Bo'yin mushaklari uchun mashqlar to'plami. Darslar uchun nima talab qilinadi. Servikal o'murtqa osteoxondroz uchun mashqlar

Osteoxondroz bilan bo'yin uchun gimnastika - bu nafaqat oldini olish uchun, balki qisman bu kasallikni davolash uchun har bir kishi uchun eng oddiy va eng qulay usul. Osteoxondroz, siyatik, shuningdek, artrit va artroz singari, bo'g'imlarning, shu jumladan intervertebral disklarning harakatchanligini jiddiy ravishda cheklaydi. Bu churralar, tanadagi metabolik kasalliklar, immunitetning pasayishi va oxir -oqibat sog'lig'ining umumiy darajasining pasayishi bilan bog'liq asoratlarning paydo bo'lishiga yordam beradi.

Bu erda servikal mintaqa alohida rol o'ynaydi - bu markaziy signallar orqali birinchi bo'g'in asab tizimi... Ko'krak va lomber mintaqalarning imkoniyatlari uning fiziologik holatiga bog'liq. Bo'yinning fizioterapiyasi (LFK) butun umurtqa pog'onasining funksionalligini va umuman hayotiy faoliyatni saqlab qolishning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Fizioterapiya mashqlarining birinchi ko'rsatkichlari bosh, ko'krak, qo'l va oyoqlarda nevralgik og'riqlardir. Ularni osteoxondroz qo'zg'atadi - umurtqa pog'onasidagi organik o'zgarishlar:

  • Intervertebral bo'shliqda tuz konlari;
  • Shokni yutuvchi disklarning suvsizlanishi va elastikligining pasayishi;
  • Ichki organlar va oyoq-qo'llarning funktsiyalarini tartibga soluvchi radikulyar nervlarning umurtqalarini siqish.

Agar siz hamma narsani qarovsiz qoldirsangiz, patologik alomatlar doimo oshib boradi. Servikal osteoxondroz uchun terapevtik mashqlar bu halokatli jarayonlarga qarshi turishga qaratilgan. Jarayon uchun tibbiy shifoxona talab qilinmaydi, sport zali, tashqaridan jalb qilingan simulyatorlar va massajchilar. Har bir inson uyda servikal osteoxondroz uchun to'lov olish imkoniyatiga ega.

  • Shuningdek o'qing:

Darslar uchun nima talab qilinadi

Osteoxondroz bilan bo'yin uchun zaryad qilishdan oldin siz:

  • Shifokor bilan maslahatlashish uchun u bilan mashg'ulot rejimini, shuningdek, tibbiy kompleks mashqlarini kelishib oling;
  • Gimnastika xonasini yaxshi havalandırın;
  • "yolg'on" holatida mashqlarni bajarish uchun gilamchani qo'ying;
  • Qulay (afzal sport) kostyumni kiying.

Osteoxondroz bilan shug'ullanayotganda siz:

  • Birinchi darsda ortiqcha yuklamang. Har bir keyingi yuk avvalgisiga moslashganda ortishi kerak;
  • Pulsni doimiy ravishda kuzatib boring;
  • Nafas olishni tiklaydigan mashqlar bilan servikal o'murtqa muqobil mashqlar;
  • Eng kichik ko'krak og'rig'i yoki to'satdan o'zgarish yurak urish tezligi kuch mashqlarini darhol to'xtating yoki ularni engilroq mashqlar bilan almashtiring.

Yurak sohasidagi o'tkir og'riqlar mashqlar terapiyasining kontrendikatsiyasi hisoblanadi. Yurak faoliyatini to'liq tiklash bilan mashg'ulotlarni davom ettirish faqat davolovchi shifokorning ruxsati bilan mumkin.

Eng keng tarqalgan texnika

Servikal osteoxondroz uchun mashqlar to'plami terapevtik rivojlanishga qaratilgan dinamik va statik protseduralar to'plamidan iborat. bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi. Ularning barchasi bir-birini to'ldiradi va yakuniy natijani optimallashtiradi. Bachadon bo'yni umurtqa pog'onasining osteoxondrozi uchun dinamik gimnastika qisqaruvchi va bo'shashtiruvchi guruhlarning mushaklarini muqobil ravishda ishlatishga asoslangan. Mashqlar qat'iy ketma-ketlikda amalga oshiriladi. Ularning har biri kamida 5-15 marta takrorlanishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi - tanasi tik, oyoqlari birga, qo'llar tikuvda.

Mashqlar ketma -ketligi:

  • Sekin nafas olayotgan qo'llar yuqoriga ko'tariladi;
  • Oyoq uchida cho'zish;
  • Barmoqlaringiz uchiga qarang;
  • Sekin ekshalasyonda qo'llar pastga tushadi;
  • Boshlang'ich pozitsiyasi.
  • Sizga o'qishni maslahat beramiz:
  • Sekin nafas olishda o'ng qo'l tananing bir vaqtning o'zida aylanishi bilan yon tomonga tortiladi;
  • Nigoh barmoqlarning uchlariga qaratilgan;
  • ga qaytish boshlang'ich pozitsiyasi.

Xuddi shu mashq chap qo'l bilan takrorlanadi.

  • Bosh asta-sekin birinchi o'ngga, keyin chapga - to'xtaguncha buriladi;
  • Jag'ning iloji boricha yuqoriga ko'tariladi, so'ng ko'kragiga tushiriladi.

SP # 2 - tik turgan joy, oyoqlari birga, tirsaklar elka darajasida.

  • Nafas olishda tirsaklaringizni elkama pichoqlari diqqatiga qaytaring;
  • Ekshalatsiyadan keyin SP # 1 ga qayting.

SP № 3 - tanasi tik, oyoqlari bir oz ajralib turadi, qo'llar elka darajasida oldinga cho'zilgan.

  • Qo'llarning bir vaqtning o'zida birlashtiruvchi va ajraladigan yo'nalishda dumaloq aylanishi.
  • Nafas olayotganda, tanani o'ngga keskin egib (boshni chapga aylantirganda);
  • Nafas olish o'ng qo'l boshidan yuqoriga ko'tarilib, boshlang'ich nuqtaga qaytadi.

Xuddi shu ketma -ketlikda, mashq chapga moyillik bilan amalga oshiriladi.

Kalça bo'g'imi ishlamaydi.

IP bir xil.

  • Albatta o'qing:

Ilhom bilan:

  • Oyoq barmoqlariga cho'zing (qo'llarni yuqoriga ko'taring, orqaga egilib, barmoqlarga qarang);
  • Qo'llar yon tomonga, keyin tizzangizga;
  • Keskin o'tiring.

Ekshalatsiyada:

  • Boshingizni tizzangizga bosing.
  • Barmoqlarga diqqatni qaratib, ikkala cho'zilgan qo'lni chapga burang;
  • O'ng oyog'ingizni orqangizga qo'ying;
  • Chap oyog'ingizni orqasidan boshlang;
  • Qo'llaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha dumaloq burilishlar qiling, so'ngra teskari yo'nalishda.
  • №3 FE sahifasiga qaytish.

Xuddi shunday tartibda qo'llaringizni o'ngga aylantirganda mashqni bajaring. Kestirib qo'shma harakatlarda ishtirok etmaydi.

SP № 4 - oshqozoningizda yotgan holda bajariladi, oyoqlar bir-biriga yopiladi, qo'llar oldinga cho'ziladi.

