O'z-o'zini massaj qilish texnikasi asoslari. O'z-o'zidan massaj - tanangizga o'z qo'llaringiz bilan amalga oshiriladigan massaj

O'z-o'zidan massaj - tanangizga o'z qo'llaringiz bilan qilingan massaj. Tanaga ta'sir qilish mexanizmi, barcha turlari va shakllari, shuningdek massaj va o'z-o'zini massaj qilish texnikasi o'xshashdir. Faqatgina farq shundaki, o'z-o'zini massaj qilish imkoniyatlari u uchun mavjud bo'lgan tananing qismlari bilan cheklangan.

Massaj va o'z-o'zini massaj qilish shakllari : umumiy, butun tanani massaj qilganda va tananing alohida qismi (qo'llar, oyoqlar, orqa va boshqalar) massaj qilingan xususiy (mahalliy).

Asosiy massaj va o'z-o'zini massaj usullari : silash, ishqalash, yoğurmak, siqish, urish texnikasi (teginish, maydalash, teginish), tebranish (tebranish). O'z-o'zidan massajni amalga oshirish uchun siz o'zingizni silash, silash, yoğurma, siqish bilan cheklashingiz mumkin.

Massaj texnikasi ma'lum bir ketma-ketlikda amalga oshiriladi. Massaj va o'z-o'zini massaj silashdan boshlanadi, so'ngra uqalash va siqish, so'ngra ular perkussiya texnikasi va tebranishlarni amalga oshiradilar, so'ngra xamirlashga o'tadilar. Stroking qabullar orasida va massaj oxirida amalga oshiriladi.

Stroking. Bu eng ko'p ishlatiladigan massaj texnikasi. Qo'lda massajning barcha turlari va shakllari silash texnikasidan boshlanadi va har doim ular bilan tugaydi. Barcha silash texnikasi qon va limfa tomirlari bo'ylab, eng yaqin limfa tugunlari yo'nalishi bo'yicha amalga oshiriladi. Teginish yumshoq, yumshoq bo'lishi kerak. Qo'lning harakati (qo'l, palma, barmoq) sekin, ritmik bo'lishi kerak.

Tritatsiya. Ushbu massaj texnikasi turli yo'nalishdagi to'qimalarning siljishi, harakatlanishi, cho'zilishidan iborat. Bunda terining yuzi massaj qilingan qo'l bilan birga siljiydi, uning oldida rolik shaklida teri burmasi hosil bo'ladi. To'qimalarning siljishi va ularning cho'zilishi ikkala to'qimalarning va qon tomirlarining retseptorlarini bezovta qiladi. Bu qon tomirlarini kengaytirish va ulardagi qon aylanishini tezlashtirish orqali qon aylanishini yaxshilaydi. Ishqalanish ta'sirida to'qimalar ko'proq kislorod, ozuqa moddalari va biologik faol moddalarni oladi. Jismoniy kuchdan so'ng ishqalanish to'qimalarda oksidlanmagan parchalanadigan mahsulotlarning tezroq oksidlanishiga va tanadan chiqarilishiga yordam beradi.

Yoğurma. Bu texnikada juda murakkab bo'lgan asosiy massaj texnikasi. Massaj qilinadigan mushak ushlanib, ko'tariladi va orqaga tortiladi, siqiladi va go'yo siqib chiqariladi (mushaklarni silash). Umumiy massaj sxemasida yoğurma 60-75% vaqtni olishi kerak. Yoğurma tezligi sust. Ta'sir chuqur bo'lishi kerak, ammo umuman og'riqsizdir.

Siqish. Ushbu massaj texnikasi massaj qilinayotgan mushaklarga katta bosim bilan bosh barmoq yoki uning yostig'i to'g'ri chiziq bilan bajariladi.

Silkitmoqda. Yoğurulduktan keyin va xamir bilan birga qo'llaniladi. Qon va limfa oqishini yaxshilaydi, hujayralararo suyuqlikni bir tekis taqsimlaydi, markaziy asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va mushaklarda bo'shashadi.

Shok fokuslari. Ular ko'pincha katta mushak guruhlarida (orqa, kestirib, ko'krak, buzoq mushaklari, ular juda bo'shashishi kerak) amalga oshiriladi. Ushbu usullar mushak tolasining qisqarishini keltirib chiqaradi, bu mushakning butun uzunligi bo'ylab tarqaladi va shu bilan qon oqimini oshiradi va ohangni oshiradi. Markaziy asab tizimida qo'zg'atuvchi ta'sir ko'rsatadi.

Silkitmoqda. Fiziologik ta'sir jihatidan qabul qilish silkitishga o'xshaydi. U barcha texnikalardan so'ng, oyoq yoki qo'llardan taranglikni yumshatish, oyoq-qo'llarda qon aylanishini kuchaytirish yoki mushaklarni tezda yangilash (tiklash) zarur bo'lganda amalga oshiriladi.

O'z-o'zini massaj qilish texnikasi alohida qismlar tanasi

Bosh va yuzni o'z-o'zini massaj qilish. Boshni o'z-o'zidan massajlashda uni oldinga va pastga ozgina egish kerak. Barmoq uchlari bilan silash, silash; peshonaning tukli qismidan oksiputgacha boshlanadigan to'g'ri chiziqli, dumaloq.

Bosh terisini silash qo'lning kaft yuzasi bilan amalga oshiriladi. Massaj harakatlari peshonadan boshning orqa tomoniga va boshning o'rtasidan vaqtinchalik mintaqaga o'tadi. Stroking bir yoki ikki qo'l bilan amalga oshiriladi.

Peshonani shu tarzda massaj qilishadi: ular barmoqlarning uchlarini peshonaning o'rtasiga qo'yishadi va ibodatxonalarni silab silashadi. Bukilgan II-IV barmoqlarning kaft yuzasi bilan peshonani navbat bilan navbat bilan u yoki boshqa qo'li bilan qoshlardan o'ng va chap tomonlaridagi sochlar chizig'iga uriladi.

Boshni ishqalash, yoğurmak II-V barmoqlarning yostiqchalari, egilgan barmoqlarning falanjlari, kaftning tagligi, bosh barmog'ining yostig'i, ko'rsatkich va o'rta barmoqlarning yostiqlari bilan, shuningdek ikki qo'l (halqa) bilan amalga oshiriladi. Massaj harakatlarining yo'nalishi to'g'ri chiziqli, spiral, dumaloq. Peshonadan boshning orqa tomoniga va oksipital mintaqadan bo'yinga, elka kamariga qadar massaj (yoğurma, ishqalash); boshning o'rta chizig'idan vaqtinchalik mintaqaga.

Bo'yin va trapetsiya mushaklarining o'z-o'zini massaji. U bir yoki ikki qo'l bilan silash, ishqalash, yoğurma yordamida amalga oshiriladi. Silash ikki qo'l bilan amalga oshiriladi, shu bilan birga kaftlar boshning orqa tomoniga (yoki iyagiga) qo'yilib, tepadan pastga silash; bir qo'li bilan silaganida, ikkinchisi uni tirsagidan quvvatlaydi.

Keyin, boshning orqa qismidan elkama pichoqlarining yuqori qismlariga barmoq uchlari bilan ishqalash va yoğurma amalga oshiriladi. Massaj silash bilan tugaydi. Trapetsiya mushagini yoğurish navbat bilan o'ng va chap qo'llar bilan amalga oshiriladi, bir qo'l ikkinchi qo'lni tirsak ostida ushlab turadi. Harakatlar mastoid jarayonidan trapetsiya mushagi chetiga o'tadi. Massajni silash bilan tugating.

Orqa tomonning o'zini massaji. Tik turgan yoki o'tirgan holda bajariladi. Massaj usullari: silash, ishqalash. Ishqalanish bir yoki ikki qo'l bilan amalga oshiriladi. Harakatlar pastki orqa tomondan yuqoriga ko'tariladi. Ishqalanish chapdan (o'ngdan) qulfga olingan o'ng (chap) qo'lning orqa yuzasi bilan amalga oshiriladi; massaj harakatlarining yo'nalishi bo'ylama, ko'ndalang, dumaloq. Siz mushtlaringiz bilan silashingiz mumkin. Massaj silash bilan tugaydi.

Ko'krak va qorinni o'z-o'zini massaj qilish. Ko'krak massaji yotgan yoki tik turgan holda amalga oshiriladi. Massaj harakatlari pastki qovurg'adan (kostik kamar) pektoralis katta mushakka yuqoriga qarab yuqoriga qarab, ko'krakning lateral va pastki qismlarida esa qo'ltiq osti chuquriga yo'naltirilishi kerak. Ko'krak qafasida katta ko'krak mushaklari, interkostal mushaklar, diafragma massaj qilinadi.

Qorin bo'shlig'i massaji qorin mushaklarining maksimal bo'shashishi bilan amalga oshiriladi. I. p. - tarjixon tizzangiz va kestirib, bo'g'imlarda bukilgan oyoqlaringiz, yotganingizda. Bir qo'li bilan silash, bir qo'li bilan ikkinchi qo'li bilan yuk bilan silash, barmoq uchlari, musht, kaftning yo'g'on ichak bo'ylab silashini qo'llang.

Gluteal mushaklarning o'z-o'zini massaji. Gluteal mushaklarga yonboshlab yoki tik turgan holda massaj qilinadi. Massajni tik turgan holatda uqalashda, mushaklarni bo'shatish uchun massaj qilingan oyoqni qandaydir tayanchga qo'yish kerak. O'ng gluteus mushaklari massaj qilinadi o'ng qo'l, chap - chap qo'l. Stroking gluteal katlamdan bel sohasiga qadar amalga oshiriladi. Shuningdek, chayqash, qoqish, teginish ham qo'llaniladi.

Pastki ekstremitalarning o'z-o'zini massaji. Son mushaklarini o'z-o'zini massaji tik turgan yoki o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Stroking harakatlari tizza bo'g'imidan biqin katlamiga o'tadi (odatda o'ng son o'ng qo'l bilan, chap chap bilan massaj qilinadi). Chap og'irligi bilan o'ng qo'lning barmoq uchlari bilan ishqalashda massaj harakatlari ham tizza bo'g'imidan inguinal burmaga o'tadi. Orqa mushak guruhi yonboshlab yotgan yoki turgan holda massaj qilinadi. Silash, ishqalash, yoğurmaya qo'llang.

Buzoq mushaklarining o'z-o'zini massaji tovoning tendonidan tortib to son suyagining chuqurchasiga qadar boshlanadi. To'rt barmoqning yostiqchalari, barmoqlarning falanjlari bilan yoğurarak, to'g'ri, spiral silash qo'llaniladi; bir qo'li bilan muskullarni ezg'ilayotganda va boshqa qo'li bilan silashda birlashgan usullardan foydalaning. Yoğurma bitta yoki ikkita halqada amalga oshiriladi.

Yuqori oyoq-qo'llarning o'z-o'zini massaji. Qo'llar tik turgan va o'tirgan holda massaj qilinadi. Silash, ishqalash, yoğurma, chayqash, silkitishni qo'llang. Birinchidan, orqa va keyin old mushak guruhi massaj qilinadi. Triceps va biseps mushaklarini tirsakdan yelka bo'g'imigacha silash va yoğurmaya qo'llang.

Bilakni o'z-o'zini massaj qilishda bilakni bo'g'imidan yuqoriga qarab silash, bilakni bosh barmog'i va boshqa barmoqlar bilan ushlash; ishqalash kaftning pastki qismi, bosh barmog'ining yostig'i va barmoqlarning koksiksi bilan amalga oshiriladi. Birinchidan, egiluvchan muskullar, so'ngra ekstansorlar massaj qilinadi.

Qo'l va barmoq massaji. Barmoqlar har birini alohida-alohida massaj qiladi, barcha barmoqlarning yostiqlari bilan to'g'ri chiziqli, halqasimon surtishni qo'llaydi; raqamlararo mushaklarni barmoq uchlari bilan ishqalash. Qo'lning kaft yuzasi kaft, musht va bosh barmog'i tagligi bilan ishqalanadi. Qo'lning orqa tomoni silanadi, prokladkalar va ikkinchi qo'lning kaft yuzi bilan silanadi.

"Massaj", "o'z-o'zini massaj" tushunchalarining ta'rifi, asosiy texnikasi. Massaj - bu massaj terapevtining qo'llari yoki maxsus moslamalar tomonidan ishlab chiqarilgan inson tanasining turli qismlariga dozalangan mexanik ta'sir etish usullarining birlashmasidan iborat profilaktika va davolash usuli.

Sinfda jismoniy mashqlar, sport yoki ma'lum bir kasallikning paydo bo'lishi, malakali massaj terapevtining xizmatidan foydalanish har doim ham mumkin emas. Shuning uchun o'z-o'zini massaj qilish katta yordam berishi mumkin.

O'z-o'zidan massaj - tanangizga o'z qo'llaringiz bilan qilingan massaj. Tanaga ta'sir qilish mexanizmi, barcha turlari va shakllari, shuningdek massaj va o'z-o'zini massaj usullari o'xshashdir. Faqatgina farq shundaki, o'z-o'zini massaj qilish imkoniyatlari u uchun mavjud bo'lgan tananing qismlari bilan cheklangan.

Har xil massaj turlari (kosmetik, sport, tibbiy, gigiena) ish faoliyatini tiklash va yaxshilashning samarali vositasidir. Teriga, mushaklar va ligamentlarga singib ketgan nerv uchlariga ta'sir qiluvchi massaj texnikasi markaziy asab tizimiga ta'sir qiladi va u orqali - barcha organlar va tizimlarning funktsional holati; qon aylanishini yaxshilash, mushaklarning ish faoliyatini oshirish. Ular kislorod va ozuqa moddalari bilan yaxshiroq ta'minlanadi va chirigan mahsulotlardan tezda xalos bo'ladi; mushak tendonlarining kuchini, qo'shma harakatchanlikni yaxshilaydi; limfa va qon oqimi tezlashadi. Shuning uchun massajdan so'ng odam o'zini yanada kuchliroq his qiladi, uning kuchi tezroq tiklanadi.

Massaj va o'z-o'zini massaj shakllari: umumiy, butun tanani massajlash paytida va xususiy (mahalliy), bunda tananing alohida qismi (qo'llar, oyoqlar, orqa va boshqalar) massaj qilinadi.

Massaj va o'z-o'zini massaj qilishning asosiy usullari: silash, silash, yoğurmak, siqish, urish texnikasi (teginish, maydalash, silash), tebranish (tebranish). O'z-o'zidan massajni amalga oshirish uchun siz o'zingizni silash, silash, yoğurma, siqish bilan cheklashingiz mumkin.

Bu eng ko'p ishlatiladigan massaj texnikasi. Qo'lda massajning barcha turlari va shakllari silash texnikasidan boshlanadi va har doim ular bilan tugaydi. Stroking sayoz yoki chuqur bo'lishi mumkin. Yuzaki silash asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi, mushaklarning bo'shashishiga yordam beradi, teri tomirlarining ohangini yaxshilaydi, terida va teri osti to'qimalarida metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi va terining elastik xususiyatlarini oshiradi. Chuqur silash limfa va venoz qonning chiqib ketishini rag'batlantiradi, massaj qilingan hududdagi qon aylanishiga faol ta'sir qiladi, metabolik mahsulotlarni to'qimalardan tezroq olib tashlash va turg'unlikni yo'q qilishga yordam beradi.

Silash turlari: tekis, o'ralgan; uzluksiz, davriy. Yassi silash bilan kaft (12.4.1, 12.4.2-rasmlarga qarang) yoki orqada (12.4.3, 12.4.4-rasmlarga qarang) qo'l yuzasi, kaftning pastki qismi (12.4.5-rasmga qarang) terining ustiga siljiydi, unga mahkam yopish. Teginish yumshoq, yumshoq bo'lishi kerak. Stroking bir yoki ikki qo'l bilan amalga oshiriladi. Ushbu turdagi qon tomirlari asosan tananing katta joylarida (son, pastki oyoq, orqa, ko'krak) qo'llaniladi.

