Zamonaviy va an'anaviy jismoniy mashqlar tizimlari o'quvchilarni sog'lomlashtirish yo'nalishi vositasi sifatida v. Zamonaviy va an'anaviy sog'liqni saqlash tizimlari Asosiy osonaslarning tipik kompleksi

Dunyo bo'ylab millionlab yoga tarafdorlari o'zlarining amaliyotlarini barcha tana va ruhiy kasalliklar uchun davolovchi vosita deb bilishadi. Darhaqiqat, yoga jismoniy qobiliyatlarni, moslashuvchanlikni, harakatlarni muvofiqlashtirishni rivojlantiradi va eng muhimi, hech narsa meditatsiya va nafas olish mashqlari kabi stressni tinchitmaydi va engillashtiradi. Ammo ommaviy jinnilik o'zini oqlayaptimihind gimnastikasi?

Yoganing asosiy turlari

Yogada uslublar, maqsadlar va falsafa jihatidan sezilarli farq qiladigan ko'plab yo'nalishlar va maktablar mavjud. Va bugungi kunda u bir joyda turmaydi: harakat rivojlanmoqda, yangi tendentsiyalarni yaratmoqda va tezkor hayot tarzi bilan G'arb odamining ehtiyojlariga moslashadi. Printsipial jihatdan, yoga ixlosmandlarini 2 toifaga bo'lish mumkin: darslarni asosan jismoniy mashqlar sifatida qabul qiladiganlar va ularni ma'naviy takomillashtirish usuli deb hisoblaydiganlar.

Shu bilan birga, klassik yoga, avvalambor, ko'p ming yillik boy tarixga ega bo'lgan diniy va falsafiy amaliyotdir. Uning navlariga quyidagilar kiradi:

xata;
karma;
baxti;
jnana;
rajah.

Bular xudoga xizmat qilish, o'zini o'zi anglash, mutlaq haqiqat bilan birlik, ongni meditatsiya va amaliyot orqali boshqarish asosida qadimiy hind ta'limotlari. Keyinchalik yoga shoxlari turli xil kombinatsiyalardagi yogik usullaridan foydalangan holda, chiroyli bardoshli tanani shakllantirish va energiyani uyg'unlashtirishga urg'u beradi: asanas, nafas olish, mantralar, ro'za tutish, tozalash protseduralari.

U yoki bu yo'nalishni tanlashdan oldin - kundalini, ayengaru, bikram, jivamukti va boshqalar - uning xususiyatlari bilan tanishish zarar qilmaydi:

undagi ma'naviy komponent qanchalik buyuk;
dinamik yoki statik asanalar qo'llaniladi;
qanday qo'shimcha ta'sirlardan foydalaniladi - tovush, yorug'lik, issiqlik, namlik.

Zamonaviy fitness yoga deyarli o'qitishning falsafiy boshlanishidan uzoqlashdi va turli maktablarning mashqlari va texnikalarini jalb qiladigan gimnastikadir. Ammo yoga amaliyotining bunday qisqartirilgan versiyasida ham tanaga, ham psixikaga shubhasiz foyda keltiradi.

Video: Yoga foydalari va natijalari. Qisqa vaqt ichida qanday qilib yoga bo'yicha foyda va natijalarga erishish mumkin

Yoga sog'liqni yaxshilashning umumiy tizimi sifatida

Yoga mashg'ulotlariga har kim o'ziga xos tarzda keladi. Biri depressiya va surunkali charchoq bilan kurashish yo'lini izlaydi, boshqasi bel og'rig'idan xalos bo'ladi, uchinchisi ozishga harakat qiladi. Muntazam amaliyot ushbu maqsadlarning barchasiga va boshqalarga erishishga imkon beradi. Ayniqsa, agar gimnastika bilan bir qatorda, yangi yaratilgan yogi uning turmush tarzini o'zgartirsa va uni o'qitish tamoyillariga yaqinlashtirsa.

Biroq, umumiy sog'liqni saqlash nuqtai nazaridan, falsafiy va diniy komponent juda muhim emas. Shifokorlar bemorga yoga bilan shug'ullanishni tavsiya qilganda, ular barcha tana tizimlariga foydali ta'sir ko'rsatadigan o'ziga xos jismoniy faoliyatni anglatadi.

Nafas olish mashqlari bilan birgalikda maxsus holatlar metabolizmni rag'batlantiradi, spazm va tiqilib qolishdan xalos qiladi va qon aylanishini faollashtiradi. Yoga:

yurak-qon tomir tizimining ishini yaxshilaydi;
limfa turg'unligini oldini oladi;
ichak harakatini normallashtiradi;
toksinlarni yo'q qilishga yordam beradi;
gormonal darajasini tartibga soladi;
mushak-skelet tizimini mustahkamlaydi;
asab tizimini tinchlantiradi;
immunitetni oshiradi.

Yoga umurtqa pog'onasi va bo'g'imlari uchun gimnastika sifatida

Moslashuvchan orqa miya va harakatlanuvchi bo'g'inlar mushak-skelet tizimining sog'lig'i uchun asosdir. Agar siz tabiiy ravishda etarlicha moslashuvchan bo'lmasangiz yoki yoshga qarab shunday bo'lib qolgan bo'lsangiz ham, muntazam mashqlar osteo-ligamentli apparatning ishlashini tiklashga va uni maksimal darajada rivojlantirishga yordam beradi.

Asanalar yordamida siz mushak va bo'g'imlarni cho'zasiz, to'qimalar ichidagi metabolik jarayonlarni rag'batlantirasiz. 1,5 - 2 oydan so'ng bo'g'imlarda sinovial suyuqlik ishlab chiqarilishi faollashadi, mushaklar tezda sut kislotasidan xalos bo'ladi, bu esa charchoq va taranglik hissini keltirib chiqaradi. Va moslashuvchanlik - bu yosh organizmning belgilaridan biridir.

Yoga - kuch va chidamlilik manbai

Har qanday yogik amaliyoti jismoniy chidamlilikni rivojlantiradi. Ba'zi maktablar harakatlarni muvofiqlashtirish, ishlash, qattiqlashishni maqsadli ravishda o'rgatishadi. Shunday qilib, Ashtanga yoga osonaslari mushaklarga katta kuch sarflashni talab qiladi. Ikkala pozning o'zi ham, ular orasidagi o'tish ham juda murakkab bo'lib, maxsus nafas olish harakatlari (pranayama) va qarashning muayyan nuqtalarda (drishti) o'rnatilishi bilan kechadi.

Bunday amaliyotlar allaqachon kuchli tanaga ega bo'lgan va jismoniy qobiliyatlarini yaxshilashga intiladigan odamlar uchun javob beradi. Agar siz kuch va chidamlilik bilan ajralib turmasangiz, ular yoga orqali rivojlanishi mumkin, ammo boshlash uchun oddiyroq yo'nalishni tanlash yaxshidir.

Masalan, Iyengarni sinab ko'ring. Moslashuvchanlik, muvofiqlashtirish va nafasni boshqarish bo'yicha mashqlarni bajarish bilan siz mushaklarning ramkasini kuchaytirasiz va tanada va ruhda ancha kuchliroq bo'lasiz. To'g'ri duruş, plastisite, samaradorlikni oshirish allaqachon darslarning munosib natijasidir yaxshi tayanch yoga bilan chuqurroq shug'ullanish uchun.

Yoga nafas olish amaliyoti sifatida

Nafas olish gimnastikasi - yoga asoslaridan biridir. Pranayama yoki boshqarish qobiliyati nafas, jismoniy mashqlarning eng muhim qismi (asanas) va gevşeme (shavasan). Ma'lumki, bunday mashqlar o'pkaning ventilyatsiyasini va umuman nafas olish tizimining faoliyatini yaxshilaydi. , xususan, miyaga ko'proq kislorod tushadi va nafas chiqarganda u metabolizm mahsulotlaridan intensiv ravishda xalos bo'ladi.Sekin va chuqur nafas olish tinchlanishga, tomir urishini normallashtirishga va qon bosimini pasaytirishga yordam beradi.

Hindu amaliyotida bu hayot energiyasining to'g'ri aylanishini ta'minlaydi. Baquvvat uyg'unlik - bu tana salomatligi va aqliy muvozanatning kalitidir.Nafas olish mashqlari yaxshi kayfiyat, quvonch hissi, ma'rifatga erishish, fikr ravshanligiga yordam beradi.

Yoga - stressga qarshi

Stress - bu zamonaviy insonning doimiy holati. Ekstremal sharoitda kuchlarni safarbar qilishga qaratilgan tabiiy mexanizm qisqa muddatli harakatlar uchun mo'ljallangan. Ammo tana o'z chegarasida uzoq yashay olmaydi. Natijada doimiy stress, ortiqcha ishdan tashqari, surunkali charchoq, uyqusizlik fiziologik va asabiy jarayonlarning buzilishiga olib keladi. Bu organlar va to'qimalarda patologik o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Yoga stressni engillashtirib, psixosomatik kasalliklarning oldini olishga yordam beradi. Gimnastika va meditatsiya kombinatsiyasi jismoniy va asabiy umumiy farovonlikni tinchlantiradi va yaxshilaydi. Ammo asosiy narsa nafasni boshqarish, ichki narsangizga e'tibor qaratish, uyg'unlikka intilish sizni muammo va muammolarga e'tibor bermaslikka va ularni bir lahzali va o'tkinchi hodisalar sifatida qabul qilishga o'rgatadi.

Dars davomida siz osonlikcha mashg'ulotlarga, to'g'ri nafas olishga, o'zingizga asta-sekin kirib borishga va tashqi dunyodan uzilishga e'tiboringizni qaratasiz. Shavasana texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz mushak va ruhiy bo'shashishga to'liq erishishingiz, miyani "qayta ishga tushirishingiz" mumkin. Ayni paytda tanada sodir bo'lgan biokimyoviy jarayonlar salbiy oqibatlarni bartaraf etishga yordam beradi:

stress gormonlarini ishlab chiqarish kamayadi;
asab tizimi tinchlanadi;
normal puls tiklanadi;
bosim normallashtirilgan;
immunitet mustahkamlanadi.

Yoga tarafdorlari, printsipial jihatdan, stressga kamroq moyil bo'lib, unga qarshi tura oladilar va tez o'zgaruvchan sharoitlarga osonroq moslashadilar.

Uyg'unlik va go'zallik uchun kurashda yoga

Yoga - bu raqamni saqlashga yordam beradigan mashhur fitness zonasi. Ammo agar siz aniq shaklda bo'lmasangiz, faqat osonas yordamida vazn yo'qotish natija berishi ehtimoldan yiroq emas. Gimnastika paytida jismoniy faollik metabolizmni va mushaklarning o'sishini tezlashtiradi, ammo bu faol yog 'yoqish uchun etarli emas.

Og'irlikni kamaytirish uchun ovqatlanishdagi cheklovlarga rioya qilish muhimdir. Yoga stress gormonlarini chiqarilishini kamaytirish orqali ishtahani tartibga solishga yordam beradi. Meditatsiya bilan muntazam ravishda shug'ullanish orqali siz qiyinchiliklarni "ushlash" ni to'xtatasiz, shuningdek, parhezlarni osonroq ushlab turasiz. Ta'lim fanatlari "keraksiz" oziq-ovqat va yomon odatlar yoga bilan mos kelmasligiga aminlar. Agar siz jismoniy mashqlar qilsangiz, qat'iy bo'ling: turmush tarzingizni o'zgartiring.

Slimness - bu go'zallikni himoya qiladigan yagona "kozok karta" emas. To'qimalarning kislorod bilan to'yinganligi, organizmni faol zararsizlantirish, metabolik jarayonlarni kuchaytirish terining holatiga foydali ta'sir ko'rsatadi. U zich, elastik bo'ladi, shu tufayli yuzning oval qismi tortiladi, ajinlar o'chiriladi, ko'z ostidagi doiralar yo'qoladi. Natijada yangi, yorqin, yosh qiyofa paydo bo'ladi.

Shu bilan birga, yoga qarish jarayonini ichkaridan sekinlashtiradi. Yoshi bilan jinsiy gormonlar sintezi tabiiy ravishda pasayadi, bu esa terining xiralashishi, ajinlari, mushak va suyak to'qimalarining yo'qolishini keltirib chiqaradi. Yoga tarafdorlari faol bo'lmagan tengdoshlaridan ko'ra yoshroq ko'rinadi va o'zini his qiladi. Qonda ichki sekretsiya bezlarini stimulyatsiyasi tufayli nafaqat go'zallik va yoshlik, balki libido uchun ham javob beradigan jinsiy steroidlar - estrogen va testosteronning optimal darajasi saqlanib qolmoqda.

Yoga hamma uchun foydalimi?

Umumiy mustahkamlovchi gimnastika sifatida yoga har qanday yoshdagi odamlarga mos keladi, asosiysi yo'nalish va o'qituvchini tanlashga mas'uliyat bilan yondashishdir. Yangi boshlanuvchilar qiyin amaliyotlarni boshdan kechirmasliklari va sog'liqqa zarar etkazmaslik uchun guru yuqori malakaga ega bo'lishi kerak. Har holda, hind ta'limotining elementlari bilan moslashtirilgan fitness dasturlari mavjud, ular o'qimagan odamlar tomonidan bajarilishi mumkin.

osteoxondroz;
skolyoz;
intervertebral churra;
qo'shma kasalliklar;
vegetativ qon tomir distoni;
surunkali charchoq;
uyqu buzilishi;
ovqat hazm qilish, endokrin tizimining funktsional buzilishlari;
psixosomatik namoyishlar;
psoriaz, neyrodermatit va asab tizimiga bog'liq bo'lgan boshqa surunkali kasalliklar.

Yoganing barcha foydali ta'siriga qaramay, barchaga ko'rsatilmaydi. Sinflarga xalaqit beradigan shartlar mavjud:

umumiy sog'lig'i yomon bo'lgan jiddiy kasalliklar;
ruhiy kasalliklar;
organik yurak-qon tomir patologiyalari (anevrizma, nuqsonlar, aritmiya, miokardning shikastlanishi);
kraniokerebral va umurtqali shikastlanishlar;
qon kasalliklari;
mushak-skelet tizimining infektsiyalari;
onkologik muammolar.

Sinflarni boshlashdan oldin, shifokoringizga murojaat qiling. Agar siz allaqachon mashq qilsangiz, vaqt cheklovlaridan xabardor bo'lishingiz kerak. Bunga quyidagilar kiradi:

xronikaning kuchayishi;
tibbiy aralashuvlardan keyingi holatlar;
qattiq ortiqcha ish;
harorat;
haddan tashqari jismoniy mashqlar;
massaj kursidan o'tish.

To'liq oshqozonda mashq qilmang va mashqni hammom protseduralari bilan birlashtiring. Bug 'xonasini asanas qilgandan keyin 6 dan 8 soatgacha qoldiring.

Homiladorlik va tanqidiy kunlar mashq qilishni to'xtatish uchun sabab emas, ammo gimnastika ayol tanasidagi o'zgarishlarga moslashtirilishi kerak. Shunday qilib, hayz paytida "teskari" holatlar, burish, egilish kontrendikedir.

Qorin bo'shlig'i bosimining oshishiga olib keladigan asanalar kelajakdagi onalar va ovqat hazm qilish bilan bog'liq muammolar uchun taqiqlanadi.

Yoga tizimining jismoniy mashqlariga tananing ma'lum bir pozitsiyalari yoki holati, odatda statik (asanas va mudralar), ichki "qulflar" va tarangliklar (bandalar) va ba'zi tozalash protseduralari (kriyalar) kiradi.

