Yugurishda yuqori samaradorlik va samaradorlik, ham asosiy, ham professional darajada, barcha mushak guruhlarini doimiy ravishda rivojlantirish va o'qitish orqali erishiladi. Ushbu mashg'ulotlar tanlangan sport turiga qarab tanlangan GPP (umumiy jismoniy tayyorgarlik) deb ataladigan qismidir.
Yuguruvchilar uchun umumiy tibbiy mashg'ulotning dolzarbligi: nima uchun buni qilish kerak
Umumiy chidamlilikni oshirish, shuningdek, badanning chidamliligi va kuchini oshirishdan tashqari, umumiy jismoniy tarbiya yugurish paytida harakatni muvofiqlashtirishni rivojlantirish va takomillashtirishga yordam beradi, shuningdek, bo'g'inlar va mushaklarning ish faoliyatini sezilarli darajada yaxshilaydi.
Umumiy jismoniy tarbiya mashqlari majmuasini vaqti-vaqti bilan bajarib turadigan sportchilar har xil jarohatlarga, shu jumladan burmalarga kam ta'sir ko'rsatadi. Shunga ko'ra, GPP yugurish xavfsizligiga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, shikastlanish ehtimolini oldini oladi va kamaytiradi. Bundan tashqari, tana ba'zi bir stresslarga odatlanib qoladi, bu umuman inson salomatligiga foydali ta'sir ko'rsatadi.
Yugurish, xoh uzoq yoki yaqin masofaga bo'lsin, xoh professional bo'lsin, xoh boshlang'ich, kuchli yugurish sportlari paytida oyoq, qorin, orqa va elka kamari kabi turli mushak guruhlaridan foydalaniladi.
Shunday qilib, umumiy jismoniy tarbiya yuguruvchilar uchun yuguruvchining butun mushak korsetini teng ravishda rivojlantirish va rivojlantirishga yordam beradi, har bir mushak guruhiga doimiy e'tibor berib, ularni elastik va egiluvchan qilib, bo'g'inlarni harakatchan qiladi.
Yugurish bilan parallel ravishda o'tkaziladigan to'g'ri jismoniy tayyorgarliksiz mashg'ulotlar yugurish juda kam samaraliroq va shikastli bo'lishini hisobga olish muhim, ayniqsa dastlabki bosqich yoki yugurish mashqlarida uzoq tanaffuslardan so'ng.
Jismoniy tarbiya bo'yicha tavsiyalar: mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt
Yugurishni boshlashdan oldin har safar mashq qilish afzaldir. Bu holda, umumiy jismoniy tayyorgarlikning barcha boshqa afzalliklaridan tashqari, tana etarlicha isitiladi va ishlashga to'liq tayyor bo'ladi, bu esa uzoq masofalarga yugurishdan keyin mushaklarda paydo bo'ladigan og'riqni sezilarli darajada kamaytiradi.
Shuni esda tutish kerakki, ushbu mashqlarni bajarishda eng yaxshi samaraga faqat muntazam mashg'ulotlar orqali erishish mumkin. O'rtacha yuguruvchi uchun jismoniy tayyorgarlikning eng maqbul miqdori haftada taxminan 4 marotaba, agar yugurish haftada 3 marta bajarilsa. Shunga ko'ra, har bir yugurish kuni uchun umumiy jismoniy tarbiya mashg'ulotlari, bundan tashqari bitta bepul kun bo'lishi kerak, unda umumiy jismoniy tayyorgarlik keyingi yugurish mashqisiz o'tkaziladi. Bu tanani va korsetni yaxshi holatida saqlashga yordam beradi, mushaklarning kuchlanishini kamaytiradi.
Butun tanani bosqichma-bosqich rivojlantirish va mustahkamlash uchun uyg'un, muvozanatli formulalar sifatida ushbu mashq professional yuguruvchilar va yangi boshlanuvchilar uchun foydali bo'ladi. Shuning uchun jismoniy tarbiya mashg'ulotlarini o'zingizga qo'shing o'quv rejasi har qanday sport turiga qiziqadigan va shug'ullanadigan, istisnosiz va ayniqsa yugurish bilan shug'ullanadigan barcha odamlarga qat'iy tavsiya etiladi. Sportchilarning yoshi va jinsi muhim emas. GPP rejasini tuzishda faqat badanning individual xususiyatlari va sportchining farovonligi diqqat qilinishi kerak.
Muhim! Umumiy jismoniy tayyorgarlikni boshlashdan oldin mutaxassis bilan maslahatlashish tavsiya etiladi, ayniqsa sizda tibbiy holat mavjud bo'lsa.
Umumiy jismoniy tayyorgarlik. Mashqlar
Orqa mushaklar uchun GPP
Orqa mushaklarni shakllantirish va kuchaytirishga qaratilgan mashqlar majmuasi orqa mushak korsetini kuchaytirishga, chopish paytida matbuotga, ayniqsa, uzoq masofalar, bundan tashqari, tanadagi umumiy kuchlanish olib tashlanadi, umurtqa pog'onasi holati yaxshilanadi va uning egiluvchanligi oshadi, sport mashg'ulotlaridan so'ng mushak og'rig'i yo'q qilinadi.
Orqaga umumiy jismoniy mashqlar ro'yxati:
Muhim! Agar biron bir mushak guruhida mashq qilishdan oldin, mashq paytida yoki undan keyin og'riq paydo bo'lsa, og'riqli hislar to'liq yo'qolgunga qadar sport yukini to'xtatish kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun GPP
Bosib chiqarishni kuchaytirish va mustahkamlash uchun eng samarali usullardan biri bu statik mashqlar -. Darhaqiqat, ushbu turdagi mashqlar ko'plab mushak guruhlariga va umuman tanani mustahkamlashga foydali ta'sir ko'rsatadi, ammo asosiy e'tibor qorin mushaklariga qaratilgan. Bu erda juda muhim rol o'ynaydi to'g'ri texnika qo'llarning va oyoqlarning bajarilishi va o'rnatilishi, shuningdek orqa tomonning holati va mashqning butun davomiyligi davomida uni bir holatda saqlash. Ushbu mashg'ulotning asosiy afzalligi shundaki, uni deyarli har qanday joyda faqat bitta fitnes-mat yordamida bajarish mumkin.
Turli xil turlarini bajarish usullari:
- Asosiy taxta.
Tizzangizga o'tiring, so'ngra qo'llaringizni chiqarib, ularga suyaning. Siz itning pozasini olishingiz kerak. Qo'llar aniq elkalarining ostida joylashgan bo'lishi kerak. Shundan so'ng, siz gorizontal ravishda gavdani balandlikgacha cho'zishingiz kerak, xuddi oyoq barmoqlaringiz va qo'llaringizni cho'zishingiz kerak, xuddi erdan yuqoriga ko'tarish paytida.
Qo'llar, oyoqlar va orqa to'g'ri holatidadir (u tekis va tekis bo'lishi kerak), shuningdek bosh (ishonch hosil qilmang yoki orqaga tortmang) ekanligiga ishonch hosil qilganingizdan so'ng, siz pressni siqib, shu holatda muzlatib qo'yishingiz kerak. 1-2 daqiqa. Tananing biron bir nuqtasi ohangsiz osilmasligi, ayniqsa orqa va pastki orqa tomonga yoki yuqoriga burilmasligi kerak. Boshlang'ich sportchilar ushbu vazifani 1 daqiqadan boshlab, taxta vaqtini yarim daqiqaga asta-sekin oshirib borishni boshlashlari yaxshiroqdir. - Yon taxta.
Boshlang'ich pozitsiyasi - yonboshlab yotgan. Keyin tirsakda va oyoqlarda bukilgan qo'lda yonma-yon qo'llab-quvvatlash bilan turish kerak, bu esa birlashtirilishi kerak. Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing, keyin boshqa tomondan qo'llab-quvvatlash bilan boshqa tomondan xuddi shunday qiling. - Matbuotni tebranish.
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying. Badaningizni ko'tarib, belingizni erdan ko'tarmaslik, ko'kragingiz bilan egilgan tizzangizga etib borishga harakat qiling. Boshlash uchun 2 ta qadamda 10 ta liftni bajarishga harakat qiling. - Qorin bo'shlig'i mushaklarini cho'zish.
Oshqozoningizda yotib, oyoq va qo'llaringizni yoying va ularni iloji boricha baland ko'taring. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing, 7-10 marta takrorlang.
Ab mashqlarini bajarayotganda mushaklarni yumshatish va qizdirish uchun to'g'ri texnikaga rioya qilish juda muhimdir. Aks holda, ta'sir aksincha bo'lishi mumkin.
Qo'l mushaklari uchun GPP
- Tor tutqich bilan tortib olish, tarjixon turniketda. Juda yuqori samarali usul juda qisqa vaqt ichida biseps va tricepslarni qurish. Qabullar soni 5-7 dan boshlanishi va oxir-oqibat 10-12 gacha bo'lishi mumkin.
- Qo'llari va burilishlari keng bo'lgan surish. Siz ushbu texnikani bajarayotganda bosish sonini 7 dan 12 gacha oshirib, torsolarni turli yo'nalishlarga asta-sekin qo'shib, oddiy surishlardan boshlashingiz mumkin.
- Qo'llar va elkalarni dumbbelllar bilan yoki boshqa biron bir tarzda aylantirish yoki hatto ularsiz aylantirish ushbu mushak guruhini tayyorlash uchun juda foydali bo'ladi. Mushaklar va bo'g'inlarni cho'zmaslik yoki shikastlamaslik uchun qattiqqo'llikdan qochib, barcha aylanish harakatlarini iloji boricha silliq bajarish muhimdir.
Qo'llarni mustahkamlashning yana bir, eng oddiy va samarali texnikasi - bu bir yoki ikki daqiqaga oldinga yoki yuqoriga cho'zilgan qo'llar bilan turish paytida oddiy statik mashqlar.
Oyoq mushaklari uchun GPP
Yuguruvchi sportchilar uchun oyoq mushaklarini yaxshilash va kuchaytirishga qaratilgan umumiy jismoniy tayyorgarlik katta ahamiyatga ega. Ushbu mushak guruhini kuchaytirish uchun juda ko'p sonli usullar va usullar mavjud, ular shaxsiy imtiyozlar va tananing moslashuvchanligi asosida tanlanishi mumkin, ammo quyidagi mashqlar eng keng tarqalgan:
- Squats. Siz ortiqcha o'lik bilan yoki o'tirmasdan o'tirishingiz mumkin. Oldingizda tekis qo'llar bilan cho'zilgan oddiy chayqashlardan boshlash yaxshiroqdir. Yondashuvlar soni 3 tani tashkil etadi, har bir yondashuv vaqt o'tishi bilan 15 martagacha ko'payib, 10 marta bajarilishi kerak.
- Oyoqlari bilan o'pka. Erda turib, bir yoki boshqa oyoqni navbat bilan navbat bilan oldinga olib boring, uni tizzangizga 90 daraja burchak ostida egib oling. Keyinchalik katta samaradorlik uchun ushbu topshiriqni bajarishda siz dumbbelllarni qo'lingizda ushlab turishingiz mumkin.
- Qadam. Sizga juda baland bo'lmagan stul, skameyka yoki bir oyog'ingiz bilan bosishingiz kerak bo'lgan chiqib ketadigan sirt kerak bo'ladi. Bu erda boshqa oyoqqa yordam bermasdan, faqat ushbu qadam uchun ishlatiladigan oyoq mushaklaridan foydalanish muhimdir. Bu oyog'ini yuqoriga va oldinga tortish kabi bir narsa chiqadi. Shu bilan bir qatorda o'zgaruvchan oyoqlar, ushbu texnikani taxminan 8-10 marta takrorlash kerak, har bir oyoq bilan 3 ta o'tish. Ishlarni murakkablashtirish uchun siz qo'lingizda dumbbelllar bilan bunday qadamlarni bajarishingiz mumkin.
- Bir oyoqli o'lik. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va bir oyog'ingizni ko'taring, vazningizni boshqa oyoqqa to'liq o'tkazing. Ushbu mashqni navbat bilan oyoqlarini o'zgartirib, taxminan 10 marta takrorlash maqsadga muvofiqdir.
