Amaliyot shuni ko'rsatadiki, raqamning go'zalligini saqlab qolish, uyg'unlikni saqlash uchun faqat dietani, dietani o'zgartirish etarli emas. Odatda, eng yaxshi natijaga erishish uchun mashqlar to'plamini ulash, uni o'zingiz uchun tuzish tavsiya etiladi.
Tanangizning ehtiyojlariga e'tiboringizni qaratib, muammoli joylarni bilib, o'zingizning mashqlaringiz, mashqlaringiz, chiroyli figurangiz uchun mashqlarni osongina tuzishingiz mumkin. Orqa, qorin, qo'llar, oyoqlar uchun 2-3 ta mashqni tanlash juda qulay, bularni eslab qolish oson va ularni muntazam ravishda bajarishingiz mumkin (ertalab, kechqurun yoki haftada bir necha marta). Bu sizning va sog'lig'ingiz bo'ladi.
Ushbu kompleksda orqa mushaklarini kuchaytirish mashqlari bo'lishi shart. Nima uchun tik turish holati muhim? Birinchidan, bu go'zal, siz rozi bo'lishingiz kerak, bu o'ziga ishonchni beradi. Ikkinchidan, noto'g'ri pozitsiya sog'liqni saqlash muammolariga olib kelishi mumkin, siz jismoniy mashqlar majmuasini bajarib, duruş bozukluklarını va qo'llab-quvvatlashni tuzatishga harakat qilishingiz kerak.
Orqa mushaklarini kuchaytirish bo'yicha mashqlar to'plami
To'g'ri orqa - tekis, chuqur nafas olish va to'g'ri ovqat hazm qilishning kalitidir. To'g'ri duruş bo'g'inlar va mushaklardagi stressni kamaytirish va tarqatish orqali o'murtqa sog'liq uchun muhimdir.
- Eng oddiy va eng samarali mashq bu "mushukning orqasi"
Tizzangizga o'ting, qo'llaringizni erga yelka darajasida qo'ying, tizzalar to'g'ri burchak ostida. Boshingizni pastga tushiring, erga qarang. Mushukka o'xshab "g'ildirak" bilan orqangizni egib, boshingizni iloji boricha pastroq tushiring, iyagingizni ko'kragingizga cho'zing. Keyin, aksincha, bosh pastga egilib (oshqozon erga intiladi), bosh yuqoriga qarab, oldingizga qarab yoki orqa tomonga ozgina egilib turadi. 10-15 marta takrorlang.
- Oshqozoningizda yolg'on gapiring, boshingizni tekislang, erga qarang, qo'llaringizni boshingiz orqasida yoping, oyoqlaringizni birlashtiring. Yelkangizni va oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring. Orqa va dumba mushaklari ishlaydi. 10-15 marta takrorlang.
- Oshqozoningizda yotib, ikkala qo'lingizni tekislang va oldinga cho'zing. Boshingizni ko'tarmang, boshlang'ich holatida erga qarang. Jismoniy mashqni boshlab, orqa mushaklaringizni tortib, ko'kragingizni erdan ko'taring. Oyoqlaringizni erga harakatsiz tuting. Boshingizni ko'tarmang, erga qarang. Qo'llaringizni yon tomonga yoyib, pastga tushiring, sonlarga tegizing, asl holatiga qayting. 10-15 marta takrorlang.
Bu sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun juda yaxshi mashq, uni ingichka mashqlarga kiriting.
Qo'llar uchun mashq majmuasi
Fitnes uchun bir nechta dumbbell va elastik tasma mashqlarini tanladim. Umuman olganda, men barchaga rezina kengaytirgichni amalda sinab ko'rishni maslahat beraman. Unda ko'plab afzalliklarni topdim. Avvaliga bu engil va beparvo bo'lib tuyuldi, ammo u bilan mashg'ulotlardagi yuk juda jiddiy ekanligi aniqlandi, shuning uchun men ushbu mashqlarni kompleksga qo'shishni maslahat beraman.
Dumbbelllar bilan mashq qilishning yana bir muhim jihati. Ko'pincha mashq yoki videoning tavsifida sport dastgohi paydo bo'ladi. Menga erga yotish yoki turish mashqlari majmuasini bajarish muhim emasdek tuyuldi. Biroq, men shuni angladimki, hamma mashqlar ham emas, balki har doim ham kerakli darajada bajarilmaydi.
