadilar. Ertalab yugurish, agar siz uyg'onganingizdan so'ng darhol yugurib chiqsangiz va uyga qaytishingiz bilan uni ishlar ro'yxatidan chiqarib qo'ysangiz, bu sizning kuningiz uchun ajoyib boshlanish bo'lishi mumkin. Shu tarzda siz kunning tezligini belgilaysiz. Siz kerakli miqdordagi mashqlarni bajarishdan xavotir olmang, shunchaki davom eting va biznesning qolgan qismiga o'ting.
Ertalab yugurishning asosiy kamchiliklari erta turish va ishdan yoki o'qishdan oldin etarlicha vaqt yo'qligi bilan bog'liq. Agar siz erta turishga odatlanmagan bo'lsangiz va sizningcha, bunday jasorat siz uchun aniq emas bo'lsa, unda o'zingizni ertalabki mashg'ulotlarga majburlashingiz shart emas. Ha, ular tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, lekin ular ham foydali bo'lishi mumkin. Kundalik hayotingizga e'tibor bering va mashq qilish uchun eng yaxshi vaqtni tanlang. Hamma narsa individualdir va barcha sport ixlosmandlarini ma'lum bir doiraga aylantirish mumkin emas. Esingizda bo'lsin, avval mashg'ulotingiz qiziqarli bo'lishi kerak, aks holda natijalar siz istagan darajada ilhomlantirmaydi.
Xulosa
Yugurish - tanangizni sog'lom va sog'lom saqlashning eng yaxshi usuli. Kilogramm berishni va raqamini sozlashni istaganlar muntazam ravishda ertalab yugurishlari mumkin. Shuningdek, bunday mashg'ulotlar kunni samarali boshlashga va ertalab energiya va quvvat bilan quvvat olishga odatlanganlarga mos keladi. Jismoniy foydalar bilan bir qatorda, siz bunday yugurishning psixologik afzalliklarini olishingiz mumkin, shuning uchun ertasi kuni ertalab nima qilishingiz mumkinligini kechiktirmasligingiz kerak.
Yuklanmoqda ...