Uyda umurtqa pog'onasini qanday mustahkamlash mumkin. Orqa miya mustahkamlash mashqlarining tavsifi. Orqa mushaklarni kuchaytirish mashqlari

Inson salomatligi 80% umurtqa pog'onasi holatiga, aniqrog'i uning sog'lig'iga bog'liq. Insonning orqasi uning "Axilles to'pig'i" dir. Odamlar u kasal bo'lib boshlaganda yoki ishlashni to'xtatganda uni eslashadi. Ko'pincha 40 yoshga kelib, orqa va umurtqa pog'onalarida noqulaylik seziladi. Bu ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradi.

Inson umurtqasi doimo katta stressni boshdan kechiradi. Keraksiz stress tufayli skolyoz, S shaklidagi egrilik, osteoxondroz, qon tomirlari va asab pleksuslarining chimchilashi paydo bo'ladi. Ushbu qonunbuzarliklarning oqibati bir qator kasalliklarga olib keladi:

ko'rish keskinligining pasayishi;
oyoq-qo'llarning uyquchanligi;
siqilgan mushaklar;
bosh og'rig'i;
o'chokli;
siyatik asabning yallig'lanishi;
qonning oyoq-qo'llariga etishmasligi;
yurak-qon tomir kasalliklari va boshqalar.

Uyda orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun mashqlarni bajarmasangiz, ular juda tez zaiflashadi. Shu sababli, umurtqaning ayrim qismlari haddan tashqari siqilib qoladi va shuning uchun intervertebral disklar elastik bo'lmaydi.

Intervertebral disklarning paravertebral maydoni kamayadi va moylash materiallari kerakli miqdorda olinmaydi, disklar eskiradi va eskiradi. Turg'unlik ko'pincha yomon qon oqimi tufayli yuzaga keladi. O'sishlar ham paydo bo'ladi - osteofitlar yoki tuz konlari. Ko'pincha, orqa mushaklarining rivojlanishi odamning turmush tarziga bog'liq bo'lib, harakatsiz ishdan, yoki ortiqcha tana vaznining mavjudligidan, qorin bo'shlig'i etishmasligidan, eng muhimi, dangasalikdan umurtqa pog'onasi mushaklarini kuchaytirish uchun biron bir mashq bajarishga.

Orqa sog'lig'iga doimiy e'tibor beradiganlar kasalliklarga nisbatan kamroq ta'sir ko'rsatadi. Ular kamroq charchagan va kuch sarflaganidan keyin ham bel og'rig'ini kamroq his qilishadi.

Orqangizga yordam berish uchun tanamizning mushak tuzilishini tushunishga arziydi. Bizning orqamizda orqa tomonning latissimus va trapetsiya mushaklari joylashgan.

Latissimus dorsi mushaklari pastki orqa tomondan joylashgan va qo'ltiq ostiga tugaydi, orqa tomonning butun maydonini qoplaydi. Ushbu mushakni o'rgatish uchun bitta mashq etarli bo'lmaydi. Ushbu mushak figurani shakllantiradi va umurtqa pog'onasiga yordam beradi, yukning yarmini o'ziga yuklaydi.

Trapetsiya mushaklari orqa tomonning yuqori qismida joylashgan va trapetsiyaga o'xshaydi. U qo'llar, elkalar, bo'yin va elka pichoqlari harakati uchun javobgardir. Ushbu mushakning rivojlanishi duruş va ko'rishni yaxshilaydi, bo'yin og'rig'ini engillashtiradi.

Ushbu mushaklarni kuchaytirish odamning umumiy ahvolini yaxshilaydi, kasalliklarning oldini oladi, intervertebral disklarni normalizatsiya qiladi va og'ir yuklarni uzatishni osonlashtiradi.

Orqa mushaklarini kuchaytirish bo'yicha mashqlar intervertebral disklarda deformatsiya o'zgarishlarining paydo bo'lishining oldini oladi. Aniqroq natijaga erishish uchun mutaxassis shifokor tomonidan tekshirilishi kerak. Umurtqani tekshiring va agar kerak bo'lsa, davolang. Shuningdek, muntazam ravishda uyda mashq qiling yoki sport zaliga boring.

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish

Uydagi mashqlar samarali, ammo faqat muntazam ravishda bajarilganda. Mashqlar yotishdan oldin 5 soatdan kechiktirmasdan amalga oshirilishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida bo'g'imlarda va mushaklarda og'riq hissi bo'lmasligi kerak. Agar shunday qilsalar, ular asta-sekin pasayib, keyin butunlay yo'q bo'lib ketishlari kerak.

Yukni asta-sekin oshirish kerak. Har bir mashqdan oldin siz mushaklarni isitish uchun isitishni qilishingiz kerak. Har qanday mashaqqatli ish yoki boshqa turdagi yuklardan oldin isinish juda foydali.

Isitish mushaklardagi qon oqimini yaxshilashga yordam beradi, shuningdek kislorod bilan boyitadi. Mushaklarning ishlashi kuchayadi, mushaklarning yorilishi ehtimoli kamayadi, shuning uchun ular yanada moslashuvchan bo'ladi.

Biz isitishni boshlaymiz

Har mashq ikki marta, besh marta bajarilishi kerak.

To'g'ri bo'ling, barcha mushaklarni bo'shating va chuqur nafas oling va chiqing. Bu tashqi dunyodan ajralishga yordam beradi.
Boshni chapga, o'ngga, oldinga va orqaga burang. Mashqni sekin va silliq bajaring.
Elkalarni oldinga va orqaga qarab aylana mashqlari.
Yelkalarni yuqoriga va pastga ko'tarish.
Qo'llaringizni yuqoriga va pastga silkitib qo'ying. Bahorgi chayqalishlar oldinga va orqaga.
Qo'llarning oldinga va orqaga dumaloq harakatlari.
Tananing 180º aylanishi bilan qo'llarni silkit.
Chapga va o'ngga qamish bilan dumaloq harakatlar.
Oldinga egilish. Barmoqlaringiz uchlari erga tegishi uchun egil.
Joyida yurish.
Joyida yugurish.
Orqa burmalar.
Chuqur nafas oling va bir vaqtning o'zida ikkala qo'lingizni yuqoriga ko'taring. Nafas chiqarib, qo'llaringizni pastga tushiring.

Orqa mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashqlar to'plami

Ushbu mashqlar asta-sekin bo'lishi mumkin. Ularni bajarish uchun sizga yumshoq gilam yoki ko'pikli zambil kerak. Ushbu mashqlarni har kuni 2 to'plam va 5 marta bajarish kerak. Bu taxminan 30 daqiqa davom etadi. Va bu 30 daqiqa juda ko'p foyda keltiradi. Ushbu mashqlarni bajarish, qoida tariqasida qabul qilinishi kerak va hamma narsa shubhasiz bajarilishi kerak.

