Uyqudan oldin bo'shashadigan yoga: mashq mashqlari namunalari. Kechki yoga: yotishdan oldin qanday qilib dam olishni o'rganish kerak Tungi mashqlarda yoga

Yoga sharq madaniyati va falsafasining bir qismidir. Uning darslari bizning davrimizda juda mashhur bo'lib ketdi. Amaliyotchilarning ta'kidlashicha, bu stressdan xalos bo'lishga, unutilgan tana funktsiyalarini "yoqishga" yordam beradi va umuman sog'liq uchun foydalidir. Kuchli kundan keyin uxlab qolishingizga yordam beradigan mashqlar to'plami mavjud. Bu haqda batafsilroq.

Bugungi kunda bizning kundalik hayotimiz har qachongidan ham ko'proq ish yuki, stress, og'ir charchoq, jismoniy faoliyatning etishmasligi, to'liq ovqatlanish uchun o'rniga atıştırmalıklar bilan ajralib turadi.

Ro'yxat uzoq bo'lishi mumkin, ammo bu va boshqa omillar odamning tungi uyqusida ko'pincha jismoniy va ruhiy jihatdan oddiygina dam ololmasligiga katta ta'sir qiladi. Amaliyotchilar yotishdan oldin bir necha oddiy yoga mashqlarini bajarish yaxshi dam olishni ta'minlay olishlarini isbotladilar.

Foyda

Kechqurun yoga mashg'ulotining asosiy foydasi odamning ruhiy va jismoniy holatini dam olishga tayyorlashdir.

Bilasizmi? Kechki yoga 8 hafta ichida uyquning buzilishi bilan kurashadi. Bu Garvard tibbiyot maktabida ilmiy jihatdan isbotlangan.

Bu quyidagi usulda yordam beradi:

tana asta-sekin bo'shashadi, shu tufayli jismoniy charchoq va taranglik bartaraf etiladi;
fikrlash jarayonlarini susaytirib, ong asta-sekin bo'shashadi, xavotir va hayajon uni tark etadi;
hissiy fon kamayadi va normal holatga keladi;
tinchlantirish va tinchlantirish keladi;
qo'shimcha kislorod qonga kiradi;
ko'plab ichki organlar va tana tizimlarining ishi normallashadi, bu esa metabolik jarayonlarni yaxshilaydi;
kayfiyat ko'tariladi.

Zarar

Yoganing aniq afzalliklariga qaramay, ba'zi hollarda mutaxassislar uni mashq qilishni maslahat bermaydilar, ya'ni:

siz ushbu mashqlarda kuch bilan shug'ullanmasligingiz kerak, vaziyat yaxshilanmaydi, aksincha yomonlashadi;
agar odam kasal bo'lsa, uning tana harorati ko'tarilgan bo'lsa, mashq bajarish tavsiya etilmaydi;
yoga og'ir gipertonik kasalliklarga chalingan kishilar uchun kontrendikedir, ammo agar engil shakli bo'lsa, unda siz buni qilishingiz mumkin, lekin ehtiyotkorlik bilan;
umurtqaning jiddiy kasalliklari bo'lsa;
Bilasizmi? Qadimgi yogislar odam hayotida cheklangan miqdordagi nafas olish va nafas olishga ega deb ishonishgan. Ularning e'tiqodlariga ko'ra, siz qanchalik sekin nafas olsangiz, shunchalik uzoq umr ko'rasiz.
yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan odamlarga ehtiyotkorlik bilan mashq qilish;
agar ilgari tizza bo'g'imining shikastlanishi yoki boshqa shikastlanishlari bo'lsa, kechasi yoga ularni kuchaytirishi mumkin;
varikoz tomirlari yoki tromboz bilan og'rigan odamlarga yoga bilan shug'ullanish tavsiya etilmaydi, agar kasallik qon pıhtılarının shakllanishi bilan birga bo'lsa;
hayz ko'rishning birinchi kunlarida yoga mashqlarini bajarish tavsiya etilmaydi;
yoga aqliy kasalliklari bo'lganlar uchun kontrendikedir.

Yoga to'g'ri ta'siri uchun shartlar

Kechasi yogik mashqlari natija berishi uchun siz bir nechta tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

Dars kechki 10 dan kech bo'lmagan muddatda boshlanishi kerak. Shundan so'ng, uxlash uchun maqbul biologik vaqt keladi.
Ovqatdan so'ng darhol kechki yoga bilan shug'ullana olmaysiz. Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, ovqatlangandan keyin kamida bir yarim soat o'tishi kerak.
Darsdan ikki soat oldin jismoniy va aqliy ish bilan shug'ullanmaslik tavsiya etiladi.
Qishda ham mashqlarni bajaradigan joyni ventilyatsiya qilishingiz kerak.
Birinchi darslarni sukutda bajarish kerak. Keyinchalik, siz dam olishga yordam beradigan tinch musiqani yoqishingiz mumkin.
Ba'zilar kechqurun karavotda yoga bilan shug'ullanishadi, ammo baribir mashqlarni polda polda bajarish tavsiya etiladi.
Muhim! Agar biron bir yogik mashqlari noqulay bo'lsa, buni qilishni to'xtatishingiz kerak. Bu kasallik belgisi va tanaga zarar etkazishi mumkin.
Sizning uyingizdagi muhit shunday bo'lishi kerakki, hech narsa sizni chalg'itmasligi yoki mashqqa xalaqit bermasligi kerak.

10 ta samarali asanas

Amaliyotchilar kechki yoga yoki asanas uchun bir nechta maxsus mashqlardan foydalanishni tavsiya etadilar, chunki ular ham deyiladi. Ular tanani birgalikda dam olish va yaxshi uyquni ta'minlash uchun tanlangan. Ushbu kompleks yangi boshlanuvchilar uchun ham, tajribali amaliyotchilar uchun ham javob beradi.

Meditatsiya (Padmasana)

Muvaffaqiyatli sinf uchun asos bu to'g'ri aqliy munosabatdir. Bunga oddiy poz - Padmasana yordam beradi.

Agar moslashuvchanlik imkon bersa, lotus holatida o'tirishingiz kerak, agar bo'lmasa - turkcha uslubda.
To'shakning orqa tomoniga, devorga suyanib, maksimal qulaylikka erishishingiz mumkin.
Qo'llar tizzalar atrofida erkin "dam oladi".
Bosh barmog'ini ko'rsatkich barmog'i bilan ulang.
Nafas olish juda sekin, ko'zlar yumilishi kerak.
Barcha fikrlarni haydab chiqaring, ular sizni bezovta qilmasin.

Burilish (Ardha Matsyendrasana)

Ushbu asananing burama elementlari orqa mushaklarini bo'shashtiradi.

Bu shunday amalga oshiriladi:

Oyoqlarini xoch bo'ylab burishtiring.
O'ng qo'lni chap tizzaga tushiring, chapga burang - nafas oling.
Bir lahza tom ma'noda shu tarzda turing, dastlabki holatiga qayting.
Asanani xuddi shu tarzda teskari yo'nalishda bajaring.

O'tirgan joydan oyoqlarga egilish (Pashchimottanasana)

Keyingi asana miyani yomon energiyadan tozalashga, stressni olib tashlashga qaratilgan:

Erga o'tiring, oyoqlarini oldinga, orqaga tekislang.
Nafas olish - cho'zing, qo'llaringizni yon tomondan yuqoriga ko'taring.
Chiqishda tanani asta-sekin egib oling, shunda u oyoqlari bilan birlashganday tuyuladi.
Muhim! Pashchimottanasana-ni bajarayotib, oshqozoningizni oyoqlariga bosishingiz kerak. Agar siz elkangizni bosib qo'ysangiz, u holda ko'krak mintaqasi siqilib qoladi va dars samaradorligi bekor qilinadi yoki teskari bo'ladi.
Agar moslashuvchanlik imkon bersa, siz oyoqlaringizni ushlab, bir necha lahzada shu holatda qolishingiz kerak. Agar yo'q bo'lsa, bu muhim emas. Orqa suyagini cho'zish, dam olish muhimdir.

Tiz tizzagacha (Apanasana)

Uyg'oqlik paytida asosiy yuk orqa va kestirib tushadi.

Apanasana ularni tinchlantirish uchun amalga oshiriladi:

Supin holatiga o'ting.
Nafas olish - oyoq ko'kragiga tortiladi.
Bir necha soniya davomida bu holatda qolish ekshalatsiyadir.
Nafas olish - oyoq to'g'rilanadi.
Nafas chiqarish - boshqa oyoqni bosib, asanani takrorlang.

Jismoniy mashqlar sekin sur'atlarda amalga oshiriladi, har bir oyoqni nafas olish sikli hisobga olingan holda taxminan o'n marta bosiladi.

Ushbu pozitsiya oldingisining harakatini kuchaytiradi va orqa va kestirib, stressni yanada kamaytiradi:

Vaziyat sizning orqangizda yotadi.
Ekshalasyonda oyoqlari egilib, ko'kragiga bosiladi.
Nafas olayotganda, atrofni bo'shating, oyoqlarini egib, bir necha daqiqaga turing.
Nafas olish tsiklini besh martagacha bajaring.
Asanani o'n martagacha bajaring.
Jismoniy mashqni bir tomondan yon tomonga silkitib, hali ham oyoqlaringizni bukib tugating.

Yolg'on kelebek pozasi (Supta Baddha Konasana)

Quyidagi mashqlar ongni tozalaydi va tanani bo'shatadi, ya'ni qo'llar, oyoqlar, orqa, son bo'g'imlari:

Orqangizda yotib oling.
Nafas olish paytida qo'llaringizni boshingiz orqasida yon tomonlarga qo'ying va oyoqlarini tos suyagiga torting.
Kelebek qanotlarini qoqib qo'yganday tizzalarini sekin yoyib chiqing - shunday qilib u olib tashlanadi mushak tonusi.
Chuqur nafas oling va nafas olgandan keyin nafasingizni bir necha soniya ushlab turing.
Taxminan ikki daqiqa davomida chuqur va sekin nafas oling.
Tana bo'ylab qo'llarni aniqlang va oyoqlarning asl holatiga qaytishiga yordam berish uchun foydalaning.
Chap tarafingizda yotgan joyni oling va bir daqiqagacha shu tarzda turing.
Ehtiyotkorlik bilan ko'taring.

