Oru mashqlari misollari. Umumiy rivojlanish mashqlari gimnastikani sog'lomlashtirishning asosiy vositasidir. Harakatsiz predmetlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari

Ob'ektlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari Bayroqlar bilan umumiy rivojlanish mashqlari Halqa bilan umumiy rivojlanish mashqlari To'p bilan umumiy rivojlanish mashqlari Harakatdagi umumiy rivojlanish mashqlari Gimnastika devoridagi mashqlarOg'irlik bilan umumiy rivojlanish mashqlariTop bilan umumiy rivojlanish mashqlariIngliz gimnastik mashqlari

Jismoniy mashqlar komplekslari

SMG1-4 sinfKompleks 1

1. I. p. - o. bilan., 1 - 2 - 3 - 4 hisobiga yon tomonlarga, yuqoriga, oldinga, pastga. 4 marta 2. I. p. - oyoqlar bir-biridan, qo'llar yon tomonlarga. / - oldinga egilish, chap tizzaning orqasida kaftlarini qarsak chalish, nafas chiqarish; 2 - va. n., nafas oling; 3 - oldinga egiling, o'ng tizzangiz orqasida qarsak chaling, nafas oling; 4 - va. va boshqalar, nafas olish. 4 marta 3. I. p. - xuddi shunday. / - belbog'dagi qo'llar, o'ngga buriling; 2 - va. P.; 3 - 4 - chapga bir xil. 4 marta 4. I. p. - haqida. s., men - o'tirib, tizzalarga qo'llar, nafas chiqaraman; 2 - va. P.; 3 - o'tiring, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan ushlang, nafas chiqaring; 4 - va. p., 4 marta nafas oling.5. I. p. - orqada yotgan holda, qo'llar tanasi bo'ylab. / - tizzalariga bukilgan oyoqlarini ko'taring; 2 - tekislang; 3 - egilish; 4 - va. 4 marta 6. I. p. - orqada yotgan, oyoqlari tizzalariga bukilgan, ko'tarilgan. / - 4 - oyoqlarning dumaloq harakatlari oldinga ("velosiped"); 5-8 - xuddi shunday, oyoqlarini o'zingizga qarab aylantiring. 3 marta 7. I. p. - chalqancha yotib, kaftingizni gipoxondriyada oshqozoningizga qo'ying. / - 3 - nafasni chiqaring, kaftlarni oshqozon ustiga ozgina bosing; 4 - pauza; 5 - 7 - nafas olish, oshqozonni oldinga siljitish; 7 - pauza. 38. I. p. - oyoqlari bir-biridan, belbog'dagi qo'llar, / - chap tomonga egilib, qo'llar 2- / - o'ng tomonga bir xil. 4 marta 9. //. tomonidan. sek., belbog'dagi qo'llar, tizzada bukilgan o'ng oyoqni ko'taring; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa oyoq bilan bir xil. 4 marta 10. I. p. - haqida. dan. / - oldinga egilish, qo'llarning mushaklarini bo'shatish; 2 - tekislang, qo'llaringizni ko'taring; 3 - oldinga egilib, mushaklarni bo'shashtiring, qo'llaringizni "tushiring", ularni erkin silkitib qo'ying; 4 - va. n 4 marta.

Bayroqlar bilan umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p. - o. bilan., pastki qismida bayroqlar bilan qo'llar. 1-2-3 qo'llar yon tomonlarga, yuqoriga, oldinga; 4 - va. 4 marta.2. I. p. - o. bilan., yon tomonlarga bayroqlar bilan qo'llar. 1 - o'pka o'ngga, bayroqlarni tizzaga qo'ying; 2 - va. P.; 3-4 boshqa oyoq bilan bir xil. 6 marta 3. I. p. - oyoqlari - alohida, qo'llari bayroqlar bilan. 1 - oldinga egilish, qo'llarni bayroqlar bilan pastga tushirish, nafas chiqarish; 2 - va. n., nafas oling. 6 marta 4. I. p. - o. bilan., bayroqlar tushirilgan qo'llar. / - o'tirish, qo'llarni oldinga surish; 2-chi. 6-8 marta.5. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, oldinga bayroqlar bilan qo'llar. / - bayroq bilan chapga, chapga buriling, bayroqqa qarang; 2 va. p. - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 6 marta 6. I. p. - o. dan. 1 - oldinga chap qadam, oldinga va yuqoriga bayroqlar bilan qo'llar, egilish; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa oyoq bilan bir xil. 6 marta 7. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, yon tomonlariga bayroqlar qo'yilgan qo'llar. / - chap oyoqni oldinga silkitib, qo'llarni bayroqlar bilan pastga tushiring; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa oyoq bilan bir xil. 6 marta 8. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turish, qo'llarini yuqoriga ko'tarish. / - oldinga buriling, chap oyoq bayroqlariga teging; 2 - va. P.; 3 - boshqa oyoq uchun xuddi shunday. 6 marta 9. I. p. - yonboshlab, qo'llarini bayroqlar bilan yonboshlab yotgan holda. / - chap oyoqni oldinga ko'taring, barmoqlaringizni bayroqlar bilan tekkizing; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa oyoq bilan bir xil. 6 marta 10. I. p. - haqida. bilan., pastki qismida bayroqlar bilan qo'llar. / - chap qo'lni yon tomonga; 2 - o'ng qo'l yon tomonga; 3 - chap qo'l pastga; 4 - o'ng qo'l pastga. 4-6 marta.

Kompleks 3

Halqa bilan umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p.-o. bilan., halqani pastda saqlang, / - halqani oldinga ko'taring, unga qarang; 2 va. 6-8 marta 2. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, halqani ko'kragingizda egilgan qo'llar bilan ushlang. 1 - chapga buriling, qo'llaringizni tekislang, halqani chap tomonga olib boring; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 6-8 marta 3. I. p. - oyoqlar bir-biridan ajralib, halqani oldingizda qoldiring. / - oldinga buriling, halqani erga qo'ying, nafas oling; 2-tiklanish, nafas olish; 3 - oldinga buriling, halqani oling; 4 va. para 6-8 paragraf.4. I. p. - o. bilan., halqani ichkaridan, pastda saqlang. 1 - poshnalarda / aylanada, aylaning; 2 - halqani orqa tomonga tushiring; 3 - ichish 4 - va. 6-8 marta.5. I. p. - o. bilan., halqani oldida ushlab turing. / - halqani pastga va orqaga tushirish, halqa ichida chap oyoq bilan qadam bosish; 2 - o'ng tomonga o'ting; 8 - halqani pastga va oldinga tushirish, chap oyoq bilan halqadan orqaga qadam qo'yish; 4 - xuddi shu huquq. 4-6 marta 6. VA. n, - oyoqlari bir-biridan ajratib turing. / - chapga burilish; 2 - va. P.; 3-4 - bir xil o'ng tomonda. 6 marta 7. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, halqani tushirilgan qo'llarda orqangizdan ushlab turing. 1 - oldinga egilish, egilish, halqani orqaga qaytarish; 2 va. 6 marta 8. I. p. - o. dan. polda yotgan halqa markazida. 1 - o'tiring, halqani ikki qo'li bilan oling, nafas oling; 2 - o'rnidan turing, halqani ikki qo'li bilan ko'taring, nafas oling; 3 - o'tir, halqani qo'ying; 4 - va. 6-8 marta 9. I. p. - o. bilan., oldinga halqa bilan qo'llar. / - chap oyoq bilan tebranish, halqaga teginish; 2 - va. P.; 3-4 o'ng oyoq bilan. 6-8 marta 10. I. p. - o. bilan., halqa vertikal ravishda erga, qo'llarni yuqoridan ushlang, qo'llaringizni yaqin tuting. 1 - chap oyoqni orqaga silkitib, egib oling; 2 - va. P.; 3-4 o'ng oyoq bilan. 6-8 marta 11. I. p. - yerda yotgan, halqa boshning orqasida, ikki qo'l bilan ushlab turing. / - to'g'ri oyoqlarni va halqani oldinga ko'taring, halqaning yuqori qismiga tegizing; 2-3 - ushlab turish; 4 - va. 6 - 8 marta 12. I. p. - yerda yotgan holda, halqani egilgan qo'llar bilan oldingizda ushlang. / -2 - halqani ko'taring, oshqozonni oldinga cho'zing, nafas oling; 3-4 va. n. - oshqozonni o'zingizga torting, nafas oling. 3-5 marta.

Kompleks 4

Katta to'p bilan umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p.-o. bilan., to'p qo'llarda. / - to'pni boshingizga ko'taring, cho'zing, nafas oling; 2-chi. n., nafas chiqarish; 3-to'pni ko'taring. yuqoriga ko'tarish, nafas olish; 4 - va. n., nafas chiqarish. 6 marta 2. I. p. - xuddi shunday. / - o'tirish, qo'llar oldinga, nafas olish; 2 - va. 8-10 marta.3. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, to'p to'p bilan oldinga. / - chapga burilish; 2 - va. P.; 3-4 - o'ngga buriling va. 6-8 marta.4. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llar to'p bilan yuqoriga ko'tarilgan. 1 - chapga burilish; 2 va. P.; 3-4 - bir xil o'ng tomonda. 6-8 marta 5. I. p. - xuddi shunday. / - egilgan chap oyoqni ko'taring, to'p bilan KOL1CH1.-1 ga teging, nafas chiqaring; 2 - va. p., nafas olish; 3-4 boshqa oyoq bilan bir xil. 6-8 p. d! 6. I. p. - orqangizda yotgan holda, oldinga to'p bilan qo'llar. / - chap oyog'ingizni ko'taring, to'pga tegizing; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa oyoq bilan bir xil. 8-10 marta 7. I. p. - erga o'tirib, oyoqlarini kesib, to'pni ikki qo'li bilan ushlang. 1-4 - to'pni atrofga chapga burish bilan aylantiring; 5-8 ~ boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 4-6 marta 8. I. p. - chalqancha yotib, to'pni yuqoriga ko'taring, to'pni erga bosing, tizzalaringizni eging. / - tos suyagini ko'tarish; 2 - pastki; 3 - to'pni oldinga siljitish, tekis oyoqlarini oldinga ko'tarish, to'pga tegish; 4 - va. 4-8 marta 9. I. p. - chalqancha yotib, to'pni oshqozoningizda ushlab turing. / -2 - nafas chiqaring, to'pni oshqozon ustiga bosing; 3-4 - nafas olish. 3-5 marta 10. I. p. - qornida yotgan holda, qo'llar to'p bilan yuqoriga ko'tarilgan. / -2 - egilish, to'pni va oyoqlarini orqaga olib qo'llarni olish; 3-4 - va, 6-bet - 8 marta .11. I. p. - tiz cho'kib, qo'llar to'p bilan pastga. / - to'piq bilan oldinga, qo'llar bilan to'pga o'tirish; 2- va. 6-8 marta 12. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, to'p to'p bilan oldinga. / - oldinga buriling, to'pni chap oyoq atrofida aylantiring; 2-chi. P.; 3-4 - o'ng oyoq atrofida bir xil. 6-8 marta 13. I. p. - o. bilan., to'pni belbog'da ikki qo'li bilan ushlab turing. Ikki oyog'iga sakrash (to'p kabi). Joyida yurib (10-15 s), to'p bilan qo'llaringizni pastga tushiring (15-20 s). 2-3 marta. Nafas olish va gevşeme mashqlari.

Kompleks 5

Kublar bilan umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, kub chapga chapga, / - yuqoriga ko'tarilgan, kubni o'ng qo'lga uzatgan; 2 - va. n., o'ng qo'lidagi kub; 3-4 - boshqa qo'l bilan bir xil. 6 marta 2. I. p. - o. bilan., oldinga kub bilan qo'llar. 1 - chapga buriling, chap qo'lni kub bilan yon tomonga olib boring; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 6 marta 3. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llari kubik bilan yuqoriga ko'tarilgan. / - oldinga buriling, kubni erga qo'ying; 2 - va. P.; 3 - oldinga buriling, kubni oling; 4 - va. 4-band; I. p. - o. bilan., yon tomonlarga qo'llar, chap qo'lda kub. / - o'tir, kubni orqa tomondan o'ng qo'lga uzat; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 6-8 marta 5. I. “.- oyoqlari bir-biridan ajratilgan, quyida chap qo'lidagi kub. 1-2 - oldinga egilish, qo'llarni pastga tushirish, nafas chiqarish; 3-4 - qo'llar yon tomonga, nafas oling. 3-4 marta 6. I. p. - erga o'tirib, kubni chap tizzasiga qo'ying. / -2 - oyoqlaringizni ko'taring va kubning orqasida chap tomonga o'tkazing; 3-4 - bir xil o'ng tomonda. 6 marta 7. I. p. - polda yotgan holda, qo'llar yon tomonga, chap qo'lida kub. / - oyoqlaringizni ko'taring, kubni oyoq ostingizdan o'ng qo'lingizga o'tkazing; 2 va. P.; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 6-8 marta 8. I. p. - yerda o'tirib, kubni tekis oyoqlari bilan ushlab turing. 1-2 - oyoqlarini egib, kubni o'zingizga torting; 3-4 - va. 6-8 marta 9. I. p. - yerda yotib, kubni oshqozonga qo'ying. 1-2 - oshqozonni ichkariga torting, kubni tushiring, nafas oling; 3-4 - kubni ko'tarish, nafas olish. 3-4 marta 10. Kubni erga qo'ying. Va, p.- o. bilan., kamar ustida qo'llar. Ikkala oyoqda kub atrofida 4 sakrash, 4 qadam joyida. 8-10 marta 11. Joyida yurish va nafas olish mashqlari.

Kompleks 6

Ob'ektlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p. - o. sek., ko'krak oldida egilgan qo'llar. / - qo'llar yon tomonga, egilib; 2 - va. 6-8 marta 2. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llar kamarga. 1 - chap tomonga burish; 2 - va. P.; 3-4 o'ng tomonga bir xil. 6-8 marta 3. I. p. - xuddi shunday. 1 - oldinga egilib, chap oyoq barmog'ingizni qo'llaringiz bilan tekkizing, nafas oling; 2 - va. p., nafas olish; 3-4 - o'ng oyoqqa bir xil. 6-8 marta 4. I. p.-o. bilan., kamar ustida qo'llar. 1 - o'tirish, qo'llar oldinga, nafas chiqarish; 2 - va. 8 marta 5. I. p. - oyoqlar bir-biridan ajralib turadi, qo'llar boshning orqasida. / - chapga burilish; 2 - va. P.; 3-4 - bir xil o'ng tomonda. 8 marta 6. I. p. - o. bilan., qo'llarni yon tomonlarga. 1 - chap oyoqni oldinga silkitib, uning ostida qarsak chalish; 2 - va. P.; 3-4 - o'ng oyoq bilan bir xil. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. / -2 - qo'llarni pastga tushiring va bo'shashgan qo'llar bilan o'zaro silkiting, to'liq nafas oling; 3-4 - qo'llar yon tomondan yuqoriga qarab, chuqur nafas oling. 3-4 marta. I. p. - yerda o'tirish. 1 - chapga buriling, qo'llaringizni boshingiz orqasiga egib oling; 2 - va. P.; 3-4 - bir xil o'ng tomonda. 6-8 marta 9. I. p. - orqangizda yotgan holda, qo'llaringiz boshingiz orqasida. / - chap oyog'ingizni oldinga ko'taring; 2 va. P.; 3-4 - chap oyoq bilan bir xil; 5 - ikkala oyoqni oldinga bosing; 6 - va. P.; 7-8 - xuddi shunday. 4 marta 10. I. p. - qo'llab-quvvatlash uchun tiz cho'kdi. / - orqangizni egib, boshingizni ko'taring, yuqoriga qarang, orqangizni egib, boshingizni pastga tushiring. 8 marta 11. I. p. - tiz cho'kib, kamarga qo'llar. / - chap sonda o'tirish (erga oyoqlarning chap tomonida); 2 va. P.; 3-4 - bir xil o'ng tomonda. 4-6 bet .13 .12. I. p.-o. bilan., kamar ustida qo'llar. 1-4 - ikki oyoq ustida 4 sakrash; 5-8 - 4-o'rin. 4-6 marta. Joyida yurish uchun boring. Tezlikni pasaytirish, 3-4 ta nafas olish mashqlari.

Kompleks 7

Ob'ektlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p. - o. dan. / - chap oyog'ingizni bosh barmog'ingizga qaytaring, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, egiling, qo'llarga qarang; 2 va. P.; 3-4 - o'ng oyoq bilan bir xil. 8 marta 2. I. p. - o. bilan., qo'llar ko'krak oldida. / - chapga, qo'llarni yon tomonga burish; 2 - va. P.; 3-4 - bir xil o'ng tomonda. 8 marta 3. I. p. - oyoqlar bir-biridan ajralib turadi, qo'llar boshning orqasida. / - oldinga buriling, erga qo'llaringiz bilan tegizing; 2 - va. 8 marta 4. Va, p.- o. bilan., qo'llarni yuqoriga ko'tarish: "tegirmon" - navbatma-navbat qo'llarni oldinga siljitish. 8-10 marta 5. I. p. - o. dan. / -2 - yon tomondan pastga qo'llar, nafas chiqarish; 3-4 - oyoq barmoqlariga ko'taring, yon tomondan yuqoriga ko'taring, nafas oling. 3-4 marta 6. I. p. - chalqancha yotish: "velosiped" - navbatma-navbat egilib, oyoqlarini oldinga egib oling. 6-8 marta. Dam oling, qo'llar oshqozonga. / -2 - chuqur ekshalasyon, kaft bilan oshqozonga bosish; 4 - oshqozonni oldinga chiqarib, nafas oling. 3-4 marta. "Velosiped" mashqini takrorlang.7. I. p. - xuddi shunday. / - tizzalaringizni egib, qo'llaringizni o'rab oling, boshingizni tizzangizga bosing, nafas chiqaring; 2 va. n., nafas oling. 6 marta 8. I. p. - polda o'tirgan, qo'llar ko'kragiga xoch qo'ygan. Orqangizda yotib, keyin yana o'tir. Tezlik o'zboshimchalik bilan. 4-6 marta 9. I. p. - erga o'tirib, qo'llarni yon tomonlarga. / - oyoqlaringizni egib, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan ushlang va ko'kragingizga torting, nafas chiqaring; 2 - va. 4-6 marta 10. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llar kamarga. 1 - barmoqni chapga, chap oyoqni yon tomonga burish; 2 va. P.; 3-4 - o'ngga bir xil; 5 - chap oyoq bilan silkitib, qo'llarni yon tomonga; 6 - va. P.; 7-8 - o'ng oyoq bilan bir xil. 6 marta 11. I. p. - o. bilan., kamar ustida qo'llar. Sakrashlar: chapda 4, o'ngda 4, ikkala oyoqda; 4 qadam joyida. 3 marta 12. Nafas olish mashqlari.

Kompleks 8

1. I. p. - oyoqlari bir-biridan, to'p chap qo'lida. 1 - oyoq barmoqlaringizda ko'taring, yon tomondan yuqoriga ko'taring, to'pni boshingiz ustidan o'ng qo'lingizga o'tkazing; 2 - va. //., to'p o'ng qo'lda; 3-4 - boshqa qo'l bilan bir xil. 8 marta 2. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajratilgan, to'p to'p bilan oldinga. 1- chapga buriling, to'pni qo'l bilan yon tomonga olib boring; 2 - va. va hokazo, to'pni o'ng qo'liga uzatish; 3-4 - boshqa tomonga buriling. 8 marta 3. I. p. - oyoqlari kengligi 5-10 sm, oyoqlari parallel, qo'llari pastda to'p bilan. 1 - o'tirish, qo'llar oldinga; 2 - va. 6 - 8 marta.4. I. p.-o. bilan., to'p chap qo'lda, / - to'pni erga urish; 2 - ikki qo'l bilan ushlash; 3-4 - o'ng qo'l bilan bir xil. 8-10 marta 5. I. p. - xuddi shunday, to'pni erga urib, oldingizda kaftingizga qarsak chaling, to'pni ikkita dasta bilan ushlang. 6-8 fr. h.

5-7 sinflar

Kompleks 1

Ob'ektlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p. - gimnastik skameykada o'tirib, qo'llar tizzada. 1 - qo'llar oldinga, barmoqlar bir-biridan ajralib turadi; 2 - barmoqlaringizni mushtga siqib qo'ying; 3 - barmoqlaringizni oching; 4 - va. 4 marta.2. Xuddi shu narsa, lekin ayni paytda. p. - qo'llar. 3 marta 3. I. p. - xuddi shunday. / - o'ngga buriling, qo'llar yon tomonlarga; 2 - va. P.; 3 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday; 4 - va. har bir yo'nalishda 3 marta.4. I. p. - xuddi shunday. / - 2-3 - y talaffuzi bilan nafas chiqaring, elkalarni kamaytiring, boshingizni egib oling; 4 - pauza; 5-6 - chuqur nafas oling, elkangizni tekislang. 2-3 marta. I. p. - kamarga qo'llar. / - orqaga burish; 2 - va ‘p .; 3-. oldinga egilish; 4 - va. n 2 marta.6. I. p. - skameykada o'tirib, oyoqlari tekis, qo'llari tizzalariga. 1-4 - oyoqlarning dumaloq harakatlari o'ngga; 5-8 - chapga bir xil. Har ikki tomonga 4 ta uyadan 7. I. p.-o. dan. / - oldinga qo'llar; 2 - yuqoriga; 3 - yon tomonlarga; 4 - va. 4 marta.8. Ya. L. - o. bilan., kamar ustida qo'llar. / - tizzada bukilgan o'ng oyoqni ko'taring; 2 va. P.; 3-4 - boshqa oyoq bilan bir xil. 4 marta 9. I. p. - chap qo'l ko'krak qafasida, gipoxondriyadagi oshqozonda o'ngda. / -3 - chuqur nafas chiqarish ( o'ng qo'l qorinni bosadi); 4 - pauza; 5-6 chuqur nafas. 2-3 marta 10. I. p. - kamarga qo'llar. / - oyoq uchida turing; 2 yarim chayqash, orqa tekis; 3 - oyoq uchida turing; 4 - va. p.4 marta 11. I. p. - tanangiz bo'ylab qo'llaringiz bilan yotgan holda. / - oyoqlaringizni egib oling; 2 - tekislang; 3 - va. p.4 marta 12. I. p. - xuddi shunday. Orqa tomon sudralib suzishda bo'lgani kabi (10-15 s) oyoq harakatlariga taqlid. I. p. - xuddi shunday. / -3 - nafas chiqarish; 4 - pauza; 5-6 - nafas olish. 3 marta.14. I. p. - orqangizni devorga tirab, poshnalar, dumba, elkama pichoqlari, boshning orqa qismi devorga tegib turadi, to'g'ri holatini tekshiring. 1-2 - oldinga qadam; 3-4 - mushaklarni bo'shatish; 5-6 - to'g'ri pozitsiyani oling; 7-5 - orqaga qadam qo'ying, to'g'ri holatni tekshiring. 4 marta 15. I. p. - xuddi shunday. / - qo'llar yon tomonga; 2 - yuqoriga; 3 - oldinga; 4 - va. p.3 marta.16. Va, p.-o. dan. / - oldinga egilish, qo'llarning mushaklarini bo'shatish; 2 - tekislang, qo'llaringizni ko'taring; 3 - mushaklarni bo'shashtiring, qo'llaringizni "tushiring", ularni erkin silkitib qo'ying; 4 - va. n 4 marta.

Kompleks 2

Harakatdagi umumiy rivojlanish mashqlari

1. Har bir qadam uchun qo'llar oldinga, yuqoriga, yon tomonlarga, pastga; 4. muntazam qadamlar va boshqalar 4 marta. / -2 - o'tir, qo'llar oldinga; 3 - ushlab turing, orqa tekis; 4 - turish, 4 oddiy qadam va hk 5 marta 3. 1 - o'ng qadam; 2 - chapni biriktiring; 3-4 - oldinga burilish; 4 ta oddiy qadam va boshqalar 5 marta 4. / - to'g'ri qadam; 2 - chapni, qo'llarni kamarga qo'ying; 3- o'ng tomonga burilish; 4 - va. P.; 5-chapga burilish; 6 - va. P.; 7 - oyoq uchida turing, qo'llar yon tomonlarga; 8 - haqida. dan. va shunga o'xshash 4 marta. 1-3 - o'ng tomondan 3 qadam; 4 - chapni, qo'llarni kamarga qo'ying; 5 - tizzada bukilgan o'ng oyoqni ko'taring; 6 - tekislang; 7 - egilish; 5 - tashlab ketish. Har bir oyoq bilan 4 marta 6. Oyoq barmoqlariga 4 qadam, qo'llar yuqoriga, 4 oddiy qadamlar va hk (30 soniya).

Kompleks 3

Umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p. - to'rt qatorda ustunlar shaklida shakllantirish, qo'shnilarning yelkalarida, chekkada - kamarda erkin qo'l. / - chap oyoq orqa; 2 - va. P.; 3 - xuddi shu huquq; 4 - va. P.; 5-6 - nishab; 7-8 - va. 6 marta 2. I. p. - xuddi shunday. / -2 - o'tirish; 3-4 - o'rnidan turing; 5 - chap oyoq oldinga; 6 - va. P.; 7 - xuddi shu huquq; 8-chi. 6 marta 3. I. p. - xuddi shunday. 1-3 - uchta buloqli oldinga burilish; 4- va. P.; 5 - chap oyoqni orqaga burish; 6 - va. P.; 7 - xuddi shu huquq; 8 - va. 6 marta 4. I. p. - xuddi shunday. 1-2 - chap orqaga qadam, chap tizzada turing; 3-4 - orqaga buriladi; 5-6 - tekislang; 7-8 - o'rnidan turing, chap oyog'ingizni qo'ying. Xuddi shu huquq. 4 marta 5. I. p. - ustunda birma-bir, qo'llar oldingilarning elkalariga, yo'riqchining belbog'idagi qo'llariga. / - chapga chapga qadam; 2 - o'ng tomonga burilish; 3 - tekislang; 4 - va. n. Xuddi shu huquq.5 marta. I. p. - xuddi shunday. / -2 - tanani o'ngga, o'ng qo'lni yuqoriga burish; 3-4 - oldinga buriling, o'ng qo'lingiz bilan erga etib boring; 5-6 - tiklang, o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring; 7-8 va. chapga xuddi shu narsa. 5 marta 7. Juftlikda yugurish (15 s - yugurish, 15 s - normal yurish). 3 marta 8. Ikki juft yurish: odatiy qadam bilan 8 ta hisoblash uchun, keyingi 8 ta uchun - burg'ulash bilan va hokazo. 4-kompleks. Umumiy rivojlanish mashqlari 1. I. p. - yoga alohida turadi, oyoqlari orasidagi skameyka, birinchi yoki ikkinchi darajali hisoblash. / - qo'llar yon tomonga; 2 - boshning orqasida; 3 - o'ng tomonga burilish; 4 - tekislang; 5 - chapga burilish; 6 - tekislang; 7 - yon tomonlarga qo'llar; 8 - qo'llar pastga. Birinchi raqamlar mashqni o'ngga, ikkinchisi chap tomonga bajaradi. 5-6 marta 2. I. p. - xuddi shunday, qo'llar elkalariga. / -2 - qo'llarni yuqoriga ko'tarish; 3-4 - chap oyoqqa burish; 5-6 - tekislang, qo'llaringizni ko'taring; 7-8- va. Birinchi raqamlar mashqni chapga, ikkinchisi o'ngga bajaradi. I. p. - birinchi va ikkinchi raqamlar skameykada, qo'llar belbog'da, skameykada o'ng oyoq oyog'iga qarab adashadi. / -2 - oyoqni egib oling (o'pka holati), dastgohning narigi chetini qo'llaringiz bilan ushlang, tizzangiz bilan ko'kragingizga tekkizing; 3-4 - oyoqni tekislang, va ga qayting. n. Boshqa oyoq bilan bir xil. 4-6 marta. I. p. - uzunasiga o'tirgan holda, oyoqlari tekis, poshnalari erga, skameykaning orqa chetidan ushlang. 1-2 - egilib, urg'u orqada yotadi va tekis oyoqlarini ushlab, oyoq barmoqlari bilan erga tegizadi; 3-4 - va. 6-7 marta.5. I. “.- xuddi shunday, lekin skameykaning old chetidagi tutqich. / -2 - orqaga burilish; 3-4 - va. 4 marta.6. I. p. - o. dan. skameykaga qarab. / -2 - skameykada tekis qo'llar bilan suyanib o'tir (o'tirib ta'kidlash); 3 - chap oyoq orqaga barmoq; 4 - o'ng oyoq orqaga barmoqda yotish holatida; 5-6 - navbatma-navbat oyoqlarni qo'yib, egilib yotish holatiga qaytish; 7-8 - o'rnidan tur - va. p.4 marta 7. Va buyum bir xil. 1-2 - chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying, skameykada turing va o'ng oyog'ingizni qo'ying; 3-4 - va ga qayting. P.; 5-8 - xuddi shunday, lekin o'ng oyoq bilan. 5 marta.

Kompleks 5

Kompleks 6

Yuqoriga;

Kompleks 7

(qum yostig'i, vazni 250 g gacha)Ikki qatorda shakllanish. Taxminan. dan. yuqoriga uloqtiring va sumkani ushlang. 5-7 marta 2. Orqa tomondan sumka bilan to'rt oyoq bilan yurish (8-10 m) .3. Erga o'tirib, qum yostig'ini ko'taring va tushiring, oyoqlaringiz bilan ushlang. 7-9 marta 4. Tovoningizga o'tirib, oldinga egilib, sumkani oldinga siljiting, so'ng uni chiqarib oling va o'zingizga torting. 5-7 marta 5. Qorin ustiga emaklab xalta (masofa 5 m gacha). 2-3 marta 6. Erga o'tirib, sumkani oyoqlaringiz bilan mahkam ushlang, oyoqlaringiz bilan chap tomonga burilgan katta doira tasvirlang. 3-5 marta 7. Erga o'tirib, nishonga qum yostig'ini tashlang (halqa, polda belgilangan yo'lak va boshqalar). 3-5 marta 8. Orqangizda yotgan holda, qo'llaringizni ko'taring, qo'lingizda sumka, qo'llaringiz o'rtasida boshingizni aylantiring, yon tomonga, oshqozonga, boshqa tomonga va yana orqangizga o'ting (rulon kestirib boshlanishi kerak). 3 marta 9. Dam olish (30 s), nafas olish mashqlari. Erga o'tirib, sumka oyoqlari bilan qisiladi, oyoqlarini ko'taring va tushiring. 10-15 marta 11. O'tirib, oyoqlarini kesib, o'rnidan turing, sumkani boshingizga ushlang. 3-5 marta.

8-9 sinf

Kompleks 1

Gimnastika devoridagi mashqlar

1. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, orqaga qarab devorga tuting, tepada bosh darajasida kengroq ushlang. / -2 - paypoq ustida turish, qo'llaringizni to'g'rilash, egilish; 3-4 - va. n 3-5 marta. I. p. - xuddi shunday, lekin pastki tutqich kengroq. / -2 - oldinga egilish, egilish, tos suyagini devorga bosish; 3-4 - tekislash, egilish, poshnalarni ko'tarmasdan va oyoqlarini egmasdan. I. p. - o'ng tomonni devorga, yarim qadam masofada, chap egilgan qo'l bilan barni boshning yuqorisidan ushlang. / -2 - yon tomonga egilish (devordan), chap qo'lni o'ng tomonga burish; 3-4 - va. Xuddi shu, chap tomon. Har bir yo'nalishda 3-5 marta 4. Va - p. - devorga qaytib, yuqoridan bosh darajasida ushlang. / -2- osilib osilib, orqa devorga tegadi; 3-4 - va. 7-9 marta 5. Gimnastik devorga ko'tarilish. I. p. - pastki relsda turgan urg'u, temir yo'lni bel darajasida ushlab turish, qo'llar to'g'ri. / - yuqoriga torting, qo'llaringizni ushlang; 2 - oyoqlaringiz bilan bitta temir yo'l ustiga o'ting; 3 - qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang va hokazo 4-6 tirgakka ko'tariling, pastga tushing, teskari tartibda harakatlarni bajaring. 2-3 marta.