Bir qator mashqlar to'plamini ko'rib chiqing:

Oshqozoningizda yolg'on gapiring, qo'llaringizni tanangizga qo'ying, oyoqlarini tekis qilib katlayın. Ushbu holatda boshingizni ko'taring, masofaga qarab, 10 soniya ushlab turing.
Pronation. Oyoqlaringiz va elkalaringizni orqangizga imkon qadar ko'taring va 15 soniya ushlab turing.
Oshqozonda yotib, bir vaqtning o'zida bosh va oyoqlarini ko'taring.
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib oling. Xurmo bilan tizza bo'g'imlariga etib boring.
Orqangizda yotish. O'ng tirsaklarni chap tizzaga tegizish kerak va aksincha. Ikkinchi qo'l polda.
Orqangizda yotib, ayni paytda oyog'ingizni ko'taring va tizzangizga etib borish uchun qo'llaringizni tirsaklang. Qo'llarni birma-bir o'zgartiring.
Oshqozoningizda yolg'on gapiring, oyoqlaringizni tiklang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga burang. Orqaga burilishlarni iloji boricha balandroq qiling.
Erga o'tirib, oyoqlarini kesib o'ting. Qo'llaringiz bilan erga tegizish uchun qo'llaringizni yuqoriga va pastga silkiting.
Tiz cho'ktirish holati. O'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va chap qo'lingizni yon tomonga olib boring va dumaloq harakatlar qiling. 5 marta qo'llarni almashtiring.
O'tiring, oyoqlarini elkangizning kengligida yoying, qo'llaringizni ko'krak darajasida egib oling. Keyin, pastga tushmasdan qo'llaringizni tekislang. Va oldinga buriling. Engashib, iloji boricha chuqurroq cho'zing.
To'g'ri bo'ling va qo'llaringizni ko'taring. Qorinni chizish. Barmoqlaringiz uchlari erga tegguncha asta-sekin egiling. Va shuningdek, tanani ko'tarishni asta-sekin va asta-sekin bajaring. Ushbu mashq butun umurtqani cho'zadi. Eng muhimi, oshqozonni doimo tortib olishdir.
Qorin bo'shlig'i bilan tik turgan holat to'g'ri. Burilish yasang, mushukka o'xshab orqangizni oldinga burab, qo'llaringizni bo'shating.
To'g'ri oyoqlarda turib, tanani burishtiring. Nishab paytida qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va boshingizni pastga tushiring. Ko'tarishda qo'llaringizni oldingizga to'g'rilang.
Doimiy holat. Qorinni, oyoqlarini elkalarining kengligidan torting, tanangiz bilan qo'llaringizni pastga tushiring va qo'llaringizni egilgan holatda silkitib qo'ying, shunda qo'llaringiz iloji boricha orqangizga erga tegib turing. Va keyin, aksincha, iloji boricha sizning oldingizda qo'llaringiz bilan erga tegizing.
Erga cho'zilgan qo'llar bilan tizzangizga o'ting. Tana vaznini qo'llarga o'tkazib, cho'zilgan oyoqlarda tos suyagini ko'taring. Va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni boshingiz ostiga qo'ying. Bilaklaringizni ichkariga egib oling. Oyoqlaringizni tekislang va navbat bilan tebraning.
Orqangizda yotib, tizzalaringizni, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab egib oling. Tos suyagini yuqoriga ko'taring, tos suyagi, tizzalari va tanasi bir qatorda tursin va pastga tushiring.

Barcha orqa tomon uchun umumiy yo'nalishdagi mashqlar durust holatga katta ta'sir ko'rsatadi. Ular uni yanada mustahkam va silliq qiladi. Ushbu mashqlar ko'pincha tekislash mashqlari deb ataladi. Ular, shuningdek, harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda muhimdir.

Ushbu mashqlar umurtqa pog'onasi faoliyatini yaxshilashga, orqa mushaklarini kuchaytirishga va intervertebral disklar degeneratsiyasi ko'rinishini oldini olishga yordam beradi. Ushbu mashqlar yordamida siz ba'zi mushaklarga yukni tartibga solishingiz mumkin, shunda ba'zilari to'g'ri bo'shashadi, boshqalari esa to'g'ri kuchayadi. Keling, ulardan ba'zilarini ko'rib chiqaylik:

Lavozimi: tiz cho'kish, qo'llar to'g'ri. Ushbu holatda navbat bilan tekis oyoqni ko'taring va tekis qo'lni oldinga cho'zing. Bosh bilan qo'l, oyoq va gavda to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Har bir pozitsiyada uch soniya ushlab turing. Keyingi vaqtlarda turish vaqtini uch soniyadan 30 soniyagacha oshirish kerak.
To'g'ri turing. Ko'krak darajasidagi qo'llar tirsaklarga egilgan. Orqaga qo'llarni silkitib, tanani burang.
Ko'prikda moyil holatdan turib turing. Orqa va umurtqa pog'onasi imkon beradigan darajada chuqur egil.
Gugurt qutisini polga tarqating. Ularning yonida turing va har bir o'yinda egil. Bir vaqtning o'zida faqat ikkita qo'l bilan ko'taring. Bunday oddiy mashq pastki orqa va sakral mintaqani mukammal darajada mustahkamlaydi.

Ajrashish so'zlari!

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun sizga maxsus qimmat simulyatorlar kerak emas. Har kim o'z sog'lig'ini uyda yaxshilashi mumkin. Asosiysi, sabr-toqat va iroda. Siz dangasalikka berilmasligingiz kerak, u bilan go'zalligingiz va sog'lig'ingiz uchun kurashishingiz kerak.

Orqa mushaklarini kuchaytirish mashqlari bo'lgan videolar

Orqa tomon uchun mashq majmuasi bilan video

Uyda orqa mushaklarni kuchaytirish haqida video

Afsuski, butun tananing mushaklarini kuchaytirish uchun vaqt topish, bundan tashqari uni muntazam ravishda topish juda qiyin. Ishingiz, uyingiz, oilangiz va agar siz ham o'zingizni bo'sh vaqtni minimal darajada ko'rsatadigan bo'lsangiz ... Sportning sog'liq uchun foydalari haqida risolalar yozishingiz mumkin, ammo hal qiluvchi qadam baribir sizniki bo'ladi - yoki o'zingizga g'amxo'rlik qilish imkoniyatini topasiz yoki yo'q. Shunda barcha so'zlar ortiqcha bo'ladi.

Orqa kasallik haqida gap ketganda, bemorga umurtqa pog'onasini kuchaytirish tavsiya etiladi va jismoniy harakatsizlikda "aybdor". Bunga har qanday zamonaviy odam kun bo'yi oyoqqa turdi, deb javob beradi: to'xtash joyiga etib borganida, tik turgan paytda, u jamoat transportida ish joyiga, tushlikka va orqaga yugurayotganda ... Har doim shoshilib va \u200b\u200bqochib yuradi, lekin bu emas bu foydali harakat mavjud.

Biz sizga kun davomida umurtqangiz bilan nima sodir bo'lishini tushuntirishga harakat qilamiz va umurtqa pog'onasini kuchaytiradigan mashqlar yordamida uni qanday qilib to'g'ri rivojlantirish kerakligini ko'rsatib beramiz.

Orqa hayot

Ish kunining oxiriga kelib, umurtqa pog'onamiz 1 - 2 sm ga qisqaradi, doimiy taranglik (uzoq vaqt turib va \u200b\u200bo'tirgan holda) umurtqani qisqarishiga olib keladi, lekin siz ularni ochmaysiz. Sog'lom orqa bu uchta egri, ya'ni bachadon bo'yni, ko'krak va bel. Orqa tomonimiz 24 umurtqadan va ular orasidagi yostiq disklaridan iborat. Agar biz umurtqalarni yaqinlashishiga imkon bersak, bu disklar maydalanadi.