Ushbu mashqlar barcha ichki organlar, tizimlar va energiyaga kuchli ta'sir ko'rsatishi tufayli tanaga nihoyatda xilma-xil va foydali ta'sir ko'rsatadi; ular (mashqlar) sog'liqni yaxshilash va oldini olish uchun shubhasiz ta'sir ko'rsatadi.

Vaqt, joy, sharoit.

Darslar uchun istalgan vaqt, lekin ertalab yoki kechqurun 30-40 daqiqa davomida yaxshiroq. ovqatdan oldin yoki ovqatdan keyin 2 dan 3 soat o'tgach.

Buni ochiq havoda, shamoldan, qoralama va to'g'ridan-to'g'ri quyosh nurlaridan himoyalangan, tinch, osoyishta va quruq joyda yoki shamollatiladigan xonada normal harorat (15 - 25 ″ C) da qilish yaxshidir.

Sinflardan oldin barcha mumkin bo'lgan tozalash jarayonlarini (burun, og'iz, tomoq, ichak, siydik pufagi) bajaring; iliq vanna yoki dush qabul qilishingiz mumkin.

Mashqlar tekis, qattiq joyda (issiq zaminda, o'tda, yog'och zaminda) bajariladi, unga gilamcha, gilamcha yoki adyol qo'yish kerak.

Umumiy mashg'ulotlar vaqti 1 soatdan oshmaydi.

15 daqiqadan so'ng darslardan so'ng. iliq vanna yoki dush qabul qilishingiz mumkin.

Asanalarni oddiy jismoniy mashqlar va o'yinlar bilan birlashtirmaslik kerak, ularni har kuni almashtirish kerak, yoki o'ta og'ir holatlarda ertalab - asanas, kechqurun esa oddiy mashqlar va o'yinlar.

Asanaslarni bajarishning asosiy qoidalari

Asanaga (pozni oling) asta-sekin, silliq va asta-sekin kirib borishingiz kerak, bu esa oxirgi marta poz olish paytida mushaklarning kuchlanishini maksimal darajada oshiradi.
Cheklovlar, noqulayliklar yoki og'riq paydo bo'la boshlaganda, pozitsiya o'ta joiz holatga keltiriladi (oxirigacha), lekin bu chegarani kesib o'tmaslik kerak.
Poz olgandan so'ng, pozni ushlab turishda ishtirok etmaydigan barcha mushaklarning to'liq va maksimal darajada bo'shashishi kerak. Ushbu gevşeme va pozada "muzlash" juda muhimdir; ular yoqimli va barqaror bo'lishi kerak, bezovtalik va charchoqni keltirib chiqarmaydi va bu butun ta'sir.
Maksimal gevşeme va "muzlash" dan so'ng, nafas olish "yo'qolguncha" asta-sekin sekinlashishi bilan sekin, bir xil va ritmik nafasni (burun orqali) o'rnating.
Xavfni ushlab turganda, aniq bir asab markaziga (chakra) yoki organga e'tibor bering va agar bu aniqlanmasa, shunchaki Void yoki sizning "men" ga e'tibor bering.
Poz tugagandan so'ng, mushaklarni asta-sekin taranglashtiring, asta-sekin va silliq ravishda dastlabki holatiga (pozadan oldin) qayting va darhol to'liq bo'shashtiring.
Pozlar orasida, to'liq bo'shashish bilan, 2-3 sekin to'liq nafas oling.
Xulosa qilib aytganda, mashqdan so'ng har doim 10-15 daqiqa davomida dam olish holatini (savasana) oling.

Eslatma.

Pozda xotirjamlik, zavq va quvonch hissi paydo bo'lishi kerak; har qanday noqulaylik, og'riq, zaiflik, yurak urishi va hokazo holatlarda mashqni to'xtatib, asta-sekin dastlabki holatiga qaytib, bo'shashib, chuqur nafas oling va 20-30 soniya dam olgandan so'ng, diqqat bilan keyingi mashqqa o'ting. Noqulaylik takrorlanganda, jismoniy mashqlaringizni to'xtating, chalqancha yotib dam oling, dam oling va sog'lig'ingizni iloji boricha tezroq tekshiring.

Asosiy osonaslarning odatiy kompleksi

(Amaliy jihatdan sog'lom va jismonan sog'lom odamlar uchun).

1. (!) Umurtqani cho'zish (). 1 daqiqa

2. Umurtqa pog'onasining aylanishi (). 2 daqiqa.

3. Qorin bo'shlig'ini tortib olish (). 5-15 soniya davomida 3 marta.

4. Qorin bo'shlig'i mushaklarining aylanishi (). 3 marta, 5-10 soniya.

5. (!) Oldinga buriling (). 20-30 soniya

6. (!) "Bosh tizzalarini" egib oling (). 20 - 30 soniya

7. (!) Boshcha (). 15 daqiqa.

8. (!) Uchburchak; yonboshlash (). 30 - 60 sek.

9. (!) Yelkada turgan; "Qayin" (). 3 - 5 daqiqa

10. (!) Og'ish, boshni qo'llab-quvvatlash (). 2-3 daqiqa

11. (!) Plow pose (). 1-5 daqiqa

12. Baliq pozasi (). 30 - 60 sek.

13. "Bosh tizzalariga" o'tirgan holda oldinga egiling (). 1-5 daqiqa

14. (!) Kobra pozasi (). 20 soniya davomida 3 marta.

15. (!) Egarda oldinga egiling (

Davlat jismoniy tarbiya akademiyasining N-filiali

Nazariy fanlar kafedrasi

Talaba (lar) ... kurs, ... guruh

sirtqi fakultet ………… ..

Yoga ong va tanani davolash uchun eng qadimgi tizimlardan biri sifatida

(Jismoniy madaniyat nazariyasi va metodikasi bo'yicha kurs ishi)

Rahbar:

pedagogika fanlari nomzodi,

dotsent

N-sk, 2001 yil

Bob I. O'tmish va hozirgi yoga . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 3

Bob II. Yoga fiziologik asoslari . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 6

Bob III. So'zlar bilan davolash va og'zaki dialogning xarajatlari . . . . . . . . . . 10

Bob IV. Yoga qadamlari bo'yicha amaliy qadamlar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 15

xulosalar . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 25

dastur . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . 26

Bob Men

Yoga hayotning qarama-qarshi oqimlarida quvonch bilan suzishni o'rganish san'atidir.

Patanjali.

XV-X asrlardan boshlangan hind falsafasining ming yillik an'analari. Miloddan avvalgi e., hozirgi kungacha saqlanib qolgan, eng qadimiy insoniyat tsivilizatsiyasi asosida paydo bo'lgan. Vediklar davrida (miloddan avvalgi XV-VI asrlardan) hind donishmandlarining to'rtta muqaddas kitoblari paydo bo'ldi, ular "Rig Veda", "Atharva Veda", "Samaveda" va "Yajur Veda" deb nomlangan bo'lib, ular Vedaning umumiy nomi bilan birlashtirilgan. Vedalar sharhlari Upanishadlar deb nomlangan. Ular Hindistonda falsafiy fikrning rivojlanishiga hissa qo'shdilar, maktablarni yaratdilar, ulardan biri yoga tizimi.

II-I asrlarda yashagan qadimgi hind donishmandlari Patanjali yogik ta'limotining asoschisi hisoblanadi. Miloddan avvalgi. Albatta, Patanjali yakani allaqachon mavjud yogi tajribasiga asoslangan mustaqil tizim sifatida ajratib ko'rsatgan. U o'zining "Yogasutra" deb nomlangan 185 ta aforizmida klassik yoga falsafasi va amaliyotini ochib beradi. Barcha hind mualliflari singari Patanjali ham shaxsiy falsafiy tizimni bermaydi, balki qadim zamonlardan beri o'ziga etib kelgan og'zaki ma'lumotlarni to'playdi va ularga uning birlashgan falsafasi ruhida izoh beradi. Yogasutrada yogi amaliyotining falsafiy talqini Vedalar vakolatiga mos keladi, chunki terminologiya butunlay ulardan olingan. Aynan shuning uchun yoga oltita pravoslav tizimlaridan biri sifatida tasniflanadi, garchi mohiyatiga ko'ra u ulardan amaliy yo'nalishi bilan ajralib turadi. Shuning uchun amaliy rivojlanishning mevasi bo'lgan ushbu falsafaning ichki ma'nosini faqat uning yordamida anglash mumkin. Turli sabablarga ko'ra, yoga tizimining amaliy mashqlariga ega bo'lgan qadimgi donishmandlar uni ommalashtirishdan qochishgan va bu ushbu qadimiy ta'limotning sirlanishiga olib kelgan. Hozirgi vaqtda yogi tizimini o'rganish zarurati aniq, bu esa parallel ilmiy izlanishlarni talab qiladi. Shuni esda tutish kerakki, vijdonsiz tarjimonlar va yoga adabiyoti mualliflari tomonidan yoga tizimini noto'g'ri talqin qilishlar ko'p. Haqiqiy yoga mezonlari faqat amaliyot bo'lishi kerak.

Aslida yoga nima?

Sanskrit tilidan tarjimada "yoga" so'zi so'zma-so'z "aloqa" degan ma'noni anglatadi, ammo kengroq talqinda "mos keladigan", "izchil va izchil qo'llaniladigan". Yoga, avvalo, diniy va falsafiy tizim bo'lib, u ta'limning pirovard maqsadiga erishishga yordam beradigan vositalar va uslublarga qaratilgan. O'ylaymanki, yoga ham maqsadni, ham shu maqsadda vositani o'z ichiga oladi.

Yogislarning dunyoqarashining mohiyati insonning individual ruhini dunyo ruhi bilan, mutlaq ruh yoki Xudo bilan bog'liqligidadir. Yogilarning fikriga ko'ra, bu hayotning maqsadi. "Tozalash" va "takomillashtirish" - bu ikki tushuncha yogislar ta'limoti asosida yotadi, bu shuningdek jismoniy mashqlar majmuasini, nafas olishni boshqarish, oziq-ovqat gigienasiga rioya qilishni hamda tegishli axloq me'yorlarini nazarda tutadi. Yu A. Merzlyakov (1994) yoga - bu jismoniy sog'liqqa, ruhiy muvozanatga, atrofimizdagi dunyoga xotirjam va mehrli qarashga olib keladigan hayot tarzi. Yoga muzlatilgan ta'limot emas, u dinamik va zamonaviy gipostazida diniy va mistik talqinlardan tobora uzoqlashib, sof amaliy maqsadlarga yaqinlashmoqda. Bu tor doiradagi odamlar uchun mo'ljallanmagan, yogislarning amaliy bilimlari odam zohid bo'lib, tog'larda yolg'iz yashashi kerak degani emas. Bu oddiy hayot kechiradigan eng oddiy odam. Yoga amaliyoti uchun ijtimoiy mavqe muhim emas.

Har qanday fan mohiyatan cheksizdir; uning o'ziga xos asoslari, asosiy tamoyillari mavjud. Bu yoga uchun ham amal qiladi. Ushbu ta'limot cho'qqilarini zabt etishni istagan har bir inson o'zining sog'lig'i to'g'risida bilishi, shifokorlar bilan maslahatlashishi va tajribali yoga o'qituvchilari - gurular rahbarligida o'qishi kerak. Siz buni muntazam ravishda qilishingiz kerak.

Patanjali "Yogasutra" asarida yoga "sakkizta yo'lini" tashkil etuvchi 8 bosqichga bo'lingan holda tasvirlangan:

1. Yama - shaxslararo munosabatlar.

2. Niyama - shaxs ichidagi o'zini o'zi tarbiyalash.

3. Asana - holatlar.

4. Pranayama - bu nafas olish mashqlari tizimi.

5. Pratyaxara - hissiy idrokdan voz kechish.

6. Dharana - fikrning kontsentratsiyasi.

7. Dhyana - meditatsiya (kontsentratsiya ob'ekti mohiyatini anglash jarayoni).

8. Samadhi - o'z-o'zini anglash (ushbu ob'ekt mohiyatiga to'liq kirib borish holati).

Bundan tashqari, yodda tutish kerakki, yoganing "sakkizta yo'li" eng past bosqichga - hatha yoga va eng yuqori darajaga - aqliy jarayonlarni o'zlashtirishni maqsad qilgan raja yoga (o'z fikri va harakatlari ustidan cheksiz kuch) ga bo'linadi. Xata yoga to'rt bosqichni o'z ichiga oladi: Yama, Niyama, Asanas va Pranayama. Raja Yoga to'rt bosqichni ham o'z ichiga oladi - Pratyaxara, Dharana, Dxana va Samadhi. Ushbu ishda men asosan xata yoga (jismoniy yoga) ni ko'rib chiqaman.

Bob II

Yogislar ta'limotiga ko'ra, tanamiz "ijobiy" va "salbiy" oqimlar hisobiga yashaydi va ular to'liq muvozanatda bo'lganida, biz mukammal sog'liq haqida gaplashishimiz mumkin (biz, ehtimol, metabolizmda assimilyatsiya va dissimilyatsiya jarayonlarining muvozanati haqida gaplashamiz). Qadimgi ramziylik tilida "ijobiy" oqim "ha" (Quyosh) so'zi bilan, "salbiy" - "tha" (Oy) so'zi bilan belgilandi. Ushbu ikkita so'zni birlashtirib, "xata" so'zi olinadi, uning ma'nosi qarama-qarshi tomonlarning birligini anglatadi. V. Evtimov (1986) fikriga ko'ra, uzoq muddatli va maqsadga muvofiq yoga mashqlari yordamida ular vegetativ funktsiyalarni tartibga solish qobiliyatiga erishadilar. Xata yoganing har bir mashqlari insonning turli organlari va tizimlariga ma'lum ijobiy ta'sir ko'rsatishi bilan tavsiflanadi. Yoga tizimida muntazam ravishda mashq qilish orqali erishilgan tananing yuqori hayotiyligi va epchilligi hayotning oxirigacha saqlanib turishi mumkin.

Sport fiziologiyasi sohasidagi eng yirik mutaxassisi, biologiya fanlari doktori V.S.Farfel ta'kidlaydi: "... mening gimnastika mashqlari bilan tanishishim osonaslar - yogislarning statik mashqlari - qo'shma egiluvchanlikni rivojlantirish va jismoniy kuchning ozgina sarflanishi bilan muvozanat tuyg'usi uchun yaxshi vosita" deb ta'kidlaydi. ... Xata yoga-da, har qanday jismoniy madaniyat tizimida bo'lgani kabi, tanaga g'amxo'rlik qilish asosiy narsa - ruhni rivojlantirish va takomillashtirishni boshlashi ta'kidlanadi ("tarbiyalangan tan aqlni tarbiyalashga hissa qo'shadi").

