Elena Karagaeva
Yurish va yugurishning asosiy turlari
ASOSIY YURISH
1. Muntazam Ijro texnikasi: Oyoq poshnadan tayanchga qo'yiladi, so'ngra oyoqning oyoq barmog'iga o'girilib, itarishga o'tadi. Qo'lning holati:Ozod.
Harakatlarni taqlid qilish:Bolalar uchun "Bizning oyoqlarimiz yuradi".
2. Oyoq barmoqlarida Ijro texnikasi: Bosqichlar qisqa, oyoq old tomonga, oyoqning bir qismiga qo'yilgan (yarim barmoqlarda, tovon sirtga tegmaydi.
Qo'lning holati:Ozod. Harakatlarni taqlid qilish:"Gigantlar" (baland bo'yli odamlar).
3. To'piqlarda Ijro texnikasi: Oyoq tovoni ustiga qo'yilgan, oyoq barmoqlari ko'tarilgan. Bunday holda, siz tomonlarga juda ko'p burilmaslik kerak. Qo'lning holati: Tirsaklarga egilib, orqa tomonga yopishdi. Harakatlarni taqlid qilish:"Pingvin"
4. Yuqori tizzalar Ijro texnikasi:Oyoq old tomonga, so'ngra butun oyoqqa qo'yiladi. Tizzada bukilgan oyoq oldinga qarab yuqoriga ko'tariladi. Pastki oyoq son bilan burchak hosil qiladi, barmoq pastga tortiladi. Qo'lning holati:Yon tomonlarga qo'llaringizni silkiting. Harakatlarni taqlid qilish:"Kokerel" Yoki Qo'lning holati:Qo'llar oldinga, barmoqlar mushtga yopishgan va tizzaning oldida. Harakatlarni taqlid qilish: "Otlar"
5. Keng qadamIjro texnikasi:(katta guruhlarda) Oyoq o'ralgan. Qo'lning holati: Kamarda. Harakatlarni taqlid qilish:"Gulliver"
6. Cho'kkada Ijro texnikasi:U oyoqlarning tizzalariga to'liq egilib bajariladi. Bunday holda, oyoq butun oyoqqa qo'yiladi. Shu bilan birga, orqangizni tik tutishga harakat qiling. Qo'lning holati: tizzangizda. Harakatlarni taqlid qilish:"G'ozlar"
7. Yarim o'tirishda Ijro texnikasi: Bukilgan oyoqlarda. Oyoq oyoqning old qismiga qo'yilgan. Bu egilgan oyoqlarda amalga oshiriladi. Shu bilan birga, orqangizni tik tutishga harakat qiling.
Qo'lning holati:Tirsaklarga egilib, barmoqlar keng. Harakatlarni taqlid qilish"O'rdak"
8. Xudoga qarshi qadam bilanIjro texnikasi:Bir oyog'i oldinga olib chiqiladi. Ikkinchisining oldida biroz yon tomonga joylashtirilgan. Kam taraqqiyot bor.
Biz oyoqlarimizni butun oyoqqa qo'ydik. Qo'lning holati: Kamarda. Harakatlarni taqlid qilish:"Arqon"
9. Oldinga orqaga Ijro texnikasi: Bir oyog'i orqaga oldinga yoki butun oyoqqa qo'yiladi. Yelkangizga qarang. Qo'lning holati:Orqa orqada. Harakatlarni taqlid qilish:"Qisqichbaqa"
10. Yon qadam Ijro texnikasi: Qadam ikki oyoqdan boshlanadi. Shu bilan birga, bir oyoq oldinga olib chiqiladi, ikkinchisi unga biriktiriladi. Ikkala oyoq ham birlashtirilgan, har qadamda tovonlari bog'langan. Qo'lning holati: Turli xil qo'l holatlari (orqada, kamarda). Harakatlarni taqlid qilish:"Centipede"
11. O'pka Ijro texnikasi: Oldinga cho'zilgan oyoq butun oyoq bo'ylab tizzadan bukilgan holda joylashtiriladi. Orqada qolgan oyoq barmoqning boshida. Bosish orqadan oyoq barmog'i bilan amalga oshiriladi tik turgan oyoq. Qo'lning holati: Tiz ustida (Oyoqni ko'taring, qo'llarni boshqa tizzaga o'tkazing). Harakatlarni taqlid qilish: "Kuchli odamlar"
12. Sport Ijro texnikasi: Oyoq barmoqdan kengroq qadam bilan o'rnatiladi. Oyoq to'liq qo'llab-quvvatlanadi. Qo'lning holati: Qo'llaringizni oldinga va orqaga silkiting.Qollar bukilgan. Harakatlarni taqlid qilish: "Sportchilar"
BASIC RUNNING
1. Oddiy Ijro texnikasi:Yugurish bepul, engil, oyoq barmoqlarida tabiiy o'sish bilan. Tana oldinga ozgina egilib ketgan. Ko'krak va elkalar kengaytirilgan. Tirsaklarga egilib. Qo'lning holati: Harakatlanayotganda qo'llar oldinga va yuqoriga, bir oz ichkariga, so'ng tirsaklardan yon tomonlarga qarab harakatlanadi. Harakatlarni taqlid qilish:Hayvonlar bilan "Deer" va boshqalar.
