Uzoq mushaklarning mashqlari

O'rta mushaklar kosmosda barqaror tana holatini saqlab qolish uchun odamga magistral kerak. O'rta mushaklarsiz, siz hatto o'tirolmaysiz. Uzoq vaqt davomida immobilizatsiya qilingan odamda ular zaiflashadi va umurtqa pog'onasi bilan ular to'liq shikastlanishadi va ayniqsa muhimdir.

Ishlash nogironlar uchun mashqlar o'rta mushaklarda (orqa, qorin), reabilitatsiya dasturida, asosan, majburiydir, ammo men ular haqida batafsilroq gapirishni istayman. reabilitatsiya terapevti bilan muloqot paytida u diqqatini ularga qaratdi

Eng kerakli mashq magistralni barqarorlashtiradigan orqa mushaklarning uzun mushaklari uchun, ko'pchilik ta'kidlashlaricha, bu sizning "qayiq" deb ataladi, siz oshqozoningizda yotib, tanangizning yuqori qismini yoki oyoqlarini ko'tarasiz, qarama-qarshi tomon esa o'rnatiladi. Mashqni murakkablashtirish uchun siz qo'llaringizni oldingizda cho'zishingiz yoki kichik dumbbellni olishingiz mumkin.

Shuningdek, orqa mushaklari uchun siz oyoqlaringizni ko'tarib tizzangizga bukilgan holda chalqancha yotishingiz, tos suyagi burilishlarini bajarishingiz mumkin. Orqa va umurtqaning uzun mushaklari uchun qolgan mashqlarni maqolaning oxiridagi videodan tomosha qilishingiz mumkin.

Agar siz kattaroq hajmdagi yukni bajara olsangiz, kinesioterapiyadan foydalaning, kinesioterapiyaning kuch mashqlari stabilizator mushaklarini yaxshilaydi, agar ular to'g'ri bajarilgan bo'lsa, texnikani va mashqlarni o'zlarini Internetda topish oson.

Orqa mushaklar juda muhimdir va osteoxondroz kabi ba'zi kasalliklar vaziyatni juda og'irlashtirishi mumkin.

Magistralning o'rta mushaklari, masalan, abs, menga ikkinchi darajali bo'lib tuyuladi, ammo buni albatta kuchaytirish kerak, chunki siz taniqli burilishlarni bajarishingiz kerak, ammo tanangizning yuqori qismini tos suyagiga yaqinlashtirasizmi yoki tos suyagini magistralga yaqinlashtirasizmi, farqi yo'q, juda kuchli yoshlar matbuotni liftlar bilan kuchaytirishi mumkin osilgan oyoqlar, masalan, boshqa harakatlarni amalga oshirishingiz mumkin bo'lgan holda, endi siz hech narsa ixtiro qilishingiz va murakkablashtirmasligingiz kerak.

Dastlabki ma'lumotlar nogironlar uchun mashqlar juda qiyin bo'lib tuyuladi va tana deyarli yuzadan chiqmaydi, deb o'ylayman, lekin vaqt o'tishi bilan hamma narsa yaxshiroq va yaxshiroq bo'lib chiqadi.

Men sizga maqola ostidagi video haqida eslatib o'taman, bu erda orqa mushaklari uchun mashqlarni, shuningdek ularni bajarish texnikasi ko'rsatilgan.

Magistralning o'rta mushaklari uchun mashqlar yangilangan: 2016 yil 16-may muallif tomonidan: muallif

Nogironlar kolyaskasida mashq qilish

Nogironlik passivlik bilan sinonim emas. Harakat cheklangan bo'lsa ham, siz jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishingiz, mashq qilishingiz, raqsga tushishingiz va faol hayot tarzi qilishingiz mumkin. Yaxshi barqaror aravachani topishingiz kerak bo'ladi. Shuningdek, sport bilan shug'ullanadigan maxsus aravachalar mavjud.

Nogironlar kolyaskalari uchun mashqlar turlari:

• Nogironlar kolyaskalari gimnastikasi;
• Qo'l va orqa mushaklari uchun kuch mashqlari;
• Cho'zish mashqlari;
• Xavfsiz harakatlanish uchun maxsus mashqlar;
• Raqs darslari.

Nogironlar kolyaskalari gimnastikasi

Nogironlar kolyaskalari gimnastikasi hamma uchun kerakli va majburiydir. Oddiy mashqlar bo'yin va elkalar uchun burilish va burilishlar mushaklarning ohangini saqlab qolish, qon aylanishini yaxshilash, o'pkaning ventilyatsiyasi va ko'ngilni ko'tarish imkonini beradi. Mavjud maxsus kompleks paraplegiya va tetraplegiya bilan kasallangan nogironlar kolyaskalari uchun mashqlar.

