Uyda orqa va orqa miya uchun mashqlar: video va tushuntirishlar. Orqa mushaklaringizni qanday kuchaytirish kerak? Orqa mushaklarini mustahkamlash uchun mashq majmuasi

Umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun eng foydali beshta mashq.

Umurtqa pog'onasini mustahkamlash bo'yicha mashqlar. Insonning tashqi qiyofasi, yurishi, harakat uslubi sog'liq haqida ko'p narsalarni aytib berishi mumkin. Umurtqa pog`onasi sog`lom bo`lsa, odam oson, erkin yuradi, tanasini sezmaydi. Agar markazlashtirish buzilgan bo'lsa, unda bu tananing boshqa funktsiyalarida aks etadi: nafas olish va yurak-qon tomir, ovqat hazm qilish va ekskretatsiya tizimlari zarar ko'radi.

Ko'p odamlar bosh og'rig'idan azob chekishadi, ular foydasiz dori-darmonlarni ichishadi va buning sababi ko'pincha servikal o'murtqa osteoxondrozda, bachadon bo'yni tomirlari qo'shimcha ravishda siqilganida va miya qon bilan kam ta'minlanganida. Aytgancha, ko'rish qon aylanishining buzilishidan ham aziyat chekadi.

Sizning Izyuminka bachadon umurtqasidagi kuchlanishni yumshatish uchun ish joyida qanday qilib gimnastikani osonlashtirishi mumkinligi haqida yozgan edi, chunki ishining mohiyatiga ko'ra uzoq vaqt o'z stolida va kompyuterida o'tirishga majbur bo'lganlar uchun: Ish joyidagi yengillik gimnastikasi .

Harakatsiz ish nafaqat servikal o'murtqa, balki belga ham ta'sir qiladi, natijada hatto radikulit kuchayishi mumkin. Siyatikaga qarshi gimnastika, bu belni mustahkamlashga yordam beradi, siz tomosha qilishingiz mumkin Radikulit uchun samarali kompleks .

Faqat jismoniy mashqlar umuman umurtqani mustahkamlash va yaxshilashga yordam beradi. Odatda umurtqalar cho'zilganda, asab tugunlari siqilmaydi, asab impulslarining turli organlarga o'tishi yaxshilanadi, to'qimalarning oziqlanishi. Ushbu mashqlarni bajarish umurtqani uzaytiradi va cho'zilgan holatda uni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytiradi. Ular bejiz aytishmaydi: umurtqa pog'onasini uzaytirish - yoshlikni uzaytirish. Ushbu maqolada Sizning Zest umurtqa pog'onasi uchun eng foydali 5 mashqni taqdim etishni istaydi, uni muntazam ravishda bajarib turasiz, bunda siz umurtqaning barcha qismlarini turli xil usullar bilan - bachadon bo'yni, ko'krak qafasi va bel bilan mashq qilishingiz va mashq qilishingiz, uni qo'llab-quvvatlovchi ligamentlar va mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin. Natijada duruş yaxshilanadi, ichki organlar kuchayadi va siz to'g'ri nafas olishni boshlaysiz. Umurtqa pog'onasini, uning barcha bo'limlarini davolash jarayoni amalga oshishi uchun ushbu 5 mashq muntazam ravishda bajarilishi kerak - har kuni yoki hech bo'lmaganda har kuni. Zamin yuzasi tekis va mustahkam bo'lishi kerak, mashq qilish uchun sizga gilamcha, ingichka matras yoki terri sochiq kerak bo'ladi.

1 Mashq qilish. Rulolar

I. p. - yerda o'tirish,

oyoqlaringizni tanangizga torting, oyoqlarini bir-biriga bosish kerak. Oyoqlaringizni oyoq Bilagi zo'r sohada qo'llaringiz bilan ushlang, iyagingiz tizzangizga bosiladi. Ushbu holatda bosh, bo'yin va orqa tomonning orqa tomoni bitta yoyni hosil qiladi. Orqangizga orqaga qayting va dastlabki holatiga qayting. Orqangizda rulonlarni 10 dan 20 martagacha bajaring, nafas olish esa o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Muhim: umurtqalarni siqib chiqarmaslik uchun rulonlarni faqat tekis qavatda bajarishingiz kerak.

effekt: Bu umurtqa pog'onasi uchun juda foydali mashq - umurtqa pog'onasini kuchaytiradi va egiluvchanlikni rivojlantiradi va shu bilan revmatizm, miya kasalliklari va qo'shimcha ravishda jismoniy mashqlar kabi kasalliklarni davolashda yordam beradi. xotirani kuchaytiradi .

Mashqdan so'ng biroz bo'shashib, keyingisiga o'ting.

2 Mashq qilish. Kobra

I. p. - oshqozoningizda yotgan,

yuzi pastga, tovonlari va oyoq barmoqlari bir-biriga bog'langan, jag'ning tagida yotadi

Qo'llaringizni erga qo'ying va tanangizning yuqori qismini iloji boricha yuqoriga ko'taring, qorinning pastki yarmi esa kindikka tushmaydi. Imkon qadar boshingizni orqaga tashlang, ko'zlar yuqoriga qaraydi. Siz o'zboshimchalik bilan burun orqali nafas olishingiz kerak, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 5-10 marta takrorlang.

Ushbu mashqni osonlikcha bajara oladiganlar uchun uning qiyin varianti:

Yuqorida tavsiflangan barcha harakatlarni bajaring - yuqoriga va orqaga egilib, so'ng chap oyog'ingizning tovonini ko'rish uchun boshingizni o'ng yelkangizga o'giring. Qo'llar va oyoqlar joyida qolishi va pastki qorinning tushmasligi muhimdir. Sekin boshingizni oldinga burang va xuddi shunday qiling, lekin o'ng oyog'ingizning tovonini ko'rish uchun boshingizni chap yelkangizga o'giring. Keyin yana egilib, sekin boshingizni orqaga tashlang va dastlabki holatiga qayting, pastga tushing. Mashqni takrorlang, lekin allaqachon boshqa harakatlar ketma-ketligini kuzatib boring - yuqoriga, chapga, o'ngga, yuqoriga, pastga.

Ushbu mashqni bajarayotganda silliq harakatlar qilish, har bir pozitsiyada yarim daqiqa ushlab turish muhim, buning uchun siz o'zingizga 30 ga qadar sekin hisoblashingiz mumkin.

Ta'siri: umurtqa pog'onasi yanada moslashuvchan bo'ladi, o'murtqa va boshqa egriliklar olib tashlanadi, chiroyli duruş paydo bo'ladi, butun ovqat hazm qilish traktining ishi yaxshilanadi, xususan, ichak peristaltikasi kuchayadi va bu yaxshi gimnastika ko'zlar uchun. Siyatikani ushbu mashq yordamida davolash mumkin.

3. Mashq qilish. Uchburchak

I. p. - yerda turganingizda oyoqlaringizni etarlicha keng yoying, oyoqlaringiz orasidagi masofa bir metrga yaqin. Qo'llaringizni ikki tomonga yoying, palmalaringizni pastga tushiring. O'ng tarafingizda taranglikni sezmaguningizcha asta chapga egiling. Chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga etib borishga intiling, o'ng qo'l boshning ustiga gorizontal ravishda cho'zilgan, oyoqlarini egmang! Ushbu holatni 5-8 soniya ushlab turing va keyin dastlabki holatiga qayting. Xuddi shu narsani boshqa yo'nalishda ham bajaring - o'ngga. Ikkala tomonga 3-5 ta burishni bajaring.