Masalan, dambil bilan mashq qilish. Shunday qilib, u o'zini osonlashtirishi uchun tortadi (ayniqsa boshida, odatiga ko'ra) - erga yotish, tirsaklar tayanchga tegishi mumkin va mashg'ulotlar samaradorligi pasayadi. Agar siz mashg'ulot yuzasini sotib olishingiz mumkin bo'lsa, buni qiling.
- Skameykada yotib, gantelni ko'taring (menda har biri 3 kg). Tirsaklaringizni egib, qo'llaringizni tekislang, pastki orqa tomonga. 15 marta takrorlang.
- Boshlang'ich pozitsiyasi, qo'llar tanani pastga, har bir dumbbellda. Bir vaqtning o'zida tirsaklarni egib, echib oling, dumbbelllarni elkalariga torting va dastlabki holatiga qayting. 15 marta takrorlang.
- Rezina kengaytirgich bilan orqa tomondan bir tomondan ikkinchi qo'lga elkalarining kengligida kiyib, tekis turing. Elastik tasmaning qarshiligini engib, qo'llaringizni oldingizga keltiring. 15 marta takrorlang.
Oyoqlar uchun mashq majmuasi
Shuningdek, men fitness uchun elastik tasma bilan mashg'ulotni tanladim. Oyoqlarga juda yaxshi yuk beradi, mushak guruhini ishlaydi. Lenta ishning yarmini qoldirib, bir qatlamga bog'lab qo'yilishi yoki ikki qatlamga o'ralgan holda uni shu tarzda bog'lashga harakat qilishi kerak.
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligida, oyoq Bilagi zo'rda elastik yoki bir oz balandroq turing. Kamarga qo'llar. Agar qiyin bo'lsa, siz biron bir yordamni (stul, kabinet) ushlab turishingiz mumkin. Elastikning qarshiligini engib, oyoqni yon tomonga ko'taring va tushiring, iloji boricha cho'zishga harakat qiling, oyoqni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Har bir oyoq uchun 15 marta takrorlang.
- Oldingi mashqda bo'lgani kabi, ma'no va boshlang'ich pozitsiyasi, shuningdek ijro texnikasi, lekin oyog'ini orqaga qaytaring. O'ng va chap oyoqlar uchun 15 marta takrorlang.
- Yoningizda yotgan holda, oyoq Bilagi zo'rda egiluvchan, tebranishlarni bajaring, kengaytirgichni iloji boricha cho'zing. Har bir oyoq uchun 15 marta takrorlang.
Yupqa shakl uchun kompleksda matbuotda mashq qiling
Men har xil mashqlarni sinab ko'rdim, matbuotni pompalayapman, hammasi juda qiyin edi, yoki aksincha - engil va kuchsiz, juda natija bo'lmadi. Keyin Internetda matbuot uchun murakkab mashqlarni bajarish maqsadga muvofiq emasligi haqida gapirgan videoni ko'rdim, ikki yoki uchtasi etarli, ular asosiylari, qolganlari uning hosilalari. Men bitta mashqni qoldirdim, uni mashg'ulotlar majmuasiga kiritishingizni maslahat beraman.
- Erga yotib, oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, qo'llaringizni boshingiz orqasida qulflang. Boshingizni va elkangizni ko'taring, qorin bo'shlig'ini torting, tizzangizga torting. Tanani asta-sekin mashq qiling, avval imkon qadar ko'p marta bajaring. Kamida 20 marta takrorlang, maksimal yukni berib, bir nechta yondashuvlarda qilishingiz mumkin.
Bir qarashda mashqlar oson bo'lib tuyulishi va hech qanday foyda keltirmasligi bilan chalkashmang. Menga ham bosh va yelkalar poldan baland bo'lmaganday tuyuldi. Biroq, yuk jiddiy bo'lib chiqdi, badanni butunlay beliga ko'tarish (ya'ni bizni maktabda o'rgatganidek, to'g'ri o'tirish), shunchaki hech qanday nuqta yo'q, matbuot zo'riqishadi va shuning uchun kerakli mushak guruhi ishlab chiqilmoqda. Uch hafta ichida muntazam mashqlardan samarasini ko'rasiz.