Soqolning taroqsimon versiyasi egilgan barmoqlarning asosiy mushtlari (mushtlar) bilan bajariladi (12.4.6, 12.4.7-rasmlarga qarang). Massaj bir yoki ikki qo'l bilan amalga oshiriladi. U tez-tez elkalariga, orqasiga, dumba va sonlariga massaj qilishda ishlatiladi. Ushbu massaj texnikasi chuqurroq ta'sirga ega.

Shakl: 12.4.1.

Shakl: 12.4.2.

Shakl: 12.4.3.

Shakl: 12.4.4.

Shakl: 12.4.5.

Tananing kichik joylarida (kaft, barmoqlar, oyoq) silash bosh barmog'i bilan (12.4.8-rasmga qarang), bosh barmog'ining og'irligi bilan (12.4.9-rasmga qarang), II-V barmoqlarning yostiqchalari bilan (rasmga qarang). . 12.4.10 -12.4.12).

Shakl: 12.4.6.

Shakl: 12.4.7.

Shakl: 12.4.8.

Shakl: 12.4.9.

Shakl: 12.4.10.

Shakl: 12.4.11.

Shakl: 12.4.12.

Barcha silash texnikasi qon va limfa tomirlari bo'ylab, eng yaqin limfa tugunlari yo'nalishi bo'yicha amalga oshiriladi. Teginish yumshoq, yumshoq bo'lishi kerak. Qo'lning harakati (qo'l, palma, barmoq) sekin, ritmik bo'lishi kerak.

Silash usullaridan keyin silash texnikasi bajariladi.

Tritatsiya... Ushbu massaj texnikasi turli yo'nalishdagi to'qimalarning siljishi, harakatlanishi, cho'zilishidan iborat. Bunda terining yuzi massaj qilingan qo'l bilan birga siljiydi, uning oldida rolik shaklida teri burmasi hosil bo'ladi. To'qimalarning siljishi va ularning cho'zilishi ikkala to'qimalarning va qon tomirlarining retseptorlarini bezovta qiladi. Bu qon tomirlarini kengaytirish va ulardagi qon aylanishini tezlashtirish orqali qon aylanishini yaxshilaydi. Ishqalanish ta'sirida to'qimalar ko'proq kislorod, ozuqa moddalari va biologik faol moddalarni oladi. Jismoniy kuchdan so'ng ishqalanish to'qimalarda oksidlanmagan parchalanadigan mahsulotlarning tezroq oksidlanishiga va tanadan chiqarilishiga yordam beradi.

Ishqalanish barmoqlarning yostiqchalari, kaftning tagligi va yon tomoni, barmoqlarning orqa tomoni bilan amalga oshirilishi mumkin. Uqalashning massaj usullarini bajarishda qo'lning holati (palma, falanj, barmoq uchlari) silash holatiga o'xshaydi (12.4.1-12.4.12-rasmlarga qarang).

Ishqalanishning asosiy texnikasi:

- rektilinear (kichik mushak guruhlarining o'z-o'zini massaji - qo'l, oyoq bo'g'imlari;
- dumaloq - massaj qilingan hudud to'qimalarining siljishi. Massaj barmoqlarning terminal falanjlari bilan bosh barmog'ida yoki kaftning tagida, bukilgan barmoqlarning orqa tomonida qo'llab-quvvatlanadi;
- spiral, kaftning tagida yoki qo'lning ulnar chekkasida musht bo'lib egilgan holda ushlangan. Texnikani oshqozon, ko'krak, orqa, oyoq-qo'llariga qo'llang.

Ishqalash texnikasi bir va ikki qo'l bilan amalga oshiriladi. Barmoqlar va kaftning tagida tayanch bilan og'irlik bilan ishqalanishga katta e'tibor beriladi. Ishqalanishdan oldin stroking texnikasi yordamida tananing massaj qilingan joylarini kerakli darajada qizdirish kerak. Surtish uchun ideal shart - bu cho'milish yoki bo'g'imlarning mushaklari va ligamentlarini oldindan isitish bilan bog'liq bo'lgan boshqa protseduralar. Qo'shimchalarning ishqalanishi bilan bir vaqtda, mushak-skelet tizimining harakatchanligini oshirish, bo'g'imlarning mushaklari va ligamentlarini mustahkamlash va boshqalar uchun barcha mumkin bo'lgan yo'nalishlarda va aylanish o'qlarida faol passiv harakatlar amalga oshiriladi.

Yoğurma... Bu texnikada juda murakkab bo'lgan asosiy massaj texnikasi. Massaj qilinadigan mushak ushlanib, ko'tariladi va orqaga tortiladi, siqiladi va go'yo siqib chiqariladi (mushaklarni silash). Umumiy massaj sxemasida yoğurma 60-75% vaqtni olishi kerak. Yoğurma tezligi sust. Ta'sir chuqur bo'lishi kerak, ammo umuman og'riqsizdir.

Oddiy yoğurma. Birinchidan, qo'lning tekis barmoqlari bilan mushakni mahkam ushlashingiz kerak, shunda kaft va massaj qilingan joy o'rtasida bo'shliq bo'lmaydi va barmoqlarni birlashtirasiz (bosh barmog'i to'rtga, to'rttasi esa bosh barmog'iga), mushakni ko'taring va muvaffaqiyatsizlikka qadar to'rtta barmog'ingiz tomon buriling. ... Keyin, barmoqlaringizni echmasdan (mushak qo'ldan bo'shatilmaydi), qo'lni mushak bilan birga va ga qaytaring. n - bu harakat oxirida barmoqlar mushakni ozgina bo'shatadi, ammo kaft unga mahkam bosilgan holda qoladi; cho'tka 2-3 sm oldinga siljiydi, boshqa joyni egallaydi va birinchi tsiklni takrorlaydi. Qabul qilish ritmik tarzda, chayqalishlarsiz amalga oshirilishi kerak.

Ikkita bo'yin. U oddiy yoğurma singari amalga oshiriladi, lekin bir qo'li boshqasiga og'irlik qiladi (to'rtta barmog'i to'rtta ustiga, bosh barmog'i esa bosh barmog'iga o'rnatiladi). Baquvvat, chuqur samarali texnika. U katta va kuchli rivojlangan mushaklarda qo'llaniladi.

Ikkita halqali xamir. Bu eng muhim hiyla. Cho'tkalar massaj qilingan maydon bo'ylab bir-biridan 7-10 sm masofada o'rnatiladi, shunda bosh barmoqlar tashqi tomonda, qolganlari esa ichkarida bo'ladi. Mushakni ikki qo'lingiz bilan mahkam ushlang, torting va siqib oling va bir qo'li bilan sizdan uzoqlashib, boshqa qo'li bilan siz tomonga siljiting. Ko'tarilgan mushak massasining xarakteristikasi (gorizontal holatdagi zigzagga o'xshash) interlacing mavjud, bu massajchining qo'lidan tananing massaj qilingan qismida siljmasligi kerak.

Xurmo tagida yoğurma. U orqa, son, katta bo'g'imlarning mushaklarida ishlab chiqariladi. Xurmo poydevori massaj qilingan maydonga bosiladi, to'qimalarga turli yo'nalishlarda bosim o'tkaziladi.

Bosh barmog'ining yostiqlari bilan yoğurma. Qo'l (xurmo) massaj qilingan mushak ustiga yotqizilgan, bosh barmog'i oldinga (mushak chizig'i bo'ylab) yo'naltirilgan va bosim va ilgarilash bilan dumaloq aylanish harakatlari (soat yo'nalishi bo'yicha) amalga oshiriladi.

Barmoqlarning falanjlarini yoğurmak. To'rt barmoq mushtga ozgina qisilib, barmoqlarning o'rta falanjlari bilan muskullar pastga bosilib, kichik barmoq tomon siljiydi. Effektni boshqa qo'l bilan og'irlik bilan oshirish mumkin.

Mushtlar bilan yoğurma. U kuchli va katta mushaklarda bajariladi. Ko'pincha dush va hammomda sovundan foydalaniladi.

