Mashhur Dikul mashq kompleksi! Qo'shma gimnastika kompleksi. Video

Zaif orqa va bo'yin muskullarini tiklash uchun Valentin Dikul tomonidan maxsus kompleks ishlab chiqilgan: osteokondroz uchun mashqlar har kuni bajarilishi kerak, shunda ular yaxshi natija beradi. Serviks va lomber osteoxondroz bilan Dikulning gimnastikasi, agar xohlasangiz, orqa tomondan kuchlanishni yumshatish va umurtqani tiklashga imkon beradigan quvvat yuklari bilan birlashtirilishi mumkin. Amaliyotni shifokor tavsiyasidan keyin va vakolatli mutaxassis rahbarligida boshlash tavsiya etiladi.

Dikulning texnikasi butun dunyoda juda keng tarqaldi. Ushbu tizim 1990 yildan buyon rasmiy ravishda mavjud bo'lib (u patent idorasida ro'yxatdan o'tgan) va shu qadar qisqa vaqt ichida ko'plab odamlar umurtqa pog'onasi osteoxondrozining namoyon bo'lishidan xalos bo'ldilar yoki sezilarli darajada kamaytirdilar. Va kasallikning jiddiy va rivojlangan bosqichlari natijasida juda ko'p odamlar nogironlikdan qutulishdi.

Texnikaga ko'rsatmalar

Valentin Dikul mashqlari to'plami quyidagilar uchun ko'rsatilgan:

osteoxondroz;
umurtqa pog'onasining funktsional buzilishi;
umurtqaning siqilgan sinishi;
intervertebral churra;
Miya falaji va kattalardagi bunday patologiyalar ushbu usul bilan davolashga deyarli mos kelmaydi;
bo'g'imlarning va katta tomirlarning funktsional buzilishlari.

Texnikaga qarshi ko'rsatmalar

Har qanday davolanishda bo'lgani kabi, Dikulning usuli ham kontrendikatsiyaga ega, ammo ularning ko'pi yo'q. Jismoniy mashqlar og'riq belgilari bilan bajarilmasligi kerak. Agar doimiy og'riq bo'lsa, unda og'riq o'tguncha mashq qilishdan bosh tortishingiz kerak.

Siz siqilish yoki tana sindromi bo'lgan odamlar uchun Dikul mashqlarini bajarolmaysiz. Ushbu holatlarning barchasida osteoxondrozni boshqa usullar bilan davolash kerak.

Mashq turlari

Bu erda osteoxondroz uchun tavsiya etilgan ba'zi mashqlar mavjud:

Cho'zilgan qo'llarga suyanib, tiz cho'kkan holatdan. Boshingizni bir oz ko'taring va nafas chiqarayotganda dumbaingizni tovoningizga tushiring, so'ng nafas olayotganda oldinga egiling. Mashqni sekin bajaring, 10 marta takrorlang. Agar og'riq paydo bo'lsa, harakatlanish doirasini kamaytirish kerak.
Xuddi shu boshlang'ich pozitsiyasi. Tizlarni bir-biriga bog'lab, tos suyagini avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga tushirib, dumg'azalarni erga qo'yishga harakat qilish kerak. Shu bilan birga, oyoqlar erga mahkam bosilgan, harakatni har bir yo'nalishda 15 marta bajarish kerak. Agar og'riq dumbalarni erga qo'yishga xalaqit beradigan bo'lsa, mashqlar og'riq boshlanishidan oldin bajarilishi kerak.
Vaziyat xuddi shunday. Yonlarga va orqaga o'zboshimchalik bilan zarbalar qiling.
Nafas olishda xuddi shu pozitsiyadan orqaga iloji boricha pastroq egilib, nafas chiqarganda yuqoriga burish kerak. Ushbu mashqni 15-20 marta takrorlang.
Orqangizda yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing, tizzalaringizni egib, bir-biringizga bosing. Qo'llaringizni erdan ko'tarmasdan tizzalaringizni chapga, so'ngra o'ngga tushiring. Jismoniy mashqlar amplitudasi og'riq paydo bo'lishiga bog'liq, ideal holda tizzalar erga tegishi kerak.
Yalang'och holatda qolib, 1 oyog'ingizni qo'llaringiz bilan ushlang va oshqozonga mahkam bosib, so'ngra boshqa oyog'ingiz bilan xuddi shunday qiling. Agar og'riq bezovta qilmasa, bir vaqtning o'zida ikkala tizzangizni oshqozonga bosing.
Tepaga itarish. Tizzalar bog'langan, iyak biroz ko'tarilgan, ko'tarish nafas olish paytida amalga oshiriladi. Agar inson jismonan etarlicha rivojlangan bo'lsa, u oyoq uchida turishi mumkin.

Orqa miyaning har bir bo'limi uchun mo'ljallangan alohida mashq majmualari mavjud. Bundan tashqari, churralar shakllanishi bilan birga, o'z mashq qilish texnikasi ham mavjud.

Shuning uchun, kompleksni tanlashda, shifokor bilan maslahatlashish juda muhim, faqat u aniq bir holatda qaysi mashqlar foydali va samarali bo'lishini aniq ayta oladi. Dastlab, instruktor bilan mashq bajarish maqsadga muvofiqdir.

Shunday qilib, bemor ularni qanday qilib to'g'ri bajarishni o'rganadi va o'qituvchi ham ba'zi mashqlarni o'z tanasining xususiyatlariga moslashtirishi mumkin.

Jismoniy mashqlar bilan nima qilishingiz mumkin?

Valentin Dikul usuli bo'yicha mashqlarni bajarish, qon aylanishi yaxshilanadi, og'riq yo'qoladi, kislorod miyani etarli miqdorda ta'minlaydi, qon bosimi normallashadi. Mashq qilish holatni to'g'irlashga, sezgirlikni tiklashga yordam beradi yuqori oyoq-qo'llar va osteoxondrozni butunlay yo'q qiling. Agar kerak bo'lsa, jismoniy mashqlar dori-darmon bilan to'ldirilishi mumkin.

Serviks va bel osteoxondrozidan Dikulning gimnastikasi eng ko'p hisoblanadi samarali kompleks, bu umurtqaning muammoli segmentlarini reabilitatsiya qilish kafolatlanadi va bemorning normal harakatlanish qobiliyatini qaytaradi. Bundan tashqari, mashqlar tizimi og'riq belgilarini yo'qotishga va butun tanani kuchaytirishga qaratilgan.

Jismoniy mashqlar terapiyasidan maksimal ta'sirga erishish uchun ba'zi qoidalarga amal qilish kerak:

Yondashuvlar soni ular tavsiya etilgan sonda bajarilishi kerak, siz juda g'ayratli bo'lmasligingiz va tanangizni haddan tashqari mashg'ulotlar bilan ortiqcha yuklamasligingiz kerak. Tanani asta-sekin yondashuvlarni ko'payishiga tayyorlashga arziydi, aks holda natija teskarisi bo'lishi mumkin.
Siz buni muntazam ravishda qilishingiz kerak, bunda tanangizga va mushaklaringizga dam berib, har kuni qilganingiz ma'qul.
To'liq harakatlanish darajasiga erishish kerak, har bir mashq ma'lum bir mushak guruhiga qaratilgan. Ammo, agar u darhol to'liq amplituda bajarish uchun chiqmasa, uni majburan bajarish kerak emas, lekin har safar kamida amplitudani biroz oshirish kerak.
Jismoniy mashqlarni keskin va jirkanch qilmang. Butun kompleks sekin va suyuq harakatlar atrofida yaratilgan.

biostimulyatorlar - Gumisol.

Har qanday dori-darmonlarni shifokor tayinlashi va alohida tanlanishi kerak, davolash kursi va dozalari ham mutaxassis tomonidan belgilanadi.

Bunday holda, ayrim dorilar tarkibiy qismlarining individual intoleransiyasini hisobga olish kerak, shuning uchun vaziyat yomonlashganda, bemor dori dozasini kamaytirish yoki uni butunlay bekor qilish uchun albatta davolovchi shifokor bilan bog'lanishi kerak.

Umurtqa pog'onasi sohasidagi yuqori malakali va dunyoga mashhur mutaxassis Valentin Dikul, umurtqa pog'onasi kasalliklarida quvvat yuki nafaqat kontrendikedir, balki zarur hamdir. Quvvat yuki elementlari bo'lgan uzoq muddatli mashqlargina mushaklarning kuchlanishini orqa tomondan engillashtiradi, shuningdek, umurtqalarni tiklaydi va to'g'rilaydi.

Dikul usuli bo'yicha orqa tomonning ish qobiliyatini tiklashning eng samarali usullaridan biri haqli ravishda ko'rib chiqiladi. Hayot sur'atining tezlashishi bilan umurtqa pog'onasi jarohatlari va kasalliklari soni tez o'sdi. Bugungi kunda skolioz, osteoxondroz va umurtqaning churrasi kabi muammolar shamollashdan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Shu sababli, ushbu noyob texnikani o'rganish tobora dolzarb bo'lib kelmoqda va unga rioya qilish ko'plab odamlarga normal harakat qilish, ko'p yillar davomida bel og'rig'isiz ishlash va faol hayot kechirish imkonini beradi.

Usulning qisqacha tarixi

Ajablanarlisi shundaki, o'murtqa kasalliklarni davolashning eng samarali usullaridan biri shifokor tomonidan emas, balki tsirk gimnastikachisi tomonidan ishlab chiqilgan. Uning ismi Valentin Ivanovich Dikul. 1962 yilda xavfli stuntni ijro etib, u arenaga 13 m balandlikdan tushib ketdi.Mo''jizaviy ravishda omon qoldi, ammo 10 dan ortiq singan, shu jumladan umurtqa pog'onasi singan. Barcha alomatlar Dikulning abadiy nogiron bo'lib qolishini ko'rsatdi. Ammo Valentin Ivanovich buni qabul qilmadi va erkin harakatlanish imkoniyati uchun uzoq va qiyin kurashni boshladi.