Nozik shakl uchun bir xil mashq majmuasida men quyidagilarni tavsiya qilaman:
- halqa bilan mashq qilish (20 daqiqa). Halqa aylanayotganday tuyuladi - bu qanday ta'sir ko'rsatishi mumkin? Ehtimol, magnit pog'onali maxsus sport halqangiz bo'lsa, darvoqe, bu qadar oson emas. Natijada, siz ingichka belga ega bo'lasiz, birida siz oyoq va dumba mushaklaringizni mashq qilasiz.
Ushbu mashq majmuasini muntazam ravishda takrorlang, shunda siz nozik, chiroyli va sog'lom bo'lasiz!
Tana va sog'lom turmushning siri uzoq vaqtdan beri oshkor qilingan. Uning asosiy tarkibiy qismlari to'g'ri ovqatlanish va muntazam mashqlardir. Mana oddiy mashqlar to'plami, agar ular muntazam ravishda bajarilsa, orzu qilgan raqamingizga yaqinlashishga yordam beradi.
Zo'r abs uchun mashq qiling
maqsad
Elastik va tekis oshqozon
Qanday qilish kerak
Qo'llaringizni boshingiz orqasida, oyoqlaringizni erga parallel ravishda orqangizda yotib oling.
Chap oyog'ingizni 45˚ burchak ostida tekislang va tanangizni unga qarab torting, o'ng tirsagingiz bilan yordam bering va yelka pichoqlarini biroz ko'taring.
Pastki orqa joyida qolishi kerak. Mashqni 3 marotaba 30 marta takrorlang.
Chiroyli qo'llar uchun mashq qiling
maqsad
Yelkaning yuqori qismida "qanotlar" ta'sirisiz tortilgan qo'llar.
Qanday qilish kerak
Mashqni bajarish uchun sizga dumbbelllar kerak bo'ladi. Oyoqlarni elkalarining kengligida tik turing.
Dumbbelllarni qo'llaringizga oling, dumbbelllar elkasi darajasida bo'lishi uchun tirsaklaringizni egib oling. Dumbbelllarni boshingizga ko'tarish paytida qo'llaringizni yumshoq qilib oching.
Yuqorida, tirsak bo'g'inlarini to'liq tekislang.
Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.
Mashqni 15 marta takrorlang.
Ko'krak qafasi mushaklarini kuchaytirish uchun mashq qiling
maqsad
Yuqori ko'krak
Qanday qilish kerak
Sizga stul yoki fitbol va dumbbelllar kerak bo'ladi. Torsoningizni egilgan oyoqlarda ushlab, yuqori orqa tomoningiz bilan sirt ustida yolg'on gapiring.
Har bir qo'lingizga dumbbelllarni oling, ularni to'g'rilab, o'zingizning ustingizda ushlab turing.
Sekin-asta qo'llaringizni iloji boricha boshingiz orqasiga tushira boshlang. Chuqur nafas oling, qo'lingizni tushirayotganda oshqozoningizni torting.
Dastlabki holatiga qaytib, nafas oling.
12 ta takroriy 4 to'plamni bajaring.
Yupqa bel uchun mashq qiling
maqsad
Nozik ayol beli
Qanday qilish kerak
Samaradorlikni oshirish uchun siz yana dumbbelllardan foydalanishingiz mumkin.
Ularni qo'llaringiz bilan boshingizga mahkam ushlang.
Orqa va o'murtqa tomosha qiling, ular to'g'ri bo'lishi kerak.
Oyoqlaringizning yon chizig'i bo'ylab sekin bukilmalarni bajaring.
15 mashqdan iborat 2 ta to'plamni bajaring.
Dumba va kestirib mashq qilish
maqsad
Elastik glute va tonlangan sonlar
Qanday qilish kerak
Erga o'tirib, tanangizni erga perpendikulyar tuting.
Dumba va sonlarning kuchi bilan qo'llaringizda og'irlikni ushlab, stol deb ataladigan joyga ko'taring.
Sport bilan shug'ullanayotganda oshqozoningizni torting.
Pozitsiyani 30 soniya davomida qulflang, so'ngra dastlabki holatiga qayting.