Keyinchalik rivojlanganlar uchun bu o'murtqa uchun juda murakkab, ammo juda foydali variant, chunki u bel sohasini kuchaytiradi va shu bilan siyatikani davolashadi:

Yuqorida tavsiflangan bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Pastki orqa tomonni burish paytida asta-sekin egilib, o'ng qo'l unga tegguncha o'ng oyoq tomon harakat qiladi, chap qo'l yuqoriga ko'tariladi. Qarash vertikal yuqoriga ko'tarilgan qo'lning barmoq uchlariga yo'naltiriladi. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni va orqangizni to'g'ri ushlab turish muhimdir! Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.

Ikkala yo'nalishda ham egilishni kamida 3 marta takrorlang.

Ko'rib turganingizdek, bel umurtqasidagi ushbu mashqda u nafaqat cho'zilgan, balki o'ralgan, umurtqalar ko'proq harakatlanadi va bu umurtqalararo disklarni bo'shashishiga yordam beradi. Bel sohasi yaxshiroq rivojlangan va shu bilan birga mustahkamlangan.

effekt: Jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasini ushlab turuvchi mushaklarni kuchaytiradi, uning egiluvchanligini rivojlantiradi, birinchi versiyada tananing lateral yuzalari cho'zilib, bel uchun foydali bo'ladi, ikkinchi versiyada esa bel umurtqasi yaxshi rivojlangan va mustahkamlangan.

4 Mashq qilish. Piyoz

I. p. - oshqozoningizda yotgan,

tizzalaringizda bukilgan oyoqlar, qo'llaringizni cho'zing, orqangizga o'rab oling va to'pig'ingizni ushlang - nafas oling. Keyin, shu bilan birga, boshingizni, oyoqlaringizni, tanangizni erdan iloji boricha baland ko'taring, nafasingizni ushlab turganda boshingizni orqaga tashlang. Dastlabki holatiga qayting - nafas chiqaring.

Ushbu mashqda ikkinchi variant ham mavjud, ilg'orlar uchun bu qiyinroq, ammo vaqt o'tishi bilan siz buni ham qilishingiz mumkin:

Yuqoridagi mashqda tasvirlangan barcha harakatlarni bajaring va keyin, nafasingizni ushlab turganda 4-5 marta oldinga va orqaga silkitib, dastlabki holatiga qayting, dam oling.

Ta'siri: jismoniy mashqlar oshqozon-ichak traktini kuchaytiradi, ayollarda chiroyli büst hosil qiladi va ko'krak qafasini kuchaytiradi, eng muhimi, umurtqa pog'onasi rivojlanishidagi barcha kamchiliklarni bartaraf etadi.

5. Mashq qilish. Baliq

Jismoniy mashqlar ikki qismdan iborat - birinchisi umurtqa pog'onasini cho'zishga qaratilgan, ikkinchisi esa umurtqa pog'onasi uchun vibro-gimnastikadan iborat bo'lib, natijada umurtqalararo disklar ishlab chiqiladi, hujayralar toksinlardan tozalanadi va qon aylanishi normallashadi.

I. p. - Orqangizda yotib, yuqoriga cho'zilgan qo'llaringiz boshingiz orqasida yotadi, oyoqlaringiz to'g'ri oldinga, paypog'ingizni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni navbatma-navbat cho'zishni boshlang, poshnalaringizni oldinga ozgina siljiting - keyin chapga, keyin o'ngga, sekin o'zingizga 5 ga hisoblang.

Ushbu yoqimli va yutish harakatlarning bir qismini bajaring. Keyin qo'llaringizni boshingiz orqasiga, bo'yningiz ostiga qo'ying, tirsaklaringiz erga yotib, oyoqlaringizni birlashtiring, paypog'ingizni o'zingizga torting. Suvdagi baliq kabi, bu holatda o'ngga va chapga silkitishni boshlang. Ushbu mashq ertalab va kechqurun 2-3 daqiqa davomida foydalidir.

Ta'siri: jismoniy mashqlar ularning joylarida individual vertebra shakllanishiga yordam beradi, skolyoz va boshqa umurtqaning egriligini yo'q qiladi, ichak harakatini kuchaytiradi va qon aylanishini normallashtiradi.

Siz ushbu mashqlarni o'zingizning majmuangizga kiritishingiz mumkin ertalabki mashqlar... Umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarib turing, bir necha hafta o'tgach, uning holati sezilarli darajada yaxshilanishini his etasiz, og'riq o'tib ketadi, egilayotganda egilish va bukilish osonlashadi. Bundan tashqari, siz to'g'ri pozitsiyani va nafas olishni qo'lga kiritasiz va yanada chidamli bo'lasiz.

Tavsiya etilgan takroriy takrorlashni darhol bajarishga urinmang, kichik boshlang - har mashqda 2-3 marta takrorlang. Mushaklarni kuchliroq va kuchliroq qilish, umurtqa pog'onasini yaxshiroq ushlab turish uchun barcha harakatlar sekin sur'atlarda, har bir pozitsiyada mahkamlash va ushlab turish (5 soniyadan boshlang va 30 soniyagacha ishlang) bajarilishi kerakligini unutmang. Ertasi kuni mushaklaringiz og'rib charchagan bo'lsa, takrorlanish sonini kamaytiring, ammo mashqlarni bajarishni to'xtatmang. Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng, siz ko'proq o'qitilgandan so'ng, mushaklarning og'rig'i yo'qoladi.

Faqatgina umurtqaning asosiy qismlarini ishlab chiqishga qaratilgan kunlik ish sizga siyatik, servikal osteoxondroz va umurtqaning boshqa muammolarini engishga yordam beradi. Umurtqa pog'onasini yaxshi holatda saqlash uchun kuniga kamida yarim soat vaqt ajratishni unutmang. Axir, chiroyli duruş, uchib yurish, inson tanasidagi barcha ichki organlar va tizimlarning holati uning sog'lig'iga bog'liq.

Tabiat odamni harakatchan qildi. Shuning uchun harakat hayot deb hisoblanadi. Biroq, bizning texnologiyamiz va taraqqiyotimiz davrida odam juda kam harakat qila boshladi.

Toza havoda jismoniy mehnat kompyuterdagi ish bilan almashtirildi. Harakatning etishmasligi tufayli umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar paydo bo'ladi.

Ulardan qanday qutulish mumkin? Omurilikni mustahkamlash uchun muntazam ravishda mashq qilish.

Eng oson mashqlar

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish uchun eng oddiy mashq. Bu umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolarni hal qilishga yordam beradi, tanani kislorod bilan to'ldiradi va vaznni kamaytiradi.

Siz qisqa masofalardan boshlashingiz kerak. Qisqa vaqtdan so'ng, bir necha kilometrni katta qiyinchiliksiz bosib o'tish mumkin bo'ladi.

Umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun muntazam ravishda jismoniy mashqlar qilish muhimdir. Kundalik bir yarim soat yurish tavsiya etiladi. Tezlik hisobga olingan holda aniqlanadi jismoniy tayyorgarlik va tananing holati.

Mutaxassislar parkda yoki o'rmonda yurish haqida gapirishadi. Biroq, bunday joylarga borish har doim ham mumkin emas.

Bunday holda siz maxsus simulyatorlardan foydalanishingiz mumkin sport zali... Sinflarni boshlashdan oldin oson bo'lishi kerak.

Moslashuvchanlik

Ularning asosiy sababi osteoxondrozdir. Ushbu kasallik juda keng tarqalgan. Uning uchun yoshi va mavqei muhim emas. Qattiq og'riqdan bir nechta mashqlar yordamida xalos bo'lishingiz mumkin:

Birinchisi og'riqni yo'qotish uchun mo'ljallangan. Buni orqa tomonda yotgan holda qilish kerak. Dam oling, oyoqlaringizni egib oling. Qo'lingizni tanangiz bo'ylab qo'ying. Sekin-asta kestirib, dumbalaringizni qorin darajasiga ko'taring. To'xtang va shu holatda bir necha soniya kuting. Xuddi shunday sekin pastga tushing. Ushbu mashqlar sizning orqa mushaklaringizni kuchaytirishga va zaiflashtiradigan og'riqlarning bir qismini engillashtirishga yordam beradi.
Dastlabki holat oldingi holatdagidek. Oyoqlari cho'zilgan, pastki orqa qavatga bosilgan. Dumg'azani mahkamlang, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va oyoqlaringizni egib oling. Ayni paytda orqa miya iloji boricha cho'zilishi kerak. Keyin oyoqlaringizni tekislang. Siz charchaguningizcha shu holatda turing.
Endi oshqozon ustiga o'girilib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zishingiz kerak. Dumbaingizni tarang, bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni va tanangizning yuqori qismini ko'taring. Boshning oyoqlari bilan bir tekis bo'lishi muhimdir. Ushbu mashq bilan orqa barcha bo'limlarda juda yaxshi cho'ziladi.

Bo'yin maydoni

Servikal mintaqaning mushaklari ham kuchaytirishga muhtoj. Shuning uchun oddiy mashqlar to'plamini muntazam ravishda bajarishga arziydi:

Erga yotib, oyoq-qo'llaringizni bo'shating. Tanangizni va oyoqlaringizni 10 sm ko'taring.Umurtqa mushaklari darhol tortiladi. Bir necha soniya davomida shu holatda qoling. Iloji bo'lsa 5 marta takrorlang.
Qisilgan qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying va ularni boshning orqa qismiga bosing. Qo'llaringizni boshingizga bosing va aksincha. Ushbu mashqni istalgan vaqtda va istalgan joyda bajarish mumkin. U umurtqa pog'onalarini tezda kuchaytiradi.

Yelka kamari

Yelka kamarida joylashgan umurtqalar umurtqa pog'onasiga ishora qiladi. Ular juda harakatchan. Harakatsiz ish bilan elkalar egilib, mushaklar qattiqlashadi.

Ularni normal holatga keltirish uchun siz foydalanishingiz mumkin maxsus kompleks jismoniy mashqlar. Jismoniy mashqlar paytida yukni asta-sekin oshirish tavsiya etiladi:

Avval sizga rulon kerak. Uni doğaçlama vositalardan qilish mumkin. U orqa tomonning ostiga qo'yilgan. Rolikni beldan bo'yinga va teskari yo'nalishda muloyimlik bilan aylantirishingiz kerak.
To'rt oyoqqa o'ting. Iloji boricha orqangizni egib oling. Bir necha soniya davomida shu holatda qoling.
Qo'llar qulf bilan bog'langan va oldinga cho'zilgan. Nafas oling. Nafas chiqarib, qo'llaringizni va barmoqlaringizni cho'zayotganda qo'llaringizni yuqoriga ko'taring.

Nuances

Agar churra bo'lsa? Ushbu kasallik bilan umurtqani qanday mustahkamlash mumkin? Churra bilan mashg'ulotlar o'tkazish mumkinmi? Javob shubhasiz - mumkin.

Maxsus kompleks mushaklarni kuchaytirishga, hujayralarni kislorod bilan to'ldirishga va umumiy holatni yaxshilashga yordam beradi:

Orqa tomon yotib, oyoqlarini egib oling. Oyoqlaringizni erga qattiqroq bosing. Dumg'azani iloji boricha yuqoriga ko'taring va balandlikda 5 soniya ushlab turing. Nafas olish teng darajada qolishi kerak. 10 marta takrorlang.
Dastlabki holat birinchi mashqda bo'lgani kabi. Tirsaklaringizni ushlagan holda, ko'kragingizni qo'llaringiz bilan qisib qo'ying. Boshingizni o'ng tomonga burang. Tanani va oyoqlarini teskari yo'nalishda aylantiring. Tizlaringizni bo'shashtiring.
Tizzangizga o'ting. Qo'llaringizni erga eging. Oldingizga qarang. Tos suyagini navbat bilan o'ngga va chapga burang. Yelkalar harakatlanmasligi kerak.
Oshqozoningizda yotib, bilaklaringizni erga qo'ying. Qo'llaringizni tekislang va kuchli orqaga egiling. Siz qo'llaringizni tirsaklarga burishingiz mumkin emas.

Orqa tomonni kuchaytirish, bel og'rig'ini davolash va vaziyatni engillashtirish

Insonning tashqi ko'rinishi, uning yurishi, harakatlanish uslubi ko'p narsani aytishi mumkin sog'liq haqida... Umurtqa pog`onasi sog`lom bo`lsa, odam oson, erkin yuradi, tanasini sezmaydi. Agar markazlashtirish buzilgan bo'lsa, unda bu tananing boshqa funktsiyalarida aks etadi: nafas olish va yurak-qon tomir, ovqat hazm qilish va ekskretatsiya tizimlari zarar ko'radi. Ko'p odamlar bosh og'rig'idan azob chekishadi, ular giyohvand moddalarni behuda ichishadi va sababi ko'pincha servikal o'murtqa osteoxondrozda yotadibachadon bo'yni tomirlarining tomirlari qo'shimcha ravishda siqib chiqarilganda va miya qon bilan kamroq ta'minlanadi. Aytgancha, ko'rish qon aylanishining buzilishidan ham aziyat chekadi.

Faqatgina jismoniy mashqlar umurtqa pog'onasini kuchaytirish va yaxshilashga yordam beradi. Umurtqalar odatdagidek cho'zilganda, asab tugunlari siqilmaydi, asab impulslarining turli organlarga o'tishi, to'qimalarning ovqatlanishi yaxshilanadi. Ushbu mashqlarni bajarish umurtqani uzaytiradi va cho'zilgan holatda uni qo'llab-quvvatlovchi mushaklarni kuchaytiradi. Ular: "umurtqa pog'onasini uzaytiring - yoshlikni uzating", deyishlari ajablanarli emas.

Men sizga umurtqa pog'onasi uchun eng foydali 5 mashqni taqdim qilmoqchiman, ularni muntazam ravishda bajarib turasiz, bunda siz umurtqa pog'onasining barcha qismlarini turli xil usullar bilan - bachadon bo'yni, ko'krak va bel sohalarida mashq qilishingiz va mashq qilishingiz, uni qo'llab-quvvatlovchi ligament va mushaklarni kuchaytira olasiz. Natijada duruş yaxshilanadi, ichki organlar kuchayadi, to'g'ri nafas olishni boshlaysiz. Umurtqa pog'onasini, uning barcha bo'limlarini davolash jarayoni amalga oshishi uchun ushbu 5 mashq muntazam ravishda bajarilishi kerak - har kuni yoki hech bo'lmaganda har kuni. Zamin yuzasi tekis va mustahkam bo'lishi kerak, mashq qilish uchun sizga gilamcha, ingichka matras yoki terri sochiq kerak bo'ladi.

1 Mashq qilish. Rulolar.

I. p. - erga o'tirganingizda, oyoqlaringizni tanangizga torting, oyoqlaringizni bir-biriga bosishingiz kerak. Qo'llaringiz bilan oyoqlaringizni oyoq Bilagi zo'r sohada ushlang, iyagingiz tizzangizga bosiladi. Ushbu holatda bosh, bo'yin va orqa tomonning orqa tomoni bitta yoyni hosil qiladi. Orqangizga orqaga qayting va dastlabki holatiga qayting. Orqangizda rulonlarni 10 dan 20 martagacha bajaring, nafas olish esa o'zboshimchalik bilan amalga oshiriladi. Muhim: umurtqalarni siqib chiqarmaslik uchun rulonlarni faqat tekis qavatda bajarishingiz kerak.

