Sport muhitida uzoq vaqtdan beri davom etib kelayotgan qarama-qarshiliklardan biri qaysi biri yaxshiroq - yugurishmi yoki yurishmi? Boshlang'ichdan tortib to professionalgacha bo'lgan tikanli yo'lni engib o'tish uchun har ikkala harakat turi qanday farqlanishini, yugurish yoki tez yurish sizga vazn yo'qotishga yordam beradimi va yukning davomiyligi muhimligini aniqlashingiz kerak bo'ladi. Yugurish va yurishning navbatma-navbat o'zgarishi tanaga qanday ta'sir qilishini va stressni qanday engillashishini bilib olaylik.
Yugurish sog'lom turmush tarzi tendentsiyalaridan biri bo'lib qolmoqda, bu yaxshi yangilik. Ammo tanani davolash va kuchaytirish uchun mashq tanlashda siz yugurishni yurishdan qanday farq qilishini, qanday qilib to'g'ri yugurishni va qanday yugurish davolovchi ta'sirga ega ekanligini bilishingiz kerak. Sinash va xato bilan ishlashni o'rganishingiz shart emas. To'g'ri texnika - bu taraqqiyotning asosi va jarohatlardan o'zingizni himoya qilishning eng yaxshi usuli.
Sportchilar orasida "to'g'ri yugurish qo'l yozuvi" degan narsa bor:
- oldinga egilmasdan to'g'ri orqaga;
- elkalar tushirilgan va nosimmetrik;
- oson qadam va silliq oyoq kengayishi;
- oyoqlar deyarli bitta to'g'ri chiziqda harakatlanadi;
- yukni markazdan butun oyoqqa taqsimlash;
- o'rtacha qadam kengligi;
- o'ng oyoq oldinga siljiganida chap qo'l silkitiladi va aksincha.
Yugurish quyidagicha tasniflanadi:
- harakatlanish tezligi;
- masofalar;
- ishlaydigan sirt turi;
- ko'tarilish burchagi;
- ishtirokchilar soni.
Dam olish turlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
- :
- sekin sur'atlar va kichik yugurish qadamlari bilan farq qiladi;
- mustaqil mashqlar, mashg'ulotlar oldidan isinish yoki mashg'ulotning yakuniy bosqichi sifatida yangi boshlanuvchilar va mutaxassislar uchun mos.
- Aerobik yugurish:
- tanani kislorod bilan to'liq ta'minlash uchun nafas olish havosi etarli bo'lgan 115-125 zarba / min urish bilan yugurish;
- uzoq masofalarda ishlatiladi, quvvat yuklari bilan almashtirilishi mumkin.
- Vaqt oralig'i:
- imkoniyatlar chegarasida tez yugurish oldindan rejalashtirilgan dastur bo'yicha yugurish yoki yurish bilan almashtiriladi (daqiqalar yoki metrlarda);
- rivojlangan sportchilar uchun mos.
- :
- qisqa masofalarda juda tez sur'at;
- tajribaga ega sportchilar tomonidan mashq qilinadi.
- Fartlek:
- oldindan belgilangan dastursiz turli xil tezlikda harakatlanishning almashinuvi;
- tajribasiz yuguruvchilar uchun mos, tushish va ko'tarilish bilan er yuzida yugurishda foydalaniladi.
Poyga yurish: xususiyatlari va turlari
Qaysi biri samaraliroq ekanligiga amin emasman: yurish yoki yugurish? Javob: barchasi birgalikda. Yurish nafaqat qariyalarga tegishli. Uning to'g'ri texnikasini o'rganish uning yugurish texnikasini o'zlashtirishdan kam bo'lmagan vaqtni oladi. Oldinga siljish tez va uzluksiz bo'lishi kerak, lekin bitta oyoq har doim yugurish yo'lagi bilan aloqada bo'lishi kerak. Oyoq poshnadan to oyoqqa o'raladi. Tanani qiyshaytirmaslik kerak. Tirsaklaringizni egib, ularni navbatma-navbat harakatlantirish juda muhimdir.
Sport yurish turlari:
- klassik poyga yurish (soatiga 7–8 km);
- tezlashtirilgan yurish (soatiga 12-14 km);
- nordik tayoq bilan yurish (Nordika).
Yurish va yugurish: vazn yo'qotish samaradorligi jihatidan foydalarni taqqoslash
Ortiqcha vazn bilan kurashishning eng yaxshi usuli to'g'ri ovqatlanishga yordam beradi: jismoniy mashqlar raqamni shakllantirishga 15-20%, etarlicha ovqatlanish esa - 50% ga yordam beradi. Sportning ulushi yoqilgan kaloriyalarning ozgina qismini tashkil etadi - umumiy energiya sarfining 10-30%. Kun davomida ko'proq energiya sarflanadi.
Organizm stressga ham moslashib, yog 'do'konlaridan energiya olishni o'rganadi. Kelajakda u ularni imkon qadar tezroq saqlaydi. Natijada, odam ortiqcha vaznga moyil bo'ladi. Bu ko'plab sobiq sportchilarning juda semirib ketganligini tushuntiradi.
Kilogramm berishda integral yondashuv va faol hayot tarzi muhim ahamiyatga ega. Aerobik 40-60 daqiqalik mashg'ulotlardan tashqari, metabolizmni tezlashtirish va mushaklarni saqlashga yordam beradigan kuch-quvvat mashqlari kerak. Agar biror kishi yugurishdan keyin charchab qolsa va do'stlari yoki oilasi bilan chiqishdan, tozalash yoki xarid qilishdan bosh tortsa, unda ular ozishga qodir emaslar. Avvalo, harakatning etishmasligi, ortiqcha ovqatlanish, zararli ovqatni ortiqcha iste'mol qilish va suv muvozanatiga rioya qilmaslik bilan shug'ullanish kerak.