Umurtqa pog'onalaridan birida kasallik paydo bo'lganda, qolgan ikkitasida yuk ortadi va shunga ko'ra ular ham kasal bo'lib qolishadi. Bog'lar va mushaklarning vazifasi orqa tomonning barqaror egri chiziqlarini ushlab turishdir. Agar orqa o'rgatilmagan bo'lsa va umurtqa pog'onasini qanday qilib kuchaytirish haqida o'ylamasangiz, ular atrofiyaga uchraydi va o'murtqa ortiqcha yukdan azob chekadi.

Biz kuchaytiramiz

Omurilikni mustahkamlash uchun jismoniy mashqlar kuch va, shuningdek, cho'zish mashqlaridan iborat bo'lishi kerak. Bundan tashqari, so'nggi nuqta eng muhimi, chunki u intervertebrali disklarning yomon siljishidan himoya qiladi.

Mashqlar

Umurtqa pog'onasini mustahkamlash bo'yicha mashq majmuamiz, shuningdek, juda uzoq kundan keyin asab tizimi uchun ajoyib dam olish vazifasini bajaradi.

Biz tos suyagimiz bilan poshnamizda o'tiramiz, nafas olamiz - qo'llarimizni yuqoriga ko'taramiz, interkostal mushaklarni cho'zayotganda va nafas chiqaramiz - qo'llarimizni pastga tushiring.
SP - to'rt oyoq bilan, biz paypoq bilan erga suyanamiz, qo'llarimiz va oyoqlarimizni erga itarib, itning poziga "yuzi pastga" kiramiz. Biz egilamiz, so'ngra orqa tomonni yumalab, to'g'ri qo'llarga qaytamiz. Biz ko'krak qafasini ochamiz, oldinga qarab turing. Nafas chiqarib, itga qaytib, "tumshug'i" pastga tushing. Biz bir pozitsiyadan ikkinchisiga silliq siljiymiz.
Biz tosni erga tushiramiz, oldimizda egilgan oyoqlar, qo'llar boshdan yuqoriga ko'tariladi. Nafas chiqarayotganda, oyoqlarini ushlaymiz, umurtqa pog'onasini ichkariga, ko'kragini yuqoriga itaramiz. Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni egib, ko'kragingizni oyoqlariga tushiring. Oyoqlaringizni biroz tekislang, nafas olayotganda yana egilib, nafas chiqarayotganda bo'shashtiring. Biz oyoqlarimizni butunlay to'g'rilaymiz, umurtqa pog'onasida egilib, oyoqqa tushamiz.
Biz orqa tomonni aylantiramiz, qo'llarimizni yuqoriga cho'zamiz va ekshalatsiya bilan oyoqlarimizga yotamiz. Biz bir pozitsiyadan ikkinchisiga dinamik o'tishni amalga oshiramiz. Nishabni tuzatamiz, oyoqlarini ushlaymiz.
Biz qo'llarimizni yuqoriga cho'zamiz, orqamizga qo'yamiz, oyoqlarimizda turamiz, dumg'amani taranglashtiramiz, o'zimizni yuqoriga ko'taramiz. Biz pastga tushamiz, nafas bilan yuqoriga cho'zilib, kamonning pozasini takrorlaymiz, lekin o'ng oyoq ko'tarilishi bilan. Biz oyog'imizni egib, oyoqni chap songa qo'yamiz va nafas chiqarayotganda buramiz. Qaytamiz: oyog'imizni cho'zamiz, pastga tushdik. Nafas oling, oyoqqa tushing, nafas oling va qo'llarimizni orqangizga qo'ying, itarib yuboring va boshqa oyog'ingizdagi hamma narsani qiling.
Qo'llarimizni poldan itarib, tos suyagini ko'taring va tizzalarini ushlang. Biz orqamizni erga tushiramiz. Biz oyoqlarimizni qo'llarimiz bilan ushlaymiz, nafas olayotganda tos suyagini yuqoriga ko'taramiz. Biz kaftlarimizni pastki orqa tomonga qo'yamiz va oyoqlarimizni oldinga qarab yuramiz. Biz oyoqlarimiz bilan qaytib, ularni birma-bir ko'taramiz. Keyin ikkala oyog'imizni bir vaqtning o'zida ko'taramiz.
Biz tizzalarni o'zimizga tortamiz va o'ngga, chapga chayqatamiz.
Biz orqamizga oldinga, orqaga qarab yuramiz.
Biz o'tiramiz, yarim lotusda oyoqlarimizni kesib o'tamiz, nafas olamiz, nafas olamiz.

Orqa miyaning tanadagi roli katta, uni baholab bo'lmaydi. U skelet uchun tayanchdir. Ichki organlar unga biriktirilgan bo'lib, umurtqa pog'onasi ularni shikastlanishdan himoya qiladi. U harakatni ta'minlovchi asosiy organ. Barcha murakkab funktsiyalarni engish uchun umurtqa pog'onasi kuchli, egiluvchan, elastik bo'lishi kerak. Umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun to'g'ri tanlangan mashqlar uni uzoq vaqt davomida sog'lom va kuchli saqlashga imkon beradi.

Kasalliklar va jarohatlar

Aholining yarmi o'tirgan holda ishlaydigan zamonaviy dunyoda umurtqaga kunlik yuk etishmayapti. Umurtqani qo'llab-quvvatlovchi mushaklar kuchsizlanib qoladi. Omurgalar birlashib, disklarga bosiladi, o'simtalar, churralar hosil bo'ladi. Orqa miyaning ortiqcha yuklanishi ham zararli, yana disklar azoblanadi.

Harakatsiz ish va maktab noto'g'ri holatga olib keladi. Orqa miya fiziologik egriligi o'sish yoki pasayish yo'nalishi bo'yicha o'zgaradi, bunday patologiyalar paydo bo'ladi:

kifoz,
lordoz,
skolyoz,
orqa tekis.

Tarozi sizning tanangiz yordam so'raydi deb taxmin qiladi

Orqa miya bilan bog'liq yana bir muammo - bu semirish. Va bu erda gipodinamiya katta ahamiyatga ega. Biror kishi sarflaganidan ko'ra ko'proq kaloriya iste'mol qiladi. Haddan tashqari og'irlik doimiy og'irliklarning o'tkazilishidan kam bo'lmagan umurtqaga ta'sir qiladi. Zaiflashgan mushaklar shunchaki o'murtqa ustunni o'z joyida ushlab turolmaydi.

Agar orqa miya yaxshi holatda bo'lsa, kasallikning oldini olish bilan shug'ullanish kerak. Profilaktik choralar bilan kechikkaningizda, umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun mashq majmualarini tanlash va o'zlashtirish kerak. Ularni quyidagi guruhlarga bo'lish mumkin:

umurtqa pog'onasining moslashuvchanligini rivojlantirish;
holatni tiklash;
og'riqni yo'qotish;
orqa mushaklarini kuchaytirish.

Mahalliylashtirish joyida bo'yin, pastki orqa, elkama-kamar va ko'krak orqa tomoni uchun alohida mashqlar ishlab chiqilgan.

Sinflar

Yurish umurtqa pog'onasi gimnastikasi. Mushaklarning katta guruhi ishtirok etadi, nafas olish tizimi faollashadi, vazn normallashadi. Masofani biroz oshirish kerak. Vaqt o'tishi bilan siz bir necha kilometrni charchamasdan bemalol yurishingiz mumkin.

