Boshlang'ich mashg'ulotlar - sport zalida qaerdan boshlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi - temir o'yini bilan bosqichma-bosqich tanishish Birinchi mashg'ulot uchun mashq

Aksariyat odamlar sport zaliga tashrif buyuradigan asosiy maqsad - ta'sirchan va yengillashtiruvchi mushaklarning egasi bo'lishga intilish. O'z orzuingizni ro'yobga chiqarish uchun faqat simulyatorlarda mashq bajarish etarli emas. Faqatgina yangi boshlanuvchilar uchun to'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturi chindan ham ta'sirchan natijalarga erishishi mumkin. Va agar professional sportchilar malakali darsni qurish uchun allaqachon etarli bilimga ega, yangi boshlanuvchilar uchun bu juda qiyin. Ko'pgina odamlar asosiy o'quv dasturi qanday bo'lishi kerakligi haqida faqat yuzaki fikrga ega.

Professional sportchilar ham ko'pincha bunday tanlovga duch kelishadi, ammo ularning dasturi ancha murakkab va qizg'in. Bundan tashqari, ular har doim yordam uchun shaxsiy murabbiylariga murojaat qilishlari yoki to'plangan bilimlardan foydalanib, o'zlarining ehtiyojlari va ehtiyojlari uchun mavjud usullarni optimallashtirishlari mumkin. Ular kuchli va zaif tomonlarini biladilar, o'z tanalarini qanday tinglashni biladilar. Tajribali bodibildingchilar ikkalasida ham rejalashtirilgan bo'lishi mumkin o'quv rejasi bir necha oy oldin va turli xil mashg'ulotlaringiz uchun improvizatsiya qiling.

Afsuski, ushbu yondashuv yangi boshlanuvchilar uchun mos emas. Sport zaliga boradigan bo'lsak, ko'pchilik adashadi va mashg'ulotni qaerdan boshlashni bilmaydi. Eng yaxshisi, albatta murabbiydan yordam so'rab, uning bergan tavsiyalariga amal qilish kerak. Siz bir xil sport zaliga tashrif buyurganlar orasida pompalangan yigitlardan maslahat so'rashingiz mumkin. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, hamma murabbiylar haqiqatan ham foydali maslahat bera olmaydi yoki o'quv dasturini tuza olmaydi. Pullik kurslarni tugatib, "unvon" olganlar ham bor. Ta'sirchan kattalikdagi yigitlarning hammasi ham keng bilim va trening qobiliyatiga ega emas. Va bu erda kimdir omadli, ammo kimdir omadli emas.

Qimmatbaho vaqtingizni va sport zaliga a'zoligingizni behuda sarflamaslik uchun siz qaysi dasturga rioya qilish haqida o'zingizning fikringiz bo'lishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun bir hafta davomida o'qitish quyidagilarga asoslanadi.

• Majburiy - va;
• Kerakli -, lats (yoki og'irlik bilan boshning orqasida tortish) uchun mashq, yoki triseps uchun, shtanga bilan egilish;
• Sal keyinroq - siz o'lik transportni yoqishingiz mumkin.

Bu erda bitta bor muhim nuqta, buni hisobga olish kerak. Sport zalida ushbu mashqlarni bajarishning imkoni bo'lmaganda, siz boshqa sog'lomlashtirish va sog'lomlashtirish markazini izlashingiz kerak. Birinchi kunlardanoq o'zingizni maksimal darajada yuklay olmaysiz.

Bu boshlang'ich sportchini yanada qiyin mashqlarga va o'zlashtirishga tayyorlashdagi eng muhim qadamdir to'g'ri texnika asosiy harakatlarni bajarish.

Taxminan reja quyidagicha ko'rinishi mumkin:

• - 8 marta 3 to'plam (bundan keyin 3x8)
• - 3x8
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

• - 3x8
• - 3x10
• - 3x10
• - 3x8
• - 3x10
• - 3x15-20

Siz buni haftada uch marta qilishingiz kerak. Birinchi va ikkinchi mashg'ulotlar birin-ketin o'zgarib turadi. Sport zali tashriflari o'rtasida dam olish kuni bo'lishi uchun kun tartibini tuzing. Dastlabki to'rtta mashq ikkita yondashuvda bajarilishi kerak va shundan keyingina ularning sonini uchtaga etkazing. To'rtinchi va sakkizinchi mashg'ulotlarni engil, ya'ni vazni kamaytirilgan holda o'tkazish tavsiya etiladi.

Muhim! Siz darhol katta og'irliklarni ko'tarmasligingiz kerak, chunki asosiy ustuvor to'g'ri bajarish texnikasidir.

Belgilangan takrorlashlar soni osonlik bilan berila boshlanganda va yukni ko'paytirish kerak bo'lganda yukni qo'shish tavsiya etiladi. Har bir mashg'ulot 10 daqiqa davomida isinish bilan boshlanishi kerak va 5 daqiqaga cho'zilib, barda osilgan holda tugaydi.

Kirish kursi to'liq o'zlashtirilgach, keyingi mashg'ulotlar ommaviy o'sish, chidamlilik va quvvat ko'rsatkichlarini oshirishga bag'ishlangan. Bu erda ko'p odamlar kam vazn bilan juda ko'p takrorlashni amalga oshirishga harakat qilishadi, bu noto'g'ri. Ushbu o'quv ritmi umuman katta yukni beradi, ammo deyarli mushaklarning kuchayishiga kuchli ta'sir ko'rsatmaydi. Faqatgina foyda bardoshning biroz yaxshilanishi bo'ladi. Ko'p takrorlash va engil vazn - bu aerob va kuch mashqlari o'rtasidagi o'rtacha ko'rsatkich.

Kirish kursidan so'ng, yanada qat'iy ish yuki to'g'ri qadam bo'ladi. O'quv dasturining o'zi quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Yangi boshlanuvchilar katta moslashuvchanlik chegarasiga ega va ishchi og'irliklarni ko'tarish ancha oson. Bu ko'pincha o'z kuchingizni sinab ko'rish va o'zingiz uchun mumkin bo'lgan maksimal vaznni birdan ko'tarish istagini keltirib chiqaradi. Bunday penetratsiyalar faqat rivojlanishga to'sqinlik qiladi va shikast etkazishi yoki ish faoliyatini yomonlashtirishi mumkin.

Texnikani takomillashtirish va og'ir vaznni ko'tarish o'rtasida tanlov mavjud bo'lganda, ba'zilar afsuski, ikkinchisini afzal ko'rishadi. Shunday qilib, ko'pchilik oddiygina og'ir vazn ko'tarishga e'tibor beradi. Ushbu hodisa aldash deb ataladi, bu mutaxassislar tomonidan amalga oshiriladi, ammo o'z tanalarini his qilishni o'rganishlari kerak bo'lgan yangi boshlanuvchilar emas.

Agar yangi boshlanuvchilar muntazam ravishda o'qisa, bu kelajakda ular texnikani qayta o'zlashtirishi kerakligiga olib keladi. Bundan tashqari, noto'g'ri ishlash shikastlanishga olib kelishi mumkin, shuning uchun reabilitatsiya va orqaga qaytish zarurati. Texnikani o'zlashtirish uchun o'z tanangizni his qilishni o'rganing va o'zingiz uchun ustuvor yo'nalishlaringizni aniqlang, kamida olti oy davomida tavsiya etilgan va shunga o'xshash dasturlarda qatnashishingiz kerak. Kelajakda sportchi musobaqalarda ishtirok etish orqali professional bo'lishni xohlaydimi yoki o'zi uchun mashq qilishni xohlaydi.

