Ko'pincha yarim marafon marafonga tramplin sifatida qaraladi, ammo bu masofaning o'ziga xosligi shundaki, u sportchidan bir xil tez va uzoq yugurishni talab qiladi. Shuning uchun yarim marafonga tayyorgarlik ko'rishda alohida yondashuv zarur.
Biz "yarimga" tayyorgarlik bo'yicha maqolaning tarjimasini va moslashuvini tayyorladik, bu yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali yuguruvchilar uchun ham foydali bo'lishi mumkin.
Izoh: barcha o'quv dasturlari savolsiz bajarilmasligi singari, quyida yozilganidek, barcha yuguruvchilar raqamlar va tavsiyalarga diqqat bilan amal qila olmaydilar. Tanangizni tinglang va unga ishoning.
Trening yondashuvi
Yarim marafonning nisbatan mashhurligiga qaramay, ushbu musobaqa uchun dastur topish juda qiyin. Ko'plab murabbiylarning fikriga ko'ra dasturning tuzilishi to'g'ridan-to'g'ri sportchining tayyorgarlik darajasiga bog'liq.
Masalan, yarim marafon masofasida bir soatcha vaqt sarflagan elita sportchilarini olaylik - yangi boshlang'ich yuguruvchiga 10 kilometrlik poyga uchun deyarli bir xil vaqt kerak bo'ladi. Xuddi shunday, havaskorlar ham o'rtacha marafonda yarim marafonni ikki soat ichida yakunlaydilar, bu elita sportchilarining marafonda tugash vaqtiga to'g'ri keladi.
Binobarin, yarim marafonga tayyorgarlik 10 km masofadagi poyga va marafonga tayyorgarlik elementlarini birlashtiradi.
Muayyan masofaga urg'u berish sportchining tayyorligiga bog'liq bo'ladi: masalan, tezroq yuguruvchilar 10 km, sekinroqlar esa marafonga (qisqa masofaga bo'lsa ham) mashq qilishga moyil bo'ladi.
Shu nuqtai nazardan, o'tgan yozgi jahon chempionatida 10 kilometr masofada bronza medalini qo'lga kiritgan va bundan keyin yarim marafon masofasiga borishga qaror qilgan Kara Gaucherning misoli juda muhimdir. Mashg'ulot yondashuvini tiklash uchun qisqa vaqt bo'lishiga qaramay, aslida ko'p narsa o'zgarmadi: Kara uzoq masofaga 5-7 km qo'shib, qo'shimcha temp-mashq qildi.
"Men ishonamanki, 10 km masofaga tayyorgarlik paytida yarim marafonga xavfsiz tarzda o'tish mumkin", deydi u.
Agar sizning maqsadingiz shunchaki tugatish bo'lsa, marafonga tayyorgarlikning kichraytirilgan modeli eng yaxshi variant hisoblanadi. Haftalik 40 km va 15 km hajm etarli bo'ladi.
"Baza" yotqizish
Agar sizning ambitsiyangiz shunchaki tugatish bilan tugamasa, motivatsiya va tayyorgarlikka bag'ishlamoqchi bo'lgan vaqtingiz haqida yaxshilab o'ylab ko'rishingiz kerak.
Aytilmagan qoida shundan iboratki, yarim marafonda natijaga erishish uchun haftalik talab qilinadigan hajm bu masofani uchga ko'paytirishi va poyga uzunligiga mos keladigan uzoq masofani tashkil etadi.
Ya'ni yarim marafon uchun bu ko'rsatkichlar mos ravishda taxminan 60 km (haftasiga) va 21 km (uzoq masofaga) bo'ladi. Shuni ta'kidlash kerakki, belgilangan hajmlarga erishish uchun shoshilmaslik kerak, ularni faqat qisqa vaqt ichida saqlab turish kerak. Aks holda, ushbu yondashuv natijasi poyga uchun qiyin yakun bo'lishi mumkin.
Yarim marafonni to'g'ri bajarish uchun siz mustahkam tayanchdan boshlashingiz kerak - haftalik hajmi doimiy ravishda 40 km va 15 km uzunlikda bir necha oy.
[Shunga qaramay, har bir chopuvchi uchun raqamlar farq qilishi mumkin. hamma odamlar har xil, turli xil ta'lim va tabiiy ma'lumotlarga ega. - taxminan. nashr]
Keyin siz asta-sekin bazani haftalik hajmining 60 km ga qadar ko'tarishingiz va uni etarlicha uzoqroq ushlab turishingiz kerak, shunda poyga masofasi endi sizning asosiy to'siqingiz bo'lmaydi. Doimiy yondashuv nafaqat poyga, balki jarohatlardan himoya qilishga yordam beradi.
