Ayollar uchun uyda qorin va yon tomonlarni yupqalash mashqlari. Uyda qorin va yon tomondan vazn yo'qotish uchun mashqlar to'plami. Qorinni, oyoqlarni va yonboshlarni yupqalash uchun maxsus mashqlarning samarali uy kompleksi

Ammo muammoli maydon ayollarda qorin hisobga olinadi. Unda yog 'to'plash uchun ko'p vaqt talab qilinmaydi, ammo keyinchalik uni yo'q qilish uchun siz bir necha oy sarflashingiz mumkin.

Oshqozonda yog 'va qo'shimcha funt to'planishi mumkin bo'lgan juda ko'p omillar mavjud. Bundan xalos bo'lish uchun siz dietangizni kuzatishingiz va qorin bo'shlig'i uchun uyda mashq qilishingiz mumkin bo'lgan ba'zi mashqlarni bajarishingiz kerak.

Statistik ma'lumotlarga ko'ra, aksariyat ayollar qorinlarining paydo bo'lishidan mamnun emaslar. Va bu tushunarli, chunki burmalar boshqalarga ko'rinadi va juda jozibali ko'rinmaydi. Va ozishni orzu qiladigan ayollarning aksariyati turli usul va usullarga, shu jumladan ro'za tutishga murojaat qilishadi. Yaxshi, kelishgan ko'rinish uchun faqat ma'lum bir parhezga rioya qilish va qorin uchun bir nechta oddiy mashqlarni bajarish kerakligini ko'pchilik bilmaydi.

Yog 'va qo'shimcha funt paydo bo'lishining sabablari

Shifokorlarning fikriga ko'ra, oshqozonda oz miqdordagi yog 'bo'lishi kerak, chunki aynan u barcha ichki organlar va suyaklar uchun himoya to'siq bo'lib xizmat qiladi. Ammo ortiqcha tana yog'i tashvishga solishi kerak. Xo'sh, nega ortiqcha funt va qorin yog'ini olasiz?

Genetika, siz bilganingizdek, o'jar narsa. Agar buvisi, bobosi yoki onasi tanadagi yog 'bilan bog'liq muammolarga duch kelsa, ular merosxo'rlarga topshirilishi mumkin deb ishoniladi. Eng keng tarqalgan shakllari "olma" va "nok" dir. Agar siz "nok" shaklini olgan bo'lsangiz, unda qo'shimcha funtlar tananing pastki qismiga, agar "olma" bo'lsa, keyin oshqozonga tushadi.
Metabolizmning yomonligi. Ko'p yillar davomida metabolizm sezilarli darajada sekinlashadi. Bu qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga olib keladigan narsa. Ma'lumki, ayollar erkaklarnikiga qaraganda qorin bo'shlig'iga ko'proq moyil bo'lishadi.
Ovqatlanish. Agar kuniga juda ko'p narsa iste'mol qilinadigan bo'lsa, unda ortiqcha funt holda qilish mumkin emas.
Harakatsiz turmush tarzi. Agar siz ko'p vaqtni kompyuter yoki televizor yonida o'tkazsangiz va umuman yo'q bo'lsangiz jismoniy mashqlar, keyin qo'shimcha funt eng qisqa vaqt ichida olinadi.
Stress, asabiy taranglik, kasallik. Stress yoki kasallik har qanday tanaga, ayniqsa ayollarga sezilarli ta'sir ko'rsatadi. Stress va asabiy taranglik tanadagi kartizol darajasini oshiradi, bu esa bel va qorin bo'shlig'ida cho'kmalar paydo bo'lishiga olib keladi.
Har qanday gormonal o'zgarishlar. Bu, ayniqsa, yoshi 40 yoshdan oshgan ayollarga tegishli. Tana yog 'miqdori tana vazniga mutanosib ravishda ko'payishi mumkin.

Qorin bo'shlig'idagi samarali mashqlar

Qorinni yupqalash mashqlari juda muhimdir. Eng muhimi, ularga rioya qilish va aniq tushunishdir, agar bunday mashqlar doimiy ravishda va ma'lum bir parhez bilan birlashtirilgan bo'lsa, samaraga erishish mumkin.

Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni eng samarali va muhimligini ko'rib chiqing:

1. Vakuum

Nafas olish bilan bog'liq bo'lgan juda oson mashq. To'rt oyoqqa turish, tanani tirsaklar va tizzalarda ushlab turish, bo'shashgan oshqozon bilan chuqur nafas olish. Nafas chiqarayotganda oshqozon taranglashib, ichkariga tortilishi kerak. Ushbu holatda siz 30 soniyani ushlab turishingiz kerak.

2. Oyoqlarini ko'tarish

To'g'ridan-to'g'ri stulga o'tirgan holda, qo'llarni oyoqlari ostiga qo'yib, kaftlarini pastga qo'yib yon tomonlariga qo'yish kerak. Nafas chiqarayotganda tizzalarni ko'tarish kerak, shunda ular iloji boricha ko'kragiga bosiladi. Ushbu holatda siz 10 soniyani ushlab turishingiz kerak.

3. Yon bag'irlari

Qorin va yon tomonlarga mashq bajarish. To'g'ri turish, elkalarining kengligida oyoqlar, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'tarib, katlamoq kerak. Tanani chap tomonga burish kerak, shunda tananing o'ng tomonining cho'zilishi seziladi. Ideal holda, siz ushbu holatda 15 soniya ushlab turishingiz kerak. Asl nusxaga qaytsak, xuddi shu narsani o'ng tomon bilan bajarish kerak.

