Quvnoqlik va yaxshi kayfiyat. Hayotiy energiyani zudlik bilan tiklash uchun Tibet mashqlari. Orqa tomon yotgan holda biz oyoqlarimizni ko'taramiz va shu bilan birga qo'llarimizni ko'taramiz

Xayrli tong sog'lom blog obunachilari. Bugun men ertalabki mashqlarning afzalliklari to'g'risida gaplashmoqchiman. Ushbu maqolada men sizga ertalabki mashqlar nima uchun kerakligi haqidagi savolni ochib beraman. Tananing salomatligi uchun uning ahamiyati haqida gaplashamiz. Bundan tashqari, men sizga ertalabki mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rgataman, sizga muhim tavsiyalar beraman.

Shuni ta'kidlash kerakki, bugungi kunda, uchun targ'ibot va modaga qaramay , ertalabki jismoniy mashqlarni bajarish uchun deyarli aniq dasturlar mavjud emas. Bundan tashqari, sog'lom turmush tarziga bag'ishlangan ko'plab forumlarda ertalabki mashqlar shubha bilan baholanadi. Ushbu maqolada men sizning e'tiboringizni kompleksga qarataman jismoniy mashqlar, kattalar va bolalar uchun. Biz siz bilan mashg'ulotlar bilan bog'liq ba'zi amaliy va nazariy jihatlarni ko'rib chiqamiz ertalab.

Ertalabki mashq nima?

Ertalabki mashqlarga oddiy jismoniy mashqlar to'plami kiradi, u ertalab uyg'onganidan keyin bajariladi. Uning maqsadi hayotiylikni oshirish va tanani yaqinlashib kelayotgan jismoniy faollikka tayyorlashdir. Darhaqiqat, ertalab tanamiz uchun imkon qadar tez va og'riqsiz ishga kirishish muhimdir.

Ba'zi odamlar ertalab mashqlarni gimnastika yoki ertalabgacha qizdirish bilan aralashtiradilar. sport mashg'ulotlari... "Tong mashqlari" iborasi o'z-o'zidan gapiradi. Ertalabki mashqlar - bu dam olish vaqtidan keyin tanani energiya bilan to'ldirish (to'ldirish). Va ilgari aytganimdek, jismoniy mashqlar maxsus mashqlarni talab qilmaydi. Bunga faqat umumiy jismoniy mashqlar kiradi.

Ertalabki mashqlarga kelsak, bu ertalabki mashqlar bilan bog'liq bo'lmagan butunlay boshqacha tushuncha. Ertalabki mashqlar va umuman gimnastikada cho'zish va rivojlantirish uchun maxsus gimnastika mashqlari majmuasini amalga oshirish kiradi. Bunday majmua ochiq havoda ertalab yugurishdan oldin yoki keyin yoki boshqa biron bir vaqtda yaxshi bajariladi.

Vujudni ish faoliyatiga kiritish uchun, to'g'ri va normal ravishda uning faoliyatini yo'lga qo'yish dastlabki bosqich uyg'onganidan keyin har kuni umumiy jismoniy mashqlar kompleksini bajarish kerak. Ya'ni, uyg'onganingizda, hammomga yoki oshxonaga ovqat pishirish uchun bormaslik kerak. va ertalabki mashqlarni bajaring. Shu bilan birga, uni foydali va yurak-qon tomir tizimiga zarar etkazmaydigan tarzda bajaring.

Aytgancha, uyg'onganingizdan so'ng umumiy jismoniy mashqlar to'plamini bajarishni boshlashdan oldin, men sizga uyqudan keyin farovonligingizni yaxshilashga yordam beradigan muhim tavsiyalar beraman. Ammo quyida bu haqida ko'proq ma'lumot. Endi ertalabki mashqlarning ahamiyati haqida to'xtalamiz.

Ertalabki mashqlarning inson salomatligi uchun ahamiyati

Ko'p odamlar ertalabki jismoniy mashqlarni bajarish ahamiyatini kam deb hisoblashlarini ta'kidlash o'rinlidir. Mening izlanishlarim tahlili shuni ko'rsatadiki, uyg'onganidan keyin bir qator jismoniy mashqlar qilish odatiy hol emas. Ammo behuda ko'pchilik ertalabki mashqlarni e'tiborsiz qoldiradi. Va endi nima uchun sizga aytaman.

Tong mashqlari ko'p jihatdan foydalidir. Uning bir nechta muhim funktsiyalarni bajarishini kam odam biladi. Birinchidan, ertalabki mashqlar tezroq uyg'onishga va tanani to'g'ri tartibda sozlashga yordam beradi. Boshlang'ich mashqlarni bajarishda qon va limfa oqimi kuchayadi. Bu tezda tiklanish va ish bilan shug'ullanish imkonini beradi. Sport bilan shug'ullanish ohangni yaxshilaydi, yengillik hissini beradi va yotoqda dam olgandan keyin sustlikni ketkazadi.

Ikkinchidan, ertalabki mashqlar ichki organlar va tizimlarning ishiga, shuningdek, umuman tanaga foydali ta'sir ko'rsatadi. Haqiqat shundaki, uyg'onganidan keyin umumiy jismoniy mashqlarni muntazam ravishda bajarish, birinchi navbatda, yurak-qon tomir tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Kundalik ertalabki mashqlar yuragingizni 10 zarbani tejaydi. Bir kunda bir daqiqada qancha urishni va haftada qancha, bir oyda tejashni tasavvur qiling! Agar siz har kuni ertalab mashqlarni bajarsangiz, yuragingiz yiliga bir daqiqada millionlab urishni tejaydi. Ammo majburiy shart buning uchun: barqarorlik. Va faqat bir-ikki yildan so'ng, siz yurak-qon tomir tizimini yurakni "tejamkor" rejimda ishlaydigan holatga keltira olasiz, bu sizning umringizni uzaytiradi.

Umuman olganda, har kuni ertalabki mashqlar organizmning immunitet tizimini yaxshilaydi, unga nisbatan chidamliligini kuchaytiradi.

Va nihoyat, ertalabki mashqlar profilaktika funktsiyasiga ega. Bu qo'shma va o'murtqa kasalliklarning oldini olish uchun foydalidir. Uyg'onganingizdan so'ng bajarilgan mashqlar yordamida siz to'g'ri holatni rivojlantirasiz, mushak tolalarini yoğrasiz, nafas olish va asab tizimlarini normalizatsiya qilasiz.

Ertalabki mashqlar tanani ish sharoitida saqlashga, sog'lig'ini normallashtirishga va kuch olishga imkon beradi. Jismoniy mashqlar iloji boricha samarali bo'lishi uchun siz tinch holatda mashq qilishni boshlashingiz kerak.

Ertalabki mashqlar bilan bog'liq 9 ta fakt

Kundalik ertalab mashq qilish daqiqada 10 martani tejaydi.
Ertalabki mashqlar yaxshilanadi umuman, umumiy holatga ham, vazn yo'qotishga ham foydali ta'sir ko'rsatadigan tanada. Muntazam zaryadlash yordam beradi .
Ertalab jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlarning 90% dan ortig'i natijalarini yaxshilaydi ... Ular yaxshiroq sport ko'rsatkichlariga erishadilar.
Jismoniy mashqlarni bajarish orqali odam tetiklik va energiya zaryadini oladi.
Ba'zi odamlar ertalabki jismoniy mashqlar kun davomida ishtahani tartibga solishga yordam beradi deb o'ylashadi.
Juda muhim eslatma! Mashq qilish orqali biz yanada intizomli bo'lamiz.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, jismoniy faoliyat rag'batlantiradi .
Jismoniy mashqlar natijasida tanadagi fiziologik jarayonlar yaxshi ishlaydi, bu esa farovonlikning umuman yaxshilanishiga olib keladi.
Faqat ertalab mashq bajarishga urinib ko'ring, shunda u qanchalik buyukligini ko'rasiz.

Umuman olganda, har kuni ertalabki jismoniy mashqlar bilan siz yuqorida aytgan barcha bonuslarni olasiz. Ammo, agar siz qo'shimcha ravishda quyida keltirilgan tavsiyalarimni tinglasangiz, unda ta'sir juda katta bo'ladi. Shunday qilib, ertalabki mashqlarni tashkil qilishda sizga nima maslahat beraman.

