Akademik Nikolay Mixaylovich Amosov tibbiyot rivojiga katta hissa qo'shgan taniqli rus jarrohidir. U nafaqat noyob yurak operatsiyalarini birinchi bo'lib amalga oshirgan taniqli mutaxassis sifatida tanilgan. Reabilitatsiya davrining muhimligini anglagan shifokor samarali o'quv dasturlarini yaratdi. Ularning yordami bilan yurak va mushaklarga murakkab ijobiy ta'sir ko'rsatiladi.
O'qitish variantidan qat'i nazar, quyidagi umumiy qoidalarga rioya qilish kerak:
- Mashqlar haddan tashqari kuch sarf qilmasdan, "zavq uchun" amalga oshiriladi.
- Qo'shimchalardagi og'riqni engishingiz kerak emas.
- Bir yondashuvda intensivlik, yuk va mashqlar soni asta-sekin oshiriladi. Avvalo minimal konfor qiymatlaridan foydalaniladi. Har etti kunda 4-6 mashqlarni qo'shib, asta-sekin ularning barchasini yuzga etkazing.
- Pulsni boshqarish. Uning chastotasi normadan ikki martadan oshmasligi kerak.
Jadvalda akademik N.M.Amosov tizimiga ko'ra birinchi mashqlar to'plamining parametrlari keltirilgan:
| № | Jismoniy mashqlar | Asosiy sozlamalar | Xususiyatlari: |
| 1 | Orqa tomon yotgan holda oyoqlarini boshning orqasida ko'tarish | Tana vazni orqa va elkalariga yuk tushishi uchun mashq bajariladi. Bo'yin sohasidagi ta'sirni yo'q qiling. | Agar qiyinchiliklar paydo bo'lsa, unda tizzalar peshonaga tegishi uchun oyoqlar ko'tariladi. Iloji bo'lsa, oyoq barmoqlaringiz bilan zamin yuzasiga tegizishga harakat qiling. |
| 2 | Oldinga burilishlar | Ular barmoqlar zamin yuzasiga tegishi uchun bajariladi. Egilayotganda havodan nafas oling, ko'tarilganda nafas oling. | Siz o'tirganingizda boshlashingiz mumkin. Kerakli moslashuvchanlik ishlab chiqilgach, ular odatdagi holatiga o'tadilar. |
| 3 | Qo'lning aylanishi | Burilish qo'llarni yuqoriga ko'tarish orqali old tomondan orqaga qarab amalga oshiriladi. | Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun u bir vaqtning o'zida qo'llarning aylanishi bilan boshni o'ngga va chapga burish bilan to'ldiriladi. |
| 4 | Yon burmalar | Korpus ketma-ket o'ngga va chapga buriladi. | Mashqni bajarish jarayonida qo'llar navbatma-navbat qo'ltiq ostiga va polga qarab tortiladi. |
| 5 | Yelka bo'g'imlarining rivojlanishi | Qo'lning kafti bilan tirsakni yuqoriga ko'tarib, qarama-qarshi elkama pichog'iga teging. | Jag 'ko'kragiga tegishi uchun boshni oldinga egib oling. |
| 6 | Torso buriladi | Qo'llar erga parallel ravishda tarqaladi. Burilishlar mumkin bo'lgan maksimal amplituda turli yo'nalishlarda ketma-ketlikda amalga oshiriladi. | Orqa miya shikastlanishlarini qo'zg'atmaslik uchun mashqlarning amplitudasi va tezligi asta-sekin oshiriladi. |
| 7 | Toqqa | Tizzalar navbatma-navbat ko'tarilib, oshqozonga tegib turadi. | Mashq tik turgan holatda bajariladi. Agar qiynalsangiz, avval yotib mashq qilishingiz mumkin. |
| 8 | Otjimaniye "mashqi | "Yolg'on holatidan" amalga oshiriladi. | Ideal holda, ko'krak qafasi erga tegishi kerak. Yuklarni ko'paytirish / kamaytirish uchun tanadagi holat divan, devor va boshqa qo'lbola vositalar yordamida tayanch sifatida o'zgartiriladi. |
| 9 | Rim kafedrasi | Mashq barqaror stulda o'tirib amalga oshiriladi. Oyoqlar oldinga tortilib, og'ir divan yoki boshqa tayanch ostiga qo'yiladi. Mumkin bo'lgan amplituda oldinga va orqaga suyaning. | Mavjud fiziologik imkoniyatlarni hisobga olgan holda mashg'ulotlarni boshlang. Nishab qilganda dumba mushaklarini taranglash tavsiya etiladi. Bu pastki orqa mushaklaridagi stressni kamaytiradi va shikastlanish xavfini kamaytiradi. |
| 10 | Squats | Yaxshi barqarorlik uchun mashqlar divan tutqichidan yoki boshqa ishonchli yordamdan ushlab bajariladi. Siz najasda cho'ktirish bilan boshlashingiz mumkin. | Shikastlanishni oldini olish uchun tizzangiz oyoq barmoqlarini bog'laydigan chiziqdan tashqariga chiqmasligi uchun cho'ktiring. Asosiy vazn poshnalarda taqsimlanishi kerak. Jismoniy mashqlar tos suyagining orqaga qarab harakatlanishi bilan boshlanadi va shundan keyingina tizza bo'g'imlarining bukilishi kuzatiladi. |
Amosov majmuasining ikkinchi versiyasida quyidagi o'zgarishlar mavjud:
- Tananing turtki, burilish va burilishlari va qorin mushaklarining tortilishi maksimal 50 martagacha takrorlanadi.