Buralgan taxta

Ushbu mashqlar abs, kestirib, pastki orqa tomon uchun foydalidir. Tirsaklar va paypoqlar erga tegishi uchun tanani iloji boricha tekis qilib qo'yish uchun taxtaning holatini olish kerak. Shunday qilib siz tanani 30 soniya ushlab turishingiz va yon chiziq holatiga burilishingiz kerak. Bir qo'lning oyoq barmoqlari va bilagini (o'ngda, keyin chapda) ushlab turish uchun, taxminan 30 soniya ushlab turish kerak.

Burilish

Yengilligi va ajoyib natijalari bilan ajralib turadigan eng mashhur yassi oshqozon mashqlari. To'shakda yotish kerak - yuzingizni yuqoriga ko'taring, oyoqlaringizni egib oling, butun oyoq esa erga tushishi kerak. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, nafas oling, yuqori tanani erdan ko'tarish kerak. Siz iloji boricha burishingiz kerak, boshingizni oshqozonga iloji boricha yaqinroq bosing. Ko'tarish paytida siz nafas chiqarishingiz kerak.

Burilish burmasi

Ushbu mashqning mohiyati avvalgi ko'rinishga juda o'xshash. Siz gilamchada yotishingiz kerak, qo'llaringiz boshingiz orqasida, oyoqlaringizni tizzalaringizda bukishingiz kerak, lekin oyoqlar erga umuman tegmasligi uchun, balki og'irlikdagidek bo'lishi kerak. Tananing yuqori qismini oddiy burilishdagi kabi ko'tarish kerak, ammo o'ng elkasini chap tomonga burish kerak. Chap tomon polda harakatsiz bo'lishi kerak. Buni boshqa tomon uchun ham qilish kerak.

Velosipedni burish

Siz erga yotishingiz kerak, qo'llaringiz boshingiz orqasida, oyoqlaringizni ko'taring, so'ng tizzalaringizga egil. O'ng tizzani ko'kragiga, so'ng chapga tortib, ularni doimo o'zgartirib turish kerak. Bunday holda, yuqori tanani ko'tarish kerak. Velosiped aylanayotganday tuyuladi. Tizlarni iloji boricha ko'kragiga tortish kerak, oshqozon esa keskin bo'lishi kerak.

Oyoqlarini ko'targan holda burama

Siz mat ustiga yuzingizni yotqizishingiz, oyoqlarini yuqoriga cho'zishingiz va kesib o'tishingiz kerak. Tanangizning yuqori qismini iloji boricha yuqoriga ko'taring va qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga etib borishga harakat qiling. Nafas olishingizni kuzatib borish, tanani ko'tarishda nafas olish, tushirish paytida nafas olish juda muhimdir.

Yuqorida yog 'va ortiqcha funtdan osonlikcha xalos bo'lishga yordam beradigan bir nechta oddiy va arzon mashqlar mavjud. Uyda bunday mashqlarga kuniga 20 daqiqagacha vaqt sarflash bilan siz nafaqat tekis qorin va kesilgan belni olishingiz, balki ko'p yillar davomida sog'lom va go'zal bo'lishingiz mumkin.

Bugungi kunda aksariyat ayollar bunday muammoga duch kelishdi, badanning yon va boshqa qismlarida ortiqcha yog 'birikmalari. Buning sababi shundaki, zamonaviy dunyoda nafaqat metabolizmni buzadigan, balki semirishga olib keladigan zararli qo'shimchalarni o'z ichiga olgan turli xil mahsulotlar mavjud.

Sizning e'tiboringizga turli xil mashqlar taqdim etiladi, bu sizning yoningizni mahkamlash va yog 'burmalarini olib tashlashga yordam beradi.

Video: Yon, qorin va orqa tarafdagi yog 'rulonlaridan mashqlar

Sport anjomlarisiz yon va qorin qismida ozish uchun 7 mashq

Tushunish kerakki, yon tomondan ortiqcha yog'dan qutulish nafaqat jismoniy mashqlar, balki mashqlarni ham talab qiladi. Un mahsulotlaridan, tarkibida shirin tarkibida tez karbonhidratlar va yog'lar, yog'li sut mahsulotlari, kolbasa va konservantlarni o'z ichiga olgan mahsulotlardan voz kechish kerak.

Erga o'tirib, tizzalaringizni ostingizga egib oling. Bunday holda, sizning orqa tomoningiz tekis bo'lishi kerak.
Nafas olayotganda chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring va o'ng tomonga o'tkazing, bir necha soniya ushlab turing, nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Sizning tomonlaringiz qanday qilib cho'zilganligini sezishingiz kerak.
Ushbu mashqni boshqa qo'l bilan takrorlang.
Bir necha marta o'zgaruvchan qo'llar bilan cho'zing.

Ushbu mashqning afzalligi shundaki, siz buni amalga oshirayotganda nafaqat yon tomonlaringizni mashq qilasiz, balki umurtqa pog'onasi va oyoqlarning egiluvchanligini rivojlantirasiz.

Mashq 6 - Plank:

Tirsaklaringizni erga tushiring. Sizning tanangiz erga perpendikulyar bo'lishi uchun pozitsiyani oling.
Orqa tekis, oyoqlar to'g'ri, bosh umurtqa pog'onasi bilan tekislanadi.
Ushbu holatda, taxminan bir daqiqa ushlab turishga harakat qiling.
Kelajakda vaqtni ko'paytirish mumkin
Tana larzaga kelganidan xijolat bo'lmang, chunki bu mashqda barcha mushak guruhlari ishtirok etadi.
Taxta qilayotganda, tos suyagini tushirmang, vaqt oxirigacha tekis turing.

7-mashq - Yon taxta:

Yoningizda polda yotib oling.
Bir qo'lingizni erga qo'ying.
Boshqa qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying.
Nafas olayotganda, tos suyagingizni erdan ko'taring va maksimal darajaga ko'taring va o'zingizni biroz kesing.
Nafas chiqarishda tos suyagini tushiring.
Yon taxtani 20 marta bajaring, yon tomonlarini o'zgartiring.

Yonlarda yog 'burmalari uchun 5 ta mashq - sport anjomlari bilan bajaring

1-mashq - Gimnastika to'pi ustiga o'ting:

Sport zali to'pini erga qo'ying.
Gimnastik to'pga orqangiz bilan turing.
Yelkangizning kengligidan kaftlaringizni pastga tushiring va oyoqlaringizni to'pga qo'ying.
Orqa, shuningdek, oyoqlar to'g'ri bo'lishi kerak.
Tizzalaringizni ozgina egib, to'pni yon tomonga, so'ngra boshqasiga aylantiring.
Rolllarni bir necha marta takrorlang

2-mashq - Dumbbell egilishi:

Ikkala qo'lingizga 2 kg va undan ortiq og'irlikdagi gantellarni oling.
Boshlang'ich pozitsiyasi - oyoqlar elkalarining kengligida, orqa tekis.
Bir qo'lingizni dumbbelllardan pastga tomon cho'zishni boshlang, orqaga qayting va boshqa tomonga egiling. Bir necha marta egil.
Vaqt o'tishi bilan dumbbelllarning vazni o'zgarishi mumkin.
Ushbu mashqni bir qo'li bilan bajarish mumkin: tanani yon tomonga burish, boshqa qo'l boshning orqasida tortib olinadi.

3-mashq - tayoq yoki panjara bilan tanadagi pivotlar:

Yog'och tayoqni yoki barmoq panelini oling. Agar siz uyda mashq bajarayotgan bo'lsangiz va bunday sport anjomlari bo'lmasa, siz shpondan foydalanishingiz mumkin.
Kresloga yoki skameykaga o'tiring. Orqangizni tekis tuting.
Tayoqni orqangizga qo'ying.
Tanani bir yo'nalishda maksimal nuqtaga, so'ngra boshqasiga burishni boshlang.
Ushbu mashqni bir necha marta takrorlang.

4-mashq - Halqani burish

Ushbu qurilma qanchalik og'ir bo'lsa, yon tomonlar shunchalik samarali olib tashlanadi.
Ushbu mashq uchun halqadan foydalaning. Halqa uchun yaxshi alternativ - bu chaqiruvchi halqa.
Halqani 10 daqiqa burab qo'ying. Kelajakda vaqtni ko'paytirish mumkin.
Halqa yoki hula halqani burab, yon tomonlarda ko'karishlar paydo bo'lishi mumkin - shuning uchun mahkam bajarishdan oldin burish uchun qulay bo'lgan mahkam kiyim kiying.

5-mashq - diskdagi tanani aylantirish

Yiqilmaslik uchun devor panjaralari yoki stul yonidagi diskda turing.
Orqangizni tekis tuting va qo'llaringiz bilan stulni yoki devor panjarasini ushlang.
Tanani o'rtacha tezlikda o'ngga va chapga burishni boshlang. Bunday holda, oyoqlar bir tomonga, tanasi esa boshqa tomonga o'tishi kerak.
Burilish paytida siz lateral qorin mushaklari ishlayotganini sezishingiz kerak.

Yon yog'larni olib tashlash unchalik qiyin emas, asosiysi ushbu (va yana ko'p) mashqlarni muntazam ravishda bajaring , to'g'ri ovqatlanish va faol hayot tarzini olib borish.

Zaiflashtiruvchi tomonlar - nafaqat nafaqat yugurish, cho'zish va suzishni osonlashtirish .

Yon tomonlari osilib turadigan qorin, albatta, to'liq bo'lmasligi kerak - bu ingichka odamlarda odatiy hodisa. Va bu muammolardan xalos bo'lish ba'zan qiyin bo'lishi mumkin, ayniqsa ovqatlanish odatlaringiz va harakatsiz turmush tarzingizni hisobga olgan holda.

Ammo, agar qaror qabul qilinib, maqsad belgilab qo'yilgan bo'lsa, bunda ayollarda qorin va yon tomondan vazn yo'qotish mashqlari yordam beradi. Faqatgina sabr-toqatli bo'lish va uni amalga oshirishga muntazam ravishda borish kerak.

