Sportda tez yurish nima deyiladi? Yugurish yurish - poyga yurishni qanday to'g'ri bajarish kerak? Yurish - kontrendikatsiyalar

KIRISH

So'nggi yillarda Rossiyada poyga yurish yengil atletika turlaridan biriga aylanib, yirik xalqaro musobaqalarda doimiy ravishda medallarni keltirmoqda.

Hozirgi vaqtda yoshlar sporti nafaqat sport zaxiralarini tayyorlash bazasi hisoblanadi: yosh sportchilarning zamonaviy sport turlari bo'yicha yutuqlari darajasi kattalar sportchilari darajasiga yaqinlashmoqda. Murabbiy umumiy va maxsus jismoniy tarbiya vositalari va usullarini, yukning yo'nalishini va hajmini to'g'ri dozalashi, shuningdek, tarbiyalanuvchilarning individual xususiyatlarini hisobga olishi kerak.

Yosh sportchilarni tayyorlashga katta ahamiyat berish kerak, chunki aynan shu yoshda kelajakdagi yutuqlarning poydevori yaratiladi. Umumiy va maxsus jismoniy tarbiya vositalarining maqbul kombinatsiyasi, bir tomondan, yosh sportchilarning motor fazilatlarini rivojlantirish uchun sezgir davrlardan to'liq foydalanishga imkon beradi, boshqa tomondan, organizmning funktsional zaxiralarining erta ixtisoslashuvi va tükenmesinin oldini oladi.

Zamonaviy mashg'ulotlar jarayoni yosh yuguruvchilar, chang'ichilar va boshqa tsiklik sport turlari vakillari uchun ishlab chiqilgan uslubiy yondashuvlarga asoslangan. Bu holat tez yuruvchilarning sport mashg'ulotlarining o'ziga xos namunalarini hisobga olishga imkon bermaydi, bu esa o'z navbatida uning samaradorligini pasaytiradi.

Sport mashg'ulotlari sohasidagi ko'plab tadqiqotlar, natijada uning natijasini belgilaydigan, faoliyat sohasidagi ob'ektiv muhim aloqalar, bog'liqliklar va munosabatlarning turli xil naqshlarini ochib beradi.

Musobaqa yurishida mashg'ulotlar jarayonini ilmiy-uslubiy asoslashga L.I.Fruktov, G.I.Korolev, I.A.Geys va boshqalar katta hissa qo'shdi. uzoq muddatli o'qitishning to'liq zamonaviy xususiyatlari. Shu bilan birga, yuqori sport mahorati bosqichida sport yurishining zamonaviy rivojlanishi yosh sportchilarning mashg'ulot jarayonini takomillashtirishga majbur qilmoqda.

Hozirgi vaqtda poyga yurishida sportchilarning imkoniyatlarini to'liq ishga solish imkonini beradigan maqbul vosita va usullarni izlash mavjud. S.K.Bondarenko va A.M.Shimkoning asarlari asoslashga bag'ishlangan zamonaviy tendentsiyalar poyga yurishida mashq qilish usullarini ishlab chiqish. Yuqori sport mahorati bosqichida ixtisoslashtirilgan mashg'ulotlar ahamiyatining ortishi qayd etilgan.

Yosh sportchilar bilan ishlashda murabbiy jismoniy tarbiya, yoshlar sporti va sport mashg'ulotlari nazariyasi va metodikasida ishlab chiqilgan umumiy pedagogik tamoyillarga asoslanadi. Shu bilan birga, murabbiy har doim ushbu sport turida o'zini namoyon qiladigan o'ziga xos namunalarni hisobga oladi.

Ushbu ishning dolzarbligi yuqori talablar bilan belgilanadi texnik tayyorgarlik poyga yurishidagi sportchilar, oqilona yurish texnikasini o'rgatish zarurligi, texnik mashg'ulotlardagi zaif yo'nalishlarni aniqlash va yo'q qilish, sport yurishlari uchun yanada samarali variantlarni topish.

Tadqiqot ob'ekti: sportchilarni poyga yurishlariga tayyorlash tizimi.

Tadqiqot predmeti: sportchilarning ta'lim va tarbiyalash jarayoni.

Tadqiqotning maqsadi sport yurish texnikasini o'rgatishning asosiy tamoyillarini aniqlash bo'lib, ular asosida poyga yurishida mashg'ulotlar jarayonining yuqori samaradorligiga erishish mumkin.

Ishda quyidagi vazifalar qo'yilgan:

· Sport yurish tushunchasini va asosiy xususiyatlarini aniqlang;

· Rossiyada sport yurishining rivojlanish tarixini tahlil qiling;

· Poyga yurishni o'rgatish metodikasining xususiyatlarini ochib berish.

1-BOB. Yengil atletika turi sifatida yurgan sportning asosiy xarakteristikalari

1 Yurish tarixi

Olimpiadaning rasmiy dasturiga kiritilgan barcha yengil atletika musobaqalaridan yurish, ehtimol, eng ko'p o'zgarishlarni boshdan kechirgan va mavjud bo'lgan vaqt davomida tortishuvlarga sabab bo'lgan. Buyuk Britaniya yurish musobaqasining yaratuvchisi rolini talab qilishi mumkin.

Yengil atletikaning bir turi sifatida sport yurishining kelib chiqishi va rivojlanishi 19-asrning o'rtalariga to'g'ri keladi: birinchi 7 millik yurish musobaqalari 1867 yilda Angliyada bo'lib o'tgan. I bosqich ultra uzoq masofali musobaqalar bilan ajralib turadi: Vena-Berlin - 578 km; Parij-Belfort - 496 km; Turin - Marsel - Barselona - 1100 km. 3,5 km va 10 km yurish yurishlari 1908 yil Londonda bo'lib o'tgan Olimpiya o'yinlari dasturiga kiritilgunga qadar davom etdi. Bu bosqich 1908 yildan 1932 yilgacha bo'lgan davrni qamrab oladi. Ayni paytda sport yurish shakllangan olimpiya ko'rinishi... 1932 yil Los-Anjelesdagi o'yinlarda zamonaviy olimpiya masofalaridan biri allaqachon joriy qilinmoqda - 50 km.

Stadion trassasida jahon rekordlari 1918 yildan 20 km yurishda va 50 km masofada - 1924 yildan, sahna - 1932-1952 yillarda qayd etila boshlandi. - yuguruvchilarni tayyorlash yil bo'yi davom etishi bilan tavsiflanadi. Zamonaviy mashg'ulot usullaridan ko'proq foydalaniladi, o'quv yuklamalari hajmi oshadi.

1964-1976 yillarda. sport yurishlari Afrika, Osiyo, Lotin Amerikasi kabi mamlakatlarda keng tarqalmoqda. Yuguruvchilarni tayyorlashning turli xil vositalari va usullari keng qo'llanilmoqda, sport yurish intensivligi oshmoqda, har xil malakali sportchilarni tayyorlashning ilmiy asoslangan tizimi paydo bo'ldi.

Rossiyada yurish musobaqalarining boshlanishi 19-asrning oxirlariga to'g'ri keladi. 1892 yil 12 aprelda Petrovskiy orolida Rossiyada birinchi marta Sankt-Peterburgdagi sport muxlislari doirasi bo'ylab yurish musobaqalari o'tkazildi. A. Dokuchaev ma'ruzachilarni kurs davomida namoyish etdi ½ verstlar - 3.28, 1 verst uchun 6.47 uchun 1,5 verstlar uchun - 10.20, 3 verstlar uchun - 21.05 va nihoyat 10 verstlar uchun - 1 14.30, ¼ dan.

Inqilobgacha yurganlar orasida poyga yurish natijalari darajasi juda past edi. Buning sababi piyoda yurish musobaqalarining ozligi, malakali murabbiylar shtabining etishmasligi, umuman sport nazariyasi va xususan piyoda yurishning yomonligi edi.

Yurish bilan bog'liq bir nechta o'quv qo'llanmalari ham ilmiy bilimlarning past darajasida edi. Ulardagi mashg'ulotlar metodikasi ibtidoiy ravishda bayon etilgan. Mashg'ulotlar yil bo'yi o'qitish nuqtai nazaridan ko'rib chiqilmadi. Buning uchun ajratilgan vaqt odatda bir necha hafta yoki eng yaxshisi, oylar bilan cheklangan.

Shuning uchun Rossiyada mavjud bo'lgan maxsus adabiyotlar boshqa sharoitlar qatori deyarli sport yurishining rivojlanishiga hissa qo'shmadi.

O'sha paytdagi qoidalarda ta'kidlanganidek, agar sudya uslubni buzganligi uchun eslatma bergan bo'lsa, unda aybdor harakat paytida bir marta o'girilishi kerak edi. Ikkinchi eslatma bilan u tanlovdan chetlashtirildi.

O'sha yillarda faqat bir nechta havaskorlar sport yurishlari bilan shug'ullangan, so'ngra faqat Rossiyaning ba'zi shaharlarida (Sankt-Peterburg, Riga, Kiev).

Inqilobdan keyin aholining keng qatlamlari sport va yengil atletika bilan shug'ullana boshladilar. Ko'pchilikni sportga jalb qilishdagi xizmatlarning aksariyati Umumiy Ta'limga tegishli edi. Uning tashabbusi bilan bir nechta yengil atletika musobaqalari tashkil etildi, ularning dasturida yurish ham bor edi. 1922 yilda Sibir olimpiadasida piyoda musobaqalar o'tkazildi. 10 km masofada Luss (Barnaul) g'olib bo'ldi - 1: 00.14.0. Bir yil o'tgach, Ukraina chempionatida N. Ordin ushbu natijani yaxshilab, 57.32.7 ni ko'rsatdi.

1924 yildan beri yurish Moskva chempionati musobaqalari dasturiga kiritilgan. O'sha yili 2-Butunittifoq jismoniy tarbiya bayramida piyoda musobaqalar o'tkazildi. 3 km masofada g'olib 15.37.7 natijasini ko'rsatgan P. Nikolaev (Moskva) bo'ldi.

1924 yildan boshlab Butunittifoq yurish yozuvlari qayd etila boshlandi va natijalar inqilobgacha bo'lgan yillarga qaraganda yuqori bo'ldi.

1925 yilda M. Rosso-Ermolov (Nijniy Novgorod) 15.21.0 yilda 3 km masofani bosib o'tishga muvaffaq bo'ldi va o'sha yilgi Moskva chempionatida P. Nikolaev (Moskva) o'z natijalarini ko'rsatdi: 5 km - 26.22.5; 10 km - 52.58.0. 10 yildan ortiq vaqt mobaynida ushbu rekordlar yangilanmagan.

20-yillarning oxiri - 30-yillarning boshlarida. Yugurish bo'yicha musobaqalar Sovet Ittifoqining ko'plab shaharlarida o'tkazildi.

Yengil atletikaning taniqli mutaxassislaridan biri bo'lgan V. Starikov 1931 yilda shunday yozgan edi: «Sport sifatida yurish SSSRda hali ham juda yomon tarqalgan. Bunga afsuslanmaslik mumkin emas, chunki uning amaliy va gigienik ahamiyati jihatidan, yuqorida aytib o'tganimizdek, u boshqa jismoniy tarbiya turlaridan kam emas va ularning ko'plari u yoki bu jihatdan ustundirlar ».

1932 yildan 1936 yilgacha poygada yurish yirik umumittifoq musobaqalari dasturiga kiritilmagan. Yurishni biroz past baholash o'sha paytdagi o'quv qo'llanmalarida aks etgan, yurish texnikasini tavsiflashda ham, mashg'ulot jarayonini davriylashtirishda ham katta xatolar bo'lgan.

1936 yilda piyoda yurish SSSR chempionati musobaqalari dasturiga kiritilgan. Muskovit N. Kalinin 5 va 10 km masofalarda ikkala masofani ham bosib o'tdi va 5 km yurish bo'yicha SSSR rekordini o'rnatdi - 25.38.1. Uning nisbatan past natijasi o'sha davr yuguruvchilarini mashq qilishning mantiqsiz usullaridan dalolat beradi.

1940 yil yozida Kasaba uyushmalarining Butunittifoq Markaziy Kengashida Moskvalik N. Babarykin SSSR rekordini 10 km - 50.02.2 masofada yangilashga muvaffaq bo'ldi. Biroq, bir oy o'tgach, SSSR chempionatida SSSR chempioni unvoniga sazovor bo'lgan Shkodin (Smolensk) men bundan ham yaxshi natija ko'rsatdi - 49.36.2.

1936 - 1940 yillar davri maxsus adabiyoti poyga yurish texnikasi va mashg'uloti masalalarini oldingisiga qaraganda ancha to'liq qamrab oladi. Bu ma'lum darajada Sovet sportchilarining yutuqlarini tushuntiradi. Biroq tez yuruvchilarni turli masofalarga tayyorlashning o'ziga xos xususiyati, shuningdek, turli xil sport toifalarida tez yuruvchilarni tayyorlash hali ham adabiyotda yomon aks ettirilgan.

1941 yil 22 iyunda boshlangan Buyuk Vatan urushi mamlakatning normal sport hayotini buzdi. Ulug 'Vatan urushining g'alaba bilan yakunlanishi poyga yurish natijalarida yangi tez o'sishni ta'minladi. 1945 yilda A. Kruklinsh (Latviya SSR) SSSRning piyoda yurish bo'yicha rekordlarini 10 va 20 km ga yaxshiladi va u 46.58.6 yilda 10 km masofani bosib o'tdi.

1946 yilda Sovet Ittifoqi chempionati dasturiga birinchi marta 50 km yurish kiritildi. G'olib - A. Liepaskalns (Latviya SSR) - 4: 49.35.8 ni ko'rsatdi. O'sha yildan boshlab poyga yurishlari SSSR chempionatining jamoaviy tasnifiga kiritilgan. Ushbu muhim holat Sovet Ittifoqining barcha respublikalarida sport yurishlarini yanada rivojlantirishni oldindan belgilab berdi.

Har yili tobora ko'proq sportchilar ushbu yengil atletika bilan shug'ullanishni boshlaydilar, ittifoq respublikalari, viloyatlar va shaharlar rekordlarini yaxshilaydilar. Poyga yurish bo'yicha sport ustalarining soni ko'paymoqda. Latviyalik yuruvchilar A.Liiaskalns, A.Kruklins, P.Zeltins ayniqsa yaxshi ijro etishdi, ular o'sha yillarda SSSR yozuvlarini asosiy yurish masofalarida bir necha bor yaxshilab borishdi.

1956 - 1960 yillarda. mamlakatimizda keksa avlod vakillarining o'rnini bosadigan yangi iste'dodli yuguruvchilar paydo bo'ldi. Ular xalqaro musobaqalarda muvaffaqiyatli ishtirok etishdi. Ulardan eng yaxshisi - Anatoliy Vedyakov, Leonid Spirin, Anatoliy Egorov, Vladimir Golubnichiy, Evgeniy Maskinskov, Mixail Lavrov, Grigoriy Klimov, Grigoriy Panichkin.

Sovet Ittifoqida o'tkazilgan eng yirik musobaqalarda - SSSR xalqlari spartakiadasida sportchilar tomonidan ajoyib natijalarga erishildi.

Sovet sportchilarining muvaffaqiyatlarida o'z mahorati va tajribasi bilan sport mahoratining yuqori cho'qqilariga chiqishga yordam beradigan murabbiylarga katta rol o'ynaydi. Mana chempionlarimiz va rekordchilarimizning bir nechta ustozlari: P.I.Kozlovskiy, V.I.Polyakov, A.L.Fruktov, G.I.Chernishev, 3.Ya.Isurin, T.R.Reniel, V.M. Brushko, S. A. Lobastov, V. V. Uxov. Ushbu ro'yxatdan o'nlab murabbiylar joy olishlari mumkin.

1952 yil yozida Xelsinki shahrida sovet sportchilari birinchi marta Olimpiya o'yinlarida ishtirok etishdi. Xelsinkidan boshlab, sovet va boshqa rusiyalik tez yuruvchilar dunyo va Evropaning eng yirik musobaqalarida doimo muvaffaqiyatli chiqishgan. Ko'plab g'alabalardan, Melburndagi Olimpiya o'yinlari (1956) va Edmontondagi Jahon chempionati (2001), bizning sportchilarimiz 20 km masofada uchta sovrinni ham qo'lga kiritishgan. Mashhur murabbiylar: A.L. Fruktov, G.I. Chernishov, S.L. Lobastov, G. Ya. Klimov, V.I. Shvetsov, U. V. Podoplelov, B.A. Xrolovich, G.S. Semenov, S.K. Bondarenko, B.G. Tarasov, B. Ya. Yakovlev, V.B. Dorovskik, A.A. Nikolaev, V.M. Chegin, A.N. Krasilnikov, E.A. Evsyukov va boshq.Ular qatoridan A. Spirin, V. Golubnichiy, V. Ivanenko, A. Perlov, E. Nikolaeva - po'latdan yasalgan ajoyib yuguruvchilar galaktikasi tayyorlandi. olimpiya chempionlariva V. Soldatenko, I. Straxova, A. Potashev, A. Ivanova, I. Stankina, I. Markov, R. Rasskazov va O. Ivanova Jahon chempionlari. Evropa chempionatida g'oliblar V. Uxov, E. Maskinskov, V. Soldatenko, V. Golubnichiy, N. Smaga, M. Shchennikov, V. Spitsin va I. Markov bo'lishdi. Jahon kubogidagi g'alabalar qo'lga kiritildi: 1975, 1983, 1987, 1989, 1997, 1999. erkaklar jamoalari o'rtasida va 1981, 1987, 1989, 1991, 1997. ayollar jamoalari o'rtasida. Rossiya terma jamoasi 2001 yilda Evropa kubogida katta g'alabani qo'lga kiritdi. To'rtta jahon chempionati va yopiq inshootlardagi Evropa chempionatida uch marta g'olib chiqqan taniqli rossiyalik yuguruvchi M. Shchennikovning o'yinini ta'kidlash kerak. M. Shchennikov, I. Markov, I. Stankina, R. Rasskazov va L. Efimkina o'smirlar o'rtasidagi jahon chempionatida g'olib bo'lishdi va M. Efimovich, N. Vinnichenko, M. Shchennikov, T. Shastnaya, I. Markov, Y. Koroleva , L. Safronova, E. Demkov va T. Kozlova o'spirinlar o'rtasidagi Evropa chempionatida.

1.2 Yurishning xususiyatlari

Har qanday sport turida muvaffaqiyatga erishish uchun maxsus ishlab chiqilgan sport texnikasini o'zlashtirish kerak. Kattaroq muvaffaqiyat uchun eng mukammal texnika, ya'ni sport mashqlarini bajarishning eng oqilona va samarali usullari zarur.

Jismoniy mashqni har qanday usulda bajarish har doim sportchining ongi, uning irodaviy va jismoniy fazilatlari, ma'lum mahoratlarning mavjudligi, tanasining funktsional tayyorgarligi darajasi va boshqalar bilan bog'liq.

Ko'p odamlar sportchining texnikasini harakatlarning tashqi surati (shakli) bo'yicha baholaydilar. Ammo shakl va mazmun har doim bir-biridan ajralmas va buni doimo eslab turish muhimdir. Sport texnikasining mazmuni, birinchi navbatda, irodaviy harakatlarning namoyon bo'lishi, vosita mahoratining konstruktsiyasi, muvofiqlashtirilishi va boshqa ko'plab jihatlarini shart qiladigan asabiy jarayonlar tizimi bilan tavsiflanadi. Sport mashqlarining mazmuni, shuningdek, mushaklarning kuchayishi va qisqarishi, katta yoki kichik kuchning namoyon bo'lishi, hozirda ishlamayotgan mushaklarning bo'shashishi bilan tavsiflanadi.

Sport texnikasining muhim jihati bu harakatlar va harakatlarni erkin, tashqi qulaylik bilan, ortiqcha kuch sarf qilmasdan ham ortiqcha stresssiz bajarish, ishlamasligi kerak bo'lgan har qanday vaqtda mushaklarni bo'shatish qobiliyatidir. Bu sportda yuqori ko'rsatkichlar uchun juda muhimdir. Mushaklarning haddan tashqari kuchlanishisiz harakatlarning bajarilishi markaziy asab tizimidan nerv-mushak koordinatsiyasi bilan ta'minlanadi.

Bundan tashqari, kuchni tejaydigan yanada oqilona harakatlar va sa'y-harakatlar tufayli harakatlarni tejamkorlik bilan bajarish kerak. Bu uzoq vaqt davomida yuqori ishlashni ta'minlash shartlaridan biridir. Shu bilan birga, harakatlarning maksimal kuch sarflab tejamkor bajarilishi sportchiga eng katta tezlik va kuchga erishishga imkon beradi -

Har bir yaxlit harakat - yugurish, chang'ida uchish, eshkak eshish, suzish va boshqalar - mashg'ulotlarda, shuningdek, sport texnikasini tahlil qilishda odatda qismlarga, bosqichlarga, lahzalarga bo'linadi.

Yurish - bu odamlar uchun tabiiy usul. Sport yurish oddiy yurishdan farqli o'laroq, harakatning yuqori tezligi, harakat texnikasini musobaqa qoidalari va boshqa texnik punktlar bilan cheklash.

Sport bilan yurish texnikasi tsiklik xususiyatga ega, ya'ni ma'lum bir tsikl butun masofa davomida ko'p marta takrorlanadi va boshqa yengil atletika turlaridan farqli o'laroq, musobaqa qoidalari bilan qat'iy cheklanadi. Ushbu cheklovlar sport yurish texnikasining rivojlanishiga sezilarli ta'sir ko'rsatdi. Birinchidan, poyga yurishida parvoz bosqichi bo'lmasligi kerak, ya'ni har doim qo'llab-quvvatlash bilan aloqa qilish kerak. Ikkinchidan, birinchi cheklovga asoslanib, vertikal momentdagi tayanch oyog'i tizzaning bo'g'imida to'g'rilanishi kerak (bir necha yil oldin ular ushbu cheklovga qo'shimcha qilishgan - oyoq qo'llab-quvvatlanadigan oyoqni tizzadan qo'shib qo'yish kerak). Tashqi ma'lumotlarga ko'ra sport yurishining tabiiy (uy sharoitida) yurishidan farqi shundaki, tabiiy piyoda piyoda oyog'ini tizzaning bo'g'imida bukilib, oyoq holatini yumshata oladi va poyga yurishida sportchi to'g'ri oyoqlarda harakat qiladi.

Yugurish yurish - bu sportchi inson ko'ziga ko'rinadigan aloqani yo'qotmasdan doimiy ravishda er bilan aloqa qiladigan tarzda bajariladigan qadamlarning almashinuvi. Oldinga (qo'llab-quvvatlovchi) oyoq erga birinchi tegishidan vertikalgacha to'liq uzaytirilishi kerak (ya'ni tizzada bukilmagan).

Raqobat zarbadan so'ng boshlanadi. Hodisalarni bajarish uchun standart buyruqlar ishlatiladi. Ko'p sonli ishtirokchilar ishtirok etgan musobaqalarda start oldidan besh daqiqalik tayyorlik e'lon qilinadi va agar kerak bo'lsa, qo'shimcha signallar beriladi.

Yugurish bo'yicha poyga musobaqalari hakamlarning umumiy nazorati ostida o'tkaziladi. Barcha sudyalar o'z vazifalarini alohida bajaradilar va ularning baholashlari vizual kuzatuv natijalariga asoslanadi. Magistral poyga yurish musobaqalarida, odatda, kamida olti nafardan va to'qqiz nafardan ko'p bo'lmagan sudyalar, shu jumladan bosh hakam bo'lishi kerak. Yo'l harakati uchun oltita hakam, shu jumladan bosh hakam bo'lishi kerak.

Bosh hakam sportchini yurish uslubi musobaqa qoidalariga aniq mos kelmasa diskvalifikatsiya qilishga haqlidir. Har bir hakamning diskvalifikatsiya qilish haqidagi taklifi ogohlantirish deb ataladi. Musobaqaning biron bir qismida sportchi er bilan aloqani yo'qotish yoki tizzasini egish orqali qoidabuzarlik qilganda ogohlantirilishi kerak. Agar raqib uch xil sudyadan ogohlantirish olsa, u diskvalifikatsiya qilinishi kerak, bu haqda bosh hakam yoki sudyaning yordamchisi xabar beradi.

Stadionda o'tkaziladigan musobaqalarda diskvalifikatsiya qilingan ishtirokchi zudlik bilan trekni tark etishi kerak, katta yo'lda o'tkaziladigan musobaqalarda esa darhol raqamlarini olib tashlashi va diskvalifikatsiyadan so'ng trekni tark etishi kerak. Kursdan yoki yo'ldan chiqmagan har qanday diskvalifikatsiya qilingan raqib qo'shimcha intizomiy javobgarlikka tortilishi mumkin.

Musobaqada iste'mol qilish uchun ruxsat berilgan suv va boshqa turdagi ichimliklar va oziq-ovqat barcha musobaqalarning boshlanish va tugash joylarida berilishi kerak. 10 km va undan ortiq masofaga barcha musobaqalarda oziq-ovqat punktlari har bir turda joylashgan bo'lishi kerak. Bundan tashqari, faqat suv ta'minlanadigan ichimlik / tetiklashtiruvchi punktlar oziq-ovqat punktlari o'rtasida taxminan yarmida yoki ob-havo sharoiti talab qiladigan bo'lsa, ko'pincha joylashadi. OC yoki sportchi tomonidan taqdim etilishi mumkin bo'lgan ovqatlar, ularga osonlikcha etib boradigan yoki vakolatli shaxslar ularni to'g'ridan-to'g'ri sportchilarga beradigan tarzda joylashtirilishi kerak.

sport yurish mashqlari sportchisi

2-BOB. SPORT YURISHINI O'QITISH USULLARI

2.1 Yurish texnikasi

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, yurish paytida odamning barcha mushak guruhlari ishga kiradi va yurak-qon tomir tizimi eng maqbul rejimda ishlaydi. Poygada yurish chidamlilik, tezkorlik, harakatlarni muvofiqlashtirish kabi fazilatlarning namoyon bo'lishi bilan bog'liq. Skoroxod shuningdek pastki oyoqlarda egiluvchanlikni, son va oyoq Bilagi zo'r bo'g'imlarda yuqori harakatchanlikni, kuchli orqa mushaklarni va kuchli, yaxshi cho'zilgan yonbosh mushaklarini talab qiladi.

Poyga yurish uchun yuradigan odam oddiy yuradigan odamdan farq qiladi, chunki u juda ahamiyatsiz ikki qo'llab-quvvatlash holatiga ega. Zamonaviy tezlikda, ikki rulmanli pozitsiya odatda yuguruvchida yo'q deb hisoblashadi. Vertikal o'q atrofida kestirib, bo'g'imlarda faol harakat mavjud. Yuruvchining yanada faol rivojlanishi uchun tizza bo'g'imidagi tayanch oyog'i to'g'rilanadi.

Yangi hakamlik qoidalarida oyog'ini tizza bo'g'imida old tomondan qo'llab-quvvatlash holatiga qo'yilgan paytdan boshlab vertikal momentgacha to'g'rilash kerakligi aniq ko'rsatilgan. Vertikal moment paytida (undan biroz oldin va keyin) tos suyagining belanchak oyog'iga ozgina osilishi kuzatiladi (hech qanday holatda qo'llab-quvvatlovchi oyoqning kestirib qo'shilishining yon tomonga tortilishini chalkashtirib yubormang - bu qo'pol xato). Og'irlik markazi oldinga siljigan oyog'ining oldinga siljishi paytida qo'llab-quvvatlovchi oyoq bo'ylab harakatlanadi va yuruvchi, tovoniga tayanchga tegib turgan vaqtda, bir vaqtning o'zida o'z vaznini allaqachon qo'llab-quvvatlaydigan oldinga oyog'iga o'tkazadi. Torsonning oldinga egilishi bo'lmasligi kerak, chunki bu tizzada bukilgan oyoqning o'rnatilishiga va qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tezda chiqarilishiga olib keladi. Yurish paytida qo'llar tirsaklarga egilib qancha ko'p bo'lsa, tezlik tezligiga qarab qanchalik yuqori bo'lsa. Kuchli tortishish navbatma-navbat tirsaklar orqada vertikal o'q atrofida tos suyagining yanada faol harakatlanishiga yordam beradi. Hukm qilishda yurish paytida parvoz fazasining mavjudligini aniqlash muammosi juda tez-tez paydo bo'ladi. Xalqaro toifadagi yuruvchilar tez-tez gunohkor bo'lishadi, chunki ularning qo'llab-quvvatlovchi oyog'i vertikal momentni juda tez o'tib ketadi, go'yo uni chetlab o'tish, ya'ni mahkamlash emas, balki oyoqni orqa tayanch holatiga "qamchilash". Yurishchilar ushbu raqobatdagi xato uchun "to'lashlari" kerak. Parvoz bosqichining asosiy sababi aynan shu harakatda yotadi.

Yugurish yurish odatdagi yurish bilan ko'p o'xshashliklarga ega va shu bilan birga undan katta muvofiqlashtirish murakkabligi, samaradorligi va nisbatan tejamkorligi bilan ajralib turadi.

Sport yurishining asosiy farqlari:

harakatning yuqori tezligi;

harakatlarning yuqori chastotasi, daqiqada 200 va undan ortiq qadamlarga etadi;

qadam uzunligi 100 sm dan, etakchi tezlikda yuruvchilar uchun esa 115 - 120 sm dan oshadi;

tiklanish paytidan vertikal paytigacha to'g'rilangan tayanch oyog'i;

tos suyagining vertikal o'qi atrofida sezilarli harakatlari;

anteroposterior yo'nalishda faol qo'l harakatlari. Ilmiy tadqiqotlar yurish texnikasining asosiy xususiyatlarini aniqladi:

tananing moyilligi burchagi va GCM tanasining vertikal tebranishlarining qiymati;

qadamlarning uzunligi va chastotasi va ularning yurish tezligiga bog'liqligi;

yurish davrlari va bosqichlari;

yurish tezligining oshishi bilan er-xotin qo'llab-quvvatlash davomiyligining pasayishi;

tanqidiy tezlik va tanqidiy yurish tezligi.

Ikki tayanch davrining davomiyligi bitta tayanch davri davomiyligidan bir necha baravar qisqa va tezlikka bog'liq.

Nisbatan past tezlikda (2,6 m / s), er-xotin qo'llab-quvvatlash vaqti 0,06 s bo'lishi mumkin, tezligi oshganda u 0,01 s yoki undan kamga kamayadi. Harakatning yuqori tezligida yuguruvchi har doim ham parvoz fazasining ko'rinishini to'g'ri aniqlay olmaydi, chunki uning ko'rinishi har doim ham yuguruvchilarning o'zlarining sub'ektiv baholariga to'g'ri kelmaydi.

Taxminan muhim yurish tezligini o'rnatishga yordam beradigan tadqiqotlar o'tkazildi - 4,45 m / s, unga etib borgach, yurish yugurishga aylanadi.

Kritik tezlik sportchining jismoniy tayyorgarligi darajasiga bog'liq bo'lib, u uchun maxsus o'quv mashg'ulotlaridan so'ng ikki martalik qo'llab-quvvatlash davrining davomiyligi oshadi va yurish tezligi oshadi.

Yuguruvchi qadamni uzaytirmasa, balki optimal yoki biroz qisqaroq qadamni bosib o'tadigan bo'lsa, kritik tezlik yuqori bo'lishi mumkin.

Bir oyog'ining oyog'ini silkitib, hali ham barmoq bilan erga tegib turgan bir paytda, boshqa oyoq tekislanib, tovonini erga qo'yadi. Erga birinchi tegish tovoning tashqi tomoniga tegadi. Bu vaqtda yuguruvchi ikki yotoq holatida.

Oyoq bilan erdan itarilgandan so'ng, bu oyoqning pastki oyog'i biroz ko'tariladi. Bu yuradigan odamni oldinga siljitish va kestirib, oyoq mushaklarining yaxshi yengilligi bilan oldinga siljish natijasida yuzaga keladi. Ushbu harakatdan foydalanib, yuruvchining oyog'i tezda oldinga siljiydi va volanga aylanadi.

Sallanuvchi oyoqning oyog'i yerdan past ko'tariladi. Oldinga harakatni davom ettirib, oyoq sonni yuqoriga ko'tarish bilan amalga oshiriladi va shu bilan birga tizza bo'g'imida bukila boshlaydi. Kerakli ko'tarilish balandligiga etib, belanchak oyog'ining soni tushiriladi. Pastki oyoq oldinga siljishni davom ettiradi va yo'lga tekkan vaqtga qadar oyoq tekislanadi. Uchish oyog'i, harakatini tugatib, qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa aylanadi (1-rasm).

Yurish texnikasida oyoqning to'g'ri holati katta ahamiyatga ega. Birinchidan, oyoqni erga yumshoq qilib qo'yish kerak, yurishchilar aytganidek, "oyoqlaringda bo'lishing" kerak, va keskin "yopishish" harakati qilmaslik kerak, chunki bu harakatga yo'naltirilgan "dinamik ta'sir" ni sezilarli darajada oshiradi. Ikkinchidan, uni uzatishda oyog'ini muddatidan oldin to'g'rilashga yo'l qo'ymaslik kerak. Bunday holda, oyoq yuqoridan pastga va orqaga joylashtiriladi. Ushbu parametr orqaga qaytish yoki piyoda yuruvchilar aytganidek "belanchak bilan" qadamning uzunligini qisqartiradi va qoida tariqasida er bilan aloqa qilishning yo'qolishiga olib keladi.

Shakl: 1 Sportda yurish texnikasi

Oyoq qo'yilgan paytdan boshlab oldingi qo'llab-quvvatlash bosqichi boshlanadi - amortizatsiya bosqichi, ya'ni joylashtirish paytida yuzaga keladigan dinamik ta'sirni yumshatish. Ushbu bosqichda tovondan butun oyoqqa (tashqi kamar orqali) rulon paydo bo'ladi. Yuvarlanayotganda, oyoqning old qismi mushaklarining pastligi paydo bo'ladi (2-rasm). Ushbu ish tibialis oldingi mushak va barmoqlarning uzun ekstansor mushaklarini o'z ichiga oladi. Vertikal holatdan yuruvchining oldinga siljishi birinchi navbatda sonning orqa mushaklarining qisqarishi bilan amalga oshiriladi (asosan ikki bo'g'imdan o'tuvchi fleksorlar). Ushbu mushaklarning ishi GKMni qo'llab-quvvatlashning orqa chegarasidan old tomonga o'tkazadi, bu yuruvchi tanaga oldinga tezlikni beradi.

Old tayanch fazasi itarish fazasi bilan almashtiriladi, bunda tanadagi GKM allaqachon tayanch zonasi oldida joylashgan (3-rasm).

Shakl: 2. Poyga yurish paytida mushaklarning harakatlanish sxemasi

Shakl: 3. Poyga yurishida GKM harakati sxemasi

Qaytib oyoq ham tayanchdan itarishda qatnashadi. Uni vertikaldan tashqariga siljitish GKMning oldinga siljishini keltirib chiqaradi, bu esa qo'llab-quvvatlovchi oyoq mushaklarining samaradorligini oshiradi (bu harakat tayanch oyog'ini erdan itarishni kuchaytirishga yordam beradi). Bunday holda, qo'llab-quvvatlovchi oyoqning barmoqqa o'tishi sodir bo'ladi, oyoq egilib, erdan itarish hosil qiladi.

Singan paytida oyoqning juda faol harakati oyoqdan oyoqqa sakrashni (parvozni) vujudga keltirishi mumkin, shuning uchun ko'plab yuruvchilar yer bilan "ishonchli aloqani" saqlab, itarish kuchini ataylab cheklashadi.

Poyga yurish paytida, odatdagi yurishdan farqli o'laroq, oyoq butun qo'llab-quvvatlash davrida tekis holatidadir va faqat tayanchdan ajratilguncha egiladi. Sport yurishining bu xususiyati musobaqa qoidalarida belgilangan va katta ahamiyatga ega.

Birinchidan, bir martalik qo'llab-quvvatlanadigan davrda Oyoqning to'g'rilangan holati quadriseps femoris mushaklarining katta kuchlanishini talab qilmaydi, bu mushak biroz tin oladi.

Ikkinchidan, sonning to'rt boshli mushaklari itarish bosqichida qatnashmaydi, bu bosimning erga ta'sirini kamaytiradi, tayanchning reaktsiya kuchini pasaytiradi va shu bilan ishlashga o'tish imkoniyatini kamaytiradi.

Shakl: 4. Tos suyagini belanchak oyog'iga tushirish

Shakl: 5. Ikki tomonlama qo'llab-quvvatlash bilan tos suyagi holati

Yurishning yuqori tezligi va samaradorligi uchun yuruvchi tanasining tarjima harakatining to'g'riligi katta ahamiyatga ega, uning darajasi tanani GKM traektoriyasi bilan baholanishi mumkin. To'g'ri poyga yurishida vertikal tebranish egri chizig'i to'g'ri chiziqqa yaqinlashadi yoki ikkita tayanch pozitsiyasidan oldin GCM balandligiga ega.

Vertikal momentda GKM pasayishi, tos mintaqasini qo'llab-quvvatlash oyog'ining kestirib qo'shimchasiga nisbatan "sarkma" bilan amalga oshiriladi (belanchak oyog'ining tizzasi qo'llab-quvvatlanadigan tizzadan pastda). Ushbu harakat katta mushak guruhlari, asosan magistral mushaklari bo'shashishi tufayli yuzaga keladi (4-rasm).

Ba'zi tezlikda yuruvchilarda tos suyagi tayanch oyog'iga ozgina siljiganida yoki vertikal holatida, qo'llar eng pastga tushganda, tananing GKM pasayishi kuzatiladi.

Ikkala tayanch holatiga o'tish paytida hilpiragan oyog'ining sonini ko'tarish va qo'llab-quvvatlash oyog'ining oyog'i tufayli orqaga qaytarish (barmoqqa o'tish) GCM balandligini pasaytirmaslik (yoki oshirmaslik) imkonini beradi. Yelkalarning bir oz ko'tarilishi ham bunga yordam beradi (5-rasm).

To'g'ri chiziqli yo'ldan GKMning lateral og'ishlariga yo'l qo'ymaslik kerak. Og'ish, avvalambor, yurish paytida qo'llab-quvvatlovchi nuqtalarning GCM proektsiyasining yon tomonlarida navbatma-navbat joylashganligi sababli paydo bo'ladi. Yon tebranishlarning asosiy sababi ikkita parallel chiziq bo'ylab to'xtash joylarini belgilashdir.

Bunga yo'l qo'ymaslik uchun yuguruvchilar avval oyoq barmog'ini, oyoqning ichki chetini esa to'g'ri chiziqqa yoki to'g'ridan-to'g'ri chiziqqa qo'yishga intilishadi. Faqatgina ayrim hollarda (individual xususiyatlarga muvofiq) oyoqlar tashqi tomonga yoki ichkariga ozgina o'girilib joylashtiriladi (6-rasm).

Vertikal va sagittal o'qlar atrofida elkama-kamar va tos mintaqasining harakatlari mushaklar ishining amplitudasini oshirishga, mushaklarning yaxshi bo'shashishiga va ish samaradorligini oshirishga qaratilgan.

Shakl: 6. Poyga yurishida oyoqlarning holati

Shakl 7. Poyga yurish paytida tanani egishdagi xatolar

Torsonning holati deyarli vertikal bo'lishi kerak (gavdaning moyilligi sportchilar uchun 1,5 dan 3 ° gacha, yosh yuguruvchilar texnikasi uchun esa biroz kattaroq qiymatlar). Magistralning oldinga ozgina egilishi, ayniqsa parvoz paytida, parvoz sharoitlarini yaxshilaydi. Magistralning sezilarli egilishi bu pozitsiyani saqlab qolish uchun mushak kuchini oshirishni talab qiladi va natijada ish samaradorligi pasayadi. Torso holatiga yurish paytida boshning holati ham ta'sir qiladi, masalan, tushirilgan bosh tanani oldinga egilishiga sharoit yaratadi.

Magistralning qiyshayishi kestirib bo'g'inlarida magistralning "sinishi" emas, balki tananing oldinga siljishi (tos suyagi oldinga egilgan) deb tushunilishi kerak (7-rasm).

Magistralning vertikal o'q atrofida harakatlanishi yanada ahamiyatlidir. Yurganning harakatini yuqoridan kuzatib turib, elkama-kamar va tos suyagining qarama-qarshi yo'nalishda burilishlari natijasida tananing "burishishini" sezish mumkin. Qo'llar harakatlanayotganda bajariladigan bunday "burish" oyoq va tos suyaklari harakatlarini muvozanatlashtiradi, bu GKMning to'g'ri chiziqli harakatdan og'ish darajasini pasaytiradi va mushaklarning dastlabki cho'zilishi va ularning qisqarish amplitudasining oshishi tufayli mushak harakatlarining ko'payishiga yordam beradi. Vertikal o'q atrofida tos suyagi harakati yurish texnikasining muhim qismidir, bu sizning qadam uzunligini oshirishga imkon beradi.

Qo'lning pozitsiyasi nafaqat barqarorlikni saqlab qolish uchun juda muhimdir. Yurish paytida qo'llar egilib, egilish burchagi taxminan 68 dan 120 ° gacha o'zgarib turadi. Har bir tsikl davomida elkama-bilakni o'lchash burchagi o'zgaradi: qo'llar o'ta oldinga qarab ko'proq egilgan - eng kichik o'lchov burchagi; o'ta orqa holatida burchak biroz kattalashadi; vertikal momentda qo'llar eng kam egilib, tekis, to'g'ri yoki keskin burchak ostida bo'lishi mumkin (8-rasm).

Shakl: 8. Poyga yurishida qo'llarning holati

Agar yuguruvchi qo'llarini o'ng yoki buruq burchak ostida ushlab tursa, ularni ko'tarmasdan oldinga va orqaga yuborish afzaldir. Oldinga, yuqoriga silkitganda, yugurishga o'tish osonroq bo'ladi, chunki qo'llarning bu harakat yo'nalishi parvoz ko'rinishiga yordam beradi. "O'rta" va ayniqsa qo'llarning "past" pozitsiyalari bilan tos suyagining vertikal o'qi atrofida harakatlanish shartlari yaxshilanadi, bu qadam uzunligini sezilarli darajada oshiradi va qo'llarning mushaklarini dam olish uchun ko'proq lahzalarni yaratadi. Yurish masofalarida, masalan, 50 km masofada, sportchilar ko'pincha qo'llarning holatini o'zgartiradilar, bu esa chastota va qadam uzunligi nisbati o'zgarishiga olib keladi. Bu monoton uzoq ishdan chalg'itishga yordam beradi.

Agar siz yuguruvchini old tomondan qarasangiz, uning qo'llari harakatlari oldinga - ichkariga (tananing o'rtacha tekisligiga) va orqaga, biroz tashqariga yo'naltirilganligini sezasiz. Qo'llar tarang bo'lmasligi kerak, ammo boshlang'ich yuruvchilar ba'zan shunday qilib, bo'shashgan qo'llarni ataylab "otish" kerak emas. Yurish paytida deyarli barcha mushaklar faol ishlashi kerak, ammo eng katta darajada - oyoq mushaklari. Shu bilan birga, kerakli vaqtda faqat chindan ham ishlashi kerak bo'lgan mushaklar taranglashishi va qisqarishi, qolgan mushaklarning bo'shashishi kerak, aks holda barcha harakatlarni tejamkorlik bilan va to'g'ri bajarish mumkin emas.

Bosqichlarning yuqori chastotasi tufayli mushaklarning bo'shashishi roli oshadi. Juda yuqori tezlikka qaramay, harakatlar keskin va burchakli bo'lmasligi kerak. Mukammal texnikaga ega bo'lgan skoroxod barcha harakatlarning yumshoqligi, ayniqsa, elkalari va tos mintaqasi bilan ajralib turadi.

Yurish bo'yicha musobaqalar asosan asfalt yo'llarda, lekin turli xil relefda o'tkaziladi, shuning uchun piyoda yuruvchilar texnik jihatdan tepalik va pastlikka yurishga tayyor bo'lishi kerak. Tezlikning asosiy tarkibiy qismlari - qadamlarning uzunligi va chastotasini vaqtincha o'zgartirish uchun ular tanani optimal holatini tezda topishi, tirsak bo'g'inlarida qo'llarning egilish burchagini o'zgartirishi kerak.

Tepalikka yurish paytida tanani oldinga burilishini biroz oshirib, qadam uzunligini qisqartirish tavsiya etiladi, ammo bu harakat tezligini pasaytiradi. Tezlik bir xil bo'lishi uchun qadamlar chastotasini oshirish, tirsak bo'g'inlarida qo'llarni ko'proq bukish kerak. Agar biz qo'llarni mayatnik deb hisoblasak, unda qo'llarning egilish burchagi pasayishi bilan mayatnikning uzunligi kamayadi va shu bilan harakatlar chastotasini ko'paytirish uchun qulay sharoitlar yaratiladi.

Magistral moyilligining o'zgarishi, qadamlarning uzunligi va chastotasining nisbati, shuningdek, nishabning tikligiga bog'liq. Tepalikdan yengil tiklik bilan yurganda qadam uzunligi tekis maydonda yurishdan ko'ra bir oz ko'proq bo'lishi mumkin. Bu, odatda, tezligi nisbatan kam energiya sarfi bilan erishiladigan yuguruvchi uchun eng yoqimli maydon. Nishabli yonbag'irlarda yurish paytida asosiy xavf ishlamaydi. Bunday hollarda, yuruvchilar odatda sekinlashadi, qadam uzunligini qisqartiradilar va tanani ozgina orqaga egadilar.

Masofaviy yurish musobaqalarida uslub hakamlari yamaclarning oxirida bo'lib, yuguruvchi uchun eng qiyin uchastkalarda texnikani kuzatishi bejiz emas.

Yuguruvchining yuqori texnik mahorati tushish va ko'tarilish bilan masofa qismlarida aniq belgilanadi.

Agar 20 va 50 km yurish texnikasini taqqoslasak, u holda tashqi kinematik o'zgarishlarni aniqlash juda qiyin. Shu bilan birga, 50 km yurish paytida texnika katta o'zgaruvchanlik bilan ajralib turadi, chunki raqobatning uzoqroq vaqti, yanada mukammal va shuning uchun tejamkor harakatlar, er bilan ko'proq aloqa qilish hisobga olinadi, chunki yurish tezligi 20 km masofadagi tezlikdan pastroq.

2.2 Poyga yurishni o'rgatish usullari

Poyga yurishidagi o'quv jarayoni texnikani o'rgatishdan boshlanadi. Poyga yurishidagi harakatlarning aniq soddaligiga qaramay, o'qitish texnikasi jarayoni har doim yangi va murakkab mahoratni rivojlantirishning uzoq davom etadigan jarayoni hisoblanadi. Vertikal nuqtada to'g'ri oyoq tutishni o'rgatish ko'p vaqtni talab qilmaydi. Qiyinchilik mushaklarning qisqarishini yuqori chastotada bajariladigan harakatlarning nisbatan kichik amplitudalari bilan gevşeme bilan to'g'ri ravishda almashtirish qobiliyatiga bog'liq.

Poyga yurishida harakatning ko'rinadigan soddaligi ortida qo'zg'alish va tormozlanish jarayonlari natijasida kelib chiqadigan, asab va mushaklar apparatlarining juda murakkab, aniq muvofiqlashtirilgan faoliyati mavjud bo'lib, ular mehnat va dam olishni birlashtirishga imkon beradi. Foydali ta'sir ko'rsatmaydigan ko'plab mushaklarni ishdan chetlatish, yurishni tabiiy va erkin qilish, yuqori tezlikda ikki tomonlama qo'llab-quvvatlashni o'rganish hal qilish uchun juda ko'p vaqt talab qiladigan oddiy ishlardan uzoqdir.

Texnik mashg'ulotlar juda yoshligidan (10-12 yosh) boshlanishi mumkin, ammo bu jarayon sport mahoratining o'sishi bilan birga ko'p yillar davom etadi.

Mashg'ulotning asosiy vazifasi - sport yurishining to'g'ri texnikasini o'rgatish, uni erkin, ortiqcha stresssiz, har xil harakat tezligi bilan bajarish, shuningdek har bir amaliyotchi uchun maqbul tezlikni (qadam va qadam uzunligini) aniqlash. Ushbu muammoni hal qilish uchun quyida mashg'ulotlarning metodik ketma-ketligi taklif etiladi, aniq vazifalar, vositalar va uslubiy ko'rsatmalar berilgan.

Vazifa 1. Sport yurish texnikasi bilan tanishtirish.

Imkoniyatlar. 1. Sport yurish texnikasining o'ziga xos xususiyatlarini tushuntirish. 2. Sport yurishlarini namoyish etish (o'qituvchi tomonidan namoyish etilishi, film dasturlarini tomosha qilish, film uzuklari). 3. Sport yurish texnikasini bajarishga urinishlar.

Uslubiy ko'rsatmalar. O'qituvchi yoki yuguruvchi texnikasini tushuntirgandan so'ng bir necha marta poyga yurishini namoyish etadi. Yurish odatdagidek raqobatbardosh tezlikda, shuningdek sekin amalga oshiriladi. Yurish texnikasini takrorlashga urinib, tinglovchilar har biri 50-60 m masofada 2-3 marta yurishadi va o'qituvchi ularning e'tiborini asosiy xatolarga qaratadi: oyoqlarni old tomondan qo'llab-quvvatlash bosqichida va vertikal holatda, magistralni oldinga va orqaga burish, harakatning umumiy qattiqligi va boshqalar. ...

Vazifa 2. Poyga yurish paytida to'g'ri oyoq harakatlarini o'rgatish.

Imkoniyatlar. 1. Yurish, unda oyoq tekis qilib erga qo'yiladi va vertikal momentga qadar shu holatda qoladi. 2. Tezlikni doimiy ravishda oshirish bilan bir xil mashq.

Uslubiy ko'rsatmalar. Yurishda oyoqni tovonidan erga qo'yish kerak, so'ngra butun oyoq bo'ylab aylantirish kerak. O'quvchilarga oyoqlarini ilgari emas, balki erga qo'yilish vaqtida faol ravishda to'g'rilashni eslatish foydalidir. Aks holda, siz yugurishga o'tishga hissa qo'shadigan "belanchak" bilan yurasiz. Pastki oyoqni oldinga faol ravishda olib borish, faqat unga tushish boshida oyoq uzatilishini bajarishda qiynaladiganlarga tavsiya qilinishi kerak.

Vazifa 3. Poyga yurish paytida tos suyagi harakatini o'rgatish.

Vositalar 1. Vertikal o'q atrofida tos suyagi harakatiga urg'u berib, baquvvat, keng qadam bilan yurish. 2. Vertikal o'q atrofida bir oz aylangandan so'ng oyoqni cho'zib, to'g'ri chiziq bo'ylab yurish. 3. Oddiy holatda tana vaznining oyoqdan oyoqqa o'zgaruvchan uzatilishi (qo'llarni qimirlatmasdan). 4. Oldinga siljish, kichik qadamlar tashlash, oyoqni tovonidan tushirish bilan bir xil.

Uslubiy ko'rsatmalar. Har bir mashq bir necha marta takrorlanadi (texnikaning individual elementlari rivojlanishiga qarab). Ushbu mashqlarda masofa 50-100 m ni tashkil qiladi, agar talaba tanani oyoqdan oyoqqa, qulga bermasdan yaxshi uzatsa, u holda 3 va 4-mashqlarni o'tkazib yuborish mumkin. 2-mashq stadion yugurish yo'lagining yugurish chizig'ida bajarilishi mumkin. 2-chi va 3-mashqlarda oyoqlarni paypoqni tashqariga burmasdan, tekis qilib qo'yish kerak.

Vazifa 4. Poyga yurish paytida qo'l va yelkalarning to'g'ri harakatlarini o'rgatish.

Imkoniyatlar. 1. Joyda qo'l harakatlarini taqlid qilish. 2. Qo'lingizni orqangizga qo'yib yurish. 3. Deyarli tekis qo'llar bilan yurish. 4. Elkalar va qo'llarning faol ishi bilan yuradigan sport.

Uslubiy ko'rsatmalar. 1-mashqda lateral yo'nalishdagi harakatlarga yo'l qo'ymang. Harakatlar ortiqcha stresssiz, bepul bo'lishi kerak. 2-mashqni bajarishda o'quvchilarga elkama-elka faol harakatlar zarurligini ko'rsatish kerak. Bunday holda, qo'llar orqada qisilishi mumkin. 3-mashqda qo'llar bilan harakatlar keng va erkin bajarilishi kerak. Ushbu mashqlarda yurish masofasi 100 m.

Vazifa 5. Sport bilan yurish texnikasini takomillashtirish.

Imkoniyatlar. 1. Turli xil tezlikda poyga yurish: sekin, o'rta, tez. 2. Nishab (pastga, yuqoriga) tomon burilishda, katta yo'lda yurish.

Uslubiy ko'rsatmalar. Texnikani takomillashtirishda quyidagilarga e'tibor berish kerak: a) gavda va boshning holati;

b) yumshoqlik, magistral, oyoq va qo'llarning erkin harakatlanishi;

c) etarlicha qadam uzunligi, oyoqning erkin siljishi, oyoqning iloji boricha pastroq siljishiga ishonch hosil qiling; d) tovonini erdan o'z vaqtida (erta emas) ajratish; e) barcha harakatlarning izchilligi.

Yurish paytida tananing ortiqcha vertikal va lateral tebranishlariga yo'l qo'ymaslik kerak. Yurish masofasi asta-sekin 400-800 m gacha va undan oshib boradi.

Sport bilan yurish texnikasini takomillashtirishda har bir talaba o'qituvchi yordamida o'zi uchun qulay yurish tezligini, nafas olish, ekshalasyon va qadamlar sonining optimal nisbati va boshqalarni aniqlashi kerak. Nishab bilan yurishda tinglovchilar buni bilishlari kerak to'g'ri pozitsiya tanasi, tepalikka yurishda, tanani qiyalikning tikligiga qarab oldinga egib, pastga tushganda esa mohirlik bilan orqaga suyaning.

Ba'zi sportchilar qo'llab-quvvatlash davrida oyog'ini (yoki hatto oyoqlarini) to'liq uzaytira olmaydilar. Bunday holda quyidagi mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

Tiz tizzasida oyoqni to'g'rilashga urg'u berib, tepalikka yurish.

Tanani oldinga egilgan holda yurish (oyoqlarni to'g'rilash kerak, qo'llar to'g'rilashga yordam beradi).

Har bir qadam uchun tanani oldinga egib yurish va agar chap oyoq old tomonda bo'lsa, u holda chap qo'l oyog'iga tegadi.

Quyidagi mashqlar "qanotli" yurishni yo'q qilish va pastki oyoq mushaklarini kuchaytirish uchun ishlatiladi:

Oyoqlari keng qadamda, butun oyoqqa tik turgan oyoq orqasida, tovoning ustida turgan oyoq oldida. Tik turgan oyoqning orqasida, butun oyoqqa tik turgan oyoq oldida barmog'ingizga o'ting, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Devorlarni gimnastika dastgohi yoki polga 60-70 sm masofada mahkamlang. Devorga suyanib turing, oyoq barmoqlaringiz bilan ilmoqlarda turing va qo'llaringizni ishlatmasdan (yoki ozgina yordam bilan) butun tanangizni orqaga burab, devorga suyanib turing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting.

Yurish, bunda tovoning oyoq pozitsiyasi oyoq uchigacha keskin burama bilan ta'kidlanadi.

Yumshoq yerda yurish.

Tos suyagining vertikal o'qi atrofida aylanishini yaxshilash uchun mashqlar tavsiya etiladi:

Oyoqlari oyoq kengligida, qo'llar ko'krak oldida. Yelka kamari va tos suyagining o'zaro qarama-qarshi burilishlari.

Xuddi shu narsa, qo'llar poyga yurishidagi kabi harakat qiladi.

"Burish" bilan yurib, chap oyoq bilan oldinga emas, o'ng tomonga, o'ng oyoq bilan chapga qadam qo'ying.

Xuddi shu, lekin oyog'ingizni tekis chiziqqa qo'ying (to'g'ri chiziqda yurish). Oyoqni yon tomonga emas, oldinga siljiting.

Chap oyoqda turib, o'ng oyoq oldinga, qo'llar ko'krak oldida. Bukilgan oyoqni keskin ravishda o'ngga va chapga torting, chap tomonga harakatlarni qarama-qarshi yo'nalishdagi harakatlar bilan ta'kidlang.

Xuddi shu narsa, lekin qo'llar bilan qo'llab-quvvatlash bilan.

Vertikal o'q atrofida tos suyagini o'ngga va chapga keskin burish bilan sakrash.

Chap tomonni oldinga qarab yurish, o'ng oyoq bir marta chap tomonda, orqada esa orqada, tosning keskin burilishida harakat qiladi.

Xuddi shu, ammo o'ng tomon bilan.

Tos suyagining vertikal o'qi atrofida dastlabki aylanishi bilan oyoq barmoqlarini ichkariga qarab yurish. Bosqichning uzunligi 40-50 sm.

Poyga yurish "ilon" dan o'ngga va chapga 2-4 m. Qo'l va elkama-kamar harakatlarini yaxshilash uchun quyidagi mashqlardan foydalaniladi:

Poyga yurish - qo'llaringizni ko'kragingiz oldida ushlang.

Poyga yurish - qo'llar boshning orqasida.

Poygada yurish - yelkada tayoq va orqada tayoq bilan tirsak bo'g'inlarida.

Sportning yuqori natijalariga uzoq muddatli mashg'ulotlar tufayli erishiladi. Agar kattalar sportchilari mashg'ulotlarga kirishsalar, unda, qoida tariqasida, ular 4-5 yil davomida sport ustaligiga (sm) yoki sport ustasiga (ms) nomzodning standartlarini bajarishdan oldin muntazam takomillashtirishga sarflaydilar. Bu davr juda qisqa bo'lgan individual, juda iste'dodli sportchilar bor: L. Spirin, V. Soldatenko, N. Smaga. Bolalikdan yoki o'spirinlikdan mashq qilishni boshlagan atigi 6-7 yil ichida haqiqiy mahoratga erishgan sportchilar bor: V. Rezaev, N. Vipichenko, A. Solomin va boshqalar.

Uzoq muddatli o'qitishning asosiy printsipi - o'quv yukini bosqichma-bosqich oshirish; bunga o'quv vositalari hajmini va ularning intensivligini oshirish orqali erishiladi.

Ma'lum vaqtgacha, asosan, mashg'ulot vositalarining hajmi oshadi, shunda mashg'ulot effekti intensivlikni oshirish orqali ham absolyut (mashqlar tarangligi, masofa segmentlarini o'tish tezligi), hamda nisbiy, ya'ni. yurak urish tezligi 130 mart / min va undan yuqori bo'lgan yurish va yugurishning ko'payishi.

Agar biz jismoniy tarbiya vositalarini oladigan bo'lsak, unda mashg'ulotning dastlabki yillarida ularning roli va ahamiyati keyingi yillarda, sportchining asosiy fazilatlari rivojlanib ulgurganidan kattaroqdir, ya'ni. yanada ixtisoslashgan trening uchun zarur shart-sharoitlar yaratilgan. Shuni ham ta'kidlaymizki, texnikani takomillashtirish uzoq muddatli sport yo'li davomida murabbiylar va sportchilarning doimiy e'tiborida bo'lib kelmoqda.

Poyga yurish bo'yicha uzoq muddatli mashg'ulotlar bir necha bosqichlardan iborat. Agar kattalar mashq qilishni boshlasalar, unda ularni takomillashtirish yo'li bolalardagi kabi yo'nalishga ega, ammo bosqichlari davomiyligi qisqaroq.

Birinchi bosqich - bu dastlabki tayyorgarlik bosqichi (9-11 yosh).

Ikkinchi bosqich - dastlabki ixtisoslashuv bosqichi (12-15 yosh).

Uchinchi bosqich - rivojlangan ixtisoslashuv bosqichi (16-18 yosh).

To'rtinchi bosqich - sportni takomillashtirish bosqichi (19 yosh va undan katta).

Bosqichning asosiy vazifasi uzoq muddatli aerobik ishlarga moyil bo'lgan qobiliyatli bolalarni tanlashdir, ya'ni. yurishga. Bolalarni poyga yurishiga qiziqtirish vazifasi ham kam emas. Ushbu bosqichda selektsiya muammolari to'g'ri hal qilingan taqdirda va yigitlar ushbu yengil atletika turi bo'yicha mashg'ulotlarda qatnashish istagida bo'lgan taqdirdagina murabbiyga omad keladi.

Tajriba shuni ko'rsatadiki, bolalarning sport natijalarining optimistik real prognozlari, SSSR yoki ittifoqdosh respublikalarning eng kuchli poygachilari bilan uchrashuvlar, sovet poygachilarining yirik sport musobaqalarida chiqishlari tarixi bilan tanishish - bularning barchasi poyga yurishga bo'lgan qiziqishni kuchayishiga yordam beradi. Agar dastlabki tayyorgarlik jarayonida bolalar sport yurishlariga ma'lum darajada qiziqish bildirmagan bo'lsalar, tanlangan guruhlarni kelajakda yurish bo'yicha keyingi ixtisoslashtirish uchun saqlab qolish qiyin.

Chidamlilik bilan bevosita bog'liq bo'lgan mashqlar va sport turlari bo'yicha poyga yurishlarini muvaffaqiyatli takomillashtirishga moyil bo'lgan bolalarni tanlash kerak: uzoq muddatli yugurish, chang'ida uchish, avtomagistralda yurish, piyoda yurish, shuningdek 1, 2 va 3 yurish bo'yicha mashq musobaqalari natijalari asosida. km.

Mashg'ulotning dastlabki bosqichida tanlab olingan va ixtisoslashgan sport yurish guruhlari bilan shug'ullanish istagini bildirgan bolalar dastlabki ixtisoslashish bosqichiga o'tadilar.

Dastlabki ixtisoslashish bosqichining vazifalari: nazariy bilimlar asosini yaratish, jismoniy sifatlarni rivojlantirish, ayniqsa ustunlik sifatidagi chidamlilik, sport yurish mahoratini yanada egallash, yurish texnikasi asoslari bilan tanishish; bo'lajak sport ustasi uchun zarur bo'lgan irodaviy fazilatlarni takomillashtirish.

Bosqich har xil boyligi bilan ajralib turadi jismoniy mashqlarto'g'ridan-to'g'ri umumiy jismoniy tarbiya bilan bog'liq, chunki maxsus jismoniy tarbiya vositalarining arsenali juda cheklangan va bu markaziy asab tizimini charchatadi. Bolalar poyga piyoda yurish istagini yo'qotmasligi uchun mashg'ulotlarning emotsionalligini unutmaslik ayniqsa muhimdir.

Bosqichda o'quv qo'llanmalari: turli tezliklarda poyga yurishlari; maxsus mashqlar yuguruvchi; yugurish - 180 zarba / min yoki undan ortiq tezlikda sekin yugurishdan; chang'i, yurish.

Ushbu davrda bolalar yugurish, chang'i va boshqa yengil atletika musobaqalarida muvaffaqiyatli ishtirok etishlari mumkin.

Ushbu bosqichda 3-4 yillik tayyorgarlik davomida maxsus jihozlarning umumiy hajmi yiliga 2000 dan 3900 km gacha o'sishi mumkin, va shu vaqt ichida 130 mart / min va undan yuqori yurak urishida bajariladigan maxsus uskunalar hajmi 900-2700 km ga teng bo'lishi mumkin.

Raqobat tezligi (TANM anaerob metabolizm chegarasiga yaqin tezlik) 400-450 km gacha ko'tarilishi mumkin; mashg'ulotlar soni - 550-600 gacha (ertalabki mashg'ulotlarni hisobga olgan holda), shundan 35-40% umumiy jismoniy tayyorgarlikka to'g'ri keladi; faqat yurish bo'yicha musobaqalar soni - b-8.

Bosqichdagi nazorat mashqlari: 60, 100, 800, 3000 m yugurish; uzunlikka sakrash, uch marta tik sakrash; dori to'pi tashlash (3 kg); 3 va 5 km chang'ida uchish, poyga piyoda 3 va 5 km. 15-16 yoshli o'spirinlar uchun siz chang'i va 10 km masofani bosib o'tishdan muvaffaqiyatli foydalanishingiz mumkin.

Dastlabki ixtisoslashish bosqichi uchun yil davomida o'qitishning davriyligi shartli hisoblanadi. Ko'p narsa musobaqalarning mahalliy taqvimiga, sog'liqni saqlash lageriga chaqiruvlarga, yosh sportchilarning uzoq piyoda sayohatdagi ishtirokiga va boshqalarga bog'liq.

Ushbu bosqichda o'quv yuklamasining yanada oshishi kuzatilmoqda. Avvalo, mashg'ulotlar soni, maxsus jihozlarning umumiy miqdori, shuningdek, yurak urish tezligi 130 mart / min va undan yuqori (nisbiy intensivlik deb ataladigan) tezlikda bajariladigan maxsus uskunalar miqdori ortadi.

Umumiy jismoniy tayyorgarlikning ulushi sezilarli ravishda kamayib bormoqda, ammo musobaqalar soni yiliga 10-11 boshlanishiga ko'payadi. Maxsus jismoniy tarbiya asosiy narsaga aylanadi. Ilg'or ixtisoslashuv bosqichida yurishning juda yuqori tezligida ikki tomonlama qo'llab-quvvatlashni qanday saqlashni o'rganish kerak. Bosqichning vazifasi I sport toifasi yoki hatto sm natijalariga erishishdir.

Maxsus transport vositalarining umumiy hajmi yiliga 4500-4750 km ga etadi.

Boshqarish mashqlari: 3 km masofada poyga yurish - 12.50.0-13. 00.0; poyga 5 km yurish - 21.50.0-22. 00.0; poyga 10 km yurish - 44.40-45. 30.0; yugurish 3000 m - 8.56.0-9. 10.0; dog'dan uch marta sakrash - 7.50-7.70; tibbiy to'pni tashlash - 13.00-13.50 m; chang'ilar 10 km - 34.30-36.30.

Yil davomida mashg'ulotlar

Tayyorgarlik davri 26 hafta davom etadi va umumiy tayyorgarlik (10 hafta) va maxsus tayyorgarlik (16 hafta) bosqichlaridan iborat (1-jadval).

Jadval 1. Kengaytirilgan ixtisoslashuv bosqichida (16-18 yosh) yuguruvchilarni yil davomida o'qitishning taxminiy rejasi.

Umumiy tayyorgarlik bosqichining vazifalari: nazariy bilimlar darajasini, organizmning funktsional imkoniyatlarining umumiy darajasini oshirish, umumiy chidamlilikni rivojlantirish, har tomonlama jismoniy tayyorgarlikni rivojlantirish, sport yurish texnikasini takomillashtirish.

Mashg'ulot vositalari: odatdagi va sport bilan yurish, yugurish, umumiy rivojlanish mashqlari, sport o'yinlari, suzish, yurish texnikasini takomillashtirish va kerakli fazilatlarni rivojlantirish uchun maxsus yurish mashqlari (masalan, kuchga chidamlilik deb ataladigan narsa).

Yurish bo'yicha butun yil davomida mashq qilishning maxsus tayyorgarlik bosqichi umumiy tayyorgarlik bosqichi bilan bir xil vazifalarga ega, ammo maxsus chidamlilik va yurish tezligini oshirish vazifasi ayniqsa ta'kidlangan. O'qitish vositalari oldingi bosqichda bo'lgani kabi. 16 hafta davomida mashg'ulot segmentlarining yurish tezligi asta-sekin o'sib boradi. Bosqich oxiriga kelib, mashg'ulot segmentlaridan o'tish tezligi yil davomida rejalashtirilgan natijaning o'rtacha raqobatdosh tezligidan bir oz yuqori bo'lishi mumkin. Tanlov uchun maxsus tayyorgarlik - xulosa qilish yo'q. Musobaqalar sportchining tayyorgarligi holatini nazorat qilish sifatida qaraladi.

Musobaqa davri 22 hafta davom etadi va ikki bosqichdan iborat: dastlabki musobaqa bosqichi (8 hafta) va asosiy musobaqa bosqichi (14 hafta).

Raqobat davrining birinchi bosqichining vazifalari: nazariy bilim darajasini oshirish; tez yuruvchi uchun zarur bo'lgan jismoniy va axloqiy-irodaviy fazilatlarni yanada rivojlantirish va takomillashtirish; maksimal stressga tayyorgarlik; yurish texnikasini takomillashtirish, xususan, yuqori tezlikda er bilan doimiy aloqani saqlash.

Mashq qilish vositalari: sportni yurish texnikasini takomillashtirish va tezlikni rivojlantirish maqsadida qizdirish paytida va kechki mashg'ulotda olib boriladigan umumiy rivojlantiruvchi mashqlar, tez yuruvchining maxsus mashqlari; poyga yurish turli xil tezlikda (maksimal darajaga qadar); bir xil va o'zgaruvchan tezlikda yugurish va nihoyat, muntazam dam olish (yurish), faol dam olish va umumiy chidamlilikni talab darajasida saqlash maqsadida ishlatiladi.

Raqobat davridagi ikkinchi bosqichning (asosiy musobaqalarning) vazifalari avvalgi bosqichdagi kabi, ammo bu erda asosiy vazifa sport formasiga erishish va uni butun ikkinchi bosqich davomida saqlab qolishdir.

O'qitish vositalari oldingi bosqichda bo'lgani kabi.

O'tish davrida quyidagi vazifalar hal qilinmoqda: a) umumiy jismoniy tayyorgarlikni erishilgan darajada ushlab turish; b) maxsus o'quv yuklamasining bosqichma-bosqich pasayishi; v) faol dam olishni ta'minlash; d) sport yurish texnikasini takomillashtirish; e) nazariy bilim darajasini oshirish.

O'qitishning o'tish davri bu yukning pasayishidagi "katta to'lqin" davri. O'tish davrida tez yuruvchilarni tayyorlash ham mablag'lardan foydalanish, ham mashqlarni dozalashda har xil.

To'rtinchi bosqichga uchinchi darajani - rivojlangan ixtisoslashuv bosqichining organik davomi sifatida qarash kerak. Poyga yurishdagi eng yuqori yutuqlarga poyga yurish bo'yicha uzoq muddatli tajribaga ega bo'lgan kattalar yuruvchilar erishadilar. Yuguruvchilar orasida rekord natijalarni ko'rsatish uchun eng maqbul yosh 24-28 yosh deb belgilangan, ammo bu erda ikkala yo'nalishda ham og'ishlar mavjud. Sportni takomillashtirish bosqichi individualizatsiya printsipidan foydalanish bilan tavsiflanadi. MS standartlariga erishish uchun o'quv yukini yanada oshirish talab etiladi.

O'quv yukini oshirish maxsus o'quv vositalarining umumiy hajmini oshirish, yurak urish tezligi 130 min / min va undan ko'proq yurish, raqobatbardosh tezlikni oshirish va hk.

Davrlar va bosqichlar, shuningdek mashg'ulotning vazifalari, vositalari va usullari oldingi bosqichga mos keladi. Oylik va haftalik tsikllarni tuzish printsiplari ham rivojlangan ixtisoslashuv bosqichiga mos keladi.

Sportni takomillashtirish bosqichida yil davomida mashg'ulotlarning taxminiy rejasi (2-jadval).

Tanlovga tayyorgarlik. ENPP-da siz mashg'ulot kunlari soni bir xil bo'lishi mumkin bo'lsa-da, sinflardagi yukni kamaytirishingiz kerak. Shaxsiy yukni kamaytirish o'quv mashg'ulotlari raqobat oldidan kuch to'plash uchun zarur.

Boshqaruv 10-15 km yurishni 20 km boshlanishidan 10-12 kun oldin, nazoratni 30-40 km - musobaqadan 16-20 kun oldin 50 km masofada bajarish kerak.

Jadval 2. Sportni takomillashtirish bosqichida (19 yosh va undan katta) yuguruvchini yil davomida tayyorlashning taxminiy rejasi.

Sportchi musobaqalarda tez-tez qatnashishi kerak bo'lgan hollarda, nazorat yurishini o'tkazish maqsadga muvofiq emas.

Sportchilar odatda musobaqadan oldin 2-3 kun dam olishadi. Musobaqa arafasida ertasi kuni musobaqa soatiga to'g'ri keladigan soatlarda 50-60 daqiqa davomida isinish foydalidir.

Qisqa vaqt oralig'ida (200, 300, 400 m) poyga yurishlarini juda yuqori intensivlikda o'tkazish maqsadga muvofiqdir, ammo takrorlanishlar soni kam bo'lishi kerak (2-4).

Musobaqa kunining jadvali, iloji bo'lsa, avvalgi kunlar jadvalidan farq qilmasligi kerak.

Musobaqa kuni qizdirish musobaqa boshlanishidan 50-60 daqiqa oldin amalga oshirilishi kerak. Isitgandan keyin dam olish 10-15 daqiqa bo'lishi mumkin. Yuguruvchining isishi sekin yugurish, yurish, umumiy rivojlanish va maxsus tayyorgarlik mashqlaridan iborat. Birinchi aylanani yoki masofaning birinchi kilometrini erkinroq yurish uchun har birida 60-100 m gacha 3-4 marta maydalab yurish va tezlashish isitishga kiritiladi.Ushbu yuruvchilar tez-tez isitishda umumiy rivojlanish va maxsus mashqlarni sekin yurish yoki sekin yugurish bilan almashtirib turadilar. Ushbu musobaqada birinchi davra (stadionda) yoki birinchi kilometrga (avtomagistralda) rejalashtirilgan tezlikda 300-400 m yurish orqali isitishni tugatish tavsiya etiladi.

Har bir yuguruvchida masofani bosib o'tishning taktik rejasi bo'lishi maqsadga muvofiqdir. Masalan:

Boshidanoq qat'iyat bilan boshlang (maqsad qolgan ishtirokchilardan oldinda borish), hosil bo'lgan bo'shliqni masofa oxirigacha saqlang.

Masofa o'rtasida yurishni tezlashtiring va shu bilan g'alabangizni ta'minlang.

Masofaning birinchi yarmini nisbatan zaif o'tishi bilan masofaning ikkinchi yarmini yoki oxirgi qismini (yarmidan kam) tezda bosib g'alaba qozonishni kuting.

Rejalashtirilgan o'rtacha tezlikka va boshqalarga muvofiq butun masofani bir tekis bosib o'ting.

Ba'zi yuruvchilar taktik sabablarga ko'ra raqiblari uchun noqulay sharoitlar yaratish uchun (agar, albatta, ikkinchisi bu jerklarni va tezlashmalarni qabul qilsalar) jerklarni va tezlashuvlarni masofadan foydalanadilar.

Ba'zan raqobatchilar guruhiga borish tavsiya etiladi (shamol, jamoaviy musobaqa, guruhdagi eng tajribali ishtirokchilar borligi va boshqalar). Shu bilan birga, siz boshqa birovning harakatlanish tezligiga tushib, kerakli natijani ko'rsatmasligingiz mumkinligini yodda tutish kerak.

Taktik reja mustaqil ravishda yoki murabbiy bilan birgalikda tuziladi. Bunday holda, raqobatchilar tarkibini, ularning imkoniyatlarini va raqiblarning imkoniyatlarini, er sharini, ob-havoni va boshqa omillarni hisobga olish kerak. Rejalashtirilgan taktik reja yuguruvchiga masofadan ancha ishonchli his qilish imkonini beradi.

Muvaffaqiyat kuchlarni to'g'ri taqsimlash qobiliyatiga bog'liq bo'lgan 50 km masofaga alohida e'tibor qaratish lozim.

20 km yugurgan tezyurtli qayiqlar yiliga taxminan 8-10 marotaba harakatlana boshlaydi. Bu raqam 10 va 5 km masofaga musobaqalarni o'z ichiga olishi mumkin. Tezyurar stendlar 6-7 marta, shundan 2-3 marta o'zlarining toj masofalarida harakat qilishadi.

20 km masofadagi musobaqalar oralig'i (dam olish va keyingi musobaqaga tayyorgarlik) taxminan 16-20 kunni, 50 km davomida 30 kungacha bo'lishi kerak.

Xulosa

Yuqoridagilar asosida biz poyga yurishida sport mashg'ulotlarini qurishning asosiy tamoyillarini aniqladik.

Poyga yurish bo'yicha dastlabki ixtisoslashish bosqichida umumiy va maxsus tayyorgarlik turli o'quv bloklariga birlashtirilishi kerak. Ma'lumki, dastlabki bosqichlarda har tomonlama jismoniy tayyorgarlikning mustahkam bazasi yosh sportchiga kelajakda yuqori darajadagi sport mahoratiga erishishga imkon beradi. Amalda bu holat umumiy jismoniy tayyorgarlik (GPT) va maxsus jismoniy tayyorgarlik (TFP) aralash foydalanish shaklida amalga oshiriladi, ya'ni. bitta dars yoki mikrosikl davomida bir vaqtning o'zida umumiy va maxsus jismoniy tayyorgarlikni oshirish vazifalari hal qilinadi.

Jismoniy tayyorgarlikka nisbatan texnik tayyorgarlik birinchi o'ringa qo'yilishi kerak. Ushbu bayonotning asosini M.Ya. Nabatnikova sport va texnik mahoratni shakllantirishning istiqbolli o'sishi to'g'risida. Yurishning barcha turlaridan poyga yurish texnikada eng qiyin, ammo shu bilan birga eng samarali hisoblanadi.

Poyga yurishga ixtisoslashgan 12-14 yoshli yigitlarni tadqiqotlarimiz natijalariga ko'ra, umumiy chidamlilik ko'rsatkichi (Cooper test) ahamiyati jihatidan poyga yurish musobaqalarida natijalarga ta'sir ko'rsatadigan maxsus ish qobiliyati ko'rsatkichidan pastroq. Tezlik-quvvat (sinov - joydan uzunlikka sakrash) va tezlik qobiliyatlari (harakatlanayotganda 30 m), koordinatsiya qobiliyatlari (moki yugurish) rivojlanish darajasining ko'rsatkichlari poyga yurish musobaqalarida natijaga sezilarli ta'sir ko'rsatmaydi.

Ushbu qoidani amalga oshirish texnik tayyorgarlikni oshirishga qaratilgan katta miqdordagi mablag'lardan foydalanishni o'z ichiga oladi. Bular 5 - 6 min / km intensivlikdagi poyga yurishlari va maxsus yurish mashqlari. Jismoniy mashqlarning bunday intensivligi sportchilarga oddiy yurishdan sport yurishlariga silliq o'tishga imkon beradi. Shu bilan birga, yurish texnikasiga salbiy ta'sir ko'rsatadigan mablag'larni qat'iyan dozalash kerak. Bu birinchi navbatda sport va ochiq o'yinlar, katta hajmlarda ishlatiladi, og'irlik bilan mashq qilish, sakrash.

Tezlik va kuch qobiliyatlarini yaxshilash uchun vositalar aniq bo'lishi kerak. Yosh yuguruvchilarning barkamol jismoniy rivojlanishini ta'minlash, chidamlilikdan tashqari, ularning tezligi va kuch qobiliyatini oshirishga ham etibor berish kerak. Shuni esda tutish kerakki, zamonaviy sport mashg'ulotlarida umumiy jismoniy tayyorgarlik umuman ko'p qirrali jismoniy rivojlanish bilan emas, balki sport yutuqlariga bilvosita ta'sir ko'rsatadigan fazilatlar va qobiliyatlarning rivojlanish darajasi va ma'lum bir sport turi bo'yicha mashg'ulotlar jarayonining samaradorligi bilan bog'liq.

Ma'lumki, poyga yurish mashqlarining samaradorligi chidamlilik bilan birgalikda maxsus tezlik va kuch qobiliyatlarini rivojlantirishga bog'liq. Binobarin, har xil balandlik farqlari bo'lgan yo'llarda yurish eng samarali bo'ladi. Bunday holda takroriy davomiyligi 1,5 - 2 daqiqadan oshishi kerak. Qisqa muddatli ish aerobik energiya bilan ta'minlash mexanizmlarini to'liq ochib berishga imkon bermaydi va o'ziga xos bo'lmagan bo'ladi.

Yurish texnikasi bo'yicha dastlabki mashg'ulotlar egiluvchanlik va gevşeme mashqlari bilan birga bo'lishi kerak. Bizning kuzatishlarimiz natijalariga ko'ra yuqori darajada egiluvchan sportchilar texnikani tezroq o'zlashtiradilar (sinov - tik turgan joydan oldinga egilish). Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlarning katta arsenalidan foydalanish I.A. Gais va A.M. Shimko, uning yuqori darajasi tez yuruvchilarga sport yurishining samarali texnikasini tezda o'zlashtirishga imkon berishiga ishonadi. Bunday holda, faol moslashuvchanlikni rivojlantirishga ustunlik berish kerak.

Istiqbolli sportchilarni tanlash elita sport turlari uchun zaxira tayyorlashning asosiy bo'limlaridan biridir. Ushbu mavzu ommaviy sport uchun, yosh avlodning keng qatlamlarini tizimli jismoniy tarbiya mashg'ulotlariga jalb qilish, sog'lig'ini yaxshilash, sog'lom yoshlarni tarbiyalash va o'qitish uchun ham katta ijtimoiy ahamiyatga ega. Maqolada yosh yuruvchilarni tayyorlash misolida olib borilgan eksperimental tadqiqotlar natijalari haqida ma'lumotlar keltirilgan.

ADABIYOTLAR RO'YXATI

1.Gais I.A. Tez yurishni o'rganing. - M.: FiS, 1986. - 110 p.

2.Gais I. Sport yurishining soddaligi uchun / Gais I. // Yengil atletika. - 1960. - № 3. - S. 12-14.

.Gais I. Anatoliy Belyakovning yurish texnikasi / Gais I. // Yengil atletika. - 1960. - N 7. - Tab.

.Gais I. Tez yuruvchilar texnikasidagi kamchiliklarni bartaraf etish / Gais I. // Yengil atletika. - 1961. - N 5. - S. 9-10.

.Gais I. Qora sehr yoki nozik san'at / Gais I. // Yengil atletika. - 1968. - N 4. - S. 21.

.Vysochin Yu.V., Lukyanov V.V. Sportda o'zini o'zi tinchlantirish va o'zini o'zi boshqarish: Monografiya / SPbGAFK im. P.F. Lesgaft, 1997. - 85 p.

.Vysochin Y. San'at tinchlandi / Vysochin Y. // Yengil atletika. - 1975. - N 10. - S. 27.

.Vysochin Y. Sprinter mushaklarining shikastlanishi / Vysochin Y. // Yengil atletika. - 1973. - N 7. - s. 24.

.Vysochin Y. Sprinterlarda mushaklarning bo'shashishi / Vysochin Y. // Yengil atletika. - 1975. - N 9. - S. 29.

.Vysochin Yu.V. Sportda mushaklarning faol bo'shashishi va o'zini o'zi boshqarish: monografiya. / SPbGAFK ularni. Lesgaft PF. - SPb., 1997. - 85 p.

.Vysochin Yu.V. Shoshilinch moslashish paytida harakatlantiruvchi funktsional tizim tarkibiy qismlari va fiziologik himoya mexanizmlari o'rtasidagi bog'liqlik jismoniy faoliyat / Vysochin Yu.V., Zilber M.L. // Adaptogen omillarning ta'siriga sportchi tanasining tizimli reaktsiyalari: Ilmiy ishlar to'plami. - L., 1987. - S. 65-73.

.Vysochin Yu.V. Mushaklarning qisqarish va bo'shashish xususiyatlarining futbolchilarning sport malakalarining o'sishiga ta'siri / Yu.V. Vysochin, Yu.P. Denisenko // Jismoniy tarbiya, dam olish va sportdagi sport o'yinlari: 2-stajyor materiallari. ilmiy-amaliy sirtqi kurs Konf., Smolensk 2003 / Smolensk shtati. in-t jismoniy madaniyat, bo'lim. sport. o'yinlar. - Smolensk, 2003. - S. 45-50.

.Vysochin Yu.V. Biologik teskari aloqa yordamida sport o'yinlarida mushaklarning bo'shashish tezligini oshirish va uzoq muddatli moslashuvning bo'shashish turini shakllantirish / Yu.V. Vysochin, Yu.P. Denisenko, Yu.V. Gordeev // Jismoniy tarbiya, dam olish va sportdagi sport o'yinlari: 2-mejdunar materiallari. ilmiy-amaliy sirtqi kurs Konf., Smolensk 2003 / Smolensk shtati. in-t jismoniy madaniyat, bo'lim. sport. o'yinlar. - Smolensk, 2003. - S. 41-44.

.Vysochin Yu.V. Biofeedback yordamida sportchilar tanasining funktsional imkoniyatlarini oshirish / Yu.V. Vysochin, Yu.P. Denisenko, Yu.V. Gordeev // Inson fiziologiyasi. - 2005. - T. 31, N 3. - S. 93-99.

.Kolesnikov A.A. Poyga yurish bo'yicha dastlabki ixtisoslashish bosqichida yosh yigitlarning ta'lim va tarbiya jarayoni samaradorligini oshirishning pedagogik shartlari: Muallifning avtoreferati. Cand. dis. Chelyabinsk, 1999. - 20 p.

.Kuzmin V. Yurish uchun testlar // Yengil atletika. 1986 yil, № 5, p. 7 - 8.

17.Zhordochko R.V., Polychuk V.D. Yengil atletika: o'quv qo'llanma. - K.: Vischa shk., 1994 y.

18.Kudu F.O. Yengil atletika. - M.: FiS, 1981 yil.

.Yengil atletika: musobaqa qoidalari. - M.: Terra - sport, 2005 yil.

.Yengil atletika. IFC uchun darslik // Ed. N.G. Ozolin, V.I. Voronkina, Primakova. - M.: FiS, 1989 yil.

.Yengil atletika. IFC uchun darslik // Ed. A. Makarova. - M.: FiS, 1987 yil.

.Yengil atletika va o'qitish metodikasi. IFC uchun darslik // Ed. Kolodiy O. - M.: FiS, 1985.

.Yengil atletika. IFC uchun darslik // Ed. E. Lutkovskiy. - M.: FiS, 1977 yil.

.Yengil atletika yosh yigitlar uchun // Ed. P. Limar. - M.: FiS, 1969 yil.

25.Matveev L.P. Sportning umumiy nazariyasi: Oliy jismoniy tarbiyaning yakuniy bosqichlari uchun darslik. - M.: Harbiy nashriyotning 4-filiali. 1997.-304 p.

26.Yosh sportchilarni tayyorlashni boshqarish asoslari / Ed. tahrir. M. Ya. Nabatnikova. - M.: FiS, 1982. - 280 p.

.Platonov V.N. Sportchilarni tayyorlashning umumiy nazariyasi olimpiya sport turlari: Darslik. tahrir. - Kiev: Olimpiya adabiyoti, 1997. - 584 p.

.Filin V.P. Yoshlar sporti nazariyasi va metodikasi: O'quv qo'llanma. pos. in-tov va texnik maktablar uchun. madaniyat - M.: FiS, 1987 .-- 128 p.

.Shimko A.M. Sog'lik, fikrlar, medallar tomon yurish. Texnik: Kitob. I. - Vashington-Kiev: VORIP "Nadstyre", 1996. - 128 p.

.Shimko A.M. Sog'lik, fikrlar, medallar tomon yurish. Metodika: Kitob. II. - Vashington-Kiev: VORIP "Nadstyrye", 1996. - 123 p.

.Gaskov A.V. Sportning yakka kurashlari bo'yicha pedagogik nazorat / Gaskov A.V., Kuzmin V.A., Sergeev S.A. // Ijodiy mutaxassisliklar talabalarining jismoniy tarbiyasi / Xarkov. davlat akad. dizayn va san'at (Xarkov san'at-sanoat instituti). - Xarkov, 2007. - N 2. - S. 23-28. // # "oqlash"\u003e

.Jilkin A.I. Yengil atletika: maxsus ro'yxatdan o'tgan universitet talabalari uchun darslik. 033100 - P. madaniyat: qo'shish. Umo spetsifikatsiyasi bo'yicha. ped. ta'lim / A.I. Jilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorchuk. - 2-nashr, o'chirildi. - M.: AKADEMIA, 2005. - 464 p.

33. Yengil atletika / Ed. A.N. Makarov. - M., 1987.

34.Yengil atletika / Ed. YEMOQ. Lutkovskiy va A.A. Filippov. - M., 1970 yil.

.Yengil atletika / Ed. N.G. Ozolin, V.I. Voronkina, Yu.N. Primakov. - M., 1989 yil.

.Makarov A.N. Yengil atletika. - M., 1977.

.V. V. Tyupa Yurish va yugurish texnikasining biomexanik asoslari. - M., 2009. - 64 p.

.V. V. Uxov Sport yurish bo'yicha eksperimental tadqiqotlar va tez yuruvchilarning texnik tayyorgarligini oshirish: fan nomzodi referati. dis. ... Cand. ped. Uxov, Vladimir Vasilevich; Ularni GDOIFK. Lesgaft PF. - L., 1963. - 19 p.

.Fruktov A.L. Poyga yurish. - M.: FiS, 1977 yil.

.Alabin V.G., Alabin A.V., Bizin V.P. Yosh sportchilarni uzoq muddatli mashg'ulotlari: o'quv qo'llanma. - Xarkov: Osnova, 1993 y.

.Aulik I.V. Sportchining jismoniy tayyorgarligini qanday aniqlash mumkin. - M.: FiS, 1977 yil.

.V. I. Balandin Sportni bashorat qilish. - M.: FiS, 1986 yil.

.Bogatyrev E.G. Afsonalar va taxminan edi malika. - M.: FiS, 1985.

.Bogoslovskiy V. Jismoniy madaniyat: 5-7 sinf o'quvchilari uchun sinov qo'llanmasi. - M.: Ta'lim, 1988 yil.

.Bock E. Chidamlilik mashqlari - Sog'liqni saqlash dasturi. - M.: FiS, 1984 yil.

.Bolotnikov P. Sportchining kitobi. - M.: FiS, 1974 yil.

.Goyxman P.N., Trofimov O.N. Maktabda yengil atletika. - M.: FiS, 1972.

.Dedkovskiy S. Tezlikmi yoki chidamlilikmi? - M.: FiS, 1973 yil.

.Zatsiorskiy V.M. Sportchining jismoniy sifatlari. - M.: FiS, 1980 yil.

.Zelichenok V.B., Nikitushkin V.G., Guba V.P. Yengil atletika: tanlov mezonlari. - M.: Terra-sport, 2000 yil.

.Sportchining kitobi (o'tmishi va hozirgi kuni) malikalar sport). - M.: FiS, 1971 yil.

.Ozolin N.G. Zamonaviy sport mashg'ulotlari tizimi. - M.: FiS, 1970 yil.

.Ozolin N.G. Yengil atletika bo'yicha murabbiy qo'llanmasi. - M.: FiS, 1982.

.Polosixin A.S. Yengil atletika natijalarini baholash jadvallari. - M.: FiS, 1986 yil.

.Popov V.B., Suslov F.P. Yosh sportchi: Bolalar va o'smirlar sport maktabi murabbiylari uchun qo'llanma. - M.: FiS, 1984 yil.

.B.V.Sermeev Maktab o'quvchilarining jismoniy tayyorgarligini aniqlash. - M., 1973 yil.

.Sotnikova M.P. Sog'lik uchun yurish. - M.: FiS, 1982.

.Yengil atletikada simulyatorlar va maxsus mashqlar // Ed. V.G. Alabina, M.P. Krivonosov. - M.: FiS, 1982.

.Yengil atletika bo'yicha murabbiyning o'quv qo'llanmasi // Ed. L. Xomenkova, - M.: FiS, 1982 yil.

.Filin V.P. Yoshlar sporti nazariyasi va metodikasi. - M.: FiS, 1987 yil.

.Xolodov J. Maktabdagi yengil atletika. - M.: Ta'lim, 1993 y.

.Xrushchev S.V. Murabbiyga yosh sportchi haqida. - M.: FiS, 1982.

.Vainbaum Ya. S. Jismoniy tarbiya va sport gigienasi. - M., 1987.

.Sport haqida hamma narsa. - M., 2000. - 151s.

.Balandin G.A. Zamonaviy maktabda jismoniy tarbiya darsi: o'qituvchilar uchun ko'rsatmalar. - M., 2005 yil.

.V.I.Evseev Koval V.I., Sechkin V.L. L / a bo'yicha musobaqalarni tashkil etish va hakamlik qilish. - M., 2004 yil.

.V.S.Kuznetsov, G.A.Kolodnitskiy Maktabda jismoniy tarbiya darslarida harakatlarning asosiy turlarini o'qitish metodikasi. - M., 2004 yil.

.Rubakovich V.B. Sog'lom turmush tarzida jismoniy faoliyatni tashkil etish. - Novosibirsk, 2004 yil.

.Nikitushkin V.G., Zelichenok V.B., Chesnokov A.V., Prokudin B.F. Yengil atletika. Qisqa masofaga yugurish: sportni rivojlantirish bosqichlari va yuqori sport mahorati. Dastur. - M., 2004 yil.

.Yanson Yu.A. Maktabda jismoniy tarbiya darslari. Yangi pedagogik texnologiyalar. - Rostov-Don, 2005 yil.

.Aulik I.V. Sportchining jismoniy tayyorgarligini qanday aniqlash mumkin. - M., 1977.

.Ashmarin BA Jismoniy tarbiya bo'yicha pedagogik tadqiqotlar nazariyasi va metodikasi. - M., 1978.

.Bubbe H. Sport amaliyotidagi testlar - M., 1976.

.Bulanchik E. To'siqlar bilan doira. - M., 1975 yil.

.Voronin V.I., Ozolin N.G. Yengil atletika. Institutlar uchun darslik nat. madaniyat - M., 1989.

.Dyachkov V.M. Sportchining jismoniy tayyorgarligi - M., 1967 y.

.Zatsiorskiy V.M. Sport metrologiyasi - M., 1982.

.Zatsiorskiy V.M. Sportchining jismoniy sifatlari. - M., 1970 yil.

.Yengil atletika bo'yicha murabbiylar kitobi. Ed. Xomenkov. - M., 1987.

.Lutkovskiy E.M. Yengil atletika. - M., 1985.

81.Talabalarning ilmiy ijodiyoti. Komp. I. Mostyka. - M., 1984.

82.Ozolin N.G., Voronkin V.I. Yengil atletika. - M., 1979 yil.

.Ozolin N.G., Markov D.P., Yengil atletika. - M., 1972.

.Filin V.P. Yosh sportchilarda jismoniy sifatlarni tarbiyalash. - M., 1974 yil.

.Filin V.P. Sport sohasidagi tadqiqotlar. - M., 1980 yil.

.Shchennikov B.F. Ayollar uchun to'siq. - M., 1982.

.Aristova L.V., Shpilko S.P. Jismoniy madaniyat: yangi iqtisodiy sharoitlarda sanoat M: Iqtisodiyot, 1991. - 144 b.

.Jmarev N.V. Sportda tizimli yondashuv va maqsadli boshqaruv. - Kiev: Sog'liqni saqlash, 1984.- 144 p.

.IAAF kengashining asosiy qarorlari // Yengil atletika. - 1999.- № 7-8. P.15.

.Ozolin N.G. Murabbiyning qo'llanmasi. - Moskva: Astrel, 2002 yil.

.Rossiya - 94. Yengil atletika. Yilnoma.- M, 1994.- s. 4-18.

.V.N.Uvarov Jismoniy tarbiya va sportni boshqarish usullari. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1980. - 31 p.

.Yengil atletika: darslik. in-tov jismoniy madaniyat uchun / Ed. N.G.Ozolina, V.I. Voronkina, Yu.N. Primakov. - Ed. ; 4-chi, qo'shimcha .. qayta ishlash., M.; Jismoniy tarbiya va sport, 1989 .-- 671 p.

.Yengil atletika va o'qitish metodikasi: O'quv qo'llanma. in-tov fiz.kult uchun. - Ed. O. V. Kolodiya, E. M. Lutkovskiy, V.V.Uxov. - M.; Jismoniy tarbiya va sport, 1985.-271 b.

.Yengil atletika bo'yicha murabbiyning o'quv qo'llanmasi / Ed. L.S.Xomenkova. - Ed. 2, rev. va qo'shing. -M.; Jismoniy madaniyat va sport, 1982 .-- 479 p.

.V.V.Kreer, V.B.Popov Yengil atletika. -M.; Jismoniy tarbiya va sport, 1986 .-- 175 p.

.V. N. Tutevich Sport uloqtirish nazariyasi. -M.; Jismoniy tarbiya va sport, 1969 .-- 310 p.

.Popov V.B., Suslov F.P., Livado E.I. Yosh sportchi / Yoshlar sport maktabi murabbiylari uchun qo'llanma. -M.; Jismoniy tarbiya va sport, 1984.224 b.

.Siris P.Z., Gaydarska P.M., Rachev K.I. Yengil atletikada qobiliyatlarni tanlash va bashorat qilish. M; Jismoniy tarbiya va sport 1983. -103.

.Shpitalny V. B., Maksimenko M. F. Yengil atletika. Sirtqi va masofaviy o'qitish fakulteti talabalari uchun darslik. -Krasnodar, 2002. - 84 p.

.Yengil atletika bo'yicha murabbiylar kitobi. - Ed. 3-chi, rev. / Ed. Xomenkova L.S. -M.; Jismoniy madaniyat va sport, 1987 .-- 399 p.

.Yengil atletika maktabi. Yengil atletika texnikasini o'qitish / Dotsent A.V.Korobovning umumiy tahriri ostida. Ed. 2-chi, tuzatilgan va to'ldirilgan. -M; Jismoniy tarbiya va sport, 1968.-336 b.

.Malkov E.A. "Sport malikasi" bilan do'stlashing: Kitob. talabalar uchun. - M.: Ta'lim, 1987. - 111 p. Vasilkov G.A., Vasilkov V.G. O'yindan sportga: estafeta musobaqalari va o'yin vazifalari to'plami. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1985, -80 b.

.Bordov V.F. Tezlik siri. - M., 1973 yil.

.Dyachkov V. I. Strizhak A. P. Fosberi sakrash flopi. - M., 1975 yil.

.Kuznetsov V. V. Tennov V. T. Sport malikasining olimpiya halqalari. Sakrash va uloqtirish. - M., 1979 yil.

.Sportchining kitobi / Bolotnikov tomonidan tahrirlangan. - M., 1971 yil.

.Kozlovskiy P.I. Sport yurish. - M., 1984.

.Yengil atletika. Musobaqa qoidalari. - M., 1984.

.Yengil atletika. R.E.Orlov tomonidan tahrirlangan qo'llanma - M., 1990.

.Mazanitis V.V. Nayza uloqtirish. - M., 1968.

.L / a uchun raqobat qoidalari. - M., 2000.

.Balandlikka sakrash. - M., 1979 yil.

.Fruktov A.A.Yugurishda yurish M., 1977 y.

.Bondarenko S.K. Yurish: texnika. Metodika. Taktikalar / S.K.Bondarenko - SPb., 1993. - 94 p.

.Galimov B. Tarixga nazar tashlang. Evropa chempionati-82. Poyga yurish / Galimov B. // Yengil atletika. - 2004. - N 3-4. - S. 33.

.Kozlovskiy P.I. Poyga yurish: mashg'ulot usuli / Kozlovskiy P.I. - M.: FiS, 1955. - 39 p.

.Lobastov S. Yugurish yurish / Lobastov S. Yengil atletika. - 1972. - N 3. - S. 25.

.Poygada yurish: [Trening uchun uslubiy materiallar] / Mater. komp. Kozlovskiy P.I. - M.: B. i., 1955. - 51 p.

.Yurish: usul. xat / Comp. Fruktov A. L.; Kom. jismoniy tomonidan SSSR Vazirlar Kengashi huzuridagi madaniyat va sport. - M.: B. i., 1972 .-- 17 b.: tab. 55764

.Yurish: Hakamlik qilish va musobaqalarni tashkil qilish: qo'llar. sudyalar, ofitserlar uchun. shaxslar, murabbiylar va sportchilar / [jami. tahrir. Zelichenko V., tarjima A. Gnetova]; Moskva mintaqa. IAAF rivojlanish markazi; Xalqaro. Dos. sportchi. federatsiyalar. - 4-nashr, 2003 yil - M.: Terra-sport, 2004. - 40 p.: Kasal.

.V. V. Uxov Poyga yurish / Uxov Vladimir Vasilevich. - M.: FiS, 1966. - 80 p.: Kasal.

.Fruktov A. Jasorat - bu yozuvlar kaliti (20 va 50 km masofada poyga yurish) / Fruktov A. // Yengil atletika. - 1979. - N 10. - S. 14-15.

.10. Fruktov A. Poyga yurish / Fruktov A. // Yengil atletika. - 1969. - № 6. - S. 10-13.

.Jilkin A.I. va boshqalar.Yengil atletika / A.I. Jilkin, V.S. Kuzmin, E.V. Sidorchuk. - M.: Ed. Markaz akademiyasi, 2003. - 464s.

.Umumta'lim maktabining I-XI sinf o'quvchilari uchun jismoniy tarbiya kompleks dasturi. - Minsk: 1993 yil.

.Yengil atletika va o'qitish usullari: Jismoniy madaniyat institutlari uchun darslik, - / Ed. O.V. Kalodya, E.M. Lutkovskiy, V.V. Usova M.: Jismoniy madaniyat va sport, 1985 .-- 271 p.

.Yengil atletika. ARAF musobaqalari qoidalari. - M.: Sovet sporti. 2003. -200s.

.Yengil atletika. Musobaqa qoidalari. - M.: FIS. 1989 yil

.Yengil atletika: Jismoniy madaniyat institutlari talabalari uchun o'quv qo'llanma. / N.G.Ozolin tahriri, V.I. Voronin, Yu.N. Primakova. - M.: Jismoniy madaniyat va sport, 1989. - 671 p. Yengil atletika musobaqalarida hakamlik qilish. Amaliy qo'llanma / Vadim Velichenkoning umumiy tahriri ostida Lyudmila Potanich tomonidan tarjima qilingan (Anna Gnetova ishtirokida) .- M.: Terra-sport, Olympia Press .- 2003.- 72s.

.IV-VI sinflarda jismoniy madaniyat darslari / Ed. G.P.Bogdanov. - M. Ma'rifat 1979 yil.

.IX-X sinflarda jismoniy tarbiya darslari / Ed. G.P.Bogdanov. - M. Ma'rifat 1982 yil.

.VII-VIII sinflarda jismoniy madaniyat darslari / Ed. Bogdanova G.P., 1981 y.

.Maktabda jismoniy tarbiya. I-III sinflar darslari metodikasi. / G.P.Bogdanovning umumiy tahriri ostida. - M.: Ta'lim, 1971 yil.

.Xolodov J.K., Kuznetsov V.S. Jismoniy tarbiya va sport nazariyasi va metodikasi: Oliy o'quv yurtlari talabalari uchun darslik. - 2-nashr, Rev. va qo'shing. - M.: Nashriyot markazi Akademiya, 2001.-480-yillar.

.Sportchining tayyorgarligi ABC. / VA. Vatsula va boshq. - Mn., Flame, 1986.

.Jismoniy tarbiya darsini tahlil qilish / Avt.-komp. V. A. Muraviev, I. P. Zaletaev .- M.: Sport Akadem Press, 2002.- 92s.

.Gayxman P.N., Trofimov O.N. Yengil atletika, - M.: Jismoniy madaniyat va sport, 1972 y.

.Yengil atletika. Qo'llanma. Ostapenko A.N., Seliverstov B.I., Chistyakov Yu.N. - M.: Oliy maktab, 1979 yil.

.Matveev L.P. Sport mashg'ulotlari asoslari. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1977 yil.

.Popov V.B., Suslov F.P., Livada E.I. Yosh sportchi: Bolalar va o'smirlar sport maktabi murabbiylari uchun qo'llanma. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1984 yil.

.Donskoy D.D., Zatsiorskiy V.M. Biomexanika: in-tov jismoniy madaniyati uchun Uch-laqabi. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1979. - 264 p.

.V.P.Lip Shaxsiy motor qobiliyatlarini aniqlash masalasida. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1987.- № 10 S. 26 28.

.Volkov L.V. Bolalar va o'spirinlarning jismoniy qobiliyatlari. - Kiev: Sog'liqni saqlash, 1981.-116s.

.Filippovich V.M. Turevskiy I.M. Bolalar va o'spirinlarning harakat qobiliyatlari tuzilishining o'zgaruvchanligi bilan bog'liq holda sportga yo'naltirish tamoyillari to'g'risida. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1977. - 1 .S.39-44.

.Guzhalovskiy A.A. Yosh sportchilarni tanlash mezonlari sifatida jismoniy qobiliyatlarning o'sish sur'atlari. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1979.- № 9.-S.28-31

.Lagosha A. Tanlov omillari // Yengil atletika. - 1976.-№3.-S.1

.Sergienko L., Alekseeva S. Sport tanlovi. Harakat qobiliyatlari genetikasi // Yengil atletika.- 1979.-№12.-B.4-5.

.Groshenkov S.S., Lyasotovich S.N. Morfo-funktsional ko'rsatkichlar bo'yicha istiqbolli sportchilarning prognozi to'g'risida // Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti.-1973.-№9 B.15-18.

.Volkov V.M., Filin V.P. Sport tanlovi - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1983.-176 b.

.Fedorov L.P. Ayollar sportining ilmiy-uslubiy asoslari. O'qitish nafaqa.- L.: 1983. - 253 p.

.V.P.Lip Shaxsiy motor qobiliyatlarini aniqlash masalasida. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti - 1987 y. № 10 - S. 26-28.

.Filippovich V.M., Turevskiy I.M. Bolalar va o'spirinlarning harakat qobiliyatlari tuzilishining o'zgaruvchanligi bilan bog'liq holda sportga yo'naltirish tamoyillari to'g'risida. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1977 yil № 4 - S. 39-44.

.Guzhalovskiy A.A. Yosh sportchilarni tanlash mezonlari sifatida jismoniy qobiliyatlarning o'sish sur'atlari. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1979 yil - № 9 - S. 28-31.

.Aoabin V., Nisht G., Efimov V. Tanlov omillari // Yengil atletika. - 1975 yil - № 5 - 17p.

.Sergienko L., Alekseeva S. Sport tanlovi. - 1979 yil - № 12 - S. 4-5.

.Groshenkov S. M. Lyasotovich S. N. Morfo-funktsional ko'rsatkichlar bo'yicha istiqbolli sportchilar prognozi to'g'risida. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1973 yil - № 9 - S. 15-18.

.Motylyanskaya R.E. BOSHBdagi sportni tanlash metodikasi tibbiy-fiziologik bo'limining ba'zi savollari. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti - 1968 yil - № 4 - 40-45.

.Shponas A.L., Filin V.P., Yankaskuas Sh.M. Yosh sportchilarni tanlash va bashorat qilishning ba'zi savollari. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1977 yil - № 3 - S.40-43.

.Stenura L. Qizlar guruhida ishlash. Yengil atletika. - 1981 yil - № 6 - B.19.

.Volkov V.M., Filin V.P. Sport tanlovi. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1983 - 176 p.

.Mayfert S.P. Pasport yoshi va tanasining uzunligining qiyosiy qiymatlari CYSSga tanlov paytida nazorat sinovlari natijalarini baholash uchun. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1982 yil - № 12 - P. 32-334

.Bolalar va o'spirinlarni sportga yo'naltirish bo'yicha ishlarni tashkil etish va metodikasi: Metod. tavsiyalar (V.M. Popovskiy tomonidan tuzilgan - L., 1988).

.O'sishni taxmin qilish mumkinmi? //Yengil atletika. - 1988 yil - № 9 - S. 10-11.

.Ismoilov A. Sportga bo'lgan qiziqish va harakat qobiliyatlari yosh sportchilarni tanlash omili sifatida.: Muallifning avtoreferati. Dis ... Pedagogika fanlari nomzodi. - Minsk, 1988 - 24 p.

.Kreff A.F., Kanyu M.F. Ayol va sport. - M.: Jismoniy tarbiya va sport. 1986 - 142 p.

.Fedorov L.P. Ayollar sportining ilmiy-uslubiy asoslari. O'quv qo'llanma. - L., 1983 - 53p.

.B. Tabachnik Treningning maqsadi raqobatdosh modeldir. Sprintda mashq yuklarini boshqarish va rejalashtirish. Yengil atletika - 1983 yil - № 9 - S. 6-8.

.Vayner N.P. Sprinter mashg'ulotlarida tezlikni boshqarishning ba'zi imkoniyatlari to'g'risida. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. 1977 yil - № 7 P.39-44.

.Andreas E.R. Mashg'ulotni tanlash raqobatbardosh mashqlarning tuzilishiga qarab. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1979 yil - № 2 - P.27-44.

.A. V. Levchenko Qisqa masofaga yuguruvchilarning maxsus kuchga tayyorligi tarkibi. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti - 1982 yil - № 2 B.19-21.

.Levchenko A.V., Vovk S.N., Eroshchev V.D. Erkaklar va ayollar uchun sprint. Trening xususiyatlari. Yengil atletika - 1987 yil - № 11 - S. 5-6.

.Inkina I.Yu. Sportchilar - jumpers uchun maxsus o'quv yukini rejalashtirish. Malakali sportchilarni tayyorlash muammolari. M., 1986 - S. 87-92.

.Chernyak A. Yuklarni taqsimlash hisobi // Yengil atletika - 1979 yil - № 4 20-21 betlar.

.Kreer V. Jumperni uzoq muddatli tayyorgarligini davriylashtirish // Yengil atletika - 1979 - № 11 - S. 12-15.

.Rubin V.S., Ilyin V.S. To'siqchining maxsus tezligi va texnik tayyorgarligini tavsiflovchi asosiy omillar // Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti - 1978 - № 11 - S. 15-22.

.Pyxtin V., Razumovskiy E. Ishlash omillari // Yengil atletika. - 1979 yil - № 9 - S.30.

.Breizer V. va boshq.Mashq yuklarining taqsimlanishi 400 m / s. // Yengil atletika. - 1984 yil - № 12 - P.12-13.

.Jbankov O. V., Stukalov A. A. Shitikov V. N. Ustuncha sakrash samaradorligini baholash usullari Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1983 yil - № 8 - S. 9-10.

.Nikonov I. Polda sakrash. Zamonaviy texnologiyalar Yengil atletika. - 1985 yil - № 9 - S. 6.

.Kulakov V., Nikitushkin V. Sekin-asta shoshiling Yengil atletika. - 1989 yil - № 11 - S. 14-15, 17-18.

.Yengil atletika musobaqalarini tashkil etish va hakamlik qilish. -M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1989 - S. 150-218.

.Volkov V.M., Milner E.G. Inson va yugurish. Sog'liqni saqlashning tibbiy va biologik asoslari. M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1987 - B.143.

.Gusalov A.X. Jismoniy tarbiya va dam olish guruhi. - M.: Jismoniy madaniyat va sport, 1987 - 108 p.

.Platonov V.N. Malakali sportchilarni tayyorlash. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1986 - 286 p.

.Vorobiev A.N., Chernov K.L. Sportchilarni tayyorlashni boshqarish tamoyillari. - Malaxovka, 1987.- 67 p.

.Bondarchuk A.P. Yengil atletikaning tezkorlik-quvvat turlari bo'yicha jismoniy tarbiya tizimini yaratish. - Kiev: Sog'liqni saqlash, 1981 yil

.Yengil atletika. - Kiev: Sog'liqni saqlash, 1984 - 168 p.

.G. Tailor har tomonlama bo'lgani kabi. Dastlabki mashg'ulot muammolari Yengil atletika. -1977 - № 7 - S. 16-17

.Heinla L. Dekatlon modeli // Yengil atletika. - 1978 yil - № 1 - S.10-12.

.Filin V.P., Pogiba V.G., Maksimenko G.N. Sportchilarning sport va texnik mahoratini baholash to'g'risida (engil atletika dekatlon misolida) // Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti - 1979- № 1 - S. 8-11.

.Filin V.P., Portnoy G.G .. o'ninchi sportchilarni uzoq muddatli tayyorlashni qurish to'g'risida Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1981 yil - № 2 - S. 5-7.

.Popov G.G. Sportchilarning jismoniy, texnik tayyorgarligi va engil atletika dekatlonidagi natijalar o'rtasidagi bog'liqlik to'g'risida. Jismoniy madaniyat nazariyasi va amaliyoti. - 1982 yil - № 6 - S. 36-38.

.Talalaev G.P. Ayollar gepatlonlari haqida murabbiylar. - Toshkent: Tibbiyot, 1984 y.

.Geptatlon yengil atletika modellari. - 1985 yil - № 12 - S.6-7.Molodtsov I. va boshqalar Geptatlon modellari Atletika. - 1985 yil - № 12 - S.6-7.

.Engil atletika bo'yicha inglizcha-ruscha lug'at. / komp. A.V. Zubkova, E.S. Drumbshchikova. - M.: SportAkademPress, 2000. - 167 p.

.Yengil atletika bo'yicha dissertatsiya ishi (1939-1999): bibliogr. farmon. / E.N. Tumanova va boshqalar; jami ostida. tahrir. O. M. Mirzoeva. - M.: SportAkademPress, 2000. - 132 p. - ("Scientific Athletic Bulletin" xalqaro ilmiy-uslubiy jurnalining kutubxonasi; 1-son).

.Losin E.A. "Atletika" jurnali (1955 - 1996): bibliogr. farmon. / E.A. Losin, S.A. Pronin, L.I. Sivko; Sankt-Peterburg. davlat akad. jismoniy ularni madaniyat. P.F. Lesgaft. - SPb. : [b.i.], 2000. - 334 b.

.Yoshlar uchun dekatlon va yengil atletika: farmon. izohlar. retrospektiv bibliografiya (1905-1989) / komp. R.I. Kupchinov; Rep. ilmiy uslub. jismoniy kutubxona madaniyat. - Minsk: [b.i.], 1989. - 96 b.

.Alabin V.G. Yosh sportchilarni uzoq muddatli mashg'ulotlarini boshqarish muammolari: retrospektiv. izohli. farmon. yoqilgan (1968-1982) / V.G. Alabin, T.P. Yushkevich; Rep. ilmiy uslub. jismoniy kutubxona. madaniyat. - Minsk: [b.i.], 1984. - 160 p.

.Yengil atletika: ma'lumotnoma / komp. R.V. Orlov. - M.: Jismoniy madaniyat va sport, 1983. - 392 p.

.Yengil atletika: ma'lumotnoma / [ed. matn B.V. Valentinov]. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1980. - 231 p.

.Mixail Petrovich Krivonosov - SSSRda xizmat ko'rsatgan sport ustasi: shaxslar. farmon. yoqilgan (1952-1972) / komp. T.I. Bobacheva; Rep. ilmiy uslub. jismoniy kutubxona madaniyat. - Minsk, 1973. - 20 p.

.Morozov G.M. Engil atletika bo'yicha inglizcha-ruscha lug'at / G.M. Morozov; Smolensk filiali. davlat jismoniy jihatdan. madaniyat. - Smolensk: [b.i.], 1973. - 134 p.

.Aganiants E.K., Trembach A.B., Gronskaya A.S. Harakat qobiliyatlarini elektrofiziologik ko'rsatkichlar bo'yicha baholash istiqbollari // Ixtiyoriy harakatlar fiziologiyasi va jismoniy tarbiyaning funktsional asoslari. - Krasnodar, 1996. - S. 4-12.

.Hayrapetyants L.R. Sport o'yinlarida raqobatbardosh va mashg'ulot faoliyatini rejalashtirish va nazorat qilishning pedagogik asoslari: Muallifning avtoreferati. dis. ... Doktor ped. fanlar. - M., 1992. - 41 p.

.Alabin V.G. Yosh sportchilarni uzoq muddatli mashg'ulotlarining tashkiliy va uslubiy asoslari: O'quv qo'llanma. jismoniy uchun nafaqa. madaniyat. - Omsk, 1986. - 42 p.

.Alabin V.G., Alabin A.V., Bizin V.P. Yosh sportchilarni uzoq muddatli mashg'ulotlari. - M., 1994. - 244 p.

.Alabin V.G. Sportda kompleks nazorat // Jismoniy nazariya va amaliyot. madaniyat. - 1995. - № 3. - S. 43-46.

.Andreev S.N. Futbol bu sizning o'yiningiz. - M.: Ta'lim, 1988. - 144 p.

.Andreev S.N., Eremin D.A., Bruntsev V.M. Gollandiyadagi birinchi futzal bo'yicha Jahon kubogi: usul. tavsiyalar. - M., 1989. - 43 p.

.Arestov Yu.M., Godik M.A. Eng yuqori darajadagi futbolchilarni tayyorlash: O'quv qo'llanma. VShT / GTsOLIFK talabalari uchun qo'llanma. - M., 1980. - 127 p.

.Aulik I.V. Klinikada va sportda jismoniy ko'rsatkichlarni aniqlash. - M.: Tibbiyot, 1990. - 192 p.

.Bazhenov V.V., Skomoroxov E.V., Tyulenkov S.Yu. 7 x 50 m masofani boshqarish masofasidan o'tishning ajralmas natijasi bo'yicha futbolchilarning tezlikka chidamliligi darajasini baholash: referatlar. hisobot III repub. ilmiy-amaliy konf. yoshlar futboli muammolari to'g'risida. - Frunze, 1985. - S. 13-14.

.Baramidze A.M. Yuqori malakali futbolchilar uchun tayyorgarlik davrida mashg'ulotlar qurilishi: Muallifning avtoreferati. dis. ... Cand. ped. fanlar. - M., 1990. - 25 p.

.Boloban V.N., Mistulova T.E. Murakkab koordinatsion tuzilishga ega bo'lgan sport mashqlarini o'qitishning didaktik tizimi // Olimpiya sportidagi fan. - K., 1995. - № 2. - S. 27 - 30.

.Godik M.A., Shamardin V.N., Xalil I. Jamoa, guruh va individual mashqlar va ularning mashg'ulotdagi nisbati yosh futbolchilar // Jismoniy nazariya va amaliyot. madaniyat. - 1995. - № 7. - S. 49 - 51.

.Zaporojanov V.A., Platonov V.N. Yuqori malakali sportchilarni tayyorlash jarayonini boshqarish. - K.: Men sog'lomman, 1985. - 192 b.

.V.A.Zaporojanov Sport mashg'ulotlarida nazorat. - K.: Men sog'lomman, 1988. - 144 b.

.Zatsiorskiy V.M. Sportchining jismoniy sifatlari. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1970. - 200 p.

.Kobzev V.A. SDYUSHOR maktab o'quvchilari va 9-15 yoshdagi maktab o'quvchilari o'rtasida IPC, jismoniy rivojlanish va mehnat qobiliyati ko'rsatkichlari.Tanlovchining tanasini jismoniy harakatga shoshilinch va uzoq muddat moslashtirish paytida funktsiyalarni muvofiqlashtirish: Sat. ilmiy. ishlaydi. - L., 1990.S. 6 - 7.

.Universitetlarning sportni takomillashtirish guruhlarida mashg'ulotlar jarayonini nazorat qilish: O'quv qo'llanma. nafaqa / Ed. G.N. Maksimenko va V.N. Sevastyanov. - Krasnoyar nashriyoti. un-that, 1986. - 160 p.

.Makarova G.A. Tsiklik sport turlari bo'yicha biomedikal yordam: usul. sport shifokorlari va murabbiylari uchun tavsiyalar. - Krasnodar, 1984. - 60 p.

.Maksimenko G.N. Yosh sportchilar bilan mashg'ulotlarda o'ziga xos qo'shimcha yukni eksperimental asoslash // Jismoniy nazariya va amaliyot. madaniyat. - 1970. - № 5. - S. 8-10.

.Maksimenko G.N. Yengil atletika turlari bo'yicha yosh sportchilarning mashg'ulot yuklarining qiymatini baholash uchun puls testidan foydalanish uslubini eksperimental asoslash // Kitobda: dolzarb muammolar. sobiq sport mashg'ulotlari tizimi. zaxiralar. - M., 1977. - S. 114-122.

.Maksimenko G.N. va boshqalar.Sport o'yinlariga ixtisoslashgan mashg'ulotlarning og'irligini baholash mezonlari to'g'risida // Jismoniy nazariya va amaliyot. madaniyat. - 1978. - № 9. - S. 12-15.

.Maksimenko G.M. Sport va pedagogik voskonalyuvannya (engil atletika): Navch. google. - K.: Vischa shk., 1992. - 294 p.

.Maksimenko I.G. Turli xil malakali futbolchilarda tezlik va tezlik-quvvat fazilatlari rivojlanish darajasi ustidan nazorat // Jismoniy tarbiya va sportning pedagogikasi, psixologiyasi va tibbiy-biologik muammolari: Zb. fanlar. prats pid ed. Ermakova S.S. - Xarkov, 1998. - № 3. - S. 23-24.

.Maksimenko I.G. Sport o'yinlarida mashg'ulot jarayonini rejalashtirish va nazorat qilish. - Lugansk: Bilim, 2000. - 276 p.

.Matveev L.P. Sportning umumiy nazariyasi: Oliy jismoniy tarbiyaning yakuniy bosqichlari uchun darslik. - M.: Harbiy nashriyotning 4-filiali, 1997. - 304 p.

.Jarayondagi metabolizm jismoniy faoliyat / Ed. M. Xargrivz. - K.: Olimpiya adabiyoti, 1998. - 286 p.

.Nabatnikova M.Ya. Yosh sportchilarni tayyorlashni boshqarish asoslari. - M.: Jismoniy madaniyat va sport, 1982. - 280 p.

.Nikitushkin V.G. Sport zaxiralarini tayyorlash tizimi. - M., 1994.320 b.

.Ozerov V.A., Skomoroxov E.V., Tyulenkov S.Yu. Futbolchilarni tayyorlash uchun qisqa muddatli o'quv dasturini tuzish usullari // Ilmiy-sport. xabarchi. - M., 1990. - № 5. - S. 24-27.

.Ozerov V.A. Uzluksiz va intervalli mashg'ulotlar usullarining kombinatsiyasi yuqori malakali futbolchilarning jismoniy tayyorgarligini boshqarish omili sifatida: Muallifning referati. dis. ... Cand. ped. fanlar. - M., 1990. - 24 p.

.Ozolin N.G. Yosh hamkasbiga. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1988. - 288

.Matematik statistika asoslari: O'quv qo'llanma. jismoniy uchun nafaqa. madaniyat Ed. V.S. Ivanova. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1990. - 176 p.

.Yosh sportchilarni tanlash, tarbiyalash va tarbiyalash asoslari: O'quv qo'llanma. G.N. Maksimenko, A.F. Poltava. - Lugansk: Lugan, 1994. - 365

.Platonov V.M., Bulatova M.M. Sportchining jismoniy tayyorgarligi: Navch. google. - K.: Olimpiy'ska Literatura, 1995. - 320 p.

.Platonov V.N., Suslov F.P. O'qitishning mezo va mikrosikllarining tuzilishi // Sportni zamonaviy tayyorlash tizimi. - M.: CAAM, 1995. - S. 407-425.

.Platonov V.N. Sportchilarni olimpiya sport turlari bo'yicha tayyorlashning umumiy nazariyasi: Jismoniy tarbiya va sport oliy o'quv yurtlari talabalari uchun o'quv qo'llanma. - Kiev: Olimpiya adabiyoti, 1997. - 583 p.

.Talaba jamoalarini sport o'yinlarida tayyorlash: Darslik. qo'llanma V.V. Fidelskiy, Yu.A. Podkolzin, V.A. Kuchin, G.N. Maksimenko. - Minsk: Polimya, 1989. - 151 s

.Sevastianov Yu.V., Podkolzin Yu.A., Maksimenko I.G. Sportchilarni yengil atletika va sport o'yinlariga tayyorlash tizimining nazariy va uslubiy asoslari. - Lugansk: Bilim, 2002. - 496 p.

.Uilyams M. Ergogenik sport mashg'ulotlari tizimidagi vositalar. - Kiev: Olimpiya adabiyoti, 1997. - 255 p.

.Utkin V.L. Sport taktikasining biomexanik jihatlari: Sat. ilmiy. tr. - M.: Jismoniy madaniyat va sport, 1884. - S. 100-107.

.Ta'lim doktrinasi: Kirish. umuman. o'quv usuli / Hammasi bo'lib. tahrir. D. Xarre. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1971. - 326 b.

.Filin V.P., Nagorny V.E. O'smirlar va yigitlarni sport mashg'ulotlari paytida o'quv yuklamalarini standartlashtirish va taqsimlash to'g'risida. Kitob: Yoshlarning muammolari. sport. - M., 1963. - S. 7-19.

.Filin V.P. Yoshlar sporti nazariyasi va metodikasi: O'quv qo'llanma. in-tov va tech-mo jismoniy uchun qo'llanma. madaniyat. - M.: Jismoniy tarbiya va sport, 1987. - 12s.

. Filin V.P., Semenov V.G., Alabin V.G. Sportdagi zamonaviy tadqiqot usullari. - Minsk, 1994. - 132 p.

.Hartmann J., Thünnemann H. Zamonaviy kuch mashqlari. - Berlin: Stortferlag, 1988. - 335 p.

.Shustin B.N. Sportda yuqori samaradorlikni modellashtirish. - M.: RGAFK, 1995. - 104 p.

.Vilenskiy M.Ya. Jismoniy madaniyat. - M.: Ta'lim, 2005 yil.

.Guba V., Nikitushkin V. Maktabda yengil atletika. - M.: Olympia Press, 2006 yil.

.Drobin B.A. Yengil atletika mashg'ulotlarida, V - XI sinflarda vosita sifatlarini rivojlantirish // Maktabda jismoniy madaniyat. - 1990. - № 7.

.Kovalko V.I. Jismoniy tarbiya darslarini rivojlantirish 5 - 9 sinflar. Universal nashr. - M.: VAKO, 2005 yil.

.Kovalenko V.A. Jismoniy madaniyat: Darslik. - M.: ASV, 2000 yil.

.Kadzhaspirov Yu.G. Jismoniy ta'lim!. - M.: Rossiya pedagogika jamiyati, 2002 yil.

.Korobeinikov va boshqalar.Jismoniy tarbiya metodikasi. - M.: Oliy. shk., 1989 y.

.V.P. Korneev Dars metodikasi haqida hamma // Maktabdagi jismoniy madaniyat. - 1991. - № 6.

.Loman V. Yugurish, sakrash, uloqtirish. - M.: FiS, 1985.

.Lyax V.I., Zdanevich A.A. 1-11 sinf o'quvchilari uchun jismoniy tarbiya bo'yicha kompleks dastur / Ta'lim muassasalari dasturlari. - M.: Ta'lim, 2005 yil.

.Lyax V.I. Talabalar jismoniy tarbiyasining vazifalari va ularni amalga oshirish. - M.: Ta'lim, 1997 yil.

.Makarova A.P. Yengil atletika. M.: Ta'lim, 1990 yil.

.I. I. Mansurov Maktabda jismoniy tarbiya metodikasi asoslari. - Stavropol: Stavropol kitoblari nashriyoti, 1991 y.

.Maktab o'quvchilarini jismoniy tarbiya metodikasi / Ed. G.B. Makeson va L.E. Lyubomirskiy. - M.: Ta'lim, 1989 yil.

.Nikiforova N.Yu. Jismoniy ta'lim. 6-sinf. 3 soatlik dastur uchun dars rejalari. 2 qismdan. - Volgograd: O'qituvchi-AST, 2005 yil.

.Semenov V.P. Maktabda yengil atletikani o'qitish metodikasi // Jismoniy madaniyat institutlari talabalari uchun ma'ruza. - Smolensk, 1987 yil.

.Jismoniy tarbiya nazariyasi va metodikasi / Ed. B.M. Shiyana. - M.: Ta'lim, 1988 yil.

.Jismoniy tarbiya nazariyasi va metodikasi / Ed. B.A. Ashmarin. - M.: Ta'lim, 1990 yil.

.Jismoniy ta'lim. 6-sinf. Dars rejalari / Auth.-comp. G.V. Bondarenko, N.I. Kovalenko, A. Yu. Utochkin. - Volgograd: O'qituvchi, 2005 yil.

.5-7 sinf o'quvchilarining jismoniy tarbiyasi: O'qituvchilar uchun qo'llanma / Ed. IN va. Lyaxa, G.B. Makson. - M.: Ta'lim. - M.: Ta'lim, 1997 yil.

.Xon A.N. Jismoniy tarbiya darslari nazariyasi. - Saratov, 1989 yil.

QO'ShIMChA

Sport yurish texnikasini o'rgatish metodikasi

Vositalar Uslubiy ko'rsatmalar 1-topshiriq. Talabalarda sport yurish texnikasi haqida g'oya yaratish1. Poyga yurish haqida qisqacha hikoya Hikoya hayoliy, qiziqarli bo'lishi va 5 daqiqadan ko'proq vaqtni olmasligi kerak 2. Yurish texnikasini namoyish qilish Dastlab har xil tezlikda 3, yon tomondan, so'ng old va orqa tomondan yurish texnikasini ko'rsating. Sinov - sport pog'onasi bilan shug'ullanadiganlar tomonidan 2-3 marta 50-60 m yurish yurish jarayonini kuzating va barcha amaliyotchilarga xos bo'lgan keng tarqalgan xatolarni aniqlang. 2-topshiriq. Oyoqlarning harakatini tos suyagi harakati bilan birgalikda o'rgatish. Dastlabki holatiga qaytish bilan oldingizda tovoning ustiga tekis oyog'ini qo'yish, oldinga qarab bajaring, har safar imkon qadar iloji boricha oyoq qo'yilgan joyni olib tashlang. I. p. - keng qadamda oyoqlar, butun oyoq bo'ylab oyoq orqasida turgan, oldida turgan - tovonda. Tik turgan oyoqning orqasida va butun oyoqning orqasida turgan oyoqning oldiga boring va orqaga qayting. Mashqni tekis oyoqlarda bajaring, faqat oyoq bilan ishlang. Bosh va tanani tik holatidadir saqlang. Mashqni frontal usulda bajaring 3. Yurish, oyoq barmog'ining ta'kidlangan ko'tarilishi bilan 100 m. Birma-bir ustunda bajaring. Oyoqlari to'g'ri, qo'llari pastga 4. Yurish, harakatlanish tezligini bosqichma-bosqich oshirib borish bilan tovonidan tekislangan oyoq bilan yuzma-yuz yurish, mashqni bajarayotganda, tananing vertikal holatini saqlang, vertikal momentga qadar tayanch oyog'ini bukmang, qo'llar tirsaklarga egilib 5. 50 m (to'g'ri chiziqda, aylanada, ilonda) va 50 m keng qadam bilan yurish bilan birgalikda poyga yurish, ustunlarda birma-bir bajaring. To'g'ridan-to'g'ri oyoqning tovonidan o'rnatilishini va tananing vertikal holatini kuzatib borish 3. Vazifa 3. Poyga yurish paytida tos suyagi harakatini o'rgatish. - o.s., yon tomonlarga qo'llar. Tos suyagining vertikal o'qi atrofida burilish bilan sakrash: mushtga tarang, sakrash paytida yelka kamarini burama. I. p. - oyoq kengligida oyoqlar, qo'llar ko'krak oldida. O'zaro "tos suyagi va elkama-kamarning qarama-qarshi burilishlari Birinchidan, tos suyagi burilishlarining amplitudasiga e'tibor bering, so'ngra amplitudani saqlagan holda tempni oshiring. har bir qadam, tos suyagini burish paytida, tayoq bilan kestirib, yetib borishga intiling Har bir sanashda asta-sekinlik bilan bajaring, oldinga egilmang, oyoq bilan to'liq itarish va tanani burish uchun e'tibor bering 4. Belgilanishlar bo'ylab yurgan sport turlari (4-4,5 fut) Qo'llar egilib yoki tushirilgan.Harakat silliq 5. Sport tos suyagining aylanishini o'zgartirib, qadam uzunligini asta-sekin oshirib boradigan yumshoq erlarda (qum, sayoz qor) yurish, tos suyagi ishiga e'tiborni qaratib va \u200b\u200btovonidan to'g'ri oyoqni o'rnatib, sekin bajaring. Poyga yurish paytida qo'l va yelka harakatlarini o'rgating 1. Joyida qo'l harakatini simulyatsiya qiling yon tomondan harakat qilmaslik kerak 2. Qo'llar orqasida yurish Yelkalar bilan faol ishlash 3. Yuring, boshning orqasida qo'llar harakat tezligini asta-sekin oshiring. To'g'ri qo'l harakati bilan yurish Qo'llar bilan faol ishlash 5. Yurish, tayoqchada yelkada joylashgan qo'llar, qarama-qarshi oyoqni qo'yish yo'nalishi bo'yicha elkalarning burilishiga e'tibor bering Vazifa 5. Umuman sport yurish texnikasini o'rgating. 100 metr masofani bosib o'ting. 100 metr yurish Iloji boricha uzoqroq qadamlarni bajaring 3. 200 m yurish Maksimal tezlikda bajaring 4. 400 m yurish Harakat erkinligiga e'tibor bering (minimal dam olish bilan bir necha marta takrorlang). Talabalarning xatosini to'g'irlash 5. 600 m yurish Guruhda yurish. Harakatlarni iloji boricha iqtisodiy jihatdan bajaring. Jismoniy mashqlar oldidan va keyin yurak urish tezligining o'zgarishini kuzatib boring. 6-topshiriq. Noto'g'ri erlarda sport yurish texnikasining o'ziga xos xususiyatlarini o'rgatish. 100 m gacha yumshoq nishab bo'ylab yurish 2-tizza bo'g'imidagi tayanch oyog'ini to'g'rilashga e'tibor bering. 100 m gacha mayin nishab bo'ylab yurish 3 yugurmang. Yurishdagi egilishlar Qo'l va oyoqlarning ishlash uslubiga e'tibor bering 4. Yumshoq nishabda 200 m gacha yuqoriga va pastga qarab navbatma-navbat yurish Nishab burchagiga qarab yurish texnikasining o'zgarishiga e'tibor bering. 600 m gacha bo'lgan qo'pol erlarda yurish, relyefga qarab texnikaning o'zgaruvchanligiga e'tibor bering Muammo 7. Sport bilan yurish texnikasini takomillashtirish 1. 2000 m gacha bo'lgan tezlikda yurish, yurish texnikasining barqarorligiga e'tibor bering 2. Berilgan tezlikda yurish (rahbar uchun yoki ma'lum bir natija uchun) harakatning talab qilinadigan bir xil tezligini saqlab turish qobiliyatiga erishish va berilgan natijadan chetga chiqmaslikka harakat qilish. Maksimal tezlik bilan yurish, 200 m dan 2000 m gacha yurish texnikasi barqarorligini maksimal tezlikda ushlab turish qobiliyatiga erishish uchun 4. Qiyin sharoitda yurish (yomg'ir, shamol, yumshoq yer va boshqalar) 5-sharoitga qarab yurish texnikasining o'zgaruvchanligiga e'tibor bering. Musobaqalarda qatnashish Maksimal natijalarga erishish uchun

Sport yurish texnikasini o'rgatishda odatdagi xatolar va ularni tuzatish bo'yicha tavsiyalar (T.R. Rennelga ko'ra)

Xatolar Xatolarni tuzatish 1. Ikkala rulmanli fazaning etishmasligi Magistralning oldinga burilishini kamaytiring. Erkin oyog'ingizni yuqoriga silkitmang, lekin oldinga ko'proq suring 2. Oyoqni butun oyoqqa qo'yish ("belkurak yurish") Magistral orqaga burilishini kamaytiring. Sallanayotgan oyoqni tovoning ustiga oyoq bilan yumshoqroq va pastroqqa suring 3. Bukilgan oyoqlarda yurish Oyoqni tizza bo'g'imida to'g'rilashga urg'u berib, tepalikka yurishni qo'llang. Oyoqlarni to'g'rilashga yordam beradigan qo'llar bilan oldinga egilib yurish 4. Tanani bir oyog'idan ikkinchisiga to'liq o'tkazmaslik, yurish mashaqqat bilan amalga oshiriladi Muntazam holatdan, tana vaznini navbatma-navbat oyoqdan oyoqqa (qo'llaringizni harakatlantirmasdan) o'tkazing. Xuddi shu narsa, oldinga siljiydi va kichik qadamlar qo'yib, oyoqni tovonidan tushirdi Xatolar Xatolarni tuzatish 5. Ikkala parallel chiziq bo'ylab oyoqlarini o'rnatib, yuguruvchining lateral (ko'ndalang) tebranishlari To'g'ri chiziqda yurish, masalan, yugurish yo'lagi chizig'ida 6. Vertikal o'q atrofida tos suyagining etarlicha harakatlanmasligi.O'tkazishda oyoqning aylanishiga e'tibor bering (bosh barmog'ini yon tomonga). Belni silkitadigan oyoqning kestirib qo'shilishi sohasida va tosning o'rta chizig'ini oldinga siljiting 7. Boshning noto'g'ri pozitsiyasi (pastga tushirilgan, chapga, o'ngga egilgan) Boshingizni bo'sh tuting, tabiiyki, oldinga qarab turing 8. Yelkalar ko'tariladi, qo'l harakatlari tanaga parallel Qo'l harakatlarini erkin, supurib, tananing o'rta chizig'iga oldinga (kesib o'tmasdan) va orqaga bir oz orqaga - tashqariga qarab bajaring. Sekin yurish paytida mashqni joyida bajaring. Qo'llarni pastga tushirib yurish

Repetitorlik

Mavzuni o'rganishda yordam kerakmi?

Bizning mutaxassislarimiz sizni qiziqtirgan mavzular bo'yicha maslahat berishadi yoki repetitorlik xizmatlarini ko'rsatadilar.
So'rov yuboring maslahat olish imkoniyati haqida bilish uchun hozirda mavzu ko'rsatilishi bilan.

Yurish butun vujudga aerob mashqlarini samarali va xavfsiz ravishda yaratishga imkon beradi. Tanani rivojlantirish uchun ko'p odamlar poyga yurish mashqlarini katta muvaffaqiyat bilan mashq qiladilar. Ushbu turdagi aerob mashqlari mushaklarni kuchaytirishga va kaloriyalarni yoqishga qaratilgan. Yugurishdan farqli o'laroq, yurish kamroq shikast etkazadi.

Yurishning mohiyati nimada

Poygada yurish nima degan savolga javob berish juda muhim, chunki ko'chada ko'pchilik uni sekin yugurish yoki tez yurish deb o'ylashadi. Biroq, kerakli effektga erishish uchun ushbu trening texnikaga qat'iy rioya qilish bilan amalga oshirilishi kerak.

Poyga yurish kabi sport turlarini egallashingiz kerak bo'lgan birinchi narsa bu oyoqlarni o'rnatish texnikasi. Harakat paytida oyoq har doim butun tekislik bilan er yuziga tegishini ta'minlash kerak.

Oddiy yurish paytida tezlashish uchun biz odatda qadamni uzaytiramiz, bu erda tezlashish uchun harakatlarning tezligini oshirishimiz kerak. Ya'ni, siz qanchalik tez harakat qilsangiz ham, siz yugurasiz, yurasiz. Tayyorlanmagan sportchi 5-9 km / soat tezlikda yurishga qodir. Bunday mashg'ulot paytida siz kislorod etishmovchiligini sezmaysiz, chunki u ishlayotganda sodir bo'ladi, shuning uchun bunday yuklarning davomiyligi bir necha baravar ko'p bo'lishi mumkin.

Kaloriya va yurish

Yurish paytida yoqilgan kaloriya miqdori bevosita mashqlar intensivligiga bog'liq. Bu shuni anglatadiki: siz oyoqlaringizni va qo'llaringizni qanchalik va tezroq harakatlantirsangiz, shunchalik tez vazn yo'qotasiz. Bundan tashqari, energiya iste'moli sportchining vazniga bog'liq, chunki massani tanani harakatga keltirish uchun ko'proq kaloriya kerak bo'ladi. Qancha qo'shimcha kaloriyalardan xalos bo'lishingizni tushunish uchun siz o'rtacha ko'rsatkichni ko'rsatma sifatida qabul qilishingiz mumkin: 70 kg og'irlikdagi odam uchun soatiga 9 km / soat tezlikda iste'mol qilish soatiga 440 Kkal. Ya'ni, siz past tezlikda yugurganingiz kabi bir xil yukni qabul qilasiz.

Yukni oshirish uchun tepalikli relyefni ishlab chiqish kerak. Qumli sirt sizni harakatlanish uchun ko'proq kuch sarflashga majbur qiladi. Mutaxassislar ta'sirni kuchaytirish uchun mashg'ulotning intensivligini emas, balki davomiyligini oshirishni maslahat berishadi.

Yurishning afzalliklari

Olimlar har qanday sport mashg'ulotlari haftada kamida bir necha marta tanaga nihoyatda ta'sir qilishi mumkinligini uzoq vaqtdan beri isbotlab kelmoqdalar. Xuddi shu narsa sport yurishida ham qo'llaniladi - mushak korsetini kuchaytirishdan tashqari siz o'pka, yurakni mashq qilasiz va ligamentlarning elastikligini oshirasiz. Ob-havo sharoitidan qat'i nazar jismoniy mashqlar qilib, sovuqni unutasiz, chunki sizning immunitetingiz har qanday virus uchun engib bo'lmaydigan to'siq bo'ladi. Ortiqcha vaznni yo'qotib, yurak va qon tomirlaridagi yukni kamaytirasiz, bu ishemik kasallik va miokard infarkti xavfini 30 foizga kamaytiradi.

Yurish uchun sizga maxsus sharoit va jihozlar kerak emas. Istalgan vaqtda istalgan joyda mashq qilishingiz mumkin.

Sizga ortiqcha xarajatlar kerak bo'lmaydi, qulay kiyim va poyafzal sotib olishdan tashqari, siz bir tiyin ham ko'proq pul sarflamaysiz. Musobaqada yurish yoshidan qat'i nazar, barchaga namoyish etiladi.

Yugurish paytida oyoqlar erga uriladi, bu esa qo'shma muammolarga olib kelishi mumkin. Yurishda zarba yuki 2 baravar kam. Bundan tashqari, bunday yurishlar paytida siz psixologik holatingizni yaxshilaysiz. Tabiatdan zavqlaning, yaxshi o'ylang va shu bilan birga sog'likka ajoyib foyda keltiring.

Yurishning kamchiliklari

Aerobik mashqlarning boshqa turlari singari, poyga yurishlari ham o'zlarining qarshi ko'rsatmalariga ega. Avvalo, ularga yurak-qon tomir tizimi kasalliklari bo'lgan odamlarga e'tibor qaratish lozim. Yurish paytida yurak urishi tezlashishi sababli (hatto eng past sur'atda ham), bu ba'zi kasalliklarning rivojlanishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Ushbu sportning kamchiliklari orasida xavfsiz sayt tanlashda qiyinchiliklar mavjud. Shuningdek, ob-havo sharoiti mashqlar jarayonini murakkablashtiradi, ayniqsa jarohat olish xavfi yuqori bo'lgan muzga nisbatan.

Agar poyga yurishi siz uchun juda zerikarli va bir xildek tuyulsa, do'stlaringizni yoki qarindoshlaringizni sog'lom turmush tarziga jalb qilgan holda juftlik bilan mashg'ulotlar o'tkazish mumkin. O'zingizni sevimli musiqangiz bilan xursand qiling.

Ko'p vaqtini baland poshnali poyabzalda o'tkazadigan qizlar, past sayohatga o'tishda og'riq, buzoq va to'piqlarda taranglikni his qilishlari mumkin. Agar shunday bo'lsa, yaxshi isinish yoki oyoqning kichik massajini qiling.

Ushbu turdagi sport faoliyatiga kim e'tibor berishi kerak? Albatta, barchaga! Jismoniy va yoshdagi barcha darajadagi odamlar sog'lom yurishlardan bahramand bo'lishlari mumkin. Agar sizda biron bir kasallik bo'lsa, mashq qilishni boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing.

Poyga yurishni qanday o'rganish kerak

To'g'ri poyga yurishini o'rganish uchun professional murabbiylarga murojaat qilish shart emas. Buni o'zingiz kitoblar yoki Internetdagi maqolalardagi nuanslarni o'rganish orqali qilishingiz mumkin. Biroq, o'zingizga xushomad qilmang, chunki yurish texnikasi tuyulishi mumkin bo'lgan darajada oddiy emas. Tanaga foyda keltirish uchun, yurish texnikasining asoslarini o'rganishga va mashg'ulotlar davomida tavsiyalarga qat'iy rioya qilishga arziydi.

Asosiy xususiyat - harakat paytida asosiy va ikkinchi darajali oyoqlarning holati. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoq, ikkilamchi a'zoning butun uzatilishi davomida erga tegguncha to'g'ri turishi kerak. Posture ham muhim rol o'ynaydi. Torsoningizni iloji boricha keskinlikni sezmasdan to'g'rilashga harakat qiling. Barcha harakatlar bir tekis bajarilishi kerak bo'lgan sonlarni silkitib bajariladi.

Agar sizda biron bir surunkali kasallik bo'lsa, juftlik darslarini o'tkazing yoki o'qituvchi bilan mashq qiling.

Sog'liq uchun qanday qilib to'g'ri yurish kerak? Hatto ko'pchilikka oddiy yurish bo'lib tuyuladigan poyga yurishi ham isinish bilan boshlanishi kerak. Mushaklaringizni barqaror stressga tayyorlash uchun oyoqlaringiz va magistralingiz uchun cho'zish mashqlarini bajaring. Old va yon tomonlarga normal burilishlar amalga oshiriladi. Arqondan sakrab tanangizni qizdirishingiz mumkin. Mashqni tugatgandan so'ng, yurak urish tezligi normal holatga kelishini kuting va isitish mashqlarini takrorlang.

Agar siz mashg'ulotlarni yashash joylaridan uzoqda yoki yo'lga yaqin joyda o'tkazishga qaror qilsangiz, aks ettiruvchi elementlar bilan jihozlangan yorqin kiyimlarni tanlang. Bu sizni qorong'i va tumanli ob-havo paytida beparvo haydovchilardan himoya qiladi.

Ochiq havo faoliyati uchun nima kiyish kerak

Ochiq havoda mashq qilishda ob-havoga e'tibor bering va to'g'ri kiyining. Poygada yurish ham xuddi shunday talabga ega va qanday qilib to'g'ri kiyinish muhim mavzu.

Yurishning birinchi qoidasi ob-havo uchun minus bir qatlam uchun kiyinishdir. Yozda bu futbolka va kalta, qishda engil sport ko'ylagi. Jun va paxta kabi nafas oladigan materiallarga ustunlik berish maqsadga muvofiqdir. Sport do'konlarida terni mukammal singdiradigan, havo o'tishini ta'minlaydigan va tanaga yopishmaydigan maxsus sintetik kiyimlarni topishingiz mumkin. Sovuq mavsumda bir necha qatlam kiyim kiyishga harakat qiling. Shunday qilib, agar siz jismoniy mashqlar paytida qizib ketsangiz, osongina bitta qatlamdan qutulishingiz va qizib ketishdan qochishingiz mumkin.

Oyoq kiyimlarini tanlashga alohida e'tibor berilishi kerak. U oyoqqa juda mahkam o'rnashishi kerak, siqmang yoki qotib qolmang. Qattiq, ko'tarilgan tovoni bo'lgan modellarni tanlash tavsiya etiladi, u qo'shimcha yordam vazifasini bajaradi va oyoqni dislokatsiyadan himoya qiladi. Kauchuk taglik sport yurish uchun juda yaxshi. Yozgi poyafzallarda u amortizator vazifasini bajaradi, qishda esa - erga yaxshi yopishish uchun. Poyafzalning yuqori qismi ham havo aylanishini ta'minlashi, qiyin ob-havo sharoitida esa sovuqdan va namlikdan himoya qilishi kerak.

Trening paytida pedometrdan foydalanish foydalidir. Uning yordami bilan siz harakatlanish tezligini boshqarishingiz, bosib o'tgan masofangiz to'g'risida aniq ma'lumot olishingiz mumkin. Shuni esda tutingki, qurilma aniq ma'lumotlarni faqat tekislikda harakatlanayotganda beradi.

Agar sizning mashg'ulotlaringiz tepaliklar va pasttekisliklarga ega joylarda o'tkazilsa, unda taqdim etilgan ma'lumotlar xatolarga yo'l qo'yadi.

Ko'pincha, sport yurish ixlosmandlari tayanch sifatida tosh yoki skandinaviya ustunlaridan foydalanadilar. Ular yuqori tanani ko'proq ishlashga majbur qiladi, qo'shimcha vazn beradi, shuning uchun ko'proq kaloriya yoqiladi. Yuklarni ko'paytiradigan og'irlik sifatida oyoqlarda, ko'ylagi va hatto gantellarda maxsus yostiqlar ham ishlatilishi mumkin. Biroq, yukni ko'paytirishning bunday usullari, ayniqsa yangi boshlanuvchilar uchun ehtiyotkorlik bilan davolash kerak.

Assalomu alaykum aziz blogimiz mehmonlari! Bugun men sizga poyga yurishi nima - to'g'ri yurish va tana vaznini kamaytirish va tanani yaxshilash uchun qanday mashq qilish xususiyatlarini hisobga olish kerakligi haqida aytmoqchiman.

Yurish inson uchun tabiiy jismoniy harakat bo'lib, uning mazmuni va foydasi haqida biz ozgina o'ylaymiz. Shu bilan birga, oddiy yurish va sport yurishlari o'rtasida sezilarli farqlar mavjud.

Poyga yurish va oddiy yurish o'rtasidagi farq nima?

Sport bilan yurish yoki odatdagidan sog'liqni yaxshilash o'rtasidagi asosiy farq bu ma'lum bir tezlik, qadam chastotasi va oyoq harakatlaridan iborat ijro texnikasi:

• Qo'llab-quvvatlashda pastki oyoq-qo'llarni bir vaqtning o'zida o'rnatishning ahamiyatsiz vaqti. Va sportchilarning zamonaviy harakatlanish tezligida bunday holat umuman yo'q;
• Kestirib qo'shimchalar faol ishlaydi, bu oddiy harakatlar bilan bog'liq emas;
• Katta tezlik uchun qo'llab-quvvatlovchi oyoqning tizza bo'g'imining to'liq kengayishi mavjud;
• Uzoq qadam uzunligi va qo'llarning faol oldinga va orqaga harakatlari.

Sog'lom yurish orqali barcha mushak guruhlari ta'sir qilishi mumkin, bu esa odamni yanada chidamli, muvofiqlashtirilgan va tezroq qiladi.

To'g'ri texnika

Yurish qadamlari doimo oyoqning sirt bilan qattiq aloqasi bilan o'zgarib turadi. Quyidagi qoidalarga rioya qilish kerak:

1. Oldinga harakat to'g'ri ko'tarilgan oyoq bilan birga keladi - egilgan holat taqiqlanadi.
2. Tuproq bilan doimiy doimiy aloqa - oldingi oyoq oldinga siljiganida, orqa oyoq qo'llab-quvvatlanishi kerak va aksincha.

Bu erda asosiy narsa yurishdan yugurishga o'tmaslikdir.

Sportda ushbu shartlarga rioya qilmaslik musobaqadan chetlatish va hatto diskvalifikatsiya bilan jazolanadi. Oddiy odamlar, albatta, bundan qo'rqmasliklari kerak, ammo texnikani kuzatish hali ham yuqori samaradorlik uchun zarurdir.

Yugurishning namunasi sifatida piyoda yurishning foydalari

Agar jismoniy mashqlar turlari bo'yicha yurishning foydalari haqida qisqacha to'xtaladigan bo'lsak, masalan, yugurish, unda shunday narsa chiqadi:

• Bu eng kam shikastlanadigan tur, unda kaloriyalar tezroq yoqiladi, tizza bo'g'imlari va umurtqa pog'onasida yuk kamroq bo'ladi;
• Trening paytida orqa tomonning to'g'ri holati uni og'riqdan xalos qiladi;
• Sport (sog'liq) yurish har qanday yoshda mashq qilinishi mumkin;
• U erkaklarga ham, ayollarga ham ko'rsatiladi.

Maksimal tezlik - 9 km / soat og'irligi 70 kg bo'lgan odamga soatiga taxminan 450 Kkal yoqish imkonini beradi. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulot effektini olish uchun 5-7 km / soat tezlikda harakat qilish etarli bo'ladi.

Odamlar uchun foydalari haqida

Xo'sh, bu qanday foydali?

Ushbu turdagi jismoniy mashqlar, hatto yugurish shaklida og'ir zarba berish taqiqlanganlar uchun ham javob beradi. Bunday holda, yurish yugurishdan ko'ra ko'proq foydalidir. Shu bilan birga, mashg'ulotlar toza havoda harakatlanishdan va / va hamfikrlar muhitidan juda yoqimli daqiqalarni keltirib chiqaradi.

Kilogramm yo'qotish uchun juda zarur bo'lgan kaloriyalarni tez va samarali ravishda yoqish kafolatlanadi. Va buning uchun tezlikni oshirmaslik muhim, ammo faqat mashg'ulotning davomiyligi - kamida 40 daqiqa. Ammo siz juda g'ayratli bo'lmasligingiz kerak - bu maqsadlar uchun haftasiga 3 dan 5 martagacha bir soatlik dars etarli. Bir oylik muntazam mashg'ulotlar dastlabki ma'lumotlarga bog'liq holda 2-5 kg \u200b\u200bortiqcha vazndan xalos qiladi.

Sog'lik uchun ushbu turdagi mashqlar CVS, markaziy asab tizimini kuchaytirish va o'pka hajmini oshirish nuqtai nazaridan foydalidir. Tananing barcha mushaklari doimo yaxshi holatda bo'ladi, chunki mashqlar paytida nafaqat dumba, son va boldirlar - qorin, orqa va qo'llar ham ishlaydi.

Va kayfiyatni yaxshilash va depressiv holatdan xalos bo'lish haqida gapirish mumkin emas - taxminan 10-15 daqiqalik mashg'ulotda organizmdagi ushbu jarayonlarga hissa qo'shadigan quvonch gormonlari (endorfinlar) ishlab chiqarila boshlaydi. Bu sizning hayotingizni tabiiy ravishda uzaytirishga imkon beradi - faol harakat.

Yurish bo'yicha mashg'ulotlar

To'g'ri texnikani o'rganish juda muhimdir. Boshlash uchun, yurishga harakat qiling va yugurmasdan tizzangizni egmang. Bitta a'zoning har doim sirt bilan aloqa qilishi uchun muqobil qadamlar. Old oyoq mukammal tekis.

Qo'llar tirsaklarga egilib, oldinga va orqaga harakat qilishadi, orqa tekis, qarash sizning oldingizga yo'naltirilgan. Siz to'g'ri chiziqni tasavvur qilishingiz va oyoqlaringizni qat'iy ravishda bo'ylab qo'yishingiz, kestirib faol ravishda ishlashingiz mumkin.

Bir xil harakatlanish tezligini saqlang - tezlashtirish yoki sekinlashishga hojat yo'q. Agar siz pastga tushayotgan bo'lsangiz ham, eng maqbul tezlikni saqlashga harakat qiling, bu sizga ko'proq kaloriya sarflashga yordam beradi.

Agar siz ochiq havoda mashq qilish imkoniga ega bo'lmasangiz, uni treadmillda uyda yoki fitness zalida qilishingiz mumkin. Odamlarning fikr-mulohazalari shuni ko'rsatadiki, shu bilan harakatlanish burchagi va jarayonning intensivligini sozlash mumkin.

Hammasi yaxshi bo'ladi o'quv qo'llanmasi:

O'zingizni qanday his qilganingizga qarab harakatlanish tezligini tanlang. Siz shunchaki yurak urish tezligini o'lchash orqali yukni boshqarishingiz mumkin. Siz uchun eng maqbul ko'rsatkichlarni bilish uchun yoshni 220 yoshdan chiqarib tashlashingiz kerak. Va natijada olingan ko'rsatkichning 60% ni hisoblang.

Masalan, siz 30 yoshdasiz:

1. 220-30=190
2. 190 \u003d 114 ning 60%

Ya'ni, sizning yurak urish tezligingiz 114 ga etganida, yog 'birikmalari intensiv ravishda iste'mol qilinishni boshlaydi. Biroq, harakat tezligini oshirib, ushbu ko'rsatkichdan sezilarli darajada oshib ketish maqsadga muvofiq emas.

Jismoniy mashqlar boshida va uning oxirida tanani yaqinlashib kelayotgan yukga tayyorlash uchun qizdirish va cho'zish mashqlarini bajarish kerak.

Jismoniy mashqlaringizga bir shisha oddiy gazsiz suvni olib boring. Bu suv-tuz muvozanatini saqlashga va organizmdan zararli moddalarni olib tashlashga yordam beradi.

Ertalab va och qorinda sog'lomlashtirish yurish bilan shug'ullanish yaxshidir. Agar buning iloji bo'lmasa, mashg'ulotdan oldin oxirgi ovqat kamida 2 soat bo'lishi kerak. Va men tanani tunda yuklashni maslahat bermayman - 15 dan 19 soatgacha eng maqbul vaqt bo'ladi.

Endi poyabzal haqida gaplashamiz. Moslashuvchan va zarbani yutuvchi xususiyatlarga ega krossovkalarni, shuningdek oyoqni mahkamlaydigan yumaloq poshnali tanlash maqsadga muvofiqdir. Agar tekis oyoqlaringiz va vazningiz katta bo'lsa, unda tanlovni qattiq taglik bilan poyabzalda to'xtatish kerak.

Hozirgi vaqtda poyga yurishi ma'lum sabablarga ko'ra yugurishdan ko'ra yurishni afzal ko'rgan ma'lum bir guruhga qiziqish uyg'otmoqda. Ushbu sport turi yugurishdan ko'ra kamroq mashhurligini aytish adolatli.

Poyga yurish - yengil atletika fanlaridan biri. U oddiy yurishning o'ziga xos xususiyatlariga ega, ammo u unumdorligi, texnik jihatdan murakkabligi va kam energiya sarfi bilan ajralib turadi.

Birinchi marta ushbu sport turi bo'yicha sportchilar o'rtasida musobaqalar 1882 yilda Londonda bo'lib o'tdi, 1932 yilda yugurish piyoda yengil atletika bo'yicha olimpiya intizomiga aylandi. Musobaqalarda erkaklar masofasi 50 km, ayollar masofasi esa 20 km.

Musobaqaning o'ziga xos xususiyati shundaki, hakamlar masofadagi masofada sportchilarni nazorat qilishadi. Hakamlar soni 6 dan 9 gacha, ular qo'llarida ikkita sariq yelka pichoqlarini (bayroqlarni) ushlab turadilar va har bir ishtirokchining texnikasini tahlil qiladilar. Yelka pichoqlaridan biriga to'lqinli chiziq chiziladi, bu sportchining sirtdan chiqib ketganligini yoki er bilan aloqani yo'qotganligini anglatadi, ikkinchi elka pichog'ida 150 daraja burchak ostida 2 ta chiziq bor - bu oldinga ko'tarilgan qo'llab-quvvatlovchi oyoq tizzada egilganligini bildiradi. ... Sportchi ogohlantirgandan so'ng, sudya bosh hakamga qizil kartochka yuboradi, turli hakamlardan 3 ta qizil kartochka olgandan so'ng, ishtirokchi diskvalifikatsiya qilinadi. Bosh hakam masofaning so'nggi bo'limlarida sportchini diskvalifikatsiya qilish huquqiga ega. Olimpiada yoki jahon chempionatlarida ijro texnikasi faqat bir marta buzilishi mumkin.

Yurishning afzalliklari

Hammaga ma'lumki, hayot bu harakat, shuning uchun tez yurish o'tirish yoki yotishdan ko'ra ko'proq foydali ekanligi hammaga ayon. Biroq, ushbu faoliyatning boshqa sport turlariga nisbatan foydasi yoki afzalligi nimada. Shunday qilib, yurishning foydaliligini aniqlaylik:

1. Ushbu sport turiga ko'pchilik osonlikcha kirishadi - sizga yurish istagi, qulay sport poyabzali va kiyimi kerak. Shundan kelib chiqadiki, ushbu faoliyat sizga qo'shimcha xarajatlar keltirmaydi.
2. Yugurishdan farqli o'laroq, bo'g'imlarga (ayniqsa tizzalarga) va umurtqa pog'onalariga engil stress. Bu, ayniqsa, ortiqcha vaznli odamlar uchun to'g'ri keladi, chunki bo'g'imlarga zararli ta'sir ko'rsatishi tufayli ularga yugurish qat'iyan man etiladi.
3. Yurish inson uchun tabiiyroq, shu bilan birga tanaga nisbatan zo'ravonlik hissi paydo bo'lmaydi.
4. Ushbu sport faoliyati yurak va qon tomirlariga bunday kuchli yukni keltirib chiqarmaydi, bu uzoq masofalarga yugurishda, ya'ni. yurish yurak mushaklaridagi gipertrofik o'zgarishlarni keltirib chiqarmaydi ("atletik yurak effekti").
5. Butun immunitetni mustahkamlaydi, odamning turli xil salbiy omillarga chidamliligini oshiradi - yuqori va past harorat, kislorod etishmasligi, hatto onkologiya rivojlanish xavfini kamaytiradi.
6. Markaziy asab tizimining funktsiyalarini normallashtiradi - bizning davrimizda stress inson hayotining ajralmas qismiga aylandi, chunki u tufayli uyqu buziladi, ishtaha yo'qoladi, befarqlik va depressiya rivojlanadi. Antidepressant sifatida yaxshi ishlaydi. Jiddiy zarbalarda odam oddiygina ko'p yurishi va uzoq vaqt tinchlanishi kerak.

Yurish qoidalari va texnikasi

Sport yurishining asosiy qoidalari "uzluksiz qadam" va "egilmaslik, yurish oyog'i". Buni tushunish uchun siz yurish texnikasining asoslarini tushunishingiz kerak. Oddiy va poyga yurishidagi kabi, qadam texnikasi bir va ikkita tayanchni almashtirishga asoslangan.

Bir tayanch - bu odam bir oyog'iga suyanib turganda (u butunlay to'g'ri va tik holatidadir) va boshqa oyoq qadam tashlash uchun cho'zilgan. U egilgan holatda bo'lishi kerak va son oldinga va yuqoriga ko'tarilishi kerak, qo'llab-quvvatlovchi oyoq esa to'g'ri, ammo allaqachon moyil holatidadir.

Keyingi bosqich - bu ikkita tayanch, yurish oyog'i tekislanib yuzada tovonga aylangan paytda, qo'llab-quvvatlovchi oyoq hali ham yuzidagi barmoq bilan yotadi. Ushbu bosqich soniyaning yuzdan bir qismiga to'g'ri keladi va tezligi oshgani sayin kamayib boradi. Bir lahzadan so'ng, sportchi allaqachon bir oyog'iga suyanib, oldinga siljiydi.

Oxirgi bosqich - "oldingi" tayanch oyog'i aylanayotgan oyog'iga aylanadi, u oldinga siljiydi, oyog'i erdan baland emas, u son bilan yuqoriga ko'tariladi va son balandligi ma'lum balandlikka ko'tarilib, yiqila boshlaydi va shu bilan birga pastki oyoq oldinga siljiydi, tovon erga tegadi, shu payt oyoq mutlaqo to'g'ri va aylanayotgan oyoq yana qo'llab-quvvatlovchi oyoqqa aylanadi.

Sportchining tanasi bo'lishi kerak tik holat yoki u biroz oldinga egilib ketishi mumkin, kuchli tanasi yugurish imkoniyatini oshirishi mumkin. Sport bilan yurish jarayonida elkalar va tos suyaklarining turli yo'nalishlarda burilishlari tufayli tanani ozgina burish sodir bo'ladi.

Sport yurish texnikasi parvoz bosqichining yo'qligiga asoslanadi (bu ikkala oyog'ini erdan ko'targanda). Ushbu bosqich faqat yugurishda bo'ladi va tez yurishda, sezdirmasdan odam bu tezlikni oldini olish uchun undan foydalanishni boshlaydi, itarish paytida ular "quadriseps hip extensor" dan foydalanmaydilar - bu eng kuchli son mushaklari. Bundan tashqari, tos suyagi harakati yuruvchiga "to'g'ri" yurishga yordam beradi - vertikal o'q atrofida oldinga va orqaga.

Sport yurish odatdagi yurishdan nimasi bilan farq qiladi?

Agar professional sportchilar va oddiy odamlar qanday yurishini ko'rib chiqsangiz, yurish uslubidagi farq aniq.

Shunday qilib, poyga yurish va oddiy yurish o'rtasidagi asosiy farqlar:

1. Yuqori tezlik - sportchilar oddiy odamlarga qaraganda 3 baravar tezroq yurishadi, ularning o'rtacha tezligi 14 - 16 km / soat yoki daqiqada 210 qadamgacha.
2. Oddiy yurish paytida qadamning uzunligi 70 dan 85 sm gacha, professional yurish uchun 100 dan 120 sm gacha.
3. Harakatlarning yuqori intensivligi - juda ko'p sonli qadamlar, ammo sportchi yugurishni boshlamaydi. Bir qadam uchun o'rtacha vaqt 0,3 soniyani tashkil qiladi.
4. Tos suyagining kuchli vertikal aylanishi va egilgan qo'llar oldinga va orqaga qarab harakatlanadi.
5. Oddiy yurish texnikasidan farqli o'laroq, oyoq, tovoning erga tegib turgan paytigacha, uni qo'llab-quvvatlovchiga aylanguniga qadar, har doim to'g'rilangan holatidadir va faqat ko'tarilishidan oldin egiladi.

Yurish turlari

Poyga yurish - yurishning bir turi. Bundan tashqari, ushbu faoliyatning quyidagi shakllari ajratib ko'rsatiladi:

• - uning o'ziga xos xususiyati - tayoqlardan foydalanish.
• Tog'li yoki tog'li erlarda yurish.
• Nozik yurish.

Bundan tashqari, yurish tezligi bo'yicha bo'linishi mumkin:

• Yurishda - soatiga 4 km gacha, maxsus shifobaxsh ta'siri yo'q.
• Tezlashtirilgan yoki rekreatsion - soatiga 7 km gacha, bu yurish va professional sport o'rtasidagi oraliq bosqich. Muntazam jismoniy mashqlar yurishning barcha sog'liq maqsadlariga erishishga yordam beradi - qon bosimini pasaytirish, vazn yo'qotish va hk.
• Sport - soatiga 15 kmgacha. Bu professional sportchilar uchun mo'ljallangan.

Tog'li hududda piyoda yurish

Ushbu turdagi sport yurishlarini ko'rsatish uchun quyidagi tushunchalar qo'llaniladi: kuzatuv, piyoda yurish va orqada yurish. Ularning sport bilan aloqasi yo'q, aksincha ular turizm va tog'larda sayr qilish bilan bog'liq. Ushbu atamalar orasidagi farq marshrut uzunligi va ishlatilgan uskunalardir.

Agar tog'larda doimiy sayr qilish haqida gapiradigan bo'lsak, unda ularning foydasi shundaki, toqqa chiqish qon tomirlari va yurak xurujlarini oldini oladi. Shveytsariyadagi (Blattendorf) kichik bir shaharcha bu shaharning isboti bo'lib, u atrofdagi tik tog'li hudud tufayli avtomobil bilan cheklangan, shuning uchun uning aholisi umrining ko'p qismida yurishga majbur. Ushbu noqulayliklarga qaramay, ushbu shaharda bitta qiziqarli hodisa kuzatilmoqda - aholi deyarli miokard infarktiga duch kelmaydi, ammo Shveytsariyaning qolgan shaharlari statistikasi juda achinarli.

Yangi boshlanuvchilarga yurishni tog'li hududlarda boshlashni tavsiya etishning hojati yo'q, ammo ular tekislikda yurishdan ko'ra samaraliroq ekanligi aniq. Tog'larni sevuvchilar bitta qiziqarli xususiyatni ta'kidlashadi - pastga tushishdan ko'ra ko'tarilish osonroq.

Tekislikda yurish

Oddiy joylarda yurish ko'pchilik odamlar uchun odatiy holdir. Haqiqat shundaki, shahar aholisi kamdan-kam hollarda tog'larga chiqishadi va hamma mamlakatlar ham borligidan maqtana olmaydi. Shaharda yurish uchun "tabiiy" joylarni - parklarni, o'rmonlarni, piyoda joylarni tanlash, gaz bilan ifloslangan marshrutlar bo'ylab yo'llardan qochish juda muhimdir.

Sport bilan yurish texnikasida quyidagi bandga rioya qilish muhimdir - oyoqni erga (asfalt) qo'yayotganda tovoning chekkasi yuzaga suyanmasligi kerak, chunki bu yugurishda bo'ladi. Hodisa o'rta poshnada bo'lishi kerak, keyin oyoq barmoqlariga yumshoq siljish paydo bo'lishi kerak. Bundan tashqari, agar sizda oyoq oyoqlari yoki oyoqni burish istagi bo'lsa, unda siz buni yo'q qilishingiz kerak, aks holda uzoq va doimiy mashqlar bu muammoni yanada kuchaytiradi va bo'g'imlarning shikastlanishiga olib keladi.

Kilogramm yo'qotish uchun sport yurish qoidalari

Siz dam olish maqsadida sport yurish bilan shug'ullanishingiz mumkin, bunday maqsadlardan biri vazn yo'qotishdir. Kilogramm yo'qotish uchun yurish ortiqcha vaznli odamlar uchun imkoniyatdir, chunki boshqa sport turlari ularning bo'g'imlari, yurak, bosim va qon tomirlariga xavf tug'dirishi mumkin.

Og'irlikni yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yurish kerak?

1. Kuniga 10 000 qadam qoidasi - ingichka figura uchun kamida shu ko'rsatkichni bosib o'tish kerak deb ishoniladi. Buni kuzatish uchun siz pedometr qurilmasini sotib olishingiz mumkin.
2. Sekin boshlanish, sur'atning asta-sekin o'sishi va sekin tugash. Ushbu yumshoq rejim sizga keraksiz stresslardan qochishga yordam beradi.
3. O'zingizga maqsad qo'yish kerak: ma'lum bir vaqtdan keyin (bir oy, olti oy yoki bir yil) soatiga 6 - 7 km yurish.
4. Siz kuniga 20 daqiqa uzluksiz yurishdan boshlashingiz kerak, ya'ni. do'konlarga kirishni rejalashtirolmaysiz va hokazo. Faqat 20 daqiqa yurish kerak, asta-sekin bu vaqt 40-60 daqiqagacha ko'payishi kerak.
5. Kilogrammni yo'qotishda mashg'ulotlar muammoning atigi 20-50 foizini hal qiladi, qolgani ovqatga bog'liqligini tushunish muhimdir. Agar darsdan keyin siz hali ham tez ovqat va boshqa "keraksiz" ovqatlar bilan shug'ullansangiz, unda ortiqcha vaznga qarshi kurashda katta yutuqlarga umid qilolmaysiz.
6. Ovqatlanish mashg'ulotdan 2 soat oldin amalga oshirilishi kerak, yurish energiya sarflaydigan ishdir, shuning uchun ko'pincha odam ochlikni boshdan kechiradi, bu mashg'ulot tugaganidan 1-2 soat o'tgach qondirilishi mumkin.
7. Ko'p suyuqlik ichish va chanqog'ingizni qondirish muhimdir.
8. Ko'riblarga qaraganda, vazn yo'qotish nuqtai nazaridan tayoq bilan yurish (Skandinaviya) samaraliroq.

Shunisi e'tiborga loyiqki, murakkab yog'lar yurish paytida iste'mol qilinadi, uglevodlar emas.

Mushaklar ishni bajarishi uchun ular yog'lar va uglevodlar bilan oziqlanishi kerak, ammo uglevodlar yog'larga qaraganda osonroq parchalanadi va oksidlanish uchun ozroq kislorod kerak bo'ladi, shuning uchun kuchli yuklar (yugurish) bilan uglevodlar mushaklarning ovqatlanishini ta'minlaydi, ammo kam intensiv yuk bilan ular boshlanadi Bu yog'lar bo'linadi.

Bu holda soatiga 7 km gacha tezlikda yurish ortiqcha vaznga ega odamlar uchun tez yugurishdan ko'ra samaraliroq.

Qanday qilib to'g'ri isitish kerak

Sport jarohati olish ehtimolini kamaytirish uchun mashg'ulot yoki musobaqa oldidan isinish kerak.

Mushaklar va bo'g'inlarni isitish uchun oddiy mashqlar yordam beradi, bu ko'pchilik jismoniy tarbiya darslaridan eslaydi. 7-10 daqiqa davom etishi kerak va quyidagi mashqlarni o'z ichiga olishi mumkin:

1. Qo'shimchalarni isitish - boshning burilish va burilishlari, elkalari, qo'llari, tos suyagi, oyoq va oyoqlarning aylanishi.
2. Oldingizda qo'llarni ko'paytirish, tanani yon tomonga yoki oyoqlarga egish, o'pkalarni yon tomonga va oldinga cho'ktirish.
3. Sakrash yoki joyida yugurish, tizzalarini yuqoriga ko'tarish.
4. Oxir-oqibat, nafas olish yoki nafas olish mashqlari yordamida nafasni tiklash kerak.

To'g'ri nafas olish

Treningning siz uchun foydali yoki yo'qligini aniqlash uchun siz nafasingizni kuzatishingiz kerak. Optimal tezlikda siz tinch va osongina burun bilan nafas olasiz, shu bilan suhbatni odatiy ritmda nafas ololmasdan davom ettirishingiz mumkin. Agar tezlikni oshirib, sizga havo etishmay boshlasa, og'zingizdan nafas olishingiz kerak bo'lsa (nafas olish burun-og'zaki bo'lib qoladi), endi tinchgina gapira olmasangiz, bu yurish tezligi sizga mos kelmaydi.

Yuklarni hisoblash

Har qanday sport faoliyati uchun to'g'ri yukni tanlash kerak. Bu mashqlarning past samaradorligini yo'qotish va shu bilan birga tanangizni ortiqcha yuklamaslik uchun qilingan.

Har qanday sport yukini hisoblash uchun yurak urish tezligi (HR) yoki oddiygina dam olayotgan odamning yurak urishini bilish muhim, shuningdek, uning jismoniy tayyorgarligi darajasini hisobga olish kerak.

Sport bilan shug'ullanmagan odam uchun mumkin bo'lgan maksimal yurak urish tezligi (HR max) quyidagi formula bo'yicha hisoblanadi: 180 - bu odamning yoshi, ya'ni. 40 yoshli odam uchun mumkin bo'lgan maksimal yurak urish tezligi daqiqada 140 martani tashkil qiladi, "bu chegaradan oshib ketishga" arzimaydi, chunki yurakni kuchaytirish o'rniga u yo'q qilinadi.

Ko'proq tayyorlangan odamlar (sobiq sportchilar) uchun mumkin bo'lgan maksimal yurak urish tezligi formulasi birinchi raqamda farq qiladi: 190 - odamning yoshi. Formuladagi farqlar oddiy odamga qaraganda o'qitilgan odamda anaerob metabolizm chegarasi (TANM) yuqori bo'lishi bilan izohlanadi.

TANM - bu shunday ko'rsatkich, u orqali organizm kislorod etishmovchiligini boshdan kechiradi va sut kislotasini ishlab chiqara boshlaydi, yoshi o'tishi bilan organizm zaiflashadi va bu ko'rsatkichdan oshib ketishi yurak xuruji, yurak xuruji va boshqalar shaklida jiddiy asoratlarni keltirib chiqaradi. Ta'lim xavfsizligi to'g'ridan-to'g'ri ANSP darajasidan oshib ketishiga bog'liq.

Trening boshida yukni hisoblash kerak, keyin siz o'zingiz uchun mos keladigan yurish tezligini "topishingiz" kerak, bu sizga foyda va quvonch keltiradi. Bunday tadbirlardan zavqlanishni his qilish muhim, bu sizga keraksiz og'irlik hissi keltirmasligi kerak.

O'zingizning qadamingizni aniqlash uchun avvaliga yolg'iz yurish muhimdir, chunki ko'pincha sayohatchining o'z tezligi bo'ladi, bu sizni yiqitadi va sizga yaxshilik qilmaydi.

Muntazamlikni kuzatish muhim - birinchi bosqichda haftasiga 3-4 mashq 30 minut to'xtamasdan yurish uchun etarli bo'ladi, bir necha oydan keyin vaqt 40-60 daqiqagacha ko'tarilishi kerak. Ideal holda haftasiga 1 soat davomida 5 ta dars.

Oyoq kiyimlarini tanlash

Yuruvchi uchun ham, yuguruvchi uchun ham eng muhim uskuna - bu poyabzal. Sport poyabzaliga qo'yiladigan asosiy talablar quyidagilardan iborat: ular qulay, qulay va kerakli o'lchamda bo'lishi kerak. Muntazam mashg'ulotlar uchun poyabzal, balet, terlik yoki boshqa yarim sport poyabzalidan foydalanmang. Yugurish poyabzaliga borish yaxshiroqdir.

Ular quyidagi xususiyatlarga ega:

• Ular protektor tufayli yaxshi ushlaydilar.
• Yaxshi tamponlama bilan ta'minlaydi.
• Membranali krossovkalar namlikka chidamli va iliqroq bo'lib, membranasiz ular yaxshi havo aylanishini ta'minlaydi.
• Og'irligi engil.
• Ular tovonini va oyog'ini mahkam o'rnashtiradilar - mashg'ulot paytida oyoq erkin osilmaydi.

Yurishning kamchiliklari

Agar biz professional sport haqida gapiradigan bo'lsak, unda uning kamchiligi poyga yurish uchun asosiy talabni doimiy ravishda buzishdir. Unda aytilishicha, siz bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni sirtdan olib tashlay olmaysiz, ammo sekin harakatlanayotganda deyarli barcha sportchilar ushbu qoidani buzishlari aniq. Shu bilan birga, sudyalarga ushbu qoidabuzarliklarni kuzatishda yordam beradigan har qanday texnik vositalardan foydalanish taqiqlanadi, ya'ni. ular faqat qonunbuzarlarni vizual ravishda kuzatishi mumkin.

Deyarli barcha sportchilar ushbu qoidani buzganligi, hatto Xalqaro poyga yurish federatsiyasi tomonidan tan olingan. Bunday holda, ushbu sport turida sub'ektiv hakamlik qilish ehtimoli katta.

Bundan tashqari, professional yurishning kamchiliklari shikastlanishlar, bo'g'imlarning tez charchashi va har qanday professional sportga xos bo'lgan boshqa kasalliklar bo'ladi.

Rekreatsiya yurish taktikasi haqida aytganda, uning kamchiliklari yo'q. Kontrendikatsiyalar juda oz, ular orasida kasallikning o'tkir davri va o'limga tahdid soladigan barcha insoniy holatlar (qon tomirlari, infarktgacha, qon ketish va boshqalar) mavjud.

Agar siz sog'liq uchun sport yurish bilan shug'ullanishni istasangiz, unda sizga qulay poyabzal va qat'iyatli belgi kifoya.

Va nihoyat, yangi boshlanuvchilar uchun ba'zi maslahatlar:

1. Har qanday yaxshi odat o'zingizni engib o'tishni talab qiladi, dastlabki 3 hafta eng qiyin bo'ladi, keyin darslar siz uchun zarurat bo'lib qoladi.
2. Ko'ngil ochishga harakat qiling, shunchaki ma'lum bir kilometr masofani bosib o'tirmang - yaxshi musiqa tinglang, qiziqarli marshrutlarni tanlang.
3. Tegmaslik vaqtni tanlang - bu holda qat'iy tavsiyalar yo'q, kimdir uchun ertalab, kimdir uchun kechqurun.
4. O'zingiz uchun aniq maqsadlarni qo'ying. Masalan, bir muncha vaqt ma'lum joyga boring.
5. Dangasalikni engib chiqing!

Yurish tanangizni mustahkamlashga, chidamliroq bo'lishga va raqamingizni mukammal qilishga yordam beradi. Ushbu sport turi bilan har kim shug'ullanishi mumkin. Buning uchun siz qoidalar va texnikani bilishingiz kerak. Keling, poyga yurishini qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va yangi boshlanuvchilar uchun qanday poyga yurishi kerakligini tushunishga harakat qilaylik.

Sport - yurish

Sog'lom turmush tarzini olib boradigan ko'plab odamlar poyga yurish nima ekanligini bilishadi. Bu doimiy yordamning mavjudligi xususiyatlaridan biridir. Ushbu texnika odatdagi yurish texnikasidan boshqa sur'at, qadam uzunligi va oyoqlari bilan farq qiladi. Poygada yurishni sog'lomlashtirish deb atash mumkin, chunki u barcha organlar va tizimlarning ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ushbu sport bilan shug'ullanish bilan siz ozishingiz va.

Poyga yurish yugurishdan nimasi bilan farq qiladi?

Poygada yurish qoidalardan, texnikadan va harakat tezligidan yugurishdan farq qiladi. Poyga yurishning asosiy talabi - to'g'ri qadam tashlab, tovonga suyanish. Bir oyog'i sirt bilan aloqa qiladi va tananing proektsiyasi tik holatidadir. Tajribali sportchilar yugurish va ushbu sport turlari o'rtasidagi quyidagi farqlarni ta'kidlaydilar:

1. Yugurish paytida sportchi erga tegishi orasida ikkala oyog'ini birdan yulib tashlaydi va yurish paytida bir oyog'i harakatni amalga oshiradi.
2. Yugurishda past startga ruxsat beriladi, yurishda esa juda to'liq start.
3. Sport yurish qoidalari qadam bosganingizda oyog'ingizni to'g'ri holatidadir saqlashga imkon beradi, yugurayotganda esa bukiladi.
4. Yugurish yurishdan ko'ra bir necha marotaba tezroq, ammo ikkinchi sport turi ancha ritmikroq.
5. Yugurish paytida oyog'iga olti marta yuk tushadi, bu og'ir jarohatlarga olib kelishi mumkin. Yurish xavfsizroq.

Yurish qoidalari

Asosan, poyga yurish - bu sportchi doimo er bilan aloqa qiladigan tarzda bajariladigan qadamlarning almashinuvi. Quyidagi qoidalarga rioya qilish muhimdir:

1. Oldinga oyoq vertikalgacha er bilan birinchi aloqa qilishdan to'liq uzaytirilishi kerak.
2. Yurish texnikasi masofa hakamlari tomonidan baholanadi. Katta sudyani o'z ichiga olganda, oltidan to'qqiztagacha odam bo'lishi kerak.
3. Hakamlar sariq belkuraklardan foydalangan holda sportchilarga ogohlantirish e'lon qilish huquqiga ega. Uning bir tomonida to'lqinli gorizontal chiziq, ikkinchisida 150 daraja burchak ostida bog'langan ikkita segment mavjud.
4. Hakam bir nechta yurish qoidalarini buzganligi to'g'risida ogohlantirmaydi.
5. Qoida buzilganidan va yuruvchi ogohlantirish olganidan so'ng, hakam bosh hakamga qizil kartochka yuborishi kerak. Agar uchta hakam tomonidan bosh hakamga qizil kartochkalar yuborilgan bo'lsa, sportchi diskvalifikatsiya qilinishi mumkin.
6. Katta hakam so'nggi halqada yoki masofaning so'nggi yuz metrida sportchini diskvalifikatsiya qilish huquqiga ega.
7. Ayollar uchun masofa arenada 3,5 km, stadionda 10 km va magistral yo'lda 20 km bo'lishi kerak. Erkaklar uchun - arenada 3,5 km, stadionda 10, 20 km va avtomagistralda 20, 50 km.
8. Har bir yangi qadam bilan old oyoqning oyog'i erdan ko'tarilguncha er bilan aloqa qilish kerak.
9. Qo'llab-quvvatlaydigan oyoq tizzada egilmasligi kerak.

To'g'ri yurish texnikasi

Poyga yurish kabi sportning ushbu turi o'ziga xos uslubga ega. Pastki chiziq tanadagi kerakli yukni optimal ravishda hisoblashdir. O'rtacha tezlik soatiga olti dan o'n kilometrgacha bo'lishi kerak. Yurish texnikasi quyidagi asosiy qoidalarga ega:

1. Qo'llar tirsaklarga to'qson darajadan oshmaydigan burchak ostida egilishi kerak. Ular sportchining harakatlanishiga yordam beradi. Agar qo'llar to'g'ri joylashtirilgan bo'lsa, bu yuruvchining harakatini sezilarli darajada engillashtiradi.
2. Sportchining orqa tomoni tik turishi kerak. Shu bilan birga, tanani bir oz oldinga burish kerak. Yurishda muvaffaqiyat qozonishning asosiy kaliti tortishish markazi muvozanatini saqlashdir.
3. Yurishda tovon avval erga, so'ngra oyoq barmoqlariga tegishi kerak. Yurish va dumalab yurishda muhim ahamiyatga ega. Bu silliq va hatto oyoq bo'ylab bo'lishi kerak.
4. Oyoqlarni egib bo'lmaydi.
5. Siz ritmik harakat qilishingiz kerak va nafas olishni unutmang. Nafas olish va nafas olish chuqur va teng bo'lishi kerak.
6. Mushaklarning massasini oyoqlariga qurish uchun siz orqa tomondan kichik yuk bilan xalta olishingiz mumkin.

Yuradigan poyabzal

Sinflar sog'liq uchun haqiqatan ham foyda keltirishi uchun quyidagilarni tanlash muhimdir:

1. Oyoq kiyimlari oyoqqa yaxshi joylashishi kerak, lekin bosmaslik kerak. Agar krossovkalar oyoqlarida osilib tursa, bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.
2. To'piq biroz ko'tarilgan bo'lishi kerak.
3. Qalin kauchuk tagliklari bo'lgan poyafzallar idealdir.
4. Sport poyafzalining yuqori qismi nafas olishi kerak. Teri yoki neylon mesh - bu ajoyib echim.
5. Oyoq kiyimlarini olti oyda bir marta almashtirish kerak.

Yurish - tanaga foydali

Ushbu sport turini tanlashdan oldin, ko'pchilik poyga yurishning afzalliklari bilan qiziqishadi. Uning yordami bilan siz:

• qon bosimini normallashtirish;
• past xolesterin;
• suyak tizimini mustahkamlash;
• insulin ishlab chiqarishni yaxshilash;
• mushak massasi hajmini oshirish;
• tanani tonlamoq;
• yurak-qon tomir kasalliklari profilaktikasini amalga oshirish;
• tana vaznini kamaytirish.

Poygada yurish - kontrendikatsiyalar

Yurish uchun yurishning afzalliklari aniq bo'lsa-da, ushbu sport turi kontrendikatsiyaga ega. Poyga yurish taqiqlanadi:

• mashg'ulotlarda sezilarli tanaffuslar paytida;
• elka bo'g'imlari va qo'llarning shikastlanishi bilan;
• agar mushaklar sport yurishida faol ishtirok etsa;
• tekis oyoqlari bilan;
• gipertenziya paytida;
• qorin bo'shlig'idagi operatsiyadan keyin;
• yurak etishmovchiligi bilan;
• agar harorat ko'tarilishi bilan kechadigan infektsiyalar va kasalliklar tarmog'i bo'lsa;
• anemiya bilan;
• koronar etishmovchilik mavjud bo'lganda;
• umurtqa pog'onasi va bo'g'imlarda degenerativ o'zgarishlar paytida.

Poyga yurish - yozuvlar

Hammasi bo'lib sportchilar poyga yurish intizomida uchta rekord o'rnatdilar - ikkita jahon va bitta olimpiya.

1. 2014 yil avgust oyida frantsuz Yoann Dini In Tsyurix 3 soat 32 daqiqa 33 soniya bilan erkaklar o'rtasida jahon rekordini o'rnatdi.
2. Sergey Kirdyapkin Londonda ikki yil oldin Olimpiya o'yinlarining rekordini o'rnatdi. Uning natijasi 3 soat 35 daqiqa 59 soniyani tashkil etadi.
3. Ayollar o'rtasidagi jahon rekordini 2007 yilda shved sportchisi Monika Svensson o'rnatgan. Uning vaqti 4 soat 10 daqiqa 59 soniyani tashkil qiladi.

Poyga yurish - Olimpiya chempionlari

SSSR, Avstraliya, Xitoy va Polsha sportchilari ushbu sport turida sezilarli yutuqlarga erisha olishdi. Olimpiya o'yinlarining eng katta oltin medallari to'plami Robert Korjenevskiyga tegishli. U 50 va 20 kilometr masofalarda g'olib bo'ldi. Yugurish bo'yicha taniqli chempionlar:

Ayollar orasida quyidagi olimpiya chempionlarini qayd etish mumkin: