Ko'krakni ko'tarish uchun qanday mashqlar mavjud? Ko'krak ko'tarishning eng samarali mashqlari Ko'krakni qanday kuchaytirish kerak

Qizlar uchun pektoral mashqlarni bajarish - uyda ko'kragingizni biroz ko'tarishning eng yaxshi usuli. Ular sizning qizlaringizni tiklanishiga yordam beradi va sarkma oldini oladi. Darhaqiqat, rivojlangan ko'krak mushaklari bilan sizning holatingiz yaxshilanadi va umumiy siluetingiz yanada jozibali bo'ladi. Shuning uchun, aziz qizlar, push-up effekti bilan tor sutyen bilan pastga! Ushbu 15 ta mashqni bajaring va bir necha hafta ichida siz natijani ko'rasiz.

Har qanday mashqni boshlashdan oldin sportzal yoki uyda shikastlanishni oldini olish uchun maqsadli mushaklarni torting.

Ko'krak qafasining tik turishini bajarish:

  1. To'g'ri turing, orqangizni tekislang, oshqozoningizni torting;
  2. Elkalaringizni orqaga qaytaring va qo'llaringizni ko'taring, bilaklaringiz yuzingizga parallel bo'lishi uchun ularni tirsaklaringizda egib oling;
  3. Qo'lingizni orqaga qaytaring va ko'kragingizni oching;
  4. Ushbu holatni 20-30 soniya ushlab turing.

To'plamlar va vakillar - 2 dan 5 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

Tuya pozasi ko'kragini ochadi va yaxshilab cho'zadi. Shuningdek, u orqa mushaklaringizni yaxshilab cho'zadi.

"Tuya" mashqlari:

  1. Tizzangizga tushing, ularni biroz yon tomonlarga o'tkazing;
  2. Orqangizga egil, tovoningni qo'ling bilan ushla;
  3. Ko'kragingizni oching va ko'kragingizda va orqangizda cho'zilishni sezing;
  4. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing.

To'plamlar va vakillar - 2 dan 5 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

Ushbu mashq ko'krak qafasi mushaklari bilan birga yuqori orqa qismida ham ishlaydi. Yangi boshlanuvchilar uchun mashq. Sizga bir juft dumbbell kerak bo'ladi.

O'tirgan dambilni ko'tarish:

  1. Skameykada o'tirib, orqangizni tekislang, oyoqlarini elkangizning kengligida, elkangizni orqangizga, oshqozoningizni torting;
  2. Har bir qo'lingizga dumbbellni oling va pastga tushiring;
  3. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring;
  4. Nafas olayotganda qo'llaringizni tushiring.

To'plamlar va vakillar - 2 dan 12 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

  1. Yolg'on gapirish

Ushbu mashq oldingisiga o'xshaydi va pektoral mushaklarni pompalamoq uchun eng samarali hisoblanadi. Sizga faqat dumbbell va fitbol kerak.

Gantelni yotqizish marshrutini bajarish:

  1. Fitbolga o'tiring, har bir qo'lingizga gantelni oling. Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying, orqangizni tekislang;
  2. Tanangiz erga parallel bo'lguncha va faqat sizning elkangiz to'pga tegguncha oldinga qadam qo'ying. Qorin bo'shlig'i qattiq va kestirib, tos suyagi va ko'krak qafasi bir xil darajada ekanligiga ishonch hosil qiling;
  3. Qo'llaringizni ko'kragingizdan yuqoriga ko'taring, qo'llaringizni bir-biringizga qarating;
  4. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, dumbbelllar ko'krak darajasida bo'lguncha pastga tushiring;
  5. Nafas oling

To'plamlar va vakillar - 3 dan 10 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

  1. Dumbbell dastgoh matbuoti

Dumbbell pressiga egilgan pektoral mushaklarni qurish uchun juda yaxshi va uni bajarish uchun moyil dastgoh kerak. Xuddi shu mashq neytral holatda va salbiy burchak ostida bajarilishi mumkin. Barcha uchta variant bir xil mushaklarning turli sohalarida ishlaydi.

Dumbbell dastgoh pressini bajarish:

  1. Nishab bilan skameykada yotib, orqangizni tekislang, elkangizni orqaga qaytaring;
  2. Har bir qo'lda gantelni oling, uni ko'taring, qo'llaringizni oldinga burang;
  3. 90 daraja burchak ostida bukilgan holda dumbbelllarni pastga tushiring;
  4. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Yuqorida, dumbbelllar bir-biriga tegishi kerak.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 15 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

Skameykali press - bu ko'krak mushaklari uchun asosiy mashqlardan biridir. U neytral holatda ham, egilishda ham, manfiy burchak bilan burilishda ham bajarilishi mumkin.

Yotgan holda dastgoh pressini bajarish:

  1. Orqangizni tekis qilib, oshqozoningizni tortib, skameykada yoting. Oyoqlar butunlay elkadan biroz kengroq erga suyanadi;
  2. Qo'llaringizni bilaklaringiz erga perpendikulyar bo'lishi uchun joylashtiring. Barni qo'llaringizni oldinga qaratib mahkam ushlang;
  3. Nafas olish paytida, tirsagingizni bukmasdan, barni sekin siqib oling;
  4. Ushbu holatni bir soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda uni pastga tushiring.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 10 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

Keng surish - Muntazam surish, lekin keng qo'llar bilan. Ular qo'llarning keng pozitsiyasi tufayli pektoral mushaklarni aniqroq ishlab chiqishadi.

Keng surishlarni bajarish:

  1. Bosish uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling, orqa tekis, press tarang;
  2. Qo'lingizni elkangizdan kengroq joylashtiring;
  3. Tirsaklaringizni bukib, iloji boricha pastroqqa tushing;
  4. Dastlabki holatiga qaytish.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 10 gacha;

Dam olish - 15 soniya;

Bükme-yuqoriga ko'tarish pektoral mushaklarga klassik itarishlarga qaraganda ko'proq stressni keltirib chiqaradi. Siz fitbol yoki boshqa tepalikdan foydalanishingiz mumkin.

Bükmeli surishlarni bajarish:

  1. Bosish uchun boshlang'ich pozitsiyani oling, oyoqlaringizni tepalikka qo'ying;
  2. 5 marta muntazam surish mashqlarini bajaring.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 5 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

  1. Medbol bilan surish

Bu hiyla-nayrangli variant, ammo ozgina mashq qiling va siz yaxshi bo'lishingiz kerak. Sizga 2 dona medbol kerak bo'ladi.

Medbol bilan push-up mashqlarini bajarish:

  1. Yelkalarning kengligidan 2 ta medbolni erga qo'ying;
  2. Cho'tkalarni to'plarga qo'ying, oyoqlarini orqaga torting. Paypog'ingizda dam oling;
  3. Tirsaklaringizni egib, pastga tushing va dastlabki holatiga qayting.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 7 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

  1. Dumbbellni qaytarish rejasi

Bar o'zak mushaklarini yaxshi kuchaytiradi va kichik modifikatsiyalar pektoral mushaklarni kuchaytirish uchun juda samarali bo'lishi mumkin.