Dastur bo'yicha mashqlarning buzilishini topasiz.

Dushanba

1. Birgalikda isitish... Boshning qiyshayishi va burilishlari, elkalarining, tirsak va bilaklarining aylanishi, tananing yon tomonlariga va oldinga egilishi, tos suyagining aylanishi, sonning yon tomonga cho'zilishi, tizzalar va oyoqlarning aylanishi. Har bir yo'nalishda 10 ta burilish (burilish) bajaring. Butun isinish 5 daqiqadan oshmaydi.
2. Isitish (intensiv ravishda bajarilgan):
   • jekka sakrash - 30 soniya;
   • joyida yugurish - 30 soniya;
   • arqondan sakrash - 100 marta.
3. Quvvat bloki:
   • push-up klassikasi - uchta to'plam 10 martadan;
   • dumbbellni bosish - uchta to'plam 15 marta;
   • nishabdagi dumbbell qatori - har bir qo'l uchun 10 martadan uchta to'plam;
   • squats - 20 marta uchta to'plam;
   • tos suyagini bir oyoqqa ko'tarish - uchta yondashuv, har bir oyoq uchun 10 marta;
   • tanani matbuotga ko'tarish - uchta yondashuv 20 marta;
   • qayiq - 10 marta 3 to'plam;
   • klassik taxta - 30 soniya ushlab turing, uchta yondashuv.
4. Cho'zish... Barcha cho'zish mashqlarini 30 soniya davomida bajaring.

Seshanba

1. Birgalikda isitish.
2. Isitish.
3. O'chirish mashqlari raqami 1... O'lchangan tezlikda mashq qiling, to'xtamaslikka harakat qiling va minimal darajada dam oling. Quyidagi mashqlarning oltita doirasini bajaring:
   • 5 ta surish;
   • Bosish uchun 10 ta tanani ko'tarish;
   • 15 o'tirish.
4. O'chirish mashqlari raqami 2... Ushbu mashqlar Tabata protokoli yordamida o'z vaqtida bajariladi. Siz 20 soniyada imkon qadar ko'proq mashq bajarasiz, so'ngra 10 soniya dam oling. Siz oltita doirani to'ldirishingiz kerak. Ya'ni, siz taymerni 3 daqiqaga o'rnatdingiz va boshlaysiz.
   • burpee;
   • tog 'alpinisti;
   • cho'ktirish (avval sakrab sakrashga urinib ko'ring, agar davom ettirishga kuchingiz yetmasa, odatdagidek qiling).
5. Cho'zish.

Chorshanba - dam olish

Payshanba

1. Birgalikda isitish.
2. Isitish.
3. Quvvat bloki:
   • teskari surish - 10 marta uchta to'plam;
   • o'pka - har bir oyoqqa 10 martadan uchta to'plam;
   • tik turgan gumbazlar - 10 marta uchta to'plam;
   • tos suyagini dastgoh bilan ko'tarish - uchta yondashuv 10 marta;
   • nishabda gantel etishtirish - 10 marotaba uchta to'plam;
   • matbuotda oyoqlarni ko'tarish - uchta yondashuv 20 marta;
   • qayiq - uchta yondashuv 10 marta;
   • klassik taxta → o'ng tomonga yon taxta → klassik taxta → chapga yon taxta - har birini 30 soniya ushlab turing.
4. Cho'zish.

Juma

1. Birgalikda isitish.
2. Isitish.
3. O'chirish mashqlari raqami 1... O'lchangan tezlikda mashq qiling, to'xtamaslikka harakat qiling va minimal darajada dam oling. Quyidagi mashqlarning oltita doirasini bajaring:
   • Keng qo'llar bilan 5 ta surish;
   • 5 ta teskari surish;
   • 10 ta sakrash;
   • 30 soniya taxta + 30 soniya dam olish.
4. O'chirish mashqlari raqami 2... Siz 30 soniyada iloji boricha ko'proq mashq bajarasiz, keyin 30 soniya dam oling. Ikki doirani bajaring:
   • burpee;
   • arqondan sakrash;
   • tog 'alpinisti;
   • Jakka sakrash;
   • o'pkada oyoqlarini almashtirish.
5. Cho'zish.

Shanba va yakshanba

Dam oling va tiklaning. Siz cho'zishingiz yoki cho'zishingiz mumkin.

Uyda mashq qilish uchun kuch-quvvat bloki

Otjimaniye "mashqi

Bu sizning triceps va pesni qurish uchun ko'p qirrali mashqdir. Darhol to'g'ri surish harakatini bajarishga harakat qiling: tirsaklar 45 graduslik burchak ostida, abs va glutealar tarang, tanasi esa to'g'ri chiziqda.

Agar siz to'liq surishni bajara olmasangiz, oyoqlaringizni tizzangizga qo'ying. Shunday bo'ladiki, oyoqlaringda turtkalarni bajarish qiyin, ammo tizzalaringda juda oson. Bunday holda, yotish paytida iloji boricha ko'proq push-uplarni bajaring va keyin tizzangizga o'ting.

Qo'llari keng bo'lgan surishlarda pektoral mushaklarga e'tibor qaratiladi, trisepslar esa kamroq stressni boshdan kechiradi.

Orqaga surish

Ushbu mashqlar triseps va pecni ishlashga ham yordam beradi. Orqangizni statik tayanchga, masalan, stulga burang, barmoqlaringizni qaragan holda qo'llaringizni ustiga qo'ying va turtkilarni bajaring.

Siz oyoqlaringizni 90 graduslik burchak ostida egishingiz yoki ularni butunlay to'g'rilashingiz mumkin, ikkinchisi qiyinroq. Elkangiz erga parallel bo'lguncha o'zingizni pastga tushirishga harakat qiling. Ammo buni chuqurlik bilan oshirib yubormang: bu jarohat bilan tugashi mumkin.

Ushbu mashq o'rta deltalar orqali ishlaydi. Qo'llaringizni yoying, tirsaklaringizni ozgina egib oling, elkangizni ko'tarmang.

Agar sizda dumbbelllar bo'lmasa (kichik dumbbelllarning narxi taxminan 200-300 rublni tashkil qiladi, matn terish qimmatroq, lekin ularni o'zingizning qo'lingizdan sotib olishingiz mumkin), bir yarim yoki ikki litrli shisha suvni oling. Albatta, bu kichik vazn, ammo boshlash uchun bu etarli bo'ladi.

stalkture.com

Ushbu mashq orqa delta mushaklari to'plamlarini jalb qiladi. Dumbbelllarni yoki suv idishlarini oling, tanangiz erga deyarli parallel bo'lishi uchun egilib, tirsaklaringizni bir oz egib, qo'llaringizni yoying.

burnthefatinnercircle.com

Dumbbelllarni yoki suv idishlarini oling, tirsaklaringizni egib, dumbbelllarni yelka darajasidan bir oz yuqoriga ko'taring va kaftlaringizni o'zingizga burang - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Undan siz dumbbelllarni siqib, orqaga qaytarasiz.

shapearmy.com

Ushbu mashq latissimus dorsi bilan ishlaydi. Dumbbellni yoki suv shishasini oling va barqaror va etarlicha uzoq tayanchni toping, masalan, bir-birining yonidagi ikkita stul.

