Bundan tashqari, Nikolay Mixaylovich "cheklovlar va yuklar" tizimini va o'ziga xos mashq majmuasini ixtiro qildi, uning samaradorligi uning yorqin, voqea va uzoq umri bilan isbotlangan. Amosov gimnastikasi "1000 harakat" deb nomlanadi. Uning maqsadi jismoniy harakatsizlik va sog'liq muammolari, ayniqsa umurtqa pog'onasi, bugungi kunda juda yoshligida paydo bo'lishga qarshi kurashishdir. Amosov mashqlari to'plamiga 10 ta mashqlar kiradi, taniqli akademik ularni 100 marta bajarishni tavsiya qiladi. 100 ni 10 ga ko'paytiring va siz 1000 harakatni olasiz. Bunday yuk hajmi sizga vosita apparatini yaxshilab ishlab chiqishga imkon beradi. Bu har bir kishi uchun bo'g'imlarning va o'murtaning qoniqarli holatini saqlab qolish uchun zarur bo'lgan minimal miqdor. Buyuk Nikolay Mixaylovich Amosov 40 yoshida birinchi kasalliklarni his qildi: yurakdagi uzilishlar (aritmiya), ortiqcha vazn, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar. U o'ziga xos g'ayrat va g'ayrat bilan u gipodinamiya bilan kurashish vositalarini izlashga kirishdi va "Yurak va sport" kitobini va mashhur "1000 harakat" gimnastik mashqlar to'plamini yozdi.

Amosov tizimi haqida.

Nikolay Amosov (http://icfcst.kiev.ua/amosov/ru) inson salomatligi atrofdagi sharoitga yoki tibbiyotga bog'liq emas deb hisoblagan. Sog'lom bo'lishni yoki bo'lmaslikni har kimning o'zi hal qiladi.

Amosov mashqlarini bajarish uchun ham kuch, ham chidamlilik zarur. Siz 10 ta takrorlash bilan boshlashingiz mumkin, ammo har hafta 10 ta takroriy qo'shishingiz mumkin. Amosov o'z majmuasini kundalik yugurish bilan birlashtirishni tavsiya qildi: yoki 12 daqiqada 2 km yoki yugurish, lekin so'nggi 100 m tezlikda maksimal tezlashish bilan, yurak urish tezligini 130 mart / soniyagacha oshirish uchun tezlashtirish zarur, past ko'rsatkich mashg'ulotdan foyda ko'rmaydi. Aynan shu maqsadda akademik Amosov mashqlarini bajarishda maksimal sur'at talab etiladi. Barcha 1000 ta harakat uchun Amosovning o'zi 25-30 daqiqa davom etdi. Bundan tashqari, barcha mashqlar (1, 8 va 9, 10dan tashqari) yilning istalgan vaqtida toza havoda bajarilgan.

Akademik Amosov mashqlari kompleksi

Oldinga egilish. Barmoqlarimiz bilan erga tegizamiz, iloji bo'lsa, kaftimiz bilan. Bosh tanasi bilan o'z vaqtida harakat qiladi.

2. Yon tomonga burilishlar - "nasos". Chapga egilib, o'ng qo'l qo'ltiq ostiga, chap qo'l pastga tushiriladi.

3. Qo'lingizni tashlang va orqangizga orqangizga tushiring. O'ng qo'l chap elka pichog'iga, chapdan o'ngga cho'ziladi. Bo'yin urishga harakat qiladi.

4. Ko'krakdagi qulfga yopishgan qo'llar, biz boshni burish paytida o'ngga va chapga burilish qilamiz. Qo'l harakati amplitudani oshirishi kerak.

5. IP - tik turgan holda biz tizzani ko'kragimizga tashlaymiz, qo'lni iloji boricha yuqori bosamiz, ikkala oyog'imiz bilan muqobil harakatlar qilamiz.

6. Biz kestirib, bo'g'im va oshqozonni najasda pastga qaratib yotamiz, qo'llar boshning orqasida qulfda, tanani polga parallel ravishda ip bilan cho'zamiz. Pastki orqa tomonga egilib, tananing yuqori qismini iloji boricha ko'taring.

7. Biz qo'llarni stulning orqasida ushlab turamiz, cho'ktiramiz.

8. Biz qo'llarimizni divanga qo'ydik (yoki iloji bo'lsa, erga), surish mashqlarini bajaramiz.

9. Biz har bir oyoqqa iloji boricha balandroq sakraymiz.

Ko'rib turganingizdek, hech qanday murakkab narsa yo'q. Biz ushbu mashqlarning barchasini maktab jismoniy tarbiyasidan yaxshi bilamiz, ammo juda uzoq vaqt, aniq maktabdan boshlab ular bajarilmayapti. Akademik Amosovning so'zlariga ko'ra, tabiat inson uchun qulaydir: ozgina mashq qilish kifoya va sog'liq muammolari orqaga qaytadi.

"Ming" ning muallifi har mashqni maksimal tezlikda 100 marta bajargan, butun kompleks unga taxminan 30 daqiqa vaqt sarflagan va puls 110-120 urish / min. Natijada aerobik mashg'ulotlarga yaqin rejim mavjud. Ammo bu eng yuqori cho'qqidir, bu bir necha yillik muntazam mashg'ulotlardan keyin hamma uchun mavjud emas. Va siz 4-5 mashqdan boshlashingiz kerak, har birining 10-15-20 marta takrorlanishi, ya'ni bitta mashqda 100 dan ortiq harakatlar bo'lmasligi kerak, "osmon cho'qqisi" dan to'liq 10 baravar kam. Harakatlanish tizimining barcha qismlariga uyg'unlik bilan ta'sir ko'rsatadigan yaxshi kompleks, shuni ta'kidlash kerakki, bu faqat qon aylanish tizimining funktsiyalari ko'rinmaydigan buzilishlar mavjud bo'lganda mavjud: og'ir aritmiya, gipertoniya (qon bosimi 140 mm dan yuqori) va angina pektorisi (yurakdagi davriy og'riq). Chunki, xuddi kuch yo'nalishidagi har qanday asiklik mashqlar singari (egiluvchanlik, tayanchni ko'tarish, tanani moyil holatdan o'tirish holatiga ko'tarish va boshqalar), ular nafasni ushlab turish va tirishish natijasida qon bosimining keskin pasayishiga va yurak qon oqimining pasayishiga olib keladi. qayd etilgan patologiyaning mavjudligi (aritmiya va boshqalar), albatta, istalmagan. Muallif o'z majmuasini ideal deb hisoblamasligini ta'kidlaydi: «Bu mening umurtqa pog'onasi va elka bo'g'imlari bilan bog'liq muammolarni hisobga olgan holda ishlab chiqilgan. Shaxsiy xususiyatlarga qarab siz o'zingiz uchun mos bo'lgan mashqlarni to'liq tanlashingiz mumkin va butun ming harakatni bajarishingiz mumkin emas. " Shaxsiy ijodingizga juda hushyor va samarali qarash. Ammo, agar siz hali ham keksalik yoshiga etmagan bo'lsangiz (60 yoshgacha) va yurak-qon tomir tizimi ishlarida jiddiy buzilishlarga duch kelmasangiz, unda siz akademikning maslahatidan bemalol foydalanishingiz va o'zingiz uchun o'zingiz yoqtirgan bir nechta mashqlarni tanlashingiz mumkin, kichik (10-15 marta takrorlash) va asta-sekin har bir mashqda takrorlanish sonini ayrim individual optimal qiymatiga oshirish.

Jismoniy tarbiya bilan bir qatorda, Nikolay Mixaylovich tanaga kiradigan va iste'mol qilinadigan energiya miqdorini muvozanatlash uchun dietaning kaloriya miqdorini cheklashni ham taklif qildi. Shuning uchun u o'zining hayotiy kredosini cheklashlar va yuklarning MODI deb belgilab qo'ydi, bu boshqacha qilib aytganda: sog'lom bo'lish uchun ozroq ovqat eyish va ko'proq harakat qilish kerak. Darhaqiqat, nima osonroq?! Ushbu shiorni amalda qo'llashgina qoladi. Akademik o'zining 90 yillik samarali hayoti bilan o'z g'oyalarining to'g'riligini isbotladi.

Ko'p takrorlanishdan qo'rqmang. Minimallikdan boshlang, va siz o'zingiz ko'rasiz, hatto o'qimagan odam uchun ham 100 ta takrorlash juda haqiqiy ko'rsatkichdir.

Yordam uchun qayerga murojaat qilish kerak?

2012 yil 2 yanvardan boshlab GOKB konsultativ poliklinikasida ixtisoslashtirilgan konsultativ vertebrologik uchrashuv tashkil etildi. Qabul har kuni 2-sonli neyroxirurgiya bo'limi xodimlari tomonidan shanba va yakshanbadan tashqari soat 8:00 dan 15:00 gacha o'tkaziladi. Bo'lim boshlig'i Sergey Ivanovich Kirilenko dushanba kunlari soat 13: 00dan 15: 00gacha konsultatsiya qiladi, qabul 3-20 xonada yozma ravishda amalga oshiriladi.

Tana uchun gimnastika - bu, avvalambor, insonning sog'lig'iga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan narsa.

Odatda gimnastika mushaklarni, qon tomirlarini, yurakni kuchaytirishga yordam beradi. Bosim normal holatga keldi. Immunitet ko'tariladi.

Masalan, taniqli rus kardiojarrohi, akademik Amosov eng sodda 10 ta mashqni taklif qildi, ular dastlab har birida atigi 10 marotaba bajarilishi kerak, shundan keyin takrorlanishlar soni asta-sekin 100 ga etkazilishi kerak.

Amosovning o'zi bu mashqlarni etuk yoshga qadar bajardi va o'zini juda ajoyib his qildi!

Bundan tashqari, siz qo'shimcha mashqlarda (agar xohlasangiz va maxsus jismoniy tayyorgarlik bilan) ba'zi mashqlarni bajarishingiz mumkin.
Shunisi e'tiborga loyiqki, bunday mashqlarni 100% muntazamlik bilan bajarish tavsiya etiladi, chunki agar siz 1 kunni bajarib, keyin ushbu mashqlarni 3 kun davomida bajarmasangiz, unda hech qanday oqilona narsa bo'lmaydi.

Akademik Amosov tizimi bo'yicha barcha 10 mashqlarning qisqacha tavsifi:

1-mashq ... To'g'ri turing va barmoqlaringiz (yoki hatto kaftingiz) erga etib borishi uchun egilishga harakat qiling. Dastlab siz 10 marta takrorlashingiz kerak edi, lekin 2 oydan so'ng siz 100 marta takrorlashingiz kerak + siz barmog'ingiz bilan emas, balki kaftlar bilan erga etib borishingiz mumkin.

2-mashq ... Yon burmalar. Bir yo'nalishda yoki boshqasiga moyillikni qilish kerak. Shu bilan birga, siz ularni biroz keskinlikni sezadigan tarzda qilishingiz kerak. Bir qo'l vertikal ravishda pastga (oyoq bo'ylab) tushishi kerak, ikkinchisi esa yuqoriga ko'tarilishi kerak.

Boshlash uchun siz 10 marta takrorlashingiz kerak, ammo 60 kundan keyin takroriy soni 100 bo'lishi kerak.

№3 mashq ... Qo'llaringiz bilan tekis turing (ular sizning boshingizdan yuqori bo'lishi uchun). Shundan so'ng, siz qo'llaringizni orqangizda harakatlantirishingiz kerak (qo'llaringizni kesib o'tishingiz kerak). Qo'llaringizni orqangizga qo'yganingizda, boshingizni biroz orqaga burishingiz mumkin, chunki bu eng qulay holat.

Mashq 4. To'g'ri turing va tanangizni aylana boshlang (aylana shaklida). Bundan tashqari, siz kaftlaringizni oldingizda ushlashingiz va qo'llaringizni aylana bo'ylab harakatlantirishingizga yordam berishingiz kerak.

5-mashq ... To'g'ri turing va navbat bilan bir yoki boshqa oyoqni ko'tarishni boshlang, shu bilan tizzangiz bilan qoriningizga etib boring. Oyoqlaringizni imkon qadar baland ko'taring!

Mashq 6. O'tiring, oyoqlaringizni tekislang (oyoqlaringiz uchun sizga qandaydir yordam kerak), so'ngra avval qo'llaringiz bilan barmoqlaringizga etib borishga harakat qiling, so'ngra, aksincha, butun tanangiz bir oz orqaga burilib ketishi uchun orqaga suyaning. Jarayonni 10 marta takrorlang (boshida), shu bilan birga mashqning o'zi juda qiyin va ko'p sonli takrorlash bilan har 10 marta qisqa tanaffus qilish tavsiya etiladi, so'ngra mashqni bajarishda davom eting.

Mashq 7 ... Muntazam ravishda cho'ktirish. Agar siz biron bir tayanchga suyansangiz yaxshi bo'ladi (bu stulning orqa tomoni yoki siz ushlab turadigan boshqa sirt bo'lishi mumkin).

Mashq 8 ... Otjimaniye "mashqi. Agar etarlicha kuchingiz bo'lmasa, siz yotoqdan turtkilarni ko'tarishingiz mumkin, ammo siz ko'proq o'qitilgan bo'lsangiz, to'g'ridan-to'g'ri erdan turtkilarni bajarishingiz mumkin.

9-mashq ... 1 oyog'idagi kichik pog'onalar. Birinchidan, chap oyoqda 10 marta, so'ng o'ngda 10 marta sakrash kerak.

10-mashq ... Joyida yugurish. Siz juda ko'p stresssiz, atigi 5 daqiqa yugurishingiz kerak.

Natijada, agar siz mukammallik chegarasiga etgan bo'lsangiz, ushbu oddiy mashqlarning butun majmuasi taxminan 25-30 daqiqa davom etadi. Tabiiyki, avvaliga bu kamroq vaqt talab etadi.

Eng muhim xususiyati shundaki, deyarli barcha odamlar ushbu mashqni bajara olishadi. Ehtimol, jiddiy surunkali yoki og'ir yurak kasalliklaridan tashqari, hech qanday jiddiy kontrendikatsiyalar mavjud emas! Shuning uchun siz mashqlarni hech qanday maxsus qo'rquvsiz bajarishingiz, takrorlanish sonini ko'paytirishingiz mumkin.

Barcha 10 mashqlarni bajarib bo'lgach, tanangiz hayotdan zavqlantiradi, siz darhol yurak urish tezligi bajarilgan mashqlardan sezilarli darajada oshganini sezasiz, ammo vaqt o'tishi bilan siz o'zingizni yaxshi va yaxshi his qilasiz!

Dori o'rniga yurish Evgeniy Grigorievich Milner

10 mashq Amosov

1. Orqa tomon yotish, oyoqlaringizni boshingiz orqasiga ko'tarish va tushirish (47-rasm). Bu yogic "shudgor" ko'p marta takrorlangan. Engilroq versiya: mashqlar barmoqlaringiz oyoqlaringizga tegguncha boshingizni devorga yotqizib bajariladi. Orqa miya va qorin mushaklari uchun.

Shakl: 47. 1-mashq

Shakl: 48 a. 2-mashq

Shakl: 48 b. 2-mashq

2. Barmoqlaringizni erga tekkizib, tekis oyoqlarda oldinga egilib (48-rasm). Engilroq versiya: oyoqlari tizzalariga ozgina egilgan, barmoqlar to'piqlarga tegib turadi (48-rasm, b). Orqa miya egiluvchanligini oshirish, osteoxondrozning oldini olish.

3. Yelka bo'g'imlarida qo'llarning tik turgan, aylanadigan harakatlari. Yelka bo'g'imlari va ko'krak orqa miya funktsiyalarini yaxshilash uchun.

4. Tik turib, umurtqa pog'onasini ikki tomonga burish - lateral o'ngga va chapga egilish, qo'llar tanasi bo'ylab yuqoriga va pastga siljiydi ("Nasos") (49-rasm). Orqa miya egiluvchanligini oshirish uchun.

Shakl: 49. 4-mashq

5. Boshini oldinga burish paytida qarama-qarshi elkama pichog'iga tegizish uchun qo'llarini orqa tomondan kaftlari bilan ko'tarib turing. 50). Orqa miya va elka bo'g'imlari uchun.

6. Tananing tik turgan, aylanish harakatlari maksimal harakat diapazoni bilan o'ngdan chapga va chapdan o'ngga (51-rasm). Qo'llar ko'krak balandligida ushlanib, aylanishni kuchaytiradi. Orqa miya egiluvchanligi va harakatchanligini oshirish.

Shakl: 50. 5-mashq o'rnini bosuvchi alternativ maxi

7. Oyoqlarni turg'un holatda oshqozonga navbatma-navbat tortib turing (52-rasm). Kestirib qo'shimchalar va ichakni stimulyatsiya qilish uchun.

8. Oshqozonda najasda yotish, oyoqlarini karavotga yoki boshqa narsaga mahkamlash, tanani maksimal orqa bukish (53-rasm).

Shakl: 51. 6-mashq

Shakl: 52. 7-rasm. Shakl.

53. 8-mashq

9. Stulning orqa tomonida qo'llar bilan cho'ktirish, tik turish (54-rasm, b).

Shakl: 54 a. 9-mashq

Shakl: 54 b. 9-mashq

10. Tirsak bo'g'inlarida qo'llarning bukilishi-kengayishi tufayli yotgan holatda turtki (55-rasm, b).

Shakl: 55 a. 10-mashq

Shakl: 55 b. 10-mashq

"Ming" ning muallifi har mashqni maksimal tezlikda 100 marta bajargan, butun kompleks unga taxminan 30 daqiqa vaqt sarflagan va puls 110-120 urish / min. Natijada aerobik mashg'ulotlarga yaqin rejim mavjud. Ammo bu eng yuqori cho'qqidir, bu bir necha yillik muntazam mashg'ulotlardan keyin hamma uchun mavjud emas. Va siz 4-5 mashqdan boshlashingiz kerak, har biri 10-15-20 marta takrorlanishi kerak, ya'ni bitta mashqda 100 dan ortiq harakatlar bo'lmasligi kerak, "osmon cho'qqisi" dan to'liq 10 baravar kam. Harakatlanish tizimining barcha qismlariga uyg'unlik bilan ta'sir ko'rsatadigan yaxshi kompleks, shuni ta'kidlash kerakki, bu faqat qon aylanish tizimining funktsiyalari ko'rinmaydigan buzilishlar mavjud bo'lganda mavjud: og'ir aritmiya, gipertoniya (qon bosimi 140 mm dan yuqori) va angina pektorisi (yurakdagi davriy og'riq). Zero, har qanday kuchga yo'naltirilgan asiklik mashqlari (egiluvchanlik, tayanchda turtki berish, tanani moyil holatdan o'tirish holatiga ko'tarish va h.k.) kabi, ular nafasni ushlab turish va zo'riqish natijasida qon bosimining keskin pasayishiga va yurak qon oqimining pasayishiga olib keladi. qayd etilgan patologiyaning mavjudligi (aritmiya va boshqalar), albatta, istalmagan. Muallif o'z majmuasini ideal deb hisoblamasligini ta'kidlaydi: «Bu mening umurtqa pog'onasi va elka bo'g'imlari bilan bog'liq muammolarni hisobga olgan holda ishlab chiqilgan. Shaxsiy xususiyatlarga qarab siz o'zingiz uchun mos bo'lgan mashqlarni to'liq tanlashingiz mumkin va butun ming harakatni bajarishingiz mumkin emas. " Shaxsiy ijodingizga juda hushyor va samarali qarash. Ammo, agar siz hali ham keksalik yoshiga etmagan bo'lsangiz (60 yoshgacha) va yurak-qon tomir tizimi ishlarida jiddiy qonunbuzarliklar mavjud bo'lmasa, unda siz akademikning maslahatidan bemalol foydalanishingiz va o'zingiz uchun yoqqan bir nechta mashqlarni tanlashingiz mumkin, kichik (10-15 marta takrorlash) va asta-sekin har bir mashqda takrorlanish sonini ayrim individual optimal qiymatiga oshirish. Ammo, albatta, barchasi 10 dan 100 gacha emas! Chunki bu jismoniy tarbiyadan ko'ra ko'proq sport turi.

Shuni ham ta'kidlash kerakki, Nikolay Mixaylovich o'zining gimnastika majmuasidan tashqari haftasiga besh marotaba yugurgan (va so'nggi yillarda u tez sur'atlarda o'tib ketgan) 3 km va Kuperning kitobi nashr etilgandan so'ng uning qizg'in tarafdori va targ'ibotchisi bo'lgan.

Jismoniy tarbiya bilan bir qatorda, u tanaga kiradigan va sarflanadigan energiya miqdorini muvozanatlash uchun dietaning kaloriya miqdorini cheklashni ham taklif qildi. Shuning uchun u o'zining hayotiy kredosini cheklashlar va yuklarning MODI deb belgilab qo'ydi, bu boshqacha qilib aytganda: sog'lom bo'lish uchun ozroq ovqat eyish va ko'proq harakat qilish kerak. Darhaqiqat, nima osonroq?! Ushbu shiorni amalda qo'llashgina qoladi. Akademik o'zining 90 yillik samarali hayoti bilan o'z g'oyalarining to'g'riligini isbotladi.

Va yana bir uzoq umr ko'rgan akademik - samolyot dizayner A.A. Mikulin bizga o'ziga xos mashq majmuasini taklif qiladi, bunda asosiy e'tibor qorin va orqa mushaklarini kuchaytirishga umurtqa pog'onasi osteoxondrozining oldini olish uchun asos bo'lib xizmat qiladi. Shu maqsadda u hattoki maxsus trenajyor - "sog'liqni saqlash mashinasi" ni ham ishlab chiqardi, u o'zi aytganidek, bizning sport zallarimizdagi zamonaviy dizaynlardan tubdan farq qilmaydi ("Ketler" kompaniyasidan "Salomatlik" universal mashinasi va boshqalar). Ha, akademik haqiqatan ham o'z vaqtidan oldinda, kamida 30-50 yoshda edi! Shunga qaramay, uning "sog'liqni saqlash mashinasi" o'zining asosiy mashg'ulotlariga juda yaxshi qo'shimchalar edi - har kuni yugurish (yoki 3 km tez yurish). Akademiklar - jarroh-kardiolog N. Amosov va tibbiy va jismoniy tarbiyaga ega bo'lmagan "texnik" A.Mikulinning fikrlari naqadar hamohangligi ajablanarli. Bundan tashqari, u vibro-gimnastika va irodaviy gimnastikaning muallifi bo'lib, ular o'z turlarida noyobdir.

A.N.ning "Nafas olish gimnastikasi" kitobidan. Strelnikova muallif Mixail Nikolaevich Shchetinin

Jinsiy a'zolar kasalliklarini davolash bo'yicha maxsus mashqlar to'plami (urologik mashqlar to'plami) "Erkaklarning erta o'limining 69,7% oilaviy kelishmovchilik bo'lgan oilalarda sodir bo'ladi ..." (statistik ma'lumotlardan) Yoshlar va inson salomatligi bevosita bog'liq

Tibbiyot o'rniga yurish kitobidan muallif Evgeniy Grigorievich Milner

Akademik Amosovning bo'g'imlar va umurtqa pog'onalari uchun 1000 ta harakati. Bu har kimning bo'g'im va o'murtaning qoniqarli holatini saqlab turishi uchun zarur bo'lgan minimal ko'rsatkichdir. Harakatlantiruvchi apparatni yaxshilab ishlab chiqishni istaganlar uchun siz qilishingiz mumkin

Prostatit va prostata bezining boshqa kasalliklarini an'anaviy va noan'anaviy usullar bilan davolash kitobidan muallif Daria Vladimirovna Nesterova

1-sonli mashqlar to'plami Ushbu to'plam prostatit paydo bo'lishining oldini olishga va kichik tos suyagidagi tiqilishni bartaraf etishga qaratilgan 1-mashq. Yarim o'tirib, tizzalaringizni yon tomonlarga yoyib, keyin dastlabki holatiga qayting. Takrorlang

Yuz uchun aerobika kitobidan muallif Mariya Borisovna Kanovskaya

2-sonli mashqlar to'plami Ushbu mashqlar to'plamining mashqlari uzoq muddatli prostatitni davolash uchun mo'ljallangan. Davolash kursi - 2 oy.Postatitni davolashga qaratilgan jismoniy mashqlar o'z-o'zini massaj qilish, qattiqlashishi va rioya qilish bilan birgalikda bajarilishi kerak.

Oltin nafas olish gimnastikasining 365 mashqlaridan muallif Natalya Olshevskaya

4-sonli mashqlar to'plami Ushbu kompleksning mashqlari tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilash va prostata bezi faoliyatini normallashtirishga qaratilgan 1. Mashq chalqancha yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Qorin bilan 10 marta tez tempda nafas oling,

Sog'lom turmushni klassikasi kitobidan. To'liq ensiklopediya muallif N. M. Kazimirchik

5-sonli mashqlar to'plami Ushbu kompleksning mashqlari tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilashga va prostata bezining yallig'lanishini oldini olishga yordam beradi.Postata bezining normal ishlashi uchun jismoniy mashqlar juda zarur - ya'ni

Kitobdan Yurak va qon tomirlarini davolashning eng yaxshi usullari muallif Yuliya Sergeevna Popova

6-sonli mashq majmuasi Ushbu to'plam prostata bezi kasalliklari oldini olish uchun mo'ljallangan 1-mashq. Erga o'tiring, qo'llaringizni beliga qo'ying, nafas oling. Qo'llaringizni ikki tomonga yoying, ozgina egilib, nafas oling. Buni 5-6 marta bajaring.Mashq qilish

Braggdan Bolotovgacha bo'lgan sog'liq uchun eng yaxshi kitobdan. Zamonaviy sog'lom hayot uchun ajoyib qo'llanma muallif Andrey Moxovoy

7-sonli mashq majmuasi Ushbu to'plam 30 yildan keyin erkaklar uchun tavsiya etiladi, boshlang'ich pozitsiyasi orqada yotadi 1-mashq. Oyoqlaringizni birlashtiring, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Dastlab birgalikda, keyin esa oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda oyoqlarning bukilishi va kengayishini amalga oshirish

Yuz aerobikasi: qarishga qarshi mashqlar kitobidan muallif Mariya Borisovna Kanovskaya

11-sonli mashqlar to'plami Chin uchun1. Pastki labingizni tushiring. Og'zingizning burchaklari pastga tushmasligi uchun ularni barmoqlaringiz bilan qo'llab-quvvatlang. Jag 'mushaklarining kuchlanishini iloji boricha oshirib, besh soniyadan so'ng bo'shashtiring. Mashqni kuniga 5-12 marta takrorlang.2. Stretch

Muallifning kitobidan

213. Mashqlar to'plami 1. Hovuzda turib, to'g'ri qo'llar bilan ketma-ket 5 marta dumaloq harakatlar qiling, so'ng chuqur nafas oling, yuzingizni suvga botirib, sekin nafas oling. To'g'ri turing, yana bir nafas oling va sekin nafas chiqarishni suvga takrorlang. Endi dumaloqlar qiling

Muallifning kitobidan

3-bob. Sog'liqni saqlash tizimining akademigi N.M. AMOSOV Nikolay Mixaylovich Amosov yaqin va uzoq xorijda hammaga chinakam taniqli ismga ega bo'lgan jarroh, akademik, sog'liqni saqlash bo'yicha ko'plab mashhur kitoblarning muallifi va nihoyat, inson sifatida tanilgan.

Muallifning kitobidan

Akademik N.M. Amosovning sog'liqni saqlash tizimi Uslubiyat uchta asosiy "kit" ga asoslangan bo'lib, birinchisi, kuniga eng kam yog'i, 300 g sabzavot va mevalar bilan oziq-ovqat ratsioni. Tana vazni minus 100 balandlikka teng ko'rsatkichdan kam bo'lishi kerak, ikkinchisi - jismoniy tarbiya. Amosov shunday deb yozgan edi: «Jismoniy tarbiya hamma uchun

Muallifning kitobidan

Yosh yurak 100 yoshdan oshgan! "Ming harakat" Nikolay Amosov Sovet yurak-qon tomir jarrohligining asoschisi, tibbiyot fanlari doktori, Ukraina Milliy Fanlar akademiyasining professori, Nikolay Mixaylovich Amosov haqli ravishda taniqli shifokorlardan biri hisoblanadi

Muallifning kitobidan

3-sonli mashqlar to'plami Yuz uchun ushbu mashq majmuasi kinoaktrisa va taniqli aerobika bo'yicha murabbiy Jeyn Fonda tomonidan taklif qilingan. Buruningizdan nafas oling, burun burunlarini kengaytiring. Yonoqlaringizni puflang va yopiq lablaringiz orqali kuch bilan nafas oling. Buni 3-4 marta bajaring. Keyin

Muallifning kitobidan

4-sonli mashqlar to'plami Agar siz quyida keltirilgan mashqlarni har kuni, har kuni besh marta bajaradigan bo'lsangiz, u holda ikki-uch hafta ichida yuzingiz yanada yosh va yosh ko'rinishga ega bo'ladi. Siz har bir mushakni his qilishni o'rganasiz, bu esa ularni stressda boshqarishingizga yordam beradi

Muallifning kitobidan

5-sonli mashqlar to'plami Bu yoshartiruvchi yuz gimnastikasi. Bu yuz, bo'yin va jag'ning mushaklari va terisini mukammal darajada mustahkamlaydi.Haftalar davomida mashqlar kuniga 2-3 marta bajarilishi kerak: 1. Og'iz atrofidagi mushaklarni kuchaytirish uchun. Sekin-asta lablaringizni shunday shaklga mahkam o'rnating

Akademik Nikolay Mixaylovich Amosov tibbiyot rivojiga katta hissa qo'shgan taniqli rus jarrohidir. U nafaqat noyob yurak operatsiyalarini birinchi bo'lib amalga oshirgan taniqli mutaxassis sifatida tanilgan. Reabilitatsiya davrining muhimligini anglagan shifokor samarali o'quv dasturlarini yaratdi. Ularning yordami bilan yurak va mushaklarga murakkab ijobiy ta'sir ko'rsatiladi.

O'qitish variantidan qat'i nazar, quyidagi umumiy qoidalarga rioya qilish kerak:

Mashqlar haddan tashqari kuch sarf qilmasdan, "zavq uchun" amalga oshiriladi.
Qo'shimchalardagi og'riqni engishingiz kerak emas.
Bir yondashuvda intensivlik, yuk va mashqlar soni asta-sekin oshiriladi. Avvalo minimal konfor qiymatlaridan foydalaniladi. Har etti kunda 4-6 mashqlarni qo'shib, asta-sekin ularning barchasini yuzga etkazing.
Pulsni boshqarish. Uning chastotasi normadan ikki martadan oshmasligi kerak.

Jadvalda akademik N.M.Amosov tizimiga ko'ra birinchi mashqlar to'plamining parametrlari keltirilgan:

№	Jismoniy mashqlar	Asosiy sozlamalar	Xususiyatlari:
1	Orqa tomon yotgan holda oyoqlarini boshning orqasida ko'tarish	Tana vazni orqa va elkalariga yuk tushishi uchun mashq bajariladi. Bo'yin sohasidagi ta'sirni yo'q qiling.	Agar qiyinchiliklar paydo bo'lsa, unda tizzalar peshonaga tegishi uchun oyoqlar ko'tariladi. Iloji bo'lsa, oyoq barmoqlaringiz bilan zamin yuzasiga tegizishga harakat qiling.
2	Oldinga burilishlar	Ular barmoqlar zamin yuzasiga tegishi uchun bajariladi. Egilayotganda havodan nafas oling, ko'tarilganda nafas oling.	Siz o'tirish paytida boshlashingiz mumkin. Kerakli moslashuvchanlik ishlab chiqilgach, ular odatdagi holatiga o'tadilar.
3	Qo'lning aylanishi	Burilish qo'llarni yuqoriga ko'tarish orqali old tomondan orqaga qarab amalga oshiriladi.	Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun bir vaqtning o'zida qo'llarni aylantirish bilan boshni o'ngga va chapga burish bilan to'ldiriladi.
4	Yon burmalar	Korpus ketma-ket o'ngga va chapga buriladi.	Mashqni bajarish jarayonida qo'llar navbatma-navbat qo'ltiq ostiga va polga qarab tortiladi.
5	Yelka bo'g'imlarining rivojlanishi	Qo'lning kafti bilan, tirsakni yuqoriga ko'tarib, qarama-qarshi bo'lgan elkama pichog'iga teging.	Jag 'ko'kragiga tegishi uchun boshni oldinga egib oling.
6	Torso buriladi	Qo'llar polga parallel ravishda tarqaladi. Burilishlar mumkin bo'lgan maksimal amplituda turli yo'nalishlarda ketma-ketlikda amalga oshiriladi.	Orqa miya shikastlanishlarini qo'zg'atmaslik uchun mashqlarning amplitudasi va tezligi asta-sekin oshiriladi.
7	Toqqa	Tizlar navbatma-navbat ko'tarilib, oshqozonga tegib turadi.	Mashq tik turgan holatda bajariladi. Agar qiynalsangiz, avval yotib mashq qilishingiz mumkin.
8	Otjimaniye "mashqi	"Yolg'on holatidan" amalga oshiriladi.	Ideal holda, ko'krak qafasi erga tegishi kerak. Yuklarni ko'paytirish / kamaytirish uchun tanani holati divan, devor va boshqa qo'lbola vositalar yordamida o'zgartiriladi.
9	Rim kafedrasi	Mashq barqaror stulda o'tirib amalga oshiriladi. Oyoqlar oldinga tortilib, og'ir divan yoki boshqa tayanch ostiga qo'yiladi. Mumkin bo'lgan amplituda oldinga va orqaga suyaning.	Mavjud fiziologik imkoniyatlarni hisobga olgan holda mashg'ulotlarni boshlang. Nishab paytida dumba mushaklarini taranglash tavsiya etiladi. Bu pastki orqa mushaklaridagi stressni kamaytiradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi.
10	Squats	Yaxshi barqarorlik uchun mashqlar divan tutqichidan yoki boshqa ishonchli yordamdan ushlab bajariladi. Siz najasda cho'ktirish bilan boshlashingiz mumkin.	Shikastlanishni oldini olish uchun tizzangiz oyoq barmoqlarini bog'laydigan chiziqdan tashqariga chiqmasligi uchun cho'ktiring. Asosiy vazn poshnalarda taqsimlanishi kerak. Jismoniy mashqlar tos suyagining orqaga qarab harakatlanishi bilan boshlanadi va shundan keyingina tizza bo'g'imlarining bukilishi kuzatiladi.

Amosov majmuasining ikkinchi versiyasida quyidagi o'zgarishlar mavjud:

Ko'tarish, magistralni burish va qorin mushaklarini tortib olish maksimal 50 marta takroriy bajariladi.
Birinchi variantdan ular foydalanadilar: squats; yon tomonlarga va oldinga egilib; otjimaniye "mashqi; burilishlar; Rim kafedrasi; yotayotganda oyoqlarni boshning orqasida ko'tarish.
Yangi mashqlar qo'shildi: "Qayin"; qo'llarni qarama-qarshi elkalariga tegizish; sakrash; qorin bo'shlig'i mushaklarining orqaga tortilishi.

Ushbu komplekslarning samaradorligi operatsiyadan so'ng Amosov tomonidan o'zi tomonidan sinovdan o'tkazildi. Bu klinik sinovlar va ko'p yillik muvaffaqiyatli amaliyot bilan tasdiqlangan.

Foydali maqolalar:

Xochli ligamentdan keyin sportchining istiqbollari qanday? Salom, menda shunday muammo bor. Basketbol o'ynab yurganimda, men qiynaldim

Amosov kim va nima uchun uning gimnastikasi e'tiborga loyiq? Akademik Nikolay Amosov - sovet olimi, yakuniy yuklar nazariyasi ustida ishlagan, unga ko'ra inson tanasi o'zini davolash uchun ajoyib qobiliyatga ega. 50 yoshida, urush va sog'lig'ida muammolar bo'lgan akademik, nazariyani o'zi ustida sinab ko'rishni boshladi. U qo'shma gimnastikani ishlab chiqdi, bu qisqa vaqt ichida (kuniga yarim soat) bir vaqtning o'zida bo'g'inlar va mushaklarni va yurakni mashq qilishga imkon beradi. Gimnastika juda oddiy. Bu uning afzalligi. Har kim buni qila oladi.

Akademik 79 yoshga qadar (kuniga 11 soat) kuniga 2 marta ochiq yurak operatsiyasini bajarishga qadar juda qattiq jadvalda ishladi. Amosov umrining oxiriga kelib, o'ziga haddan tashqari yuklar yordamida tajriba o'tkazib, tajriba natijalarini kundaligiga sinchkovlik bilan yozib, qarish jarayonini sekinlashtirishga urindi. Uning ushbu tajriba, yoshartirish haqidagi intervyusi ushbu maqolaning oxirida. Ushbu intervyuda Amosov 87 yoshda! Qarang, Amosovning ruhiy va jismoniy salomatligi qanday yaxshi!

Mashqlar bu erda berilgan. Men ularni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligi va odamlar uchun "shakldan tashqarida" qanday soddalashtirilgan variantlar borligini asta-sekin qo'shib qo'yaman. Mashqlarning tavsiflarini Internetda va Amosovning kitoblarida ham topish mumkin.

Har mashq 100 marta bajariladi. Jami - 1000 harakat. Ammo bu yakuniy maqsad. Siz kamida 5 marta boshlashingiz mumkin. Har hafta yana 5 marta qo'shing. Eng muhimi, buni zavq uchun qilish va hech qanday holatda qo'shma og'riqni engishdir. Mushaklar zarar etkazishi mumkin, ammo bo'g'inlar og'riysa, yukni kamaytirish kerak. Jismoniy mashqlar paytida pulsni dam olish holatidagi puls holatidan ikki martadan ko'p bo'lmagan darajada tezlashtirish kerak. Terlash tavsiya etiladi. :))

Variant 1

Boshning orqasida oyoqlarini ko'tarish. (Iloji bo'lsa, tizzalar peshonaga tegishi yoki qiyinroq bo'lsa, paypoqlar boshning orqasida polga tegishi uchun. Ammo! Bo'yinni ko'targuncha oyoqlaringizni ko'taring. Bo'yni yuklamang! Vazningizni elkangizda va belning yuqori qismida ushlab turing.).
Torsoni oldinga egish, barmoqlar bilan erga tegish. (Nafas olish - pastga qarab harakat qilish. Nafas olish - yuqoriga qarab harakat qilish. Soddalashtirilgan versiya - yerda o'tirgan holda)
Yelkalarda aylanish. Old tomondan yuqoriga - orqaga qarab maksimal amplituda elkama bo'g'imlarida qo'llarning dumaloq harakatlari. Qisqa vaqt ichida ko'proq ta'sirga erishish uchun bir vaqtning o'zida boshni o'ngga va chapga burang.
Tananing o'ngga va chapga egilishi. Nishablar bir tekislikda joylashgan. Bir qo'li egilib tizzagacha, ikkinchisi qo'ltiq ostiga cho'ziladi.
Qarama-qarshi elka pichog'ini palma bilan chiqarib oling. Shu bilan birga, biz boshimizni oldinga egamiz, iyakni ko'kragiga yaqinlashtiramiz.
Qo'llar bir-biridan yoyilgan holda buriladi. Torsoningizni qo'llaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq iloji boricha aylantiring. AMMA! Zo'rlamang, umurtqangizni burama.
Tizlarni oshqozonga ko'tarish.Tik turgan joydan iloji boricha tizzangizni oshqozoningizga ko'taring.
Otjimaniye "mashqi... Siz yotgan joydan turtkilarni bajarishingiz mumkin (yoki sizning holatingizga qarab stulga, divanga, devorga suyanib)
Rim kafedrasi.Kresloga o'tirib, oyoq barmoqlarini divan ostiga qo'ying. Torsoningizni iloji boricha orqaga tushiring va keyin oldinga ko'taring va oyoq barmoqlariga etib borishga harakat qilganday oldinga egiling. Jismoniy mashqlar juda shikastlidir! Buni to'g'ri bajarish muhimdir. Juda kichik amplituda boshlang va juda asta-sekin to'plang. Bükme paytida glutelarınızı torting. Bu psoas mushaklaridagi stressni kamaytiradi. Orqaga suyanib, egilmaysiz, lekin, xuddi qorin bo'shlig'idan boshlab ochiladi. Oldinga ko'tarilib, jag'dan boshlang.
Squats... Qo'llaringizni eshik tutqichiga, stulning orqa tomoniga tuting va maksimal amplituda o'tirib oling. Siz kichik amplituda boshlashingiz kerak. "Formadan tashqaridagi" odamlar uchun siz avval stulda o'tirishingiz mumkin. To'g'ri bajarilmasa, jismoniy mashqlar shikast etkazishi mumkin. Uchta qoidalar mavjud: 1) Tana vazni - poshnalarda; 2) pastki oyoq har qanday vaqtda polga perpendikulyar, ya'ni vertikal yuqoriga qarab turadi. Buning uchun stulni yoki eshik tutqichini ushlab turish juda zarur 3) Tizzalar oyoq barmoqlariga "qarab" (ular hech qachon ichkariga qarab burilmaydi). Siz xuddi stulda o'tirgandek tasavvur qilishingiz kerak, o'tirmasdan, ya'ni harakat tizzalarni bukish bilan emas, balki tos suyagi orqadan ovqatlanishdan boshlanadi. Shuni esda tutingki, faqat bir nechta yosh va yaxshi tayyorgarlikka ega sportchilar tizzalar oyoq barmoqlari chizig'idan ancha uzoqqa cho'zilishi uchun tiz cho'ktirish orqali tizzalaridagi shikastlanishdan saqlanishlari mumkin.