Quvvat mashqlari

Kuch mashqlari allaqachon sport. Ular mushaklarning hajmini va kuchini oshirishga yordam beradi. Ular nogironlar kolyaskalari uchun juda foydalidir, chunki ular elkalarining bo'g'imlarini saqlashga va umurtqa pog'onasini mustahkamlashga yordam beradi. Siz dumbbelllardan, bintlardan foydalanishingiz mumkin.

Nogironlar kolyaskalari uchun kuch mashqlarining namunalari:

Qo'ltiq tirgaklari. Qo'llaringizni to'liq tekislashingiz va tanangizni aravachadan yuqoriga ko'tarishingiz kerak. Yelkada osilishdan saqlaning. Qo'l mushaklari kuchini oshirishdan tashqari, mashqlar umurtqa pog'onasi va dumg'alarini tushiradi.

Dumbbell mashqlari. Ularni bajarish uchun qo'llarni oyoqlari orasiga dumbbelllar bilan olib kelish kerak, barmog'ini pastga va ichkariga yo'naltirish kerak. Keyinchalik, siz qo'llaringizni yon tomonlarga elkama darajasiga ko'tarishingiz kerak.

Cho'zish mashqlari

Cho'zish mashqlari faqat qizdirilgandan so'ng amalga oshiriladi. Orqa mushaklarining moslashuvchanligi va kuchliligi nogironlar kolyaskalari uchun juda muhimdir. Uzoq muddatli o'tirish umurtqa pog'onasini deformatsiya qiladi va uni "dumaloq" qiladi. Shu sababli, ichki organlar azoblana boshlaydi, shuning uchun qorin bo'shlig'i tabiiy holatini yo'qotadi.

Cho'zish mashqlarining namunalari:

Orqa burmalar. Qo'llaringiz bilan qo'ltiq osti yoki kestirib tashlang. Burilishni 5 soniya ushlab turing, keyin qo'yib yuboring. Mashqni bir daqiqadan boshlab, vaqtni asta-sekin oshirib borishni boshlang.

Orqa va bo'yin muskullari uchun cho'zish mashqlari. Ular uchun, o'z navbatida, elkalarni tushirishingiz kerak, naqshli ignalarni barmoqlaringiz bilan eksa yaqinida ushlab turishingiz kerak. Bosh teskari tomonga buriladi.

Xavfsiz harakatlanish uchun maxsus mashqlarga quyidagilar kiradi.

• orqaga yoki oldinga harakatdagi to'siqlarni engib o'tish qobiliyati;
• yiqilgandan keyin xavfsiz turish;
• mashinaga o'tkazish. π

Hozirda nogironlar va nogironlar bilan ishlashda mamlakatimizda ham, chet ellarda ham mohiyatan jismoniy tarbiya, sport va san'at vositalarini birlashtirgan raqs mashqlariga tobora ko'proq e'tibor berilmoqda.

An'anaviy xoreografik, raqs zallaridan tashqari, raqs mashqlari ochiq havoda (raqs maydonchalarida) va suvda (akva yoki gidro aerobika, akva yoki gidro shakl berish va boshqalar) va muzda (elementlar) o'tkaziladi. sport raqsi konkilarda, chanalarda).

Raqslar yaqinda mutaxassislarning diqqatini jalb qilgan Rossiyadan farqli o'laroq, jahon amaliyotida raqs terapiyasi va adaptiv raqslar kabi tushunchalar tobora ajralib turmoqda.

Birinchi holda, raqs terapevti deb ataladigan asosiy maqsad raqs mashqlarini psixoterapiya vositasi sifatida qo'rquv, haddan tashqari kuchlanish va h.k. Boshqacha qilib aytganda, bu erdagi talaba nogiron bo'lmagan, ammo o'zini ruhiy tushkunlik, tashvish va hokazolarda topadigan sog'lom odam bo'lishi mumkin.

Ikkinchi holda, raqs mashqlari jismoniy mashqlar vositasi sifatida qaraladi, ishda turli maqsadlarda ishlatiladi, birinchi navbatda nogironlar va oddiy raqs dasturlaridan foydalana olmaydigan nogironlar bilan. Bu erda raqs mashqlari ushbu odamlarning muammolariga moslashtirilgan (moslashtirilgan). Shuning uchun nom - moslashuvchan raqslar.