Mashqni 30 marta takrorlang.
Oyoqlar uchun mashq qiling
maqsad
Yaxshi aniqlangan, ko'tarilgan chiziqlar va o'tkir tizzalar bilan ingichka oyoqlar.
Qanday qilish kerak
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying.
Faqatgina bosh, elkangiz, tirsagingiz va oyoqlaringiz bilan erga tekkizmaguningizcha, tanangizni ko'tarishni boshlang.
Shu bilan bir qatorda o'ng va chap oyog'ingizni tekislang.
Sekin-asta tanangizni bo'ynidan belgacha boshlang'ich holatiga tushiring.
Mashqni 20 marta takrorlang.
Squats
maqsad
Oyoq va dumba mushaklarini kuchaytirish
Qanday qilish kerak
Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying - shu tariqa cho'ktirish bilan siz son va dumba ichki mushaklarini jalb qilasiz.
Tovoningizni erga tuting; oyoqlaringiz turli yo'nalishlarda 45˚ burchak ostida bo'lishi kerak.
Oksiputdan dum suyagigacha to'g'ri chiziqni ushlab turing, orqangizni kamar qilmang yoki egilmang. Pastki holatdagi tizzalar oldinga, ichkariga yoki tashqariga chiqmasligi kerak - ularning o'rni oyoqlarning ustida.
Mashqni 50 marta bajaring.
Cho'zish
maqsad
Mushaklarning ohangini va qo'shma harakatchanligini yaxshilang
Qanday qilish kerak
Cho'zish mashqlari muloyimlik bilan bajarilishi kerak, har bir pozitsiyani kuchlanish yo'qolguncha 10 dan 30 sekundgacha ushlab turish kerak.
Erga o'tirib, oyoqlarini yon tomonlarga yoying.
Sekin-asta tanani oldinga egib, o'ng tizzaga etib borishga harakat qiling, shuningdek silliq va asta-sekin dastlabki holatiga qaytib, chap tizzaga etib boring. Har bir tomon uchun mashqni 6 marta takrorlang.
Yurish
maqsad
Yaxshi va ingichka tanasi
Qanday qilish kerak
To'g'ri yurish mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi.
Orqa va bosh tekis bo'lishi kerak, oyoqlaringiz ostiga emas, oldinga qarab turing.
Yelkangizni tekis va bo'sh tuting, oshqozon va glutelarda rasm chizing.
Bir qadam qo'yayotganda avval tovonga, so'ngra oyoq uchiga qadam qo'ying.
Yog 'yoqish 45 daqiqali yurishdan keyin boshlanadi, shuning uchun mashg'ulotlar 40 daqiqadan bir soatgacha davom etishi kerak.
Chiroyli raqam uchun mashq majmuasi oddiy mashqlardan iborat, shuning uchun har bir ayol ularni bajara oladi. Biz kestirib, bel, oyoq, ko'krak uchun mashqlarni ko'rib chiqamiz.
Mukammal raqam uchun har bir kun uchun mashq
Kestirib, diqqat
"Velosiped"
Erga yotib, oyoqlarini yuqoriga ko'taring va velosiped haydashga o'xshash harakatlar qiling. Son mushaklarini tinchlantirishga harakat qiling. Jismoniy mashqlar tezligini asta-sekin oshiring. 40 ta "rulon" dan boshlang va asta-sekin 150 martagacha ishlang. Siz ular orasida tanaffus qilishingiz mumkin. Endi siz "velosiped" mashqini qanday qilib to'g'ri bajarishni bilasiz.
"Kesib o'tish"
Jismoniy mashqlar, albatta, o'tishni o'z ichiga oladi. Erga yotib, oyoqlaringizni ko'taring, tizzalaringizni to'g'ri burchakka egib oling. Kestirib, bo'g'imlardan foydalanib, avval o'ng oyoqni chapga, so'ng chapni o'ngga siljiting. Bo'shashgan mushaklar haqida unutmang. Bu o'tish mashqlarini to'g'ri bajarish asoslari edi.
