Muntazam ravishda ijro etish jismoniy mashqlar, albatta, ham umumiy farovonlik, ham tashqi ko'rinish uchun foydalidir. Jismoniy tayyorgarlikni a'lo darajada saqlash uchun nafaqat sog'lig'i, balki tanasi badanga ega bo'lishga astoydil intilayotgan odamlar sport zaliga tashrif buyurishadi.
Doimiy tashrif sport majmuasi uyda o'qishni boshlasangiz, ko'p vaqtni va ma'lum xarajatlarni tejashni talab qiladi. Og'irlikni yo'qotish va erishilgan vaznni me'yorda ushlab turish istagi kuchli bo'lib, siz o'zingiz uchun eng qulay sharoitda, ya'ni uyda mashq qilishingiz mumkin.
Uyda vazn yo'qotish bo'yicha ko'plab samarali mashqlar mavjud, ular fitness murabbiylari tomonidan yillar davomida ishlab chiqilgan. Ular samarali va amalda isbotlangan va hech qanday maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Eng asosiysi, parhezni qayta ko'rib chiqish uchun natijalarga erishish uchun vaqt kerakligini tushunib, sabr-toqatli bo'lish kerak, chunki iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytirmasdan vazn yo'qotish juda qiyin.
Nazariy bilimsiz va jismoniy faollik paytida yog 'qatlami "bo'linib" tushganda tanada nima sodir bo'lishini tushunmasdan, vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishning chindan ham yaxshi samarasiga erishish mumkin emas. Muntazam jismoniy mashqlar, albatta, yaxshi tanani olishga imkon beradi, ammo faqat muvozanatli va to'g'ri tuzilgan ovqatlanish uni yanada chiroyli qiladi.
Faqat qo'shimcha funtlardan emas, balki tana yog'idan ham xalos bo'lish uchun uchta muhim narsani hisobga olish kerak:
- Kamroq kaloriya iste'mol qiling.Bu kaloriya miqdorini kamaytirish uchun odatdagi menyudan har qanday ovqatni "tashlab", faqat oziq-ovqat mahsulotlarining energiya qiymatini hisoblashingiz kerak degani emas. Energiya qiymati juda yuqori bo'lgan mahsulotlardan aniq qutulish kerak. Kundalik ovqatlanish tanada to'liq qayta ishlangan kaloriya miqdori bo'yicha hisoblab chiqilishi kerak, chunki ortiqcha ko'pincha yog'ga aylanadi.
- Insulin miqdorini kuzatib boring.Glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun glyukozani oziq-ovqatdan mushak hujayralariga etkazish uchun insulin kerak. Oxirgi modda har mashqdan so'ng tiklanish jarayonida muhim rol o'ynaydi. Insulinning ko'tarilish darajasi ustidan nazoratning etishmasligi vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Va teskari ta'sirga ega bo'lmaslik uchun siz uglevodlarni faqat bunday ovqatlanish uchun to'g'ri va belgilangan vaqtda iste'mol qilishingiz kerak.
- Faqat muntazam ravishda mashq qiling. Vaqti-vaqti bilan jismoniy mashqlarga murojaat qilinganda siz ozishingiz mumkin emas. Hozircha darslarning ko'pligini nazorat qilishning eng yaxshi usuli bu tashrif buyurishdir sportzal, lekin ish bilan ta'minlanganligi sababli ham, uyda muvaffaqiyatli bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab yog 'yoqish dasturlari mavjud. Asosiysi, o'zingizni tuta bilish, o'zingizning dangasalik uchun bahona topmaslik.
Agar siz ushbu uchta qoidaga amal qilsangiz, unda natijalar uzoq kutmaydi va barcha harakatlar to'liq oqlanadi.
Uyda yog 'yoqish bo'yicha eng yaxshi mashq
Quyidagi etti mashq qo'shimcha funtga qarshi kurashda kuchli vosita bo'lib, uyda nozik bo'lishni istaganlar uchun juda yaxshi.
Jismoniy mashqlar yadro, oyoq va yuqori qismdagi mushaklarni jalb qilish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari bilan ishlash burpelarni bajarishni ancha qiyinlashtiradi va qiyinlashtiradi, ammo uning yordamida erishilgan yog 'yoqish ta'siri qilingan sa'y-harakatlarni to'liq oqlaydi.
Burpee quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:
- oyoqlar, tik turgan holda, elkalarining kengligida yoyilib, cho'ktirish;
- qabul qilingan holatda uzoqroq turish, erga ikki qo'l bilan tegizish;
- oyoqlari bilan orqaga sakrab, ko'kragini tushiring;
- ko'kraklarini ko'taring va oyoqlari bilan oldinga sakrab chiqing;
- cho'ktirish holatiga qaytish;
- oyoqlariga ko'taring, sakrab turing, shunda qo'llaringiz shift tomon ko'tariladi.
Oldiga qo'yilgan maqsadlardan qat'iy nazar, ular har qanday o'quv dasturining bir qismidir, bu mashqning o'ziga xos xususiyati bilan osonlikcha tushuntiriladi. Push-uplar ishda tananing barcha mushaklarini o'z ichiga oladi, bajarish qiyinligi darajasini oshirish yoki kamaytirishga imkon beradi.
Push-uplar quyidagicha amalga oshiriladi:
- qo'llar taxta o'rnini egallab, erga suyanadi;
- oyoq barmoqlari yerda;
- tanani butunlay tekis chiziq hosil qiladigan qilib tushiring;
- nafas oling va dastlabki holatiga qayting.
Pushtalarni 10 dan 20 martagacha takrorlang. Takrorlashlar soni o'zingizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq.
Burpe va push-up mashqlarini bajarish bilan bog'liq qiyinchiliklar mavjud bo'lmaganda, siz, albatta, juda oddiy kardiojarrohlik mashqlari bo'lgan sakrashlarni bajarishingiz kerak. Ular kaloriyalarni juda yaxshi yoqishadi va ularni uyda qilish mumkin.
Sakrash Jekini bajarish:
- oyoqlari elkalarining kengligida;
- sakrashni boshlang va qo'llarini yuqoriga va pastga harakatlantiring;
- qo'l harakatlari silkitib turishi kerak.
Oyoq bilan aylanish
O'rta delta va trisepslarni mustahkamlashga qaratilgan. Bunday surishlarning asosiy afzalligi shundaki, qo'shimcha uskunalardan foydalanishga hojat yo'q.
Ishlash:
- ular oddiy turtkilarga o'xshaydi, lekin oyoqlari qo'llarga ko'tariladi;
- teskari lotincha "V" ni hosil qilish uchun kestirib, sekin ko'taring;
- qo'llar tirsaklarga egilib, boshning zamin yuzasiga tegishiga ishonch hosil qiling;
- boshlang'ich holatiga qayting.
Ushbu push-uplar bir daqiqa davomida amalga oshiriladi.
Oddiy va oson jismoniy mashqlarerkaklar va ayollar uchun mukammal. Asosiysi, arqon bo'lishi kerak. Taxminan yarim daqiqa davomida arqondan sakrash kerak. Agar mashg'ulotlar darajasi imkon bersa, avvaliga odatdagidek tezlik tanlanadi, so'ngra intensivlik oshiriladi. Sizni yaxshi terlashga majbur qilish, bunday sakrashlar sizning vazningizni mukammal darajada yo'qotishga yordam beradi.
Inson tanasidagi har qanday mushakni ta'sir qiladigan ajoyib va \u200b\u200bjuda samarali mashqlar. Uni amalga oshirishning ko'plab farqlari mavjud. Yelka kamarini va orqasini mashq qilish uchun barni qo'llaringiz bilan ushlab, iyagingiz barga yetguncha yuqoriga tortishingiz kerak. Pastga tushib, xuddi shu narsani takrorlang. Shuningdek, moyil holatida tortish paytida bitseplarni mashq qilishingiz mumkin.
Bu sizning mashqingizni mukammal bajarish uchun ajoyib abs mashqdir. Yangi boshlanuvchilar buni uyda mashq qilishning boshida qilishlari yaxshiroqdir.
Uyda mushaklarni kuchaytirish mashqlari
Kilogrammni yo'qotish bilan birga, ko'pchilik quruq, ya'ni yog'siz mushaklarda yaxshi daromad olishni xohlashadi. Ushbu maqsadga sport zaliga bormasdan erishish mumkin. Jozibali va aniq tanaga ega bo'lish uchun mashq qilish sizga kaloriyalarni sarflashga imkon beradi, ammo bu ta'sir ikkinchi darajali hisoblanadi, chunki asosiy e'tibor mushaklarning ko'payishiga qaratiladi va shu bilan birga odam dam olganda ham kaloriya iste'moli sezilarli darajada oshadi.