  • Nafas olish jarayonida qo'llar nigoh bilan birga chegaragacha ko'tariladi;
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga qaytish ekshalasyonda sodir bo'ladi.
  • O'ng oyog'ingizni yon tomonga oling, boshingizni o'ngga buring;
  • Chap oyoqqa sakrash.
  • Keyin chap oyog'ingizni yon tomonga olib, boshingizni chapga burang va o'ng oyog'ingizga sakrab o'ting.
  • Mashqni to'liq to'xtaguncha tezlikni asta-sekin pasaytirish bilan joyida yurish bilan yakunlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil.

  • Qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing, kaftlaringizni bir-biriga buring;
  • Nafas olib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying;
  • Ekshalasyon ularni bir joyga to'plash va kaftlar bilan yopish bilan birga keladi.

Servikal osteoxondroz uchun fizioterapiya bo'yin, orqa, qorin, oyoq-qo'llarning mushaklarini maksimal darajada mobilizatsiya qilishga asoslangan. Tananing barcha fiziologik energiyasi bir nuqtada to'plangan va terapevtik ta'sirni kuchaytiradi.

Bachadon bo'yni osteoxondrozini davolash uchun mashqlar bachadon bo'yni hududida metabolik jarayonlarni rag'batlantirish, zaiflashgan asab to'qimasini tiklash, intervertebral disklarning elastikligini oshirish, bo'ynining egiluvchanligi va harakatchanligini tiklash imkonini beradi. Statik versiyada mashqlar bilan davolash kompleksi servikal osteoxondroz bilan dinamik gimnastikani to'ldiradi. Ushbu texnika bir qator xarakterli funktsional xususiyatlarga ega:

  • Servikal o'murtqa osteoxondroz bilan fizioterapiya mashqlarida asosiy quvvat yuki o'z kuchlari bilan ishlab chiqariladi;
  • Kompleksning mashqlari qo'shimcha yuk yoki ixtiyoriy mushaklar kuchlanishidan foydalanish bilan amalga oshirilishi mumkin;
  • Servikal osteoxondroz bilan jismoniy mashqlarda barcha tana energiyasi faqat servikal umurtqa pog'onasida to'plangan;
  • Boshning harakat tezligi minimal;
  • Servikal mushaklarning kuchlanishi haddan tashqari bo'lishi kerak;
  • Boshlang'ich nuqtadan og'ishning erishilgan pozitsiyasi sabr-toqat etarli bo'lganda saqlanadi.

Ko'rishlar statik mashqlar bo'yin osteoxondroziga qarshi:

SP raqami 5 - stulda o'tirish.

  • Barcha mashqlar nafas olish paytida amalga oshiriladi. Har bir bosh pozitsiyasi kamida besh soniya davomida o'rnatiladi. Nafas olayotganda mushaklar bo'shashadi.
  • Bo'yin muskullarini torting, boshingizni o'ngga burang, nigohingizni elkangizdan pastga tushiring;
  • Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, dam oling.
  • Mashqni chapga burilish bilan takrorlang.

Tsikl chastotasi o'ngga va chapga 5-10 burilish.

  • Bo'yinning mushaklarini torting, qulog'ingiz elkangizga yaqinlashganda boshingizni chapga eging;
  • Boshlang'ich pozitsiyasi, yengillik, boshni o'ngga egish.
  • 5-10 marta.

IP bir xil.

  • Oksiputni orqa tomonga tegizish bilan boshni orqaga burish;
  • Boshlanish nuqtasi, mushaklarning bo'shashishi, iyagini ko'kragiga tegizish bilan boshni oldinga egish.

5-10 ta takrorlash.

SP № 1 - tik turgan joy, qo'llar elka darajasida oldinga cho'zilgan, oyoqlari yopiq.

  • Oyoqlarini yon tomonlarga yoying;
  • Qo'llaringizni kaftlaringiz bilan yoying, tirsagiga egilib, bicepsni torting;
  • Yelka pichoqlarini iloji boricha kamaytiring.

Mashqni 5-10 marta takrorlang.

IP bir xil.

  • Cho'zilgan qo'llarni yuqoriga ko'taring, bir oz yon tomonlarga yoying;
  • Oyoq uchida ko'taring, orqaga egilib, barmoqlarga e'tibor qarating;
  • Bir oz o'tiring, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying, iyagingiz bilan ko'kragingizga tekkizing.

Chastotasi avvalgi mashqdagi kabi.

  • Kaftlaringizni yoping, chap yonoqqa qo'ying;
  • Nafas olayotganda, boshingizni kaftingizga qattiq bosing, bachadon bo'yni muskullarini siqib (bosh qimirlamasligi kerak);
  • Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va dam oling.
  • Xurmolarni o'ng yonoqqa siljiting, bir xil kuch hujumini qiling.

Hammasi bo'lib - 5-10 marta.

  • Boshlang'ich pozitsiyasi 6 -mashq bilan bir xil.
  • Qo'llaringizni siqib, peshonangizni mushtlaringiz bilan ko'taring;
  • Boshingizni mushtlaringizga bir necha soniya bosib, bo'yinning orqa mushaklarini siqib qo'ying.

Quvvat bilan ishlash 5-10 marta takrorlanadi.

  • Bo'yin va boshingizni orqa tomondan kaftlaringiz bilan mahkam bog'lang;
  • Old bo'yin muskullarini torting va boshning orqa tomoni bilan qo'l kaftiga 5-10 marta qattiq bosing;
  • Bo'yin, boshning orqa qismi, ma'bad, peshona, jag'ning tasalli beruvchi massaji. U stulda o'tirgan holda amalga oshiriladi.

Qo'l harakati texnikasi:

  • Mushaklarni silash,
  • Yengil pat
  • Dumaloq ishqalanish.

Qoriningizda yotib:

  • Jag'ingizni ko'kragingizga mahkam bosing,
  • Boshning orqa qismini orqa kaftlar bilan mahkamlang,
  • Qo'lning kuchli qarshiligiga qarshi boshingizni ko'tarishga harakat qiling.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Qo'llar ham boshning orqa qismini mahkamlaydi. Bosh poldan ko'tariladi.

  • Old bo'yin muskullarining kuchlanishi yordamida boshning orqa qismini kaftlarga bosing.

10 va 11-mashqlar kamida bajariladi uch soniya 5-10 marta ketma-ket.

SP # 7 - o'ng va chap tomonlarda yotish.

  • O'ng tomonga buriling, chap kaftingizni qorinning old devoriga qo'ying;
  • Asta -sekin o'pkaga havo tortib, oshqozonni shishiradi, kaftning qarshiligini yengadi;

Nafas olishda dam oling va mashqni chap tomonda takrorlang.

SP № 4 (gilamda oshqozoni pastga yotib).

  • Jag'ingizni egilgan qo'lingiz bilan o'ng qo'lingiz bilan qo'llab -quvvatlang;
  • Orqa tomondan chap qo'lingiz bilan boshingizni pastga bosing.

Keyin qo'llarning holatini o'zgartiring va quvvatni kamida 5 marta bosishni takrorlang.

Asl holati bir xil (gilam bilan)

  • Erga tegib, boshingizni o'ngga burang;
  • Bo'yinning lateral mushaklari bilan boshingizni ko'tarmasdan, quloqni gilamchadan yirtib tashlashga harakat qiling.
  • Boshingizni tekislang, dam oling.

Boshni chapga burish bilan mashqni takrorlang.