Twister murabbiyi orqa korsetni mustahkamlaydi

Umurtqa pog'onasini qanday kuchaytirish kerak? Muntazam ravishda. Yaxshi jismoniy shaklni saqlab qolish uchun odam har kuni kamida bir yarim soat yurishi kerak deb ishoniladi. Tezlik insonning yoshi, sog'lig'i, tanasining jismoniy holatini hisobga olgan holda tanlanadi.

Jamoat bog'ida, bog'da, qarag'ay o'rmonida har kuni yurish har doim ham mumkin emas. Yo'llar bo'ylab chang bilan ifloslangan havodan nafas olish ham zararli. Bunday imkoniyat uchun sport zallari, yugurish yo'lakchalari mavjud. TWISTER murabbiyi (kardiojarroh) yurish bilan birgalikda umurtqaning barcha qismlarini o'z ichiga oladi. Har qanday sog'lomlashtirish mashg'ulotlarining boshlanishi odatdagi ertalab mashqlari bo'lib qoldi, o'ta og'ir holatlarda kichik isinish.

Moslashuvchanlikni rivojlantirish

Sinf oldidan oddiy moslashuvchanlikni sinab ko'ring. Shuningdek, bu moslashuvchanlikni rivojlantirish bo'yicha birinchi mashq bo'ladi. To'g'ri turish kerak, oyoqlari birgalikda. Tizzalaringizni bukmasdan, kaftingiz bilan erga etib boring. Natija bermadi, demak umurtqa pog'onasi mashg'ulotni talab qiladi. Keyingi mashqlar to'plami uchun sizga stul kerak bo'ladi.

Siz stulning chetiga o'tirib, qo'llaringizni ochishingiz kerak. Oyoqlaringizni oldinga qo'ying va elkangizdan biroz kengroq yoying. Oyoqlaringizni bukmasdan, dumbaingizni stuldan ko'taring va orqaga buriling. Dastlabki holatiga qaytish.
Uzatilgan qo'llar bo'ylab stuldan uzoqlashib, unga yuz o'gir. Qo'llaringizni chetiga qo'ying, oyoqlarini iloji boricha kengroq qilib qo'ying. Ushbu holatda tiz cho'k, orqaga qayting.
Kreslo yonida turing. Uzaygan oyoq barmog'ingizni stul o'rindig'iga qo'ying. Qo'llar kamarda. Bir oyog'ingizni erga tekkizib o'tirishga harakat qiling.

Jismoniy mashqlar paytida nafas olish o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Mashqni tayyorgarliksiz bajarish oson emas. Shuning uchun, iloji boricha takroriy takrorlashni boshlang. Takrorlashlar sonini asta-sekin oshirib boring.

Pastki orqa og'rig'idan xalos bo'lish

Osteoxondroz o'murtqa muammolarning asosiy sababidir. Kasallik yoshlarni, qariyalarni va hatto bolalarni qamrab oladi. U asta-sekin, sezilmasdan boshlanadi, o'zini kuchli og'riq bilan his qiladi. Achchiq og'riqlar cho'zish mashqlari bilan bartaraf etiladi.

Orqa tarafdagi intervertebral churra davolash uchun mashq

Ushbu mashq bel sohasi uchun ko'proq mos keladi. U orqa tomondan yotib bajariladi. Tana bo'shashgan, oyoqlari tizzalariga bukilgan. Qo'llar tanasi bo'ylab cho'zilgan. Kestirib, dumbalaringizni erdan ko'taring, ularni qorin bo'shlig'idan balandroq ko'taring va iloji boricha shu holatda turing. Nafas chiqarayotganda o'zingizni muloyimlik bilan tushiring. Glutlarni, pastki orqa, qorin va sonlarni kuchaytiradi.
Vaziyat xuddi shunday. Oyoqlaringizni cho'zing, pastki orqa tomoningizni erga bosishga harakat qiling. Dumg'azani tortib, shu bilan birga tekis qo'llarni boshning orqasiga olib boring va oyoqlaringizni tizzangizga egib oling. Bunday holda, siz umurtqani cho'zishga harakat qilishingiz kerak. Oyoqlaringizni cho'zing, to'g'rilang, qo'llaringiz boshingiz orqasida qoladi. Charchoq paydo bo'lguncha shu holatda turing.
Sizning oshqozoningizni oching, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing. Dumg'azani torting, nafas olayotganda, cho'zilgan oyoqlarni yuqori tana bilan bir vaqtda ko'taring. Boshni oyoqlardan yuqoriga ko'tarishning hojati yo'q. Orqa miya butun uzunligi bo'ylab teng ravishda cho'zilgan.

Bo'yin mashqlari

Servikal o'murtqa kasalliklarga chalinganligi bo'yicha pastki orqa tomondan keyin ikkinchi o'rinda turadi. Buning sababi shundaki, odamlar ko'pincha ishlashlari kerak, boshlarini egib mashq qilishlari kerak. Bo'yinning mushaklari uzoq vaqt majburiy tarang holatida, spazm va zaiflashadi. Bo'yinni mustahkamlovchi mashq sifatida quyidagi oddiy kompleks tavsiya etiladi.

Bo'yin uchun gimnastikaning 4 ta pozitsiyasi

To'g'ri yolg'on, qo'llaringizni va oyoqlaringizni cho'zing, dam oling. Tana va oyoqlarni 10 - 15 sm balandlikka ko'taring. Siz darhol bachadon bo'yni orqa miya mushaklarida kuchli kuchlanishni sezasiz. 5 - 7 soniya davomida shu holatda turing. 4-5 marta takrorlang.
Barmoqlaringizni qisib qo'ying, ularni boshingiz orqasiga qo'ying. Boshning orqa qismining pastki qismini qo'llaringiz bilan ushlang. Bir necha soniya davomida boshingizni qo'llaringizga bosing va qo'llaringizni boshingizga qo'ying. Jismoniy mashqlar ish paytida, o'qish paytida kuniga bir necha marta takrorlanishi mumkin. Doimiy jismoniy mashqlar bilan umurtqa pog'onasi mushaklari tezda mustahkamlanadi. Boshning qarshi harakatlarini bosish qo'lning kaftlarida navbatma-navbat amalga oshiriladi, peshonaga, boshning lateral qismlariga quloqdan yuqoriga suriladi.

Yelkali belbog '

Yelka kamarining umurtqalari torakal orqa miya qismidir. Ular yuqori harakatchanlik bilan ajralib turadi. Yoshi bilan, harakatsiz, harakatsiz turmush tarzi bilan, elkalari egiluvchan, orqa gumburlaydi. Oddiy, qisqa muddatli mashqlar yordamida doimiy mushaklarning qattiqlashishini kamaytirishingiz yoki yo'q qilishingiz mumkin. Orqa miyani mustahkamlash bo'yicha mashqlar tinch, o'lchovli tezlikda boshlanadi. Yuk ketma-ket va asta-sekin o'sib boradi.