Bir tomondan ikkinchi tomonga, shuningdek oldinga va orqaga harakatlanish son mushaklarini kuchaytiradi. Chap va o'ng tomonlarda bunday o'tirishlar 40 soniya davomida bajarilishi kerak, shundan so'ng siz zinapoyada yurishni boshlashingiz kerak. Konkida uchuvchilarni kamida 40 soniya qilish kerak.
Tayyorgarlikning individual xususiyatlariga moslashtirilgan ajoyib mashq. Ham soddalashtirilgan, ham murakkab bo'lishi mumkin.
Ishlash:
- tik turgan, oyoqlari yelka kengligida;
- qo'llar tanani bo'ylab, boshning old qismida yoki orqasida;
- orqaga qarab harakatlaning, kestirib, dumba tushiring.
Orqa tomon bel qismida ozgina burilish bilan to'g'ri tutiladi.
Chiroyli va qattiq kestirib olishni xohlovchilar tomonidan bajarilishi kerak:
- tik turgan joyni egallash;
- oldinga qadam tashlash;
- tizzalar to'g'ri burchak ostida egiladi, elkalari bilan to'piqlari kestirib, yuqorida bo'lishi kerak;
- pastga tushish;
- boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, xuddi shu harakatlarni takrorlang, lekin boshqa oyog'ida.
Yondashuvlar soni 3-10 tani tashkil etadi, bu ko'proq yuklashga tayyorgarlik ko'rishda ortadi.
Uyda yana qanday mashq va mashqlarni bajarishingiz mumkin?
Yuqorida muhokama qilingan mashqlar ko'pchilikning kichik bir qismidir o'quv dasturlarivazn yo'qotishni istagan har kim uyda qila oladi. Sizda kaloriyalarni yoqish va faoliyatni diversifikatsiya qilishga imkon beradigan boshqa sohalar mavjud, ular ko'p vaqtlarda mustaqil mashg'ulotlarda etishmaydilar.
Yoga bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda, buni bajarish juda oson degan noto'g'ri fikr paydo bo'lishi mumkin, chunki boshqa jismoniy mashqlar turlari bilan taqqoslaganda harakatlar soni minimaldir. Ko'rinayotgan yengillik ortida juda ko'p kaloriyalarni sarflashga imkon beradigan ulkan "ish" mavjud. Yoga uyda mashq qilish uchun juda yaxshi, u meditatsiya, nafas olishni boshqarish, yog 'birikmalaridan xalos bo'ladigan turli xil holatlardan iborat.
Siz Pilatesni faqat sport zalida mashq qilishingiz mumkinligiga ishonish xato. Agar ushbu texnik yangi bo'lsa, unda gilamcha va asoslarni videoga olish kifoya. Pilatesda sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytirish uchun ko'plab mashqlar mavjud. Bir necha seansdan so'ng, siz tanangiz oldingisiga qaraganda ancha kuchliroq bo'lishini his qilasiz. Ba'zilar hatto mushaklarning aniq ta'rifiga, moslashuvchanligini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, muntazam Pilates bilan sizning holatingiz yaxshilanadi.
Muntazam jismoniy mashqlar to'g'ri ovqatlanish va ba'zi hollarda maxsus ozuqaviy qo'shimchalar bilan birga bo'lganda vazn yo'qotishning optimal natijalariga erishiladi.
Nisbatan qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishda yaxshi ta'sirga erishish uchun quyidagilar kerak:
- Yog ', shakar, yog'larga boy oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlang, ularni sog'lom alternativ bilan almashtiring... Fast tamaddi qilishga sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kerak. Sog'lom va to'g'ri ovqat tanani mutlaqo barcha kerakli moddalar bilan ta'minlaydi.
- Ko'p miqdorda toza suv iching... Suv muvozanatini saqlash uchun, mashqlar paytida namlik ko'p ter bilan chiqqani uchun, albatta suv ichishingiz kerak.
- Spirtli ichimliklardan saqlaning... Bu tanadagi yog'larning to'planishiga yordam beradi.
- Proteinga boy ovqatlarni iste'mol qiling... Protein bu muhim element tanani "qurish" uchun. Sport bilan shug'ullanish o'ziga xos "bodibilding" bo'lganligi sababli, ushbu modda mushak tolasining o'sishi va tiklanishi uchun zarurdir. Bundan tashqari, oqsil tana vaznini boshqarishda bevosita ishtirok etadi.
- Kilogramm yo'qotish uchun qo'shimchalar oling. Yog 'yoqish moslamalari, agar sizning vazningizni yo'qotish maqsadingiz tezkor choralarni talab qilsa, kerakli natijaga tezroq erishishga yordam beradi. Ushbu qo'shimchalar yillar davomida samarali ekanligini isbotladi.
- Haddan tashqari mashg'ulotlardan saqlaning.Katta miqdordagi mashg'ulotlar tanani tezda tiklashga imkon bermaydi, bu ham juda yomon.
Xulosa
Og'irlikni yo'qotish jarayonida kerakli vaznga erishish uchun ideal tanani "qurish" uchun siz mashaqqatli va samarali mehnatga tayyor bo'lishingiz kerak, bu albatta natijalar beradi va sizning raqamingiz go'zal siluetga ega bo'ladi. Yog 'yoqish ta'siri bilan bir qatorda yuqoridagi mashqlarni muntazam ravishda bajarish sog'likka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va ko'plab kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun ko'pchilik parhezga o'tirishadi yoki mashg'ulotlar bilan mashg'ul bo'lishadi, ammo barchasi ham yaxshi natijalarga erisha olmaydilar. Buning bir nechta tushuntirishlari mavjud. Birinchisi, parhez emas, balki to'g'ri ovqatlanish. Ikkinchisi - tanani charchatmaslik bilan birga, to'g'ri mashg'ulot.
Og'irlikni yo'qotish uchun qaysi jismoniy mashqlar turi yaxshiroqdir
Jismoniy mashqlar turini tanlash kelajakdagi sportchining dastlabki holatiga bog'liq. Biri 5 kg vazn yo'qotishni xohlasa, ikkinchisi ortiqcha - 30 kg gacha. Bu boshlang'ich og'irligi, yoshi, sport tayyorgarligi darajasiga bog'liq va qaysi sport turi eng mos ekaniga bog'liq bo'ladi.
Og'irlikni yo'qotganda, kardiologik yuklarni talab qilish muhimdir va kuch mashqlari... Ko'p ortiqcha vazn bilan mashqning asosiy qismi kardio yuk bilan band bo'lishi kerak. Faqatgina kompleks yondashuv kilogramm berishga yordam beradi.
Har bir turdagi yuk sog'liq uchun o'zgacha istisnolarga va kontrendikatsiyalarga ega, masalan, qo'shma muammolarga duch kelgan odam uchun yugurish yo'lakchasida qatnashmaslik, balki ushbu simulyatorni eshkak eshish bilan almashtirish yaxshiroqdir. Bu yukni kamaytirmaydi va bo'g'imdagi stress ancha past bo'ladi.
Shu sababli jismoniy faoliyatni tanlashga organizmning individual xususiyatlari, vazni, yoshi va boshqa muhim ko'rsatkichlardan qat'iyan yondoshish kerak.
O'qish uchun eng yaxshi vaqt qaysi?
Ko'plab tadqiqotlarga ko'ra, ertalab mashqlar uchun eng yaxshi vaqt deb tan olingan. Biroq, har kim ham ertalab bir necha soat oldin sport bilan tura olmaydi, shuning uchun ko'p odamlar sportni kechqurun o'tkazadilar.
Ertalab mashq qilishda ijobiy omillar quyidagilar:
- kun davomida ishtahani nazorat qilish yaxshiroq bo'ladi, ortiqcha ovqatlanish endi tahdid qilmaydi;
- kunning aynan shu vaqtida maksimal darajada yog 'yoqish: ertalab 20 daqiqalik mashg'ulot kechki mashg'ulotni ikki baravar ko'p vaqt bilan almashtirishi mumkin;
- mushaklarni shikastlash ehtimoli kamroq bo'lsa, tanani ertalab yaxshiroq tiklaydi.
Bunday ijobiy dalillarga qaramay, dastlabki tadqiqotlarning salbiy tomonlari ham mavjud edi:
- har kim ham birinchi ovqatni mashq bilan to'g'ri birlashtira olmaydi;
- ba'zilari ertalab mashg'ulot uchun uyg'onishga qodir emas.