Tuya pozasi (Utshanasana)

Ushbu asana o'pkani ochish orqali nafasni yaxshilaydi, qo'llar va elkalardagi mushaklarning ohangini yumshatadi.

U quyidagicha amalga oshiriladi:

Bu qulay bo'lishi uchun tiz cho'ktiring.
Qo'llaringizni kestirib qo'ying, tanani oldinga siljiting.
Qo'llaringizni ko'taring, tanangizni oyoqlariga yetib borishi uchun juda sekin orqaga buriling.
Oyoqlaringizni ushlang, yuqoriga ham ko'proq egilib.
Nigohingizni oyoq tomon yo'naltiring.
Oxirgi holatda yarim daqiqa turing.

Uchburchak pozasi (Utthita Trikonasana)

Ushbu asana limfa tizimining faoliyatini yaxshilaydi, ishni normallashtiradi va ichaklarni tozalaydi, bo'g'imlarni yanada moslashuvchan qiladi.

Buni shunday qilish kerak:

To'g'ri turing va oyoqlarga bir metrga yaqin masofa hosil bo'lishi uchun yon tomonga qadam qo'ying.
Oyoqlarni parallel ravishda joylashtiring.
Orqa tekis, qo'llar yon tomonlarda.
Nafas chiqarish - o'ng oyoqni chapga perpendikulyar ravishda tashqi tomonga burang.
Oyoqning pastki qismini va oyoqning boshini ushlab, unga moyil bo'ling.
Qo'llar bir qatorda ko'rinadi - biri yuqoriga qaraydi, ikkinchisi esa erga tegadi.
Shu bilan birga, qarash chap qo'lga qaratiladi.
Biroz vaqt yakuniy holatda qoling.
O'zingizni tanangizni his eting.
Dastlabki holatiga qaytib, asana chapga takrorlanadi.

Bolalar pozasi (Balasana)

Oldingi, yakuniy kompleks, asana tanadagi barcha mushaklarning ohangini yengillashtiradi, bo'shashtiradi, charchoqni ketkazadi.

Bajarish juda oddiy:

Tizzalarini bukib oyoqlaringda o'tirish kerak.
Oyoqlarni bir-biriga mahkam bosish kerak.
Peshonangiz bilan erga tegizib, tanangizni asta-sekin oldinga egib oling.
Tana chizig'i bo'ylab qo'llaringizni cho'zish bilan qo'llaringizni bo'shating.
Xurmo oyoqlari bo'ylab va yuqoriga burilgan.
Ko'zlar yopiq, tinch nafas bir necha daqiqa davom etishi kerak.

Murda pozasi (Shavasana)

Ushbu asana majmuaning yakuniy bosqichi bo'lib, uni "qisqa uyqu" deb ham atashadi. Bu mushaklarning ohangini olib tashlaydi, miya va butun tanasi butunlay bo'shashadi.

Bu shunday amalga oshiriladi:

Orqangizda yotib oling.
Yelkangizning kengligigacha bo'shashgan oyoqlaringizni tekislang.
Qo'llar tana bo'ylab, palmalar erga qo'yilgan.
Yopiq ko'zlar.
O'zingiz xohlagancha nafas oling, nafasni tinglang, fikrlarni o'chiring.
Nafas olish - tananing ba'zi qismlari qanday bo'shashishini va salbiy energiya uni tark etishini tinglang.
Ushbu holatda 10-15 daqiqa davomida yolg'on gapiring.
Oxir-oqibat, ko'zingizni ochmasdan, barmoqlaringizni sekin silkitib qo'ying.
Oyoq barmoqlaringizni sezing va ularni harakatga keltiring.
Sekin-asta yon tomoningizda yotgan holatni oling.
Ehtiyotkorlik bilan o'tiring, boshingizni pastga tushiring.
Ko'zlaringizni chuqur nafas bilan oching.
Juda ehtiyotkorlik bilan ko'tariling.

Siz uyqusizlikni maxsus dorilar yordamida engishingiz mumkin yoki uxlashdan oldin ba'zi mashqlar to'plamini bajarishingiz mumkin. Kechqurun yoga ana shulardan biridir.

Unda mashq qilish tashvishli fikrlarni haydashga, tezda uxlab qolishga va yaxshi dam olishga yordam beradi. Va ertalab siz keyingi hayot uchun kuchingizni to'liq tiklash hissi bilan uyg'onasiz.

O'qish vaqti: 23 min

Ishdagi stress, asabiy taranglik va ortiqcha ish uxlash sifatiga eng yaxshi ta'sir qilmaydi. Uyquga ketish, erta uyg'onish yoki uyqusizlik bilan bog'liq muammolar - bu muammolar har bir zamonaviy odamga tanish.

Yotishdan oldin yoga uyqusizlik tufayli surunkali charchoqni engishga yordam beradi. Sizga yotishdan oldin eng yaxshi 20 ta yoga asanasini taklif etamiz, ular hatto yangi boshlovchi ham bajarishi oson va kechqurun dam olishga yordam beradi.

Yotishdan oldin yoganing afzalliklari

Yoganing asosiy xususiyati shundaki, u tanani yaxshi bo'shashtiradi va ongni tinchitadi, shu bilan kuchni tiklaydi va barcha tana tizimlarining faoliyatini normallashtiradi. Yoganing taskin beruvchi ta'siri tushuntiriladi qondagi stress gormoni darajasini pasaytiradigan mushaklardagi kuchlanishni yumshatish, bu tez uxlab qolish va qattiq uyquga yordam beradi. Kechasi oddiy yoga eng doimiy uyqusizlikni davolaydi, agar siz muntazam ravishda mashq qilsangiz va nafasingizni nazorat qilsangiz.

Uyqu buzilishining sabablari nimada?

Hayotning zamonaviy ritmi odamdan har kimga xos bo'lmagan stresga ulkan qarshilik ko'rsatishni talab qiladi. Kundalik stress bilan kurashish charchoq, ortiqcha ish va uyqusizlikka olib keladi. Uyqu muammolari ko'pincha tashvish va tashvishlarga moyil bo'lgan odamlarda paydo bo'ladi, bu holda qiyinchiliklar, o'zgarishlar yoki hayotdagi muhim voqealar qo'zg'atuvchiga aylanadi.

Ammo nafaqat shubhali va xavotirli odamlarning uyqusida muammolar bor, balki har qanday odam asabiy tanglik, ruhiy va jismoniy charchoq, stressli hayotiy voqealar yoki sog'liq muammolari tufayli uxlashda qiynalishi mumkin. Oxirgi omilni istisno qilmaslik kerak, chunki ba'zi kasalliklar uyqusizlik bilan birga bo'lishi mumkin. Agar ikkinchi holatda terapevtga murojaat qilish tavsiya etilsa, u holda yotishdan oldin yoga qolgan 10-15 daqiqada yordam beradi.

Ayollarda uyqu bilan bog'liq muammolar premenstrüel sindromning alomatlaridan biri bo'lishi mumkin, kechqurun yoga ham engishga yordam beradi.

Uyquni normallashtirishda yoganing foydasi nimada?

Qadimgi davrlarda yoga duruşları tanani meditasyona tayyorlash uchun ishlatilgan - bu tana va ongning maksimal xotirjamligi. Meditatsiya paytida fikrlash jarayoni to'xtaydi va tanadagi barcha jarayonlar sekinlashadi, masalan, puls kamayadi, qon bosimi pasayadi va qonda stress gormoni darajasi pasayadi. Biror kishi tungi uyquni sifat jihatidan o'xshash holatga erishadi.

Yotishdan oldin osonaslarni bajarish, siz tanani dam olish holatiga moslashtirasiz, bu tezda uxlab qolishga yordam beradi.

Kechki yoga qoidalari qanday?

Kechasi tinchlantiruvchi yoga buni yotishdan 15-20 daqiqa oldin qilish tavsiya etiladi, ba'zida siz to'shakda ba'zi osonaslarni qilishingiz mumkin. Ammo to'liq mashq qilish uchun siz hali ham gilamchaga va keng, qulay kiyimga muhtojsiz. Shamollatiladigan xonada o'qish tavsiya etiladi, siz to'g'ridan-to'g'ri yotoqxonada bo'lishingiz mumkin.

Kechki yoga paytida siz musiqani yoqmasligingiz kerak, chunki u harakatlar va nafas olish kontsentratsiyasidan chalg'itadi, bu esa dam olishga xalaqit berishi mumkin. Chiroqlarni xiralashtiring va televizor, kompyuter, telefon o'chirilgan holda qulay sharoitda mashq qiling. Kechki ovqatdan yoki gazakdan so'ng darhol asanas bilan shug'ullanmang, oxirgi ovqatdan keyin kamida 2 soat o'tishi kerak.

Va eng muhimi: jarohatlar va kasalliklar paytida, shuningdek o'zingizni yomon his qilganda mashq qilmang. O'z tanangizni his eting, va u sizga minnatdorchilik bilan javob beradi.

Kechki yoga uchun qanday osonaslarni tanlash mumkin?

Yotishdan oldin oddiy osonaslarni birgalikda bajarmaslik tavsiya etiladi, ammo turli xil harakatlardagi 7-10 ta osonlik majmuasida. Yurishlarning yarmi tananing yuqori qismida, qolgan yarmi esa pastki qismida bo'lishi kerak. Agar siz kun bo'yi oyoqqa o'tirgan bo'lsangiz, mashqda oyoqlaringizni bo'shatish uchun ko'proq pozitsiyalarni kiriting. Agar sizda orqa, bo'yin yoki elkada og'riqlar bo'lsa, unda yuqori tanadagi osonaslarni ko'proq bajaring.

Jismoniy mashqlar butun vujudni bo'shashtiradigan holatlardan biri bilan yakunlang, bunday osonaslar mos keladi: bolalar pozasi, murda pozasi, oyoqlari orqada. Har bir asanani 30-60 soniya davomida bajaring va keyin keyingisiga o'ting.