Ma'lumki, tanamizning ko'plab funktsiyalari ong bilan tartibga solinadi. Biz yuramiz, yuguramiz, to'xtaymiz, o'tiramiz, qoshiq olamiz, qattiq ovqatni chaynaymiz, suyuq ovqatni yutamiz, ko'zimizni ochamiz va yumamiz va hokazo - bu harakatlar o'z xohishimiz bilan boshlanishi va to'xtatilishi mumkin. Ammo biz irodaning birgina harakati bilan yurak urishini tezlashtira olamizmi yoki sekinlashtira olamizmi? Ular oshqozon va ichak harakatining ishiga ta'sir qila oladimi? Endokrin bezlarning ishlashini nazorat qila olamizmi? M.S.Tartakovskiyning (1986) fikricha bu savollarga ijobiy javob berish kerak. Biroz maxsus mashq - va siz yurak urishini tezlashtirasiz yoki sekinlashtirasiz. Keling, limonning nordon ta'mini, sharbat bilan namlangan kesmaning yuzasini eslaymiz - va tupurik og'izda to'planadi. Boshqa odamda beixtiyor reaktsiyaga kirishish, masalan uni qizarish, ya'ni eng kichik qon tomirlarining keskin kengayishini qo'zg'atish juda qiyin emas. Asossiz yoki etarli bo'lmagan qo'rquvlar yoki uyqusizlik holatlarida, miyaning o'ng, "hissiy" yarim sharasi hayajonlanganda, ba'zida his-tuyg'ularingizni oqilona tahlil qilish, ya'ni tinchlanish uchun chap "mantiqiy" yarim sharni "bog'lash" kifoya qiladi. Achchiqlanadigan odamga hissiy alangalanish paytida va nafas chiqarayotganda nafasini ozgina ushlab turishni maslahat berish mumkin. Haddan tashqari karbonat angidrid miyani nafas olish markaziga qaratadi va g'azablanish o'chadi.

Kichik energiya isroflari xata yoga bilan Evropaning yengil atletikasini keskin ravishda ajratib turadi. Gevşemeye mushaklarning kuchlanishiga qaraganda ko'proq e'tibor beriladi. Ba'zi tadkikotlarda "yoga - dangasa odamlar uchun gimnastika" deb bejiz aytilmagan. Biroq, yogislarning o'zi buning uchun kredit oladi. "... Mushaklarning rivojlanishi hech qachon sog'liq bilan bir xil emas ... Barcha harakatlar sekin va silliq bajariladi ... Asosiy maqsad qon aylanishini va kislorod oqimini ko'paytirishdir. Bunga umurtqa pog'onasi va turli bo'g'imlarning harakati orqali, chuqur nafas olish bilan, ammo mushaklarning intensiv ishisiz erishiladi ”(Cosambi D., 1968). Boshqa bir fikrni klassik Ellada joylashgan Evropa jismoniy madaniyati yoga nisbatan ancha tabiiy va tabiatga yaqinroq deb hisoblaydigan E.A.Krapivina (1991) aytdi. Tana egiluvchanligi va individual mushaklarning kuchi uchun mashqlar (va bu asosiy osonas) Evropa yengil atletikasida sport seksiyalari uchun yangi boshlanuvchilarni tanlashda keng qo'llaniladi.

Tananing ba'zi bir noqulay pozitsiyalari tananing ichki kuchlarini rag'batlantiradi, javob qarshiligini keltirib chiqaradi. Haqiqat shundaki, bunday holatlarda tanada "qisqichlar" paydo bo'ladi, nafas olish spirallari, eng katta qon tomirlari qisman bloklanadi va ba'zi hollarda limfa oqadi. Ushbu "hayot sharbatlari" o'z yo'llaridagi muhim to'siqlarni engib o'tishlari kerak va idishlar, go'yo mashq qilishadi. Ularni tartibga soluvchi, qo'shimcha faol ishlarni bajaradigan miniatyura mushaklari ko'proq kislorod va ozuqa moddalarini talab qiladi. Qandaydir izometrik gimnastikaga o'xshash harakatsiz mashq. Tananing alohida qismlari o'ta og'ir sharoitlarda ishlaydi. "Tiqilish" tufayli ma'lum joylarda qon bosimi ko'tariladi. U qo'shni mayda tomirlar, kapillyarlarga tarqalishga intiladi. Ishda nafaqat asosiy limfa kanallari, balki hujayralararo, hujayralararo bo'shliqlar ham faolroq ishtirok etadi. Shuning uchun bu sohalarda issiqlik hissi.

Tor sharoitlar nafas olish tizimini tayyorlashga ham hissa qo'shadi. Hayotiy faoliyatni davom ettirish uchun tanamiz doimiy ravishda yuqori molekulyar organik birikmalarni tuzilishi sodda va past molekulyar og'irlikdagi birikmalarga bo'linish jarayonida oladigan energiyani iste'mol qiladi. Havodagi kislorod bilan kimyoviy ta'sir o'tkazadigan turli xil organik birikmalar oddiy mahsulotlarga qadar yonadi va organizmning hayotiy faoliyatini ta'minlash uchun zarur bo'lgan energiyani chiqaradi. Eng katta ulushi karbonat angidrid gazi bo'lgan ushbu yonishning oxirgi mahsulotlari atrof muhitga doimiy ravishda tarqalib turadi. Shunday qilib, hayot davomida tanasi doimo atrof-muhit bilan aloqada bo'lib, doimo kislorodni yutadi va karbonat angidridni chiqaradi. Nafas olish jarayoni uch bosqichdan iborat: tashqi (o'pka) nafas olish, kislorodni o'pkadan to'qimalarga kislorod orqali etkazish va ichki (to'qima) nafas olish. Tashqi nafas olish paytida gazlar o'pka kapillyarlaridagi qon va atmosfera havosida (alveolalarda) almashinadi. Gaz tashish - bu kislorodni qon orqali o'pkadan to'qimalarga va karbonat angidridni to'qimalardan o'pkaga etkazish va barcha oksidlanish jarayonlarini o'z ichiga olgan ichki nafas olish. Oddiy nafas olish paytida diafragma taxminan 1 sm ga siljiydi, yoga tizimiga ko'ra nafas olganda, bu siljish 7-13 sm ga etadi, oddiy nafas olishni yogisning nafas olish mashqlari bilan taqqoslash shuni ko'rsatadiki:

1. Agar oddiy nafas olish avtomatik ravishda amalga oshirilsa va medulla oblongatasidagi nafas olish markazi tomonidan tartibga solinadigan bo'lsa, u holda yogisning nafasi ong bilan boshqariladi.

2. Yogilarning normal nafas olishida nafas olish va ekshalatsiyaning ma'lum davomiyligi va ularning qat'iy ritmik ketma-ketligi kuzatiladi.

3. Yoglarning to'liq nafasi - bu uchta nafas olishning kombinatsiyasi: diafragma, ko'krak va klavikulyar.

4. Nafas olish mashqlarini bajarish paytida ong faqat nafas olishning o'zida to'planadi.

Yoga tizimiga muvofiq to'g'ri nafas olish uchun burun bo'shlig'ining yaxshi o'tishi va uning shilliq qavatida patologik o'zgarishlar bo'lmasligi kerak. Yogisning maqsadi metabolizmning bioenergetik samaradorligini maksimal darajaga ko'tarish uchun ritmik nafas olish orqali to'qimalarning nafas olishiga bilvosita ta'sir o'tkazishdir. Buning to'g'ridan-to'g'ri natijasi kislorodni tejamkor va tanlab iste'mol qilish natijasida nafas olishning sekinlashishi.

Umuman olganda, fiziologik jihatdan xata yoga quyidagi natijalarni beradi:

* mushaklarni rivojlantiradi va harakatchanlikni oshiradi;

* ichki organlarni massaj qiladi, bu ularning yaxshi ishlashini ta'minlaydi;

* Jismoniy zo'riqish va ruhiy stressni yo'q qiladi, bu esa avtomatik ravishda mushaklarning gevşemesine va stressni engillashishiga olib keladi va shu bilan ruhiy stressni engillashtirish uchun birinchi qadamni beradi, chunki odam ruhiy stress holatida bo'lsa, jismoniy yengillikka erishish mumkin emas.

Bob III

Deyarli barcha kasalliklar bevosita yoki bilvosita psixologik, psixo-emotsional sabablarga ko'ra yuzaga keladi. Salbiy his-tuyg'ular, stress, yomon odatlar, yomon va noto'g'ri harakatlar tanadagi kasalliklarga va ruhiy kasalliklarga olib keladi. Kasalliklar yuqoridagi omillar ta'siridan ko'p oylar va yillar o'tgach ham paydo bo'lishi mumkin.

Bunga qarshi kurashish uchun yoga bo'yicha birinchi qadam tavsiya etiladi - Yama. Hind mifologiyasiga ko'ra, Yama o'lim xudosi, shuning uchun bu nom qarzga olingan, bu ramziy ma'noda "yomon odatlarga o'lim" degan ma'noni anglatadi. Yoganing birinchi bosqichida talaba o'zining yomon illatlari, noto'g'ri xatti-harakatlari va fikrlashlariga halokatli zarba berishi kerak. Ushbu bosqich beshta asosiy bo'limni o'z ichiga oladi:

1. Aximsa - nafrat va yovuzlikni ildiz otib, fikrlari, so'zlari va ishlarida boshqalarga zarar etkazmaslik, ya'ni boshqa odamlarga biz qanday munosabatda bo'lishini istasak, boshqalarga ham shunday munosabatda bo'lish. Qolgan barcha bo'limlar birinchisidan mantiqan to'g'ri keladi va uning ma'nosini kengaytiradi.

2. Satya - fikrlar, so'zlar va ishlarda haqiqat va samimiylik, chunki haqiqat haqiqatni, haqiqatni ifoda etadi. Agar haqiqat odamga zarar etkazishi mumkin bo'lsa, uni hanuzgacha aldashga arzimaydi, maslahat o'rniga uning tashvishlari va qiyinchiliklarida unga aniq yordam berish yaxshiroqdir. Harakatlar insonning xususiyatlarini so'zlardan ko'ra yaxshiroq aks ettiradi.

3. Asteya - birovni fikrlari, so'zlari va ishlarida o'zlashtirmaslik, odamlarni past darajaga keltiradigan, ishonchni susaytiradigan, ularning ongini buzadigan har qanday vasvasalardan xalos bo'lish.

4. Braxmacharya - tiyilish, hamma narsada, fikrda, so'zda va ishda mo''tadillik.

Ushbu qoidalarga rioya qilmaslik odamlar o'rtasidagi munosabatlarda tartibsizlikni keltirib chiqaradi va inson va butun jamiyat ongida muvozanat, uyg'unlik yaratib bo'lmaydi. Bir qator mualliflarning fikriga ko'ra, barcha yomon odatlar va harakatlar ushbu qoidalarning buzilishidan kelib chiqadi.

Yoga mashg'ulotlari boshida siz ertalab va kechqurun kamida 15 daqiqa va bir soatdan ko'p bo'lmagan holda, Yamani o'rganish va introspektsiya bilan shug'ullanishingiz kerak. E'tiboringizni o'zingiz yo'qotmoqchi bo'lgan xususiyatlarga emas, balki egallashni istagan fazilatlarga qaratganingiz ma'qul. Siz buni asta-sekin bajarishingiz kerak, asta-sekin unchalik qiyin bo'lmaganidan qiyinroqqa o'ting. Yamaning barcha qoidalari ishlab chiqilgach, ularni takomillashtirishni davom ettirsangiz, keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin - Niyama. Niyama - bu yangi, ijobiy turmush tarzini, fikrlashni tiklash. Niyama 5 qismdan iborat:

1. Shaocha - ichki va tashqi tozalash.

2. Santosha - qarama-qarshiliklar ustidan g'alaba.

3. Tapas - ijobiylikni yaratishga qaratilgan o'z-o'zini tarbiyalash

belgi. Uch tur mavjud: a) nutq tapalari - faqat haqiqatni gapirish, haqoratli so'zlarni ishlatmaslik, o'z nutqingiz bilan boshqalarni xafa qilmaslik, odamlarga baqirmaslik, bir so'z bilan aytganda, nutq madaniyatiga rioya qilish, nutqingizni boshqarish. Gigienik maqsadlarda yogislarga oyiga kamida bir kun mutlaq sukunatni saqlash tavsiya etiladi. Eng yaxshi variant - haftada bir kun (dam olish kuni) sukut saqlash. Shu kuni siz ulug'vor narsalar haqida, tabiat, kosmik va boshqalar haqida o'ylashingiz va ko'proq toza havoda bo'lishingiz kerak. Bundan tashqari, siz nutqingizda qisqa va aniq bo'lishga harakat qilishingiz va keraksiz gaplashmasligingiz kerak. Bu erda "So'z kumush, sukunat oltindir" degan maqolni eslash o'rinli bo'ladi. b) aql tapalari - bosiqlik, vazminlik, yaxshi kayfiyat, ijobiy fikrlar, his-tuyg'ular, hissiyotlarni tarbiyalash. v) tana tapalari - yoga, qattiqlashish, mashg'ulotlar bilan belgilangan zarur gigiena protseduralariga rioya qilish.

4. Svadhyaya - muntazam o'qish, falsafa, fiziologiya bo'yicha adabiyotlarni o'rganish, ya'ni o'zini o'zi bilishga, ufq va bilimlarni kengaytirishga hissa qo'shadigan. "Jaholatning boshi yo'q, lekin oxiri bor, bilimning boshi bor, lekin oxiri yo'q".

5. Ishvara-pranidhana - mikrodan makrokosmgacha butun koinot bilan muttasil qolish.

Menimcha, Yama va Niyama rasmiy ravishda o'rganilmasligi va to'g'ridan-to'g'ri qo'llanilishi kerak emas. Ushbu jihatlarga umumiy qoidalar asosida mulohaza bilan yondashish va ularning hayoti muayyan sharoit va sharoitlarga muvofiq amalga oshirilishi kerak. Siz har doim o'zingizning fikrlaringiz, so'zlaringiz, amallaringizni insonparvarlik tamoyillarini qabul qilib, jamoat manfaatlariga bo'ysundirishingiz kerak.

Yoga bo'yicha ko'plab adabiyotlarni o'qiyotganda, men asanas tavsifida "yoqimli narsalar haqida o'ylang", "yaxshi narsani eslang", "o'zingizni mehribon, kuchli deb tasavvur qiling" kabi tavsiyalar mavjudligini payqadim. Va bu tasodifiy emas, chunki shundan ko'rinib turibdiki, inson nafaqat jismoniy, balki ma'naviy jihatdan ham yaxshilanishi kerak. U yomon odatlardan voz kechishi kerak (keng ma'noda), na amalda, na fikrda boshqalarga zarar etkazadigan xatti-harakatlar qilmasligi kerak. Zero, fikr harakati so'z harakati kabi muhim ahamiyatga ega.

Biz qanchalik tez-tez bir-birimizga yaxshi, yaxshi so'zlar bilan murojaat qilamiz? Bizda bu so'zlarning zaxirasi bormi? L.I.Latoxina (1993) tomonidan o'z amaliyotidan tasvirlangan holat. Xata yoga mashg'ulotlarida u o'quvchilarini ikkitadan o'tirishga, lotus holatida bir-birlariga suyanishga, ko'zlarini yumishga, o'ylab ko'rishga va sherigiga yaxshi so'zlar aytishga taklif qildi. Ma'lum bo'lishicha, o'quvchilarda buncha ko'p bo'lmagan.

Yaxshi so'zlar tabiiy ravishda nutqimizga kirib borishi va harakatlarimizda ko'rsatma bo'lishi kerak. Axir, hatto L. N. Tolstoy ham so'z harakat deb aytgan. Yaxshi so'z va fikr ijobiy energiya olib keladi. Ularning ta'minotini to'ldirish va boshqalar bilan saxovatli bo'lishish, iliqlik, yaxshi kayfiyat va do'stona muhit yaratish zarur.