Uning qat'iyati, mehnatsevarligi va zukkoligi natijasida mashhur Dikul tizimi paydo bo'ldi. Va uning yordami bilan oyoqqa turishga muvaffaq bo'lgan birinchi kishi muallifning o'zi edi. Bundan tashqari, u nafaqat og'riq alomatlarini engib, o'rnidan turishga muvaffaq bo'ldi, balki 1970 yilda kuchli sportchi sifatida sirk arenasiga qaytib keldi va o'z misolida shu kabi og'ir jarohatlardan keyin ham bel og'rig'isiz hayot mumkinligini isbotladi. Kelajakda muallif muntazam ravishda texnikani takomillashtirdi.

Dikul tomonidan ishlab chiqilgan tizim tufayli minglab odamlar og'ir jarohatlar va umurtqa pog'onasi kasalliklaridan keyin ham bel og'rig'isiz yashashga umid qilishmoqda.

Dikul usulining mohiyati nimada

Dikulning ta'kidlashicha, aksariyat hollarda odamlar jarohatlar yoki kasalliklar tufayli emas, balki o'zlarining irodalari va harakatsizligi sababli nogiron bo'lib qolishmoqda. Dikul tizimidagi asosiy shart: shikastlanishning og'irligidan qat'i nazar, siz yaxshi holatga keltirish uchun tana mushaklari va ligamentlarini ish bilan doimo yuklashingiz kerak. Aks holda, ular atrofiyani buzadi, odamni nogironlikka mahkum qiladi.

Dikul tizimi bu murakkab maxsus mashqlar, orqa mushaklari va ligamentlarini doimiy ravishda ish holatida saqlashga qaratilgan. Valentin Ivanovich bunday gimnastika oxir-oqibat bemorga oyoqqa turishiga va bel og'rig'isiz hayot boshlashiga imkon beradi, deb da'vo qiladi (va o'z misolida isbotlaydi).

Orqa kasalliklar uchun profilaktika gimnastikasi, haydovchilar uchun gimnastika, ofis xodimlari uchun gimnastika, bel osteoxondrozlari uchun gimnastika va boshqalar mavjud. Dikul tizimi orqa va umurtqa pog'onalarining deyarli barcha kasalliklarini davolashda samarali ishlaydi:

umurtqa pog'onasining og'ir shikastlanishi va sinishi;
infantil miya yarim falaj;
osteoxondroz;
skolyoz;
intervertebral churra.

Umuman olganda, umurtqa pog'onasini Dikul usuli bo'yicha davolash 60 ga yaqin duruş va mashqlarni o'z ichiga oladi.

Sog'lomlashtirish tizimining asosiy qoidalari

Dikul gimnastikasi bir nechta qoidalarga asoslanadi. Birinchidan, mashqning o'zi mushaklarga ijobiy ta'sir ko'rsatmaydi. Muvaffaqiyat uchun bemorga qat'iyat, hissiy barqarorlik va yakuniy natijaga ishonch kerak. Shuning uchun, Dikul tizimiga ko'ra mashq qilishni boshlagan odam, bel og'rig'isiz hayotni ta'minlash uchun o'rganishi kerak bo'lgan birinchi narsa bu o'zini tutish, psixologik barqarorlik va o'ziga bo'lgan ishonchdir.

Ikkinchi qoida: mushaklarning o'zi ish ohangiga qaytishni "xohlashi" kerak va gimnastika mashqlari bu ularga faqat turtki berish uchun mo'ljallangan. Boshqacha qilib aytganda, jismoniy mashqlar muntazam bo'lishi kerak, ammo kunlik mashaqqatli mashqlarga ehtiyoj yo'q. Masalan, orqa mushaklarning ishini faollashtirishga turtki berish uchun Dikulning orqa miya churrasi yoki osteoxondrozga qarshi mashqlarini haftasiga 3 marta bajarish kifoya.

Uchinchidan: mashqlar har doim birinchi darsda bajarilgan ketma-ketlikda bajarilishi kerak. Ular yumshoq, sekin, ritmik, zo'riqish va nafas qisilishi holda bajarilishi kerak. Eng yaxshi holatda, tezkor harakatlar davolanishga yordam bermaydi va ko'pincha sog'lig'ingizga zarar etkazishi mumkin. Agar Dikulning gimnastikasi to'g'ri bajarilgan bo'lsa, unda odam istalgan vaqtda to'xtab, muammosiz chuqur nafas olishi mumkin.

To'rtinchidan: siz tanangizni eshitishni o'rganishingiz kerak. Masalan, servikal osteoxondroz uchun gimnastika mashqlarini har biri 8 marta takrorlanadigan 3 to'plamda bajarilishi kerak. Bu sizning mashqlaringizning butun majmuasini tinimsiz bajarishingiz, kuchingizni sinab ko'rishingiz kerak degani emas.

Birinchi yondashuvni tugatgandan so'ng, 2-3 daqiqa tanaffus qiling, ikkinchi yondashuvni bajaring, yana to'xtab turing va uchinchi yondashuvda mashqlarni bajaring. Agar mashq bajarish paytida siz qattiq og'riqni his qilsangiz, unda uni bir muddat bajarishdan bosh tortganingiz ma'qul.

Dikul texnikasining asosiy postulatlaridan biri: agar odamda kuchli bel og'rig'i bo'lsa, unda kasallikning kuchayishi yoki biron bir shamollash alomatlari bo'lsa, davolanishning boshqa usullari yordamida og'riq va xastalik lokalizatsiya qilinmaguncha mashg'ulotlar to'xtatilishi kerak.

Skolyoz uchun Dikul usuli bo'yicha mashqlar

Skolyoz - bu o'murtqa ustunning lateral egriligi. Shifokorlar uni o'murtqa bo'g'imlarda patologik o'zgarishlar ehtimoli yuqori bo'lgan og'ir progressiv kasallik deb tasniflashadi. Skolioz belgilari yosh bolalarda, kattalar haqida gapirmasa ham, tez-tez o'zlarining tushunmovchiliklari yoki kamharakat turmush tarzini olib boradigan faoliyat turlaridan kelib chiqqan holda kuzatiladi.

Skolyozning boshlanishi alomatlar bilan ishora qiladi: bir yelka doimo ko'tariladi, oldinga egilganda umurtqa pog'onasi egri bo'lib qoladi, yelka pichoqlaridan birining burchagi assimetrik ravishda chiqib turadi, tananing yon tomonlariga bosilgan qo'llar beldan har xil masofada joylashgan. Biroq, tashxisni aniqlashda siz faqat tashqi alomatlarga tayanmasligingiz kerak, albatta shifokor bilan maslahatlashib, tekshiruv o'tkazishingiz kerak.

Dikulning skolyoz gimnastikasi beshta asosiy mashqdan iborat.

Kompleks	Tavsif	Yangi mahsulotni o'zlashtirib olishga ketadigan vaqt
1-mashq.	Bir tekis holatni saqlagan holda stulga o'tiring. Yuzingiz darajasida mahkamlangan kengaytirgich tutqichidan ushlang. Qo'lingiz yelka chizig'ida bo'lguncha dastani o'zingizga torting.	Ushbu holatni 2-3 soniya ushlab turing. va boshlang'ich holatiga qayting.
2-mashq.	Birinchi mashqda bo'lgani kabi o'tir. Kengaytirgichni belning yuqorisida mahkamlash kerak. Sekin-asta kengaytirgichning tutqichini bo'rilaringizga torting va egilgan tirsagingizni orqaga qaytaring.	2-3 soniya davomida shunday turing. va boshlang'ich holatiga qayting.
3-mashq.	Kengaytirgich polga o'rnatiladi. O'ng tekis oyoq polda, tizzada bukilgan chap oyoq skameykada yotadi. Chap to'g'ri qo'l skameykada yotadi, kengaytirgich tutqichi qisilgan o'ng tomoni chetga suriladi. Bükmeden o'ng qo'l, asta-sekin qaytarib oling va ko'taring.	2-3 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting. Qo'l va oyoqlarning holatini o'zgartiring, mashqni boshqa yo'nalishda takrorlang.
Mashq 4.	Stend to'g'ri, holat bir tekis, elkalar tushirilgan, chap qo'lda gantel qisiladi. Quloqqa tegizishga urinib, chap yelkani yuqoriga ko'taring.	2-3 soniya ushlab turing, dastlabki holatiga qayting. Dumbbellni o'ng qo'lga o'tkazing, o'ng elkangiz bilan hamma narsani takrorlang.
5-mashq.	Orqa tomon yotib, oyoqlaringizni bog'lang. Qo'llar bir-biridan ajratilgan, kaftlar pastga. Elkalarni va boshni erdan ko'tarmasdan, biz ikkala oyog'imizni oyoqlarini ajratmasdan iloji boricha o'ng tomonga siljitamiz.	2-3 soniyani kechiktiring va dastlabki holatiga qayting. Xuddi shu mashqni chap tomonga takrorlaymiz.

Bitta darsdagi mashqlarning har biri 24 marta bajarilishi kerak, bu raqamni 3 to'plamga bo'lish kerak.

Osteoxondroz uchun maxsus gimnastika

Osteoxondroz - bu umurtqadagi degenerativ-distrofik o'zgarishlar, intervertebral disklarga ta'sir qiladi. Lomber, torakal va servikal osteokondroz mavjud. Ushbu hiyla-nayrangli kasallikning rivojlanish alomatlari juda ko'p, ammo ular tomonidan kasallikning rivojlanishini aniqlashga urinish kerak emas, chunki ular o'zlarini boshqa kasalliklarning alomatlari sifatida yashirishga qodir. Masalan, bachadon bo'yni osteoxondrozining alomatlari (bosh og'rig'i, bosh aylanishi, elkada og'riq), shuningdek, kamida yarim o'nlab boshqa kasalliklarga tegishli bo'lishi mumkin.

Skolyoz holatida bo'lgani kabi, osteoxondroz bilan ham mashqlarni har biri 8 martadan 3 to'plamda, nafas olish tiklanishi uchun 2-3 daqiqa oralig'ida bajarish kerak.

Mashq 1. Orqangizda yotib, qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, kaftlarni pastga tushiring. Oyoqlari tekis, oyoqlari birgalikda. Boshingizni, elkangizni va chap oyog'ingizni erdan ko'tarmasdan, chap kestirib, o'ng tomonga sekin buriling. 2-3 soniya kuting. va asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Xuddi shu narsani o'ng oyog'ingiz bilan boshqa tomondan takrorlang.
Mashq qilish 2. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni oyoqlaringizni yon tomonlarga yelka darajasida yoying. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting, bilaklaringizni kaftlaringiz bilan ushlang. Tos suyagi va oyoqlarini qimirlatmasdan, chap yelkani erdan yulib oling va tanani o'ng tomonga burang. 2-3 soniya kuting. va boshlang'ich holatiga qayting. Xuddi shu narsa teskari yo'nalishda.
3-mashq, skolyozni davolash uchun tavsiflangan kompleksdan 5-mashq bilan to'liq bir xil.
Mashq 4. Orqangizda yotib, oyoqlaringizni oyoqlaringizni yon tomonlarga yelka darajasida yoying. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting, bilaklaringizni kaftlaringiz bilan ushlang. Tos suyagi va oyoqlarini harakatlantirmasdan, tanani iloji boricha chap tomonga siljitish harakati bilan egib oling. 2-3 soniya kuting. va boshlang'ich holatiga qayting. Xuddi shu narsa teskari yo'nalishda.
Mashq 5. To'g'ri bo'ling, ko'zlar to'g'ri ko'rinadi. Orqangizni yumalab o'tirmasdan, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni pastga tushirib, sekin egiling. 2-3 soniya kuting. va boshlang'ich holatiga qayting.

Yuqorida tavsiflangan mashqlar V.I.Dikul tomonidan ishlab chiqilgan boy arsenalning kichik bir qismidir. Uning ta'kidlashicha, inson tanasi tabiatan o'z-o'zini tiklash mexanizmi printsipi asosida dasturlashtirilgan. Shu sababli, biz va faqat biz bu o'z-o'zini tiklash mexanizmini boshlash yoki tanani asta-sekin, ammo barqaror ravishda eskirgan o'sishiga imkon berish to'g'risida qaror qabul qilamiz.

Odam tanasiga ortiqcha vazn, harakatsizlik, zararli ovqatlanish, yomon odatlar va boshqa salbiy ta'sirlar hech qachon e'tibordan chetda qolmaydi. Barcha organlar ta'sir qiladi, ammo umurtqa pog'onasi eng ko'p zarar ko'radi. U asosiy yukni ko'taradi va tananing normal ishlashi uchun javobgardir. Maxsus joyda o'murtqa ustunning mexanik yoki sport jarohatlari mavjud bo'lib, bu jarohatlar to'liq falajga olib kelishi mumkin.

Valentin Dikulning o'zi og'ir jarohat olgan, aksariyat shifokorlar to'liq harakatsiz bo'lishni, keyin esa juda cheklangan motor funktsiyalarini bashorat qilishgan. Dikul umurtqa pog'onasining hayotiy funktsiyalarini to'liq tiklash uchun samarali usulni mustaqil ravishda ishlab chiqa oldi va nafaqat tiklanibgina qolmay, balki sirk arenasiga qaytdi.

Kelajakda u o'z metodologiyasini takomillashtirdi, shu sababli uning imkoniyatlari chegaralari sezilarli darajada kengaytirildi. O'n minglab bemorlar ishlab chiqilgan usullar yordamida eng murakkab jarohatlar va kasalliklardan so'ng to'liq hayotga qaytishga muvaffaq bo'lishdi. Hatto ko'proq odamlar umurtqa pog'onasi kasalliklari ta'sirini kamaytirishga yoki ularning rivojlanishiga to'sqinlik qilishga qodir edilar.

Dikulning mashqlari - to'liq kurs

Eng qiyin kasalliklardan biri, shifokorlar ko'pincha faqat operatsiya qilishni maslahat berishadi. Ammo o'murtqa barcha operatsiyalar juda xavflidir, hech kim muvaffaqiyatning 100% kafolatini bermaydi va o'murtqa shikastlanishning o'ta salbiy natijasini hech qachon istisno etmaydi. Bunday jarohatlarning natijasi pastki oyoqlarning falajidir.

Vertebral churra disklar to'qimalarida metabolik kasalliklar, mexanik shikastlanish yoki haddan tashqari jismoniy zo'riqish natijasida paydo bo'ladi, pulposus yadrosi tashqariga chiqadi va asab uchlarini qisadi. Murakkablik sifatida oyoqlarning falajlanishi va kestirib, organlarning ishlashini buzishi mumkin. Albatta, harakat paytida, og'irliklarni ko'tarish va tananing noqulay burilishlari paytida qattiq og'riq seziladi.

Dikul o'murtqa churrasini davolash usuli

Tsirkdagi ishini tugatgandan so'ng Dikul tibbiyotni o'rganishni boshladi, akademik unvoniga ega va davolanish muammolariga juda malakali va ehtiyotkorlik bilan yondashmoqda. Shifolashning asosiy printsipi - bu zararli emas, ular shubhasiz hurmat qilinadi. Davolash usuli an'anaviy tibbiyot yutuqlaridan foydalanishni o'zimizning ilmiy ishlanmalarimiz bilan birlashtiradi. Bu tezda tiklanishni va'da qilmaydi; hayot sifatini yaxshilashga faqat bemor va shifokor o'rtasidagi yaqin hamkorlikda erishish mumkin.

Mashq qilish tizimlari uchun umumiy ko'rsatmalar

Shoshmaslik - Dikul ijodining asosiy tamoyillaridan biridir. Ko'pgina bemorlar umurtqa pog'onasidagi asosiy og'riqni engillashtirgandan so'ng, darhol yukni oshirishga harakat qilishadi, shu bilan ular to'liq tiklanish jarayonini tezlashtirishga umid qilishadi. Bu katta xato, buni amalga oshirish mutlaqo mumkin emas. Shifokor bemorni oddiydan murakkabgacha "hamrohlik qiladi", faqat mushak korsetini tayyorlagandan so'nggina turli mushak guruhlariga yukni asta-sekin oshirish mumkin.

Barcha mashqlar uch guruhga bo'lingan.

Kurs	Tavsif
Tejamkorlik kursi	Davolashning dastlabki davrida buyuriladi. Boshlang'ich nima bo'lishidan qat'i nazar, yumshoq mashqlarni stresssiz bajarish kerak jismoniy tayyorgarlik bemor bor. Haddan tashqari zo'riqish yoki charchoq tuyg'usiga yo'l qo'ymang. Kompleks faqat kasal organizmni keyingi tiklanish uchun tayyorlashga qaratilgan. Jismoniy mashqlar o'murtqa shnur va mushak to'qimalari orasidagi yo'qolgan asab aloqalarini tiklashi kerak.
O'rta kurs	Davolashning ikkinchi bosqichi o'z vaqtida umumiy davomiylikning 20 foizini olishi mumkin. Muayyan vaqt kasallikning bosqichi va murakkabligiga, kasal odamning tayyorligi va vijdonliligiga va organizmning individual xususiyatlariga bog'liq.
Qiyin kurs	Mashqlar umurtqa pog'onasi shikastlangan joyining mushak kuchini tiklash va olingan ijobiy natijalarni mustahkamlashga qaratilgan. Faqatgina kuchli mushaklargina tanani fiziologik holatda ushlab turishi va orqa miya disklaridagi stressni engillashtirishi mumkin. Va bu tanadagi ijobiy o'zgarishlarni uzoq vaqt davomida tuzatishning asosiy shartlari.

Faqat oldingi kurs harakatlarini to'liq va to'liq yuklagan holda ishlagandan keyingina, texnikaga keyingisiga o'tishga ruxsat beriladi. Muayyan muddatlar yo'q, barchasi bemor tanasining holatiga va bemorning tiklanishiga e'tiboriga bog'liq. Ikkinchi, psixologik omil juda muhimdir. Yana bir juda muhim shart - bu sinflarning barqarorligi. Dikul haftasiga kamida uch marta mashq qilishni tavsiya qiladi.

O'zligini boshqara olish

Jismoniy mashqlar paytida o'qitilgan o'qituvchi yoki shifokorning doimiy huzurida bo'lish imkoniyatiga ega emaslar; siz tanangizning holatini o'zingiz nazorat qilishingiz kerak. Tibbiy xodimlarga faqat noqulaylik tug'ilganda davriy konsultatsiyalar uchun murojaat qilish mumkin.

Dikul metodologiyasining barcha qoidalari, albatta, mustaqil ravishda bajarilishi kerak, yuklarni ko'paytirish yo'nalishida keskin o'zgarishlarga yo'l qo'yilmaydi. Farovonlikning vaqtincha yomonlashishi bilan vahima qo'ymang, yukni biroz pasaytirishingiz va mashg'ulotni davom ettirishingiz kerak. Shaxsiy kundalikni saqlash va unda sog'liq to'g'risidagi ma'lumotlarni yozish maqsadga muvofiqdir. Sinflar oldidan va undan keyin ishtaha, uyqu, puls qanday o'zgargan. Agar bemor virusli yuqumli kasallik bilan kasal bo'lib qolsa, tiklanish vaqtida pauza qilish kerak.

Terapevtik mashqlarni bajarish qoidalari

Dikul ishlab chiqilgan metodologiyaga qat'iy rioya qilishni va o'zingizning o'zgarishlaringizni qilmaslikni maslahat beradi.