- Birinchi variantdan ular foydalanadilar: squats; yon tomonlarga va oldinga egilib; otjimaniye "mashqi; burilishlar; Rim kafedrasi; yotayotganda oyoqlarni boshning orqasida ko'tarish.
- Yangi mashqlar qo'shildi: "Qayin"; qo'llarni qarama-qarshi elkalariga tegizish; sakrash; qorin bo'shlig'i mushaklarining orqaga tortilishi.
Ushbu komplekslarning samaradorligi operatsiyadan so'ng Amosov tomonidan o'zi tomonidan sinovdan o'tkazildi. Bu klinik sinovlar, uzoq muddatli muvaffaqiyatli amaliyot bilan tasdiqlangan.
Foydali maqolalar:
Xochli ligamentdan keyin sportchining istiqbollari qanday? Salom, menda shunday muammo bor edi. Basketbol o'ynaganda menda siqilish bor edi
Mashhur kardiojarroh N.M. Amosov nafaqat iste'dodli talabalar galaktikasini, balki sog'lom turmush tarzini targ'ib qiluvchi, o'z tizimini va sog'likka bo'lgan qarashlarini asoslab beruvchi asarlarini ham qoldirdi. Ushbu kitoblar, akademik uzoq vaqtdan beri bizda bo'lmaganiga qaramay, hali ham juda mashhur. Dunyo bo'ylab minglab odamlar u o'z tajribasi asosida yaratgan tizimni boshqaradi. Uning meroslaridan biri bu umurtqa pog'onasini mustahkamlash va sog'lig'ini pishgan qarilikka qadar saqlashga qaratilgan mashqlar to'plamidir. Ularning samaradorligi buyuk doktor va olimning ta'limotining ko'plab izdoshlari tomonidan tasdiqlangan. Ular bugungi kunda ayniqsa dolzarbdir.
Bugungi kunda bolalar umurtqa pog'onasi sog'lig'i bilan juda yoshligidanoq muammolarga duch kelishmoqda. Harakatsiz turmush tarzi tufayli jismoniy harakatsizlik barcha mushaklarning zaiflashishiga olib keladi. Ammo sog'likni saqlashda umurtqaning to'g'ri holatini saqlaydigan mushaklar asosiy rol o'ynaydi. Ushbu to'plam 10 ta oddiy mashqdan iborat bo'lib, ularning har biri 100 martadan bajariladi va "1000 harakat" nomi bilan tanilgan.
O'z sog'lig'iga g'amxo'rlik qilib, Amosov umurtqa pog'onasi va bo'g'imlari uchun ushbu mashq majmuasini ishlab chiqdi, 100 mashqdan boshlab va yukni asta-sekin oshirib bordi. O'zi ta'kidlaganidek, maqsadga erishgandan so'ng, ya'ni. 10 mashqning har birini 100 marotaba bajarganida, orqa og'rig'i to'xtadi, oshqozon kramplari va yurak faoliyatining buzilishi kamroq bezovta bo'ldi. Ular kuch va chidamlilikni oshiradi.
O'qimagan odam mashqlarni 10 marta takrorlash bilan boshlashi mumkin, ammo har hafta 10 marta qo'shishni unutmang. Bundan tashqari, u ularni har kuni 10-12 daqiqada 3 km tezlikda yugurish yoki yugurish, lekin so'nggi 100 metrga maksimal tezlashish bilan birlashtirishni tavsiya qildi. Yurak urish tezligini soniyasiga 130 martaga etkazish uchun tezlashtirish zarur, sekinroq tezlik mashqlaringizga foyda keltirmaydi.
Shu maqsadda mashqlarni maksimal tezlikda ham bajarish kerak. Uning o'zi butun majmuani yakunlash uchun 25 daqiqa sarfladi. U ulardan ba'zilarini yilning istalgan vaqtida ochiq havoda ijro etishni tavsiya qildi. Faqat 1, 8, 9 va 10 bino ichida ishlab chiqariladi.
Akademik Amosov mashqlari kompleksi
Ushbu mashqlarning barchasi har birimizga maktabdan beri jismoniy tarbiya darslarida tanish bo'lgan.
Akademikning o'zi aytganidek, tabiat biz uchun qulaydir. Biz o'zimiz ba'zan uning bergan kuchini sezmay qolamiz. Har bir mashqni ko'p takrorlashdan qo'rqmang. Minimaldan boshlang va 1000 harakatga kelguncha yukni asta-sekin oshiring.
Amosov jismoniy mashqlarning zamonaviy komplekslarini tahlil qilib, ularning umumiy kamchiligini ko'rdi - zaruriy mashqlar samarasini bermaydigan juda kam harakatlar. Amosov ishonganidek, gimnastika bilan shug'ullanadigan sog'lom odam oddiy qoidaga rioya qilishi kerak - puls tezligi odatdagiga nisbatan ikki baravar ko'payadi, lekin daqiqada 150 martadan oshmasligi kerak. 40 yoshdan oshganlar uchun yurak urish tezligi daqiqada 130 martadan oshmasligi kerak.
Gimnastika, Amosovning so'zlariga ko'ra, kuchni rivojlantirishga qaratilgan emas, balki bo'g'inlarni rivojlantiradi, mushaklar va ligamentlarni kuchaytiradi. Shuning uchun, uni hamma uchun qo'llash mumkin. Harakat biriktiruvchi to'qima tolasining yoshga bog'liq o'zgarishlarini to'liq oldini olishga qodir emas, ammo ular doimiy ravishda cho'zilib turadigan bo'lsa, bu ularni kaltsiy tuzlari cho'kishidan xalos qiladi.
Amosov sog'lom bo'g'imlarning uchta darajasini aniqlaydi. Birinchisi sog'lom. Ikkinchisi - 40 yoshgacha, davolash paytida g'oyib bo'ladigan tuz konlari, takrorlanadigan og'riqlar, harakatlanishni cheklash (masalan, siyatik, diskoz, siyatik). Uchinchidan - og'riyotgan og'riqlar hayotga va ishga to'sqinlik qiladi (artrit, artroz rivojlanishi). Bunday holda davolanish kerak. Kasallik o'z-o'zidan o'tib ketmaydi.
Qo'shma kasalliklarning oldini olishning yagona usuli, N.M.Amosovning so'zlariga ko'ra, jismoniy mashqlardir. Qo'shish harakatining intensivligi ularning holati bilan belgilanadi. Oldini olish uchun og'riqli og'riqlar uchun 200-300 va sog'lom bo'lganlar uchun 100 jarohati bilan 50 dan 100 gacha og'riq paydo bo'lishi bilan 20 ta harakat qilish kifoya. Harakatlar tezda bajarilishi kerak - ular yurakni yuklaydi. Amosov mashqlar to'plamini tez-tez o'zgartirish va murakkab mashqlarni ixtiro qilishdan foyda ko'rmadi. Asosiysi, ularni yodlash oson va o'ylamasdan ijro etiladi.
Akademik Amosovning sog'lig'iga qarash
Nikolay Amosov kardiojarroh, yurak jarrohligi usullarining muallifi va innovatoridir. Bundan tashqari, Nikolay Mixaylovich "cheklovlar va yuklar" tizimini va o'ziga xos mashq majmuasini ixtiro qildi, uning samaradorligi uning yorqin, voqea va uzoq umri bilan isbotlangan. Amosov gimnastikasi "1000 harakat" deb nomlanadi. Uning maqsadi jismoniy harakatsizlik va sog'liq muammolari, ayniqsa umurtqa pog'onasi, bugungi kunda juda yoshligida paydo bo'lishga qarshi kurashishdir. Amosov mashqlari to'plamiga 10 ta mashqlar kiradi, taniqli akademik ularni 100 marta bajarishni tavsiya qiladi. 100 ni 10 ga ko'paytiring va siz 1000 harakatni olasiz.
Nikolay Amosov inson salomatligi atrofdagi sharoitga yoki tibbiyotga bog'liq emas deb hisoblagan. Sog'lom bo'lishni yoki bo'lmaslikni har kimning o'zi hal qiladi. 40 yoshida Amosov sog'lig'ining yomonlashuvi boshlanganini sezdi, o'sha paytda u nafaqat uni qutqaradigan, balki jamiyat uchun darmonga aylanadigan narsani ixtiro qilishga qaror qildi - o'sha yillarda allaqachon jismoniy harakatsiz bemor.
Amosov mashqlarini bajarish uchun na kuch va na chidam kerak. Siz 10 ta takrorlash bilan boshlashingiz mumkin, ammo har hafta 10 ta takroriy qo'shishingiz mumkin.
Amosov o'zining majmuasini tavsiya qildi kundalik yugurish bilan birlashtirish: yoki 12 daqiqada 2 km, yoki yugurish, lekin so'nggi 100 m ichida maksimal tezlashish bilan yurak tezligini 130 mart / soniyagacha oshirish uchun tezlashtirish zarur, quyi ko'rsatkich mashg'ulotdan foyda ko'rmaydi. Aynan shu maqsadda akademik Amosov mashqlarini bajarishda maksimal sur'at talab etiladi.
Barcha 1000 ta harakat uchun Amosovning o'zi 25-30 daqiqa davom etdi. Bundan tashqari, barcha mashqlar (1, 8 va 9, 10dan tashqari) yilning istalgan vaqtida toza havoda bajarilgan.
Hozirgi kunda ko'pchilik yugurishga qarshi, chunki umurtqa pog'onasida katta yuk bor, bu esa protrusion va churrani keltirib chiqarishi mumkin. Yugurishni Skandinaviya yurishi bilan almashtirish tavsiya etiladi.
Shifokorlar safida gimnastikaning ko'plab raqiblari Nikolay Amosov bor. Ular 100 ta takrorlanish juda ko'p ekanligiga qo'shiladilar. Ammo, imkoni boricha, Amosov ularning da'volari bilan kurashdi. Agar siz kun bo'yi dantelni bog'lab, echib qo'ysangiz, shunchaki "klassik" tavsiyanomani olasiz: 10-20 ta takrorlash, shuning uchun ularning soni 100 ga teng, bu birinchi qarashda ko'rinadigan darajada emas. Shimpanzeyga qarang, u qancha elkama-harakatlarni bajaradi?