Dumbbelllar bilan burilish bilan taxtani bajarish:

  1. Elkaning kengligidan polga 2 ta dumbbellni o'rnating;
  2. Tizzangizga o'ting, oldinga egilib, dumbbelllarni ikki qo'lingiz bilan oling. Dumbbelllar elkalariga va tirsaklariga to'g'ri joylashtirilgan bo'lishi kerak;
  3. Dumbbelllardan ushlab, oyoqlarini tekislang. Oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak;
  4. O'ng dumbbellni ko'taring va o'ng tomonga buriling. Tutmoq o'ng qo'l aniq, nigoh dumbbellga yo'naltirilishi kerak. Boshqa dumbbellni chap qo'lingiz bilan ushlang. Balansni saqlash uchun chap oyog'ingizni burishingiz mumkin;
  5. Asta-sekin dastlabki holatiga qayting;
  6. Boshqa tomondan takrorlang.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 10 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

  1. Gluteal ko'prikdagi dumbbell dastgohi

Ushbu mashq pastki orqa, glute, son va peckdagi mushaklarni jalb qiladi. Sizga 2 ta dumbbell kerak bo'ladi.

Gluteal ko'prikda dumbbell dastgoh pressini bajarish:

  1. Har bir qo'lingizga dumbbellni olib, orqangizga yotib oling. Oyoqlaringizni erga butunlay tekis qilib tizzalaringizni egib oling. Qo'llaringizni yuqoriga cho'zing, qo'llaringizni oldinga burang;
  2. Kestirib, erdan ko'taring, dumbaingizni siqib oling va dumbbelllarni sekin tushiring, qo'llaringizni "V" ga egib oling. Dumbbelllar deyarli ko'kragingizga tegmaguncha qo'llaringizni tushiring;
  3. Qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 12 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

  1. Yuqori dumbbellni bosing

Ha, bu mashqlar elkalarni mustahkamlashga qaratilgan, ammo u ko'krak qafasi mushaklarini ham jalb qiladi. Ikkala qo'lda dumbbellni oling va oldinga.

Dumbbell pressini bajarish:

  1. Elkalarining kengligidan kengroq oyoqlari bilan tekis turing;
  2. Yelkangiz erga parallel va bilaklaringiz elkangizga perpendikulyar bo'lishi uchun qo'llaringizni ko'taring. Cho'tkalarni oldinga kengaytiring. Bu boshlang'ich pozitsiyasi;
  3. Dumbbelllarni kamar bilan yuqoriga bosing, ularni eng yuqori nuqtada birlashtiring. Qo'llaringizni to'g'rilamang;
  4. Qo'llaringizni asl holatiga qaytaring.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 12 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

  1. Tik turish paytida qo'llarning qisqarishi

Ushbu mashqlar dahshatli tuyulishi mumkin, bu printsipial jihatdan. Sizga kengaytiruvchi va barqaror yordam kerak bo'ladi.

Qo'llarning yaqinlashishini tik turgan holda bajarish:

  1. Kengaytirgichni tayanchga mahkamlang. Orqaga o'girilib, kengaytirgich tutqichlarini ushlang va oldinga qadam qo'ying. Tortishni sezganingizda to'xtating. Bir oyog'ingizni oldinga olib boring, qo'llaringizni tirsaklaringizda ozgina egib oling (orqangizdan orqada), qo'llaringizni ko'krak darajasida, yuzingizni erga qo'ying. Bu boshlang'ich pozitsiyasi;
  2. Qo'llaringizni tekislang va oldingizga keltiring;
  3. Sekin-asta qo'llaringizni asl holatiga qaytaring;
  4. 6 marta takrorlang, so'ngra oyoqlarini almashtiring va takrorlang.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 6 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

  1. Izometrik pektoral mashqlar

Ushbu mashq uchun sizga biron bir jihoz kerak emas. Ushbu mashq izometrik bo'lib, u mushaklarni mashq qilish uchun faqat tanangizning kuchidan foydalanishni o'z ichiga oladi.

Izometrik pektoral mashqlarni bajarish:

  1. Yelkalarning kengligidagi oyoqlari bilan tekis turing, orqa tekis, elkalaringizni bo'shating;
  2. Xurmolarni ko'krak darajasida mahkam siqib oling;
  3. Ushbu pozitsiyani 10 soniya ushlab turing;
  4. Qo'llaringizni bo'shating va pastga tushiring.

To'plamlar va vakillar - 2 dan 10 gacha;

Dam olish - 10 soniya;

Devorga surish kaloriyalarni yaxshi yoqadi va mushaklarni tonlaydi. Ular ko'krak qafasi, biseps, deltalar, romboidlar va yadro mushaklarini mashq qilishga qaratilgan.

Devordan surishlarni bajarish:

  1. Devordan 60-90 sm masofada turing. Qo'llaringizni elkalarining kengligidagi devorga qo'ying. Qo'llar elkalariga teng bo'lishi kerak. Bu boshlang'ich pozitsiyasi;
  2. Tirsaklaringizni egib, nafas olayotganda, ko'kragingizni iloji boricha devorga yaqinlashtiring;
  3. Nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting. Bosh elkalari bilan to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak, dumba ichkariga tortiladi, press taranglashadi.

To'plamlar va vakillar - 3 dan 10 gacha;

Dam olish - 10 soniya.

Bu ayollar uchun eng samarali 15 ta pektoral mashqlar. Sizga ushbu mashqlarning foydalari haqida bir oz ko'proq ma'lumot beramiz.

Pektoral mashqlarning afzalliklari

Ko'krakni ko'tarish va kuch va holatni oshirishdan tashqari, ma'lumotlar asosiy mashqlar barcha yoshdagi ayollarning yarmi uchun juda ko'p imtiyozlarga ega, ya'ni:

  • Ko'krak qafasi mushaklarini mashq qilish ko'krak hajmiga ta'sir qilmaydi, ammo uni biroz ko'tarishi mumkin. Ushbu mashqlar ko'krak bezi tushishining oldini oladi;
  • Ushbu mashqlar sizning ko'kragingizni mustahkamlamaydi. Ular ko'krak qafasining pastki qismida joylashgan pektoral mushaklarni pompalaydilar. Shunday qilib, ko'krak qafasi yanada ko'tarilib, ko'proq hajmli ko'rinadi;
  • Ko'krak mushaklarining to'g'ri mashq qilinishi, shuningdek, qo'l va yuqori orqa mushaklarning mushaklarini ohangga keltiradi, chunki bu mashqlarning aksariyati triseps, biseps va deltalarni silkitadi. .

Ko'krak mushaklaringizni mashq qilish yuqori tanangizning ohangini va quvvatini oshirishga yordam beradi. Nasosli tepalik sizga uyg'unlik va kuch beradi. Ikkilanmang, dumbbelllarni qo'lingizga oling va boring, yoqimli xonimlar!