Rolikli konkida uchish elka kamarining mushaklarini kuchaytiradi

Qalin rolni tayyorlang. Qalin mato bilan qoplangan tayoq parchasi ishlashi mumkin. Erga yotib, rulonni orqangizga qo'ying, ustiga bosing va muloyimlik bilan bo'yin va orqa tomonga o'gir.
To'g'ridan-to'g'ri qo'llaringizni oldingizga cho'zing, ularni "qulfda" palmalaringizni tashqariga qarab ushlang. Chuqur nafas oling. Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni ko'taring, qo'llaringizni va barmoqlaringizni cho'zing. Barmoqlaringizni ichkariga bog'lab, mashqni takrorlang.
O'ng qo'lingizni tirsagingizda egib, pastki orqa tomondan pastdan orqangizga olib boring. Bukilgan chap qo'lni elkadan yuqoridan orqaga orqaga qo'ying. Qo'llaringizni birlashtirishga harakat qiling yoki boshqa qo'lning barmoqlari bilan bir qo'li bilan etib boring. Qo'lingizni o'zgartirib mashqni takrorlang.
Gimnastika to'rt oyoq bilan bajariladi. Siz iloji boricha orqangizni egishingiz kerak. 5-7 soniya ushlab turing, boshingizni tekislang. Siz xuddi shunday qilib, qo'lingizni cho'zilgan holda erga suyanib, oshqozoningizni ag'daring.

Sharqiy sog'lomlik

Qadimgi sharq tabobatida umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun turli xil davolash usullari mavjud. Yoga qadimgi hind tibbiyotining bir qismidir. Mashqlarning o'ziga xos xususiyati - uzoq muddatli holatlarni aniqlash - asanas. Darslar ovqatdan uch soat o'tgach bo'sh siydik pufagi va bo'sh ichak bilan o'tkaziladi.

Orqa miyani davolash uchun "Qush" mashqlari

Orqa miyani mustahkamlash bo'yicha navbatdagi mashqlar to'plami o'murtqa ustunning barcha qismlarini o'z ichiga oladi va mushak korsetini kuchaytirishga yordam beradi.

Tovoningizga o'tiring, qo'llaringizni tizzangizga qo'ying, orqa tekis, tanangiz bo'shashgan. O'tirgan joyingizda sekin egilib, gilamga peshonangiz bilan tegizishga harakat qiling.
To'g'ri o'tiring, oyoqlarini cho'zing, oyoq va orqa o'rtasida 90 daraja burchak hosil bo'ladi. Nafas chiqarayotganda tizzalaringizda bukilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga torting va qo'llaringizni oldinga cho'zing. Nafas olayotganda, oyoqlarini yarim metrga ko'tarib, orqaga suyaning (ozgina ozroq qilishingiz mumkin). 3 dan 5 gacha takrorlashni bajaring.
Nafas olayotganda orqangizda yotib, tinchgina ikki oyog'ingizni yuqoriga ko'taring va tanangizni qo'llaringiz bilan ushlang. Tananing og'irligi elkalariga, tirsaklariga va boshiga to'g'ri keladi. Imkoningiz boricha shu holatda turing, siz erkin nafas olishingiz kerak. Mashqni takrorlang, takrorlash soni ko'payishi va o'z vaqtida 10 daqiqagacha davom etishi kerak.

Orqa miya muqarrar ravishda qariydi va bu jarayonni to'xtatish mumkin emas. Ammo odam degenerativ-distrofik o'zgarishlarning rivojlanish vaqtiga ta'sir ko'rsatishi mumkin. Kichkina narsa talab etiladi - imkon qadar tez-tez sog'lomlashtirish gimnastik mashqlarini bajarish.

Uyda orqa mushaklarini kuchaytirish mushak-skelet tizimi kasalliklarining oldini olish uchun foydalidir. Orqangizni sog'lom va chiroyli qilish uchun siz muntazam ravishda (yoki hech bo'lmaganda vaqti-vaqti bilan) jismoniy mashqlar qilishingiz kerak va o'zingiz uchun haftada bir necha marta to'liq sport mashg'ulotlarini tashkil qilish yaxshiroqdir. Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun qanday mashqlarni bajarish kerak va uni qanday to'g'ri bajarish kerak?

Umurtqa pog'onasini mustahkamlash umumiy farovonlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi, metabolik jarayonlarni rag'batlantiradi, shuningdek, insonning hissiy holatini yaxshilaydi, uning qadr-qimmatini oshiradi. Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun gimnastika, badanning estetikasini yaxshilash bilan birga umurtqa pog'onasi kasalliklarining oldini olish va davolashda juda kuchli quroldir.

Uyda umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun fizik davolanishni boshlashdan oldin, kontrendikatsiyani o'qing va ularning yo'qligiga ishonch hosil qiling:

Qattiq og'riq;
Qon ketish;
Jiddiylashtirilgan surunkali kasallik;
Orqa miya shikastlanishi;
Buyrak yoki yurak-qon tomir kasalliklari;
Homiladorlik.

Uyda orqa tomonni kuchaytirish bo'yicha mashg'ulotlarning samarasiz bajarilishi bilan og'riqli hislarni yumshatish o'rniga, aksincha, ularning kuchayishi mumkin.

Shuning uchun umurtqa pog'onasi uchun gimnastikaning umumiy tamoyillariga rioya qilish muhimdir:

Asta-sekin: xotirjamlik bilan boshlang, mashqlar hajmini birdaniga bajarishga shoshilmang, yuklarning intensivligini yumshoq qilib oshiring.
Yumshoqlik: oldini olish, tebranish, baland sakrash, o'tkir o'pka va burilishlardan saqlaning.
Maqsad: kuchsizlangan mushaklar ishtirok etishiga ishonch hosil qiling, aksincha haddan tashqari taranglashganlar asta-sekin bo'shashadi.
Darslarning davomiyligi: haftasiga 3-4 marta, 2 ta to'plam davomida, tanaffus bilan tanaffus qiling. Sekin-asta har mashq takrorlanishini 2 dan 10 martagacha oshiring.
Sifat: o'zingizga zarar bermaslik uchun ko'rsatmalarni iloji boricha aniq bajarishga harakat qiling. Kamroq qilish yaxshiroq, lekin yaxshiroq.
To'g'ri nafas olish: Barcha orqa mashqlar nafas olishda va nafas olishda tugaydi.
Doimiylik: jismoniy mashqlarni odat tusiga kiriting, chunki agar siz buni muntazam ravishda bajarsangiz, u og'riqli hujumlarni engillashtiradi va ularning paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaydi.
Nazorat: Agar orqa tarafdagi og'riq kuchaysa yoki bosh og'rig'i, umumiy zaiflik yoki ko'ngil aynish bo'lsa, darhol mashqni to'xtatishingiz va shifokor bilan maslahatlashishingiz kerak.
Qulaylik va gigiena: kiyimlar tabiiy matolardan yasalgan, engil, qulay, nafas oladigan va elastik bo'lib, harakatga to'sqinlik qilmasligi kerak. Mashg'ulot xonasi yaxshi havalandırılmalı va keng bo'lishi kerak.

Maxsus gimnastika og'riqli spazmlarni yo'q qiladi, mushak tizimini kuchaytiradi, umurtqani yoki intervertebral diskni tekislashda, qon aylanishini normallashtirishda va butun tanani yaxshilashda yordam beradi.

Uyda orqa mushaklaringizni qanday kuchaytirish mumkin?

Orqa tomonni mustahkamlash uchun jismoniy mashqlar eng yaxshi tarzda sport zalidagi professional murabbiy nazorati ostida amalga oshiriladi va agar siz bel og'rig'idan xavotirda bo'lsangiz, shunchaki orqa mushaklarini kuchaytirish uchun individual jismoniy mashqlar terapiyasini tayinlaydigan shifokor bilan maslahatlashing. Ammo hayotning zamonaviy sur'ati har doim bunga vaqt ajratishga imkon bermaydi, shuning uchun ba'zida ularni uyda qilish osonroq bo'ladi.