Agar siz yurish va yugurishni yog 'yoqish ta'sirini hali ham taqqoslasangiz, unda yuqori intensiv yuklar juda oz vaqt ichida ko'proq kaloriyalarni sarflashga yordam beradi. Bunday holda, bu qo'shimcha funtni tezroq "eritib" yuboradigan va metabolizmni o'zgartiradigan intervalli yugurish bo'ladi, shunda ham kaloriyalar yugurishdan keyin ham iste'mol qilinishda davom etadi.
Ammo o'qimagan odamlarda puls osongina "yog 'yoqish" zonasini (maksimal yurak urish tezligining 50-70%) sog'liq uchun xavfli zonaga qoldiradi. Maksimal yurak urish tezligini aniqlash uchun yoshingizni 220 yoshdan oling. Poyga yurish paytida boshlang'ich yurak urishini tezlashtirishi mumkin, marafonda yugurish paytida yurak urishi past bo'lishi mumkin. Shuning uchun, yurish va yugurish o'rtasida tanlov qilishda sog'lig'ingizni, jismoniy tayyorgarligingizni, vazningizni hisobga oling.
Yugurish va yurishning tanaga ta'siri
Yugurish va yurish barcha tizimlar va organlarga bir xil darajada foydali ta'sir ko'rsatadi. Agar sog'lig'ingiz yaxshi bo'lsa va haftada uch marta mashq qilishga tayyor bo'lsangiz - yuguring! Agar tanasi bunday yuklarga tayyor bo'lmasa, poyga yurishiga ustunlik bering.
Yugurish va yurishning sog'liqqa ta'siri:
- Birlashtiruvchi to'qimalarga iz elementlarini etkazib berish ko'payadi.
- Qonda shakar va xolesterin miqdorini pasaytiradi.
- Nafas olish tizimi mustahkamlanadi.
- Yurak kuchayadi va dam olish paytida puls "urish" ni to'xtatadi.
- Immunitet mustahkamlanadi.
- Metabolizm yaxshilanadi.
- Stressga qarshi samaradorlik va qarshilik kuchayadi.
- O'z kuchiga bo'lgan iroda va ishonch tarbiyalanadi.
- Hissiy stresslar engillashadi.
- Qayta tiklash jarayonlari, ayniqsa tungi smenada ishlaydiganlar uchun yaxshilanadi.
18-80 yoshdagi odamlar ishtirokida amerikalik kardiologlar tomonidan o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, olti yildan ortiq muntazam ravishda yugurish va yurish qon bosimini, zararli xolesterin miqdorini, yurak xastaligi va diabet rivojlanish xavfini kamaytiradi. Biroq, yurish 40 yoshdan oshgan va ortiqcha vaznli odamlar uchun foydali ekanligi aniqlandi.
Ammo yurishning kamchiliklari bor - past intensivlik. Bu shuni anglatadiki, yuguruvchi immunitet tizimini, oyoq mushaklarini tezda mustahkamlaydi, yurak faoliyatini yaxshilaydi va yurishni afzal ko'rgan odamga qaraganda ko'proq. Agar yugurishga qarshi ko'rsatmalar bo'lmasa, vaqti-vaqti bilan ikkala turdagi yukni ishlatish yoki ularni intervalli mashg'ulotlarda birlashtirish yaxshiroqdir.
Yugurish yoki yurish qachon zararli?
Yugurishni boshlashdan oldin terapevtga murojaat qiling. Kardiolog va ortopedning qo'shimcha maslahati zarur bo'lishi mumkin. Yugurish tavsiya etilmaydi:
- qon aylanish tizimining kasalliklari;
- orqa og'riq;
- tizza shikastlanishi;
- bo'g'imlarning kasalliklari;
- semirish;
- oyoqlarning tromboflebitasi;
- surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan.
Agar sizda yuqoridagi muammolar mavjud bo'lsa, yurishni tanlang. Yugurish sog'lom odamga zarar etkazadi, agar u to'g'ri texnikaga rioya qilmasa.
Yugurish va yurish qodir emas, balki mo''jizadir. Ular o'z-o'zini boshqarish va mas'uliyatni o'rgatadilar. Bunday yuk paytida odam nafaqat oyoqlarini, balki yuragi va o'pkasini mashq qiladi, deb ishonishadi, bu mutlaqo to'g'ri. O'zingizni jismoniy mashqlar qilishga majburlash qiyinmi? Sportga bo'lgan munosabatingizni o'zgartiring. Boshqalarga orqaga qaramasdan, o'zingizning zavqingiz uchun tez yuguring yoki yuring. Ertaga sizni kutayotgan yuklarning yelkasida bo'lishi va sizni qo'rqitmasligi uchun o'zingizga munosib maqsadlar qo'ying. Birinchi ijobiy natijalar paydo bo'lganda, bu masalada rivojlanish va takomillashtirish istagi paydo bo'ladi.
Yengil atletika bo'yicha mashg'ulotlar paytida xavfsizlik choralari.
Umumiy xavfsizlik choralari... Dastlab unga tayyorgarlik ko'rmasdan (isinish) mashqni boshlamang. O'quv mashg'ulotlari o'tkaziladigan maydon va sharoitlarni diqqat bilan tekshiring va agar to'siqlar bo'lsa, ularni olib tashlang. Mashqni o'rganing, uni o'zingizning imkoniyatlaringizga mutanosib qiling va agar imkoniyatlar imkon bermasa, uni yuqori darajada bajarish uchun osonroq mashqni tanlaganingiz ma'qul. Trening paytida, ayniqsa charchoq kela boshlaganda va yangi, qiyin mashqlarni o'rganayotganda o'z harakatlaringizni boshqaring.
Sport yurish... Poyga yurishida son va oyoq orqasidagi mushaklar eng ko'p stresslanadi, shuning uchun jismoniy mashqlar bilan ularni qizdiring va cho'zing. Noqonuniyliklar va chuqurlarni vaqtida payqab qolish uchun oyog'ingizni bu joyga qo'ymaslik uchun har doim 4-5 qadam oldinga qarab turing, ayniqsa stadion tashqarisida yurganda. O'zingizning harakatlaringizni boshqaring, uzoq vaqt davomida bir xil ish bilan, siz dam olishingiz va jarohat olishingiz mumkin. Shishma bo'lmasligi uchun qulay poyabzal va kiyimlarga alohida e'tibor bering - bu yuruvchilarning asosiy muammosi.