LFC natijalari

Bo'yinning osteoxondroziga qarshi mashqlar muntazam mashqlar bilan aniq va uzoq muddatli terapevtik ta'sir ko'rsatadi:

  • Servikal umurtqa pog'onasida qon ta'minoti va metabolizm jarayonlari tezlashadi;
  • Og'riqli hislar yo'q qilinadi;
  • Atrofdagi to'qimalarning innervatsiyasi tiklanadi;
  • Mushak qatlami o'sib bormoqda;
  • Intervertebral disklarning elastikligi va bo'yinning harakatchanligi oshadi.

Yakuniy natija servikal osteoxondroz uchun fizioterapiyadan foydalanishni sezilarli darajada tezlashtiradi. Mahalliy UHF nurlanishi degradatsiyaga yordam beradi. Farmakologik preparatlar bilan singdirilgan maxsus kompresslardan foydalanish ham shunga qaratilgan. Mumkin bo'lgan allergiyani oldini olish uchun ushbu muolajalar faqat shifokor ko'rsatmasi bo'yicha qo'llanilishi kerak.

Ayollarda servikal osteoxondrozning gimnastikasi uchun kontrendikatsiyalar homiladorlikni ham o'z ichiga olishi mumkin. Tos va qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchli kuchlanish erta tug'ilish yoki tushishga olib kelishi mumkin.

Bo'yin og'rig'i va uning past harakatchanligi - bu hech qanday yakuniy jumla emas, balki kesish sog'lom hayot... Ko'p narsani tuzatish mumkin fizioterapiya... Faqatgina osteoxondrozni mashqlar bilan qanday davolash kerakligini bilish muhimdir. Muntazam fitnes mashqlari tuzatadigan ba'zi narsalar mavjud. Lekin optimal natija faqat foydalanish bilan mumkin terapevtik zaryadlash umurtqa pog'onasi osteoxondrozi bilan. Bu har qanday holatda ham kechiktirilmasligi kerak.

Maqola bo'yicha fikr-mulohazalaringiz

Bizning bo'yin tanamizning juda zaif va muhim qismidir. U miya va tanani bog'laydi, barcha hayotiy tomirlar va nervlar u orqali o'tadi. Shuning uchun servikal umurtqa pog'onasining sog'lig'ini saqlash muhimdir. Va bo'yin uchun gimnastika bunda bizga yordam beradi, bu mashqlarning butun majmuasini o'z ichiga oladi.

Keling, ustuvorlik qilaylik

Ko'pchilik bunday gimnastika bilan ataylab shug'ullanishi dargumon. Odamlar boshlarini aylantiradilar, cho'zadilar. Ko'pincha ular bir joyda uzoq vaqt o'tirganda ongsiz ravishda boshlarini yon tomonlarga egadilar. Bu bo'ynini isitishga qaratilgan refleks harakatlar.

Qaysi mashqlar bachadon bo'yni umurtqa pog'onasini cho'zish va mustahkamlashga eng yaxshi yordam berishini bilish bizga bunday daqiqalarda aniq nima qilish kerakligini aniqlashni osonlashtiradi. Va biz ongsiz ravishda boshimizni aylantirmaymiz.

Biz bir necha bor aytganimizdek, nima uchun bunday qilayotganimizni bilish muhim. Kompleks bachadon bo'yni gimnastikasi juda muhim, bu aniq:

  1. Bo'yin muskullarining zaifligi aniq bo'lsa, umurtqa pog'onasi boshning og'irligi ostida stressga uchraydi. Bu bachadon bo'yni osteoxondroziga, siqilgan nervlarga, ya'ni harakatlarda og'riq va qattiqlikka olib keladi. Agar mushaklar kuchsiz bo'lsa, ularni erta yoshdan boshlab, albatta, kuchaytirish kerak. Bu og'riqning oldini olish.
  2. Uzoq vaqt ishlaganingizda (hozirda ko'pchilik buni qiladi, XXI asr o'tirish yoki yotish asridir), mushaklar qotib qoladi va qonning boshga va tanaga qaytib kelishini qiyinlashtiradi. Kislorod bilan to'yingan yangi qon miyaga kam miqdorda kiradi - sizda bosh og'rig'i, bosh aylanishi, ko'zlaringiz qorayishi, kuchli charchoq hissi va ochlikni xohlashingiz bor. Bunday paytlarda siz o'rnidan turishingiz va cho'zishingiz kerak. Va agar buning iloji bo'lmasa, hech bo'lmaganda bir qator bo'yin mashqlarini bajaring. Bu qon tomirlarining oldini olish.
  3. Yillar davomida tananing bo'g'imlarining harakatchanligi kamroq bo'ladi. Buni muntazam ravishda tibbiy kompleks qilish orqali oldini olish mumkin, shunda bo'g'inlar ularning harakatchanligini unutmaydi. Bo'yinni cho'zish uchun yana bir muhim sabab bor.
  4. Agar sizda chimchilash yoki osteoxondroz bo'lsa, bo'yin gimnastikasi sizni og'riqdan qutqaradi va bosh aylanishi va tinnitusni unutishga yordam beradi. Bu allaqachon davolanish.

Keling, bo'yin gimnastikasi qanday mashqlardan iboratligini ko'rib chiqaylik. Servikal umurtqa pog'onasi boshdan kechiradigan asosiy yuk statikdir. Bachadon umurtqa pog'onasi uchun asosiy mashqlar 10 ta elementdan iborat. Videoda kompleksning o'zi ko'rsatilgan, keyin siz barcha mashqlarning batafsil matn tavsifini topasiz.

Bo'yin uchun mashqlar to'plami

  1. Mayatnik.
  2. Bahor.
  3. G'oz.
  4. Osmonga qarang.
  5. Ramka.
  6. Fakir.
  7. Samolyot.
  8. Heron.
  9. Yog'och.
  10. Stretch kompleksi.

Biz eng ko'p qidirdik samarali kompleks bo'yinni mustahkamlash uchun mashqlar va osteopat va nevrologlar taklif qilgan variantda qolishga qaror qildi. Mashqlarning nomlari ularning mohiyatini aks ettiradi.

Har qanday mashqlarni bajarayotganda og'riq sezsangiz, harakat oralig'ini kamaytiring. Agar bu yordam bermasa, unda siz bu mashqni hali bajarmasligingiz kerak.

Zaif va og'riyotgan bo'yin uchun faqat statik yuk ishlatilishi kerak. Dinamika haqida gapirishga hali erta. Va umuman olganda, bu holatda zararli (cho'zishdan tashqari).

Barcha mashqlar tekis orqa bilan o'tirgan holda amalga oshiriladi. Hamma narsa asta-sekin va muammosiz amalga oshiriladi. Bu servikal umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun terapevtik kompleksdir. Ularning boshqa vazifasi bo'yin mashqlari.

Mayatnik

"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz tomonlarga egilish qilamiz. Har bir ekstremal holatda biz boshimizni 7-10 soniya ushlab turamiz. Bu holatda, boshingizni ushlab turish oson bo'lmasligi uchun biroz cho'zishingiz kerak.

Biz o'ng tomonga burilishni qilamiz. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va to'xtamasdan chapga boramiz. Biz buni har tomondan 3-5 marta qilamiz.