Ertalabki mashqlarni ertalab soatlarda bajaring. Uyqudan keyin odam kun davomida uni kutayotgan yuklarga tayyor emas. Kechasi tomirlardagi qon harakati sekinlashadi, yurak urishi ritmi pasayadi. Bunday inhibisyon asab tizimiga ham ta'sir qiladi, reaktsiya va aqliy faoliyat tezligini pasaytiradi. Shuning uchun uyg'onganidan keyin oddiy umumiy jismoniy mashqlar to'plamini bajarish muhimdir. Shaxsan men buni shu tarzda qilishni maslahat beraman. Ko'zlaringizni ochganingizdan so'ng, to'satdan yotoqdan chiqmang. Ammo quyosh nuridan yashirish uchun ustiga adyol tashlashning hojati yo'q.
Uyg'ongach, siz darhol to'g'ri aqliy munosabatni amalga oshirishingiz kerak. Uyquni his qilmang. Miyangizni aqliy jihatdan sozlang, siz harakat qilishingiz kerak, siz vazifalarni bajarishingiz va oldingizga qo'ygan maqsadlarga erishishingiz kerak. Bu sizning yotoqdan chiqishingizni osonlashtiradi.
Siz yotoqda yotganingizda mashq qilishni boshlashingizni maslahat beraman. Bu umumiy effektni oshiradi. ... Ushbu mashqlar qiyin emas. Aytgancha, ushbu texnikadan ham foydalaniladi professional sportchilar musobaqaga tayyorgarlik ko'rishdan oldin. Axir, hayotga muhim, faol, hayotiy energiya bilan boshlanish kerak. Shunday qilib, adyol sizga xalaqit bermasligi uchun o'zingizdan oling. Sizning tanangiz bo'ylab qo'llaringiz bilan orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni navbatma-navbat yoningizga keltiring, tizza bo'g'imlarida buklang. Avval bir oyog'ini, so'ngra ikkinchisini. Keyin ikkala oyog'ingizni bir vaqtning o'zida egishingiz mumkin. Men "velosiped" mashqini bajarishni maslahat beraman. Keyin yaxshilab cho'zing. Badaningizni ip kabi tortib oling.
Agar ushbu oddiy mashqlarni bajarib bo'lgach, siz hali ham turishga qiynalayotgan bo'lsangiz, quyidagilarni bajaring. To'shakning chetiga oyoqlarini erga tekkizing. Boshingizni chapga, keyin o'ngga egib oling. Pastga, keyin yuqoriga. Bundan tashqari, dumaloq bosh harakatlarini qo'shishingiz mumkin. Ushbu mashqlar miyada qon ketishini kuchaytiradi, bu esa tezroq uyg'onishga yordam beradi. Qondan kislorod miyani faollashtiradi.
Yotoqdan ko'tarilgandan so'ng, kvartirada bir oz yurishingizni maslahat beraman. Avval oynani ventilyatsiya rejimiga oching, hojatxonaga o'ting. Va to'shagingizni qo'ying. Bunday "boshlang'ich" elementar harakatlar tanani muhim yuklarga yaxshi tayyorlaydi. Endi siz ertalabki mashqlarni bajarishni boshlashingiz mumkin.
Shunga qaramay, mashqlar eng yaxshi deraza ochilishi bilan amalga oshiriladi. Issiq bo'lsa, deraza to'liq ochilishi mumkin. Agar sizda keng balkon bo'lsa, bu ortiqcha! Tashqaridagi past haroratlarda shamollatish rejimida oynani ochish yaxshiroqdir.
Jismoniy mashqlar ichki kiyim kiyganda ham amalga oshirilishi mumkin. Ammo siz uy yo'lini ham kiyishingiz mumkin. Yalang'och tanasi bilan mashq bajarishni maslahat beraman. Bunday holda, toza salqin havo ta'sirida bo'lgani uchun, siz hali ham to'xtab qolasiz ... Hech qanday holatda qoralamani yaratmang. Va yalang oyog'ingiz bilan yalang'och qavatda turmang. Agar siz yalangoyoq bo'lsangiz, gilamga eng yaxshisi qadam qo'ying. Agar sizda gilam yo'q bo'lsa, va pol karo yoki laminatlangan va izolyatsiya qilinmagan bo'lsa, unda ertalabki mashqlarni paypoq yoki terlik bilan bajaring.
Ertalabki mashqlar qisqa protsedura ekanligini unutmang. Bu 3-5 daqiqa davom etadi. Siz o'zingizni biron bir maxsus mashqlar bilan charchamasligingiz kerak. Ertalabki mashqlarning maqsadi tanani yaxshilash emas, balki uning ishini faollashtirishdir!
Agar siz ertalab jismoniy mashqlarni tez-tez o'tkazib tursangiz, bu holda uning ro'yxatiga qo'shib, uning davomiyligini 15-20 daqiqagacha oshirish taqiqlanmaydi. maxsus mashqlar... Masalan, squats va. Bir qator gimnastika mashqlarini ham bajarish mumkin.
Mashqlar aniq ketma-ketlikda, boshdan va oyoq Bilagi zo'r bilan bajariladi.
Ertalabki mashqlar oxirida siz suv jarayonlarini boshlashingiz yoki ertalab yugurishingiz mumkin. Shaxsan men yuqoridagi barcha manipulyatsiyalarni tugatgandan so'ng (yotoqxonani shamollatish, yotoqxonani, hojatxonani tozalash, jismoniy mashqlar) tashqariga chiqaman va 7-9 km oson tempda yoki borishda ... Faqat ertalabki sport qismidan so'ng men gigiena va qattiqlashuv jarayonlarini o'tkazaman. Aytgancha, bunday kun tartibi birinchi ovqatni (nonushta) keyinga qoldiradi. Bu juda muhim. Siz uyg'ongandan so'ng darhol o'zingizni oziq-ovqat bilan to'ldirishingiz mumkin emas. Ovqat hazm qilish uchun tanani qiyin ish qiladi, shu bilan birga juda katta energiya sarf qiladi. Tana ovqatni hazm qilishdan oldin uyg'onishi kerak. Uyg'onganingizdan keyin kamida bir yarim soat nonushta qilishingiz kerak. Bu vaqtni kuzatmaydiganlar, keyin charchoqni his qilishadi.

Ertalabki mashqlarni kim bajarishi tavsiya etiladi va tibbiy cheklovlar mavjudmi

Ushbu maqolada men tomonidan berilgan jismoniy mashqlar to'plami juda yosh maktab o'quvchilari va keksa yoshdagi erkaklar uchun ham, ayollar uchun ham juda mos keladi. Ertalabki mashqlarni bajarish uchun mutlaqo cheklovlar yo'q. Aksincha, siz yuqorida ko'rsatilgan ko'plab imtiyozlarga ega bo'lasiz. Er yuzidagi har bir inson ertalab jismoniy mashqlarni bajarishi kerak!

Tong mashqlari har qanday yosh va darajadagi odamlarga mos keladi jismoniy tayyorgarlik... Bunday zaryad komplekslariga kiritilgan mashqlar juda sodda, foydali va samarali. Tibbiy cheklovlar yo'q. Aksincha, men ko'rsatgan mashqlar majmuasi kurortlarda va shifoxonalarda tavsiya etiladi.

Men aytmoqchi bo'lgan yagona narsa: eng yoqimli narsa - a'zo oilalar bilan ertalab mashq bajarish. Kattalar bilan, albatta, siz quyidagi jismoniy mashqlar to'plamini o'rganishingiz mumkin. Ammo eng kichigi uchun ertalabki mashqlar shunday ko'rinishi mumkin (videoni tomosha qiling). Aytgancha, video juda yoqimli musiqaga ega va agar siz kichkintoylaringiz bilan mashq qilsangiz, ushbu videoni ertalab yoqishingiz mumkin.

Ertalabki mashqlar: jismoniy mashqlar to'plami

Shunday qilib, qurollanib, "kunni qanday boshlasang, shuncha sarflaysan" degan so'zni eslab, ertalab jismoniy mashqlarni bajarishga qaror qildingiz. Shunday qilib, men sizga har kuni uyg'onganingizdan so'ng quyidagi oddiy mashqlar to'plamini bajarishni taklif qilaman. Ular taqdim etilgan tartibda bajarilishi kerak.

Mashqlar:

Biz qon oqimini va boshga limfa oqimini yaxshilaymiz. Biz miyaga kislorod etkazib berishni ko'paytiramiz. Servikal o'murtqa kasalliklarning oldini olish bilan shug'ullanamiz.

Bosh chapga, o'ngga, oldinga, orqaga buriladi.

Ijro texnikasi:
Nishablar o'z navbatida amalga oshiriladi. Dastlab bitta yo'l, keyin boshqasi, keyin oldinga, keyin orqaga. Ushbu mashqni asta-sekin, asta-sekin bajaring. Boshingizni eng past nuqtaga qo'yganda, uni yana bir necha soniya ushlab turing. Takrorlashlar soni 4.

Boshni chapga va o'ngga buradi.

Ijro texnikasi:
Burilishlar sekin. Birinchidan, keyin boshqa yo'l. Ushbu mashqga iyak ko'taruvchini qo'shishingiz mumkin: boshingizni yon tomonga o'girsangiz, iyagingizni yuqoriga ko'tarishga harakat qilgandek bo'lasiz. Takrorlashlar soni 4.

Boshning dumaloq harakati chapga, keyin o'ngga.

Ijro texnikasi:
Jismoniy mashqlar, shuningdek, maksimal harakat diapazoni bilan sekin bajariladi. Bo'yin muskullarini va bachadon bo'yni umurtqasini cho'zishga harakat qiling. Takrorlashlar soni 4-6 ga teng.

Biz elkama-kamarni yoğururuz. Biz profilaktika qilamiz .

Yelka kamarining dumaloq harakatlari oldinga - orqaga.

Ijro texnikasi:
Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Biz qo'llarimizni elkalariga qo'ydik (chap qo'l chap yelkaga, o'ng o'ng yelkaga). Sekin-asta, maksimal harakatlanish doirasi bilan biz dumaloq harakatlarni qo'llarimiz bilan oldinga, keyin orqaga qaytaramiz. Takrorlashlar soni 4-6 ga teng.

Tirsak bo'g'inlarida dumaloq harakatlar ichki tomonga, so'ngra tashqi tomonga.

Ijro texnikasi:
Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Qo'llar sizning oldingizda tirsaklarga egilgan. Tirsak bo'g'inlarini avval ichki tomonga, so'ngra tashqi tomonga burang. Takrorlashlar soni 4-6 ga teng.

Badanni chap va o'ng tomonga burish bilan yon tomonlarga qo'llar bilan jerklar.

Ijro texnikasi:
Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Qo'llar sizning oldingizda tirsaklarga egilgan. Ikki marta hisoblash uchun elkama-belbog 'bilan silkitib oling, so'ngra tos suyagi sohasidagi tanani yon tomonga burab, qo'llaringizni tekislang va yana ikki marta hisoblash uchun bu holatda silkitib oling. Shunday qilib, bitta yo'nalishda mashq to'rtta hisob bo'yicha amalga oshiriladi. Bitta vakil mashqni ikkala yo'nalishda ham bajarishda hisoblanadi. Takrorlashlar soni 4-6 ga teng.

Jerks yuqoriga va pastga qo'llar bilan.

Ijro texnikasi:
Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Bir qo'l to'g'ri yuqoriga, ikkinchisi pastga. Duruş to'g'ri, jag'ning ko'tarilishi. Ikki hisobda qo'llaringiz bilan silkitib, ularning holatini o'zgartiring va ikkita hisob uchun ko'proq tebranishlar qiling. Bu bitta takroriy hisoblanadi. Qo'llarning holatini o'zgartirganda, ular egilmasligi kerak. Har doim to'g'ri turing. Takrorlashlar soni 4-6 ga teng.

Biz asosiy korpusni yoğururuz. Biz oldini olamiz , holatingizni to'g'rilang. Biz yurak ishini yaxshilaymiz.

Tananing chapga va o'ngga egilishi.

Ijro texnikasi:
Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Bitta qo'l yuqoriga cho'zilgan. Kamarda yana biri. Orqa to'g'ri, bosh to'g'ri ko'rinadi. Biz cho'zilgan qo'lning qarama-qarshi tomonida ikki sonli burilishni qilamiz. Keyin, qo'llarni o'zgartirib, biz boshqa tomonga egilamiz. Muhim: cho'zilgan qo'l har doim egilib qolmasdan, to'g'ri turishi kerak. Cho'zilgan qo'lning barmoqlari ham kengaytirilgan. Takrorlashlar soni 4-6 ga teng.

Tanasi bilan chapga, so'ngra o'ngga dumaloq harakatlar.

Ijro texnikasi:
Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Kamarga qo'llar. Biz tos suyagining dumaloq harakatlarini chapga, so'ngra o'ng tomonga o'tkazamiz. Mashq maksimal amplituda, sekin bajariladi. Biz yaxshi burilishlarni qilamiz. Takrorlashlar soni 4-6 ga teng.

Chap oyoqqa, keyin o'ngga egiladi.

Ijro texnikasi:
Oyoqlari elkalaridan biroz kengroq. Korpus 90 daraja burchak ostida qiyshaygan. Qo'llar yon tomonga cho'zilgan. Barmoqlaringiz uchlari bilan navbat bilan oyoqlaringizga teging. Oyoqlari tekis (tizzalariga egilmang). O'ng qo'ldan chap oyoqqa. Chap qo'ldan o'ng oyoqqa (xochdan xochga). Agar mashqni oyoqlaringizni egmasdan bajarish qiyin bo'lsa, unda barmoqlaringizni oyoqlaringizga tekkizishingiz shart emas. Biroq, iloji boricha ularga murojaat qiling. Orqa mushaklar qanday cho'zilganini sezing, umurtqa pog'onasi "siqiladi". Har bir oyoq uchun 4-5 ta buklama qiling.

Tananing pastki qismini yoğururuz. Kasalliklarning oldini olish , oyoq Bilagi zo'r shikastlanishlarning oldini olish.

Tiz bo'g'imlarida dumaloq harakatlar chapga, keyin o'ngga.

Ijro texnikasi:
Oyoqlar birgalikda, tizzalar biroz egilgan. Qo'llar tizzalarning yuqori qismida joylashgan. Dumaloq harakatlar maksimal harakat diapazoni bilan ozgina egilib bajariladi. Har ikki tomondan 4-6 marta takrorlang.

To'piqning dumaloq harakatlari.

Ijro texnikasi:
Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Bir oyog'ingizni barmog'ingizga qo'ying va bir yo'nalishda, so'ngra ikkinchisida dumaloq harakatlar qilishni boshlang. Shundan so'ng, oyoqlaringizni o'zgartiring.

Squats.

Ijro texnikasi:
Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Kamarga qo'llar. Cho'kayotganda poshnalar poldan tushmaydi, qo'llar oldingizda oldinga to'g'rilanadi. Ko'tarilgandan so'ng, qo'llar yana kamarga qo'yiladi. Jismoniy mashqni chayqamasdan, sekin bajaring. Javoblar: 4-6 Agar sizda tomir-qon tomir kasalliklari yoki tizza bo'g'imlari kasalliklari bo'lsa, ushbu mashqni qoldirganingiz ma'qul. Zinadan tez-tez yurib turing, liftni ishlatmang.

Oyoqning tashqi tomonida va oyoqning ichki qismida uy atrofida yurish. Ushbu mashq tekis oyoqlarning yaxshi oldini olish va davolashdir.

Vujudga ertalabki mashqlar beradigan energiya zaryadi tez va samarali ravishda tanani ish holatiga keltirishga imkon beradi.

Shuningdek, men sizga ertalabki mashqlarda tizza va tirsaklaringizda yurib, taxta mashqlarini kiritishingizni maslahat beraman. Bu sizning orqa miya va bo'g'imlarni sezilarli darajada kuchaytiradi. Yoshi bilan ular sizga katta rahmat aytadilar va sizga hech qanday noqulaylik tug'dirmaydi.

Yuqorida aytib o'tganimizdek, men ko'rsatgan mashqlar to'plamini tugatgandan so'ng ko'proq "rivojlangan sog'lom odamlar" uchun siz ertalabki mashqlarga moslashuvchanlik uchun maxsus mashqlarni kiritishingiz mumkin.

Agar siz ertalabki mashqlarni istisno qilsangiz , keyin tanani tiklash va uni normal holatga keltirish bir necha soat davom etishi mumkin. Boshqacha qilib aytganda, jismoniy mashqlarsiz ish kunining birinchi yarmida sustlik, uyquchanlik va befarqlikni boshdan kechirasiz.

Ertalabki mashqlar - oddiy, murakkab bo'lmagan mashqlar to'plami. Nonushta paytida siz nafaqat o'zingizni baquvvat his qilasiz, balki yaxshi kayfiyat bilan maqtana olasiz.

Ha, va uxlamang. Siz uxlayotganingizda, kimdir allaqachon o'z maqsadiga erishgan! Va sizniki tushlarda qoladi.

Har qanday yoshda va har qanday tana turida mavjud bo'lgan ushbu oddiy mashqlar sizning energiyaingizni eng qisqa vaqt ichida rivojlantiradi, barcha tanadagi tizimlarning faoliyatini kuchaytiradi va o'z-o'zini davolashning ichki jarayonini boshlaydi. Bunga atigi 5 daqiqa vaqt ketadi. Ammo bu juda katta ta'sirga ega. Uni kuniga atigi 3 marta bajarish to'liq jismoniy mashqlar o'rnini bosadi. Shu bilan birga, jismoniy mashqlar charchashga olib kelmaydi, balki faqat energiya ta'minotini oshiradi.

Uning bir necha hafta davomida izchil tatbiq etilishi sizning o'zingizning his-tuyg'ularingizda izchil o'zgarishlarga olib keladi. Hind yoga ustalari afsonalarda yozgan ichki energiyani idrok etish va boshqarish darajalari mavjud bo'ladi.

Mashq qilish haqiqatan ham yangi emas. Biz g'ildirakni ixtiro qilmayapmiz. Bu qadimgi Tibetning o'zini o'zi takomillashtirish tizimining bir qismidir. Uning asosiy siri shundaki, u butunlay yakka holda bajarilishi va har qanday jismoniy mashqlar turi bilan birlashtirilishi yoki hattoki uning to'liq yo'qligi bilan birlashtirilishi mumkin. Uning kontrendikatsiyasi yo'q, yoga hajmini bilishni talab qilmaydi. Siz bilishingiz kerak bo'lgan hamma narsa quyida keltirilgan.
Siz fitness yoki bodibilding bilan shug'ullanishingiz mumkin va uni jadvalingizga qo'shib, o'zingizning darajangizni ko'taring jismoniy kuchenergiyaning eng nozik darajasini ochib berish. Yoki siz o'zingizni asrab-avaylay olmaydigan band bo'lgan ofis xodimi yoki uy bekasi bo'lishingiz mumkin - va kuchingizni tiklash va o'zingizni ichki yangilash uchun kun davomida foydalaning. Hech qanday cheklovlar yo'q.

Sizga faqat bir necha kvadrat metr va tarjixon shamollatiladigan maydon kerak.

Kiyim taqiqlanmasligi kerak. Ideal holda, agar minimal bo'lsa.
Hech kim sizni kuzatmasligi kerak. Konsentratsiya va ichki tinchlik talab etiladi.

Amalga oshirishdan oldin - bir-ikki daqiqaga ozgina cho'zish yaxshidir. Joyida yuguring, bo'g'inlarni torting.

To'g'ri turing, yaqinda tasodifan taqillatadigan joylar yo'qligiga ishonch hosil qiling.

Qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, palmalaringizni pastga tushiring. O'z o'qi atrofida soat yo'nalishi bo'yicha aylana boshlang. (Agar oyog'ingiz ostidagi xayoliy terish sizga qarab tursa). O'rtacha tezlikda 10-12 burilishni bajaring. Va keyin soat sohasi farqli o'laroq 3-5 buriladi.

To'xta. Ko'kragingiz oldida kaftlaringizni birlashtiring (ibodatdagidek) va nigohingizni biron bir ko'z oldingizga tiklang, nafas oling va nafas bilan kaftlaringizni bir-biringizga qattiq bosib turing. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda yana itaring. Va shuning uchun bir necha marta. Bu bosh aylanishni to'xtatadi va energetik sohalarning ochilishini barqaror qiladi. Bu energiya aylanish tezligini barqarorlashtirish bosqichi. Keyin qo'llaringizni pastga tushiring va bir-ikki daqiqagacha tekis turing, oldingizga defocused nigoh bilan qarab turing.

O'zining atrofida bunday aylanish tanamizning ko'rinmaydigan energiya sohalarini (umurtqa pog'onasi darajasida va bo'g'imlarda joylashgan) aylantiradi va ularni atrofdagi kosmosdan intensiv ravishda so'rib oladi. Haqiqat shundaki, ular doimo aylanib turadi va bizning sog'ligimiz va ichki energiyamizning haqiqiy miqdori ular buni qanchalik to'g'ri bajarganiga bog'liq. Ong ostiga yotqizilgan boshqa tabiatdagi tajribali ruhiy stresslar natijasida aylanish yo'qolishi va sekinlashishi mumkin. Va bu farovonlik va sog'likka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu mashqni har kuni bajarish energiya tizimlarining aylanishini qayta boshlaydi va barqarorlashtiradi, asta-sekin barcha tizimlarni normal holatiga keltiradi. Siz mashqni doimiy va har kuni bajarishingiz kerak. Agar kuniga 3 marta vaqt ajratishingiz mumkin bo'lsa, bu juda yaxshi: ertalab, tushlikda va kechqurun. Bir necha haftalik kundalik mashg'ulotlar, shubhasiz, natijalar beradi. Buni o'zingiz ko'rasiz, ichki energiyani his qilasiz, charchashni to'xtatganingizga e'tibor bering. Kelajakda siz yondashuvlar sonini kuniga ikkitaga kamaytirishingiz mumkin: ertalab va kechqurun. Va keyin, davlat normal holatga kelganini sezganingizda ("siz doimo eng yuqori cho'qqisiz") - kuniga bir martagacha. Ammo uning bajarilishini umuman to'xtatmang. Ushbu mashqni kuniga kamida bir marta profilaktik ravishda bajaring va energetik sohalaringizni barqaror ushlab turing.

Belgilangan inqiloblar soni (10-12 + 3-5) amaliyotni boshlash uchun minimal darajadir. Bundan tashqari, aylanishlarning sonini ko'paytirish kerak, shuningdek siz uning o'qi atrofida aylanish tezligini oshirishingiz mumkin. Miqdorning o'lchovi - sog'liqning normal holati: aylanish paytida va undan keyin ko'ngil aynish va bosh aylanishi qabul qilinishi mumkin emas. Agar aylanishni barqarorlashtirish protsedurasidan keyin ham ko'ngil aynayotgan bo'lsa, siz aylanishlar sonini va aylanish tezligini kamaytirishingiz kerak! Otlarni haydashga hojat yo'q. Bir-ikki hafta, va asta-sekin natijalaringiz doimo o'sib boradi. Inqiloblar sonini asta-sekin 30 ga etkazing (+ teskari yo'nalishda 7-8). Shunga qaramay, yoqimsiz his-tuyg'ulardan qochish, bosh aylanishini vaqtida to'xtatish.

Asta-sekin chakralar bo'shashadi, o'sadi, uyg'un holatga keladi va ular bilan birga sizning holatingiz tobora yaxshilanadi. Faqatgina quyidagilarni aniq eslab qoling: soat yo'nalishi bo'yicha aylanayotganda, sharlar to'plamga ochiladi va soat sohasi farqli ravishda aylanayotganda to'plangan narsalarni yopadi va qoplaydi. Qayerga murojaat qilishingizni aralashtirsangiz, hattoki hushdan ketishingiz mumkin. Diqqatli bo'ling! Birinchidan, siz energiya olish uchun ochasiz va energiya tizimini atrofdagi kosmosdan energiya zarralari bilan to'ldirasiz; keyin siz tizimni yopasiz va to'plangan narsalarni tarqatasiz, uni o'zingizning ichingizga yo'naltirasiz - soat sohasi farqli ravishda aylanasiz va keyin to'xtaysiz.

Bu butun tamoyil. Siz uni tushunishingiz va shu bilan o'qishingizni malakali ravishda qurishingiz kerak. Sizga qancha inqilob kerakligini va siz uchun qanchasi etarli bo'lishini faqat siz bilib olasiz. Ilg'or darajada, bir oy yoki undan ko'proq vaqt ichida siz hech qanday bosh aylanishi va ko'ngil aynishsiz 30 yoki undan ortiq marta erkin aylana olasiz va ularni butunlay unutasiz. Vaqt o'tishi bilan siz hatto inqiloblar sonini 100 ga etkazishingiz mumkin yoki undan ham ko'proq, ammo hiyla-nayrang shundaki, bu aslida zarur emas. Etarli va kam harakat, asosiysi doimiydir.

Bunga erishish mumkin bo'lgan ushbu mashqning eng yuqori darajasi - bu aylanish yo'nalishini ketma-ket o'zgartirish bilan uzoq muddatli ishlashi. Masalan: 30 soat yo'nalishi bo'yicha - soat sohasi farqli o'laroq 10, keyin to'xtamasdan, yana soat yo'nalishi bo'yicha, keyin yana soat sohasi farqli o'laroq. Va shunga o'xshash bir necha marta, oldinga va orqaga. Chakralar bir vaqtning o'zida juda qattiq rejimda o'qitiladi. Agar siz buni yuqori tezlikda qilsangiz, avval nafas olish mashqlarini bajarayotganda, siz qanday qilib energiya so'rilib, tanada tebranishni boshlaganingizni his qilishingiz mumkin! Bu juda yuqori daraja. Va eng yaxshi tomoni shundaki, unga o'zingiz erishishingiz mumkin! Guru va maxsus adabiyotlar hajmini o'qimasdan. Ushbu 5 daqiqalik mashq bilan.

Siz bilishingiz uchun hali ham foydali bo'lgan yagona nuance: keyinroq energiya to'planib, tanangiz sizga uni ba'zi orqada qolgan, to'sib qo'yilgan joylarga tarqatishingiz kerak bo'lgan belgilar beradi. Siz bir oz cho'zish, burish, qo'shma massaj qilishni xohlaysiz yoki shunchaki muntazam mashqlar bilan mushaklaringizni yuklaysiz. Siz, ehtimol sport, yugurish yoki raqs orqali ortiqcha energiya berishni xohlaysiz. Bunga qarshilik qilmang. Sizning ichki rahbarligingiz va hissiyotlaringizga rioya qiling, shunda tanangiz sizni eng yaxshi farovonlik tomon yo'naltiradi.

Ish kunlari bizdan maksimal konsentratsiya va kuch talab qiladi. Hayotning g'azablangan tezligi bir daqiqaga dam olishga imkoniyat bermaydi. Ammo ba'zida biz o'zimizni haddan tashqari his qilamiz va beparvo bo'lamiz. Bu, ayniqsa, ko'pincha hafta oxiri, ta'tildan yoki kuchli jismoniy mashqlar paytida sodir bo'ladi. Keling, 5 haqida gaplashamiz samarali usullar kayfiyatni ko'taring va ishchi kayfiyatni sozlang.

To'g'ri tong

Ertalab budilnik bilan boshlanadi. Signaldan keyin yana 10-15 daqiqa davomida budilnikni qayta tartibga solish - bu odatiy odat. Shifokorlar ushbu amaliyotni tavsiya etmaydi. Buning sababi budilnikni qayta sozlash bilan siz tezda uxlab qoladigan chuqur uyqu fazasiga o'tishingiz mumkinligi bilan izohlanadi. Bu nafaqat tanaga zararli, balki kayfiyat va umumiy farovonlikka ham zararli. Siz uxlash uchun sarflagan vaqtingizni yaxshiroq sarflashingiz mumkin. Dushxona, g'amxo'rlik tartiblari, mazali nonushta, qarindoshlar bilan muloqot - bularning barchasi ijobiy his-tuyg'ular bilan to'ldirishga imkon beradi.
Uydagi mayda-chuyda ishlar (sochiqni almashtirish, lampochkani almashtirish, gullarni sug'orish) sizni almashtirishga va kelgusi qiyin kun haqida o'ylashdan chalg'itishga yordam beradi.
Och qoringa bir stakan salqin suv ichishni unutmang. Bu tanani uyg'otadi.
Hech qachon nonushta qilmang.

O'z-o'zini tashkil etish

Vazifalar ro'yxatidan boshim aylanmoqda. Vaqtni bosish hissi qo'shimcha stressni keltirib chiqaradi. Rejaga ega bo'lish natijasida paydo bo'lgan tartibsizlikni tartibga solish mumkin. Vazifalarni birinchi o'ringa qo'ying. Bu sizning qobiliyatlaringizga ishonch bag'ishlaydi. Ishga borish endi bunday og'irlik bo'lib ko'rinmaydi.

O'zingizni ish joyida ko'rganingizda, birdaniga hamma narsani qilishga urinmang. Agar siz allaqachon ish rejimida bo'lmasangiz, ko'p vazifalar ijobiy natija bermaydi. Bu konsentratsiyani pasayishiga va yomon ishlashga olib keladi. Eng muhim vazifalardan boshlang va asta-sekin keyingisiga o'ting. Bu elektron pochtani qayta ishlashga ham tegishli. Xabarlarni xronologik tartibda ko'rish faqat vaqt talab etadi. Elektron pochtalarni ahamiyati bo'yicha ajrating.

Barcha chalg'itadigan narsalarni yo'q qiling. Bu ijtimoiy tarmoqlar va ilovalar, musiqa va hamkasblar bilan foydasiz suhbatlar haqida. Ish joyingizni ozoda saqlash ham sozlashga yordam beradi.

Kichik lazzatlar

O'zingiz uchun kichik "qulayliklar" ni oldindan rejalashtiring. Do'stingiz bilan tushlik vaqtini tashkil qiling, sevimli kitobingizni olib boring yoki shunchaki so'nggi ta'til paytida fotosuratlarni namoyish qilishingiz mumkin bo'lgan ijtimoiy tarmoqlarni ko'rib chiqing. Dastlabki bir necha kun davomida ishni vaqtida qoldiring. Kun boshidagi bu fikrlar sizni yaxshi his qiladi va ishga ko'proq ishtiyoq bilan boradi.

Kuningizni ishda boshlashdan oldin, o'zingizga juda yoqimli narsa va'da qiling. Onalar injiq bolani bolalar bog'chasiga olib borish uchun ushbu usuldan foydalanadilar. Bola bog'dan keyin lazzatlanish yoki hayajonli yurishni va'da qilmoqda. Lazzatlanishni kutish hozirgi holatga nisbatan barcha salbiy his-tuyg'ularni yo'q qiladi. Ishga borishda siz faqat og'ir kundan keyin sizni kutayotgan quvonchli voqea haqida o'ylaysiz.

Sport

Bir qarashda usul samarasiz bo'lib tuyulishi mumkin. Biz allaqachon charchagan va charchaganimizni his qilyapmiz. Treningdan so'ng siz qanchalik xato qilganingizni tushunasiz. Jismoniy mashaqqatdan so'ng odamni bosib oladigan energiya zaryadini kofe va energetik ichimliklardan keyingi quvnoqlik bilan taqqoslab bo'lmaydi. Ko'chada atigi 10-15 daqiqa yugurish yoki uy sharoitida yaxshi groovy musiqa va yomon kayfiyatda mashq bajarish. Shu bilan bir qatorda toza havoda qisqa yurish mumkin.

Ertalabki mashqlarga misol:

Tiriklik uchun oziq-ovqat

Proteinli kokteyllar va oqsilli atıştırmalıklar (yerfıstığı yog'i bilan olma, tvorogli non, yong'oq, quritilgan mevalar) uyquchanlik va charchoqqa qarshi juda yaxshi. B vitamini kayfiyat, kontsentratsiya va ichki xotirjamlik uchun javobgardir .. Sizning dietangiz tarkibida etarli miqdordagi oziq-ovqat (dukkaklilar, baliqlar, yong'oqlar, donalar, tuxumlar) mavjudligini tekshiring. Ehtimol, polivitaminli komplekslarning yordamiga murojaat qilish mantiqan to'g'ri keladi.

Xulosa qilaylik

agar ishchan kayfiyat bo'lmasa, siz o'zingizni tanbeh berishingizga va o'zingizning imkoniyatlaringizdan tashqarida ishlashga majburlashga urinishingizga hojat yo'q;
ertalab budilnikda turish, bir stakan suv ichish, dush qabul qilish va nonushta qilish tavsiya etiladi;
ertalab yugurish yoki jismoniy mashqlar ish rejimiga kirishga yordam beradi;
ishdagi barcha narsalarni muhimlik darajasiga qarab baholang;
tushlik tanaffusingizni o'zingizning foydangizga sarflang;
ishda kech qolmang;
to'g'ri ovqatlarni iste'mol qilish orqali o'zingizni ichingizdan quvvatlang.

Inson tanasi o'z resurslariga ega. Biz o'zimizni robot sifatida dasturlay olmaymiz. O'zingizga juda qattiq munosabatda bo'lmang. Agar vaqti-vaqti bilan o'zingizga dangasa bo'lish imkoniyatini bersangiz, dunyo qulamaydi. Ish rejimiga o'tish uchun vaqt va to'g'ri fikrlash kerak. Oddiy ko'rsatmalarga rioya qilish sizga og'ir ish vaqtlari va dam olishdan keyingi befarqlikni engishga yordam beradi.

Bu ko'plab ijobiy ta'sirga ega, deydi mutaxassislar. "" Jismoniy mashqlar "so'zining o'zi o'zi nima degan savolga javobni yashiradi, - sharhlaydi Dmitriy Piskunov, usta murabbiy sportzal Jahon sport zali - Veshki... "Bu butun kun uchun jonli va energiya zaryadidir."

Jismoniy mashqlar jismoniy harakatsizlikka qarshi kurashishda yordam beradi, qon aylanishini va tayanch-harakat tizimining ishini yaxshilaydi. Va bu sizning trampliningiz bo'lishi mumkin " ajoyib fitness". "Muntazam mashq qilishni boshlang, shunda siz o'zingizning harakatingizni va mushaklaringizni yanada kuchaytirishni xohlaysiz", deydi Denis Merkulov, sport zalining katta murabbiyi, usta murabbiy, guruh dasturlari o'qituvchisi klub Shahar fitness- Dobrininskaya. - Uyda oddiy mashqlarni bajarish bilan ham asta-sekin o'sishingiz, mashqlarni murakkablashtirishingiz, og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Odamlar uyda qandaydir ertalabki yengil mashqlarni bajarishgan va tez orada sport zaliga - jiddiy tayyorgarlik ko'rish uchun kelishgan holatlarni bilaman ".

Nima uchun ertalab mashq qilish yaxshiroq? Birinchidan, bu sizni dars qoldirish ehtimolini kamaytiradi. Ikkinchidan, ertalab mashq bajarish bilan siz tanangizni uyg'otishga yordam berasiz, bo'g'inlarning harakatchanligini va bir kecha-kunduzda "soviydigan" mushaklarning elastikligini yaxshilaymiz (biz erta mashqlarning boshqa bonuslari haqida yozgan edik).

Zaryad olish uchun yosh chegarasi yo'q! Uni yoshlar bajarishi mumkin, 65 yoshdan oshgan erkaklar uchun ham mos keladi.

Uyda ertalabki mashq: qaysi mashqlarni tanlash kerak

Mutaxassislar to'satdan harakatlardan va sakrashdan saqlanishni maslahat berishadi. Aks holda, mashqlarni tanlash sizning tayyorgarlik darajangiz va maqsadlaringizga bog'liq. Masalan, ayollar tez-tez cho'zishni yaxshilash yoki vazn yo'qotish uchun harakatlarni tanlaydilar, ammo erkaklar uchun mashqlarda kuchni rivojlantirish va mushaklarni kuchaytirish mashqlarini kiritish o'rinli bo'ladi. "Ko'p sonli mushak guruhlarini o'z ichiga olgan ko'p qo'shma, asosiy harakatlarni bajarish maqbuldir", deydi Dmitriy Piskunov. - Squats bunday harakatning ajoyib namunasidir, dastlabki bosqichda ularni og'irliksiz ham bajarish mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklariga ham e'tibor qaratish lozim: agar odam harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsa, ularning ba'zilari haddan tashqari ortiqcha (iliopsoas mushaklari), ba'zilari esa gipotonik bo'ladi, masalan, ko'ndalang qorin mushaklari. Shunga asoslanib siz matbuotdagi statik mashqlar foydasiga tanlov qilishingiz mumkin, masalan, taxta va uning xilma-xilligi. " Biz Denis Merqulovdan erkaklar uchun ertalabki mashqlar to'plamini yozib berishini so'radik.

Ertalabki mashqlar: darsni qanday qurish kerak

* Majburiy qizdirish; isitish zaryad qilishdan oldin . “Isitishni juda yengil qiling: tizzangizni oshqozoningizga tortib, bir-ikki egilib oling. To'satdan harakatlar yo'q! Chunki ertalab siz bundan yaralanishingiz mumkin. Biz pozitsiyani egallab, 30 soniya davomida o'rnatdik va keyingi harakatga o'tdik », - deya tushuntiradi Denis Merkulov.

* Yukni o'zgartiring murakkab mashqlarni bajarish. "Nimadan boshlash kerak? Hech bo'lmaganda bir narsadan. 2-3 mashqni tanlang, ularni bajaring 1-2 to'plam tomonidan 10-15 marta takrorlash ... Shunda siz yukni oshirishingiz mumkin - qo'shimcha mashqlar qo'shishingiz yoki yondashuvlar sonini ko'paytirishingiz mumkin, - deydi Denis Merkulov. - Asosiy ko'rsatkich - bu sizning sog'lig'ingiz. Agar siz barcha mashqlarni bajargan bo'lsangiz, sizning nafasingiz tushmagan va siz hali ham etarli kuchni his qilsangiz, yana bir yondashishingiz mumkin. "

* Darsni yakunlang cho'zish .

* Ushbu dasturni o'rganing Haftada 3-5 marta .

Kompleksni yakunlash uchun sizga faqat gilamcha kerak.

Erkaklar uchun zaryadlash: mashqlar to'plami

Squats

Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir tekis turing. Tizzalaringizni bukib, tos suyagingizni orqaga qaytaring, tanangizni ozgina oldinga egib oling va cho'kkaga tushing. Qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qorin bo'shlig'ini, orqasini, dumba va oyoqlarini ishlang. Boshlang'ich pozitsiyasiga muammosiz qayting. Bu yana bir marta takrorlanadi.

Murakkab o'tiradigan joy

Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir tekis turing. Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida birlashtiring. Tizzalaringizni bukib, tos suyagingizni orqaga qaytaring, cho'ktirishga tushing. Keyin tik holatga qaytib, tekislang va tizzangizga egilgan o'ng oyog'ingizni oshqozoningizga torting. Qo'lingizni pastga tushiring. Cho'kish paytida o'ng oyog'ingizni erga tushiring va yana tizzalaringizni egib oling. To'g'ri tekislang, chap tizzangizni oshqozoningizga torting. Bu bitta takrorlashni amalga oshiradi, kerakli raqamni bajaring.

Nishablar

Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing. Tos suyagini silliq ravishda orqaga qaytaring va tanangizni oldinga egib oling, qo'llaringizni erga tekkizing. Keyin muloyimlik bilan tik holatiga qayting va takrorlang.

Murakkab qiyaliklar

Oyoqlarning elkasi kengligida tekis turing. Matbuot, oyoq va qo'llarning mushaklari bilan ishlash, tanangizni muloyimlik bilan oldinga eging. Shu bilan birga, orqaga torting va chap oyog'ingizni erdan yuqoriga cho'zing, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Yumshoq tarzda dastlabki holatiga qayting va xuddi shu narsani takrorlang, o'ng oyog'ingizni erdan ko'taring. Bu yana bir marta takrorlanadi.

Otjimaniye "mashqi

To'g'ri qo'llar ustida yotganingizga e'tibor bering, palmalaringizni gilamchadan kengroq qilib yoying. Oyoq barmoqlarini erga suyan. Boshingizning toji bilan oldinga cho'zing, pastki orqa tomonga egilmang. Qorin bo'shlig'ini, oyoqlarini va qo'llarini ishlang. Tirsaklaringizni bukib, tanani pastga tushiring, so'ng silliq ravishda dastlabki holatiga qayting va takrorlang.

"Kvadrat"

To'g'ri qo'llar ustida yotganingizga e'tibor bering, palmalaringizni gilamchadan kengroq qilib yoying. Oyoq barmoqlarini erga suyan. Boshingizning toji bilan oldinga cho'zing, pastki orqa tomonga egilmang. Tirsaklaringizni navbatma-navbat bukib, bilaklaringizni gilamchaga qo'ying: avval o'ng, keyin chap. Tirsaklaringizni cho'zing, kaftlaringizni yana gilamchaga qo'ying. Tirsaklaringizni egib, turtki bering. To'g'ri qo'llar bilan dastlabki holatiga qayting. Bu yana bir marta takrorlanadi.

Hyperextension

Oshqozoningizda yotib, tirsaklaringizni egib, kaftlaringizni erga birlashtiring va peshonangizni ularning orqa tomoniga qo'ying. Abstsesslar, glutelar va orqa mushaklaringiz yordamida tanangizning yuqori qismini yumshoq qilib erdan ko'taring (diafragma ustidagi hamma narsa). Oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying. Orqa kamarni ko'paytirmang. Keyin muloyimlik bilan erga tushiring. Bu yana bir marta takrorlanadi.

Murakkab giperekstansiyon

Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, peshonangizni erga qo'ying. Tirsaklaringizni bukib, elkangizni bog'lang, shu bilan birga tanangizning yuqori qismini va oyoqlarini erdan yuqoriga ko'taring. Matbuot, oyoq, qo'llarning orqa mushaklarini ishlang. Keyin muloyimlik bilan erga tushiring. Bu yana bir marta takrorlanadi.

Matbuotda siqilish

Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga olib boring, pastki orqa tomoningizni erga bosing. Qorin bo'shlig'i mushaklari bilan ishlashda tanangizni oldinga burang va elkangizni, bo'yningizni va enagingizni erdan yuqoriga ko'taring.

Burpi (variatsiya)

Oshqozoningizda yotib, kaftlaringizni gilamchaning eniga qo'ying, tirsagingizni egib oling. Qo'llaringizni tekislang, tanani erdan ko'taring. Oyoqlaringizni kaftingizga yaqinroq joylashtirib, oldinga qadam qo'ying. Xurmo va oyoqlaringizni yerdan itarib, tizzalaringizni tekislang va tik holatidang. Qo'llaringizni pastga tushiring, so'ngra ularni yon tomondan oldinga qarab olib boring. Keyin yana qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, tanangiz bo'ylab pastga tushiring, egilib, kaftingiz bilan erga tekkizing. Bu yana bir marta takrorlanadi.

Oddiy mashq variantlarini bajarish bilan mashg'ulotlaringizni boshlang va yuklarga moslashishda murakkabroq o'zgarishlarga o'ting.

Ko'pchilik tanasini chiroyli shaklga keltirish uchun juda ko'p turli xil harakatlardan foydalanishga tayyor, lekin ko'pincha bu harakatlar jozibali ko'rinishga ega bo'lish bilan bog'liq emas, ba'zi hollarda esa aksincha. Ammo bugun biz yangi kunning boshida mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish haqida gaplashamiz, zaryadlash uchun qaysi mashqlardan foydalanish yaxshiroq, mashqlar va kardio yuklarni. Ertalabki mashqlar sizga uyg'onganingizda o'zingizni tetik his qilishingizga yordam beradi va kun bo'yi kuchingizni saqlab qoladi. Doimiy ravishda bajariladigan ertalabki to'g'ri mashqlar sizning bo'g'inlaringizni va bog'lanishlaringizni ushlab turish bilan birga tanangizni sog'lom va sog'lom saqlashga yordam beradi.

Ertalab mashq qilsangiz, tanangizdan va maqsadlaringizdan maksimal darajada foydalanishga yordam beradigan quyidagi maslahatlarni bilib oling va ko'rib chiqing.

Ertalab uyg'onish haqida gap ketganda, barchamiz turli xil imtiyozlarga egamiz - ba'zilar ertalab soat 5 da xursand bo'lib uyg'onishi, uxlashi va o'zini yaxshi his qilishi, bir qator ertalabki mashqlarni bajarishi mumkin, boshqalari esa uyg'onish vaqtini soat 9 ga qoldirishni afzal ko'rishadi. ba'zilari undan ham uzoqroq va ertalab mashq qilish ular uchun hayoliy narsadek tuyuladi. Men, albatta, oxirgi toifaga kiraman. Mening tanam uchun tabiiy, odatiy va odatiy bioritmim - soat 1:00 gacha uxlash. Ertalab soat 9:00 gacha, bu ajablanarlisi shundaki, men uxlaganimga qaraganda ancha dam olaman va baquvvat bo'laman, masalan, soat 22:00 dan 7:00 gacha - bir soat ko'proq uxlashingiz mumkinligiga qaramay! Bunday namoyishlar sabablari noma'lum, ammo ularni albatta e'tiborsiz qoldirmaslik kerak, aksincha, tabiiy bioritmingizga mos kelishga harakat qiling.

Gormonal muvozanat

Gormonlar inson bioritmiga to'liq bog'liqdir. Agar sizning tizimingizda sizni uxlashni xohlaydigan bir tonna gormon bo'lsa, sport zaliga urilib, har qanday egiluvchanlikni amalga oshirishingiz ehtimoli minimal bo'ladi. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, tanganing teskari tomoni, odatda siz uyg'oq bo'lganingizda va boshqa narsalarni qilayotganingizda kun davomida dam olishni va uxlashni qiyinlashtirasiz. Sizning tanangiz juda ko'p o'zgarishni yoqtirmaydi va mavjud holatni saqlab qolishga intiladi.

Bu haqda gapirganda, umid qilamanki, nima uchun hamma narsani bir martada o'zgartira olmaysiz. Biroq, kengashda qo'llaniladigan ba'zi umumiy qoidalar mavjud.

Maqsadlar

O'zingizning fitness maqsadlaringizga yaqinlashganda, yana bir nechta asosiy maqsadlar mavjud bo'lib, ularni izchil bajarish kerak. Albatta, sizning maqsadingiz to'plangan mushak massasini saqlab qolish bo'lishi kerak. Agar bir necha kilogramm yog 'to'qimasini yo'qotib qo'ysangiz, shuncha mashaqqatli mushaklardan mahrum bo'lishingiz sharmandalik.

Sodda qilib aytganda, bu quyidagilarni anglatadi: ertalabki mashg'ulotni boshlashdan oldin to'g'ri ovqatlaning (shunga ko'ra, siz rejalashtirgan mashq turiga qarab, lekin keyin bu haqda ko'proq gaplashamiz). O'zingizning tanangizdagi energiya cho'qqilariga (ko'tarilishlariga) va tushishlariga qarshi kurashish shafqatsiz hazil qilishi mumkin, chunki hamma narsa o'z vaqtiga ega. Agar siz "yiqilish" holatida bo'lganingizda har qanday og'ir atletikani bajarishga urinib ko'rsangiz, nafaqat kuchingiz kam bo'ladi, balki har qanday jarohatni olish imkoniyatingiz ham katta bo'ladi.

Ertalab kardio

Albatta, "muhabbat yostiqlari" dan qutulish uchun ertalab kardiojarrohlik qilishni boshlash uchun (hech bo'lmaganda ba'zida) nazariyani aniqlab olishga qaror qilganingiz juda quvonarlidir ... Yoki siz shunchaki yozgi plyajga qarashingiz mumkin ... Yoki siz shunchaki Yurganingizda yoki yugurayotganingizda jele vujudingizda titrayotgani menga yoqmaydi. Qanday bo'lmasin, bu samarali bo'lish uchun eng yaxshi vaqt. Sizning oshqozoningizda og'ir ovqat bo'lmaganligi sababli, to'plangan yog 'birikmalari yoqilg'i sifatida ishlatiladi. Yomon yangilik shundaki, ozgina uglevodlar bo'lsa, tanangiz o'zingizning menyuingizda mushak massasining bir qismini tanlashga qarshi emas, albatta, yog 'bilan birga. Ammo baribir bu bizga kerak bo'lgan narsa emas.

Bu erda mushaklaringizni tejash va mashqlar uchun energiya sifatida ishlatiladigan tanadagi yog'ni iste'mol qilishni yanada rag'batlantirishdan iborat. Muammoning birinchi qismiga kamida 40 gramm yuqori sifatli oqsilni (tercihen L-glutamin tarkibidagi yuqori aminokislotali zardobni) o'z ichiga olgan oqsilli ichimlikni yoqish orqali erishiladi. Shunday qilib, muqarrar ravishda kardio kardiologiya paytida isrof bo'lgan oqsil sizning bicepsingizdan emas, balki sizning qoningizdan olinadi. Yog 'yoqish jarayonini tezlashtirish uchun uni ishlatishingiz mumkin.

Vazifaning ikkinchi qismini bir necha xil usullar bilan bajarish mumkin. Birinchidan, mo'l-ko'l suv iching! Suv organizm uchun mutlaq zaruratdir, suvsiz metabolizm jarayoni bo'lmaydi! Ikkinchidan, bir necha gramm baliq yog'i yoki zig'ir moyi kapsulalarini iching. Bir-ikki gramm "yaxshi" yog'lar tanangizdagi yog 'yoqish jarayonini boshlashga yordam beradi (bu "yaxshi yog'lar" ga xos xususiyat). Bundan tashqari, agar sizning tibbiy yordam ko'rsatuvchi provayderingiz ma'qullasa, kofeinga asoslangan yog 'yoqilg'ilari va efedrin mo''jizalar yaratishi mumkin, bu ham zahirada bo'lgan yog'ni qonga yuborish, keyin uni yoqilg'i sifatida ishlatish yoki metabolizmni faollashtirish va tezlashtirish. undan ham ko'proq kaloriya sarflang.

Ichish vaqti haqida gap ketganda, oqsil ichimligingiz, baliq yog'i va boshqa "sog'lom elementlar" sizning tarkibingizga kirishini ta'minlashga harakat qiling ovqat hazm qilish tizimi mashg'ulotdan bir soat oldin. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, avval buni uyg'onganda va keyin odatdagidek ertalabki mashg'ulotlarni sport zaliga kirish vaqti kelgunicha bajarish bilan bajarish foydali bo'ladi. 45 daqiqa ozuqa moddalarining qon oqimiga kirishi uchun zarur bo'lgan eng kam vaqt. Mashq qilishni tugatguningizcha uglevodlardan, ayniqsa tez (yoki oddiy) uglevodlardan saqlaning. Mushak massasini saqlashga yordam berish uchun mashg'ulotdan so'ng uglevodlarni oling.

Ertalab kuch mashqlari

Bu erda maqsad imkon qadar tezroq maksimal energiya darajasini olishdir. Og'ir shtanga majmuasi yoki boshqa kuch mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qilish uchun qoningizda tezda mavjud bo'lgan juda ko'p yoqilg'i kerak. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, sizda energiya tanqisligi darajasini saqlab qolishga intilayotgan yuqorida aytib o'tilganlarga qaraganda mutlaqo teskari vaziyat mavjud (sizga kerak bo'lganda).

Uyg'onganingizda birinchi narsa - tonna uglevod va oqsil beradigan narsani iste'mol qilishdir. Yulaf ezib, tuxum oqi, mevalar, bir stakan sharbat va bularning barchasi kam miqdordagi yog 'sizning nonushta qilishingizga asos bo'ladi. Ratsioningizga turli xil tez va sekin uglevodlarni kiriting va "yaxshi" yog'larni olishni ham unutmang. Ammo shuni yodda tutingki, tanadagi barcha bu ovqatlarni hazm qilish uchun sizga kamida bir soat vaqt kerak bo'ladi. Sport zaliga kelib, tanangiz hali ham nonushta hazm qilish bilan bandligini ko'rsangiz, bu juda yoqimli bo'lmaydi deb o'ylayman.

Kardiojarrohlikdan keyin bajarilishi kerak bo'lgan narsa - tez uglevodlarga ehtiyoj (shakar!). Treningdan so'ng darhol. Esingizda bo'lsin - mashqdan so'ng mushaklaringiz katabolizm holatida va ularni yo'q qilishdan qutqaradigan yagona narsa bu tanangizni boshqa narsalar bilan oziqlantirishdir, shunda u o'zingizning mushaklaringiz o'rniga uni yeyishni boshlaydi. Va, albatta, tez karbongidrat tanaga iloji boricha tezroq kirishi kerak!

Xulosa qilaylik

Umuman olganda, hamma narsa juda oddiy, agar siz ertalabki mashg'ulotni uddalay olsangiz, unda siz kun davomida mashg'ulotsiz bo'lganingizdan ko'ra ko'proq kuchga ega bo'lasiz. Shaxsan men tushlikdan oldin og'ir vaznlarni ko'tarolmayman, chunki men o'zimni sifatli va samarali mashq qilish uchun etarli kuch to'plamaganimni his qilaman. Men boshqalarni bilaman, ular ishdan keyin o'zlarini "yonib ketgan" deb his qilishadi va hech qachon ertalabdan boshqa vaqtga mashg'ulotlarga borishmaydi!

Shuni ta'kidlashni istardimki, ertalabki mashg'ulotlarning ikki turini yaxshi natijalar bilan birlashtirish deyarli mumkin emas. Agar siz kardiologik nonushta qilsangiz, siz juda yaxshi kuyasiz, ammo og'irliklarga urishga urinayotganda, siz hech qanday sababsiz mushak massasini qurbon qilayotganda, kuchingiz kabi kuchli bo'lmaysiz. Xuddi shu tarzda, kuchli jismoniy mashqlar bilan ishlaydigan nonushta og'ir og'irliklarda yaxshi ishlashga yordam beradi, ammo yugurish yo'lagiga (yoki boshqa kardiomashinaga) qadam qo'yganingizda, u asosan tanangizda to'plangan uglevodlarni va shu sababli juda kam yog'ni yoqib yuboradi. Bundan tashqari, uglevodlarni iste'mol qilish bilan siz, ehtimol, insulin darajasining ko'tarilishiga sabab bo'ldingiz, bu esa o'z navbatida yog'ni yoqish qobiliyatingizni bundan keyin bir necha soat davomida sekinlashtiradi va uni nolga yaqinlashtiradi.

Xulosa: bir turdagi mashqni tanlang, uni bir kunda aralashtirmang. Ertalabki mashqlarning har xil turlari uchun turli kunlarni belgilang.

Ertalabki mashqlarni bajarish mashqlari to'plami yoki mashqlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi

Biror kishi sport zaliga bormasligi bilan bir qatorda tanasini shaklda ushlab turishni istaydigan vaziyatni ko'rib chiqing, bu holda nima qilish kerak? Albatta, ertalabki mashqlar birinchi tanlovdir. Ertalab zaryadlash juda foydali funktsiyani bajaradi. Bunday mashg'ulotlarning muntazamligi, albatta, natijani tonna tanasi shaklida berishi bilan bir qatorda, ertalabki mashqlar kompleksini bajarishda ham siz qon tomirlarining yaxshi o'tkazuvchanligini ta'minlaysiz, shuningdek o'zingizni kun bo'yi kuch va quvvat bilan ta'minlaysiz. Qaerdan boshlaysiz?

Biz eng samarali ertalab mashqlar to'plamini tanlaymiz, shunda ertalabki mashqlar butun vujudga maksimal darajada ta'sir qiladi. To'g'ri ertalab mashqlari, boshqa narsalar qatori, bo'g'inlar va ligamentlarning ishonchli ishlashi va uzoq umr ko'rishini ta'minlaydi.

Ertalabki mashqlarga mashq yoki ertalab qanday mashq qilish kerak

Mashq qilishni boshlash uchun birinchi narsa bu bosh va bo'yin muskullari.

Boshni avval orqaga, keyin oldinga, keyin chapga va o'ngga burish kerak. Ushbu kompleks bir daqiqa ichida amalga oshiriladi.
Keyin boshni avval bir yo'nalishda (soat yo'nalishi bo'yicha), so'ngra boshqasida (soat sohasi farqli o'laroq) aylantirishingiz kerak. Xuddi shunday, biz buni bir daqiqa davomida qilamiz.

Yelkaning bo'g'imlarini isitib oling. To'g'ri qo'llarda biz avval bir qo'l bilan, so'ngra boshqa qo'l bilan elkani aylantira boshlaymiz. Shundan so'ng, biz ikkalasini birdan aylantiramiz. 2 daqiqa davomida harakat qiling.
Tirsak bo'g'inlarini qizdiring. Tirsaklarni isitish uchun qo'llarimizni xuddi oldimizda aylantiramiz. Amalga oshirish vaqti taxminan 1 minut.
Bilak bo'g'imlarini isitib oling. Shuningdek, biz turli yo'nalishdagi cho'tkalar bilan aylanishlarni amalga oshiramiz.

Biz tanani isitish uchun harakat qilamiz.

Qo'llaringizni kamarga qo'yib, keyin tanangizni avval chapga, so'ng o'ngga burish kerak.
Keyin tos suyagini avval bir yo'nalishda, so'ngra boshqasida aylantirishni boshlang.

Shundan so'ng, biz oyoqlarni isitishga kirishamiz.

Oyoqlarini tik turgan holda, tizzadan bukilgan holda ko'tarish. Birinchisi, keyin do'sti. Va shuning uchun o'z navbatida 2 daqiqa.
Oyoq Bilagi zo'r joylarni qizdiring, turli yo'nalishlarda aylanishlarni bajaring.

Har bir mashqni 15-20 marta takrorlash uchun birin-ketin yondashish kerak. Bunday to'plamlar yuklarning ko'payishi bilan boshida uchtagacha bajarilishi kerak. Ertalabki mashqlar uyg'onish sohasida ro'y berganligi va diqqatning kontsentratsiyasi hali unchalik katta bo'lmaganligi sababli, burmalar va jarohatlar paydo bo'lishining oldini olish uchun mashqlarni bajarish texnikasini diqqat bilan kuzatib borish kerak.

Esingizda bo'lsa, ertalabki mashqlar (to'g'ri ertalab mashqlari) sog'liq, uzoq umr va quvvat uchun eng qadimgi retseptdir.