Tez yurish
Asosiy kilometrdan tashqari, samarali mashg'ulotlar jarayoni haftasiga ikkitasini o'z ichiga olishi kerak.
Ko'plab murabbiylarning fikriga ko'ra, bu masofada muvaffaqiyat siri tezlikni birlashtirishda. Ammo yuqorida aytib o'tilganlardan tezlikka chidamlilik eng muhim hisoblanadi - uzoq vaqt davomida juda tez sur'atni saqlab turish qobiliyati.
Ko'plab yuguruvchilar uchun templi yugurish 10 km masofaga qaraganda bir necha soniya sekinroq 20 daqiqa (yoki 5 km) yugurishni anglatadi.
Yo'lda ishlash juda muhimdir (intervallar yoki). Elita sportchilari ushbu mashqni haftada ikki marta bajaradilar, ammo etti kunlik bir haftaga to'g'ri kelish qiyin, bu erda allaqachon uzoq yugurish, jadal yugurish va tiklanish uchun zarur kunlar mavjud.
Klassik mashqlar 4 x 1200 m (5 km poyga tezligida) 400 m tiklanish bilan bo'ladi.
Treningning dastlabki bosqichida siz temp yugurishi segmentiga mutanosib ravishda tiklanishingiz kerak. Shunday qilib, 4:30 (bir kilometr uchun) tezlikda 1200 metrga 4:00 dan 4:15 gacha tiklanish kerak.
Poyga kuni yaqinlashganda va sizning shaklingiz yaxshilanayotgan bo'lsa, tezlikni tezligini oshirish o'rniga tiklanish vaqtini qisqartiring.
Shunday qilib, o'sha 1200 m oxir-oqibat qisqa tiklanish bilan birga keladi (2: 15-2: 30). Sizning tanangiz sizning ichki soatingiz bo'lsin; qisqa vaqt ichida tiklanishni majburlash osonlikcha shikast etkazishi mumkin.
Shuni tushunish kerakki, sur'atning ozgina o'sishi ham uzoqroq tiklanishni talab qiladi.
Keyingi qadamlar
Ikki yarim marafondan so'ng, natijalar endi o'smayotgan "plato" ga duch kelishingiz mumkin. Aynan shu daqiqada sizning mashg'ulotingizni qanday qilib keyingi bosqichga ko'tarish haqida o'ylashga arziydi.
Birinchi qadam tovushlarni oshirish bo'lishi mumkin. Ammo bu sizga haftasiga 150 km yugurish kerak degani emas - o'zingizga odatlanib bo'lmaydigan mashqlar hajmiga duch kelmang. Ko'pgina odamlarning tanasi shunchaki bunday yukga dosh berolmaydi.
Haftalik hajmning 10% ga o'sishi har qanday tayyorgarlik davrida allaqachon muhim deb hisoblanadi.
Tez ish
Tez ishlashga kelsak, yarim marafonda qatnashish uchun sport formasi 10 km masofadagi musobaqada bo'lgani kabi. Bundan tashqari, mashg'ulotlar jarayoni 75% bir xil.
Tezlik bilan ishlaydigan ishlarning aksariyati templi ishlaydi, ularning ba'zilari uzoq muddatlarga qo'shilishi mumkin.
Amerikalik murabbiy va marafon yuguruvchisi Greg MakMillan uzoq tezlikni yuqori tezlikda yakunlashni taklif qiladi: masalan, 18-25 km masofada, yarim marafon tezligida so'nggi 4-6 km masofani bosib o'ting.
Shuningdek, bir yo'nalishda bemalol yugurib, orqaga qaytishda asta-sekin tezlik qo'shganda, umumiy vaqti 30-60 minut bo'lgan "oldinga va orqaga" yugurish amaliyoti mavjud. Ushbu mashq nafaqat fiziologiyani o'qitish, balki psixologik jihatdan ham yordam beradi, yuguruvchiga ishonch hissini qo'shadi.
An'anaviy yuqori tezlikda ishlash (intervallar, fartlekslar) 10 km va yarim marafon uchun yarim marafonga tayyorgarlik paytida u ko'proq hajmli, ammo biroz sekinroq bo'lishidan farq qiladi.
Tezlik bilan mashq qilishning misoli, qayta tiklanish bilan 600 yoki 16 marta 1600m (10km tezlikda) yoki undan ortiq takroriy takrorlash 1000m yoki 1200m bo'lishi mumkin.
Qisqa tezlashtirish mashqlari odatda tayyorgarlik jarayonining asosiy qismi hisoblanmasa-da, uzoq masofalarda kerakli maqsad sur'atiga erishish uchun ularni etarlicha takrorlash bilan bajarish kerak. Masalan, 200 metrlik yugurishdan keyin 200 metrni 15 marotaba takrorlash yoki tiklanish daqiqasidan keyin 20 soniya davomida 15 ta tezlashtirish.
Tempo yugurish uchun siz maqsadli yarim marafon tezligida 13-15 km hajmda mashqlarni bajarishingiz mumkin, lekin ko'pi bilan bir yoki ikki marta bajaring, chunki yuqori hajm charchoqqa olib keladi.
Yarim marafon uchun nishon tezligidan uch-besh soniya tezroq 10K qadam bosib o'tish yaxshiroqdir.
Tyuning vilkalar
Tayyorgarlik paytida bir yoki ikkita qisqa poyga yugurish ham muhimdir. Ideal echim - 10 km sinov poygasi. Qisman bunday boshlanishlar tayyorgarlik, ammo ular shaxsiy yozuvlarni o'rnatish uchun ham javob beradi.
Poyga kunidagi asosiy maqsad - adrenalinni jilovlash va to'g'ri tezlikni o'rnatish. Siz kerak bo'lganidan tezroq tezlashmasdan, sabr-toqatli va g'ayratli bo'lishingiz kerak.
Musobaqaning o'zida, albatta, har doim xatolarga yo'l ko'p bo'ladi. Birinchisi, ishonchni yo'qotish. Axir, poyga uzoq va temp juda yuqori. Ehtimol, bu siz uchun juda qiyin deb o'ylashingiz mumkin, ammo ishonchingiz komil bo'lsin - siz ma'lum vaqt davomida yugurasiz. Boshqacha qilib aytganda, mashg'ulotlarga ishoning. Va standart xatolarga yo'l qo'ymasdan yana bir nechta maslahatlar.
Oxir-oqibat yarim marafon chindan ham ajoyib poyga: tezroq yugurish uchun etarlicha qisqa va qiyinchilik tug'diradigan darajada.
Yarim marafon davomida kuch va chidamlilik talab etiladi, shuningdek, marra chizig'ida eng maqbul vaqtni ko'rsatish uchun tezkorlik fazilatlarini ishlab chiqish mantiqan to'g'ri keladi. Yarim marafonga tayyorgarlik rejalashtirilgan startdan ancha oldin boshlanishi kerak. Yaxshisi, qandaydir yugurish bazasiga ega bo'ling, ammo agar boshlang'ich mashg'ulotni boshlasa, yangi boshlanuvchilar ham o'zlarini sinab ko'rishlari mumkin.
Yarim marafonga tayyorgarlik xususiyatlari
Dasturni shunday tuzish kerakki, har hafta barcha yuklardan so'ng to'g'ri tiklanishni ta'minlab, ko'zlangan maqsadlarga erishish uchun. Siz o'zingiz uchun haftaning bir kunini ajratishingiz mumkin, qachonki mashg'ulotlar umuman yo'q bo'ladi, yoki faqat engil yugurish amalga oshiriladi. Bu, ayniqsa, yuk juda katta bo'lib tuyulganda va tanani bir kecha-kunduzda tiklanish uchun vaqt topolmaganda juda muhimdir.
Xulosa
Haftalik o'quv jadvalingizni ish, oila va maktab kabi boshqa majburiyatlaringizga mos ravishda rejalashtirish muhimdir. Tashqi majburiyatlar asosida tuzilmagan marafonni tayyorlash dasturi odatda to'xtatiladi va sinfning bir qismi o'tkazib yuboriladi. Qisqa vaqt ichida juda ko'p mashqlarni bajarishga intilmang, mashqlarning bir xilligini va ularning odatiy turmush tarzi bilan organik birikmasini kuzatib borishingiz kerak. Yarim marafon maqsadlaringizni belgilashda aniq bo'ling va haftalik mashg'ulotlar rejangizni to'g'ri tuzing.
Yarim marafonga muvaffaqiyatli tayyorgarlik ko'rish, shiddatli 21 km 97,5 metrlik poyga, ro'yxatdan o'tish va tadbir oldidan har kuni yugurishdan ko'ra ko'proq qasddan harakatlarni talab qiladi. Poyga tayyorgarligi davomida mashg'ulotlar rejasi va turmush tarzini o'zgartirishdan qat'i nazar, g'alaba qozonishni xohlaysizmi yoki marraga etib borishni xohlaysizmi, baribir yaxshi fikr. Ushbu maqolada sizga muhim kunga qanday qilib ruhiy va jismoniy tayyorgarlik ko'rish kerakligini aytamiz.
Qadamlar
1-qism
O'quv jarayoniga tayyorlaning- Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, yarim marafondan 20 hafta oldin mashg'ulotlarni boshlang.
- Agar siz o'rta sinf yuguruvchisiz, o'zingizga 16 hafta bering.
- Agar siz yuqori darajadagi yuguruvchi bo'lsangiz, taxminan 12 hafta davomida mashq bajaring.
-
Musobaqaga yoziling. Siz haqiqatdan ham to'lovni to'laganingiz (agar kerak bo'lsa) va marafonga rasmiy ravishda ro'yxatdan o'tgan vaqtingiz asosiy yugurish ko'nikmalarini o'qitish davri boshlanadigan boshlang'ich nuqtadir. Taqvimdagi sanani belgilang va ishga tushirish kunidan oldin bir necha oylik hayajonli ishlarga tayyorlaning.
- Jamoa mashg'ulotlarini ko'rib chiqing. Jamoa bilan yoki shunchaki do'stingiz bilan ishlash juda yaxshi turtki bo'ladi.
- Maqsad bilan yarim marafonda ishtirok eting. Xayriya maqsadlarida sizning chiqishingizga homiylik qiladigan do'stlarni toping. Odamlarning ko'nglini tushira olasiz degan fikr sizni tayyorgarlikka undaydi.
2-qism
Rejaga rioya qiling-
Jismoniy mashqlar rejasini tuzing. Marafondan oldin eng yaxshi holatga kelish uchun harakat rejangiz bo'lishi sizga jismoniy kuchingizni oshirishga va shosseda yugurishni davom ettirishga yordam beradi. O'quv tizimi sizning taraqqiyotingizni kuzatib boradi va yakuniy maqsadingizga amal qiladi.
- Runnersworld.com (ingliz tilida) kabi onlayn-resurslar turli xil odamlarning ehtiyojlariga mos ravishda turli xil o'quv dasturlarini taqdim etadi. Siz ushbu dasturga ham e'tibor qaratishingiz mumkin. Jadvalingiz va qobiliyatingizga muvofiq rejani tanlang.
- Agar bu sizning birinchi chiqishingiz bo'lsa, o'zingizni xohlagan narsani qisqa vaqt ichida olishga qaratilgan dasturni bajarishga majburlamang. Keyingi safar o'zingizning eng yaxshi narsangizni yaxshilash ustida ishlashingiz uchun poyga tugashiga yordam beradigan namunani toping.
- Tayyorgarlikni boshlaganingizdan so'ng, o'quv jurnalini boshlang. Yaqin kelajakda yaxshilanishi kerak bo'lgan har biridan qanday o'tganingizni yozib oling.
-
Qisqa va uzoq yugurishlarni xoch mashqlari bilan aralashtiring. Aksariyat mashg'ulotlar rejalari ma'lum bir kunda nima qilish kerakligini aniq ko'rsatadigan haftalik jadvalga ega.
- Qisqa muddat - bu uzoqroq muddat ichida bajarilishi kerak bo'lgan tiklash ishlari. Ularning uzunligi odatda 5 dan 8 km gacha.
- Uzunroq yugurish odatda haftada bir marta sodir bo'ladi va ish rejasi davomida masofani uzaytirish kerak. Oxir oqibat, eng uzoq mashg'ulotlar yarim marafonning o'zi kabi bo'ladi.
- Musobaqaga tayyorgarlik jarayonida butun vujudingizni kuchaytirishga qaratilgan velosipedda yurish yoki suzish kabi o'zaro mashq mashqlarini bajaring.
Mutaxassisning maslahati
Tyler Curville - Salomon Running kompaniyasining brend elchisi. AQSh va Nepalda o'tkazilgan 10 ultra marafon va tog 'poygalarida qatnashgan. 2018 yilda Crystal Mountain marafonida g'olib bo'ldi.
Yuguruvchi (super marafon va tog 'yugurish)
Yuguruvchi Tayler Kervil (supermarafon va tog 'yugurish) quyidagilarni qo'shadi: «Uzoq marshrutlar oldindan rejalashtirish uchun foydalidir. Agar siz uzoq muddatli yugurish bilan shunchaki improvizatsiya qilmoqchi bo'lsangiz, osongina erta taslim bo'lasiz. Qanday yugurishimga qarab, men ham rejaning o'rtasiga, agar kerak bo'lsa, suv tortadigan joyni kiritishga harakat qilaman. "
O'quv tizimingizni jadvalingizga moslashtiring. Tayyorgarlik ko'rish uchun vaqtni kechiktirishga hojat qolmasligi uchun yugurishlaringizni kundalik hayotingizga moslashtirishga harakat qiling. Agar rejalashtirilgan tadbirlar hayotingizdagi boshqa muhim narsalarga zid bo'lsa, undan voz kechganingiz ma'qul.
- Agar tasodifan bir kuni uzoq vaqtni o'tkazib yuborsangiz, mashg'ulotlar jadvalini o'zgartiring, shunda ertaga uni bajarishingiz mumkin.
- Agar siz qisqa masofalarga bir yoki ikki marta yugura olmagan bo'lsangiz, demak, bu dunyoning oxiri emas. Ertasi kuni to'xtagan joyingizda davom eting.