Bahor

Biz pozitsiyadan turib, iyagini Odam Atoning olmasigacha ochishga harakat qilyapmiz. Bunday holda, bosh tushmaydi, aksincha, bir joyda aylanadi. Biz shu tarzda 10 soniya ushlab turamiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, u erda 1 soniya to'xtab, iyakni yuqoriga tortamiz. Bosh joyiga qaytdi.

Shunday qilib, bosh shunchaki o'z markazida yuqoriga va pastga aylanadi. Har bir yo'nalish uchun 3-5 marta qilamiz.

g'oz

Biz iyakni oldinga tortamiz. Uning orqasidan bosh ketadi. Keyin, bu pozitsiyadan biz iyakni birinchi bo'lib ko'krakning chap tomoniga tortamiz, buni 10 soniya ushlab turing. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, u erda 1 soniya muzlab qolamiz, so'ng ko'kragining o'ng tomoniga ham xuddi shunday qilamiz. Shunday qilib, har bir elkaga 3-5 marta. Bu burilishlarning barchasi oldinga cho'zilgan bosh bilan amalga oshiriladi. Va har safar biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, boshni normal holatiga to'g'rilaymiz.

Osmonga qarab

"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz boshni yon tomonga aylantiramiz, xuddi biz atrofga qaragandek. Biz osmonda orqadan uchayotgan samolyotni ko'rgandek, boshimizni biroz ko'taramiz. Biz unga qaraymiz. Biz boshni bu holatda 10 soniyagacha o'rnatamiz. Biz dastlabki holatga qaytamiz, u erda biz 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz. Biz boshimizni boshqa tomonga aylantiramiz. Biz har bir yo'nalishda 3 ta burilish qilamiz.

Ramka

Biz to'g'ri o'tiramiz, oldinga qarang. Biz o'ng qo'lni chap yelkaga qo'yamiz, tirsak yelka bilan tekis. Biz boshimizni o'ng yelkaga aylantiramiz va iyagimizni qo'yamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz, keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz, qo'limizni tushiramiz. Biz boshqa qo'limizni boshqa elkaga ko'taramiz. Biz iyakni boshqa tomonga qo'yamiz. Shunday qilib, bu boshni elkalariga qo'ygan mashqdir.

Boshlang'ich pozitsiyasida biz 1 soniya muzlatamiz. Biz har bir yo'nalishda 3 marta takrorlaymiz.

Fakir

Biz qo'llarimizni ko'taramiz va ularni kaftlarimiz bilan bir-birimizga to'liq boshimizdan yuqoriga olib kelamiz. Boshdan kaftning tagigacha taxminan 10-15 sm qoladi.Bu holatda biz boshimizni chapga buramiz, burni qo'l bitsepsiga suyanadi. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Boshqa tarafga ketayotib, biz 1 soniya davomida "bosh to'g'ri" holatida turamiz. Biz 10 soniya davomida har tomondan 3 marta takrorlaymiz.

Samolyot

Qo'llarimizni qanot kabi yon tomonlarga yoyamiz. Biz 10 soniya ushlab turamiz. Biz uni tushiramiz, bir necha soniya kutamiz va yana qo'llarimizni yoyamiz. Buni 3 marta qilamiz.

Keyin, "biz qanotga yotqizamiz", birinchi navbatda o'ngda - biz 10 soniya davomida 2 marta qilamiz. Keyin chapga. Shuningdek, 2 marta. Ya'ni, avval siz qo'llaringizni egib, o'ng qo'lingiz chapdan balandroq bo'ladi (bu holatda samolyot aylanadi), keyin esa aksincha.

Heron

Biz qo'llarimizni bir oz orqaga yoyamiz, kaftlar songa buriladi, go'yo siz o'tirganingizda ularga suyanasiz.

Biz boshimizni ko'taramiz, u erda iyagimizni cho'zamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Qo'llar tizzada, bosh esa to'g'ri bo'lsa, biz holatga qaytamiz - biz 3 soniya davomida shunday dam olamiz va yana cho'ponni tasvirlaymiz. Ushbu mashqda sizning vazifangiz - 5 marta chuvalchangga o'xshash.

Yog'och

Biz barmoqlarimiz bilan qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz. Biz barmoqlarimizni bir-biridan 10 sm masofada ushlab turamiz.Bosh bir vaqtning o'zida harakat qilmaydi, u tekis ko'rinadi. Biz 3 marta 10 soniya davomida shunday ushlab turamiz. Boshlanish nuqtasida to'xtashni unutmang - bu dam olish va qon oqimini tiklash.

Yuqoridagi barcha mashqlar bo'yin og'rig'i uchun va uni o'rgatish uchun profilaktika chorasi sifatida amalga oshiriladi. Statik yuklash sehrli foydalidir.

Cho'zish

Dastlabki holatda, o'ng qo'l bilan biz boshning chap tomonini ushlaymiz va iloji boricha o'ng tomonga elkaga tortamiz. Biz kengaytirilgan bosqichda pozitsiyani 10 soniya davomida tuzatamiz. Biz asl nusxaga qaytamiz va ikkinchi qo'l bilan boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday qilamiz. Biz har tomondan 2-3 marta takrorlaymiz.

Keyin biz qo'llarimizni oldinga cho'zishga yordam beramiz, boshning orqa qismidagi boshni ushlaymiz. Vazifa - ko'kragiga iyak bilan tegish. Shundan so'ng, muloyimlik bilan va nazorat ostida boshingizni orqaga buring.

Boshni diagonal ravishda o'ngga va chapga burish uchun qo'llar bilan yordam berish. Va, nihoyat, biz boshni iloji boricha o'ngga va chapga aylantiramiz.

Bo'yin kuchi - bu kerakmi?

Og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olgan servikal umurtqa pog'onasi uchun boshqa mashqlar mavjud. Agar yo'q bo'lsa professional sportchi, ular mantiqiy emas. Nima uchun bo'yin egilishlarini krep bilan yuklang, agar siz usiz qila olasiz.

Bo'yin gipertenziya, o'lik yuk va boshqa mashqlar paytida qo'shimcha ravishda pompalanadigan mushaklar tomonidan hosil bo'ladi.

Bundan tashqari, statik yuk dinamikdan ko'ra foydaliroqdir. Bu sizga bo'yin muskullarini shikastlanish xavfisiz kuchaytirishga imkon beradi. Ammo bo'yinning shikastlanishi qabul qilinishi mumkin emas. Ayniqsa sizning bachadon bo'yni umurtqangiz yaxshi ishlamasa.

Bu erda bo'yin uchun asosiy shifo gimnastikasi tugaydi. Kuniga bir marta bajaring va bo'yiningiz yaxshi bo'ladi!

Servikal osteokondrozni davolashni xohlaysizmi? Jismoniy mashqlar oddiy va samarali echimdir.

O'tirgan va passiv turmush tarzini olib boradigan odamlar, oxir -oqibat, osteoxondroz ularga jimgina kirib kelganini tushunishadi. Osteoxondrozning sabablari orqa va bo'yin mushaklarining harakatsizligidir, shuning uchun ular zaiflashadi. Mushaklar qo'llab-quvvatlanmasdan qolgan vertebra disklari og'ir yuklangan. Doimiy harakatsiz turmush tarzi, noto'g'ri pozitsiya vertebral disklarning deformatsiyasiga olib keladi. Deformatsiyalangan vertebra disklari nerv uchlarini chimchilab turadi. Natijada, odam orqa, servikal o'murtqa og'riqni his qiladi.

Jismoniy mashqlar foydalari

Yuqorida ta'kidlab o'tilganidek, osteoxondrozning sabablari harakatsiz turmush tarzi, mushak korsetining zaiflashishi va umurtqa pog'onasining egriligidir. Yoqilgan dastlabki bosqichlar kasallik jismoniy mashqlar uning keyingi rivojlanishini to'xtatadi. Muntazam uchun rahmat jismoniy faoliyat qon aylanishi yaxshilanadi, umurtqa pog'onasi va bo'yin umurtqa pog'onasi mushaklari tonlanadi, umurtqa pog'onasidagi yuk kamayadi, umurtqali disklar orasidagi masofa oshadi, vertebral disklar orasidagi ishqalanish kamayadi va shunga mos ravishda og'riq hislarining chastotasi kamayadi.

Va agar kasallik tez-tez kuchli og'riqlar his qiladigan darajada rivojlangan bo'lsa, mutaxassisga murojaat qilish kerak. U aniq tashxisni, kasallikning darajasini belgilaydi, davolash kursini, massajni belgilaydi. Davolash kursi tugagandan so'ng, uyda mustaqil ravishda amalga oshirilishi mumkin bo'lgan terapevtik mashqlar belgilanadi. Bu sizga kasallik haqida unutishga imkon beradi.

Mashqlar to'g'ri tanlangan va dozalangan bo'lishi kerak. Aks holda, sog'lig'ingizning yomonlashishi xavfi mavjud.

Mashq qilishni boshlashdan oldin, foydali maslahatlarni o'qib chiqishingiz kerak.

  1. Mashqlar majmuasi joylashuvdan qat'i nazar, muntazam ravishda bajarilishi kerak: o'qish, ish, uyda va hokazo. Dastlab, taraqqiyotni tezlashtirish uchun har kuni mashqlarni bajarish kerak. Va kelajakda, vaziyat yaxshilanganda, natijani saqlab qolish uchun haftada 2 - 3 kun mashq qilishingiz mumkin;
  2. Agar siz og'riq yoki uyqusizlikni his qilsangiz, bu biroz harakat qilish vaqti kelganligi haqidagi signaldir. Bunday holda, siz turishingiz, yurishingiz, cho'zishingiz, osteoxondrozga qarshi mashqlarni bajarishingiz kerak. Siz ozgina yurishingiz mumkin;
  3. Siz doimo darsni murakkablashtirishingiz kerak. Siz kompleksga boshqa mashqlarni qo'shishingiz yoki takrorlash sonini ko'paytirishingiz mumkin;
  4. Muntazam ravishda mashq qilish, albatta, yaxshi, lekin his-tuyg'ularingizni unutmang. Agar mashg'ulotlar paytida siz servikal umurtqa pog'onasida kuchli og'riqni his qilsangiz, darslarni to'xtatishingiz kerak;
  5. Davolash samaradorligini oshirish uchun siz tez -tez massajga borib, kontrastli dush qabul qilishingiz mumkin. Ushbu protseduralar mushaklarning qo'shimcha gevşemesine yordam beradi;
  6. Mashqlar turishni to'g'ri ushlab turish va texnikaga e'tibor berish kerak. Avvaliga bu biroz qiyin bo'ladi, lekin rahmat to'g'ri bajarilishi mushaklar kuchayadi va mashq qilish osonroq bo'ladi.

Mashqlar to'plami (isitish)

Mashqlarni bajarishni boshlashdan oldin, albatta, isinishdan boshlashingiz kerak:

  1. Siz tik turishingiz, oyoqlarini elkangiz kengligida yoyib, chuqur nafas olishingiz va bir necha marta nafas olishingiz kerak. Shundan so'ng, siz o'ngga, chapga, oldinga, orqaga nozik egilishlarni bajarishingiz kerak. Orqaga burilish ehtiyotkorlik bilan, og'riq keltirmasdan bajarilishi kerak. Agar orqaga egilish og'riq keltirsa, siz ularni bajarishdan bosh tortishingiz mumkin.
  2. Keyingi isinish - boshni o'ngga va chapga chegaraga burish. Oddiyligiga qaramay, bu mashq servikal umurtqa pog'onasi boshini oxirigacha u yoki bu tomonga burishga imkon bermaydigan odamlarda qiyinchilik tug'dirishi mumkin. Bunday hollarda, boshingizni burish og'riq keltirishga arzimaydi. Mashq silliq, to'satdan harakatlarsiz bajarilishi kerak.
  3. Nihoyat, to'g'ri turing, elkangizni orqaga cho'zing, elkama pichoqlarini birlashtiring va ko'kragingizni tashqariga chiqaring. Keyin elkaning bo'g'imlarini birlashtiring, orqa tomonni yumaloqlang. Jismoniy mashqlar sekin, silliq, nafas olish va ekshalasyon ostida bajarilishi kerak.

Jismoniy mashqlar turlari

Mashqlar majmuasidan iborat bu gimnastika qiyin emas. Siz ularni uyda, o'tirgan yoki tik turgan holda qilishingiz mumkin. Eng muhimi, umurtqa pog'onasini to'g'ri ushlab turish va elkangizni bo'shashtirishdir. Ammo ularni tik turgan holda bajarish afzalroqdir, chunki bu holatda umurtqa pog'onasi iloji boricha tekislanadi.

Gimnastika raqami 1

Qo'llarga bosim, oldinga bosh. Qo'llarni bog'lab, peshonaga qo'yish kerak. Qo'llar qulflangan holda boshning orqa tomoniga bosing va bosh qarshilik ko'rsatishi va qo'llarni oldinga bosib turishi kerak. Bo'yin siqilishi kerak. Siz bu holatda 15-20 soniya turishingiz kerak. Keyin bir qo'lingizni bo'yinning orqa tomoniga qo'ying va boshingizni orqaga buring. Shu bilan birga, ishlaydigan bo'yin muskullari cho'ziladi. Ushbu mashq bo'yinning mushaklarini kuchaytirish uchun foydalidir, bu esa servikal osteoxondrozni zaiflashtirishga yordam beradi.

2 -sonli gimnastika

Boshning orqa tomoniga qo'llar bilan bosim o'tkazish. Ushbu mashqda siz qo'llaringizni mahkam bog'lashingiz va ularni bu shaklda boshingiz orqasiga qo'yishingiz kerak. Keyin qo'llaringiz bilan boshning orqa qismiga bosim o'tkazing va bosh qo'llarga qarshilik ko'rsatishi kerak. Davomiyligi - 15 - 20 soniya. Bunday holda, bachadon bo'yni umurtqa pog'onasi mushaklari zo'riqadi. Ushbu mashqni uyg'un mashq qilish uchun birinchi bilan birlashtirilishi mumkin.

Gimnastika raqami 3

Boshni yon tomonlarga egish. Ushbu mashqda o'ng (chap) kaftingizni qulog'ingizga qo'ying. Boshingiz bilan o'ng (chap) yelkangizga, ishchi qo'lingiz bilan esa qarshilik ko'rsatishga harakat qilishingiz kerak. Bu holatda siz 15-20 soniya turishingiz kerak. Keyin, xuddi shu tarzda, boshqa tomonga egiladi.

Gimnastika raqami 4

Boshni yon tomonlarga burish. Ushbu mashq boshingizni yon tomonga burishingizni talab qiladi. Buning uchun o'ng (chap) kaftni o'ng (chap) yonoqqa qo'ying. Boshni o'ngga (chapga) burang, ishchi qo'l qarshilik qiladi. Har bir pozitsiyada siz 15-20 soniya turishingiz kerak.