"Oyoqlarini silkit"
Qanday qilib oyoqni silkitadigan mashqni to'g'ri bajarish kerak? Buning uchun sizga stul kerak bo'ladi. Uni sizga qaytarib qo'ying. Undan ushlab, o'ng oyog'ingizni oldinga va yon tomonga 10 marta silkiting. Keyin boshqa oyoq bilan. Oyoqlarni silkitadigan mashq kestirib, juda foydali.
"Oyoqlarning uzatilishi"
Qo'llaringizni orqangiz bilan erga o'tiring. Tizzalaringizni egib oling. Endi egilgan tizzalarni avval o'ngga, so'ng chapga 10-20 marta o'tkazamiz.
Dumba bilan "yurish"
Erga o'tirib, oyoqlarini tekis qilib cho'zing, erga parallel ravishda qo'llaringizni ko'taring. Endi kestirib navbatma-navbat ko'tarib, avval oldinga, keyin orqaga qarab harakatlaning. Boshlash uchun masofani asta-sekin oshirib, 2-3 metrga. Bular sonning asosiy mashqlari edi.
Bel uchun mashq
Tirsak tizzasi
Oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring. Qo'lingizni boshning orqa qismiga mahkamlang. Endi oldinga egilib, o'ng tizzangizni chap tizzaga, so'ngra boshlang'ich holatiga tekkizing. Endi yana bir tirsak. Mashq qilish paytida tizzalaringizni bukmaslikka harakat qiling.
Oyoqlarning uzatilishi
O'zingizni tirsagingizda ushlab, erga yotib, o'ng oyog'ingizni chap tomonga silkitib, erga tekkizing, avvalgi holatiga, so'ng chap oyog'i o'ngga. Biz bel sohasi uchun asosiy mashqlarni bayon qildik.
Oyoqlar uchun mashq
1. Oyoq qismlariga o'xshash bo'ling. Oyoq barmoqlari va tovonlarida 1 min, tashqi va ichki qismida 30 sek.
2. Kresloga yopishib olish, yon tomonga tebranish. Avval bir oyoq bilan, so'ngra boshqa oyoq bilan.
3. Og'irliklar bilan o'tirish. Ushbu funktsiyani 1-3 kg og'irlikdagi dumbbelllar yoki 1,5-2 l suv idishlari bajarishi mumkin
Ko'krak qafasi uchun mashqlar
1. Tana bilan to'g'ri tizzangizga o'ting. To'g'ri qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, cho'zing, so'ng palmalaringizni 10 marta tushiring.
2. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, qo'llaringizni ko'krak darajasida ko'taring va ularni tekislang. Ularni bir-biriga bosib, keyin bo'shashib, yana siqib qo'ying. 10 marta takrorlang.
Agar siz ularni har kuni bajarsangiz, ushbu mashqlar o'z natijalarini juda tez namoyish etadi.
Maqola mavzusidagi video materiallar
Gollivud yulduzlarining mukammal qiyofasi sirlari:
Yupqa shakl uchun Pilates:
Sindi Krouford bilan mashqlar:
Bu mumkin va zarur. Shakl uchun ko'plab mashq majmualari mavjud. Ammo ortiqcha funt sterlingni olib tashlashning hojati bo'lmasa ham, siz chiroyli va kelishgan tanaga ega bo'lishni xohlaysiz. Bir oy ichida natijaga erishishingiz mumkin. Qanday? Faqat 7 ni bajaring.
Taxta
Chiroyli raqam uchun eng mashhur va eng oddiy mashq bu taxta. Undagi terga cho'ktirishning hojati yo'q - shunchaki to'g'ri bo'ling. Taxta qorin, qo'llar, sonning old qismidagi mushaklarni kuchaytiradi.
Otjimaniye "mashqi
Push-uplar chiroyli figura uchun mashq majmuasining zaruriy elementidir. Push-uplar sizga qo'llaringizni va qorinni tozalashga yordam beradi. Ushbu mashq yordamida orqa, tos suyagi va oyoqlarini to'g'ri chiziqda ushlab turishni unutmang.
Kestirib va \u200b\u200bdumba uchun mashq qiling
Tiz cho'ktirish va qo'lni ushlab turish bilan boshlang. Keyin o'ng oyog'ingizni va chap qo'lingizni tekis chiziq bilan ko'taring. Xuddi shu narsani chap oyog'ingiz va o'ng qo'lingiz bilan bajaring. Ushbu bodibilding mashqlari sizning kestirib, dumbangizni mukammal qiladi.
