Har bir qarshilik seansining davomiyligi va haftada mashg'ulotlar miqdori to'g'risida ko'plab fikrlar mavjud, ammo barchaga bir xil echim yo'q. Ikkala parametr ham odam ishlaydigan sharoitga va qo'yilgan vazifalarga bog'liq.
Bundan tashqari, ishlatiladigan dorilar ham muhimdir. Xususan, anabolik steroidlar oqsil sintezini sezilarli darajada tezlashtiradi va organizmning tiklanish qobiliyatini oshiradi, bu sizga ko'proq va tez-tez mashq qilish imkonini beradi. Garchi ta'sir odatda professional bo'lmagan doiralarda ishonilganidek kuchli bo'lmasa ham.
Shunday qilib, farmakologik vositalardan foydalanganda miofibrillalarning giperplaziyasi jarayoni (mushak hujayralarining asosiy funktsional birliklari - shuncha ko'p bo'lsa, hujayra kuchliroq bo'ladi) 10-15 kundan 9-10 gacha kamayadi (manba: Bagaudin Bekov « Kuch tayyorlash dasturlari", 2015, S. 152). Ya'ni, ideal sharoitda (muvozanatli ovqatlanish, aql bilan tuzilgan mikrosikl) mushaklarning haqiqiy o'sish darajasi 30% gacha o'sishi mumkin yoki bo'lmasligi mumkin. Bularning barchasi individualdir.
Tabiiyki, hanuzgacha suvni ushlab turish, mushaklarda sarkoplazma miqdorining ko'payishi, tartibsiz ovqatlanish paytida yog'ning faol to'plami va organizmning boshqa aniq sezilib turadigan va tezkor reaktsiyalari, yosh "kimyogarlar" tomonidan yaxshi ko'rilgan, ammo ular maqola mavzusi va tananing samarali rivojlanishi bilan hech qanday aloqasi yo'q.
Yuqorida tavsiflangan ta'sirga olib keladigan kuchli dori-darmonlarni beparvolik va asossiz ravishda ishlatish natijasi "akkordeon" ga o'xshaydi - u bir necha oy ichida 10-12 kg gacha shishib ketdi va preparat bir oy ichida bekor qilinganidan so'ng, barchasi "quyildi", buzilgan gormonal tizim bilan qoldi va tushkunlikka tushgan psixologik holat.
Shunday qilib, mashg'ulotlar davomiyligi va ularning soni haftalik mikrosikl doirasidagi variantlar ma'lum o'quv dasturlari, maqsadlari va insonning jismoniy tayyorgarligi bilan taqqoslanadi. Bu yakuniy haqiqat emas, balki mavzuni o'rganish, o'z ustida va mijozlar bilan ishlash bo'yicha ko'p yillik tajriba.
Mening fikrim umuman qabul qilingan (yoki yaxshi tasdiqlangan) fikrdan farq qilishi mumkin, ammo quyida keltirilgan tavsiyalarni sinab ko'rish yoki o'z fikringiz va tajribangiz bilan qolish sizga bog'liq. Shuni unutmangki, agar sizda bir-ikki yoki uch yil ichida sezilarli yutuqlar bo'lmasa, u hech qaerdan ko'rinmaydi. Biror narsani o'zgartirishimiz, yangi narsalarni sinab ko'rishimiz kerak.
Nasos qilish uchun sport zalida qancha bo'lishim kerak?
Savol aniq noto'g'ri, chunki jismoniy faoliyat turi va uning intensivligi hisobga olinmaydi.
Masalan, qattiq krossfit Workout sakkiz daqiqada hayratda qoldirishi mumkin, shunda keyinchalik tajribali sportchi ham kun bo'yi o'zini bir joyga to'play olmaydi. O'z navbatida, og'ir atletikachilar va pauerlifterlar uchun mashqlar, agar ular bir martalik maksimaldan 90-95% gacha og'irliklarda ishlashsa yoki hatto eng yuqori darajaga ko'tarilsa, 2-3 soat yoki undan ko'proq davom etishi mumkin.
Birinchi holda, mashqlar orasida dam olish bo'lmaydi va siz haqiqatan ham tana chegaralaridan tashqarida bo'lgan rejimda 8 daqiqa tanaffus qilmasdan shudgor qilasiz. Va ikkinchi holda, sportchi bir necha soniya ichida bir necha marta katta vaznni siqib chiqardi, so'ngra keyingi yondashuvdan oldin 6-8 daqiqa davomida dam oladi (bu markaziy asab tizimini tiklash uchun zarur, mushaklarning energiya zaxiralari 2,5-3 daqiqada to'liq tiklanadi).
Fitnes va bodibilding haqida gap ketganda, mashg'ulotning davomiyligi to'g'risida ham shunga o'xshash ikkilanish paydo bo'ladi. Ayniqsa, siz nafaqat sport zalida vaqt o'tkazishni emas, balki ko'rinadigan natijalarga qiziqsangiz.
Mahalliy o'qituvchilar odatda qancha maslahat berishadi? 60 daqiqadan so'ng, keyin "dahshatli katabolizm" boshlanadi, "mushaklar yo'q qilinadi" va boshqa deliryum.
Men bahslashmayman, ba'zida bir soat haqiqatan ham etarli bo'ladi va biz bu haqda quyida gaplashamiz. Ammo aslida bu ertakning ildizi murabbiy ishtirokida pullik mashg'ulotlarning standart davomiyligidan o'sib boradi. Xuddi shu 60 daqiqa. Va keyin fitness o'qituvchisi keyingi mijozga ega bo'ladi va sizda " katabolizm boshlanadi, agar siz bu erda mening quloqlarim ustidan haydab chiqsangiz va ziyofatni davom ettirishni talab qilsangiz».
Shuningdek, siz tarixga murojaat qilishingiz va oltin davr bodibilderlari bilan aqldan ozgan 3-4 soatlik mashqlarni eslashingiz mumkin.
Arnold Shvartsenegger Olimpiadaga tayyorgarlik ko'rish uchun men odatda haftaning olti kunida kuniga 3-4 soat mashg'ulot o'tkazardim, ba'zan esa har kuni o'xshash davomiylik bilan kuniga bir nechta mashg'ulotlar bo'lib o'tdi. U ajoyib ko'rinishga ega edi.
O'z navbatida Mayk Mentzer o'z tizimini ishlab chiqdi va muvaffaqiyatli namoyish etdi " V.I.T.»Bir mashg'ulotning davomiyligi 45 daqiqadan oshmasa, haftada to'rtdan beshtagacha bunday mashqlar bo'lmagan va har bir mushak guruhi har 6-7 kunda bir martadan ko'p bo'lmagan holda yuklangan. Va u "Temir Arni" dan kam bo'lmagan ta'sirchan shaklni namoyish etdi.
Men xuddi shu tizimdan foydalandim va Dorian Yeyts - Janob Olympia tanlovining olti karra g'olibi.
Va bu erda haqiqat qaerda? Siz, shubhasiz, bunday sportchilarga qoshlarigacha farmakologiya "zaryadlangan" deyishingiz mumkin va u erda siz qancha mashg'ulot o'tkazganingizdan qat'iy nazar, siz baribir o'sasiz. Ammo shu munosabat bilan men yuqorida bunday dorilar aslida berilishini yozgan edim. Va agar hamma narsa shunchalik sodda bo'lsa, unda qattiq sport go'zalliklari va go'zalliklari atrofida aylanib yurishadi. Aslida, jismoniy jihatdan haqiqatan ham ajralib turadigan ozgina odamlar bor.
Bu kirish va kichik nazariya edi, ammo endi amaliy nuqtai nazardan tushunamiz.
Jismoniy mashqlar davomiyligini nima belgilaydi va u nima bo'lishi kerak
Agar siz yangi bo'lsangiz, keyin aniq siz to'liq jismoniy mashqlardan boshlaysiz va avval mashqlarni bajarish texnikasini o'rganasiz. Odatda bu 8-10 ta mashqdir taxminan bir yarim soat yukning past og'irligi tufayli. Ushbu mashg'ulotlar davomiyligi normaldir. Asta-sekin og'irliklarning og'irligi oshadi va mashqlar hatto cho'zilishi mumkin ikki soat davomida, bu ham yaxshi.
Yangi boshlanuvchilar uchun normal ishlash haftada uchta kuch mashqlari ular orasidagi dam bilan butun tanaga bir-ikki kun va davomiyligi har biri bir yarim soatdan ikki soatgacha.
Mushaklarning bir soatlik intensiv ishidan so'ng kuyishni boshlash isbotlanmagan bema'nilikdir. Mashg'ulotdan bir yarim-ikki soat oldin siz normal ovqatdan (oqsillar + uglevodlar + tolalar) yaxshi ovqatlanishingiz yoki oqsilingizning kamida yaxshi qismini 40-60 daqiqada ichgan bo'lishingiz sharti bilan ular yoqilmaydi va ko'proq yoki ozroq energiya etarli darajada etarli bo'ladi. yemoq.
Shu bilan bir qatorda, agar yog 'yoqish uchun bo'lmasa, siz oz miqdordagi glyukoza, BCAA yoki aminokislotalardan tayyorlangan energiya kokteyllari (masalan, ON Essential Amino Energy) bilan izotonik ichimliklardan foydalanishingiz mumkin. Ular sizni uzoq muddatli mashqlar paytida yoki ayniqsa og'ir mashg'ulotlarda (masalan, oyoqlar kunida) sizni yaxshi holatda ushlab turishadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun kuch mashqlari miqdoriga kelsak, keyin ideal - haftada uch marta, ular orasida bir-ikki kunlik tanaffus. PN-SR-PT yoki VT-ChT-SB turlarining klassik versiyasi. Ha, ha, siz ushbu rejimda xavfsiz ishlashingiz mumkin, butun tanangizni haftasiga uch marta pompalaysiz va har bir mashqda bir yarim soatdan ikki soatgacha vaqt sarflaysiz. Qolaversa, jismoniy mashqlar orasida sizda kardio mashqlari ko'p.
Bu shaxsiy tajriba (men o'zimga shunday FullBody-tsikllarning bir nechtasini tashkil qildim) va men ishlagan odamlarning tajribasi. Bu erda o'quv dasturi borligi va yuk ortishi muhimdir.
Oddiy qilib aytganda, o'rtacha bir yarim soatdan ikki soatgacha davom etadigan mashg'ulotlar davomiyligi odatiy holdir va tanangizga hech qanday zarar etkazmaydi, balki faqat kuchliroq va chiroyli bo'lishingizga yordam beradi. Agar biz 8-12 marta takrorlanadigan klassik rejim haqida gapiradigan bo'lsak, dam olish vaqti 1,5-3 daqiqagacha. Ammo alohida holatlar mavjud.
Kuch mashqlari uch soat yoki undan ko'proq davom etishi mumkin.
masalan kuch mashqlari... Bu 3-6 marta takrorlash uchun maksimal bir martalikning 90% gacha og'ir vazn bilan ishlash. Ushbu rejimdagi to'plamlar orasidagi dam olish 10 daqiqagacha bo'lishi mumkin va o'rtacha kamida 5 daqiqa. Va eng yuqori yukga etguningizcha, siz vaqtni oraliq og'irliklar bilan isitish uchun ko'p vaqt sarflaysiz. Bunday treningning davomiyligi uch soatgacha bo'lishi mumkin. Bu ham normal va tabiiydir.
Quvvat mashqlarini 60 daqiqaga siqib chiqarib, og'irliklarni markaziy asab tizimiga dam bermasdan va mushaklarda ATP va kreatin fosfat do'konlarini to'ldirmasdan tortib olishga urinish g'ayritabiiy va g'ayritabiiy holat. Bunday holda, siz shunchaki 100% ishlamaysiz va kuch-quvvat mashqlarini o'tkazasiz.
Aytgancha, ko'pchilik havaskorlar o'ylanmasdan ommabop maslahatlarga amal qilishadi - bu holda mashg'ulotlar davomiyligi bir soatdan oshmaydi.
Kuchga chidamlilik va sarkoplazmatik gipertrofiyani rivojlantirish uchun katta hajmli mashg'ulotlar davomiyligi 60-70 daqiqadan oshmaydi.
Qarama-qarshi misol - kuchga chidamlilik va sarkoplazmatik gipertrofiyani rivojlantirish uchun katta hajmdagi mashg'ulotlar. Uning davomiyligi odatda 60-70 daqiqadan oshmaydi, chunki siz har mashq uchun 2-3 ish yondashuvida va ular orasida 60 soniyadan ko'p bo'lmagan dam olish bilan 15 marta takrorlash rejimida uzoqroq turolmaysiz.
Va sut kislotasini (kislotali deb ataladigan) ishlab chiqarish bo'yicha mashg'ulotlar davomida siz 40-50 daqiqada butun tanani mashq qilishingiz mumkin.
Chiqish
Mashg'ulotning davomiyligi maqsad va vazifalarga bog'liq (haqiqiy gipertrofiya va kuchning rivojlanishi, sarkoplazmatik gipertrofiya va chidamlilikning rivojlanishi, glikogenni yoqish, kislotalash va hk), unga ko'ra mashg'ulot turi tanlanadi. Har qanday mashq uchun 60 daqiqalik cheklovni qo'llab-quvvatlovchi ilmiy dalillar yo'q.