Ta'siri: Bu umurtqa pog'onasi uchun juda foydali mashqdir - bu umurtqa pog'onasini kuchaytiradi va egiluvchanlikni rivojlantiradi va shu bilan revmatizm, miya kasalliklari kabi kasalliklarni davolashda yordam beradi va qo'shimcha ravishda mashqlar xotirani kuchaytiradi.

Mashqdan so'ng biroz bo'shashib, keyingisiga o'ting.

2 Mashq qilish. Kobra.

I. p. - oshqozoningizda yotgan holda, yuzingizni pastga qaratib, tovonlari va oyoq barmoqlari bir-biriga bog'langan, iyagi gilamchada yotadi
Qo'llaringizni erga qo'ying va tanangizning yuqori qismini iloji boricha yuqoriga ko'taring, qorinning pastki yarmi esa kindikka tushmaydi. Imkon qadar boshingizni orqaga tashlang, ko'zlar yuqoriga qaraydi. Siz o'zboshimchalik bilan burun orqali nafas olishingiz kerak, so'ngra asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting. Mashqni 5-10 marta takrorlang.

Ushbu mashqni osonlikcha bajara oladiganlar uchun uning qiyinroq versiyasi:

Yuqorida tavsiflangan barcha harakatlarni bajaring - yuqoriga va orqaga egilib, so'ng chap oyog'ingizning tovonini ko'rish uchun boshingizni o'ng yelkangizga o'giring. Qo'llar va oyoqlar joyida qolishi va pastki qorinning tushmasligi muhimdir. Sekin boshingizni oldinga burang va xuddi shunday qiling, lekin o'ng oyog'ingizning tovonini ko'rish uchun boshingizni chap yelkangizga o'giring. Keyin yana egilib, boshingizni sekin orqaga tashlang va dastlabki holatiga qayting, pastga tushing. Mashqni takrorlang, lekin allaqachon boshqa harakatlar ketma-ketligini kuzatib boring - yuqoriga, chapga, o'ngga, yuqoriga, pastga.

Ushbu mashqni bajarayotganda silliq harakatlar qilish, har bir pozitsiyada yarim daqiqa ushlab turish muhim, buning uchun siz o'zingizga 30 ga qadar sekin hisoblashingiz mumkin.

Ta'siri: umurtqa pog'onasi yanada moslashuvchan bo'ladi, o'murtqa va boshqa egriliklar olib tashlanadi, chiroyli holat paydo bo'ladi, butun ovqat hazm qilish traktining ishi yaxshilanadi, xususan, ichak harakatlari kuchayadi, shuningdek, ko'zlar uchun yaxshi gimnastika. Siyatikani ushbu mashq yordamida davolash mumkin.

3. Mashq qilish. Uchburchak.

I. p. - yerda turganingizda oyoqlaringizni etarlicha keng yoying, oyoqlaringiz orasidagi masofa bir metrga yaqin. Qo'llaringizni ikki tomonga yoying, palmalaringizni pastga tushiring. O'ng tarafingizda taranglikni sezmaguningizcha asta chapga egiling. Chap qo'lingiz bilan chap oyog'ingizga etib borishga intiling, o'ng qo'lingiz gorizontal ravishda boshingizdan yuqoriga cho'zilgan, oyoqlaringizni egmang! Ushbu holatni 5-8 soniya ushlab turing va keyin dastlabki holatiga qayting. Xuddi shu narsani boshqa yo'nalishda ham bajaring - o'ngga. Ikkala tomonga 3-5 ta burishni bajaring.

Keyinchalik rivojlanganlar uchun bu o'murtqa uchun juda murakkab, ammo juda foydali variant, chunki u bel sohasini kuchaytiradi va shu bilan siyatikani davolashadi:

Yuqorida tavsiflangan bir xil boshlang'ich pozitsiyasini oling. Pastki orqa tomonni burish paytida asta-sekin egilib, o'ng qo'l unga tegguncha o'ng oyoq tomon harakat qiladi, chap qo'l ko'tariladi. Qarash vertikal yuqoriga ko'tarilgan qo'lning barmoq uchlariga yo'naltiriladi. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringizni va orqangizni to'g'ri ushlab turish muhimdir! Ushbu pozitsiyani 5 soniya ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.

Ikkala yo'nalishda ham egilishni kamida 3 marta takrorlang.

Ta'siri: Jismoniy mashqlar umurtqani ushlab turuvchi mushaklarni kuchaytiradi, uning egiluvchanligini rivojlantiradi, birinchi versiyada tananing lateral yuzalari cho'zilib, bel uchun foydali bo'ladi, ikkinchi versiyada esa bel umurtqasi yaxshi rivojlangan va mustahkamlangan.

4 Mashq qilish. Piyoz.

I. p. - oshqozoningizda yotganingizda, tizzalaringizda bukilgan oyoqlaringizni, qo'llaringizni cho'zing, orqangizga o'rang va to'pig'ingizni ushlang - nafas oling. Keyin, shu bilan birga, boshingizni, oyoqlaringizni, tanangizni erdan iloji boricha baland ko'taring, nafasingizni ushlab turganda boshingizni orqaga tashlang. Dastlabki holatiga qayting - nafas chiqaring.

Ushbu mashqda ikkinchi variant ham mavjud, ilg'orlar uchun bu qiyinroq, ammo vaqt o'tishi bilan siz buni ham qilishingiz mumkin:

Yuqoridagi mashqda tasvirlangan barcha harakatlarni bajaring va keyin, nafasingizni ushlab turganda 4-5 marta oldinga va orqaga silkitib, dastlabki holatiga qayting, dam oling.

Ta'siri: mashqlar oshqozon-ichak traktini kuchaytiradi, ayollarda chiroyli büst hosil qiladi va ko'krak qafasini kuchaytiradi, eng muhimi, umurtqa pog'onasi rivojlanishidagi barcha kamchiliklarni bartaraf etadi.

5. Mashq qilish. Baliq.

Mashq ikki qismdan iborat - birinchisi umurtqa pog'onasini cho'zishga qaratilgan, ikkinchisi esa umurtqa pog'onasi uchun vibro-gimnastikadan iborat bo'lib, natijada umurtqalararo disklar ishlab chiqilib, hujayralar toksinlardan tozalanadi va qon aylanishi normallashadi.

I. p. - chalqancha yotgan holda, ko'tarilgan qo'llar yuqoriga qarab boshning orqasida yotgan, oyoqlari to'g'ri oldinga, paypoqlarni o'zingizga torting. Oyoqlaringizni navbatma-navbat cho'zishni boshlang, poshnalaringizni oldinga ozgina siljiting - keyin chapga, keyin o'ngga, sekin o'zingizga 5 ga hisoblang. Ushbu yoqimli va yutish harakatlarning bir qismini bajaring. Keyin qo'llaringizni boshingiz orqasiga, bo'yningiz ostiga qo'ying, tirsaklaringiz erga yotib, oyoqlaringizni birlashtiring, paypog'ingizni o'zingizga torting. Suvdagi baliq kabi bu holatda o'ngga va chapga silkitishni boshlang. Ushbu mashq ertalab va kechqurun 2-3 daqiqa davomida foydalidir.

Ta'siri: mashqlar o'z joylarida individual vertebra shakllanishiga hissa qo'shadi, skolyoz va boshqa o'murtqa egriliklarni yo'q qiladi, ichak harakatini kuchaytiradi va qon aylanishini normallashtiradi.

Siz ushbu mashqlarni ertalabki mashqlar tartibiga kiritishingiz mumkin. Umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarib turing, bir necha hafta o'tgach, uning holati sezilarli darajada yaxshilanishini his etasiz, og'riq o'tib ketadi, egilayotganda egilish va bukilish osonlashadi. Bundan tashqari, siz to'g'ri pozitsiyani va nafas olishni o'rganasiz va yanada chidamli bo'lasiz.