Kompleks 2

Voleybol to'pi bilan umumiy rivojlanish mashqlari

1. Va, p.- o. bilan., to'pni ko'krak oldida. 1- to'pni ikki qo'l bilan yuqoriga uloqtirish; 2 - ushlash. 4 marta 2. I. p. - yelkada o'ng qo'lidagi to'p. / - to'pni tashlash Yuqoriga;2-ikki qo'l bilan ushlash; 3 - to'pni chap qo'l bilan yelkadan tashlash; 4 - ikki qo'l bilan ushlang. 4 marta 3. I. p. - ko'krak qafasi oldida to'p, / - oldinga egilib, to'p bilan erga tegizish; 2 - va. 4 ra: .. 14. I. p. - xuddi shunday. / - to'pni yuqoriga uloqtirish; 2 - orqada ikki qo'l bilan ushlab olish; 3 - to'pni oldinga oldinga tashlash; 4 - ikki qo'l bilan ushlang. 3 marta 5. I. p. - oldinga cho'zilgan qo'llaridagi to'p. / -2 - sekin o'tir; 3-4 - sekin turing. 3-4 marta 6. I. p. - to'p tepadan, oyoqlari yelka kengligida. / - o'ng tomonga burilish; 2 va. P.; 3 - chapga burilish; 4 - va. p.4 marta 7. Bir-biriga qarama-qarshi bo'lib, ikki qatorda shakllanish masofasi 5 m.Topni ko'kragidan ikki qo'li bilan uloqtirish. 3 marta 8. I. p. - keyin. To'pni boshning orqasidan ikki qo'l bilan bir-biriga uloqtirish. 3 marta 9. 10 o'tirgan holda to'pni bir-biriga aylantirish. I. p. - o. dan. 1 - yon tomonlarga qo'llar; 2-muskullarni, qo'llarni oldinga siljitish, barmoqlarni mushtlarga siqish; 3 - mushaklarning kuchlanishini kamaytirish (qo'llar og'irlashadi); 4 - mushaklarni bo'shatish, qo'llaringizni "tushirish". 6 marta.Ikki darsdan so'ng har mashqning dozasini bitta takrorlash bilan oshiring. 9-mashqdan so'ng 31-darsdan quyidagilarni o'z ichiga oling: chalqancha yotish, oyoqlari orasiga sendvich qilingan to'p bilan tekis oyoqlarini ko'tarish va tushirish. 6-12 marta; oshqozoningizda yotib, to'pni ikki qo'l bilan bir-biriga aylantirib. To'pni uzatgandan so'ng, qo'llar yuqoriga, boshga, elkaga va tanaga 4-10 marta ko'tariladi.

Kompleks 3

Og'irliklar bilan umumiy rivojlanish mashqlari

(qum yostig'i, vazni 250 g gacha) Ikki qatorda shakllanish. Taxminan. dan. yuqoriga uloqtiring va sumkani ushlang. 5-7 marta 2. Orqa tomondan sumka bilan to'rt oyoq bilan yurish (8-10 m) .3. Erga o'tirib, qum yostig'ini ko'taring va tushiring, oyoqlaringiz bilan ushlang. 7-9 marta 4. Tovoningizga o'tirib, oldinga egilib, sumkani oldinga siljiting, so'ng uni chiqarib oling va o'zingizga torting. 5-7 marta 5. Qorin ustiga emaklab xalta (masofa 5 m gacha). 2-3 marta 6. Erga o'tirib, sumkani oyoqlaringiz bilan mahkam ushlang, oyoqlaringiz bilan chap tomonga burilgan katta doira tasvirlang. 3-5 marta 7. Erga o'tirib, nishonga qum yostig'ini tashlang (halqa, polda belgilangan yo'lak va boshqalar). 3-5 marta 8. Orqangizda yotgan holda, qo'llaringizni ko'taring, qo'lingizda sumka, qo'llaringiz o'rtasida boshingizni aylantiring, yon tomonga, oshqozonga, boshqa tomonga va yana orqangizga o'ting (rulon kestirib boshlanishi kerak). 3 marta 9. Dam olish (30 s), nafas olish mashqlari. Erga o'tirib, sumka oyoqlari bilan qisiladi, oyoqlarini ko'taring va tushiring. 10-15 marta 11. O'tirib, oyoqlarini kesib, o'rnidan turing, sumkani boshingizga ushlang. 3-5 marta 12. I. p. - xuddi shunday. 1 - qo'llaringizni oldinga ko'taring; 2-3 - asta-sekin bo'shashib, kestirib qo'ying; 4 - va. 4-6 marta.13. I. p. - xuddi shunday. 1-2 - oyoq mushaklarining keskin qisqarishi; 3-4 - dam oling. 4-6 marta.

Kompleks 2

Harakatsiz predmetlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari

1. Qo'llarni orqaga qarab yurish. I. p. - o. bilan., qo'llarni yon tomonlarga. / -2 - qo'llaringizni orqaga qaytarib, qo'llarni elkangiz darajasida ikki harakat, bo'shashmang; 3-4 - 2 oddiy qadam, nafas olish teng. 8-10 marta 2. Oldinga egilish. I. p. - o. bilan., ^ qo'llar kamarga. 1-2 - oldinga qadam qo'ying va oyog'ingizni qo'ying; 3 - oldinga egiling, qo'llar yon tomonga, boshingizni pastga tushirmang; 4 - va. 10-12 marta.3. Squats. I. p. - xuddi shunday. 1-2 - o'tirish, qo'llar orqangizga, orqa tekis; 5-4 - o'rnidan turing; 5-8 - 3 qadam oldinga va va. 8-12 marta.4. Nafas olish mashqlari. 4 qadam - nafas chiqaring, oldinga ozgina egiling, qo'llaringizni pastga tushiring; 2 qadam - pauza; 2 qadam - nafas chiqaring, qo'llarni pastga va yon tomonlarga. 3-4 marta. Oyog'ingizni oldinga silkiting. I. p. - o. dan. / -2 - 2 qadam oldinga; 3-burilish chapga oldinga, qo'llar - o'ngga oldinga, chap tomonga; 4 - va. P.; 5-8 - o'ng oyoq bilan bir xil. 8-12 marta 6. Oyog'ingizni orqaga silkiting. I. p. - o. dan. / -4 - 3 qadam oldinga va oyog'ingizni qo'ying; 5 - chap tomonga, qo'llarni yuqoriga ko'tarish; 6 - va. P.; 7-8 - o'ng oyoq bilan bir xil. 8-10 marta 7. Oyoq barmoqlari bilan yurish. / -4 - oyoq barmoqlariga 4 qadam, qo'llar yuqoriga; 5-8-4 muntazam, kamar ustida qo'llar. 8-12 marta 8. Oldinga sakrash. I. p. - o. bilan., kamar ustida qo'llar. / -2 - chapga sakrash; 3-4 - o'ng tomonga sakrash; 5 - 8 - 4 qadam oldinga. 8-12 marta 9. Yurish, nafas olish mashqlari va bo'shashish (1 min).

Kompleks 4

Tibbiy to'p bilan umumiy rivojlanish mashqlari (vazni 1-2 kg)

1. I. p. - pastki qismida to'p. / - ko'krak qafasidagi to'p; 2-3 - oyoq uchida turing, to'pni ko'taring; 4 - va. n. Nafasingizni tiymang. 4-8 marta 2. I. p. - ko'krak qafasidagi to'p. 1 - to'p oldinga; 2 - egilish, to'p polga tegishi; 3 - tekislang, to'p oldinga; 4 va. 6-8 marta.3. I. p. - to'p pastda, qo'llar biroz egilgan. 1-2 - to'pni chap qo'l bilan o'ng tomonga uzatib, tanadan orqaga uzatib, qabul qiling va. P.; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 8-10 marta 4. Nafas olish mashqlari, to'p 5-qavatda. I. p. - boshning orqasida to'p. / - o'tirish, - to'p oldinga; 2 - va. P.; 3 - egilish moyilligi, to'p yuqoriga ko'tarilgan; 4 va. 6-8 marta.6. I. p. - kulrang, qo'llar orqasida, to'pni oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlari qisib turadi. / - oyoqlaringizni egib oling; 2 - tekislang (yuqoriroq); 3-4 - sekin pastga; 5-3 - dam olish. 8-12 marta 7. I. p. - qornida yotgan holda, qo'llar bukilgan, qo'llar iyak ostida bir-birining ustiga qo'yilgan, to'p to'piq bo'g'imlari tomonidan qisib qo'yilgan. / - oyoqlaringizni egib oling; 2 - va. P.; 3-4 - dam olish; 5- to'pni tekis oyoqlari bilan ko'taring; 6 - va. P.; 7-5-dam olish. 6-10 marta 8. Va, p. - to'p boshida, qo'llar to'pni qo'llab-quvvatlaydi. / -4 - asta-sekin kul rangga botib, oyoqlarini kesib tashladilar; 5-8 - va. 4-8 marta. To'pni qo'llaringiz bilan kamroq qo'llab-quvvatlashga harakat qiling, iloji bo'lsa, to'pni qo'llab-quvvatlamang. I. p. - yerda yotgan to'pga qarama-qarshi turing. / - to'pni bir-biridan uzoqlashtirish; 2 - o'gir. 12-16 marta 10. Yurish, nafas olish mashqlari va bo'shashish (1 min).

Kompleks 5

Ob'ektlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p. - o. dan. 1-2 - yoylar tashqariga qarab, qo'llar yuqoriga ko'tarilib, oyoq barmoqlariga ko'tarilib, torting, nafas oling; 3-4 - va. n., nafas chiqaring. 6-8 marta 2. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, kamarga qo'llaringizni qo'ying. / - tanani o'ngga, o'ng qo'lni yonga burish, palma yuqoriga ko'tarish; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. Burilish paytida qo'l kuchli tarzda orqaga qaytadi. Oyoqlaringizni harakatlantirmang. Nafas olish teng. 10-12 marta 3. I. p. - oyoqlari yopiq holda turish. 1-2 - chuqur cho'ktirish, tizzalar birgalikda, qo'llar oldinga, palmalar pastga, nafas chiqarish; 3-4 - turing, qo'llaringizni pastga tushiring, nafas oling. Squat, butun oyoqqa bajaring. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, mashqni ikkita hisobda bajarish orqali tezlikni tezlashtirish mumkin. 10-15 marta 4. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turish, qo'llarni orqasiga qo'yish, / - chap tomonga burish, chap qo'lni pastga tushirish, nafas chiqarish; 2 va. p., nafas olish; 3-4 - bir xil o'ng tomonda. 12-15 marta 5. I. p. - o. dan. / - yoylar tashqariga qarab, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va boshingizdan yuqoriga qarating, nafas oling; 2 - qo'llar tashqariga yoy bilan pastga va oldinga qarsak chalib oyoqlari orqasida, nafas chiqaring. Kechiktirmasdan tekis qo'llar bilan qarsaklarni bajaring. Qarsak chalgandan so'ng, palmalar, go'yo bir-biridan sakrab tushishlari kerak. Pastga egilayotganda oyoqlari tekis, paxta tizzasidan yuqori bo'lmagan darajada bajariladi. 10-12 marta 6. I. p. - tizzangizga urg'u berish. / -2 - o'ng qo'lni yuqoriga qarab, tanani va boshni o'ngga burab, nafas oling; 3 - 4 - va. n., nafas chiqarish. Chapga xuddi shu narsa. 7. Tizzalaringizni polda ushlab turing. I. p. - orqangizda yotgan holda, tanangiz bo'ylab qo'llar. / - chap oyoqni oldinga egish; 2-. tekislang va pastga tushiring; 3-4 - o'ng oyoq bilan bir xil. Nafas olish teng. Mashqni har bir hisoblash uchun oyoqlarning holatini o'zgartirish bilan to'ldirish mumkin. Mashqlar ketma-ket bajaring: 3 x 8-10 marta. Dam olish paytida 20-30 soniya davomida yolg'on gapiring.8. I. p. - oyoqlarni birga tikish, kamarga qo'llar. / - oyoqlarini bir-biridan sakrash; 2 - oyoqlari bilan birga sakrash. Nafas olish bir xil (30-60 s). Sakrashdan keyin joyida yurish.

Kompleks 6

Arqon bilan umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p. - o. bilan., arqon, yarmiga buklangan, pastda. / - arqonni oldinga sakrab, oyoq uchiga chapga oldinga; 2- tana vaznini chapga, o'ngdan orqadan oyoq barmoqigacha, qo'llarni yon tomonlarga o'tkazing, arqon ko'kragiga cho'zilgan; 3-4 - chapni qo'yish va. P.; 5-8 - boshqa oyoq bilan bir xil. 6-8 marta 2. I. p. - o. bilan., sakrash arqoni to'rttaga buklangan, pastda. 1 - chap oyoqni egish, uni arqonga qo'yish; 2 - oyoqni oldinga va yuqoriga tekislang; 3 - oyoqni egish; 4 - va. P.; 5-8 - boshqa oyoq bilan bir xil. 8-12 marta 3. I. p. - o. sek., arqon, yarmida buklangan, chap qo'lda, o'ng kamarda. 1-3 - tanani chap tomonga burish, arqon poldan ko'tarilmasdan pol bo'ylab siljiydi; 4 - tiklang, arqonni o'ng qo'lidan ushlang; 5-8 - o'ngga bir xil. 8-12 marta 4. I. p. - o. bilan., pastga sakrab o'ralgan arqon yarmiga buklangan. / - arqon ustiga qadam bosish, chap oyoqni egish; 2 - xuddi shunday, o'ngini egish; 3-4 - arqonni ichkariga va tashqariga burang. va boshqalar, qo'llar to'g'ri. 6-10 marta 5. Nafas olish mashqlari 6. I. p. - o. bilan., sakrash arqoni to'rtga, orqasiga buklangan. / - 2 - sekin oyoq barmoqlariga o'tiring, arqonni orqaga qaytaring; 3 - 4 - va. 10-14 marta 7. I. p. - haqida. bilan., elka pichoqlarida to'rtga buklangan arqon. / -2 - qo'llarni ko'tarish, egish, nafas olish; 3-4 - va. n., nafas chiqarish. 6-8 marta 8. I. p. - o. sek., to'rtga o'ralgan arqon, uchidan ushlang, / - chapga oldinga qadam qo'ying, o'ng tizzangizga tushing, qo'llaringizni ko'taring; 2 - oldinga egilib, o'ng oyoqning tovoniga o'tiring, chap oyoqning bosh barmog'iga qo'llaringiz bilan teging, nafas chiqaring; 3 - tiklanish, hisoblash holatini 1 olish, nafas olish; 4 - va. n., nafas chiqarish; 5-8 - o'ng oyoq bilan bir xil. 6-8 marta 9. I. p. - xuddi shunday. / -3 - chapga oldinga qadam, oyoq uchida o'ng orqaga, qo'llar yuqoriga, orqaga qarab uchta harakat; 4 va. P.; 5-8 - o'ng oyoq bilan bir xil. 6-8 marta 10. Arqon ustidan sakrash (30 s), joyida yurish (30 s). Darsdan darsga sakrashlar sonini asta-sekin oshirib, bajarilish vaqtini 1-2 daqiqaga etkazing (individual ravishda).

Kompleks 7

To'p bilan umumiy rivojlanish mashqlari

1. I. p. - keng pozitsiya, qo'llar yon tomonlarga, to'p o'ng qo'lda. / -2 - egilish, qo'llarni orqaga qaytarish, nafas olish; 3-4 - chap oyoqda oldinga moyillik bilan yarim egilish, qo'llarni pastga tushirish va to'pni tizza ostiga chap qo'lga berish, nafas chiqarish; 5-8 - xuddi shu, o'ng oyoq tomonga egilib. 6-8 marta 2. I. p. - asosiy stend, chap qo'lda to'p. / - yoylarni oldinga siljitish, nafas olish; 2 - oldinga egilib, qo'llarni pastga tushirib, to'pni suyaklar orqasida o'ng qo'lga uzatib, nafas chiqaring; 3 - tekislang, qo'llaringizni ko'taring; 4 - oldinga egilish, to'pni chapga ooku. 8-10 marta. To'pni iloji boricha pastroqqa etkazing. Nishablarni oyoqlarini egmasdan, asta-sekin mustahkamlang. 3. Qo'llarni orqaga qaytarib, yumshoq silkinish bilan mashqni to'ldiring (qo'llar yuqoriga ko'tarilganda). I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, to'p chap qo'lingizda. / -2 - tanani o'ngga burab, to'pni erga o'ng oyog'ining tovoni orqasida urib, o'ng qo'li bilan ushlash; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday (to'pni o'ng qo'li bilan uloqtirish, chapdan sakrashdan keyin uni ushlab olish). 8-10 marta 4. I. p. - oyoqlari bir-biridan bir oz ajralib turadi, to'p qo'l ostida. To'pni yuqoriga uloqtiring, tezda o'tirib, bir qo'lingizni erga urib qo'ying; o'rnidan turib, to'pni ikki qo'li bilan ushlang. To'liq oyoqda o'tirib, joydan chiqmang, to'pning parvozidan so'ng tanani iloji boricha tekis tuting. Paxtani o'ng va chap qo'l bilan navbatma-navbat bajaring. Murakkab variant: uloqtirish, to'pni bir qo'li bilan ushlash. Nafas olish teng. 10-12 marta 5. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llaringiz yuqorisida, to'p chap qo'lingizda. 1-

Maqolaga teglar: Jismoniy madaniyat, Jismoniy tarbiya, 1-sinf, 2-sinf, 3-sinf, 4-sinf, 5-sinf, 6-sinf, 7-sinf, 8-sinf, 9-sinf

Hectic hayot sur'ati, ish, uy ishlari. Ushbu tsiklda sizning sog'lig'ingizga umuman vaqt yo'q. Sport zaliga borish uchun bir soat hammani o'yib topolmaydi, ammo bizning mushaklarimiz doimiy rivojlanib borishi kerak. Sizning raqamingizni o'zgartiradigan va tanangizni mustahkamlaydigan umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlari to'plamini taklif etamiz.

Chuqur nafas, kengroq qo'llar ...

Vladimir Visotskiyning "Zaryadlash" qo'shig'ini eslaysizmi? Afsuski, hozirgi paytda uylarda ertalab faqat mobil telefon quvvatlanadi. Ammo behuda, chunki bir nechta mashqlar tanangizni kuchaytirishga va mushaklaringizni tonus qilishga yordam beradi.

Darhol ta'kidlash kerakki, bir martalik mashqlar hech qanday natija bermaydi. Integratsiyalashgan yondashuv zarur. Shu kabi mashqlarning bir qatori samarali ishlashga yordam beradi muammoli joylar, raqamingizni kesilgan va ingichka qilib qo'ying.

Jismoniy mashqlar to'plami har doim bir nechta mushak guruhlarini ishlashga mo'ljallangan. Yuqoridan pastga qarab klassik. Birinchidan, bo'yin, so'ngra elkama-belbog ', ko'krak qafasi mushaklari, qorin, dumba va oyoqlar ishlab chiqilgan.

Hammasi jismoniy mashqlar yaxshi isinishdan keyin amalga oshirilishi kerak. Buning uchun har qanday kompleksni qabul qilishingiz mumkin. Agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa, unda kardiojarrohlik mashqlarini bajaring.

Shuningdek o'qing:

Qo'shimchalaringizga alohida e'tibor berishni unutmang. Jismoniy mashqlar paytida yaralanmaslik uchun ularni yaxshilab yoğurmak kerak. Sizning sog'lig'ingiz holatini hisobga olganingizga ishonch hosil qiling, sizga shifokor maslahati kerak bo'lishi mumkin. Surunkali kasalliklar mavjud bo'lganda, siz shifokor bilan maslahatlashmasdan qilolmaysiz, chunki u sizga qaysi mashqlar to'plami sizga eng mos kelishini aytib beradi.

Sport - bu kuch!

Umumiy rivojlanish jismoniy tarbiya mashqlarini ozgina odamlar eslashadi. Muvofiq mashqlar jadvali sizga u yoki bu yukni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini aytib beradi. Siz global tarmoq kengligidan kerakli ma'lumotlarni topishingiz yoki murabbiy bilan maslahatlashishingiz mumkin.

Siz qo'shimcha uskunalarsiz mashq qilishingiz mumkin. Ammo sport anjomlari bo'lmagan taqdirda ham siz yukni oshirishingiz kerak. Uyda siz buning uchun quyidagi qurilmalardan foydalanishingiz mumkin:

  • stul;
  • divan yoki usmonli;
  • suv idishlari;
  • sakrash arqoni;
  • keng elastik tasma;
  • disk;
  • metall halqa;
  • kengaytiruvchi.

Dars paytida har qanday buyum foydali bo'lishi mumkin. Komplekslarni minimal darajada bajarishni boshlang jismoniy faoliyat... Mashqlarning umumiy to'plami 5-7 yondashuvdan iborat bo'lib, ular sizga 15 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Agar siz har bir mushak guruhini yaxshilab ishlab chiqmoqchi bo'lsangiz, unda bir nechta bloklardan iborat katta komplekslarni tanlang. Biroq, iltimos, iltimos, bunday yuk dastlabki tayyorgarlikni talab qiladi.

Zaryadlashni boshlang!

Agar siz tavsiflangan jismoniy tarbiya mashqlarini izlayotgan bo'lsangiz, demak, omadingiz keladi. Biz oson, lekin juda taklif etamiz samarali kompleks... Professional murabbiylar ertalab har qanday mashq bajarishni maslahat berishadi. Shunday qilib, tana tezroq uyg'onishi va o'zini energiya bilan to'ldirishi mumkin. Ammo mashqni kechqurungacha qoldirishingiz mumkin. Jismoniy faollikning eng yuqori cho'qqisi taxminan soat 18:00 da sodir bo'ladi.

Iltimos, sport bilan shug'ullanishdan 2,5-3 soat oldin ovqatlanishingiz shart emasligini unutmang. Ammo suv faqat xush kelibsiz. Bu tanani kislorod bilan to'ldiradi va metabolizmni aqldan ozgan tezlikka qadar tezlashtiradi.

1-mashq

Eng oddiyidan boshlaymiz:

  1. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligidan ajratamiz.
  2. Orqa tomonni, qo'llarni tanani bo'ylab tekislang.
  3. Biz to'rt marta hisoblash uchun boshimizni o'ngga va chapga burishni boshlaymiz.
  4. Biz markazda nuqta qo'yamiz.
  5. Biz mashqni to'satdan harakatlarsiz silliq bajaramiz. 10-15 takrorlash etarli bo'lishi kerak.

Ushbu mashqni turli yo'nalishlarda dumaloq aylanishlar bilan to'ldirish mumkin.

2-mashq

Biz bo'yin ustida ishlashni davom ettirmoqdamiz, bir xil boshlang'ich holatda qolamiz:

  1. Endi biz to'rt marta hisoblash uchun boshimizni navbat bilan o'ngga va chapga burishimiz kerak.
  2. Markazda nuqta qo'ying.
  3. Bo'yni iloji boricha cho'zishga harakat qilamiz, lekin chayqalmasdan.

3-mashq

  1. Biz barmoqlarimizni qulf bilan yopamiz, tirsaklar - yon tomonga, palmalar - ko'krak darajasida.
  2. Birinchidan, biz qo'llarimizni oldinga cho'zamiz, kaftni tashqi tomonga buramiz.
  3. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz.
  4. Keyin, biz qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz va yana kaftlarimizni aylantiramiz.
  5. Biz qo'llarni asl holatiga qaytaramiz.
  6. Yangi boshlanuvchilar uchun 10-15 to'plam etarli bo'ladi.

  1. Biz oyoqlarimizni elkalarining kengligidan ajratamiz.
  2. Biz qo'llarimizni ikki tomonga yoyamiz, qo'llarimizni mushtga siqib qo'yamiz.
  3. Cho'tkani bir yo'nalishda, so'ngra ikkinchisini ikkita hisobda aylantiring.
  4. Darhol tirsaklaringizni bukib, ikki hisobda oldinga va orqaga buriling.

5-mashq raqami:

  1. Biz tanamiz bo'ylab qo'llarimizni qo'ydik.
  2. Shu bilan bir qatorda har bir qo'lni yuqoriga ko'taring va ikkita qo'lni qiling.
  3. Ushbu mashq biroz o'zgartirilishi mumkin. Qo'lni silkitishni yuqoriga va pastga, shuningdek yon tomonlarga bajarish mumkin.

6-mashq

  1. Biz bir qo'lni ko'taramiz, ikkinchisini tanasi bo'ylab tortamiz.
  2. Biz qo'llarimizni orqamizdan kesib o'tib, barmoqlarimizni qulfda yopishga harakat qilishimiz kerak.
  3. Biz to'rt holat bo'yicha ushbu pozitsiyada qolamiz. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak.

7-mashq:

  1. Biz oyoqlarimizni elkadan biroz kengroq qo'ydik.
  2. Orqa qavatga parallel bo'lishi uchun tanani oldinga egamiz.
  3. Oyoqlaringizni tik tuting. Biz qo'llarimizni yon tomonlarga yoyamiz.
  4. Dastlab, biz pastki orqa tomonni egmasdan egilamiz.
  5. Ikkinchi hisobda biz tekis qo'llarimizni pastga tushirib, kaftimiz bilan erga tegizamiz.
  6. Uch yoki to'rtta hisobda biz tegirmon qilamiz. Biz kaftimiz bilan oyoqqa tegizishga harakat qilamiz.

8-mashq

Biz xuddi shu holatda qolamiz:

  1. O'ng qo'lingizni ko'taring va chap tomonga buriling.
  2. Imkon qadar egilishga harakat qilamiz. Siz o'ng tarafdagi mushaklarning qattiqlashishini sezasiz.
  3. Keyin tanani chap tomonga buramiz va to'g'ri qo'limizni oldinga cho'zamiz.
  4. Biz silliq pastga tushamiz va o'ng oyog'imiz bilan chap oyog'imizga tegamiz.
  5. Biz oldingi holatga qaytamiz va chap qo'lda ham xuddi shunday qilamiz.

9-mashq:

  1. Biz oyoqlarimizni, ular aytganidek, elkalarining kengligida qoldiramiz.
  2. Biz kaftlarni boshimizga o'rnatamiz, tirsaklarni qarama-qarshi tomonga yoyamiz.
  3. Birinchidan, biz navbat bilan tanani o'ngga va chapga egamiz.
  4. Biz ishni o'rtada aniq tuzatamiz.
  5. Keyin biz tomonlarga burilish qilamiz. Biz faqat tananing yuqori qismini harakatga keltiramiz. Kestirib, oyoqlari harakatsiz bo'lib qoladi.

10-sonli mashq

Biz xuddi shu holatda qolamiz:

  1. Bosh barmoqlar oldida bo'lishi uchun biz qo'llarimizni kamarga qo'yamiz.
  2. Endi biz tanani oldinga egib, dumaloq harakatlarni o'ngga va chapga bajaramiz. Tos suyagi va oyoqlari harakatsiz bo'lib qoladi, biz faqat tananing yuqori qismi bilan ishlaymiz.

Umumiy rivojlanish mashqlari.

Kompleks I. Harakatdagi mashqlar (doirada)
1. Yugurishga o'tish bilan yurish (1,5 - 2 min gacha).
2. Har bir qadam uchun qo'l harakatlarini bajarish bilan yurish: oldinga - yuqoriga - yon tomonlarga pastga (6-8 marta takrorlang).
3. O'pka va qo'llarning harakatlari bilan yurish: 1 - o'pka o'ngga, o'ng qo'lni orqaga, chap yoyni oldinga - yuqoriga, ikkala orqa bilan tortish; 2 - chap tomonga o'girilib, oldinga yoy bilan qo'llarning holatini o'zgartiring (8 - 12 marta takrorlang).
4. I. p. - markazga qaragan keng stend. 1-3 - uchta buloqli oldinga egilish, harakatlanish hajmini asta-sekin oshirib, kaftingiz bilan erga tegizish; 4 - o'ng tomonga va tomonga aylana bilan tekislang. n markazga qaytish; 5-8 - xuddi shu va tekislash, chap oyoqdagi aylana bo'ylab burilish (8-10 marta takrorlang).
5. I. p. - ta'kidlab o'tirish. 1-3 - qo'llarni oldinga siljitish, tayanch, yotish; 4 - oyoqlarni itarish, o'tirish (8-10 marta takrorlang).
6. Yurish, sekin sur'atlarda, tanani bir xil burilishlarini chapga va o'ngga burilish yo'nalishi bo'yicha qo'llarning erkin tebranish harakatlari bilan bajarish (16-20 marta takrorlang).
7. Oyoqdan oyoqqa muqobil sakrash, sonni baland ko'tarish, oldinga siljish, qo'llar bukish (yurish bilan almashtirib, 10-12 sakrashning 3-4 seriyasi)
8. Seriyalar maxsus mashqlar (ular maqolaning oxiriga joylashtiriladi va yuqorida aytib o'tilganidek, o'quv materialini hisobga olgan holda tanlanadi).

Kompleks II. Harakatdagi mashq (aylana shaklida).
1. Yengil yugurish bilan almashtirib yurish. Yurish paytida tanani baland ko'tarib (2-3 daqiqa davomida) tovonidan to tovonigacha rulonni bajaring.
2. I. p. - ko'krak oldida qo'llar. 1 - 2 - ikki qadam, orqaga tirsaklar bilan ikki marta silkinish; 3-4 - ikki qadam, qo'llarni ikki tomonga, kaftlarni yuqoriga ko'tarib, tekis qo'llar bilan orqaga qarab ikki marta silkitishga; 5-8 - xuddi shunday, lekin 7-8 ta qo'lni ko'tarish hisobiga (4-6 marta takrorlang).
3. O'pka bilan yurish, tanani prujinali chayqash, tizzaga tayanib turish. 1-2 - o'ng qo'l bilan o'pka; 3-4 - chap tomondan aylana bo'ylab harakatlanadigan o'pka (8-12 marta takrorlang).
4. I. p. - keng stend markazga, qo'llar yon tomonlarga. 1-3 - uchta bahorgi nishab - chap oyoqqa, tekis, o'ng oyoqqa; 4 - tekislash, qo'llarni yon tomonga burish, o'ng tomonga burilish; 5 - 8 - xuddi shu, o'ng oyoq bilan burilishni boshlang va keyin chap oyoqqa buriling (6 - 8 marta takrorlang).
5. I. p.Yordam, orqada o'tirgan, oyoqlari egilgan, tos suyagi ko'tarilgan. Qo'llab-quvvatlash oyoqlari harakatlari oldinga qarab 30-50 gacha va dam olish uchun 2-3 to'xtab turish.
6. Tana bilan yurish chapga va o'ngga, qo'llarning burilish tomon erkin tebranish harakatlari (16-20 marta takrorlang).
7. I. p. - qo'llarni yuqoriga ko'tarish. 1 - qo'llar oldinga, barmoqni kaftga tegguncha o'ng oyoqni oldinga silkit; 2 - o'ng tomonga, qo'llarni yuqoriga ko'taring, 3 - 4 - chap oyoq bilan bir xil (12-16 marta takrorlang).
8. O'ng va chap oyoqlarda muqobil sakrashlar, tebranayotgan oyoqni oldinga egish va qo'llaring bilan dumaloq harakatlarni bajarish (yurish bilan almashtirib 3 - 4 seriyali 10 - 12 sakrash).