Umurtqa pog'onasini kuchaytirish mashqlari odatda orqa tomonning ettita asosiy mushaklaridan faqat ikkitasiga, ya'ni lats va romboidlarga ta'sir qiladi. Bu juda etarli, chunki qolganlari tananing tik holatini saqlashda va shunga mos ravishda bel og'rig'idan xalos bo'lishda katta rol o'ynamaydi.

Orqa miya mushaklarini o'rgatish uchun tayyorgarlik

Orqa mushaklarini kuchaytirish uchun mashq qilish, albatta, isinish bilan boshlanishi kerak. Bunga 5 daqiqa vaqt ketadi, ammo cho'zish xavfi sezilarli darajada kamayadi. Kestirib, kenglikdagi oyoqlari bilan turing. Har bir narsani taxminan yarim daqiqa davomida bajaring.

Qorin orqali havoni og'zingizdan nafas oling - bir necha soniya davomida nafasingizni ushlab turing - butun havoni burun orqali chiqaring;
Dastlab birga, keyin navbatma-navbat yelkalar bilan aylanma harakatlar;
Boshingizni yuqoriga va pastga va yonma-yon yonboshlab, bo'yin muskullarini cho'zing;
Qo'llaringizni navbat bilan yuqoriga va orqaga silkiting;
Qo'llaringizni "qulfda" yuqoriga ko'taring, avval o'ngga, keyin chapga egiling;
Kestirib aylantiring (halqani burab ko'ring);
Oyoqlaringizni qo'llaringiz bilan tekkizib, pastga egilib, keyin tekislang, orqaga ozgina egiling;
Joyingizda yuring, tizzangizni baland ko'taring, o'zingizga qo'llaringiz bilan yordam bering;
Joyida yugurish;
Nihoyat, chuqur nafas oling va to'liq nafas oling.

Sizga yoqishi mumkin:

Orqa mushaklarni kuchaytirish bo'yicha mashqlar to'plami

Tik turgan holda, o'zingizni oyoq barmoqlariga torting, qo'llaringizni torting va oshqozoningizni kuchli tarzda torting. Endi asta-sekin oldinga egilib, to'piqlarni qo'llaringiz bilan ushlang, mahkamroq "katlama" qilishga harakat qiling. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini egallab, sekin egil.
Oyoqlaringizni bir tekis tik turing, qo'llaringizni ko'kragingizga kesib o'ting (elkangizdagi palmalar). Oldinga egilib, yaxshilab kamarlang, keyin yana tekislang. Keyin qo'llaringizni oldinga cho'zing, oldinga egilib, asta sekin o'zingizni to'g'rilang, so'ng yana qo'llaringizni yelkangizga burang.
Oyoqlar elkalarining kengligida, "tik turgan" holatdan, iloji boricha orqaga qarab, tanangizni tekis tuting, qo'llaringizni "tikuv joylarida" ushlab turing. Orqaga, asl nusxasiga o'tirish. Keyin oldinga egilib, qo'llaringizni keng orqaga silkitib, chuqur kamar yasang va qo'llaringizni oldingizga tekis qilib cho'zing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Oyoqlarini ikki tomonga keng yoyib, oldinga egilib, qo'llarni pastga tushiring. Qo'llaringizni silkitib qo'ying, shunda ular sizni orqangizdan uzoqlashtirishi mumkin. Keyin, qo'llaringizni oldinga cho'zishingiz va egilishingiz kerak, shunda erga iloji boricha tegib turing.
Oldingizda qo'llaringizni cho'zgan holda tizzangizga o'ting. Qo'llaringiz erga tushguncha oldinga va pastga egiling. Tirnoq bilan qo'llaringizni bir-biridan ajratib turing, ularni turli yo'nalishlarda silkitib, qo'llaringizni erdan itarib, dastlabki holatiga qayting.
Qo'llaringiz bilan "yurish": to'rt oyoq bilan turish, oyoqlarini qimirlatmasdan, qo'llaringizni chapga va orqaga harakatlantiring. O'ng tomonda ham xuddi shunday.
Oshqozoningizda yotib, qo'llaringizni to'g'ri oldinga cho'zing. Ko'tarilayotganda, orqangizga egiling, kaftlaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Dastlabki holatiga qaytsangiz, qo'llaringizni oldinga cho'zing.
Oshqozoningizda yotib, egilgan qo'llaringizni peshonangiz ostiga ulang. Bilaklaringizni maksimal darajada egib oling. "Paypoq" ni torting va oyoqlaringizni erdan sekin ko'taring, navbatma-navbat tebranishlarni yuqoriga va pastga tushiring va sekin polga tushiring.
Orqangizga o'girilib, tizzalaringizni egib, ularni kestirib eniga yoying va oyoqlaringizni erga mahkam bosib qo'ying. Badan bo'ylab qo'llar bo'shashgan holda yotadi. Tos suyagingizni erdan baland ko'tarib, kestirib, yuqoriga ko'taring, bu holatni bir necha soniya davomida tuzating va asta sekin erga tushing.
To'shakka o'tirib, oyoqlaringizni birlashtiring. O'ng oyog'ingizni tizzangiz bilan oshqozonga yaqinroq egib, qo'llaringizni yuqoriga va orqaga silkitib, egilgan oyoqning holatini o'zgartirmasdan oldinga harakatlarni bajaring. Chuqur oldinga egilgandan so'ng, qo'llaringiz bilan chap barmog'ingizga etib borishga harakat qiling. Ko'zgu tasvirida mashqni takrorlang. Sessiya oxirida isitishni takrorlang.

Umurtqa pog'onasini mustahkamlash bo'yicha mashqlar ertalab yoki kechqurun yotishdan oldin bajarilishi yaxshiroqdir.

O'qishni unutmang:

Kasalliklarning oldini olish

Umurtqa pog'onasini kuchaytirish bo'yicha mashqlarni bajarish bilan bir qatorda, ularga shikast etkazmaslik uchun foydali maslahatlarga amal qilish tavsiya etiladi. Doim orqangizni tik tutishni odat qiling, bu mushaklarning ohangini yaxshi qo'llab-quvvatlaydi.

To'g'ri duruş

Agar o'tirganingizda ko'p ishlasangiz, har soatda tanaffuslar qilishga harakat qiling. Mini qiling: cho'ktir, egil, agar iloji bo'lsa, ozgina yur. Agar ular sizni kutib olishganiga qarashsa, ularga ahamiyat bermang, siz uchun nima muhimroq ekanligi haqida o'ylang: hamkasblar fikri yoki sog'lom orqa?

Agar siz uzoq vaqt davomida nisbatan harakatsizlikda turishingiz kerak bo'lsa, unda umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirish uchun bir oyog'ingizni past pog'onaga yoki qandaydir tayanch va muqobil oyoqlarga qo'ying. Og'ir narsalarni ko'tarishda oyoqlaringizni tizzadan ozgina egib oling, orqa tekis bo'lib qoladi. Bu bel sohasidagi yukni kamaytiradi.

Orqa mushaklaringizni mustahkamlash sog'lom turmush tarzining muhim qismidir. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bu umurtqaning ko'plab kasalliklarini (skolioz va boshqalarni) oldini olish va davolashdir. Mushaklarning yaxshi ohangini saqlab turish orqali tanadagi energiya va metabolik jarayonlar yaxshilanadi.