Tavsiya etilgan takroriy takrorlashni darhol bajarishga urinmang, kichik boshlang - har mashqda 2-3 marta takrorlang. Mushaklarni kuchliroq va kuchliroq qilish, umurtqa pog'onasini yaxshiroq ushlab turish uchun barcha harakatlar sekin sur'atlarda, har bir holatda mahkamlash va ushlab turish (5 soniyadan boshlang va 30 soniyagacha ishlash) kerak. Agar ertasi kuni mushaklaringiz og'rib qolsa va charchoq paydo bo'lsa, unda takrorlanish sonini kamaytiring, ammo mashqlarni bajarishni to'xtatmang. Bir nechta mashg'ulotlardan so'ng, siz ko'proq o'qitilgandan so'ng, mushaklarning og'rig'i yo'qoladi.

Faqatgina umurtqaning asosiy qismlarini ishlab chiqishga qaratilgan kunlik ish sizga siyatik, servikal osteoxondroz va boshqa o'murtqa muammolarni engishga yordam beradi. Umurtqa pog'onasini yaxshi holatda saqlash uchun kuniga kamida yarim soat vaqt ajratishni unutmang. Darhaqiqat, chiroyli duruş, uchib yurish, inson tanasidagi barcha ichki organlar va tizimlarning holati uning sog'lig'iga bog'liq.

Orqa mushaklaringizni kuchaytirish muhim qismdir sog'lom yo'l hayot. Bundan tashqari, jismoniy mashqlar bu umurtqaning ko'plab kasalliklarini (skolioz va boshqalarni) oldini olish va davolashdir. Mushaklarning yaxshi ohangini saqlab turish orqali tanadagi energiya va metabolik jarayonlar yaxshilanadi.

Yashash ishi yoki kamharakat turmush tarzi bilan umurtqa pog'onasi aziyat chekadi, bu eng muhim asab markazlaridan biridir. To'g'ri pozitsiyani saqlab turish va mushaklarning kuchayib borishi bilan uning qon ta'minoti yaxshilanadi, odam kam charchoqni his qiladi, quvnoq his qiladi. Engil jismoniy narsalar ish kunidan keyin stressni engillashtiruvchi vosita sifatida ishlatiladi. Sport zalida, uyda, basseynda va hokazo mashqlardan so'ng baxt gormonlari ko'payishi azaldan isbotlangan.

Orqa mushaklaringizni qanday kuchaytirish kerak?

O'zingizni yaxshi jismoniy holatga keltirish uchun ulkan mablag 'yoki kuch sarflashning hojati yo'q. Barcha mashqlarni mustaqil ravishda uyda qulay vaqtda bajarish mumkin. Quyidagilar amerikalik fitness murabbiy tomonidan ko'p yillik ish tajribasiga asoslangan holda ishlab chiqilgan.

Kuchli orqa mushaklar yo'lidagi asosiy qoida - muntazam mashg'ulotlar.... Bu kunning bir vaqtning o'zida ham ma'qul. Mushak to'qimalari o'ziga xos xotiraga ega, shuning uchun tartibsiz mashg'ulotlar natijasida natija ancha uzoqroq bo'ladi. Shuningdek, mashg'ulot do'stingiz bilan birgalikda yoki guruh mashg'ulotlarida yanada baquvvatroq bo'lib o'tadi.

Uyda orqa tomonni kuchaytirish mashqlari

Ko'pchilik uchun uyda mustaqil ravishda mashq qilishni boshlash juda qiyin. Axir, odam ishdan keyin uyga kelganda, aksariyat hollarda u yotib, dam olishni xohlaydi. Va keyin uy ishlari.

Mashg'ulot uchun vaqtni aniqlang. O'zingizga "haftasiga 3-5 marta shunday vaqtlarda mashq qilaman" deb o'rnatishni sozlang.
Baquvvat musiqani yoqing yaxshi ish kayfiyatini yaratish yoki saqlab qolish.
Treningdan oldin ortiqcha ovqatlanmang.
Darsdan oldin spirtli ichimliklar ichmang yoki chekmang.
Ro'yxatdan o'tish jarayoni. Siz farovonlikdan tashqari, natijalarni vizual ravishda ko'rishingiz kerak. Bu tortish, hajmlarni o'lchash, fotosuratlar va boshqalar bo'lishi mumkin.
Aniq va mazmunli turtki beringnima uchun kerak? Bu kasallikka qarshi kurash, ko'proq narsani qilish istagi, sog'lig'i yaxshi va boshqalar.

Endi inson qat'iyat bilan to'lgan va o'zi ustida ishlashga tayyor bo'lsa, siz o'qishni o'zlari boshlashingiz mumkin.

Birinchi mashq - kestirib ko'prik

Kestirib, gimnastika yoki oddiy gilamchada polga ko'prik qilish yaxshidir, badan tanasi ostida qattiq tayanch mavjud.

Xo'sh, nima qilish kerak?

Orqangizda yotib oling.
To'g'ri burchak hosil qilish uchun oyoqlarini yoping va tizza bo'g'imlariga egil.
Qo'llar bo'shashgan va tanaga parallel.
Tos suyagi iloji boricha ko'tarilishi kerak, shu bilan birga orqa va yopiq oyoqlarini ushlab turish kerak.
Joylashuv bir necha soniya davomida o'rnatilishi va asta-sekin dastlabki holatiga qaytishi kerak.

Boshlash uchun siz harakatni 10-15 marta takrorlashingiz kerak. Jismoniy mashqlar o'tirgandan keyin orqa tarafdagi kuchlanishni yumshatishga yordam beradi. Bunga kestirib, dumba izlayotgan mushaklar kiradi.

Vaqt o'tishi bilan siz yukni oshirishingiz mumkin, chunki bu bitta oyoq egilib qoladi, ikkinchisi esa kestirib, parallel ravishda hizalanadi. Paypoqni tortib olishning hojati yo'q.

Ikkinchi mashq - "It va qush"

Jismoniy mashqlar shunday nomlangan, chunki holatlar mos keladigan hayvonlarga o'xshaydi. It kabi boshlang'ich pozitsiyasi - to'rt oyoq yoki tizza bilagi holatida.

Keyin:

Tizlar kestirib, kengligi bilan ajralib turadi.
Qo'llar tekis, kaftlar esa elkalarining kengligidan polga bosiladi.
Orqa to'g'ri.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini zo'riqish kerak, ammo orqa tomonning holatini o'zgartirmasdan o'z holatingizni saqlang.
Bir oyog'i uzaytirildi va bitta qarshi qo'l. Bu "qush".
Bir necha soniya davomida pozitsiyani ushlab turing va qo'llaringizni va oyoqlarini almashtiring.

10 martagacha takrorlang... Mashq harakatni muvofiqlashtirishga o'rgatadi. Orqa tomonning barcha mushaklari, ba'zi oyoqlari va qo'llari ishtirok etadi.

Asta-sekin, sonlar soni emas, balki saqlash vaqti ko'payadi oyoq-qo'llarning kengaytirilgan holatida. Siz qo'llaringizni va oyoqlaringizni silliq, sekin ko'tarishingiz va tushirishingiz kerak.

Uch tomonlama taxtani mashq qiling

Uchinchi mashqda siz yotgan joyni aynan siz tomonda tutishingiz kerak. Odam yotgan qo'l egilib, tirsagini erga qo'yadi, ya'ni. tirsak elkaning ostidadir.

Qanday qilish kerak?

Tos suyagi va sonlarini poldan sekin ko'tarish kerak.
Bo'yin va orqa umurtqalari hizalanadi.
Asta-sekin boshlang'ich holatiga qayting.