Yugurish.1) Yo'l harakatiga qarshi harakat qilmang.2) Ish yo'lida turmang (odamlar yugurayotgan). 3) Har doim o'ng tomondan o'zib keting. 4) O'zib ketayotganda siz chap tomonga keskin o'ta olmaysiz. 5) Birinchi trek barcha yuguruvchilar uchun ekanligini unutmang.
Sakrash... Qum bilan teshik qazish kerak, baland sakrashlarda ko'pikli paspaslarning qalinligi musobaqa qoidalariga mos kelishi kerak, matlar bir-biriga mahkam bog'langan bo'lishi kerak. Yugurishni boshqa jumper qo'nish joyida bo'lganida boshlamang. Sakrash ustunlari me'yor va standartlarga mos kelishi kerak. Hodisa paytida jarohatni oldini olish uchun, sakrashchiga avval to'g'ri tushishni o'rgating.
Uloqtirish... 1) sektorda begonalar bo'lmasligi kerak; 2) uloqtirish maydonida siz turishingiz yoki uloqtiruvchiga qarab orqangiz bilan yurishingiz kerak emas; 3) siz uloqtiruvchi uloqtirayotgan qo'l tomonida turolmaysiz (agar o'ng qo'l bo'lsa, u holda o'ng tomonda va aksincha); 4) Guruh chizig'ida (granata, to'p) uloqtirishda, agar hamma o'ng qo'l bilan otayotgan bo'lsa, navbatma-navbat o'ngdan chapga otish kerak.
Shikastlanish sabablari: 1) Noto'g'ri mashg'ulotlar metodikasi, yuklarning ko'payishi va mashqlar qiyinlishuvida izchillik va izchillik tamoyillariga amal qilinmasligi. 2) mashg'ulotlarni tashkil etishdagi kamchiliklar, mashg'ulot joylarining haddan tashqari yuklanishi, bir guruhda juda ko'p odamlar borligi, darslarni o'qituvchisiz olib borishi va h.k. 3) sport mashg'ulotlari joylari, jihozlar, inventarlar, kiyim va poyabzallarning qoniqarsiz holati. 4) Noqulay meteorologik sharoitlar. 5) Tibbiy nazorat qoidalarini buzish, shifokorning ruxsatisiz darslarga kirish. 6) mashg'ulotlar va musobaqalar paytida sportchilar tomonidan intizom va belgilangan qoidalarni buzish.
Yurish va yugurish texnikasi asoslari.
Yurish va yugurish umumiy asoslarga va o'ziga xos xususiyatlarga ega. Baza - bu qadam va shu bilan bog'liq qo'llar va magistral harakatlar. Ikki qadam (o'ng oyoqdan chapga qadam) - bu harakatlarning takrorlanadigan tsikli. Poyga yurish va yugurishda qo'l va oyoqlarning harakatlari muvofiqlashtirilgan va qat'iy o'zaro faoliyat. Orqa miya va tos suyagi murakkab qarshi harakatlarni bajaradi: egiluvchanlik, kengayish, burish, lateral burmalar. Tos suyagi va yuqori qismning yaqinlashib kelayotgan harakatlarini aniqlaydigan o'murtqa harakatlari ko'plab mushak guruhlarining muvofiqlashtirilgan ishiga bog'liq. Yugurishda ham, yurishda ham repulsiya mushaklar ishini yengish orqali amalga oshiriladi.
Sport yurish... Har bir oyoqni qo'llab-quvvatlash muddati uzatish muddatidan kattaroqdir, shuning uchun er-xotin qadamda doimiy ravishda o'zgarib turadigan er-xotin va bitta qo'llab-quvvatlash davrlari mavjud. Ammo poyga yurishidagi ikki tomonlama yordam kichik.
* Orqaga qadam (faza chegarasi - oyoq tayanchdan chiqib ketadigan payt);
* Old qadam (faza chegarasi - oyoqni tayanchga qo'yish momenti);
* O'tkazishni qo'llab-quvvatlash (chapdan o'ngga).
To'liq tsikl 6 bosqichni o'z ichiga oladi, bitta va ikki tomonlama qo'llab-quvvatlashning ikki davri.
Poyga yurish paytida harakatlantiruvchi kuchlarning manbai bu oyoqni uzatishni amalga oshiradigan va tayanchdan itaradigan mushaklarning ishidir. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoq kestirib (kestirib, bo'g'im ekstansorlari ishini engib o'tish) orqali sportchi "faol rulo" qiladi, tanani tayanch ustida oldinga siljishiga yordam beradi. Boshqa oyoqni siljitish tananing CG-ni qo'llab-quvvatlanadigan joydan oldinga siljitadi va unga biroz tezlikni beradi (kestirib, fleksorlar ishini engib o'tish). Shunday qilib, poyga yurish paytida sportchi tanani tizza bo'g'imida to'g'rilangan oyog'iga yuqoriga qarab yuqoriga suradi. Bosqichlarning chastotasi yurish paytida oyoqning uzatilish tezligiga bog'liq, tezligi qanchalik baland. Bosqichlarning chastotasini ko'paytirish ularning uzunligini pasaytiradi va tezlik endi oshmaydi.
Yugurish... Yugurishda oyoqni o'tkazish vaqti qo'llab-quvvatlash vaqtidan uzoqroq, shuning uchun yugurishda ikki tomonlama yordam bo'lmaydi. Qo'llab-quvvatlanmaydigan pozitsiya mavjud - parvoz. Ikki qadamda ikki qo'llab-quvvatlash davri (bir oyog'ida) va ikki parvoz davri mavjud. Yugurishda harakatlanish diapazoni va tezligi yurishdan ko'ra ko'proq:
* Qisqa masofalar uchun harakatlarning diapazoni va tezligi eng katta;
* Uzoq vaqt davomida - eng kichigi.