Siz tanani ishlashi, dasturni bajarishi va davom etishi mumkin bo'lgan vaqtgacha ishlaysiz. Kuchli rejimda siz xotirjamlik bilan 2-3 soat davomida mashq qilasiz, agar kerak bo'lsa qahva, izotonik yoki aminokislotalar ichasiz. Yuqori hajmli rejimda oddiygina bir soatdan ko'proq ishlash uchun etarli kuch yo'q va odatda bu ko'proq vaqt talab qilinmaydi.
Oynada yaxshi natijaga erishish uchun siz qanchalik tez-tez mashq qilishingiz kerak
Dasturga va maqsadlarga bog'liq. Yangi boshlanuvchilar uchun, yuqorida aytib o'tilganidek, haftasiga uchta kuch mashqlari, ular orasida kamida bir kun dam olish bilan samarali bo'ladi. Ammo bu faqat boshlanish.
Haftada uchta kuch mashqlari ko'plab mashq dasturlari va odamlar uchun eng ko'p qirrali rejimdir.
Printsipial jihatdan ushbu rejim sarkoplazmatik gipertrofiya uchun boshqa mashqlar variantlari, shu jumladan kuch mashqlari uchun juda yaxshi ishlaydi yoki maksimal darajada yog 'yoqish uchun ishlaydi. Bu ish jadvali yoki hayot ritmi sizni tez-tez mashq qilishga imkon bermasligi sharti bilan ta'minlanadi.
Yog 'yoqilganda, kardio kardiologiya uchun vaqt ajratishingiz kerak bo'ladi. Bundan tashqari, agar siz shpal bilan o'tirish kabi og'ir ko'p qo'shma mashqlarda chidamlilikni rivojlantirish uchun yugurish yo'lakchasida ishlashingiz kerak bo'lsa.
Shunga qaramay, iloji bo'lsa, kuchga chidamlilik va sarkoplazmatik gipertrofiya dasturlari uchun haftasiga to'rtta mashqni ajratish yaxshiroqdir. Men bunday dasturga misol keltirdim. Xuddi shunday, yog 'yoqish bilan, ayniqsa tsiklik parhez haqida gap ketganda.
Bu borada qizlar uchun qiyinroq, chunki ular tanasining xususiyatlari tufayli erkaklarnikiga qaraganda ortiqcha vaznni ancha oson va tez olishadi.
U deyarli har doim homilador bo'lishga tayyor va potentsial chaqaloq uchun ozuqa moddalarini etkazib beradi. Qo'llab-quvvatlash uchun xonim, men BUCH kabi parhezni tavsiya qilaman (oqsil-uglevod almashinuvi) va haftada uchta kuch mashqlari, Ularning ikkitasi pastki tanada va bittasi tananing yuqori qismida. Ammo bu ovqatlanish uchun ham, o'quv dasturlari bo'yicha ham suhbat uchun alohida, juda katta mavzu.
Agar siz mushaklarni kuchaytirish uchun qanchalik tez-tez mashq qilishingiz kerakligi haqida fan nima deyishini bilmoqchi bo'lsangiz, ushbu maqolani o'qing.
Mushaklarning yaxshiroq o'sishini bilish uchun siz ham qiziqasiz.
Asosiy fikrlar
- Tadqiqotchilar har bir mushak guruhi uchun haftada mashq sonini ko'paytirish orqali ko'proq mushak qurish mumkinmi yoki yo'qligini tekshirmoqchi edilar.
- Eng yaxshi tadqiqotlarni tahlil qilganda, ular haftasiga uch marta jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan odamlar ko'pincha bir yoki ikki marta mashq qiladiganlarga qaraganda ko'proq mushaklar to'plashlarini aniqladilar. Garchi natijalardagi farq juda oz bo'lsa ham.
- Agar siz orqada qolgan mushak guruhini rivojlantirmoqchi bo'lsangiz, uni bir marta emas, balki haftada ikki yoki uch marta mashq qilib tezroq natijalarga erishasiz.
Jismoniy mashqlar dasturini burish uchun bir necha usullar mavjud.
Etarli bo'lmagan og'irliklar bilan ishlash.
Og'ir asosiy mashqlardan qochish.
To'plamlar orasida juda qisqa dam olish.
Va nihoyat, juda ko'p yoki kam mashq qilish.
Oxirgi xato eng ziddiyatli.
Qadimgi maktab bodibilding mantiqi har bir mushak guruhini haftasiga bir marta maksimal to'plam va takroriy son bilan to'g'ri yuklashni va keyingi mashg'ulotdan 6 kun oldin dam olishni talab qiladi.
Boshqalar esa har bir mushak guruhini haftasiga 2, 3 va 4 marta mashq qilish kerak, ammo mashg'ulot hajmi kamligi haqida aytishadi.
Ikkala usulni ham qo'llab-quvvatlaydigan son-sanoqsiz muvaffaqiyatlar bor, shuning uchun kimga ishonamiz?
Lehman kollejidan Bred Shonfeld boshchiligidagi bir guruh olimlar yaqinda o'tkazilgan tadqiqotda ushbu savolga javob topishga harakat qilishdi.
Keling, ular nimani bilib olganlarini ko'rib chiqaylik.
Tadqiqotchilar nima qildilar?
O'nlab yoki shunga o'xshash tadqiqotlar tez-tez yoki kamdan-kam uchraydigan mashqlarning mushaklarning o'sishiga ta'sirini o'rganib chiqdi.
Ularning aksariyati sub'ektlarning turli guruhlari o'rtasida farqlarni topmasdan, hech qanday natija bermadi.
Shunday qilib, ushbu olimlar bir qadam orqaga chekinishga qaror qildilar, ushbu mavzu bo'yicha barcha ma'lumotlarni ko'rib chiqdilar va dalillar to'plami nimani anglatishini aniqlashga harakat qilishdi.
Ushbu turdagi tadqiqot meta-tahlil deb nomlanadi, chunki u muammoga "meta" yoki undan yuqori nuqtai nazardan qaraydi.
Meta-tahlilning asosiy afzalligi shundaki, ko'plab tadqiqotlar natijalarini birlashtirish, mavzular soni kam bo'lgan kichik tadqiqotlarda bo'lmagan tendentsiyalarni aniqlashga imkon beradi.
Ushbu meta-tahlilda tadqiqotchilar o'z tadqiqotlarini quyidagilarga qisqartirdilar:
- Ular har xil haftalik mashg'ulotlar chastotalarini to'g'ridan-to'g'ri taqqoslaydigan o'quv dasturlarini, masalan, tovush, intensivlik va mashq tanlash kabi juda ko'p o'zgaruvchini o'zgartirmasdan o'z ichiga olgan.
- Ular laboratoriya hayvonlari o'rniga sog'lom odamlarga o'tkazilgan.
- Mavzularga etarli miqdordagi mushak to'qimasini qurish uchun vaqt berish uchun kamida 4 hafta davom etdi.
- Mushaklarning o'sishi aniqroq ma'lumotlarni olish uchun bir necha usul bilan o'lchandi.