Og'irlikni o'ng qo'lingizga oling, tayanchga o'ting, chap oyog'ingizni tizzaga egib, chap qo'lingizni ustiga qo'ying. Og'irlik bilan qo'lingizni pastga tushiring, so'ngra beliga torting, orqa mushaklarining qattiqlashishini his eting.

Bir oyog'ingizni tayanchga qo'yishingiz shart emas, faqat qo'lingizga suyaning. Asosiysi, tanani yaxshilab qiyshaytiring. Zamin bilan parallel bo'lishga qanchalik yaqin bo'lsa, latissimus dorsi shunchalik yaxshi yuklanadi. Aks holda, orqa delta mushaklariga ko'proq yuk tushadi.

Squats sonlarning old qismida va glutelarda yaxshi ishlaydi. Chuqur harakat qilib ko'ring, lekin ayni paytda orqangizni tekis tuting, tovoningizni erdan ko'tarmang, tizzangizni yoying. Oyoqlaringizning barmoqlarini 45 darajaga burang.

O'pka glutlar va to'rtburchaklar uchun ham yaxshi ishlaydi. Uyda ularni joyida bajarish qulayroq. Oldinga qadam qo'ying, tizzangiz bilan oyog'ingizning orqa tomoniga tegib, dastlabki holatiga qayting.

Oldinga oyoqning tizza burchagi 90 daraja bo'lishi kerak. Tiz tizzasining oyoq barmog'idan tashqariga chiqmasligiga ishonch hosil qiling.

Ushbu mashq gluteal mushaklar uchun yaxshi ishlaydi. Orqangizda erga yotib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib, tovoning ustiga qo'ying, ikkinchisini esa tekislang. Tos suyagingizni ko'taring va tushiring, glute mushaklari kuchayganligini sezing. Keyin oyoqlarini almashtiring.

Gluteus mushaklarini faollashtirish uchun yana bir mashq. Elkalaringizni divanga yoki stulga suyaning, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Tana suyagingizni ko'taring, shunda tanangiz erga parallel bo'ladi va keyin pastga tushing.

Bu mashhur va samarali mashqlar Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarini ishlab chiqish. Papatyada oyoqlaringizni tizzalariga bukib, erga yoting. Balandlikni tizza burchagi 90 daraja qilib sozlang. Mashqni tanangizni ko'tarish va tushirish bilan bajaring.

Ushbu mashqda qorin pastki qorin mushaklari ishlaydi. Orqangizda erga yotib, oyoqlarini ko'taring va tizzalaringizni 90 daraja burchak bilan egib oling - bu boshlang'ich pozitsiyasi. Tos suyagingizni erdan ko'taring va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra o'zingizni dastlabki holatiga tushiring va takrorlang.

Yotoqda ta'kidlang, qo'llar yelkangiz ostida joylashgan. Tana bir qatorga cho'zilishi uchun qorin va dumg'azangizni torting. Ushbu pozitsiyani belgilangan vaqt davomida ushlab turing. Yuqoridagi fotosuratda ikkita pozitsiya ko'rsatilgan: chap tomonda oddiy chiziq, o'ng tomonda yon chiziq. Siz ularni birlashtira olasiz.

O'zini tartibga solishni istagan har bir erkak sport zalida o'zining mashg'ulot dasturiga muhtoj. Unga rahmat, siz tanani yanada ohangli qilishingiz mumkin. Erkaklar qiyofasini shakllantirishda mashg'ulotlarning chastotasi, mashqlarning to'g'riligi va ularning malakali birikmasi katta rol o'ynaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun erkaklar sport zali dasturi temir sportga ilk qadamlarini qo'yayotganlar uchun mo'ljallangan.

Treningning asosiy maqsadlari

Uchun o'quv rejasini to'g'ri tuzish uchun sport zali, siz o'qitish maqsadingizni belgilashingiz kerak. Sport zali quyidagi maqsadlarga erishishga imkon beradi:

• Shaklni saqlash;
• Ortiqcha vazn bilan kurashish;
• Kuch ko'rsatkichlarining o'sishi;
• Tanangizni yaxshilash;
• Muskullarni qurish.

Boshlang'ich sportchini tayyorlash har qanday maqsadga erishishga qaratilgan bo'lishi kerak. Ruslarning ajoyib maqollari bor: "Siz ikkita quyonni quvasiz, bittasini ushlamaysiz". Maqsadni belgilash - bu kalit.

Sport zalni tanlash

Sizga kerak bo'lgan birinchi narsa - sport zali to'g'risida qaror qabul qilish. Avvalo, zal hamma narsada qulay bo'lishi kerak. Shuning uchun ham ma'lum bir klubga obuna sotib olishdan oldin hamma narsani yaxshilab o'ylab ko'ring, jiddiy qabul qiling. Siz bir nechta turli xonalarga tashrif buyurishingiz, ularni taqqoslashingiz, barcha simulyatorlarni tekshirishingiz va shundan keyingina mas'uliyatli tanlov qilishingiz mumkin.

Uskunalar haqida bir oz narsa: eng muhim qoidalar xilma-xillikni ta'qib qilmaslikdir. Birinchi marta siz uchun dumbbell qatori, ustki blok murabbiyi va egilish burchagini sozlash qobiliyatiga ega skameyka etarli bo'ladi. Sport zali iloji boricha uyga yaqin joyda topishga harakat qiling, bu o'qigan va ishlaydiganlar uchun juda qulaydir.

O'quv jarayoni

Quyida yangi boshlanuvchilar uchun mos bo'lgan komplekslardan biri mavjud.

Qizdirish; isitish

Har qanday murabbiy aytadi: "mashg'ulotsiz mashq qilish qizdirilmasdan mashq qilishdan foydalidir" va bu haqiqatan ham shunday! Isitish mashqlari tufayli biz bo'g'inlarni isitamiz, shu bilan ularning moylanishini yaxshilaymiz.

Odatda, isitish uchun o'n daqiqadan ko'proq vaqt talab qilinmaydi. U quyidagi tarkibiy qismlardan iborat: sakrash, kardiomashinalarda ishlash va asosiy element - yugurish. Ushbu mashqlarning barchasi tanani tezda isitadi, bu esa keyingi mashqlar uchun boshlang'ichni beradi.

Deyarli har bir tajribasiz sportchi tegishli tayyorgarlik darajasiga ega bo'lmasdan zalda og'ir mashqlarni bajarishga harakat qiladi. Keling, boshlang'ich boshlang'ich dasturini ko'rib chiqaylik.

Ushbu bosqich barcha sportchilar uchun majburiydir. U nimaga o'xshaydi? Inson tanasi jiddiy stress uchun noldan tayyor emas, buning uchun kirish darslari mavjud. Ular minimal vazn bilan ishlashni o'z ichiga oladi, ammo barcha asosiy mushak guruhlarida stress bilan. Bunday davrning davomiyligi to'rt haftadan kam emas, mashg'ulot chastotasiga ko'ra - haftada kamida uch marta, lekin ko'pi bilan.

Quyida kompleks kun sayin joylashgan.

Birinchi mashg'ulot (dushanba)

Bu asosiy narsa. Skameykada triceps ishlaydi, deltoid, tishli. Eng qulay holat uchun skameykada yotish. Qo'llaringizni elkalarining kengligida (yoki biroz kengroq) joylashtiring. Barni tekis ushlang. Shtabni muloyimlik bilan yuqoriga ko'taring va ko'kragining o'rtasiga tushira boshlang. Kuchli kuch bilan shtrixni siqib qo'ying, takroriy rejalashtirilgan sonini bajaring.

Matbuot oldidan bir nechta isitish moslamalarini bajaring, shunda siz jarohatlanish xavfini ancha kamaytirasiz. Siz faqat ko'kragiga ozgina tegizishingiz mumkin. Mashqni murabbiy yoki boshqa biron bir shaxs (masalan, o'quv sherigi) nazorati ostida bajaring.

tik turib... Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va tik turing. Biz matbuot darajasida qo'limizga shtangani olamiz. Biz nafas olamiz va qo'llarni tirsaklarda bukishni bajaramiz (ijro paytida qo'llarni turli yo'nalishlarda harakatlantirishga yo'l qo'yilmaydi). Siz barni juda baland ko'tarmasligingiz kerak, uni pol bilan parallel darajaga ko'taring. Uni ko'targaningizdan so'ng, sekin tushirishni boshlang (to'satdan harakatlarsiz, chunki siz mushaklarni cho'zishingiz mumkin).

• va baralar.
• Texnik eslatmalar:
• Yukni oshirish uchun tirsaklaringizni tanaga yaqin joylashtiring;
• Hech qanday holatda oyoqlaringizni egmang! Bu aldash;
• Agar siz ozgina og'riqni sezsangiz, mashqlarni to'xtating;
• Agar surish oson bo'lsa, unda qo'shimcha yukdan foydalaning;
• Ko'tarish paytida boshingizni tekis turing.

Ushbu mashq, ro'yxatdagi ko'pchilik kabi, asosiy hisoblanadi. Bu orqa mushaklarini yaxshi rivojlantiradi. Ko'pchilik, agar iloji boricha kengroq ushlasangiz, u holda mushaklarga yuk katta bo'ladi va samarasi yaxshiroq bo'ladi deb o'ylaydi. Bir tomondan, keng tutish bitseplarning ishini kamaytiradi, lekin o'z-o'zidan harakat tezligini cheklaydi. Bu maqsad mushaklaridagi yukni cheklaydi. Tutqichning kengligi antropometrik ma'lumotlarga asoslanib alohida tanlanishi kerak.

Umumiy jismoniy holatni yaxshilash va bel umurtqasi mushaklarini o'rgatish uchun mashq qiling. Qizig'i shundaki, bunday mashqni isitish uchun ham, muntazam mashg'ulotlar uchun ham ishlatish mumkin. Giperekstansiyon o'z og'irligingiz bilan, ba'zan esa qo'shimcha og'irliklar bilan amalga oshiriladi.

Giperekstensiya uchun mo'ljallangan simulyatorda biz quyidagi pozitsiyani egallaymiz: oyoqlarimizni rulolar bilan mahkam bog'lab qo'yish uchun yotamiz. Butun tanani bo'shashtiring va tanani vertikal ravishda tushiring. Biz chuqur nafas olamiz va tanani asta yuqoriga ko'taramiz, pastki orqa tomonni egamiz. Sizning tanangiz tik holda, bir necha soniya davomida muzlatib qo'ying. Nafas oling va "yolg'on" holatiga qayting. Buni kamida o'n besh marta takrorlash kerak, uchdan to'rtgacha yondashish.

Siz ushbu mashqni tez-tez qila olmaysiz. Agar siz vazifani murakkablashtirsangiz va ko'proq og'irlik bilan kamroq takrorlashni amalga oshirsangiz, unda kerakli effekt bo'lmasligi mumkin, ammo shikastlanish ehtimoli katta.

Ikkinchi mashg'ulot (chorshanba)

Bu elkama-elka, ko'krak qafasi va hk mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan asosiy mashqdir. Bu har doim elkalarni rivojlantirish uchun muhim deb hisoblangan. Armiya matbuotining katta plyusi uning ko'p qirrali bo'lishidir, ya'ni uni turli xil usullar bilan bajarish mumkin: simulyatorda, gantel yoki shtrixda. Shuning uchun, biz buni o'tirgan va tik turgan holda qilishimiz mumkin.

Bu erda biz to'g'ri texnikani kuzatishga majburmiz, chunki aks holda sinflarning oqibatlari og'ir bo'lishi mumkin. Boshlash uchun individual yukni tanlang, mos og'irlik (u o'rtacha bo'lishi kerak). Kreplarni barga mahkamlang va quyidagilarni bajaring:

• Barni elkalarining kengligidan ajratib oling, shtrixni ko'kragingizga qo'ying, orqangizni torting va bosing;
• Barni kuchli tarzda siqib qo'ying.

Ushbu mashq bilan orqa mushaklar yuklanadi. Asosiy ishlaydigan muskullar - latissimus va qo'l mushaklari. Simulyatorda o'tirganimizda qulay pozitsiyani tanlaymiz. Biz oyoqlarni rulolar bilan tuzatamiz. Kuchli harakatlar bilan dastani blokdan o'zingiz tomon torting (yuqori ko'krak qafasi tomon). Qisqa tanaffus qilib (ikki-uch soniya) boshlang'ich holatiga qaytamiz. Hammasi 3-4 yondashuv 12-15 marta amalga oshiriladi.

Ko'p odamlar, harakatni qanday qilib og'dirish, o'zlarini engillashtirishga harakat qilishadi. Bunga loyiq emas, chunki siz faqat kuchingizni sarf qilasiz, ammo samaradorlik nolga teng bo'ladi. Avval orqa mushaklar ishlashi kerak. Tortish paytida tirsaklaringizni iloji boricha orqaga torting. Mashqni bajarayotganda bosh to'g'ri bo'lishi kerak. Uni yuqoriga yoki pastga ko'tarmang.

Ehtimol, bu oyoqlarni pompalamoq uchun eng asosiy mashqdir. U ixtisoslashtirilgan simulyatorda amalga oshiriladi (aytmoqchi, juda ko'p navlar bor, ular aslida faqat burilish burchaklarida farq qiladi). Biz mos vaznni tanlaymiz, platformani krep bilan yuklaymiz. Biz qulay o'tirish holatini olamiz. Platformani oyoqlarimiz bilan kuchli siqib chiqaring (shuni ta'kidlash kerakki, tizzalarni to'g'ri burchak ostida ushlab turish kerak, deyarli ularni bukmaslik kerak).

Sport ustasi bo'yicha maslahatlar: tanangizni tinglashingizga ishonch hosil qiling! Agar oyog'ingizni bosish paytida belingiz taranglashayotganini sezsangiz, demak siz noto'g'ri ish qilyapsiz. Orqa o'rindiqqa mahkam bosilishi kerak, aks holda jarohat olish mumkin. Agar siz sonning ichki qismida ishlayotgan bo'lsangiz, oyoqlaringizni elkangiz darajasidan biroz balandroq va kengroq joylashtiring.

Uch boshli mushaklarni ishlab chiqish uchun mashq. Bu boshlang'ich mutaxassislardan tortib to mutaxassislarga qadar sport mashg'ulotlarining mutlaqo barcha darajalariga mos kelishi bilan ajralib turadi. Biz dastani blokga biriktiramiz, biz uni yopamiz. Katta kuch sarflab, biz qo'llarimizni bukmoqdamiz. Biz amplituda o'rtasida bir necha soniya ushlab turamiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.

Zo'r. Qanday qilib buni to'g'ri bajarish kerak:

Uchinchi mashq (juma)

Nishabdagi kamarga barning qatori... ... Biz boshlang'ich pozitsiyasida quyidagicha turamiz: oyoqlar tizzada bukilgan bo'lishi kerak, ular elkalarining kengligida joylashgan. Biz oldinga burilamiz, tortish vositasi bilan tekis shtanga olamiz. Biz tiklanamiz va shu bilan birga shtrixni ko'taramiz (siz qo'llaringizni bukishingiz mumkin emas).

Tez-tez xatolar. Harakatni bajarish paytida bosh yoki oyoqlarning harakati sodir bo'ladi. (Ular harakatsiz turishi kerak.) Xavfli vaziyat. Noto'g'ri ushlash kengligi. Orqaga qaytish. Maksimal ishchi og'irliklarni olishga harakat qilish (agar do'stingizning vazni 100 kg bo'lsa, bu bu sizga mos keladi degani emas).

Triceps rivojlanadi. Gorizontal skameykada yotish. Barni tekis ushlang. Biz shtanga to'g'ridan-to'g'ri ko'krak darajasiga tushiramiz. Tez, kuchli harakat bilan biz barni siqib chiqaramiz, dastlabki holatiga qaytamiz, mashqni yana takrorlaymiz.

U yordamchi sifatida ishlatiladi. Biz dumbbelllarni ushlaymiz, shunda palmalar yon tomonlarga buriladi. 90 graduslik burchak ostida tirsak bo'g'inlarida bukilish uchun o'qni ko'taring. Sekin va ehtiyotkorlik bilan dastlabki bosqichga qaytamiz.

Yuqori bloklardagi krossoverlar... Jismoniy mashqlar ko'krak mushaklarining o'sishiga yordam beradi. Biz ushbu muhim simulyatorning bloklari orasida turibmiz. Biz ikkala tutqichni yopamiz va qo'l bilan aloqa qilamiz.

Sonning old qismidagi mushaklar uchun qo'shimcha mashqlar. Ham yangi boshlanuvchilar, ham ustalar tomonidan bajarilishi tavsiya etiladi, chunki bu o'tirishga olib keladigan juda yaxshi tayyorgarlik.

Qadam-baqadam ko'rsatma:

Erkaklar sport zali dasturi boshlang'ich sportchilar yurishlari uchun mo'ljallangan
kundan kunga maqsad sari. Kelajakda dastur yanada murakkablashadi, ammo agar siz yukni to'g'ri va to'g'ri ishlab chiqsangiz, tanada yuklarga moslashishga vaqt bo'ladi. Gap kichik, siz shunchaki boshlashingiz kerak va darslardan chiqmasligingiz kerak. Omad!

Tegishli xabarlar:

Yelkalarni ommaviy tayyorlash dasturi
Erkak uchun uyda oyoqlarni qanday pompalamoq haqida maslahatlar
Oddiy lekin samarali kompleks to'liq tana mashqlari
Qizlar uchun fitnessni sog'aytirish bo'yicha samarali mashqlar dasturi

Chiroyli raqam sportisiz mumkin emas. Shubhasiz, har birimiz bir vaqtning o'zida buni qilishni boshlashga harakat qildik, ammo barchasi ham muvaffaqiyatga erisha olmadilar yoki agar bajara olishgan bo'lsa, unda uzoq vaqt emas. Darhaqiqat, eng qiyin narsa - bu noldan ham, tanaffusdan keyin ham, odam jalb qilinganidan va mashq qilishda davom etgandan keyin ham boshlashdir. Sport bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerak? Siz o'zingiz ustida ishlashingiz kerak, shu jumladan psixologik ish va nima uchun kerakligini aniq tushunishingiz kerak.

Doimiy jismoniy tarbiya nafaqat sizning raqamingizni, balki sog'lig'ingizni yaxshilashning ajoyib usuli hisoblanadi. Shu sababli, uyda noldan sport bilan shug'ullanishni boshlashdan oldin, mashq qilishning afzalliklari haqida bir oz gaplashishingiz kerak.

Jismoniy faollik vazn yo'qotishimizga va to'g'ri vaznni, mushak massasini saqlashga yordam beradi va ko'plab kasalliklar xavfini kamaytiradi. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar kayfiyatni yaxshilashi, miya faoliyatini kuchaytirishi va uyqu va libidoga ijobiy ta'sir ko'rsatishi isbotlangan. Ular, shuningdek, to'g'ri energiya darajasini saqlashga yordam beradi. Shunday qilib, ular bizning hayotimizni har jabhada yaxshilashimizga, raqamlarimizni va sog'ligimizni yaxshilashga yordam beradi.

Mashq turlari

Jismoniy faoliyat juda ko'p sonli turli xil turlari bilan ifodalanadi. Eng keng tarqalganlari:

• Aerobika... Ushbu mashqlar odatda har qanday fitnes dasturining asosini tashkil etadi va doimiy harakatlanish davrlarini o'z ichiga oladi. Bu, masalan, yugurish, suzish yoki raqs qilish.
• Quvvat... Mushaklarning kuchini va chidamliligini oshiradi. Bunga, masalan, og'irliklarni ko'tarish, sprint, plyometriya kiradi.
• Badiiy gimnastika. Jismoniy mashqlarsiz o'rtacha aerobik tezlikda bajariladigan asosiy tana harakatlarini o'z zimmasiga oladi. Bu, masalan, cho'ktirish, o'pka, tortishish, surish.
• Yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar... Bu boshida yuqori intensivlikdagi mashqlarni almashtirishni, so'ngra past yoki dam olishni o'z ichiga oladi.
• Chidamlilikni rivojlantirish bo'yicha mashqlar. Mushaklarni kuchaytirishga va vosita harakatini muvofiqlashtirishga yordam beradi. Ular orasida Pilates va umumiy kuchaytirish mashqlari mavjud.
• Moslashuvchanlik mashqlari... Mushaklarning tiklanishiga, yaxshilangan vosita koordinatsiyasiga va shikastlanishning oldini olishga yordam beradi. Bularga yoga va turli xil individual cho'zish mashqlari kiradi.

Ushbu mashq guruhlari birgalikda yoki alohida bajarilishi mumkin.

Sport nafaqat foydali, balki yoqimli ham bo'lishi kerak, shuning uchun sizga mos keladigan sport turini tanlashga harakat qiling. Zamonaviy sport sanoati juda ko'p turli xil dasturlarni taklif etadi, ulardan har kim o'ziga mos keladigan narsani tanlashi mumkin.

Nimadan boshlash kerak?