Kirish - nima uchun yog 'oshqozon va yon tomonlarga yotqizilgan

Bizning vaqtimizda qorin bo'shlig'idagi ortiqcha funt kamdan kam emas va bu insoniyatning ayol yarmiga ham, erkakka ham ta'sir qiladi. Estetik bo'lmagan ko'rinishdan tashqari, katta qorin ham ba'zi kasalliklarning paydo bo'lishiga olib kelishi mumkin. Va avval tanadagi bu joylarda yog 'birikmalarining sabablarini tushunishingiz kerak:

Noto'g'ri ovqatlanish va asosan harakatsiz turmush tarzi tufayli organizmdagi metabolik jarayonlar buziladi. Natijada, oziq-ovqat bilan ta'minlangan energiya to'liq iste'mol qilinmaydi, muntazam ravishda yon va oshqozon ustiga bir necha santimetr qo'shiladi;
Buyrak yoki yurak muammolari suyuqlikni ushlab turishi, ortiqcha vaznga olib kelishi mumkin;
Buzilgan ish ovqat hazm qilish tizimi, zararli moddalarni sifatli olib tashlashga qarshi turadigan doimiy konstipatsiyaga olib keladi. Tana, barcha tizimlarning ishiga aralashishni oldini olish uchun, qorni va yon tomonidagi yog'larni himoya qilish maqsadida saqlaydi;
Doimiy stress holati - bu vaqtda organizm tomonidan ishlab chiqariladigan gormonlar ishtahani va shirin taom iste'mol qilishni kuchaytiradi. Bunga javoban qonda shakar miqdori ko'tarilib, insulin chiqarishni boshlaydi. U, o'z navbatida, etkazib berilgan glyukozani to'qima va mushaklarga tarqatadi;
Pishirilgan mahsulotlar, margarin, tez ovqat va boshqalarda mavjud bo'lgan trans yog'larini muntazam ravishda iste'mol qilish;
Yomon xolesterin va shakarning qon darajasining oshishi. Bu genetik moyillik yoki noto'g'ri turmush tarzining natijasi bo'lishi mumkin.

Gormonlar va energiyani to'g'ri ishlab chiqarish uchun tanamizga ma'lum miqdordagi yog 'kerak. Shuningdek, u ichki organlarni tashqi ta'sirlardan himoya qiladi.

Ammo siz bu sohada ortiqcha yog'ni yotqizishga yo'l qo'yolmaysiz - ortiqcha vaznning 10 kg dan ortiqligi bu muammoni echish vaqti kelganligini ko'rsatadi.

Aks holda, bu diabet mellitus, qon tomir, saraton va CVD kasalliklariga olib keladi. Shuning uchun, siz qorin yog 'bilan malakali va maqsadga muvofiq, sabr-toqat bilan kurashishingiz kerak.

To'g'ri tanlangan mashqlar va ratsional ovqatlanish tashqi ko'rinishingizni va umuman hayotingizni tubdan o'zgartirishi mumkin.

Muhim: bu vaqtinchalik harakat emas - siz tanlagan sog'lom turmush tarziga va butun hayotingiz uchun o'zgargan ratsional parhezga rioya qilishingiz kerak bo'ladi!

sportzal

Tashrifning yana bir plyusi sportzal - Tajribali o'qituvchi ayolning qorin va yon tomonlarini ingichka qilib mashq qilishning individual majmuasini tuzadi va mashqlarning to'g'riligini nazorat qiladi.

Bundan tashqari, ixtisoslashgan sport zallarida, qoida tariqasida, aerobik mashqlar uchun zarur bo'lgan velosiped va / yoki yugurish yo'lagi mavjud. Bu ko'chada yugurishdan uyaladigan odamlar uchun to'g'ri keladi.

Sport zaliga tashrif buyurishning yana bir motivatsion sababi - sotib olingan obuna sizga darslarni qoldirmaslikka yordam beradi.

Uy sharoitida qorinni va yon tomonlarni yupqalash mashqlari bir hafta ichida bir necha millimetrni olib tashlashi mumkin. Ularning miqdori dastlabki vaznga, muntazam mashg'ulotlarga va ovqatlanishiga bog'liq.

Mashg'ulotning boshlanishi ko'chada yoki yugurish yo'lagida engil yugurish, arqon bilan sakrash, tez yurish yoki velosipedda yurish shaklida aerobik faoliyatdan iborat bo'lishi kerak. Keyin tanani isitadigan mashqlarni bajaring va cho'zing, nihoyat tanani asosiy kompleksga tayyorlang.

Sinf boshlanishidan ikki soat oldin ovqatlaning - bu tez hazm bo'ladigan ovqatlar, shu jumladan oqsillar va tolalar (qaynatilgan tovuq ko'kragi bilan sabzavotli salat) taom bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida har 10 daqiqada oddiy, gazsiz suvdan mayda qultum ichishni unutmang. Va kun davomida birinchi stakan, choy, kofe, sharbatlar va mevalarni o'z ichiga olgan 8 stakangacha suyuqlik iching.

Qorin bo'shlig'i bilan qanday qilib to'g'ri ishlash kerak

Ortiqcha vazn ozg'in bo'lganlar uchun mavjud bo'lgan ba'zi mashqlarni bajarishni qiyinlashtirishi mumkin. Bundan tashqari, nafas qisilishi va yuqori qon bosimi borligi yugurishni yoki hatto tez yurishni qiyinlashtiradi.

Bularning barchasini amalga oshirish uchun avval siz ozishingiz kerak, va statik mashqlar bunday odamlarga yordam beradi. Qiyinchilik yukni asta-sekin oshirib, ma'lum vaqt davomida pozitsiyani ushlab turish zarurligidadir:

O'tirgan yoki tik turgan holda, qo'llarni boshning orqa tomoniga yoping va ularga qarshi turing, boshingiz bilan bosing. 5 soniya davomida 12 to'plam etarli 2-3 to'plam.
Og'irligi 1 kg dan oshmaydigan narsalarni olib, devorga orqangizni bosing - qo'llaringizni 1 daqiqadan 3 daqiqagacha ushlab turing. Keyin qisqa tanaffus qiling va takrorlang - 3 to'plam.
Erga o'tirib, oyoqlari tekis - bir oyog'ini ko'taring, 30-60 soniya ushlab turing, so'ngra boshqasini. Har bir oyog'ida 3 to'plamni bajaring.
Tirsaklar va oyoq barmoqlariga urg'u bering, tanani sirt ustida ko'taring, uni 30 soniya yoki undan ko'proq ushlab turing. Shu bilan birga, dumg'azangizni chizib, oshqozoningizni torting.
Yoningizda yoting - tirsagingizda, tanangizni ko'taring va 30 va undan ortiq soniya ushlab turing - har ikki tomondan 3 to'plam.
Er yuzida yoki qandaydir balandlikda turib, oyoq barmoqlaringiz bilan ko'taring va u erda 2 daqiqa yoki undan ko'proq turing. Bir daqiqadan ko'proq vaqt davomida dam oling va yana takrorlang. Va shuning uchun 3 marta.
Joyni bir daqiqaga o'rnatib, yarim chayqalishni bajaring - 3 to'plam.
Erga o'tirib, oyoqlari egilgan - qo'llaringizni ikkala tomondan kestirib, ularni yopishga harakat qiling. Shu bilan birga, oyoqlar qarshilikni ta'minlaydi - 15 sekund yoki undan ortiq 3 to'plam.
Xuddi shu narsa, lekin oyoqlarini ichkaridan yoyishga harakat qiling.

Kompleks oxirida, xuddi boshida bo'lgani kabi, aerobika va asosiy mushak guruhlarini cho'zishdan iborat bo'lgan sovishni amalga oshiring.

Shuningdek, fitness bo'yicha murabbiy Anita Lutsenko tomonidan qorinni va yon tomonlarni yupqalash uchun mashqlar mavjud, bu sizga bir necha haftalik muntazam mashqlarda bel ko'rinishini yaxshilashga imkon beradi:

I.P. - egilgan oyoqlari va dumaloq qo'llari bilan erga o'tirish - o'ng tomonga, orqaga pastga tushing va I.P.da chap tomondan ko'taring;
Bir tizzada turib, ikkinchi oyog'ingizni oyoq uchida yon tomonga qo'ying, qo'llaringizni boshingiz orqasida yoping - tanani tayanch oyog'iga burab, I.P.ga qayting. Xuddi shu tarzda;
Ikkala tizzaga o'tirish, qo'llar tepada - tanani avval bir tomonga, so'ngra ikkinchisiga egib oling;
Qo'llaringiz va oyoqlaringizni ko'tarib erga yotib oling - bir xil ismdagi oyoq-qo'llarni bir-biringizga torting (o'ng qo'l o'ng tizzagacha va aksincha).

Ushbu mashqlarning har biri 3 marotaba 15 martadan bajariladi.

Vaqt va natijalar

Qisqa vaqt ichida keskin o'zgarishlarni kutmasligingiz kerak, ammo barcha tavsiyalarning bajarilishini hisobga olgan holda natijalarni bir necha hafta ichida his qilishingiz va ko'rishingiz mumkin.

Yog 'muammoli joylardan olib tashlashning qo'shimcha usullari

Og'irlikni yo'qotish va qorin va yon tomondan ortiqcha yog'larni olib tashlash nafaqat jismoniy faollik va to'g'ri ovqatlanish yordamida amalga oshiriladi. Bu butun hayot tarzini o'zgartirish, har kuni toza havoda sayr qilish, do'stlar bilan tabiatga chiqish va hokazolarni o'z ichiga oladi.

Bundan tashqari, halqani burab, tanaga foydali televizor ko'rishingiz mumkin. Ofisda har soatda siz ko'tarilib, tanani yon tomonlarga, pastga va oldinga egib, egilishingiz, stoldan turtishingiz kerak. Hatto kompyuter oldida stulda o'tirgan holda, gluteal mushaklarni taranglashtirgan va bo'shashtirgan holda, muammoli joylar o'qitiladi.

O'z-o'zidan massaj qilish yoki mutaxassisga murojaat qilish sizga qo'shimcha santimetrlarni beldan tezroq olib tashlashga yordam beradi. Dushxonada turib, muammoli joylarga yo'naltirilgan suv oqimi bilan massaj qiling.

Ma'lum bo'lishicha, har qanday faoliyatda mushaklarni mashq qilish va kaloriyalarni yoqishning qo'shimcha usullari mavjud.

Ayolning qiyofasini nima buzadi? Avvalo, qalin kestirib, bel. Ularning nomukammalligi darhol butun figurada salbiy taassurot qoldiradi. O'ylaymanki, ko'plab qizlarni uyda qanday qilib tez va samarali ravishda ozish kerak, ayniqsa tashqi ko'rinishini buzadigan ushbu nafratlangan oshqozon va yon tomonlarini olib tashlash haqida savol hayratda qoldiradi. Bugungi maqolada biz ushbu hayotiy mavzu haqida, ya'ni ayollar uchun qorin va yon tomondan vazn yo'qotish bo'yicha eng samarali mashqlar haqida gaplashamiz, buning natijasida siz tez orada yalang'och tanangizdan uyalmaysiz. Ushbu maqsadga erishish uchun uyda qorin va yon tomondan ozish uchun oddiy mashqlar va mashqlarni bajarish kerak bo'ladi, lekin birinchi navbatda.