Squats
Oyoqlaringizni elkangizning kengligida turing va stulga o'tirgandek qilib, sekin pastga tushing. Dum suyagini iloji boricha "ekishga" urinib ko'ring, shunda yaxshi jismoniy mashqlar davomida oyoq oyoqdan tizzagacha oyoq polga perpendikulyar bo'lgan to'g'ri chiziq bo'lib, harakat qilmaydi. Qulaylik uchun oldinga qarab torting.
Matbuot uchun mashq qiling
Chiroyli bel uchun mashq qiling
To'pni ko'taring yoki kaftlaringizni qulf bilan to'qing. Oyoqlaringizni keng yoyib, biroz egilib o'tiring. Qulaylik uchun devor yonida orqangizga qarab turing. To'xtaguncha qo'llar asta-sekin o'ng tomonga siljiydi - devorga tegizish kerak. Keyin xuddi shu narsani chap tomonga takrorlang.
Tana mashqlarini qanday bajarish kerak
Ushbu 7 bodibilding mashqlarini uyda qilish oson. Bir oy ichida mukammal tanani "yaratish" uchun siz rejaga amal qilishingiz kerak. Birinchi haftada olti kun davomida tana mashqlarini bajaring: taxta 2 daqiqa, itarish, kestirib, dumba, qorin va bel uchun mashqlarni 1 daqiqa davomida bajaring va 2 minutlik taxta bilan figura bo'yicha mashqlarni bajaring. Uchinchi haftada xuddi shu kompleksni bajaring. Ikkinchi va to'rtinchi haftalarda siz olti kun davomida mashq qilishingiz va raqam uchun ikkita mashq majmuasini almashtirishingiz kerak. Birinchisi: 3 daqiqa davomida taxta, abs, son va dumba. Ikkinchidan: bel, itarish, abs va dumba ham 3 minut davomida.
Faqat 2 hafta ichida siz 5 funtdan, hatto bel va beldagi 5-6 santimetrdan xalos bo'lasiz. Va bu oddiy kuch mashqlari to'plami bo'lmaydi, ammo bu statik mashqlar bo'ladi.
Bu yuk turlaridan biridir. Umuman olganda, yuklarning 3 turi mavjud.
Dinamika - bu to'g'ri mashqlar yordamida, masalan, o'tirganda, burishganda yoki o'pkalashda, umuman, yuk kuchga ega bo'ladi.
Atlamali kompleks mavjud - plyometriklar. Uyda ideal raqam uchun juda ko'p vaqtni talab qilmaydigan va ajoyib natijalar beradigan bunday mashqlar haqida. Keyinchalik ular haqida yozaman.
Va ma'lum bir holatda bo'lganingizda statik holat mavjud. Va aniq bir pozitsiyani ushlab turish uchun mashq qilish eng qiyin bo'lgan va shuning uchun ular boshqa mashqlar kabi samaralidir.
Uyda ideal raqam uchun mashqlar to'plami - bugungi maqola mavzusi
Va ideal raqam uchun juda foydali va samaraliroq, siz toifada topasiz qanday qilib tezda vazn yo'qotish kerak .
Uyda mukammal raqam uchun mashqlar to'plami
1. Statik o'pka. Boshlang'ich pozitsiyasi. Bir oz o'tirib, chuqur oldinga egil.
Tizlaringiz paypog'ingizdan o'tmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu pozitsiyadan turib, barqaror turishingiz uchun chap oyog'ingizni orqaga va ozgina o'ngga olib boring.
Tana vaznini o'ng oyog'ingizda ushlab turing, tos suyagi biroz orqaga tortilib, gluteus mushaklarini cho'zadi.
Ushbu holatda siz boshlash uchun 20 soniya turishingiz kerak, keyin uni 45 soniyagacha oshirishingiz mumkin. keyin oyog'ingizni o'zgartiring. Va xuddi shu tarzda takrorlang. 2-4 to'plam uchun takrorlang.
Yodingizda bo'lsin! Tizlaringiz oyoq barmog'ingizdan oshib ketmasligiga ishonch hosil qiling, aks holda, mashqlarni bajarishda siz natija bermaysiz, balki tizzangiz bilan bog'liq muammolarga duch kelasiz.