Ko'krak ayol tanasining eng jozibali qismidir, ammo, afsuski, bu yoki boshqa sabablarga ko'ra ko'plab omillar uning ahvolini yomonlashtiradi. Ko'krak yoshi bilan, keskin vazn yo'qotish bilan, shuningdek, tug'ruqdan va bolani ovqatlantirishdan keyin ohang va elastiklikni yo'qotadi. Zig'irning noto'g'ri tanlovi ham ta'sir qilishi mumkin. Agar mashqlar yordamida ko'krak hajmini oshirish juda qiyin bo'lsa, chunki bu hajmni mushak emas, balki sut bezini hosil qiladi, shunda siz ko'krakni tortib, elastik qilishingiz mumkin. Buning uchun bor maxsus mashqlar qo'shimcha tavsiyalar bilan birlashtirilishi mumkin bo'lgan qattiq ko'krak uchun.

Quyida siz uyda bajarishingiz mumkin bo'lgan ayollar uchun pektoral qattiqlashtiruvchi mashqlarni topasiz. Ularni muntazam ravishda bajaring va tez orada aniq yaxshilanishlarni ko'rasiz.

Bu eng mashhur pektoral mashqlardan biridir. Ko'tarish ko'krak to'qimalarining mushaklari hajmini oshirishga yordam beradi, buning natijasida ko'krak mushaklari yo'qolgan ohangni tiklaydi. Delta va triseps ishtirok etadi.

Push-uplar quyidagicha amalga oshiriladi:

  • oshqozoningizda yotib, kaftlaringizni erga yelka darajasida qo'ying;
  • matbuotni torting va ko'taring, qo'llaringizni to'g'rilang;
  • keyin pastga tushing va yana ko'taring.


2. Qo'llarni yon tomonlari orqali ko'taradi

Ushbu ko'krakni kuchaytiruvchi mashqlar ko'krak ostidagi mushaklarni kuchaytirishda juda yaxshi va osilgan ko'krak bilan kurashishda juda yaxshi.

  • oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing;
  • polning yuzasiga nisbatan diagonal bo'lishi kerak bo'lgan o'ng qo'lingizda dumbbellni oling;
  • qo'lingizni tirsagingizda bukmasdan, ko'kragingizda stress qilish uchun uni elkaning bo'g'imidan yuqoriga ko'taring;

Har bir qo'l uchun o'n besh marta takrorlang.

Ushbu mashqdagi dumbbelllarni elastik bantlar bilan almashtirish mumkin. Tasmaning bir uchini qo'lingizda, ikkinchisini oyoqlaringiz ostida ushlang.


3. Devordan surish

Ushbu mashq ko'krak qafasi mushaklarini samarali ravishda kuchaytiradi. Bu push-uplarning osonroq versiyasi, chunki bu yangi boshlanuvchilar uchun yaxshiroqdir. Bu quyidagicha amalga oshiriladi:

  • devor yuzasidan taxminan 50 sm masofada turing;
  • qo'llaringizni devorga qo'ying, shunda ular sizning elkangiz bilan bir tekis bo'ladi;
  • devorga suyanib, tirsaklaringizni egib oling;
  • haddan tashqari nuqtaga yetgandan so'ng, bir soniya ushlab turing;
  • keyin boshlang'ich holatiga qayting.


4. "Kobra" mashqlari

Ushbu mashq pektoral mushaklarni mukammal darajada cho'zadi, shuningdek, elkalariga va pastki oyoqlariga yuklaydi. Ushbu algoritmga amal qiling:

  • oshqozoningizda yotish, oyoqlarini to'g'rilash;
  • qo'llaringizni elkaning bo'g'imlariga parallel ravishda qo'ying;
  • nafas olayotganda ko'taring, yuqori holatda 15-20 soniya ushlab turing;
  • nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.


5. "Daraxt" mashqlari

Ushbu mashq zaiflashgan ko'krak mushaklarini cho'zadi va tortadi. Siz mashqni quyidagicha bajarishingiz kerak:

  • tik turing, kaftlaringizni ko'taring va ularni boshingiz ustiga birlashtiring;
  • bir oyog'ini ko'taring, shunda oyoq sonning ichki qismida bo'ladi;
  • bu holatda 30 soniya davomida kutib turing;
  • boshlang'ich holatiga qaytish.

Agar mashq dastlab sizga qiyin bo'lsa, devor yoki stul shaklida qo'llab-quvvatlashdan foydalanishingiz mumkin.


6. Qo'l belanchak

Ammo bu juda oddiy mashq, bu ko'krak va qo'llarni mukammal darajada yuklaydi va tug'ruqdan keyin yoki og'ir vazn yo'qotishdan keyin ularni elastik qilishga yordam beradi. Harakatlar quyidagicha amalga oshiriladi:

  • turing, oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying;
  • qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing, oshqozon va dumg'azangizni torting;
  • avval oldinga, so'ngra boshqa yo'nalishda qo'llaringiz bilan 10 ta dumaloq tebranish yasang.


7. Dumbbelllar bilan bosing

Jismoniy mashqlar triseps, ko'krak va elka kamarini yuklaydi. Izolyatsiya qilinmagan va bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlariga ta'sir ko'rsatishga yordam beradigan matbuot.

  • ikkala qo'lda siz ularning o'rniga dumbbelllarni yoki og'irliklarni olishingiz kerak;
  • orqangizda yotib, qo'llaringizni yoyib, tanaga perpendikulyar qilib qo'ying;
  • avval qo'llaringizni ko'taring, so'ngra ularni ko'kragiga qarab tushiring;
  • keyin silliq ravishda boshlang'ich holatiga qayting.

Har bir yo'nalishda qiling presslarni kamida 10 marta takrorlash.


8. "Uchburchak" mashqlari

Ko'krakni ko'tarish va mustahkamlash uchun ajoyib mashq, bu quyidagicha amalga oshiriladi:

  • oyoqlaringizni yelka kengligida tik turing;
  • qo'llaringizni ikki tomonga cho'zing, ularni elkama-kamar bilan bir qatorda saqlang;
  • tanangiz uchburchakka o'xshab qolishi uchun o'ng qo'lingizni chap to'pig'ingizga tekkizishda va boshqarishda oldinga egiling;
  • bir oz shu holatda kutib turing, keyin xuddi shu narsani takrorlang, keyin boshqa tomonda.


9. "Plank" mashqlari

Taxta ko'krak qafasi mushaklaringizni qiyinchiliksiz tortishingizga imkon beradi. Bundan tashqari, u qorin, son, dumba, asosiy mushaklarni yuklaydi.

Mashq shunday amalga oshiriladi:

  • siz yolg'on holatni egallashingiz kerak, qo'llaringizni elkama darajasiga qo'ying, kaftlaringizni erga qo'ying;
  • tanangizni ko'taring, shunda qo'llaringiz elkaning bo'g'imlari ostida joylashgan bo'ladi;
  • butun tanani boshdan to poshnagacha to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak.
  • Ushbu holatda siz kamida 20 soniya kutishingiz kerak va keyin dastlabki holatiga qayting. Barda turgan vaqt muntazam ravishda ko'paytirilishi kerak.