* Parvoz paytida oyoqni bajarish (faza chegarasi - oyoq tayanchdan chiqib ketadigan payt);
* Ular oyoqni eng katta olib tashlash momenti bilan ajralib turadi (tos suyagiga nisbatan);
* Oyoqni tayanchga tushirish (faza chegarasi - oyoq tayanchga qo'yilgan payt);
* Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqqa o'tirish;
* Oyoq kengaytirilishi bilan uchish.
Yugurayotgan sportchining tezligi oshgani sayin, quvvatni yo'qotish (zarbani yutish paytida) va ularni tiklash (qaytarish paytida) qo'llab-quvvatlash paytida kamroq bo'ladi. Haqiqat shundaki, qadamlarning chastotasi ko'payadi va natijada ularning davomiyligi kamayadi.
Yugurish turlari: qisqa masofaga yugurish, estafeta yugurish, o'rta masofaga yugurish, uzoq masofaga yugurish, super uzoq masofaga yugurish, to'siqdan o'tish, to'siqdan sakrash.
Sakrash texnikasi asoslari.
Yengil atletika sakrashlari ikki turga bo'linadi: 1) vertikal. 2) gorizontal.
Tuzilishi bo'yicha sakrash aralash turga kiradi, ya'ni. harakatning ham tsiklik, ham asiklik elementlari mavjud.
Komponentlar: 1) Uchish uchish va uchishga tayyorgarlik. 2) itarish. 3) parvoz. 4) qo'nish - qo'nish joyi bilan aloqa qilish paytidan boshlab tana harakatining to'liq to'xtashigacha.
Uchish va uchishga tayyorgarlik... Asosiy vazifalar - sakrashchining tanasiga sakrashga mos keladigan optimal uchish tezligini berish va uchish fazasi uchun maqbul sharoitlarni yaratish.
Uchish uchishining ikkita varianti mavjud: 1) Bir xil tezlashtirilgan uchish uchish. 2) tezlikni saqlash bilan uchish. U yoki bu uchish uchishidan foydalanish saklovchining individual xususiyatlariga bog'liq.
Yugurishning so'nggi qismi tezroq va samaraliroq amalga oshirilsa, parvoz shunchalik yaxshi bo'ladi.
Qaytish - har qanday sakrashning asosiy bosqichi. Yugurish oyog'i tayanchga qo'yilgan paytdan boshlab tayanchdan ko'tarilguncha davom etadi. Sakrashda ushbu bosqich eng qisqa muddatli va shu bilan birga eng muhim va faol hisoblanadi. Bosish fazasini ikki qismga bo'lish mumkin: 1) yaratish va 2) ijodiy. Birinchi qism tezlik vektorini o'zgartirish uchun sharoit yaratadi, ikkinchisi bu shartlarni amalga oshiradi, ya'ni. sakrashni o'zi yaratadi, uning natijasi. Gorizontal va vertikal tezlikni konversiyasining samaradorligini belgilovchi omillardan biri bu yugurish oyog'ining burchagi.
Jumper tanasi va ufqning boshlang'ich uchish tezligi vektori tomonidan hosil bo'lgan burchakka chiqish burchagi deyiladi. U itarish oyog'ini uchish joyidan ajratish vaqtida hosil bo'ladi.
Sakrash samaradorligini belgilovchi asosiy omillar bu sakrashchining dastlabki uchish tezligi va parvoz burchagi.
Parvoz... Sakrashning ajralmas harakatining ushbu bosqichi qo'llab-quvvatlanmaydi, faqat ustun sakrashdan tashqari, parvoz ikki qismga bo'linadi: qo'llab-quvvatlovchi va qo'llab-quvvatlanmaydigan. Parvoz paytida GKM harakatining traektoriyasini o'zgartirish mumkin emas, lekin GKMga nisbatan tana zvenolarining pozitsiyalari o'zgarishi mumkin.
Qo'nish... Maqsad - har xil jarohatlar olishdan tashqari, sportchi uchun xavfsiz muhit yaratish. Balandlikka sakrashda sportchilar avval qumga tushishdi, uning darajasi ko'tarilish sathidan yuqoriga ko'tarildi. Keyin ko'pikli kauchuk yoshi keldi va qo'nish joyi ancha yumshoq bo'lib qoldi, natijalar oshdi, balandlikka sakrashning yangi turi ("fosbury flop") paydo bo'ldi va shisha tolali ustunlar paydo bo'ldi. Hodisa haqida o'ylamasdan, o'zlarini sakrashga ko'proq vaqt ajratish mumkin bo'ldi.
Uzunlikka sakrashda ular qum bilan chuqurga sakrashadi.
Yumshoq qo'nish, yuzaga keskinroq burchak ostida va uzunroq yo'lga tushish va tortishish kuchi va tana tezligining ta'siriga asta-sekin berilib, taranglashgan mushaklarni cho'zish orqali sodir bo'ladi.
Uloqtirish texnikasi asoslari.
Sport uloqtirishning asosiy maqsadi snaryadlarning uchish masofasidir, ammo snaryadning qulashi musobaqa qoidalarida belgilangan zonada bo'lishi kerak. Mermining tezligi fazoviy ravishda bir-biridan alohida joylashgan turli uzunlikdagi segmentlarda xabar qilinadi. Birinchidan, tezlik yugurish paytida (nayza - 7,8 m / s), sakrashda (yadro - 2-3 m / s, diskda - 7,8 m / s) yoki bir necha burilish paytida (bolg'a 20-23 m / s) snaryadga xabar qilinadi. Dastlabki tezlik. Keyin tezlik snaryadga oxirgi kuchda beriladi - yakuniy tezlik. Ular nayza uloqtirishda va zarbani qo'yishda dastlabki tezlik bilan taqqoslaganda 4-5 marta, disk uloqtirishda - 2 marta ko'payadi. Dastlabki tezlik, oyoq va magistralning ishi tufayli snaryadga etkaziladi, oxirgisi - elkama-kamar va qo'llarning mushaklari (nayza, yadro, disk) qo'shilishi tufayli. Barcha snaryadlar uchun tegmaslik uchish burchagi 45 ° dan kam. Yadro 38-41 °, nayza 27-30 °, disk (g) 33-35 °, disk (m) 36-39 °, bolg'a 44 °. Uloqtirish texnikasini vazifalariga ko'ra qismlarga bo'lish mumkin: 1) snaryadni ushlab turish. 2) Parvozga va parvozga tayyorlanish. 3) moliyaviy harakatlarga tayyorgarlik. 4) Moliyaviy harakatlar. 5) snaryadning uchishi va uchishi.