2. Oyoq barmoqlarida Ijro texnikasi: Oyoqlarni oyoqning old tomoniga, tovon bilan erga tegmasdan qo'yish kerak. Qadam keng. Tezlik tez. Qo'lning holati:Qo'llarning harakati erkin, qadam bilan o'z vaqtida bo'shashgan. Harakatlarni taqlid qilish:"Sichqoncha"
3. Yuqori
tizzalarini ko'tarish Ijro texnikasi:To'g'ri burchak ostida tizzada bukilgan oyoqni ko'taring. Uni yumshoq, elastik va shu bilan birga juda kuchli harakat bilan old oyoqqa qo'ying. Qo'lning holati:Kamarga taqish mumkin. Harakatlarni taqlid qilish: "Otlar"
4. Orqaga olib borish bilan
egilgan oyoq Ijro texnikasi: Tananing oldinga egilishi. Tizzada bukilgan oyoq surilgandan keyin orqaga tortiladi (tovon bilan dumg'azagacha yoki qo'llarni qo'llarga cho'zish bilan harakat qilib ko'ring). Qo'lning holati:Yoki kamarda yoki beshinchi nuqtada. Harakatlarni taqlid qilish:Biz bu erda harakatlarni tushuntiramiz.
5. Yugurishda sakrash Ijro texnikasi:Bu shiddat bilan amalga oshiriladi. Keng supurish harakatida. Qo'lning holati:Bosish oldinga va orqaga amalga oshiriladi.
Harakatlarni taqlid qilish:"Hares", "Chigirtka"
6. Tez sur'atlarda Ijro texnikasi: U oyoq yoki oyoq barmoqlarida bajariladi. Qadam tez, keng. Tana sayohat yo'nalishi bo'yicha oldinga egilgan. Qo'lning holati:Faol, yugurish qadamini vaqtida, tirsaklarga egilib.
Harakatlarni taqlid qilish: -
7. Sekin Ijro etilish usuli: Kichkina sur'at saqlanib qoladi (tezlashtirmang yoki sekinlashtirmang). Qadamlar qisqa. Oyoq bukilgan oyoqning old tomoniga qo'yiladi. Qo'lning holati: tinch, qo'llar tirsaklarga egilgan. Harakat taqlid qilish: -
8. Shuttle Ijro texnikasi:Keng va keskin qadam oxirida qattiq tormozlanish bilan almashtiriladi. To'g'ri chiziqda harakatlanayotganda va burchaklar atrofida tez-tez qadam tashlaganda. Qo'lning holati:Tabiiy, harakatlanishga yordam beradi. Harakatlarni taqlid qilish: -
Tegishli nashrlar:
Yugurishdan zavqlanaman, yuguraman, yuguraman, yuguraman! Zo'rg'a erga tegaman, xuddi uchib ketgandek! Maktabgacha yoshi rivojlanish uchun eng qulaydir.
"Vitamin" haftaligi bo'yicha barcha yosh toifasidagi ota-onalar ishtirokida Mandarin poygasi Barchaning ota-onalari ishtirokida MANDARINE RUNNING tadbiri yosh guruhlari "Vitamin" tematik haftasi Maqsadlar: O'zaro munosabatlarni amalga oshirish.
Ba'zan yangisini o'ylab topishingizga hojat yo'q, eski mumtoz asarlarni eslang. Xaltalarda yugurishdan ko'ra kulgili nima? Sumkalarda yugurish eski.
Maktabgacha ta'lim psixologi faoliyatining asosiy yo'nalishlari Maktabgacha ta'lim muassasasida o'qituvchi-psixolog faoliyatining taklif etilayotgan mazmuni ikkita samolyotda - majburiy va qo'shimcha yo'nalishlarda konkretlashtirilgan.
Tuzatish ishlarida asosiy yo'nalishlar. artikulyatsion gimnastika ovozli gimnastika (taqlid) nafas olish mashqlari barmoq gimnastikasi tuzatish gimnastikasi.
Mashq qilishning barcha turlaridan eng sodda va eng arzon. Ammo intensivlik yoki bosib o'tgan masofaga e'tibor qaratsangiz, siz o'zingizning jismoniy tayyorgarligingizni sezilarli darajada yaxshilay olasiz.
Yurish eng oson va samarali ko'rinish jismoniy mashqlar
Ko'pchiligimiz buni har kuni qilamiz, lekin yurishimiz oldingiga qaraganda ancha kam - 1980-yillarning o'rtalariga qaraganda 20 foizdan kam. Yurish yurak va o'pka (yurak-qon tomir) sog'lig'ini yaxshilaydi va pastki tanadagi mushaklarni kuchaytiradi. Yurish suyak zichligini oshiradi. Ammo bu effekt past intensivligi tufayli, ba'zi boshqa turlarga qaraganda bo'g'imlarga kamroq stress beradi jismoniy mashqlar... Yurish sog'liq uchun foydalaridan tashqari, go'zal manzaralardan bahramand bo'lish imkoniyatini beradi.