Yotishdan oldin eng yaxshi 20 ta asanas

Kechqurun taqdim etilgan osonaslarni dastlabki tayyorgarlik darajasida ham bajarish oson. Ammo biron bir qiyinchilikka duch kelsangiz, mashqning soddalashtirilgan versiyasini bajaring. Har bir harakatni sekin va silliq bajaring, nafas olishingizga e'tiboringizni qarating. To'liq dam olish uchun yotishdan oldin yoga paytida hech narsa haqida o'ylamaslikka harakat qiling.

Sabab: Organizmdagi metabolik jarayonlarni yaxshilash va tanani quyidagi osonaslarga tayyorlash. Poz, shuningdek, dam olishga yordam beradi va meditatsiya uchun ishlatiladi.

Qanday qilish kerak: Erga erkin holatda o'tirib, o'ng oyog'ingizni oldinga cho'zing. Chap oyog'ingizni oyoq bilan o'zingiz tomon burang. Oyoqni tovoni bilan "aylantiring" va o'ng oyoqning soniga qo'ying. Keyin o'ng tizzangizni egib, oyog'ingizni chap oyog'ingizning soniga qo'ying. Orqangizni tekis tuting va bo'shashgan qo'llaringizni soningizga qo'ying.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Asanani devorga suyanib, orqangizga suyanib bajaring. Bu sizning bo'yningizni, elkangizni bo'shatadi va sizning e'tiboringizni nafas olishingizga qaratadi.

Agar sizga lotus holatidagi kabi oyoqlaringizni kesib o'tish qiyin bo'lsa, ularni shunchaki bir-biringizning yoningizga burishingiz mumkin. Esingizda bo'lsa, kechqurun yoga mashg'ulotlarida eng muhimi qulay va tasalli beradigan joylardir.

Sabab: Bo'shashish uchun elkangizdagi va bo'yningizdagi taranglikni bo'shating, kestirib va \u200b\u200borqangizni yumshoq qilib cho'zing.

Qanday qilish kerak: Lotus holatiga o'tiring yoki oddiygina oyoqlaringizni bir-birining ustiga qo'ying. Oldingizda qo'llaringizni uzatgan holda oldinga egiling. Xurmo, bilak, yelka va peshona erga tegishi kerak.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Ushbu asanani yotishdan oldin qilish uchun yaxshi tayyorgarlik zarur. Agar sizga moslashuvchanlik etishmasa, faqat kaft va bilaklaringiz bilan erga tegizishga harakat qilib, oldinga egiling.

Dumaloq qilmaslikka harakat qiling, lekin orqa miya ko'proq cho'zilishi uchun orqangizni cho'zing. Agar siz orqangizni to'g'rilay olmasangiz, unda kaftingizga suyaning yoki qo'llaringizni yostiqlarga qo'ying.

Sabab: Tos suyagi sohasidagi qon aylanishini yaxshilash uchun belning pastki qismini bo'shating, kestirib, aduktorlarni cho'zing, tanangizning pastki qismini bo'shating.

Qanday qilish kerak: Erga o'tirib, oyoqlarini yon tomonlarga yoying. Keyin ikkala tizzangizni egib, oyoqlaringizni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni bog'lang va tizzalaringizni pastga tushiring. Orqangizni tekis qilib, elkangizni va qo'llaringizni bo'sh tuting.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Harakat va nafas olishga e'tiboringizni qaratganingizda asanani orqa tomonga suyanib devorga qo'ying, bu sizga yaxshi dam olishga yordam beradi. Tizlarni erga tushirish shart emas - qulay joyni egallab oling. Qo'llaringiz bilan tizzalaringizni tushirishga urinmang, chunki kechqurun osonasdagi asosiy narsa zo'riqish emas, balki dam olishdir.

Sabab: Orqa tomonni maksimal darajada cho'zish, yelka va bachadon bo'yni orqa miya bo'shashishi, pastki orqa tomondan taranglikni yumshatish, bo'shashish va ichki muloqotni to'xtatish uchun.

Qanday qilish kerak: Erga o'tirib, oyoqlaringizni tekislang, oyoq va to'piqlarni bo'shating. Buning uchun siz barmoqlaringizni silkitib qo'yishingiz mumkin, har bir oyoq bilan bir necha sekin dumaloq harakatlar qilishingiz mumkin. Qo'llaringizni oldinga cho'zib, orqangizni yumalab o'tirmasdan oyoqlaringizga egiling. Xurmolarni oyoqlariga o'rashga harakat qiling va peshonangizni tizzangizga bosing.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Agar siz yotishdan oldin bu asanani bajarishga moslashuvchanligingiz bo'lmasa, iloji boricha umurtqa pog'onangizni cho'zishga harakat qilib, faqat orqa tomoningizni tekislang.

Ushbu oqshom yoga mashg'ulotining eng muhim jihati - bu orqangizni egmang. Oshqozoningizni kestirib, boshingizning tojini ko'tarib olishga harakat qiling. Agar qattiq tizzangiz bo'lsa, tizzalaringizni biroz egishingiz mumkin.

Sabab: Umurtqa pog'onasini cho'zish, bachadon bo'yni va umurtqa pog'onasidan charchoqni ketkazish, shuningdek sonlarni yumshoq cho'zish, tinch nafas olish ritmini tiklash, bosimni biroz pasaytirish va asab tizimini tinchlantirish uchun.

Qanday qilish kerak: Qo'llaringizni tasodifiy ravishda erga qo'yib, orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tos suyagingizni erdan ko'taring va barmoqlaringiz bilan erga etib borish uchun oyoqlaringizni boshingiz orqasiga olib borishga harakat qiling. Agar oyoqlaringizni tik tuta olmasangiz, tizzalaringizni egib oling.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Shudgor holatini devorga qarshi qiling. Buning uchun klassik versiyada bo'lgani kabi, xuddi shunday qiling, lekin oyoqlari bilan boshingiz orqasida, oyoqlarini devorga qo'ying.

Sabab: Tos qisqichlarini bo'shatish uchun kestirib, bo'shashtiring va oyoq charchoqlarini engillashtiring. Shuningdek, asab tizimini uyg'unlashtirish, kontsentratsiya va gevşeme uchun.

Qanday qilish kerak: Erga oyoqlaringizni tasodifiy cho'zilgan holda o'tiring, qo'llaringizni ko'kragingiz bo'ylab katlayın yoki tanangiz bo'ylab tinchgina yotib oling. Oyoqlarini orqaga qarab tizzangizga o'tiring. Dumba oyoqlaringizga tushiring, qulay o'tirish holatiga etib boring. Ushbu oddiy kechki yoga pozitsiyasi yotishdan oldin dam olish uchun juda yaxshi. Siz oyog'ingizga o'tirmasdan, balki tizzangizni sonlarning ikkala tomoniga qo'yib, bu asanani murakkablashtira olasiz.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Ushbu asana tizza bo'g'imlarining harakatchanligini talab qiladi. Agar olmos pozasiga kira olmasangiz, dumba ostiga yostiq qo'ying va o'zingizga qulay bo'lgan joyni tanlang.

Sabab: Pastki orqa tomonni bo'shatish uchun tos suyagi ichki mushaklarini ohanglang, ichki tinchlik va hamjihatlikka erishing. Kunduzi ma'naviy va jismoniy bosimni his qilgan bo'lsangiz, ushbu asanani tunda yoga bilan shug'ullaning.

Qanday qilish kerak: Orqangizda yotib, tasodifiy qo'llaringizni cho'zing va tizzalaringizni egib oling. Oyoqlaringizni o'zingizga torting, siz ularning kaftlarini o'rashingiz mumkin. Dumba va sonning tarangligini sezib, tos suyagingizni yuqoriga ko'taring. Mushaklar ishiga e'tiborni qaratib, tepada bir tomondan ikkinchi tomonga o'ting.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Tos suyagini ko'tarayotganda qo'llaringizni pastki orqa tomonga qo'ying, shunda tanadagi barcha mushaklarning kuchli gevşemesine erishasiz. Agar beldagi noqulaylik sezilsa, orqangizga kuchli egilmang.

Sabab: Kestirib, tos suyaklaridagi taranglik va mushaklarning siqilishini yumshatish, aqliy muvozanatga erishish va kayfiyatni yaxshilash.

Qanday qilish kerak: Tizzalaringizni egib, orqangizda yotib oling. Xurmolarni oyoq atrofiga qo'ying va ularni tomon torting o'zingiz, kestirib tanangizga bosib, lekin tizzangizga oyoqlarini to'g'rilamang. Boshingizni va bo'yningizni erdan ko'tarmasdan, oyoqlaringizni tekis qo'llar bilan ushlagan holda yuqoriga qarab yo'naltiring.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Asana kechqurun yoga uchun juda mos keladi, chunki uni yotoqda bajarish mumkin. Agar siz qo'llaringizni oyoqlaringizga o'rala olmasangiz, unda to'piqlarni o'rang yoki shunchaki tizzangizni ko'kragingizga torting, umurtqa pog'onangizni cho'zing va tos suyagi va sonlaringizni bo'shating.

Sabab: Abortdan tanglikni kamaytirish uchun orqa va bo'yni bo'shating, xotirjamlik va o'zi bilan hamjihatlikka erishing.

Qanday qilish kerak: Oldingizda oyoqlarini cho'zgan holda orqangizda yotib oling. Keyin, har bir tizzangizni navbat bilan ko'kragingizga torting, pastki orqa va boshingizni erdan ko'tarmasdan. Erkin oyoq tekis va harakatsiz yotadi. Ko'proq dam olish uchun ko'zingizni yuming. Yotishdan oldin asanani bajaring, siz yaxshi yotishingiz va asab tizimini tinchlantirishingiz mumkin.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Pozning afzalligi shundaki, uni tajribasiz boshlang'ich boshlanuvchilar ham bajarishi oson. Pozni yanada osonlashtirish uchun erga, oyog'ingizni tizzangizga egib oling. Bu sizning boshqa oyog'ingizni oshqozoningizga tortib olishni osonlashtiradi.

Sabab: Bel umurtqasini bo'shatish uchun, sonni engil torting, bo'yni, orqani bo'shating, ichki xotirjamlikka erishing va tashvishlardan xalos bo'ling.