- Biz asosiy mashqlardan foydalanganmiz, shu tufayli o'quv dasturlari sport zalida takrorlanadigan mashqlarni bajargan.
Barcha tadqiqotlarni o'tkazgandan so'ng, olimlar ushbu mezonlarga mos keladigan 10 ni topdilar. Har holda, ikkala guruh sub'ektlari bir xil mashqlarni mashq hajmini, takrorlanish sonini va takrorlashlar orasidagi dam olish davomiyligini bajarishdi.
Faqatgina farq shundaki, ba'zi kishilarning dasturiga ko'ra ushbu o'quv hajmi haftada ko'proq kunlarga, boshqalari uchun esa kamroq kunga bo'lingan.
So'ngra olimlar (shu jumladan bizning Ilmiy maslahat kengashimiz a'zosi va statistik Jeyms Kriger) ushbu tadqiqotni natijalarning aniqligiga ishonch hosil qilish uchun har xil tenglamalar orqali olib borishdi.
Tadqiqot qanday xulosalarga keldi?
Mashg'ulot hajmini haftasiga 3 kun davomida tarqatadigan odamlar haftalik hajmini haftasiga 1-2 kun ajratadiganlarga qaraganda ko'proq mushak qurishgan.
O'rtacha haftada 3 marta mushak guruhini mashq qilish mushaklarning o'sish hajmini bir va ikki kunlik mashg'ulotlarga nisbatan 3,1% ga oshiradi (6,8 va 3,7%).
Ushbu rejimda 8 haftalik mashg'ulotdan so'ng kuch-quvvat mashqlarini boshlagan kishi taxminan 5 g ko'proq mushak qurishi mumkin bo'ladi.
Vaqt o'tishi bilan bu ko'rsatkich o'sib boradi, ammo farq u qadar katta emas.
Tadqiqot natijalari mavzular bir necha guruhga bo'linishda qanday ko'rinishga ega:
Siz bunga ikki yo'l bilan murojaat qilishingiz mumkin:
- Siz shunchaki har bir mushak guruhini tez-tez yuklash orqali bir xil vaqt ichida ko'proq mushak qurishingiz mumkin. Nega bundan foydalanmaslik kerak? Oldinga!
- Har bir mushak guruhini tez-tez mashq qilish nafaqat mushaklarning ko'payishida juda oz farq qiladi, shuning uchun nima uchun bezovtalanasiz?
Topilmalarni sinchkovlik bilan o'rganib chiqsak, tadqiqot natijalarini yanada ziddiyatli holga keltiradigan bir nechta xatolar aniqlanadi.
- Barcha tadqiqotlarning beshtasi kamida bir yil davomida og'irlikni ko'tarmagan odamlar ustida o'tkazildi. Ulardan ikkitasida o'rta yoshdagi odamlar (30-49), yana ikkitasida keksa ayollar (50+) qatnashgan. Umuman olganda kuch mashqlari teng darajada odamlarga ta'sir qiladi, bu natijalar faqat ushbu toifalardan biriga kiradiganlar uchun amal qiladi.
- Tadqiqotlar juda xilma-xil o'quv chastotalaridan foydalangan, bu esa "eng yaxshisini" aniqlashni qiyinlashtiradi. Ba'zilar bir va ikki kunlik mashg'ulotni, boshqalari ikki va uch kunni, boshqalari esa bir va uch kunni taqqoslashdi.
Taraqqiyotning bunday kichik farqi bilan tez-tez mashq qilish mushaklarning o'sishini kafolatlaydi deb aytish mumkin emas.
Ammo bu erda o'ylash uchun ozgina ovqat bor:
Barcha guruhlar bir xil o'quv hajmini o'tkazdilar.
Bir tomondan, bu mushaklarning ko'payishidagi farq bir guruh boshqasiga qaraganda ko'proq hajmni bajarganligi bilan bog'liq emasligini isbotlaydi.
Boshqa tomondan, odamlarning tez-tez mashg'ulot o'tkazishini qo'llab-quvvatlashining asosiy sababi, shu tariqa siz bir hafta ichida ko'proq mashg'ulot hajmini siqib chiqarishingiz mumkin.
Ma'lumki, haftada ko'proq to'plamlarni bajarish odatda mushaklarning ko'payishiga olib keladi. Shunday qilib, agar tez-tez mashq qilish mashg'ulot hajmini oshirishga imkon bersa, demak, bu ko'proq mushaklarni kuchaytirishga yordam berishi kerak.
Masalan, siz hozirda haftasiga bir marta 6 ta dastgoh pressini bajarasiz. To'rtinchi, beshinchi va oltinchi yondashuvlarda siz allaqachon charchagan bo'lishingiz mumkin. Hatto vazningizni engilroq qilib o'zgartirishingizga to'g'ri keladi.
Agar siz ushbu 6 to'plamni haftasiga ikkita mashg'ulotga ajratsangiz nima bo'ladi?
Shunda siz bitta mashqda 3 to'plamni bajarasiz va ehtimol siz har bir to'plamda ko'proq og'irlik qila olasiz.
Boshqacha qilib aytganda, bu nafaqat ko'proq mushaklarni kuchaytirishga yordam beradigan, balki ko'proq mashg'ulotlar hajmini oshirishga imkon beradigan, bu ko'proq o'sishni ta'minlaydigan mashg'ulotlarning ko'payishi.
Qanday bo'lmasin, bu tadqiqotga e'tibor bermagan shunchaki nazariya.
Shuni yodda tutish kerakki, ushbu barcha tadqiqotlar, shu jumladan yuqoridagi meta-tahlillar, tez-tez mashq qilishdan hech qanday foyda ko'rmadi. Ammo barcha natijalar to'planganda, mushaklarning ko'payishida statistik jihatdan tasdiqlangan farq bor edi.
Bu ilmiy tadqiqotlar uchun tez-tez mavzu.
Kichik tadqiqotlar foyda keltirmaydi, ammo kattaroq ma'lumotlar bilan ishlashda "yashirin" imtiyozlarni isbotlash uchun aniq g'olib chiqadi.
Xulosa qilib, olimlar quyidagilarni ta'kidladilar:
Mushaklarning maksimal darajada ko'payishi uchun asosiy mushak guruhlari haftasiga kamida ikki marta o'qitilishi kerak deb taxmin qilish mumkin. Ma'lumotlarning etishmasligi tufayli haftada 3 martadan ko'proq mashg'ulotlar mushaklarning gipertrofik ta'sirini yaxshilashi mumkinligi ma'lum emas.
Bu sizga nima beradi?
Har bir mushak guruhini haftasiga ikki marta mashq qilish, haftada bir marta mashq qilish bilan solishtirganda ko'proq mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.
Joriy o'quv dasturidan chiqishdan oldin, iltimos, quyidagilarga e'tibor bering:
- Tez-tez mashq qilish, ehtimol yaxshiroq, lekin emas shunday... Gap atigi ikki foizga teng. Albatta, vaqt o'tishi bilan farq oshib boradi, ammo bu amaldagi o'quv rejangizni o'zgartirish uchun sabab emas.
- Tez-tez mashq qilishning asosiy foydasi ko'proq mashg'ulot hajmini o'tkazish qobiliyatidir. Agar siz har bir mushak guruhini tez-tez yuklashni tanlasangiz, mushaklarning maksimal darajada ko'payishi uchun bir nechta qo'shimcha mashqlarni qo'shib ko'ring.
- Agar sizda mushaklarning orqada qolishi bo'lsa (yigitlar uchun bu ko'pincha qo'llar, elkalar va ko'krak, qizlar uchun esa oyoq va dumba) bo'lsa, ularni haftada uch marta ishlab chiqish haqida o'ylang.
O'quv dasturini tuzish nuqtai nazaridan, bu sizning har bir mushak guruhingiz uchun alohida jismoniy mashqlar qilishingiz kerak degani emas. Buning o'rniga, siz bitta mashqni asosiy mushak guruhiga bag'ishlashingiz mumkin, so'ngra boshqa mushaklarni mashq qilgandan so'ng boshqa bir kunda bir xil mushak guruhida ishlashingiz mumkin.
Mushaklarni o'sishga qanchalik tez-tez o'rgatish kerak? Haftada bir marta yoki uch marta? Split mashqlarmi yoki to'liq jismoniy mashqlarmi? Yaxshisi - keling turli xil variantlarni ko'rib chiqaylik.
Har bir mushak guruhi - haftasiga 3 marta
Steroidgacha bo'lgan davrda ular shu tarzda mashq qilishgan: butun tananing mushaklari haftasiga o'rtacha uch marta yuklangan. To'g'ri, o'sha paytda ko'plab sportchilar kuchni rivojlantirishga tayyorgarlik ko'rishdi va mushaklarning o'sishi maqsad emas, balki "yon mahsulot" edi.
"Per"
Oddiy ijobiy tomonlar mushaklarning o'sish mexanizmlariga asoslanadi: gipertrofiyada ishtirok etadigan genlarning ekspressioni bunday mashg'ulotlar paytida doimo yuz beradi.
Ushbu mashg'ulotlar yangi boshlanuvchilar uchun juda foydali. Harakatlarni qanchalik tez-tez takrorlasak (mashqni haftada bir marta emas, balki uchtasini qilamiz), og'irlik bilan ishlashga nerv-mushak moslashuvi shuncha tez sodir bo'ladi, ya'ni markaziy asab tizimi "yangilanadi" va mushaklarni yaxshiroq boshqarishni o'rganadi. Va bu tezroq sodir bo'lganda, mushaklarning haqiqiy o'sishi tezroq boshlanadi.
"Qarshi"
Kamchiliklari ham bor. Yangi boshlanuvchilar uchun mashqni yuqori intensivlikda bajarish qiyin: u tez boshlanadi, ammo kuchning oxiriga kelib ozgina qolgan - mashq boshida bajarilgan mashqlar butun kuchni oladi va "keyinroq" qolgan mushaklar kerakli yukni olmaydi.
Yana bir muammo bor: mushaklar o'sishi uchun mashg'ulot paytida ma'lum miqdorda yuk kerak (variant sifatida 6-9 yondashuv). Va bitta mashqda har bir mushak guruhi uchun kerakli hajmni yaratish qiyin, aks holda u soatlab cho'zilmaydi.
O'sish uchun zarur bo'lgan hajmda barcha mushaklarni birdaniga pompalamoqchi bo'lish uchun siz bir vaqtning o'zida ko'plab muskullar ishlaydigan mashqlarni tanlashingiz kerak: o'tirish, o'liklarni ko'tarish, bosish va hk. Ammo bu mashqlar markaziy asab tizimi uchun juda og'irdir va tez-tez bajarilsa, asab tizimining charchashiga va ortiqcha mashqlarga olib kelishi mumkin.
Bu erda qayta tiklanmaslik muammosi paydo bo'ladi. Mushaklar haqida o'ylashganda, odamlar ko'pincha biriktiruvchi to'qimalarning (ligamentlar, tendonlar) qayta tiklanishi eng sekin ekanligini unutishadi. Tez-tez ishlatib turganda, unda mikro shikastlanishlar to'planib qoladi, bu vaqt o'tishi bilan shikastlanishga olib kelishi mumkin.
Har bir mushak guruhi - haftada bir marta
Boshqa tomondan, har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish kerak degan fikr. Odatda, bu erda bir yoki ikkita mushak guruhi butun mashqlar davomida yuklanadi, ammo har biri uchun juda katta hajm (15-20 ta yondashuv) mavjud. Xuddi shu guruh uchun navbatdagi mashg'ulotlar bir haftadan ilgari boshlanmaydi.
"Per"
Agar bodibildingchilarning ko'pchiligi shu tarzda mashq qilsa, ehtimol eng samarali variantmi? Axir, ular sayyoradagi eng mushak odamlardan biri.
Ushbu yondashuv bodibildingning elita darajasida ishlashiga shubha yo'q. Ammo buning sodir bo'lishining odatda ikkita sababi bor: gormonal qo'llab-quvvatlash (steroidlar) va genetika, ular birlashganda oddiy odamlar uchun mavjud bo'lmagan ajoyib natijalarni beradi.
Ko'pchilik uchun har bir mushak guruhini haftada bir marta mashq qilish, uni yaxshilash o'rniga ishlashni saqlab qolish uchun ko'proq mos keladi.
"Qarshi"
Juda oz sonli "to'g'ri" odamlar (ya'ni anabolik gormonlarni qabul qilmaslik) shu tarzda mashq qilish orqali o'sishga qodir. Yo'qotilganlar tufayli ko'pchilik rivojlanmaydi super kompensatsiya.
Super kompensatsiya nazariyasi shuni ko'rsatadiki, intensiv mashg'ulotlardan so'ng turli xil tanadagi tizimlar va energiya zahiralari tugaydi. Mashg'ulotdan keyin bir muncha vaqt o'tgach, tana tiklanadi, barcha ko'rsatkichlar oldingi, oldingi tayyorgarlik darajasiga ko'tariladi va undan biroz yuqoriroq bo'ladi, shunda keyingi mashg'ulotlar osonroq o'tkazilishi mumkin.
Agar odam superkompensatsiya bosqichida mushaklarni qayta tiklasa, ular o'zlarining ish faoliyatini va rivojlanishini yaxshilaydilar. Agar siz ushbu bosqichga o'tmasangiz, uni o'tkazib yuboring, shunda tanangiz tayyorgarlikdan oldingi darajaga qaytadi va odam mashg'ulotdan mashg'ulotgacha vaqtni belgilaydi.