Faqat bir necha takrorlash bilan boshlang va 100 ga qadar harakat qiling. Asosiysi - muntazam mashg'ulotlar. Bir kunni sog'insangiz ham, barchasini qayta boshlashingiz kerak.
Akademik Amosov mashqlari kompleksi
1. Oldinga egilish. Barmoqlarimiz bilan erga tegizamiz, iloji bo'lsa, kaftimiz bilan. Bosh tanasi bilan o'z vaqtida harakat qiladi.
2. Yon tomonga burilishlar - "nasos". Chapga egilib, o'ng qo'l qo'ltiq ostiga, chap qo'l pastga tushiriladi.
3. Qo'lingizni tashlang va orqangizga orqangizga tushiring. O'ng qo'l chap elka pichog'iga, chapdan o'ngga cho'ziladi. Bo'yin urishga harakat qiladi.
4. Ko'krakdagi qulfga yopishgan qo'llar, biz boshni burish paytida o'ngga va chapga burilish qilamiz. Qo'l harakati amplitudani oshirishi kerak.
5. IP - tik turgan holda biz tizzani ko'kragimizga tashlaymiz, qo'lni iloji boricha yuqori bosamiz, ikkala oyog'imiz bilan muqobil harakatlar qilamiz.
6. Biz kestirib, bo'g'im va oshqozonni najasda pastga qaratib yotamiz, qo'llar boshning orqasida qulfda, tanani polga parallel ravishda ip bilan cho'zamiz. Pastki orqa tomonga egilib, tananing yuqori qismini iloji boricha ko'taring.
7. Biz qo'llarni stulning orqasida ushlab turamiz, cho'ktiramiz.
8. Biz qo'llarimizni divanga qo'ydik (yoki iloji bo'lsa, erga), surish mashqlarini bajaramiz.
Nikolay Amosov - kardiojarroh, kardiojarrohlik usullari muallifi va innovatori. Bundan tashqari, Nikolay Mixaylovich "cheklovlar va yuklar" tizimini va o'ziga xos mashq majmuasini ixtiro qildi, uning samaradorligi uning yorqin, voqea va uzoq umri bilan isbotlangan. Amosov gimnastikasi "1000 harakat" deb nomlanadi. Uning maqsadi jismoniy harakatsizlik va sog'liq muammolari, ayniqsa umurtqa pog'onasi, bugungi kunda juda yoshligida paydo bo'lishga qarshi kurashishdir. Amosov mashqlari to'plamiga 10 ta mashqlar kiradi, taniqli akademik ularni 100 marta bajarishni tavsiya qiladi. 100 ni 10 ga ko'paytiring va siz 1000 harakatni olasiz.
Amosov tizimi haqida
Nikolay Amosov inson salomatligi atrofdagi sharoitga yoki tibbiyotga bog'liq emas deb hisoblagan. Sog'lom bo'lish yoki bo'lmaslik har kimning tanlovi hal qiluvchi omil. 40 yoshida Amosov sog'lig'ining yomonlashuvi boshlanganini sezdi, o'sha paytda u nafaqat uni qutqaradigan, balki jamiyat uchun davoga aylanadigan narsani ixtiro qilishga qaror qildi - o'sha yillarda allaqachon gipodinamiya bilan kasal bo'lgan bemor.
Amosov mashqlarini bajarish uchun ham kuch, ham chidamlilik zarur. Siz 10 ta takrorlash bilan boshlashingiz mumkin, ammo har hafta 10 ta takroriy qo'shishingiz mumkin. Amosov o'z majmuasini kundalik yugurish bilan birlashtirishni tavsiya qildi: yoki 12 daqiqada 2 km yoki yugurish, lekin so'nggi 100 m tezlikda maksimal tezlashish bilan, yurak urish tezligini 130 mart / soniyagacha oshirish uchun tezlashtirish zarur, past ko'rsatkich mashg'ulotdan foyda ko'rmaydi. Aynan shu maqsadda akademik Amosov mashqlarini bajarishda maksimal sur'at talab etiladi. Barcha 1000 ta harakat uchun Amosovning o'zi 25-30 daqiqa davom etdi. Bundan tashqari, barcha mashqlar (1, 8 va 9, 10dan tashqari) yilning istalgan vaqtida toza havoda bajarilgan.
Shifokorlar safida gimnastikaning ko'plab raqiblari Nikolay Amosov bor. Ular 100 ta takrorlanish juda ko'p ekanligiga qo'shiladilar. Ammo, imkoni boricha, Amosov ularning da'volari bilan kurashdi. Agar siz kun bo'yi dantelni bog'lab, echib qo'ysangiz, shunchaki "klassik" tavsiyanomani olasiz: 10-20 ta takrorlash, shuning uchun ularning soni 100 ga teng, bu birinchi qarashda ko'rinadigan darajada emas. Shimpanzeyga qarang, u qancha elkama-harakatlarni bajaradi?