Gimnastika raqami 5

Bo'yinni qo'llar bilan cho'zish. Bu mashq dastlab qiyin bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikishingiz mumkin. Bosh barmoqlaringizni pastki jag'ga qo'ying va qolgan barmoqlaringiz bilan boshingizni orqa tomondan ushlang. Bu holatda, boshingizni yuqoriga torting, siz tebranish harakatlarini bajarishingiz mumkin. Ya'ni, shishadan tiqinni tortib olishga urinishni simulyatsiya qilish. Boshni burish mumkin emas, u to'g'ri ko'rinishi kerak. Mashqning davomiyligi 15-20 soniya. Mashqni bir necha marta takrorlash kerak.

Gimnastika raqami 6

To'g'ri turing va qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Qo'llar bo'shashishi kerak. O'ng va chap yelka bo'g'imlarini navbat bilan, keyin bir vaqtning o'zida aylantiring. Tanani oldinga egish kerak. Har bir elka uchun 1 daqiqa davomida mashq bajarish kerak. Ushbu mashq yelka hududida keskinlikni his qilganlar uchun tavsiya etiladi.

Gimnastika raqami 7

Bosh aylanishi. Ushbu mashqda siz boshingizni o'ng (chap) elkangizga burishingiz va bo'yningizni silashingiz kerak. Boshingizni ikki tomonga aylantiring. Takrorlash oxirida boshni boshqa elkaga burish kerak. Yelka pichoqlarini qaytarib olishga harakat qiling. Ehtiyotkorlik bilan mashq qiling, mashq davomida bosh harakati nazorat qilinishi kerak. Noqulaylik bo'lsa, siz shunchaki boshingizni yon tomonga burishingiz mumkin. Mashq 10-12 marta takrorlanishi kerak.

Bu servikal o'murtqa osteoxondrozning oldini olishga qaratilgan mashqlarning butun majmuasidir. Barcha mashqlarni bajarish shart emas, siz faqat noqulaylik va og'riq keltirmaydiganlarni tanlashingiz mumkin. Ofis xodimlari ishlayotganda tik o'tirishlari tavsiya etiladi. Bundan tashqari, siz ertalab gorizontal barga osib qo'yishingiz mumkin. Bu umurtqa pog'onasini cho'zadi, tanaga kuch beradi. Suzish darslari, figurali uchish, raqs, aerobika ham osteoxondrozning oldini olishga yordam beradi va davolash jarayonini tezlashtiradi. Agar mashg'ulotlar muntazam bo'lsa va odamning o'zi ko'proq harakatchan bo'lsa, unda siz bachadon bo'yni umurtqasining mushaklari va suyaklaridagi og'riqlardan xalos bo'lishingiz mumkin.

Bo'yin uchun mashqlar turli vaziyatlarda bajarish uchun tavsiya etiladi: og'riqlar qiynalganda, rivojlanayotgan osteoxondroz bilan, holatni to'g'rilash va hatto vazn yo'qotish uchun. Servikal o'murtqa mushaklarning kuchiga ta'sir qilish, shuningdek, vertebra va disklarning o'zlarini rivojlantirishga yordam beradigan juda ko'p turli xil variantlar va komplekslar mavjud.

Bo'yin mashqlarining ahamiyati va foydalari

Har qanday mashqni bajarishni boshlashdan oldin, nima uchun bajarilishini o'zingiz aniqlashingiz kerak. Bo'yin va yoqa mashqlari bezovta qiluvchi alomatlarga moslashtirilgan. Ko'p odamlarning zamonaviy turmush tarzi kompyuterda tez -tez o'tirishni o'z ichiga oladi noqulay holat, bu umurtqalar va intervertebral disklarning holatiga ta'sir qiladi. Nervlarning siqilishi, mushaklarning tiqilib qolishi, umurtqalarning harakatchanligining buzilishi - bularning barchasi bosh og'rig'iga, konsentratsiya va e'tiborning pasayishiga olib keladi.

Shuning uchun bo'yin uchun to'g'ri tanlangan terapevtik mashqlar to'plami bunday muammolarni hal qilishga yordam beradi:

  • dastlabki bosqichda osteoxondrozning rivojlanishini to'xtatish yoki kasallikning boshlanishini oldini olish;
  • bosh og'rig'ini kamaytirish va migrenlardan qutulish;
  • qon tomir distoni rivojlanishining oldini olish;
  • uyquni normallashtirish;
  • vertebra va bo'g'imlarning moslashuvchanligini tiklash;
  • paydo bo'lgan xotira va konsentratsiya buzilishlarini bartaraf etish;
  • bo'yinni mustahkamlash, terining ko'rinishi va holatini yaxshilash.

Bachadon bo'yni orqa miya uchun gimnastikaning afzalliklarini hisobga olgan holda, maxsus sog'liq muammolari bo'lmasa ham, buni qilish kerak. Biroq, passiv turmush tarzi, bir pozitsiyada statik ish, noto'g'ri ovqatlanish - bu omillar asta-sekin butun inson tanasiga, xususan, uning tayanch-harakat tizimiga ta'sir qiladi. Bo'yin muskullari uchun to'g'ri mashqlarni tanlash kuchlanishni bartaraf etishga, ularni kuchaytirishga va o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi.

Har xil mashqlarning turlari va xususiyatlari

Servikal umurtqa pog'onasida qanday yuk kerakligiga qarab, turli xil komplekslardan foydalanish mumkin. Osteoxondrozning oldini olish va davolash uchun yuklanishning har xil variantlari qo'llaniladi. Sizning holatingizga qaysi bo'yinni mustahkamlash mashqlari mos kelishini bilish uchun shifokoringizga murojaat qilish yaxshidir. Ta'riflangan alomatlar va bemorning shikoyatlariga asoslanib, mutaxassis umurtqa pog'onasining ushbu qismiga tashxis qo'yishi va tiklanishga qaratilgan kursni belgilashi mumkin. Fizioterapiya unga majburiy ravishda kiritiladi.

Biroq, har qanday holatda foydali bo'ladigan mashqlar mavjud: faqat mushaklarni kuchaytirmoqchi bo'lganingizda va osteoxondrozni davolash kerak bo'lganda. Va ularni profilaktika sifatida ishlatish, umurtqa pog'onasining ushbu qismida buzilishlar o'zlarini his qilmasligini ta'minlash mumkin. Gimnastikani boshlashda siz hamma narsani asta-sekin bajarishingiz va yukni asta-sekin oshirishingiz kerak. Bundan tashqari, muntazamlik muhim - uni har kuni bir necha marta bajarish maqsadga muvofiqdir. Keyin gimnastika nafaqat samarali, balki xavfsiz ham bo'ladi.

Shifokorlar muntazam ravishda osteoxondroz uchun bo'yinbog' mashqlarini bajarishni tavsiya qiladilar, chunki hech qanday dori ishlamaydi yaxshiroq gimnastika... Bugungi kunda bu keng tarqalgan kasallik, chunki biz ko'p vaqtimizni ish stolida yoki kompyuter oldida o'tkazamiz. Bachadon bo'yni umurtqasining umurtqa pog'onasidagi yuk yuk bilan ishlaganda va hatto og'ir sumkalarni ko'targanda ham ortadi. Aytgancha, kasallikni dori bilan davolash deyarli mumkin emas. Shuning uchun, bachadon bo'yni hududida eng kichik og'riqlar uchun oddiy mashqlarni bajaring.