Biroq, bunday moslashuvdan so'ng, raqslar nafaqat ushbu toifadagi odamlarning psixologik holatini tuzatish vositasi, balki (va ko'proq darajada) adaptiv jismoniy tarbiya (masalan, hayotiy qobiliyatlarni shakllantirish uchun), adaptiv sport turlari (Paralimpiya o'yinlariga qadar musobaqalarda qatnashish uchun) ), adaptiv motorli dam olish (faol dam olish, bo'sh vaqt o'tkazish uchun) va boshqalar.

Rossiyada faol rivojlanib kelayotgan adaptiv jismoniy madaniyatga kelsak, raqs mashqlari uning barcha turlarida qo'llaniladi, ammo ular adaptiv motorli dam olish va motor faoliyatining ijodiy (badiiy va musiqiy) turlarida eng ko'p talab qilinadi. Adaptiv jismoniy madaniyatda asosan adaptiv raqslardan foydalaniladi.

Mamlakatimizda eng o'ziga xos va kamroq ma'lum bo'lganligi, harakatlanish uchun nogironlar aravachasidan foydalangan holda, mushak-skelet tizimining buzilishi bo'lgan shaxslar uchun raqs mashqlari bo'lgani uchun, ular batafsilroq ko'rib chiqiladi.

Nogironlar kolyaskalarida raqsga tushish

So'nggi 30 yil ichida xalqaro amaliyotda nogironlar aravachasida raqsga tushish eng katta rivojlanishga ega bo'ldi:

- individual raqs;

- juft raqs;

- guruh raqsi.

1. Shaxsiy raqs. Nogironlar kolyaskasida o'tirgan kishi sherikdan mustaqil ravishda musiqa ostida yakka o'zi harakat qiladi, turli ritmik harakatlarni oldinga va orqaga, aylanalarni, bosh va belbog 'ishtirokida aylantiradi. yuqori oyoq-qo'llar.

2. Juft raqs. Ushbu raqs ikki shaklda ijro etilishi mumkin:

- nogironlar aravachasida o'tirgan ikkala sherik birgalikda raqs tushadigan raqs. Ular musiqa bilan uyg'un holda bir-biri bilan qo'lda aloqa qilishda yoki bo'lmasdan o'zaro ta'sir o'tkazadilar. Ushbu yo'nalish Buyuk Britaniyada (1968), keyinchalik Gollandiya va Belgiyada ishlab chiqilgan;

- estrodiol raqs: nogironlar kolyaskasida o'tirgan kishi sog'lom sherigi bilan raqsga tushmoqda. Er-xotin raqsini uyg'un ijro etish uchun nogironlar kolyaskasini ritmik aylanishi va sherikning qadamlari bir-biriga moslashtirilishi kerak. Ushbu yo'nalish 60-yillarning oxirlarida Shvetsiya va Germaniyada, 70-yillarning o'rtalaridan boshlab boshqa ko'plab mamlakatlarda ishlab chiqilgan.

3. Guruh raqsi (guruh raqsi). Nogironlar kolyaskasidagi odamlar yakka tartibda yoki sog'lom sheriklari bilan raqsga tushadigan tadbirlarda raqs tushishadi: masalan, xalq raqslari, bal zalida shakl berish, frizlar yoki boshqa mashg'ulotlar.

Qobiliyat va mashg'ulot darajasiga qarab, nogironlar aravachasida quyidagi raqs turlari ajralib turadi.

A. Asosiy harakatlar

Odatda nogironlar kolyaskasidagi raqs joyida yoki harakatda bajariladigan asosiy harakatlar bilan boshlanadi. Birinchi holda, maqsad amaliyotchilarning u yoki bu harakatni bajarish qobiliyatiga moslashtirilgan harakatlarning asosiy bazasini olishdir.

Harakatlar bosh va yuqori oyoq-qo'llarning belbog'i bilan individual raqsda musiqa ostida ijro etiladi, juft yoki guruh bo'lib raqsga tushadi. Nogironlar kolyaskasida o'tirgan kishi pozitsiyani, koordinatsiyani, g'ildiraklarni boshqarishni, fazoviy yo'nalishni va boshqa sheriklar bilan hamkorlik qilishni mashq qiladi.