Sportni to'g'ri boshlash muhim - ko'p narsa boshlanishiga bog'liq. To'g'ridan-to'g'ri treningga borishdan oldin, quyidagilarni ko'rib chiqing:

Sog'likni tekshirish

Sportning boshlanishi muhim bosqich bo'lib, dastlab bu sizga zarar keltirmasligini tushunishingiz kerak, ammo buning uchun sizga kerak kontrendikatsiyalar mavjudligini istisno qiling, mutaxassis bilan maslahatlashing va tekshiruvdan o'ting.

Bu holat, ayniqsa, ilgari hech qachon sport bilan shug'ullanmagan, sog'lig'i yoki yoshi ulug' bo'lganlar uchun juda muhimdir. Mutaxassis sizga faqat foydali bo'ladigan optimal yuk variantini tanlashda yordam beradi.

Rejalashtirish va maqsadlarni belgilash

"Men sport bilan shug'ullanishni xohlayman - qaerdan boshlash kerak?" - bu juda mashhur savol. Dastlab, sizning maqsadlaringiz va ularga qanday erishishni o'z ichiga oladigan reja tuzish muhimdir. Avvaliga imkon qadar sodda va o'zingiz kabi narsalarni saqlang jismoniy tayyorgarlik siz ularni murakkablashtirasiz.

Masalan, agar sizning maqsadingiz 5 kilometrga yugurish bo'lsa, unda siz bir necha qisqa masofadan boshlashingiz mumkin. Ularga dosh berganda, kerakli barcha 5 km masofani bosib o'tmaguningizcha, ma'lum miqdordagi metrlarni qo'shing. Haqiqiy, kichik va erishish mumkin bo'lgan maqsadlardan boshlash muvaffaqiyat qozonish imkoniyatini oshiradi va taslim bo'lmaydi. Agar siz darhol imkonsiz barni o'rnatgan bo'lsangiz, bu sizni umuman sport bilan shug'ullanishdan qaytarishi mumkin.

Sport odat tusiga kirishi kerak

Sport bilan shug'ullanishni noldan boshlashning yana bir muhim jihati - mashqlarni doimiy ravishda hayotingizning bir qismiga aylantirishdir. Mas'uliyat va intizomni tarbiyalashingiz uchun ular odat tusiga kirishi kerak.

Sportga bag'ishlaydigan vaqtni tanlang - masalan, ertalab yoki ishdan keyin kechqurun. Endi siz o'zingizning mashg'ulot o'tkazayotgan vaqtingizga o'zingizning boshingizga kiring - uzrsiz va dangasaliksiz.

Siz qancha qilishingiz kerak

Vakolatli dastur - bu sport bilan shug'ullanishni boshlash. Yozuvlarni o'rnatishga urinayotganda zudlik bilan o'zingizni yuklamaslik muhimdir. Mutaxassislarning fikriga ko'ra, inson uchun haftasiga 150 o'rtacha aerobik mashqlar etarli. Bu vaqtni siz o'zingiz uchun haftaning kunlarida tarqatishingiz mumkin, chunki bu siz uchun qulayroqdir. Masalan, haftada besh marta 30 daqiqada yoki har kuni 35-40 daqiqada mashq qilishingiz mumkin.

Dastlab mashg'ulotlar o'rtacha darajada bo'lishi kerak. Sizning jismoniy tayyorgarligingiz yaxshilanishi bilan ularning intensivligini asta-sekin oshirib boring. Bundan tashqari, tanani dam olish kerakligini bilish kerak, va tiklanish vaqti mashg'ulotning o'zi kabi muhimdir.

Bir hafta davomida mashq qilish dasturi

Uyda sport bilan shug'ullanishni boshlash uchun sizning dasturingiz nimani o'z ichiga olishi haqida qaror qabul qilishingiz kerak. Haftalikning oddiy misolini keltiramiz o'quv dasturibu talab qilmaydi qo'shimcha uskunalar va kuniga 30-45 daqiqa davomida hisoblab chiqiladi. U darslarni qanday boshlash haqida taxminiy fikr beradi va o'zingiz uchun individual dastur yaratishda yordam beradi. Dasturlar o'zgarishi mumkin, murakkab, xilma-xil bo'lishi mumkin. Dars har qanday turdagi mashqlar bilan boshlanishi mumkin.

• Dushanba... 40 daqiqa o'rtacha tezlikda yugurish yoki tez yurish.
• Seshanba... Dam olish.
• Chorshanba... O'n daqiqa davomida faol yurish, so'ngra quyidagi mashqlarning to'plami bajariladi (ularni to'plamlar orasidagi daqiqali tanaffus bilan bajaring, so'ngra cho'zing):

Ikki oyoqdagi o'nta o'pkaning uchta to'plami, o'nta turtki, o'nta tanani moyil holatdan ko'tarish.

O'nta stulni uch marta ko'tarish, o'nta havo o'tirishi va o'nta qadam.

• Payshanba... Dam olish.
• Juma... Yarim soat davomida velosipedda yugurish yoki yuqori tezlikda yugurish.
• Shanba... Dam olish.
• yakshanba... 40 daqiqa yurish yoki uzoq yurish.

Bu uyda ishlatishingiz mumkin bo'lgan oddiy uy mashqlari dasturining taxminiy namunasidir. Ko'p narsa siz tanlagan faoliyat turiga va sizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq.

To'g'ri ovqatlanishni va sport bilan shug'ullanishni qanday boshlash kerak: foydali maslahatlar

Maqsadlaringizga erishish uchun, quyidagi tavsiyalarga rioya qiling:

• Kun davomida ko'p miqdorda suyuqlik iching. Bu tanadagi normal suv muvozanatini saqlash uchun muhimdir. Sport bilan shug'ullanganingizda, tanangiz suyuqlikni faol ravishda yo'qotadi va bu muvozanatni to'ldirish kerak. Siz mashqdan oldin ham, keyin ham, mashq paytida ham suv ichishingiz mumkin.
• Oziqlanishingizni optimallashtiring. Kilogramm berishni xohlaysizmi yoki mushak qurishni xohlaysizmi, ovqatlanish ko'p narsani anglatadi. U tarkibida murakkab uglevodlar va o'simlik tarkibiy qismlari uchun energiya beradigan etarlicha oqsillar bo'lishi kerak. Zararli ovqatlardan voz kechishga harakat qiling - sog'lom alternativalarni qidiring.
• Jismoniy mashqlar qilishdan oldin har doim qizdiring. Bu jismoniy mashqlar paytida shikastlanish xavfini sezilarli darajada kamaytirishga, mushaklarni tayyorlashga, natijalarni yaxshilashga yordam beradi va mashqdan keyin og'riqni oldini oladi. Isitish vositasi sifatida siz tez yurish, engil yugurish, belanchak, o'pka, burilish va hokazolardan foydalanishingiz mumkin.
• To'siq. Treningdan so'ng, to'siq ham muhimdir - bu tanani normal holatga keltirishga yordam beradi, puls va nafasni tiklaydi va mushaklarni bo'shatadi. Bu shunchaki kichik pauza, ammo bu ham juda muhimdir. Qopqoqning xususiyatlari mashg'ulotning o'ziga bog'liq bo'ladi: yugurishdan keyin engil yurish, qarshilik mashqlaridan so'ng - cho'zish mumkin.
• Tanangizni tinglang. Dastlabki bosqichlarda, ayniqsa, tanangizni tinglash va unga oqilona stress bera olish muhimdir. Agar jismoniy mashqlar paytida og'riq yoki noqulaylik paydo bo'lsa, to'xtab, o'zingizni dam oling. Siz og'riq bilan mashq qilishingiz shart emas - bu jarohatni keltirib chiqarishi mumkin. Unutmangki, ko'proq va tezroq mashq qilish yaxshiroq degani emas.