Osteoxondroz nima, deb so'rayapsizmi? Bu artikulyar xaftaga shikastlanishi, buning natijasida bo'g'imlarning ishi buziladi. Har kuni kasallik tobora ko'proq yoshlarga ta'sir qilmoqda, chunki ular o'tirgan turmush tarzini olib boradilar. Shuning uchun, biz bugun ko'rib chiqadigan tavsiyalar turli yoshdagi kattalar uchun foydali bo'ladi.


Osteoxondrozning belgilari

Jismoniy mashqlar zarurligiga ishonch hosil qilish uchun osteoxondrozning mavjudligini aniq aniqlash kerak. Agar sizda kasallikning turlariga xos bo'lgan alomatlar mavjud bo'lsa, siz albatta terapevtik va profilaktik gimnastika qilishingiz kerak:

  • bo'yindan skapulaga va bilakdan barmoqlarga o'tadigan og'riqni kesish servikal siyatikani xarakterlaydi;
  • oksipital va servikal mintaqada o'zini namoyon qiladigan zerikarli og'riq elka bo'g'imi, ko'krak qafasi, bilak, irritativ refleks sindromi uchun maqbuldir;
  • doimiy bosh og'rig'i, tinnitus, bosh aylanishi, ko'rishning buzilishi - vertebral arter sindromining belgilari, buning uchun faqat gimnastika etarli emas;
  • bachadon bo'yni hududida lokalizatsiya qilingan og'riq, elkama pichoqlari va yurak sohasi, bosh aylanishi yoki aksirish paytida ortadi, yurak sindromini ajratib turadi.

Kasallik belgilari mavjudligini o'z vaqtida aniqlash va ularni bartaraf etish uchun o'z vaqtida mashqlarni boshlash muhimdir.


Maslahat! Esda tutingki, jismoniy mashqlar kasallikni davolamaydi, faqat og'riqni yo'q qiladi. Mashq qilishni to'xtatgandan so'ng, noqulaylik yana qaytadi.

Oldini olish uchun mashqlar

Biz bilib olganimizdek, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan barcha odamlar servikal osteoxondrozga moyil. Agar siz bosh, bo'yin, qo'l, elka pichog'i va hatto yurakda chidab bo'lmas og'riqni boshdan kechirishni xohlamasangiz, profilaktika mashqlarini bajaring. Ular sizni xavfsiz saqlaydi, shuningdek, miyani qon bilan ta'minlashni yaxshilaydi, bu esa yaxshi xotira va konsentratsiyaga olib keladi. Bu shuni anglatadiki, bo'yin uchun gimnastika, albatta, ortiqcha bo'lmaydi.

E'tibor bering, barcha mashqlar silliq va to'satdan harakatlarsiz bajarilishi kerak, aks holda o'zingizga zarar etkazish xavfi mavjud. Shunday qilib, o'zingizni qulay his qiling.

  • To'g'ridan -to'g'ri stulga o'tiring va qo'llaringizni pastga tushiring. Keyin boshning maksimal burilishlarini o'ngga va chapga 10 marta bajaring. Agar og'riq sizni asta -sekin bajarishingizni qiyinlashtirsa, boshning bir nechta keskin burilishlari sizga yordam beradi. turli tomonlar.
  • Orqangizni tekis qilib, stulda turing. Sekin-asta boshingizni pastga tushiring va iyagingizni ko'kragingizga iloji boricha yetib boring. Tayyor bo'lgach, 10 soniya davomida muzlatib qo'ying. Manipulyatsiyani kamida besh marta takrorlang.
  • Kresloga o'tirib, qo'llaringizni bo'shating. Siz iyagingizni iloji boricha orqaga tortib, boshingizni orqaga egishingiz kerak. Mashqni 10 marta takrorlang. Agar sizda osteoxondroz bo'lmasa, lekin siz doimo keskin holatda ishlasangiz, bu harakatlar siz uchun ham foydalidir.
  • Kreslodan turmasdan, kaftni peshonangizga qo'ying va boshingizni oldinga egib qo'ying, shunda kaft juda qattiq bosiladi. 10 soniya davomida qarshilikni enging. Muntazam ravishda mashq qilgandan so'ng, siz bo'yinning old qismini mustahkamlaysiz.
  • To'g'ri turing va qo'llaringizni bo'shating. Siz elkangizni iloji boricha baland ko'tarishingiz va natijada 10 soniya davomida turishingiz kerak. Ularni bo'shatganingizdan so'ng, nafas oling va qo'llaringiz yelkangizni polga tortayotganini his qiling. 5-10 marta takrorlang.
  • Orqangiz bilan qattiq yuzaga (yaxshisi polga) yoting. Boshingizni 8 marta ko'tarib, bu holatda 10 soniya turishingiz kerak. Mashqni har 5 soniyada takrorlang.

Maslahat! Mashqni boshlashdan oldin, o'zingiz uchun mos muhitni yarating, masalan, tinchlantiruvchi musiqa ijro eting yoki bolalar uxlab qolguncha kuting. Shovqin kontsentratsiyaga xalaqit beradi.

Bo'yin muskullarini mustahkamlash va bo'shatish

Mashqlar to'plami mushaklarni tortmaslik va o'zingizga ko'proq zarar bermaslik uchun oddiy isinish bilan boshlanishi kerak. Buni amalga oshirish uchun, bir necha daqiqa davomida to'liq oyoq, oyoq barmoqlari va poshnalarda yurib, issiqlikni his qilmaguningizcha yuring. Shunday qilib, keling, to'g'ridan-to'g'ri maxsus mashqlarni bajarishga o'tamiz.

  • Kaftingizni peshonangizga uch marta qo'ying va bo'yningizni siqib 10 soniya bosib turing. Keyin boshning orqa tomoni bilan bir xil manipulyatsiyani bajaring.
  • Chap va o'ng qo'lingiz bilan ma'badga navbat bilan bosing. Shuningdek, har safar 10 soniya.

  • Boshingizni orqaga egib, qulog'ingizni yelkangizga tegizishga harakat qiling. Mashqni navbat bilan quloqni besh marta o'zgartiring.
  • Boshingizni turli yo'nalishlarda besh marta aylantiring. Birinchidan, keyin boshqa yo'l.
  • Chap yonog'ingizni o'ng kaftingiz bilan oling va boshingizni aylantirishga yordam bering.
  • Suyak va oksipital mintaqa (yumshoq qismi) o'rtasida joylashgan muskullarni massaj qilishni uyda kimgadir so'rang. Kuchli og'riq o'z o'rnini tinchlantiruvchi yengillikka beradi.
  • To'g'ri holatda, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab pastga tushiring. Endi ularni torting va kamida 30 soniya davomida bu holatda ushlab turing. Buni qilayotganda, orqangizni to'g'rilab, yelka pichoqlari va elkalaringizni sekin tushiring. Ishingiz tugagach, dam oling.
  • Tik holatda, boshning orqa qismini sekin pastga tushiring, shunda servikal vertebra buraladi. Umurtqa pog'onasi ma'lum bir traektoriya bo'ylab qanday harakat qilishini tasavvur qiling. To'satdan harakatlardan saqlaning. Umurtqalarning birin-ketin pastga tushishini his qilishingiz kerak. Zo'r ijro - elkalar pastga va ko'kragiga iyak. To'g'rilash paytida teskari tartibda harakatlaning. Bo'yin hududida issiqlik paydo bo'lguncha mashqni takrorlang.
  • To'g'ri turing va polga parallel ravishda egilib turing. Qo'llaringizni yon tomonlarga teng ravishda tarqating. Bir vaqtning o'zida tojni oldinga cho'zishga va elkama pichoqlarini umurtqa pog'onasiga tushirishga harakat qiling. Faqat orqa mushaklarning ishlashini ta'minlang.