Tepalikka yurish sizga ko'proq energiya sarflash imkoniyatini beradi - hatto pastga tushganda ham kvartirangiz atrofida yurishdan ko'ra ko'proq energiya sarflaysiz. Ammo agar siz hali ham tepaliklarga tayyor emasman deb hisoblasangiz, deyarli hamma joyda jismoniy holatingizni yaxshilashingiz mumkin. Siz parkda yurishga urinib ko'rishingiz mumkin, masalan, juda tez sur'atlarda, deyarli yugurishda. Siz shu tezlikda yurganingizda bir xil tezlikda yugurganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaysiz.
Agar hozirda sizda jismoniy mashqlar kam bo'lsa, quyidagi maslahatlar sizga mashq dasturini boshlashga yordam beradi:
- Boring, mahalliy do'koningizga kelmang. Agar sizda ko'p xaridlar bo'lsa, xalta olib keling.
- Agar farzandlaringiz bo'lsa, iloji boricha tezroq ular bilan maktabga va uyga boring.
- Avtobus bekatida avtobusdan oldinroq tushing. Bu sizga kunlik qo'shimcha mashqlar beradi.
- Tushlik tanaffusida sayr qiling. Ovqatlangandan keyin yarim soat yurish mashqlar uchun yoqilg'i sifatida ishlatib, yog'ni kesishga yordam beradi.
- Haftada bir marta yurish marshrutini o'zgartiring - uni yanada qiziqarli qilish uchun butunlay boshqa yo'ldan boring.
Yugurish shunchaki jismoniy holatni shakllantirishning eng yaxshi usuli bo'lishi mumkin: bu arzon, har qanday joyda va istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin, eng muhimi, bu juda samarali. Yugurish va yugurish o'rtasida hech qanday farq yo'q, garchi ikkinchisi tez-tez sekin yurishni tasvirlash uchun ishlatiladi. Siz nima deb atasangiz ham, sizga faqat yaxshi krossovkalar va ozgina ishtiyoq kerak.
- Agar sizda diabet, ko'krak qafasi og'rig'i, angina pektorisi, bronxial astma, epilepsiya, yuqori qon bosimi bo'lsa, yaqinda operatsiya qilingan yoki homilador bo'lgan bo'lsangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
- Yugurish yuqori intensivlik singari suyak zichligini saqlaydi yoki oshiradi. Ammo bu sizning bo'g'inlaringizda yurish va velosiped haydash kabi kamroq mashg'ulotlardan ko'ra ko'proq stressni keltirib chiqarishi mumkin, ayniqsa ortiqcha vazn bo'lsa. Shunga qaramay, agar siz bu haqda tashvishlansangiz, shifokoringizga murojaat qiling.
Yugurish - bu sog'liqning kalitidir
Barcha mashqlarda bo'lgani kabi, avval siz isinishingiz kerak. Tez sur'atlar bilan yurishni boshlang, so'ngra asta-sekin sekin yugurishni boshlang. Siz hali ham suhbatlasha oladigan tezlikda harakat qiling, lekin yurishdan ko'ra tezroq. Agar siz nafas olayotgan bo'lsangiz, sekinlashing yoki nafas olishni osonlashtirish uchun bir oz aylanib o'ting.
Hammasi bo'lib o'n daqiqa yurish va yurishni maqsad qilib boshlang. Buni har ikkinchi yoki uchinchi kunda bajaring, yurish vaqtini asta-sekin kamaytiring va ish vaqtingizni ko'paytiring, shunda siz atigi o'n daqiqa ishlay olasiz. Har bir mashg'ulot oxirida sayr qiling.
Keyin haftada uch marta 30 daqiqa yugurguningizcha umumiy ish vaqtingizni bir-ikki daqiqaga oshirishni boshlang. O'zingizni yaxshi his qilsangiz ham, vaqtingizni haftasiga o'n foizdan ko'paytirish vasvasasiga qarshi turing.
Ko'p odamlar zerikkanliklari uchun yugurishni to'xtatadilar. Shu sababli, ozgina xilma-xillikni qo'shish muhimdir. Yugurishning turli xil turlari mavjud - yugurish, kross yugurish, tepalikka yugurish. Shuningdek, siz treadmillda yugurishingiz mumkin sportzal (garchi harakatlanuvchi yugurish yo'lagida yugurish kam energiya sarf qilsa ham).
Yurish va yugurish umumiy asoslarga va o'ziga xos xususiyatlarga ega. Baza - bu qadam va shu bilan bog'liq qo'llar va magistral harakatlar. Ikki qadam (o'ng oyoqdan chapga qadam) - bu harakatlarning takrorlanadigan tsikli. Poyga yurish va yugurishda qo'l va oyoqlarning harakatlari muvofiqlashtirilgan va qat'iy o'zaro faoliyat. Orqa miya va tos suyagi murakkab qarshi harakatlarni bajaradi: egiluvchanlik, kengayish, burish, lateral burmalar. Tos suyagi va yuqori qismning yaqinlashib kelayotgan harakatlarini aniqlaydigan o'murtqa harakatlari ko'plab mushak guruhlarining muvofiqlashtirilgan ishiga bog'liq. Yugurishda ham, yurishda ham repulsiya mushaklar ishini yengish orqali amalga oshiriladi.
Poyga yurish. Har bir oyoqni qo'llab-quvvatlash muddati transferning davomiyligidan uzoqroq, shuning uchun er-xotin qadamda doimiy ravishda o'zgarib turadigan ikki va bitta davrlar mavjud. Ammo poyga yurishidagi ikki tomonlama yordam kichik.
Bosqichlar:
* Orqaga qadam (fazalar chegarasi - oyoq tayanchdan chiqib ketadigan payt);
* Old qadam (faza chegarasi - oyoqni tayanchga qo'yish momenti);
* Qo'llab-quvvatlashni o'tkazish (chapdan o'ngga).
To'liq tsikl 6 bosqichni o'z ichiga oladi, bitta va ikkita qo'llab-quvvatlashning ikki davri.
Poyga yurish paytida harakatlantiruvchi kuchlarning manbai bu oyoqni uzatishni amalga oshiradigan va tayanchdan itaradigan mushaklarning ishidir. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoq kestirib (kestirib, bo'g'im ekstansorlari ishini engib o'tish) orqali sportchi "faol rulo" qiladi, tanani tayanch ustida oldinga siljitishga yordam beradi. Boshqa oyoqni siljitish tananing CG-ni qo'llab-quvvatlanadigan joydan oldinga siljitadi va unga biroz tezlikni beradi (kestirib, fleksorlar ishini engib o'tish). Shunday qilib, poyga yurish paytida sportchi tanani tizza bo'g'imida to'g'rilangan oyog'iga yuqoriga qarab yuqoriga suradi. Bosqichlarning chastotasi yurish paytida oyoqning uzatilish tezligiga bog'liq, tezligi qanchalik baland. Bosqichlarning chastotasini ko'paytirish ularning uzunligini qisqartiradi va tezlik endi oshmaydi.
Yugurish. Yugurishda oyoqning tebranish vaqti qo'llab-quvvatlash vaqtidan kattaroq, shuning uchun yugurishda ikki tomonlama yordam bo'lmaydi. Qo'llab-quvvatlanmaydigan pozitsiya mavjud - parvoz. Ikki qadamda ikki qo'llab-quvvatlash davri (bir oyog'ida) va uchish davri mavjud. Yugurishda harakatlanish diapazoni va tezligi yurishdan ko'ra ko'proq:
* Qisqa masofalar uchun harakatlarning diapazoni va tezligi eng katta;
* Uzoq vaqt davomida - eng kichigi.
Bosqichlar:
* Parvoz paytida oyoqni olib borish (faza chegarasi - oyoqni tayanchdan ajratish momenti);
* Ular oyoqni eng katta olib tashlash momenti bilan ajralib turadi (tos suyagiga nisbatan);
* Oyoqni tayanchga tushirish (faza chegarasi - oyoqni tayanchga qo'yish momenti);
* Qo'llab-quvvatlaydigan oyoqqa o'tirish;
* Oyoqni cho'zish bilan uchish.
Yugurayotgan sportchining tezligi oshgani sayin quvvatni yo'qotish (zarbani yutish paytida) va ularni tiklash (qaytarish paytida) qo'llab-quvvatlash paytida kamroq bo'ladi. Haqiqat shundaki, qadamlarning chastotasi ko'payadi va natijada ularning davomiyligi kamayadi.
Yugurish turlari: qisqa masofaga yugurish, estafeta yugurish, o'rta masofaga yugurish, uzoq masofaga yugurish, super uzoq masofaga yugurish, to'siqdan o'tish, to'siqdan sakrash.
6. Sakrash texnikasining asoslari.
Yengil atletika sakrashlari ikki turga bo'linadi: 1) vertikal. 2) gorizontal.
Tuzilishi bo'yicha sakrash aralash turga kiradi, ya'ni. harakatning ham tsiklik, ham asiklik elementlari mavjud.
Komponentlar: 1) Uchish uchish va uchishga tayyorgarlik. 2) itarish. 3) parvoz. 4) qo'nish - qo'nish joyi bilan aloqa qilish paytidan boshlab tana harakatining to'liq to'xtashigacha.
Uchish va uchishga tayyorgarlik. Asosiy vazifalar sakrashchining tanasiga sakrashga mos keladigan optimal uchish tezligini berish va uchish fazasi uchun maqbul sharoitlarni yaratishdir.
Uchish uchishining ikkita varianti mavjud: 1) Bir xil tezlashtirilgan uchish uchish. 2) tezlikni saqlash bilan uchish. U yoki bu yugurish opsiyasidan foydalanish jumperning individual xususiyatlariga bog'liq.
Yugurishning so'nggi qismi tezroq va samaraliroq amalga oshirilsa, parvoz shunchalik yaxshi bo'ladi.
Knockback - har qanday sakrashning asosiy bosqichi. Yugurish oyog'i tayanchga qo'yilgan paytdan boshlab tayanchdan ko'tarilguncha davom etadi. Sakrashda bu bosqich eng qisqa muddatli va ayni paytda eng muhim va faol hisoblanadi. Bosish fazasini ikki qismga bo'lish mumkin: 1) yaratish va 2) ijodiy. Birinchi qism tezlik vektorini o'zgartirish uchun sharoit yaratadi, ikkinchisi bu shartlarni amalga oshiradi, ya'ni. sakrashni o'zi yaratadi, uning natijasi. Gorizontalni vertikal tezlikka o'tkazish samaradorligini belgilovchi omillardan biri bu yugurish oyog'ining burchagi.
Jumper tanasi va ufqning boshlang'ich tezligi vektori tomonidan hosil bo'lgan burchak deyiladi
ketish burchagi. U itarish oyog'ini uchish joyidan ajratish vaqtida hosil bo'ladi.
Sakrash samaradorligini belgilovchi asosiy omillar bu sakrashchining dastlabki uchish tezligi va parvoz burchagi.
Parvoz. Sakrashning ajralmas harakatining ushbu bosqichi qo'llab-quvvatlanmaydi, faqat ustun sakrashdan tashqari, parvoz ikki qismga bo'linadi: qo'llab-quvvatlovchi va qo'llab-quvvatlanmaydigan. Parvoz paytida GKM harakatining traektoriyasini o'zgartirish mumkin emas, lekin GKMga nisbatan tana zvenolarining pozitsiyalari o'zgarishi mumkin.
Qo'nish. Maqsad - har xil jarohatlar olishdan tashqari, sportchi uchun xavfsiz muhit yaratish. Balandlikka sakrashda sportchilar avval qumga tushishdi, uning darajasi ko'tarilish sathidan yuqoriga ko'tarildi. Keyin ko'pikli kauchuk yoshi keldi va qo'nish joyi ancha yumshoq bo'lib qoldi, natijalar oshdi, balandlikka sakrashning yangi turi ("fosbury flop") paydo bo'ldi va shisha tolali ustunlar paydo bo'ldi. Hodisa haqida o'ylamasdan, o'zlarini sakrashga ko'proq vaqt ajratish mumkin bo'ldi.
Uzunlikka sakrashda ular qum bilan chuqurga sakrashadi.
Yumshoq qo'nish, yuzaga keskinroq burchak ostida va katta yo'lga tushganda va tortishish kuchi va tana tezligining ta'siriga asta-sekin berilib, taranglashgan mushaklarning cho'zilishi bilan sodir bo'ladi.
8. To'siqlar bilan yugurish (tik) engil atletikaning eng qiyin turlaridan biri bo'lib, bu sportchilarga nafaqat chidamlilikni, balki kuchli texnik mahoratni ham talab etadi - charchoq kuchayib borayotgan sharoitda masofada o'rnatilgan to'siqlarni engib o'tish qobiliyati.
To'siqning "hujumi" uni oqilona engish uchun katta ahamiyatga ega. To'siq oldiga oyog'ini qo'yish uchun eng yaxshi joy 130-185 sm. Agar sportchi to'siqqa yaqin yugursa, u holda tos suyagi va oyog'ini oldinga siljiy olmaydi, shuning uchun umumiy og'irlik markazi to'siq ustidan tik traektoriya bo'ylab harakatlanadi. To'siq oldida uzoq masofaga surish bilan parvoz bosqichi kuchayadi, bu esa to'siq ortiga tushishni qiyinlashtiradi va tushish paytida tezlikni pasaytiradi. To'siqqa o'tishdan oldin so'nggi qadamning uzunligi oldingilaridan bir oz kamroq bo'lishi kerak, bu uchish bosqichida sonlarning faol qisqarishi va itarilgan joyda oyoqning tezroq joylashishi bilan ta'minlanadi va bu, o'z navbatida, qo'llab-quvvatlovchi reaktsiya kuchining tormozlanishini kamaytiradi. To'siq oldidagi so'nggi qadamning uzayishi tormoz harakatini kuchaytiradi, chunki oyoq umumiy og'irlik markazining proektsiyasidan ancha oldinda joylashgan. To'siqni itarish paytida tiksiz tanasi oldinga siljiydi va egilgan belanchak oyog'i tizzasi bilan oldinga qarab olib boriladi. Tos suyagi oldinga siljishi bilan yugurish oyog'i egilmaydi. Uchishning so'nggi daqiqasida gavda va itaruvchi oyoq to'g'ri chiziqqa yaqin chiziq hosil qiladi. Tizza bo'g'imidagi hilpiragan oyog'ining kengayishi tizzaning to'siq darajasiga etgan paytga to'g'ri keladi. Muvozanatni saqlash uchun tebranish oyog'iga qarama-qarshi qo'l oldinga yuboriladi. Qo'llab-quvvatlamaydigan holatda, silkitilgan oyoq tizza bo'g'imiga to'g'ri keladi, tanasi oldinga ko'proq egilib, itaruvchi oyoq egilib, tanaga tortilib, to'siqdan bir necha tomonni supurib tashlaydi. Sallanayotgan oyoqqa qarama-qarshi bo'lgan qo'l, bu vaqtda pastga va orqaga, bir oz yon tomonini itarib yuboradigan oyoq tomon harakat qiladi. To'siqdan chiqib ketayotganda, gavdaning qiyshayishi asta-sekin kamayadi, tik tikilgan oyoq oldinga tushadi. Hodisa paytida yuguruvchi "hujum" lahzasidagi holatga o'xshash pozitsiyani egallaydi. Dik guruhlar katta guruhdagi to'siqqa yugurishganda, itarish joyini aniq urish qiyin, ba'zida engib o'tish usulini qo'llash "tejamkor". Bu vaqtni tejashga yaroqsiz, ammo energiya tejamkorligi. Kuchli yuguruvchilardan farqli o'laroq, barcha past mahoratli sportchilar to'siqqa chiqish uchun to'g'ri joyni aniqlagani uchun to'siqdan oldin 10-12 m masofada yurishadi, yugurish tezligi pasayadi. Bu, ayniqsa, ko'zni hisoblashi rivojlanmagan tik tikuvchilarda, to'siqni bir oyoq bilan doimo engib o'tadiganlarda seziladi. Suv bilan teshik shaklida to'siq masofada eng qiyin. Suv qudug'ini odatda tik qadamlar bilan "qadam bosish" usuli bilan engib o'tish mumkin, garchi so'nggi paytlarda ko'pchilik masofani qo'llab-quvvatlamaydigan usul bilan engishadi. Chuqurni suv bilan engishning eng oqilona usuli to'g'risida bir nechta fikrlar mavjud. Ba'zi mutaxassislar, tuynukni suv bilan tezda engib o'tish va uzoqroq sakrab o'tish uchun eng zaif oyog'i bilan erdan itarish va eng kuchlilarini to'siqqa qo'yish kerak, deb hisoblashadi. Ammo ko'pincha tik o'yinchilar erni odatdagi oyog'i bilan itarishadi va kuchsizlarini to'siqqa qo'yib, eng kuchli oyog'iga chuqurga tushishadi. Bu ularni odatdagi ritmdan chiqarib yubormaydi va eng kuchli oyoqqa tushish to'siqni engib o'tgandan keyin tezroq yugurishni boshlashga imkon beradi. Ikkala oyog'i bilan oddiy to'siqlarni ham, suv bilan chuqurni ham bir xilda engib o'tadigan tik tikuvchilar bor. Bu sizga qadamlar tezligini va harakatlanish tezligini o'zgartirmasdan to'siqdan o'tishga imkon beradi. Ilgari yuguruvchi to'siqni iloji boricha itarib, keyin suv bilan teshikka tushishi kerak deb o'ylar edilar. Shu bilan birga, sportchilar sallanayotgan oyog'ini ancha oldinga surishdi va tushganda gorizontal tezlikni o'chirib, unga qoqilishdi. Hozirgi kunda tik kolyaskalar ko'pincha chuqurning chetidan 60-70 sm oldin tushib, tezda ikki tayanch holatiga o'tib, birinchi qadamni qisqa qilishadi. Bu sizga yuqori ishlaydigan tezlikni saqlashga imkon beradi. Suv chuqurini yengib chiqqandan keyin tezlikning pasayishi sezilarli. Eng yuqori darajadagi steeplechezistlar to'siqdan oldin erishgan tezlikka, chuqurni suv bilan engib o'tgandan keyin 7-8 metrgacha erishadilar.
Yurish - bu tsikl mashqlarining eng qulay turi. Har xil yoshdagi, sog'lig'i har xil bo'lgan odamlarga tavsiya etiladi. Hozirgi vaqtda turli xil ko'ngil ochish yurishlari nafaqat profilaktika, balki yurak-qon tomir kasalliklari, nafas olish tizimi kasalliklarini davolash uchun ham qo'llaniladi.
Yurish tezligi. Soatiga 4-6 km tezlikda yurish paytida kislorod iste'moli dam olish holatiga nisbatan 3-4 baravar ko'payadi. Yurishning boshida to'g'ri, o'lchangan nafasni kuzatib borish kerak: 3-4 qadam - nafas olish, 4-5 qadam - nafas chiqarish. Keyin, nafas olish ritmik bo'lib qolganda, uni boshqarish shart emas. Stress bilan shug'ullaning harakat tezligi va masofa uzunligi bilan belgilanadi.
Yurish davomiyligi sizning his-tuyg'ularingizga bog'liq. Qulay belgilar hisobga olinadi: hatto, oson nafas olish, engil terlash, qoniqish hissi va engil jismoniy charchoq. Yurishdan keyin puls dastlabki bilan taqqoslaganda 10-20 t / min ga ko'payadi va 5-10 daqiqalik dam olishdan keyin normal holatga keladi.
Yurish bo'linadi odatiy, tezlashtirilgan va dozalangan.
Oddiy yurish metabolizmga, yurak ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, qon aylanishini va o'pkaning ventilyatsiyasini yaxshilaydi va sog'lig'ini yaxshilashning qulay usuli hisoblanadi.
Tezlashtirilgan yurish mushaklarni rivojlantiradi va irodaviy fazilatlarni rivojlantiradi. Tez yurish tez-tez, kichik qadamlar bilan amalga oshiriladi. Yugurishga qarshi ko'rsatmalarga ega bo'lgan odamlarga tez yurish tavsiya etiladi, masalan, yurak xurujidan keyin reabilitatsiya paytida.
Dozalangan yoki dam olish uchun yurish
u ko'plab kasalliklarning oldini olish va davolash uchun ishlatiladi, yugurishdan ko'ra ko'proq energiya talab qilmaydi. Doimiy dozada yurish mashqlari ishlashni oshiradi. Vaqt o'tishi bilan siz sog'liq uchun jogging qilishingiz mumkin.
Obez bemorlarga dozalangan (sog'lomlashtiruvchi) yurish tavsiya etiladi.
Ko'ngilochar yurishni mashq qilayotganda, qadam bir xil bo'lishi kerak. Kuniga 250-500 m qo'shib, 1-2 km dan boshlang, shunda siz marshrutning umumiy uzunligini 10 km yoki undan ko'proqqa etkazishingiz mumkin. Tezlik 12-20 daqiqada 1 km, qadam uzunligi 50-70 sm.
Boshlash uchun 2 km masofani 30 daqiqada bosib o'ting. Bunday holda, o'rtacha balandlikdagi odam bir daqiqada 90 qadamni bajarishi kerak. Shunday qilib, yurish natijasida 2700 qadam "o'lchanadi". Yukning tibbiy mezonlari yurak urish tezligining ma'lum darajada oshishi bo'lib, u 90-95 b / min dan oshmasligi kerak. Bunday masofaga ko'nikishingiz bilan (yurak urishi pasayadi), masofani asta-sekin, 2,5 kmgacha oshirish kerak (vaqt - 30 minut). Shu bilan birga, qadamlarning chastotasi ko'payadi - daqiqada 95-100, qadamning uzunligi oshishi mumkin. 30 daqiqada 3000 qadamni bajarganingizda, yukni oshirishga hojat yo'q.
Wellness yurish uchun maxsus poyabzal yoki kiyim kerak emas. Yo'ldan uzoqroq, tekis joylarda yurish yaxshiroqdir. Yurayotganda gaplashmaslik kerak, nafas olish tabiiy bo'lishi kerak.
Tananing turli mushaklari uchun turli xil yurish turlari mavjud, ular raqamni tuzatadi, holatini yaxshilaydi va chiroyli yurish qiladi:
To'piqdan oyoq barmoqlariga o'rtacha yurish. To'piqdan to oyoqqa sekin o'tish, oyoq tizzada to'g'rilanadi - buzoq, son va qorin mushaklari ishtirok etadi. Bunday yurishning kundalik amaliyoti bilan tanasi yaroqli bo'ladi.
To'piqlarda, oyoq barmoqlarida yurish. Yurish to'g'ri oyoqlarda amalga oshiriladi. Agar siz poshnalaringizda yursangiz, unda paypoqlar erga tegmasligi va aksincha. Ushbu turdagi yurish holatini yaxshilaydi, buzoqlar, dumba, orqa va bo'yin muskullarini ikki hajmli ishlashga majbur qiladi, bu esa bu joylarda keraksiz yotqiziqlarni olib tashlashga imkon beradi.
Oyoqni baland ko'tarish bilan yurish. Tizzada bukilgan oyoqni baland ko'taring, so'ngra tovonga asta-sekin o'tish bilan bosh barmog'ingizga tushiring. Yurishda pastki oyoq va dumba mushaklari ishtirok etadi. Kundalik jismoniy mashqlar bilan, tananing ushbu qismlaridan qo'shimcha funtlar ketadi.
Uzoq qadamlar bilan yurish. Keng qadamlar bilan yurish paytida tananing barcha mushaklari ishlaydi. Bu sizning oyoqlaringizni ingichkalashga, oshqozoningizni tortib olishga va harakatlarni muvofiqlashtirishni yaxshilashga yordam beradi. Mushak to'qimasini tortmaslik uchun qadam uzunligini asta-sekin oshiring.
Yon va o'zaro qadam. Birinchidan, bir oyoq yon tomonga, so'ngra boshqa oyoqqa bir necha qadam tashlaydi. Keyin xuddi shu narsa, faqat xochli qadam bilan. Yuk asosan buzoq va dumba mushaklariga tushadi. Tezroq qadamlar kaloriyalarni tezda yoqadi va vazn yo'qotishga yordam beradi. Ushbu turdagi yurishlar aerobikada qo'llaniladi.
O'pka bilan qadam qo'ying.Yarim o'tirish, butun oyoqqa o'pka bilan qadam qo'ying. Barcha oyoq mushaklariga og'ir yuk tushadi. Bunday yurishni muntazam ravishda mashq qilish yog 'birikmalarini yo'q qiladi, selülit va varikoz tomirlari paydo bo'lishining oldini oladi.
Orqangiz bilan oldinga yurish. Ushbu turdagi yurish bilan avval oyoq barmoqning ustiga qo'yiladi, so'ng tovonga silliq o'tadi. Orqangiz bilan oldinga yurish sizning holatingizni va yurishingizni to'g'irlaydi, sizga ishonch bag'ishlaydi.
Zinadan ko'tarilish. Bunday yurishda zinapoyaga faqat old oyoqni (paypoq) qo'ying va unga suyanib, mushaklarni qattiq tortib, keyingi qadamni bajaring. Buzoq mushaklari, old va orqa son mushaklari kuchayadi.
BU QIZIQ: Yurish yoki vazn yo'qotish dietalari - qaysi birini tanlash kerak?
Britaniyalik tadqiqotchilar buni ta'kidlaydilar oddiy yurish vazn yo'qotadigan yangi dietalar va jismoniy mashqlar bilan haqli ravishda raqobatlashadi. 8 yil davomida ular 40-65 yoshdagi 7 ming bemorni kuzatdilar. Ularning yarmi har kuni kuchli sayr qilishgan. Olimlar kuniga kamida 30 daqiqa yurish (haftasiga 3-4 soat) koronar arteriya kasalligi va boshqa yurak muammolaridan himoya qilishi mumkin degan xulosaga kelishdi.
Ayollar uchun tez yurish Qo'shimcha kaloriyalarni sarflashga yordam beradigan mukammal mashq. Bundan tashqari, kuchli yurish mashinada mashq qilish kabi charchamaydi. Yurishning afzalligi shundaki, siz tiqilib qolgan xonada emas, istalgan joyda, istalgan vaqtda va toza havoda mashq qilishingiz mumkin.
"Jismoniy mashqlar" bo'yicha foydali maqolalar:
Mavzu: Gimnastika. Harakat turlari: yurish, yugurish. Sakrash paketlari
gimnastika o'rindiqlari yonidagi tadbirlar. Kam kombinatsiya
pastki. Valeopoz №2 "Yaxshi o'rmon".Tuzatish mashqlari
to'g'ri holatni shakllantirish uchun.
Darsning maqsadi:
1. Ijro etishni ishlab chiqish:
Balans mashqlari;
Chiziqdan birma-bir ikki yoki uch qatorga qayta qurish;
Tarozining yopilishi va ochilishi;
To'g'ri holatni shakllantirish uchun tuzatuvchi mashqlar.
2. Pastki qavatda kombinatsiyani o'rganing.
3. Gimnastik skameyka yoniga sakrashni joriy eting.
4. Jismoniy tarbiyaga ijobiy munosabatni tarbiyalash.
O'qish joyi: sport zali.
Inventarizatsiya: sport zalidagi skameykalar, past qavatli, og'irlikdagi sumkalar.
Darslar davomida:
1. Tayyorgarlik qismi.
Sport zaliga tashkillashtirish.
Shakllantirish, hisobot, tabriklash. Dars uchun topshiriqlar bayoni.
Chiziqni birma-bir qatorga ikki yoki uchtaga o'zgartiring.
Yurish bosqichi joyida.
Mashqlarni tashkil etish (harakatdagi mashqlar)
* qo'llarni elkalariga, dumaloq harakatlar oldinga va orqaga;
* diqqat uchun mashq.
2. Asosiy qism.
va) Tuzatish mashqlari:
Boshingizga og'irlik yukxalta bilan yurish;
Boshida og'irlik sumkalari bo'lgan squats;
Orqa tarafdan ushlagan qo'llar.
b) harakat turlari: (yurish va yugurish paytida o'zini tutish qoidalari)
Oyoq barmoqlari bilan yurish;
To'piqlarda yurish
Signal bo'yicha to'xtash joylari bilan yurish;
To'g'ri holatni saqlagan holda yugurish;
"Zigzag" yugurish (pinlar atrofida yugurish; diagonal bilan yugurish).
Yo'nalishni o'zgartirib (o'ngdan chapga), uzunlikni (kichik,
o'rta, keng) va chastotalar (sekin, tezlashtirilgan, tez);
v) sakrash:
Ikkala oyoqni zigzag chizig'ining qarama-qarshi tomonlarida navbat bilan.
Muqobil oyoqlari bilan, qo'llar beliga.
Yotgan holatidan, gimnastik skameykada qo'llar - sakrab, tiz cho'kkan va orqaga o'girilgan.
Qo'llaringizni ko'taring - nafas oling
Dumaloq harakatlar qo'llar bilan o'ngga
O'ng tomonga buriling - nafas chiqaring.
Mashqni 3-4 marta takrorlang.
d) muvozanat. Pastki qavatli kombinatsiya:
Kemaning chetiga tayanch bilan o'ng oyoqdan pastki qismga kirish;
Chap oyog'ingiz bilan qadam qo'ying.
Yonlarga qo'llar - o'ng oyoq bilan qadam qo'ying.
Qo'llar pastga - chap oyoq bilan qadam qo'ying, o'ngga buriling.
Yonlarga qo'llar - o'ngga buriling.
Chap oyoqni silkitib qo'yish - o'pka.
O'ng oyoq bilan tebranish - chap tomonga "oyoqlari alohida" pozitsiyasiga o'gir.
Qo'llar orqaga.
O'chirish, egilib qolish.
e). Valeologik tanaffus №2 "Yaxshi o'rmon".
f) o'rni. Jamoa o'yini:
Yoylar ostida sudralib yurish;
O'zingizni qo'llaringiz bilan tortib, gimnastik skameykalarda sirpanish.
3. Yakuniy qism.
a) nafas olishni tiklash mashqlari:
1-mashq. Iloji boricha oshqozoningizni oldinga chiqarib, chuqur nafas oling. Ko'kragingizni ko'targaningizda va kengaytirganda, nafas chiqaring. Amalga oshirish uchun mashq qiling3-4 marta.
2-mashq. Cho'ktirish, tizzalaringizni qo'llaringiz bilan mahkam ushlang, sekin nafas chiqaring, o'zingizdan havo siqib chiqaring. Nafas olish uchun tekislang. Mashq qilish
4-8 marta bajaring.
b) qurilish. Darsni yakunlash. Darsda talabalarning ishini baholash.
v) Talabalarni sinfga uyushgan holda ko'chirish.
Yuklanmoqda ...