B. Hamjihat (kommunikativ) va ijodiy raqs

Maqsad - sheriklar bilan aloqa o'rnatish va hamkorlik o'rnatish. Raqsni yangilik, moslashuvchanlik va o'z-o'zidan paydo bo'lishida qo'llab-quvvatlaydigan aloqa o'yinlari va turli mavzular orqali harakat qilish qobiliyatiga erishish mumkin. Mimika, imo-ishoralar va pozitsiyalar kabi o'zaro ta'sir shakllari og'zaki bo'lmagan muloqot uchun old shartlardir. Ob'ektlar bilan yoki ularsiz (masalan, sharflar, tasmalar) takomillashtirish harakatni tushunishga yordam beradi. Bundan tashqari, ular erkin va harakat teatrida maxsus mavzular va harakatlar bilan harakatni o'rganish uchun kengaytirilishi mumkin.

B. Disko raqsi

Raqs nogironlar kolyaskalari va sog'lom odamlar uchun mo'ljallangan. Yengil diskoteka muhitida raqqosa boshqa vaziyatlarga qaraganda harakatni yaxshi tushunishi mumkin. Bu erda har qanday mumkin bo'lgan o'zaro ta'sirlar mavjud, asosan "reaktsiya-o'yin" harakatlarida, sheriklarning ijodkorligi ular bir-biriga bergan impulslariga javob beradi. Bu musiqaning erkin talqini tufayli eng mashhur raqs turi.

D. Xalq raqsi

Talablari nogironlar aravachasiga moslashtirilgan turli mamlakatlar xalqlarining engil an'anaviy raqslari nogironlar aravachasida raqsning asosiy bosqichlari va pozitsiyalaridan tortib qo'shma qadamlar va pozitsiyalarning murakkab turlariga qadar namoyish etiladi. Chiziqlar, doiralar va maydonlardagi xalq raqsi guruhda ijro etish va sheriklar o'rtasidagi aloqani ta'minlash uchun oddiy.

D. Balet - zamonaviy raqs

Turli sabablarga ko'ra nogironlar aravachasida o'tirgan sobiq balerinalar sog'lom balerinalar bilan birgalikda ushbu maxsus raqs turini yaratdilar. Ular an'anaviy balet va juftliklar yoki guruhlarning xoreografiyasidan harakatning o'ziga xosligi, ifodasi va estetikasidan foydalanishni taklif qilishdi. Ushbu raqs Shimoliy va Janubiy Amerikada yaratilgan va Atlantadagi Paralimpiya o'yinlarining madaniy dasturida (1996) namoyish etilgan.

E. Bal zalida raqs

Eng ijtimoiy holatlar standart raqslarga tegishli (masalan, vals, tango, Vena valsi, fokstrot), lotin (samba, chacha-cha, rumba, jiv) va boshqa raqslar (rok-rol, blyuz, mambo). Ushbu raqs turini ko'p sonli yoshlar va kattalar afzal ko'rishadi. Bu erda qadamlar va pozitsiyalar aniq belgilangan va raqs dasturidan turli xil ijtimoiy holatlarda foydalanish mumkin. Har bir belgi raqsining maqsadi sherikning uyg'unligini ritm va vaqt bilan ifodalashdir.

Nogironlar kolyaskalari raqsi Xalqaro nogironlar sport tashkiloti (ISOD) tomonidan 1989 yilda rasmiy sport turi sifatida tan olingan va 1997 yilda Xalqaro paralimpiya qo'mitasi tomonidan paralimpiya sport turi sifatida tan olingan (qishki o'yinlarda).

Xalqaro musobaqalarda quyidagi toifalar qo'llaniladi:

1) estrodiol raqslar;

2) alohida juftliklar;

3) nogironlar aravachasida sport raqslari (ushbu toifaga quyidagilar kiradi: a) standart raqslar; b) Lotin Amerikasi raqslari).

Bundan tashqari, yuqori oyoq kamari va tanani boshqarish funktsiyalarini baholash uchun beshta mezon qo'llaniladi:

1) g'ildirakni boshqarish - g'ildirakni bir yoki ikki qo'l bilan tezlashtirish va to'xtatish qobiliyati;

2) surish funktsiyasi - bir yoki ikki qo'l bilan itarib qo'l bilan aloqa qiladigan sheriklar harakatida nogironlar aravachasini boshqarish;

3) taranglik funktsiyasi - bir yoki ikki qo'l bilan tortish orqali qo'l bilan aloqa qiladigan sheriklar harakatida nogironlar aravachasini boshqarish;

4) to'liq qo'l funktsiyasi - bo'g'inlarni to'liq boshqarish va to'liq muvofiqlashtirishga erishish, erkin qo'lning boshqariladigan harakati;

5) tana aylanishi - tananing muvozanatni yo'qotmasdan aylanish qobiliyati.