Siqish. Ushbu massaj texnikasi massaj qilinayotgan mushaklarga katta bosim bilan bosh barmoq yoki uning yostig'i to'g'ri chiziq bilan bajariladi. Og'irliklar bilan siqish bosh barmog'ining tuberclesi bilan amalga oshiriladi va bosh barmog'i boshqa kaftning poydevori yoki barmoqlari bilan bosiladi.

Gigienik (sport) massaj tizimida katta ahamiyatga ega - bu chayqash va tebranish bilan bir qatorda urish texnikasi guruhi (silash, urish, maydalash).

Silkitmoqda... Yoğurulduktan keyin va xamir bilan birga qo'llaniladi. Qon va limfa oqishini yaxshilaydi, hujayralararo suyuqlikni bir tekis taqsimlaydi, markaziy asab tizimiga tinchlantiruvchi ta'sir ko'rsatadi va mushaklarda bo'shashadi. Chayqash kichik barmoq va bosh barmoq bilan amalga oshiriladi, qolganlari biroz ko'tariladi. Tebranish harakatlarining chastotasi 2 soniyada 12-15 ga teng.

Perkussiya texnikasi... Ular ko'pincha katta mushak guruhlarida (orqa, kestirib, ko'krak, buzoq mushaklari, ular juda bo'shashishi kerak) amalga oshiriladi. Ushbu usullar mushak tolasining qisqarishini keltirib chiqaradi, bu mushakning butun uzunligi bo'ylab tarqaladi va shu bilan qon oqimini oshiradi va ohangni oshiradi. Markaziy asab tizimida qo'zg'atuvchi ta'sir ko'rsatadi.

Urmoq... U mushtlar bilan amalga oshiriladi (ozgina egilgan barmoqlar), zarba kichik barmoq tomondan qo'llaniladi. Bunday holda, qo'l bo'shashishi kerak, kichik barmoq biroz o'g'irlab ketiladi.

Pat... U bo'shashgan cho'tka bilan amalga oshiriladi, u quti shaklini oladi, uning pastki qismi palma. Bunday holda, barmoqlar egilib, massaj qilingan joyga qaraydi. Zarba barcha barmoqlarning falanjlari bilan, mushtga ozgina yopishgan holda qo'llaniladi.

Chop etish... U mushak bo'ylab amalga oshiriladi. Barmoqlar bir-biridan tarqalib, to'g'rilanadi va bo'shashadi, zarbalar kichik barmog'i bilan amalga oshiriladi, boshqa barmoqlar yopilib, keyin yana ajrashadi.

Silkitmoqda... Fiziologik ta'sir jihatidan qabul qilish silkitishga o'xshaydi. U barcha texnikalardan so'ng, oyoq yoki qo'llardan taranglikni yumshatish, oyoq-qo'llarda qon aylanishini kuchaytirish yoki mushaklarni tezda yangilash (tiklash) zarur bo'lganda amalga oshiriladi.

Shakl: 12.4.13.

Shakl: 12.4.14.

Shakl: 12.4.15.

Tananing ayrim qismlari uchun o'z-o'zini massaj qilish texnikasi. Bosh va yuzni o'z-o'zini massaj qilish. Boshni o'z-o'zidan massajlashda uni oldinga va pastga ozgina egish kerak. Barmoq uchlari bilan silash, silash; peshonaning tukli qismidan oksiputgacha boshlanadigan to'g'ri chiziqli, dumaloq.

Bosh terisini silash qo'lning kaft yuzasi bilan amalga oshiriladi. Massaj harakatlari peshonadan boshning orqa tomoniga va boshning o'rtasidan vaqtinchalik mintaqaga o'tadi (12.4.13, 12.4.14-rasmlarga qarang). Stroking bir yoki ikki qo'l bilan amalga oshiriladi.

Peshonani shu tarzda massaj qilishadi: ular barmoqlarning uchlarini peshonaning o'rtasiga qo'yishadi va ibodatxonalarni silab silashadi. Bukilgan II-IV barmoqlarning kaft yuzi navbat bilan navbat bilan peshonasiga bir yoki boshqa qo'l bilan qoshlardan o'ng va chap tomonlardagi sochlar chizig'iga uriladi (12.4.15-12.4.17-rasmlarga qarang).

Shakl: 12.4.16.

Shakl: 12.4.17.

Shakl: 12.4.18.

Shakl: 12.4.19.

Bo'yin va trapetsiya mushaklarining o'z-o'zini massaji... U bir yoki ikki qo'l bilan silash, ishqalash, yoğurma yordamida amalga oshiriladi. Silash ikki qo'l bilan amalga oshiriladi, shu bilan birga kaftlar boshning orqa tomoniga (yoki iyagiga) qo'yilib, tepadan pastga silash; bir qo'li bilan silaganida, ikkinchisi uni tirsagidan quvvatlaydi.

Shakl: 12.4.20.

Shakl: 12.4.21.

Shakl: 12.4.22.

Shakl: 12.4.23.

Orqa tomonning o'zini massaji... Tik turgan yoki o'tirgan holda bajariladi. Massaj usullari: silash, ishqalash. Ishqalanish bir yoki ikki qo'l bilan amalga oshiriladi. Harakatlar pastki orqa tomondan yuqoriga ko'tariladi. Ishqalanish chapdan (o'ngdan) qulfga olingan o'ng (chap) qo'lning orqa yuzasi bilan amalga oshiriladi; massaj harakatlarining yo'nalishi bo'ylama, ko'ndalang, dumaloq. Siz mushtlaringiz bilan silashingiz mumkin. Massaj silash bilan tugaydi (12.4.24, 12.4.25-rasmlarga qarang).

Ko'krak va qorinni o'z-o'zini massaj qilish... Ko'krak massaji yotgan yoki tik turgan holda amalga oshiriladi. Massaj harakatlari pastki qovurg'adan (kostik kamar) pektoralis katta mushakka yuqoriga qarab yuqoriga qarab, ko'krakning lateral va pastki qismlarida - qo'ltiq osti chuquriga yo'naltirilishi kerak. Ko'krak qafasida katta muskullar, interkostal mushaklar, diafragma massaj qilinadi (12.4.26, 12.4.27-rasmlarga qarang).

Shakl: 12.4.24.

Shakl: 12.4.25.

Shakl: 12.4.26.

Shakl: 12.4.27.

Qorin bo'shlig'i massaji qorin mushaklarining maksimal bo'shashishi bilan amalga oshiriladi. I. p. - tarjixon tizzangiz va tizzangizning bo'g'imlarida bukilgan oyoqlaringiz, tizzangizda yotishingiz kerak. Bir qo'li bilan silash, ikkinchisi bilan yuk bilan bir qo'lini silash, barmoq uchlari, musht, palma poydevori bilan yo'g'on ichak bo'ylab ishqalashni qo'llang (12.4.28-rasmga qarang).

Gluteal mushaklarning o'z-o'zini massaji. Gluteal mushaklarga yonboshlab yoki tik turgan holda massaj qilinadi. Massajni tik turgan holatda uqalashda, mushaklarni bo'shatish uchun massaj qilingan oyoqni qandaydir tayanchga qo'yish kerak. O'ng gluteus mushaklari o'ng qo'l bilan, chap chap qo'l bilan massaj qilinadi. Stroking gluteal katlamdan bel sohasiga qadar amalga oshiriladi. Shuningdek, chayqash, urish, urish ham ishlatiladi (12.4.29-rasmga qarang).

Shakl: 12.4.28.

Shakl: 12.4.29.

Pastki ekstremitalarning o'z-o'zini massaji... Son mushaklarini o'z-o'zini massaji tik turgan yoki o'tirgan holatda amalga oshiriladi. Stroking harakatlari tizza bo'g'imidan biqin katlamiga o'tadi (odatda o'ng son o'ng qo'l bilan, chap chap bilan massaj qilinadi). Chap og'irligi bilan o'ng qo'lning barmoq uchlari bilan ishqalashda massaj harakatlari ham tizza bo'g'imidan inguinal burmaga o'tadi. Bundan tashqari, oddiy, juft halqali xamir, er-xotin bar, kaftning tagida yoğurma, mushtlar ishlatiladi. Orqa mushak guruhi yonboshlab yotgan yoki turgan holda massaj qilinadi. Siqish, ishqalash, yoğurmaya qo'llang (12.4.30-12.4.32-rasmlarga qarang).