Barning turli xil o'zgarishlari mavjud: tirsaklarda, kaftda, yon tomonda, oyoqlarini ko'tarish, qo'llarni ko'tarish va boshqalar. Kompleks samaradorligini oshirish uchun siz turli xil variantlarni almashtirishingiz mumkin.


10. "Bow" mashqlari

Ko'krakning qattiqligini yaxshilaydi. Ushbu mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

  • siz oshqozoningizda yotishingiz kerak;
  • oyoqlaringizni ko'taring, ularni shipga torting;
  • oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan qo'llab-quvvatlang, pastki oyoq-qo'llaringizni elkangizga torting;
  • son va ko'krak qopqog'ini ko'tarish kerak - faqat qorin mushaklari erga tegadi;
  • haddan tashqari nuqtaga etib, u erda bir oz vaqt turing va keyin dastlabki holatiga qayting.


11. "Chigirtka" mashqlari

Ushbu poz ko'krakni tortishga yordam beradi, umuman siluetni yaxshilaydi. Bu pektoral mushaklarni kuchaytirishga va ularning ohangini yaxshilashga yordam beradi. Mashq qilishning yana bir foydasi shundaki, u tanqidiy kunlarda kramp va bezovtalikni engillashtiradi.

Amallar ketma-ketligi bir xil bo'ladi:


12. "Jangchi" mashqlari

Ushbu mashq quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

  • tik turing, oyoqlaringizni birlashtiring;
  • nafas oling, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring;
  • butun tanasi to'g'ri chiziqda bo'lishi kerak;
  • tanasi to'g'ri burchak hosil qilishi uchun oldinga egiling;
  • nafas chiqarayotganda, chap oyog'ingizni sekin orqaga cho'zing, shunda u ko'kragingiz, orqangiz, qo'llaringiz bilan bir tekis bo'ladi;
  • bir necha soniya davomida qabul qilingan holatda qolish;
  • xuddi shu narsani boshqa oyoqqa takrorlang.

Ushbu mashqda kontrendikatsiyalar mavjud. Siz ilgari kestirib, oyoqlari, elkalari va orqa qismidan jarohat olganlar uchun buni qilolmaysiz.


13. "Qayiq" mashqlari

Ushbu holatda, tanasi qayiqning o'rnini egallaydi. Va batafsilroq, uni amalga oshirish quyidagicha ko'rinadi:

  • siz o'tirish holatini olishingiz, qo'llaringiz va oyoqlaringizni oldingizga cho'zishingiz kerak;
  • oyoqlaringizni sekin ko'taring va tanangizning yuqori qismini orqaga tushiring;
  • kestirib, qo'llaringiz bilan ushlang;

Ko'krakdan tashqari, mashqlar oyoq va qo'llarning ohanglanishiga yordam beradi.


14. "Qaytadan kamon" mashqlari

Qo'llarni, oyoqlarni va ko'krakni cho'zishga yordam beradigan poz. Bu shunday amalga oshiriladi:

  • orqangizda yotib, qo'llaringizni qulog'ingizga yaqinlashtiring, tirsaklaringizni egib oling;
  • tizzalaringizni egib oling, tovoningizni dumg'azaga iloji boricha yaqinroq joylashtiring;
  • ko'tarishda, nafas olayotganda, tanani qo'llaringiz va oyoqlaringiz bilan qo'llab-quvvatlang;
  • qabul qilingan holatda 10-15 soniya davomida turing;
  • nafas oling va dastlabki holatiga qayting.


Suzish ham ko'krakni ko'tarish uchun juda foydali. Sport zaliga tashrif buyurganingizda, ko'krak qafasi murabbiyiga e'tibor bering.

Uyda büstün elastikligi uchun mashqlar kosmetik vositalar bilan to'ldirilishi mumkin, bu ularning samaradorligini oshirishga yordam beradi:

  • "Muz" ko'krak massaji foydalidir. Bu to'qimalarning qisqarishi va mushaklarning ohanglanishiga yordam beradi. Xulosa shuki, taxminan bir daqiqa davomida dumaloq harakat bilan muz kub bilan ko'kragingizni massaj qilishingiz kerak. Keyin teringizni sochiq bilan quriting, mahkam sutyen kiying, yotib, yarim soatga yaqin dam oling. Jarayonni kuniga ikki marta takrorlash tavsiya etiladi.
  • Ko'krak elastikligi uchun ajoyib yordamchi - zaytun moyi. Teriga eng foydali ta'sir ko'rsatadigan yog 'kislotalari va antioksidantlarga boy. Bibariya efir moyi bilan to'ldirilishi mumkin, bu kollagen sintezini kuchaytiradi, bu terini tortadigan va yoshligini saqlovchi komponent. Kichkina miqdorni sizning kaftingizga to'kib tashlang va pastdan yuqoriga qarab teriga surting. Jarayonning o'n besh daqiqasi etarli bo'ladi... Bundan tashqari, avakado, jojoba, bodom moyidan foydalanishingiz mumkin.
  • Shea yog '... Ko'krak terisiga ta'sir qiluvchi organik mahsulot. Uning tarkibida terini yoshartiruvchi va qattiqlashtiradigan tabiiy antioksidant bo'lgan E vitamini juda ko'p. Kichik miqdordagi shi yog'ini oling va uni pastdan tepaga qadar 15 daqiqa davomida ko'kragingizga surting. Yog'ingizni teringizga o'n daqiqaga qoldiring, so'ng uni olib tashlang.
  • Ichkarida zanjabil choyidan foydalanish tavsiya etiladi. Bu metabolik jarayonlarni normallashtirishga yordam beradi va tana yog'ini kamaytirish orqali yog 'yoqish jarayonlarini tezlashtiradi, bu ham ko'krak shakliga foydali ta'sir ko'rsatishi mumkin. Bir stakan suvda siz bir choy qoshiq maydalangan zanjabilni olishingiz kerak. O'n daqiqa davomida qaynatib oling. Bulyonni torting, bir choy qoshiq tabiiy asal qo'shing. Ushbu choyni har kuni iste'mol qilish kerak. Boshqa narsalar qatori, u immunitet tizimini mukammal darajada mustahkamlaydi.
  • Turli xil ko'krak maskalari uchun retseptlar, terini qattiqlashtiradigan. Siz bodringdan foydalanishingiz mumkin - bu terini mukammal darajada tonlaydi va erta qarishni oldini oladi. Bir qator foydali vitaminlar manbai bo'lgan tuxum sarig'idan ham foydalanishingiz mumkin. Siz ushbu ikki komponentni bir-biriga yopishtirib, teriga 15 daqiqa davomida surib, keyin sovuq suv bilan yuvib birlashtira olasiz. Xuddi shu maqsadda tuxum oqi ham ishlatilishi mumkin. Uni ko'pirtiring va ko'kragingizga qo'llang, bodring sharbati yoki suv bilan yuving. Proteinlar yaxshi ko'tarish effektiga ega, terini oziqlantiradi, namlaydi va elastiklik beradi.