-
Ortiqcha qilmang. Tayyorgarlik paytida ortiqcha harakat jarohatlanish xavfini keltirib chiqaradi, natijada yarim marafonni o'tkazib yuborish mumkin. Qiyinroq o'quv dasturini tanlab, rejalaringizni buzmang.
- Keyingi yugurishingizga ko'proq kilometr qo'shib, o'tkazib yuborilgan yugurishlaringizni to'ldirishga urinmang. O'zingizning tanangizni uzoq vaqt davomida asta-sekin mustahkamlang.
- Agar siz mushaklaringizni haddan tashqari kuchaytirsangiz yoki tanangizda og'riq sezsangiz, bir kun dam oling. O'zingizning qat'iyatliligingizdan xafa bo'lish xavfini tug'dirmang.
3-qism
Amal qilganingizni olib keling-
Sizning poyga qadar sog'lom ovqat iste'mol qiling. Ovqatlanish sizning mashg'ulotlaringizda juda katta rol o'ynaydi va marafon yaqinlashganda, dietangizni nazorat qilish orqali tanangiz yuqori darajada bo'lishini ta'minlash juda muhimdir.
- Siz uzoq masofani bosib o'tganingiz uchun, umumiy kaloriyalaringizning 65% murakkab uglevodlardan, taxminan 20% to'yinmagan yog'lardan va 10% oqsillardan olinishi kerak.
- Vujudingizni jismoniy mashqlarga tayyorlashni boshlashdan bir hafta oldin dietangizni uglevodlar bilan to'ldiring.
- Poyga kuni ko'p ovqat yemang, chunki ovqat sizni oshqozoningizni og'ir his qilishi va tanangizni sekinlashtirishi mumkin.
-
Hidratlangan holda turing. Siz jismoniy mashqlar paytida tabiiy ravishda juda ko'p suv ichgansiz, lekin tanadagi suv muvozanati haqida xavotirlanmaslik uchun marafondan bir necha kun oldin bunga alohida e'tibor bering.
Bir oz dam oling. Sizning mashg'ulotlaringizdagi so'nggi uzoq muddatli harakatlar haqiqiy yugurishdan bir necha kun oldin sodir bo'lishi kerak, shunda tanangiz tiklanishi uchun etarli vaqt bo'ladi. Yarim marafondan bir kun oldin yaxshi dam oling yoki yuguring, shunchaki qiyin emas.
O'zingizning imkoniyatlaringizni aniqlang. Yengil atletika murabbiylari uzoqroq yugurishga tayyorgarlik ko'rishdan oldin haftasiga 15-25 km masofani bosib o'tishni tavsiya qiladilar. Agar siz endigina ish boshlayotgan bo'lsangiz va ushbu muntazam ishlashga moslashmagan bo'lsangiz, yarim marafonda qatnashishdan oldin etarlicha bardoshli bo'lguncha kuting.
Iloji boricha erta boshlang. Musobaqaga tayyorgarlik jarayoni bir necha oy davom etadi, shuning uchun to'liq tayyorgarlik ko'rish uchun etarli vaqtga ega bo'lish uchun uzoqroq poyga tanlang.
Marafondan ikki baravar kam - 21,1 km. Shunga qaramay, siz yarim marafonni tayyorgarliksiz o'tkazishga intilmasligingiz kerak. Yarim marafon - bu Olimpiada intizomi emas, ammo ushbu yengil atletika barcha ishqibozlarni qiziqtiradi.
Ushbu maqolada biz sizga yarim marafonni qanday tayyorlash va yugurishni ko'rsatib beramiz. Tayyorgarlik va mashg'ulotlar rejasi ham yangi boshlanuvchilar, ham tajribali yuguruvchilar uchun foydalidir.
Yarim marafonga tayyorgarlikni boshlang
Avvalo, siz o'zingizning maqsadingizni aniqlab olishingiz kerak, chunki bir hafta ichida yarim marafonga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin emas. Tayyorgarlik uchun 3 oydan olti oygacha yotish yaxshidir. Agar siz shunchaki tugatmoqchi bo'lsangiz, unda tayyorgarlik vaqti qisqartirilishi mumkin. Agar yarim marafon siz uchun o'ziga xos "start" va yuqoriga ko'tarilish yo'li bo'lsa, unda o'zingizni tayyorgarlikka bag'ishlashga qanchalik tayyor ekanligingizni yaxshilab o'ylab ko'ring.
Jismoniy mashqlar etarli emasligi yomon natijalarga olib keladi va tayyorgarliksiz yarim marafon sog'lig'ingizga yomon ta'sir qilish ehtimoli katta. Uskunalar, poyabzallar, og'irlik, mashqlarning tezligi yuguruvchiga sezilarli ta'sir ko'rsatadi.
O'quv rejasi
Yarim marafonni barcha qoidalar va kanonlarga muvofiq o'tkazish uchun sizning mashg'ulotlaringiz bir necha oy davom etishi kerak. O'rtacha haftalik yugurish hajmi haftasiga 40-50 km bo'lishi kerak, majburiy uzoq mashqlar kamida 10-16 km. Vaqt o'tishi bilan yarim marafonga tayyorgarlik bazasi haftasiga 60 km ga o'sadi. Yarim marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun bunday o'quv rejasi nafaqat tugatishda yordam beradi, balki jismoniy shikastlanish va ruhiy jarohatlardan himoya qiladi.
Yarim marafonga tayyorgarlikning samarali dasturi qo'shimcha tezlik va temp bo'yicha tayyorgarlikni o'z ichiga olishi kerak. Bunday trening sizni tezlikni his qilishni o'rgatadi, bu yarim marafonga tayyorgarlik ko'rishda juda muhimdir. Vaqt o'tishi bilan temp yugurish uzoq muddatli yugurish bilan birlashtirilishi mumkin. Muvaffaqiyatning asosiy kaliti tezlik bilan birlashtirilgan chidamlilikdir.
Sizning mashg'ulotlar rejangiz 10 km masofani bosib o'tishni o'z ichiga olishi mumkin. Marafon taqvimida biz barcha rus poygalarining eng to'liq ro'yxatini tuzdik.
Yarim marafon va marafon uchun universal mashg'ulotlar rejalari mavjud, ammo yuguruvchining individual parametrlarini hisobga olish yaxshiroqdir. "Yarim marafonni qanday o'tkazish kerak?" Degan savolga javob beradigan umumiy ko'rsatmalar mavjud.
- Boshlanishidan 2-4 oy oldin haftasiga 3-5 marta muntazam ravishda yugurib chiqing.
- 7-10 kunda bir marta yuqori tezlikda yoki templi ishlarni bajaring.
- Yarim marafondan 2 hafta oldin, haftalik hajmni ikki baravar kamaytiring.
- Haftalik kilometrni muammosiz oshiring, haftasiga 10% dan oshmaydi.
- Haftada bir marta uzoq muddatli mashg'ulotlar haqida unutmang.
- O'zingiz uchun tushirish (tiklash) haftalarini tashkil qiling.
- Sizning eng uzoq yugurishingiz asosiy boshlanishidan 3-4 hafta oldin bo'lishi kerak.
21,1 km masofaga yugurishga tayyorgarlik ko'rishda nafaqat tezlik va chidamlilik, balki o'zingizni va his-tuyg'ularingizni boshqarish ham muhimdir. Shoshilmang, sabr-toqatli va qat'iyatli bo'ling, shunda natijalar uzoq kutmaydi. Shaxsiy yozuvlaringizni o'rnating va boshingizdan sakrab o'tirmang.
Uskunalar
Avvalo, poyga qanday sharoitda o'tishini tushunishingiz kerak. Issiq davrda siz o'zingizni engil futbolka va shortilar bilan cheklashingiz mumkin. Uskunalar engil, nafas oladigan va havodor bo'lishi kerak. Choksiz yoki tekis tikuvli futbolka va kalta shimlardan foydalanish yaxshiroq, shuning uchun ishqalanish imkoniyati minimal bo'ladi.
Kuz-bahor davrida uzoq vaqt turish yoki jihozlardan foydalanish mumkin hand. Va uzun yengli futbolkadan foydalanganda yaxshiroqdir. Sovutmang.
Qishda qo'shimcha uskunalar kerak bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, siz o'zingizni shlyapa, qo'lqop va shamol bilan isitishingiz kerak bo'ladi.
Yostiqsimon va oyoqni qo'llab-quvvatlaydigan krossovkalarni tanlash yaxshidir. Ideal holda, agar bu yangi juftlik bo'lsa, lekin allaqachon bir nechta mashqlarda sinovdan o'tgan bo'lsa. Krossovkalar bemalol o'tirishi va hech qayerda chayqalmasligi kerak.
Uskunani tanlash juda muhim jarayon, shuning uchun unga ongli va malakali yondoshing.
Oziqlanish
Ushbu masalaga, shuningdek, o'qitish va jihozlarni tanlashga yaqinlashish kerak. Yarim marafon uchun ovqatlanishni oldindan sinab ko'rish yaxshiroqdir, chunki jel yoki izotonikaning yangi ta'mi sizga yoqimsiz hislar, ko'ngil aynish va hatto qusishni keltirib chiqaradi. Bunga yo'l qo'ymaslik uchun biz siz bilan bir qoida tuzamiz, har doim poyga oldidan ovqatlanishingizni sinab ko'ring.