Standart va Lotin Amerikasi raqslari - Haqiqiy ko'rinish adaptiv sport turlari... Biroq, sport bilan shug'ullanish uchun juda qimmatga tushadigan maxsus nogironlar aravachalari talab qilinadi. Dam olish maqsadida ularning soddalashtirilgan versiyalari ishlatilishi mumkin, bu esa mushak-skelet tizimining shikastlangan odamlarini moslashuvchan motorli rekreatsiya faoliyatiga jalb qilishga imkon beradi.

Nogironlar aravachasida badiiy gimnastika

Nogironlar uchun badiiy gimnastika - bu harakatda, ifoda va uyg'unlikni ifodalashda ayol nafisligini namoyish etishga imkon beradigan juda yosh sport turi.

Nogironlar aravachasida raqsga tushish kabi, quyidagilar ajralib turadi:

badiiy gimnastikaning turlari:

Shaxsiy gimnastika. Nogironlar kolyaskasidan foydalanuvchi yakka o'zi harakat qiladi.

Juft gimnastika. Nogironlar kolyaskasidagi odam sog'lom sherigi bilan harakat qiladi. Ikkala sherik ham nogironlar uchun yangi ijodiy imkoniyatlarni namoyish etmoqda. Harakatlar qo'llarning yoki narsalarning turli xil kontaktlari bilan amalga oshiriladi. Ikki sherik o'rtasida mavzu o'zgarganda, harakatlarning repertuarini kengaytirish mumkin.

Guruh gimnastikasi. Uch nafar nogironlar kolyaskalari va uchta sog'lom sheriklar musiqa va turli xil narsalar bilan almashinish bo'yicha guruh mashqlarini bajaradilar. Guruh mashqlarining tipik xususiyati - har bir gimnastikachining guruh ishida hamkorlik ruhida ishtirok etishidir.

Uch turdagi ob'ektlar uchun (lenta, to'p va halqa) amaliyotchilarning imkoniyatlariga moslab quyidagi texnikalar ishlab chiqildi.

A. Tasma mashqlari

Turli proektsiyalardagi belanchak va doiralar.

Oldinda va orqaga burilish bilan har xil proektsiyalardagi ilonlar va spirallar.

B. to'p bilan mashq qilish

1. Qaytarilishlar:

- joyida - ikki qo'l bilan, bir qo'l bilan, musht, tirsak bilan;

- oldinga va orqaga burilishlar bilan, oldinga burilish bilan.

Uloqtiradi: joyida - ikki qo'l bilan, bir qo'l bilan, orqada.

Erga burilish: joyida va harakatda.

Tananing ustiga o'raladi: ikki qo'lda, bitta qo'lda, ko'krakda.

B. halqa bilan mashq bajarish

1. Turli proektsiyalarda aylanish: qo'llar yoki bo'yin atrofida.

2. Rolls polda: tekis chiziqda, egri chiziqda, orqaga.

3. Uloqtiradi:

- gorizontal o'q atrofida tebranish;

- gorizontal o'q atrofida aylanish bilan.

4. Pivots: markaz atrofida turli xil proektsiyalarda.

Adaptiv motorli dam olishning raqs turlarini yanada rivojlantirish uchun mintaqaviy va respublika darajalarida simpoziumlar tashkil etish zarur. Shu bilan birga, esda tutish kerakki, adaptiv motorli dam olishning raqs turlari tinglovchilarga kompleks ta'sir ko'rsatishning samarali usullari bo'lib, nogironlarni va nogironlarni reabilitatsiya qilish va ijtimoiylashtirishning quyidagi jihatlarini yaxshilashga imkon beradi.

Motor jihatlari

1. Tana holatini yaxshilash, harakatchanlik, epchillik, egiluvchanlik.

Muvofiqlashtirish ko'nikmalarini takomillashtirish.

Nogironlar kolyaskasini musiqaga ko'chirishga tayyorlash.

Tibbiy jihatlar

Qon aylanishining funktsiyalarini takomillashtirish.

Cheklangan harakat uchun tovon puli.

Psixologik jihatlar

O'ziga bo'lgan ishonchni shakllantirish.

O'zini namoyon etishni amalga oshirish.

Shaxsning ifodasi.

Ijtimoiy jihatlar

Alohida sheriklar o'rtasida, guruhlar o'rtasida aloqa yaratish.

Jamiyatlarni yaratish.

Xulosa qilib shuni ta'kidlash kerakki, adaptiv motorli dam olishning raqs turlari adaptiv jismoniy madaniyatning ushbu turini inson harakat faoliyatining ijodiy (badiiy va musiqiy) turlari bilan chambarchas bog'laydi, bunda asosiy maqsad o'quvchilarga ijodiy faoliyat, o'zini namoyon qilish va o'zini o'zi anglash imkoniyatlarini berishdir.

Bir nechta nogironlar uchun son-sanoqsiz mashqlar va ularni imkoniyati cheklanganlarning ehtiyojlariga moslashtirishning ko'plab usullari mavjud.

Har doim takomillashtirish usta bo'lishning yagona yo'li. Shuni yodda tutingki, ko'payib borayotgan vakillar sizning chidamliligingizni yaxshilaydi, og'irlikni oshirish esa kuchingizni yaxshilaydi. Qaysi variantlarga e'tiboringizni qaratishni va maqsadingizga erishishni xohlayotganingizni hal qiling.

Diqqat: barcha mashqlar jerklarni hisobga olmaganda yumshoq, silliq bajariladi. Sinf oldidan mutaxassisga murojaat qiling.

Nogironlar uchun mashqlar

1. Biz bo'yin muskullarini isitamiz va cho'zamiz. Nogironlar kolyaskasida o'tirib, biz 10 marta boshimizni chapga va o'ngga aylantiramiz. Harakat qilmasdan harakat juda yumshoq. Keyinchalik, biz boshimizni egib oldik - elkaga 10 marta, oldinga va orqaga 10 marta intiling. Biz har bir yo'nalishda 5 ta yarim doira shaklida harakat qilamiz (agar boshingiz aylansa, harakatlar sonini kamaytiring yoki umuman qoldiring).
2. Endi qo'llar e'tiborida. Biz qo'llarni aylantiramiz, keyin bilaklarni aylantiramiz, butun qo'l bilan aylanish bilan tugatamiz. Qo'llar tushganda elkama-burilishlarni biriktirishingiz mumkin.
3. Biz barmoqlarimizni burab, to'quvni burab va shiftga etib borish o'ralgan qo'llar bilan.
4. Nogironlar kolyaskasida o'tirib, ko'kragimiz tizzamizda yotishi uchun yotamiz. Bu vaqtda biz qo'llarimizni orqamizdan ushlaymiz va uni iloji boricha yuqori ko'taring - 5-6 marta.
5. Bukilish mashqlari "o'tirish" holatidan "tizzada ko'krak, qo'llar orqada" holatiga. Har bir burilish bilan biz yuqori tanani oldinga cho'zamiz, shunda siz bir necha soniya davomida shu holatda qolishingiz mumkin.
6. Biz to'g'ri o'tiramiz. Bukilgan qo'l boshning orqasida jarohatlangan va iloji boricha pastroqqa qarab, orqa tomonga tushadi. Har bir qo'l bilan 8 martagacha.
7. Shunga o'xshash mashqlar nogironlar aravachasida o'tirgan, egilgan qo'l pastdan boshlanadi orqaga imkon qadar yuqori. Shuningdek, 8 martagacha. Etarli jismoniy mashqlar bilan siz qo'llaringizni bir-biriga bog'lab qo'yishingiz mumkin.
8. Yuqori orqa cho'zish mashqlari - burmalar... Yelkalar navbat bilan tushiriladi, elkasi tushirilgan qo'lning barmoqlari g'ildirak o'qida. Shu bilan birga, biz aravachani yon tomonga o'girmoqchi bo'lgandek, boshimizni teskari tomonga egamiz.
9. Engil vazn bilan mashq qiling - sizga taxminan 2 kg gantel kerak. Biz dumbbelllarni olib, oyoqlari orasiga tushiramiz, shunda bosh barmoqlar erga ishora qiladi. Keyinchalik diagonal ravishda biz qo'llarimizni yon tomonga yoyib, dumbbelllarni elkasiga ko'taramiz.

Keyin, biz isitgandan keyin bajarilishi tavsiya etiladigan 3 ta mashqni ko'rib chiqamiz (siz yuqorida tavsiflangan isitishni ishlatishingiz mumkin - 1-8-mashq). Har bir mashq uchun siz uchta to'plamni tanlaysiz. Mashqni har 10 marotaba to'xtamasdan takrorlang, so'ngra 30 soniyadan 1 daqiqagacha dam oling. Yana 10 marta takrorlang, yana dam oling va uchinchi marta takrorlang. Ko'pgina hollarda, mushaklaringiz va bo'g'inlaringiz to'liq bo'shashishi uchun mashqlar orasida 48 soat vaqt qoldirishga harakat qiling. Zich matolarni tiklash uchun vaqt kerak!

Uch o'ralgan sho'ng'in

Ushbu mashq sizning trisepsingizni, ko'krak qafangizni va elkangizning old qismini mustahkamlaydi. Inson tanasining ushbu qismlarini kuchaytirish, ayniqsa, nogironlar aravachasi bilan ajralish imkoniyati mavjud bo'lsa foydali bo'ladi.

Jismoniy mashqlar yuqori tana kuchiga ega nogironlarga mos keladi.

O'tirganingizda qo'llaringizni nogironlar aravachasi yoki boshqa stulning qo'l dayamalariga qo'ying. Ular sizning elkangiz ostida ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz to'liq uzayguncha ko'taring va keyin yana o'tirguningizcha sekin pastga tushing.

O'zgartirish

Agar sizga qo'l kuchi etishmasa, lekin oyoqlaringizda kuch bo'lsa, ularni ozgina yordam berish uchun ishlatishingiz mumkin. Ammo qo'llaringizni iloji boricha ko'proq ishni bajarishga harakat qiling. Bir necha marta takrorlash bilan boshlang (ehtimol hatto 1-2 ta), asta-sekin mushaklar kuchayadi va siz takrorlash sonini ko'paytira olasiz.

Tiz ko'tariladi

Bu kestirib fleksorlarni kuchaytirishning ajoyib usuli - bu harakatlanishiga yordam beradigan kestirib, atrofidagi mushaklar va shuning uchun uni ko'tarish, yurish va egilishni osonlashtiradi.

Jismoniy mashqlar tanasining pastki qismini biroz boshqaradigan nogironlar uchun javob beradi.

O'tirib, oyog'ingiz erdan bir necha dyuym uzoqlashguncha bitta tizzangizni yuqoriga ko'taring. Sekin pastga tushiring va takrorlang. Bir oyog'ingizdagi takrorlashlarni tugatgandan so'ng, boshqa oyog'ingizni takrorlang.

O'zgartirish

Agar siz oyog'ingizni erdan butunlay ko'tarishga qiynalayotgan bo'lsangiz, buzoq mushagingizni oyoq Bilagi zo'rlik bilan harakatlantirishingiz mumkin, bu esa harakatga yordam beradi. Buzoqlaringiz barcha ishlarni bajarishiga yo'l qo'ymaslik uchun ehtiyot bo'ling.

O'tir va yur

Yurish bilan shug'ullanish kerak bo'lganlar uchun ushbu mashq juda mos keladi. Afzalliklar ikki xil. O'tirgan mashqlar oyoqlarni mustahkamlaydi va undan keyin qisqa yurish kutilgan ishonchli yurishni o'rgatish uchun xizmat qiladi.

Tananing pastki qismini boshqaradigan nogironlar uchun javob beradi.

Bir oz masofada joylashgan ikkita stuldan boshlang, lekin ularni bir-biriga qarating. Ulardan birida o'tirganingizda, oyoqni mustahkamlovchi o'tirish mashqlarini bajaring (avvalgisiga o'xshash). Keyin, tik turib, boshqa stulga o'ting. Orqaga o'girilib, ikkinchi stulga o'tiring, keyin yana o'rnidan turing va birinchi stulga qayting.

O'zgartirish

Jismoniy mashqlar asta-sekin yaxshilanishi kuzatilguncha tayoqchalar, piyoda yuruvchilar yoki yordamchi bilan amalga oshirilishi mumkin. Shundan so'ng yordam kamayadi. Shuningdek, siz stullarning masofasini o'zgartirishingiz mumkin.

Yaxshi natija olish uchun terapevtingiz buyurgan mashqlarni muntazam ravishda bajaring. Biroz qat'iyat va hamma narsa amalga oshadi!

Nogironlar aravachasi bu jumla emas! Bugun bor sport bo'limlari va turli jamoalar va qiziqish doirasidagi klublar. Nogironlar - nogironlar kolyaskalari har xil sport turlari bilan shug'ullanishlari va hatto raqsga tushishlari mumkin!

Agar guruh mavjud bo'lmasa, uyda mashq qilishni tashkil eting. Qarovchining vazifasi - faol turmush tarzini olib borishda tarbiyachini qo'llab-quvvatlash.

Uyda nogironlar uchun jismoniy tarbiya qanday tashkil qilinadi

Nogironlar kolyaskalari uchun o'tirgan yoki yotgan holatda bajariladigan turli xil mashqlar mavjud. Jismoniy mashqlar to'plami sizning bo'limingiz kasalligi va uning holatiga bog'liq.

Agar sizning kvartirangizda maxsus simulyator sotib olish va o'rnatish imkoniyati mavjud bo'lsa, unda bu eng yaxshi echim. Biroq, jismoniy tarbiya uchun har qanday narsadan foydalanish mumkin. Bu stul, kreslo, stol, eshitish vositasi va boshqalar. Va to'pni, dumbbelllarni, kengaytirgichni olish yaxshi bo'lar edi. Muxtasar qilib aytganda, nogironlar kolyaskalari uchun uy sport zali arzon narxlarda yaratilishi mumkin.

Jismoniy tarbiyani qayerdan boshlash kerak

Agar biror kishi orqa miya jarohati yoki pastki oyoq jarohati tufayli nogironlar kolyaskasida bo'lsa, unda ko'pincha bemorning qo'llari sog'lom bo'lib qoladi. Bunday nogironlar uchun mashqlar to'plami ushbu holatni hisobga olish kerak. Ammo mashqlarni tanlashda, tananing barcha mushaklarini yuklashga harakat qilish kerakligini unutmang.

Biz nogironlar kolyaskalari uchun maxsus uskunalar va simulyatorlarga ehtiyoj sezmaydigan mashqlar to'plamini taklif etamiz. Amaliyotni endi boshlaganlar uchun mo'ljallangan.

1. Mashg'ulotlarni boshni o'ngga va chapga egib, cho'zish bilan boshlash tavsiya etiladi. Tana zo'riqishi kerak. Qon faolroq harakatlana boshlaydi.
2. Keyin, qo'llaringizni oldingizga cho'zing va qo'llaringiz bilan soat yo'nalishi bo'yicha aylantiring. Keyin xuddi shu ishni mushtlarga mixlangan tekis qo'llar bilan qiling. Harakat doirasini oshiring, shunda ishlarga elkalar kiradi.
3. Agar jismoniy holatingiz imkon bersa, xuddi shu narsani oyoqlaringiz bilan bajarishga harakat qiling.
4. Keyingi mashq - qo'llarni barcha mumkin bo'lgan yo'nalishlarda oldinga, orqaga, yon tomonga siljitish.
5. Keyin tanani burishtirib ko'ring. Imkon qadar chapga va o'ngga suyaning.
6. Keyin soat yo'nalishi bo'yicha va teskari yo'nalishda elkangiz bilan dumaloq harakatlar qiling.
7. Isitgandan so'ng, maksimal amplituda cho'zilgan qo'llar bilan dumaloq harakatlarni boshlashingiz mumkin. Avval oldinga, keyin orqaga qarab harakatlaning.
8. Keyin oldinga egilishni boshlang. Oldinga cho'zing va iloji boricha pastroq egilib, oyoq barmoqlariga etib borishga harakat qiling.
Diqqat! Ushbu mashqni boshlashdan oldin aravachani mahkamlang!
9. Keyingi mashq - tanani burish. Butun tanani o'ngga, keyin chapga burish kerak. Har bir harakat bilan burilish amplitudasini oshirishga harakat qiling.
10. Oxirgi mashq eng qiyin. Bu qo'llarni ta'kidlab, tanani ko'tarishdir. Aravachaning g'ildiraklariga suyanishga harakat qiling va unda o'zingizni ko'taring. Agar dastlab sizni engish qiyin bo'lsa, unda oyoqlaringizga suyanib, o'zingizga yordam bering.

Har bir mashqni takrorlash soni va kompleksning davomiyligi odamning yoshi va holatiga bog'liq. Siz kamida boshlashingiz mumkin. Qo'lingizdan kelganicha mashqlarni 1-2-3 marta, bir so'z bilan aytganda bajaring. Asta-sekin siz "shaklga kirasiz" va mashg'ulotlar davomiyligini oshirasiz.

Kompleksni har kuni bajarish maqsadga muvofiqdir. Vaqt o'tishi bilan sinflarni boshqa mumkin bo'lgan mashqlar bilan diversifikatsiya qilish mumkin. Jismoniy mashqlar nogironlar aravachasi uchun bu birinchi navbatda yaxshi kayfiyat va farovonlik. Sport faoliyati jonlantiradi va hayotga juda yoqimli hissiyotlarni keltiradi!