Akademik Amosov mashqlari kompleksi
1. Oldinga egilish. Barmoqlarimiz bilan erga tegizamiz, iloji bo'lsa, kaftimiz bilan. Bosh tanasi bilan o'z vaqtida harakat qiladi.
2. Yon tomonga burilishlar - "nasos". Chapga egilib, o'ng qo'l qo'ltiq ostiga, chap qo'l pastga tushiriladi.
3. Qo'lingizni tashlang va orqangizga orqangizga tushiring. O'ng qo'l chap elka pichog'iga, chapdan o'ngga cho'ziladi. Bo'yin urishga harakat qiladi.
4. Ko'krakdagi qulfga yopishgan qo'llar, biz boshni burish paytida o'ngga va chapga burilish qilamiz. Qo'l harakati amplitudani oshirishi kerak.
5. IP - tik turib, tizzani ko'kragiga uloqtiring, qo'lni iloji boricha yuqori bosib turing, ikki oyog'ingiz bilan o'zgaruvchan harakatlar qiling.
6. Biz kestirib, bo'g'im va oshqozonni najasda pastga qaratib yotamiz, qo'llar boshning orqasida qulfda, tanani polga parallel ravishda ip bilan cho'zamiz. Pastki orqa tomonga egilib, tananing yuqori qismini iloji boricha ko'taring.
7. Biz qo'llarni stulning orqasida ushlab turamiz, cho'ktiramiz.
8. Biz qo'llarimizni divanga qo'ydik (yoki iloji bo'lsa, erga), surish mashqlarini bajaramiz.
Akademik N.M. Amosovning sog'liqni saqlash tizimi
Metodika uchta asosiy "kit" ga asoslangan.
Birinchi- eng kam yog'li oziq-ovqat ratsioni, kuniga 300 g sabzavot va mevalar. Tana vazni minus 100 balandlikka teng ko'rsatkichdan kam bo'lishi kerak.
Ikkinchisi - jismoniy tarbiya. Amosov shunday yozgan: «Jismoniy tarbiya har kimga, ayniqsa bolalar va qariyalarga muhtoj. Hozir ishda deyarli hech kim jismonan qiynalmaydi, shuning uchun nazariy jihatdan munosib salomatlik uchun kuniga bir soat ishlash kerak bo'ladi. Ammo odatdagi postsovet odamida buning uchun xarakter yo'q. Shuning uchun kuniga kamida 20-30 daqiqa gimnastika 1000 ga yaqin harakatni tashkil etadi, yaxshisi dumbbelllar bilan 2 -5 kg. Jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga qo'shimcha sifatida kamida bir kilometr ishlash va orqaga qaytish yo'lida tez yurish tavsiya etiladi. "
Uchinchidan- eng qiyin: psixikangizni boshqarish qobiliyati. O'zingizni boshqarishni o'rganing!
"Mening sog'liqni saqlash tizimim" kitobida muallif 30 yil oldin o'zining gimnastika majmuasini nashr etganida va og'ir yuklarga ehtiyoj borligi haqida gapirganda, ko'plab shifokorlar norozi bo'lib, ularni keraksiz va hatto xavfli deb hisoblashganini esladi. Vaqt o'tishi bilan shifokorlarning qarashlari o'zgargan, ehtimol Amosovning shaxsiy namunasi ta'siri ostida bo'lishi mumkin. Bugungi kunda, yurak xurujidan so'ng, ularga yugurishga ruxsat berildi, ular puls daqiqada 120 martaga yetishi kerakligini aytmoqdalar.
Sog'lik uchun etarli yuk kerak, aks holda ular umuman kerak emas. Har qanday mashg'ulotning mashg'ulot samarasi mashqlar davomiyligi va og'irligi bilan mutanosibdir. Haddan tashqari yuklar, ularning chegaralariga yaqinlashish xavflarga olib keladi, ortiqcha mashg'ulotlar allaqachon kasallikdir. Treningning eng muhim qoidasi - yuklarning kattaligi va davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish. Shuning uchun, yig'ilish tezligi, deya ogohlantirdi Amosov, "eng sekin" organlarga e'tibor qaratish uchun "ishonch bilan" tanlanishi kerak.
Trening turli maqsadlarga xizmat qilishi mumkin. Ammo ko'pchilik umumiy jismoniy harakatsizlik tufayli kelib chiqqan "tsivilizatsiya kasalliklariga" qarshi turish uchun yurak-qon tomir tizimini o'rgatishlari kerak. Yurak har qanday jismoniy tarbiyada mashq qiladi. Asosiy chora - asta-sekin yuklarni qo'shish. "Hech qanday holatda tezroq sog'lom bo'lishga shoshilmang!" - bu muallifning kitobidan iqtibos. Amosov mashg'ulotlarini boshlashdan oldin, dastlabki jismoniy holatingizni tekshiring. Bu yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishlash darajasi bilan belgilanadi. Avvalo, dam olish paytida siz yurak urish tezligini bilishingiz kerak. Nabzda o'tirish holatida siz allaqachon yurakni taxmin qilishingiz mumkin. Agar erkak bir daqiqada 50 martadan kam bo'lsa - juda zo'r, kamroq 65 - yaxshi, 65-75 - o'rtacha, 75 yoshdan yuqori - yomon. Ayollar va o'g'il bolalar uchun bu ko'rsatkich daqiqada 5 martaga ko'proq.