Yarim marafon boshlanishidan so'nggi kunlar muhim rol o'ynaydi. Faqat tasdiqlangan va tanish ovqatlarni iste'mol qilishga harakat qiling, tajriba o'tkazmang yoki begona narsalarni tatib ko'rmang. Yarim marafon yoki marafon arafasida kechki ovqat uglevodlarga boy bo'lishi va oqsil, yog 'va tolaga minimal bo'lishi kerak. Ovqatlanmang. Kechasi ortiqcha yuklamaslik uchun kechki soat 18-20 da kechki ovqatni iste'mol qilish tavsiya etiladi.
- Boshlanishidan oldin nonushta, shuningdek, uglevodlarga boy bo'lishi kerak, chunki glikogen tarkibi bir kechada ikki baravar kamayadi. Boshlanishidan 2-4 soat oldin nonushta qilish yaxshiroqdir.
- Poyga uchun bir nechta ovqatlanish strategiyasi mavjud. Ammo amal qilish kerak bo'lgan umumiy tavsiyalar mavjud.
- Har 30-40 daqiqada 1 ta energiya jeli paketini iste'mol qiling. Standart gel sumkasida 25 gramm uglevodlar mavjud.
- Jellarni suv bilan yuvishni unutmang, yoki yaxshiroq izotonik. Shunday qilib, hazm qilish darajasi yuqori bo'ladi.
- Ba'zi murabbiylar va ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar soatiga 60 gramm uglevodlarni iste'mol qilishni maslahat berishadi. Ular izotonik va jellardir. Ushbu sxema mos keladimi yoki yo'qligini oldindan sinab ko'rishingiz mumkin.
Kofein yoki guarana marraga yetguncha so'nggi kilometrlarda yaxshiroq qabul qilinadi, chunki ularning to'liq kuchga kirishi uchun bir soatcha vaqt ketadi. Kofein uglevodlarning mushaklarga singishini yaxshilaydi, ammo uglevodlar birgalikda iste'mol qilinadigan bo'lsa. Raqobat paytida tana vazniga kg ga 6 mg dan ortiq kofein iste'mol qilmang.
Birinchi yarim marafon tanlovi
Ushbu masofani birinchi marta sinab ko'rayotganlarni xavotirga soladigan savollardan biri bu yarim marafonni tanlashdir. Bu erda bir nechta omillardan boshlash kerak.
Birinchisi, mavsum tanlovi. Birinchi yarim marafonni iliq mavsumda, tashqarida harorat qulay bo'lganda rejalashtirish yaxshidir. Yarim marafonni oyoqlaringizda ma'lum bir to'plangan yurish masofasini bosib o'tishga imkon beradigan startni tanlash maqbuldir, ya'ni bajarishdan oldin kamida 2-4 oylik tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
Ikkinchi omil - bu joylashuv. Uyga boshlash rejalashtirilishi mumkin. Bu hissiy jihatdan eng qulay bo'ladi. Ammo agar siz chiqib ketishni boshlashni xohlasangiz va biznesni zavq bilan birlashtirsangiz - sayohat va jismoniy faollik ham mumkin.
Uchinchi omil - bu marshrut va ko'tarilish. Birinchi start uchun to'liq tekis yarim marafonni tanlash yaxshidir. Bu sizga tanlangan tezlikni saqlashga imkon beradi va mushaklarga qo'shimcha stress keltirmaydi.
Darhol aytaylik, marafon masofasi 42,2 km. Shu sababli, sport tadbirlarini olib boradigan bo'lsangiz ham, bunday tadbirga kamida bir yil oldin tayyorgarlik ko'rishni boshlash yaxshidir. Bu juda uzoq masofa va o'qimagan odam uchun bunday yozuv jiddiy jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Ammo yarim marafonda, ya'ni 21,1 km masofada sport bilan shug'ullanadigan odam atigi 2 oy ichida tayyorlanishi mumkin. Sizning jasoratingizni to'plash va poyga uchun maqsadli tayyorgarlik ko'rish uchun vaqt ajratish bo'yicha ba'zi tezkor maslahatlar.
Sana tanlang va ro'yxatdan o'ting
Hissiy munosabat juda muhimdir. Ko'pincha, katta maqsadga erishish yo'lida bizga jismoniy to'siqlar emas, balki oddiy dangasalik va motivatsiya etishmasligi xalaqit beradi. Shuning uchun, siz mavhum emas, balki aniq sana va aniq bir voqeaga tayyorgarlik ko'rishingiz kerak.
Masalan, har yili o'tkaziladigan yarim marafon uchun ro'yxatdan o'tish “Takeda. Kuzgi momaqaldiroq "deb nomlangan. Bu bir vaqtning o'zida 5 minggacha sportchi ishtirok etadigan eng taniqli Moskva poygalaridan biridir. Bu 10 sentyabrda bo'lib o'tadi, shuning uchun boshlanishiga atigi 8 hafta bor.
