Kilogramm yo'qotish uchun to'g'ri gimnastika. Qorinni yupqalash uchun nafas olish mashqlari: mashqlar, to'g'ri nafas olish. Uyda vazn yo'qotish uchun fitnes bilan shug'ullanish: itning pozasi

Kilogrammni yo'qotishning ko'plab usullari orasida dieta va jismoniy mashqlar eng mashhur hisoblanadi. Ko'pgina hollarda, ular samarali va vaqt sinovidan o'tgan, ammo har xil holatlar tufayli hamma ham ulardan foydalana olmaydi.

Bunday holatlarda ko'plab mutaxassislar vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlarini tavsiya etadilar. Bu kuniga 15 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi, g'ayritabiiy harakatlarni talab qilmaydi va hamyoningizni buzmaydi. Va muntazam jismoniy mashqlar bilan siz uning samaradorligini butun tanangiz bilan his qilishingiz mumkin: vazn asta-sekin yo'qoladi, u bilan birga muammoli joylar yo'qoladi, sog'liq yaxshilanadi, kayfiyat ko'tariladi. Bundan tashqari, bunday mashqlarning vazn yo'qotish jarayoniga ta'siri, aksincha, masalan, afrikalik urug'lardan olingan ajoyib tabletkalarning ishlashining tushunarsiz tamoyillaridan ancha ilmiy ravishda izohlanadi.

U qanday ishlaydi?

Nima uchun vazn yo'qotish uchun nafas olish juda muhim? Bu erda hamma narsa organizm bunday harakatlar paytida oladigan qo'shimcha kislorod qismlariga asoslangan. Va u allaqachon oksidlanish-qaytarilish reaktsiyalarini boshlaydi, bu esa yog 'hujayralarining bo'linishi jarayonlariga olib keladi.

Muntazam bajariladigan nafas olish mashqlari quyidagilarga qodir:

ochlik tuyg'usini to'sib qo'yish;
ovqat hazm qilishni yaxshilash: kislorod bilan ta'minlash ko'payadi, ya'ni ovqat hazm qilish traktida ozuqa moddalarining emishini faollashtiradi;
yog 'hujayralarini parchalash: kislorod ovqat hazm qilish traktida ishqoriy muhit uchun qulay sharoitlar yaratadi, normal pH darajasini saqlab turadi, yog'larni yo'q qilish uchun ideal;
tanadagi kunlik toksik yukni kamaytirish;
immunitetni mustahkamlash;
tinchlaning, asab tizimiga foydali ta'sir ko'rsatadi, stress gormonlari darajasini pasaytiradi va shu bilan ortiqcha tashvishlanishni (tashvishlar tufayli) yo'q qiladi.

Organizmda kislorod miqdori oshishi bilan boshlangan bu jarayonlarning natijasi nafaqat vazn yo'qotish va yog 'burmalarini yo'q qilishdir. Yaxshilik va yaxshi kayfiyatni yaxshilash yoqimli bonus bo'ladi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Nafas olish gimnastikasi faqat yangi boshlanuvchilar uchun oson ko'rinishi mumkin. Darhaqiqat, har bir mashq ma'lum darajada jismoniy stressni talab qiladi. Bu, o'z navbatida, birinchi navbatda o'pka, nafas olish organlari va qorin mushaklariga ta'sir qiladi, ba'zi ichki organlarga (oshqozon, buyraklar) qisman ta'sir qiladi. Va agar ular bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, asoratlar paydo bo'lishi mumkin.

Ushbu vazn yo'qotish usuli uchun bir qator kontrendikatsiyalar mavjud:

aritmiya;
bronxial astma;
ichki qonash;
qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi;
glaukoma;
buyrak kasalligi;
infektsiyalarning kuchayishi;
umumiy qoniqarsiz holat;
umurtqaning yuqori qismidagi osteoxondroz;
o'tkir tromboflebit;
isitma;
okulyar, arterial, intrakranial bosimning oshishi;
operatsiyadan keyingi davr;
yurak etishmovchiligi;
orqa miya va bosh jarohatlari;
og'ir patologiyalar.

Ro'yxat etarlicha uzun, ammo undagi deyarli barcha kontrendikatsiyalar mutlaq emas, balki nisbiydir. Bu shuni anglatadiki, ma'lum sharoitlarda hali ham taqiqni chetlab o'tish va nafas olish mashqlari yordamida vazn yo'qotish bilan shug'ullanish mumkin.

Turlar

Agar ilgari ushbu uslub meditatsion amaliyotlar va ayrim kasalliklarni davolash uchun ishlatilgan bo'lsa, bugungi kunda bu mashqlarni ingichka shaklni orzu qilganlar o'rganmoqdalar. Va bu tasodif emas. Axir, hozirda tanani shakllantirish va vazn yo'qotish uchun butun komplekslarini taklif qiladigan ko'plab texnikalar mavjud. Eng samarali ko'rib chiqish - to'g'ri tanlov qilishga yordam beradi.

Bodyflex

Bodyflex - vazn yo'qotish uchun nafas olish mashqlari, amerikalik Childers Greer tomonidan ishlab chiqilgan. Ushbu texnika maxsus mashqlar yordamida tanadagi karbonat angidrid konsentratsiyasini oshirishga imkon beradi. U asta-sekin qonda to'planib, tashqi tomondan kislorodni gemoglobindan ajratib turadi. Bu erkin uchish paytida mushaklarning kuchlanish zonasida qon oqimi bilan shoshilishdan boshqa iloj yo'q. Bu erda u o'zining foydali ishini - yog 'hujayralarini faol ravishda parchalashni boshlaydi.

Kompleksda nafasni to'g'ri ushlab turishga asoslangan atigi 12 ta mashq mavjud.

Oksiz

Oxysize bu juda mashhur nafas olish mashqlari. Uning yordami bilan vazn yo'qotish mexanizmi bodfleks texnikasiga o'xshaydi. Ammo bu erda mashqlar yumshoqroq, ular juda oson bajariladi, o'tkir ekshalatsiyalar yo'q. Ushbu tizimning afzalliklaridan biri bu kontrendikatsiyalarning minimal soni. Hatto homilador ayollar juda ko'p vaznga ega bo'lsa, vazn yo'qotish uchun tavsiya etiladi.

Tana egiluvchanligidan oksidlanishning ikkinchi afzalligi: nafas olish mashqlari istalgan vaqtda, qulay bo'lgan vaqtda bajarilishi mumkin. Childers Greer, ularni faqat och qoringa qilish kerakligini ta'kidlamoqda.

Ajablanarlisi shundaki, oksizli nafas olish mashqlari kaloriyalarni vazn yo'qotish uchun ishlatganingizdan bir yarim barobar tezroq sarflaydi. Mashqlar majmuasi qorin bo'shlig'i mushaklarini mukammal darajada yuklaydi, shuning uchun, birinchi navbatda, qorinni ingichka qilish tavsiya etiladi. Shifokorlar ushbu texnikani reproduktiv tizim, oshqozon-ichak trakti va migren kasalliklari uchun buyuradilar.

Marina Korpan

So'nggi paytlarda Marina Korpan tomonidan nafas olish mashqlari vazn yo'qotayotganlar orasida juda mashhur bo'lib qoldi. U ushbu sohada mutaxassis, fitnes bo'yicha o'qituvchi, teleboshlovchi, tanani shakllantirish bo'yicha kitoblar muallifi. U taklif qiladigan jismoniy mashqlar tizimi noyob emas. U shunchaki tana egiluvchanligi va oksizni bir butunga birlashtirdi. Bu juda chiqdi samarali kompleks, asta-sekin, ammo yog 'burmalari va ortiqcha vaznni olib tashlashga kafolat berishga imkon beradi.

Korpanning ta'kidlashicha, uning gimnastikasi eng sodda va xavfsiz sport turlaridan biri, hech qanday cheklovlarni talab qilmaydi. Va shu bilan birga, unga qarshi ko'rsatmalar ro'yxati juda uzoq va parhez bo'yicha tavsiyalar eng qat'iy dietalarga o'xshaydi.

Strelnikova tomonidan

Strelnikova bo'yicha nafas olish gimnastikasi XX asrning 30-yillarida rivojlangan. Dastlab, bu pop va opera xonandalarining professional ovozini tiklashga qaratilgan edi. Va shundan keyingina ular turli kasalliklarni davolash va vazn yo'qotish uchun foydalanishni boshladilar. Hozirgacha ushbu tizim o'ziga xos turlardan biri bo'lib qolmoqda. Uning mashqlari bir vaqtning o'zida ko'krak qafasini siqish paytida burun orqali o'tkir va qisqa nafas almashinuviga asoslangan.

Jianfei / qigong

Jianfei (boshqacha qilib aytganda - qigong) - bu xitoylik nafas olish gimnastikasi, unda hatto uning nomi ham vazn yo'qotishga qaratilganligini anglatadi. "Yog 'yo'qotish" deb tarjima qilingan. U sizni zerikarli parhezlarga o'tirishga va charchashgacha sport bilan shug'ullanishga majbur qilmaydi, chunki bu ortiqcha kuch sarflamasdan vazn yo'qotish bilan kurashadi. Jianfei-ni ijro etish tavsiya etiladi, chunki u ochlik tuyg'usini to'sishga va buzilmaslikka yordam beradi. Tizim qorin bo'shlig'i bilan nafas olishga asoslangan. Faqatgina "to'lqin", "lotus" va "qurbaqa" deb nomlangan uchta mashq sizni yana havodor va engil his qiladi.

Mika Ryosuke

Ko'pchilik o'z tajribasidan kelib chiqib, o'zining ixtiro qilgan texnikasi samaradorligini ko'rsatgan kino aktyori Mika Ryosukening yapon nafas olish mashqlarini yaxshi biladi.

Dastlab, uning maqsadi vazn yo'qotish emas edi, garchi u o'sha paytda ortiqcha vaznga ega edi. Mayk ko'p yillar davomida bel og'rig'idan azob chekdi. U o'z mamlakatining qadimgi madaniyati va sharq tabobati bilan yaxshi tanish bo'lganligi sababli, ularni birlashtirishga qaror qildi. Shunday qilib, olti oy ichida aktyorni nafaqat og'riq sindromlaridan, balki 10 ortiqcha funtdan va beldan 13 sm qutqargan yapon nafas olish tizimi tug'ildi. Shu bilan birga, u na massaj terapevtlariga va na sport zaliga tashrif buyurgan va biron bir parhez haqida bilishni xohlamagan. Mashqlar "1-2-3" hisobiga burun orqali oshqozon bilan nafas olishga asoslangan.

Sharhlarga ko'ra, vazn yo'qotishning yaponcha nafas olish usuli nafaqat eng oson, balki eng samarali hisoblanadi.

Pranayama

Pranayama - yoga bilan nafas olish, bu vazn yo'qotish uchun ham ishlatilishi mumkin. Ushbu gimnastika sizni ko'kragidan emas, balki birinchi navbatda oshqozondan foydalanishga majbur qiladi. Bundan tashqari, yon tomondan va beldan yog'larni olib tashlash uchun maxsus mashqlar mavjud (masalan, kapalabhti). Ular maxsus tayyorgarlik va kundalik amaliyotni talab qiladi. Oshqozonni maksimal darajada so'rib olish, tom ma'noda barcha ichki organlarni qovurg'a ostiga haydash va shu bilan birga nafas olish va nafas olishni o'lchovli va to'g'ri tarzda bajarish juda qiyin. Uzoq vaqt davomida yoga bilan vakuumli nafas olish ichki a'zolar yog'ini rezorbsiyasi uchun eng yaxshi deb tan olingan.

Popovning mashqlari

Ushbu nafas olish mashqlari tug'ruqdan keyingi vazn yo'qotish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Undagi barcha mashqlar asosan qorin bo'shlig'idagi burmalarni olib tashlash va qorin mushaklarini tartibga solishga qaratilgan.

Nafas olish mashqlarini iloji boricha samarali qilish uchun, boshidanoq mutaxassislarning tavsiyalarini tinglashga harakat qiling va hamma narsani to'g'ri bajaring.

Nafas olish mashqlarini bajarayotganda tanani parhez bilan charchatmaslik kerak. Faqat to'g'ri ovqatlanishga o'tish kifoya.
Siz chekishni tashlashingiz kerak bo'ladi.
Buni oshirish maqsadga muvofiqdir jismoniy faoliyat... Agar sport zalida mashq qilish yoki ertalab yugurish imkoni bo'lmasa, u kamida 10 daqiqa yoki piyoda tursin. Jismoniy harakatsizlik va nafas olish mashqlari mos kelmaydigan narsalar.
Mashqlarni to'g'ri bajarish uchun (har qanday tizimda) siz tinch ruhiy holatda bo'lishingiz kerak. Shuning uchun, asabingizni himoya qilishga harakat qiling va behuda tashvishlanmang.

Qaysi tizimni tanlashingizdan qat'iy nazar, sizga vazn yo'qotish uchun to'g'ri nafas olish texnikasi kerak bo'ladi - bu barcha usullar uchun bir xil:

Nafas olish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarini boshqarish kerak, bu imkon qadar bo'shashishi kerak.
Nafas olish faqat burun bilan amalga oshiriladi - bu vaqtda og'iz to'liq yopiladi, lablar qattiq siqiladi.
Nafas chiqarayotganda lablar orasida ozgina bo'shliq paydo bo'lishi va u orqali havoni bo'shatish kerak.
Ushbu diafragma nafasi tik holatni talab qiladi. Agar orqa kamar bo'lsa, bajarilgan mashqlardan hech qanday ta'sir bo'lmaydi.

Mutaxassislar birinchi navbatda o'zingizni ushbu texnikada tasvirlangan to'g'ri nafas olishga qo'yishingizni maslahat berib, keyin vazn yo'qotish mashqlarini bajarishni boshlang.

Kompleks

Nafas olish yordamida samarali vazn yo'qotish faqat mashqlar to'plami muvaffaqiyatli tanlangan taqdirdagina mumkin. Siz yuqoridagi tizimlardan birini tanlashingiz mumkin. Kimdir ularni muvaffaqiyatli birlashtiradi, vakuum - yoga, nafasingizni ushlab turish - tana egiluvchanligidan qarz oladi va hokazo. Tajriba qiling, sinab ko'ring, variantlarni qidiring.

Ushbu gimnastikaning biri quyida keltirilgan. Yangi boshlanuvchilar uchun to'rtta mashq etarli bo'lishi kerak. Ularni o'zlashtiring - ularga asta-sekin yangilarini qo'shishingiz mumkin.

4 uchun hisob

Deyarli barcha komplekslarga kiritilgan eng oddiy nafas olish mashqlaridan biri. Yangi boshlanuvchilarga boshqalarning barchasini bajarish texnikasini tushunish uchun uni birinchilardan bo'lib egallash tavsiya etiladi. Asosiy qoida - o'lchangan sur'at, shov-shuv va tashvishsiz, hech qaerga shoshilish kerak emas, fikrlar nihoyatda yorqin va yaxshi bo'lishi kerak. Shu bilan birga, haddan tashqari sekinlik barcha sa'y-harakatlarni bekor qilishi mumkin. Shunday qilib, o'rta yo'lni tanlang.

Chuqur nafas oling. Nafasni ushlab turing. O'zingizni to'rtga hisoblang. Sekin nafas chiqaring. Ushbu pozitsiyani yana bir bor tuzating va yana to'rt marta hisobni to'rtga etkazing. 10 marta takrorlang. Siz kuniga 3-4 yondashuvni amalga oshirishingiz mumkin.

Chuqurlik

Ushbu nafas olish mashqlari allaqachon qiyinroq. Bu erda har bir harakatni o'z tanangiz bilan his qilishingiz kerak. Muammo shundaki, qorin bo'shlig'i mushaklaringizni ishlang va ularga qanchalik chuqur tegganingizni his eting. Shunga ko'ra, 2-3 oy ichida bunday mashqlarning natijasi tekis qorin va chiroyli abs kublar bo'ladi. Izoh: Barbell, dumbbell yoki push-up yo'q. Yoga bo'yicha shunga o'xshash texnikaga vakuum deyiladi.

Iloji boricha oshqozonga torting. Shu bilan birga, o'zingizning kuchingizni to'g'ri hisoblang. Boshingiz aylanib, mushaklarning spazmini sezmaguningizcha buni qilmang. Juda chuqur va sekin nafas oling. Nafasingizni bir necha soniya ushlab turing. Va keyin asta-sekin, lekin o'ta keskin chayqalishlar bilan o'pkadan havo chiqaring. Dozalangan holda, ozgina qismlarda, mahkam yopilgan lablardagi kichik bo'shliq orqali o'tishi kerak. Shu bilan birga, oshqozon bilan ishlashni unutmaslik kerak: har bir nafas olish va har bir nafas olish bilan qorin mushaklarini bo'shatish va zo'riqish kerak. Ushbu mashqni takrorlash darajasi sizga bog'liq. Ammo qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun uni kuniga kamida 20 marta takrorlash kerak. Dastlab siz kuniga 4 marta 5 marta, so'ngra 10 marta 2 marta nafas olishingiz mumkin va texnikani to'liq o'zlashtirgandan so'ng, birdaniga hamma narsani qilishga ruxsat beriladi.

Sfenks

Bir qarashda ushbu mashq etarlicha oson ko'rinishi mumkin. Ammo siz uning texnikasini o'zlashtirganingizda, bunday nafasni shakllantirishda tanangizning har bir hujayrasi qanday zo'riqishini tushunasiz. Sfenks "pivo" deb ataladigan qorinning osilib qolgan va bo'shashgan mushaklaridan xalos bo'lishni orzu qilganlarga tavsiya etiladi. Visseral yog'ni yo'q qilish uchun u ham foydalidir.