Maslahat! Muntazam jismoniy mashqlar og'riqni kamaytirishga, ta'sirlangan hududlarda qon oqimini tiklashga va umumiy farovonlikni yaxshilashga yordam beradi.

Shishonin bo'yicha bo'yin gimnastikasi

LOC ilmiy rahbari Bubnovskiy va Rostov-Dondagi "XXI asr sog'lig'i" kiniterapiya va reabilitatsiya klinikasi rahbari, shuningdek, Moskvadagi London Body School shaxsiy o'quv studiyasi maslahatchisi Aleksandr Shishonin bemorlarga taklif qiladi. bachadon bo'yni umurtqasining mushaklarini tiklashning o'ziga xos usuli. Uning o'ziga xosligi mahkamlash pozitsiyalarida. Gimnastika hamma uchun ochiq va uni bajarish oson.


Keling, Shishonin usuli bo'yicha samarali mashqlarni ko'rib chiqaylik, ular turli yo'nalishlarda besh marta takrorlanishi kerak.

  • Metronom. Qattiq yuzaga, yaxshisi stulga o'tiring va keskin harakatlarsiz boshingizni sekin egib oling. Harakat qilayotganda, asta -sekin boshning yuqori qismi bilan o'ng yelkangizga etib borishga harakat qiling. Og'riyotgan mushaklaringizda sezilarli kuchlanish paydo bo'lishi bilan siz 30 soniya davomida bu holatda qolishingiz kerak. Keyin asosiy pozitsiyani oling va xuddi shu manipulyatsiyani boshqa yo'nalishda bajaring.
  • Bahor. Boshingizni iloji boricha pastga tushiring. 30-40 soniya davomida bu holatda harakat qilmasdan muzlatib qo'ying. Shundan so'ng, asta-sekin bo'yningizni oldinga va yuqoriga cho'zishingiz kerak. Xuddi shu vaqtda yana to'xtating.
  • Osmonga qarang. Boshingizni to'xtaguncha chapga burang. O'tkir og'riq paydo bo'lishi kerak. 30-40 soniya davomida muzlatib qo'ying. Og'riq isinishga o'zgara boshlaganda, burilishlarni teskari yo'nalishda takrorlang.
  • Ramka... Sekin-asta chap qo'lingizni o'ng yelkangizga qo'ying, garchi bu birinchi navbatda noqulay bo'lib tuyulishi mumkin. Tirsagingizni polga parallel bo'lishi uchun ushlang. Bu vaqtda o'ng qo'li tizzasida tinchlanmoqda. Lavozimni 30-40 soniya ushlab turing, so'ngra teskari yo'nalishda bir xil manipulyatsiyani bajaring.
    Fakir... Tirsaklaringiz polga parallel bo'lishi uchun kaftlaringizni boshingizning toji ustiga birlashtiring. Endi asta-sekin boshingizni o'ngga buring. 30-40 soniya davomida mahkamlang va mashqni chapga takrorlang.
  • Heron. O'tirganingizda, kaftlaringizni tizzangizda bo'sh qoldiring. Endi sekin va muloyimlik bilan iyagingizni yuqoriga torting, shunda siz mushaklarning kuchlanishini his qilasiz. Shu bilan birga, qo'llaringizni orqangizga oling. Bu holatda yarim daqiqa turing. Boshqa tomondan takrorlang va turli yo'nalishlarda yumshoq bosh egish yordamida mushaklarni biroz cho'zing.
  • G'oz. To'g'ri turing. Barmoqlaringizni iyagingizga parallel joylashtiring. Sekin-asta bo'yiningizni oldinga cho'zing. O'zingizni noqulay his qilmaguningizcha, boshingizni o'ngga burang va elkangizga qo'ying. Ushbu holatda 30-40 soniya ushlab turing. Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlang.

Ushbu mashqlar osteoxondrozning oldini olishdan tashqari, ko'krak va bo'yin sohasidagi mushak korsetini mustahkamlaydi, qon ta'minotini yaxshilaydi, ish qobiliyatini tiklaydi va asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi.

Maslahat! Iloji boricha mashqlar to'plamini bajaring. Hatto ofisda ishlayotganingizda ham tanaffus paytida sog'lig'ingizga 10 daqiqa ajratishingiz mumkin.

Doktor Bubnovskiy mashqlari

Doktor Bubnovskiy eng ko'p birlashtira olishi bilan mashhur samarali mashqlar bachadon bo'yni uchun umurtqa pog'onasini yagona kompleksga aylantiradi, bu eng qisqa vaqt ichida og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradi. Uning gimnastikasi ichida amalga oshirilishi mumkin turli yoshdagilar asoratlar haqida qayg'urmasdan. Ta'sirni ikki haftalik muntazam mashg'ulotlardan so'ng olasiz.


Keling, metodologiyani tekshiramiz va biz barcha mashqlarni qat'iy ketma-ketlikda bajaramiz.

  • Kresloga tik o'tiring. Endi sekin va sekin boshingizni o'ng elkangizga eging. Bu vaqtda tojni yuqoriga tortishga harakat qiling. Mushaklardagi kuchlanishni his qilganingizda, 30-40 soniya davomida muzlatib qo'ying va boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.
  • Boshingizni iloji boricha pastga tushiring va bu holatda 30-40 soniya davomida mahkamlang. Keyin yuqoriga va oldinga torting.
  • Servikal umurtqa pog'onasi mushaklarida kuchlanish paydo bo'lguncha boshingizni bir tomonga silliq burang. Burilishni boshqa yo'nalishda ham takrorlang. Turli yo'nalishlarda beshta mashq qilish uchun etarli.
  • Chap qo'lingizni o'ng elkangizga qo'ying va asta-sekin boshingizni qarama-qarshi tomonga burang. Olingan pozani 30 soniya davomida tuzating. Qarama-qarshi yo'nalishda takrorlashni bajaring.
  • Tirsaklaringizni polga parallel qilib, kaftlaringizni boshingiz ustida bir-biriga bog'lang va har safar pozani bir necha soniya ushlab turganda turli yo'nalishlarda burilish qiling.
  • To'g'ri turing va boshingizni elkangizga burab, bo'yningizni oldinga cho'zing. Og'riq boshlanganda, 30 daqiqa davomida qulflang. Orqangiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
 Agar sizda 10 daqiqa bo'sh vaqtingiz bo'lmasa, mashqlarni engil ishqalanish bilan almashtiring. muammoli hudud va boshning egilishi

Agar siz kompyuterda uzoq vaqt ishlasangiz, shifokorlar har soatda bo'yin gimnastikasi bilan shug'ullanishingizni tavsiya qiladi. Agar sizda 10 daqiqa bo'sh vaqt bo'lmasa, mashqlarni muammoli joyni yengil surish va boshingizni egish bilan almashtiring.

Yuklanmoqda ...
Yuqori