Sizningcha, vaqt ozayib bormoqda? Keyin Tsaritsino yarim marafonida Kuzda ro'yxatdan o'tishni o'tkazib yubormang. Bu oktyabr oyining boshlarida bo'lib o'tadi.
Poyga jadvalini tekshiring va sizga mos keladiganini tanlang. Do'stlaringizga niyatlaringiz haqida aytib berishni unutmang, shunda siz albatta qochishingizga to'g'ri keladi!
Muntazam ravishda yugurishni boshlang
Endi orqaga chekinadigan joy yo'qligi sababli, tayyorgarlikka o'tish vaqti keldi. Ushbu 2 oy davomida odatdagi vazn bo'yicha mashg'ulotlar qoldirilishi kerak. Bu kabi mashqlar mushaklarni qattiq qiladi va yugurishni qiyinlashtiradi. O'zingizni vazningiz bilan isitish mashqlari bilan cheklash yaxshiroqdir.
Haftada 3-4 ta mashq bajarish bilan boshlang va ikkinchi oyda haftada 5-7 ta mashg'ulotga ko'paytiring. Masofani ham bosqichma-bosqich oshirish kerak, lekin oldingi natijaning 10% dan oshmasligi kerak.
Yarim marafon kabi maqsadga erishish tezkor yozuvlardan ko'ra muntazamlik va sabr-toqatni talab qilishini unutmang.
Oyoqlaringizga ehtiyot bo'ling
Smearlar va tirnoqlarning buzilishi - bu yuguruvchilar duch keladigan eng keng tarqalgan muammolar. Hech qanday noqulaylik sezmaydigan qulay krossovkalarni tanlashingizga ishonch hosil qiling. Oyoq barmoqlari tinchlanmasligi yoki poyabzal bilan siqib qo'yilmasligi kerak. Professional jun paypoqlarning bir nechta juftligini sotib oling. Paxta va sintetiklardan farqli o'laroq, ular namlikni yaxshilab tozalaydi va silliqlashning oldini oladi. Tirnoqlarni o'z vaqtida qirqing va terining holatini kuzatib boring. Agar tirnoqlaringiz qorayib yoki og'riy boshlaganini sezsangiz, darhol travmatolog bilan bog'laning.
Rejim va ovqatlanishni kuzatib boring
Agar etarli darajada uxlash imkoniyati bo'lmasa, poyga tayyorgarligini boshlamaganingiz ma'qul. Muntazam jismoniy mashqlar faqat tanani tiklash uchun kuchga ega bo'lganda hosil beradi. To'liq qancha uxlashingiz kerakligi haqida gapirib bo'lmaydi, chunki har bir insonning dam olish uchun o'z ehtiyojlari bor. Ammo o'rtacha darajada tanani samarali tiklash uchun 7-8 soat uxlash kerak.
Tayyorgarlik davrida dietani murakkab uglevodlar bilan to'ydirish yaxshiroqdir. Bu donli don, grechka, guruch, qattiq bug'doy makaronlari. Meva va sabzavotlar sizga o'zingizni muhim vitaminlar va minerallar bilan boyitishga yordam beradi.
Agar siz tayyorgarlikdan oldin to'g'ri ovqatlanishga rioya qilgan bo'lsangiz, unda bularning barchasi siz uchun muammo bo'lmaydi. O'zingizning qismlaringizni ko'paytiring, chunki tanangiz hozirda vazn yo'qotganda bo'lgani kabi kaloriya tanqisligida bo'lishi shart emas.
Yaxshi motiv toping
Axir bu musobaqa faqat siz uchun emas. Masofaning bir qismiga etib bormayman yoki yurmayman, deb qo'rqmang. Siz baribir xayrli ish qilyapsiz, chunki endi musobaqalarning aksariyati xayriya. Sport tadbirlari tashkilotchilari to'plangan mablag'larning bir qismini bolalarga yordam berish, nogironlar va nafaqaxo'rlarga g'amxo'rlik qilish, noyob hayvon turlarini saqlab qolish, atrof-muhitni asrash va hokazolar uchun ajratadilar. Sizning ishtirokingiz bilan siz unga muhtoj bo'lganlarga yordam berasiz.
O'zingizga va atrofdagilarga foyda keltirishi uchun sport yozuvlariga oqilona yondashing.
Iltimos, iltimos, bizning mamlakatimizda har yarim daqiqada kimdir qon tomirini oladi. Yoshi va genetik moyilligidan qat'i nazar, qon tomirini muqarrar deb hisoblash kerak emas. Bugun bajarishingiz mumkin bo'lgan bir qator qadamlar mavjud.
Yuklanmoqda ...