2. Bir oyoqqa statik egilish yoki yutish. Boshlang'ich pozitsiyasi. Chap oyog'ingizni orqaga qaytaring.
Tos suyagini orqaga tortayotganda, xuddi gluteal mushaklarni cho'zgandek, o'ng oyog'ingizda turib oldinga egiling.
Bosh tanangizning kengaytmasi bo'lishi kerak, oldingizga qarang va boshingizni juda past tushirmang va tashlamang. Bunday holda, qo'llab-quvvatlovchi oyoq biroz egilgan bo'lishi kerak.
Keyin dumba va son mushaklari yaxshi taranglashadi. Bundan tashqari, ushbu holatda 20-45 soniya turing va har bir oyoq uchun 3 to'plam.
3. Dastlabki holat sizning orqangizda yotadi. Oyoqlar tizzadan bukilgan.
O'ng tovoningga e'tibor bering va chap oyog'ingizni yuqoriga ko'taring. Nafas oling va nafas chiqarayotganda tos suyagingizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Va shuningdek, ushbu pozitsiyani 20-45 soniya ushlab turing va har bir oyoq uchun 3 to'plam.
Va tayanch oyog'i qanchalik yaqin bo'lsa, buni qilish siz uchun osonroq bo'ladi, shuning uchun asta-sekin oyog'ingizni orqaga qaytarishga harakat qiling.
4. Erga o'tirib, egilgan tizzalar ostiga qo'llaringizni o'rang va orqangizga egilib, orqangizni yumalab, oshqozoningizni torting.
Oyoqlaringizni poshnangizga qo'ying, so'ng qo'llaringizni ikki tomonga silkiting va 20-45 soniya davomida shu holatda turing. Bu qiyin bo'ladi, lekin bunga arziydi. Va bu hali ham eng oson yo'l))).
Agar siz ham oyog'ingizni ko'tarsangiz, bu yanada yaxshi bo'ladi, va agar siz ikki oyoqni ko'tarsangiz, unda bu eng yaxshi natija bo'ladi. Shunga qaramay, 3 to'plam. Shu bilan birga, oyoqlaringiz tizzada bir oz egilganligiga ishonch hosil qiling, keyin matbuot yaxshiroq ishlab chiqilgan.
5. Taxta. Eng keng tarqalgan klassik taxta. Qo'lingizda turib, oyoqlaringiz tekis, qo'llaringiz esa tirsakda, tirsak bo'g'imlarini shikastlamaslik uchun ozgina bukilganingiz ma'qul. Shuningdek, 20-45 soniyadan va 3 to'plamdan.
Ushbu majmua atigi 15 daqiqa vaqtni oladi va natijada siz sport zalida har kungi mashaqqatli mashg'ulotlardan olganingiz kabi bo'ladi.
Siz, albatta, ularni muntazam ravishda bajarib turishingiz sharti bilan, albatta, 2 hafta ichida siz bel va kestirib, kamida 5 santimetr vazn yo'qotasiz, agar buni ertalab va kechqurun qilsangiz, natija yanada yaxshi bo'ladi.
Eng muhimi, kim buni qilsa, keyin natija bilan va kim bo'lmasin, har doim unga hech narsa yordam bermasligidan shikoyat qiladi va bularning barchasi haqiqat emasligini unutmaslikdir.
Haqiqat. O'zingiz tekshiring. Sizga yaxshi natijalar.
Bugun siz uyda ideal figura uchun mashqlar to'plamini, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va qanday qilib 2 hafta ichida mashq yordamida siz 5 funtdan ortiqcha, bel va kestirib qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishingizni bilib oldingiz.
Va keyingi maqolada siz ayollarning go'zalligi, nozikligi, yoshligi va sog'lig'iga hissa qo'shadigan sog'lom mahsulotlar haqida bilib olasiz.
Go'zallik va yoshlar, sizga!
Va sizga ko'proq mos keladigan yana bir foydali videoni tomosha qilishingiz mumkin. Sinab ko'ring, tajriba qiling va natijaga erishasiz!
Mukammal raqam uchun mashqlarning eng zo'r to'plami
Yuklanmoqda ...