Har kuni ertalab ijobiy his-tuyg'ular bilan boshlanishi juda muhimdir. Kunning omad keltirishi va o'zingizni faqat yaxshilikka yo'naltirishingiz kerak, degan fikr bilan uyg'onishingiz kerak, o'zingizga tinchlik va o'z kuchingizga bo'lgan ishonchni singdiring. Ertalabki psixologik munosabat paydo bo'lgan to'siqlarni engishga, qayg'udan omon qolishga yordam beradi va tabassum yaxshi kayfiyatni yaratishi va mustahkamlashi, uni boshqa odamlarga etkazishi mumkin.

O'z-o'zini gipnozdan foydalanish to'siqlar va qiyinchiliklarni bartaraf etish, psixologik "qisqichlarni" olib tashlash muammosini hal qilish uchun yaxshi imkoniyat bo'lib tuyuladi. Salbiy hissiy ma'noga ega bo'lgan o'z-o'zini gipnoz formulalarini ishlatmaslik kerak. "Hattoki oson bo'lmasa ham, men uni uddalay olaman", "hamma narsa yaxshi bo'ladi", "hamma narsa ijobiy tomonga o'zgaradi" va hokazo kabi formulalarni qo'llashga kuchlarni birlashtirish kerak.

Agar inson optimistik bo'lmasa, quvnoqlikdan, faollikdan mahrum bo'lsa, uning hayoti qiyin kechadi, u doimo bir narsaga etishmaydi. Aksincha, agar inson nekbin bo'lsa va ishonchli harakat qilsa, u doimo muvaffaqiyatli bo'ladi. Doimiy ravishda jismoniy holat va sog'liq uning uchun odatiy hodisa degan fikr bilan doimo yashaydigan kishi juda kam uchraydi, deydi V. Evtimov (1986). Siz hayotdagi to'siqlarni engib o'tish uchun kerakli kuch va imkoniyatlarni topa olishingizga hech qachon shubha qilmasligingiz kerak. Bir qarashda, bu haqiqatdan ham tuyulmaydi, lekin hayotda siz xohlagan hamma narsaga erishishingiz mumkinligiga qat'iy ishonchni rivojlantirish kerak. Shu ma'noda, taniqli yozuvchi Jek Londonning quyidagi so'zlarini yodga olish o'rinlidir: “Men kompas ignasi qutbga moyil bo'lgan barqarorlik bilan maqsad sari intilaman. Men beg'uborman. Men bilan yaqindan tanishish imkoniyatiga ega bo'lgan har bir kishi, ehtimol, bu yillar men istagan yo'lda bo'lishini ko'rgan bo'lsa kerak, hatto yillar davom etsa ham. Hayot kurashdir va men bunga tayyorman. "

Salbiy his-tuyg'ularni va holatlarni tezda bostirish, ularni ijobiylari bilan almashtirish qobiliyatining siri diqqatni jamlash qobiliyatining oshishida. Konsentratsiya (va uning eng yuqori darajasi - meditatsiya) iroda, aqlni rivojlantiradi, his-tuyg'ular va hissiy holatlarni tartibga soladi va aqliy muvozanatni o'rnatadi. Ichki intizom Xata Yoga uchun zaruriy shart ekanligini unutmaslik kerak.

Vivekanandaning so'zlari bilan aytganda: "Tana - bu uning fikri."

Zamonaviy neyrofiziologlar o'z-o'zini gipnoz ta'sirini miya yarim korteksining faollashuvining inhibatsiyasi umumiy fonida dominant qo'zg'alish markazining paydo bo'lishi bilan izohlashadi. Shu bilan birga, so'zning asosiy stimul sifatida ma'nosi keskin ortadi. Va endi avtogen mashg'ulot (AT) kabi tushunchani esga olish o'rinli bo'ladi, chunki AT jarayonida paydo bo'ladigan reaktsiyalarning konsolidatsiyasi og'zaki formulani takrorlash ma'lum hissiyotlarni ko'paytirish uchun etarli bo'lishiga olib keladi. AT hissiy-irodaviy sohada katta tashkiliy ta'sirga ega. Shaxs o'zi psixoterapevtik jarayonni faol ravishda olib boradi, uning ijobiy ta'siri natijalarini faol ravishda kuzatib boradi va baholaydi. In In, tashabbus va o'zini tuta bilishni to'liq saqlab qolish bilan o'z-o'zini harakat qilish usullaridan biri sifatida o'ziga ishonish muhim o'rin tutadi. AT paytida og'zaki signal yoki og'zaki tasvir, bilvosita, shartli refleksli ulanishlar tufayli, odatda nazoratsiz vegetativ jarayonlarni o'zgartirish yoki tartibga solish imkonini beradi. Avtogen mashg'ulotlar usuli psixofiziologik holatni mustaqil boshqarish va tartibga solish qobiliyatlari va ko'nikmalarini rivojlantirishga qaratilgan, ayniqsa, stressli vaziyatlarda o'z harakatlarining samaradorligini oshirish. ATdan foydalanish ko'lami juda keng, u sportchilar va aktyorlarni tayyorlashda keng qo'llaniladi.

So'z shifobaxsh ta'sirga ega. GN.Sitinning (1994) fikriga ko'ra, u tomonidan ixtiro qilingan terapevtik "kayfiyatlar" - masalan, ovozli yozuvda eshitilishi mumkin bo'lgan ba'zi matnlar ushbu harakatni ta'minlaydi. Shu bilan birga, taqdimot ohanglari ishbilarmon, qat'iy, ishonchli, hech qanday pafossiz bo'lishi kerak. Samaradorlikni oshirish uchun siz iloji boricha o'zini tutishga harakat qilishingiz kerak: yurish, gestikulyatsiya va boshqalar.

Bobni yakunlar ekanman, shuni ta'kidlashni istardimki, "yangilik", "noan'anaviy", "o'ziga xoslik" niqobi ostida uyda etishtirish uchun juda shubhali texnika va ko'rsatmalar taqdim etilishi mumkin. Har bir narsaga oqilona yondashish kerak. Qadimgi yoga madaniyatiga tegish bilan, bu avvalo madaniyat ekanligini, madaniyatsiz esa kelajak uchun hech narsa yo'qligini unutmaslik kerak.

Bob IV

Yoga bilan shug'ullanishga qaror qilgan kishi ko'r-ko'rona ishonchga ehtiyoj yo'qligini tushunishi kerak. Faqatgina o'z tajribam ishontiradi. Biroq, asta-sekin "yoga pog'onasini ko'tarib" yurish kerak bo'lgan tavsiyalar mavjud. Sog'liqni saqlash yo'lini olganimizdan so'ng, biz yogislarning sog'liq haqidagi ta'limotlarini e'tiborsiz qoldirolmaymiz, biz kamida hamma uchun va hamma uchun mavjud bo'lgan texnikani o'zlashtirishimiz kerak.

Xata yoga barcha kasalliklar uchun davolovchi vosita emas. Ushbu holatlarga quyidagilar kiradi: tug'ma yurak nuqsonlari, tug'ilish va jismoniy shikastlanishlar, onkologik kasalliklar, bolalarning ayrim yuqumli kasalliklari va boshqalar. sinflar sog'liqni saqlash holatini yomonlashtirmasligi kerak; siz yuqori haroratda, og'riq paytida, kasallikning o'tkir davrida va surunkali kasalliklarning kuchayishi bilan mashq qila olmaysiz. 6 yoshgacha bo'lgan bolalar, 60 yoshdan oshgan odamlar juda ehtiyotkorlik bilan va asta-sekin bo'lishlari kerak; ayollar hayz paytida, homiladorlikning 4-oyining boshidan boshlab mashq qila olmaydilar va tug'ruqdan 3-4 oy o'tgach davom etishi mumkin. Bundan tashqari, surunkali kasalliklarga chalingan har bir kishi ma'lum usullarni qo'llash va mashqlarni bajarish uchun kontrendikatsiyani diqqat bilan o'qib chiqishi kerak.

Endi yosh cheklovlari haqida.

7-10 yoshda siz nafas olish mashqlari elementlarini (nafasni ushlab turishni hisobga olmaganda), muvozanat holatlarini (masalan, daraxt pozasi - Vrikshasana) va lotus pozasini (Padmasana) o'zlashtirishingiz mumkin.

10-17 yoshlarda yogislarni chuqur nafas olish, muvozanat holatlari, lotus pozasi, bo'g'inlarni rivojlantirish uchun engil mashqlar (masalan, kamonchining pozasi - Akarna Dhanurasana) mashg'ulotlarga kiradi.

17-50 yoshda - xata yoga mashqlari.

50-60 yoshlarda sinflar salomatlik holatiga qarab quriladi, ammo statik mashqlar istisnosiz bajarilishi mumkin.

60 yosh va undan katta yoshdagi mashg'ulotlar faqat tajribali o'qituvchi ishtirokida va faqat shifokorning ruxsati bilan o'tkaziladi.

Agar yoga mashqlaridan tashqari har qanday jismoniy tarbiya yoki sport bilan shug'ullanadigan bo'lsangiz, unda ularni birlashtirish mumkin emas, ertalab, masalan, yoga bilan shug'ullaning, tushdan keyin yoki kechqurun - boshqa jismoniy madaniyat turlari bilan almashish yaxshiroqdir. Hech qachon jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmang: to'yingan oshqozonda, yorqin quyoshda, quyosh botgandan keyin, umuman quyoshga uzoq vaqt ta'sir qilish, kuch bilan yoki stress ostida, ovqatlanishdan oldin, tutunli xonada, oshxonada, yotishdan oldin. Hech qachon ketma-ket bir soatdan ortiq yoga bilan shug'ullanmang. Darslarni bir vaqtda boshlash va tugatish maqsadga muvofiqdir. O'zingizni ortiqcha ishlamasdan, oddiy mashqlardan boshlab muntazam ravishda bajaring. "Kichkintoydan boshlab, asta-sekin ko'proq narsaga, ko'pdan boshlab, asta-sekin kichiklikka erishasiz." Xata yoga mashqlarini qismlarga bo'lish tavsiya etilmaydi, butun tsikl birdaniga bajarilishi kerak. Har qanday yoga mashqlari kamida uchta tarkibiy qismdan iborat: a) jismoniy - asanas (tana holati); b) jismoniy, nafas olish mos keladigan; c) u yoki bu yo'nalishda harakatlanadigan va ma'lum bir organda to'planib turadigan energiya oqimining aqliy - aqliy akkompaniyasi (prana).

Bo'sh qoringa mashq qilish kerak: ovqatdan 30-40 daqiqa oldin yoki ovqatdan 2,5-3 soat o'tgach. Bundan tashqari, mashqlar orasida har doim charchoq yo'q bo'lib tuyulsa ham, qisqa muddatli dam olish va yengillik zarur, bu esa tiklanish jarayonini tezlashtiradi. Jismoniy mashqlar toza gilamchada yoki matda bajarilishi kerak (sintetik yoki sintetik emas, paxta yoki zig'ir choyshab bilan qoplangan). Kiyim-kechak harakatga to'sqinlik qilmasligi kerak, mashqlarni oyoq kiyimda yoki paypoqda bajarish yaxshiroq, lekin terlikda emas.

Mashqlarni o'zlashtirishda va hayotning boshqa barcha holatlarida yogislarning uchta asosiy amriga rioya qilish kerak:

1. Oddiydan murakkabga bosqichma-bosqich o'tish bilan ketma-ketlik

2. Muntazamlik va izchillik (majmuani o'rganish paytida mashg'ulotlarda tanaffus 10 kundan ortiq bo'lmagan muddat davomida ruxsat etiladi, aks holda mashqlarning butun tsikli qaytadan boshlanishi kerak). Agar biror kishi butun majmuani o'rgangan bo'lsa va uni to'liq bajargan bo'lsa, lekin u 10 kundan ortiq vaqt davomida mashg'ulotlarda tanaffus qilgan bo'lsa, u holda u butun majmuani to'liq bajarishi mumkin, lekin avval har mashqni minimal marta bajaring.

3. Har bir narsada me'yor.

Asanalarga boshqa yoga talabalari bilan raqobat yoki raqobat ruhida emas, balki yoshi, jismoniy tayyorgarligi va sog'lig'ini hisobga olgan holda murojaat qilish kerak. Har bir inson uchun harakatlanish chegarasi asanani bajarayotganda boshdan kechiradigan "yoqimli og'riq" hissi bo'lishi kerak.

Kompleksni qanday o'rganish mumkin? Tananing ma'lum bir qismiga ta'sir qiladigan bir nechta mashqlarni (1-3) tanlash va ularni 10 kun davomida bajarish kerak. Bu vaqt har bir mashqning tanaga ta'siri uchun zarurdir. 10 kundan keyin yana bir nechta mashqlarni qo'shing (1-3) va hokazo butun kompleks o'zlashtirilguncha. Mashqlar boshdan oyoq terapevtik yo'nalishga ega. Ular quyidagi ketma-ketlikda bajariladi: avval bir qator mashqlar tik turgan holatda, keyin o'tirgan holatda, keyin yotgan holatda va nihoyat teskari pozlarda. Takrorlashlar soni quyidagi omillarga bog'liq:

1. Agar necha marta ko'rsatilmagan bo'lsa, unda mashq faqat 1 marta bajarilishi kerak.

2. Agar mashq takrorlanganligi ko'rsatilgan bo'lsa, u holda u ikki marta bajariladi.

3. Agar "dan" va "ga" ko'rsatilgan bo'lsa, unda dastlabki 10 kun ichida mashq minimal soniya yoki soniya sonida bajariladi va har o'n yilda maksimal darajaga yetguncha 1 marta yoki soniya qo'shiladi.

4. Agar mashqlar chidamlilik uchun bajarilganligi ko'rsatilgan bo'lsa, demak, bu, birinchi navbatda, mashq paytida o'ziga bir necha soniya ichida bir tekis hisoblash kerak, ikkinchidan, bu mashq eng kichik noqulaylik, eng kichik noqulaylik paydo bo'lguncha bajarilishi kerak. , keyin mashqni to'xtating.

Yogada muvaffaqiyatli rivojlanish uchun avval Kriya Yoga bilan shug'ullanishingiz kerak. Amaliyot shuni ko'rsatadiki, ushbu bosqichdan o'tmasdan talabalar turli sabablarga ko'ra yoga bo'yicha jiddiy yutuqlarga erisha olmaydilar. Kriya Yoga - ichki va tashqi tozalash bilan shug'ullanadigan yoga axloqiy va axloqiy jihati.

Yoganing birinchi pog'onasi - Yama doirasida o'zingizda kamtarlik, sabr-toqat va qat'iyatlilik, muntazam va tizimli amaliyot va bir maqsadga e'tibor qaratish kabi fazilatlarni rivojlantirish muhimdir. Va boshqalarga nisbatan - bag'rikenglik, boshqalarga na adolati va na haqiqati singdirilmasligi. Har qanday g'oya, har qanday dogma nomidagi zo'ravonlik barcha yovuzliklarning manbai. Bir qator mualliflarning fikriga ko'ra, Yamaning talablariga javob beradigan zaruriy fazilatlar bo'lmasa, siz boshqa yoga bosqichlariga o'tmasligingiz kerak. Agar ular mavjud bo'lsa yoki ular hayotdagi munosabatlarini qayta ko'rib chiqish orqali tarbiyalanishi mumkin bo'lsa, unda siz keyingi bosqichga o'tishingiz mumkin.

Niyama, yoga mashg'ulotining ikkinchi bosqichi - bu shaxslararo intizom, jismoniy mashqlar, jismoniy va ma'naviy poklanishning jismoniy tomonlariga tegishli qoidalar to'plamidir. Yoganing eng yuqori darajalariga erishish uchun yogislarning jismoniy va ruhiy gigienasining barcha qiyin qoidalarini bajarish hayot davomida majburiydir. Xata yoga kompleksi o'zining asosiy maqsadi kasalliklardan xalos bo'lish va amaliy sog'likka erishish emas, balki organizmni yoshartirishdir, bu asta-sekin to'plangan toksinlarsiz, ortiqcha yog 'birikmalarisiz, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarning moslashuvchanligini oshirmasdan, to'g'ri va sog'lom ovqatlanishsiz.

Og'iz gigienasi. Har ovqatdan so'ng, og'zingizni suv bilan yuvib tashlang, maydalangan va oziq-ovqat qoldiqlarini olib tashlang. Asosiy e'tibor tishlarni tozalashga emas, balki tish go'shtini tozalashga ham qaratilishi kerak, chunki bu tish ildizlarining ovqatlanishini yaxshilaydi va periodontal kasallikning oldini oladi. Saqichni ovqatdan 10-15 daqiqa oldin och qoringa ishlatish tishlarning ildizlarini mustahkamlashga, ularning funktsional saqlanishiga yordam beradi.

Burun bo'shlig'ining gigienasi. Bu muhim protsedura, chunki burun orqali nafas olmasdan, yoganing to'rtinchi bosqichi - Pranayama bilan shug'ullanish mumkin emas. Burunni tozalash va bir vaqtning o'zida shilliq qavatning qattiqlashishi bir necha usul bilan amalga oshiriladi. Men ulardan birini keltiraman. Sifonni tozalash. Buning uchun 1 choy qoshiq osh tuzini 0,5 litr iliq suvda eritib, burunni kavanozga tushiring va suvni ozgina torting, suv burun-halqum bo'shlig'iga tushayotganini sezib, boshingizni orqaga burang, boshingizni pastga tushiring va burun orqali nafas oling. Ertalab yuvish paytida ushbu protsedurani 8-10 marta takrorlang. Yuvib bo'lgandan keyin burunni quritish kerak, shunda uning bo'shlig'ida va sinuslarida suyuqlik qolmaydi. Bunday muolajalardan 1-2 oy o'tgach, burunning shilliq qavati kuchayadi, qo'pollashadi va gripp yoki o'tkir nafas yo'llari infektsiyalari endi qo'rqinchli emas. Burun bo'shlig'idagi allergik hodisalar yo'qoladi, burun nafasi yaxshilanadi.

Eshitish gigienasi. O'rta quloq a'zolarining yallig'lanish kasalliklarining oldini olish uchun burun orqali nafas olish va burunni burun bilan to'g'ri bo'shatish qobiliyati zarur. Uzoq muddatli baland tovushlarga yo'l qo'ymaslik kerak.

Ko'zlar gigienasi. Retinaning ovqatlanishini yaxshilash va ko'z ichi bosimini me'yorga keltirish uchun yoga quyidagi mashqlarni bajarishni tavsiya qiladi: ko'zingizni yuming va ko'zoynagi bilan soat yo'nalishi bo'yicha va soat sohasi farqli o'laroq o'n marta, so'ngra yuqoridan pastga va chapdan o'ngga, o'n marta harakatlaning.

Qorin bo'shlig'i organlarining gigienasi. Yogilar uchun qorin bo'shlig'i a'zolarini va butun oshqozon-ichak traktini tozalash juda murakkab protsedura bo'lib, oddiy odamga har doim ham mavjud emas. Eng qulay protsedura - Agnisara Dhauti (olov bilan tozalash). Jismoniy mashqlar ertalab och qoringa o'tkaziladi. Bir oz egilgan tizzalarda turib, qo'llaringizni beliga tirab, chuqur ekshalatsiyadan so'ng, oshqozoningizni torting va shu bilan birga ko'krak qafasini kengaytirib (qovurg'alarni ko'tarib) diafragmani keskin ko'taring. Bir marta ekshalatsiyada 5-10 marta, bitta mashqda esa 25-50 marta tortib oling. Jismoniy mashqlar barcha qorin a'zolarini yumshoq massaj qilishga yordam beradi.

Yoga uchun ovqatlanish. Ovqat satvik bo'lishi kerak, ya'ni sabzavotlar, mevalar, sut va sut mahsulotlari, sariyog ', asal, yong'oq, guruch va boshqa donalar. Ushbu taom, yogislarning fikriga ko'ra, oson hazm qilinadi, ko'p energiya beradi va ongni ravshan qiladi. Yoga bo'yicha mutaxassis faqat satvik ovqat iste'mol qilishi kerak, ammo parhezni keskin o'zgartirmaslik kerak. Ovqatni asta-sekin chaynash kerak, odam ovqatdan zavqlanib, to'liq to'yinganligini kutmasdan ovqatni tugatishi kerak.

Ruhiyat gigienasi. Har qanday muvaffaqiyat faqatgina jamlangan sa'y-harakatlarga javoban paydo bo'ladi. Yu. A. Merzlyakov (1994) fikriga ko'ra, aqliy gigiena natijasi (Yama-Niyamaning yuqoridagi tamoyillari va yondashuvlarining aksi sifatida) muhabbat qudrati cheksiz ekanligi to'g'risidagi nizom bo'lishi mumkin. Mavjud narsalarga bo'lgan muhabbat, hayotga bo'lgan muhabbat konstruktiv va samarali.

Faqatgina Yama va Niyama qoidalari bilan kelishgan holda, jismoniy va ruhiy gigiena usullarini o'zlashtirgan holda, yoganing keyingi qoidalarini o'zlashtirishni davom ettirish va yoganing uchinchi bosqichi - asanasga o'tish mumkin. Sog'likka erishish va kasalliklarning oldini olish uchun juda ko'p osonaslar bor, bir yarim o'nlab oddiy, oson asanalar etarli.

Asana nima degan savolga Patanjali shunday dedi: "Asana - yoqimli, barqaror va zo'riqishsiz o'tirish usuli". Bu shuni anglatadiki, uzoq vaqt davomida harakatsiz holatda bo'lish va o'zlarini xotirjam va qulay his qilish uchun yoga amaliyotchisi turli osonaslarni bajarayotganda tanada o'zini to'liq nazorat qilishga intilishi kerak. Asanasning xususiyatlari qanday?

1. Asanalar sekin, o'rtacha harakatlar, to'g'ri nafas olish va gevşeme bilan birlashtirilgan. Asanas paytida yurak dam olishdan ko'ra ko'proq qon o'tkazadi. Bu skelet mushaklarining qisqarishi natijasida kelib chiqqan venoz qonning kuchli tushishi bilan bog'liq.

2. Asanalar asosan statik mashqlar bo'lib, ular izometrik komponentning ustunligi bilan ajralib turadi. Ular, birinchi navbatda, kuchli statik qisqarish tufayli, ikkinchidan, mushaklarning cho'zilishi natijasida mushaklarning funktsional yukini oshiradi. Bu markaziy asab tizimiga ta'sir qiluvchi proprioseptorlarning tirnash xususiyati va u orqali yurak, qon aylanish organlari va ovqatlanish ishiga olib keladi.

3. Asanasni bajarish ko'p energiya sarfini keltirib chiqarmaydi.

4. Asanalarni amalga oshirishda ta'sir o'tkazish ob'ekti bo'lgan tananing ayrim qismlariga ma'lum bir diqqatni jamlash talab etiladi.

5. Asanalarni bajarayotganda nafas olish tabiiy va tinch bo'lishi kerak.

6. Asanas paytida juda og'ir jismoniy ish paytida hosil bo'lgan sut kislotasi to'planib qolmaydi.

7. Asanlar profilaktika va terapevtik ta'sirga ega, ular bilan shug'ullanish uchun yordamchi asboblar, chig'anoqlar yoki maxsus jihozlar kerak emas.

Asanas turlari. Asanasning quyidagi asosiy turlari mavjud: meditatsion, antiortostatik (teskari tana holatlari), umurtqa pog'onasi holatlari, oyoq mashqlari, muvozanat holatlari.

Meditatsion holatlar - bu diqqatni jamlash va fikrlash va nafas olish mashqlarini bajarish uchun mo'ljallangan holatlar (masalan, "lotus holati").

Antiortostatik holatlar. Ular miyaga, yurakka, o'pka va pastki ekstremitalarning tomirlariga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ularning ishlashi kontrendikedir: yuqori qon bosimi va yurak kasalliklari, masalan, "bosh suyagi".

Orqa miya ustuni uchun jarohatlar. Ushbu pozalarni 4 guruhga bo'lish mumkin: oldinga egilish, orqa burilish, yon burilish va burilish. Masalan, oldinga egiluvchi asanaslardan "shudgor pozasi" xarakterlidir, orqaga qarab - "chigirtka pozasi", yonbosh egiluvchanligi bilan - "uchburchak pozasi". Omurilikni burish uchun osonaslar Matsyendra ("Ardha Matsyendrasana") yoga yarim pozidir.

Oyoq mashqlari juda ko'p va xilma-xil bo'lib, ularning eng o'ziga xos xususiyati bir xil "lotus pozitsiyasi" dir.

Ko'p sonli turli xil muvozanat pozitsiyalaridan, masalan, "tovusli poz", "qarg'a pozasi" ni sanab o'tish mumkin.

Tajribali ijrochilar bir qator pozalarni ularni kundalik amaliyot bilan puxta o'zlashtirgandan keyingina boshlashlari mumkin.

Asanasning ishlashiga qarshi ko'rsatmalar. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar umumiy bo'lishi mumkin, ya'ni umuman xata yoga haqida gap boradi yoki ular faqat individual asanaslarga tegishli bo'lishi mumkin. Ular yoshga, sog'liq holatiga qarab aniqlanishi mumkin. Yoga pozalari og'ir qon tomirlari, shuningdek yuqori yoki past qon bosimi bo'lgan yurak kasalliklarida tavsiya etilmaydi. Albatta, bu mutlaqo qarshi ko'rsatma emas - bunday shaxslar shaxsiy imkoniyatlarini aniqlash uchun tibbiy ko'rikdan o'tishlari kerak. Muayyan mashqlarga taalluqli deb nomlangan xususiy kontrendikatsiyalarga kelsak, ular juda katta ahamiyatga ega. Yoga tizimining mutaxassisi bilan, shuningdek, shifokor bilan maslahatlashish jismoniy mashqlar variantini aniqlashga yordam beradi.

Asanalarni bajarishda konsentratsiya. Odatda konsentratsiyaning ikki turi mavjud. Mashqning dinamik bosqichida va statik bosqichda. Dinamik bosqichdagi kontsentratsiya quyidagi bosqichlarni o'z ichiga oladi:

1. Asananing to'g'ri ishlashiga e'tibor berish. Bu, avvalambor, o'z e'tiborini faqat o'ziga qaratishi kerak bo'lgan yangi boshlovchi uchun juda zarurdir to'g'ri texnika pozlar.

2. Bo'shashishga konsentratsiya (yengillik). Birinchi bosqich uchun bir necha kun kifoya qiladi. Ijrochi yuk ko'tarmaydigan mushak guruhlarining bo'shashgan holatini saqlashga intilishi kerak.

3. Nafas olishga konsentratsiya. Stajyor mashqlarni zo'riqishsiz bajarishga qodir bo'lganidan so'ng, mashqlarni bajarishda normal va uzluksiz nafas olish uchun siz nafas olish jarayoniga e'tiboringizni qaratishingiz mumkin.

4. Asanaslarning bir xil ishlashiga konsentratsiya. Yogislar tengsizlikka yo'l qo'ymaydi - harakatlarning tezlashishi yoki haddan tashqari sekinlashishi. Konsentratsiya avtomatik bo'ladi, chunki harakatlarning sinxronizatsiyasi va tezlikni bir xil pasayishini ta'minlash ijrochining e'tiborini to'liq jalb qiladi.

Statik fazada kontsentratsiya.

1. Dam olish holatida bo'shashishga konsentratsiya (holatdan keyin). Yangi boshlanuvchilar ushbu holatning qulayligi bilan bog'liq bo'lgan mutlaq tinchlikni saqlashga e'tibor berishlari kerak.

2. Asanaslarning "strategik" ta'sir nuqtalariga konsentratsiya. Ijrochi o'zini allaqachon harakatsiz bo'lishga va bu holatda bo'shashishga o'rgatganida, qiyinchiliksiz nafas olayotganida, u ushbu asananing ta'sir nuqtalariga e'tiborni qaratishi mumkin. Ushbu fikrlar qadimgi yogis yozuvlarida ko'rsatilgan va aslida osonaslarni bajarishda maksimal darajada cho'zilish va og'riq seziladigan tananing maydonlarini aks ettiradi. Har bir asana ma'lum bir tarzda tananing ushbu qismlariga ta'sir qiladi. Ular ijrochi diqqatini qaratadigan fikrlardir. Konsentratsiya qoidalari ijrochiga uning mahorat darajasidan qat'i nazar ko'rsatma beradi.

Yoganing to'rtinchi bosqichi - Pranayama. Etimologik nuqtai nazardan, "pranayama" so'zini "prana" va "yama" so'zlarining birlashishi lotin sifatida ko'rib chiqish mumkin. Bu holda Pranayama yogislar tomonidan "prana" deb nomlangan moddaning qabul qilinishini (nafas olishini) va chiqarilishini (chiqarilishini) tartibga soluvchi organlarning ongini bo'ysundirishga qaratilgan harakatni anglatadi. Pranayama - bu mashqlar jarayonida o'rganilgan to'g'ri nafas olish san'ati. Pranayamaning birinchi tomoni asosan ekzoterika (tashqi) bo'lib, unda e'tibor asosan nafas olishda ishtirok etadigan mushaklar va organlarning holati va harakatlariga qaratilgan bo'lsa, ikkinchisi, endotermik (ichki), bu erda "energiya" (prana) o'pkaning ongli ravishda boshqariladigan harakatlari orqali singib ketadi. tananing tanlangan hududida ma'lum yo'llar bo'ylab harakatlanadi va konsentratlar. Pranayamaning bu ikki jihati bitta jarayondir. Yogislar uchun "prana" shu hayotiy energiya, bu holda inson mavjud bo'lolmaydi. Yoga uchun "prana" bizning tsivilizatsiyamiz uchun elektr energiyasiga tengdir. Yogilarning maqsadi metabolizmning bioenergetik samaradorligini maksimal darajaga ko'tarish uchun ritmik nafas olish orqali to'qimalarning nafas olishiga bilvosita ta'sirni ta'minlashdir. Buning bevosita natijasi nafas olishning sekinlashishi, kislorodni tejamkor va tanlab iste'mol qilish natijasida Pranayama - organizmdagi bioenergetik munosabatlarni nafas olish yo'li bilan boshqarish. Nafaqat nafas olish texnikasi, balki barcha yoga mashqlari shu maqsadga ega. Yogislar "prana" nafaqat burun orqali to'liq nafas olganda so'riladi, deb hisoblashadi. Ilm-fan shuni aniqladiki, havo tarkibida molekulalarning radikallari mavjud bo'lib, ularsiz odamlar va hayvonlarning hayoti mumkin emas. Bu salbiy havo ionlari deb ataladi. Ehtimol, havoning "pranasi" salbiy ionlardir. Olimlar anchadan beri "prana" ni qidirmoqdalar. Ba'zilarning fikriga ko'ra, "prana" ozon, boshqalarga ko'ra - azot, boshqalarga ko'ra bu karbonat angidrid (CO 2) va yogislarning o'zi "prana" kosmik suyuqlik, bu quyosh energiyasi bilan birgalikda hayot berish Ularning ta'kidlashicha, "prana" ning eng katta miqdori ertalab, quyosh chiqqandan so'ng, eng kichigi esa kechqurun havoda. "Prana" ning eng katta miqdori sharshara yaqinida, tog'larda, dengiz qirg'og'i yaqinida, eng kichigi - shahar ko'chalari atmosferasida, yopiq va shamollatilmagan xonalarda. Shuning uchun bunday joylarda uzoq vaqt qolish paytida charchoq kuzatiladi, zaiflik, bosh og'rig'i paydo bo'ladi va asabiylashish paydo bo'ladi. Yogilarning fikriga ko'ra, "prana" doimo inson tanasini to'ldiradi, bu "prana" ning akkumulyatori va transformatori deb hisoblanishi kerak. Bir qator mualliflarning fikriga ko'ra, odamning hayotiyligi va sog'lig'i to'plangan prananing miqdori va uning organizm tomonidan to'g'ri ishlatilishiga bog'liq (aslida tirik organlar biokimyoviy energiyani hosil qiladi, to'playdi va uni boshqa turli xil energiya shakllariga aylantiradi). Pranayama organlarni boshqarish va prananing ongli ravishda to'planishiga erishish uchun zarur bo'lgan psixofiziologik trening usullarini taklif etadi.

Yogislar nafas olishning uch turini ajratib ko'rsatadilar: qorin, kostal va klavikulyar. Yoglarning to'la nafasi bu uchtasining kombinatsiyasidir.

Qorin bo'shlig'i bilan nafas olish. Nafas olishning barcha turlaridan oromgohda qorin bo'shlig'i bilan nafas olish havoning eng katta hajmini ta'minlaydi. Bunday holda o'pkaning pastki qismi (pastki va o'rta qismlari) havo bilan to'ldiriladi.

Qovurg'a nafasi. Ushbu turdagi nafas olish o'pkaning o'rta qismini to'ldiradi, bu "atletik nafas olish" deb ataladi.

Yuqori nafas. Faqatgina o'pkaning yuqori qismida havo bilan to'ldirishni ta'minlaydi. Nafas olishning eng past darajasi - bu eng katta kuch talab qiladi va eng kam foyda keltiradi.

To'liq nafas olish. Bunday nafas olish barcha uch turni o'z ichiga oladi, ularni bir butunga birlashtiradi. Bunday qo'shma nafas olish jarayonida o'pkaning biron bir qismi havo bilan to'ldirilmagan bo'lib qolmaydi.

Yogislarning aytishicha, har bir insonga tug'ilishdan ma'lum miqdordagi nafas olish mumkin va bu zaxira himoya qilinishi kerak. Ushbu asl shaklda ular nafas olish tezligini kamaytirishga chaqirishadi. Darhaqiqat, har bir organ, har bir hujayra ma'lum bir chegaraga ega bo'lgan genetik jihatdan belgilangan dasturga ega. Ushbu dasturni maqbul amalga oshirish insonga sog'liq va uzoq umr keltiradi (genetik kod imkon qadar). Uni e'tiborsiz qoldirish, tabiat qonunlarini buzish kasallik va erta o'limga olib keladi.

xulosalar

1. Jismoniy gevşemeye ruhiy stress bilan erishish mumkin emas, yoga ruhiy stressni yo'q qilish uchun birinchi qadamni beradi.

2. Yamada (Xata Yoga-ning birinchi bosqichi) mashq qilayotganda, ular ulardan xalos bo'lishni xohlamagan holda, ularga ega bo'lishni istagan fazilatlarga e'tibor beradi.

3. Tana - bu uning fikri.

4. Xata yoga barcha kasalliklar uchun davolovchi vosita emas.

5. Xata yoga bilan shug'ullanayotganda sog'lom fikrga rioya qilish, ehtiyotkorlik, ehtiyotkorlik va tezkor natijalar ortidan quvish kerak emas. Hindlarning bir maqolida shunday deyilgan: "Shogird sabr-toqat bilan o'z yo'lidan ketishiga yo'l qo'ysin, yoki uning poydevori va uning shoshilinch ravishda qurilgan binosi uning ustiga qulab tushsin".

6. Nayrang va hiyla-nayranglarni namoyish qilish uchun xata-yoga mashqlari va usullaridan foydalanmang, chunki bu ertami-kechmi o'z-o'zini rivojlantirish yo'lida salbiy natijalarga olib keladi.

7. Yoga maqsadni ham, ushbu maqsadga erishish vositasini ham o'z ichiga oladi.

Ilova. Taxminan kompleks sog'liqni saqlash uchun osonas.

Kasalliklarning oldini olish va sog'lig'ingizni yaxshilash uchun barcha osonaslarni ular berilgan tartibda bajarish tavsiya etiladi. Keyinchalik murakkab asanas va pranayamalarni o'zlashtirish uchun, shuningdek, Raja Yoga-ni chuqur o'rganish uchun tajribali o'qituvchi - guru rahbarligi zarur.

Sidhasana (2-rasm). Ushbu asana sinflar to'plamining boshlang'ich qismidir va meditatsiya holatlari guruhiga kiradi.

Ijro : turk tilida o'tirib ijro etdi. Oyoqlar kesib o'tilgan. O'ng oyoq chap songa (qisman) suyanadi. Orqa miya to'g'ri. Qo'llar, palmalar pastga, tizzada. Ko'zlar yumilgan. O'zingizda ichki tinchlik hissi yaratish va fikrlar oqimini tashlash muhim, ammo ularga qarshi kurashmaslik kerak. Pozning davomiyligi 2-3 minut.

Yoga mudra (3-rasm).

Ijro : tiz cho'kib, bir oz ajralib turadigan poshnalaringizga o'tiring. Sizning orqangizdagi qo'llar. Chap qo'l bilan o'ng qo'lning bilagini siqib chiqaring. Ekshalasyon bilan asta-sekin oldinga egilib, peshonangizni tizzangiz oldida erga tekkizing. Havo etarli bo'lgan vaqtgacha shu holatda turing. Keyin asta-sekin, nafas bilan, tekislang. Diqqatning konsentratsiyasi - qoshlar orasida yoki quyosh pleksusida. Mashqni 5 marta takrorlang.

Terapevtik harakatlar : qorin a'zolarini massaj qilish va natijada ularning ishini yaxshilash, miya hujayralarining ovqatlanishini yaxshilash, qon bosimini normallashtirish, gipofiz va buyrak usti korteksining ishini yaxshilash orqali organizmning barcha hayotiy kuchlarini rag'batlantirish.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar : gipertenziya 2A va 2B daraja.

Viparata karani mudra (4-rasm) bosh tanadan pastda joylashgan yoshartiruvchi, teskari pozlar guruhiga kiradi.

Ijro : orqangizda yoting To'g'ri oyoqlaringizni sekin ko'taring, ularni boshingiz orqasiga keltiring. Tirnoq bilan tos suyagini poldan yulib oling va to'g'ri burchak ostida (tirsaklarda) bukilgan qo'llaringizga qo'ying. Burundan nafas oling, og'zingizdan chiqaring. Bunday holatda siz avval 15 s bo'lishi kerak, so'ngra har hafta 5 s qo'shib, umumiy vaqtni 2-3 daqiqaga etkazing. Keyin oyoqlaringizni sekin pastga tushiring. Diqqatning kontsentratsiyasi - qalqonsimon bezga qon, energiya (prana) shoshilib.

Terapevtik harakatlar : qalqonsimon va gipofiz bezining ishini kuchaytiradi. Yuzdagi ajinlarni yumshatishga yordam beradi. Kabızlık, surunkali gastrit, jigar va oshqozon osti bezi kasalliklari uchun foydalidir. Bu uyqusizlik uchun foydalidir, xotirani yaxshilaydi.

Halasana (5-rasm) bir qator teskari pozga tegishli.

Ijro : ijro etilishning boshlanishi Viparata karani bilan bir xil, ammo oyoqlar, boshning orqasiga olib kelinganda, oyoq barmoqlari erga tegguncha ko'proq harakat qilishni davom ettiradi. Shu bilan birga, qo'llar kengaytiriladi, palmalar erga yotadi. Oyoq barmoqlaringiz erga tegsa, qo'llaringizni boshingiz orqasiga o'rashingiz mumkin. Nafas olish - burun orqali nafas olish, og'iz orqali chiqarish. Diqqatning kontsentratsiyasi - qalqonsimon bez va quyosh pleksusida. Ijro muddati 10 s. Keyin har hafta 1 s qo'shing va umumiy vaqtni 2-3 daqiqaga etkazing.

Terapevtik harakatlar : umurtqa pog'onasi cho'zilishi va ichki qismi siqilganligi sababli uning qon ta'minoti yaxshilanadi, bu esa tuz konlarini yo'q qilishga yordam beradi. Bu diabetga foydali ta'sir ko'rsatadi, qorin yog'ini kamaytiradi. Bosh og'rig'i, miya qon tomirlarining shikastlanishi bilan yordam beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar : qalqonsimon bezning giperfunktsiyasi va surunkali radikulitning kuchayishi.

Supta Vajrasana (6-rasm).

Ijro : ular yopiq bo'lishi kerak bo'lsa, tiz cho'k. To'piqlar yoyilib, oyoqlar orasida polga o'tirishingiz mumkin. Keyin asta-sekin o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering, orqangizga suyanib, ko'kragingizni oldinga burab, boshning tepasi bilan erga tekkizing. Tirsaklaringizni erga qo'ying. Nafas olish - yogislarning to'liq chuqur ritmik nafasi. Diqqatning kontsentratsiyasi - bo'yin va pastki orqa qismida. Ish vaqti Halasana bilan bir xil.

Terapevtik harakatlar : bachadon bo'yni osteokondrozi, ko'krak qafasi radikuliti va surunkali tonzillit uchun foydalidir. Tiz bo'g'imlarini va umurtqani cho'zish ularning egiluvchanligi va harakatchanligini oshiradi.

Pashimatasana (rasm 7).

Ijro : erga oyoqlarini oldinga cho'zgan holda o'tir. Gleuteal mushak guruhini cho'zish orqali kestirib, bo'g'imlarga egilib, tanani pastga tushiring, o'zingizga yordam bering, qo'llaringiz oyoq Bilagi zo'ringizni ushlab turadi. Orqa to'g'ri. Yuzingizni tizzangizga bosing. Tirsaklar pastki oyoqlarning ikkala tomonida tekis. Tizlar to'g'ri, tizza bo'g'imlarida oyoqlar egilmaydi. Nafas olish odatiy holdir. E'tiborning kontsentratsiyasi - pastki orqa va buyraklarga.

Mashqni 5 soniyadan boshlash va haftasiga 1 soniya qo'shib, umumiy vaqtni 1-2 daqiqaga etkazish kerak. Mashqni 2-5 marta takrorlang.

Terapevtik harakatlar : pozasi ich qotishi, hemoroid va ayniqsa erkaklarda prostata bezi kasalliklari, lumbosakral mintaqaning radikuliti uchun foydalidir.

Vakrasana (8-rasm).

Ijro : o'tiring, oyoqlarini oldinga cho'zing. O'ng oyoqni tizzadan bukib, oyog'ini chap tizza bo'g'imining tashqi tomoniga qo'ying. Imkon qadar o'ng elkani orqaga qaytaring. O'ng qo'l erga suyanadi, chap tizza atrofiga o'raladi va qo'lning elkasi tashqi qismi o'ng songa suyanadi va chapga olib boradi. Bosh maksimal chapga burilgan. Nafas olish odatiy holdir. Diqqatning kontsentratsiyasi umurtqa pog'onasida. Bajarilish vaqti 30 sek. Keyin qo'llar, oyoqlar va boshning holati teskari bo'ladi. Mashqni 2-3 marta takrorlang.

Terapevtik harakatlar : duruş umurtqani kuchaytiradi va moslashuvchanlikni beradi. Buyraklar, jigar, taloq, ichak faoliyatini yaxshilaydi. Bu nefrolitiyaz uchun samarali vositadir.

Bxujangasana (9-rasm), "kobra" pozasi, bunda umurtqa pog'onasi oldinga cho'zilib, orqada siqiladi. Kompleksga Halasana yoki Pashimatasana pozalarini kiritish kerak.

Ijro : oshqozoningizda yoting. Oyoqlari cho'zilgan, oyoq barmoqlari erga suyangan. Qo'l kaftlari erga yelka darajasida joylashgan. Sekin nafas oling, boshlarini iloji boricha yuqoriga ko'taring. Keyin, orqa mushaklarini taranglashtirgan holda, asta-sekin elkalarini va ko'kraklarini yuqoriga ko'taring va qo'llarni ishlatmasdan ularni qaytarib oling (qo'llar tanani qo'llab-quvvatlashga ozgina yordam beradi). Kindikni poldan yulib olmaslik kerak. Maksimal kuchlanish holatida siz 5-15 soniya davomida bir joyda turishingiz va nafasingizni ushlab turishingiz kerak. Keyin, asta-sekin nafas chiqarib, dastlabki holatga qaytishingiz kerak. Diqqatning kontsentratsiyasi - avval qalqonsimon bezga, so'ngra stress o'tkazilganda, orqa miya va buyraklarga. Mashqni 3-5 marta takrorlang.

Terapevtik harakatlar : orqa va pastki orqa mushaklarining kuchli tarangligi natijasida, ayniqsa kuchli qon shoshilishi va ulardagi tiklanish jarayonlarining kuchayishi sodir bo'ladi. Yogislarning aytishicha, "kobra" holatida ikkala buyrak ham siqilib, bo'shashgandan so'ng ularga qon oqimi kuchayadi. Bu buyraklarni "yuvish" ga olib keladi va buyrak toshlarida foydali bo'ladi.

Salabxana (10-rasm) va Arda-Salabxana (11-rasm) - "chigirtka holati" va "yarim chigirtka holati" Bu holatda, "kobra" pozitsiyasidan farqli o'laroq, umurtqa pog'onasining pastki qismi taranglikka uchraydi. Maksimal kuchlanish bel sohasi, sakrum, perineumda erishiladi.

Ijro : pastga qarab oshqozoningizda yotish. Peshona va burun erga tegib turadi, qo'llar tanasi bo'ylab, qo'llar mushtga mixlangan. Nafas oling va bilaklaringiz va mushtlaringiz bilan erga suyanib, tizzangizga egilmasdan oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Bu holatda bir necha soniyadan bir daqiqagacha kuting. Diqqatning kontsentratsiyasi - lomber mintaqada, sakrumda, perineumda.

BELORUS RESPUBLIKASI TA'LIM VAZIRLIGI

BELARUS DAVLAT UNIVERSITETI

Biologiya kafedrasi

Jismoniy tarbiya referati: "Yoga - jismoniy mashqlar tizimi sifatida"

8 guruhning 4-kurs talabalari

Ivanchik A. N.

Minsk, 2011 yil

YOGA Hayot tarzi sifatida

Stressli va ziddiyatli vaziyatlarga to'la dunyoda hayot tarzi o'z sog'lig'i holatiga e'tiborni kuchaytirishni talab qiladi. Tinchlik topish, stressdan xalos bo'lish, ichki totuvlikka erishish istagi "yo'qolgan jannatni" izlashga o'xshaydi va shuning uchun ham zamonaviy dunyoda sog'lom turmush tarzi nihoyatda ommalashgan.

Salomatlik - bu odamning hayotiyligi va hayot sifati holatining asosiy ko'rsatkichidir. Biroq, faqat uning tanasida ishlash va fikrlarga, qalb harakatlariga e'tibor bermaslik, afsuski, inson yaxlitlikka erisha olmaydi. Faqatgina tanaga g'amxo'rlik qilish, rivojlanish va ong bilan birlashganda, sizga to'liq bo'lish quvonchini his qilish imkonini beradi.

Yoga - bu tanani va ruhni takomillashtirish bo'yicha qadimiy ta'limot, insonning butun energiya salohiyatini ochib beradigan va uni to'g'ri yo'nalishga yo'naltiradigan amaliyotlar tizimi.Yoga mashqlari qadimgi sharqona urf-odatlar bilan aloqa qilish va tanani davolashning ko'p asrlarga borib taqaladigan noyob tizimi bilan tanishishdir. yoga bilan shug'ullanish ongli ehtiyoj sifatida kelib chiqadi. Yoga haqida qancha xushomadgo'y mulohazalarni eshitsangiz ham, baribir, har bir inson mustaqil ravishda va hayotining ma'lum bir davrida qaror qabul qiladi. Faqat bu holatda yoga mashqlari mazmunli bo'lib, tanangizga eng katta foyda keltiradi. Modaga ko'r-ko'rona rioya qilish, yoga bilan mavsumning tendentsiyasi deb qarash yoga falsafasini qabul qilish bilan hech qanday aloqasi yo'q. Jismoniy mashqlar jismoniy va ma'naviy kuchlarni sezilarli darajada qo'llashni talab qiladi.

Yoga mashqlari

Yoga mashqlari- tana, ong va ruh bilan ishlash. Aynan shu uchta moddalar orasidagi uyg'un birlikka erishish yoga ma'nosini anglatadi. Mashqlar, ularni amalga oshirishning muntazamligi, haqiqatan ham insonning butun hayotini o'zgartirishi, uni boshqacha fikrlashga o'rgatishi mumkin.

YOGA: uchun mashqlar uyg'un rivojlanish tana va ruh

Yoga yo'nalishidagi harakat tanani hayotiy energiyani tejashga, kuchlarni to'plashga va taqsimlashga, kasalliklardan mustaqil ravishda xalos bo'lishga va qarilikka qadar faol bo'lishga o'rgatadi.

Yoga mashqlari chindan ham foydali bo'lishi uchun, xotirjamlikni keltirib chiqaradi, ushbu qadimiy tizim bilan tanishish bosqichida juda ehtiyot bo'lishingiz kerak. Mashqlarni bajarishdan oldin, siz nafas olish mashqlari va meditatsiya amaliyoti orqali yaxshi dam olishingiz kerak. Birinchi marta yoga mashqlarini bajarishda mukammallikka erishishga urinmang, aks holda siz o'zingizga shikast etkazishingiz va bir muncha vaqt yoga haqida unutishingiz mumkin.

YOGA: sog'liq va uzoq umr ko'rish uchun mashq

Yoga mashqlari (yoki asanas) umuman tanaga ajoyib ta'sir ko'rsatadi.

Yoga mashqlari tanani tozalaydi.

Yoga mashqlari qon aylanishini oshiradi va uzoq umr ko'rishni ta'minlaydi.

Yoga mashqlari tanani ingichka va chiroyli qiladi, fikrlar ijobiy va tiniq.

Yoga mashqlari xotirani va diqqatni jamlashni yaxshilaydi.

Yoga mashqlari tanadagi to'qimalarni sog'lig'ini saqlash uchun etarli miqdorda qon bilan ta'minlaydi.

YOGA - oltin qoida

YOGA soatingizni aniqlang va unga qat'iy rioya qiling.

YOGA SAAT sizning xohishingiz, kayfiyatingiz va sharoitingizdan qat'iy nazar sizning hayotingizda bo'lishi kerak. Yoga mashqlari KUNI bajarilishi kerak.

Yangi boshlanuvchilar uchun yoga mashqlari

Yoga mashqlari eng katta samara berishi uchun QOIDALAR bajarilishi kerak.

Siz uyqudan keyin darhol pozlar qilmasligingiz kerak.

Pozlar (asanas) har doim och qoringa, engil ovqatdan 1,5-2 soat o'tgach va og'ir ovqatdan 4 soat o'tgach amalga oshiriladi.

Pozlar hech kim xalaqit bermasligi sharti bilan yaxshi shamollatiladigan joyda va ochiq havoda amalga oshirilishi kerak.

Sinflar uchun kiyimlar qulay va keng bo'lishi kerak.

O'zingizning qobiliyatingizga va kun tartibingizga ko'ra mashq qilish uchun to'g'ri vaqtni tanlang.

Diqqatingizni tanadagi his-tuyg'ularga qaratib, shoshilmasdan, yoga pozlarini bajaring.

Gilamni yotqiz. Siz yoqimli, sokin musiqani yoqishingiz mumkin.

Barcha tashvishlar, tashvishlar, behuda narsalarni qoldiring. Hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling.

U erda siz faqat sizning tanangiz va yogaingiz bor.

Mashq 1: Tog'ning pozasi (tadasana)

Bu har qanday yoga mashqlarini boshlash uchun birinchi pozitsiya, bu juda oddiy mashqga o'xshaydi, ammo uni to'g'ri bajarish uchun ham mahorat talab etiladi.

Ishlash:

Turmoq. Oyoqlar birgalikda. Oyoqlar butun uzunligi bo'ylab tegib turadi. Tizlar to'g'ri. Sonning mushaklari taranglashgan. Orqa to'g'ri. Bosh biroz ko'tarilgan. Yelkangizni orqaga torting. Qo'llar tanasi bo'ylab erkin tushiriladi. Xurmo tanaga qaratilgan. Yuzingizni tomosha qiling. Bu bo'shashishi kerak. Oldinga qarang. Tananing markaziga diqqatni jamlang. Ushbu pozitsiyada 1-2 daqiqa turing.

2-mashq: Tree pozasi (vrikshasana)

Ushbu holat asab tizimini kuchaytiradi, vestibulyar apparatni rivojlantiradi, oyoqlarini kuchli qiladi va bo'g'imlarga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ishlash:

Tog'ning poziga kiring. O'ng oyog'ingizni egib, tizzangizni yon tomonga olib boring, oyog'ingizni qo'llaringiz bilan oling va chap soningizga qo'ying, iloji boricha son suyagiga yaqinroq, o'ng tizza tanangiz bilan bir tekislikda bo'lishi kerak. Nafas olish paytida qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring, tirsaklaringizni tekislang, tirsaklaringizni egmasdan kaftlaringizni birlashtiring.Bu holatda 1-2 daqiqa davomida muzlatib qo'ying.Masqani takrorlang, tayanch oyog'ingizni o'zgartiring.

3-mashq: TRIANGLE pozasi (trikonasana)

Ko'rinishidan soddaligiga qaramay, bu duruş juda ko'p afzalliklarga ega: u tanadagi yog'ni kamaytiradi, ko'krak qafasini kengaytiradi, tanadagi va orqa miyadagi nervlarni foydali silkitadi, bu ularni sustlikdan chiqaradi, bu holat dangasalikni tezda haydab chiqaradi. Ushbu poz ayniqsa, stolda ko'p soat vaqt sarflashi kerak bo'lganlar uchun foydalidir. Jismoniy mashqlar: Taxminan 100 sm kengligida oyoqlaringiz bilan tik turing, qo'llaringizni polga parallel ravishda yon tomonlarga cho'zing, palmalaringizni pastga tushiring.Nafas chiqarib, chap qo'lingiz chap oyog'ingiz yaqinida erga tegishi uchun tekis chapga egiling. O'ng qo'l ko'tarilgan. Shu bilan birga, o'ng qo'lingizning kaftiga qarashingiz uchun boshingizni burang. Tanangizning o'ng tomonidagi mushaklarning kuchlanishini sezishingiz kerak. Bu holatda biroz turing va nafas olayotganda dastlabki holatiga qayting. Pozni bajarayotganda qo'llaringizni va oyoqlaringizni tik tutib, mashqni o'ng tomonga qarab takrorlang. Har bir yo'nalishda pozitsiyani 5 marta bajaring.

4-mashq: SNAKE Pose (Bxujangasana)

Bu orqa miyani davolash va yoshartirish uchun maxsus ishlab chiqilgan pozalardan biridir. Shu bilan birga, bu holat, ayniqsa, harakatsiz turmush tarziga ega odamlarda chirkin burmalar hosil qiladigan ortiqcha yog'larni yo'q qiladi. Asanas nomlari tasodifiy emas, chunki ko'pchilik tug'ilishida dono tabiatni kuzatishlari kerak. Ilon emaklayotganda go‘yo uning skeletlari yo‘qdek tuyuladi: umurtqa pog‘onasi egiluvchan va bardoshlidir.Ammo xavfli vaziyatda ilon po‘lat tayoq singari qattiqlashishi mumkin.Bu mashqlar tufayli umurtqa pog‘onamiz ham egiluvchan va kuchli bo‘ladi.

Ishlash:

Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring. Oyoqlar birgalikda, cho'zilgan. To'piqlari va katta barmoqlariga tegib turadi. Tirsaklaringizni egib oling. Qo'ltiq ostidagi palmalar. Sekin-asta nafas chiqarib, boshingizni ko'taring, qo'llaringizni tekislang va iloji boricha orqaga buriling. Shu bilan birga, iyagingizni ko'taring, boshingizni orqaga burab, elkangizni orqaga qaytaring. Endi butun vujudingiz kindik ustida ko'tarilib, orqaga kemirilgan. Oyoqlar birga bo'lishi kerak, og'iz yopiq. Bu holatda bir necha soniya turing, so'ng nafas oling va sekin pastga tushing.Bu mashqni takrorlang, besh marta kifoya qiladi.

5-mashq: PLOW Pose (Halasana)

Ushbu holat ham umurtqa pog'onasi holatiga juda foydali ta'sir ko'rsatadi. Skripka torlari ohangdor eshitilishi uchun ularni to'g'ri sozlash kerak; kamondan o'qlar tez va uzoqqa uchishi uchun kamonni tortib olish kerak, umr uzoq va sog'lom bo'lishi uchun umurtqa pog'onasi egiluvchan va elastik bo'lishi kerak. Ushbu asana asab tizimini kuchaytiradi va qalqonsimon bezni yoshartiradi, bu butun tananing ishlashida muhim rol o'ynaydi.

Ishlash:

Erga yotib oling. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Xurmo pastga qaragan, oyoqlari tekis, nafas olayotganda tizzalaringizni bukmasdan oyoqlaringizni ko'taring. Oyoqlaringiz tik turganida, nafas chiqaring va nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni erga tekkizguncha oyoqlaringizni orqangizga qaytaring. Bu holatda biroz turing, so'ngra asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Asanani 5-6 marta takrorlang. 6-mashq: Sham Pozi (Sarvangasana)

Bu tananing barcha qismlari uchun pozdir. Ushbu asana bilan shug'ullangan yogi oddiy, ammo samarali yo'lni tanladi: u shunchaki tortishish kuchi tanada mo''jizalar yaratishga imkon berdi. Sarvangasana tananing yuqori qismida qon aylanishini yaxshilaydi, yurak va qalqonsimon bezni kuchaytiradi, bu butun tanaga bebaho foyda keltiradi. Mashq: gilamchada chalqancha yotib oling. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab joylashtiring. Nafasingizni ushlab turing va oyoqlaringizni ko'taring.Ular erga 45 daraja burchak ostida bo'lganlarida, qo'llaringiz bilan orqangizni ushlang, oyoqlaringizni tekis tuting, lekin tarangliksiz. Qo'llar orqa qismini iloji boricha pastroq ushlab turishi kerak, shunda tanasi va oyoqlari bitta vertikal chiziqda bo'ladi. Jag'ni ko'kragingizga bosing. Tinchlaning va tinchlaning. Boshlash uchun bir daqiqa shu holatda turing va oxir-oqibat 5-10 daqiqagacha harakat qiling. Siz orqa tomonni asta-sekin, vertebra bilan vertebra bilan pastga tushirib, pozni tark etishingiz kerak.

Mashq 7: Murda pozasi (Savasana)

Savasana - bu yoga mashg'ulotlarining eng zo'r pozitsiyalaridan biri va uni o'zlashtirish juda zarur. "Murda Pozi" charchoq, xiralik, umidsizlik, tushkunlik va charchoqqa qarshi sehrli vositadir.Bu holatda qolish 10-15 daqiqani bir zumda engillashtiradi. Butun tanani 15 daqiqa davomida to'liq bo'shashtirish 2-3 soatlik uyquga teng. Ushbu asanani muntazam ravishda bajarish qon aylanishini yaxshilaydi, qon bosimini normallashtiradi, asab tizimini tonlaydi, charchoqni yo'qotadi va quvvatni oshiradi. Mashq: orqangizda bemalol yotib oling. Qo'llar tanadan bir oz masofada joylashtirilishi kerak, bosh esa yostiqqa suyanmasligi kerak. Ko'zlar yumilgan. Hech qanday begona shovqin sizni bezovta qilmasligi kerak. Ortiqcha kiyim va zargarlik buyumlarini olib tashlang. Nafasingizni tinglash bilan dam olishni boshlang. Kirish va chiqishda havoni tomosha qiling. Nafas olish tinch va erkin bo'lishi kerak. Endi bo'shashishning o'ziga o'ting. Sizning fikringizcha, tananing muayyan qismlarini yoping. Oyoqlaringizdan boshlang, oyoqlaringiz ustidan yuring, so'ng qo'llaringizga, oshqozoningizga, ko'kragingizga, bo'yningizga, boshingizga e'tibor bering. Yuz haqida unutmang, yuzning barcha mushaklari iloji boricha bo'shashgan bo'lishi kerak. Issiqlikni, so'ngra og'irlikni yoki aksincha tananing har bir qismiga singdiring. Siz nimaga intilayotganingizni anglashingiz uchun, bo'shashgan tanangiz nima ekanligini bilish juda muhimdir, siz ko'tarolmayotganingizda chindan ham bo'shashasiz. qo'llaringiz yoki oyoqlaringiz emas, ko'zlaringiz qo'rg'oshin bilan to'lganida va butun tanangiz juda mayda harakatni amalga oshirishga dangasa. Tana uxlab yotgan, ong esa hushyor. Pozdan juda xotirjam va asta-sekin chiqib ketish kerak.

Ishlatilgan manbalar:

1.www.chasyogi.ru/telo.html

2.yogajournal.ru/

Sbitneva O.A Zamonaviy va an'anaviy tizimlar jismoniy mashqlar bu jarayonda o'quvchilarni sog'lomlashtirish yo'nalishi vositasi sifatida ta'lim faoliyati / O. A. Sbitneva. // Xalqaro gumanitar va tabiiy fanlar jurnali. - 2018 yil .-- 4. - S. 65-68.

Dan OTIMAL VA An'anaviy Jismoniy mashqlar tizimlari o'quvchilarning sog'lom yo'nalishlari vositasi sifatidaIN

TA'LIM FAOLIYATI JARAYONI

O. A. Sbitneva, katta o'qituvchi

Perm davlat agrart texnologiya universitetibor na akademik D.N. Pryanishnikova

(Rossiya, I, Perm)

Izoh. Maqolada talabalar salomatligi muammolari haqida so'z boradi. Maqola materiallari zamonaviy va an'anaviy ahamiyatini aks ettiradisog'liqni saqlash tizimlari. Jismoniy faoliyatning ta'lim jarayoniga ta'siri ko'rib chiqiladi. Muhokama qilinmoqdamuammo biz passiv talabalarmiz. Turli xil yoga afzalliklari haqida qisqacha ma'lumotva dax sport.

Kalit so'zlar: jismoniy faollik, sog'liq, jismoniy faollik, zamonaviy va an'anaviy sog'liqni saqlash tizimlari, turmush tarzi.

Sog'liqni saqlash muammosihech qachon o'z ahamiyatini yo'qotmadi... Bizning vaqtimizda muammo bizning sog'ligimiz eng muhim, bezovta qiluvchi bo'lib qolmoqdazamonaviy dunyo. Yomonroqe sog'lig'ini yaxshilash bir qator dalillarga bog'liqxandaq haqida, shu jumladan jismoniy faoliyatning etishmasligi.IN juda izchilr butun sog'liqni yaxshilashe o'qitish davri. Universitetga kirib, talabalar ko'plab muammolarga duch kelishmoqda:ep e muntazam va noto'g'ri ovqatlanish, etishmasligicharchoq, jismoniy faoliyatning etarli emasligi, d tiqilib qolgan xonalarda intensiv qolish, P zararli moddalarni sotib olishs tekshirish (chekish, spirtli ichimliklar va boshqalar), P doimiy stress, b ajoyib aqliy, jismoniy, n ko'rish keskinligi. Bor so'z boyligi va o'qitish rejimi, bilim, ko'nikma, ko'nikmalarni egallash, jismoniy yutuqlarga erishishva ichki tayyorgarlik,x jarohati va talabalar salomatligini mustahkamlash.Rovie haqida Zd hayotga bo'lgan ehtiyojdirmen ness. Bilimlarni o'zlashtirishning muvaffaqiyati,ijodiy fidoyilik, psixologik qulaylik, o'zini rivojlantirish,mn haqida gom o'quvchilarning sog'lig'iga bog'liq. Sog'lik ta'lim jarayonida muhim rol o'ynaydi, uning yo'qligi aqliy, jismoniy pasayishiga olib keladiishlash qobiliyati. Hayot, o'rganish, ishlashning yangi shartlariga moslashish, ehtimol sog'lom turmush tarzini kuzatish sog'liqni saqlashni rivojlantirishva kasalliklarning oldini olish. E sog'lom turmush tarzi uchun, albatta, kerakva ba'zi qoidalarga rioya qiling: mutlaq t giyohvandlikdan voz kechish, har kuniyilda o'rtacha sog'lom ovqatlanish, tizimlar a jismoniy jismoniy faollik,qimmatli orzuga to'la, gigiena (shaxsiy va jamoat)n naya), hissiyotlar ustidan doimiy nazorat, intellektual rivojlanish, ma'naviy vahaqida ijtimoiy farovonlik.Ning ajralmas qismi har tomonlama bo'lish rivojlangan talabalar, bo'lajak mutaxassislar,bu fi jismoniy va ruhiy salomatlik.Haqida sezish, e'tibor, fikrlash, xotira jarayonlari katta ahamiyatga egahaqida talabalarning faoliyatga tayyorligi.Ta'lim faoliyati aqliy mehnatga yo'naltirilgan. Asosiy yuk prva markaziy asab tizimiga, uning miyaning yuqori qismiga boradi.Uzoq vaqt turing"o'tirish" holatidaorgga salbiy ta'sir qiladilekin nizm. Zamonaviy jamiyatda birinchie yuzni "harakatsiz" ish band qiladi. Yashash turmush tarzi xavf tug'diradiularning kasalliklari haqida mushak-skeletlari topildi parata, yurak-qon tomir, limfatik , asabiy, ovqat hazm qilish, nafas olishb nuh, immunitet tizimlari. Talaba yillaridahaqida yoshlar tanasirivojlanish xavfi kattasurunkali kasalliklar tiaammo og'riq. Sog'likni saqlash usullaridan biri bu jismoniy stresss ki, sog'liqni yaxshilash jismoniy tarbiya. Bunga ehtiyoj bor turli jismoniy va aqliy komplekslarzamonaviy va an'anaviy sog'lik tizimlar.
Sog'lomlashtirish tizimlari - bu inson salomatligini shakllantirishga qaratilgan amaliy usullarga asoslangan tizimbo'linadi zamonaviy va an'anaviy. Zamonaviy sog'lom turmushb shakllantirish tizimlaridegan mamlakatlarda uchraydihaqida doy madaniyati, sizga pho-ni taqdim etishga imkon beradir tizim yondashuvi asosida sog'liqni saqlashni rivojlantirish. ushakllantirish, aerobika,ko'cha t ching, pilates , Badiiy gimnastika,kallanetika. Shakllantirish - bu kompleksri t aqliy mashqlar va yo'naltirilgan sog'lom ovqatlanishtanani shakllantirish va nhaqida mushaklarning kuchayishi.Aerobika qiziqarli jismoniy harakatlarning yangiligi, bunda maxsus harakatlar yordam beradigan ritmik musiqa bilan ijro etilgandae mashqlar ritmiga rioya qilish. Ishlashni yaxshilaydinafas olish, yurak-qon tomir , asab tizimlari. Ukre p suyak tizimi. Eng mashhur p aerobikaning keng tarqalgan turlari qadam aerobika vaakva aerobika. Qadam aerobikasi bu raqs aerobikasi, bu o'zini isbotlamoqdahaqida deb nomlangan maxsus platformalardas "qadamlar" bilan. Aqua aerobika p suvda bajariladigan mashqlar. Cho'zish - bu gimnastika, pastki turie ning kompleksi bo'lgan sap tananing mushaklari va ligamentlarini cho'zishga yordam beradigan mashqlar. Pa sifatida ishlatiladis minks, oldini olish (gipokinesiya, oste o parosa) va turli xil kasalliklarni davolash.Markaziy va n ga ijobiy ta'sir ko'rsatadie periferik asab tizimi. Faollik va metabolik jarayonlar sodir bo'ladi. Pilates Masalan, statik mashqlar to'plamiyilda moslashuvchanlik va chaqqonlikni rivojlantirishga bag'ishlanganhaqida to'g'ri nafas olish va tana muvozanati bilan birgalikda. Asosiy vazifapilates o'zaro aloqada yotadith barcha mushak guruhlari, ligamentlar vada yashash. Bu tananing mushak to'qimasini kuchaytirishga, ligamentlarning elastikligini oshirishga, kayfiyat va ruhiy holatni ko'tarishga yordam beradi.Haqida imtiyozlar beradi immunitetga, limfatikka ijodiy ta'sirva men, yurak-qon tomir tizimi. Badiiy gimnastika - xilma-xillik sog'lomlashtirish gimnastikasi... Muhim elektron pochtae musiqiy hamrohlik - bu badiiy gimnastikaning bir qismidir. R t darslari takomillashtirish uchun gimnastikaish yurak-qon tomir, nafas olish tizimlari, mustahkamlasht mushaklari, tiklang koo r dinats yu harakatlar, to'g'ri duruş. IN chidamlilik rivojlangan, kuchva sifatli, bo'g'imlarning harakatchanligi yaxshilanadi. Badiiy gimnastikani o'z ichiga olishi mumkinyu quyidagi harakatlarning ba'zilari: haqida harakatlart tananing qismlari, egilish va kengayishva cho'milish, yuqori va past kuchlanish bilan burilish va burilishlar, zarbalar va pda kami; yurish, yugurish, sakrash, sakrash; elektron pochtae badiiy gimnastika bo'yicha politsiyachilar, raqs e shar-xoreografik... Callanetics - bu komp gimnastika mashqlarining lug'ati.Bu murakkab statik tizimp mushaklarning qisqarishi va cho'zilishiga qaratilgan mashqlar. Tananing shakllanishiga yordam beradi. An'anaviy tizimlar uzluksiz ishlaydigan mamlakatlardan keladioh va eng qadimgi sig'inish u to'dasi - Hindiston va Xitoy. Bu yo ga, usu va qigong ularning bazasida yotisht madhiyasi statik to'plamlarga sy, nafas olish mashqlari, ps va elementlari hofizik tayyorgarlik, tasviriy san'at, falsafiy tizim vae hayot haqidagi uzoq muddatli qarashlar. Yoga va jismoniy mashqlar birlikka tushib qoldi xudoga ega bo'lgan kishi. Sinflar tanani, ruhni to'liq uyg'unligiga olib keladiva ruhiyat. Bir nechta yo'l bornatijada, yoga asosida bir nechta yo'nalishlar mavjud. Muntazam ra amaliyotis shaxsiy yoga pozlari, shuningdek nafas olishp jismoniy mashqlar mushaklarni kuchaytirishga, mashq qilishga yordam beradis sifat jihatidan yangi kuchni yaratish, shuningdek mushaklarning elastikligi va massasini yaxshilash.Yoga ko'plab sportchilar uchun ajralmas vositadir. Yoga sposo degan ma'noni anglatadib tananing sog'lig'ini yaxshilaydi, mustahkamlaydie harakatlarni muvofiqlashtirish, rivojlanishps va uyg'un karatlarda barqarorlik ... Qayta tiklash va takomillashtirish sport yoga yordamida samaradorlik. Yoga yordamida mashq komplekslari tuzatishga qaratilganga muvozanatni tuzatishqo'llab-quvvatlash - lokomotor tizim, isinish, kontsentratsiya, barqarorva psixoemotsional holat, bs qattiq tiklash jarayonlari. Yoga voleybolchilar tomonidan bo'g'imlarning, ligamentlarning, mushaklarning moslashuvchanligini rivojlantirish uchun kiritilgan. Kafedralariga ijobiy ta'sir ko'rsatmoqdahaqida orqa miya, stressga qarshi kurash vositasi sifatidadan baliq, hissiy haddan tashqari qo'zg'alish. Sportning kuchli sport turlari uchun yoga foydalari (pauerlifting, choynak ko'tarish, og'ir vat letika, bodibilding) bo'ladid nuh. Sportchilarning to'g'ri nafas olishini sozlash; e'tiborni amalga oshirilgan harakatga jamlash; bo'g'imlarning moslashuvchanligi, orqa miya; shikastlanishning oldini olish ajralmas omillardirva og'ir atletikachilarni tayyorlash jarayonida yoga o'zgarishi.Yoga bilan kurashadigan vositalar taslim bo'lmoqdas mushaklarni qizdirish va ularni sportchilarda yaxshi holatda saqlash qobiliyati. Borp yoga mashqlari to'g'ri duruş va duruşun shakllanishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadis qo'shma va vertebra harakatchanligining qattiqligih nika. Ular asab, yurak-qon tomir, endokrin va nafas olish tizimini rag'batlantiradi. Yoga mashqlari yordamida sportchi tanasini, nafas olishini boshqaradiva nie; dv qilish bilan shug'ullanadiva zheniy, vosita harakati. Yoga basketbolchilar uchun ham foydali. Bir qator jarohatlarning oldini olishga yordam beradi tomonidan oshirishd bo'g'imlarning harakatchanligi; mushaklarni kuchaytirish; tana harakatlarini yaxshiroq boshqarishga hissa qo'shib, tana muvozanatini yaxshilash, uninghaqida kosmosdagi joylashuv. Wushu - kepçe p jang san'atix ni birlashtirgan ko'plab uslublar. Wushu qurilgann ichki energiyani boshqarish, gahaqida psixofizika yordamida rivojlanadiganva jismoniy tarbiya, ruxsat berishva tashkil qilishning yashirin imkoniyatlarini topishz ma. Mashqlar muvofiqlashtirishni, vosita reaktsiyasining tezligini, moslashuvchanligini,qo'shma harakatchanlik, chidamlilik. Qi gong va sog'lom hayot bilan ishlatiladi, terapevtik maqsad. Mashqlar bajarish oson, sog'liq uchun hech qanday cheklov yo'q.Asos jismoniy mashqlar bu nafas olish mashqlari. Mashq qilish tizimiQigong uchun buyurilgan oshqozon yarasi, gastrit, gipertoniya va boshqalar. Lar haqida ariza reabilitatsiya tizimlari to'liq ga olib keladijon va tanaga moniylik. Ushbu si bilandan ishlash ichki organlar normallashadi, barcha asosiy tana tizimlari mustahkamlanadi, hissiyotlar yaxshilanadihaqida nal holat, kontsentratsiya ko'tariladiva diqqat, o'ziga ishonch. Jismoniy faollik, sog'liq va yaxshi jismoniy madaniyatva funktsional hayot uchun mosmen paytida tanasibutun hayot. Sog'liqni saqlashni mustahkamlash, uni qo'llash bilan qo'llash mumkinhaqida vaqtinchalik, an'anaviy sog'liqtizimlar. Muntazam jismoniy mashqlarmen yaxshiman yoshni to'xtatib turishga qodirdan fiziologik funktsiyalardagi sezilarli o'zgarishlar. Jismoniy tarbiya va sport sizni qabul qiladif o'qish, ishlash, dam olishda yangi joy.

B va blyografik ro'yxat

Alekseev, S.V. Rossiya Federatsiyasida jismoniy tarbiya va sport: zamonamizning yangi muammolari: Monografiya / S.V. Alekseev, R.G. Gostev, Yu.F. Kuramshin. - M.: Teor. va amaliy. jismoniy kult., 2013 .-- 780 p.
Baronenko, V.A. Talaba salomatligi va jismoniy madaniyati: Darslik / V.A. Baronenko. - M.: Alfa-M, INFRA-M, 2012. - 336 p.
Barchukov, I.S. Jismoniy madaniyat va jismoniy tarbiya: O'quv qo'llanma. / I.S. Barchukov va boshqalar - M.: Sovet sporti, 2013. - 431 p.
Vilenskiy, M. Ya. Talabaning jismoniy madaniyati va sog'lom turmush tarzi: Darslik / M.Ya. Vilenskiy, A.G. Gorshkov. - M.: KnoRus, 2013. - 240 p.
Dianov, D.V. Jismoniy madaniyat. Sog'likka aksiologik munosabatning pedagogik asoslari / D.V. Dianov, E.A. Radugina, E. Stepanyan. - M.: KnoRus, 2012. - 184 p.
Kobyakov, Yu.P. Jismoniy madaniyat. Asoslari sog'lom yo'l hayot: darslik / Yu.P. Kobyakov. - Rn / D: Feniks, 2012. - 252 p.

Jismoniy mashqlar zamonaviy va an'anaviy tizimlari o'quv mashg'ulotlarida talabalar yo'nalishini yaxshilash vositasi sifatida

O.A. Sbitneva, katta o'qituvchi

Akademik D.N. nomidagi Perm davlat agrar va texnologik universiteti.Pryanishnikov

(Rossiya, Perm)

Xulosa. Maqolada talabalar salomatligi muammolari haqida so'z boradi. Maqola materiallari re zamonaviy va an'anaviy sog'liqni saqlash tizimlarining ahamiyatini aks ettirish. Jismoniy faoliyatning ta'lim jarayoniga ta'siri ko'rib chiqiladi. Talabalarning passiv turmush tarzi muammolari muhokama qilinadi. Yoganing turli sport turlari bo'yicha afzalliklari haqida qisqacha ma'lumot berilgan.

Kalit so'zlar: jismoniy faollik, sog'liq, jismoniy mashqlar, zamonaviy va an'anaviy sog'liqni saqlash tizimlari, hayot tarzi.