Qanday qilish kerak: Orqangizda yotib, qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Bir oyog'ini tizzadan bukib, ikkinchisini to'g'ri tuting. Bukilgan oyog'ingizni tekis oyog'ingizga qarab egib, tizzangizni sonning orqasiga olib, erga tekkizing. O'zingizning qo'lingiz bilan palmalaringizni soningizga ozgina bosib yordam berishingiz mumkin. Boshingizni teskari tomonga burang. Boshqa tomon uchun takrorlang.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Ikkala oyog'ingizni tizzangizga egib, asta-sekin ikki tomonga o'girilib, nafas olishga e'tiboringizni qarating va to'liq bo'shashishga harakat qiling.

SababTos mintaqasidagi mushaklarning kuchlanishini yo'qotish va qon oqimini rag'batlantirish, tanani va ongni bo'shatish, o'zi bilan uyg'unlikka erishish. Bu ayollarga yotishdan oldin yoga bilan shug'ullanish uchun eng yaxshi holatlardan biri, chunki u o'ziga bo'lgan ishonchni oshiradi va o'zingizni yaxshi his qiladi.

Qanday qilish kerak: Orqangizda yotib, qo'llaringizni yon tomonlarga yoying. Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni ichkariga qarab erga tushiring. Oyoqlaringizni birlashtiring va tanangizdagi hissiyotlarga e'tiboringizni qarating. Kelebekning pozidan farqli o'laroq, siz oyoqlaringizni tos suyagingizga tortmasligingiz kerak, ular oyoq Bilagi zo'r yoki tizza darajasida egilgan bo'lishi kerak.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Qulayroq turish uchun oyoqlaringizni tos suyagingizdan uzoqlashtiring, shuningdek tizzalaringizni erga qo'yishdan saqlaning.

Sabab: Oyoqlarda charchoq va og'riqni yo'qotish, limfa va qon oqimini rag'batlantirish, butun tanani bo'shatish.

Qanday qilish kerak: Tos suyagingiz bilan iloji boricha devorga yaqin yotib oling. Oyoqlaringizni devorga iloji boricha balandroq qilib ko'taring. Oyoqlaringizni, to'piqlarni, pastki oyoqlarni, sonlarni bo'shating, tos suyagi va belning qanday bo'shashishini his eting.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Pastki orqa tarafdagi kuchlanishni yumshatish uchun sonlar ostiga yostiq qo'ying.

Sabab: Umurtqa pog'onasini cho'zish va bo'shatish uchun ongni tinchlantirish, xavotirni engillashtirish va ichki tinchlikka erishish.

Qanday qilish kerak: To'rt oyoqqa chiqing va tos suyagingizni tizzangizga va oyoqlaringizga tushiring, qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing. Peshonangiz bilan erga tekkizing va umurtqa pog'onasi to'liq cho'zilishi uchun tos suyagingizni oyoqlaringizga bosing. Ushbu asanani kechki yoga mashg'ulotlariga qo'shganingizga ishonch hosil qiling, chunki u asab tizimini mukammal darajada bo'shatadi.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Bolaning pozasi eng oddiy pozalardan biri hisoblanadi va shu sababli soddalashtirishni talab qilmaydi. Ammo qo'lingiz va boshingiz ostiga mos balandlikdagi yostiqlarni qo'yish orqali buni engillashtira olasiz.

Sabab: Orqa tomonning egiluvchanligi va bachadon bo'yni umurtqasidan charchoqni ketkazish, bo'g'imlarning qattiqligidan xalos bo'lish, asab tizimini normal holatga keltirish, umumiy xotirjamlik va bo'shashish uchun.

Qanday qilish kerak: To'rt oyoqqa o'ting va boshingizni pastga tushiring, bo'yin va elkangizni bo'shating. Tos suyagingizni ichkariga qarab tortib, umurtqangizni yoyga yoylang. Keyin boshingizni yuqoriga ko'taring, shu bilan birga orqangizga egilib, tos suyagingizni orqaga torting. Burilishni faqat bel umurtqasida emas, balki umurtqa pog'onasi bo'ylab taqsimlashga harakat qiling. Poz kechqurun asana sifatida juda mos keladi, chunki u ongni uyg'unlashtiradi va orqa tomondan kuchlanishni engillashtiradi.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Ushbu asanani hatto yangi boshlanuvchilar uchun ham bajarish oson, shuning uchun pozni soddalashtirish shart emas. Ammo yangi boshlanuvchilar uchun umurtqaning bu qismini ortiqcha yuklamaslik uchun pastki orqa qismida kuchli burilishlardan saqlanish yaxshiroqdir.

Sabab: Umurtqaning egiluvchanligi, aqliy ravshanligi va bo'yin va elkalaridagi mushaklarning kuchlanishini yo'qotish uchun.

Qanday qilish kerak: Bilaklaringiz va kaftlaringiz yordamida oshqozoningizda yolg'on gapiring. Tanani tekis qo'llarga ko'tarish paytida boshingizni ko'taring. Oyoqlaringizni bo'shashtiring va harakatsiz qiling, kestirib, erga qo'ying. Qorin bo'shlig'i mushaklari cho'zilib, umurtqa pog'onasi cho'zilib ketganini his eting.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Yog 'asanasini yotishdan oldin bajarayotganda, ayniqsa, u bilan bog'liq muammolar bo'lsa, pastki orqa qismida juda ko'p egilmang. Bundan tashqari, pastki orqa tarafdagi stressni engillashtirish uchun bilagini asana qilishingiz mumkin.

Sabab: Yelka kamaridagi taranglikni bartaraf etish uchun bo'yni bo'shating va yurak urishini sekinlashtiring. Orqa, elkangiz va bo'yningizdagi kuchlanishni yumshatish uchun og'ir kundan keyin tunda yoga asanasini qo'shing.

Qanday qilish kerak: To'g'ri turing va qo'llaringizni orqangizga qo'ying, ularni qulfga yoping. Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'yib, orqangizni tekis qilib oldinga egiling. Orqa tomonni erga parallel tuting. Agar sizda egiluvchanlik yaxshi bo'lsa, siz peshonangiz bilan tizzangizga etib borishingiz mumkin, lekin eslang, orqangiz egilayotganda yumaloq bo'lmasligi kerak.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Juda ko'p egilmang, lekin elkangizni yaxshilab cho'zish uchun qo'llaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling.

Sabab: Sonni cho'zish, tos a'zolarida qon aylanishini yaxshilash, charchoqni yo'qotish, ongni tozalash va uxlash sifatini yaxshilash uchun.

Qanday qilish kerak: Tasodifiy ravishda qo'llaringiz bilan orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, erga tushiring. Oyoqlaringizni tizzangizning ikki tomoniga poshnangiz bilan qo'ying. Poz kechki yoga uchun juda mos keladi, chunki u ongni tinchlantirishga va obsesif fikrlardan xalos qilishga yordam beradi.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Soddalashtirilgan versiyada siz shunchaki tizzangizga yotishingiz mumkin, bu holda poshnalar dumba ostida bo'ladi, bu esa asanani osonlashtiradi.

Kuchli orqaga suyanish shart emas, siz bilaklaringizga suyanishingiz va shu bilan pozitsiyani soddalashtirishingiz mumkin:

Sabab: Ko'krak va orqadagi mushaklarning kuchlanishini yumshatish uchun bosim va yurak urish tezligini, aqlning uyg'unligini kamaytiring.

Qanday qilish kerak: Tos suyagingiz bilan tizzangizga o'tiring. Oyoqlaringizni kaftlaringiz bilan qisib, orqangizga egilib, boshingizni pastga tushiring. Ko'krak mushaklaringizni cho'zish va elkangizdan va orqa tomondan taranglikni yumshatish uchun yelkalaringizni birlashtiring.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Xurmolarni pastki orqa tomonga qo'ying, shunda siz orqangizdagi burilishni boshqarishingiz, kerak bo'lganda yukni kamaytirishingiz va oshirishingiz mumkin.

Agar yuqori qon bosimi yoki bo'yin bilan bog'liq muammolar bo'lsa, Advanced Camel Pozeni bajarishdan saqlaning. Engil versiya, shuningdek, yotishdan oldin bajarish uchun juda samarali bo'ladi.

Sabab: Umurtqa pog'onasini cho'zish, belni bo'shatish, kestirib cho'zish, charchoqni va tananing yuqori qismida taranglikni yo'qotish uchun.

Qanday qilish kerak: Erga o'tirib, oyoqlarini iloji boricha yoying. Bir oyog'ingizni tizzangizga egib, oyog'ingizni o'zingizga torting. Oshqozoningizni tizzangizga qo'yib, tekis oyoqqa egiling. Boshingizni tizzangizga tushirib, oyog'ingizga etib boring. Boshqa oyoq uchun takrorlang.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: Og'riqni engib, cho'zilmang, chunki kechqurun osonaslar tanani charchatmasligi kerak. Belingizni va sonlaringizni cho'zib, qulay joyda egiling.

Sabab: Butun tanani maksimal darajada bo'shatish va uxlashga tayyorgarlik ko'rish uchun.

Qanday qilish kerak: Orqangizda yotib, tanangiz bo'ylab tasodifiy qo'llaringizni qo'ying, oyoqlaringiz bo'sh, oyoqlaringiz bir-biridan tarqalib ketgan. Yelkangizni ko'tarmang, ular erga tegishi, yuzingizni, ayniqsa peshonangizni bo'shashtirishi, kaftlaringizni ochishi kerak. Ichki muloqotni to'xtatish uchun nafasingizni tinglang.

Qanday qilib soddalashtirish kerak: To'shakda bajarish uchun eng oson yoga pozitsiyasi. Kichkintoyingiz singari yaxshi uxlashingizga yordam berish uchun yotishdan oldin yotganingizda yoga ichiga murdani qo'shib qo'yishni unutmang.