Yashash ishi yoki kamharakat turmush tarzi bilan umurtqa pog'onasi aziyat chekadi, bu eng muhim asab markazlaridan biridir. To'g'ri pozitsiyani saqlab turish va mushaklarning kuchayib borishi bilan uning qon ta'minoti yaxshilanadi, odam kam charchoqni his qiladi, quvnoq his qiladi. Engil jismoniy narsalar ish kunidan keyin stressni engillashtiruvchi vosita sifatida ishlatiladi. Sport zalida, uyda, basseynda va hokazo mashqlarni bajarishdan keyin baxt gormonlarini ko'paytirishi azaldan isbotlangan.

Orqa mushaklaringizni qanday kuchaytirish kerak?

O'zingizni yaxshi jismoniy holatga keltirish uchun juda katta mablag 'yoki kuch sarflash shart emas. Barcha mashqlarni mustaqil ravishda uyda qulay vaqtda bajarish mumkin. Quyidagilar amerikalik fitness murabbiy tomonidan ko'p yillik ish tajribasiga asoslangan holda ishlab chiqilgan.

Kuchli orqa mushaklar yo'lidagi asosiy qoida - muntazam mashg'ulotlar.... Bu kunning bir vaqtning o'zida ham ma'qul. Mushak to'qimasi o'ziga xos xotiraga ega, shuning uchun tartibsiz mashg'ulotlar natijasida natija ancha uzoqroq bo'ladi. Shuningdek, mashg'ulot do'stingiz bilan yoki guruh mashg'ulotlarida yanada baquvvatroq.

Uyda orqa tomonni kuchaytirish mashqlari

Ko'pchilik uchun uyda mustaqil ravishda mashq qilishni boshlash juda qiyin. Axir, bir kishi ishdan keyin uyga kelganda, aksariyat hollarda u yotishni va dam olishni xohlaydi. Va keyin uy ishlari.

Mashg'ulot uchun vaqtni aniqlang. O'zingizga "haftasiga 3-5 marta shunday vaqtlarda mashq qilaman" deb o'rnatishni sozlang.
Baquvvat musiqani yoqing yaxshi ish kayfiyatini yaratish yoki saqlab qolish.
Treningdan oldin ortiqcha ovqatlanmang.
Darsdan oldin spirtli ichimliklar ichmang yoki chekmang.
Ro'yxatdan o'tish jarayoni. Siz farovonlikdan tashqari, natijalarni vizual ravishda ko'rishingiz kerak. Bu tortish, hajmlarni o'lchash, fotosuratlar va boshqalar bo'lishi mumkin.
Aniq va mazmunli turtki beringnima uchun kerak? Bu kasallikka qarshi kurash, ko'proq narsani qilish istagi, sog'lig'i yaxshi va boshqalar.

Endi inson qat'iyat bilan to'lgan va o'zi ustida ishlashga tayyor bo'lsa, siz o'qishni o'zlari boshlashingiz mumkin.

Birinchi mashq - kestirib ko'prik

Kestirib, gimnastika yoki oddiy gilamchada polga ko'prik qilish yaxshidir, badan tanasi ostida qattiq tayanch mavjud.

Xo'sh, nima qilish kerak?

Orqangizda yotib oling.
To'g'ri burchak hosil qilish uchun oyoqlarini yoping va tizza bo'g'imlariga egil.
Qo'llar bo'shashgan va tanaga parallel.
Tos suyagi iloji boricha ko'tarilishi kerak, shu bilan birga orqa va yopiq oyoqlarini ushlab turish kerak.
Joylashuv bir necha soniya davomida o'rnatilishi va asta-sekin dastlabki holatiga qaytishi kerak.

Boshlash uchun siz harakatni 10-15 marta takrorlashingiz kerak. Jismoniy mashqlar o'tirgandan keyin orqa tarafdagi kuchlanishni yumshatishga yordam beradi. Bunga kestirib, dumba izlayotgan mushaklar kiradi.

Vaqt o'tishi bilan siz yukni oshirishingiz mumkin, chunki bu bitta oyoq egilib qoladi, ikkinchisi esa kestirib, parallel bo'lishi uchun hizalanadi. Paypoqni tortib olishning hojati yo'q.

Ikkinchi mashq - "It va qush"

Jismoniy mashqlar shunday nomlangan, chunki holatlar mos keladigan hayvonlarga o'xshaydi. It kabi boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoq yoki tizzadan bilak holatiga.

Keyin:

Tizlar kestirib, kengligi bilan ajralib turadi.
Qo'llar tekis, kaftlar esa elkalarining kengligidan polga bosiladi.
Orqa to'g'ri.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini zo'riqish kerak, ammo orqa tomonning holatini o'zgartirmasdan o'z holatingizni saqlang.
Bir oyog'i uzaytirildi va bitta qarama-qarshi qo'l. Bu "qush".
Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing va qo'llaringizni va oyoqlarini almashtiring.

10 martagacha takrorlang... Mashq harakatni muvofiqlashtirishga o'rgatadi. Orqa tomonning barcha mushaklari, ba'zi oyoqlari va qo'llari ishtirok etadi.

Asta-sekin, sonlar soni emas, balki saqlash vaqti ko'payadi oyoq-qo'llarning kengaytirilgan holatida. Siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni silliq, sekin ko'tarishingiz va tushirishingiz kerak.

Uch tomonlama taxtani mashq qiling

Uchinchi mashqda siz yotgan joyni aynan siz tomonda tutishingiz kerak. Odam yotgan qo'l egilib, tirsagini erga qo'yadi, ya'ni. tirsak elkaning ostidadir.

Qanday qilish kerak?

Tos suyagi va sonlarini poldan sekin ko'tarish kerak.
Bo'yin va orqa umurtqalari bir qatorga to'g'ri keladi.
Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Ko'tarilishning eng yuqori cho'qqisida, harakat qilish kerak 20 soniya ushlab turing. Har tomondan 5-7 marta takrorlang. Jismoniy mashqlar pastki umurtqadagi statik yukni o'rgatadi, u doimo harakatsiz turmush tarzida bo'ladi.

Agar mashq yaxshi natija bersa, vazifani qiyinlashtira olasiz. Buning uchun pastki oyoq bilan keskin burchak hosil qilib, yuqori oyoq ko'tariladi. Bunday holda, oyoqlarini tizzadan bukmang.

To'rtinchi mashq - o'pka

Oxirgi mashq juda oddiy:

Bir oyoq bilan juda katta qadam tashlanadi. To'satdan harakatlarsiz tinchlaning.
Kestirib yoki belingizda qo'llar.
Oyoqni polga parallel qilib turishi uchun uni to'g'ri burchak ostida egib oling.

Har bir oyoq bilan 10 marta bajaring. Shu bilan birga, orqa tekis bo'lishi kerak, oldinga qarab, ya'ni. bosh ko'tarilgan. Mashq, shuningdek, imkon qadar ko'proq orqa mushaklarini jalb qilish va kuchli tanani qo'llab-quvvatlovchi korsetni shakllantirish uchun muvofiqlashtirish mashqidir. Vazifani murakkablashtirish uchun o'pka nafaqat oldinga, balki diagonal tomonga ham amalga oshiriladi.

Yuqoridagi mashqlarni bajarish 10-15 minut vaqtni oladi, ammo umurtqa pog'onasi kasalliklarining mukammal oldini oladi. Patologiyasi allaqachon shakllangan odamlar uchun ular har doim ham mos kelmaydi, shifokor bilan maslahatlashish kerak.