Shunga o'xshash ma'lumotlar.
Yugurish turlari har xil. Sport amaliyotida yugurish masofa uzunligiga qarab ajratiladi: sprint (60-100 m), o'rta masofaga yugurish (400-1000 m), uzoq masofaga yugurish (2000 m dan), marafon yugurish. Bundan tashqari, to'siqlar, to'siqlar bilan kros yugurish mavjud. So'nggi yillarda rekreatsiya maqsadida ishlatiladigan past tezlikda yugurish (yugurish) alohida mashhurlikka erishdi.
Yosh xususiyatlarini hisobga olgan holda, maktabgacha yoshdagi bolalar uchun quyidagi yugurish turlari mavjud: tinch sur'atlar bilan muntazam ravishda yugurish, tezlikda, to'siqlar bilan yugurish va boshqa harakatlarni kiritish (emaklash, sakrash), o'zgaruvchan temp bilan yugurish, sekin yugurish. Yugurish va yugurish mashqlarining turlari texnikasi bilan farq qiladi. Xatolarning oldini olish, ularni osonroq va tezroq tuzatish, vazifalar va o'qitish usullarini to'g'ri belgilash uchun tarbiyachi ushbu xususiyatlarni bilishi kerak.
Oddiy ishlash. Bunday yugurish uchun to'g'ri texnika ko'rib chiqilgan: qo'llarning tabiiy harakatlari bilan erkin, oson yugurish qobiliyati. Qo'llar tirsaklarga egilgan, barmoqlar erkin egilgan (lekin mushtlarga yopishmagan). Yugurish paytida qo'llar oldinga va yuqoriga qarab, ko'krak qafasi darajasiga qarab bir oz ichkariga, so'ng tirsaklar yon tomonlarga qarab harakatlanadi. Kichik qadamlar bilan yugurayotganda tizzadan ozgina egilgan oyoq oyoqning old qismiga qo'yiladi. Yugurish bo'yicha kengroq qadamlar bilan oyoq to'piqdan ko'tariladi, so'ngra butun oyoq bo'ylab elastik pastga tushiriladi. Singaningda oyog'ingizni tizzangizga to'g'rilashingiz kerak. Oyoqlarning barmoqlari bir-biridan tortilmaydi. Tananing oldinga ozgina egilganligi, boshi unga to'g'ri keladigan, ko'krak va elkalarining joylashtirilganligi, elkalar qo'lning orqasidan o'girilmasligi uchun, tananing haddan tashqari aylanishiga sabab bo'lmaydi.
O'rtacha tezlikda normal yugurish texnikaning ba'zi elementlarini, to'g'ri muvofiqlashtirilgan harakat qobiliyatlarini o'rgatish uchun keng qo'llaniladi. Bunday yugurish bilan bolalar o'zlarining harakatlarini yaxshiroq nazorat qilishlari, ularni yaxshi his qilishlari va harakatlariga o'zgartirishlar kiritishlari mumkin.
Oddiy yugurish turli xil shakllarda amalga oshirilishi mumkin: ustunda birma-bir, juftlikda, aylanada, "ilon" va hokazo. Uzluksiz yugurishning taxminiy davomiyligi asta-sekin o'sib boradi yosh guruhlarda 10-15 s dan kattalarnikida 35-40 s gacha ( vaqti-vaqti bilan 2-4 marta takrorlanadi). 6-7 yoshli bolalar uchun o'quv yilining oxirida yugurish davomiyligi bir daqiqada bo'lishi mumkin, chunki yil davomida bolalar to'g'ri yugurish texnikasi elementlarini o'zlashtiradilar, ularning funktsional tayyorgarligi o'sadi.
Oyoq barmoqlari bilan yugurish. Oyoqni oyoqning old tomoniga, tovon bilan erga tegmasdan qo'yish kerak. Qadam qisqa, tezlik tez. Qo'llarning harakatlari xotirjam, bo'shashmasdan, zinapoyalarga vaqtida, ularni baland ko'tarmang, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'yishingiz mumkin.
Yuqori tizzalar bilan yugurish. To'g'ri tizzada tizzadan bukilgan oyog'ingizni ko'tarib yuring, oyoqlarini yumshoq, elastik va shu bilan birga baquvvat harakat bilan erga qo'ying. Qadam qisqa, oldinga siljish kam. Tana to'g'ri va ozgina orqaga burilgan, bosh baland ko'tarilgan. Qo'llarni kamarga qo'yish mumkin. Muntazam yugurish yoki yurish bilan bir qatorda.
Keng qadam bilan yugurish. Bosish va parvoz vaqtini oshirib (xayoliy to'siqdan sakrab o'tganday) keng qadamlar qo'ying. Oyog'ingizni tovonidan butun oyoq bo'ylab rulon bilan qo'ying. Bosish oyog'ini butunlay to'g'rilashga harakat qiling, baquvvat itaring. Qo'l harakati erkin va supurib tashlanadi.
Oyoqning orqa tomoni tizzada bukilgan holda yugurish. Badan odatdagidan bir oz ko'proq oldinga egilib, qo'llar kamarda. Tizzada bukilgan oyoq surilgandan keyin orqaga tortiladi (tovon bilan dumbani olishga harakat qiling). Muntazam yugurish bilan almashtiring, oyoqlaringizni biroz bo'shashtiring va ularga dam bering.