Kompleks III. Harakatdagi mashqlar (doirada)
1. Yurish turlari - oyoq barmoqlarida, oyoqning ichki va tashqi qirralarida - 2 daqiqagacha sekin yugurishga o'tish.
2. I. p. - o. dan. 1 - 4 - oyoq barmoqlariga to'rt qadam, qo'llar kamonlari oldinga qarab - kuchli tarzda cho'zing. Tananing barcha mushaklarini tortish; 5 - 8 - to'rtta oddiy qadam, bo'shashgan holda, qo'llar pastga qarab (6 - 8 marta takrorlang).
3. I. p. - o. dan. 1 - 2 - ikki qadam, o'ng qo'l yuqoriga, chapga pastga, qo'llarni mushtlarga siqib qo'ying. To'g'ri qo'llar bilan ikkita orqaga burilish; 3 - 4 - qo'llar ko'krak oldida, qo'llarni ochib, tirsaklar bilan ikki qadam orqaga; 5 - 8 - xuddi shunday, qo'llarning holatini o'zgartiring (6 - 8 marta takrorlang).
4. I. p. - o. dan. 1 - chap qadam, qo'llar yon tomonga, kaftlar yuqoriga; 2 - 3 - paypoqlarni kaftlari bilan tekkizib, tekis oyog'ini, ikkita buloqli qiyalikni qo'yish; 4 - va. p. O'ng oyoq bilan ham xuddi shunday (10 - 12 marta takrorlang).
5. I. p. - o. dan. 1 - o'ng oyoqni oldinga egish; 2 - o'ngni pastga - orqaga burish, chap tomonda ozgina oldinga egilish bilan muvozanat, qo'llar o'zboshimchalik bilan; 3 - to'g'rilash, o'ngni oldinga egish; 4 - oldinga qadam; 5 - 8 - chap oyoq bilan bir xil (6 - 8 marta takrorlang).
6. I. p. - harakatsiz turish, tirsaklarda oldinga va orqaga egilgan harakatlar, avval sekin, keyin tez sur'atlarda (dam olish uchun qisqa tanaffuslar bilan 2-4 seriya, yelka kamaridagi qo'llarning mushaklarini bo'shatish).
7. I. p. - yon tomonlarga qo'llar. 1 - chap oyog'ingizni balandroq silkiting, qo'llaringizni oldinga qo'ying, kaftlaringizni oyoq ostiga qarating. 2 - chap qadam, qo'llar yon tomonlarga; 3 - 4 - xuddi shu o'ng oyoq bilan (12 - 16 marta takrorlang).
8. Ikki va bitta oyoqlarda oldinga siljish bilan sakrash, qo'llarning holati o'zboshimchalik bilan (2 - 3 x 20 - 30 m, pauzalarda yurish va sakrashdan keyin).
9. Maxsus mashqlar turkumi.

Kompleks IV. Mashqlar joyida (variantlar bilan).

1. 1 - 1,5 daqiqagacha joyida yugurish. Variant: aylana yoki "ilon" da yugurish 2 - 3 minutgacha.
2. I. p. - o. dan. 1 - 2 - qo'llar yoylari oldinga, yuqoriga, o'ng oyoq orqaga barmoqda - egilib cho'zish; 3 - 4 - o'ng tomonga, qo'llar kamonlarini tashqariga - pastga qo'yish. Xuddi shu narsa, chapni orqaga qaytarib qo'ying (6 - 8 marta takrorlang). Variantlar: a) bir xil, lekin oldinga chap yoki o'ng qadam bilan; b) xuddi shu tarzda oyoqni orqaga ko'tarish.
3. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, kamarga qo'llaringizni qo'ying. 1 - 4 - oldinga egilib, tanani o'ng tomonga aylantirib, 5 - 8 - chapga bir xil (har tomonga 8 - 12 marta takrorlang). Variantlar: a) er-xotin doiralarni bajarish; b) tananing chap va o'ng tomonga navbatma-navbat egilishi; c) yon tomonlarga 2 - 3 prujinali burilishlar.
4. I. p. - o. dan. 1 - 2 - oyoq barmoqlariga o'tirib, tizzalarini bir-biridan ajratib, qo'llarini oldinga siljiting; 3 - 4 - turing, qo'llaringizni pastga tushiring. Bir necha marta takrorlangandan so'ng mashqlarni ikkita sonda bajaring (12-16 marta takrorlang). Variantlar: a) oyoqning tor holatida parallel ravishda, to'liq oyoqqa cho'ktirish; b) o'ng va chap oyoqlarda navbatma-navbat o'tirish, boshqa oyog'ini o'pka holatiga qaytarib qo'yish, qo'llarni songa qo'yish; v) xuddi 2 - 3 prujinali ko'zoynaklar bilan.
5. I. p. - keng pozitsiya, o'ng qo'l oldinga, chap qo'l belda. 1 - tanani o'ngga burish bilan o'ng qo'l bilan pastga aylana; 2 - 3 - chap oyoqqa ikki kamar nishab, o'ngini egib, o'ng qo'lning barmoqlari bilan barmoqlar yoki erga tegizish; 4 - qo'llarning holatini o'zgartirish uchun tekislash; 5 - 8 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday (8 - 10 marta takrorlang). Variantlar: a) bir xil, qarama-qarshi oyoqni egmasdan; b) xuddi shunday, lekin aylana o'rniga qo'lni tanani burish bilan yon tomonga o'g'irlash.
6. I. p. - ta'kidlash, orqada o'tirish, oyoqlari alohida. 1 - 2 - egilish, ta'kidlash, orqada yotish; 3 - 4 - va. n Bir necha marta takrorlangandan so'ng, 2 marta mashq bajaring (12 - 16 marta takrorlang). Variantlar: a) bir xil, lekin oyoqlari birgalikda, egilib, chapni oldinga, so'ngra o'ngni navbat bilan egib oling; b) burilishni bir tomondan yotgan tayanchga, ikkinchisini yuqoriga, navbat bilan chap va o'ng tomonga egish.
7. I. p. - o. dan. 1 - chap oyoq yon tomonga, qo'llar yon tomonlarga; 2 - chap o'pka oldinga yarim egilib, qo'llar pastga; 3 - chap stendni o'ng tomonga, qo'llarni yon tomonga surish; 4 - va. P.; 5 - 8 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday (har bir yo'nalishda 6 - 8 marta takrorlang). Variant: qo'llarni oldinga va orqaga silkitib, tanani chapga va o'ngga burab, bo'shashmasdan yarim chayqovlar.
8. I. p. - kamarga qo'llar. Ikki sakrash, chapga va o'ngga, oldinga va orqaga o'zgaruvchan harakatlar (30 - 40 sakrash). Variantlar: a) oyoqlarni bir-biridan sakrash - birga, alohida - o'zaro faoliyat; b) chapga, o'ngga va aylanaga burilish bilan sakrash; v) sakrashlar Men har 4 - 3 - 2 - 1 sakrashni ta'kidlayman. Sakrashdan so'ng, asta sekinlik bilan yurish.
9. Maxsus mashqlar turkumi.

Murakkab V. Arqon bilan mashq bajarish.

1. I. p. - o. bilan., arqon pastki qismida to'rt marta katlanmış bo'ladi. 1 - qo'llarni ko'tarib, arqonni tortib olish; 2 - oyoq barmoqlaringizda ko'taring va cho'zing; 3 - 4 - va. p. (6 - 8 marta takrorlang).
2. I. p. - keng pozitsiya, arqon boshning orqasida yarmiga o'ralgan, qo'llar oldinga egilgan. 1 - chap qo'l yon tomonga, arqonni tortib, o'ng qo'lni boshning orqasida va tanani chap tomonga burish; 2 - va. P.; 3 - 4 - boshqa yo'nalishda bir xil (har bir yo'nalishda 6 - 8 marta takrorlang).
3. I. p. - oyoq bir-biridan ajralib turadi, arqon orqa tomonning pastki qismida to'rt marta o'raladi. 1 - 2 - ikkita buloqli oldinga egilish, qo'llar orqaga, arqonni tortib olish; 3 - 4 - va. p. (10 - 12 marta takrorlang).
4. I. p. - o. bilan., arqon to'rt marta katlanmış bo'ladi. 1 - chapni orqaga qo'yish va o'ngni egish, o'pka holatini olish; arqonni songa qo'ying va unga suyaning; 2 - 3 - o'pkada ikkita buloqli tebranish; 4 - va. p. Boshqa oyog'ida ham xuddi shunday (12 - 16 marta takrorlang).
5. I. p. - tiz cho'kkan stend, arqon pastki qismida yarmiga buklangan. 1 - arqonni tortib olish, qo'llar yuqoriga - tashqi tomonga, o'ng oyoqni oyoq barmog'ida yon tomonga; 2 - 3 - o'ng tomonga ikki kamon nishab; 4 - va. P.; 5 - 8 - chapga bir xil (har bir yo'nalishda 6 - 8 marta takrorlang).
6. I. p. - o. bilan., arqon elkada boshning orqasida yarmiga katlanmış, qo'llar oldinga egilgan. Qo'llarni oldinga egilgan harakatlar - orqaga qarab (yugurishda bo'lgani kabi), asta-sekin tezlashib va \u200b\u200btezlikni sekinlashtirmoqda (2 - 3 seriya).
7. I. p. - egilib, arqon yonma-yon buklangan. 1 - yotgan oyoqlarni itarish; 2 - engashib ta'kidlash; 3 - oyoqlarini bir-biridan ajratib turadigan tayanch; 4 - va. n - tanani buloqli fleksiyon va kuchli fleksiyon bilan bir maromda bajaring (8 - 12 marta takrorlang).
8. I. p. - o. bilan., orqada chap (o'ng) oyoq tovoni ostidagi arqon, qo'llar yon tomonlarga, arqon cho'zilgan. 1 - 2 - to'liq oyoq, orqada arqon va o'ng tomonda oldinga muvozanatni egish; 3 - 4 - tekislang, oyog'ingizni qo'ying. Oyoqni har 2-3 marta takrorlangandan keyin o'zgartiring (8 - 12 marta).
9. I. p. - taxminan. bilan., orqasidan arqon, egilgan qo'llar bilan uchlarini ushlab turing. Arqon bilan sakrash, o'zgaruvchan usullar - "tebranadigan stul", ikkitasida oraliq sakrash bilan va oraliq sakrashsiz, o'z o'rnida yugurib sakrash (2 - 3 seriyali 40-60 gacha sakrash).
10. Maxsus mashqlar turkumi.

VI mashq. Gimnastik tayoq bilan mashq bajarish.

1. I. p. - o. bilan., pastki qismida yopishtiring. 1 - ko'kragiga tayoq; 2 - oldinga yopishib oling, oyoq barmoqlariga ko'taring va cho'zing; 3 - ko'kragiga tayoq; 4 - va. p (5 - 6 marta takrorlang).
2. I. p. - xuddi shunday. 1 - o'pka o'ngga, vertikal ravishda o'ng yelkaga yopishib oling (chap qo'l egilib, o'ng yuqoriga); 2 - 3 - chap tomonga ikki kamon nishab; 4 - va. P.; 5 - 8 - boshqa yo'nalishda ham (har bir yo'nalishda 6 - 8 marta takrorlang).
3. I. p. - keng pozitsiya, boshning orqasida turing (elkama pichoqlarida). 1 - tananing chap tomonga burilishi; 2 - tanani o'ngga burang (12-16 marta takrorlang).
4. I. p. - oyoqlar birgalikda, tirsaklar ostiga orqada turing. 1 - o'tirish, tizzalarini bir-biridan ajratish, orqa tekis; 2 - o'rnidan turing, buloqli oldinga burilish; 3 - tiklanish, o'tirish; 4 - o'rnidan turing (10 - 12 marta takrorlang).
5. I. p. - tiz cho'kib, vertikal ravishda tanaga bosilgan orqada turing. 1 - 2 - orqaga buriling, orqa tekis; 3 - 4 - va. p. (8 - 12 marta takrorlang).
6. I. p. - tepada turing. 1 - oldinga tayoq, tayoq tegguncha o'ng tomonga tebranish; 2 - va. P.; 3 - 4 - chap oyoq bilan bir xil (10 - 12 marta takrorlang).
7. I. p. - vertikal ravishda erga yopishtiring, ikkala qo'lingizni yuqori uchiga suyanib. 1 - 2 - o'ng oyoqni orqaga ko'tarish va chap tomonda oldinga muvozanatni egish; 3 - o'ng orqaga qo'shimcha burilish; 4 - va ichida tiklang. P.; 5 - 8 - chap oyoq bilan bir xil (6-10 marta takrorlang).
8. I. p. - yon tomonga tayoqchani tayoqdan ikkiga sakrab o'tib, chapga va o'ngga, burilish bilan, to'g'ri oldinga va orqaga (20 - 30 sakrashning 2 - 3 seriyasini bajaring).
9. Maxsus mashqlar turkumi.

VII kompleks. Tibbiyot to'pi mashqlari.

1. I. p. - pastki qismida to'p. 1 - ko'krak qafasidagi to'p; 2 - to'pni ko'taring, oyoq barmoqlariga ko'taring, cho'zing; 3 - ko'krak qafasidagi to'p; 4 - to'p pastga (6 - 8 marta takrorlang).
2. I. p. - keng pozitsiya, pastki qismida to'p. 1 - to'p yuqoriga qarab, o'ng tomonga; 2 - 3 - ikki kamon chapga, o'ng oyoqni egib; 4 - tekislash, o'ng tomonga yoy bilan, to'p pastga; 5 - 8 - boshqa yo'nalishda bir xil (har bir yo'nalishda 6 - 8 marta takrorlang).
3. I. p. - oyoqlari bir-biridan, to'p boshning orqasida. Oldinga egilib, tanani dumaloq harakatlari chapga va o'ngga, har 2 - 3 aylanadan so'ng harakat yo'nalishini o'zgartirib (16 - 20 marta takrorlang).
4. I. p. - pastki qismida to'p. 1 - o'ng tomonga, to'p oldinga burilish; 2 - o'pka o'ngga, to'pni oyoq uchida erga qo'ying; 3 - o'ng stendni chapga, to'pni oldinga surish; 4 - o'ng to'pni pastga qo'ying; 5 - 8 - chap oyoq bilan bir xil (har bir yo'nalishda 8 - 10 marta takrorlang).
5. I. p. - kulrang, qo'llar tayanchga tegadi, to'p oyoqlar orasiga siqib qo'yilgan. 1 - oyoqlari oldinga egilgan; 2 - va. n Bir necha marta takrorlangandan so'ng, to'pni ko'taring va tushiring, to'pni oyoqlari yoki pastki oyoqlari orasida ushlab turing. 16-20 marta takrorlang.
6. I. p. - oyoqlari bir-biridan ajralib turadi, to'p o'ng qo'lning kaftida, elkasida. To'pni yuqoriga suring, qo'lingizni to'liq tekislang - to'pni ikki qo'lingiz bilan ushlang. Xuddi shu narsa chap qo'l bilan (har bir qo'l bilan 8 - 12 marta surish bajaring).
7. I. p. - oyoqlari bir-biridan, to'p orqada. 1 - 2 - o'tirib, orqa tekis, to'p bilan erga tegizish; 3 - 4 - o'rnidan turing. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, orqaga egilish, egilish, tizzalarni bukish va oyoq barmoqlarida muvozanatni saqlash - to'p orqadan erga tegadi. 10-12 marta takrorlang.
8. I. p. - ta'kidlash chapga, barmoqning o'ng tomoniga, to'pga qo'llar bilan o'tirish. Bahorgi sakrashlar bilan, oyoqlarning holatini o'zgartiring (5 - 8 marta).
9. Maxsus mashqlar turkumi.

VIII kompleks. Gimnastik skameykada mashq bajarish.

1. I. p. - skameykada o'tirib, o'tirgan odam oldida qo'llarini elkalariga qo'ydi. 1 - turish; 2 - tanani chapga burish bilan chap qo'lni yuqoriga ko'tarish, cho'zish; 3 - sherikning yelkasida chap qo'l; 4 - o'tirish; 5 - 8 - xuddi shu kabi o'ng qo'lni o'ngga burish bilan ko'taring (har bir yo'nalishda 5 - 6 marta takrorlang).
2. I. p. - o'ng tomonni skameykaga, o'ng oyoq skameykada. 1 - 3 - uchta kamon o'ngga, chap qo'l yuqoriga, orqaga o'ng tomonga buriladi; 4 - va. 3 - 4 marta takrorlangandan so'ng, aylana bo'ylab aylantiring va boshqa tomonga o'ting (3-4 o'zgarishlarni amalga oshiring).
3. I. p. - dastgohga uzunasiga o'tirib, qo'llar old chetidan ushlab turish uchun. 1 - 2 - orqaga burilish, egilish; 3 - 4 - va. 3-4 marta takrorlangandan so'ng, paypoqlarni qo'llaringiz bilan olib chiqib, bir necha buloqli oldinga egilishlar bilan to'ldiring (12 - 16 marta takrorlang).
4. I. p. - bo'ylama bo'ylab skameyka oldida, chapda, barmoqning o'ng tomonida egilib, skameykada, har bir hisoblash uchun sakrash, oyoqlarning holatini o'zgartirish (16 - 24 marta takrorlang).
5. I. p. - skameykaning chetlarini ushlab, skameykada o'tirgan holda. 1 - 2 - o'ng oyoqni ko'taring, uni mace ustiga siljiting va chapga qo'yib yuboring; 3 - 4 - xuddi shu o'ng orqa; 5 - 8 - chap bilan bir xil (har bir oyoq bilan 8 - 10 marta takrorlang).
6. Juftlikda. Birinchisi, uzunlik bo'ylab kestirib yotgan holda, qo'llarini erga (erga) qo'ygan holda, ikkinchisi orqadan o'tirgan holda, sherikni yuqoridan shinalar bilan ushlab turadi. 1 - 2 - orqaga buriling, qo'llar yuqoriga - tashqariga; 3 - 4 - va. va boshqalar (8 - 12 marta takrorlang, so'ngra joylarni almashtiring).
7. I. p. - ta'kidlash, uzunlamasına yotish, dastgohda qo'llar, qo'llarning egilishi va cho'zilishi. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, oyoqni navbatma-navbat ko'tarib bajaring. O'zboshimchalik bilan tezlikda ijro eting (qizlar uchun 8-12 marta, o'g'il bolalar uchun 12-16 marta).
8. I. p. - skameykada o'ng (chap) tomon bilan turib, joyida oraliq sakrash bilan skameykadan o'ngga va chapga sakrab. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, tezlikni skameykadan sakrab o'tishni bajarib, oraliq sakrashsiz bir qator sakrashni yoqing. 8 - 12 ta sakrashning 3-4 seriyasini bajaring. Sakrashdan so'ng, skameykada o'tirib, oyoq mushaklaringizni bo'shating.
9. Maxsus mashqlar turkumi.

Darslarda yengil atletika

Yugurmoq.
Kompleks I
1. I. p. - kulrang, qo'llar tayanchga tegadi. Oyoqlarning dumaloq harakatlari, navbatma-navbat oyoqlarni bukish va bukish, harakatni tezlashtirishi va sekinlashtirishi ("velosiped"). Oyoqlaringizni bo'shashtirib, 1 - 2 ta tanaffus qiling.
2. Yugurish turlari: maydalash; pastki oyoq orqa tomonining qoplanishi bilan; sonning baland ko'tarilishi va pastki oyoq orqa tomonining qoplanishi bilan (har biri 30-40 m dan 3-4 seriyani bajaring).
3. "Narvon" bo'ylab yugurish (ko'p sakrash kabi) - erga belgilangan - ko'ndalang chiziqlar bilan (4 - 5 marta yugurish, har biri 20 - 25 m).
Kompleks II
1. I. p. - gimnastik devorga osib qo'yish - "pedallashtirish" - oyoqlari bilan dumaloq harakatlar, oyoqlarini oldinga egish va pastga egish (2 - 3 qator, oyoqlarning harakatini tezlashtirishi va sekinlashtirishi).
2. Yugurish turlari (1-to'plamning 2-mashqiga qarang).
3. Devordan 1 m uzoqlikda turib, tanani oldinga burab va relsga qo'llarni egib - baland kestirib ko'tarish bilan harakatlaning, harakatlarni asta-sekin tezlashtiring va sekinlashtiring (2 - 3 ketma-ketlikdan so'ng, oyoqlarning erkin muqobil chayqalishi, mushaklarning bo'shashishi).

Uzoqqa sakrash.
Kompleks I
1. I. p. - tiz cho'kib, oyoqlari bir-biridan ajratilgan, belbog'dagi qo'llar - orqaga egilish (6 - 8 marta takrorlang).
2. I. p. - o'tirish (yoki stendda) - buloqli oldinga egilish, oyoqlarini ko'kragiga tekkizishga urinish (4 - 6 egilishning 3 - 4 seriyalari).
3. O'pkada 3 - 4 prujinali tebranish, sakrash holatida oyoqlarning holati o'zgarishi (6 - 8 marta takrorlang).
4. Oyoqdan oyoqqa bir necha marta sakrash - "uzun" sakrashlar (2 - 3 seriyali 15 - 20 m).
Kompleks II
1. I. p. - gimnastik skameykaning chetida turish - oyoq barmoqlarini ko'tarish va tushirish.
2. Tik turgan holatda, oyoqlaringiz bilan bir oz ajralib turing - chuqur cho'ktirish va cho'ktirishdan sakrash (6 - 8 marta takrorlang).
3. Yugurishning bir turi (2-mashq, 1-to'plamga qarang).
4. Yugurishda, qo'zg'aluvchan oyog'ini itarish (har uchinchi - beshinchi qadam uchun), keyin aylanayotgan oyoqqa tushish va yugurish (8-12 silkinishni bajaring).

Balandlikka sakrash.
Kompleks I
1. I. p. - gimnastika devorining 2-3-chi temir yo'lida oyoq barmoqlari ustida turish, qo'llarni ko'krak darajasida ushlab turish - oyoqlarni cho'zish va bukish, tanani bo'shatish va ko'tarish (8-12 marta).
2. O'ng (chap) oyoq ustidagi stendda, devorga qaragan holda, ikkinchisini 5-6-chi temir yo'l ustiga qo'yib, tarang oyog'iga 5-6 seriyali bukilgan 2-3 qatorni bajaring. Xuddi shu narsa oyoqlarning holatini o'zgartirish uchun ham amal qiladi.
3. I. p. - tik turgan tayanch bir oyog'ini itarib, ikkinchisini egib (itarayotgan oyog'ida) yuqoriga sakraydi. 8-10 marta takrorlang.
Kompleks II
1. I. p. - kulrang oyoqlari bir-biridan ajratilgan, o'ng tomoni yonga va orqaga egilgan ("to'siqlar yugurish" pozitsiyasi) - chap oyoqqa bahorgi nishablar. Xuddi shu narsa, oyoqlarning holatini o'zgartirish (5 - 6 moyillikning 2 - 4 seriyasi).
2. I. p. - sobit oyoqlari bilan o'tirish - va orqaga qaytish bilan orqaga burilish. Xuddi shu narsa, tanani chapga va o'ngga burish bilan navbat bilan (10 - 12 marta takrorlang).
3. I. p. - qo'llab-quvvatlashda turgan kuchli oyoq oldinga, yonga, orqaga silkitadi. Shu bilan bir qatorda, har bir yo'nalishda bir nechta tebranishlar, avval bitta, so'ngra boshqa oyoq bilan.
4. Yugurishda, yugurish oyog'ini har 3 - 5 qadamda itarish, belanchak oyog'ining harakatlanishiga yordam berish va qo'llarni silkitish, yugurish oyog'iga tushish va yugurish, mushaklarni bo'shatish (8 - 10 marta takrorlang).

Uloqtirish.
Kompleks I
1. Qo'llaringiz bilan dumaloq harakat bilan qo'llaringizni oldinga egib, so'ngra kuchli fleksiyon va barmoqlarning kengayishi.
2. Quvvatli doiralar qo'llarni oldinga va orqaga qarab (navbatma-navbat va bir vaqtning o'zida) harakatlar tezligini asta-sekin oshirib boradi (12 - 16 doirani bajaring).
3. Tibbiy koptok (1 - 2 kg) ikki qo'l bilan boshning orqasidan. Bir necha marta takrorlangandan so'ng - bir qo'li bilan yon tomondan va yuqoridan uloqtirishlar (12 - 16 ta zarbalarni bajarish).
4. I. p. - oyoq alohida turadi. Qo'llarning erkin qamchi singari harakatlari bilan tanani chapga va o'ngga burish (2-3 seriya).
Kompleks II
1. Xurmolarni katlagan holda, barmoqlar bir-biridan tarqalib, egiluvchanlik va qo'llarni kengaytirib, qarshilik ko'rsatmoqda. Barmoqlaringizni qulfga ulab, xuddi shunday qiling.
2. Juft-juft bo'lib, bir-biriga qarab turib, sherikning yelkalariga qo'llarini qo'yib - buloqli oldinga egilishlar, egilish, bir-birlarining elkalariga bosish (5 - 6 egiluvchanlikning 3 - 4 seriyalari).
3. I. p. - pastda gimnastik tayoq, uni uchidan ushlab turing. To'g'ri qo'llar bilan, yuqoriga va orqaga yopishib oling, elkaning bo'g'inlarida burama qiling; teskari yo'nalishda ham xuddi shunday (tutqichni asta-sekin toraytirib, 8 - 10 marta takrorlang).
4. Ikkala bo'lib, bir-birlariga orqa tomonlari bilan turgan holda, qo'llarini ko'tarib, bitta gimnastik tayoqchani ushlab turish - bir vaqtda o'pka, oldinga egilish, buloqli chayqash bilan (har bir oyoqdan navbatma-navbat 3-4 marta).

Gimnastika darslarida

Sakrash.
Kompleks I
1. Yugurish oyog'i bilan oldinga siljish, ikkalasiga sakrash va shu bilan birga ikki oyoq bilan surish - sakrash, yuqoriga egilish, - erga barqaror tushish, cho'ktirish, qo'llar oldinga - tashqariga (5-6 marta)
2. Devordan bir metr masofada turib, qo'llar oldinga - oldinga yiqilganidan keyin to'g'ri qo'llar bilan itaring, uni qo'llar kuchi bilan to'ldiring (2 - 3 qator 4 - 5 marta).
3. I. p. - yolg'on ta'kidlash. Oyoqlarni itarish bilan, tos suyagini bukish va baland ko'tarish, tayanchga o'tirishga o'tish (4-5 marta takrorlang).
Kompleks II
1. Gimnastika dastgohidan sakrab sakrab tezlikda sakrab o'ting (5 - 6 marta takrorlang).
2. I. p. - ta'kidlash, yolg'on gapirish, oyoqlari bir-biridan ajratilgan, gimnastik skameykada qo'llar (yerda). Yelkada va torakal-klavikulyar bo'g'inlarda (2 - 3 seriyali, 3 - 4 marta) kuchli harakatlar bilan qo'yib yuborish va tanani ko'tarish.
3. Gimnastika dastgohidan otdan tushish, egilish, oyoqlari bir-biridan ajralib turish - barqaror muvozanatni saqlash (3-4 marta takrorlash) bilan polga cho'ktirish.
Kompleks Sh
1. Barmoqlarni qulfga urish, tarang fleksiyon va qo'llarni cho'zish. Variant: sherik bilan bir xil juftlik.
2. Gimnastik devorga (nurga) tayanch bilan oyoq barmoqlariga sakrash; xuddi shunday, tosni egib ko'tarish va orqaga yuqoriga ko'tarish (6 - 8 sakrashning 2 - 3 seriyalari).
3. I. p. - yolg'on ta'kidlash. Oyoqlarni itarish bilan, egilib, qo'llaringiz bilan kuchli surish bilan cho'ktirishga o'tish (3 - 5 marta takrorlang).

Akrobatik saltolarga.
Kompleks I
1. I. p. - diqqat bilan o'tirish. Oyoqlaringizni tezda bukib, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkam bog'lab qo'ying, mahkam guruhlang, yuzingizni tizzangiz orasidan olib tashlang va oyoqlaringizni tanaga bosib turing - ushlab turing va orqaga qayting. p. (6 - 8 marta takrorlang).
2. I. p. - o'tirgan holda guruhlash. Oldinga va orqaga o'girilib ("silkitadigan stul"), mahkam guruhlashni ushlab turing (2 - 3 seriyali 4-5 marta).
Kompleks II
1. I. p. - erga yotish, qo'llarni yon tomonlarga (yuqoriga). Oyoqlaringizni tezda oldinga egib, qo'llaringizni tizzangizga o'rab oling va boshingizni mahkam guruhga qo'ying (6 - 8 marta takrorlang).
2. I. p o'tirishga urg'u bering. Boshning dumaloq harakatlari navbat bilan chapga va o'ngga (ketma-ket 2 - 3 aylana, har bir yo'nalishda 4 - 6 qator).
3. I. p. - ta'kidlab o'tirish. Qattiq guruhlashni olib, orqaga qayting va oldinga aylantirib a va ni qaytaring. p. (6 - 8 marta takrorlang).

Akrobatika stendlariga ko'prik.
Kompleks I
1. Qo'llarni oldinga yo'naltiruvchi doiralar - chap va o'ng qo'llar bilan navbatma-navbat 2 - 3 doiralar - yoylarni oldinga, qo'llarni yuqoriga ko'tarib va \u200b\u200btekis qo'llar bilan orqaga 2-3 silkitishni - va. p. (3-4 marta takrorlang).
2. I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib turing, kamarga qo'llar. Bahorda yuklangan orqa burmalar (5 - 6 burilishning 2 - 3 seriyasi).
3. I. p. - orqangizda yotgan holda, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab. Oyoqlaringizni oldinga ko'taring va harakatni davom ettirib, ular bilan boshingiz orqasidagi polga teging - va orqaga qayting. p. (4-5 marta takrorlang).
Kompleks II
1. Juft bo'lib, oldinga egilib, qo'llaringizni bir-biringizning yelkangizga qo'ying - buloqli bukilishlar, sherikning elkalariga tekis qo'llar bilan bosing (2 - 3 seriyali 5 - 6).
2. I. p Oyoqlarni bir-biridan ajratib turing, kamarga qo'llaringizni qo'ying. Tananing chap va o'ng tomonlariga navbatma-navbat keng dumaloq harakatlar (har bir yo'nalishda 3-4 marta takrorlang).
3. I. p. - orqangizga egilib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, kaftlaringizni erga qo'ying. Tanani yuqoriga qarab tekislang va yana egilib (5 - 6 marta takrorlang).

Muvozanatda mashq qilish.

Kompleks I
1. Bir qatorda oyoq barmoqlarida turing (chapda yoki o'ngda), qo'llarni yon tomonlarga - oyoq barmoqlarini 180 darajaga burang. Yarim o'tirishda ham xuddi shunday (4 - 6 burilishning 2 - 3 seriyasi).
2. O'ng va chap tomondan vertikal muvozanat navbatma-navbat (5 - 6 marta takrorlang). Qo'llarning holatini o'zgartiring: yon tomonlarga, yuqoriga.
3. I. p. - chap tomonda, o'ng orqada, qo'llarni yon tomonlarda turing. O'ngga, chapga oldinga sakrash - oyoqlarning holatini o'zgartirish uchun sakrash - o'ngdan, chapdan orqaga sakrab turish. Balansni saqlab, qisqa pauzalar bilan bajaring (3-4 marta takrorlang).
Kompleks II
1. I. p. - bir oyoqda turing, ikkinchisi oldinga egilgan, qo'llar yon tomonlarga (yuqoriga). Mening ko'zlarim bilan muvozanatni saqlash. Oyoq barmog'ida ham xuddi shunday (har bir oyog'ida 2-3 marta takrorlang).
2. I. p. - chiziq bo'ylab oyoq barmoqlari ustida turing, o'ng tomonda, qo'llar yon tomonlarda. Yarim cho'ktirish, sakrash, "ipga" cho'zish, oyoq holatini o'zgartirish, barqaror muvozanatda yumshoq qo'nish (5 - 6 marta takrorlang).
3. I. p. - chap tomonda, oyoq uchida o'ng orqada, qo'llarni yon tomonlarda turing. Oyoqning chap tomoniga o'ng tomonga burilib, chap tomonga, o'ng tomonga qarab turing. Orqaga burilish bilan ham xuddi shunday. Oyoqlarning holatini o'zgartirib, boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday (burilishdan keyin muvozanatni saqlab, pauzalar bilan 6 - 8 burilishni bajaring).