Mashqlar tartibini o'zgartirish, yondashuvlar va takroriy sonlarni ko'paytirish taqiqlanadi. Agar bu juda oson bo'lsa, unda yukning ko'payishiga yo'l qo'yiladi.
Kuchlilik shaxsiy farovonlikka bog'liq bo'lishi kerak, tanani asta-sekin, to'satdan ortiqcha yuklamasdan yoki uzoq tanaffuslarsiz stressga odatlantirish kerak. Siz doimo farovonlikning o'zgarishiga e'tibor berishingiz va hissiyotlarga qarab yukni o'zgartirishingiz kerak. Birinchi noxush tuyg'ularda siz shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
Siz to'satdan harakatlar qila olmaysiz. Magistral yoki oyoq-qo'llarni bir xil marom bilan har tomonga siljitish kerak. Kuchlanish paytida havo nafas olishi, bo'shashganda nafas chiqarishi kerak. Siz tinch va sayoz nafas olishingiz kerak, mashqlar paytida kechiktirishga yo'l qo'yilmaydi.
O'tkir og'riq - bu osilgan mashqlar uchun taqiqlovchi signaldir. Agar siz qoidaga rioya qilmasangiz, unda siz o'murtqa disklarga ko'proq zarar etkazishingiz mumkin. Mashqni engillashtirish uchun yotgan holda bajarish tavsiya etiladi. Birinchi kurslarni tugatib, umurtqa pog'onasining mushak korsetini kuchaytirgandan so'ng ular shpalka yoki Shvetsiya devoriga o'tishadi.

Dikul yukni keskin oshirib, tiklanishni tezlashtirishga qaratilgan har qanday urinishlar natija berishi mumkinligini doimo eslatib turadi.

Orqa tomon uchun mashq majmuasi

Ushbu mashqlar yordamida nafaqat og'riqni engillashtiradi, balki mushak korseti ham sezilarli darajada kuchayadi, asab tugunlari va mushak to'qimalari o'rtasidagi aloqalar tiklanadi. Dikulning barcha mashqlari umurtqa pog'onasini cho'zish bilan bajariladi, bu disklararo bo'shliqni fiziologik parametrlarga oshirishga va umurtqa pog'onasi asab tolalarining g'ayritabiiy tirnash xususiyati olib tashlashga imkon beradi.

Kompleksni yakunlash uchun sizga rezina bint (dorixonalarda yoki sport do'konlarida sotib olish mumkin) va qo'l va oyoqlarga biriktirish uchun ilmoqlar kerak bo'ladi.

Ilmoqlar tufayli tortish kuchlari uchlari atrofida bir tekis taqsimlanadi va yoqimsiz hislar engillashadi. Davolashning so'nggi bosqichida dumbbelllar, ekspander va boshqa og'irliklardan foydalanishga ruxsat beriladi. Kauchuk bint oyoq yoki qo'llarga va har qanday mahkamlangan tayanchga uning uzunligi oyoq-qo'llarning harakatiga xalaqit bermasligi uchun mahkamlanishi kerak. Kuchlanish kuchi individual ravishda sozlanishi, umurtqa pog'onasini juda ko'p cho'zmang, kuchlanish kuchini asta-sekin oshirish kerak.

Bunga katta e'tibor qaratilmoqda to'g'ri nafas olish, ritm buzilishi davolovchi gimnastikaning samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi.

Orqa yoki oshqozoningizda yotgan holda bir nechta mashqlar

Old shartlar - kasallikning o'tkir shakllari olib tashlandi.

Siz orqangiz bilan erga yotishingiz, oyoqlaringizga ilmoqlarni bog'lashingiz, ularga rezina bintlarni bog'lashingiz kerak. Bandajlar kamida bir yarim metr uzunlikda bo'lishi kerak. Qo'llar bir oz cho'zilgan. Endi siz chap kestirib, o'ng tomonga maksimal burchakka sekin burishingiz kerak, bosh va elkaning orqa qismi harakatsiz bo'lishi kerak. Qaytgan holatda siz 2-3 soniya kutishingiz kerak. va xuddi asta-sekin asl holiga qaytsa. Bundan tashqari, xuddi shu harakat ikkinchi son bilan amalga oshiriladi. Sakkizta burilish bitta to'plam sifatida hisoblanadi. Dam olish - majburiy shart darslar, har bir yondashuvdan keyin kamida ikki-uch daqiqa davomida dam oling. Bir mashq uchun uchta yondashuv.
Qo'lning yon tomonlarini ozgina yoyib, oyoqlarning holatini o'zgartiring va ularni yoping, paypoqlarni o'zingizga torting. Harakat paytida oyoqlarning harakatlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun ularni bint bilan bog'lab qo'ying. Torso harakatlanadigan holatlar mavjud, bu hodisani oldini olish uchun cho'zilgan rezina bintlarni qo'llaringiz bilan ushlang. Ikkala oyog'ingizni chapga siljiting, oyoqlar sirt bo'ylab siljishi kerak. Ushbu holatda bir necha soniya davomida turish va harakatlarni boshqa yo'nalishda takrorlash tavsiya etiladi.
PI o'zgarmaydi, faqat oyoqlardan tashqari, qo'llar ham bintlar bilan o'rnatiladi. Oyoqlarning elkasi kengligida, qo'llarni ko'kragiga kesib o'tish kerak. Qolgan tanangizni erga qo'yishga harakat qilayotganda, har bir elkani navbat bilan aylantiring. Siz aylantirilgan holatda bir necha soniya turishingiz kerak, keyin hamma narsani ikkinchi elkangiz bilan takrorlang. Bitta yondashuv - har tomonga sakkizta burilish. Siz uchta yondashuvni bajarishingiz kerak.
Bir oz dam oling, aylanada asta yuring. Nabz va nafas olish tiklanganda, siz mashq qilishni davom ettirishingiz mumkin. Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni cho'zing. Harakatlarni amalga oshirishni osonlashtirish uchun siz har qanday mebelga poshnalarni qo'yishingiz mumkin. Torsoni asta-sekin maksimal balandlikka ko'taring, orqa esa egilishi kerak. Bir necha soniya baland holatda ushlab turing, tanangizni tushiring.
Yassi qattiq yuzaga yotib, orqangizni pastga tushiring, qo'llaringizni pastga cho'zing, oyoqlarini tizzadan o'ng burchakka burang, oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying. Mashq vertebrali disklarni cho'zish uchun amalga oshiriladi, buning uchun egilgan oyoqlarni iloji boricha ko'kragiga yaqinroq ko'taring, shu holatda 2-3 soniya ushlab turing va asta-sekin dastlabki holatiga qayting.
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Endi, oyoqlarini tortib olish bilan bir vaqtda, elkangizni ko'taring, iloji boricha tizzangizni va elkangizni bog'lashga harakat qiling.

Doimiy mashqlar

Barcha holatlarda durust imkon qadar bir tekis bo'lishi kerak, kuch-quvvat harakatlari paytida umurtqa pog'onasini bukishga yo'l qo'yilmaydi. Har bir yondashuvda har bir yo'nalishda sakkizta takrorlash mavjud. Barcha mashqlar uchun uchta yondashuvni bajarish kerak.

To'g'ri bo'ling, orqangizni tekislang, ikki qo'lingiz bilan tayoqchani oling va gorizontal ravishda pastda ushlang. Sekin pastga tushing, orqa faqat tekis, tizzalar biroz egilgan. Poz barni ko'tarishda og'irlik ko'taruvchining holatiga o'xshash bo'lishi kerak va tayoq bar vazifasini bajaradi. Tizlar egilib, shu holatda bir necha soniya turing. Oldingizga qarash, to'g'ri nafas olish, maksimal moyillik bilan nafas chiqarish kerak.
Bandajning uchiga qadam qo'ying va boshqa uchini xuddi shu qo'lingizdan ushlang, rezina tarang bo'lishi kerak, kuchlanish kuchi sizning jismoniy imkoniyatlaringizga qarab o'rnatiladi. Boshqa qo'lingizni boshning orqa qismiga qo'ying. Sekin-asta tanani yon tomonga egib oling, kuchayib borayotgan rezina tarangligi sezilarli reaktsiyani yaratishi kerak. Keyin bandaj o'rnini o'zgartiring va barcha harakatlarni takrorlang. Nishabda bir necha soniya ushlab turish kerak. Bandaj o'rniga siz kengaytirgichdan foydalanishingiz mumkin.

Barda yoki devor panjaralarida gimnastika

Uchun yakuniy bosqich reabilitatsiya. Agar bemor o'zini osib ololmasa, u holda qo'llarni yoki tanani tuzatish uchun ilmoqlardan foydalanishga ruxsat beriladi. Siz buni shpalda yoki shved devorida qilishingiz mumkin; mashqlar uchun sekin sur'at tanlanadi.

Shpalga osib qo'ying va tos suyagini ikki tomonga burang, har bir burilishda uni 2-3 soniya davomida mahkamlang.
Barga osib qo'ying, tizzangizni ko'kragingizga torting. Bu holatda bir necha soniya turing va qaddingizni rostlang.
Xuddi shu holatda, ikkala oyoqni navbat bilan o'ngga va chapga olib boring.
Sochiqni qo'ltiq ostiga bog'lab qo'ying, tana vazni unga jamlangan bo'ladi. Osilib turgan holatda, orqaga egilib, bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni orqangizga oling.

Dikul, umurtqa pog'onasi kasalliklarini muvaffaqiyatli davolashning asosiy sharti bemorning o'zini sog'lom bo'lish istagi deb biladi. Bu har doim esda qolishi kerak.

Video - Dikul usuli bo'yicha mashqlar to'plami

Valentin Dikul tsirk doiralarida taniqli shaxs, ammo u o'zining badiiy faoliyati bilan emas, balki mushak-skelet tizimi kasalliklarini davolash usuli bilan mashhur bo'lgan. U tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar allaqachon yuzlab va hatto minglab odamlarga yordam bergan, shuning uchun sizni ularning mohiyati va texnikasi bilan tanishishga taklif qilamiz.

Dikul qo'shma gimnastikasining mohiyati nimada

Shikastlanishni boshdan kechirgan odamlarni tiklashning asosiy muammolaridan biri bu cheklangan faoliyat, bu mushak va qo'shma to'qimalarning atrofiyasi bilan kechadi. Valentin Dikul uni hal qilish uchun mo'ljallangan mashqlar to'plamini ishlab chiqdi va insondan faqat barcha xohish va istalgan tavsiyalarni bajarish talab etiladi.

Muallifning texnikasi o'murtqa mintaqa yoki alohida bo'g'imlarning shikastlanishi bilan atrofik jarayonlarning oldini olishga qaratilgan bo'lib, barcha mashqlarning bir-birini to'ldirishi vosita harakatlarini to'liq tiklashga yordam beradi.

Kompleks tarkibiga barcha to'qimalarni bosqichma-bosqich mustahkamlash va ta'sirlangan hududlarda metabolik jarayonlarni normallashtirishga yordam beradigan bir necha ketma-ket bosqichlar kiradi. Ikki to'plamdan tashqari jismoniy mashqlar, tiklash dasturi ba'zi protseduralarni amalga oshirishni ta'minlaydi:

akupunktur;
qo'lda davolash;
ichimlik rejimiga rioya qilish;
fizioterapiya usullarini bajarish.

Jismoniy mashqlar talablariga muntazam rioya qilish (va ularning 60tasi majmuada) nafaqat jarohatlarni tiklashga yordam beradi, balki yoshga bog'liq o'zgarishlar yoki doimiy ravishda uzoq vaqt o'tirish natijasida paydo bo'ladigan bo'g'imlarda og'riq va siqilishlarni samarali ravishda yo'q qiladi.

Bilasizmi? V. Dikul tomonidan ishlab chiqilgan mashqlar to'plamining samaradorligi uning tajribasi bilan tasdiqlangan. Bir marta u 12 metr balandlikdan yiqilib tushdi va barcha shifokorlar bir ovozdan sirk rassomi yurmasligini ta'kidladilar. Ammo bir necha yil o'tgach, u nafaqat bordi, balki gumbaz ostidagi ishiga ham qaytdi, bundan oldin soatlab mashaqqatli reabilitatsiya ishlari olib borildi.

Faqatgina talab qilinadigan narsa - aniq bir muammoga qarab (orqa, bo'yin, pastki orqa yoki travma og'rig'i) to'g'ri mashqni tanlash. alohida qismlar mushak-skelet tizimi). Ba'zi mashqlar alohida "kichik to'plamlar" da takrorlanadi, shuning uchun ularning samaradorligi oshadi.

Ko'rsatkichlar va kontrendikatsiyalar

Ba'zi odamlar Dikul usulini mavjud muammolar uchun bir xil davo deb bilishadi, ammo aslida bu faqat tiklanish davrida yordam beradi va har doim uni qo'llashga qarshi ko'rsatmalarni ko'rib chiqishga arziydi. Mashqlardan foydalanishning asosiy ko'rsatkichlari quyidagi shartlardir:

bo'g'imlarning deformatsiyasi;
umurtqaning degenerativ kasalliklari;
intervertebral churralar paydo bo'lishi;
olingan jarohatlar va ko'karishlar;
skolyoz;
o'murtqa katta bo'g'imlarning harakatchanligi va yaxlitligini buzish;
oyoq-qo'l suyaklari;
surunkali artroz.

Bundan tashqari, Dikulni zaryadlash ushbu holatlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik, qorinning mushak apparatlarini o'rgatish va tananing umumiy ohangini oshirish uchun profilaktika chorasi sifatida foydali bo'ladi. Bundan tashqari, sportchilar asosiy mashg'ulotdan oldin isitish bosqichida foydalanishlari mumkin.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlarga kelsak, bu holda quyidagilar bo'ladi:

turli bosqichlarda va intensivlikdagi onkologik shikastlanishlar;
o'tkir yuqumli kasalliklar;
miyani qon bilan ta'minlashning buzilishi;
yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
asab tizimi bilan bog'liq muammolar, ayniqsa o'tkir bosqichda;
yuqori harorat (37,5 darajadan yuqori);
umurtqaning aniq siqilishi.

Agar ilgari bemorga urolitiyoz yoki epileptik tutqanoq tashxisi qo'yilgan bo'lsa, u holda mutaxassisning tegishli maslahatidan keyingina darslarni boshlash mumkin.

Muhim! Mumkin bo'lgan kontrendikatsiyalar mavjud emasligiga ishonch hosil qilish uchun Dikulning mashq terapiyasiga o'tishdan oldin testlarni o'tkazib, to'liq tibbiy ko'rikdan o'tishingiz kerak, bu esa artikulyar to'qimalarga zarar etkazish darajasini va birgalikda kasalliklarning mavjudligini aniqlashga imkon beradi.

Mashqlar to'plami

Jismoniy mashqlar texnikasi talablariga rioya qilish barcha ishlarning ijobiy natijalarining kafolati hisoblanadi, shuning uchun har bir yangi boshlovchi bachadon bo'yni, bel va ko'krak mintaqalari uchun asosiy gimnastika mashqlari, shuningdek osteoxondroz, churra va orqa tarafdagi boshqa kasalliklarda og'riq alomatlarini yo'qotishga mo'ljallangan mashqlar bilan tanishishi kerak.

Bo'yin gimnastikasi

Megapolislar yoki hatto kichik shaharlarning aholisi ko'pincha jismoniy faoliyatni cheklashga majbur bo'lishadi, bu asosan ish sharoitlari bilan bog'liq. Biroq, bunday qaror umurtqa pog'onasi holatiga va xususan, uning bo'yin bachadoniga salbiy ta'sir qiladi.

Yuzaga kelgan og'riq ko'pincha siqilgan asab tugashlari bilan izohlanadi va bu muammoni darhol hal qilishni talab qiladi, bu esa Dikulning bachadon bo'yni gimnastikasi yordamida yordam beradi.

U bir necha bosqichlardan iborat va quyidagi harakatlarni o'z ichiga oladi:

Birinchidan, isitishni qiling (joyida yurishingiz mumkin, butun oyoqqa to'liq yuk bilan: elkalar to'g'rilanadi, qo'llar pastga tushiriladi).
Keyin, tik holatidadir, oyoqlarini bir oz yoyib, dam oling.
Burundan havo yutib, boshingizni oldinga egib, iyagingizni ko'kragingizga etkazishga harakat qiling.
Nafas chiqarayotganda boshlang’ich pozitsiyani egallab, boshingizni orqaga burang.
Ushbu holatni saqlab turishda boshingizni o'ngga, so'ng chapga egib, bu harakatni bir necha marta takrorlang (nafas olayotganda quloqlaringiz elkangizga tegishi kerak, va nafas chiqarganda boshingiz dastlabki holatini oladi).
Endi asta-sekin boshingizni aylantiring, maksimal amplitudani saqlashga harakat qiling (harakatni 1-2 daqiqa davomida bajaring).
Xuddi shu holatda, boshingizni o'ngga va chapga burab, orqangizda sodir bo'ladigan hamma narsani ko'rishga harakat qiling (sizning jag'ingiz doimo erga parallel bo'lishi kerak).
Jismoniy mashqlar so'ngida barcha muskullarni biroz cho'zish kerak: tik holatidadir (oyoqlar birgalikda), oldinga egilib, tizzangiz sohasida oyoqlaringizni quchishga harakat qiling. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

Video: servikal gimnastika mashqlarini bajarish texnikasi Siz bitta doiradan boshlashingiz mumkin, ammo kelajakda ushbu harakatlar majmuasini kuniga bir necha marta, istalgan qulay vaqtda amalga oshirishingiz mumkin. Bunga qo'shimcha ravishda foydalanishni ta'minlaydigan maxsus komplekslar mavjud qo'shimcha uskunalar, masalan, boshdagi halqa shaklida (elastik bandajdan tayyorlanishi yoki tayyor holda sotib olinishi mumkin).

Isitishdan keyin u iyak orqali mahkamlanadi va bosh har xil tomonga buriladi, shu bilan birga bo'yin to'liq bo'shashadi.

Muhim!Dars samarali bo'lishi va tanaga faqat foyda keltirishi uchun barcha harakatlarni hissiy barqaror holatda va shoshilmasdan bajarishga harakat qiling.

Pastki orqa uchun

Quyidagi mashqlar bel og'rig'idan xalos bo'lishga yoki hatto bel umurtqasi churrasini davolashga yordam beradi:

Variant 1. Yotgan holatida oyoqlaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, iloji boricha qorin bo'shlig'ini bukib, chuqur nafas oling. To'rtgacha hisoblang va havodan nafas oling, so'ngra sakkiztasi uchun yana nafas oling. Hammasi bo'lib, siz 12 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.

Variant 2.Yotgan holatida (orqangizda) oyoqlaringizni oldinga cho'zing va ularni sirtdan ko'tarmasdan tanani biroz ko'taring, tanangizning holatini 10 soniya davomida o'rnating. Bu vaqtdan keyin asta-sekin dastlabki holatiga qayting va 15 soniya dam oling. Hammasi bo'lib, siz 15 ta takrorlashni bajarishingiz kerak.
Variant 3. Orqa tomon yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringiz bilan kesib o'ting: chapdan o'ngga va o'ngdan chap oyoqqa. Bunday holda, qo'llar biroz qarshilikka erishish uchun tizzalarni boshga tortadi. Ushbu holatda tanasi 10 soniya davomida o'rnatiladi va keyin 15 soniyali dam olish mavjud. Hammasi bo'lib, siz kamida 5-10 marta takrorlashingiz kerak.
Variant 4.Oshqozoningizda yotib, barcha oyoq-qo'llarni yon tomonlarga yoyib, ularni iloji boricha cho'zishga harakat qiling. 15 soniya davomida qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan hayoliy narsalarga etib borishga harakat qiling, so'ngra bir necha soniya dam oling va mashqni yana takrorlang. Faqat 10 ta yondashuv.

Video: pastki orqa uchun mashq bajarish texnikasi Variant 5. O'ng tarafingizda yotib, go'yo hayoliy maqsadga erishganday, qo'lingizni va oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Ularni 10 soniya davomida shu holatda ushlab turing, so'ng boshqa tomonga buriling va allaqachon bajarilgan amallarni takrorlang. Hammasi bo'lib, siz 5 marta 15 ta yondashuvni bajarishingiz kerak.
Eng ijobiy natija uchun mashg'ulotlar har kuni bo'lib, kamida 1 soat davom etishi kerak.

Osteoxondrozdan

Osteoxondrozga qarshi kurashda Dikulning texnikasi o'murtqa hujayrani hujayra darajasida tiklashga yordam beradi, ammo bunga faqat jismoniy faollikdan foydalangan holda muntazam va uzoq muddatli mashg'ulotlar yordamida erishish mumkin.
To'g'ri, ushbu mualliflik dasturidagi ba'zi mashqlarni kuch deb atash mumkin, ya'ni ulardan foydalanish imkoniyatlarini shifokor bilan muhokama qilish kerak.

Kompleksni gimnastikaning elementlariga va kuch mashqlariga silliq ravishda o'tib, umumiy kuchaytirish va qizdirish harakatlari bilan boshlash tavsiya etiladi (ular mashg'ulotning so'nggi bosqichlarida qo'llaniladi). Dikul texnikasidan bel og'rig'idan xalos bo'lishga va osteoxondroz muammosini samarali hal qilishga yordam beradigan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqing.

Mashq 1 ... To'rt oyoqqa turing va boshingizni bir oz ko'tarib, qo'llaringizni tekislang. Nafas chiqarayotganda dumbaingizni tovoningga to'liq tushirishga harakat qiling, so'ng nafas oling va oldinga egiling. Og'riqni keltirib chiqarmaslik uchun barcha harakatlar sekin bo'lishi kerak. Agar u paydo bo'lsa, amplitudani kamaytiring. Takrorlashlar soni 10 marta.
2-mashq. Dastlabki holat birinchi holatda bo'lgani kabi: to'rt oyoqqa turganda, tizzalaringizni birlashtiring va boshingizni biroz ko'taring. Nafasingizni tenglashtirganingizdan so'ng (u vaqti-vaqti bilan bo'lmasligi kerak), o'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring va tizzangizga egilmasdan silkitishni boshlang. Chap oyoq uchun xuddi shunday takrorlang. Har bir a'zoga 1-2 daqiqa vaqt beriladi.
3-mashq. "To'rt oyoq bilan" pozitsiyasidan og'riqni sezmaguningizcha tosni o'ngga yoki chapga tushiring. Tizlar va oyoqlar doimo er yuzida qoladi (sirtdan qaramasdan). Takrorlashlar soni 10-15 marta.
Mashq 4. Xuddi shu boshlang'ich holatda, siz nafas olayotganda, iloji boricha orqangizni egib oling va nafas chiqarayotganda, jag'ni ko'kragingizga bosib, uni dumaloq qiling. Ushbu amallarni 15-20 marta takrorlash kerak.
5-mashq ... Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, iloji boricha bir-biriga yaqinlashtiring, shu bilan birga qo'llaringizni tikuvlarga qo'ying. Asosiy vazifa og'riqni paydo bo'lguncha tizzalarni chap va o'ng tomonlarga navbatma-navbat tushirishdir. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi, qo'llar o'z pozitsiyasini o'zgartirmaydi.
Har doim isitish seansidan boshlang va agar bir necha daqiqada o'tmaydigan chidab bo'lmas og'riqqa duch kelsangiz to'xtating.

Muhim!Kuchli og'riq bilan har qanday gimnastika chiqarib tashlanadi va servikal osteoxondroz bilan boshni burish vaziyatni sezilarli darajada og'irlashtirishi mumkin.

Ko'krak uchun

Ko'krak mintaqasidagi orqa miya bilan bog'liq muammolar uchun quyidagi mashqlar foydali bo'ladi:

"Mushuk": to'rt oyoqqa turib, nafas olayotganda egilib, ekshalatsiya bilan orqangizni yuqoriga egib oling (bosh umurtqa pog'onasi traektoriyasiga amal qiladi).
"Tugallanmagan ko'prik": erga yotib, pastki orqa va orqangizni "ko'prik" ga ko'taring, lekin uni oxiriga etkazmang (qo'llar erga qoladi). Harakatlar asta-sekin amalga oshiriladi va nafas olish eng katta kuchlanish paytlarida amalga oshiriladi.
"Tananing yotgan burilishlari." Yotgan holatda oyoqlaringizni tekislang va tos suyagingizni qulflang. Nafas chiqarib, tanani o'ng tomonga burang va qisqa vaqt ichida bu holatda o'rnatgandan so'ng, uni orqaga qaytaring. Chap tomonga ham xuddi shunday qiling, faqat tos suyagi va oyoqlari doimo harakatsiz bo'lishi uchun.
Turg'un holatda, gimnastik tayoqchani qo'lingizga oling va oldingizda ushlab turing, har safar havo yutganda moyilliklarni bajaring. Har bir yo'nalishda siz o'zingizga havoni tutmasdan 5 ta moyillikni bajarishingiz kerak.
Mashqlarning har biri tananing holatiga va servikal osteoxondroz darajasiga qarab 5-10 marta bajariladi.

Orqa og'rig'i uchun

Agar bel og'rig'i o'ziga xos fiziologik sababga ega bo'lmasa (masalan, churra) va bu cheklanish bilan bog'liq bo'lsa vosita faoliyati odam yoki haddan tashqari stress, uni engillashtirish uchun quyidagi mashqlar yordam beradi:

"Tiz cho'ktirish rulonlari" ... To'rt oyoqqa turish va qo'llaringizni keng yoyish, orqangizni tekislang va boshingizni ko'taring, shunda ko'zlaringiz oldinga aniq qarab turing. Nafas chiqarayotganda, kestirib, tovoningizga tushiring va boshingizni allaqachon cho'zilgan qo'llaringizga egib oling. Bükülürken, bosh yuqoriga cho'zilishi kerak va tosni erga bostirish kerak. Ushbu holatda tanangizni bir necha daqiqa ushlab turing va keyin silliq dastlabki holatiga qayting. Barcha harakatlar 10-12 marta takrorlanishi kerak.
"Paypoq bilan yon tomonga tebranish" ... Boshlang'ich pozitsiyasi to'rt oyoqqa, mahkam tizzalari bilan. Oyoqlarni zamin yuzasidan biroz yuqoriga ko'tarish kerak, barcha yuklarni tizzalarga o'tkazing, shundan keyin siz barmoqlaringizni yon tomonga silkitishga o'tishingiz mumkin. Bunday holda, umurtqa pog'onasi harakatlariga faqat lomber mintaqada yo'l qo'yiladi va ko'krak va elka joylari harakatsiz qolishi kerak. Har bir tomon uchun jami 10-12 ta takrorlash talab etiladi.
"Mini mayatnik". To'rt oyoq bilan orqangizni tekislang va boshingizni ko'taring, shunda iyagingiz erga parallel bo'ladi. Sarkac mexanizmiga taqlid qilib, qo'llar va tizzalarga maksimal darajada urg'u berib, tos suyagini asta-sekin yon tomondan silkitib, uni zamin yuzasiga iloji boricha yaqinlashtiring (og'riq paydo bo'lishidan oldin ham). Bunday holatda, tanani dastlabki holatiga o'rnatish talab qilinmaydi va chayqalayotganda to'xtata olmaysiz. Hammasi bo'lib, siz 12-24 harakatni bajarishingiz kerak.

Video: "Mini-sarkaç" mashqlarini bajarish texnikasi "Tiz sarkac" ... Orqangizda yotib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni tekislang va oyoq yuziga iloji boricha yaqinroq bo'lishga harakat qilib, tizzalaringizda egilgan oyoqlarini o'ngdan chapga pompalang. Ishga faqat bel umurtqasi kiritilgan, yelka pichoqlari harakatsiz qolishi kerak. Nafas olish har doim chuqur va xotirjam, takrorlanish soni 10-12 marta.
"To'piq tizzagacha" ... Orqa tomon yotib, oyoqlarini egib, tanangiz bo'ylab tinchgina qo'llaringizni qoldiring. Chap oyoqning tovonini o'ng tizzasiga qo'ying va ekshalasyon bilan birga ikkinchisini sizga yaqinlashtiring. Keyingi nafas bilan uni yana polga tushirish kerak, bu harakatni yana 9 marta takrorlang (har bir oyoq uchun 10).
Barcha ko'rsatmalarga aniq amal qilgan holda siz nafaqat bel og'rig'idan xalos bo'lasiz, balki mushaklarning kuchlanishini tezda engillashtirasiz. Bu tana ohangini tiklash, qon aylanishini yaxshilash va to'qimalarda metabolik jarayonlarni optimallashtirishga yordam beradi.

Bilasizmi?Eng qisqa mushak inson tanasi uzang deb nomlangan (quloqda joylashgan va quloq pardasini tortish uchun kerak). Uning uzunligi atigi 1,27 mm. Eng bardoshli mushak - bu yurak, salbiy omillar bo'lmasa, 100 yillik ish uchun mo'ljallangan.

Churrasi bilan

Orqa miya churrasidan tezda xalos bo'lish uchun mashqlarni tanlashda uning joylashgan joyining o'ziga xos joyini hisobga olish kerak. Intervertebral, bel va ko'krak churrasi uchun foydali bo'lgan bir nechta mashqlarni ko'rib chiqing.

Intervertebral va bel churra muammosi uchun Dikul quyidagi turdagi yuklarni tavsiya qiladi:

Variant 1. Orqangizda yotganingizda, qo'llaringizni yoying va erga suyaning. Tanangizning yuqori qismini harakatsiz ushlab, iloji boricha chap kestirib, o'ng tomonga asta-sekin aylantiring. Chap oyoq o'ng tomonga mahkam bosilib qoladi va burilish vaqtida u harakatining traektoriyasini takrorlaydi.
Tananing bu holatida siz bir necha soniya kutishingiz kerak, so'ngra mashqni boshqa yo'nalishda, yana yaxshi bajarish uchun asl holatini egallashingiz kerak. Nafasingizni tiymang. Umuman olganda, siz 1-16 burilishni bajarishingiz kerak (yondashuvlarning aniq soni tananing holatiga va uning tayyorligiga bog'liq jismoniy faoliyat). Qachon to'g'ri ijro yaqinda siz bo'ylama dorsal mushaklaringizni kuchaytira olasiz.

Variant 2. Erga yotib, oyoqlaringizni bir-biriga tekislang (paypoqlar sizga tortilishi kerak) va qo'llaringizni ikki tomonga yoying, kaftlaringizni erga qo'ying. Bosh va yelka sohasini harakatsizlantirgandan so'ng, to'g'rilangan oyoqlarni avval chap tomonga siljiting (ular erga siljishi kerak), so'ngra o'ngga, faqat qisqa vaqt ichida boshlang'ich holatida bo'ling.
Zamin yuzasida yaxshi siljishga erishish uchun mashg'ulot uchun to'g'ri kiyimni tanlash va paypoq kiyishga ishonch hosil qilish yaxshiroqdir. Agar mashq siz uchun juda oson bo'lib tuyulsa, unda qarshilik yaratish uchun paypoqlarni echib olish mumkin. Hammasi bo'lib, har bir yo'nalishda 8 ta 16 ta takrorlash kerak. Har doimgidek, yukning eng yuqori qismida nafas chiqarayotganda nafasingizni ushlab turmang.

Ko'krak umurtqasi churrasi bilan Dikul ushbu holatning barcha xususiyatlarini hisobga olgan holda yana bir mashqlar to'plamini ishlab chiqdi.

Variant 1. Yotgan holatida (orqa tomonda) siz oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyishingiz va oyoqlarning elkalarining kengligida bo'lishiga ishonch hosil qilishingiz kerak. Qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab kesib o'ting va shunchaki elkangizni ushlab muvozanatni saqlang. Nafas olayotganda, iloji boricha tanangizni asta-sekin o'ng tomonga burang, chap yelkangizni yuzasidan ko'taring. Ayni paytda tananing pastki qismini immobilizatsiya qilish kerak. Siz kamida ikki soniya ekstremal holatda bo'lishingiz kerak, shundan so'ng tanangiz asl holatiga qaytariladi va harakat teskari yo'nalishda takrorlanadi. Jami 16 ta takrorlash, har bir yo'nalishda 8 ta (boshida nafas oling va imkoniyatlarning eng yuqori nuqtasida nafas oling).
Variant 2.Orqangizda yotib, tekis oyoqlaringizni yon tomonlarga yoyib, oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, qo'llaringizni ko'kragingizga yoping, shunda kaftlaringiz elkangizni qisadi. Tanani va oyoqlarni harakatsiz ushlab turing, tanani iloji boricha chap tomonga burang (faqat bel sohasi ishlaydi), so'ngra xuddi shu siljish harakatida boshlang'ich pozitsiyasiga qaytib, faqat boshqa yo'nalishda harakatni bajaring. Tanani 2-3 soniya moyillikda ushlab turish kerak, so'ng silliq ravishda asl holatiga qayting. To'plamlar orasidagi tanaffus (8 ta takroriy 1 to'plamda) kamida ikki daqiqa.

Sog'lomlashtirish tizimini amalga oshirish qoidalari

Har bir mashqning nuanslariga qaramay, Valentin Dikul shuningdek, odamga butun kompleksni to'g'ri bajarishiga yordam beradigan umumiy tavsiyalar ishlab chiqdi.

Muhim!Agar bu mashqlar qiyin bo'lsa, siz matoingizni mato ostiga yoyishingiz mumkin, bu esa tanani erga siljishini juda osonlashtiradi.

Ushbu ro'yxat quyidagi maslahatlarni o'z ichiga oladi:

Hech qachon mashqlarning ketma-ketligini o'zingiz o'zgartirmang, belgilangan tartib doimo saqlanib turishi kerak.
Tavsiyalarda ko'rsatilgan takroriy sonidan oshib ketmang va agar biron bir harakat juda oson ko'rinadigan bo'lsa, siz shunchaki yukni oshirishingiz mumkin, ammo vazifani bajarish printsipini o'zgartirmasdan.
Agar bir nechta yondashuvlarni amalga oshirish uchun kuch bo'lmasa, siz faqat bittasini bajarishingiz mumkin, lekin har doim tavsifda ko'rsatilgan takroriy sonlar va ma'lum bir harakat oralig'ida.
Barcha harakatlar silkinish va sekinlik bilan, jirkanch va to'satdan harakatlarsiz amalga oshiriladi, bu esa odamning ahvolini yomonlashtirishi mumkin.
Isitish (sekin yugurish yoki tez yurish) asosiy vazifalarni bajarishdan oldin bajarilishi kerak.
Butun mashqlar davomida nafas olish sayoz bo'lib qolishi kerak va kuchlanishning eng yuqori nuqtasida nafas olish joyi albatta chiqarilishi kerak.
Orqa miya va bo'g'imlarda o'tkir og'riq, shpaldan foydalanish qat'iyan man etiladi, aks holda umurtqa pog'onasiga qo'shimcha shikast etkazish mumkin.

Amaliyot shuni ko'rsatadiki, tasvirlangan mashqlar haqiqatan ham samarali bo'lib, mushaklar-skelet tizimining turli muammolarini engishga yordam beradi. V. Dikulning retseptlarini kuzatib, siz nafaqat jismoniy holatingizni yaxshilaydi, balki ko'plab kasalliklardan xalos bo'lishingiz mumkin, eng muhimi, to'g'ri o'quv dasturini tanlash va undan foydalanish imkoniyatini shifokor bilan muhokama qilishdir.

Valentin Dikul - og'ir jarohatlardan so'ng bemorlarni reabilitatsiya qilishning noyob uslubini ishlab chiquvchisi. Ta'limning o'ziga xos xususiyati insonning tanadagi funktsiyalarni tiklashga qaratilgan sa'y-harakatlariga qaratilgan. Dikulning qo'shma gimnastikasi Bu shunchaki aniq mashqlarning to'plami emas. Bu sog'liqni saqlash tizimi tafsilotlar bilan zaxiralangan shaxsiy tajriba va bilimlar amalda muvaffaqiyatli namoyish etildi.

Dikul gimnastikasining ommaviyligi

Dikulning qo'shma gimnastikasi bemorlar va sog'lig'iga g'amxo'rlik qiladigan odamlar orasida mashhurdir. Valentin Ivanovichning o'zi umurtqaning siqilgan sinishidan tiklanib, to'liq hayotga qaytdi. Ushbu noyob texnikaning ko'plab izdoshlari umurtqa pog'onasi funktsiyalarini tiklashda ajoyib natijalarga erishmoqdalar.

Daraxt buzilmasligi uchun unga yordam beriladi. Orqa miya uchun bunday qo'llab-quvvatlash mushak korsetidir. Harakatsiz mushaklar atrofilanadi va elastiklikni yo'qotadi. Orqa miya ustunini yo'qotadi va bu osteoxondroz va skolyozga to'g'ridan-to'g'ri yo'l. Suyaklar, disklar va yirik bo'g'imlarning harakatchanligi keskin kamayadi. , ko'pincha qo'lga beradigan yoki.

Mushaklar blokadasini olib tashlash va mushak korsetini mustahkamlash - bu orqa miya disk churrasi, osteoxondroz, siyatik va boshqa kasalliklarni kompleks davolashning maqsadi. Ushbu terapiya reabilitatsiya markazlarida qo'llaniladi. Asoslarning asosini fizioterapiya mashqlari tashkil etadi. Stress umurtqaning shikastlangan joylaridagi spazmlarni engillashtiradi. Bunday tezkor va samarali tiklanish maxsus simulyatorlarda mashg'ulotlar o'tkazish bilan mumkin. Og'riq sababini bartaraf etgandan so'ng, bemor keyingi bosqichga o'tadi - mushaklarning ramkasini yaratish va mustahkamlash.

Qo'shma gimnastika kim uchun ko'rsatiladi?

rakiokampsis.

Ko'rsatilgan gimnastika majmuasi va 35 yoshdan oshgan odamlarning jismoniy etishmovchilikdan aziyat chekish maqsadida. Faoliyati uzoq vaqt turish bilan bog'liq bo'lganlar uchun foydali bo'ladi. Jismoniy mashqlar samarasi asta-sekin paydo bo'ladi, birinchi natijalar muntazam mashg'ulotlar bilan bir muncha vaqt o'tgach qayd etiladi.

Gimnastikaning birgalikdagi vazifalari

Jismoniy mashqlar uchun tizimli yondashuv insonga zarur yuklarni beradi. Vujudga ushbu ta'sir tufayli bemorlar quyidagi jismoniy va axloqiy natijalarga e'tibor berishadi:

orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish;
pasayish;
tanani yoshartirish;
bo'g'inlarni mustahkamlash va rivojlantirish;
orqa miya egiluvchanligi;
ortiqcha vaznga qarshi kurash;
ortib borayotgan hayotiy kuch;
asab tizimini kuchaytirish;
metabolik jarayonlarni normallashtirish;
faollik oshdi;
kuch portlashi.

Dikulning gimnastikasi har qanday yoshdagi bemorlarga ko'rsatiladi, deyarli hech qanday kontrendikatsiyaga ega emas va minimal vaqtni oladi. To'liq kompleksga quyidagilar kiradi:

qo'lda protseduralar;
jismoniy faoliyatning ikkita to'plamidan biri;
fizioterapiya;
ichimlik rejimi.

Uzoq muddatli natijaga erishish uchun sabr-toqatli bo'lishingiz kerak. Birinchidan ijobiy ta'sir 3-4 oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng paydo bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Jismoniy mashqlar kompleksi ba'zi bir qarshi ko'rsatmalarga ega. Bunga quyidagilar kiradi:

onkologik kasalliklar;
kursning o'tkir bosqichida yuqumli kasalliklar;
miya qon aylanishining buzilishi.
yurak muammolari;
og'ir bosqichdagi asab tizimining kasalliklari;
tana harorati 37,5 dan yuqori;
umurtqaning qattiq siqilishi.

Agar bemorda urolitiyoz yoki epilepsiya tarixi bo'lsa, shifokorning ruxsati bilan darslarni boshlash kerak.

Qo'shma gimnastika kompleksi

Dikul artikulyar kompleksi ikki turga bo'linadi. Birinchisining maqsadi bo'g'inlarni qo'llab-quvvatlash va mushaklarni rivojlantirishdir. Har kuni ertalab va kechqurun bajarish tavsiya etiladi va bemorning reabilitatsiya davriga mos keladi. Birinchi kompleks ikki qismga bo'linadi: ertalab ular oyoqlari va orqa tomonlarini, kechqurunlari - qo'llar, oshqozon va ko'krakni mashq qiladilar. Tizimli yondashuv mushak korsetini kuchaytiradi. Dastlabki uch oy og'irliksiz mashq qilishga ruxsat beriladi. Mashqlar silliq, bir tekis nafas bilan bajariladi. Takrorlashlar soni 10-15 marta 6 ta yondashuv uchun to'xtovsiz.

Gimnastikaning ikkinchi turining vazifasi ligament apparatining egiluvchanligi va elastikligini rivojlantirishdir. Bu birinchisiga qaraganda ancha murakkab va bo'g'inlari tiklangan bemorlar tomonidan bajarilishi mumkin. Jismoniy mashqlar ma'lum mushak guruhlarini kuchaytirishga yordam beradi. Yuklarga ko'nikishingiz bilan siz og'irlik va qarshi og'irliklardan foydalanishingiz kerak. Qo'shimcha og'irlik, xuddi kompleksning o'zi kabi, alohida tanlanadi.

O'tkir og'riqni engillashtiradigan mashqlar to'plami

Og'riq hali ham kuchli bo'lganda, pastki orqa, bo'yin, yurish paytida harakatchanlikni cheklash mavjud bo'lganda amalga oshiriladi. Mashg'ulotlar tezligi sekin, silliq. Buning uchun maxsus simulyatorlar va uskunalar talab qilinmaydi.

Boshlang'ich pozitsiyasi - qo'llab-quvvatlash uchun tiz cho'kadi. Qo'llar to'g'ri, bosh oldinga qaraydi. Nafas chiqarayotganda, dumbangizni tovoningizga tushiring. Oldinga egilib, nafas chiqaring. 12 martagacha takrorlang. Tezlik sust; shoshilmaslikka harakat qiling. Og'riq paydo bo'lganda, amplitudani kamaytirish mumkin.
Tananing holatini o'zgartirmang. Tiz tizzalarini yuqoriga ko'tarib. Ikkala oyoq bilan yonma-yon tomonga buriling. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Jag'ni ko'taring, tizzalaringizni birga, oyoqlarini erga qo'ying. Kichkina og'riq paydo bo'lguncha tos suyagini bir tomonga silliq qilib tushiring, ikkinchisiga yumshoq qilib qo'ying.
Xuddi shu holatda, pastki orqa tomonni pastga egib, boshini yuqori orqaga tashlab, yuqoriga surib, iyagini ko'kragiga tushiring.
Orqangizda yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni erga qo'ying. Sekin tizzalaringizni o'ngga, chapga tushiring. Orqangizni erdan ko'tarmang. 10-12 martagacha takrorlang.
Xuddi shu holatdan navbat bilan tizzangizni ikki qo'lingiz bilan oshqozonga torting. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. 10-12 martagacha takrorlang.

Kompleksning asosiy mashqlari

Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomoningizda yotish. To'xtaguncha chap oyoqning sonini burang. 3-5 soniya ushlab turing. Oldingi holatiga qayting. Ikkinchi son uchun takrorlang. Buni qilayotganda, tanani harakatsiz tutishga harakat qiling.
Erdan ko'tarilmasdan, oyoqlarini yon tomonlarga yoyib chiqing. Nafas olishda tanani chekkaga bir tomonga burang, 3-5 soniya davomida muzlatib qo'ying, nafas oling. Nafas olish rejimini kuzatib, boshqa tomonga o'gir.
Xuddi shu holatda turing, oyoqlarini tekislang. To'xtaguncha paypoqni o'zingizga torting. Barmoqlaringizni o'ngga, so'ng chapga burab, oyoqlarni taranglashtirgan holda bir necha siljish harakatlarini bajaring. Korpusni poldan ko'tarmang.
Boshlang'ich pozitsiyasi - orqangizda yotib, oyoqlari tekislanadi, bir-biridan tarqaladi. Qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting, elkangizni kaftlaringiz bilan mahkam ushlang. Boshlang'ich holatidan o'ngga va chapga moyillikni bajaring, tanani pastki holatida 3-5 soniya davomida mahkamlang.
Sizning oshqozoningizga o'girilib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, palmalaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoq-qo'llaringizni ishlatmasdan elkangizni va oyoqlaringizni ko'taring. Tanani cheklangan holatda 3-5 soniya davomida mahkamlang.
Mashq tik turgan holda bajariladi. Orqangizni erga parallel ravishda kamar qilib, oldinga burilishlarni bajaring.

Dikulga ko'ra mashqlar bilan davolash mashg'ulotlari etarli miqdordagi takroriylikni talab qiladi. Mashg'ulotlar tezligi o'rtacha, silliq. Tana bo'shashadi, mushaklar cho'ziladi va taranglashadi. Sinf qoidalariga rioya qilish gimnastikadan ijobiy samara beradi.

Mushaklarni kuchaytirish uchun kompleks

Mushak korsetini yaratish va kuchaytirish bo'yicha mashqlar ixtisoslashtirilgan ixtisoslashtirilgan binoda bajarilishi kerak sportzal... Kompleks tarkibiga quyidagilar kiradi:

Oshqozonga pastki blokning qatori. Uning ikkita maqsadi bor: u bel sohasini cho'zadi va mushak korsetini hosil qiladi.
Oyoqlarni gorizontal bosish - oyoq sohasidagi mushak massasini hosil qilish va tos suyaklarini tekislash. Tortish bilan kurashish uchun ko'rsatiladi bel sohasimatbuotni ishlab chiqish.
Vertikal blokni o'zingizga tortib olish. U yuqori orqa mushak massasini ishlaydi, eksenel yukni engillashtiradi va umurtqani yuqoriga tortadi.
Dumbbelllar bilan o'tirish (minimal vazn). Qo'llar pastga, nafas olayotganda, yon tomonlarga yoyilib, dumbbelllarni elkasi darajasiga qo'ying. Ekshalasyonda dastlabki holatiga qayting. Takrorlashlar soni 1-2 to'plam uchun 15-20 marta. Yuqori orqa miya va elkama-kamar ustida ish olib borilmoqda.
Xuddi shu pozitsiyadan. Dumbbelllar bilan qo'llar tushiriladi. Nafas chiqarayotganda oldingizda turgan dumbbelllarni yelka darajasida ko'taring va mahkamlang, cho'tkalarni gorizontal ravishda oching, nafas chiqarayotganda ularni tushiring. Takrorlashlar soni 15-20 tani tashkil qiladi. Og'riq paydo bo'lganda, amplitudani kamaytiring. Qo'llarning aylanishi tirsaklarda emas, yelka bo'g'imlarida amalga oshiriladi.

Qariyalar uchun qo'shma gimnastika kompleksi

Artikulyar gimnastika tanani stressga tayyorlash, ularni muvozanatlash, ligamentlar, tendonlar va mushaklarni mustahkamlash uchun mo'ljallangan. Jismoniy mashqlar paytida organizm baxt gormonini chiqaradi, kayfiyatni yaxshilaydi, kuch va quvvatni oshiradi. Bu, ayniqsa, qariyalar uchun zarurdir. Ular uchun qo'shma gimnastikaning maxsus kompleksi ishlab chiqilgan.

Orqa tomon yotib, oyoqlarini tekislang. Bir oyog'ingizni boshqa tizzaning orqasiga qo'yib, egil. Mashqni teskari yo'nalishda bajarish orqali o'zgartiring. Yoqilgan dastlabki bosqich 5 ta takrorlash kifoya. Asta-sekin ularning sonini ko'paytiring, har bir oyoq bilan 20 tagacha takrorlashni keltiring.
Orqa tomon yotib, tizzalaringizni egib, elkalarining kengligidan ajrating. Sekin sur'atlarda, ular bilan erga etib borishga harakat qilib, tizzalaringizni turli yo'nalishlarga yoying. 5 ta takrorlash bilan boshlang va 20 ga qadar harakat qiling.
Devorga qarab turib, qo'llaringizni ustiga qo'ying. Shu bilan bir qatorda tekis oyoqlari bilan aylanishlarni bajaring. Davrani juda katta qilmang. Buni amalga oshirayotganda siz bo'g'imlarni qizdirishingiz kerak, va mushaklarni kuchaytirmasligingiz kerak.
Orqa tomon yotib, pastki oyoq-qo'llarni oldinga torting. Shu bilan bir qatorda oyoqlarini vertikal holatga ko'taring, har birini tepada 10 soniya davomida mahkamlang.
Qorin bilan yuzingizni pastga yottiring, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Tanani yuqoriga ko'tarishda qo'llarni ikki tomonga yoyib chiqing. Takrorlashlar soni jismoniy tayyorgarlikka qarab 5-20 tani tashkil qiladi.
Mashqni oshqozoningizda yotgan holda bajaring. Qo'llaringizni tirsaklarga egib, kaftlaringizni iyak ostiga qo'ying. Shu bilan bir qatorda oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring.
Yoningizda yoting, 10 ta zarba bering. Keyin kestirib qo'shilishda oyoqning 10 marta aylanishi. Boshqa oyoq uchun takrorlang.
Orqangizda yotib, pastki oyoq-qo'llarini tekislang. Shu bilan bir qatorda tizzada bukilgan oyoqni iyagiga torting. Takrorlash soni har bir oyoq uchun 10-20 gacha.
Bo'yin muskullarini isitish uchun. Erga o'tiring. Avval boshingizni bir yelkaga, so'ngra ikkinchisiga qo'ying. Xuddi shu tarzda, boshingizni oldinga, orqaga burang. Tezlik sekin, silliq.
Kresloga o'tirib, tanani burab, qo'llaringiz bilan orqaga cho'zing. Birida, keyin boshqa tomonida bajaring.

Xuddi shu mashqlar yangi boshlanuvchilar uchun kompleksda qo'llaniladi, ammo ularning har biri ikki baravar ko'payadi. Texnikaning muallifi o'zini tiklash va umurtqaning qattiq shikastlanishidan keyin normal hayotga qaytish namunasidir. Dikul qo'shma gimnastikasi tizimli yondashuv bilan natijalar beradi.