Mashqlarni muntazam ravishda bajarish va ularni yuqoridagi choralar bilan to'ldirish orqali siz ko'krak shaklini sezilarli darajada yaxshilay olasiz va ularni taranglashtirasiz, bu o'zingizga bo'lgan ishonchni oshirishga va oddiygina raqamingizni yaxshilashga yordam beradi.

Videoda chiroyli ko'krak uchun mashq

Muayyan yoshda (shuningdek, bola tug'ilgandan keyin), ayollar ko'kragining sarkma va beparvo bo'lishiga e'tibor berishadi... Vaziyatni to'g'irlash uchun plastik jarrohga shoshilmasligingiz kerak. Ushbu maqolada biz gaplashamiz yaxshiroq mashq qilish va ko'kragingizni mustahkamlashga yordam beradigan tabiiy vositalar.

Ushbu ma'lumotni o'tkazib yubormang!

Ko'krak bezi tushishi tabiiy jarayon

40 yildan keyin ayol tanasida sezilarli o'zgarishlar yuz beradi, menopauza bilan bog'liq. Ularning ba'zilari "yalang'och ko'zga" ko'rinadi, masalan, ko'krak kamroq elastik bo'ladi.

Bu quyidagi omillar bilan bog'liq:

  • Laktatsiya davri
  • Tez vazn yo'qotish
  • Ortiqcha vazn olish
  • Ba'zi oziq moddalar etishmasligi
  • Noto'g'ri sutyen foydalanish
  • Juda ko'p mashq qilish
  • Sut bezlari saratoni
  • Gormonal muammolar
  • Nafas olish tizimi kasalliklari (masalan, sil kasalligi)
  • Haddan tashqari chekish
  • Spirtli ichimliklar yoki Coca-Cola kabi ichimliklarni haddan tashqari iste'mol qilish

Siz buni bilishingiz kerak sut bezlarida mushaklar yo'q... Ayol ko'kragi yog 'va biriktiruvchi to'qimalardan, shuningdek, aslida sut bezidan iborat. Ayol vaznini yo'qotganda, ko'krak hajmi tezda kamayishi mumkin. U semirganda, teskari jarayon paydo bo'ladi.

Siz quyidagi vositalar va usullardan foydalangan holda ko'kragingizni mustahkamlashingiz mumkin:

  • Tabiiy dorilar
  • Sog'lom odatlar
  • Mashqlar

Birinchi qism: büstü mustahkamlash uchun tabiiy vositalar

Ko'krakni siqish va mustahkamlash uchun quyidagi uy davolaridan foydalanishingiz mumkin.

Muz yoki sovuq

Sovuqroq cho'milish. Agar sizga bu fikr yoqmasa (hatto yozda ham), muz kublari bilan massaj qilishga urinib ko'rishingiz mumkin. Ushbu protsedurani har kuni takrorlang.

Rum va limon

Ushbu mahsulotni tayyorlash uchun sizga yarim stakan rom (125 ml) va bittasining sharbati kerak.Ingredientlarni birlashtiring va aralashmani bir kechada qoldiring. Ertalab, massaj paytida, uni ko'kragiga surting. Niqob 10 daqiqa davomida ishlashi kerak, keyin uni sovuq suv bilan yuvib tashlang.

Bookus va lavanta kremi

Ushbu vositani tabiiy oziq-ovqat do'konlarida sotib olish yoki uyda tayyorlash mumkin. Buning uchun 40 g neft jeli, 20 tomchi lavanta efir moyi va 1 g knikus ekstrakti oling.

Ushbu krem \u200b\u200bbilan ishqalanayotganda, ko'kragingizni pastdan tepaga massaj qiling.Siz uni yuvishingiz shart emas.

Bananlar

Sizga 1-2 dona banan kerak bo'ladi. Ularni po‘stlog‘idan tozalang va banan go‘shtini vilka bilan ezib pyure qiling. Uni ko'kragingizga qo'llang va uni 30 daqiqa davomida ishlang. Keyin pyureni iliq yoki sovuq suv bilan yuving. Ushbu protsedurani haftada uch marta takrorlang.

Tuxum oqini ko'pirtiring va ko'kragingizning yuqori qismiga surting. Agar kerak bo'lsa, qo'shimcha protein qo'shilishi mumkin. Proteinni 30 daqiqa davomida ishlang, keyin uni iliq suv bilan yuving.

Ikkinchi qism: sog'lom odatlar ko'krakni mustahkamlashga yordam beradi

Yuqorida muhokama qilingan uy sharoitida davolanish usullaridan tashqari, ba'zi odatlar (va yomon odatlardan voz kechish) ko'ksingizni siqish va mustahkamlashga yordam beradi.

Juda radikal dietalarga rioya qilmang

Agar siz vaznni juda tez kamaytirsangiz, ko'kragingiz nafaqat kichrayibgina qolmay, balki sarkma ham qiladi. Bunday keskin vazn yo'qotish sog'liq uchun foydali emas.

Sifatli sutyen tanlang

Sport va mashg'ulotlar uchun sizga maxsus sutyen kerak. Oddiy holat yaxshi joylashishi kerak. Yelkali belbog'lar ham zarar etkazmasligi kerak.

Vaqt o'tishi bilan sutyen kamroq yaxshi ishlay boshlaydi.- ko'krak qafasini qo'llab-quvvatlash. Keyin elastik lentani almashtirishingiz yoki yangisini sotib olishingiz kerak.

Sutyen to'g'ri o'lchamda bo'lishi juda muhimdir. Urug'siz ekanligi yaxshiroq, ko'krak uchun foydaliroq.

Ko'kragingizni quyosh nuriga ta'sir qilmang


Quyoshdan ultrabinafsha nurlar ta'sirida terining elastikligi yo'qoladi. Ko'kragingizga quyoshdan saqlovchi krem \u200b\u200btaqishni unutmang.

Chekish va ichkilikdan voz keching

Bu sizning sog'lig'ingizni yaxshilaydi va ko'krakning osilib qolishining oldini oladi.

To'g'ri duruş haqida unutmang

Siz o'tirganingizda oldinga egilish nafaqat orqa va orqa miya uchun yomon emas. Bu ham ko'krak qafasi uchun yomondir. Siz egilib, erdan og'ir narsalarni ko'tarolmaysiz - avval o'tirish yaxshiroqdir.

To'g'ri ovqatlaning

Siz dietangizga barcha muhim oziq moddalarni, ayniqsa kaltsiy, vitaminlar, muhim yog 'kislotalari va minerallarni kiritishingiz kerak.

Uchinchi qism: ko'krakni mustahkamlash mashqlari

Maxsus kompleks ko'krak va ko'krak mushaklari to'qimalarining holatini yaxshilashga yordam beradi (ular ko'krak qafasi atrofida joylashgan). Quyidagi mashqlar ayniqsa tavsiya etiladi.

Gimnastik skameykada "kapalak" mashqini bajaring

Skameykada yotib, qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Ularni tirsaklaridan bir oz egib, pastga tushiring, ularni bir-biridan yoyib qo'ying, shunda ular polga parallel bo'ladi. Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing va qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Siz dumbbelllarni ko'tarib, ushbu mashqni murakkablashtira olasiz.