Ushbu "og'ir yuk" dan qutulish va ijobiy tomonga o'zgarishning ko'plab imkoniyatlari, usullari va mashqlari mavjud. Boshlash uchun siz nafaqat jismoniy faollikni ta'minlaydigan, balki kunlik ovqatlanishni ham ta'minlaydigan bir qator mashqlarni tanlashingiz kerak. Ushbu maqolada biz vaznni yo'qotish va chiroyli shakllarga ega bo'lish uchun yog 'hujayralarining bel va kestirib qo'yilishi bilan to'g'ri kurashish, to'g'ri nafas olishni, jismoniy harakatlarning tez-tezligi va sog'lom ovqatlanishni o'rganamiz - kunlik menyu, umuman olganda bu raqam yaxshi shaklga ega bo'lishi va daromad olish uchun chiroyli oqlangan chiziq. Shunday qilib, ayollar uchun uyda qorin va yon tomonlarni yupqalash mashqlari.

Uyda qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun samarali mashqlar ayollar uchun

Ba'zi ayollar va yosh ayollar bel va kestirib chiroyli va oqlangan qilish uchun nimani anglatishini bilishmaydi. Ushbu kamchilikdan xalos bo'lishning ko'plab usullari mavjud, ammo haqiqatan ham kerakli yordamni ko'rsatadigan va ijobiy natijaga erishadigan to'g'ri yo'llarni qanday tanlash kerak?

Ba'zi yosh xonimlar maxsus murabbiy-instruktor xizmatiga murojaat qilishadi, ammo ularning hammasida ham klublarga tashrif buyurish uchun sog'liq, vaqt va pul yo'q. Shu sababli, murabbiylar - o'qituvchilar, chiroyli va sog'lom figuradagi mutaxassislar, tana mushaklarini tortish va mustahkamlash uchun uyda bajarilishi mumkin bo'lgan bir qator o'ziga xos vazn yo'qotish mashqlarini ishlab chiqdilar.

Jismoniy mashqlar yordamida jismoniy mashqlar, tanani o'rtasi va "beshinchi" nuqtaning mushaklarini kuchaytirishi, bel va kestirib, yog'larni olib tashlashi mumkin. Bu, birinchi navbatda, qorin chizig'ini mustahkamlash va shakllantirish bo'yicha mashqlar: standart poz taxtalar, har xil turlari burish, engil yugurish, taqlid qiladigan mashqlar velosipedda harakatlanish, harakatni takrorlaydigan mashqlar qaychi, har bir oyoq bilan faol tebranishlar va ularni bir vaqtning o'zida tananing barcha mushaklarining kuchlanishi bilan ko'tarish. Quyida keltirilgan mashqlarning har biri haqida batafsilroq gaplashamiz.

Noyob maxsus to'g'ri nafas olish nafas olish mashqlarini o'z ichiga oladi bodyfleks... Ushbu maxsus texnika nafaqat nafasni muvozanatlashtirishi, balki organizmning butun qon oqimini yangilashi, asosiy nafas olish tizimini to'ldirishi mumkin - o'pkalarni toza havo efirlari, kislorod bilan to'ldiradi, balki aslida vazn yo'qotadi.

Turli xillardan foydalanadigan mashqlar yukturli xil og'irliklar bilan qorin va son mushaklarini kuchaytirishga va tananing ushbu qismlaridagi yog 'qatlamini yo'q qilishga yordam beradi.

Muhim! To'ldirilgan xonada mashq qilishning hojati yo'q! Bu tanani kuchdan mahrum qiladi va suvsizlanishga tahdid soladi. Eng yaxshisi, erta tongda, havo hali ham salqin va tiniq bo'lgan paytda, tunda ochiq havoda yoki derazalari ochiq holda mashq qiling!

Uyda qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun mashq qiling

Jismoniy mashqlar shaklida ijobiy jismoniy harakatlar ko'pincha erga suyanib, yotgan holatda bajarilishi kerak. Sizning raqamingizdan yog'ni yo'qotishning eng yaxshi usullari:

Ommabop burish yotgan holatda bajaring, elkangizni polga bosing, tizzada bukilgan oyoqlar unga ozgina tegib turing, gavdani poldan faol va keskin ko'taring, qarama-qarshi tizzangizga tirsagingiz bilan tegizishga harakat qiling. Chap tirsagingiz bilan o'ng tizzangizga tegib turing, o'ng tirsagingiz bilan chap tizzangizga keskin teginishga harakat qiling. Qo'llaringizni boshingiz orqasida ushlab turing. Siz ushbu jismoniy harakatlarni ko'p marta bajarishingiz mumkin;
Velosiped - osongina va tezda yon tomondan yog 'yoqadi, "shimlar" va "quloqlar" ni kestirib chiqaradi. Orqa tomonga suyanib, qo'llaringizni boshning orqa qismida ushlab turing, oyoqlaringizni tizzalaringizga bog'lab qo'ying, navbatma-navbat har biri velosiped harakatini simulyatsiya qilib aylantiring;
Qaychi- matbuotni, uning barcha mushaklarini, sonning ichki va tashqi sonlarini ish bilan ta'minlash, ularni mustahkamlashga yordam beradi va ingichka ko'rinish beradi. Jismoniy harakatlar, siz oshqozoningizda yotishingiz kerak, uning mohiyati bir vaqtning o'zida tekis oyoqlarini erdan baland ko'tarib, ularni bir-biriga urishdir. Ushbu mashq supin holatida bajarilganda ijobiy ta'sir ko'rsatadi;
Ommabop taxta - tananing barcha mushaklariga foydali ta'sir ko'rsatadi, ularni ishlashga majbur qiladi va ularni tonlaydi. Qo'lning bilak qismiga, oyoq barmoqlariga suyanib, polga parallel ravishda yotgan "taxta" ni bajaring, oshqozonni taranglashi uchun torting, gavda egilmasligi uchun orqangizni tekis tuting, polga parallel ravishda. Sizda etarli jismoniy kuch bo'lsa, ushbu pozitsiyani ushlab turish kerak;
Qorin bo'shlig'ini kuchaytirishning ajoyib usuli oyoqlarning bir vaqtning o'zida ko'tarilishi poldan yuqori 30 daraja burchak ostida. Orqangizni erga tekkizing, tinchgina qo'llaringizni cho'zing, tanangizni torting va ipga torting va juda sekin uzaygan oyoqlaringizni 30 daraja burchakka ko'taring. Jismoniy mashqlar to'g'ri va qiya qorin mushaklariga kuchli taranglik beradi, ularni kuchaytirishga yordam beradi;
Tanish mashq har bir oyoqning navbatma-navbat tebranishlari... Balansni saqlash uchun har bir oyoq bilan tebraning, qo'llaringizni har qanday mavjud vertikal tayanchda ushlang. Jismoniy mashqlar tanadagi qonni tarqatadi, bo'g'inlarni moslashuvchan qiladi va barcha mushak to'qimalarini "silkitadi";
Moda modellari uchun ajoyib mashq - chuqur cho'ktirish xayoliy stulda. Haqiqiy stulda o'tirgandek pastroq o'tirishingiz kerak. Jismoniy mashqlar qorin matbuotini faol ravishda o'rgatadi, dumba, kestirib, tashqaridan va ichkaridan mustahkamlaydi, oyoqlarini yaxshilab mustahkamlaydi;
Belingizni ingichka qilishning ajoyib usuli bu har kuni burish hula halqa yoki halqa... Boshoq va qo'shimcha og'irliklar bilan tortilgan metall halqa yoki halqani olish eng yaxshisidir. Shunday qilib, belning mushak to'qimalariga tashqi tomondan kuchli mexanik stress ta'sir qiladi, bu esa chiroyli bel chizig'ining shakllanishiga yordam beradi. Halqa, agar xohlasa, kestirib o'ralishi mumkin. Bu ham ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Mushak to'qimalariga bunday mexanik ta'sir bilan yog 'hujayralari bir-biriga qarshi "sinib", abadiy yo'q bo'lib ketganday tuyuladi;
Yugurish - raqamingizni ingichka qilish va keraksiz narsalarni olib tashlashning eng yaxshi usuli. Yugurish nafaqat tanani, balki yurak-qon tomir tizimini ham mashq qiladi, butun tanadagi qonni tezlashtiradi, oyoq, dumba va magistral mushaklarini mashq qiladi. Butun tanani toza havo bilan to'ydiradi, bu esa to'g'ri nafas olish bilan qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi;
Ipga sakrash - tananing barcha hujayralarini silkitib, uni yanada ingichka qilish uchun ajoyib vosita. O'zingizning sog'lig'ingizga sakrab chiqing, toza havoda yaxshiroq. Siz arqonni bir joyda sakrashingiz mumkin, yoki yugurish paytida ham sakrashingiz mumkin. Barchasi bir xil darajada foydali!

Qorin va yon tomonlarni yupqalash uchun nafas olish mashqlari

Qorinni va yon tomonlarni yupqalash uchun samarali mashqlar mavjud muammoni hal qilishda haqiqatan ham yordam beradi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish va son va bel chizig'idan yog 'qatlamlarini yo'q qilish uchun bir necha usullar mavjud.

Bodyflex- tanadagi keraksiz yog 'hujayralarini yo'q qilishga yordam beradigan maxsus nafas olish texnikasi. Jismoniy mashqlar eng yaxshi och qoringa bajariladi, bu erda jismoniy mashqlar emas, balki nafas olishga urg'u beriladi. Ushbu texnikada havoni bosqichma-bosqich, bir necha bosqichda nafas olish, ma'lum vaqt davomida nafasingizni ushlab turish, so'ngra o'pkadan kuchli nafas chiqarish kiradi. Jismoniy mashqlar o'pkada havoni bir muddat ushlab turishga va uni kuchli nafas chiqarishga ta'sir qiladi. Ushbu soniyalarda yog 'va tanadagi barcha salbiy narsalar yoqiladi.

Bodyflex o'n besh yoki yigirma daqiqa davomida kunlik mashqlarni o'z ichiga oladi, bu tezda kerakli natijaga olib keladi va uni uzoq vaqt davomida tuzatadi.

Har qanday jismoniy harakatlarni bajarishni boshlashdan oldin, siz tananing barcha a'zolarini cho'zishingiz kerak. Oyoqlar elkalarining kengligida bir tekis joylashgan va tizza bo'g'imlarida biroz egilgan, tanani oldinga ozgina egib turing, kaftlar tizzadan biroz yuqoriroqda yotishi kerak. Chuqur nafas olishni boshlang, havoni kuch bilan itarib, o'pkada bir tomchi ham havo qolmasligi uchun, keyin yana qorin bo'shlig'i mushaklarini qisib, yana kuchli tarzda burundan nafas oling. Qorinni ichkariga qarab tortib, og'zingizdan kuchli nafas chiqaring, nafasingizni bir muddat ushlab turishingiz kerak. Ushbu harakatlarni o'n baravargacha takrorlash yaxshiroqdir;
Kresloga o'tirib, bir egilgan oyoqni ikkinchisiga tashlang. O'ng qo'l chap tizzada, chap qo'l esa orqada. Jismoniy mashqlar to'liq tsikli bir nechta nafas olishdan, o'pka ichidagi havoni ushlab turish va nafas olishdan iborat. Bunday holda, siz chap oyoqning tizzasini o'zingiz tomon tortishingiz kerak, shunda tanangiz burishadi, shu bilan birga barcha mushaklarga: bel, matbuot va sonlarning tashqi tomonlariga kuchlanish beradi. Ushbu holatda bel va kestirib, yog'li qatlamlar faol jismoniy bosimga duchor bo'ladi va tezda yonib ketadi, bu esa chiroyli figura chizig'ining shakllanishiga yordam beradi. Bir necha marta takrorlang, so'ng burilish tomonlarini o'zgartiring.

Oksiz nafas olish tizimi bodyflex nafas olishdan farq qiladi va jismoniy kuch ishlatib, keskin nafas olish va nafas olishni mashq qilmaydi. Ushbu vazn yo'qotish tizimida qisqa, o'tkir, takroriy nafas olish havo olishda katta rol o'ynaydi. Ushbu tizimning texnikasi bitta juda chuqur nafas olishdan iborat bo'lib, u nafas olishdan uch daqiqa oldin, chuqur hajmli asosiy ekshalatsiyadan, so'ngra ekshalatsiyadan oldin uchta qisqa nafasdan iborat. Ushbu nafas olish texnikasi ovqatlangandan keyin ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shu tarzda kamida o'ttiz-qirq marta nafas olishingiz kerak. Ushbu nafas olish texnikasi butun vujudga baquvvat stimul va kuch beradi, bu esa yog 'hujayralarining kuyishiga yordam beradi.

Bel va yon tomondan vazn yo'qotish uchun simulyatorlar bo'yicha mashqlar

Siz og'irlik va qo'shimcha og'irliklardan foydalangan holda maxsus simulyatorlarda mashq qilib, qorin va yon tomondan yog 'birikmalarini olib tashlashingiz mumkin.

Kilo yo'qotish mashqlari samaraliroq bo'lishi uchun qanday ovqatlanish kerak

Uyda qorin va yon tomonlarni ingichkalash uchun mashqlar ayollar uchun cheksizdir. Ammo tanadagi yuk kerakli darajada natija beradi, agar siz ratsional ravishda to'g'ri ovqatlansangiz. Muvozanatli jismoniy faollik va sog'lom ovqatlanish - bu ijobiy ta'sir ko'rsatadigan va uni uzoq vaqt davomida mustahkamlashi mumkin bo'lgan ideal simbioz.

To'g'ri muvozanatli ovqatlanish shuni anglatadiki, kunlik menyuda barcha tarkibiy qismlar bo'lishi kerak, ularsiz biron bir organizm to'liq yashay olmaydi.

Jismoniy faollik paytida oqsil va uglevodlarga ehtiyoj seziladi. Hayvonlarning oqsillari, avvalambor, go'sht, eng yaxshisi parhez: quyon, tovuq, kurka, bedana, baliq. Sabzavot oqsili to'liq hayot uchun ham zarur - loviya, yong'oq, don.

Uglevodlar tanada oqsillarga qaraganda engilroq va tezroq yoqiladi. Ular tanaga energiya, kuch, miya uchun oziqlanish va ajoyib kayfiyat bag'ishlaydi. Bu holda me'yorida tabiiy asal, shokolad, mevalar, sut mahsulotlari, un mahsulotlari va shakar, kompotlar va murabbo juda yaxshi. Ortiqcha vaznni yo'qotish uchun uglevodlar kunning birinchi yarmida yaxshi qabul qilinadi.

Ikki qavatli qozon bilan qaynatish, pishirish yoki pishirish maqsadga muvofiqdir. To'g'ri ovqatlanishni kuzating, juda kech ovqatlanmang. Kechasi, ichaklarning to'liq ishlashi uchun siz qoshiq kepak qo'shib, bir stakan yangi kefir ichishingiz mumkin. Yaxshi uxlash va dam olishni ta'minlash uchun ozgina yalpiz yoki limon balzam bilan yashil choy damlash yaxshi bo'ladi.

Yupqa chiroyli tana - bu uy sharoitida qorin va yon tomonlarga ozish uchun muntazam ravishda samarali mashqlarni bajarish, to'g'ri nafas olish, to'laqonli muvozanatli ovqatlanish va chiroyli, engil va nozik bo'lishga intilish natijasidir!

Qanday qilib sizning raqamingizni kuzatib borasiz? Uyda qorin va yon tomondan ozish uchun mashqlarni bajarasizmi, nafas olish mashqlarini bajarasizmi, parhezingizni kuzatasizmi? Yoki hammasi o'z yo'nalishini oladimi?

Uyda qorin va yon tomondan vazn yo'qotish uchun mashqlar: video

Maqola «eng ko'p samarali mashqlar va ayollar uchun uyda qorinni va yon tomonlarini yupqalash mashqlari "? Ijtimoiy tarmoq tugmalari yordamida do'stlaringiz bilan o'rtoqlashing. Maqolani yo'qotmaslik uchun uni belgilab qo'ying.