O'quvchilarimizning hikoyalari!
"Men orqamdagi yarani o'zim davoladim. Orqa og'rig'ini unutganimga 2 oy bo'ldi. Oh, ilgari qanday azob chekardim, orqa va tizzalarim og'riyapti, yaqinda odatdagiday yurolmadim ... Klinikalarga necha bor murojaat qildim, ammo u erda faqat qimmat tabletkalar va malhamlar buyurilgan, ulardan umuman ma'no yo'q edi.

Va endi 7-hafta o'tdi, chunki orqa bo'g'inlari umuman bezovta qilmaydi, men bir kun ichida ish uchun dacha boraman va avtobusdan 3 km uzoqlikda yuraman va shuning uchun oson yuraman! Ushbu maqola uchun rahmat. Orqasi og'rigan har bir kishi uni o'qishi kerak! "

Og'riqni engillashtirishga yordam beradigan orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar to'plami

Shuni hisobga olish kerakki, og'riq paydo bo'lgan o'tkir davrda har qanday yuk kontrendikedir. Bu engil gimnastika mashqlariga ham tegishli. Birinchidan, agar kerak bo'lsa, siz dori-darmonlarni yoki boshqa davolanish kursini o'tashingiz kerak, so'ngra mushaklar-skelet tizimining faoliyatini tiklashga o'tishingiz kerak.

Orqa mushaklar uchun oddiy mashqlar

Achchiq bel bilan ishlash uchun ibtidoiy mashqlar to'plamlari tanlanadi, ammo ular orqa tomonning chidamliligi va kuchini maksimal darajada tiklaydi.

Asosan, bu bir necha soniya davomida pozitsiyani tuzatish bo'yicha statik mashqlar, chunki dinamika hali mustahkamlanmagan umurtqalar va intervertebral disklarga zarar etkazadi:

Sarpasana;
Lomber qisilishi;
Chaqaloq pozasi;
Fitbolda cho'zish;
Oyoqlarni statik ushlab turish;
Giperekstensiya uchun cho'zish;
Kestirib cho'zish;
O'lik olib tashlash;
Namoz mashqlari;
Fitbol giperekstensiyasi; Bu erda o'qing.
Hyperextension;
Tos suyagini ko'tarish va boshqalar.

Agar biz allaqachon mushak-skelet tizimining patologiyasini aniqlagan odam haqida gapiradigan bo'lsak, unda o'tkir davrni to'xtatgandan so'ng, unga tayinlanadi fizioterapiya... Agar u reabilitatsiya shifokori yordamidan foydalansa, unda quyidagi mashqlarning aksariyati bilan uchrashing.

Sarpasana

Sport qarz oldi klassik yoga. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish. Qo'llarga elkangizning kengligida alohida e'tibor bering va boshni orqaga tashlagan holda orqaga egiling. Sarpasana "ilon pozasi" deb ham ataladi.

Bel qisilishi

Ism o'zi uchun gapiradi. Asosiy maqsad - tananing pastki yarmini bir tomonga, yuqori yarmini esa boshqa tomonga burish. Siqilishni tik turgan joydan turib, yotgan joydan bajarish yaxshiroqdir.

Chaqaloq pozasi

Bolaning asosiy pozasi nima? Bosh oldinga egilib, oyoqlari ichkariga tortiladi.

Mashq shunday amalga oshiriladi:

Orqangizda yotib oling;
Oyoqlaringizni tizza-son bo'g'imlarida bukib, qo'llaringizni o'rab oling;
Bosh va elkalarni poldan yirtib tashlang va boshning tepasini tizzagacha cho'zing.

Barcha mashqlar singari, chaqaloq pozasi ham talab qiladi bir necha soniya davomida ushlab turing.

Fitbolni cho'zish

Oyoqlarini statik ushlab turish

Eng oddiy mashq. Uni bajarish uchun siz oyoq va oyoqlarni kestirib, yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Bu orqa tarafdagi qon oqimini yaxshilash va og'riqni kamaytirish uchun amalga oshiriladi.

Giperekstensiyani uzaytiradi

Mashqni bajarish qiyin to'satdan amalga oshirib bo'lmaydi. Shuning uchun, agar siz buni to'g'ri bajara olmasangiz, uni keyinroq, boshqa mashqlardan mushaklar kuchliroq bo'lgan vaqtga qoldirganingiz ma'qul. Maqsad oyoqlari bilan to'g'ri chiziq chizig'ini shakllantirishdir. Tanani to'g'ri holat bilan ko'tarish va tushirish kerak, va qo'llar sizning oldingizda kesib o'tiladi.

Kestirib cho'zish

Kestirib cho'zish uchun sizga kerak:

Orqangizda yotib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib oling (pastki oyoq polga parallel, son perpendikulyar).
Oyoq Bilagi zo'r allaqachon egilgan oyoq tizzasi ostida bo'lishi uchun boshqa oyoqni burish kerak. Bu haqda bu erda o'qing.
Endi ikkala oyoq bir vaqtning o'zida ko'kragiga qarab cho'ziladi.

Deadlift

Boshqa ism bu to'g'ri oyoqlarda o'likdir... Kuchli og'riq sindromlari bilan mashqlar kontrendikedir va og'riqni kuchayishiga olib keladi. Old shart - bu durustga rioya qilish, tizza bo'g'imidagi minimal fleksiyon. Oyoqlar mutlaqo to'g'ri bo'lmasligi kerak, chunki tizza bo'g'imlarida ortiqcha yuk va qo'zg'atadigan asoratlar bo'lishi mumkin.

Namoz mashqlari

Mashqni bajarish uchun tiz cho'kkan pozitsiyani egallashini taxmin qilish oson.

Keyin sizga kerak:

Ipni simulyatordan bir metrgacha masofada ushlang;
Orqangizni egib oling;
Arqon bilan qo'llaringizni boshingizga bosing.

"Namozni" o'qiyotganda matbuot mushaklari maksimal darajada taranglashadi. Magistral qiyshayganda - ekspiratatsiya bosqichi.

Bu haqda bu erda o'qing.

Fitbol giperekstensiyasi

To'p bilan qilingan ushbu mashqda siz ham oshqozoningizda yotishingiz kerak, lekin bo'shashmang, balki mushaklarni torting. Qo'llar boshning orqasida. Kerak durust barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin tanasi va boshi yuqoriga ko'tarilib, oyoqlari bilan tekis chiziq hosil qiladi va pastga qaytadi.

Hyperextension

Mashq avvalgisiga o'xshaydi, ammo allaqachon simulyatorda bajarilgan... Belgida simulyatorni "sindirish" kerak bo'lganidek. Orqangizni pastga qaratib, orqangizni bir oz yumaloq qilishingiz kerak. Keyin qo'llar ko'krak oldida kesib o'tiladi va tanasi silliq ko'tariladi. To'g'ri chiziq oyoqlari bilan hosil bo'ladi va bir necha soniya davomida o'rnatiladi. Ko'tarilganda - nafas chiqarish bosqichi, tushirishda - nafas olish.

Tos suyagini ko'tarish

Tos suyagini ko'tarayotganda chalqancha yotish kerak:

Mashqning barcha bosqichlarida bosh, yelka va oyoqlar erga tekis turishi kerak;
Oyoqlar yelka kengligidan ajralib turadi;
To'g'ri suyanchiqni ushlab turganda, tos suyagi iloji boricha silliq yuqoriga ko'tariladi va xuddi shuncha sekin tushadi.