Ko'tarilishning eng yuqori cho'qqisida, harakat qilish kerak 20 soniya ushlab turing. Har tomondan 5-7 marta takrorlang. Mashqlar pastki umurtqadagi statik yukni o'rgatadi, u doimo harakatsiz turmush tarzi bilan birga bo'ladi.

Agar mashq yaxshi natija bersa, vazifani qiyinlashtira olasiz. Buning uchun pastki oyoq bilan keskin burchak hosil qilib, yuqori oyoq ko'tariladi. Bunday holda, oyoqlarini tizzadan bukmang.

To'rtinchi mashq - o'pka

Oxirgi mashq juda oddiy:

Bir oyoq bilan juda katta qadam tashlanadi. To'satdan harakatlarsiz tinchlaning.
Kestirib yoki belingizda qo'llar.
Oyoqni to'g'ri burchak ostida egib oling, shunda son polga parallel bo'ladi.

Har bir oyoq bilan 10 marta bajaring. Shu bilan birga, orqa tekis bo'lishi kerak, oldinga qarab, ya'ni. yuqoriga ko'taring. Mashq, shuningdek, imkon qadar ko'proq orqa mushaklarini jalb qilish va kuchli tanani qo'llab-quvvatlovchi korsetni shakllantirish uchun muvofiqlashtirish uchun mo'ljallangan. Vazifani murakkablashtirish uchun o'pka nafaqat oldinga, balki diagonal tomonga ham amalga oshiriladi.

Yuqoridagi mashqlarni bajarish 10-15 daqiqa vaqtni oladi, ammo bu o'murtqa kasalliklarning ajoyib oldini olish bo'ladi. Patologiyasi allaqachon shakllangan odamlar uchun ular har doim ham mos kelmaydi, shifokor bilan maslahatlashish kerak.

O'quvchilarimizning hikoyalari!
"Men orqamdagi yarani o'zim davoladim. Orqa og'rig'ini unutganimga 2 oy bo'ldi. Oh, ilgari qanday azob chekardim, orqa va tizzalarim og'riyapti, so'nggi paytlarda men haqiqatan ham normal yurolmay qoldim ... Klinikalarga necha bor murojaat qildim, ammo u erda faqat qimmat tabletkalar va malhamlar buyurilgan, ulardan umuman ma'no yo'q edi.

Va endi 7-hafta o'tdi, chunki orqa bo'g'inlari umuman bezovta qilmaydi, men bir kun ichida dacha ishlashga boraman va avtobusdan 3 km uzoqlikda yuraman va shuning uchun oson yuraman! Ushbu maqola uchun rahmat. Orqasi og'rigan odam uni o'qishi kerak! "

Og'riqni engillashtirishga yordam beradigan orqa mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar to'plami

Shuni hisobga olish kerakki, og'riq paydo bo'lgan o'tkir davrda har qanday yuk kontrendikedir. Bu o'pkaga ham tegishli gimnastika mashqlari... Birinchidan, agar kerak bo'lsa, siz dori-darmonlarni yoki boshqa davolanish kursini o'tashingiz kerak, so'ngra mushak-skelet tizimini tiklashga o'tishingiz kerak.

Orqa mushaklar uchun oddiy mashqlar

Achchiq bel bilan ishlash uchun ibtidoiy mashqlar to'plamlari tanlanadi, ammo ular orqa tomonning chidamliligi va kuchini maksimal darajada tiklaydi.

Asosan, bu bir necha soniya davomida pozitsiyani tuzatish bo'yicha statik mashqlar, chunki dinamikalar hali mustahkamlanmagan vertebra va intervertebral disklarga zarar etkazadi:

Sarpasana;
Belning qisilishi;
Chaqaloq pozasi;
Fitbolda cho'zish;
Oyoqlarini statik ushlab turish;
Giperekstensiya uchun cho'zish;
Kestirib cho'zish;
O'lik olib tashlash;
Namoz mashqlari;
Fitbol giperekstensiyasi; Bu erda o'qing.
Hyperextension;
Tos suyagini ko'tarish va boshqalar.

Agar biz allaqachon mushak-skelet tizimining patologiyasini aniqlagan odam haqida gapiradigan bo'lsak, unda o'tkir davrni to'xtatgandan so'ng, unga tayinlanadi fizioterapiya ... Agar u reabilitatsiya shifokori yordamidan foydalansa, unda quyidagi mashqlarning aksariyati bilan uchrashing.

Sarpasana

Sport qarz oldi klassik yoga. Boshlang'ich pozitsiyasi - oshqozoningizda yotish. Qo'llarga elkangizning kengligida alohida e'tibor bering va boshni orqaga tashlagan holda orqaga egiling. Sarpasana "ilon pozasi" deb ham ataladi.

Bel qisilishi

Ism o'zi uchun gapiradi. Asosiy maqsad - tananing pastki yarmini bir tomonga, yuqori yarmini esa boshqa tomonga burish. Siqilishni tik turgan joydan turib, yotgan joydan bajarish yaxshiroqdir.

Chaqaloq pozasi

Bolaning asosiy pozasi nima? Bosh oldinga egilib, oyoqlari ichkariga tortiladi.

Mashq shunday amalga oshiriladi:

Orqangizda yolg'on gapiring;
Oyoqlaringizni tizza-kestirib bo'g'imlarga buring va qo'llaringizni o'rab oling;
Bosh va elkalarni poldan yirtib tashlang va boshning tepasini tizzagacha cho'zing.

Barcha mashqlar singari, chaqaloq pozasi ham talab qiladi bir necha soniya davomida ushlab turing.

Fitbolni cho'zish

Oyoqlarini statik ushlab turish

Eng oddiy mashq. Uni bajarish uchun oyoq va oyoqlarni kestirib, yuqoriga ko'tarish kerak. Bu orqa tomondan qon ta'minotini yaxshilash va og'riqni kamaytirish uchun amalga oshiriladi.

Giperekstensiyani uzaytiradi

Mashqni bajarish qiyin buni to'satdan qila olmaysiz. Shuning uchun, agar siz buni to'g'ri bajara olmasangiz, uni keyinroq, boshqa mashqlardan mushaklar kuchliroq bo'lgan vaqtga qoldirganingiz ma'qul. Maqsad oyoqlari bilan to'g'ri chiziq chizig'ini shakllantirishdir. Tanani to'g'ri holat bilan ko'tarish va tushirish kerak, va qo'llar sizning oldingizda kesib o'tiladi.

Kestirib cho'zish

Kestirib cho'zish uchun sizga kerak:

Orqangizda yotib, bir oyog'ingizni tizzangizga egib oling (pastki oyoq polga parallel, son perpendikulyar).
Oyoq Bilagi zo'r allaqachon egilgan oyoq tizzasi ostida bo'lishi uchun boshqa oyoqni burish kerak. Bu haqda bu erda o'qing.
Endi ikkala oyoq bir vaqtning o'zida ko'kragiga qarab cho'ziladi.

Deadlift

Boshqa ism bu to'g'ri oyoqlarda o'likdir... Kuchli og'riq sindromlari bilan mashqlar kontrendikedir va og'riqni kuchayishiga olib keladi. Old shart duruş - bu tizzaning qo'shilishida minimal fleksiyon. Oyoqlar mutlaqo to'g'ri bo'lmasligi kerak, chunki tizza bo'g'imlarida ortiqcha yuk va qo'zg'atadigan asoratlar bo'lishi mumkin.

Namoz mashqlari

Mashqni bajarish uchun tiz cho'kkan pozitsiyani egallashini taxmin qilish oson.

Keyin sizga kerak:

Ipni simulyatordan bir metrgacha masofada ushlang;
Orqangizni egib oling;
Arqon bilan qo'llaringizni boshingizga bosing.