"Butterfly" tik turibdi

Boshlang'ich pozitsiyasi - tik turib, oyoqlari yelka kengligida, tizzalari biroz bukilgan. Qo'llar pastga. Ularni ko'krak balandligiga ko'taring va ularni asl holatiga tushiring. Ushbu mashq og'irlik bilan ham bajarilishi mumkin.

"Butterfly" o'tiribdi


Kresloga o'tiring. Orqa stulning orqa tomoniga suyanishi va tekis bo'lishi kerak. Oyoqlar erga mahkam o'rnashadi. Dumbbelllarni qo'llaringizga oling va pastga tushiring.

Dumbbelllar bilan elkangizning balandligiga ko'taring. Siz qo'llaringizni turli yo'llar bilan ko'tarishingiz mumkin: yon tomonlarga va oldinga. Ikkalasini almashtirib turish yaxshi. Qo'llaringizni ko'taring, o'nga qadar hisoblang va ularni dastlabki holatiga tushiring.

Afsuski, vaqt o'tishi bilan siqilgan, qattiq ko'krak shaklini yo'qotishi mumkin. Va endi siz hammangiz juda chiroyli, jozibali ayolsiz, lekin bitta ingl. Bunday holda nima qilish kerak?

Avvalo, tinchlaning. Uyda ko'kragingizni siqish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan ba'zi usullar mavjud.

Nima uchun ko'krak umuman shaklini yo'qotmoqda?

Ko'krak shakli va hajmini o'zgartirishga moyildir. Bu ko'pincha, ayniqsa, ovqatlanish tugagandan so'ng, ko'krak hajmi keskin kamayganda sodir bo'ladi. Ot poygasi uchdan bir o'lchamgacha bo'lishi mumkin. Bundan tashqari, vazn yo'qotish paytida ko'krak ham qisqarishi mumkin va bu juda tez sodir bo'ladi, chunki sut bezlari ko'p miqdordagi yog'dan iborat.

Deformatsiya qanday sodir bo'ladi? Haqiqat shundaki, hajmning keskin pasayishi tufayli ko'krak terisi avvalgi shakliga qaytish uchun vaqt topolmaydi va shu bilan sarkma bo'lib qoladi. Teri yumshoq bo'ladi, elastikligini yo'qotadi. Va bu faqat ko'krak shaklini belgilaydigan asosiy omillar haqida. Agar teri elastik bo'lmasa, tashqi ko'rinish butunlay boshqacha bo'ladi.

Yaxshiyamki, har qanday jarayonning oldini olish mumkin. Avvalo, siz sut bezlari uchun to'g'ri parvarish qilishni o'rnatishingiz kerak.

Ko'kragingizga qanday g'amxo'rlik qilish kerak?

Tug'ilgandan keyin ko'kragingizni qanday tortish kerak?

Ammo, yuqoridagi barcha qoidalarga rioya qilgan holda ham, tug'ruqdan keyin siz ko'krakni ko'tarishning turli usullariga murojaat qilishingiz kerak bo'ladi. Shunday qilib, agar siz ko'krakni to'g'ri parvarish qilish va o'rashni birlashtirsangiz, natija nisbatan qisqa vaqt ichida ko'rinadi.

Qoplamalarni bajarish qoidalari

O'rashni boshlashdan oldin siz sakkizta oddiy qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

  • aralashmani atrofidagi nipellar va areolalarga qo'llamang, aks holda tirnash xususiyati mumkin;
  • ko'krak qafasining markazidan boshlab, dumaloq harakatlar bilan moddalarni massaj qiling. Ko'krak qafasi, bo'yinbog 'va elkalar ostidagi qo'shimcha joylarni oling.
  • o'zingizni qanday qilib to'g'ri o'rashni o'rganish kerak, chunki bu muvaffaqiyatni belgilaydi. Ko'krak ostidagi joydan boshlang, ko'kragiga tushing. Qattiq o'rang, lekin juda qattiq emas, o'zaro faoliyat;
  • aralashmani toza teriga yoki har qanday matoga surishingiz mumkin. Plastmassa yoki doka bandajini ustiga qo'ying, so'ngra sovuqni oldini olish uchun sochiq / sharf / adyol bilan o'rab oling. Matoning materiallari tabiiy bo'lishi kerak, shunda terining tirnash xususiyati bo'lmaydi.
  • agar aralash sovuq bo'lsa, protsedura vaqti taxminan yarim soatni tashkil qiladi va agar aralash issiq bo'lsa. Keyin hamma narsani yaxshilab yuvib tashlang;
  • agar siz ko'krakni tortishning sovuq usulidan foydalansangiz, albatta, oziqlantiruvchi kremni qo'llang. Agar u issiq bo'lsa, unda yaxshi emas;
  • protsedura tugaganidan so'ng, ko'krak qafasi sohasini darhol sovitmang, aks holda hech qanday ta'sir bo'lmaydi;
  • kurs kamida haftasiga bir marta o'tkazilishi kerak bo'lgan o'nta protsedurani o'z ichiga oladi. Natijada bir necha oy ichida sezilarli bo'ladi.


Sarkma ko'kraklarini tortish uchun tanani o'rash retseptlari

Endi siz biznes bilan shug'ullanishingiz mumkin. Qoplamalar tug'ruqdan keyingi davr uchun juda mos keladi, chunki ular jiddiy oqibatlarga olib kelmaydi.

  • apelsin... 150 gramm tvorog va smetana aralashtiring, so'ngra bitta apelsindan sharbat chiqarib oling. Yaxshi aralashtirilgandan so'ng, hamma narsani mato yoki tülbent ustiga qo'ying. Siqishni ko'kragiga va bo'yniga qo'llang, ko'krak qafasini plastik qoplama bilan o'rab oling. Ushbu kompressni 30 daqiqa ushlab turing.
  • Meva... Eng to'yimli o'ramlar, chunki ular tarkibida eng ko'p miqdordagi vitamin mavjud. Blenderda bir nechta qulupnay va bitta banan maydalang, qaymoq qo'shing. Bularning barchasini teriga qo'llang va uni kino bilan o'rab oling. Taxminan bir soat davomida iliq bo'ling.
  • yong'oq... Yog 'chiqquncha to'rtta yong'oqni maydalang. Bir qoshiq asal va 30 gramm qaymoq qo'shing. Aralashtiramiz. Gruelni teriga surtib, ko'krak qafasi yonidan o'ting. Aralashmani 20 daqiqa ushlab turing.
  • Shokolad... Juda qiziqarli va samarali o'rash turi. 200-250 gramm kakaoni 200 ml to'liq yog'li sut bilan aralashtiring. Sutni qizdiring, lekin uni qaynatmang. Kakao qo'shing va aralashtiring. Xona haroratiga qadar sovib, ko'krak qafasi sohasiga qo'llang. 30-40 daqiqaga qoldiring. Iliq suv bilan yuvib tashlang.
  • Asal... Juda ozuqaviy mahsulot. Biroq, siz uni sof shaklda ishlatmasligingiz kerak. Uni sut, o'simlik moyi, tsitrus sharbati bilan aralashtirib ishlatish yaxshi bo'ladi.
  • Sirka bilan o'ralgan terining ohangini yaxshilaydi, qon aylanishini yaxshilaydi. 100 ml sovuq suv, 100 ml olma sirkasi va bir necha tomchi yalpiz moyini aralashtiring. Bundan tashqari, bandajlarni agent bilan to'yingan holda, ularni ko'kragiga o'rab oling, qo'shimcha ravishda folga bilan o'rab oling. Uni taxminan bir soat ushlab turing, keyin suv bilan yuving.

Yodingizda bo'lsin, aziz qizlar. Hammasi ishlaydi, lekin juda tez emas. Sabrli bo'ling.

Og'irlikni yo'qotgandan keyin ko'kragingizni qanday tortish kerak?

Og'irlikni yo'qotgandan keyin qizlarning muammosi - bu yog 'yo'qotilishi tufayli ko'krak hajmining pasayishi. Bunday holda, tug'ruqdan keyin hamma narsani avvalgi shakllariga qaytarish osonroq.

Texnikaning mohiyati oddiy mashqlarni muntazam ravishda bajarishdir. Muhim: mashg'ulotni boshlashdan oldin, isinib oling. Pektoral mushaklarni isitishga ko'proq e'tibor bering, chunki ular eng ko'p zo'riqishi kerak.

Oddiy mashqlar


Eng samarali, ammo qiyin mashqlar

  1. Siz chang'i sporti bilan shug'ullanayotganingizni tasavvur qiling: tanani oldinga egib, tez sur'atlar bilan oyoqlaringizni harakatlantirasiz. Faqatgina narsa tayoq emas, balki dumbbelllarning qo'lida. Taxminan bir daqiqa davomida joyida harakat qiling. Keyin 20 soniya dam oling. Ikki to'plamda besh marta takrorlang.
  2. Qo'lingizga dumbbelllarni olib, o'zingizni boks bilan shug'ullanayotgandek tuting. Oldingizda qo'llaringizni to'g'rilab, tez sur'atda urish.
  3. Taxminan 15 marta polni to'liq surish mashqlarini bajaring.

Natija paydo bo'lishi uchun siz juda uzoq vaqt ishlashingiz kerak. Muhim maslahat: har kuni kuch mashqlarini bajarishga urinishning hojati yo'q, mashg'ulotdan so'ng mushaklarga kamida bir kun dam olish kerak. Aks holda, ular tiklanish uchun vaqt topolmaydilar, bu esa yomonroq natijalarga olib keladi.

Sarkma ko'kraklarni oziq-ovqat bilan qanday ko'tarish kerak?

Jismoniy mashqlar va o'rashlardan tashqari, quyidagi oziq-ovqatlar ko'krakni qayta tiklash qiyin vazifada yordam beradi:

  • olmalar;
  • yashil choy;
  • uzum;
  • kivi;
  • vitaminli kokteyllar;
  • qizil qalampir;
  • dengiz mahsulotlari;
  • baliq;
  • yong'oq;
  • yashil choy;
  • sharbatlar;
  • yangi sabzavot va mevalar.

Agar siz kuniga kamida bitta mahsulotni yuqoridagilardan eyishga harakat qilsangiz, unda kerakli natijaga tezroq yaqinlashasiz.

Ko'krak massajini tushirish

Massaj ham juda foydali narsadir. Jarayon qon aylanishini juda yaxshi rag'batlantiradi, shuningdek terining elastikligini yaxshilaydi.

Teriga ta'sir qilishning quyidagi variantlari eng foydali bo'ladi.

  • Sovuq va issiq dush. Ushbu massaj suvning yaxshi bosimini talab qiladi. Sovuq suvni iliq suvga o'zgartiring va aksincha. Jarayonning optimal davomiyligi 20 minut. Ushbu turdagi massajning o'ziga xos xususiyati shundaki, uni har kuni uyda qilish mumkin.
  • Juda foydali mineral va dumaloq massaj. Bir-ikki marta salonga boring, o'zingizni erkalang.
  • Standart massaj. Buning uchun avval qo'llaringizni o'simlik moyi bilan yog'lang. Keyin, dumaloq harakat bilan, ko'krak terisida harakat qilishni boshlang. Yog 'teriga to'liq singib ketguncha davom eting.


Sarkma ko'kragini xalq davolanishi bilan qanday siqish kerak?

  • Ikki osh qoshiq tvorogni oling va ularni bir choy qoshiq qaymoq, o'simlik moyi va istalgan meva sharbati bilan aralashtiring. Barchasini silliq bo'lguncha aralashtiring. O'zingizga nozik bir qatlam bilan qo'llang, silamoq kerak emas. 20 daqiqa kutib turing va keyin iliq suv bilan yuving.
  • Bir juft oddiy karam barglari va yangi bodringni maydalab, xom tuxum va bir oz kefir qo'shing. Ko'kragingizga yupqa qatlam surting, 15-20 daqiqa kutib turing va salqin suv bilan yuving.
  • 2: 1 olma sirkasini suv bilan aralashtiring. Ko'krak qafasi qismini suyuqlik bilan artib oling, chayish kerak emas.
  • O'simlik muzlari ham juda yaxshi usuldir. Faqat kublarni tanani siljitish kifoya.
  • Bodring damlamasi. O'n osh qoshiqni maydalangan yangi bodring bilan aralashtiring. Qopqoqni yoping va qorong'i joyda salqin joyda joylashtiring. Suyuqlikni kamida bir hafta davomida quyish kerak. Keyin - elakdan o'tkazing. 1,1 nisbatda suv bilan suyultiriladi va ko'krak qafasi mahsulot bilan artib olinadi.
  • Donli mahsulotlar. Ikki osh qoshiq donni issiq suv bilan to'kib tashlang. Uni 20 daqiqa davomida pishiring. Ko'krak qafasiga qo'llangandan so'ng, massa qurib ketguncha kutib turing va keyin iliq suv bilan yuving.

Ko'rib turganingizdek, aziz qizlar, osilib turgan ko'krakni tortishning ko'plab usullari mavjud. Eng muhimi, umidsizlikka tushmaslikdir, chunki chiqish uchun har doim yo'l bor.

Agar siz bir vaqtning o'zida bir nechta texnikani birlashtirsangiz, natijaga ancha tezroq erishasiz. Faqat esda tuting: tezlikdan ko'ra sifat muhimroq. Yuklarni haddan tashqari oshirib yubormang.

Umumiy tavsiyalar
Ayollar majmuasi sizning ko'krak mushaklaringizni kattalashtirish, o'sish, mustahkamlash va kuchaytirishga yordam beradigan oltita oddiy, arzon mashqlarni o'z ichiga oladi. U haftasiga 2-3 marta mashg'ulotlarga mo'ljallangan. Har bir mashq uchun ikkita yondashuvni bajarish kerak. Mashq qilish uchun sizga dumbbelllar (og'irligi 2-3 kg) va kichik sport zali kerak. Inventarizatsiyani ixtisoslashgan do'konda sotib olishingiz mumkin. Ushbu mashqlar mashq qilish uchun juda yaxshi va sizga professional yordam kerak emas.

Jismoniy mashqlar boshlanishidan oldin xonani ventilyatsiya qilish tavsiya etiladi. Toza havo sizni kuch bilan to'ldiradi. Ko'ngilni ko'tarish uchun sevimli qo'shiqlaringizni ijro etishingiz mumkin. Ular o'rtacha ritmik bo'lishi va taqdim etilgan mashqlar to'plamini chalg'itmasligi kerak. Jismoniy mashqlar oxirida yangi kontrastli dush oling.

Har bir mashg'ulotni oddiy isinish bilan boshlang. Kelgusi stress uchun tanangizni iloji boricha tayyorlashga harakat qiling. Ijro eting nafas olish mashqlari, bu ko'pchilikka bolalikdan tanish. Yelkangizni oldinga va orqaga aylantirish sizning pektoral mushaklaringizni tayyorlaydi. Esingizda bo'lsin: mashqlarni bajarishda asosiy narsa miqdor emas, balki sifatdir.

Ko'krakni mustahkamlash va ko'tarish mashqlari

Ushbu mashq uchun siz asl pozitsiyani egallashingiz kerak. Buning uchun chalqancha yotish kerak. Qo'llaringizga bitta dumbbellni oling va tirsagingizga ozgina egilib, oldingizga qo'ying. Sekin-asta chuqur nafas oling, zaxiralarni yon tomonlarga yoyib, cho'tkalar zamin yuzasiga tegguncha. Nafas chiqarayotganda muloyimlik bilan asl holatiga qayting. Ushbu mashqning maqsadi ko'krak qafasi, elka kamari va qo'llarning mushaklarini kuchaytirishdir. Bir to'plam taxminan 15-18 ta takroriydir.

Ko'krak qafasini mustahkamlash uchun bir xil foydali mashq - bu standart surish. Dastlabki pozitsiyasi: to'rt tomondan. Barmoqlaringizni oldinga qaratib, qo'llaringizni keng yoyib chiqing. Oyoqlaringizni biroz orqaga qaytaring va paypog'ingizni erga qo'ying. Esingizda bo'lsin: bilaklar elkaning bo'g'imlari darajasida bo'lishi kerak. Shu bilan birga, tananing tanasi to'g'ri chiziq hosil qilganligiga ishonch hosil qiling. Umurtqa pog'onangizni egmaslikka harakat qiling. Tirsaklaringizni yumshoq qilib egib, qo'llaringizni ikki tomonga yelka darajasiga yoying. Optimal yondashuv - taxminan 10-12 ta surish. Jismoniy mashqni bajarayotganda, boshingizni pastga tushirmaslikka va elkangizni birlashtirmaslikka harakat qiling - bu mushaklarning ish samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi. Pastki orqa tomonga zarar etkazmaslik uchun mashq paytida oshqozoningizni yaxshi holatda saqlang. Jismoniy mashqlar maqsadi: nafaqat ko'krak qafasining mushaklarini, balki elkalarning orqa va old yuzalarini, shuningdek, dumba va sonlarni mustahkamlash.

Ushbu mashq yon taxta holatidir. Asl pozitsiyani oling: to'rt tomondan. Chapga qaratib, o'ng qo'lingizga gantelni oling. Uni to'g'ridan-to'g'ri elkangizning ostiga qo'yishga harakat qiling. Bu yukni teng ravishda taqsimlaydi. Chap qo'lingizning barmoqlarini keng, xurmo oldinga yoying. O'ng oyog'ingizni orqaga torting. Chapini tizzasiga egib oling. Qorin bo'shlig'ini iloji boricha siqib chiqarayotganda, tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi uchun kestirib ko'taring. Xurmoingizni o'zingizga qaratib, qo'lingizni dumbbelllardan pastga tushiring. Tananing va oyoqlarning holatini ehtiyotkorlik bilan tuzating. Asta-sekin qo'lingizni yon tomonga ko'taring. Dastlabki holatiga qayting. Mashqni taxminan 6-8 marta takrorlang, so'ngra tomonlarni o'zgartiring - bu bitta yondashuv hisoblanadi. Asosiy maqsad: o'rta va yuqori orqa, yuqori ko'krak, elkalarning mushaklarini kuchaytirish.

Keyingi mashqlar uchun oshqozoningizda yoting. Oyoqlarning yuzasi erga tegishi uchun oyoq barmoqlarini cho'zing. Qo'llaringizni tirsaklarga egilmasdan ta'kidlash uchun foydalaning. Xurmolarni to'g'ridan-to'g'ri elkaning bo'g'imlari ostiga qo'ying. Qo'llaringizni egib, o'zingizni iloji boricha pastroq qilib, zamin yuzasiga tushiring. Ehtiyot bo'ling: mashqni bajarayotganda tirsaklaringizni tanangizga iloji boricha bostirish kerak. Shundan so'ng, muloyimlik bilan ko'taring, shu bilan birga qo'llaringiz bilan torting va mushuk kabi poshnangizga o'tiring. Dastlabki holatiga qayting. Mashqni 10-12 marta takrorlang. Bu bitta yondashuv sifatida hisoblanadi. Jismoniy mashqlar maqsadi: triseps, elkaning old qismi va ko'krak mushaklarini kuchaytirish.

Boshlang'ich pozitsiyasi: kaftlarga, to'rt oyoqlarga urg'u berib, elkalar ostidagi qo'llar. Barmoqlar - fanat, kaftlar oldinga intiladi. Kestirib, tos suyagingizni iloji boricha pastga tushiring. Shu bilan birga, oyoqlar to'g'ri turishi kerak. Bunday holda, asosiy yuk qo'llarga tushadi. Asta-sekin ko'kragingizni oching - elkangizni orqaga va pastga yo'naltirayotganda, tojingizni yuqoriga cho'zing, oldingizga qarab turing. Ushbu holatda 40-60 soniya davomida qulflang. Asta-sekin asl holatiga qayting. Mashqni taxminan 3-5 marta takrorlang. Maqsad: pektoral mushaklarni kuchaytirish.

Asl pozitsiyani oling: orqa tomoningizda yoting. Ushbu mashqda qo'llar boshning orqasida kengaytirilishi kerak. Shu bilan birga, oyoqlar to'g'ri turishi kerak. Sekin-asta 20-30 soniya davomida oyoq va qo'llaringizni erga torting. Shundan so'ng, tizzalaringizni yumshoq qilib egib, qo'llaringizni o'rab oling. Ushbu harakatni amalga oshirayotganda, ko'krak qafasi va boshini zamin yuzasidan yirtib tashlamaslikka harakat qiling. 20-35 soniya davomida shu holatda qulflang. Mashqni taxminan 5-6 marta takrorlang. Shundan so'ng, butun tanangizni bo'shating: qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, palmalaringizni ko'taring. Bir-ikki marta chuqur nafas oling va chiqing. Ayni paytda sizning ko'kraklaringiz qanday qilib jozibali va elastik bo'lishini tasavvur qiling.

Yuklanmoqda ...
Yuqori