Shakl: 12.4.30.

Shakl: 12.4.31. Ikki marta sonning old qismidagi mushaklarning halqa yoğurulması

Shakl: 12.4.32.

Shakl: 12.4.33.

Shakl: 12.4.34.

Shakl: 12.4.35.

Buzoq mushaklarining o'z-o'zini massaji tovoning tendonidan tortib to son suyagining chuqurchasiga qadar boshlanadi. To'g'ridan-to'g'ri silash (12.4.33-rasmga qarang), to'rt barmoqning yostiqlari, barmoqlarning falanjlari bilan yoğurma, spiral (12.4.34-rasmga qarang); mushaklarni bir qo'li bilan yoğurarken va boshqa qo'li bilan silashda birlashtirilgan usullardan foydalaning. Yoğurma bitta yoki ikkita halqada amalga oshiriladi.

Yuqori oyoq-qo'llarning o'z-o'zini massaji... Qo'llar tik turgan va o'tirgan holda massaj qilinadi. Silash, ishqalash, yoğurma, chayqash, silkitishni qo'llang. Birinchidan, orqa va keyin old mushak guruhi massaj qilinadi. Triceps va biseps mushaklarini tirsakdan yelka bo'g'imigacha silash va yoğurmaya qo'llang (12.4.35-12.4.37-rasmlarga qarang).

Shakl: 12.4.36.

Shakl: 12.4.37.

Shakl: 12.4.38.

Shakl: 12.4.39.

Shakl: 12.4.40.

Bilakni o'z-o'zidan massaj qilishda bilakni bo'g'imidan yuqoriga qarab silash, bilakni bosh barmog'i va boshqa barmoqlar bilan ushlash; ishqalash kaftning tagligi, bosh barmog'ining yostig'i, barmoqlarning koksiksi bilan amalga oshiriladi. Birinchidan, egiluvchan mushaklar massaj qilinadi, so'ngra ekstansorlar (12.4.38-rasmga qarang).

Qo'l va barmoq massaji... Barmoqlar har birini alohida-alohida massaj qiladi, barcha barmoqlarning yostiqlari bilan to'g'ri chiziqli, halqasimon surtishni qo'llaydi; raqamlararo mushaklarni barmoq uchlari bilan ishqalash (12.4.39-rasmga qarang). Qo'lning kaft yuzasi kaft, musht, bosh barmoq yostig'i bilan ishqalanadi (12.4.40-rasmga qarang). Qo'lning dumini silaydi, prokladkalar va boshqa qo'lning kaft yuzasi bilan ishqalanadi (12.4.41, 12.4.42-rasmlarga qarang).

Shakl: 12.4.41.

Shakl: 12.4.42.

O'z-o'zini massaj qilishning metodologik asoslari ... O'z-o'zidan massajning barcha turlari uchun asosiy uslubiy talab - bu massaj qilinayotgan mushaklarning maksimal darajada bo'shashishi. Massaj usullarining dozalari va ularning intensivligi asta-sekin o'sib borishi kerak. Barcha texnikalar, qoida tariqasida, birgalikda qo'llaniladi. Limfa va qon aylanishini kuchaytirish, venoz chiqishni yaxshilash uchun ko'krak, qorin, orqa, oyoq-qo'llarga massaj qilish limfa va qon tomirlari bo'ylab qon va limfa oqimi yo'nalishi bo'yicha amalga oshiriladi. Masajchining qo'llari ritmik tarzda, protsedura boshlanganda sekin, so'ngra tezroq harakatlanishi kerak.

Masaj usullarini davomiyligi bo'yicha quyidagi taqsimlash tavsiya etiladi: umumiy vaqtning 10% - silash texnikasi, faol-passiv harakatlar, tebranish va perkussiya elementlari uchun; 40% - ishqalash va siqish texnikasi bo'yicha. Qolgan vaqt yoğurma texnikasiga bag'ishlangan. Texnikalarni taqsimlash tartibi massaj shakli va turiga qarab farq qiladi.

Massajdan foydalanish o'tkir febril holatlarda, o'tkir yallig'lanish jarayonlarida, qon ketishda, qon va limfa kasalliklarida, yiringli jarayonlarda, terining shikastlanishi va tirnash xususiyati, tromboz va o'smalar, o'tkir ruhiy qo'zg'alish va boshqalarda taqiqlanadi.

Yuqoridagilarni hisobga olgan holda quyidagilar kelib chiqadi:

- majburiy va muhim yuklar paytida, haftasiga 2-3 marta massaj qiling; boshqa kunlarda - qisman massaj, oyoq va dumba massaji bilan cheklangan, yoki sport turi va yukning xususiyatiga qarab faqat magistral va qo'llar;
- tana kuchlari zaiflashgan va yaqinlashib kelayotgan ortiqcha ishlarga qarshi turish zarur bo'lgan hollarda, engil silash va siqish, his qilish usullaridan foydalaning. Bunday hollarda massajning zarba beruvchi elementlari va organizmga kuchli ta'sir ko'rsatadigan va asab tizimini qo'zg'atadigan barcha usul va vositalardan foydalanish qabul qilinishi mumkin emas;
- uni ko'tarish zarur bo'lganda, o'rtacha jismoniy faollik, sportchining faolligi pasayishi bilan mushak tonusi, kuchli silash, siqish, yoğurma, silash, teginish, maydalashdan foydalaning. Ushbu massaj natijasida massaj qilingan joylarda qon oqimi kuchayadi, mushaklarning ovqatlanishi yaxshilanadi va organizmning dastlabki ish qobiliyati tezroq tiklanadi;
- murakkab texnikani o'zlashtirishda, qachonki jismoniy mashqlar bilan bog'liq stress ligamentli apparatda va oyoq-qo'llarning mushaklarida va mushak-skelet tizimi ko'pincha bunday stressga dosh berolmaydi (ligamentlarning shikastlanishi, mushaklar va tendonlarning cho'zilishi, alohida tolalarning yorilishi, bo'g'imlarning subluksatsiyasi va boshqalar), turli xil ishqalanish usullaridan foydalaning, faol passiv harakatlar fizioterapiya protseduralari bilan birlashtirilgan. To'g'ri tashkil etilgan va o'z vaqtida qilingan massaj tanani mustahkamlaydi va jarohatlarning oldini oladi;
- asosiy yuk pastki ekstremitalarga tushadigan sport turlarida, umumiy mashqlar massajini orqa tomondan boshlang. Kam charchagan mushak massalariga birlamchi ta'sir qon va limfaning bir tekis tarqalishiga yordam beradi, vaqtincha notekis taranglik tufayli buziladi. Dastlab orqa, bo'yin va belni massaj qilgandan so'ng, dumba, buzoq mushaklari va oyoqning pastki qismlarini massaj qilishga o'ting. Keyin, orqangizda yotib, massaj oyoqlardan boshlanadi. Old oyoq, oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlar, oyoq mushaklari, tizza bo'g'imlari va sonlar massaj qilinadi. Keyin ko'krak massaj qilinadi va yuqori oyoq-qo'llar, nihoyat, eng muhimi - oshqozon.

Maksimal yuk magistral va yuqori oyoq-qo'llarga tushadigan sport turlarida massajni oyoq bilan boshlash maqsadga muvofiqdir. Bunda avval oyoqning pastki qismi va Axilles tendoniga surtiladi, so'ngra gastroknemiyus mushaklari, tizza bo'g'imining ligamentlari, sonning orqa qismi va dumg'aza massaj qilinadi. Xuddi shu harakatlar boshqa a'zoda ham amalga oshiriladi. Keyin ular pastki orqa tomonga, so'ngra orqa va bo'yinga massaj qilishni boshlaydilar. Yotgan holatda massaj yuqoridagi sxema bo'yicha oyoqlardan yana davom etadi.

Uslubiy va amaliy darsning tashkil etilishi va mazmuni.

Maqsad: o'z-o'zini massaj qilishning asosiy texnikalari bilan tanishish.

Uskunalar: odamning mushak tizimi anatomiyasiga oid plakatlar, asosiy massaj usullarining rasmlari, tibbiy divan, stul, massaj kremi, dars bayonnomasi.