Kechki mashg'ulotlarga kelsak, ortiqcha narsa metabolizm tezlashadi, bu kun oxirigacha hamma uchun sekinlashadi, ya'ni yog 'yoqishda davom etadi. Biroq, yog 'juda uzoq vaqt davomida yoqiladi, bu jarayon 12 soatga yetishi mumkin, agar engil kechki ovqat bo'lsa.
Bundan tashqari:
- ishdan keyin to'plangan charchoq;
- ortiqcha ishtahani keltirib chiqarishi mumkin bo'lgan ishtahani kuchayishi xavfi ortadi;
- kuchli jismoniy mashqlar bilan uyquni buzish mumkin.
Kechki mashg'ulotlar bilan afzalligi shundaki, sport stressni engillashtiradi, kundalik tashvish va muammolardan chalg'itadi.
Inson qaysi vaqtni tanlamasin, asosiysi mashg'ulot yoqimli bo'lishi kerak, aks holda natija unchalik yaxshi bo'lmaydi va buzilish birinchi imkoniyatdan kelib chiqadi.
Kunning istalgan vaqtida mashq qilish ortiqcha tana yog'idan xalos bo'lishga yordam beradi, asosiysi mashg'ulot kunlarini to'g'ri taqsimlash, tanaga kuchli yuk va etarlicha kuch mashqlarini berishdir.
Siz qanchalik tez-tez mashq qilishingiz kerak
Sinflarni boshlashda siz o'zingizni har kuni mashq qilishga majburlamasligingiz kerak, ehtimol bu bir necha haftadan so'ng hamma narsa zerikib ketishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar haftada 3 marotaba boshlanib, asta-sekin 5 ga ko'tarilishi kerak. Sport zaliga kamdan-kam tashrif buyurish natija bermaydi va tez-tez tashrif buyurish mushaklarning og'rig'iga va natijada mashg'ulotlar etishmasligiga olib keladi.
Kattalashtirish silliq va qulay bo'lishi kerak, ammo stressli mushaklarga ham dam berish kerak. O'zingizni sport zalida kiysangiz, tezroq vazn yo'qotishingiz qiyin bo'ladi. Asosiy narsa muntazamlik va barqarorlikdir.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak
Doimiy ravishda vazn yo'qotish va yaxshi natijalarga erishish uchun siz buni to'g'ri bajarishingiz kerak: mashqda kuch va kardiojarrohlik mashqlari bo'lishi kerak. Ushbu yuklarning to'g'ri kombinatsiyasi kerakli natijani beradi va yuqori sifatli mashqlar vazn yo'qotish jarayonini tezlashtiradi.
Intervalli mashqlar eng mos keladi, ular maksimal mushak sonini ishlaydi va mashg'ulot davomida odamga deyarli dam bermaydi. Eng yaxshi vazn yo'qotish rejimi quyidagicha ko'rinadi:
- 5 daqiqa davomida isitish;
- kuchli kardio - 30 daqiqa, masalan, yugurish yo'lakchasida yuqori tezlikda yurish
- har daqiqada tezlikni asta-sekin pasayishi bilan o'tish;
- mashqni cho'zish bilan yakunlang.
Bunday mashqdan so'ng kaloriyalar taxminan 3 soat davomida yoqib yuboriladi. Shuning uchun siz haftasiga kamida 4 marta mashq qilishingiz kerak.
Treningni bosqichma-bosqich oshirish
Tayyorgarlikni oshirish juda zarur. Xuddi shu yukni bajarayotganda, tanasi asta-sekin odatlanib, ortiqcha funtlarni tashlashni to'xtatadi. Shuning uchun oyiga ikki marta kuch-quvvat mashinalarida va kardioda yukni ko'rib chiqishga arziydi.
14 kun ichida vazn ortishi 250 grammdan oshmasligi kerak. Bu eng maqbul massa, bu tanada ayniqsa muhim bo'lmaydi, ammo natijani yaxshilaydi. Ushbu miqdorni ko'paytirish charchoqqa va ba'zida mushaklarning shikastlanishiga olib keladi.
Kilogramm berish uchun qancha fitness
Yarim soat davomida mashq qilish faqat mushaklarni isitadi degan qoida mavjud, shuning uchun mashqlar kamida bir soat davom etishi kerak.
Yangi boshlanuvchilar uchun fitnes
Siz zudlik bilan og'ir yuklarni bermasligingiz kerak, ayniqsa, o'sha paytgacha hayotda sport bo'lmagan bo'lsa. Murabbiy beradigan barcha yuklarni zudlik bilan bajarish har doim ham mumkin emas, ko'pincha yangi boshlanuvchilar vaqt topolmaydilar va shu sababli xafa bo'lishadi.
Tanaffus qiling va keyin yana boshlang. Mushaklardagi og'riq bir necha kun ichida yo'qolishi kerak, agar u uzoqroq davom etsa, unda siz bunga alohida e'tibor berishingiz kerak. Eng boshida yukning og'irligi etarlicha kichik bo'lishi kerak, shunda bu kabi og'riq bo'lmaydi. Biroz o'sish bilan mashg'ulotlardan so'ng, mushaklar zarar qilmaydi.
Kilogramm berishni istaganlar uchun fitnes
Kilogramm berish uchun qanday mashq qilishni tushunish uchun - kamida bir marta professional murabbiy bilan mashq qiling. U kerakli yukni baholaydi, mashqlar to'plamini beradi va barcha istaklaringizni hisobga oladi. Barqaror natija uchun siz sport zaliga haftasiga 4 martadan ko'p bo'lmagan tashrif buyurishingiz kerak.
Yuk juda g'ayratli emas, boshqarilishi kerak. To'g'ri ovqatlanishni kuzatish va suv muvozanatini saqlash kerak. Sport zalida sport bilan shug'ullanish, lekin ayni paytda ovqatlanishni nazorat qilmaslik bilan siz o'z vazningizda turishingiz va hattoki sog'ayishingiz mumkin. Shuning uchun ushbu muammo uchun kompleks yondashuv zarur.
Jismoniy mashqlar rejimi
Asl nusxaga asoslanib jismoniy tayyorgarlik, siz to'g'ri mashg'ulot rejimini tanlashingiz kerak, ammo haftada 3 marta mashg'ulotlar natija bermaydi, shuning uchun bu miqdor zaruriy minimal hisoblanadi.
Agar sport hali ham umuman ishlamayotgan bo'lsa, masalan, ortiqcha vazn juda katta bo'lsa, unda siz yarim soatlik mashg'ulotlardan boshlashingiz mumkin, lekin ularni asta-sekin haftasiga 60 daqiqaga va 4 marta olib keling. Bu mashg'ulotlar va mashg'ulotlarning optimal miqdori. Samarali kardio sporti ritmiga osonroq kirishga yordam beradi. O'zingizning yugurishingizni yaqin atrofdagi parkda boshlashingiz mumkin.
Sport zaliga tashrif har kuni amalga oshirilsa yaxshi bo'ladi, shunda stress va dam olish kunlari o'zgarib turadi. Mashg'ulot uchun kunning vaqti sizning rejimingizga muvofiq tanlanishi kerak, u yotishdan oldin 2 soatdan kechikmasligi kerak.
1,5 soatlik intensiv jismoniy mashqlar bilan siz 800 kkalgacha yo'qotishingiz mumkin va o'rtacha tezlik sizga soatiga 500 kkaldan xalos bo'lishga yordam beradi. Jismoniy mashqlar paytida yuk barcha mushak guruhlariga teng ravishda taqsimlanishi va tananing biron bir qismiga qaratilmasligi kerak.
Sizning mashg'ulotingizni qanday qilib to'g'ri tashkil qilish kerak
Trening uchun professional murabbiy bilan bog'lanish yaxshidir, ammo agar siz uyda mashq qilishga qaror qilsangiz, unda siz ba'zi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:
- har qanday jismoniy mashqlar isinish bilan boshlanadi, vaqt o'tishi bilan taxminan 10 daqiqa vaqt ketishi kerak;
- kardiojarrohlik kamida 30 minut davomida bajariladi, u velosiped, yugurish yo'lagi, eshkak eshish yoki qadam bosish bo'lishi mumkin;
- dumbbelllar, qo'shimcha og'irliklar yoki o'zingizning vazningiz bilan mashq qilish bir necha yondashuvlarda intensiv bo'lishi kerak;
- fitbol mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilishga, orqa miya bilan bog'liq muammolarni hal qilishga yordam beradi;
- mashqni 10 daqiqaga cho'zish bilan yakunlash yaxshidir.
Jismoniy mashqlar kundan-kunga takrorlanmasligi kerak. Butun tanasi asta-sekin o'zgarib turishi uchun mashqlarni o'zgartirib, turli mushak guruhlarida ishlash yaxshiroq, u yanada chiroyli va ingichka bo'ladi. Treningdan so'ng saunaga tashrif buyurish foydali bo'ladi. Sinflarning boshida bu mushak og'rig'idan xalos bo'lishga yordam beradi, keyin esa vazn yo'qotishga yordam beradi.