Sayoz stulga o'tiring. Kresloning orqa tomoniga tegmasdan orqangizni tekislang va torting. 90 ° C burchak ostida tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizni erga mahkam bosib turing. Sekin-asta oshqozoningizda nafas olishni boshlang, uni iloji boricha torting va keyin tinchlaning. Qorin bo'shlig'i mushaklari qanday ishlashini sezishingiz kerak. Birinchi marta kuniga 10 ta takrorlash etarli bo'ladi (lekin bir vaqtning o'zida). Biroq, asta-sekin, to'g'ri nafas olish texnikasini o'zlashtirib, qorin mushaklari va o'pkaga yukni oshirib, takroriy sonini kuniga 40 martagacha oshirish kerak.

To'lqin

Juda yuqori samarali mashqlar, bu Jianfei nafas olish mashqlari Xitoy kompleksining bir qismi. Agar avvalgi usullar asosan qorin mushaklari ustida ishlagan bo'lsa, unda tanani to'liq tiklash va natijada vazn yo'qotish mavjud. Dastlab ijro etish uchun bir necha mashq kerak bo'ladi, chunki birinchi marta u deyarli ishlamaydi. Ammo, mahoratni ishlab chiqib, deyarli avtomatik ravishda bajarishingiz mumkin.

Yassi yuzada yolg'on gapiring. Tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizni erga mahkam bosib turing. Chap kaftni qo'ying (barmoqlarni emas, ya'ni kaftni, aks holda mashqlar ishlamaydi!) Ko'kragiga qo'ying, o'ngini oshqozonga qo'ying. Texnika quyidagicha: navbatma-navbat, nafas olayotganda va nafas olayotganda, kaftlaringizni ko'krak va oshqozon ustiga sekin bosib turing. Biz chuqur nafas oldik, ko'kragimizni to'g'riladik, iloji boricha oshqozonni tortdik va shu bilan birga uni kaftimiz bilan bosdik. Shundan so'ng biz hamma narsani teskari yo'l bilan qilamiz: sekin nafas chiqardik, oshqozonni pufladik, havoni bo'shatdik, ammo endi kaftimizni ko'kragiga bosdik (o'rtada).

Agar siz izlayotgan bo'lsangiz samarali usul ozish, ammo dieta va sport ba'zi sabablarga ko'ra sizning tanlovingiz emas, albatta to'g'ri nafas olishni o'rganishga harakat qiling. Gimnastikadan biri, albatta, ishlaydi va ko'p harakat qilmasdan sizning raqamingizni mukammal qilishingizga yordam beradi.

To'g'ri ovqatlanishdan tashqari, ko'p odamlar kundalik faoliyatiga vazn yo'qotish mashqlarini qo'shishga qaror qilishadi. Ammo uyda gimnastikani qanday qilish kerakligi har doim ham aniq emas - qanday mashqlarni bajarish kerak, ularni qachon va qanday qilib to'g'ri bajarish kerak, shunda kilogrammlar keta boshlaydi. Ushbu maqolada biz vazn yo'qotish va tanani tonlamoqchi bo'lganlar uchun uy gimnastikasining ba'zi xususiyatlarini ko'rib chiqamiz.

Uyda gimnastikani qanday qilish kerak

Birinchisi va ehtimol eng muhimi - bu to'g'ri motivatsiya. U sizga yordam beradi dastlabki bosqich mashg'ulot rejimini buzmang, ulardan voz kechmang. To'g'ri motivatsiya - bu ideal va sog'lom tananing ruhiy qiyofasi. Bu holda go'zallik - bu sog'liq, shuningdek, kuch va chidamlilikdir. Ushbu tasvirni yodda saqlang va har doim dangasa bo'lishni va mashg'ulotni o'tkazib yubormoqchi bo'lganingizni o'ylang.

Gimnastika uchun eng yaxshi vaqt ertalab ekanligiga ishonishadi, ammo bu har doim ham shunday emas. Agar siz bioritmlarda boyqush bo'lsangiz, u holda soat 16: 00dan keyin mashq qiling, chunki bu boyqushlarning eng faol vaqti. "Larks" ertalab yukni mukammal darajada engishadi. Ammo hamma uchun umumiy qoida shundan iboratki, gimnastika ovqatdan 1,5-2 soat o'tgach va hech qanday holatda och qoringa o'tkaziladi. "To'g'ri" uglevodlarni o'z ichiga olgan narsani - jo'xori uni, grechka yoki jigarrang guruchni iste'mol qilish kerak va idishlarni sabzavot bilan to'ldirishingiz mumkin.

Uyda gimnastika yangi boshlanuvchilar uchun

Agar ilgari umuman sport bilan shug'ullanmagan bo'lsangiz, texnikadan sodda mashqlardan boshlashingiz kerak, og'irlik ishlatmang. Birinchi haftalardan boshlab natijalarni ta'qib qilmang, shunchaki yuklarga ko'nikib oling va mashq qilishning barqaror odatini rivojlantiring. Bundan tashqari, agar siz darhol tanaga g'ayrioddiy yukni bersangiz, mushaklaringizda kuchli og'riqlarga duch kelishingiz yoki odat tusiga kirganingizda tendonlar va mushaklarga zarar etkazishingiz mumkin. Shu sababli, yangi boshlanuvchilar uchun uyda gimnastika butun badanning mushaklari: matbuot, oyoq, orqa, qo'llarni o'z ichiga oladigan oddiy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.

Uyda gimnastika bo'yicha mashg'ulotlar

Sport bilan shug'ullanishni boshlash uchun darhol sport zali uchun pul izlash shart emas. Kundalik rejangizga odatdagi ertalabki mashqlarni kiritish kifoya, ammo shu bilan birga uni samaraliroq qiling samarali mashqlar... Bunday gimnastika mushaklarning oddiy isishi emas, balki to'laqonli jismoniy mashqlar bo'lishi kerak, shundan so'ng siz haqiqiy charchoqni his qilasiz.

Siz uyda gimnastika bo'yicha haqiqiy mashg'ulotlarni taniqli murabbiylar, yulduzlar, o'zlarining mashg'ulotlari haqida videoblogga o'xshash narsalarni tez-tez joylashtiradigan sportchilarning video darslaridan olishingiz mumkin, o'zlarining dasturlari bo'yicha mashq qilishni istaganlar uchun maxsus nashrlarni tayyorlaysiz. Shuningdek, sport zaliga tashrif buyurgan tanishlar sizga uyda gimnastikani qanday qilishni aytib berishlari mumkin. Ular odatda uyda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlarning to'liq to'plamlarini bilishadi. Ushbu maqolada biz faqat bir nechta video misollarni taqdim etamiz.

Uyda mashq qilish: vazn yo'qotish uchun mashq qilish

Ma'lumki, tana vazn yo'qotishni boshlashi uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'proq kaloriya sarflashingiz kerak. Faqat dietalar bu muammoni hal qila olmaydi, shuning uchun gimnastikani kundalik faoliyatga qo'shish kerak. Shuni yodda tutish kerakki, bunday gimnastikadagi mashqlar energiya sarflaydigan bo'lishi kerak, ya'ni. "qila olmaslik" orqali harakat qilish uchun "maksimal darajada" harakat qilish kerak. Aynan shu harakatlar sizning tanangizni kaloriyalarni yo'qotadigan rivojlangan rejimda ishlashga majbur qiladi.

Uyda samarali gimnastika nima bo'lishi kerak, ular uchun kaloriyalar so'zma-so'z "yoqish" uchun mo'ljallangan? Ushbu mashqlar barcha mushak guruhlarini o'z ichiga olishi kerak. Masalan, mashq majmuasi quyidagicha bo'lishi mumkin.

"Qaychi" - bu mashq qorin mushaklari uchun juda yaxshi ishlaydi. Buni amalga oshirish uchun siz erga yotishingiz kerak, ustiga qo'llaringizni tekkizishingiz kerak va oyoqlarini navbatma-navbat kesib o'tayotganda 90 daraja burchak ostida sekin ko'tarishingiz kerak. Xuddi shu tarzda, oyoqlarni sekin pastga tushirish kerak. Bu bir martalik hisoblanadi. 10-15 marta uchta to'plamni bajaring.
"Kitob" - tananing ushbu qismidagi barcha mushaklarni o'z ichiga olgan matbuot uchun mashq. Yelkangizning kengligidagi qo'llaringiz bilan erga o'tiring, boshingizni biroz orqaga burang. Keyin, shu bilan birga, tizzalaringizda egilgan oyoqlaringizni va tanangizning tanasini bir-biriga torting, xuddi kitob kabi "katlanayotgandek".

Salom, aziz o'quvchilarim. O'zingizni yaxshi tutish uchun sport zaliga borishingiz shart emas. Yo'q, albatta, sport zali va dieta eng yaxshi vosita. Ammo imkoniyat bo'lmasa, siz uyda vaznni muvaffaqiyatli yo'qotishingiz mumkin. Muqobil variant - uyda vazn yo'qotish uchun gimnastika. Keling, buni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va qaysi mashqlarni tanlashni ko'rib chiqamiz.

Muayyan mashqlarga o'tishdan oldin, men umumiy tavsiyalar bermoqchiman. Qaysi tizimdan qat'i nazar, siz oddiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

Zararli ovqatlardan voz keching. Yog'li, yuqori kaloriya, juda sho'r - taqiqlangan.
Ratsioningizni muvozanatlashtiring, oqsilga ustunlik bering va hokazo. Agar siz noto'g'ri ovqatlanishni davom ettirsangiz, mashqlarning ta'siri bo'lmaydi.
Kuniga kamida 1,5 litr suv iching.
Gimnastika har kuni bo'lishi kerak. Tanaffuslar talab qilinmaydi. Sport hayotingizning bir qismi bo'lishi kerak.

Ushbu mashqlar, birinchi navbatda, 40 yoshdan oshganlar uchun qiziqarli bo'ladi. Garchi ular yoshlarga xalaqit bermasa ham. Gimnastikaning asoschisi Zviad Arabuli. U o'zi tug'ilgan qishlog'i sharafiga ishlab chiqilgan mashqlar to'plamini nomladi. Ma'lumki, u erdagi aholi sog'lig'i va uzoq umr ko'rishi bilan mashhur.

Xadu gimnastikasi o'zining samaradorligi bilan noyobdir. Vujudga ta'sir kuchi jihatidan u simulyatorlar ustidagi komplekslardan ustun ekanligi ta'kidlanadi. Zviad bunga jismoniy mashqlar va to'g'ri nafas olishning to'g'ri kombinatsiyasi orqali erishdi. Jismoniy mashqlar sog'lig'ini yaxshilashga, bo'g'imlarga "yoshlikni" tiklashga yordam beradi. Va shuningdek, umurtqa pog'onasini mustahkamlash va to'g'rilash uchun. Bunday holda, mashqlar atigi 30 daqiqaga mo'ljallangan.

Men siz uchun topdim qiziqarli video jismoniy mashqlar. Umid qilamanki sizga yoqadi :)

Nima uchun bu kompleks sog'lomlashtirish majmuasi deb hisoblanadi? Chunki, u mushak tizimini tiklashning sovet usullaridan birini qo'llaydi. U uzoq vaqt yopiq joyda turishga majbur bo'lgan odamlar uchun ishlatilgan. Agar siz ofis ishchisi bo'lsangiz - bu kompleks sizga mos keladi. Bundan tashqari, Hadu shikastlangan mushaklarni tiklash bo'yicha mashqlarga ega. Shuningdek, gimnastika Hata Yoga ba'zi printsiplarini o'z ichiga oladi.

Haduning mashqlari juda oddiy. Siz biron bir gadjetdan foydalanmayapsiz. Harakatlar juda sekin, ammo mushaklar keskinlikda bo'lishi kerak. Har bir mashqlar mushaklarning charchashiga olib kelishi kerak. Harakatlar chuqur mushaklar jarayonga jalb qilinadigan qilib ishlab chiqilgan.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish juda muhimdir. Bunday nafas olish mashqlari tug'ruqdan keyingi ayollar uchun foydali bo'ladi. Va shuningdek, harakatsiz turmush tarzini olib boradigan har bir kishi uchun. Agar siz sharhlarni qidirsangiz, jismoniy mashqlar ko'pchilikning ozishiga yordam berganiga ishonch hosil qiling. Bir necha hafta ichida bu ko'rsatkich yanada ohangdor bo'ladi. Ba'zilar, hatto ikkinchi jag 'yo'qoladi deb yozadilar.

Rolikli yapon gimnastikasi

Ushbu mashq cho'zish va rulonli mashqlarga asoslangan. Rulo sifatida o'ralgan sochiq ishlatiladi. Og'irlikni yo'qotishning ushbu usuli doktor Fukutsuji tomonidan ishlab chiqilgan. U bemorlarini kuzatib, belimizning xira bo'lishining sababini tushundi.

Bizning tos suyagi va hipokondriyum yillar davomida o'z pozitsiyasini o'zgartiradi. E'tirof etish kerakki, mukammal tekis holatga ega odamlar unchalik ko'p emas. Shuning uchun bel kengroq bo'ladi. Rolikli mashqlar bizning skeletimiz normal holatiga qaytishiga imkon beradi. Agar buni qilsangiz, unda bel ingichka bo'ladi. Va asosiy pozitsiyani o'zgartirib, siz ko'kragingizni tortishingiz mumkin!

Darhaqiqat, ushbu gimnastika vazn yo'qotishga emas, balki skeletni tekislashga qaratilgan. Ammo bu yo'lda siz ovozingizni yo'qotasiz. Yapon zaryadlovchi qurilmasi uy sharoitida foydalanish uchun juda mos keladi. Rolik shaklida mahkamlash uchun sizga katta sochiq va lenta kerak bo'ladi. Va polda mashq mat.

Nafas olish gimnastikasi Strelnikova

Strelnikovaning vazn yo'qotish uchun gimnastikasi haqida gapirishim g'alati tuyulishi mumkin. Axir ushbu kompleks asosan an'anaviy tibbiyotda qo'llaniladi. Bolalarga adenotomiya, bodomsimon bezlarni olib tashlashdan keyin buyuriladi. Kompleks immuniteti zaif bo'lganlarga va tez-tez shamollab qoladiganlarga ham yordam beradi.

Biroq, 10 daqiqada ekanligi sezildi ertalabki mashqlar Strelnikova ishtahani mukammal darajada bostiradi. Shuningdek, u metabolizmni normallashtiradi va semirishni engillashtiradi.

Ko'plab taniqli qo'shiqchilar va taqdimotchilar ushbu mashqlardan foydalanadilar. Ular sizni sog'lom saqlashga yordam beradi.

Va shuningdek - ular o'pkalarni tozalaydi, astma holatini yaxshilaydi. Pnevmoniya va traxeitdan xalos bo'lishga yordam beradi.

O'ylaymanki, siz bu erda eng muhimi nafas olish texnikasi deb taxmin qilgan edingiz. Nafas olish chuqur va faol bo'lishi kerak, ammo tez. Burundan nafas olish kerak, keyin havo o'pkaning pastki loblariga kiradi. Yelkalar ko'tarilmasligi kerak. Kompleks 32 ta nafasni o'z ichiga oladi. Keyin yengillik keladi va yana o'sha nafas soni. Nafas olishdan tashqari, gimnastikada turli xil harakatlar qo'llaniladi. Qanday qilib buni to'g'ri bajarish kerak - videoga qarang.

Xitoy qigong gimnastikasi - yuz yilliklarning sog'lig'i

Qigong - bir necha ming yillar oldin paydo bo'lgan mashqlar to'plami. Bu nafaqat gimnastika. Bu nafas olish amaliyoti va mashqlar to'plami va ong bilan ishlash. Qigong shuningdek, jang texnikasi elementlarini ham o'z ichiga oladi.

Tizimning kontrendikatsiyasi yo'q va u barcha yoshdagilarga mos keladi. Qigong nafaqat sog'lig'ingizni yaxshilashga, balki ichki dunyomizni bilishga ham imkon beradi. Agar siz ushbu tizim bo'yicha sinflarni tanlasangiz, quyidagilarni qilishingiz mumkin:

Vazn yo `qotish
Yurak va qon tomirlari faoliyatini yaxshilang
Orqa miya va bo'g'imlarni yaxshilang
Metabolizmni normalizatsiya qilish

Men o'zim ushbu gimnastikani qilishga harakat qildim - bu menga yoqdi, tavsiya qilaman. Siz g'ayrioddiy quvvatni olasiz. Siz haqiqatan ham atrofingizdagi dunyoni boshqacha qabul qila boshlaysiz. Sizning atrofingizdagi vaqt muzlatib qo'ygandek, qandaydir ichki xotirjamlik keladi. Bizning g'azablangan hayotimiz bilan bunday gimnastika har kimga namoyish etiladi. Ming so'z o'rniga - mashqlarning video namunasi. Va kuch siz bilan bo'lsin 🙂

Denis Ostin bilan dars dasturi

G'arbda u taniqli fitnes o'qituvchisi. Va bu yaxshi sabablarga ko'ra, chunki uning mashq dasturlari ko'pchilikning jismoniy holatini yaxshilashga yordam berdi. U allaqachon 59 yoshda bo'lishiga qaramay, u ko'plab 20 yoshli yigitlarga imkoniyat beradi. Jismoniy mashqlar paytida Denis eng yaxshi narsalarni beradi. Uning motori borligi seziladi, u to'xtamasdan sakrab chiqadi.

Nima uchun Ostin dasturi juda mashhur? Denis tananing barcha qismlari uchun mashqlarni ishlab chiqdi. O'zingizni simulyatorlarda charchamasdan, barcha mushaklarni uyda ishlashingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish teng bo'ladi, dumba ham qisiladi va bel ingichka bo'ladi.

Menga yoqadigan narsa bu rezina lentali gimnastika. Shuningdek, matbuot va qo'llar uchun anti-sellulit mashqlari to'plami mavjud. Bu erda video misol.

Internetda topgan sharhlarim dastur samaradorligini yana bir bor tasdiqlaydi.

Lucien : To'liq olti oy o'qidim. Balandligi 165 sm bo'lgan 60 kg vaznda edi, endi mening vaznim 53 kg. Birinchi oyda 5 kg, keyin 2 kg kerak bo'ldi. Mening raqamim juda ohangdor, terim elastik, hammasi yaxshi holatda - mamnunman.
Galya : Lenta o'rniga men dorixonadan elastik bandaj sotib oldim. Bir oy ichida 4 kg vazn tashladim, ko'rsatkichim sezilarli darajada yaxshilandi. Mashqlar menga juda yoqadi)))
Galunchik : Men buni endi boshladim, ammo natija allaqachon mavjud. Tana har mashqdan so'ng og'riyapti, barcha mushaklar og'riyapti. Jildlar juda yaxshi o'chib ketadi, chunki mashg'ulotlar paytida ko'p terlarsiz. Tavsiya eting!
Sog'lom bo'ling, umid qilamanki, sizga maslahatim bilan yordam berdim. Siz uchun yangi qiziqarli mavzularni tayyorlayapman. Shunday qilib unutmang. Va maqolaga havolani ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'ring. Hammaga hayr!

Zerikarli parhezlarga alternativa va kunlik jismoniy faoliyat qorin va sonlarda vazn yo'qotish uchun ishlatiladigan nafas olish mashqlari tizimiga aylandi. Ushbu usul nafaqat keksa ayollar, balki yoshlar orasida ham ommalashmoqda. U nimaga asoslanadi, qanday texnikani o'z ichiga oladi va u qanday ishlaydi - batafsil ushbu materialda.

Nafas olish mashqlarining mohiyati bu jarayonga jalb qilingan organlar faoliyatini rag'batlantiradigan mashqlarni ma'lum bir ketma-ketlik, chastota va amplituda bajarishdir. Bu kislorod bilan ta'minlanishni ko'payishiga olib keladi, organizmdagi metabolik jarayonlarni rag'batlantirishga yordam beradi va nafas olish ham qorin, son va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun ishlatiladi.

Nafas olish mashqlarining afzalliklari

Tizimli nafas olish mashqlari ma'lum foyda keltiradi:

Og'irlikni yo'qotish uchun nafas olish mashqlarining samaradorligi

Nafas olish mashqlarining samaradorligi u bilan ozishga, tana konturlarini yaxshilashga, shuningdek ularning umumiy holatini yaxshilashga muvaffaq bo'lgan yuzlab odamlar tomonidan uzoq vaqtdan beri tasdiqlangan.

Quyidagicha:

Immunitetni mustahkamlash;
Tetiklantiradi va kuch beradi;
Asab tizimini normalizatsiya qiladi. Nafas olish mashqlari stress gormonlari miqdorini kamaytirishi mumkin. Hech qanday stress yo'q - muammolarni qabul qilish odati yo'q. O'rtacha oziq-ovqat iste'moli tana hajmining pasayishiga olib keladi;
Fast tamaddi qilishga yordam beradi;
Ochlikni kamaytiradi;
Yog 'hujayralarini parchalaydi. Etarli miqdordagi kislorod ishqoriy muhitni yaxshilaydi va yog'larning parchalanishini tezlashtiradi;
Chuqur nafas olish yog 'hujayralaridan to'plangan toksinlar va pestitsidlarni olib tashlaydi va ular kamayadi.

Gimnastika texnikasi

Barcha texnikalar bir nechta usullardan foydalanadi:

Jismoniy mashqlar uchun tayyorgarlik

Nafas olish terapiyasini boshlashdan oldin quyidagi tayyorgarlik ko'rish kerak:

Oddiy ekshalatsiyadan burun orqali nafas olish istagigacha bo'lgan vaqt oralig'ini o'lchang. Vaqt - 60 soniya;
Dam olish paytida yurak urish tezligini o'lchang. Norma daqiqada 60 martagacha;
Kresloga o'tiring, orqangizni tekislang;
Rahatlayın va sekin nafas olishni boshlang. Kichkina nafas olish havoning etishmasligi tuyg'usiga olib kelishi kerak;
O'pkangizni boshqarib, asta-sekin chuqurroq nafas oling.

Mashq qilish qoidalari

Nafas olish mashqlaridan eng katta samarani olish uchun quyidagilar kerak:

Mashq qilish: og'iz orqali nafas olish

Og'iz orqali qorinni ozish uchun nafas olish stress bilan kurashish uchun gormonlarni rag'batlantirishga yordam beradi va bu asab va immunitet tizimi... Eng kichik zo'riqishni his qilsangiz, taxminan yigirma marta chuqur nafas olishingiz kerak va bu holat asta-sekin normal holatga keladi.

Jismoniy mashqlar: Uchib ketuvchi qorin parda

Pastki chiziq transvers mushaklarning elastikligini berishdir. Ichakni iloji boricha chizish kerak, shu bilan birga barcha havoni o'pkadan og'iz orqali chiqarib, nafasingizni ushlab turing. Har kuni 10 daqiqa davomida bajaring va bir necha haftadan so'ng mushak kuchayadi va bel qisqaradi.

Shuningdek, ushbu mashqlar bel og'rig'ini engillashtiradi va belning yukini engillashtiradi.

Mashq qilish: qorin bo'shlig'i bilan nafas olish

Ushbu usul nafas olish paytida qorin bo'shlig'i havo bilan to'ldirilganligi va yumaloqlashi va ekshalasyonda susayishi va o'pkadan havo chiqarishi. Bu silliq, silkinmasdan amalga oshiriladi. Mashqni yaxshiroq his qilish uchun qo'llaringizni oshqozoningizga qo'ying.

Eng samarali bo'lish uchun ushbu texnikani kun bo'yi bajarish kerak. Ushbu usul stressni engillashtiradi, dam oladi, muhim narsalarga e'tiborni qaratishga yordam beradi. Shuningdek, ushbu mashqni bajarish sodir bo'ladi foydali massaj qorin bo'shlig'ining ichki organlari.

Mashq qilish: nafas olishni rag'batlantirish

Nafas olish funktsiyasi medulla oblongata tomonidan boshqariladi, uning faoliyati qondagi karbonat angidrid miqdoriga bog'liq. Nafas olishni rag'batlantirish ushbu markazni farmakologik stimulyatorlar bilan nafas olish tezligini va chuqurligini oshirish orqali rag'batlantirishni o'z ichiga oladi.

Bunday dori-darmonlarni kiritgandan so'ng, siz puls normal holatga kelguncha 10 daqiqa davomida sekin, ammo chuqur nafas olishingiz kerak.

Faoliyat: Shine Shull

Jismoniy mashqlar tufayli aqliy faoliyat tonlanadi, o'pka hajmi ortadi. Bosh suyagining porlashi taloq, oshqozon osti bezi va jigarni faollashtiradi, qorin mushaklarini kuchaytiradi. Ovqat hazm qilish tizimi ham yaxshi ishlaydi, ko'zning tirnash xususiyati yo'qoladi va butun tanasi quvnoq bo'ladi.

Ishlash:

Orqa harakatsiz;
Boshni tushirish uchun;
Sekin nafas oling;
Nafasni tez chiqaring;
Nafasni ushlab turing;
10 turni bajaring.

Mashq qilish: chuqur nafas olish

Qorinni yupqalash uchun chuqur nafas olish qorinni kuchli tortib olish va maksimal chiqib ketishdan iborat. Siz har qanday qulay joyda va vaqtda tik turish, o'tirish, yotish paytida mashq qilishingiz mumkin. Bo'shashish va asab tizimini normalizatsiya qilish uchun kuniga 30-50 marta mashq bajarish kifoya.

Mashq qilish: diafragma bilan nafas olish

Diafragma qorin va ko'krak mushaklari o'rtasida joylashgan. Nafas olayotganda u taranglashadi va oshqozon bo'shashadi.

Texnika quyidagicha:

Mashq: Holotropik nafas olish

Holotropik texnika kuchli nafas olishga musiqa va ba'zi psixologik takliflar bilan birlashtirilgan. U ko'pincha psixologiyada va gipnoz paytida odamning individual psixologik muammolarini hal qilishda ishlatiladi. Holotropik nafas olish kurslari 3-10 kun davomida 2 soat davom etadi.

Nafas olishdan olingan tajribani faol sport turlari yoki giyohvand moddalarni iste'mol qilish bilan taqqoslash mumkin. Shuning uchun ular ehtiyotkorlik bilan va faqat tajribali psixolog nazorati ostida ishlatilishi kerak. Chuqur muammo bo'lmasa, nafas olish kuch, ohang va shaklida foydali bo'ladi yaxshi kayfiyat.

Mashq: Nafasni bosing

Qorin bo'shlig'ida mashq qilish va qorin vaznini yo'qotish uchun to'g'ri nafas olishni qo'llash muhimdir. Mushaklar doimo kislorodni to'ldirishga va to'ldirishga muhtoj. Bu holda, matbuot yoki boshqa mushak bilan har qanday manipulyatsiya nolga teng, chunki uning to'qimasi kaloriya va ortiqcha yog'ni faqat kislorod bilan to'yingan bo'lsa yoqadi.

Jismoniy mashqlar paytida to'g'ri nafas olish quyidagicha: ko'tarish paytida mushaklar maksimal darajada taranglashganda, ekshalatsiya qilinadi va bo'shashganda nafas olishadi.

To'g'ri texnika qorinni tez ozdirish uchun nafas olish har qanday mashqni soddalashtiradi va bajargandan keyin og'riqni kamaytiradi. Abstsess mashg'ulotlarida tirishqoqlik va chidamlilik yuqori baholanadi, ammo to'g'ri sozlanmagan nafas olmasdan, ular kerakli natijaga olib kelmaydi. Abs mashqlari haftada 3 marta o'tkazilishi kerak.

Nafas olish amaliyotlarining turlari

Og'irlikni yo'qotish uchun, shu jumladan ishlatiladigan nafas olish usullari quyidagi turlarga ega:

Bodyflex;
Strelnikovaning texnikasi;
Tai Chi;
Yoga;
Lobanova tizimlari;
Myuller tizimi;
Buteyko usuli;
Bulanov usuli;
Frolov usuli.

Bodyflex texnikasi

Tizimning mohiyati 5 bosqichda nafas olishni o'rganishdir. Sinflar och qoringa o'tkaziladi, ideal holda ertalab nonushta oldidan.

Ushbu texnikaning ma'nosi quyidagicha:

barcha havo iloji boricha og'iz orqali chiqariladi;
keyin burun orqali eng katta miqdordagi nafas olish;
qorin havo bilan to'ldirilgan;
og'iz keng ochilgan;
barcha havo diafragmadan chiqariladi.

Nafas olish faqat burun orqali va og'iz orqali nafas chiqarilishini ta'minlash muhimdir.

Bitta mashg'ulotda nafas olish va nafas olishning minimal soni 50 marta. Ushbu amaliyot mushaklarni cho'zish mashqlari bilan birgalikda eng samarali bo'ladi. Bunday chuqur nafas bilan kislorod qon oqimiga kirib, tanada tarqaladi, yog 'hujayrasiga kirib, uni yoqadi.

Qorin bo'shlig'ini tortib olish paytida oshqozon mushaklari ham o'rgatiladi, bu esa organning hajmini torayishiga va natijada ochlikning kamroq bo'lishiga olib keladi. Qismlar kamayadi va raqam ingichka bo'ladi. Butun kompleks taxminan 20 daqiqa davom etadi va birinchi ko'rinadigan natijalar bir hafta mashg'ulotlardan so'ng ko'rinadi.

Eng mashhur va samarali mashqlar:

sher... Og'iz atrofini va ko'z osti, yuz va bo'yinni o'rgatadi. Oyoqlari elkalaridan kengroq, tizzalariga ozgina egilgan, dumba orqaga yotqizilgan. Sizning tizzangizga palmalar. Nafas oling, so'ng lablaringizni doira ichiga olib, yuqoriga qarab, 10 soniya davomida pozitsiyada turing va nafas oling. 5 marta takrorlang.
Yon qisish... Yon va belni o'rgatadi. "Arslon" mashqidagi kabi pozitsiya. Keyin chap qo'lingizni tirsagingizga tushirib, o'ng qo'lingizni quloq ustiga cho'zib, lateral kuchlanishni sezishingiz kerak. Nafas. 10 soniya ushlab turing, nafas oling. Har ikki tomondan 3 marta takrorlang.
Oyoqni orqaga qaytarish... Dumba va sonning orqa qismini mashq qiladi. Tizzangizga va tirsagingizga o'ting. Bir oyog'ingizni orqaga torting. Nafas. 10 soniya ushlab turing. Har bir oyoq uchun 3 martadan bajaring.

Qigong texnikasi

Qigong mashqlari bizga Xitoydan kelgan. Ular insonning energiya markazlaridan foydalangan holda nafas olish amaliyotiga asoslangan. Texnika butun vujudda quvvatni oshirishga va quvnoqlikni his qilishga imkon beradi.

Texnikaning nafaqat butun tanaga, balki uning mahalliy zonalariga ta'siri: vazn yo'qotish, bel og'rig'ini yo'qotish uchun.

Asosiy mashqlar:

Raqs tushayotgan ilon... To'g'ri turing, qo'llaringizni boshingiz orqasida aniqlang. Tizzangizni aylana shaklida bir tomonga, ikkinchisiga egib oling. Nafas olayotganda yarim doira, sekin nafas chiqarishda yarim doira qiling. Buni 5 marta bajaring.
Uchar ajdar... Oyoqlaringizni bir oz ajratib turing. Nafas olayotganda, orqangizni aylantiring va tirsaklaringizni ko'taring. Nafas chiqarayotganda tirsaklaringizni va elkangizni orqaga qaytaring. Buni 10 marta bajaring.
Ko'ldan chiqayotgan kran... Oyoqlaringizni bir oz ajratib turing. Nafas olish paytida oyog'ingizni o'zingizga torting va yon tomonga olib boring, nafas chiqarayotganda tushiring. Buni 5 marta bajaring.

Strelnikovaning texnikasi

Gimnastika burun orqali tez va keskin nafas olishni o'z ichiga oladi, bu esa ko'kragiga foyda keltiradi. Dastlab, ushbu uslub qo'shiqchilarning ovozini sahnalashtirish uchun ishlatilgan, ammo vaqt o'tishi bilan u doimiy tibbiy amaliyotga aylandi.

O'tkir nafas olish va jim ekshalasyon turli xil harakatlar bilan birlashtirilgan:

Pam Grout metodologiyasi

Ushbu usul dietani charchatmasdan vazn yo'qotishga qaratilgan, chunki u metabolizmni boshlashi, ortiqcha funt-steroidlardan xalos bo'lishi mumkin. Hammasi bo'lib 30 ga yaqin mashqlar mavjud bo'lib, ularni muallif mexnat deb ataydi.

Eng samarali "Sohil malikasi":

Har qanday rag'batlantiruvchi nutqni baland ovoz bilan qiling;
Sekin-asta, lekin 4-gacha sanab, burni orqali oshqozon bilan nafas oling;
16 ta hisob uchun havoni ushlab turing;
Nafas chiqarish.

Oksislash texnikasi

Og'irlikni 3 kg ga kamaytirish va selülitdan xalos bo'lishga imkon beruvchi usul tanadagi kislorod miqdorini sezilarli darajada oshiradi va organizmning holatini yaxshilaydi.

Nafas olish: burun orqali o'tkir nafas olish, og'iz orqali nafas olish:

Marina Korpanning texnikasi

Nafas olish oshqozonda amalga oshiriladi, bu metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi va teri osti yog 'yoqilishiga olib keladi.

Marina Korpanning texnikasi Bodyflex va Oxysize ning asosiy usullarini birlashtiradi.

Muallif har kuni bir kunni o'tkazib yubormasdan, har kuni 30 daqiqa davomida o'z kompleksida mashq qilishni tavsiya qiladi. Asosiy mashqdan tashqari, kun davomida 5 daqiqa davomida ikki marta nafas olish tavsiya etiladi. Jismoniy mashqlar ertalab yoki ovqatdan 2 soat oldin bajarilishi kerak.

Pranayama texnikasi

Mohiyati kuchli ekshalasyon. Pranayamaning aytishicha, kuchli ekshalatsiz kuchli nafas olish mumkin emas. Texnika tanaga tonik ta'sir ko'rsatadi, shamollashni engillashtiradi, o'pkasini tozalaydi, oshqozon va jigarni kuchaytiradi.

Asosiy mashqlar:

Erga yotib, oyoqlari birgalikda, qo'llar yon tomonga. Nafas olish paytida qo'llaringizni ko'taring va sekin boshingiz orqasiga tushiring. Ekshalasyonda dastlabki holatiga qayting. 60 soniya davomida bajaring;
Vaziyat ham. Nafas olish paytida oyog'ingizni ko'taring, nafas chiqarayotganda tushiring. 60 soniya davomida takrorlang;
Kresloga o'tirib, orqangizni tekislang, nafas oling, bo'yningizni cho'zing, iyagingizni ko'taring, burun orqali nafas oling. 2 daqiqa davom eting.

Jianfei usuli

Yillar davomida davom etadigan tez kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Shuningdek, texnika sog'likni yaxshilaydi, charchoqni ketkazadi va metabolizmni tezlashtiradi.

Mashqlar quyidagicha:

To'lqin... Orqangizda yotib, oyoqlaringizni egib, bir hovuchni ko'kragingizga, ikkinchisini oshqozoningizga qo'ying. Nafas olayotganda, oshqozonni torting, nafas chiqarayotganda, oshqozonni shishiring. 40 marta takrorlang.
Qurbaqa.Kresloga o'tirib, oyoqlaringizni elkangizning darajasida, chap qo'lingizni musht bilan ushlang va mushtingizni o'ng kaftingiz bilan ushlang. Burundan nafas oling, havoni oshqozonga qayta taqsimlang, so'ng bir tekis chiqaring, bir necha soniya davomida muzlatib qo'ying. 30 marta takrorlang.

Uyda mashq qiling

Yuqorida keltirilgan usullardan birini uyda bajarish qulay, chunki bunday mashg'ulotlar bir qator afzalliklarga ega:

Qo'shimcha jihozlarning etishmasligi;
Darslar uchun qulay vaqt;
To'liq bo'shashish va jarayonga e'tibor qaratish;
Qo'shimcha dorilarsiz ochlikni kamaytirish;
Bepul yog 'yoqish;
Tanani tozalash;
Kuchli ekshalasyon bilan begonalarning yo'qligi.

Ochiq havoda mashq qilish

Toza havo organizmga ko'proq kislorod kirib borishini rag'batlantiradi. Ochiq havoda mashg'ulotlar uchun tik turgan yoki yotgan holatda mashqlar mos keladi, ammo gilamchali.

Qorinni yupqalash uchun nafas olish ochiq havoda amalga oshiriladi.

Ochiq havo faoliyati uchun foydalidir:

Bodyflex;
Oksiz;
Qigong.

Sport zalida mashq qiling

IN sport zali yolg'on holatini talab qiladigan yoki murabbiy yordami bilan mashq bajarish qulay.

Qigong;
Strelnikova;
Marina Korpan.

Og'irlikni yo'qotish uchun nafas olish apparati

Nafas olish simulyatorlari - bu kasallikdan keyin tananing holatini barqarorlashtiradigan maxsus vositalar. Ular tibbiyotning barcha sohalarida qo'llaniladi. Simulyatorni tanlashda, uning harakati qaysi zonalarga yo'naltirilishi kerakligiga qarab, shifokor bilan maslahatlashish kerak.

50 yildan keyin ayollar uchun mashqlar

50 yildan keyin ko'plab ayollar tez kilogramm olish va sport orqali vazn yo'qotmaslik muammosiga duch kelishmoqda. Nafas olish mashqlari tanadagi kislorod jarayonlarini boshlashga yordam beradi, bu esa kerakli natijaga olib keladi.

Eng yaxshi va eng dolzarb mashqlar bu nafaqat ortiqcha funtlarni yo'q qilishga, balki yuz, bo'yin, iyak va dekolte mushaklarini kuchaytirish va kuchaytirishga qaratilgan mashqlardir.

Eng yaxshi amaliyotlar:

Marina Korpanning texnikasi;
Bodyflex;
Oksidlanish.

Nafas olish mashqlariga qarshi ko'rsatmalar

Biroq, nafas olish texnikasi bir qator kontrendikatsiyaga ega, ular quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Yuqori harorat;
Ichki qon ketish;
Qoniqarsiz umumiy holat;
Surunkali patologiya.

Muntazam ravishda ijro etish jismoniy mashqlar, albatta, umumiy farovonlik va tashqi ko'rinish uchun foydalidir. Jismoniy tayyorgarlikni a'lo darajada ushlab turish uchun nafaqat sog'lig'i, balki tanasi badanga ega bo'lishga astoydil intilayotgan odamlar sport zaliga tashrif buyurishadi.

Doimiy tashrif sport majmuasi ko'p vaqt va ma'lum xarajatlarni talab qiladi, agar siz uyda o'qishni boshlasangiz, uni tejashingiz mumkin. Og'irlikni yo'qotish va erishilgan vaznni me'yorda ushlab turish istagi kuchli bo'lib, siz o'zingiz uchun eng qulay sharoitda, ya'ni uyda mashq qilishingiz mumkin.

Uyda vazn yo'qotish bo'yicha ko'plab samarali mashqlar mavjud, ular fitness murabbiylari tomonidan yillar davomida ishlab chiqilgan. Ular samarali va amalda isbotlangan va hech qanday maxsus tayyorgarlikni talab qilmaydi. Eng muhimi, natijaga erishish uchun vaqt kerakligini, dietangizni qayta ko'rib chiqishni sabrli bo'ling, chunki iste'mol qilinadigan kaloriya sonini kamaytirmasdan vazn yo'qotish juda qiyin.

Nazariy bilimsiz va jismoniy faollik paytida yog 'qatlami "bo'linib" tushganda tanada nima sodir bo'lishini tushunmasdan, vazn yo'qotish va mushaklarni kuchaytirishning haqiqatan ham yaxshi samarasiga erishish mumkin emas. Muntazam jismoniy mashqlar, albatta, yaxshi tanani olishga imkon beradi, ammo faqat muvozanatli va yaxshi tuzilgan ovqatlanish uni yanada chiroyli qiladi.

Faqat qo'shimcha funtlardan emas, balki tana yog'idan ham xalos bo'lish uchun uchta muhim jihatni hisobga olish kerak:

Kamroq kaloriya iste'mol qiling.Bu kaloriya miqdorini kamaytirish uchun odatdagi menyudan har qanday ovqatni "tashlab", faqat oziq-ovqat mahsulotlarining energiya qiymatini hisoblashingiz kerak degani emas. Energiya qiymati juda yuqori bo'lgan mahsulotlardan aniq qutulish kerak. Kundalik ovqatlanish tanada to'liq qayta ishlangan kaloriya miqdori bo'yicha hisoblab chiqilishi kerak, chunki uning ko'pligi ko'pincha yog'ga aylanadi.
Insulin miqdorini kuzatib boring.Glikogen zaxiralarini to'ldirish uchun glyukozani oziq-ovqatdan mushak hujayralariga etkazish uchun insulin kerak. Oxirgi modda har mashqdan so'ng tiklanish jarayonida muhim rol o'ynaydi. Insulinning ko'tarilish darajasi ustidan nazoratning etishmasligi vazn ortishiga olib kelishi mumkin. Va teskari ta'sirga ega bo'lmaslik uchun uglevodlarni faqat bunday ovqatlanish uchun to'g'ri va belgilangan vaqtda iste'mol qilishingiz kerak.
Faqat muntazam ravishda mashq qiling. Vaqti-vaqti bilan jismoniy mashqlarga murojaat qilinganda siz ozishingiz mumkin emas. Hozircha darslarning ko'pligini nazorat qilishning eng yaxshi usuli bu tashrif buyurishdir sportzal, ammo ish bilan ta'minlanganligi sababli ham uyda muvaffaqiyatli bajarilishi mumkin bo'lgan ko'plab yog 'yoqish dasturlari mavjud. Asosiysi, o'zingizni tuta bilish, o'zingizning dangasalik uchun bahona topmaslik.

Agar siz ushbu uchta qoidaga rioya qilsangiz, unda natijalar uzoq kutmaydi va barcha harakatlar to'liq oqlanadi.

Uyda yog 'yoqish bo'yicha eng yaxshi mashq

Quyidagi etti mashq qo'shimcha funtga qarshi kurashda kuchli vosita bo'lib, uyda nozik bo'lishni istaganlar uchun juda yaxshi.

Jismoniy mashqlar yadro, oyoq, yuqori tana mushaklarini jalb qilish uchun maxsus ishlab chiqilgan. Bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlari bilan ishlash burpelarni bajarishni ancha qiyinlashtiradi va qiyinlashtiradi, ammo uning yordamida erishilgan yog 'yoqish ta'siri qilingan sa'y-harakatlarni to'liq oqlaydi.

Burpee quyidagi sxema bo'yicha amalga oshiriladi:

oyoqlar, tik turgan holda, elkalarining kengligida yoyilib, cho'ktirish;
qabul qilingan holatda uzoqroq turish, erga ikki qo'l bilan tegizish;
oyoqlari bilan orqaga sakrab, ko'kragini tushiring;
ko'kraklarini ko'taring va oyoqlari bilan oldinga sakrab chiqing;
cho'ktirish holatiga qaytish;
oyoqlariga ko'taring, sakrab turing, shunda qo'llaringiz shift tomon ko'tariladi.

Oldiga qo'yilgan maqsadlardan qat'iy nazar, ular har qanday o'quv dasturining bir qismidir, bu mashqning o'ziga xos xususiyati bilan osonlikcha tushuntiriladi. Push-uplar ishda tananing barcha mushaklarini o'z ichiga oladi, bajarish qiyinligi darajasini oshirish yoki kamaytirishga imkon beradi.

Push-uplar quyidagicha amalga oshiriladi:

qo'llar taxta o'rnini egallab, erga suyanadi;
oyoq barmoqlari yerda;
tanani butunlay tekis chiziq hosil qiladigan qilib tushiring;
nafas oling va dastlabki holatiga qayting.

Ko'tarishni 10 dan 20 martagacha takrorlang. Takrorlashlar soni o'zingizning tayyorgarlik darajangizga bog'liq.

Burpe va push-up mashqlarini bajarish bilan bog'liq qiyinchiliklar mavjud bo'lmaganda, siz, albatta, juda oddiy kardiojarrohlik mashqlari bo'lgan sakrashlarni bajarishingiz kerak. Ular kaloriyalarni juda yaxshi yoqishadi va ularni uyda qilish mumkin.

Sakrash Jekini bajarish:

oyoqlari elkalarining kengligida;
sakrashni boshlang va qo'llarini yuqoriga va pastga harakatlantiring;
qo'l harakatlari chayqalishi kerak.

Oyoq bilan aylanish

Bajarish uchun atigi bir daqiqa vaqt ketadigan ajoyib ritmik mashq. U qorin va ichki sonlarni ishlab chiqish uchun maxsus ishlab chiqilgan.

Burilishlarni bajarish:

tik turgan holda, qo'llar boshning orqa tomoniga qo'yiladi, oyoq ko'tariladi va to'g'ri burchak ostida egilib, aylana bo'ylab taxminan 15 soniya davomida aylanadi;
bundan tashqari, xuddi shunday harakatni bajaring, lekin boshqa oyog'ida.

Hammasi bo'lib, har bir oyoq uchun 2 to'plam olinadi.

O'rta delta va trisepslarni mustahkamlashga qaratilgan. Bunday surishlarning asosiy afzalligi shundaki, qo'shimcha uskunalardan foydalanishga hojat yo'q.

Ishlash:

ular oddiy turtkilarga o'xshaydi, lekin oyoqlari qo'llarga ko'tariladi;
teskari lotincha "V" ni hosil qilish uchun kestirib, sekin ko'taring;
qo'llar tirsaklarga egilib, boshning pol yuzasiga tegishiga ishonch hosil qiling;
boshlang'ich holatiga qayting.

Ushbu push-uplar bir daqiqa davomida amalga oshiriladi.

Oddiy va oson jismoniy mashqlarerkaklar va ayollar uchun mukammal. Asosiysi, arqon bo'lishi kerak. Taxminan yarim daqiqa davomida arqondan sakrash kerak. Agar mashg'ulotlar darajasi imkon bersa, avvaliga tezlik odatdagidek tanlanadi, so'ngra intensivlik oshiriladi. Sizni yaxshi terlashga majbur qilish, bunday sakrashlar sizning vazningizni mukammal darajada yo'qotishga yordam beradi.

Inson tanasidagi har qanday mushakni ta'sir qiladigan ajoyib va \u200b\u200bjuda samarali mashqlar. Uni amalga oshirishning ko'plab farqlari mavjud. Yelka kamarini va orqasini mashq qilish uchun barni qo'llaringiz bilan ushlab, iyagingiz barga yetguncha yuqoriga tortishingiz kerak. Pastga tushing, xuddi shu narsani takrorlang. Shuningdek, moyil holatida tortish paytida bitseplarni mashq qilishingiz mumkin.

Bu sizning mashqingizni mukammal bajarish uchun ajoyib abs mashqdir. Yangi boshlanuvchilar buni uyda mashq qilishning boshida qilishlari yaxshiroqdir.

Uyda mushaklarni kuchaytirish mashqlari

Kilogramm yo'qotish bilan birga, ko'pchilik quruq, ya'ni yog'siz mushaklarning ko'payishini istaydilar. Ushbu maqsadga sport zaliga bormasdan erishish mumkin. Jozibali va aniq tanaga ega bo'lish uchun mashq qilish sizga kaloriyalarni sarflashga imkon beradi, ammo bu ta'sir ikkinchi darajali hisoblanadi, chunki asosiy e'tibor mushaklarning ko'payishiga qaratiladi va shu bilan birga odam dam olganda kaloriya iste'moli sezilarli darajada oshadi.

Bir tomondan ikkinchi tomonga, shuningdek oldinga va orqaga o'tish son mushaklarini kuchaytiradi. Chap va o'ng tomonlarda bunday o'tirishlar 40 soniya davomida bajarilishi kerak, shundan so'ng siz zinapoyada yurishni boshlashingiz kerak. Konkida uchuvchilarni kamida 40 soniya qilish kerak.

Tayyorgarlikning individual xususiyatlariga moslashtirilgan ajoyib mashq. Ham soddalashtirilgan, ham murakkab bo'lishi mumkin.

Ishlash:

tik turgan, oyoqlari yelka kengligida;
qo'llar tanani bo'ylab, boshning old qismida yoki orqasida;
orqaga qarab harakatlaning, kestirib va \u200b\u200bdumba tushiring.

Orqa tomon bel qismida ozgina burilish bilan to'g'ri tutiladi.

Chiroyli va qattiq kestirib olishni xohlovchilar tomonidan bajarilishi kerak:

tik turgan joyni egallash;
oldinga qadam tashlash;
tizzalar o'ng burchak ostida egilib, elkalari bilan to'piqlari kestirib, yuqorida bo'lishi kerak;
pastga tushish;
boshlang'ich pozitsiyasiga qayting, xuddi shu harakatlarni takrorlang, lekin boshqa oyog'ida.

Yondashuvlar soni 3-10 tani tashkil etadi, bu ko'proq yuklashga tayyorgarlik ko'rishda ortadi.

Uyda yana qanday mashq va mashqlarni bajarishingiz mumkin?

Yuqorida muhokama qilingan mashqlar ko'pchilikning kichik bir qismidir o'quv dasturlarivazn yo'qotishni istagan har kim uyda qila oladi. Sizda kaloriyalarni yoqish va faoliyatni diversifikatsiya qilishga imkon beradigan boshqa sohalar mavjud, ular ko'p vaqtlarda mustaqil mashg'ulotlarda etishmaydilar.

Yoga bilan shug'ullanadigan odamlarga qaraganda, buni amalga oshirish juda oson degan noto'g'ri taassurot paydo bo'lishi mumkin, chunki boshqa jismoniy mashqlar turlari bilan taqqoslaganda harakatlar soni minimaldir. Ko'rinayotgan yengillik ortida juda ko'p kaloriyalarni sarflashga imkon beradigan ulkan "ish" mavjud. Yoga uyda mashq qilish uchun juda yaxshi, u meditatsiya, nafasni boshqarish, yog 'birikmalaridan xalos bo'lish uchun turli xil holatlarni olishdan iborat.

Siz Pilatesni faqat sport zalida mashq qilishingiz mumkinligiga ishonish xato. Agar ushbu texnik yangi bo'lsa, unda gilamcha va asoslarni videoga olish kifoya. Pilatesda sizning asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga qaratilgan ko'plab mashqlar mavjud. Bir necha seansdan so'ng, siz tanangiz oldingisiga qaraganda ancha kuchliroq bo'lishini his qilasiz. Ba'zilar hatto mushaklarning yengilligi va moslashuvchanligini oshirishi mumkin. Bundan tashqari, odatiy Pilates bilan sizning holatingiz yaxshilanadi.

Muntazam jismoniy mashqlar to'g'ri ovqatlanish va ba'zi hollarda maxsus ozuqaviy qo'shimchalar bilan birga bo'lganda vazn yo'qotishning optimal natijalariga erishiladi.

Nisbatan qisqa vaqt ichida vazn yo'qotishda yaxshi ta'sirga erishish uchun quyidagilar kerak:

Yog ', shakar, yog'larga boy oziq-ovqat mahsulotlarini chiqarib tashlang, ularni sog'lom alternativ bilan almashtiring... Tez ovqat o'rniga, sabzavot va mevalarni iste'mol qilish kerak. Sog'lom va to'g'ri oziq-ovqat tanani mutlaqo barcha kerakli moddalar bilan ta'minlaydi.
Ko'p miqdorda toza suv iching... Suv muvozanatini saqlash uchun, mashqlar paytida namlik ko'p ter bilan chiqadi, albatta suv ichishingiz kerak.
Spirtli ichimliklardan saqlaning... Bu tanadagi yog'larning to'planishiga yordam beradi.
Proteinga boy ovqatlarni iste'mol qiling... Protein tanani qurish uchun juda muhimdir. Sport bilan shug'ullanish o'ziga xos "bodibilding" bo'lgani uchun, ushbu modda mushak tolasining o'sishi va tiklanishi uchun zarurdir. Bundan tashqari, oqsil tana vaznini boshqarishda bevosita ishtirok etadi.
Kilogramm yo'qotish uchun qo'shimchalar oling. Yog 'yoqilg'ilari, agar vazn yo'qotish maqsadi shoshilinch choralarni talab qilsa, kerakli natijaga tezroq erishishga imkon beradi. Ushbu qo'shimchalar yillar davomida samarali ekanligini isbotladi.
Haddan tashqari mashg'ulotlardan saqlaning.Katta miqdordagi mashg'ulotlar tanani tezda tiklashga imkon bermaydi, bu ham juda yomon.

Xulosa

Og'irlikni yo'qotish jarayonida kerakli vaznga erishish uchun ideal tanani "qurish" uchun siz mashaqqatli va samarali mehnatga tayyor bo'lishingiz kerak, bu, albatta, natijalar beradi va raqam chiroyli siluetga ega bo'ladi. Yog 'yoqish ta'siri bilan bir qatorda yuqoridagi mashqlarni muntazam ravishda bajarish sog'likka ijobiy ta'sir ko'rsatadi va ko'plab kasalliklarning rivojlanish xavfini kamaytiradi.