Motivatsiya haqida bir oz

Sport bilan shug'ullanishda motivatsiya nihoyatda muhimdir. U taslim bo'lmaslikka yordam beradi. Dastlab, mashg'ulotdan zavqlanib, ijobiy munosabat va osonlik bilan yondashish muhimdir. Bu ko'pincha boshlang'ich sportchilarni bezovta qiladigan bezovta qiluvchi fikrlardan xalos bo'lishga yordam beradi. Istalgan istaklaringizga va istaklaringizga muvofiq har qanday dastur o'zgartirilishi va sozlanishi mumkin.

Do'stlikni yaxshi ko'radiganlar va uyda mashq qilish qiyin bo'lganlar sport zalida, yoga, Pilates guruhlarida yoki boshqa sport turlari bilan shug'ullanishlari mumkin. Shuningdek, yaqin odamingiz bilan o'qishingiz mumkin.

Motivatsiyaning o'ziga kelsak, bu erda nima uchun, nima uchun va nima uchun qilayotganingizni tushunishingiz kerak. Chiroyli raqam, sog'lig'ingiz yaxshilangan, elastik mushaklaringiz - mashq qilishni boshlagan asosiy maqsadingizni yodda tuting. Sizga dangasalikni engib, sport bilan shug'ullanishni boshlash qiyinligini his qilganingizdan so'ng, darhol o'ylab ko'ring.

Uyda mashq qilishni boshlash uchun, qiz yoki o'g'il siz mashg'ulotlarni yanada qulayroq qilishingiz mumkin, sevimli musiqangizni parallel ravishda tinglash yoki qiziqarli dasturni tomosha qilish. Agar siz uzoq tanaffusdan keyin qanday qilib sport bilan shug'ullanishni boshlashni bilmasangiz, sport sizga qanday foyda keltirganligini eslang va bularning barchasini qaytarishni va natijalaringizni yaxshilashni chin dildan xohlaysiz.

Sport zalida qizlar uchun mashg'ulotlar ham vazn yo'qotishga, ham mushak massasini oshirishga qaratilgan bo'lishi mumkin. Ammo ko'proq natijalarga erishish uchun ovqatlanish muhim rol o'ynaydi. Aks holda, ayollarning mashg'ulotlari o'ziga xos xususiyatlarga ega va erkaklarnikidan farq qiladi. Qanday qilib mashg'ulotning har bir bosqichida dasturni to'g'ri tuzish kerak: sayohat boshida, vazn yo'qotish va yengillik uchun yoki mushaklarning hajmini oshirish uchun? Keling, qizlar uchun treningning xususiyatlari, qanday natijalar va qanday yuklarni kutish mumkinligi va qanday qilib yanada rivojlanishini batafsil ko'rib chiqamiz.

Qizlar uchun sport zalida qanday qilib to'g'ri mashq qilish kerak

Faqatgina mushak tonusini saqlab qolishni yoki sport formasiga erishishni xohlaydigan professional bodibildingchi bo'lmagan qizlar uchun dasturni tuzish sxemasi mashg'ulotning har bir bosqichida taxminan bir xil bo'ladi. Faqat murakkabroq bo'lganlar uchun mashqlar, shuningdek yondashuvlar va takrorlanishlar soni o'zgaradi.

1. Og'irliklar og'irligi

Ayollarning kuch-quvvat mashg'ulotlarida eng muhimi ishchi vazn, bu og'ir vaznli erkaklar kuch mashqlaridan farq qiladi. Fiziologik jihatdan erkak tanasi mashaqqatli mashqlarni yaxshiroq qabul qiladi, ayollar esa bunga muhtoj emas. Ayollarning fiziologiyasini hisobga olgan holda, uskunaning og'irligi o'rtacha bo'lishi kerak. Yoqilgan dastlabki bosqich - minimal, chunki zaiflashgan mushaklar yukga ko'nikishi kerak, keyin asta-sekin yuk ortishi kerak, lekin siz maksimal og'irlik bilan mashq qilmasligingiz kerak.

Yukning og'irligi shunday bo'lishi kerakki, 15-20 marta takrorlashni amalga oshirish mumkin bo'ladi.

• Agar vazn juda og'ir bo'lsa va kuch faqat 10-12 marta takrorlash uchun etarli, yukni kamaytirish kerak.
• Aksincha, agar siz og'irlik bilan 15-20 marta takrorlashni amalga oshirsangiz juda oson, keyin uni oshirish kerak.

2. Mashg'ulotlar sxemasi

Dastlabki bosqichda bu qizlar uchun dolzarbdir. Dasturning mohiyati shundaki, bitta mashqda barcha asosiy mushaklar bir xil yukni oladi. Bir mashg'ulotda ikki yoki uchta mushak guruhlari ishlab chiqilgan split mashqlardan farqli o'laroq. To'liq jismoniy mashqlar sizga ayol tanasini erkaklar o'xshashligiga aylantirmasdan uyg'un rivojlanishiga imkon beradi va mushaklarning tezroq tiklanishiga imkon beradi, chunki ular o'rtacha yukni qabul qiladilar.

Sport zalida ayollar uchun kuch-quvvat mashqlarining namunasi

Bunday mashqlarga yuklangan mashqlar va mushak guruhlari ro'yxatini ko'rib chiqing:

• va -.
• va gluteal -.
• : yoki.

• Squats

• Hyperextension

• Dumbbell dastgohi uchun press

• Orqaga surish

• Dumbbell jingalaklari

• Burilish

Ushbu sxema bo'yicha siz ushbu mushak guruhlarini ishga jalb qiladigan har qanday asosiy va izolyatsion mashqlarni almashtirishingiz mumkin.

• Yondashuvlar soni har bir mashq uchdan oshmasligi kerak;
• va dam olish yondashuvlar orasida 1-1,5 daqiqa bo'lishi kerak, 15-20 marta takrorlanishi shart.

Shuningdek, ushbu turdagi mashg'ulotlar mashqlar orasida pauzalarsiz aylana shaklida bajarilishi mumkin. Shunday qilib, mashqlarning to'liq ro'yxatini to'ldirgandan so'ng, 2-3 daqiqali pauza saqlanib qoladi, shundan so'ng kompleks yana ikki marta takrorlanadi, jami - uchta aylana.

3. Yuklanish chastotasi

Kundalik yuklar, hatto engil jismoniy mashqlar bilan ham jismonan tayyorlangan qizlar va yangi boshlanuvchilar uchun qat'iyan man etiladi. Tirishqoqlikdan so'ng skelet mushaklariga dam berish kerak, bu esa ko'proq natijalarni beradi va ko'pchilik ishonganidek uni sekinlashtirmaydi. Etarli dam olish mushaklarni va umuman tanani ortiqcha ishlardan himoya qiladi va bu, o'z navbatida, metabolizm tezligini, mushak tolalari tiklanish tezligini, kuch va quvvatni qo'llab-quvvatlaydi. Shuning uchun mashqlar 1-2 kunlik oraliqda bajarilishi kerak. Mashg'ulotlarning optimal miqdori haftasiga 3 marta.