Biz pulsni hisoblaymiz
Haddan tashqari vaznli odamlar uchun pulsni boshqarish kerak, bu juda ko'p stress bilan sog'liq muammolarini oldini olishga yordam beradi. Uyda o'qiyotganingizda, darslaringiz behuda ketmasligi uchun ham tomir urishingizni kuzatib borishingiz kerak. Sport zalidagi barcha mashg'ulotlar murabbiy tomonidan ko'riladi va agar kerak bo'lsa, mashqlar tezligini tezlashtirishi yoki sekinlashtirishi va uydagi mashg'ulotlar vazn yo'qotishga yordam bermaydigan oddiy mashqlarga aylanish xavfi mavjud.
Trening uchun minimal va maksimal yurak urish tezligini bilish uchun ikkita oddiy formulalar mavjud:
- Treningda minimal yurak urish chegarasini hisoblash uchun sizga kerak: 220 yosh * 0,6. Agar puls pastroq bo'lsa, unda tanadagi yuk ishlab chiqarilmaydi va kaloriyalar yoqilmaydi.
- Yurak urishining yuqori chegarasini nazorat qilish va sog'liq va yurak muammolarini oldini olish uchun sizga kerak: 220 yosh * 0,7. Agar tomir urishi natijada paydo bo'lgan raqamdan yuqori bo'lsa, unda yuk juda katta, tanani bunga bardosh berish qiyin, tezroq vazn yo'qotish mumkin bo'lmaydi va siz yurak bilan osonlikcha muammolarga duch kelishingiz mumkin.
Bunday nazorat og'irlik o'z me'yoridan oshmasa ham foydali bo'ladi, ammo odam ilgari sport bilan shug'ullanmagan, tanasi ortiqcha yuklashga tayyor emas, shuning uchun u juda yomon ta'sir qilishi mumkin.
Qachon va qanday ovqatlanish kerak, iching
Og'irlikni yo'qotganda nafaqat dietani, balki iste'mol qilingan ovqatni nazorat qilishni, shuningdek o'z vaqtida va etarli miqdordagi suvni kuzatish muhimdir. Suv bilan hamma narsa juda oddiy: kuniga 70 kg vazn \u003d 2 litr suv.
Agar vazn ko'rsatilganidan kattaroq yoki ozroq bo'lsa, unda har 10 kg massa uchun 250 gramm suv qo'shing yoki oling. Shunday qilib, sizning stavkangizni hisoblash uchun chiqadi. Ushbu miqdor choy, kofe va boshqa ichimliklarni o'z ichiga olmaydi. Suv gazsiz bo'lishi kerak.
Oziqlanish biroz murakkabroq, ammo agar xohlasangiz, hamma narsa qilish mumkin. Ushbu tavsiyalarga rioya qilgan holda, bu sizning tanangizni davolaydi va bir vaqtning o'zida vazn yo'qotadi:
- tuz miqdorini kamaytirish;
- ovqatni tashlamang;
- kuniga 6 marta kichik qismlarda ovqatlaning;
- shakarni asal bilan almashtiring;
- shirinliklarni istisno qiling, juda qiyin vaziyatda shokolad yoki parhez pechene tarkibidagi yong'oq bilan almashtirishga ruxsat beriladi (ular juda ko'p kaloriya bor, lekin hech bo'lmaganda foydasi bor);
- sotib olingan soslarni chiqarib tashlash;
- mevalarga atıştırmalık;
- go'sht va baliq iste'mol qilishni unutmang (mushaklar qurilish materialisiz chiroyli ko'rinmaydi);
- non o'rniga nonlarni iste'mol qilish.
Kepak, sabzavot, meva va baklagiller kabi o'simlik tolasiga boy oziq-ovqatlarni iste'mol qilish muhimdir. Shuningdek, mashg'ulotlarga nisbatan ovqatlanish qoidalariga rioya qilish kerak, aniqrog'i:
- mashqni ovqatdan keyin bir soatdan oldin boshlash mumkin, lekin 2 dan keyin yaxshiroq;
- mashg'ulotdan so'ng bir soat o'tmaguncha ovqat iste'mol qilmaslik kerak, lekin tercihen bir yarim soat;
- jismoniy mashqlar paytida siz gazsiz suv ichishingiz kerak.
O'qitish davrida siz juda ko'p suv ichishingiz kerak, chunki kuchli terlash mavjud va suvsizlanishni oldini olish uchun uni to'ldirish kerak. Oziqlanishda har bir taom muhim ahamiyatga ega va tushlikdan voz kechishdan ko'ra mashg'ulotdan 2 soat oldin katta ovqat iste'mol qilish yaxshiroqdir. O'lchash va tortish haftada 1 martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshiriladi. Keyinchalik aniqroq bo'lishi uchun natijalarni bitta daftarga yozib qo'yish yaxshidir.
Oddiy qoidalarga rioya qilgan holda siz juda qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishishingiz va ozishingiz mumkin. Bundan tashqari, tana ohangda ko'rinadi, chunki mushaklar yaxshi holatda saqlanadi. Asosiysi, siz qancha ish qilsangiz ham - haftasiga 3 yoki 5 marta, lekin buni zavq bilan qilishingiz kerak.
Eng samarali kardiojarrohlik mashqlari - yugurishmi? Yo'q! Eng samarali kardiojarrohlik - o'zgaruvchan intensivlikda yurish. Yurish bilan taqqoslaganda, yugurish mashg'ulotning yumshoq turi bo'lib, umurtqa pog'onasida zarba yukining ko'payishi sababli
Kuch va kardiojarrohlik mashg'ulotlarini birlashtirish kerakmi? Moslashuvchanlikni va cho'zishni rivojlantirishga qaratilgan kuch va kardio yuklarni va mashqlarni birlashtirish kerak.
Fiziologlar mushaklar kuchi bevosita uning qisqarish amplitudasiga bog'liqligini bilishadi. Ya'ni, cho'zilgan va qisqartirilgan holatdagi uzunlik o'rtasidagi farq qanchalik katta bo'lsa, quvvat potentsiali shunchalik katta bo'ladi.
Siz mushaklarning kuchini shunchaki qisqarish amplitudasini oshirish orqali oshirishingiz mumkin ekan.
Bunday amplituda uning qisqarishi ortishi tufayli yoki kengayishining ko'payishi tufayli ko'payishi mumkin deb taxmin qilish mantiqan to'g'ri. Agar mushaklarning qisqarishi bevosita mushak neyronlari tomonidan miyaga mushakka uzatiladigan signal kuchiga bog'liq bo'lsa (bu alohida maqola uchun mavzu). Mushaklarni cho'zish miqdori uning elastikligiga bog'liq. Va bu erda oddiy cho'zish mushaklarning elastikligini oshirishga yordam beradi. Ya'ni, mushaklaringiz qanchalik elastik bo'lsa, ular shunchalik kuchli bo'ladi.
Ya'ni, mushaklar qanchalik elastik bo'lsa, vazn yo'qotish shunchalik tez ....? Men tushunmayapman ...
.
Julia Medkova 24 may soat 02:44 da
Yaxshi ma'noda, kardiojarrohlik mashqlari qancha ko'p bo'lsa, vaznni tezroq yo'qotasiz. Quvvat yuklari mushaklarning ohangini ushlab turish va to'g'ri mushak doirasini shakllantirish uchun zarur. Va mushaklarning elastikligini oshirish mashqlari (masalan, cho'zish), mening ma'lumotimga ko'ra, kuchli kuch-quvvat mashqlaridan so'ng yoqimsiz hissiyotlardan xalos bo'lishga qaratilgan. Va, albatta, moslashuvchanlikni oshirish. Bu faqat asosiy yukga qo'shimcha.
.
Yuliya Medkova 24 may soat 02:38 da
Maqolada "agar sizda yugurishga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa (bo'g'imlarning, o'murtqa, yurak, buyraklarning jiddiy patologiyalari)," yaxshiroq mashq qilish "Albatta, o'zgaruvchan intensivlik bilan yurish yumshoqroq yuk, ammo biz ish samaradorligimiz haqida emas, balki ishingizni engillashtirish yo'llari haqida gaplashamiz. Yugurish yurish bilan taqqoslaganda qisqa vaqt ichida yaxshi natijalarga erishishi mumkin.
Va cho'zish juda muhim, bu shubhasiz haqiqat, ammo biz yana, vazn yo'qotish bilan bog'liq ravishda yuklarning samaradorligi haqida gapiramiz. Moslashuvchanlikni rivojlantirish va kuch ko'rsatkichlarini oshirish uchun kardio mashg'ulotlariga va kuch-quvvat mashg'ulotlariga bunday qo'shimcha, albatta, zarar qilmaydi. Ammo faqat guruh bo'yicha cho'zish mashg'ulotlarida qatnashish orqali vazn yo'qotishga umid qilish hech bo'lmaganda soddalik.
Og'irlikni yo'qotish uchun sizga 40 daqiqa yoki undan ko'proq vaqt davomida uzoq muddatli yuk kerak! Siz to'xtamasdan 40 daqiqa yugurishingiz mumkinmi?
Kilogramm yo'qotish uchun "yugurish yoki yurish" oppozitsiyasida G'ALAB yurishga ketadi! Va shuning uchun:
1. Yurish sizning umurtqa pog'onangiz, bo'g'inlaringiz va butun mushak-skelet tizimingiz uchun xavfsizdir
2. Yurish - bu past intensivlikdagi aerobik mashqlar, bu erda sizning yurak urishingiz doimo maqsadli yog 'yoqish zonasida bo'ladi, bu sizning yog' tufayli vazn yo'qotishingizni kafolatlaydi.
3. Yurish o'z mushaklaringizni yoqish jarayonini boshlamaydi, sizning mushak to'qimangiz joyida qoladi va yog 'yoqilishiga yordam beradi
4. Siz har doim uzoq muddatli yurishga bardosh bera olasiz, bunga etarlicha kuchingiz bor.
5. Yurish sizga har qanday ob-havo sharoitida va hatto ish vaqtida ham osonlikcha kiradi
5, Yurish barcha tizimlar va organlarning ishini normallantiradi: qondagi xolesterolni pasaytiradi, qon bosimini normallashtiradi, immunitetni oshiradi, xotirani va aqliy ravshanlikni yaxshilaydi, stressga chidamliligini oshiradi!
"Yurganingizda o'z mushaklaringizni yoqish jarayoni boshlanmaydi, mushak to'qimangiz joyida qoladi va yog 'yoqilishiga yordam beradi" - kechirasiz, lekin o'z mushaklaringizni yoqish jarayoni qanday ketmoqda?
Piyoda yurish juda zo'r, ammo bu CVS uchun yaxshi mashq, men vazn yo'qotish haqida birinchi marta eshitishim. Aytgancha, yugurgan odamlar to'xtamasdan bir soat yoki bir yarim soat vaqt olishi mumkin.
Hurmatli Aleksandra - maqola "Qanday qilib sport bilan shug'ullanish kerak samarali vazn yo'qotish? "- ya'ni apriori odamlar ortiqcha vaznni anglatadi va o'qitilmaydi
Va sizning savolingizga javob berganda - yurak urish tezligi maqsadli yog 'yoqish zonasidan oshib ketganda ("Maqsadli zona" - bu mashg'ulot paytida yurak urish tezligining qiymati, Karvonen formulasi yordamida hisoblanadi), yog' yoqish jarayoni butunlay to'xtaydi. Bu shunday bo'ladi, chunki bunday intensivlikda organizm energiya yoqilg'isi sifatida glikogenni iste'mol qila boshlaydi, boshqacha qilib aytganda, mashg'ulotdan oldin (ertalab) iste'mol qilingan uglevodlar.
Bizning tanamizda glikogen jigar va mushaklarda cheklangan miqdorda (450 g dan ko'p bo'lmagan) saqlanadi. Glikogen bizning tanamizning yoqilg'isidir, shuning uchun uning zaxiralari doimiy ravishda to'ldiriladi (ovqatdan) va hech qachon tugamaydi, ya'ni. tanasi barcha glikogenlarni hatto juda kuchli va uzoq muddatli yuklar paytida ham ishlata olmaydi, agar bu sodir bo'lsa, u holda odam harakat qilish qobiliyatidan mahrum bo'lib tushadi.
Shuning uchun, yugurayotganda, tana endi glikogenni iste'mol qilish qobiliyatiga ega bo'lmaganda, oqsillarni yoqilg'i sifatida ishlatishni boshlaydi, ya'ni o'z mushaklari!
Kechirasiz, buning uchun siz juda uzoq vaqt tanaffussiz yugurishingiz kerak, 40 daqiqalik yugurishdan so'ng, siz butun glikogen ta'minotidan foydalana olmaysiz va to'g'ri ta'kidlaganingizdek, o'qimagan odam u qadar ko'p ishlamaydi.
Kechirasiz :), lekin vaznini kamaytirish va teri osti yog'idan qutulishni maqsad qilgan kishi uchun siz butun mashqlar davomida kamida 25-35 daqiqa (fiziologiyaga bog'liq holda) ularning zarbasi "yog 'yoqish zonasida" ekanligiga ishonch hosil qilishingiz kerak! Tanadagi stressni kamaytirish uchun zonaga kirish uchun kamida 5 daqiqa vaqt ketadi. Barcha xavflarni hisobga olgan holda umumiy minimal, 40 daqiqa. Yog 'yoqish nuqtai nazaridan yugurayotganingiz yoki yurganingiz tanangizga ahamiyat bermaydi; buning uchun asosiy narsa to'g'ri yurak urishidir! Va yurishdan oldin chopishning sog'liq uchun zararli jihatlari nuqtai nazaridan men yuqorida yozgan edim
.
Julia Medkova 29 may soat 02:46 da
Mushak to'qimasini "yo'qotmaslik" uchun kuch-quvvat mashqlari va etarli ovqatlanish zarur! Ushbu fikrlar maqolada ta'kidlangan.
Yugurishga kelsak, men hukm qilishim mumkin shaxsiy tajriba... Hatto yurak urish tezligi 160 dan 185 gacha bo'lgan diapazonda mashq qilsam ham, 3 oy ichida (22 yoshda) asl tana vaznimning 10 foizini yo'qotishga muvaffaq bo'ldim. Undan oldin qancha yurdim - ma'nosiz.
Og'irlikni yo'qotish uchun kompleks yondashuv birinchi navbatda muhimdir!
Menimcha, kardio yukni tanlash atrofida bunday qizg'in munozarani rivojlantirish kerak emas edi. Bu maqolaning asosiy g'oyasi emas.
.
Aleksandr M 13 oktyabr soat 14:02 da
Agar ruxsat bersangiz, men o'zimning uch tiyinimni ham qo'yaman ... Men yurish yugurishdan ko'ra yurish yaxshiroq degan Lombroso Sezarening fikrini mutlaqo qo'llab-quvvatlayman. Argumentlar mantiqiy va batafsil bayon etilgan. Ammo yurish tushunchasi ichida juda ko'p nuanslar mavjud. Masalan, kuniga yurish soni. Bir vaqtning o'zida ko'plab manbalarni belkurak bilan yig'ib, turli xil talqinlarni umumlashtirib, o'zimning uzoq yillik tajribamni qo'shib, men odam kuniga kamida 10 ming qadam bosishi kerak degan xulosaga keldim.O'rtacha qadam uzunligi 50 dan 75 sm gacha, bu masofa taxminan 5-7 kilometrni tashkil etadi. lahzada harakatlanish tezligi.To'g'ri rejim soatiga 4-4,5 km ni tashkil qiladi, o'qimagan odam uchun yoki reabilitatsiya davrida tezlik soatiga 3-3,5 km ni tashkil qiladi, lekin eng yuqori muhim nuqta yurish nafas olishdir Agar siz o'z xohishingiz bilan nafas olsangiz, tanada deyarli hech narsa ko'rinmaydi, agar yurish paytida gipoksik nafas olish rejimini qo'llasangiz, unda natijalar o'z-o'zidan paydo bo'ladi, oziq-ovqat va suv iste'mol qilish rejimini o'zgartirmasdan vazn yo'qotish jarayoni 3-4 kilogrammgacha bo'ladi. Tana vaznining deyarli normal vazniga ega bo'lgan odamlarda bir oyga kamayadi, ko'payishi bilan (100 kg va undan yuqori qismida) oyiga -5-7 kg, ba'zan 10 gacha. Bundan tashqari, deyarli normal vaznga ega bo'lgan odamlarda vazn yo'qotish jarayoni bir oydan ikki oygacha bo'lgan davrda sodir bo'ladi. vazn yo'qotishi to'xtaydi. Ko'proq "og'ir" bemorlarda vazn bir necha bosqichda kamayadi, ba'zida bir-ikki oy ichida uzilishlar bo'ladi va bu jarayonni tezlashtirish mumkin emas, tana o'zi vazn yo'qotish tezligini tartibga soladi. Nima bo'ladi? Yurish paytida gipoksik rejim ta'sirida karnitin mexanizmi faollashadi,
.
Aleksandr M 13 oktyabr soat 14:21 da
bu mushaklarning ishlashini ta'minlash uchun jigarga ichki yog 'birikmalaridan foydalanishni boshlashga imkon beradi, shuning uchun men maqoladagi savolga qisqacha javob berganimdek, bu kuniga 5-7 km, soatiga 4 km tezlikda va har doim o'rtacha gipoksiya rejimida yurish. nafaqat vazningizni normallashtiradi, balki to'liq yoki qisman burun tıkanıklığı, tez-tez shamollash, yo'tal, yomon kayfiyat, oshqozon buzilishi, yurak sohasidagi turli xil og'riqlar kabi ko'plab noxush alomatlardan xalos bo'ling va agar siz buni muntazam va har kuni qilsangiz, bu printsipial jihatdan va bu sodir bo'lishi kerak, bu bugungi kunda davolanib bo'lmaydigan deb hisoblangan kasalliklardan xalos bo'lishga imkon beradi va shaxsiy tajriba va kuzatilgan bemorlarning tajribasi buni tasdiqlaydi, ammo bu mavzu juda keng va taqdimot uchun juda ko'p vaqt va joy talab qiladi.
Faol yozgi ta'tildan so'ng, kuzning sovuq ish kunlari keladi. Agar yozda biz tez-tez ishdan uyga piyoda qaytishimiz yoki tez-tez kechqurun sayr qilishimiz mumkin bo'lsa, unda birinchi kuzgi sovuq ob-havo boshlanishi bilan bizning harakatchanligimiz keskin pasayadi va biz og'irlasha boshlaymiz. Bir kuni yaxshi tongda, tarozida turganimizda yoki o'zimizni oynaga qarab, biz zudlik bilan ozishimiz kerak degan xulosaga keldik. Og'irlikni yo'qotishning ko'plab usullari mavjud, ammo ularning barchasi noto'g'ri ishlatilsa kerakli natijalarni bermaydi. Shuning uchun biz ushbu maqolani sizga qanday qilib vaznni to'g'ri yo'qotish kerakligini aytib berishga bag'ishlaymiz.
Qanday qilib to'g'ri va tez vazn yo'qotish kerak
Kilogramm berishni istagan qizlar va ayollarga xos odatiy xato shundaki, ular vazn yo'qotish sabablarini tahlil qilish asosida emas, balki "boshqalar kabi" printsipi bo'yicha ozish usulini shu tarzda tanlaydilar. Shu sababli, biz ko'pincha kerakli natijaga erisha olmaymiz. Masalan, agar sizning vazningiz harakatsizlik tufayli bo'lsa, unda siz foydalanadigan parhez yordam berishi mumkin emas. Bir oy ichida vaznni to'g'ri yo'qotish uchun avvalo vazn ortishi sababini tahlil qilishingiz kerak, ehtimol bu harakatsizlik, yoki nosog'lom parhez yoki tanangiz ta'sir qiladigan ba'zi mahsulotlar va boshqalar.
Og'irlikni yo'qotish uchun siz o'zingizning oldingizga maqsad qo'yishingiz kerak, masalan, bir oy ichida 10 kilogramm vazn yo'qotish. Maqsadsiz yoki aniq bo'lmasa, siz ajoyib natijalarga erisha olmaysiz.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanish kerak
Ratsion juda yaxshi natija berish uchun siz zararli, yuqori kaloriya va yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni istisno qilishingiz kerak. Qovurilgan va tez ovqat iste'mol qilishni bekor qiling. Shirin ovqatlar (shokolad, shirinliklar, xamir ovqatlar, pirojnoe va boshqalar), shuningdek bo'yoq moddalari bo'lgan shirin ichimliklar taqiqlangan oziq-ovqat mahsulotlarining ro'yxatiga kiritilgan. Gazsiz suv, tercihen mineral suv ichishga ruxsat beriladi. Siz kuniga kamida 2 litr suv ichishingiz kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday to'g'ri ovqatlanish kerak, menyu opsiyasi
Kilogrammni qanchalik tez yo'qotish sizning sog'lom ovqatlanishingizga bog'liq. Har qanday samarali parhez kuniga oltita ovqatdan iborat, ya'ni:
- Nonushta;
- Tushlik;
- Kechki ovqat;
- Peshindan keyin snack;
- Kechki ovqat;
- Kechki ovqat.
Nonushta
7 dan 8 gacha
Nonushta kun bo'yi bizga kuch bag'ishlashi kerak, shuning uchun tarkibida vitaminlar bo'lsa juda yaxshi. Menyuingizni oqsillar va uglevodlarni o'z ichiga oladigan tarzda tuzishga harakat qiling. Nonushta paytida ovqatlanish tavsiya etiladi: pishirilgan tuxum, kepakli non, yong'oq va quritilgan mevalar bilan tvorog, jo'xori uni, grechka, guruch. Bundan tashqari, bir stakan yangi siqilgan sharbat ichish mumkin.
Tushlik
10 dan 11 gacha
Ikkinchi nonushta - bu nonushta va tushlik o'rtasida atıştırmalık turi. Tushlik uchun meva, yogurt yoki kefir eng yaxshisidir.
Kechki ovqat
Soat 13:00 dan 14:00 gacha
Tushlik samimiy, ammo ayni paytda engil bo'lishi kerak. Agar siz sport bilan shug'ullanishni rejalashtirmasangiz, unda qasam ichish uchun siz kam yog'li sho'rva iste'mol qilishingiz mumkin, masalan, oriq yoki kuchsiz tovuq bulyonida. Agar siz sport bilan shug'ullanishni rejalashtirgan bo'lsangiz, tushlik menyusiga kartoshka va makaron mahsulotlarini kiritish mumkin. Ovqatlanish oxirida siz bir chashka yashil choy ichishingiz mumkin.
Peshindan keyin snack
Soat 16.00 dan 17.00 gacha
Peshindan keyin snack - bu yana engil atıştırmalık, u ham engil bo'lishi kerak. Sabzavotlardan, ya'ni sabzavotli salat yoki pishirilgan sabzavotlardan foydalanish yaxshidir.
Kechki ovqat
Kechki 19 dan 20 gacha
Kechki ovqat
Yotishdan bir soat oldin
Kechki ovqat aslida gazak emas. Yotishdan 3 soat oldin ovqat eymasligingiz kerakligi sababli, bu taom juda yengil narsalardan, masalan, bitta meva yoki yarim stakan yangi siqilgan sharbatdan iborat bo'lishi kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday ro'za tutish kerak
Kilogramm yo'qotish uchun siz och qolishingiz kerak, deb ishonadigan qizlar bor - bu eng katta aldanish. Ochlik vazn yo'qotishning to'g'ri usuli emas, chunki siz bu bilan faqat sog'lig'ingizni buzasiz. Agar siz kilogramm berishga tayyor bo'lsangiz va o'zingizni oziq-ovqat bilan qattiq cheklasangiz, ro'za kunlari yoki mono dietadan foydalaning. Har holda, siz och qolishingiz mumkin emas. Tananing to'liq ishlashi uchun kerakli ovqatlanishni olish kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib sport bilan shug'ullanish kerak
Vaznni samarali va tez yo'qotish uchun, parhez bilan birgalikda, foydalanish va jismoniy mashqlar... Agar biron sababga ko'ra siz parhezdan foydalana olmasangiz, unda siz uchun sport dietasiz dietani yo'qotishning yagona usuli hisoblanadi.
Kilogramm halok bo'lishining maksimal samarasini olish uchun sport ishlari o'qituvchi nazorati ostida sport zalida yaxshi o'tkaziladi. Buning eng yaxshi usuli - fitness yoki aerobika.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri ishlash kerak
Yugurish vazn yo'qotish uchun maksimal samarani berish uchun, shifokorlar maslahat berishadi, ularni kechqurun qilish kerak. Agar siz kechqurun ishdan juda charchagan holda kelsangiz va kechqurun yugurishga kuchingiz yetmasa, ularni ertalab bajaring.
Yugurishlaringiz davomiyligi 30 dan 40 minutgacha bo'lishi kerak. Yugurishni boshlashdan oldin, mini-mashqlarning ko'p qismini oyoqlariga qaratib, qisqa isitishni bajaring. Yuguringizni shunday yarating:
- Poyga yurish - 200 metr;
- Yugurish - 200 metr;
- Maksimal hisoblash bilan yugurish - 200 metr;
- Biz ushbu ketma-ketlikni butun yugurish davrida takrorlaymiz.
Siz yaxshi vazn yo'qotishingiz mumkin bo'lgan yana bir sport variant - bu suzish. O'qituvchi sizga mashqlar to'plamini tanlashda yordam beradi, mashqlar tanlashda, tanangizning muammoli qismlarida vazn yo'qotishga e'tiboringizni qaratadi.
O'z navbatida, biz suzish o'rniga oddiy suzishga qaraganda ancha samarali bo'lgan suv aerobikasi yoki akva fitnesdan foydalanishni maslahat beramiz.
Nozik bo'lish va natijalarni ushlab turishning uchta qoidasi bor - motivatsiya, ovqatlanish va jismoniy mashqlar. Bunda qaysi sport turi munosib natija berishini va hamma narsani uzoq vaqt saqlashga imkon berishini tushunish muhimdir. Hamma ham ortiqcha yuklashga tayyor emas, lekin ko'pchiligimiz ushbu ortiqcha funtlarni olib tashlashni orzu qilamiz. Sport turmush tarzi yoki ozgina mashg'ulot har qanday tanaga natija beradi. Ushbu masalani tushunish qiyin emas.
Ular har xil, ammo muhimlari bor:
- Sport bilan shug'ullanish metabolizmni faollashtiradi, kaloriyalar tezroq yoqiladi.
- Adrenalin shovqini jismoniy mashqlar paytida paydo bo'ladi, bu yog'larni parchalashga yordam beradi.
- Baxt gormoni kayfiyatni yaxshilaydi, u jismoniy mashqlar paytida ajralib chiqadi.
- To'g'ri qurilgan o'quv dasturi soatiga 300 kaloriya yoqadi.
- Sport mashqlari nafaqat ortiqcha funtlarni olib tashlashga yordam beradi, balki terini tortadi va sog'lig'ini yaxshilaydi.
Shu bilan birga, siz qancha ish qilishingiz kerakligini tushunish muhimdir? Lekin avval siz uning turiga qaror qilishingiz kerak sport mashg'ulotlari... Ularning xilma-xilligi har kimga o'zi uchun mos yo'lni topishga va faol bo'lishga imkon beradi. Barkamollikka erishish va sog'liqqa erishish oson.
Qanday tadbirlar foydali bo'ladi?
Qaysi sport turiga ustunlik berish kerakligi haqida savol tug'ilsa, tanada nima tuzatilishi kerakligini o'zingiz hal qilishingiz kerak bo'ladi. Quvvat yuklari mushaklarni to'liq kuchaytirishga yordam beradi, dumba tortadi va oshqozonni olib tashlaydi. Agar mashg'ulotlar sport zalida bo'lib o'tadigan bo'lsa, unda o'qituvchining malakali maslahati yordamida natija tezroq bo'ladi. Siz shtrixni ko'tarishingiz kerak deb o'ylamang.
Squats, abs, push-up - bu kuch mashqlari. Har bir mashq tanaga foydali va samarali bo'ladi. Qanday boshlash kerak? Hammasi bu ortiqcha funtni olib tashlash istagi va xohish darajasiga bog'liq. Mushaklar yog'dan og'irroq, shuning uchun dastur muammoning og'irligiga qarab tuzilishi kerak.
Quvvat mashqlari odatda bir nechta yondashuvlarda amalga oshiriladi, bu esa kerakli natijani beradi. Mushaklar ortiqcha yuklamasligi uchun ular orasida qisqa tanaffus qilinadi. Shuni unutmangki, har qanday sport mashg'ulotlarini boshlashdan oldin siz mushak massasini qizdirishingiz va isitishingiz kerak. Quvvat yuklari haftada uch martadan ko'p bo'lmagan holda amalga oshiriladi.
Kilogramm berishga qanday mashqlar yordam beradi?
Ushbu ortiqcha funtdan xalos bo'lish uchun eng yaxshi narsa nima? Bunday savollar nafaqat tanasini tuzatishi kerak, balki hayot tarzini o'zgartirishi kerak bo'lganlar uchun ham paydo bo'ladi. Usullar mavjud, shuning uchun o'zingizni tanlash qiyin bo'lmaydi. Ko'pchilik uchun vazn yo'qotish oson emas, shuningdek, tana holatini uzoq vaqt saqlab qolish ham oson emas.
Har qanday sport faoliyati butun tanaga foyda keltiradi. Quvvatlanmoqda immunitet tizimi, qo'shimcha funtlar ketadi, tanadagi barcha jarayonlar faollashadi. O'zingizning xohishingiz va qobiliyatingizga ko'ra yukni tanlash uchun faqat bitta narsa qoldi.
Sport reytingi
Sport har kimga o'zgarishga, sog'lig'ini yaxshilashga va shunchaki faol hayot tarziga yordam beradi. Har bir turni tahlil qilish to'g'ri tanlov qilishga imkon beradi.
Aerobika, ortiqcha funtlarni olib tashlash oson emas, shuningdek, butun tanaga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bunday nizo o'z-o'zini o'rganish uchun javob beradi. Siz hamma narsani yolg'iz qilishingiz yoki video ma'lumotlarini sotib olishingiz mumkin. Tizimli yondashuv bilan qisqa vaqt ichida kerakli natijalarga erishish oson. Bu jarayonda kaloriyalarni yoqib yuboradigan kislorod ishlab chiqarishga imkon beradigan ma'lum bir harakat tezligi paydo bo'ladi.
- Raqs.
- Tez yurish.
- Aerobikaning o'zi.
Bularning barchasi yaxshi natijalar va qo'shimcha funtdan tezda xalos bo'lishga olib keladi. Vujudga kislorod faol kira boshlaganda quyidagilar sodir bo'ladi:
- Nafas olish organlari faolroq ishlaydi.
- Mushaklar elastik va kuchli bo'ladi.
- Qon aylanish tizimining holati yaxshilanadi.
- Qandli diabetning oldini olish.
- Stress, charchoq yo'qoladi, asabiy holat tiklanadi.
Inson uchun nimani ustuvorligini mustaqil ravishda hal qilish unchalik qiyin emas. Buning uchun siz tanangizni tinglashingiz yoki mutaxassisning maslahatidan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, siz mashhur sport turlarining reytingini ko'rish va qaysi biri ko'proq mos kelishini hal qilish imkoniyatisiz qilolmaysiz.
Suzish.
Bu oddiy va yoqimli sport turi. Bu jarayonda nafaqat qo'shimcha funtlar yo'qoladi, balki tanasi to'liq davolanadi. Ammo bitta xususiyat bor - kamida yarim soat davomida bunday tartib-qoidalar bilan shug'ullanish kerak. Agar biz boshqa sport turlari bilan parallel ravishda harakat qilsak, unda bu variant yumshoq va xavfsizdir. Odam dietani kuzatish paytida haftasiga to'rt marta ochiq yoki yopiq suv omborida suzishi kerak, shunda u bir oy ichida 7 kilogramm vazndan xalos bo'ladi.
Suzish qanday foydali ekanligi haqida video:
Afzalliklari:
- Bu mashg'ulotlar jarayonida zavq keltiradi.
- Mushaklarning keskinligi juda katta emas.
- Kilogramm tezda ketadi.
- Bel og'rig'i yo'qoladi.
- Posture shakllanadi.
- Chidamlilik tarbiyalangan.
Kamchiliklari:
- Qishda yopiq hovuzni izlash kerak.
- Kamida yarim soat davomida mashq qilish.
- Tashriflar muntazamligi.
Faol harakatlar oson yurish emas, balki ozish uchun yaxshi usuldir. Eng muhimi, hamma narsani buzilishsiz, to'g'ri bajarishdir. Buning uchun kuniga kamida o'n ming qadam tashlash kerak, ammo to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang. Agar qadamlarni hisoblash istagi bo'lmasa, vaqt oralig'iga ko'ra, taxminan bir soat bo'ladi. Jarayonning o'zi ritmik va tez sodir bo'ladi. Ayni paytda tanadagi barcha mushaklarga e'tibor qaratiladi, ular jalb qilingan.
Har bir inson har qanday yoshda yurishga qodir. Bu nafaqat ortiqcha funtdan xalos bo'lishni, balki butun tanaga ham foyda keltiradi. Ofisda o'tirish uchun ko'proq vaqt sarflaydigan zamonaviy odam uchun dolzarbdir. Ba'zan siz faqat erta turishingiz va ish joyingizga, bolalar bog'chasiga, do'konga va hokazolarga piyoda borishingiz kerak.
Qanday qilib videoda vazn yo'qotish uchun to'g'ri yurish kerak:
Afzalliklari:
- Shafqatsiz mashg'ulot emas.
- Butun tanani kuchaytiradi.
- Maxsus kiyim yoki sport zali kerak emas.
Kamchiliklari:
- Qo'shimcha funtlar tezda yo'qolmaydi.
- Siz har doim parkga borishni xohlamaysiz.
Bu juda boshqacha bo'lishi mumkin, ammo yugurish har kimga qo'shimcha funtdan xalos bo'lishga yordam beradi. Biror kishi harakat qilsa yaxshi bo'ladi uzoq masofalar va buni muntazam ravishda amalga oshiradi. Ushbu turdagi sportning o'ziga xos xususiyati bor, siz tezda masofani ko'paytirmasligingiz kerak, chunki bo'g'inlar va mushaklar haddan tashqari yuklangan. Va bu og'irligi va yoshi katta odamlarga zarar etkazadi.
Yugurishga borishda siz kiyimingizga e'tibor berishingiz kerak bo'ladi, chunki tana nafas olishi kerak. Poyafzal qulay va bunday tadbirlarga mos keladi. Murabbiy, bu borada ular sizni boshqalardan ko'ra yaxshiroq taklif qilishadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak - videoda:
Afzalliklari:
- Chidamlilik rivojlanadi.
- Bu asab tizimiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.
- Butun organizmning mudofaasi kuchayadi.
Kamchiliklari:
- Haddan tashqari yuklanish bo'g'imlarga salbiy ta'sir qiladi.
- Siz to'g'ri poyafzallarni tanlashingiz kerak.
- Yugurish uchun joyingiz bor.
Kichkina salbiy tomonlarga qaramay, bunday treningni ko'pchilik odamlar tariq bilan ishlatishadi. Ertalab tobora ko'proq rahbarlik qilishni istaganlar bor sog'lom tasvir hayot. Shunday qilib, tanani butun kun davomida energiya zaryad qiladi.
Velosipedda sayohat.
Bu oddiy, ammo foydali ko'rinish sport. Bu jarayonda dumba, qorin va tos mushaklari kuchayadi, odam muvozanatni o'rganadi. Shu tarzda qo'shimcha funtlarni olib tashlash ehtimoli haqiqatdir, ammo harakatlar kamida 50-70 daqiqada sodir bo'ladi.
Afzalliklari:
- Butun tanani mustahkamlash.
- Muvozanatni his qilish.
- Atrofga chiqishning ajoyib usuli.
Kamchiliklari:
- Velosiped narxi.
- Kundalik sayohat qilish har doim ham mavjud emas.
- Yaxshi natijaga erishish uchun kuniga kamida bir soat vaqt ketadi.
Fitnes markazida yoki klubda mashq qilish.
Ko'pgina odamlar aynan mana shunday mashg'ulotlar eng foydali deb hisoblashadi, chunki inson uchun dastur tanlangan, u ustida ish boshlanadi va ortiqcha vaznga qarshi kurash boshlanadi. Murabbiy har bir tashrif buyuruvchi bilan individual ish olib boradi, bu e'tiborni tortadi.
Afzalliklari:
- Muammoga individual yondashish.
- Qo'shimcha funtdan tezda xalos bo'ling.
Kamchiliklari:
- Siz darslar uchun pul to'lashingiz kerak bo'ladi.
- Fitnes markaziga tashrif buyurish uchun hamma ham etarli vaqtga ega emas.
- Manzil.
Bu ayollar va erkaklar uchun mos bo'lgan faol sport turi. Sportchilarning ta'kidlashicha, bunday sport turi nafaqat ortiqcha funtlarni olib tashlashga, balki butun shaklni saqlab turishga imkon beradi. Ijobiy kayfiyat, quvnoqlik va faqat ijobiy his-tuyg'ular.
Afzalliklari:
- Butun tanada ishlaydi.
- Ijobiy kayfiyat.
- Cheklovlar yo'q.
Yo'q etkazib berish:
- Bizga jamoa kerak.
- Bu hamma uchun mos emas.
Rolikli konkida uchish.
u zamonaviy ko'rinish faol odamlar orasida keng tarqalgan sport. Chunki bu keraksiz funtlarning yo'qolishiga hissa qo'shadi. Biroq, bu holda siz to'g'ri ovqatlanishdan chetga chiqmasligingiz kerak.
Vazn yo'qotish va videodagi videolar:
Afzalliklari:
- Harakatlarni muvofiqlashtirishni takomillashtirish.
- Mushaklarni kuchaytirish.
- Keraksiz funtlar yo'qoladi.
Kamchiliklari:
- Roliklar va himoya formasi talab qilinadi.
- Ratsionga muvofiqlik, aks holda natija olinmaydi.
- Tizimli konkida uchish.
Kayak.
Qishda bu tanada ishlashning yaxshi usuli. Yugurish har kuni va kamida bir soat davomida sodir bo'lganda, vazn yo'qotish, shuningdek, tananing to'liq mustahkamlanishi sodir bo'ladi.
Afzalliklari:
- Yurak mushaklarini kuchaytirish va nafas olish.
- Harakatlarni muvofiqlashtirishni tiklash.
Kamchiliklari:
- Mavsumiy sport.
- Talab qilinadigan uskunalar.
- Har bir tosh safari uchun kamida 40 daqiqa darslar.
- Buni hamma ham eplay olmaydi.
Bu yaxshi sport, kayfiyatni yaxshilaydi, tanani yoshartiradi, ortiqcha funtdan xalos qiladi. Ko'p turli yo'nalishlar sport raqsi va hamma o'zlarini topadi. Natijada, inson o'zining shaklining inoyati va ideal shakllariga ega bo'ladi.
Afzalliklari:
- Ichki organlarning ishini takomillashtirish.
- Yoshartirish.
- Baxt gormoni ishlab chiqarish.
- Raqs turlari orasida tanlov mavjud.
- Chiroyli duruş.
Kamchiliklari:
- Murabbiy toping.
- Sport zaliga tashrif buyurish.
Bunday mashqlar jonli hayotga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Tananing sezgirligi, moslashuvchanligi rivojlanadi, bu har bir ayol uchun maqbuldir.
Videoda raqs isinishiga misol:
Sport bilan shug'ullanish u qadar oson emas. Natijaga kelgan odamlarning fikriga ko'ra, siz murabbiy bilan sport bilan shug'ullanishingiz kerak. Shuning uchun tajribaga ega bo'lgan shaxs individual dasturni tuzishi mumkin, unga ko'ra qo'shimcha funtdan qutulish tezroq va samaraliroq bo'ladi. Shuni unutmangki, boshlang'ich pozitsiyasiga qaytmaslik uchun bu natija saqlanib qolishi kerak.
Sportning qaysi turini tanlash kerak? Bo'sh vaqtni, kuchni, tanasini hisobga olgan holda har kim o'zi uchun qaror qilishi kerak. Sport va vazn yo'qotish bilan parallel to'g'ri ovqatlanish va ba'zilari uchun hatto parhez. Har qanday trening o'z yo'nalishi va amalga oshirish qoidalariga ega bo'lishi kerak:
- Sinflar muntazam va haftada kamida uch marta o'tkaziladi. Bu kamida yigirma daqiqa vaqt ichida sodir bo'ladi. Ortiqcha qilmang, chunki bu sizga hech qanday foyda keltirmaydi.
- Tananing yog 'bilan bo'linishga tayyor emasligini unutmang. Va har bir mashqning dastlabki yigirma daqiqasida u uglevodlarni sarflaydi. Biroz vaqt o'tgach, tananing faolligi, yog 'tark etishni boshlaydi. Ushbu ma'lumotlar har bir inson uchun zarurdir.
- Jismoniy mashqlar isinish bilan boshlanadi. Bu 10-15 daqiqa davom etadi, tanasi isiydi va intensivlikka to'liq tayyor bo'ladi. Tananing himoya funktsiyalari bunday manipulyatsiyalardan so'ng faollashadi. Isitishsiz mashg'ulotning foydasi bo'lmaydi.
Suzish yoki tez yurish sport o'ynashdan oldin isitishga aylanadi. Bundan tashqari, tel uchun boshqa tayyorgarlik ishlari. Yondashuv individualdir. Motivatsiya va qo'shimcha funtdan xalos bo'lish istagi bo'lgan odam qisqa vaqt ichida natijaga erishadi. Siz qancha vazn yo'qotishingiz mumkin? Har kimning o'ziga xos fazilatlari bor va yuksaklikka erishadi. Sport har qanday inson uchun muhim mashg'ulot bo'lib, u sog'likni saqlaydi va har kimga butun hayoti davomida o'z hayotini davom ettirishga imkon beradi.
Sizga yoqishi mumkin:
2020 yilgi eng yaxshi chang'i poyafzallarining eng yaxshi reytingi
2020 yil uchun eng yaxshi pnevmatik avtomatlarning reytingi
Yuklanmoqda ...