Darsning borishi.

1. O'qituvchi ishning maqsadi, vazifalari, tuzilishi va tartibini bildiradi; "massaj", "o'z-o'zini massaj", o'z-o'zini massaj qilish texnikasi tushunchalari bilan tanishtiradi.
2. O'qituvchi plakatlar va rasmlar yordamida massajning asosiy usullarini namoyish etadi: silash, ishqalash, yoğurmak, siqish.
3. Asosiy massaj usullari quyidagi ketma-ketlikni hisobga olgan holda tahlil qilinadi: bosh, bo'yin va trapetsiya mushaklari, orqa, pastki oyoq, yuqori oyoq mushaklarini o'z-o'zini massaj qilish.

O'qituvchi boshning o'z-o'zini massaji paytida barcha massaj usullarini o'z navbatida namoyish etadi (ko'rsatadi). Talabalar bir vaqtning o'zida o'qituvchining orqasida massaj harakatlarini takrorlaydilar. Xuddi shu ketma-ketlikda o'qituvchi tananing boshqa qismlarini o'z-o'zidan massaj qilishni talabalar tomonidan bir vaqtning o'zida takrorlash bilan amalga oshiradi. Oxir-oqibat asosiy massaj texnikasi va ketma-ketligi protokolda qayd etiladi.

Dars protokoli

Mavzu: o'z-o'zini massaj qilish texnikasi asoslari

Talaba

Sport ixtisosligi

Yoshi

Tana qismlarini o'z-o'zini massaj qilish	Asosiy massaj	Yo'nalish massaj
Bosh va yuz	1 - silash	Peshonadan boshning orqa qismigacha	Boshingizni biroz egib o'tirish


Bo'yin va trapetsiya mushaklari


















Bilak

Uslubiy va amaliy dars natijalari muhokama qilinadi.

Uy vazifasi: mustaqil ravishda o'tirish holatida ishni bajarishda ishtirok etadigan mushak guruhlarini o'z-o'zini massaj qilish.

Ushbu dars natijasida talabalar:

bilish o'z-o'zini massaj qilishning asosiy texnikasi, ularning tanaga ta'siri;

imkoniyatiga ega bo'lish individual mushak guruhlarini o'z-o'zini massaj qilish. O'z-o'zini boshqarish uchun savollar va vazifalar

1. "Massaj" va "o'z-o'zini massaj" tushunchalariga ta'rif bering.
2. Massaj tanaga qanday ta'sir ko'rsatadi?
3. Asosiy massaj usullarini sanab o'ting va ularni amalga oshirish texnikasini tavsiflang.
4. Old son mushaklari guruhining o'z-o'zini massaj qilish texnikasini namoyish eting.
5. Orqa mushaklarning o'z-o'zini massaji uchun massaj usullarining ketma-ketligi va yo'nalishi haqida aytib bering.
6. Jismoniy kuchning kuchayishi davrida massaj texnikasi haqida aytib bering.

Massaj paytida, terining tirnash xususiyati bilan javoban, bizning ko'plab organlarimiz va tizimlarimizda chuqur, ko'p qirrali ijobiy funktsional o'zgarishlar yuz beradi: ko'p miqdordagi biologik faol moddalar qon oqimiga kiradi, bu esa buzilgan funktsiyalarni tiklashga yordam beradi. 15 daqiqa davomida massaj qilish insonning ish faoliyatini 2 baravar oshiradi.

Ammo massaj ozchilikda mavjud, ammo o'z-o'zini massaj qilish hamma uchun mavjud. Bu eng sodda va samarali vositalar tanani davolash va insonning holatini bir zumda yaxshilash.

Metabolizmni, qon va limfa aylanishini, terining sekretsiyasini yaxshilaydi, uning immunitet funktsiyasini oshiradi. O'z-o'zidan massaj qilish yurak-qon tomir kasalliklarida tavsiya etiladi (bu eng og'ir holatlarda ham yengillik keltiradi - u uyquni yaxshilaydi, nafas qisilishini kamaytiradi, oyoqlarning shishishini kamaytiradi), shuningdek, nafas olish tizimi, buyraklar va boshqa mashhur kasalliklar va kasalliklarda.

O'z-o'zidan massaj qilish yaxshi qo'shimcha hisoblanadi ertalabki mashqlar, lekin undan alohida qo'llanilishi mumkin. Ideal holda, uni ertalab sarflang. Bu tanani ohangga keltiradi, mushaklarning chidamliligini oshiradi, charchoqni kamaytiradi va jismoniy kuchdan keyin tezroq tiklanishiga yordam beradi.

O'zingizga qanday massaj qilish kerak

Kresloda yoki stulda o'tirgan holda o'z-o'zidan massaj qilish eng qulaydir. Limfa tugunlari - aksiller, popliteal, tirsak bo'g'imlarining ichki burmalari va boshqalarga ta'sir qilmasdan, atrofdan markazga (yurakka) massaj qilish kerak. Va endi o'zingizga qanday massaj qilish jarayonining to'g'ridan-to'g'ri printsiplariga o'tamiz.

O'z-o'zidan massajni ba'zi suzish havzalarida bajarish yaxshi, hatto undan ham yaxshiroq - butunlay yalang'och (qattiqlashuvchi effekt), trikotaj kostyumda mumkin, ammo keyinchalik bu ta'sir kuchsizroq. Massaj harakatlarining soni sizning vaqtingizga bog'liq (kuniga kamida 25-30 daqiqa).

O'z-o'zini massaj qilish o'tkir febril sharoitlarda (tana harorati 37,5 ° C dan yuqori), o'tkir yallig'lanish jarayonlarida, ayniqsa yiringli, teri kasalliklarida - ekzema, terida toshma, liken, furunkuloz, yuqtirilgan aşınmalar, chizishlarda, o'tkir flebit, tromboflebit, limfangit va moyillik bilan taqiqlanadi. qon ketishi, sil kasalligi va saraton kasalligiga.

Hozir bilib oling uyda qanday qilib asta-sekin shugaring qilish kerak. Shakar epilatsiyasi - sochsiz silliq teri!

Massaj har jihatdan foydali ekanligini hamma biladi. Yaqin atrofda siz uchun buni qila oladigan odam bo'lsa, bu juda yaxshi. Xo'sh, agar bo'lmasa, siz massajni o'zingiz qilishingiz mumkin. Agar siz o'zingizni massaj qilish texnikasiga rioya qilsangiz, bu sizga salonda massajdan ham kam foyda keltirmaydi. Shu bilan birga, siz buni har qanday sharoitda qilishingiz mumkin: uyda, ishda, ta'tilda va hattoki mashinada tiqilib qolsangiz :) O'z-o'zini massaj qilishning asosiy afzalliklari uning soddaligi va hamma uchun mavjudligidir.

Massajning davomiyligi mustaqil ravishda tartibga solinadi. Va shunga qaramay, buni ertalab qilish yaxshidir.

Qaerdan boshlash kerak

Jarayonni boshlashdan oldin siz tanaga qulay bo'lgan pozitsiyani tanlashingiz kerak, bu sizga massaj qilingan joylarning mushaklarini maksimal darajada bo'shatishga imkon beradi. Eng qulay pozitsiya - yolg'on gapirish yoki o'tirish.

Texnikalar quyidagi tartibda bajarilishi kerak: engil silash, kuchli ishqalash va yoğurma.

Har bir yangi hiyla qisqa dam olish to'xtashi bilan almashtiriladi.

Shuni esda tutish kerakki, bu yoqimli va foydali "voqea", shuning uchun og'riqli hislar bo'lmasligi kerak.

Massaj paytida siz kremlar, bolalar kukuni, talk kukunlaridan foydalanishingiz mumkin.

Orqaga

Umumiy massaj qo'llarni orqa tomonga o'tirgan holda o'tirish holatidan boshlanadi.

Pastki orqa tomondan silliq harakatlar bilan qo'llar iloji boricha yuqoriga qarab harakatlanadi. Agar siz massajni sekin sur'atlarda sekinlashtirsangiz, keyin yana asta-sekin kamaytirsangiz, eng yaxshi effektga erishiladi. Orqa tomonning o'z-o'zini massaji engil zarbalar bilan tugaydi.

Dumg'azaning selülitga qarshi o'z-o'zini massaji

Keyingi bosqich - dumba o'zini massaji. Chap oyoqqa (orqa tekis) urg'u berib, mushaklarni bo'shating. Shu bilan birga, o'ng oyoq yon tomonga tortib olinadi. Ushbu holatda, o'ng qo'l bilan pastdan yuqoriga silash. Terining "isishi" hissi paydo bo'lishi bilanoq, mushakni yoğurma bo'ylama va ko'ndalang yo'nalishda boshlanadi. Keyin mushtga siqilgan qo'l bilan "urish" kerak. Jarayon silash bilan tugaydi.

Xuddi shu usul tananing boshqa tomonida takrorlanadi.

Kestirib

Kresloga o'tirganingizda sonlar massaj qilinadi. Bir oyog'i oldidagi stulda, tizzasi ostiga yostiq yoki rulo. Sonni silliqlash va qizdirish bir vaqtning o'zida ikki qo'l bilan amalga oshiriladi, vaqti-vaqti bilan teriga ozgina bosib turadi. Sonlarning o'z-o'zini massaji silash bilan tugaydi. Keyin boshqa songa massaj qilinadi.

Oyoqlarning o'z-o'zini massaji sonlarning massajiga o'xshash tarzda amalga oshiriladi.

Oshqozon

Qorin bo'shlig'ini o'z-o'zidan massaj qilish uchun stulning orqa tomonida tayanch bilan o'tirish holati olinadi. Qo'llar bir-birining ustiga yotadi. Massaj "soat yo'nalishi bo'yicha" dumaloq harakatlar bilan boshlanadi, asta-sekin kindik tomon torayadi. Keyin qorin devorining mushaklari qorinning o'rtasiga qo'llarning asta-sekin ko'tarilishi bilan yoğrulur. Keyingi qadam: palma qirrasi bilan "kesish" harakatini qilish. Sessiya engil silash bilan tugaydi.

O'zingizni massaj qilish uchun qo'l va oyoq massajchilaridan ham foydalanishingiz mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

O'z-o'zidan massaj usulini faqat davolovchi shifokor bilan maslahatlashgandan so'ng boshlash kerak, chunki bu, birinchi qarashda, oddiy va odatdagi protsedura tanaga qaysi zarar etkazishi mumkinligini bilmasdan o'ziga xos qarshi ko'rsatmalarga ega.

Bular: teri kasalliklari (ekzema, dermatit va boshqalar), varikoz tomirlari, qon ketishga moyillik, qisqa muddatli yallig'lanish jarayonlari, o'tkir yurak-qon tomir kasalliklarining mavjudligi.

Ammo umuman olganda, ushbu protsedura foydali va yoqimli narsadir.

Aytgancha, agar siz o'zingizni massaj qilishga dangasa bo'lsangiz, shunchaki sotib olishingiz mumkin 🙂 Oddiy va yoqimli :)

Yaxshi kosmetika ajralmas narsadir. Yoqilgan http://bestpalette.ru/ professional kosmetika: soyalar, palitralar, lab bo'yog'i, bo'yanish cho'tkalari va boshqalar.

Massaj va o'z-o'zini massaj qilish - qadim zamonlardan buyon bizga etib kelgan va Gippokrat, Galen, Avitsena, Tissot va insoniyat tarixining boshqa taniqli shifokorlari tomonidan yuqori baholangan tanaga jismoniy ta'sir ko'rsatishning ajoyib vositasi. Zamonaviy ilm-fan massajning davolovchi ta'sirini keltirib chiqaradigan mexanizmni aniqladi. Teri va uning ostidagi to'qimalarga ta'sir ko'rsatadigan qo'l ko'plab nerv sonlarini (retseptorlari) bezovta qiladi. Ular, o'z navbatida, markaziy asab tizimiga qo'zg'alish signallarini uzatadilar va u erdan "javob" keladi - bu organlar va to'qimalarda turli xil o'zgarishlar, natijada qon aylanishi kuchayadi, bezlar (yog 'va ter) faoliyati faollashadi, metabolizm yaxshilanadi va yurak ishi rag'batlantiriladi va shunga o'xshash.

Quyida men sizlar bilan "Bilimlar uyi" o'quvchilari, professional massaj terapevtining yordamisiz mustaqil ravishda amalga oshiriladigan massaj mashqlarini baham ko'raman. Ushbu turdagi massaj o'z-o'zini massaj deb ataladi.

O'z-o'zini massaj qilish.

Shaxsiy o'zini o'zi massaj qilish texnikasi umuman murakkab emas va hamma ularni osonlikcha o'rganishi mumkin. O'z-o'zini massaj qilish charchoqdan xalos bo'lishga va samaradorlikni oshirishga yordam beradi.

O'z-o'zidan massajni nafaqat uyda, balki qo'llarni tanaga siljishini yaxshilash uchun sovunlangan hammomda ham amalga oshirish mumkin.

Kamu massaji yoki o'z-o'zini massaj qilish kontrendikedir?
Ammo agar odam kasal bo'lsa, ayniqsa u o'tkir yallig'lanish, teri kasalliklari va tanadagi boshqa kasalliklarga duch kelsa, siz massaj va o'zingizni massaj bilan kutishingiz kerak. Qayta tiklangandan so'ng, mashqlarga qaytishdan oldin, shifokoringiz bilan maslahatlashing.

O'z-o'zini massaj qilish bo'yicha maslahatlar.

Qo'llar va oyoqlar atrofdan massaj qilishni boshlaydi va asta-sekin markazga qarab harakatlanadi.
Orqa miya orqa miya suyagidan massaj qilinadi.
Ular qo'ltiq ostiga qarab, ko'krak qafasini sternum ustiga massaj qilishni boshlaydilar.
Yuz burun va ibodatxonalardan boshlab, pastga qarab harakatlanib, turli yo'nalishlarda massaj qilinadi.
Yuqori orqa tomondan pastki qismdan qo'ltiqgacha, pastki orqa tomondan esa orqa miya tomondan turli yo'nalishlarda massaj qilinadi.
O'z-o'zini massaj qilishdan oldin, jismoniy ta'sir qiladigan mushaklarni yaxshilab bo'shating va mashg'ulot oxirigacha ularni siqib chiqmaslikka harakat qiling.

O'z-o'zini massaj qilish texnikasi.

Stroking.
U kaftlar bilan, yuzida esa - barmoqlarning uchlari yoki kaftning orqa tomoni bilan amalga oshiriladi. To'g'ri silash asab tizimini tinchlantirish, mushaklarni bo'shatish va og'riqni kamaytirishga yordam beradi.

Agar siz tanani qattiqroq bossangiz, xususan, katta egilgan barmoqning zarbasi bilan, bu terining va mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi, shuningdek, ularning ovqatlanishini yaxshilaydi. Ushbu texnikaga siqish deyiladi. Uni intensiv ishlatishdan oldin ishlatish yaxshidir jismoniy mashqlar - mashg'ulotlar, raqobat, mehnat va shunga o'xshash narsalar.

Tritatsiya.
Tendon, bo'g'inlar, interkostal va boshqa mushaklarning massaji va o'z-o'zini massaji ishqalanish yo'li bilan amalga oshiriladi. Bu barmoqlarning yostiqchalari, kaftning tagligi yoki bosh barmog'ining zarbasi bilan amalga oshiriladi. Bu tananing alohida qismlarini bosish (siljimaslik), ularni turli yo'nalishlarda siljitish orqali amalga oshiriladi. Bu og'riqni burish, ko'karishlar va boshqa jarohatlardan xalos etishga yordam beradi va to'qimalarning ovqatlanishini yaxshilaydi.

Yoğurma.
Yoğurma eng qiyin va shu bilan birga eng samarali o'z-o'zini massaj qilish usuli hisoblanadi. Buning uchun bir yoki ikkala qo'lingiz bilan muskulni mahkam ushlashingiz kerak, so'ngra uni suyakdan ozgina torting va xamirlashni boshlang, ya'ni butun mushak bo'ylab asta-sekin ritmik yoki sekin harakatlanib, butun mushak bo'ylab aylana harakatlar qiling. Bu jismoniy charchoqni pasaytiradi, ba'zan esa butunlay yo'q qiladi, chunki yoğurma metabolizmni, qon aylanishini sezilarli darajada faollashtiradi, shuningdek to'qimalarning kontraktilligini oshiradi.

Erkak va shapaloq.
Ko'pincha katta mushaklarning o'z-o'zini massaji uchun ishlatiladi. Patting "quti" shaklida o'ralgan cho'tka bilan amalga oshiriladi. Bo'lim kaft bilan, aniqrog'i uning qirrasi bilan amalga oshiriladi va amortizatorni yaxshilash uchun to'g'rilangan barmoqlarni bir-biridan yoyish kerak.

O'z-o'zidan massajning asosiy usullarini o'zlashtirib, ularni qanday, qachon va qanday ketma-ketlikda qo'llash yaxshiroq ekanligini bilishingiz kerak.

O'z-o'zidan massajni tananing alohida qismlari uchun ham, butun tanasi uchun ham qilish mumkin.

Shuningdek o'qing: Ildiz hujayralari bilan tanani yoshartirish.

O'z-o'zidan massaj ketma-ketligi yoki nima qilish kerak?

Oyoq va to'piqning o'z-o'zini massaji.
Birinchidan, oyog'ingizni va to'pig'ingizni massaj qiling. Buning uchun stulga o'tirib, oyog'ingizni egilgan holatda najasga qo'yib qo'yish maqsadga muvofiqdir. Tashqaridan oyoq ostiga yumshoq mato rulosini qo'ying. Oyoq barmoqlaringizni silang, silang va oyog'ingizni, so'ngra tovoningizni silang. Avval oyog'ingizning orqa qismini silang, so'ngra suyaklar orasidagi bo'shliqlarni silang. Axilles tendonini "chimchilash" bilan silang - bu usulda to'rtta barmog'i tashqi tomondan, ikkinchisi esa tovonidan yuqoriga siljiydi. Dumaloq ishqalash va silashni oyoq Bilagi zo'r joyda bajarish kerak. Vaziyatni o'zgartirmasdan pastki oyoqni massaj qiling, avval ikki qo'l bilan urib oling, so'ngra pastki oyoq muskullarini va pastki oyoqning old yuzasini kaftning tagida siqib yoğurun. Keyin yana bu joylarni silang.

Endi oyog'ingizni oldinga cho'zing va tizzangizga ozgina egiling. Rulo matoni ostiga siljiting va silang, so'ng tizzangizni silang.

Sonning o'zini massaji.
O'zingizning sonlaringizni massaj qilish uchun bir yoki ikkala oyog'ingizni tekislang. Avval silashni qiling, so'ngra yoğurun. Oxirgi texnika (yoğurma) ikkala qo'l bilan ham bajarilishi mumkin: ularni yonma-yon qo'ying va xuddi qog'oz varag'ini yirtib tashlaganday, qo'lga olingan mushakni har bir qo'li bilan bitta yoki teskari yo'nalishda torting. Barmoqlaringiz bukilmasligiga, massaj qilayotgan kaftlaringiz va mushaklaringiz o'rtasida bo'shliq bo'lmasligiga ishonch hosil qiling. Keyin silkitishni qiling, bunda kichik barmog'i va bosh barmog'i mushakni qoplaydi va qo'l bilan qo'l bilan birga zigzag tez harakatlarini bajaradi, bir vaqtning o'zida tana bo'ylab harakatlanadi. Soningizni silab mashqni yakunlang.

Dumbaklarning o'z-o'zini massaji.
Bir oyog'ini biroz orqaga tortib, silash, siqish, dumba massaji yordamida.

Pastki orqa va sakrumning o'z-o'zini massaji.
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida yoyib, oldinga ozgina egiling. Ushbu holat pastki orqa va sakrumni massaj qilish uchun mo'ljallangan. Bir qo'lning kaftini dum suyagiga, ikkinchisining kaftini esa birinchisining ustiga qo'ying. Pastki qismdan pastki orqa tomonga, so'ngra umurtqadan ikkala tomonga urish. Keyin, barmoq uchlarini dumaloq tarzda silamoq uchun, terini asta sekin bosib, xuddi tanani tekshirib ko'ring. Qo'llar oldinga siljishlarda koksiksdan pastki orqa tomonga, so'ngra orqaga qarab harakatlanadi.

Orqa tomonning o'zini massaji.
Orqa tomonning o'z-o'zini massaji tik turgan holda ham, o'tirgan holda ham, ya'ni xohlaganingizcha amalga oshirilishi mumkin. Bu, qoida tariqasida, umurtqadan turli yo'nalishlarda harakatlanadigan qo'llarning orqa qismlarini ishqalash orqali amalga oshiriladi. Biroq, buni kaftlari bilan qilish qulayroq bo'lganlar, belgilangan usuldan chetga chiqishlari mumkin.

Bosh va elkaning orqa qismini o'z-o'zini massaj qilish.
Stolga o'tiring, o'ng tirsagingizni uning yuziga qo'ying, chap qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. Boshingizni biroz chap tomonga burang. Endi siz terini boshning orqa qismidan bo'yin bo'ylab elkaning bo'g'imiga urishingiz mumkin, so'ngra to'rtta barmoq uchlari birlashtirilib, bu joylarni silash va yoğurmak kerak. Xuddi shu narsani boshqa tomonda, ya'ni chap tomonda qilish kerak.

Boshning o'zini massaji.
Boshning o'zini massaj qilish uchun bir qo'lning kaftini peshonaga, ikkinchisini tojga qo'ying. Go'yo bir qo'li bilan yuqoriga, ikkinchisi pastga qarab taraganidek, ular bilan terini silang. Barmoqlaringiz uchlari uzun bo'lsa ham, sochlar orqali teriga tegishi kerak. Keyin ma'badlaringizni ko'zlaringizning tashqi burchaklaridan boshning orqa qismiga, so'ngra bo'yniga urib qo'ying.

Shuningdek o'qing: Tananing o'z-o'zini massaji.

Ma'badlar va ense o'z-o'zini massaj qilish.
Ma'badlarni va boshning orqa qismini o'z-o'zini massaj qilish uchun stulga o'tiring. Bir oz orqasiga suyanib, oldinga bir oz egiling. Barmoqlaringiz uchlari (indeks va o'rtada) yordamida engil silang, so'ngra qulog'ingiz orqasida yuqoridan pastgacha ozgina suring. Vaziyatni o'zgartirmasdan, boshning orqa qismiga massaj qiling: avval uni egilgan va yoyilgan barmoqlar bilan silang, so'ngra dumaloq harakat bilan silang - boshning tojidan va aksincha.

Qisqa, to'g'ri va keyin dumaloq harakatlar bilan boshning tojidan quloq va bo'yinga silang. Shundan so'ng, barmoqlaringiz bilan ortiqcha bosimsiz, cho'zing va terini boshning butun yuzasi bo'ylab harakatlantiring.

Ko'krakning o'z-o'zini massaji.
O'zingizning ko'kragingizni massaj qilish uchun stulga bemalol o'tirib, orqangizga suyanib, dam oling. Chap qo'lingizni soningizga, o'ng qo'lingizni o'ngdagi ko'krakning pastki qismiga qo'ying (men sizni darhol ogohlantiraman - qizlar har qanday holatda sut beziga massaj qilmasliklari kerak, faqat uning ustidagi terining sohasi). Endi qo'lingizni qo'ltiq ostiga, keyin elka bo'g'imiga, so'ngra bo'yniga siljiting. Sternumning chap tomonida egilgan barmoqlarning qisqichlari yordamida terini yumshoq dumaloq harakatlar bilan silang, avval elka bo'g'imiga, so'ngra bo'g'im suyagi ustida ko'krakka va aksincha. Katta pektoralis mushagini ozgina ushlab, bosh barmog'ingiz va boshqa to'rtta barmoq o'rtasida "ishlagan" holda ushlang, qo'lingizni qo'ltiq tomon harakatlantiring.