4. Kardiyo yuki

Quvvat mashqlaridan tashqari, ayol tanasi nafaqat vazn yo'qotishiga yordam beradi, balki mushaklar va qon tomirlarining qon ta'minotini yaxshilaydi va tiklaydi. Kuch mashqlarini sifatli, masalan, kardiojarrohlik va shunga o'xshash mashqlar bilan boshlash muhimdir. Jismoniy mashqlar oxirida siz kardiojarrohlikka 10-20 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak, bu qon aylanishini tiklashga yordam beradi, yog 'to'qimasidan qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi, bu vazn yo'qotishni anglatadi va yurak mushagini asta-sekin tinchitadi va mashqni to'g'ri tugatadi, kardio mashqlar oxirida yurak urish tezligini asta-sekin pasaytiradi.

Bir hafta davomida qizlar uchun sport zalida mashq rejasi

Yuqorida tavsiflanganidek, ushbu sxema fullbadi ta'lim tamoyilini, ya'ni butun tanani nazarda tutadi. Trening uchta doirada, yoki har mashqning uchta to'plamida 15-20 marta takrorlanishi bilan amalga oshiriladi. Unutmangki, o'n daqiqali isinish bilan boshlang va kardio mashqlar bilan yakunlang.

1 kun

1. Burilish bilan dumbbelllar bilan qo'llarni burish.
2. + Tugmasini bosing.

• 2. O'pka qaychi

• 4. Kelebek simulyatorida qo'llarning qisqarishi

• 5. Dumbbelllarni bosish

• 6. Krossoverning yuqori blokidagi qo'llarni kengaytirish

• 7. Dumbbelllar bilan qo'llarni burish

• 8. Oyoqlarini notekis barlarda ko'tarish

2 kun

1. Matbuot: birinchi kunni takrorlang.

• 1. Simulyatorda oyoqlarning kengayishi

• 2. Simulyatorda oyoq burmasi

• 3. Gorizontal blokning kamarga tortilishi

• Jismoniy mashqlar davomiyligi 1,5 soatdan oshmasligi kerak, shu jumladan kardiojarrohlik, salqinlash va isitish. Ikki soatlik mashg'ulotlar eng yaxshi samara bermaydi, aksincha, ortiqcha ishlarga olib keladi va mashg'ulotlardan hech qanday natija olinmaydi.
• To‘xtamang muammoli maydon, qorin yoki son bo'lsin. Uchdan ortiq mashq bilan bitta mushak guruhini charchash sizning shaklingizni yaxshilamaydi va natijalaringizni tezlashtirmaydi. Buning sababi shundaki, yog 'mahalliy darajada yoqilmaydi, barcha mushaklarga e'tibor qaratish yaxshiroq, shunda tananing to'g'ri nisbati saqlanib qoladi va yog' teng ravishda chiqib ketadi.
• Ketma-ket ikki kun davomida to'liq jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang, katta muskullar bir kunda to'liq tiklanish uchun vaqt topa olmaydi va ortiqcha ishlangan mushaklarga doimiy yuk tana uchun stressdir.

Natijada qachon ko'riladi

Yangi boshlanuvchilarga kelsak, ularning tanasida sodir bo'ladigan birinchi narsa bu mushaklar va ligamentlarning kuchayishi, ya'ni tanani to'liq yuklarga tayyorlash. Atonik mushaklar qalinlasha boshlaydi, kuch ishlatishga odatlaning. Ushbu jarayon taxminan bir-ikki oy davom etadi. Bunday holda, mushaklar o'z shakllarini o'zgartiradi, tortishish va hajmni pasaytira boshlaydi va nafaqat yog 'yoqilishi tufayli, balki mushak tolalari zichligi va ortiqcha suv muskullarni tark etadigan limfa drenaji tufayli.

Ushbu davrda siz quvvat yuklari yordamida siz 3 dan 5 kg gacha vazn yo'qotishingiz mumkin, ammo barchasi og'irlik, yosh va tayyorgarlik sifatiga bog'liq bo'ladi.

Qanday qilib mashg'ulotni davom ettirish kerak?

Bir yoki ikki oylik mashg'ulotdan so'ng faqat birinchi natijalar ko'rinadi - mushaklar elastik bo'ladi, ortiqcha vazn barglar, tanasi asta-sekin aniq va chiroyli ayol shakllarini oladi. Ammo natija umuman qoniqarli bo'lsa ham, to'xtab qolmaslik kerak. Agar siz mashq qilishni to'xtatsangiz, bu ta'sir saqlanib qolmaydi va mashg'ulotni davom ettirish natijani saqlab qoladi yoki kerak bo'lsa uni yaxshilaydi.

Keyinchalik, siz o'quv dasturini o'zgartirishingiz kerak. Avval mashqlarni o'zgartirishingiz kerak, bu mushaklarga yangi turtki beradi va taraqqiyot aniq bo'ladi. Agar vaqt o'tishi bilan yuk ko'tarilmasa, hatto mashg'ulotlar ilgari meva bergan bo'lsa ham, bir muncha vaqt o'tgach, u ishlamay qoladi, chunki tanasi odatlanib qolgan. Xuddi shu narsa ishchi vaznni oshirishga ham tegishli. Mushaklar vaqt o'tishi bilan kuchayib boradi va tegishli yukga muhtoj. Bu bunday mashqlar mushaklarning ko'payishiga olib keladi degani emas. Yo'q, ayol tanasi bunga moyil emas. Aksincha, ular doimiy ravishda etarli quvvat yuki bilan ayol shaklini yaxshilaydi.

Fulbadi mashqlarini o'zlashtirgandan so'ng, siz uch kunlik bo'linish mashqlariga o'tishingiz mumkin, bunda butun tanani bir vaqtning o'zida emas, balki ikki yoki uchta mushak guruhini ishlab chiqasiz. Masalan:

• 1 kun: Oyoqlar uchun 4-5, deltoidlar uchun 2-3 va qorin bo'shlig'i uchun 2 mashq.
• 2 kun: 2-3 bel mashqlari, 2-3 ko'krak mashqlari va 2 abs.
• 3 kun: Triceps uchun 2-3 mashq, biseps uchun 2-3 mashqlar va abs uchun 2 mashq.

Uchta to'plamda 15 marta takrorlash uchun mashqlarni bajarishingiz kerak.

Xulosa

Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, dastur samarali bo'lishining ayrim individual omillarini ko'rib chiqishingiz kerak. Birinchidan, mashg'ulotlarga, har qanday patologiya va kasallikning kuchayishiga, shuningdek jarohatlardan keyin cheklovlar va kontrendikatsiyalar bo'lmasligi kerak. Bunday xususiyatlar bilan individual o'quv dasturi tuzilishi kerak. Bundan tashqari, semirish bilan bunday mashg'ulotlar har doim ham to'g'ri kelmasligini tushunishingiz kerak, birinchi navbatda ovqatlanishni sozlash va shifokor yordamida mos jismoniy faoliyatni tanlash kerak. Qolganlari uchun sabr-toqat va mehnat kerak.

Sport zalida ayollar uchun video formatdagi mashqlar to'plami