Shunchaki tez qadamlar bilan yurish, liftdan foydalanish o'rniga zinapoyalarga chiqish ham har kuni ishlatishingiz mumkin bo'lgan oyoq mushaklari uchun ajoyib mashqdir.
Uchta OFP kompleksi
Birinchi mashq to'plami (yangi boshlanuvchilar uchun)
- polda turib, qo'llaringizni oldinga cho'zgan holda cho'ktirishni boshlang. 3 marta o'tirish 7 marta;
- barmoqlaringizning uchlariga qo'llaringiz bilan tegizishga harakat qilib, tekis oyoqlari bilan pastga egilishni bajaring. Oyoqlar tizzadan bukilmasligi kerak, mushaklarning cho'zilishini maksimal darajada sezishga harakat qilib, buklanishlar kerak. 3 marta burish 7 marta;
- qo'llaringizni oldinga cho'zing va ularni "qaychi" singari 10-15 marta silkitadigan harakatlar qiling;
- bir daqiqada turib, odatdagisini qiling;
- tizzangizga bukilgan oyoqlari bilan erga yotgan holda, pastki orqa qismini ko'tarmasdan tanasi bilan tortishish mashqlarini bajaring, shu bilan pressni 3 marta 7 marta silkiting.
Umumiy jismoniy tayyorgarlikning ikkinchi kompleksi (o'rtacha og'irlik)
- oldinga, yon tomonlarga, orqaga va pastga egilib, mushaklarni cho'zish va qizdirish bilan mashqni boshlang. Sxema: 3 marta qiyalik 10 marta;
- do - normal yoki yon tomondan, 1-2 daqiqa ichida;
- o'zingizni turniketda yoki poldan 5 qadamda torting, 10 marta takrorlang;
- yotoq paytida yon oyoq ko'tariladi. Fitness gilamchasida yonboshlang, qo'lingizni erga qo'ying va sekin tekis oyoq bilan ko'tarishni boshlang. Har bir oyoq bilan 10 marta takrorlang. Ishlarni murakkablashtirish uchun siz ko'tarayotganda tekis oyoqni havoda ushlab turishingiz mumkin;
- "ko'rinmas stul" mashqini bajaring, havoda o'tirgan holatda osib qo'ying va orqa tomoningizni vertikal yuzaga suyaning. Ushbu topshiriqning davomiyligi taxminan 2-3 minut;
- 5-7 daqiqa davomida mushaklarni isitish uchun joyida yugurish.
Uchinchi jismoniy tarbiya kompleksi (mutaxassislar uchun)
- burish, oyoq va qo'llarni 5-10 daqiqa davomida silkitishni bajarish;
- elkalar bilan oldinga va orqaga burilish harakatlari - 5 daqiqa;
- normal, lateral yoki egilgan qo'llarda - 2 daqiqa;
- orqangizda yotgan pressni silkitib qo'yish - 20-30 marta;
- poldan keng va tor surish - 15-20 marta;
- turniketdagi tortishish - 15-20 marta;
- muassasa orqasida oyoq ko'tarish. To'rt oyoqqa turing va bir oyog'ingizni orqaga va yuqoriga ko'tarib, shu holatda 30-60 soniya turing. Boshqa oyoq bilan takrorlang. Ushbu texnikani 15 marta bajaring;
- sport gilamchasida yotgan holda tanani aylantiradi. Orqangizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tizzalaringizni egib, oyoqlarini asta-sekin bir tomonga yoki boshqa tomonga egib oling;
- 10 daqiqa davomida yurish yoki yugurish.
Mashqlarning barcha to'plamlari yuguruvchilarni mashq qilish uchun ayniqsa zarur bo'lgan zarur mushak guruhlarini qamrab oladi. Farq faqat vaqt bo'yicha yuklarning intensivligi darajasida va ba'zi texnikalarni bajarishning murakkabligida. Shunisi e'tiborga loyiqki, barcha mashqlar to'satdan harakatlardan qochib, iloji boricha silliq bajarilishi kerak. Ushbu usullarni sekin bajarish faqat foydali bo'ladi, juda tez va kuchli harakatlar og'riq va mushaklarga yoki bo'g'imlarga zarar etkazishi mumkin.
Umumiy jismoniy tayyorgarlikni muntazam va to'g'ri bajarish bilan istalgan bosqichda yugurish sifati sezilarli darajada yaxshilanadi. Tananing tezligi va chidamliligi oshadi, mushaklar yanada moslashuvchan va elastik bo'ladi, umurtqa pog'onasi va bo'g'imlari harakatchan bo'ladi. Uzoq masofalar kamroq charchagan bo'ladi va agar GPP yugurishdan oldin amalga oshirilsa, sportchi kun bo'yi kafolatlangan energiya zaryadini oladi.
Muhim! GP mashqlari komplekslarini mutaxassis bilan tuzganingiz ma'qul, ayniqsa sizda biron bir kasallik, shu jumladan surunkali kasallik bo'lsa.
Ushbu maqolada men o'z vazningiz bilan ishlash misolidan foydalangan holda umumiy jismoniy tarbiya tamoyillarini qisqacha bayon qilaman. Maqola asosan boshlang'ich havaskorlar uchun mo'ljallangan.
Menga tez-tez savollar berishadi - menga bir hafta (oy) davomida mashg'ulot dasturini yozing, u ishlayaptimi yoki kuch mashqlari bo'ladimi. Umuman olganda, dasturlarni masofadan turib yaratish foydali ish emas. Har bir organizm har xil va bitta sxema kimgadir mos keladi, ammo bu sxema boshqasiga yaramaydi. Siz mashg'ulotlarning borishi va natijalarini shaxsan kuzatishingiz kerak. Ammo men mashg'ulotning asosiy tamoyillarini tasvirlab beraman.
Shunga qaramay, barchasi maqsaddan boshlanadi, nima uchun sizga GPP kerak? Jismoniy jihatdan kuchliroq bo'lishni xohlaysizmi? Belgilangan miqdordagi tortishish, tortishishni amalga oshirishni xohlaysizmi? Jismoniy tekshiruvlardan o'tish kerakmi? Yoki tanani bo'rttirganmi? Bu fikrlarning barchasi bir-biri bilan chambarchas bog'liq. Ammo men bu erda natijani yaxshilash sxemasini tasvirlayman, ya'ni mashq bajarilish sonini ko'paytiraman.
Ko'rib chiqing asosiy mashqlar o'zingizning vazningiz bilan - barda tortishish, poldan turtib ko'tarilish, cho'ktirish (sakrab chiqish), orqangizda yotgan press, orqa mushaklar uchun mashq. Bu sizning tanangizni yaxshi holatda saqlash uchun zarur bo'lgan minimal asosdir. Qolganlari ixtiyoriy.
Biz temirni hisobga olmaymiz, chunki bu o'ziga xos quvvat yuki va unda hech qaerda bo'lmaganidek shikastlanish xavfi katta, shuning uchun temirni sport zalida yukni to'g'ri o'zgartiradigan bilimdon murabbiy bilan qilish yaxshiroqdir. va ijro etish texnikasi.
Har qanday jismoniy faoliyatda natijani yaxshilash uchun eng muhim element bu tiklanish, ya'ni dam olishdir. Ha, ha, jismoniy mashqlar paytida emas, balki keyingi kunlarda kuchliroq bo'ladi. Tana stress ostida, mikro mushaklarning ko'z yoshlari paydo bo'ladi, tanani tiklash va keyingi yuklashga tayyorgarlik boshlanadi. Shuning uchun haftada mashg'ulot kunlari soni individualdir. Agar tiklashga ulgurmagan bo'lsangiz, mashq qilishning foydasi yo'q. Ideal holda, har bir mashg'ulotga kuch-quvvat hissi va jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish istagi bilan yangi kelish kerak. Bu tananing tiklanganligi va yangi stressni hazm qilishga tayyor bo'lgan ko'rsatkichdir. Albatta, siz tanaffusga borganingizda tushkunlikni, uyqusizlikni va boshqalarni hisobga olmayman :). Agar siz bir xil mashqlarni har mashqda maksimal darajada bajaradigan bo'lsangiz, unda sizga to'g'ri dam olish kerak. Shaxsan menga faqat 2 kerak kuch tayyorlash natija o'sishi uchun bir hafta. Ammo mening holatimda boshqa jismoniy tayyorgarlik ham mavjud. Shunday qilib, mashqlarning standart to'plamini bajarish - turtki berish, tortishish, cho'ktirish, qorin bo'shlig'i, orqaga qaytish uchun menga 2-3 kun kerak bo'ladi. Bu tez-tez mumkin, ammo natija tobora ortib borayotganligi mantiqsiz. Odamlar deyarli har kuni ahmoqona tarzda mashg'ulot o'tkazishga urinishgan holatlarni ko'rdim, ammo natija to'xtamay turibdi. Esingizda bo'lsin - haftada necha kun mashq qilsangiz ham, tiklanish uchun vaqt topishingiz muhimdir. Faqatgina dam olish muhimligini anglagandan so'ng, mening natijalarim ham umumiy jismoniy tayyorgarlikda, ham yugurishda boshlandi. Agar mashqlarni mushak guruhlariga ajratsangiz, yana bir savol. Masalan PN - qo'llar (dastgoh press), SR - press, orqaga (o'lik), PT - cho'ktirish (yuk bilan cho'ktirish). Bunday holda siz haftada bir necha marta ko'paytira olasiz.
Endi mashg'ulotning o'zi haqida. Kuch mashqlarini bajarish uchun ikkita asosiy sxema mavjud - "narvon" va "takroriy dumaloq usul". Ular barchaga yaxshi tanish. Masalan, narvon - 1, 2, 3, 4, 5, 6, 6, 5, 4, 3, 2, 1. Bu holda biz 6 ga yetamiz. Maksimal son ma'lum mashqlarga bog'liq sportchidan va 3x dan 10 gacha va undan ko'proq yurishi mumkin. Bu yaxshi o'ynoqi ko'rinish, er-xotin uchun hamkasb bilan ishlash juda yaxshi. Ikkinchi variant takrorlanadi, bu erda mashqni ketma-ket ajratamiz va ketma-ket takrorlanish sonini aniqlaymiz. Masalan, test uchun men to'plamga 25 marta tortishim mumkin, ammo jismoniy va hissiy jihatdan qiyin bo'ladi. Biz seriyani to'plamlarga ajratamiz, masalan 4-5 marta 10 marta yoki 3-4 marta 15 marta (mos ravishda miqdori 40-50 marta va 45-60 marta). Umumiy miqdorni ortiqcha qilib, bu holda taxminan 40-50 marta, biz tanani ortiqcha yuklashga odatlantiramiz. Va kelajakda, maksimal songa yaqinlashganda, menga buni 25 marta bajarish osonroq bo'ladi. Vaqti-vaqti bilan siz tekshirishingiz va maksimal darajada tortib olishingiz kerak. Bunday sxema bilan siz har doim 2-4 xaftadan so'ng bir necha barobar ko'proq tortasiz. Shunda siz yondashuvlar sonini ko'paytira olasiz, shu bilan birga chidamlilik rivojlanadi. Agar siz yondashuvning o'zida bir necha bor ko'paytirsangiz, masalan, 15 marta emas, balki 18 marta, unda kuch to'g'ridan-to'g'ri ko'payadi. Bir qator tortishishlardan so'ng men matbuotga boraman, keyin push-uplar, chayqalishlar, orqaga va keyin ikkinchi bosqichga o'taman. Bu tuman ta'limi. Dumaloq mashg'ulotlar maxsus chidamlilikni rivojlantirish uchun mashqlar to'xtovsiz bajarilganda va aylanalar orasida faqat qisqa dam olish (bir xil krossfit) kuchli bo'lishi mumkin. Ammo shaxsan men har bir mashq orasida ozgina dam olaman va texnikaga e'tibor qarataman. Va men yugurish va chang'ida uchish orqali maxsus chidamlilikka ega bo'laman.
Mashg'ulot paytida, ekstremal yondashuvlarni amalga oshirayotganda, mushaklar biroz yonishi kerak, demak, "ish" davom etmoqda, ammo mushaklarni keraksiz ravishda tiqib qo'ymaslik kerak. Bir marta men "narvon" o'ynaganman va tanani juda qattiq "haydaganman". Mashg'ulotlarda tanaffus ham bo'ldi. Natijada, mening qo'llarim bir oy davomida qattiq og'riyapti va bir necha oy davomida natija tushib ketdi. Shuning uchun mashg'ulotdan so'ng mushaklar charchagan bo'lishi kerak, ammo yoqimli charchoq bo'lishi kerak. Siz hech qachon 100% ishlashingiz shart emas - biz professional emasmiz, bunday yondashuv bilan yaxshi narsa bo'lmaydi. Maksimalning 90% optimal hisoblanadi.
Endi mening misolimdan foydalanib, bir haftalik mashg'ulotlarning taxminiy rejasini ko'rib chiqamiz. Siz o'zingizning rejangizni tuzishingiz mumkin:
Birinchidan, albatta, 10-15 daqiqa davomida isinish, so'ngra 3-5 daqiqaga cho'zish. Keyingi davra:
- tortishish 15 marta;
- matbuot - 50 marta;
- 50 marta bosish;
- 50 marta o'tirish;
- 50 marta aylantirish;
Va shuning uchun 3-4 doiralar. Takrorlashlar soni individualdir, shuningdek, joriy shaklga bog'liq. Masalan, uzoq tanaffusdan so'ng men 10 marta ketma-ket tortish mashqlarini bajaraman, qolgan mashqlarni 50 o'rniga 30 ta mashq bajaraman. Keyin normal holatga qaytaman. Va bir necha oydan keyin men tortishishlarni ko'paytira olaman, masalan, 20 ga, 100 ga bosing, yaxshi va hokazo. kuchlar bilan.
Takrorlashlar sonini cheksiz ko'paytirish mantiqsiz. Shaxsan men o'zim uchun barni o'rnatdim va agar uni bajarsam, demak hammasi yaxshi. Mening darajam tortishish 25 marta, abs, push-up va egiluvchanlik 100 marta. Bundan tashqari - mumkin, lekin men o'zim uchun bu narsani ko'rmayapman. Men yengillik uchun ishlamayman, mening vazifam jismoniy kuch va umumiy tana ohanglari, shuningdek ish uchun standartlarni etkazib berishdir. Bunday natijalar yuqoridagi sxema bo'yicha bir necha oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng keladi. Har bir alohida holatda, u tabiiy ravishda ozgina o'zgaradi, asosiysi bu printsipni tushunishdir. Ammo, mening natijalarim ko'p yillik mashg'ulotlar natijasidir. Agar siz noldan boshlasangiz, albatta siz past barni olishingiz va har bir to'plam uchun sonlar sonini ancha kamaytirishingiz kerak.
Sxema sodda, ammo ishlayapti. Eng muhimi, majburiy narsalar haqida unutmaslikdir:
- silliqlik - biz yukni asta-sekin oshiramiz va tanani tinglaymiz;
- muntazamlik. Faqat muntazam mashg'ulotlar natijalar beradi. Devamsızlık haftasi tanani kechiradi va natijada ko'proq natija tushadi;
- kunlik rejim - to'g'ri uyqu va ovqatlanish;
- vaqti-vaqti bilan mini-test o'tkazing. Masalan, oyiga bir marta - har bir ko'rinishni maksimal darajada bajarishingiz va natijalarga qarab dasturni sozlashingiz kerak. Bu natija o'sib borayotganini yoki yo'qligini tekshirishning yagona usuli.
- agar siz o'zingizni engil his qilsangiz, unda siz yukni oshirishingiz yoki haftada mashq sonini ko'paytirishingiz mumkin.
- tanani tiklashga imkon bering.
Ro'yxatni davom ettirish mumkin, ammo bu asosiy narsa.
Xuddi shu sxema, asosan, kichik o'zgarishlar bilan og'irlik bilan ishlashga tegishli, ammo ba'zi sabablarga ko'ra temir bilan ishlash bo'yicha tavsiyalar bermayman.
Yodingizda bo'lsin, biz sog'liqqa erishish uchun, uni yo'qotish va jarohat olish uchun sport bilan shug'ullanamiz.
Muvaffaqiyatli mashg'ulotlar!
1. I. p. - skameykada yotgan holda, shtangani ko'kragiga tortib, maksimal natijaning 70 foizidan ko'p bo'lmagan, oyoqlari to'g'ri. Barni ketma-ket 4-6 marta ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida 5 marta takrorlang.
2. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratgan holda, pastki ushlagich bilan elkalarida maksimal natijaning 70% gacha bo'lgan shtrixni ushlab turing. Ketma-ket 4-6 marta o'tirish. Jismoniy mashqlar paytida 5 marta takrorlang.
3. I. p. - tik turgan holda, oyoqlari bir-biridan ajratilgan, tepasida ushlagan holda yelkalarini ushlab turuvchi
o'z vaznining 30% vazniga ega shtrix. Ketma-ket 10 martadan ko'proq egil. Trening davomida 3 marta takrorlang.
4. I. p. - chalqancha yotish. O'zingizning vazningizning 90-100% og'irlikdagi oyoqlari bilan shtrixni maxsus mashinada ketma-ket 6-8 marta ko'taring. Jismoniy mashqlar paytida 4-5 marta takrorlang.
5. I. p. - oyoqlari bir-biridan turib, o'z vaznining 20-30% og'irlikdagi pastki ushlagichli shtrixni ushlab turadi. Qo'llaringizni tirsak bo'g'imlari bo'ylab bir tekis burchak ostida 6-8 marta egib, shtrixni ko'taring. Trening davomida 3 marta takrorlang.
6. I. p. - gimnastik echkini yuzini pastga qaratib yotish (oyoqlari gimnastika devorining relslari orasiga mahkamlangan), elkalariga 5-10 kg og'irlikdagi shtanga bilan, yuqoridan ushlagan holda qo'llari bilan ushlab turish. 3-5 ta burilishni bajaring. Trening davomida 3 marta takrorlang.
7. I. p. - gimnastik echkisiga orqasi bilan yotgan holda (oyoqlari gimnastika devorining relslari orasiga mahkamlanadi) ko'kragiga 5-10 kg og'irlikdagi shtanga bilan, shtangani qo'llari bilan pastki ushlagich bilan ushlab turing. . Torsoningizni 5-8 marta ko'taring. Trening davomida 3 marta takrorlang.
8. I. p. - oldinga egilib turish, egilish, oyoqlarini bir-biridan ajratish, gantellar (barcha mashqlarda gantelning vazni 2 kg dan 5 kg gacha) qo'llarida (bir qo'li oldida, ikkinchisi orqasida). To'g'ri qo'llar bilan b-8 marta ketma-ket teskari tebranish harakatlarini bajaring. Jismoniy mashqlar paytida 2-3 marta takrorlang.
9. I. p. - egilib turish, oldinga egilish, oyoqlarini bir-biridan ajratish, qo'lida dumbbelllar bilan (qo'llar yon tomonlarga). Ketma-ket 6-8 marta tekis qo'llar bilan qarshi silkituvchi harakatlarni bajaring. Jismoniy mashqlar paytida 2-3 marta takrorlang.
10. I. p. - skameykada chalqancha yotgan holda, dumbbelllar bilan qo'llar bir-biridan tarqalib ketgan. Qarama-qarshi harakatlarni qo'llaringiz bilan ketma-ket 6-8 marta bajaring. Jismoniy mashqlar paytida 2-3 marta takrorlang.
11. I. p. - tik turgan, oyoqlari bir-biridan ajratilgan, gantellarning qo'lida. To'g'ri qo'llarni ikki tomondan yuqoriga ko'taring va pastga tushiring. n. ketma-ket 10 martagacha. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
12. I. p. - tik turgan, oyoqlari bir-biridan ajratilgan, qo'llarida amortizator bilan, elkama darajasiga ko'tarilgan. Ketma-ket 10 marta yon tomonlarga qo'llarni ko'paytirish. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
13. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratgan holda, qo'llarida amortizatorni orqasida. Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarib, va orqaga qaytish. n ketma-ket 10 marta. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
14. Notekis barlarga urg'u berib, qo'llarni ketma-ket 5-10 marta cho'zish va bukish orqali tanani ko'tarish va tushirish. Trening davomida 3 marta takrorlang.
15. Barni osib qo'yishdan tortib, qo'llarni bukish va cho'zish. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
16. I. p. - tik turgan, oyoqlari bir-biridan ajratilgan, kamarga qo'llar. Chapni oldinga tortib, qo'llarni yon tomonga ko'tarib, o'ng oyog'ida cho'ktirish. 3-4 marta takrorlang. Xuddi shu narsa, chap oyoqqa cho'ktirish. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
17. Mashq qiluvchini oyoqlari bilan qo'llab-quvvatlaydigan sherik yordamida qo'llar bilan 10-15 m yurish. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
18. Gimnastik devorga osilayotganda, oyoqlaringiz orasiga dorivor to'p bilan mahkamlangan dori to'pi bilan oyoqlaringizni ketma-ket 5-10 marta ko'taring (tizzalaringizni bukmang) va keyin sekin tushiring. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
19. I. p. - ko'kragida yotgan holda, oyoqlarini gimnastika devori panjarasi ostiga mahkamlab, o'z vaznining 20-30% og'irlikdagi shtrixni yelkada ushlab, tepada ushlagan holda. Egilib, tanani yuqoriga va pastga sekin silkitishni 5-6 soniya davomida bajaring. Trening davomida 3 marta takrorlang.
20. I. p. - tushirilgan qo'llarda orqa tomondan shtanga (og'irlik) ushlab turgan oyoqlari bir-biridan ajralib turadi. Ketma-ket 3-5 marta o'tirishni bajaring. Trening davomida 3 marta takrorlang.
21. Pastki chiziqlarga urg'u berishda (oyoqlar devorga suyanadi yoki sherik tomonidan ushlanadi) ketma-ket 3-5 marta surish mashqlarini bajaring. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
22. I. p. - sherigining orqa tomoni bilan bir-biriga yaqin, oyoqlarini bir-biridan ajratib turing, tepada qo'llaringiz bilan ushlang. Bir vaqtning o'zida sherikni ketma-ket 5-6 marta orqasiga ko'tarish bilan alternativ moyilliklar. Jismoniy mashqlar paytida 2-3 marta takrorlang.
23. I. p. - qarshi gimnastik echkiga o'tirib, dori to'pi bilan qo'llarini ko'tarib (sherigi tekis oyoqlarning oyoqlarini mahkamlaydi). To'p erga tegguncha ketma-ket 5 ta moyillikni bajaring. Trening davomida 3 marta takrorlang.
24. I. p. - sherigi bilan bir-biriga qaragan holda, oyoqlari bir-biridan ajralib, qo'llarini elkasi darajasida ushlab turish. Shu bilan bir qatorda ketma-ket 10 marta qarshilik ko'rsatadigan qo'llarni tekislang. Jismoniy mashqlar paytida 2-3 marta takrorlang.
25. Shpalga osilgan holda, tekis oyoqlarni to'g'ri burchakka va yuqoriroqqa ko'taring, so'ng ularni sekin pastga va. b. ketma-ket 5-6 marta bajaring. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
26. I. p. - poshnalarda o'tirgan, o'z vaznining 20-30% og'irligi bilan boshning orqasida tor tutqichli shtangani ushlab turgan. Qo'llaringizni ketma-ket 10 marta uzating va egib oling. Jismoniy mashqlar paytida 2 marta takrorlang.
27. I. p. - oldinga egilib, egilib, oyoqlarini bir-biridan tortib olishda maksimal natija 30-40% gacha bo'lgan og'ir tutqichli shtrixni ushlab turish. Qo'llarni tirsak va yelka bo'g'inlarida bukilmasdan va bukib, shtanga ko'taring va tushiring, ketma-ket 5-6 marta. Jismoniy mashqlar paytida 4 marta takrorlang.
28. I. p. - skameykada chalqancha yotib, to'g'ri qo'llar bilan boshingiz orqasida o'z vaznining 20-30% og'irlikdagi shtanga tuting. Yelka kamari mushaklari harakatlari tufayli barni tekis qo'llar bilan ketma-ket 3-4 marta ko'taring va tushiring. Trening davomida 3 marta takrorlang.
29. I. p. - oyoqlarini bir-biridan ajratib turish, elkasida sherigi bilan (ikkalasi ham gimnastika devorining relslarini ushlab turishadi). Squats ketma-ket 3-4 marta bajaring. Jismoniy mashqlar paytida 2-3 marta takrorlang.
30. I. p. - chalqancha yotgan holda, oyoqlari son va tizza bo'g'imlarida bukilgan va sherigining yiqilishidan saqlanib, orqasiga suyangan. Oyoqlaringizni ketma-ket 10 marta egib, egib oling, ushlab turadigan sherikning og'irligini engib chiqing tik holat tanasi.
Barni ko'tarish nafaqat dinamik, balki statik ishlarni bajarish bilan bog'liq. Masalan, shtanga platformadan tortib olinadi va keyinchalik buzilish qo'l mushaklari va ayniqsa qo'llarning statik kuchlanishi bilan sodir bo'ladi. Barning har qanday fiksatsiyasi sportchining ko'plab mushak guruhlarida statik kuchlanishni keltirib chiqaradi. Mushaklarning kuchini va statik stressga chidamliligini rivojlantirish zarurligini hisobga olib, yilda o'quv jarayoni statik xarakterdagi mashqlar bilan tanishtiriladi.
^1. Oqsillar:
a) metabolizmga ta'sir qiluvchi anorganik birikmalar;
b) yuqori kaloriyali zaxira energiya manbai;
+
v) hujayralar va to'qimalarning tuzilish elementlarining asoslari.
2. Inson salomatligi uchun eng muhim jismoniy sifat:
b) tezlik;
+
v) chidamlilik.
3. Sog'likning yuqori darajasi quyidagilar bilan tavsiflanadi:
+ a) organizmning maksimal darajada zaxiralari bilan hayotni ta'minlovchi tizimlarining optimal ishlashi;
b) rivojlanish nuqsonlarining etishmasligi;
v) kasalliklarning yo'qligi.
4. Sog'lom turmush tarzining tarkibiy qismlariga quyidagilar kiradi.
a) kasb tanlash;
+ b) aqliy gigiena;
v) sport mashg'ulotlari.
5. Ruhiy va jismoniy charchoqning oldini olish:
+ a) to'liq uxlash;
v) chekish.
6. Inson salomatligi 50 foizga bog'liq:
a) ayrim kasalliklarga irsiy moyillik;
+ b) turmush tarzi;
v) daraja vosita faoliyati.
7. Inson salomatligi tushunchasiga sog'liq kiradi:
+ a) aqliy;
b) ekologik;
v) ommaviy.
8. Ratsional ovqatlanish tamoyillari:
a) oziq-ovqat mahsulotlarini saqlash qoidalariga rioya qilish;
b) oziq-ovqat iste'mol qilish ritmi;
+
v) asosiy oziq moddalar muvozanati.
9. To'liq oqsillarga quyidagilar kiradi:
a) makaronda;
+ b) baliqlarda;
v) sabzi ichida.
10. Eng ko'p aminokislotalarga boy o'simlik oziq-ovqat mahsulotlariga quyidagilar kiradi.
+ a) dukkakli ekinlar; kartoshka;
b) kungaboqar yog'i;
v) mevalar.
11. Yog'lar odamlarga kerak, chunki ular:
a) darhol ishda va tiklanish reaktsiyalarida ishlatiladi;
+ b) termoregulyatsiya jarayonida ishtirok etish;
v) ovqatni hazm qilish trakti orqali assimilyatsiya qilish va harakatlanishida hal qiluvchi rol o'ynaydi.
12. Uglevodlarning oziq-ovqat manbalari:
a) mol go'shti;
b) sariyog ';
+
v) sanalar.
13. Uglevodlar organizmda quyidagi funktsiyalarni bajaradi:
a) kislota-ishqor muvozanatini tartibga solish;
+ b) asosiy energiya manbai hisoblanadi;
c) himoya.
14. Mineral moddalar:
+ a) barcha fiziologik jarayonlarda faol ishtirok etadigan noorganik birikmalar;
b) yuqori biologik faollikka ega bo'lgan o'ziga xos organik birikmalar;
v) vitaminlar hosil bo'lishi uchun zarur bo'lgan birikmalar.
15. Sog'liqni saqlashning asosiy belgisi:
a) rivojlanish nuqsonlarining yo'qligi;
b) kasalliklarning yo'qligi;
+
v) organizmning tashqi sharoitlarga yaxshi moslashishi (moslashishi).
16. Mehnat va dam olish rejimini tashkil qilishda quyidagilarni hisobga olish kerak:
a) jismoniy sifatlarning rivojlanish darajasi;
b) ishlash samaradorligi;
+
v) individual ishlash ko'rsatkichlarini oshirish soatlari.
17. Sog'lom turmush tarzi samaradorligining mezoni:
a) boshqalarni tasdiqlash;
+ b) "sog'liq miqdori" ning ko'payishi;
v) shaxsiy va jamoat gigienasi normalari, qoidalari va talablariga rioya qilish.
18. Chekishning oqibatlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:
+ a) dam olish paytida yurak urish tezligining oshishi;
b) hajmning oshishi mushak tolalari;
v) qonning kislorod hajmini oshirish.
19. Motor-visseral reflekslar nazariyasining mohiyati shundaki:
+ a) skelet mushaklari va ichki organlar o'rtasida bog'liqlik mavjud;
b) aqliy mehnat bu neyro-emotsional stressni kuchaytiruvchi omillardan biridir;
v) intensiv jismoniy tarbiya aqliy ish faoliyatini oshiradi.
20. Nafas olish tizimining ishlashini baholash uchun qaysi ko'rsatkich qo'llaniladi?
+ a) hayotiy belgilar;
b) qon bosimi;
c) EKG.
21. Ruhiy charchash xavfi quyidagilar bilan bog'liq.
+ a) markaziy asab tizimining uzoq vaqt davomida ortiqcha yuk bilan ishlash qobiliyati bilan;
b) charchoq hissi yo'q;
v) to'liq tiklanmaganlik fonida ishni muntazam ravishda bajarish bilan.
22. Sog'liqni saqlash belgilariga quyidagilar kiradi.
+ a) zararli omillar ta'siriga qarshilik;
b) tananing zaxira quvvatining etishmasligi;
+
v) kasalliklarning yo'qligi.
23. Tamaki tutuni tarkibida 300 dan ortiq zararli moddalar mavjud:
a) lipidlar;
+ b) ammiak;
+
v) gidrosiyan kislotasi.
24. Mehnat va dam olish rejimini tashkil qilishda quyidagilarni hisobga olish kerak:
a) jismoniy fazilatlar;
+ b) samaradorlikni oshirish soatlari;
v) faoliyatning mohiyati va shartlari.
1. Talabalarning o'quv ishlari quyidagilar bilan tavsiflanadi:
a) past neyro-emotsional stress;
b) umurtqa pog'onasida engil statik yuk;
+
v) gipodinamiya.
2. Ertalab gigienik mashqlar quyidagi maqsadlarda amalga oshiriladi:
a) jismoniy sifatlarni rivojlantirish;
+ b) ish (maktab) kunida "o'qitish";
v) vosita qobiliyatlari va qobiliyatlarini shakllantirish.
3. Kuchni rivojlantirish uchun mustaqil jismoniy faoliyatning qaysi shaklini tanlash kerak?
a) jismoniy madaniyat tanaffusi;
+ b) bo'sh vaqtlarida mashg'ulotlar;
v) ertalab gigienik mashqlar.
4. Yurak-qon tomir tizimining funktsional imkoniyatlarini oshirish bo'yicha mashg'ulotlar talabalar uchun yurak urish tezligini oshiradigan yuklamalar bilan eng samarali hisoblanadi
sog'lig'ida og'ishsiz yosh, quyidagilargacha:
a) 90 urish / min;
b) soatiga 100-110;
+
c) 130-150 zarba.
5. Ruhiy va ruhiy stress quyidagi holatlarni bartaraf etishga yordam beradi.
a) sport musobaqalarida qatnashish;
b) o'yinlar, jang san'atlari;
+
v) o'rtacha intensivlikda bajariladigan tsiklik xarakterdagi mashqlar.
6. Talabaning tanasi nisbatan sekin, lekin bir kundan ko'proq tiklanayotganda yuk va dam olishning bunday birikmasi qanday yukga xos?
a) qattiq;
b) engil;
+
c) maqbul.
7. Nima jismoniy mashqlar darsning yakuniy qismida foydalanish maqsadga muvofiqmi?
+ a) sekin yugurish;
b) poyga yurish;
v) chaqqonlik mashqlari.
8. Vazifalar, vositalar va usullarning maqbul muvofiqligi qaysi printsipda ta'minlanadi jismoniy madaniyat ishtirok etganlar uchun imkoniyatlarmi?
a) ong va faoliyat printsipi;
b) kirish va individualizatsiya printsipi;
+
v) sistematiklik va izchillik printsipi.
9. Sinflarning rekreatsion va rekreatsion yo'nalishi quyidagilar uchun jismoniy madaniyat vositalari va usullaridan foydalanishni nazarda tutadi:
a) sport mahoratini oshirish;
+ b) ishdan keyin tanani tiklash va ortiqcha ishlarning oldini olish;
v) kasbiy faoliyatga tayyorgarlik.
10. Jismoniy sifatlarni rivojlantirish mashg'ulotning qaysi qismida ko'zda tutilgan?
a) tayyorgarlik qismida;
+ b) asosiy qismida;
v) yakuniy qismida.
11. Umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun quyidagi jismoniy mashqlar turlari qo'llaniladi:
a) suvga sakrash;
b) sport gimnastikasi;
+
v) suzish.
12. Tarbiya ishi jarayonida jismoniy tarbiya daqiqalari qaysi maqsadda o'tkazilishini ko'rsating:
+ a) charchoqning oldini olish va ish qobiliyatini tiklash;
b) chaqqonlik va moslashuvchanlikni rivojlantirish;
v) jismoniy tayyorgarlik darajasini oshirish.
13. Darsning tayyorgarlik qismi uchun umumiy rivojlanish mashqlarining maqbul sonini ko'rsating:
a) 10-12 ta mashq;
b) 4-5 mashq;
v) 14-15 ta mashq.
14. Jismoniy kuchdan so'ng tiklanish vositalaridan biri bu:
+ a) jismoniy mashqlarning boshqa turiga o'tish;
b) mo'l-ko'l oziq-ovqat;
v) musobaqalarda qatnashish.
15. Darsning umumiy vaqti, davomiyligi foizida aniqlang
______________ darsning asosiy qismi :
+ b) 70-90%;
v) 50-85%.
16. Quyidagi jismoniy mashqlardan qaysi biri talabalarga jismoniy madaniyat tanaffusiga qo'shilishi tavsiya etiladi?
a) chidamlilikni rivojlantiradigan mashqlar;
+ b) pastki ekstremitalarning shishishini oldini olish uchun bajariladigan mashqlar;
v) muvozanat mashqlari.
17. Mustaqil jismoniy mashqlarning asosiy shakllariga quyidagilar kiradi.
a) isinish;
+ b) ertalabki mashqlar;
+
v) jismoniy tarbiya darsi.
18. Gigiena yo'nalishidagi mustaqil jismoniy mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi.
+ a) tana holatini optimallashtirish maqsadida jismoniy madaniyatdan foydalanish;
b) jismoniy tarbiya vositalaridan har tomonlama jismoniy tarbiya uchun foydalanish;
v) sog'lig'ini yoki tananing ba'zi funktsiyalarini tiklash uchun jismoniy madaniyatdan foydalanish, kasallik yoki shikastlanish natijasida kamaygan yoki yo'qolgan.
19. Bir darsda isinishning maxsus qismini necha marta takrorlash mumkin?
a) umumiy tayyorgarlik qismidan keyin bir marta;
+ b) har safar jismoniy mashqlarning yangi turiga o'tganingizda maxsus isinish amalga oshiriladi;
v) darsning bosh qismida va o'rtalarida.
20. Mustaqil mashg'ulotlarning mazmuni nimaga bog'liq?
+ a) talaba tomonidan qo'yilgan maqsadlardan;
b) ishlagan vaqti va joyidan;
v) jismoniy tayyorgarlik darajasi bo'yicha.
21. Quyidagi qismlardan mustaqil mashg'ulotlarni qurish maqsadga muvofiq:
+ b) uchta;
v) oltita.
22. Jismoniy mashqlar bilan jismoniy mehnatning farqi shundaki:
+ a) jismoniy mashqlar - bu inson tanasini mustahkamlash va takomillashtirishning maxsus tashkil etilgan vositasi;
+ b) jismoniy mashqlar kuch va chidamlilikni rivojlantirishga yordam beradi;
v) jismoniy mashqlar shaxsiy fazilatlar - qat'iyatlilik, mehnatsevarlik, kollektivizm va boshqalarni tarbiyalashda katta rol o'ynaydi.
23. Talabalarning harakatlanish faoliyatining optimal hajmi quyidagilar bo'lishi kerak:
a) haftasiga 1 soat;
b) haftasiga 2-3 soat;
+
c) haftasiga 6-8 soat.
.
Sinovlar:
1. PPFPning vazifasi:
a) kelajakdagi mutaxassislik uchun zarur bo'lgan vosita qobiliyatlari va qobiliyatlarini shakllantirish;
b) yuqori natijalarga erishish sport ko'rsatkichlari amaliy sport turlari bo'yicha;
v) musobaqaga yo'naltirilgan tayyorgarlik.
2. PPFP bu:
a) ma'lum bir kasbning talablari va xususiyatlariga muvofiq amalga oshiriladigan jismoniy tarbiya ixtisoslashtirilgan turi;
b) har tomonlama va uyg'unlikka qaratilgan vosita jismoniy sifatlarini takomillashtirish jarayoni jismoniy rivojlanish bir kishi;
v) professional sportda chiqishlarga tayyorgarlikning ixtisoslashtirilgan turi.
3. PPFP tarkibini belgilovchi asosiy omillar:
a) sog'liqni saqlash holati;
b) jismoniy tayyorgarlik darajasi;
v) mehnat sharoitlari va tabiati.
4. TFPda qaysi yordamchi vositalardan foydalaniladi?
a) simulyatorlar, maxsus texnik vositalar;
b) tabiatning davolash kuchlari va gigiena omillari;
v) alpinizm.
5. Ruhiy va aqliy zo'riqishni engillashtirish uchun quyidagilar yordam beradi:
b) shakllantirish, muvofiqlashtirish mashqlari;
c) o'rtacha aerobik faollik.
6. Aqliy charchoqning o'ziga xos xususiyati shundaki:
a) aqliy charchoq bilan miya po'stlog'ida tormozlanish kuzatiladi, bu organizmning susayishini oldini olish uchun biologik zarurdir;
b) aqliy charchoq holatida ishni muntazam ravishda davom ettirish bilan ortiqcha ish paydo bo'lishi mumkin;
v) aqliy charchoqni odam sezmaydi, chunki miya uzoq vaqt ortiqcha yuk bilan ishlashga qodir.
7. Nima jismoniy sifat bilim xodimlari uchun eng muhimi?
a) egiluvchanlik;
v) statik chidamlilik.
8.
GPP - umumiy jismoniy tayyorgarlik (maqsad va vazifalar)
Bilim ishchilarida qaysi organlar yoki organlar guruhlari ko'proq charchashlari mumkin?
a) yurak-qon tomir tizimi;
b) ko'rish apparati;
v) nafas olish organlari.
9. PPFP quyidagilar asosida va birlikda quriladi:
a) umumiy jismoniy tayyorgarligi;
b) maxsus tayyorgarlik;
v) ishga tayyorgarlik.
10. Bilim ishchilari rivojlanishi uchun qanday maxsus jismoniy sifat zarur?
a) uzoq muddatli harakatsizlikka qarshilik;
b) epchillik;
v) kuch.
11. Bilimdonlar uchun amaliy sport turlari:
b) sport bilan shug'ullanish;
12. Bilim ishchilari qanday aqliy sifatni rivojlantirishlari kerak?
a) gipoksiyaga qarshilik;
b) gipodinamiyaga qarshilik;
v) hissiy barqarorlik.
13. PPAP bo'yicha o'qitish shakli quyidagilar bo'lishi mumkin:
a) amaliy sport turlari bo'yicha musobaqalar;
b) tibbiy gimnastika bo'yicha mashg'ulotlar;
v) jismoniy tarbiya daqiqasi.
14. Talaba va mutaxassisning aqliy faoliyatini pasaytiradigan omillar:
a) vaqt etishmasligi sharoitida mehnatsevarlik;
b) miya tomirlarining funktsional kengayishi;
c) bo'yin va elka kamarining mushaklaridagi statik yuk etarli emas.
15. Ruhiy charchoq, kasbiy kasalliklar rivojlanishining oldini olish uchun quyidagilarni qo'llash maqsadga muvofiqdir:
a) uzoq muddatli kuchli yuklar;
b) qisqa muddatli jismoniy mashqlaraqliy mehnat bilan almashinish;
c) diqqat uchun mashq.
16. Atrof muhitning salbiy omillari ta'siriga qarshilik asosan quyidagilar tomonidan shakllanadi.
a) tanani qotirish;
b) jismoniy I_P ± * [elektron pochta bilan himoyalangan]GJ_training;
v) mashq qilish va qattiqlashishning kombinatsiyasi.
17. PPFP ning asosiy vositalari quyidagilardir:
a) jismoniy mashqlar;
b) siz individual sharoitlarni va professional ishning xususiyatini simulyatsiya qilishingiz mumkin bo'lgan maxsus texnik qurilmalar.
v) noqulay ish sharoitlariga chidamliligini oshirish uchun tananing qattiqlashishi.
18. PPPP tarkibiga ta'sir ko'rsatadigan qo'shimcha omillarga quyidagilar kiradi:
a) individual individual xususiyatlar;
b) geografik va iqlim sharoiti;
v) ish va dam olish tartibi.
19. TFPP ... bosqichlarga bo'linadi:
to'rtda.
20. Jismoniy tarbiya jarayonida tashabbuskorlik va tashkiliy ko'nikmalarni rivojlantirishning samarali vositalari:
a) vakolatli o'qituvchi rahbarligida jismoniy mashqlarni bajarish;
b) o'quv mashg'ulotlarini guruh bilan mustaqil ravishda o'tkazish;
v) jismoniy madaniyatni tashkil etish va sport tadbirlari shaxsiy tashabbus bilan guruhda.
21. Statik chidamlilikni shakllantirish uchun quyidagilarga yo'naltirilgan dinamik va statik mashqlar qo'llaniladi.
a) kasbiy faoliyat jarayonida eng katta statik yukni boshdan kechiradigan mushaklarning rivojlanishi,
b) kasbiy faoliyat jarayonida bo'shashgan holatda bo'lgan mushaklarning rivojlanishi;
v) elkama-belbog 'va qo'llarning mushaklari rivojlanishi.
^
a) tanlangan vositalar nafaqat maxsus, balki umumiy jismoniy tayyorgarlikni ham ta'minlashi kerak;
b) jismoniy tarbiya vositalaridan kompleks foydalanish zarur;
v) mashqlarni bajarishda tanadagi mashqlar ta'sirining kattaligi maksimal darajada bo'lishi kerak.
23. Amaliy jismoniy mashqlarni tanlashda quyidagilar muhim:
a) ularning psixofiziologik ta'siri PAPPning aniq vazifalarini hal qilish uchun imkon qadar foydali va samarali bo'lishi uchun;
b) jismoniy mashqlarning xilma-xilligi;
v) vositalarni tanlab olish jismoniy tayyorgarlik darajasiga to'g'ri kelishi.
Talabalarning jismoniy tarbiyasi tizimidagi umumiy jismoniy tayyorgarlik (GPT)
GPP metodologik asoslari GPP vositalari Jismoniy tarbiya metodik printsiplari GPP usullari Jismoniy sifatlarni rivojlantirish metodologiyasi
Umumiy jismoniy tayyorgarlikning metodologik asoslari
Insonning jismoniy tayyorgarligi hayotiy ko'nikmalar va qobiliyatlarni takomillashtirishga yordam beradi. Jismoniy tarbiya mashg'ulot jarayoniga asoslangan bo'lib, u harakatni bir necha marta takrorlash orqali amalga oshiriladi. Jismoniy tayyorgarlik umumiy jismoniy tayyorgarlik (GPT) va maxsus jismoniy tayyorgarlik (TFP) dan iborat.
GPP - bu insonning har xil ishlarni bajarishga tayyorlaydigan tanasining funktsional imkoniyatlarini, insonning har tomonlama va uyg'un jismoniy rivojlanishini ta'minlaydigan vosita (jismoniy) fazilatlarini rivojlantirishga qaratilgan ta'lim jarayoni.
Umumiy jismoniy tarbiya insonning umumiy ish faoliyatini oshirishga yordam beradi, tanlangan faoliyat yoki sport sohasida maxsus tayyorgarlik ko'rish va yuqori natijalarga erishish uchun asos (asos) hisoblanadi. OFP quyidagi vazifalarni bajaradi:
Yetib boring uyg'un rivojlanish tana mushaklari va mos keladigan mushak kuchi;
Umumiy chidamlilikka ega bo'lish;
Har xil harakatlarni bajarish tezligini, umumiy tezkorlik qobiliyatlarini oshirish;
Turli xil (maishiy, mehnat, sport) tadbirlarida epchillikni, oddiy va murakkab harakatlarni muvofiqlashtirish qobiliyatini oshirish;
Keraksiz stresssiz harakatlarni bajarishni o'rganing, dam olish qobiliyatini o'zlashtiring.
Jismoniy barkamollikka erishish - salomatlik darajasi va inson faoliyati talablariga javob beradigan jismoniy qobiliyatlarning har tomonlama rivojlanishi - umumiy jismoniy tayyorgarlik bilan bog'liq. Shuni esda tutish kerakki, hatto juda yuqori ko'rsatkich jismoniy tayyorgarlik ko'pincha ma'lum bir sport intizomida yoki turli xil kasbiy ishlarda muvaffaqiyatni ta'minlay olmaydi. Bu shuni anglatadiki, ba'zi hollarda chidamlilikni rivojlantirish zarur, boshqalarda esa maxsus tayyorgarlik zarur.
OFP mablag'lari
Umumiy jismoniy tarbiya jarayoni jismoniy madaniyatning turli vositalarini qo'llash orqali amalga oshiriladi:
Jismoniy mashqlar - bu asosiy vosita! Tabiatning davolovchi kuchlari Gigiena omillari
Jismoniy mashqlar bu jismoniy tarbiya vazifalariga mos keladigan shakl va mazmundagi motor harakatlardir. Agar yugurish sport mashg'ulotlari uchun ishlatilsa, bu tabiiy motor harakati ratsional shakllarga ega bo'ladi. Dastlab ish va hayot sohasida vujudga kelgan, so'ngra o'zgarib, jismoniy mashqlar - jismoniy tarbiya vositalariga aylangan har qanday boshqa harakat harakatlar haqida xuddi shu narsani aytish mumkin. Jismoniy mashqlar bilan jismoniy mehnatning o'zaro bog'liqligi shundan iboratki, mehnat harakatlari asosida vujudga kelgan mashqlar jismoniy tarbiya va sport amaliyoti, mehnatga tayyorgarlik vositasiga aylandi. Turli sport turlarida ishlab chiqilgan va qo'llaniladigan jismoniy mashqlar soni nihoyatda katta. Ular bir-biridan shakli, mazmuni va maqsadga yo'naltirilganligi bilan sezilarli darajada farq qiladi.
Tabiiy muhitning sog'lomlashtiruvchi kuchlari va gigiena omillari jismoniy tarbiya vositasidir.
Jismoniy mashqlar tabiiy qattiqlashuvchi omillar bilan birgalikda organizmning bir qator salbiy atrof-muhit ta'siriga qarshiligini oshirishga yordam beradi.
Jismoniy tarbiya jarayonida gigiena qoidalariga rioya qilish jismoniy mashqlarning ijobiy ta'sirini kuchaytiradi. Yuklar va dam olish rejimiga, ovqatlanish va tashqi ish sharoitlariga (tozalik, yoritish, ish joylari) nisbatan gigiena talablari jismoniy mashqlar samaradorligiga yordam beradi.
GPP printsiplari
Jismoniy mashqlar mashqlarning asosiy qoidalari (tamoyillari) qat'iy bajarilgan taqdirdagina ijobiy samara beradi.
Onglilik va faoliyat printsipi. Ushbu tamoyil mazmunli munosabat va jismoniy mashqlar uchun doimiy qiziqishni shakllantirishni ta'minlaydi.
Ko'rinish printsipi. Ko'rinish - harakatni o'zlashtirish uchun zaruriy shart. Ta'lim va tarbiya darsi jarayonida, asosiysi, uni bajarishga urinishdan oldin to'g'ri vakolatni, vosita vazifasini yoki alohida elementni tasvirini yaratishdir.
Erişilebilirlik printsipi. Ushbu tamoyil tinglovchilarning yoshi va jinsi xususiyatlarini, tayyorgarlik darajasi, shuningdek jismoniy va aqliy qobiliyatlaridagi individual farqlarni qat'iy hisobga olishga majbur qiladi.
Sistematiklik printsipi. Tizimlilik printsipi, birinchi navbatda, mashg'ulotlarning muntazamligi, yuklarni va dam olishni oqilona almashtirishdir.
Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida takroriylik omili boshqa ta'lim turlariga qaraganda ko'proq namoyon bo'ladi. Bu ko'nikma va ko'nikmalarni egallash va mustahkamlash, organizmning shakllari va funktsiyalarini takomillashtirishning o'ziga xos naqshlari bilan bog'liq.
Kam bo'lmagan ahamiyatga ega bo'lgan narsa, ya'ni mashqlarni o'zgartirish, yuklarning dinamikasi, maqsad yo'nalishini o'zgartirmasdan mashg'ulotlar shakllari va mazmunini yangilash. Bu ta'lim va tarbiya jarayonini diversifikatsiya qiladi, bir xildagi vazifalarni bajarishda yuzaga keladigan psixologik ortiqcha yukni kamaytiradi.
Bir dars, ko'p oylar va ko'p yillik jismoniy tarbiya jarayoni davomida o'quv va tarbiya vazifalari va o'quv materiallarini ishlab chiqishda izchillik ham sistematiklik tamoyilining tomonlaridan biridir. Umumiy ketma-ketlik (ko'p oylik va ko'p yillik aspektlarda) keng umumiy jismoniy tarbiyadan chuqurroq ixtisoslashgan tadqiqotlarga o'tish mantig'i bilan belgilanadi. Uzoq muddatli rejada umumiy ketma-ketlikka insonning yoshi rivojlanish xususiyatlari ham ta'sir qiladi.
Dinamizm printsipi yoki talablarning bosqichma-bosqich o'sishi, oldingilarining bajarilishi bilan yanada qiyin vazifalarni shakllantirishdan iborat.
Kuchlilik printsipi - o'quv materialini o'zlashtirishda ko'nikma va malakalarni shakllantirish. Psixologlar assimilyatsiya qilishning 4 darajasini ajratadilar:
- 1-daraja (tanishish): o'rganilayotgan ob'ektni boshqalar orasida tanib olish qobiliyati 2-daraja (reproduktsiya): o'rganilgan materialni ko'paytirish qobiliyati 3-daraja (mahorat): o'rganilgan material asosida amaliy muammolarni hal qilish qobiliyati 4-daraja (ijodkorlik) ): dala faoliyatidagi muammolarni hal qilishda yangi yondashuvlarni yaratish qobiliyati.
GPP usullari
Jismoniy tarbiya jarayonida ham umumiy pedagogik usullardan, ham faol harakat faoliyatiga asoslangan o'ziga xos usullardan foydalaniladi: tartibga solinadigan mashqlar usuli, o'yin usuli, raqobat usuli, og'zaki va hissiy usullar.
Regulyatsiya qilingan mashq qilish usuli qat'iy belgilangan harakat dasturini (harakatlarning oldindan belgilangan tarkibi, takrorlash tartibi) ta'minlaydi.
O'yin usuli har xil vaziyatlar va shunga mos ravishda o'yinchilarning mustaqil harakatlari (mashq qilish) kombinatsiyasiga asoslangan. Faoliyatning farovonligini, motorli ijodkorlikni rag'batlantiradi, har qanday jismoniy mashqlar asosida qo'llanilishi mumkin va har qanday o'yin bilan, masalan, futbol, \u200b\u200bvoleybol va boshqalar bilan bog'liq bo'lishi shart emas.
Raqobat usuli nisbatan elementar shakllarda ham qo'llaniladi (qiziqishni rag'batlantirish va ijro bilan shug'ullanadiganlarni faollashtirish usuli) alohida mashq sinfda) va mustaqil ravishda nazorat va sinov yoki rasmiy sport musobaqalari sifatida. Raqobat usulining asosiy xususiyati ustunlik yoki yuqori yutuq uchun tartibli raqobat bilan shug'ullanadiganlarning kuchli tomonlarini taqqoslashdir. Raqobat usuli turli xil pedagogik muammolarni hal qilishda qo'llaniladi. Bu, avvalo, jismoniy, axloqiy va irodaviy fazilatlarni tarbiyalash uchun murakkab sharoitlarda malaka, ko'nikmalarni takomillashtirishdir. Raqobat jarayonidagi raqobat omili jismoniy va jismoniy mashqlarning ta'sirini sezilarli darajada kuchaytiradigan va organizmning funktsional imkoniyatlarini maksimal darajada namoyon bo'lishiga yordam beradigan maxsus hissiy va fiziologik fonni yaratadi. Ushbu usul maxsus dastlabki tayyorgarlikdan so'ng qo'llanilishi kerak.
Dairesel usul turli xil mushak guruhlari va jismoniy sifatlarni rivojlantirish uchun maxsus tanlangan mashqlar to'plamlarini bajarish va ularni almashtirish bilan iborat.
Jismoniy fazilatlarni rivojlantirish
Umumiy jismoniy tayyorgarlik jismoniy sifatlarning rivojlanish yig'indisi bilan tavsiflanadi. Jismoniy fazilatlar - bu insonning qobiliyatlarini rivojlanishini oldindan belgilab beradigan tananing funktsional xususiyatlari. Jismoniy tarbiya nazariyasida 5 ta jismoniy sifatni: kuch, tezkorlik, chidamlilik, egiluvchanlik, epchillikni ajratish odat tusiga kiradi. Ularning namoyon bo'lishi organizmning funktsional tizimlarining imkoniyatlariga, ularning harakatga tayyorligiga bog'liq.
Kuchni rivojlantirish.
Jismoniy tarbiya mashg'ulotlarida quvvat (yoki kuch qobiliyatlari) - bu odamning tashqi qarshilikni engish yoki mushaklarning kuchlanishi orqali unga qarshi turish qobiliyatidir. Kuchning rivojlanishi mushak tolalarining qalinlashishi va o'sishi bilan birga keladi. Turli xil mushak guruhlarining massasini ishlab chiqish orqali siz gimnastika bilan shug'ullanadiganlarda aniq namoyon bo'ladigan jismoniy o'zgarishni o'zgartirishingiz mumkin.
Mutlaq va nisbiy quvvatni farqlang. Mutlaq kuch - bu ma'lum bir kuchlanishda ishtirok etgan barcha mushak guruhlarining umumiy kuchi. Nisbiy kuch - bu odamning 1 kg massasiga to'g'ri keladigan absolyut kuchning kattaligi. Kuch dinamometrlar yordamida o'lchanadi. Ma'lum bir yoshga qadar mutlaq va nisbiy kuch sport bilan shug'ullanmaydiganlarda ham, sportchilarda ham oshib boradi, garchi ikkinchisida u har doim ancha yuqori ko'rinardi (1-jadval).
1-jadval
Erkaklar va ayollarda individual mushak guruhlarining kuchi
Malakali sportchilar uchun bu ma'lumotlar yuqoriroq. Shunday qilib, erkaklarda qo'l kuchining o'rtacha ko'rsatkichlari 60-70 kg, ayollarda esa 50-55 kg.
Kuch vositalari: Kuch mashqlari:
Tashqi og'irlik yoki qarshilik bilan mashqlar (barbell, dumbbelllar, kettlebelllar, sherik, kengaytiruvchi,)
O'z vazniga ega og'irlikdagi mashqlar: madhiya uchun. Chig'anoqlar (tortishish, oyoqlarni ko'tarish) t chig'anoqsiz (egilish, itarish, sakrash, sakrash).
Yuk miqdori dozalanishi mumkin:
Maksimal vaznning ulushi
Maksimal vazndan farq bilan (masalan, vazn chegarasidan 10 kg kam)
Bir yondashuvda mashqlarni mumkin bo'lgan takroriy soni bo'yicha (10 marta ko'tarilishi mumkin bo'lgan vazn)
Yuqoridagi tavsiyalar muallifi, professor uchinchi variantni eng dolzarb deb hisoblaydi va quyidagi konventsiyalarni taklif qiladi: masalan, 25 marta tortilishi mumkin bo'lgan vazn 25RM (Maksimum Maksimum) sifatida belgilanadi; 1RM - bu 1 marta ko'tarilishi mumkin bo'lgan og'irlik. Keyin og'irlik yukining quyidagi gradatsiyasini qo'llash mumkin:
Quvvatni qurish usullari juda xilma-xil bo'lishi mumkin, ularning tanlovi maqsadga bog'liq. O'quv mashg'ulotlarida kuch mashqlarining quyidagi usullari qo'llaniladi.
Eng yaxshi harakat usuli. Jismoniy mashqlar chegara yoki cheklangan og'irliklar yordamida amalga oshiriladi (yozuvning 90%) sportchi). Bitta yondashuvda bitta darsda 5-6 ta yondashuvni 1 dan 3 tagacha takrorlash amalga oshiriladi, orasi 4-8 daqiqa (tiklanishigacha) .Bu usul ma'lum bir talaba uchun mumkin bo'lgan natijalarni maksimal darajaga ko'tarish uchun ishlatiladi va mushak va mushak ichidagi koordinatsiya darajasiga, shuningdek mushaklarning o'z reaktivligiga, ya'ni asabiy jarayonlarga bog'liq bo'lgan "portlovchi kuch" ta'limi. Shunday qilib, sport ustalari qisqa vaqt ichida boshlang'ich sportchilarga qaraganda ko'proq qiymatni namoyish etadilar.
Takroriy harakatlar usuli (yoki "muvaffaqiyatsizlikka" usuli) qarshilik bilan mashqlarni o'z ichiga oladi, bu yozuvning 30-70% ni tashkil qiladi, ular bir yondashuvda 4-12 marta takroriy ravishda bajariladi. Bir darsda 3-6 yondashuv amalga oshiriladi. Ularning orasida 2-4 daqiqa davomida dam oling (to'liq tiklanmaguncha). Ushbu usul ko'pincha mushak massasini ko'paytirish maqsadida qo'llaniladi. Mushak massasining rivojlanishi uchun qarshilikning optimal og'irligi talabaning bir yondashuvda 7-13 harakatni bajarishi bilan ko'tarishi (ko'tarishi yoki ko'tarishi) bo'ladi.
Dinamik harakatlar usuli kichik va o'rta og'irliklardan foydalanish bilan bog'liq (yozuvning 30 foizigacha). Mashqlar bir xil yondashuvda 15-25 marta takroriy ketma-ketlikda eng tez sur'atlarda bajariladi. Bir darsda 3-6 yondashuv amalga oshiriladi, ularning orasidagi dam olish 2-4 minut. Ushbu usul yordamida, asosan, qisqa masofalarga uloqtirishda, yugurishda zarur bo'lgan tezkorlik kuchi fazilatlari rivojlanadi.
Yordamchi sifatida izometrik (statik) usul qo'llaniladi, bunda mushaklarning kuchlanishi ularning uzunligini o'zgartirmasdan sodir bo'ladi. Izometrik usuldan foydalanish har xil mushak guruhlarini 4-6 soniya davomida maksimal darajada suzishga imkon beradi.Bir dars davomida mashqlar har bir stressdan keyin 30-6 soniya davomida dam olish bilan 3-5 marta takrorlanadi. izometrik mashqlar ozgina vaqtni oladi va juda oddiy uskunalardan foydalanadi. Bunday mashqlar yordamida siz har qanday mushak guruhlariga ta'sir qilishingiz mumkin, ammo ularning samaradorligi dinamik usulga qaraganda kamroq.
Turli xil konstitutsiyaviy turdagi odamlarda kuch mashqlaridan foydalanish samarasi turli yo'llar bilan namoyon bo'ladi. Dumaloq shaklga ega bo'lgan endomorfik turlar, egiluvchan, kuchli suyaklar (gipersteniklar) kuch mashqlarida tezda natijalarga erishadilar. Ekzomorfik turlarning vakillari (asteniklar) odatda ingichka suyakli, ingichka, ortiqcha yog 'omborlari bo'lmagan. Ularning mushaklarning hajmi va ishlash ko'rsatkichlarining oshishi sekinroq. Buni o'quv mashg'ulotlarining samaradorligi to'g'risida erta va asossiz xulosalar chiqarmaslik uchun bilish kerak. Shu bilan birga, har qanday tana turiga ega bo'lgan odam muntazam va metodik jihatdan to'g'ri mashg'ulotlar orqali mushaklarning hajmini va kuchini oshirishi mumkinligini bilishingiz va eslashingiz kerak.
Chidamlilikni rivojlantirish
Jismoniy sifat sifatida chidamlilik charchoq bilan bog'liq, shuning uchun uni eng umumiy ma'noda quyidagicha aniqlash mumkin: chidamlilik charchoqqa qarshi turish qobiliyatidir. Bizning ko'rib chiqish mavzusi jismoniy charchoqdir, bu to'g'ridan-to'g'ri mushaklarning ish turlari bilan bog'liq va shuning uchun har xil turdagi chidamlilik bilan bog'liq. Chidamlikning ikki turi mavjud - umumiy va maxsus.
Umumiy chidamlilik - bu samaradorligini pasaytirmasdan aerob energiya manbalari tufayli uzoq vaqt davomida past intensivlik qobiliyatidir.
Ushbu ta'rifda past intensivlik xususiyati juda o'zboshimchalikga ega (biri uchun bu yuk past intensivlik, boshqasi uchun yuqori deb hisoblanishi mumkin). Ishni aerobik energiya bilan ta'minlash belgisi hal qiluvchi ahamiyatga ega. Umumiy chidamlilikni rivojlantirish uchun vositalar - o'rtacha kuch, sezilarli davomiylik, uzluksizlik va organizmning barcha a'zolari va tizimlari, xususan yurak-qon tomir va nafas olish tizimlarining ishi bilan ajralib turadigan jismoniy mashqlar. Yurish, yugurish, chang'ida uchish, eshkak eshish, suzish, arqondan sakrash va boshqalar kabi tsiklik mashqlar.)
Umumiy chidamlilik maxsus chidamlilikni rivojlantirish uchun asosdir. Bu umumiy chidamlilikni tarbiyalashdir, bu yurak-qon tomir tizimi, nafas olish organlari va organizmning boshqa tizimlarining (shu jumladan jarayonlarning) yuqori tejamkorligi va samaradorligi bilan tavsiflanadi, bu umumiy chidamliligini oshirishga qaratilgan bo'lib, yuqori malakali mutaxassislarni tayyorlashga vaqt ajratiladi. sportchilar.
Organizmdagi aerobik jarayonlar bilan ta'minlangan 130-150 urish / min / puls bilan bir xil ish vegetativ, yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlarning ish qobiliyatini super tiklanish qonuniga binoan funktsional imkoniyatlarini oshirishga yordam beradi. bajarilgan ishdan dam olgandan keyin. Shuning uchun ixtisoslashgan adabiyotlarda "vegetativ chidamlilikni tarbiyalash" atamasini topishingiz mumkin.
Shunday qilib, umumiy chidamlilikni tarbiyalash bo'yicha mashg'ulotlar organizmning avtonom tizimlarini faol kislorod metabolizmi bilan mustahkamlashga, uning jarayonlarini takomillashtirishga kamayadi. uzoq ish past intensivlik. Fiziologlar aerobik chidamlilik ko'rsatkichlari quyidagilardir: kislorod iste'molini maksimal darajada oshirish qobiliyati (VO2 max), VO2 maksimal tezligi (yoki vaqti), ish qobiliyatini maksimal VO2 max da ushlab turish davomiyligi. Oxirgi ko'rsatkich irodaviy harakatlarni, sabr-toqatli bo'lish qobiliyatini ko'rsatishdir. Sportchilar buni yaxshi tushunadilar va har mashqda amalda bajaradilar, aks holda natija past bo'ladi va organizmning yukga bo'lgan munosabati keskinroq bo'ladi.
Umumiy chidamlilikni rivojlantirishning uslubiy xususiyatlari
Chidamlilikni tarbiyalash jarayonida quyidagi usullardan foydalaniladi: takrorlash, bir xil, o'zgaruvchan, bir necha bor o'zgaruvchan, intervalli - bu o'yin va raqobatlashuv usullari bilan to'ldirilgan tartibga solish mashqlari usullari.
Mashq qilishni boshlagan amalda sog'lom odamlar uchun 5-7 minut davomida maqbul tezlik 1 km. Nabzga ko'ra intensivlik mashg'ulot darajasiga qarab kamida 120-150 va 160-180 martadan ko'p bo'lmagan tezlikda tartibga solinadi. Yukning davomiyligi bir necha daqiqadan o'n daqiqagacha (haddan tashqari ma'noda, bu kunlik ish)
Umumiy chidamlilik darajasi (ish qobiliyati) Kuper testi bilan aniqlanishi mumkin - 12 daqiqa yugurish (darajalar - yuqori, zo'r, yaxshi, qoniqarli, yomon, juda yomon) - 2,8 km dan ortiq, d - 2,3 km dan ortiq
Umumiy chidamlilikni rivojlantirish boshqa turdagi chidamlilikni (maxsus chidamlilik) tarbiyalashning zaruriy sharti va shartidir. Tananing yurak-qon tomir, nafas olish va boshqa tizimlarining yuqori darajada tejamkor va samarali ishlashi bilan ajralib turadigan umumiy chidamlilik tarbiyasi, asosiy vaqt umumiy jismoniy tayyorgarlikka bag'ishlangan.
Maxsus chidamlilik - charchoq paydo bo'lishiga qaramay, ma'lum bir ishda yoki sport faoliyatida ishlash qobiliyatidir. Maxsus chidamlilik turlari mavjud: tezlik, quvvat, statik.
Ba'zi sport o'yinlarida tsiklik mashqlarda (100-200 m yugurishda) tezlikka chidamlilik kislorodning katta miqdordagi qarzdorligi bilan bog'liq, chunki yurak-qon tomir va nafas olish tizimlari mushaklarning kislorod bilan qisqa vaqt ichida ta'minlanishi uchun vaqt topolmaydilar va mashqning eng yuqori intensivligi. Shuning uchun ishlaydigan mushaklardagi barcha biokimyoviy jarayonlar deyarli kislorodsiz sharoitda amalga oshiriladi. Sport bilan shug'ullanishni to'xtatgandan so'ng, kislorod qarzining katta qismi to'lanadi.
Kuchga chidamlilik - bu kuchning sezilarli namoyon bo'lishini talab qiladigan mashqlarni (harakatlarni) uzoq vaqt davomida bajarish qobiliyatidir. Statik stressga chidamlilik - mushaklarning kuchlanishini uzoq vaqt davomida holatini o'zgartirmasdan ushlab turish qobiliyati. Odatda, ushbu rejimda faqat ma'lum mushak guruhlari ishlaydi. Statik harakatning kattaligi va uning davomiyligi o'rtasida teskari bog'liqlik mavjud - harakat qancha ko'p bo'lsa, davomiyligi shunchalik qisqaradi.
Maxsus chidamlilikning boshqa turlari ham mavjud. Ularning har biri biron bir mehnat, uy-ro'zg'or, motorli harakatlar yoki sport mashqlariga xosdir. Chidamlilikning har xil turlarini egallash usullari ham har xil. Ammo ikkita qoidalar asosiy deb hisoblanadi: etarli darajada umumiy chidamlilik darajasi va jismoniy sifatlarni tarbiyalashning asosiy pedagogik tamoyillariga rioya qilish.
Moslashuvchanlikni rivojlantirish
Moslashuvchanlik bu katta amplituda harakatlarni bajarish qobiliyatidir. Moslashuvchanlik irsiyat bilan bog'liq, ammo yosh ham unga ta'sir qiladi. Va muntazam mashqlar. Turli xil sport turlari moslashuvchanlikni tarbiyalashga turlicha ta'sir ko'rsatadi. Moslashuvchanlikka bo'lgan yuqori talablar turli xil sport turlari (sport va batutda) va ba'zi bir sport turlari bilan bog'liq. Ammo ko'pincha, moslashuvchanlik yuqori darajadagi muvofiqlashtirilgan vosita harakatlarini rivojlanishiga yoki boshqa vosita fazilatlarining namoyon bo'lishiga yordam beradigan yordamchi sifat sifatida ishlaydi.
Dinamik egiluvchanlikni (harakatda namoyon bo'ladigan), statistik (tana holatini va tana holatini saqlashga imkon beradigan), faol (o'z kuchlari bilan namoyon bo'ladigan) va passiv (tashqi kuchlar orqali namoyon bo'ladigan) ni ajratib oling.
Moslashuvchanlik mushaklarning, ligamentlarning, qo'shma kapsulalarning elastikligiga bog'liq. Hissiy ko'tarilish bilan, moslashuvchanlik ishga tushirishdan oldin allaqachon kuchayadi. Va charchoqning kuchayishi bilan cho'zilgan mushaklar kamayishi mumkin. Moslashuvchanlikni oshirish uchun oldindan isitish qo'llaniladi. Harakatlanishdan oldin cho'zilgan mushak guruhlarini yoki qisqa muddatli kuchlanishni massaj qiling. Moslashuvchanlikka tashqi harorat ta'sir qiladi (egiluvchanlikni pasaytiradi), kunning vaqti (egiluvchanlikning eng yuqori ko'rsatkichlari 10 dan 18 soatgacha), ertalab va kechqurun soatlarda qo'shma harakatchanlik pasayadi). Qoida tariqasida jismonan kuchliroq odamlar mushaklarining yuqori tonusi tufayli unchalik egiluvchan emaslar. Juda moslashuvchan odamlar tezlik-quvvat fazilatlarini namoyish etish qobiliyatiga ega emaslar. Shu sababli, bo'g'imlarda doimiy harakatchanligi bo'lgan odamlar uchun cho'zish mashqlarida yuklarning ko'payishi (tez-tez va uzoqroq) talab qilinadi. Muayyan davrlarda ular kuniga 2-3 marta (shu jumladan mustaqil ravishda) berilishi mumkin individual mashg'ulotlar o'qituvchining ko'rsatmasi bo'yicha uyda). Aksincha, moslashuvchanlik ko'rsatkichlari tabiiy ravishda oshgan insonlar uchun cho'zish mashqlarini cheklash va tanlab yo'naltirilgan kuch va umumiy rivojlanish mashqlari yordamida tayanch-harakat tizimini kuchaytirish bo'yicha maxsus choralar ko'rish zarur. Agar nisbatan qisqa vaqt ichida egiluvchanlikni rivojlantirishda sezilarli siljishlarni ta'minlash zarur bo'lsa, mashqlarda quyidagi nisbatlarni tavsiya etish tavsiya etiladi (tomonidan): taxminan 40% faol - dinamik, 40% passiv va 20% statik mashqlar.
Moslashuvchanlikni rivojlantirish uchun mashqlar asta-sekin o'sib boruvchi harakat bilan mushaklarni, mushaklarning tendonlarini va artikulyar ligamentlarni cho'zish uchun ishlatiladi. Harakatlar oddiy, buloqli, tebranuvchi, tashqi yordam bilan (dozalangan va maksimal), og'irlik bilan va og'irliksiz bo'lishi mumkin. Shuningdek, takroriy sonlar bo'yicha ko'rsatmalar ishlab chiqilgan. Harakatlar tezligi yoki "ta'sir qilish" vaqti. Yelka va kestirib qo'shimchalardagi harakatlar uchun ketma-ket 30-45 marta takrorlanishgacha: faol mashqlar tezligi o'rtacha sekundiga bir marta takrorlanadi. Passiv bilan - 1-2 soniyada bitta takrorlash. Statik holatdagi ta'sir qilish - 4-6 s. Cho'zishda passiv statik mashqlarni, asosan, mushak massasi yoshga qarab sezilarli darajada ko'payganda va ligamentli apparat deformatsiyaga juda ko'p ta'sir qilmasa qo'llash maqsadga muvofiqdir.
Mashqlar o'quv mashg'ulotlarida ham, mustaqil mashg'ulotlarda ham qo'llanilishi mumkin. Va ular qanchalik tez-tez takrorlansa, ularning samaradorligi shunchalik yuqori bo'ladi. Bir oydan ikki oygacha har bir yondashuvda mashqlarni 30 marta takrorlash bilan kunlik ikki martalik mashg'ulotlar moslashuvchanlikning sezilarli darajada oshishiga olib kelishi aniqlandi. Mashg'ulotni to'xtatganingizda, moslashuvchanlik tezda asl nusxasiga yoki unga yaqinlashadi.
IN so'nggi yillarda bizning mamlakatimizda cho'zish yoyila boshladi - moslashuvchanlikni yaxshilash, qo'shma harakatchanlikni oshirishga qaratilgan mashqlar tizimi. Cho'zma mashqlarini sekin va xotirjam bajarish nafaqat turli xil sog'liqni saqlash va sport vazifalarini hal qilish uchun ishlatiladi, balki asabiy va emotsional stresslarni, faol dam olishni engillashtiradi deb ishoniladi.
Moslashuvchanlikni rivojlantirishda siz quyidagi texnikaga rioya qilishingiz kerak:
- Majburiy isinish Muayyan maqsadlarni belgilang, ketma-ket, ketma-ket 25-30 marta takrorlang, gevşeme mashqlarini bajaring Seriyalar orasida amplitudani asta-sekin oshiring Asosiy usul takrorlanadi
Chaqqonlikni rivojlantirish (muvofiqlashtirish qobiliyati)
Hosillikni vosita muammolarini tez, aniq, maqsadga muvofiq va iqtisodiy jihatdan hal qilish qobiliyati deb atash odat tusiga kiradi. Chaqqonlik yangi harakatlarni, harakatlarning aniq har xil xususiyatlarini tezda o'zlashtirish va ularni boshqarish, o'zgaruvchan to'xtash joyiga mos ravishda motor harakati jarayonida improvizatsiya qilish qobiliyatida namoyon bo'ladi. Iqtidorni rivojlantirish bilan quyidagi vazifalar hal etiladi: - master muvofiqlashtirish - murakkab harakat vazifalari; - o'zgaruvchan muhitga mos ravishda motor harakatlarini tezda tiklash (masalan, sport o'yinlari sharoitida); - belgilangan motor harakatlarini takrorlash aniqligini oshirish.
Iqtidorni rivojlantirishga yangi murakkab harakatlarni muntazam o'rganish va motorli harakatlarni bir zumda qayta tuzishni talab qiladigan mashqlardan foydalanish yordam beradi (yakka kurashlar, sport o'yinlari). Mashqlar qiyin, noan'anaviy bo'lishi kerak, yangiligi, motor muammolarini echish imkoniyati va kutilmaganligi bilan ajralib turishi kerak. Muvofiqlashtirish qobiliyatlarini rivojlantirish ixtisoslashtirilgan in'ikoslarni takomillashtirish bilan chambarchas bog'liq: vaqt, tezlikni his qilish, rivojlangan sa'y-harakatlar, tanadagi pozitsiyalar va kosmosdagi tana qismlari. Aynan shu qobiliyatlar talabaning harakatlarini samarali boshqarish qobiliyatini aniqlaydi.
Tezlikni rivojlantirish
Tezlik deganda, harakatlarning tezkor xususiyatlarini, shuningdek, vosita ta'sirini bevosita va asosan belgilaydigan insonning funktsional xususiyatlari majmuasi tushuniladi. Tezlik - bu odamning minimal vaqt ichida maksimal tezlikda ko'proq harakatlarni amalga oshirish qobiliyatidir. Ayni paytda, harakat tezligini harakat tezligi bilan aralashtirmaslik kerak. Skaterning tezligi, qisqa masofalarga (400-500m) sprinterning tezligidan katta, ammo ikkinchisida harakatlarning chastotasi (tezligi) yuqori. Sport nazariyasi bo'yicha so'nggi tadqiqotlarda "tezlik" atamasi o'rniga "tezlik qobiliyatlari" tushunchasi ishlatilishi bejiz emas. Reaksiya tezligini baholashda:
Dvigatel reaktsiyasining yashirin vaqti Bir harakat tezligi Harakatning chastotasi
Tezlikning ushbu namoyishlari juda avtonomdir. Bir qator harakatlarda (yoki harakatlar tsiklida) vosita reaktsiyasi vaqti tezlikning boshqa ko'rinishlari bilan o'zaro bog'liq bo'lmasligi mumkin. Bu erda irsiyat omili muhim rol o'ynaydi. Sport bilan shug'ullanmaydiganlar uchun oddiy motor reaktsiyasi vaqti odatda 0,2-0,3 s gacha, malakali sportchilar uchun 0,1-0,2 s ni tashkil qiladi. Boshqacha qilib aytganda, mashg'ulotlar davomida reaktsiya vaqti atigi 0,1 s ga yaxshilanadi.
Ayni paytda, 100 metrga yugurishda yangi boshlanuvchilar va malakali sportchilarning natijalari o'ndan emas, balki butun soniyalar bilan farq qiladi. Va bu tasodif emas, lekin. Maksimal tezlikda bajariladigan ko'plab harakatlarda 2 faza mavjud: tezlikni oshirish fazasi (tezlashish fazasi) tezlikning nisbiy barqarorligi fazalari. Birinchi bosqich boshlang'ich tezlanishni, ikkinchisi masofa tezligini tavsiflaydi. Ikkala faza ham bir-biridan nisbatan mustaqil, ammo agar birinchisi vosita reaktsiyasining yashirin vaqti va harakatlanish chastotasiga asoslangan bo'lsa, u holda ikkinchisi, harakat chastotasiga (tempiga) qo'shimcha ravishda, boshqa tarkibiy qismlarga ham asoslangan masofa tezligi (masalan, 100 metrga yugurishda - harakatni bajarish texnikasi, uzunlik oyoqlari, itarish kuchi bo'yicha). Binobarin, masofa tezligi ta'lim va tarbiya ishlari ta'sirida sezilarli darajada o'zgarib turadigan elementlar - yugurish texnikasi, tezlik-quvvat ko'rsatkichlari bilan tavsiflanadi.
Tezlik va yuqori tezlik qobiliyatlari tsiklik va bir qator sport turlarida, mehnat va kundalik harakatlar: qilichbozlik, boks, sport o'yinlarida talab qilinadi. Tezlik va yuqori tezlik qobiliyatlari uchun zaruriy shartlar nafaqat asabiy jarayonlarning tabiiy harakatchanligi, balki yo'naltirilgan mashg'ulotlarda nerv-mushaklarni muvofiqlashtirish darajasidir. Biror operatsiya yoki mashqda odamning tezkorlik qobiliyatining namoyon bo'lishi boshqasida har doim ham ahamiyatli bo'lmasligini sport ilmi va amaliyoti bir necha bor tasdiqladi. Shu nuqtai nazardan, sport yoki amaliy maqsadlar uchun tezlikni tarbiyalash jarayonining mazmuni uning namoyon bo'lish shakllarining o'ziga xos xususiyatlariga asoslanishi kerak, chunki to'g'ridan-to'g'ri harakatlar faqat muvofiqlashtirishga o'xshash harakatlarda sodir bo'ladi.
Oddiy va murakkab vosita reaktsiyasini o'rganish
Oddiy va murakkab reaktsiyalarni ajrating. Oddiy reaktsiya - ma'lum harakatlarga ma'lum harakatlarga javob. Ammo to'satdan signal paydo bo'ladi (masalan, boshlang'ich to'pponchaning o'qi). Oddiy reaktsiya tezligini o'rgatish paytida eng keng tarqalgan usul to'satdan paydo bo'lgan signalga takroriy, ehtimol tezroq javob berishdir. Jismoniy mashqlarning har bir turida tovush, eshitish yoki vizual signallarga yaxshi ta'sir ko'rsatishga yordam beradigan o'ziga xos texnikalar mavjud. Shunday qilib, ishlaydigan mushaklarning dastlabki kuchlanishiga qarab reaktsiya tezligi biroz oshadi (yuqori malakali sprinterlar, boshlang'ich zarbasini kutib, oyoqlarini dastlabki bloklarga ozgina bosib turadilar). Reaksiya tezligiga markaziy asab tizimining kutilgan signalga javob berishga tayyorligining to'lqinga o'xshash o'zgarishi ham ta'sir qiladi (dastlabki va ijro buyruqlari orasidagi optimal vaqt taxminan 1,5 s).
Murakkab reaktsiya boshqacha, lekin ko'pincha bu harakatlanuvchi ob'ektga reaktsiya va tanlov reaktsiyasi. Harakatlanayotgan narsaga munosabat bildirganda, uning yuqori tezlikda harakatlanishini doimiy ravishda ko'rish muhimdir. Buning uchun mashqlar ob'ektning asta-sekin o'sib borishi bilan, uning to'satdan turli joylarda namoyon bo'lishi bilan, kuzatuv masofasining qisqarishi bilan va hokazolarda qo'llaniladi. Ob'ekt (o'yindagi to'p) allaqachon o'rnatib qo'yilgan holatlarda harakat boshlanishidan oldin qarash, murakkab reaktsiya vaqti sezilarli darajada kamayadi ... Harakatlanayotgan ob'ektga reaktsiyaning aniqligi uning tezligini rivojlantirish bilan parallel ravishda yaxshilanadi. Tanlov reaktsiyasini tarbiyalashning o'ziga xos xususiyati kerakli vosita javobini va bir qator mumkin bo'lganlarni tanlash bilan bog'liq. Tanlash reaktsiyasining murakkabligi vaziyatni o'zgartirish variantlariga, raqib yoki jamoadoshining turli xatti-harakatlariga bog'liq.
Tarbiya jarayonida tanlov reaktsiyalari ham oddiydan murakkabga o'tib, vaziyatni yuzaga kelishi mumkin bo'lgan o'zgarishlar sonini asta-sekin oshirib boradi. Biroq, tezlikni tarbiyalashning har qanday variantlari (bitta harakat yoki tsiklik, oddiy yoki murakkab reaktsiya) uchun uni tarbiyalash vositalari quyidagi talablardan kamida uchtasini qondirishi kerak:
Mashqlar texnikasi shunday bo'lishi kerakki, ular ijrochi uchun maksimal tezlikda bajarilishi mumkin.
Mashqni o'zlashtirish darajasi shu qadar balandki, harakatlar metodga emas, balki bajarish tezligiga yo'naltiriladi
Mashqlarning davomiyligi shunday bo'lishi kerakki, bajarilish tugaguniga qadar charchoq tufayli tezlik pasaymaydi.
Tezlikni tarbiyalashda usullar keng qo'llaniladi: takrorlanadigan, o'zgaruvchan tezlashishlar bilan almashinadigan, o'yinli va raqobatbardosh.
Tezlikni rivojlantirish vositalari quyidagilardir:
- Qisqa masofalarga, maksimal tezlik bilan yugurish Katta kuch ishlatib mashqlar (masalan - sakrash) Ichki signallarga javob berish tezligidagi mashqlar (tashqi va sport o'yinlari uchun mashq).
Yuklanmoqda ...