Yugurish. Deyarli tekis oyoqlarning qoplanishi bilan bajaring: o'ng - chap, chap - o'ng. Oyoq oyoqqa qo'yilgan.
Yugurib sakrash. U shiddat bilan, keng supurish harakati bilan amalga oshiriladi. Oldinga va yuqoriga qarab suring.
Oyoq tizzasi orqasida bukilgan holda tizzalarning baland ko'tarilishi bilan barmoqlar ustida uzluksiz yugurish davomiyligi qisqa (10-20 s). Qoida tariqasida, ushbu yugurish turlari 2-3 marta takrorlanib, har bir turni muntazam yugurish yoki yurish bilan almashtirib turiladi. Keng qadam bilan yugurish 10-12 m masofada joylashgan bo'lib, ushbu yugurish uchun siz turli xil nishonlardan foydalanishingiz mumkin - chiziqlar, kordonlar, tekis halqalar, to'ldirilgan to'plar.
Tez sur'atlarda yugurish. U oyoq yoki oyoq barmoqlarida bajariladi. Qadam keng, tezkor. Yugurish bosqichlari vaqtida qo'l harakati faol. Yugurish oyog'i bilan kuchli uchishlarni amalga oshiring, uni yaxshilab tekislang. Uchish oyog'ini oldinga va yuqoriga ko'taring. Tana harakat yo'nalishi bo'yicha oldinga egilib, boshi unga to'g'ri keladi. Elkalar tarang emas, joylashtirilgan, oldinga qarab turing. Tez yugurish ko'pincha raqobat elementlari bo'lgan o'yinlarda qo'llaniladi. Bunday yugurish davomiyligi qisqa - 5-8 s. Biroq, tabiiy to'xtash joylari bilan almashinish - dam olish, uni 4-5 marta takrorlash mumkin.
Sekin-asta yugurish, asosan, umumiy chidamlilikni rivojlantirish, tananing funktsional imkoniyatlarini oshirish vositasi sifatida katta mashhurlikka erishdi. Ushbu yugurishda odam oz tempni ushlab turishi, uni tezlashtirmasligi yoki sekinlashtirmasligi va ritmik tarzda yugurishi kerak. Qisqa qadamlar qo'ying, oyog'ingizni oyoqning old qismiga qo'ying yoki tovonidan to to oyoqlariga qadar elastik bo'ling. Qo'llarning harakatlari tinch, qo'llar tirsaklarda bel darajasida bukilgan, elkalar biroz bo'shashgan.
Yugurish boshqa harakatlar bilan birgalikda qo'llaniladi. Ushbu turdagi yugurishni o'rgatishning asosiy vazifasi bolalarni topshiriqning mazmuniga mos keladigan tezlik va turni tanlashga o'rgatishdir. Shunday qilib, agar yugurish sakrash yoki uzunlikka sakrash bilan tugasa, u holda surishdan oldin tezlikni pasaytirish kerak emas, balki yugurishning so'nggi pog'onasidan baquvvat surish yoki oldinga siljish kerak. Yugurishdan boshqa harakat turiga tez va mohirona o'tishingiz kerak. Masalan, halqa yoki arqon ostida emaklab, dovon bo'ylab yurib, so'ng to'xtamasdan, yo'nalishni o'zgartirmasdan yugurishni davom eting. Turli xil mashqlarni o'zgaruvchan tezlikda taklif qilish mumkin.
Shuttle yugurish. Keng shoshilinch qadam to'g'ri chiziqda harakatlanayotganda oxirida qattiq tormozlash va burilish paytida tez-tez qadamlar bilan almashtiriladi. Yo'nalishni o'zgartirishdan oldin, qadam tezroq, qadamlar qisqaroq, muvozanatni saqlash uchun tizzalar ko'proq egilgan. Qo'l harakati tabiiydir, bu to'g'ri va burchak atrofida haydashga yordam beradi.
Tayoq ostida emaklab, halqaga chiqish, sakrash, sakrash bilan birgalikda yugurish. Bu erda siz to'siqni engib o'tishdan oldin tezlikni pasaytirishi va tezlashtirishi kerak.
Turli xil tabiiy sharoitlarda yugurish ushbu shartlarga, uning sur'ati va tezligiga mos keladigan yugurish turini qo'llash qobiliyatini rivojlantiradi. Burilish yo'lida yugurish to'g'ri chiziqdan yugurishdan farq qiladi va qum ustida yugurish axloqsizlik yo'lida yugurishdan ko'ra boshqa texnika va boshqa harakatlarni talab qiladi. Bolalarga tanish bo'lgan sharoitlarni o'zgartirish, ularning har xil kombinatsiyalarini tanlash, hayotda zarur bo'lgan ko'nikmalarni rivojlantirishga ko'maklashish kerak - sirt sharoitlariga (yugurilmagan, o'tli, asfalt yo'l, qum, suv, tepalik va tepaliklar) yugurishning eng samarali turidan foydalanish. ).
Tepalikka yugurayotganda oyoq oyoq barmog'ida, qadam qisqa, tanasi oldinga egilgan. Yugurayotganda oyoq butun oyoqqa yoki tovondan to oyoqqa qo'yiladi, oyoqlar tizzada ko'proq egilib, tanani biroz orqaga burishadi.
Taxtada yuqoriga va pastga yugurayotganda, qiyalik bilan yotqizilgan holda, oyoqlar bir-biriga yaqin joylashtiriladi, oyoq barmoqlari bir-biridan yoyilmaydi va qo'l harakatlari bilan muvozanat saqlanadi.
Barcha harakatlantiruvchi apparatlar yordamida amalga oshiriladigan ushbu harakat turi eng qulaydir. Yurish yoshi, jismoniy holati va sog'lig'idan qat'i nazar, barcha odamlar uchun tavsiya etiladi. Bundan tashqari, sog'liq uchun yurish nafas olish tizimi kasalliklaridan mukammal himoya qiladi.
Yo'l masofasi va sizning jismoniy holatingiz va sog'lig'ingiz bilan belgilanadi. Soatiga 5 km tezlikda yurganingizda, kislorod iste'moli to'rt baravar ko'payadi, shuning uchun eng boshida u bir xil va to'g'ri bo'lishi kerak. Agar nafas olish o'lchanmasa, charchoq tezda keladi, shuning uchun nafas oling, soatiga 5 dan 6 km gacha tezlikda, quyidagicha: nafas olishda to'rt qadam, nafas olishda besh qadam. Yurish paytida nafas olishga moslashganda, uni boshqarish kerak bo'lmaydi, jarayon o'zboshimchalik bilan sodir bo'ladi. Yurishdan keyin qoniqarli deb topilgan alomatlar - ozgina terlash, ozgina charchash, nafas olish qiyin emas, qoniqish hissi yuzida.
Yurishning turlari va xususiyatlari
Yurishni uchta asosiy turga bo'lish mumkin.
- Muntazam... Har bir inson shu tarzda yuradi, shu bilan birga tanadagi moddiy metabolizmga, qon aylanish tizimining ishiga va natijada yurakka ijobiy ta'sir ko'rsatmoqda. Oddiy yurish paytida o'pkada shamollatish paydo bo'ladi va sog'liq mustahkamlanadi.
- Tezlashtirilgan... Ushbu turdagi yurish bilan iroda hosil bo'ladi va rivojlanish paydo bo'ladi. Qoida tariqasida, bu yurish kichik va tez-tez qadamlar bilan amalga oshiriladi va odamlar uchun tavsiya etiladi. Bu asosan yurak xurujiga uchragan bemorlar.
- ... Ushbu turni har kuni, har qanday qulay vaqtda, kechqurun vaqtdan tashqari, har kuni 45 daqiqa davomida mashq qilish mumkin, chunki u yuqori energiya sarfini talab qilmaydi. 20 daqiqada 1 kilometr tezlikda yurishingiz kerak bo'lgan masofani asta-sekin oshirib, kichik masofadan boshlashingiz kerak. Yurish paytida nafasingizni to'xtatmaslik uchun jim turish yaxshidir. Bu ham bir xilda, ham o'z-o'zidan paydo bo'lishi kerak. Ikki kilometrdan boshlang, ularni yarim soat ichida bosib o'ting, yo'lni asta-sekin oshirib boradilekin sekinlashmasdan. Yurakning qisqarishi daqiqada 95 martadan ko'p bo'lmaganligiga ishonch hosil qiling.
Tabiiy va osongina yurish bu sizning raqamingizni sozlash, yurishingizni yaxshilash va tanangizdagi turli mushaklarni kuchaytirish demakdir. Jismoniy faoliyatning ushbu maqbul shakli aylana oladigan odamlar uchun bebahodir.
Har xil mushak guruhlarining rivojlanishiga ta'sir qiladigan yurish
- Sekin yo'l tovonidan to oyoqigacha, tanani rivojlantiradi va uni targ'ib qiladi. Bu sodir bo'lganda, tos mushaklari va. Tizzalar to'g'ri holatda bo'lishi kerak, qo'llar tirsaklarga egilib, erkin ko'krak qafasi darajasiga ko'tariladi va pressni tortib olish kerak.
- Qachon poshnalarda yurish, oyoqlaringizni tekis tuting, shuningdek bilan. Agar siz oyoq barmoqlaringiz bilan yurib ketsangiz, tovoningiz erga tegmasligi kerak va aksincha. Ushbu usul ikkala dorsal, buzoq va bachadon bo'yni rivojlanishiga yordam beradi. Ushbu usul bilan depozitlar olib tashlanadi va tiklanadi.
- Oyoqni baland ko'tarish yurish paytida, sizning gluteal mintaqalaringiz va oyoq Bilagi zo'r mushaklaringizni siqib chiqaradi. Siz tizzangizni egib to'g'ri yurishingiz kerak. Uni baland ko'tarib, asta-sekin avval oyoq barmog'iga, so'ngra tovoniga qadam qo'ying. Buni qat'iy va aniq bajarish kerak. Qo'llaringizni bog'lab, boshingizni ko'taring.
- Keng qadam bilan yurish... Ushbu usul bilan harakatlanish biroz sekinroq, shu bilan birga oyoq va qo'llarning sinxronizatsiyasi saqlanib qoladi. Siz tovoningizni silliq siljitishingiz kerak, va tanangizdagi deyarli barcha mushak guruhlari muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi. Qadamni asta-sekin cho'zing, chunki oyoq mushaklarini ortiqcha cho'zishingiz mumkin.
- O'zaro va yon qadamlar ko'pincha ishlatiladi. Qadamlar navbatma-navbat amalga oshiriladi. Bu erda buzoq va gluteal mushak guruhlari ishlaydi va bu mashqlarni tezlashtirish oson va foydalidir.
- Yarim o'tiradigan o'pish qadamlari, kestirib, belda, qorin bo'shlig'ida ortiqcha birikmalarni samarali ravishda yo'q qilish. O'pka oyoqqa to'liq bajarilishi kerak, yukning katta qismi oyoq mushaklariga to'g'ri keladi, bu usul kestirib, ta'limga to'sqinlik qilish uchun foydalidir.
- Orqaga yurish, durustni tuzatishga va tuzatishga yordam beradi. Ushbu usul oyoq to'pig'iga o'girilib, oyoq barmoqlaridan bajariladi. Qo'llar va oyoqlarning koordinatsiyasini shu tarzda ushlab turish juda qiyin, ammo yurishni to'g'rilashga yordam beradi va o'ziga ishonch beradi.
- Zinadan yuqoriga... Bu erda siz harakatni boshlashingiz va old oyoqqa yuk qo'yishingiz kerak va uni qo'llab-quvvatlab, boshqa oyoq bilan harakat qilishingiz kerak. Bunday holda, taranglik buzoqlarga va son mushaklariga tushadi.
- Squat va polda yurish - cho'ktirish, tiz cho'kib bajarilgan. Agar siz polda mashq qilsangiz, harakat oyoqning old qismidan boshlanadi va agar to'liq chayqalishda bo'lsa, u holda oyoqlar butun oyoqqa qo'yiladi. Orqa mukammal tekis bo'lishi kerak, qo'llar beliga yoki tizzalariga.