Keyin tinchgina to'rtinchi qavatga ko'tarilib, zarbangizni hisoblang. Agar u daqiqada 100 martadan past bo'lsa - zo'r, 120 dan past - yaxshi, 140 dan past - o'rtacha, daqiqada 140 martadan yuqori - yomon bo'lsa, boshqa sinovlarni o'tkazish mumkin emas. Mashg'ulotni deyarli noldan boshlashingiz kerak.
Keyingi sinov - oltinchi qavatga ko'tarilish, ammo ma'lum vaqtgacha. Birinchidan, 2 daqiqada toqqa chiqing - bu shunchaki odatiy temp. Nabzingizni yana hisoblang. Bir daqiqada 140 martadan yuqori bo'lganlar ko'proq harakat qila olmaydilar, ular mashq qilishlari kerak.
Yurakning jismoniy holatini aniqlash uchun juda ko'p turli xil testlar mavjud. Ular nafaqat yukning kattaligi, balki davomiyligi bilan ham farqlanadi, shuning uchun ularning natijalarini taqqoslash qiyin. Bu erda Amosovning kitobidan ikkita qisqa namunalar mavjud.
Squat testiOyoqlaringizni birlashtirgan holda (poshnalarni yoping va paypoqlaringizni yoying) asosiy holatda turing, yurak urishingizni hisoblang. Sekin sur'atda, qo'lingizni oldinga ko'tarib, tanangizni tekis qilib, tizzalaringizni bir-biridan uzoqlashtirgan holda, 20 marta chayqab o'ting. Keksa va zaif odamlar, o'tirgan holda, qo'llaringiz bilan stulning orqasida yoki stolning chetida ushlab turishlari mumkin. Cho'kkandan keyin yana pulsingizni hisoblang. Yuklashdan keyin zarbalar sonining 25% yoki undan kamrog'idan oshib ketishi ajoyib natijadir, 25 dan 50% gacha - yaxshi, 50-75% - qoniqarli, 75% dan yuqori - yomon. Puls urishi sonining ikki yoki undan ortiq sonining ko'payishi yurakning haddan tashqari zaiflashishini, uning juda yuqori qo'zg'aluvchanligini yoki kasallikni ko'rsatadi.
O'tish testi
Ilgari pulsni hisoblab, qo'llaringizni belbog'ingizga qo'yib, asosiy holatda turing. 30 soniya ichida, poldan 5-6 sm balandlikda sakrab, 60 ta kichik sakrashni amalga oshiring va keyin yana tomiringizni hisoblang. Olingan natijalar squat testidagi kabi baholanadi. Ushbu test yoshlar, qo'l ishchilari va sportchilar uchun tavsiya etiladi.
Ushbu testlar uchun hech qanday shifokor kerak emas. "To'g'ri," deb yozadi Amosov, - men bitta eslatmani aytgan bo'lar edim: aniq zararli yuraklari bo'lgan odamlar avval yukning yarmini - 10 o'tirish yoki 30 sakrashni sinab ko'rishlari kerak va agar yurak urishi dam olish holatidan 50 foizdan tezroq bo'lmasa, to'liq sinovdan o'tkazing. " ...
Jismoniy mashqlarning ikkita asosiy yo'nalishi mavjud. Avvalo: yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari zaxiralarini ko'paytirish. Ikkinchidan: mushaklar va bo'g'imlarning ishini ma'lum darajada ushlab turish. Ikkala yo'nalishning ahamiyati yashash sharoitlariga, mehnat va yosh xususiyatiga, shuningdek insonning intilishlariga qarab farqlanadi.
Joyida yugurish umumiy mashg'ulotning yaxshi usuli hisoblanadi, ammo dozasi kam bo'lsa ham, sakrashni engil qilish oson: oyoqni 20 o'rniga 15 sm ko'taring va yukning uchdan bir qismi yo'qoladi. "O'z o'rnida sakrash" - bu haqiqiy jerkning o'rnini bosuvchi. Ammo kamchiliklarni oshirib yuborishning hojati yo'q, chunki samarali nazorat qilish usuli mavjud - yurak urishi.
Eng oddiy qoida: yurak urishi dam olish bilan taqqoslaganda ikki baravar ko'paytirilishi kerak, lekin daqiqada 140 martadan yuqori bo'lmasligi kerak. Har qanday holatda ham, yurak urish tezligi daqiqada 120 martadan kam bo'lsa, joyida yugurish samarasiz ekanligini ko'rsatadi va siz tezlikni oshirishingiz kerak. Umuman olganda, kerakli quvvatni ta'minlash uchun o'zingizning ritmingizni rivojlantirish va asta-sekin vaqtni kerakli darajaga etkazish muhimdir.
Gimnastika, albatta, bu apparat emas, faqat erkin harakatlardir. Biroq, gorizontal chiziqni osib qo'yadigan joy bo'lsa, bu aslo yomon emas. Dumbbelllar ham yaxshi va mashq kuchini oshirishni osonlashtiradi. Bundan tashqari, umumiy tayyorgarlik uchun gimnastikada aynan kuch etishmayapti. Ammo uning yana bir afzalligi bor: u bo'g'imlarni rivojlantiradi, ligament va mushaklarni kuchaytiradi. Agar siz to'g'ri harakatlar to'plamini tanlasangiz, har qanday yoshda qo'shma harakatchanlikni saqlashingiz mumkin.
Amosov N.M. mashqlar to'plami
1. Barmoqlaringiz bilan, iloji bo'lsa, butun kaftingiz bilan erga tegizish uchun tik turing, oldinga egiling. Tananing egilishi bilan bosh o'z vaqtida oldinga va orqaga egiladi.
2. Orqa miyaning yon tomonlariga egilishi. Xurmolar tanasi va oyoqlari bo'ylab siljiydi, biri tizzadan pastga va pastdan, ikkinchisi qo'ltiq osti chuquriga. Boshni o'ngdan chapga burang.
3. Qarama-qarshi elkama pichog'iga tegizish uchun kaftlarni orqaga tashlash bilan qo'llarni ko'tarish. Bosh oldinga va orqaga ishora qiladi.
4. Magistralning maksimal harakatlanishi bilan o'ngdan chapga burilish. Barmoqlar ko'krak darajasida bir-biriga bog'langan, qo'llar tanani o'z vaqtida harakatlantirib, aylanishni kuchaytiradi. Bosh ham umumiy harakat bilan o'z vaqtida yon tomonlarga buriladi.
5. Tizzada bukilgan oyoqlarning muqobil ravishda maksimal tortilishi, oshqozon holatida.
6. Najasni iloji boricha oyoq barmoqlari qandaydir narsaga - shkafga yoki to'shakka suyanib iloji boricha bukilish.
7. Squats, qo'llaringizni stulning orqa tomonida ushlab turishingiz mumkin.
8. Divandan tushirish.
1. 40 yildan keyin har kim jismoniy mashqlar va ovqatlanish cheklovlariga muhtoj. Rejimning mohiyati: gimnastika - 1000 ta harakat, yugurish - 2 -3 km yoki tez yurish - 5 km. Gimnastikaga gantellarni qo'shish yaxshi. Tana vazni «bo'yi minus bo'lishi kerak 100 ".
2. Pensiya paytida, bo'sh vaqt paydo bo'lganda va eng muhimi - sog'lig'ingizni iloji boricha yaxshi holatda saqlash istagi, yukni ko'paytirish vaqti keldi: yugurish qo'shing va gimnastikani dambil bilan og'irlashtiring. Amosov ushbu qoidani quyidagicha shakllantirgan: «Qarilikning o'zi aytadi: agar aql, xohish va iroda mavjud bo'lsa, kuch sarflash motivlari bo'ladi. Agar ular tugab qolsa, demak, zo'riqishga hojat yo'q, hamma narsa taqdirning irodasiga ko'ra ketsin. "
Norbekov va Sam Chon Doning sog'liqni saqlash tizimi kitobidan. To'liq kurs muallif Yuriy XvanBARCHA ISHLAB CHIQARISH TIZIMI AKADEMIK NORBEKOV. TO'LIQ KURS Xo'sh, o'quvchi, keling suhbatimizni davom ettiraylik, bugun sizning eng muhim kuningiz. Agar bu kitob sizning kaftingizda yotsa, demak, bu sizning hayotingizda, taqdiringizda juda muhim burilishga yaqinlashdingiz. O'zgarishlar energiyasini his eting!
Hayot faoliyati xavfsizligi kitobidan muallif Viktor Sergeevich Alekseev2. Sog'lom turmush tarzi sog'liqni saqlash va mustahkamlashga qaratilgan insonning individual xatti-harakatlari tizimi sifatida.Odamlar xatti-harakatlari me'yorlariga rioya qilish nafaqat ruhiy, balki jismoniy sog'liq uchun ham zaruriy shartdir. Insonning ruhiy salomatligi
Sog'liqni saqlash qonunlari kitobidan muallif Yuriy Mixaylovich IvanovAkademik F.G.Uglov tizimi
Dori o'rniga yurish kitobidan muallif Evgeniy Grigorievich MilnerAkademik Amosovning bo'g'imlar va umurtqa pog'onalari uchun 1000 ta harakati. Bu har bir kishi bo'g'im va o'murtaning qoniqarli holatini saqlab turishi uchun zarur bo'lgan minimal ko'rsatkichdir. Harakatlantiruvchi apparatni yaxshilab ishlab chiqishni istaganlar uchun siz qilishingiz mumkin
Bolotovning "Har kuni uchun retseptlari" kitobidan. 2013 yil taqvimi muallif Boris Vasilevich Bolotov10 Amosov mashqlari 1. Chalqancha yotish, oyoqlaringizni boshingiz orqasiga ko'tarish va tushirish (47-rasm). Bu yogic "shudgor" ko'p marta takrorlangan. Engilroq versiya: mashqlar barmoqlaringizni oyoqlaringizga tekkizguncha boshingizni devorga yotqizib bajariladi. Orqa miya va qorin mushaklari uchun. Shakl: 47.
Haqiqiy ayol uchun qo'llanma kitobidan. Organizmni tabiiy yoshartirish va tozalash sirlari muallif Lidiya Ivanovna DmitrievskayaKirish Akademik Bolotovning sog'lig'ining beshta qoidalari Sog'liqni saqlashning beshta qoidalari (kvintessensiya) kasalliklarni davolashning asosiy yo'nalishlarini (oshqozon-ichak traktining tiklanishi, organizm va ayrim organlarning oksidlanishi), shuningdek davolash usullari va retseptlarini aniqlaydi
Sog'lom turmushni klassikasi kitobidan. To'liq ensiklopediya muallif N. M. Kazimirchik5-bob Niche sog'liqni saqlash tizimi Inson tanasida mashinada bo'lmagan bitta qobiliyat - qayta tiklanish qobiliyati mavjud. E. Crail Ushbu bobda men sizni Niche sog'liqni saqlash tizimi bilan tanishtiraman. Bunga alohida e'tibor bering. Bu amalga oshirishda juda muhimdir
"Yapon dietasi" kitobidan muallif Veronika Olegovna Sycheva3-bob. Sog'liqni saqlash tizimining akademigi N.M. AMOSOV Nikolay Mixaylovich Amosov yaqin va uzoq xorijda hammaga chinakam taniqli ismga ega bo'lgan jarroh, akademik, sog'liqni saqlash bo'yicha ko'plab mashhur kitoblarning muallifi va nihoyat, inson sifatida tanilgan.
Pol Braggning "Sog'liqni saqlashning buyuk ensiklopediyasi" kitobidan muallif A.V.Moskin3-bob. Yaponiya sog'liqni saqlash va ovqatlanish tizimi Oldingi boblarda aytib o'tilganidek, Yaponiya uzoq umr ko'rganlar mamlakati. Esimizda bo'lganidek, umr ko'rish davomiyligi asosan ovqatlanish va sog'lom turmush tarziga bog'liq. Paydo bo'lgan yangi ta'limotlar va sog'liqni saqlash tizimlari
Zaiflik, yoshlik, go'zallik kitobidan. Ayollar uchun to'liq Kreml Entsiklopediyasi muallif Konstantin MedvedevSog'liqni saqlashning keng qamrovli tizimi Bu odamning hayoti haqiqatan ham hayratlanarli. Pol Bragg noyob davolash tizimini yaratdi, bu yuz minglab odamlarga ko'p yillar davomida azob bergan kasalliklarni unutib, to'laqonli hayotga qaytishga imkon berdi. Rivojlantirmoq
Sog'liqni saqlashning oltin qoidalari kitobidan muallif Nishi KatsuzoKreml sog'liqni saqlash tizimi qayerdan paydo bo'ldi? Bu o'tgan asrning 80-yillarida sodir bo'lgan edi, bu allaqachon uzoqroq ko'rinardi. O'shanda men Tibetda edim, u erda buddaviy monastirlaridan birida men ongni o'tkazish texnikasini Fiva bilan tanishdim. Tafsilotlariga to'xtalmayman
Ruhni poklash: Meditatsiya darslari muallif Nishi KatsuzoSog'liqni saqlash tizimidagi kasalliklar va davolovchi kuch Kasalliklar va ularni davolash bo'yicha an'anaviy qarashlarning nomuvofiqligi tobora oshkor bo'lmoqda. Ko'proq patentlangan vositalarga ega bo'lgan shifokorlar ko'plab bemorlarning kasalliklariga dosh berolmaydilar. VA
Braggdan Bolotovgacha bo'lgan sog'liq uchun eng yaxshi kitobdan. Zamonaviy sog'lom hayot uchun ajoyib qo'llanma muallif Andrey MoxovoyNICHE SALOMATLIK TIZIMI Katsuzo Nishi sog'liqni saqlash adabiyoti klassikasidan noyob uslub! Katsuzdo Nishi - bu zamonaviy sog'lom turmush tarzining asosiga aylangan noyob sog'liqni saqlash tizimining yaratuvchisi yapon olimi.
Muallifning kitobidanYosh yurak 100 yoshdan oshgan! Nikolay Amosovning "Ming harakatlari" Sovet yurak-qon tomir jarrohligining asoschisi, tibbiyot fanlari doktori, Ukraina Milliy Fanlar akademiyasining professori, Nikolay Mixaylovich Amosov haqli ravishda taniqli shifokorlardan biri hisoblanadi
Muallifning kitobidanAkademik Bolotov tizimi Boris Vasilevich Bolotovni hayotning o'zi davolanish yo'liga yo'naltirdi. Hatto bolaligida ham u atrofdagi narsalarning energiyasini idrok etishga g'ayrioddiy sezgirligini ko'rsatdi. O'zining energetika sohasi shu qadar kuchli ediki
Muallifning kitobidanAkademik B.V.Bolotovning sog'lig'ining beshta qoidasi Akademik Bolotovning uzoq umr ko'rish tizimining negizida u tomonidan ishlab chiqilgan 5 ta qoida bor, Bolotovning o'zi ularni ularni uslubining "kvintessentsiyasi" deb atagan (lotin tilidan tarjima qilingan "kvinta" beshta, "mohiyat" asosdir). Qanday qilib buni tushunish uchun
Yuklanmoqda ...