Asmoq mashqlari.

Kompleks I
1. I. p. - gimnastik devorga orqasi bilan osilgan, boshidan ushlagan. Cho'ktirish, osib qo'ying (to'liq osilib) - oyoqlaringizni oldinga tekislang va kuchli egilib, o'rnidan turing, devor bilan qo'llaringiz bilan 9 marta 3-4 marta takrorlang).
2. I. p. - gimnastika devorining 2-3-chi temir yo'lida oyoqlarini bir-biridan kengroq turing, bo'yin darajasida egilgan qo'llar bilan ushlang. Shu bilan bir qatorda chap va o'ng oyoqlarda cho'ktirish, osib qo'yishga ruxsat berish, birida cho'ktirish va yuqoriga ko'tarish, orqaga qaytish va. va boshqalar (har bir oyoqqa 4-5 marta takrorlang).
3. I. p. - gimnastik devorga orqasi bilan osilgan. Yon tomondan chapga va o'ngga burilishlar (2 - 3 seriyali 5 - 6).
Kompleks II
1. I. p. - gimnastik devorga orqasi bilan osilgan. Egilgan va tekis oyoqlarni oldinga ko'tarish (2 - 3 qator 4 - 6 marta). Seriyalar orasida qisqa pauza mavjud, oyoqlaringizni relsga qo'ying.
2. I. p. - gimnastik devorning 6-7-chi temir yo'lida turib, ko'krak balandligida egilgan qo'llar bilan ushlang. Bir oyog'iga o'tirib, osib qo'yishga va boshqa oyog'iga tushishga imkon bering. Qo'llaringizni bukib, o'zingizni torting va orqaga qayting. p (har bir oyoqqa navbat bilan 4 - 6 marta takrorlang).
3. I. p. - gimnastik devorga orqasi bilan osilgan. Oyoqlarni oldinga siljitish, egilmaslik, tushirish - barqaror muvozanatda yumshoq qo'nish (3-4 marta takrorlang).

Diqqat bilan mashq qilish.
Kompleks I
1. I. p. - yolg'on ta'kidlash. Magistralning egilishi va kengayishi (son bo'g'imlarida). Xuddi shu narsa orqada yotgan ta'kidda (har bir P.dan ketma-ket 4 - 6 marta takrorlang).
2. I. p. - urg'u yolg'on, paypoq tortiladi. Tana vaznini qo'ldan qo'lga o'tkazish; bir oz oldinga siljish bilan, xuddi erga oyoq barmoqlarini siljitish (6 - 8 harakatlarning 2 - 3 seriyalari). Variant: xuddi shu "g'ildirakli aravachada" holatida (sherik oyoqlarini ushlab turadi).
3. I. p. - yopiq oyoq barmoqlari bilan turing. Erkin silkitadigan qo'llar, qo'llar va elkama-kamar muskullarini bo'shashtirib, qo'llar harakati tezligida buloqli yarim chayqashlar bilan. Qo'l harakati o'zgarishi mumkin: qarshi yoki parallel (6 - 10 sakrashning 2 - 3 seriyasi).

Barcha taklif qilingan komplekslar taxminiy hisoblanadi. Shuning uchun o'qituvchi jismoniy madaniyat sinflarning haqiqiy sharoitlarini hisobga olgan holda ularda o'z tuzatishlarini kiritish huquqiga ega. Masalan, umumiy rivojlantiruvchi mashqlar kompleksida bir qator maxsus mashqlar tarkibiga kiritilgan mashqlar bo'lishi mumkin. Tabiiyki, ulardan biri, o'qituvchi talabalarga o'zgartirilgan versiyasini chiqarib tashlashi yoki taklif qilishi mumkin. Darsning kirish qismiga ajratilgan vaqt keskin etishmayotgan bo'lsa, maxsus "yo'naltirilgan" mashqlar kompleksi ham kamayishi mumkin.

8-9 sinf o'quvchilari uchun umumiy rivojlanish mashqlari (ODA) kompleksiga quyidagilar kiradi: gimnastika devorida, voleybol to'pi bilan, og'irlik bilan, harakatsiz narsalarsiz, dori to'pi bilan, narsalarsiz, arqon bilan, katta to'p bilan, gimnastik tayoq bilan mashq qilish. ...

Kompleks 1
Gimnastika devoridagi mashqlar
1. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, orqaga qarab devorga tuting, tepada bosh darajasida kengroq ushlang. 1-2 - oyoq barmoqlarida turish, qo'llaringizni to'g'rilash, egilish; 3-4 - va. 3-5 marta.
2. I. p. - xuddi shunday, lekin pastki tutqich kengroq. 1-2 - oldinga egilish, egilib, tos suyagini devorga bosish; 3-4 - tekislash, egilish.Poshnalarni ko'tarmasdan yoki oyoqlarini egmasdan.
3. I. p. - o'ng tomonni devorga, yarim qadam masofada, chap egilgan qo'l bilan to'sinni boshning yuqorisida ushlab turing. 1-2 - yon tomonga egilish (devordan), chap qo'lni o'ng tomonga burish; 3-4 - va. Xuddi shu, chap tomon. Har bir yo'nalishda 3-5 marta.
4. I. p. - devorga qaytib, yuqoridan bosh darajasida ushlang. 1-2 - pastga osilib, orqa devorga tegadi; 3-4 - va. 7-9 marta.
5. Gimnastik devorga ko'tarilish. I. p. - pastki relsda turgan urg'u, temir yo'lni bel darajasida ushlab turish, qo'llar to'g'ri. 1 - torting, qo'llaringizni ushlang; 2 - oyoqlaringiz bilan bitta temir yo'l ustiga o'ting; 3 - qo'llaringizni va oyoqlaringizni tekislang va hokazo 4-6 relsga ko'taring, pastga tushing, harakatlarni teskari tartibda bajaring. 2-3 marta.

Kompleks 2
Voleybol to'pi bilan umumiy rivojlanish mashqlari
1. I. p. - haqida. bilan., to'pni ko'krak oldida. 1 - to'pni ikki qo'l bilan yuqoriga uloqtirish; 2 - ushlash. 4 marta.
2. I. p. - o'ng yelkadagi to'p. 1 - to'pni yuqoriga uloqtirish; 2 - ikki qo'l bilan ushlash; 3 - to'pni chap qo'l bilan yelkadan tashlash; 4 - ikki qo'l bilan ushlang. 4 marta.
3. I. p. - to'pni ko'krak oldida, 1 - oldinga egilish, to'p bilan erga tegish; 2 - va. n 4 marta
4. I. p. - xuddi shunday. 1 - to'pni yuqoriga uloqtirish; 2 - orqada ikki qo'l bilan ushlab olish; 3 - to'pni oldinga oldinga tashlash; 4 - ikki qo'l bilan ushlang. 3 marta.
5. I. p. - oldinga cho'zilgan qo'llarda to'p. 1 - 2 - sekin o'tir; 3-4 - sekin turing. 3-4 marta.
6. I. p. - to'p ustidan bosh, oyoqlari yelka kengligida. 1 - o'ng tomonga burilish; 2 - va. P.; 3 - chapga burilish; 4 - va. n 4 marta.
7. Ikki qatorda shakllanish, bir-birlariga qarab, masofa 5 m.Topni ikki qo'li bilan ko'kragidan uloqtirish. 3 marta.
8. I. p. - keyin Li. To'pni boshning orqasidan ikki qo'l bilan bir-biriga uloqtirish. 3 marta.
9. O'tirgan holatda to'pni bir-biriga aylantirish.
10. I. p. - haqida. dan. 1 - yon tomonlarga qo'llar; 2 - mushaklarni, qo'llarni oldinga siljitish, barmoqlarni mushtlarga siqish; 3 - mushaklarning kuchlanishini kamaytirish (qo'llar og'irlashadi); 4 - mushaklarni bo'shatish, qo'llaringizni "tushirish". 6 marta.
Ikki darsdan so'ng, har mashqning dozasini bitta takroriy takrorlang. 9-mashqdan so'ng 31-darsdan quyidagilarni o'z ichiga oling: chalqancha yotish, oyoqlari orasiga to'plangan to'p bilan tekis oyoqlarini ko'tarish va tushirish. 6-12 marta; oshqozoningizda yotib, to'pni ikki qo'l bilan bir-biriga aylantirib. To'pni uzatgandan so'ng qo'llar, bosh, elkalar va tanani 4-10 marta ko'tarishadi.

Kompleks 3
Og'irliklar bilan umumiy rivojlanish mashqlari (qum yostig'i, vazni 250 g gacha)
Ikki qatorda shakllanish.
1. Taxminan. dan. yuqoriga uloqtiring va sumkani ushlang. 5-7 marta.
2. Orqa tarafdagi sumka bilan to'rt oyoqlarda harakatlanish (8-10 m).
3. Erga o'tirib, qum yostig'ini ko'taring va tushiring, oyoqlaringiz bilan ushlang. 7-9 marta.
4. Tovoningizga o'tirib, oldinga egiling, sumkani oldinga uzoqroq suring, so'ng uni chiqarib oling va o'zingizga torting. 5-7 marta.
5. Qorin ustiga emaklab sumkaga (masofa 5 m gacha). 2-3 marta.
6. Erga o'tirib, sumkani oyoqlaringiz bilan mahkam ushlang, oyoqlaringiz bilan o'ng tomonga, keyin chapga katta doira tasvirlang. 3-5 marta.
7. Erga o'tirib, nishonga qum yostig'ini tashlang (halqa, polda belgilangan yo'lak va boshqalar). 3-5 marta.
8. Orqangizda yotgan holda, qo'llaringizni ko'taring, qo'lingizda sumka, qo'llaringiz o'rtasida boshingizni aylantiring, yon tomonga, oshqozonga, boshqa tomonga va yana orqangizga o'ting (rulon kestirib boshlanishi kerak). 3 marta.
9. Dam olish (30 s), nafas olish mashqlari.
10. Erga o'tirib, sumka oyoqlari bilan qisiladi, oyoqlarini ko'taring va tushiring. 10-15 marta.
11. O'tirgan holda, oyoqlarini kesib, o'rnidan turing, sumkani boshingizga ushlang. 3-5 marta.
12. I. p. - xuddi shunday. 1 - qo'llaringizni oldinga ko'taring; 2-3 - asta-sekin bo'shashib, kestirib qo'ying; 4 - va. 4-6 marta.
13. I. p. - xuddi shunday. 1-2 - oyoq mushaklarini keskin ravishda qisqaradi; 3-4 - dam oling. 4-6 marta.

Kompleks 4
Harakatsiz predmetlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari
1. Qo'llarni orqaga qarab yurish. I. p. - haqida. bilan., qo'llarni yon tomonlarga. 1-2 - qo'llarni orqaga qaytarish bilan ikki harakat, qo'llar elkasi darajasida, bo'shashmang; 3-4 - 2 oddiy qadam, nafas olish teng. 8-10 marta.
2. Oldinga egilish. I. p. - haqida. bilan., kamar ustida qo'llar. 1-2 - oldinga qadam qo'ying va oyog'ingizni qo'ying; 3 - oldinga egiling, qo'llar yon tomonga, boshingizni pastga tushirmang; 4 - va. n 10-12 marta.
3. Cho'kkanlar. I. p. - xuddi shunday. 1-2 - o'tirish, qo'llar orqada, orqa tekis; 3-4 - o'rnidan turing; 5-8 - 3 qadam oldinga va va. n 8-12 marta.
4. Nafas olish mashqlari. 4 qadam - nafas chiqaring, oldinga ozgina egiling, qo'llaringizni pastga tushiring; 2 qadam - pauza; 2 qadam - nafas chiqaring, qo'llarni pastga va yon tomonlarga. 3-4 marta.
5. Oyoqni oldinga silkit. I. p. - haqida. dan. 1-2 - 2 qadam oldinga; 3 - chapga oldinga, qo'llar - o'ngga, chap tomonga burilish; 4 - va. P.; 5-8 - o'ng oyoq bilan bir xil. 8-12 marta.
6. Oyoqni orqaga silkitib qo'yish. I. p. - haqida. dan. 1-4 - 3 qadam oldinga va oyog'ingizni qo'ying; 5 - chap tomonga, qo'llarni yuqoriga ko'tarish; 6 - va. P.; 7-8 - o'ng oyoq bilan bir xil. 8-10 marta.
7. Oyoq barmoqlari bilan yurish. 1-4 - oyoq barmoqlariga 4 qadam, qo'llar yuqoriga; 5-8-4 muntazam, qo'llar kamarga. 8-12 marta.
8. Oldinga sakrash. I. p. - haqida. bilan., kamar ustida qo'llar. 1-2 - chapga sakrash; 3-4 - o'ng tomonga sakrash; 5-8-4 qadam oldinga. 8-12 marta.
9. Yurish, nafas olish mashqlari va bo'shashish (1 min).

Kompleks 5
Tibbiy to'p bilan umumiy rivojlanish mashqlari (vazni 1-2 kg)
1. I. p. - pastki qismida to'p. 1 - ko'krak qafasidagi to'p; 2-3 - oyoq uchida turing, to'pni ko'taring; 4 - va. n. Nafasingizni tiymang. 4-8 marta.
2. I. p. - ko'krak qafasidagi to'p. 1 - to'p oldinga; 2 - egilish, to'p polga tegib turish; 3 - tekislang, to'p oldinga; 4 - va. 6-8 marta.
3. I. p. - pastki qismida to'p, qo'llar bir oz egilib. 1-2 - to'pni chap qo'l bilan o'ng tomonga uzatib, tanadan orqaga uzatib, qabul qiling va. P.; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 8-10 marta.
4. Nafas olish mashqlari, polda to'p.
5. I. p. - - to'p boshning orqasida. 1 - o'tirish, to'p oldinga; 2 - va. P.; 3 - egilish moyilligi, to'p yuqoriga ko'tarilgan; 4 - va. 6-8 marta.
6. I. p. - kulrang, qo'llar orqada, to'pni oyoq Bilagi zo'r joylari bilan qisib qo'yadi. 1 - oyoqlarini egib oling; 2 - tekislang (yuqoriroq); 3-4 - sekin pastga; 5-3 - dam olish. 8-12 marta.
7. I. p. - qornida yotgan holda, qo'llar bukilgan, qo'llar bir-birining ustiga iyak ostida, to'piq oyoq Bilagi zo'r joylar bilan qisib qo'yilgan. 1 - oyoqlarini egib oling; 2 - va. P.; 3-4 - dam olish; 5 - to'pni tekis oyoqlari bilan ko'taring; 6 - va. P.; 7 - dam olish. 6-10 marta.
8. I. p. - to'pni boshga, qo'llar to'pni qo'llab-quvvatlaydi. 1-4 - asta-sekin kul rangga botib, oyoqlarini kesib tashlaymiz; 5-8 - va. 4-8 marta. To'pni qo'llaringiz bilan kamroq qo'llab-quvvatlashga harakat qiling, iloji bo'lsa, to'pni qo'llab-quvvatlamang.
9. I. p. - yerda yotgan to'pga qarama-qarshi turing. 1 - to'pni bir-biridan sakrab sakrash; 2 - o'gir. 12-16 marta.
10. Yurish, nafas olish mashqlari va gevşeme (1 min).

Kompleks 6
Ob'ektlarsiz umumiy rivojlanish mashqlari
1. I. p. - haqida. dan. 1-2 - qo'llar tashqariga qarab kamon yuqoriga qarab, oyoq barmoqlariga ko'tariladi va yuqoriga qarab tortiladi, nafas oladi; 3-4 - va. n., nafas chiqarish. 6-8 marta.
2. I. p. - oyoqlarni bir-biridan ajratib turing, kamarga qo'llar. 1 - tanani o'ngga, o'ng qo'lni yonga burish, palma yuqoriga ko'tarish; 2 - va. P.; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. Burilish paytida qo'l kuchli tarzda orqaga qaytadi. Oyoqlaringizni harakatlantirmang. Nafas olish teng. 10-12 marta.
3. I. p. - oyoqlari yopiq holda turish. 1-2 - chuqur cho'ktirish, tizzalar birgalikda, qo'llar oldinga, palmalar pastga, nafas chiqarish; 3-4 - turing, qo'llaringizni pastga tushiring, nafas oling. Squat, butun oyoqqa bajaring. Bir necha marta takrorlangandan so'ng, mashqni ikkita hisobda bajarish orqali tezlikni tezlashtirish mumkin. 10-15 marta.
4. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llar orqangizning orqasida, 1 - chap tomonga buriling, chap qo'lingiz pastga, nafas chiqaring; 2 - va. p., nafas olish; 3-4 - bir xil o'ng tomonda. 12-15 marta.
5. I. p. - haqida. dan. 1 - yoylar tashqariga qarab, qo'llarni yuqoriga ko'tarib, boshdan yuqoriga qarsak chaladi, nafas oladi; 2 - qo'llar tashqariga yoy bilan pastga va oldinga qarsak chalib oyoqlari orqasida, nafas chiqaring. Kechiktirmasdan tekis qo'llar bilan qarsaklarni bajaring. Qarsak chalgandan so'ng, palmalar, go'yo bir-biridan sakrab tushishlari kerak. Pastga egilayotganda oyoqlari tekis, paxta tizzasidan yuqori bo'lmagan darajada bajariladi. 10-12 marta.
6. I. p. - tizzalarga urg'u berish. 1-2 - o'ng qo'lni yon tomonga, tanani va boshni o'ngga burab, nafas oling; 3 - 4 - va. n., nafas chiqarish. Chapga xuddi shu narsa. Tizlaringizni erdan ko'tarmang.
7. I. p. - orqada yotgan holda, qo'llar tanasi bo'ylab. 1 - chap oyoqni oldinga egish; 2 - tekislang va pastga tushiring; 3-4 - o'ng oyoq bilan bir xil. Nafas olish teng. Mashqni har bir hisoblash uchun oyoqlarning holatini o'zgartirish bilan to'ldirish mumkin. Mashqlarni ketma-ket bajaring: 3 dan 8-10 martagacha. Dam olish paytida 20-30 soniya davomida yolg'on gapiring.
8. I. p. - oyoqlarni birga turish, kamarga qo'llar. 1 - oyoqlarni bir-biridan ajratish; 2 - oyoqlari bilan birga sakrash. Nafas olish bir xil (30-60 s). Sakrashdan keyin joyida yurish.

Kompleks 7
Arqon bilan umumiy rivojlanish mashqlari
1. I. p. - haqida. bilan., arqon, yarmiga buklangan, pastda. 1 - chapdan oyoqqa, arqon oldinga sakrab; 2 - tananing og'irligini chapga, o'ngdan orqadan oyoq barmoqlariga, qo'llarni yon tomonlarga o'tkazing, arqon ko'kragiga cho'zilgan; 3-4 - chapni biriktirish va. P.; 5-8 - boshqa oyoq bilan bir xil. 6-8 marta.
2. I. p. - haqida. bilan., sakrash arqoni to'rttaga buklangan, pastda. 1 - chap oyoqni egish, uni arqonga qo'yish; 2 - oyoqni oldinga va yuqoriga tekislang; 3 - oyoqni egish; 4 - va. P.; 5-8 - boshqa oyoq bilan bir xil. 8-12 marta.
3. I. p. - haqida. sek., arqon, yarmida buklangan, chap qo'lda, o'ng kamarda. 1-3 - tanani chap tomonga burish, arqon undan chiqmasdan pol bo'ylab siljiydi; 4 - tiklang, arqonni o'ng qo'lidan ushlang; 5-8 - o'ng tomonda bir xil. 8-12 marta.
4. I. p. - haqida. bilan., pastga sakrab o'ralgan arqon yarmiga buklangan. 1 - chap oyoqni egib, arqon ustiga qadam; 2 - xuddi shu, o'ngini egish; 3-4 - arqonni va tomonga burab qo'ying. va boshqalar, qo'llar to'g'ri. 6-10 marta.
5. Nafas olish mashqlari.
6. I. p. - haqida. bilan., sakrash arqoni to'rtga, orqasiga buklangan. 1 - 2 - asta-sekin oyoq barmoqlariga o'tiring, arqonni orqaga qaytaring; 3 - 4 - va. n 10-14 marta.
7. I. p. - o. bilan., elka pichoqlarida to'rtga buklangan arqon. 1-2 - qo'llarni yuqoriga ko'tarish, egish, nafas olish; 3-4 - va. n., nafas chiqarish. 6-8 marta.
8. I. p. - haqida. bilan., to'rtga o'ralgan arqon, uchlarini ushlab turing, 1 - oldinga chap qadam, o'ng tizzaga tushing, qo'llaringizni ko'taring; 2 - oldinga egilib, o'ng oyoqning tovoniga o'tir, chap oyoqning bosh barmog'iga qo'llaring bilan tegin, nafas chiqar; 3 - tiklanish, hisoblash holatini 1 oling, nafas oling; 4 - va. n., nafas chiqarish; 5-8 - o'ng oyoq bilan bir xil. 6-8 marta.
9. I. p. - xuddi shunday. 1-3 - chapga oldinga qadam, oyoq uchida o'ng orqaga, qo'llar yuqoriga, orqaga qarab uchta harakat; 4 - va. P.; 5-8 - o'ng oyoq bilan bir xil. 6-8 marta.
10. Arqon ustidan sakrash (30 s), joyida yurish (30 s). Darsdan darsga sakrashlar sonini asta-sekin oshirib, bajarilish vaqtini 1-2 daqiqaga etkazing (individual ravishda).

Kompleks 8
To'p bilan umumiy rivojlanish mashqlari
1. I. p. - keng pozitsiya, qo'llar yon tomonlarga, to'p o'ng qo'lda. 1-2 - egilish, qo'llarni orqaga qaytarish, nafas olish; 3-4 - chap oyoqda oldinga moyillik bilan yarim egilish, qo'llarni pastga tushirish va to'pni tizza ostiga chap qo'lga berish, nafas chiqarish; 5-8 - xuddi shu, o'ng oyoq tomonga egilib. 6-8 marta.
2. I. p. - asosiy stend, chap qo'lda to'p. 1 - qo'llar yoyi oldinga, nafas olish; 2 - oldinga egilib, qo'llarni pastga tushirib, to'pni suyaklar orqasida o'ng qo'lga o'tkazing, nafas chiqaring; 3 - tekislang, qo'llaringizni ko'taring; 4 - oldinga egilib, to'p chap qo'lda. 8-10 marta. To'pni iloji boricha pastroqqa etkazing. Nishablarni oyoqlarini egmasdan, asta-sekin mustahkamlang. Mashqni qo'llaringizni orqangiz bilan yumshoq silkinish bilan to'ldiring (qo'llaringiz ko'tarilganda).
3. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, to'p chap qo'lingizda. 1-2 - tanani o'ngga burab, to'pni erga o'ng oyog'ining tovoni orqasida urib, o'ng qo'li bilan ushlang; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday (to'pni o'ng qo'li bilan uloqtirish, chapdan sakrashdan keyin uni ushlab olish). 8-10 marta.
4. I. p. - oyoqlari bir-biridan bir-biridan uzoqroq, to'p qo'llar ostidadir. To'pni yuqoriga uloqtiring, tezda o'tirib, bir qo'lingizni erga urib qo'ying; o'rnidan turib, to'pni ikki qo'li bilan ushlang. To'liq oyoqda o'tirib, joydan chiqmang, to'pning parvozidan so'ng tanani iloji boricha tekis tuting. Paxtani o'ng va chap qo'l bilan navbatma-navbat bajaring. Murakkab variant: uloqtirish, to'pni bir qo'li bilan ushlash. Nafas olish teng. 10-12 marta.
5. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, qo'llaringiz yuqorisida, to'p chap qo'lingizda. 1 - tanani o'ng tomonga burab, to'pni qo'yib yuboring va uni o'ng qo'li bilan ushlang; 2 - tekislang; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. 10-12 marta. Nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi.
6. I. p. - yon tomonlarga kulrang qo'llar, to'p o'ng qo'lda. 1 - o'ng (chap) oyoq bilan yuqori belanchak, qo'llar oldinga, oyoq ostidagi to'pni chap qo'lga uzatish, nafas chiqarish; 2 - oyoqni, qo'llarni yon tomonga tushiring; 3 - qo'llaringizni boshingiz orqasiga egib, to'pni o'ng qo'lingizga uzating, nafas oling; 4 - yon tomonlarga qo'llar. Mahi birma-bir bajaring. Oyoqlari tekis, paypoqlar chizilgan. Qo'llaringizni yoyib, orqangizni tekislang. Xuddi shu narsa, to'p chap qo'lda. 12-16 marta.
7. I. p. - kamarga qo'llar, to'pni yon tomondan. Ikki marta urish bilan to'pni o'ng oyoqdan chapga va orqaga sakrash. Ushbu sakrashlar rus va ukrain raqslarida uchraydigan harakatni eslatadi: 1-hisobda - oyoqdan oyoqqa sakrash, 2-sonda - ikki martalik qadam. Faqatgina qadamni ta'kidlab, sakrashni yumshoq qilib bajaring. Nafas olish bir xil (20-30 sek).
8. Joyida yurish yoki oldinga siljish, to'pni erga chap bilan urish va uni o'ng va aksincha ushlash. Jismoniy mashqlar o'zlashtirilgach, uni ma'lum bir tempda (60-90 s) uloqtirishlar bilan hisoblashda bajarish mumkin.

Kompleks 9
Katta to'p bilan umumiy rivojlanish mashqlari
1. I. p. - chuqur cho'ktirish, to'pni erga qo'yish. 1-2 - tik turing, to'pni yuqoriga ko'taring, o'ng oyoqni orqaga barmog'ingizga, cho'zing, nafas oling; 3-4 - va. n., nafas chiqarish. Xuddi shu, ammo chap oyoq orqaga. 6-8 marta.
2. I. p. - keng pozitsiya, qo'llar yon tomonlarga, to'p o'ng qo'lda. 1 - tanani o'ngga, to'pni chap qo'lga burang, nafas chiqaring; 2 - va tananing ichida aylanish. p., chap qo'l bilan to'pni yon tomonga olib, nafas oling; 3-4 - xuddi shunday, lekin chapga burilish. 8-10 marta.
3. I. l. - oyoqlari birgalikda, to'p qo'l ostida. 1-3 - oldinga egilib, to'pni erga oyoq atrofida aylantiring, nafas oling; 4 - to'pni oling, va ga qayting. va boshqalar, nafas olish. To'g'ri oyoqlar bilan bajaring. To'pni yopiq doirada bir marta chapga, yana bir marta o'ngga aylantiring. Har bir yo'nalishda 6-8 marta.
4. I. p. - oyoqlarni birga turish, to'pni qo'llarda quyida. 1 - chapga yoy bilan, to'pni yuqoriga ko'tarib, tanani o'ngga, o'ng oyoqni oyoq barmog'idagi yon tomonga burab, nafas chiqaring; 2 - tiklang, o'ng oyoqni, to'pni chapga pastga qo'ying, nafas oling; 3-4 - boshqa yo'nalishda ham xuddi shunday. Birgalikda ijro eting, quyida to'pni ushlab turmang. 8-10 marta.
5. I. p. - chalqancha yotib, to'pni oyoqlari orasiga. 1-2 - to'pni oldinga qarab tekis oyoqlarini ko'taring, nafas oling; 3-4 - nafas chiqarish. Kelajakda barcha harakatlarni ikkita hisobda bajarish orqali mashq biroz tezlashtirilishi mumkin. 12-15 marta.
6. I. p. - oyoqlarni birga tik turish, to'pni oldinga siljitish bilan tekis qo'llar. Qo'llaringizni oching, to'pni qo'yib yuboring, tezda o'tir va to'pni erga tushishiga yo'l qo'ymasdan, ikkala qo'lingiz bilan pastda ushlang. Qo'llarning ochilish kengligi asta-sekin oshirilishi kerak. 6-8 marta.
7. Nafas olish mashqlari. 3-4 marta.
8. I. p. - oyoqning kengligi bo'yicha oyoqlar, to'pni egilgan qo'lning kaftida elkasida. To'pni yuqoriga uloqtirish va ikki qo'l bilan ushlash. Har bir qo'l bilan 8-10 marta. Joyida yurish yoki oldinga siljish, chap qo'li bilan to'pni urib, uni o'ng va teskari tutib olish. Nafas olish bir xil (20-30 sek).

Kompleks 10
Gimnastik tayoq bilan mashq bajarish
1. I. p. - oyoqlarni birga turing, pastga yopishtiring. 1-2 - yopishib oling, paypoqqa ko'taring va cho'zing, nafas oling; 3-4 - va. n., nafas chiqarish. 6-8 marta.
2. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, pastga yopishtiring. 1 - oldinga egilib, erga qo'llaringiz bilan tegib oling, nafas chiqaring; 2 - va. n., nafas oling. Nishab paytida oyoqlar tekis, vazifa tutqichning kengligini o'zgartirish bilan murakkablashadi. 12-15 marta.
3. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, oldingizda turing, elkalaridan kengroq ushlang. 1 - tananing o'ng tomonga burilishi; 2 - va. P.; 3-4 - xuddi shunday
chapga. Burilish paytida elkama-kamarni mahkamlang, oyoqlaringizni harakatlantirmang. Nafas olish teng. 10-12 marta.
4. I. p. - oyoqlarini birga turing, pastga yopishtiring. 1-4 - tayoqni oldinga ko'tarish, erga o'tirish va oyoqlarini cho'zish; 5-8 - qo'llaringiz va tayog'ingiz bilan erga tegmasdan turing. 10-15 marta.
5. I. p. - oyoqlarni bir-biriga tik turing, tepada gorizontal holda turing. 1 - o'ng oyoq barmoqning yon tomoniga, o'ng tomonga buriling; 2 - va. P.; 3-4 - chapga bir xil. Nishab paytida - nafas chiqaring, tekislanganda - nafas oling. 10-12 marta.
6. I. p. - ko'kragida yotib, tepada tayoq (erga yotish uchun qo'llar erkin). 1 - 2 - egilish, tayoqni yuqoriga ko'tarish, nafas olish; 3-4 - va. n., nafas chiqarish. Qo'llar orasidagi masofani asta-sekin kamaytirish orqali tutqichning kengligi o'zgarishi mumkin. 6-8 marta.
7. I. p. - chalqancha yotib, pastga yopishib, elkalarining kengligidan ushlang. 1-2 - oyoqni oldinga egib, qo'llar va tayoq o'rtasida ushlab turing, tekislang va pastga tushiring (oyoqlar orasiga tayoq); 3-4 - va. n) mashqni chap va o'ng oyoqlari bilan navbatma-navbat bajaring. Nafas olish o'zboshimchalik bilan, ushlab turmang. 10-12 marta.
8. I. p. - haqida. bilan., o'ng tomonga erga yopishtiring. Yon tayoq ustidan sakrab, ularni joyida bitta oraliq sakrash bilan almashtirib turadi. Oyoq barmoqlariga yumshoq sakrab o'ting. Qo'llarning harakatlanishiga yordam berib, tayoqdan balandroq sakrab o'ting. Nafas olish teng. Sakrashdan keyin piyoda boring (20-30 s).

Materialni yuklab olish uchun yoki!
Yuklanmoqda ...
Yuqori