"Namozni" o'qiyotganda matbuot mushaklari maksimal darajada taranglashadi. Magistral qiyshayganda - ekspiratatsiya bosqichi.

Bu haqda bu erda o'qing.

Fitbol giperekstensiyasi

To'p bilan qilingan ushbu mashqda siz ham oshqozoningizda yotishingiz kerak, lekin bo'shashmang, balki mushaklarni torting. Qo'llar boshning orqasida. Kerak durust barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling. Keyin tanasi va boshi yuqoriga ko'tarilib, oyoqlari bilan tekis chiziq hosil qiladi va pastga qaytadi.

Hyperextension

Mashq avvalgisiga o'xshaydi, ammo allaqachon simulyatorda bajarilgan... Belgida simulyatorni "sindirish" kerak bo'lganidek. Orqangizni pastga qaratib, orqangizni bir oz yumaloq qilishingiz kerak. Keyin qo'llar ko'krak oldida kesib o'tiladi va tanasi asta-sekin ko'tariladi. To'g'ri chiziq oyoqlari bilan hosil bo'ladi va bir necha soniya davomida o'rnatiladi. Ko'tarilganda - nafas chiqarish bosqichi, tushirishda - nafas olish.

Tos suyagini ko'tarish

Tos suyagini ko'tarayotganda chalqancha yotish kerak:

Mashqning barcha bosqichlarida bosh, yelka va oyoqlar erga tekis turishi kerak;
Oyoqlar yelka kengligida;
To'g'ri suyanchiqni ushlab turganda, tos suyagi iloji boricha silliq yuqoriga ko'tariladi va xuddi shuncha sekin tushadi.

Qo'llab-quvvatlash ustunining holati to'g'ridan-to'g'ri tananing ishlashiga ta'sir qiladi: har qanday buzilishlar yurak faoliyati, nafas olish, ovqat hazm qilish tizimi, Markaziy asab tizimi. Qarish bilan, yuqori yuk va jismoniy harakatsizlik bilan disklar tuzilishini yo'qotadi, ingichka bo'ladi, churralar paydo bo'ladi, ligamentlar zaiflashadi, intervertebral bo'g'inlar yo'q qilinadi.

Salbiy jarayonlarni qanday to'xtatish kerak? Umurtqa pog'onasini qanday kuchaytirish kerak? Siz sog'liqqa e'tibor berishingiz, jismoniy mashqlar qilishingiz, orqa tomon uchun mashq majmuasini bajarishingiz va to'g'ri ovqatlanishingiz kerak. Shifokorlarning tavsiyalari mushaklarning elastikligini, ligamentlarini, suyak kuchini saqlashga yordam beradi.

Vertebral tuzilmalarni yo'q qilish sabablari

Mushak-skelet tizimining muammolari faqat qariyalarda paydo bo'ladi deb o'ylamang: ko'plab salbiy omillar yoshlar va o'rta yoshdagi odamlarda qo'llab-quvvatlash stolidagi anormalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi. Agar siz orqa va umurtqa pog'onangizni kuchaytirmasangiz, davolanib bo'lmaydigan surunkali kasalliklardan "guldasta" olishingiz mumkin.

Salbiy omillar:

vitaminlar, fosfor, magniy, kaltsiy, marganets etishmasligi;
suyuqlik iste'mol qilishning etarli emasligi;
ishlayotganda, televizorni tomosha qilayotganda egiluvchanlik odati;
jismoniy rivojlanishga e'tibor berishni istamaslik;
harakatsiz ish;
mineral tuzlar va xlorning ko'pligi bo'lgan qattiq, past sifatli suv;
professional sport turlari: shikastlanish xavfi, ortiqcha yuk, og'irliklarni ko'tarish xavfi bilan bog'liq barcha turlari;
faoliyatning tabiati tufayli siz uzoq vaqt turishingiz yoki o'tirishingiz, boshingizni egishingiz kerak;
kam jismoniy faoliyat;
menopauza paytida gormonal uzilish, uning fonida umurtqa pog'onalari vayron qilingan - rivojlanadi;
og'ir yuklarni ko'tarish va harakatlantirish;
, umurtqaning boshqa kasalliklari;
kompyuterda ishlash, ayniqsa noto'g'ri stul balandligi, noqulay mebeldan foydalanish tufayli orqa va oyoqlarning noqulay holati;
, noto'g'ri mineral metabolizm;
og'ir sumkani bir qo'liga olib yurishning yomon odati;
umurtqaning tug'ma nuqsonlari;
endokrin patologiyalar;
tez-tez stress, asabiy ortiqcha yuk;
sport zalida mashqlarning yuqori intensivligi.

Boshqa zararli omillar ham mavjud:

ortiqcha funt yoki, aksincha, jiddiy kasalliklar fonida charchoq yoki moda parhezidan foydalanish;
poshnali poyafzallarni uzoq vaqt kiyish;
yumshoq, baland yostiq, noqulay matras;
oilada qo'llab-quvvatlash ustunining patologiyalari bo'lgan yaqin odamlar bor;
noqulay sharoitda uzoq vaqt qolish, shu jumladan bog'dorchilik ishlarini bajarishda;
suvga sakrash, yiqilish, shikastlanish, xavfsizlik kamarlaridan foydalanishdan bosh tortish.

Muhim! Homiladorlik paytida, bola tug'ilgandan keyin, orqa mushaklarini kuchaytirish juda zarur. Vertebrologlarning ta'kidlashicha, kichkina bolali ayollarda qo'llab-quvvatlash postiga ortiqcha yuk umurtqa pog'onasi elementlariga va umumiy holatga salbiy ta'sir qiladi. Kun davomida yosh ona bolasini o'nlab marta ko'tarib, beshikka / o'zgaruvchan stolga yotqizadi, qo'llariga ko'taradi, uzoq vaqt ushlab turolmaydigan og'irlik bilan qayta-qayta egilib, ko'pincha mustaqil ravishda kichkintoy aravachasini (umuman, 15-20 kg) ko'taradi. asansör bo'lmagan taqdirda. Agar siz umurtqa pog'onasi va orqa mushaklaringizni kuchaytirmasangiz, unda bir-ikki yil ichida (yoki ancha oldinroq) siz bel mintaqasiga (ko'pincha) va boshqa qismlarga jiddiy zarar etkazishi mumkin.

Umurtqani qanday kuchaytirish kerak: umumiy qoidalar

Besh muhim qoidalar:

Yashash turmush tarzidan bosh torting, lekin ortiqcha yuk xavfi haqida unutmang. Kunduzi isinib, tizzalaringizni egib, bo'yin mashqlarini bajaring, ish stulidan turing va piyoda yuring. Harakatsiz harakat vertebra va xaftaga oyoqlarda bo'lishdan va ortiqcha harakatlanishdan kam zararli emas.
Diyetologlarning maslahatlarini tinglang, optimal dietani yarating. Spirtli ichimliklar, chekishdan voz keching. Xaftaga va suyaklarga salbiy ta'sir ko'rsatadigan ovqatlarni iste'mol qilmang. Füme go'sht, ortiqcha tuz, qovurilgan va yog'li ovqatlar, tuzlangan sabzavotlar, nordon mevalar, purinli ismlar, oksalat kislotasi unchalik foydasiz.
Qo'llab-quvvatlash posti uchun qanday mashqlar va sport turlari foydali ekanligini aniqlang, muntazam ravishda mashq qiling. Hovuzga tez-tez boring: shifokorlar nafaqat suvda, balki mashq qilishni ham maslahat berishadi.
Og'irligi ma'lum yosh va jins uchun me'yorlardan oshadigan tovarlarni ko'chirishni rad eting. Pastki orqa tarafdagi stressni kamaytirish uchun tayanch kamarini taqing.
Umurtqa pog'onasiga salbiy ta'sir qilish xavfini kamaytirish uchun: uxlash joyini va ish joyini jihozlash, uzoq vaqt noqulay ahvolda bo'lishdan bosh tortish, ayniqsa, egilgan orqa va boshini pastga tushirish.