Agar siz mushak guruhini haftasiga bir marta mashq qilsangiz, bu ko'pincha sodir bo'ladi. Agar siz steroidlarni qabul qilmasangiz, unda odatda bunday trening natijalarini superkompensatsiya bosqichi kechiktirilgan odamlar oladi.
Yana bir kamchilik: bitta darsda mashg'ulot hajmi bilan uni haddan tashqari oshirib yuborish xavfi mavjud. Har bir mushak guruhi uchun maqbul hajm mavjud, shuning uchun juda oz va ortiqcha narsa natijalarga erishishga xalaqit beradigan muammo bo'lishi mumkin.
Ko'plab mashqlarni bajarish, odatda ko'plab tinglovchilar uchun ma'nosizdir. Ko'pchilik yaxshi natijalarga erisha olmaslikining sabablaridan biri shundaki, ular har doim silkitilgan stuldan maqsad mushaklar guruhini to'liq "o'ldirganim" ni his qilishadi. Ular taraqqiyotga emas, charchoqqa e'tibor berishadi. Ammo mashqlar nusxa ko'chirish emas, balki bir-birini to'ldirishi kerak.
Har bir mushak guruhi - haftasiga 2 marta
Bu bizni havaskorlarning ko'pchiligi uchun ideal bo'lgan har bir guruhga o'rtacha haftada ikki marta yoki besh kunda bir marta mashq qilish uchun ideal darajaga olib keladi. Bu sizga kerakli mashg'ulotlar hajmini yaratishga va yuqori intensivlikni, shuningdek tiklanish uchun vaqtni saqlashga imkon beradi.
Eng mashhur mushaklarning bo'linishi "yuqori" va "pastki" dir. Ammo boshqa variantlar ham mavjud.
Birinchi ustundagi misol hafta davomida eng yaxshi tiklanishni beradi, chunki mashqlar orasida dam olish kunlari mavjud. Ammo har kim ham dam olish kunida ishlay olmaydi, shuning uchun ikkinchi ustun ular uchun qulay bo'lishi mumkin.
Uchinchi variant ish kunlari mashq qilish uchun ozgina vaqt, ammo dam olish kunlarida ko'proq vaqt ajratadiganlar uchun qulay bo'lishi mumkin. Bu odatiy holat bo'lib, odamlar doimiy ravishda ishlaydi va uyda oilalari bor, shuning uchun ular butun oqshomni tebranish bilan o'tkazishga qodir emaslar. Ushbu vaziyatda bir nechta echimlar mavjud. Uchinchi ustunda ko'rsatilgandek, hafta davomida bir nechta qisqa mashqlarni (mushaklarga guruhlarga bo'linish bilan) va bo'sh vaqt ko'proq bo'lgan dam olish kunlari uzoqroq va umumiy mashqlardan foydalanishni taklif qiladi.
Oxirgi ustun har bir mushak guruhi har 5 kunda mashq qilingan bo'lsa va shu bilan birga, dam olish kunlarini bepul tark etsa, mashqlarning qanday bo'lishini ko'rsatadi. Ushbu parametr tiklanish bilan bog'liq muammolarga duch kelganlar uchun yaxshi bo'ladi: ham hayot (stress, yomon ovqatlanish, uyqusizlik va hk) va organizmning xususiyatlaridan kelib chiqadiganlar.
Mushaklarning maksimal darajada ko'payishiga erishish uchun qancha vaqt mashq qilish kerak?Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/6575a06f93e51e13bee07c9933cec5be.jpg
Optimal mashg'ulotlar chastotasi qizg'in muhokama qilinadigan masala.
Ba'zilar doimiy takomillashtirish uchun butun vujudni haftasiga 2-3 marta mashq qilish kerak, deb hisoblashadi, boshqalari bunday mashg'ulotlar sxemasi nafaqat ortiqcha mashg'ulotlarga olib keladi. Ushbu muammoni murakkablashtiradigan narsa shundaki, har qanday shaxslar juda ko'p aqldan ozgan usullar va o'qitish tizimlarini o'rnatishga muvaffaq bo'lishdi.
Https://do4a.net/data/MetaMirrorCache/59b02ee48d6260049d5138512c5a0948.jpeg
Tavsiyalar sezilarli darajada farq qiladi va kam miqdordagi mashqlardan (mushak guruhiga 1-2 to'plam) haftasiga bir necha marta takrorlanadigan yuqori mushak mashqlarigacha (mushak guruhiga 20-25 to'plam) qadar kamroq bajariladi.
Haqiqat shundaki, mashg'ulotning maqbul chastotasi mashg'ulotning bajarilgan ish hajmi va intensivligi bo'yicha qanday o'tishiga bog'liq.
O'qitishning eng maqbul miqdori nima degan savolga ilmiy javob izlashda siz, albatta, sub'ektlar soni odatda nisbatan kam ekanligiga duch kelasiz, hech bo'lmaganda ba'zi ma'lumotlarni faqat Gyoteborg universiteti tadqiqotchilarining katta hisobotidan olish mumkin.
Tadqiqotdan iqtibos keltiradigan bo'lsam, fikrga yetaman:
"Umuman olganda, o'rtacha mashg'ulotlar hajmi (har bir mashg'ulot uchun ~ 30-60 marta) eng katta natijalarni beradi."
Garchi professional bodibildingchilar ushbu doiradan biroz kattaroq bo'lishsa-da, bu bodibildingchilarga uzoq vaqtdan beri tadqiqotsiz ma'lum bo'lgan, chunki tajribali har doim kam tajribali odamga maslahat bergan. Agar siz ko'plab taniqli, vaqt sinovidan o'tgan dasturlarni ko'rib chiqsangiz, ularning aksariyati haftada bir mushak guruhi uchun to'liq 30-60 marta takrorlanishni amalga oshirganini sezasiz.
Masalan, mening "More Lean Stronger" dasturida u asosiy mushak guruhlari uchun 9 dan 12 gacha mashq bajarilishi kerak, har biri 4-6 marta takrorlanadi. Siz 6 marta takrorlashni amalga oshirganingizdan so'ng, siz barda og'irlikni oshirasiz (shundan keyin, odatda, takroriylar 4 ga kamayadi), shunda siz 45-60 oralig'ida yuqori intensivlik va takroriy son bilan mashq bajarasiz. Bunday dasturga muvofiq, odamlar kuch va mushak massasini jiddiy ravishda qo'shishlari mumkin.
Agar biz mashg'ulot hajmi bilan shug'ullangan bo'lsak, unda ularning chastotasiga qaytaylik.
Masalan, More Lean Stronger-da men odamlarga haftasiga 5 marta mashq qilib, 2 kun dam olishni maslahat beraman. Har bir mushak guruhi (ko'krak, orqa, elkalar, qo'llar, oyoqlar) ning o'z mashg'ulot kuni bor, shuning uchun har bir mushak haftada bir marta mashq qilinadi. (Ammo shuni yodda tutish kerakki, ko'p qo'shma mashqlarda ko'pincha bir nechta mushak guruhlari ishlaydi. Masalan, o'liklarni ko'tarish va cho'ktirishda).