- Gimnastik ko'rinish... Bu erda qatl etish, to'liq oyoqqa qadam bosish bilan amalga oshiriladi.
Sport yurish
Bunday yurish olimpiya yengil atletika intizomi... Uning o'ziga xos xususiyati shundaki, yugurishdan farqli o'laroq, er bilan doimiy aloqa mavjud va oldinga cho'zilgan oyoq to'g'ri holatni saqlab turadi.
- Erkaklar ham, ayollar ham ishtirok etadigan 20 km masofani bosib o'tish va fikr yuritish.
- 50 km yurish, faqat erkaklar uchun olimpiya sport turi.
- Trekdagi musobaqalar (10,000 va 20,000m)
- Stadiondagi musobaqa davomiyligi (5000m)
Shimoliy yurish
Shuningdek, bu yelka belbog'ini va qo'llab-quvvatlovchi apparatning mushaklarini yengillashtirish, tog'larga ko'tarilish va qo'pol erlarda yurish imkoniyatini beruvchi sport turi. ommabop va ko'pchilik tomonidan sevilgan, uning qulayligi va harakatlanish qulayligi uchun. Bu maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi, tayoqlarni qo'lingizga olish kifoya, va siz mashg'ulotni boshlashingiz mumkin. Qisqa masofalardan yurishni boshlash kerak.
Mavzu: Gimnastika. Harakat turlari: yurish, yugurish. Sakrash
gimnastika o'rindiqlari yonidagi tadbirlar. Kam kombinatsiya
pastki. Valeopoz №2 "Yaxshi o'rmon".Tuzatish mashqlari
to'g'ri holatni shakllantirish uchun.
Darsning maqsadi:
1. Ijro etishni ishlab chiqish:
Balans mashqlari;
Chiziqdan birma-bir chiziqqa ikki yoki uchtagacha tiklash;
Tarozining yopilishi va ochilishi;
To'g'ri holatni shakllantirish uchun tuzatuvchi mashqlar.
2. Pastki qavatda kombinatsiyani o'rganing.
3. Gimnastik skameyka yoniga sakrashni joriy eting.
4. Jismoniy tarbiyaga ijobiy munosabatni tarbiyalash.
O'qish joyi: sport zali.
Inventarizatsiya: sport zalidagi skameykalar, past qavatli, og'irlikdagi sumkalar.
Darslar davomida:
1. Tayyorgarlik qismi.
Sport zaliga tashkillashtirish.
Shakllantirish, hisobot, tabriklash. Dars uchun topshiriqlar bayoni.
Chiziqni birma-bir qatorga ikki yoki uchtaga o'zgartiring.
Yurish bosqichi joyida.
Mashqlarni tashkil etish (harakatlanish mashqlari)
* qo'llarni elkalariga, dumaloq harakatlar oldinga va orqaga;
* diqqat uchun mashq.
2. Asosiy qism.
va) Tuzatish mashqlari:
Boshingizga og'irlik yukxalta bilan yurish;
Boshida og'irlik sumkalari bo'lgan squats;
Orqa tarafdan ushlagan qo'llar.
b) harakat turlari: (yurish va yugurish paytida o'zini tutish qoidalari)
Oyoq barmoqlari bilan yurish;
To'piqlarda yurish
Signal bo'yicha to'xtash joylari bilan yurish;
To'g'ri holatni saqlagan holda yugurish;
"Zigzag" yugurish (pinlar atrofida yugurish; diagonal bilan yugurish).
Yo'nalishni o'zgartirib (o'ngdan chapga), uzunlikni (kichik,
o'rta, keng) va chastotalar (sekin, tezlashtirilgan, tez);
v) sakrash:
Ikkala oyoqni zigzag chizig'ining qarama-qarshi tomonlarida navbat bilan.
Muqobil oyoqlari bilan, qo'llar beliga.
Yotgan holatidan, gimnastik skameykada qo'llar - sakrab, tiz cho'kkan va orqaga o'girilgan.
* Nafas olish mashqlari:
Qo'llaringizni ko'taring - nafas oling
Dumaloq harakatlar qo'llar bilan o'ngga
O'ng tomonga buriling - nafas chiqaring.
Mashqni 3-4 marta takrorlang.
d) muvozanat. Pastki qavatli kombinatsiya:
Kemaning chetiga tayanch bilan o'ng oyoqdan pastki qismga kirish;
Chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying.
Yonlarga qo'llar - o'ng oyoq bilan qadam qo'ying.
Qo'llar pastga - chap oyoq bilan qadam qo'ying, o'ngga buriling.
Yonlarga qo'llar - o'ngga buriling.
Chap oyoqni silkitib qo'yish - o'pka.
O'ng oyoq bilan tebranish - chap tomonga "oyoqlari alohida" holatiga o'gir.
Qo'llar orqaga - pastga.
O'chirish, egilib qolish.
e). Valeologik tanaffus №2 "Yaxshi o'rmon".
f) o'rni. Jamoa o'yini:
Yoylar ostida sudralib yurish;
O'zingizni qo'llaringiz bilan tortib, gimnastik skameykalarda sirpanish.
3. Yakuniy qism.
a) nafas olishni tiklash mashqlari:
1-mashq. Iloji boricha oshqozoningizni oldinga chiqarib, chuqur nafas oling. Ko'krakni ko'tarish va kengaytirish paytida nafas chiqaring. Amalga oshirish uchun mashq qiling3-4 marta.
2-mashq. Cho'ktirish, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang, sekin nafas chiqaring, havoni o'zingizdan siqib chiqaring. Nafas olish uchun tekislang. Jismoniy mashqlar
4 - 8 marta bajaring.
b) qurilish. Darsni yakunlash. Darsda talabalarning ishini baholash.
v) Talabalarni sinfga uyushgan holda ko'chirish.
Yuklanmoqda ...