Ishda uzoq charchagan kundan so'ng, hamma yotishdan oldin dam olishni xohlaydi. Ko'pincha yotishdan oldin biz bir stakan sharob va televizor ekranini tanlaymiz, bu faqat uxlab qolish jarayoniga ta'sir qiladi. Kuchli jismoniy mashqlar stressdan xalos bo'lishga yordam beradi, ammo agar u yotishdan oldin amalga oshirilsa, u faqat uyg'otishi mumkin. Shuning uchun, hatto ba'zi dinamik yoga mashqlaridan qochish kerak.

Amaliyot paytida nafas olish juda muhimdir. Bu asab tizimini barqarorlashtirish va mustahkamlashning asosiy omili, shuningdek sog'lom dam olishni ta'minlovchi yoga mashqlarining asosiy qismidir.

Uyqusizlik har yili millionlab odamlarga ta'sir qiladigan jiddiy muammo. Hatto uyqusizlikdan aziyat chekadiganlar va og'ir kunlik ishdan keyin bo'shashib, tanasini cho'zishni istaganlar uchun ham qisqa va xotirjam yoga mashg'ulotlari katta yengillik keltirishi mumkin.

Uyquning buzilishi bugungi dunyoda hayratlanarli darajada keng tarqalgan. Ularga uyquga xalaqit beradigan stressning kuchayishi sabab bo'ladimi yoki oddiygina odamlar sun'iy yorug'lik ta'sirida ko'p vaqt sarflagani sabab bo'ladimi, bir narsa aniqki, har yili millionlab odamlar tungi yaxshi va sog'lom dam olishlarini ta'minlash uchun kurashishadi. ...

Uyqusizlikni engillashtiradigan ko'plab usullar mavjud, ammo yangi boshlanuvchilar uchun kechki yoga ushbu buzilishlarga qarshi kurash usullaridan biri sifatida ko'pincha e'tibordan chetda qolmoqda.

Yotishdan oldin yoga bag'ishlangan yoga motida yoki yotishdan 20 daqiqa oldin yotoqda tinch va sekin mashq qilish orqali sog'lom va tinch uyquni ta'minlaydi.

Birinchi mashqlarni video instruktor bilan bir vaqtda bajarish mumkin. Kunni bir necha daqiqalik yoga bilan tugatish to'g'risidagi qaror, albatta, o'zingizni tinch uxlash va dam olish uchun qilishingiz mumkin bo'lgan eng yaxshi narsa bo'lishi mumkin.

Kechqurun yoga bilan shug'ullanish - bu uyqusi muammoli bo'lganlar uchun ajoyib usuldir.

Bu tez, chuqur, sog'lom va tungi dam olish uchun chinakam sehrli va sodda yoga usuli. Yoga texnikasi bir necha usulda ishlaydi:

Uyquga ketishni osonlashtiradi - uyquni boshlashni tezlashtiradi.
Chuqur va kuchli uyquni kuchaytiradi.
Uyqu sifatini yaxshilaydi. Vaqt o'tishi bilan uxlash davomiyligi pasayadi (to'liq tiklanish uchun sizga uxlash uchun oz vaqt kerak bo'ladi).

Qanday osonaslardan foydalanish kerak

Asana Svastikasana

Videoni ijro etish. To'shakka bemalol o'tirib, turkcha uslubda oyoqlaringizni kesib o'ting. Siz yostiqqa o'tirishingiz mumkin.
Qo'llaringiz bilan tizzangizga o'ralgan holda umurtqangizni tekislang va uzaytiring. Bu juda muhim.
Ko'krak na oldinga va na orqaga egilgan, u to'g'ri chiziqda.
Iyagingizni bir oz pastga tushiring. Orqa miya va bosh to'g'ri chiziqni hosil qiladi (boshni ko'tarmasdan).
Uzoq chuqur va uzoq nafas olib, burundan tinchgina nafas oling.
Nafasingizni tomosha qiling. Sizning diafragma mushaklaringizni jalb qilishga harakat qiling, shunda kindik ko'tarilib umurtqa pog'onangiz tomon yiqiladi.
5-15 marta nafas oling, ularni asta-sekin uzaytiring.

Mudra "gijan"

Barmoqlaringizni "gijan" mudrasiga katlayın. Bu shuni anglatadiki, bosh barmoq va ko'rsatkich barmog'i kaftning ustiga bog'lanib, halqa hosil qiladi.
Qolgan uchta barmoq bir-biriga bog'langan, butunlay to'g'ri.
Ushbu holatda, kaftlaringizni burab, ularni tashqi tomoni bilan birlashtiring.
Shu tarzda birlashtirilgan kaftlarni tanadan 20 sm masofada yurak chakrasi (ko'krak) balandligida joylashtiring.
Barmoqlaringiz uchiga e'tiboringizni qarating va keyin shu holatda ko'zingizni yuming.
Jim va xotirjam nafas oling. Fikringizni tinchlantiring va nafas olishingizga e'tibor bering. Agar siz biron bir narsa haqida o'ylashni boshlasangiz, bu fikrlar bilan kurashmang (o'zingizga kuch bilan "o'ylamang" deb aytishning iloji yo'q), lekin xotirjam nafas olishga e'tiborni qaratib, bu fikrlarning uzoqlashishiga yo'l qo'ying.

Ushbu meditatsiya davomiyligi kamida besh daqiqa bo'lishi kerak, agar siz tezroq uxlashni xohlamasangiz.

Hammasi sizga to'liq tinchlanish va uxlab qolish uchun qancha vaqt ketishiga bog'liq.

Dam olish teskari

Tos suyagingiz undan taxminan 15 sm masofada bo'lishi uchun devorga qarab o'tiring. Orqa tomonda yotib, tekis oyoqlarini devorga tikib qo'ying. Qo'llar yon tomonlarga erkin yoyilib, palmalar yuqoriga ko'tariladi.

Agar bu holat sizning tizzangiz uchun juda qattiq bo'lsa, devordan biroz uzoqroq joyda o'tiring.

Agar intensiv bo'lmasa, tendon va mushaklaringiz uchun ideal masofani aniqlash uchun yaqinroq o'tiring. Qo'llaringiz tinchlansin. Ularni erkin ravishda tanangiz bo'ylab kaftlaringizni yuqoriga qarab joylashtiring. Oyoqlaringizning orqa tomonidagi cho'zilishni sezib, chuqur, xotirjam nafas oling.

Torso burish

To'shakda xochga o'tirib, chuqur nafas oling. O'ng qo'lingizni chap tizzangizga qo'ying va chap qo'lingizni tanangiz orqasida turing.
Torsoni muloyimlik bilan chap tomonga burang.
Ko'zlaringiz adashib, chap qo'lingizni qidirib toping. Chuqur nafas oling va keyin dastlabki holatiga qayting.
Videoni ijro eting va mashqni teskari yo'nalishda takrorlang.

Kechasi

Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni birlashtiring. Tizlar bo'shashgan, o'zingizni qulay his qilganingiz kabi yolg'on gapiring. Qo'llar bir-biridan yoyilgan, kaftlar yuqoriga burilgan. Agar kuchlanish sezilsa, har bir tizzaning ostiga yostiq qo'ying.

Bolaning holati

Quchog'ingizga bemalol o'tiring.

Qorinni beliga qo'ying, peshonangizni karavotga qo'ying.
Imkon qadar uzoq vaqt davomida ko'kragingizni tizzangizga tushiring. Qo'llaringizni oldinga, boshingiz orqasiga cho'zing.
Ushbu pozitsiyani bir necha soniya ushlab turing. Chuqur nafas oling.

Tinch uxlash uchun beshik

Orqa tomon yotib, tizzangizni ko'kragingizga torting.
To'piq va oyoqlaringizni kesib o'ting, to'piqlarni qo'llaringiz bilan o'rab oling.
Nafas oling va o'tirgan joyga tebraning. Nafas oling va moyil holatga tushing.
3-qadamni bir daqiqa davom eting.
Qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, bilaklaringizni va oyoq bilaklaringizni havoda aylantiring va uxlang.

Yotishdan oldin yoga bilan shug'ullanish uchun qancha vaqt ketadi?

Siz yotishdan 20 daqiqa oldin qo'llanma sifatida foydalanishingiz mumkin, ammo siz doimo tanangizni tinglashingiz kerak. Agar 10 daqiqalik mashqdan so'ng o'zingizni juda charchagan va uyqusiragan bo'lsangiz, uxlashingiz kerak. Boshqa tomondan, agar amaliyotingiz oxirida siz qayta-qayta velosiped qilmoqchi bo'lsangiz, buni bajaring.

Uyqudan oldin asanasni bajarishda kuzatilishi kerak bo'lgan eng muhim mezon bu chuqur yengillik va tanani va ongni tinchlantirishni boshlashidir.

Yotishdan oldin yoga necha marta amalga oshiriladi?

Agar siz yotishdan oldin har safar mashq qilishni boshlasangiz, kechqurun yoga majmuasi kundalik hayotingizning bir qismiga aylanishini bilib olasiz. Bu o'tgan kun haqida fikr yuritish uchun ajoyib imkoniyat. Har kuni yotishdan oldin yoga bilan shug'ullanishning mutlaqo hojati yo'q, lekin bu siz uchun katta quvonch va zavq bag'ishlashi mumkin, va siz kunning boshqa yakunlanishini tasavvur qila olmaysiz.

Agar siz uxlay olmasangiz yoki tushingizda tashvishlansangiz va charchaganingizda uyg'ongan bo'lsangiz, sizga bir nechta yoga mashqlari, mashqlar va maslahatlar yordam beradi.

Yotoqda siz quyidagilarni qilishingiz mumkin:

O'zingizni ta'minlang yaxshi kayfiyat... O'tmishdagi va hozirgi baxtli davrlarga e'tiboringizni qarating.
O'zingiz bilan butunlay begonadek gaplashing. O'zingizning fikringizga xuddi boshqa odam kabi murojaat qiling, yaxshi, tinch uxlashni so'rang, kechasi dam oling va kuningiz uchun tashakkur.
Kun davomida siz o'zingizning ongingiz bilan suhbatlashishingiz mumkin, siz ularni tushunishingiz va echishingiz uchun duch kelgan muammolarni echishingizni so'rab, ularga yotishdan oldin qaytib kelmang.
Qorin bo'shlig'ida nafas olishni amalga oshiring. Bu ekshalatsiyani kengaytirishga imkon beradigan tabiiy nafas olishdir.

Yotishdan oldin bajarilgan barcha gevşeme texnikalarida, siz shunchaki fikrlarga ergashmasligingiz, ularga ergashmasligingiz, ularni qo'yib yuborishingiz, ularga ahamiyat va ahamiyat bermasdan tinch va silliq oqishiga imkon berishingiz muhimdir.

Kamida 7 soat davom etadigan sog'lom uyqu sog'liq, yangi ko'rinish va barcha tana tizimlarining ravon ishlashi uchun kalit hisoblanadi. Biroq, hayotning zamonaviy ritmi, stress, boy ma'lumot fonlari bugungi kunda uxlab qolish muammosi nafaqat keksalarni, balki yoshlarni ham tashvishga solayotganiga olib keladi. Zararsizlardan biri va samarali usullar uyqusizlikka qarshi kurash - yotishdan oldin yoga - dam olishga moslashishga, obsesif fikrlardan voz kechishga va to'liq uyquga ketishga yordam beradigan mashqlar to'plami.

Kechqurun yotishdan oldin har xil yoshdagi va jismoniy tayyorgarligi har xil darajadagi odamlar, shu jumladan yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. Har bir inson mashqlarni o'zi uchun moslashtira oladi. Asanalarni bajarayotganda, o'z his-tuyg'ularingizga e'tibor bering: ularni oxirigacha vijdonan va har qanday narxda bajarish shart emas. Og'riq to'xtash uchun to'siqdir.

Orqa miya va yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bilan og'rigan odamlarga mashqlar majmuasida ehtiyotkorlik bilan munosabatda bo'lish kerak. Sinflarni boshlashdan oldin ular mutaxassisga murojaat qilishlari kerak.

O'qitish

Barcha Sharqiy amaliyotlar singari, uyqusizlik uchun yoga yolg'izlikni, ijobiy munosabatni va maksimal yengillikni talab qiladi. Tavsiya etilgan mashqlar to'plamining samaradorligini oshirish uchun quyidagilar tavsiya etiladi:

Dam olish jadvalini tuzing, ya'ni bir vaqtning o'zida yotish, tercihen yarim tundan oldin. (Tananing energiya zaxiralari tungi soat uchgacha samarali ravishda tiklanishi aniqlandi).
Mashg'ulotlardan bir soat oldin jismoniy va hissiy stresslarni (tozalash, kompyuter o'yinlari, jangovar filmlarni tomosha qilish) yo'q qiling.
Xonani ventilyatsiya qiling. Agar xohlasangiz, xonani aromatik yog'larning hidiga to'ldirishingiz mumkin.
Xiralashgan yorug'lik, eshitish va ko'rish stimulyatorlarini yo'q qiling.
Oxirgi ovqat darsdan oldin kamida bir yarim soat bo'lishi kerak.

Uyqusizlikni engish uchun 10 ta osonas

Kechki yoga - dam olishni targ'ib qiluvchi va uxlab yotgan dorilarga munosib alternativani ko'rsatadigan mashqlar. Keling, 10 ta osonasni batafsil ko'rib chiqamiz, ularning ishlashi yarim soat davomida mushaklarning spazmlarini yengillashtiradi, asab tizimini bo'shatadi va kun davomida olingan his-tuyg'ulardan xalos bo'ladi.

Meditatsiya (Podmasana)

Bu kompleksning asosiy mashqidir, uning maqsadi ong va tanani maksimal darajada bo'shashtirishga erishishdir. Bajarilish usuli: lotus holatida xochlangan oyoqlar bilan o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, kaftlaringizni ko'taring. Agar orqa mushaklari taranglashsa yoki aniq bir noqulaylik bo'lsa, yostiqlarga suyanishga yoki divanning orqa tomoniga suyanishga ruxsat beriladi.

Gevşeme va obsesif fikrlardan qochish uchun, siz nafas olish jarayoniga e'tibor qaratishingiz mumkin. Havo oqimi burun teshigidan qanday o'tib, bronxga tushganini, o'pkasini to'ldirganini, tananing har bir hujayrasiga mavimsi yoki oltin oqim shaklida kirib borishini his eting. Nafas olayotganda oshqozon biroz tashqariga chiqadi, nafas chiqarganda u tushadi. Har bir nafas olish davrini kuzating. Yana bir usul - kosmosdagi biron bir narsaga yoki undan ham samarali tarzda nigohingizni to'g'rilash. Meditatsiya davomiyligi 5-7 minut.

Burilish (Ardha Matsyendrasana)

Ushbu asana orqa mushaklarini bo'shashishiga yordam beradi, ularning qisilishi noqulaylik va asabiy taranglikni keltirib chiqaradi. Texnik: oyoqlarini oldinga cho'zgan holda o'tirib, o'ng oyog'ini tovon chap dumg'aza suyanadigan qilib egib, chap oyog'ingizni o'ng tizzangizga tashlang. Tirsagingizni chap tomonga kengaytiring, o'ng tizzangizni ko'tarilgan tizzaga qo'ying. Pozitsiyani 10 soniya davomida qulflang va dastlabki holatiga qayting. Yuqoridagi barcha harakatlarni teskari yo'nalishda bajarib, mashqni takrorlang.

Torsonga o'tirish (Pashchimottanasana)

Jismoniy mashqlar pastki orqa va oyoqlardagi kuchlanishni yumshatadi, umumiy stressni engillashtiradi va negativlikdan xalos bo'ladi. Amalga oshirish usuli: oldingizda oyoqlarini to'g'rilab o'tirgan joyni oling. Nafas olayotganda qo'llaringizni boshingiz bilan birlashtiring va nafas chiqarayotganda tanangizni oyoqlariga qarab sekin egib oling. Orqa va oyoq to'g'ri bo'lishi kerak. E'tibor bering: oyoqlarga elkangiz bilan emas, oshqozon bilan shoshilish kerak. Aks holda, orqaga tushganligi sababli ko'krak qafasidagi deformatsiya sedatsiyaning teskari ta'sirini keltirib chiqarishi mumkin. Burilishni bir necha soniya ushlab turing va asta-sekin dastlabki holatiga qayting. Esingizda bo'lsin: yangi boshlanuvchilar uchun yotishdan oldin yoga og'riq keltiradigan majburiy harakatlarni o'z ichiga olmaydi. Vaqt o'tishi bilan siz osongina oyoqlaringizga etib borasiz va qo'llaringizni o'rab olasiz.

Tizni ko'kragiga olib kelish (Apanasana)

Ushbu asana son va orqa mushaklarini samarali ravishda bo'shatadi. Texnik: qattiq yoki nisbatan qattiq yuzaga chalqancha yotish. Nafas olish paytida tizzadan birini ko'kragiga bir necha soniya davomida olib keling, nafas olayotganda dastlabki holatiga qayting. Boshqa oyoq uchun mashqni takrorlang. Bir nechta yondashuvlarga rioya qiling.

Ikkala tizzani ko'kragiga olib kelish

Boshlang'ich pozitsiyasi oldingi mashqqa o'xshaydi. Nafas chiqarayotganda ikkala tizzangizni tanaga qarab torting. Qo'llaringizni tizzangizga o'rab, bir necha marta nafas oling. Shuningdek, yon tomondan bir oz tebranish ham foydalidir. Oldingi asanada bo'lgani kabi, dumg'aza suyagi va pastki orqa siz yotgan yuzaga mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling.

Butterfly Pose (Supta Baddha Konasana)

Yangi boshlanuvchilar uchun kechqurun yoga mashg'ulotlarini o'z ichiga olgan ushbu asana son va pastki orqa mushaklarining bo'shashishiga yordam beradi. Texnik: chalqancha yotib, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab, oyoqlarini tekis qilib qo'ying. Nafas olayotganda qo'llaringizni ikki tomonga yoyib, boshingiz bilan bog'lang, shu bilan birga oyoqlaringizni tos suyagiga torting va oyoqlaringizni yoping. Kelebek qanotlarini yoyganidek, tizzalaringizni ikki tomonga yoying. Ushbu mashq yordamida mushaklar o'zlarining tortishish kuchlari ta'sirida bo'shashadi, ularni zo'riqtirishga hojat yo'q. Ushbu pozitsiyani 10 soniyagacha ushlab turing. Nafas olish chuqur, nafas olish tugaganidan keyin bir necha soniya kechikish bilan. Jismoniy mashqlar oxirida qo'llaringizni dastlabki holatiga keltiring va ular bilan tizzalaringizni yoping.

Tuya pozasi (Utshanasana)

Jismoniy mashqlar ko'krak qafasi va o'pkasini to'g'rilashga yordam beradi, shu bilan nafas olishni engillashtiradi, elkama-kamarning qattiqlik hissini engillashtiradi. Amaliyot usuli: tiz cho'kib, tos suyagi kengligidan tanani oldinga, qo'llar - sonlarga suring. Qo'llaringiz tovoningizga tegguncha asta-sekin orqangizga suyaning va kaftlaringizni o'rab oling. Tana egilib, yuqoriga yo'naltirilgan, bosh orqaga tashlangan. Joyni 20-30 soniya davomida qulflang. Jismoniy mashqlar dahshatli tuyulishi mumkin, ammo yangi boshlanuvchilar uchun tungi yoga muntazam mashg'ulotlar orqali osonaslarni asta-sekin o'zlashtirishni o'z ichiga oladi.

Uchburchak pozasi (Utthita Trikonasana)

Asana ichak peristaltikasini yaxshilaydi, limfa oqimini rag'batlantiradi, pastki ekstremitalarning to'qimalarini tonlaydi. Texnik: tik turgan holatda, o'ng oyog'ingizni yon tomonga bir metrga qo'ying, qo'llaringizni ikki tomonga yoying. Nafas chiqarayotganda tanangizni o'ng oyog'ingizga qarab egib oling, kaftingiz bilan to'pig'ingizni ushlang. Shu bilan birga, yuqori oyoq-qo'llar bitta chiziqni tashkil qiladi - o'ng pastki qismida, chap yuqoriga yo'naltiriladi. Yuz ko'tarilgan xurmo tomon burilgan. Pozitsiyani 10 soniya ushlab turing. Nafas olish paytida boshlang'ich pozitsiyasini oling, xuddi shu narsani boshqa yo'nalishda takrorlang.

Bolalar pozasi (Balasana)

Jismoniy mashqlar mushaklarning charchashini va gipertonikligini yo'qotadi. Texnik: tizzangizga o'ting, tanangizni oldinga va pastga egib, dumbaingizni tovoningga, ko'kragini sonlarning old qismiga tushirib, peshonangizni erga qo'ying. Qo'llar tizzalar bo'ylab, kaftlar yuqoriga qarab qo'yilgan. Dam oling, sekin va chuqur nafas oling. Ushbu holatda 1-2 daqiqa turing.

Murda pozasi (Shavasana)

Yotishdan oldin bo'shashtiradigan yoga asana bilan tugaydi, u ham uxlash deb ataladi. Bu mashqdan keyin kuchlanishni yumshatishga va to'liq dam olishga yordam beradi. Texnik: orqangizda yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab qo'ying, oyoqlaringiz - elkangizning kengligi, ko'zingizni yumishingiz mumkin. Meditatsiya texnikasiga qaytish: o'zingizni nafas olishingizga jamlang, o'zingizdagi hislarni tinglang. Tananing har bir qismi qanday bo'shashishini his eting, navbat bilan e'tiboringizni barmoqlaringiz, qo'llaringiz, oyoqlaringiz, qorinlaringiz, ko'krak uchlari ustiga mahkamlang. 10-15 daqiqa davomida asanada qoling. Undan asta-sekin, to'satdan harakatlarsiz chiqing. Ba'zan shavasana chuqur va to'liq uyqusiga aylanadi.

Yotishdan oldin yoga, uning mashqlari videoning yordami bilan qo'shimcha ravishda ajratilishi mumkin, bu uyqusizlikdan xalos bo'lishga, mushaklar-skelet tizimining holatini yaxshilashga va salbiy his-tuyg'ularni chiqarishga yordam beradi. Esingizda bo'lsin, yoga nafaqat jismoniy mashqlar, balki o'zingizni va atrofingizdagi dunyoni sevish va so'zsiz qabul qilishga asoslangan qadimiy falsafa hamdir.

Zamonaviy odam uyqusizlikni yaxshi biladi, qo'zilarning qonashi yoki pushti fillarning oyoq osti qilishlari bilan birga keladi, bu esa hech qanday tarzda begona fikrlarni boshdan olib tashlashga va tanani bo'shatishga yordam bermaydi. Ma'lumotlar va kundalik ishlarning katta oqimi, masalan, beton plita bizni kundalik hayotga majbur qiladi va antidepressantlar, uyqu tabletkalari yoki oddiy televizor ko'rinishidagi og'ir artilleriya dam olish va tinchlik uchun kurashga kirishadi. Va kamdan-kam odam hech kim o'zingizga uyg'unroq ekologik jihatdan samarali va samarali usullar mavjud deb o'ylamaydi. Eng yaxshi usullardan biri bu yoga.

Bu yoqimli uxlash uchun chap tovoni o'ng qulog'ing ostiga qo'yish kerak degani emas (garchi, ehtimol, ba'zilari uchun bu variant ham juda yaxshi ishlaydi). Bu shuni anglatadiki, siz tanangiz va ongingiz o'tgan kun davomida to'plangan energiyani o'zgartirishingiz yoki yo'naltirishingiz kerak. Va agar bu bajarilmasa, u holda tanamiz uxlab yotgan paytda bizning ongimizni asta-sekin, lekin albatta o'zgartiradi. Va har kuni ertalab uxlab qolgan kishi emas, balki biroz boshqacha odam uyg'onadi. "Dushman uxlamaydi" deganlaridek, bu jihatdan dushman energiya emas, balki uning sifati. Axir siz toza suv ichishingiz yoki gullab-yashnagan ko'lmakdan ichishingiz mumkin.

Yoga arsenalida bizni to'ldiradigan energiya sifatini o'zgartirishning ko'plab usullari mavjud, bu ayniqsa yotishdan oldin juda muhimdir. Siz fizika orqali harakat qilishingiz yoki "chetlab o'tishingiz" mumkin.

Jismoniy ta'sirga kelsak, tajriba shuni ko'rsatadiki, kechasi bilan qarash sizni asirga olmaslik va ikki soatlik majmualarni yoki quvvat variantlarini "yoqib yubormaslik" kerak, bundan ham ko'proq ikki soatlik elektr majmualarini. Keyinchalik to'shakda u shishgan ego bilan juda yaqin bo'ladi, shunda Padmasana dumg'aza qilingan orqa va tizzalari bilan quloqlariga, Vrikshasana esa shkaf bilan quchoqlagan. Ha, bunday ritm bilan g'ayrat maksimal ikki hafta davomida kifoya qiladi, shuning uchun agar siz yoga bo'yicha boshlang'ich bo'lsangiz, unda kechqurun mashq qilish uchun optimal vaqt 15 daqiqadan yarim soatgacha, ortiqcha quvvat yukisiz, tana bo'shashadi va ong vahima qilishga ulgurmaydi.

Yaxshi variant - bu Oyni Salomlash () kompleksini bajarish, bu mushaklarni yumshoq qilib cho'zishga va e'tiborni ichkariga qaratishga yordam beradi. Meditatsiya va / yoki tinchlantiruvchi nafas olish texnikasi bilan to'ldirilsa, bu kunning eng yaxshi oxiri bo'ladi. Eng yaxshisi sizning ahvolingiz va jismoniy tayyorgarlik darajangizga e'tibor qarating. Inverted asanas ortiqcha bo'lmaydi, lekin yana takrorlayman: agar siz boshlang'ich amaliyotchi bo'lsangiz, u holda yotishdan oldin boshingizni mashq qilishni maslahat bermayman. Bundan tashqari, har qanday teskari asananing ta'sirini his qilish uchun siz kamida 15 daqiqa davomida bo'lishingiz kerak, bu tajribali amaliyotchi uchun qiyin bo'lishi mumkin. Eng yaxshi variant, agar tanangiz ruxsat bersa - Halasana yoki chalqancha yotib, oyoqlaringizni devorga tashlang - siz juda engil Sarvangasana olasiz va vaqt o'tishi bilan siz unga devorga suyanmasdan kira olasiz va uni uzoq vaqt ushlab turasiz. Agar devor varianti bilan ham qiyin bo'lsa, unda siz tizza va tos suyagi ostiga kattaroq yoki o'ralgan adyol qo'yishingiz yoki stuldan foydalanishingiz mumkin. Xayol va qat'iyat hozirgi paytda har qanday qiyin asanaslarni o'zlashtirishga yordam beradi.

Yotishdan oldin yoga uchun osonasni tanlashda keraksiz noqulaylik keltirmaydigan va o'qituvchining yordamisiz to'g'ri bajarilishi mumkin bo'lgan narsalarga e'tibor qaratishingiz kerak. Amaliyot an'anaviy ravishda tugaydi - barchaning sevimli Savasana yoki yoga nidra. Aytgancha, Shavasana ham, mustaqil amaliyot sifatida ham qo'llanilishi mumkin, ammo agar siz allaqachon tanangizni qanday qilib sifatli dam olishni va isyonkor aqlga amal qilib, noma'lum dunyolar bo'ylab sayohatga chiqmaslikni o'rgangan bo'lsangiz.

Agar siz yuqorida aytib o'tilganidek, jismoniy ta'sirni "chetlab o'tishga" qaror qilsangiz, unda amaliyotni tanlash uchun imkoniyat ham mavjud: vizualizatsiya bilan mulohaza yuritish, nafas olish texnikasi, trataka (sham alangasi haqida o'ylash), mantralar yoki ibodatlar (agar siz diniy an'analarga rioya qilsangiz) ... Barchasi amaliyotga bag'ishlashingiz mumkin bo'lgan vaqtga, sizning munosabatingiz va motivatsiyangizga bog'liq.

Meditatsiyani vizuallashtirish bilan qayd etganim bejiz emas, chunki uning klassik ishlashidan farqli o'laroq, xochlangan oyoqlarda va tekis orqada o'tirishda gorizontal holatga ruxsat berilgan yoki hatto tavsiya etilgan vizualizatsiya meditatsiyalari mavjud. Agar biror kishi tegishli e'tibor bermasa jismoniy tayyorgarlik, keyin yoga bo'yicha klassik matnlarda tasvirlangan meditatsiya amaliyoti, yumshoq qilib aytganda, oson bo'lmaydi, chunki har bir ikkinchi odam orqa mushaklari, abs va qattiq bo'g'imlarni zaiflashtirgan. Ushbu qullar to'plami sizga eng ko'pi bilan 10-15 daqiqa davomida orqangizni tekis o'tirishga imkon beradi, keyin u endi meditatsiya bo'lmaydi, balki oyoqlaridagi, orqadagi yoki tananing boshqa qismlaridagi og'riq tufayli amaliyot tugashini azobli kutish.

Bu bir xil meditatsiya: siz nigohingizni va e'tiboringizni sham alangasining uchiga qaratasiz. Tabiiyki, bu amaliyot tananing gorizontal holati uchun emas. Trataka, shuningdek, ko'zlarni tozalashning ajoyib texnikasi. Bu ko'rishni yaxshilaydi va tajribali amaliyotchilarning fikriga ko'ra sezgi rivojlanadi. Ushbu amaliyotni amalga oshirish uchun siz to'g'ri orqa tomondan qulay holatni olishingiz va diqqatni qo'l darajasida ko'z darajasida joylashgan sham alangasining uchiga qaratishingiz kerak. Amaliyotning boshida siz bir necha daqiqa davomida ko'zingizni yumishingiz, nafasingizni tinchlantirishingiz va tananing taranglashgan qismlarini bo'shashingiz kerak. Keyin ko'zingizni ochib, olovga miltillamasdan yoki harakat qilmasdan qarashingiz kerak. Agar yirtilib keta boshlasa, demak, ko'z mushaklaringiz juda taranglashgan, ko'zlaringizni 15-20 soniya davomida yumib, keyin yana tafakkurni davom ettirishingiz kerak. Fikringiz etakchiligida bo'lmaslikka harakat qiling va dolzarb masalalar haqida o'ylamang. Amaliyotning davomiyligi faqat sizning vaqtingizga yoki shamning uzunligiga bog'liq. Tratakni tugatgandan so'ng, ko'zlaringizni bir necha daqiqaga yoping va eritmaguncha ichki qarashingiz bilan olov izini kuzatib boring.

Agar siz ushbu aniq texnikani o'zlashtirishga qaror qilsangiz, unda tavsiflangan asosiy manbalar bilan tanishishingizni ("Xata Yoga Pradipika") yoki tajribali o'qituvchilarning amaliy video darslarini o'rganishingizni maslahat beraman.

Agar siz nafas olish amaliyotini tanlagan bo'lsangiz, unda tavsiyalar meditatsiya bilan bir xil: sizga qulay ishlash uchun to'g'ri orqa va bo'shashgan bo'g'inlar kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun stulda o'tirishga to'g'ri orqa tomonga ruxsat beriladi, avvaliga bu juda maqbul variant. Pranayama turli maqsadlarga erishishda yordam beradigan muhim yoga vositasidir. Bo'shashish uchun mas'ul bo'lgan parasempatik asab tizimini rag'batlantirish uchun to'liq yoga bilan nafas olish, bhramari, varaqali, ujayi kabi tinchlantiruvchi pranayamalardan foydalaniladi.

Har bir texnikaga oid savollar berilishi mumkin bo'lgan tajribali o'qituvchi rahbarligida pranayamani o'zlashtirish eng yaxshisidir, ammo agar sizda bunday imkoniyat bo'lmasa, tajribali o'qituvchilarning boshlang'ich manbalarini va amaliy video darslarini o'rganing. Mustaqil ijro etish uchun eng sodda - bu nafas olishning barcha mushaklarini "majburlash" va tanani bo'shatish uchun to'liq yoga bilan nafas olish texnikasi. Ushbu turdagi nafasni murakkab pranayamalarni o'zlashtirish uchun asos deb atash mumkin. Avval siz to'g'ri o'tirish bilan qulay o'tirish holatini olishingiz kerak, lekin to'g'ri dastlabki bosqich yotaylik deylik - nafas olishning bir turi qanday qilib silliq ravishda boshqasiga aylanishini his qilish uchun, chunki to'liq yogik nafas olish uch turdan iborat:

yuqori yoki klavikulyar nafas olish;
ko'krak yoki o'rta nafas olish;
diafragma yoki qorin (pastki) nafas olish.

Bo'shashgan tana bilan to'liq chuqur ekshalatsiya qilinadi va nafas olish qorin bo'shlig'i bilan nafas olishdan boshlanadi: o'pkaning pastki qismlari havo bilan to'ldirilib, oshqozon biroz oldinga siljiydi. Nafas olish silliq ravishda yuqoriga qarab oqadi, o'pkaning o'rta qismini kislorod bilan to'ldiradi va interkostal mushaklarni ishlashga majbur qiladi. Ko'krak qafasi kengayib, biroz ko'tariladi. Va nihoyat, nafas olish bo'yin muskullarini va subklavian mushaklarni burab, bo'yin suyagi maydoniga etib boradi. Nafas olishning bir turi ikkinchisiga silliq oqadi - dastlab siz "qoqilasiz" va undan ham ko'proq nafas olish istagi paydo bo'ladi, lekin havoning haddan tashqari toshib ketishiga yo'l qo'ymaslik uchun harakat qiling. Nafas olish qorin bo'shlig'idan boshlanib, silliq ekshalatsiyaga aylanadi. Qorin juda ozgina ko'tariladi, havo ko'kragiga, so'ngra klavikula sohasiga suriladi. Ko'krak qafasi va bo'yin suyagi mintaqasi tabiiy ravishda bir oz pasayadi va yangi nafas olish davri boshlanadi.

Manthropening - bu yotishdan oldin energiyani o'zgartirish uchun ajoyib va \u200b\u200bkuchli amaliyot. Bugungi kunda har qanday holat uchun juda ko'p miqdordagi mantralar mavjud: sog'liq, moddiy boylik, oilaviy farovonlik, istaklarni bajarish va hatto vazn yo'qotish uchun. Muayyan maqsadlarga erishish uchun mantrani 108 ming marta o'qish kerak deb ishoniladi. Ammo biz xudbin yogis emasmiz, shuning uchun biz kamida 108 marotaba yoki amaliyotga bo'lgan vaqtdan boshlaymiz. Siz buni qandaydir yashirin amaliyot deb o'ylamasligingiz kerak, avvalo bu ong bilan ishlash, ongingiz va tanangiz tebranishlarini o'zgartirish. So'z ham davolay oladi, ham zarar etkazishi mumkin. Va agar biz aytayotgan narsalarga ongli ravishda yondashsak, bu faqat yaxshi bo'ladi. Shuningdek, tovushning atrofdagi voqelik va tirik organizmlarga ta'sirini tasdiqlovchi ko'plab ilmiy tadqiqotlar mavjud.

Kilogramm yo'qotish yoki boyitish uchun mantralarga tegmaslikni, balki "OM" mantrasiga e'tibor qaratishni taklif qilaman. Bu A, U, M tovushlaridan iborat universal mantrani (siz A, O, U, M kombinatsiyasining variantlarini topishingiz mumkin) deb ishonishadi. Om - Koinotning tovushi, mumtoz matnlarda Olam "Om" tovushi bilan tug'ilib, parchalanishi haqida tavsiflar mavjud. Uning yordamida tartibsizlikdan tartib yaratiladi. Shuning uchun aqlning betartibligi bu tovushga bo'ysunishi mantiqan to'g'ri keladi. Amaliyotning boshlang'ich bosqichida ovoz chiqarib o'qish tavsiya etiladi: shu tarzda ongni ovozga jamlash osonroq bo'ladi va tanada tebranishlar sezilib, mantrani sozlaydi. Mantrani talaffuz qilishga diqqatni jamlashni o'rganganingizda, aql bir fikrdan ikkinchisiga sakrashni to'xtatadi, shunda siz shivirlab ijro etish variantiga o'tishingiz mumkin va bu erda muvaffaqiyatga erishganingizda, uni o'zingiz uchun talaffuz qilishingiz mumkin. Ijro etishning jim, uchinchi versiyasi eng samarali va tana va ong ustidagi nozik tekislikda ishlaydi deb ishoniladi. Yaxshi konsentratsiya uchun, hisoblash bilan chalg'imaslik uchun, siz 108 ta boncukdan iborat tasbehdan foydalanishingiz mumkin.

Mantropeniya bilan shug'ullanayotganda, shuningdek, to'g'ri orqa tomon va xoch oyoqlari bilan qulay holatda o'tirish kerak. Mantra nafas chiqarayotganda talaffuz qilinadi, A va O tovushlari iloji boricha uzoqroq, U va M esa qisqa, tebranuvchi. Om amaliyotida bir necha darajadagi qiyinchiliklar mavjud. Siz o'zingizga xushomad qilmaslik va eng qiyin narsadan boshlash kerak emas, o'zingizni 11-sinfda algebrani echishga majbur bo'lgan birinchi sinf o'quvchisi kabi his qilasiz.

Birinchi mujassamlash: A, O, U, M tovushlarini talaffuz qilishda tanadagi tovushlar hosil qiladigan tebranishlarga diqqatni jamlashingiz kerak.

Ikkinchi variant, siz tebranish hissi bilan bir qatorda, sizning ongingiz doirasi ko'krak markazidan (Anahata darajasida) A va O tovushlariga qanday ajralib ketishini tasavvur qilishga harakat qilsangiz, ong doirasi Y tovushidan boshlang'ich nuqtaga, M tovushiga ko'tarilib tojga ko'tariladi. Keyingi nafas olish bilan uni ko'krak markaziga tushiring va keyingi nafas chiqarishda tsiklni takrorlang.

Uchinchi variant, siz ko'krak markazidan ongni kengayishini hajmda tasavvur qilganingizda, ya'ni siz tasavvur qiladigan chegaralargacha kengayadigan to'p shaklida tasavvur qilasiz - xona, sayyora, koinot yoki boshqa narsalar. Kengayish, shuningdek, AO tovushlarida, Y - boshlang'ich nuqtaga siqilish, M - ko'tarilish paytida paydo bo'ladi. Nafas olish - ongingizni ko'kragingizning o'rtasiga tushiring va nafas oling - yangi tsikl.

Birinchi bosqichlarda siz kaftingizni ko'kragingizga qo'yishingiz mumkin, shuning uchun tovushlarni kuylash natijasida hosil bo'lgan tanadagi tebranishlarni sezish ancha osonlashadi. Shuningdek, siz ovoz chiqaradigan kalitni tanlashingiz mumkin. Chakralarda mantrani bajarish uchun variantlar mavjud. Sizga mos keladigan usulni tanlang. Tajribali amaliyotchilar tomonidan yaratilgan OM mantrani amaliyoti bo'yicha mukammal video ko'rsatmalarni o'rganish mumkin.

Ko'rib chiqilayotgan yoga vositalaridan qaysi birini tanlashingiz muhim emas. Amalga oshirish niyatingiz aqlning barcha hiyla-nayranglariga qarshi turishi va amaliyot muntazam bo'lishi muhimdir. Agar u yotishdan 15 yoki 20 daqiqa oldin, lekin har kuni, bir yoki ikki soatdan ko'ra, lekin har olti oyda bir marta bo'lsa, qo'rqinchli emas.

Hayotning zamonaviy ritmining ijobiy tomoni shundaki, Internetda siz biron bir ma'lumot yoki amaliyotni topishingiz mumkin, ammo siz tekshirishingiz kerak - ular sog'lom fikrga mos keladimi? Qadimgi matnlar yoki ota-bobolarimiz bu borada nima deyishlarini, bu borada vakolatli odamlarning fikrlarini va eng muhimi, sizning shaxsiy tajribangiz nima deyishini o'rganing.

Har soniyada bizda biron bir narsa yuz beradi va bu faqat qaysi yo'nalishda - rivojlanish yoki tanazzulga bog'liq.