Ba'zi odamlar bu yondashuvni to'g'ri emas deb hisoblashadi, ularning fikriga ko'ra, mushaklarning o'sishi uchun har bir mushak guruhini haftasiga kamida 2 marta mashq qilish kerak. Klinik tadqiqotlar boshqacha fikr bildirsa ham.
Menda mushaklarning aniq guruhlarini haftasiga 5-7 marta mashq qilish ajoyib natijalar berishiga oid o'nlab dalillar mavjud va tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, mashqlar hajmi va intensivligi chastotadan ko'ra muhimroq.
Oddiy qilib aytganda: sizning mushaklaringiz har hafta ma'lum miqdorda zarar ko'rishi mumkin va ular bir yoki uchta mashg'ulotda qabul qilinishi muhim emas, aslida siz ham xuddi shunday narsaga erishasiz.
Agar siz noto'g'ri ishlab chiqilgan o'quv dasturiga ega bo'lsangiz, kuniga bitta mushak guruhini tayyorlash yomon ishlashi mumkin: mashqlar tanlanmaganligi, mashqlar hajmi va takroriy soni. Ushbu trening sxemasiga ega bo'lgan odamlarning sezilarli qismi juda ko'p izolyatsiya qilingan, kam vaznli va yuqori takroriy natijalarni bajaradilar, natijada intensivlik kam va juda ko'p.
"Ammo protein sintezi haqida nima deyish mumkin?" Siz so'rayapsiz. "2-3 kun ichida mushaklar tiklanmaydimi?"
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, mushak oqsillari sintezida keskinlik mashg'ulotdan 24 soat o'tgach sodir bo'ladi va 36 soatdan keyin normal holatga qaytadi. Demak, nazariy jihatdan har 2-3 kunda bir mushakni maksimal darajada o'sishini rag'batlantirish uchun uni mashq qilish kerak, degan ma'noni anglatadi, aslida ushbu printsip asosida bir qator o'quv dasturlari tuzilgan.
Bunday dasturlar ishlashi mumkin, ammo ular ustida ishlaydigan odamlar uchun umumiy muammo tiklanishdir. Jismoniy mashqlar hajmi va intensivligi oshgani sayin, dam olish vaqti ham ko'payishi kerak.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, hatto o'qitilgan erkak sportchi ham uyqu, ovqatlanish va gormonal daraja va genetika kabi boshqa fiziologik omillarga qarab mushaklarning to'liq tiklanishi uchun 48 dan 96 soatgacha vaqt olishi mumkin.
Agar biz boshqa tadqiqotlarni ko'rib chiqsak, shiddatli mashqdan to'liq tiklanish uchun odamlarning aksariyat qismi 72-96 soatni talab qilishini, shuningdek, katta mushak guruhlari kabi katta yosh avlodga qaraganda ko'proq vaqtni talab qilishini ko'rmoqdamiz. sayozlikdan ko'ra vaqt.
Bundan tashqari, mushaklarning tiklanishi faqat bitta qismdir.
Kuchli mashg'ulotlar asab tizimida stressni keltirib chiqaradi va tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ushbu "charchoq" mashg'ulotdan mashg'ulotgacha to'planishi mumkin. Agar u juda ko'p bo'lsa, ortiqcha mashg'ulotlar alomatlari paydo bo'ladi, masalan: ishlashning pasayishi, tushkunlik, uyquning buzilishi va boshqalar.
Agar siz faol hayot tarzini boshlashga qaror qilsangiz, haftada necha marta mashq qilishingiz kerakligini bilish muhimdir. Yuklarning to'g'ri tanlovi mushaklarga kerakli mashg'ulotlar samaradorligi bilan kerakli dam olish imkoniyatini beradi.
Sinflarning intensivligini tanlashga ta'sir qiluvchi omillar
Haftada necha marta fitness bilan shug'ullanishingiz kerakligi haqidagi savolga javob quyidagi parametrlarga bog'liq:
- tana turi;
- jismoniy mashqlar turlari;
- belgilangan maqsad;
- kun tartibi;
- sportga vaqt ajratish imkoniyati.
Quyidagilarni hisobga olish muhimdir. Agar vaqtingiz yetmasa, kerakli natijaga erisha olmaysiz. Va agar siz juda ko'p mashg'ulot intensivligini tanlasangiz, tanani haddan tashqari ko'tarish xavfi mavjud.
Bu etarlicha xavfli, chunki ortiqcha mashq qilish bilan siz nafaqat o'zingizning harakatlaringizni bekor qilasiz, balki sog'liq uchun ham jiddiy muammolarga duch kelishingiz mumkin.
Sport bilan qanchalik tez-tez shug'ullanish kerakligini to'g'ri aniqlash juda muhimdir.
Tana turini aniqlang
Olimlar jismoniy uchta turni ajratib ko'rsatadilar:
- ektomorf - uzun bo'yli va ingichka odam;
- mezomorf - sport bilan shug'ullanadigan odam;
- endomorf - ma'lum darajada semirishga ega, kalta odam.
Shu bilan birga, siz kamdan-kam hollarda bitta tana turining aniq vakilini topishingiz mumkin. Ko'pincha, bir kishi ikkita variantni va ba'zi hollarda uchalasini birlashtiradi. Qoida tariqasida, bitta tur har doim ko'proq aniqlanadi.
Shunday qilib, ektomorf uchun haftasiga 2-3 seans etarli. Ularning har biri kuniga kamida 1 soat davom etishi kerak. Mesomorf 7 kun davomida 4-5 ta mashqni namoyish etadi. Ularning davomiyligi kamida 1,5 soat bo'lishi kerak. Va nihoyat, endomorf deyarli har kuni mashq qilinishi kerak. Treninglar soni 6 dan kam bo'lmasligi kerak. Ularning davomiyligi 2 soatgacha bo'lishi mumkin.
Shu bilan birga, tana turidan qat'i nazar, siz mashg'ulot vaqtini qisqartirishingiz mumkin, shu bilan birga mashqlar chastotasini oshirasiz.
Mashq turlari
Uchta mashg'ulot guruhi mavjud:
- nafas olish (kardiologik yoki aerobik);
- kuch;
- cho'zish.
Birinchi holda, eng yaxshi variant haftada 2-3 marta mashg'ulotlar bo'ladi. Ushbu miqdor bilan siz mushaklarning ortiqcha yuklanishisiz kerakli natijaga erishasiz.
Siz haftasiga 4 martagacha kuch mashqlarini bajarishingiz mumkin. Bunday holda, mashg'ulotlar shunday qurilishi kerakki, ularning ikkitasi bir guruhning mushaklarini, qolganlari esa boshqasini ko'tarishga qaratilgan.
Cho'zish har kuni, cheklovlarsiz amalga oshirilishi mumkin, ammo baribir har kuni darslar orasida tanaffuslar qilish tavsiya etiladi.
Darsning maqsadlari
Ko'pincha, mashqlar kilogramm berishga qaratilgan. Xo'sh, vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirish uchun qancha mashq qilish kerak?
Qo'shimcha funtni samarali yo'qotishning asosiy qoidasi - kuch mashqlarining nafas olish mashqlari bilan almashinishi.
Shunday qilib, bir hafta ichida siz birinchi mashq turlari uchun 2 kundan 4 kungacha vaqt ajratishingiz va qolgan vaqtni kardiojarrohlik mashg'ulotlariga bag'ishlashingiz mumkin. Bundan tashqari, har bir dars ma'lum qismlardan iborat bo'lishi kerak:
- isitish - 10-15 daqiqa;
- asosiy kompleks - 35-40 daqiqa;
- yugurish - 15-20 daqiqa;
- strech belgilari - 5-10 min.
Agar siz o'zingizni sport bilan yangi boshlayotgan bo'lsangiz, haftada ikkita mashqdan boshlash va asta-sekin ularning sonini kamida 4 ga oshirish tavsiya etiladi.
Quvvat mashqlari bilan almashtirib, nafas olish mashqlari bilan shug'ullanish ham samaralidir. Dars jadvali shunday bo'lishi mumkin:
- 1 kun - aerob mashqlari;
- 2 kun - tanaffus;
- 3 kun - tanaffus;
- 4 kun - kuch mashqlari;
- 5 kun - tanaffus;
- 6-kun - aerob mashqlari;
- 7 kun - tanaffus.
Agar xohlasangiz, yana bir kuch mashqlarini qo'shishingiz mumkin, lekin agar siz boshlang'ich bo'lmasangiz.
Shunday qilib, vazn yo'qotish uchun fitnes turli yo'llar bilan amalga oshirilishi mumkin. Ko'p narsa sizning tayyorligingiz, xohishingiz va bo'sh vaqtingizning miqdoriga bog'liq.
Bir dars uchun kerakli miqdordagi yondashuvlarni qanday to'g'ri aniqlash mumkin?
Haftalik mashg'ulotlar sonidan tashqari, yondashuvlarning eng maqbul sonini ham aniqlash kerak. Bu erda siz mashqning maksimal samaradorligi uchun ma'lum gormonal chiqarishga erishishingiz kerakligini bilishingiz kerak. Bu shuni anglatadiki, ruhiy stressning eng yuqori nuqtasi paydo bo'lguncha mashq bajarish.
Masalan, agar kimdir shtanga ko'targan bo'lsa, u 10 marta o'tirishi mumkin. Ularning har biri bilan uning ruhiy stressi kuchayadi, ikkinchisida maksimal darajaga etadi. Aynan shu daqiqada gormonlar qonga tarqaladi va treningning kerakli samarasiga erishiladi. Ularning soni juda ko'p bo'lishi mumkin emas. Bunday chiqindilar soni bir dars uchun 9 taga etadi.
Agar mashg'ulotning maqsadi tiklanish bo'lsa, kuchlanishning eng yuqori darajasiga erishish uchun 2-3 yondashuv etarli. Eng asosiysi, qonda bir marta qon tomirlarini davolash jarayonini boshlaydigan gormonlar chiqarilishiga erishishdir.
Mushaklarni kuchaytirish yoki jismoniy tayyorgarlikni yaxshilash haqida gap ketganda, yondashuvlar soni 4-9 ni tashkil qiladi.
Shuni yodda tutish kerakki, aerobika yoki kuch mashqlari bo'lishidan qat'i nazar, har bir yangi yondashuv gormonal ajralish imkoniyatini kamaytiradi. Nolga etganida, endokrin tizimni tiklash uchun tanada uzoq vaqt dam olish kerak.
Qaerda o'qish kerak?
Siz sport zalida ham, uyda ham yuqori mashg'ulotlar samaradorligiga erishishingiz mumkin. Hammasi sizning kayfiyatingiz va xohishingizga bog'liq.
Shunday qilib, fitness-klubda mashq qilish paytida siz barcha mushak guruhlariga maqbul yuk beradigan darajada mashg'ulotlarni quradigan malakali mutaxassis rahbarligida harakat qilishingiz mumkin. Bundan tashqari, sport zalida siz hamfikrlar guruhida bo'lasiz, bu esa muntazam mashqlar uchun qo'shimcha turtki bo'ladi.
Uyda o'zini qattiq nazorat qilish zarur. Pulli sport zaliga a'zo bo'lishdan ko'ra, uyimiz devorlarida rejasiz dam olish uchun uzrlarni topish osonroq. Shu sababli, maqsadga erishish uchun qat'iy qarorga ega bo'lish juda muhim, buning natijasida siz muntazam ravishda mashq qilasiz.
Uyda fitness klubining ish tartibiga moslashmasdan, har qanday qulay vaqtda mashq qilish mumkin. Bundan tashqari, bu jamoat joylarida mashq qilishni yoqtirmaydiganlar uchun eng yaxshi tanlovdir. Sport anjomlari etishmasligiga qaramay, siz uyda sport zalida bo'lgani kabi samarali mashq qilishingiz mumkin. Eng asosiysi - to'g'ri o'quv dasturini tanlash va unga qat'iy rioya qilish.
Shunday qilib, har bir kishi qaerda sport bilan shug'ullanishni mustaqil ravishda tanlashi mumkin. Variantlarning har qandayida ham afzalliklari, ham kamchiliklari mavjud.
O'qitish uchun tanlangan joydan qat'i nazar, siz muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Aynan sistematiklik samaradorlik kaliti hisoblanadi. Bundan tashqari, mashg'ulotni boshlash paytida, to'g'ri ovqatlanish haqida unutmang, bu nafaqat maksimal natijaga erishish, balki uni mustahkamlashga yordam beradi. Sizga ochlik kerak emas va har qanday ovqatni dietangizdan butunlay chiqarib tashlang. Oqsillar, yog'lar, uglevodlarning to'g'ri nisbati va oziq-ovqat mahsulotlarini muntazam iste'mol qilish sog'lom ovqatlanishning asosidir. Shuningdek, nonushta qilishni unutmaslik kerak. Ertalabki ovqat tanani kun davomida to'g'ri ishlashi uchun o'rnatadi.
Shunday qilib, jiddiy ravishda sport bilan shug'ullanishga qaror qilib, mashg'ulot samaradorligi darajasi bog'liq bo'lgan ko'plab tafsilotlarni ko'rib chiqish muhimdir. Ularning muvaffaqiyatli kombinatsiyasi kerakli natijaga tezda erishishga imkon beradi.
Yuklanmoqda ...