Gimnastik mashqlar

Manzilga o'ting va homiladorlik paytida siqilgan siyatik asabning alomatlari va og'riq terapiyasining xususiyatlari haqida bilib oling.

Samarali mashqlar:

birinchi bosqich - isitish, barcha bo'limlarni o'rganish - bo'ynidan oyoqlariga qadar;
gimnastik tayoq bilan qiyshayadi. Oyoqlaringizni elkangizning kengligidan ajrating, tayoqni orqangizga yelka pichoqlari darajasiga qo'ying, tirsaklar bukilgan. Sekin-asta egilib, orqangizni torting, 3-5 soniya ushlab turing, silliq ko'taring. Orqa mushaklarni kuchaytirish, qo'llab-quvvatlash ustunining moslashuvchanligini oshirish;
tik turgan joydan (oyoqlari birgalikda) sekin egilib, barmoqlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling. Yaxshi cho'zish bilan siz qo'llaringizni bir necha soniya davomida tizzangizga o'rashingiz mumkin, so'ngra orqangizni silliq tekislang;
o'pka. Kestirib qo'llar, orqa tekis, oldinga keng qadam qo'ying, kestirib polga parallel tuting, tizzaning burchagi - 90 daraja. Orqa va dumba mushaklari kuchayadi, harakatlarning muvofiqlashtirilishi yaxshilanadi. Har bir oyoq uchun o'pkalarni 8 dan 10 martagacha takrorlang;
yon panel. Omurilikni barqarorlashtirish, ortiqcha yuklanishdan himoya qilish, bachadon bo'yni zonasi va orqa mushaklarining faol kuchayishi. Erga yotib oling (yoningizda), tirsaklaringizni qattiq yuzaga qo'ying (tirsagingizni yelka ostiga qo'yganingizga ishonch hosil qiling). Mushaklaringizni torting, kestirib ko'taring, bo'yningizni cho'zing: barcha bo'limlar bir xil chiziqda bo'lishi kerak. Siz 10 soniyadan boshlashingiz kerak, 30-40 soniyani ushlab turishga harakat qiling. Boshqa tomon uchun takrorlang;
orqa, dumba va oyoq mushaklari uchun mashq qilish. Orqangizda yotib, pastki oyoq-qo'llarni, taxminan elkalarining kengligida yoying, oyoqlaringizni gilamchaga mahkam bosib, tanangiz bo'ylab qo'llaringizni cho'zing. Gluteal mushaklarni faol ravishda torting, tos suyagini yirtib tashlang, kestirib yuqoriga ko'taring. Qachon to'g'ri ijro Mashq qilish tanani elkadan tizzagacha tekis chiziq bilan tortib olinadi. 5-7 soniya ushlab turing, muloyimlik bilan pastga tushiring. Orqa miya uchun yaxshi yengillik, qorinni va orqani mustahkamlash;
ilon pozasi. Yoga kompleksidan mashq qiling. Umurtqa pog'onasini faol ravishda cho'zish, mushak korsetini mustahkamlash, orqa tomonning barcha qismlarini mashq qilish. Oyoqlaringizni birlashtirgan holda oshqozoningizda yolg'on gapiring. Boshingizni ko'taring, elkangizni kuchli tarzda cho'zing, orqangizni kamarlang, bir necha soniya kutib turing, sekin erga yotib oling. Umurtqa pog'onasida o'tkir og'riq bo'lmasligini ta'minlash muhim, dastlab amplituda minimal bo'ladi;
oyoq, orqa miya va orqa uchun oddiy mashq. Oddiy stulni gilamchaga yaqinroq qo'ying. Orqa tomon yotib, oyoqlarini egib, o'rindiqqa qo'ying. Bunday holatda umurtqa pog'onasi faol ravishda engillashadi, kichik tos suyagi qon aylanishi yaxshilanadi, og'riq va taranglik kamayadi. Jismoniy mashqlar davomiyligi 2-3 minut;
orqa tomonni fitbolga cho'zish. Amaliyot uchun sizga katta elastik to'p kerak bo'ladi. Siz fitbolda oshqozoningizda yotishingiz, qo'llaringizni oldinga tushirishingiz, orqa mushaklaringizni bo'shatishingiz kerak. Tanani iloji boricha uzoqroq, kamida ikki yoki uch daqiqa ushlab turing.

Qoidalar va ovqatlanish xususiyatlari

Jismoniy mashqlar orqa va umurtqa pog'onasini mustahkamlash uchun muhim ahamiyatga ega, ammo ozuqa moddalari etarli darajada ta'minlanmagan taqdirda, tayanch ustunining suyak va xaftaga tuzilishi kuchsiz bo'ladi. Vitaminlar va minerallar mavjud bo'lgan mahsulotlarda mavjud, siz dietani sozlashingiz, zararli ismlardan voz kechishingiz kerak. Eng yaxshi variant - bug 'berish, idishlarni pishirish, kamroq tez-tez qovurilgan, tuzlangan, dudlangan ovqat.

Jadvalda umurtqa pog'onasi salomatligi uchun foydali moddalar va minerallar / vitaminlar ko'p bo'lgan ovqatlar ro'yxati berilgan. Bilish muhimdir: ortiqcha qimmatbaho tarkibiy qismlar foydali emas, barcha mahsulotlar me'yorida iste'mol qilinishi kerak.

Foydali modda	Harakat	Qaerda joylashgan
Vitaminlar	Suyaklarni mustahkamlash, kaltsiyning emirilishida ishtirok etish, fosfor va Ca almashinuvini tartibga solish	Qattiq pishloq, sut, dengiz baliqlari, o'tlar, smetana, tvorog, meva va sabzavotlar, ularning qobig'i va pulpasi yorqin ranglarga bo'yalgan: to'q sariq, sariq, qizil
S vitamini	Antioksidant, kollagen hosil bo'lishida ishtirok etadi, qon tomir devorini mustahkamlaydi, immunitetni oshiradi	Shirin qalampir, qora smorodina, limon, gulhamishabahor, arpabodiyon
Kaltsiy	Suyaklar uchun qurilish materiali. Ca etishmovchiligi o'murtqa va bo'g'imlarning mo'rtligini, raxitni, osteoporozni qo'zg'atadi, sinish xavfini oshiradi	Qizil baliq, tuxum, sut mahsulotlari
Magniy va fosfor	Mineral moddalar suyak to'qimasini kuchaytiradi, qattiq tuzilishlarning yumshatilishining oldini oladi, asab regulyatsiyasi uchun ajralmas hisoblanadi	O'rik, bug'doy kepagi, mayiz, dukkakli o'simliklar, tuxum sarig'i, karam, kungaboqar urug'lari, yong'oqlar

Omurilikni mustahkamlash uchun har kuni sog'liqqa e'tibor berish kerak. Gimnastika va to'g'ri ovqatlanish - mushaklar va suyak tuzilmalarining mustahkamligi uchun muhim tarkibiy qismlar. 40 yoshdan keyin ayollar gormonal darajadagi holatni muntazam ravishda kuzatib borishlari kerak, aks holda siz xavfli kasallik - osteoporozga duch kelishingiz mumkin. Qo'llab-quvvatlash postining sog'lig'ini yomonlashtiradigan salbiy omillar haqida doimo eslashingiz va zararli ta'sirlardan saqlanishingiz kerak.

Quyidagi videoni tomosha qilgandan so'ng, umurtqa pog'onasini qanday qilib mustahkamlash haqida ko'proq foydali ma'lumotlarni bilib oling: