Kuchni kengaytiruvchi bilan mashq qilish: barcha mushak guruhlari uchun mashqlar. Butun tana uchun kengaytirgich bilan mashq bajarish Orqa mushaklarini mashq qilish uchun kengaytirgich

Qisqa kengaytirgich bilan o'liklarni olib tashlash uchun barga ikkita kengaytirgich qo'ying, so'ngra hosil bo'lgan ilmoqlar orqali oyoqlaringizni burang. Uzoq kengaytirgich uchun sizga og'ir dumbbelllar yoki raft kabi mustahkam tayanch kerak bo'ladi. Barni oyoqlaringiz ustida bo'lishi uchun joylashtiring. Oyoqlarning kengligi bir-biridan ajralib turadi. Kengaytirgich oyoqlaringiz bilan mahkam bog'langanligiga ishonch hosil qiling. Torsoga egilib, egilib oling. O'rtacha tutqichli shtrixni oling (elkalarining kengligidagi cho'tkalar), elkama pichoqlarini birlashtiring. Odatda og'irroq vaznga erishish uchun oldindan aniq ushlangan (kaftlar pastga qarab) yoki aralash ushlangan (bir kaft yuqoriga, ikkinchisi pastga).
Katta nafas olib, shtrixni tizzangizga tegib turguncha pastga tushiring. Boshingizni ko'taring, ko'kragingizni oldinga qo'ying, pastki orqa tomonda belbog'ingizni ushlab turishni unutmang. Bar sizning tizzangizga tegishi bilanoq, og'irlikni orqaga ko'tarib, kuchli harakat bilan boshlang, yelkalaringizni birlashtiring.
Kerakli sonli takrorlashni bajaring

O'liklarni olib tashlash

Kasbiy tayyorgarlik dasturida kuchli mashqlar asosiy rol o'ynaydi. Deadlift barcha kuch mashqlarining eng qudratlisi hisoblanadi. Deadliftning o'ziga xos xususiyati shundaki, ushbu mashqni bajarishda mushaklarning maksimal soni ishlaydi.

Deadliftni qanday bajarish haqida bir necha xil variantlar mavjud. Bizning saytda siz kabi mashqlarning tavsiflarini topishingiz mumkin.

Bugun biz ekspander bilan o'lik sportni bajarish texnikasi haqida gaplashamiz.

Kengaytirgich bilan o'liklarni ko'tarishda qanday mushaklar ishtirok etadi

Zudlik bilan ta'kidlaymizki, ushbu mashq professionallar uchun mo'ljallangan va jismoniy tayyorgarlikning ancha jiddiy darajasini o'z ichiga oladi. Maqsadli mushaklarga pastki orqa, trapetsiya va o'rta orqa mushaklar, to'rt boshli mushak, son va dumba, shuningdek, elkama-belbog 'qo'shiladi.

Mashq qilish texnikasi

Qopqoqlarni ko'tarish uchun qisqa qarshilik bantlarini ishlatganda, shunchaki ikkala bantni panjara ustiga siljiting va oyoqlaringizni ilmoqlardan siljiting. Agar siz uzun ekspander bilan ishlashni afzal ko'rsangiz, og'ir dumbbelllar yoki raf uchun mos bo'lgan ishonchli tayanch haqida g'amxo'rlik qiling.
Barni oyoqlaringiz ustidan turadigan qilib joylashtiring. Oyoqlaringizni kestirib, kenglikda yoying va kengaytirgich oyoqlaringiz bilan mahkam o'rnashganligiga ishonch hosil qiling. Torsoga egilib, egilib, barni o'rtacha tutqich bilan ushlang (qo'llar elkalarining kengligida), elka pichoqlarini birlashtiring. Bundan tashqari, og'irroq og'irliklar uchun talaffuz qilingan yoki aralash tutqichni (bir kaftini yuqoriga, ikkinchisini pastga qaratib) ishlatish mumkin.
Nafas olayotganda shtrixni pastga tushiring, shunda bar tizzangizning suyagiga tegadi. Bunday holda, orqa tomonning pastki orqa tomonga burilishini nazorat qilish kerak. Boshni ko'tarilgan holatda ushlab turish kerak, ko'krak biroz oldinga egiladi.
Bar sizning tizzangizga etib borganida, sizning ish og'irligingiz bilan shtrixni yuqoriga ko'tarish uchun kuchli harakatlardan foydalaning va elkangizni birlashtiring.
Shaxsiy o'quv rejangizga binoan kerakli takroriy sonlarni bajaring.

O'qish vaqti: 28 daqiqa

Naychali kengaytirgich - mushaklarni kuchaytirish uchun sport anjomlari, bu ikki plastik tutqichli aşınmaya bardoshli kauchuk lateks trubkasi. Kengaytirgich bilan mashq qilish nafaqat mashg'ulotlaringizga rang-baranglik qo'shibgina qolmay, balki dumbbelllar bilan mashq qilishning ajoyib alternativiga aylanadi.

Xo'sh, quvurli kengaytirgich bilan mashq qilishning afzalliklari va afzalliklari, shuningdek, o'zingiz uchun mos sport anjomlarini qanday tanlash kerak?

Quvurli kengaytiruvchi: umumiy ma'lumot va xususiyatlar

Naychali kengaytirgich mushaklarga kuch yukini beradi, bu kauchukning qarshiligi bilan hosil bo'ladi. Qarshilik mushaklarning qisqarishiga olib keladi, bu suyak va mushak to'qimalarining o'sishini rag'batlantiradi. Kengaytiruvchidan farqli o'laroq, u butun harakat davomida mushaklarga kuchlanish beradi, bir xil va sifatli yukni ta'minlaydi. Kengaytirgich bilan mashg'ulotlar xavfsiz va samarali bo'lib, shuning uchun ko'pincha fizik terapevtlar tomonidan jarohatni tiklash uchun tavsiya etiladi.

Kengaytirgichning turli xil turlari mavjud (qo'l, ko'krak, kapalak, sakkizinchi rasm, kengaytiruvchi chang'ichi, elastik tasma), ammo bu barcha asosiy mushak guruhlarini yuklash uchun qulay va ko'p qirrali quvurli kengaytirgichdir. Ushbu turdagi kengaytirgich tananing yuqori qismlari (qo'llar, elkalar, ko'krak qafasi, orqa, qorin) va pastki tana (dumba, oyoq) mushaklari uchun bir xil darajada samarali bo'ladi. Siz quvurli kengaytirgichdan foydalanishingiz mumkin:

mushaklarni kuchaytirish uchun kuch-quvvat mashqlarida
tanani yengillashtirish va mushaklarning chidamliligini oshirish uchun tonik mashg'ulotlarida
yog 'yoqish uchun kardio mashg'ulotlarida

Quvurli kengaytirgich quvurga o'xshash bardoshli, ingichka kauchukdan tayyorlangan. Kengaytirgichning uzunligi 120-130 sm. Kauchukning qattiqligiga qarab, quvurli kengaytirgichlar bir necha darajadagi qarshilikka ega bo'lib, ular turli darajadagi stresslarni beradi. Kengaytirgichning qattiqligi ma'lum bir ishlab chiqaruvchiga qarab, hatto bir xil e'lon qilingan qarshilik darajasida ham farq qiladi.

Quvurli kengaytirgich - bu engil, ixcham va arzon turdagi uskunalar, bu uyda ham, sport zalida ham ajralmas sport atributiga aylanadi. Kengaytirgichning kamchiliklaridan biri shundaki, u dumbbelllar, shtrixlar va mashqlar mashqlari qobiliyatiga ega bo'lgan yuk darajasini ta'minlay olmaydi. Agar siz bodibilding bilan jiddiy shug'ullansangiz, kengaytiruvchi sizga katta kuch mashqlari maqsadlariga erishishda yordam berishi ehtimoldan yiroq emas.

Quvurli kengaytirgichning 10 ta ortiqcha qismi

Tananing yuqori va pastki qismidagi barcha mushaklarni samarali mashq qilish uchun quvurli kengaytirgich ishlatiladi. Bunday holda siz allaqachon tanish bo'lgan mashqlarni bajarasiz, ular dumbbelllar bilan mashq qilishda ham dolzarbdir. (masalan, bisepli bukleler, elkama-presslar, orqa qatorlar, oyoqlarni o'g'irlash, cho'ktirish).
Quvurli kengaytirgich yangi boshlanuvchilar uchun ham, ilg'or amaliyotchilar uchun ham javob beradi: yuk qarshilik darajasi bilan osongina o'rnatiladi. Shu bilan birga, yukni oshirish uchun siz bir vaqtning o'zida bir nechta qarshilik bantlaridan foydalanishingiz mumkin.
Kengaytirgich har doim siz bilan olib ketilishi mumkin, u juda engil va ixchamdir. Agar siz ta'tilga chiqsangiz, ish safari qilsangiz yoki tez-tez ko'chib o'tsangiz, u holda dumbbelllar o'rniga siz mashg'ulot uchun quvurli kengaytirgichdan foydalanishingiz mumkin. Bunday uskunalar katta hajmdagi jismoniy mashqlar va bepul og'irliklardan farqli o'laroq, kvartirada juda ko'p joy egallamaydi.
Kengaytiruvchi bo'g'inlar va ligamentlar uchun gantel va shtanga qaraganda yumshoqroq vosita hisoblanadi, shuning uchun u keksa yoshdagi va jismoniy imkoniyati cheklangan odamlarga mos keladi. Ba'zi ekspertlar ekspander suyak kuchini oshirish va osteoporozning oldini olish uchun eng xavfsiz usullardan biri deb ta'kidlaydilar. Bundan tashqari, kengaytirgich bilan og'ir snaryadni tushirish va jarohat olish xavfi yo'q.
Siz kengaytirgichning yukini mustaqil ravishda sozlashingiz mumkin: agar siz elastik tasmaning uzunligini qo'llaringizga o'ralgan holda biroz qisqartirsangiz, b hosil bo'ladi haqidakattaroq qarshilik va mushaklardagi stress kuchayadi.
Ekspander bilan mashqlar paytida ular tanangizning kosmosdagi holatini barqarorlashtirishda faol ishtirok etadilar. Bu bel va bel kasalliklarining yaxshi oldini olishdir.
Naychali ekspanderning tezligi yo'q, bu sizni qarshilikni engib o'tish uchun ma'lum bir harakat oralig'iga rioya qilishga majbur qiladi. Bu to'g'ri mashqlar texnikasini saqlashga yordam beradi, bu esa ma'lum mushak guruhlari ustida samarali ishlashni anglatadi.
Bu sport anjomlari uchun juda ko'p byudjet variantidir, uning narxi 300-400 rubldan oshmaydi.
Sotuvda og'ir va katta hajmdagi uskunalarsiz mini uy sport zali yaratishda sizga yordam beradigan tayyor qarshilik lentalari to'plami mavjud. (quyida sotib olish havolalari keltirilgan).
Ba'zi mashqlar paytida yukni oshirish va uning yanada tekis taqsimlanishi uchun quvurli kengaytirgichni gantellar bilan birlashtirish mumkin.

Quvurli kengaytirgichning kamchiliklari

Dumbbelllar aniq belgilangan vaznga ega, quvurli kengaytirgich esa yukning loyqa gradatsiyasiga ega (kuchli, o'rta, zaif). Kengaytirgich bilan ishlashda siz uni cho'zish uchun sarflagan kuchning aniq miqdorini ololmaysiz. Sizning his-tuyg'ularingizga tayanishingiz kerak bo'ladi.
Dumbbelllar yordamida jihozning og'irligini asta-sekin oshirib borish orqali yukni sozlash va o'z yutuqlaringizni kuzatish osonroq. Bundan tashqari, kengaytirgichning yuklanish chegarasi bor, shuning uchun u katta vazn bilan mashq qilish uchun odatlangan odamlar uchun mos emas.
Quvurli kengaytirgich sizni juda uzoq vaqt xizmat qiladigan dumbbell va shtrixlardan farqli o'laroq, tez-tez ishlatib, yirtilib, cho'zilishi mumkin.
Noqulay harakat kauchuk lentaning siljishiga va sizni urishiga yoki jarohatlanishiga olib kelishi mumkin. Shuning uchun har doim to'liq konsentratsiya bilan mashq qiling.

Kengaytirgichni qanday tanlash va qaerdan sotib olish kerak

Kengaytirgichdan foydalanishning barcha afzalliklariga qaramay, uni har qanday sport do'konida topish mumkin emas. Ammo siz har doim onlayn-do'konlarda quvurli kengaytirgich sotib olishingiz mumkin, bu erda, qoida tariqasida, turli xil qattiqlikdagi kengaytirgichlarning katta tanlovi mavjud. Onlayn sotib olishning birdan-bir kamchiligi shundaki, siz mahsulot sifatini vizual ravishda tekshira olmaysiz va yukni tekshirib ko'rmaysiz. Iltimos, esda tutingki, kengaytirgichning qattiqligi har xil ishlab chiqaruvchida, hattoki bir xil ko'rsatilgan qarshilik bilan ham farq qilishi mumkin.

Kengaytirgich sotib olayotganda nimani qidirishingiz kerak:

Naychali material. Kuchli, qalin kauchuk bilan qarshilik tasmasini tanlang. Kauchukni bir necha marta cho'zishga harakat qiling va yuzadagi oq chiziqlar yoki nuqsonlarni tekshiring.
Tutqichlar. Tutqichlar mexanik shikastlanishga chidamli bardoshli plastikdan tayyorlanishi kerak. Jismoniy mashqlar paytida yaxshiroq ushlash uchun tutqichlarning silliq, silliq bo'lmagan yuzasi borligini tekshiring.
Qoplash. Kuchli kuchlanish ostida, ko'pincha kengaytirgich tutqich va trubka biriktirilgan joyda aniq sinadi. Ideal holda, ushbu qismlar metall karabin bilan bog'langan kengaytirgichni tanlang (kengaytirgichda almashtiriladigan naychalar mavjud).
Uzunlik. Kengaytirgich bilan mashq bajarishingiz mumkinligini tekshiring, bu erda iloji boricha cho'zishingiz kerak (masalan, elka bosish)... Ba'zi qarshilik lentalarida shunday qattiq kauchuk bor, ular hatto katta kuch sarf qilsalar ham, kerakli uzunlikka cho'zilmaydilar.
Qo'shimcha rezina qoplama. Kauchuk naycha ortiqcha oro bermay yoki himoya qisma (korpus) bilan yopilgan kengaytirgich uzoq muddatli foydalanish uchun ancha bardoshli va ishonchli hisoblanadi. Ushbu bantlar odatda qimmatroq.

Kengaytirgichning qarshilik darajasi odatda mahsulot tavsifida ko'rsatiladi va rang sxemasi bilan belgilanadi. Rang sxemasi opsiyasi ma'lum ishlab chiqaruvchiga bog'liq, lekin ko'pincha quyidagi gradatsiya taqdim etiladi:

sariq: juda engil yuk
qizil: o'rtacha yuk
qora: juda og'ir yuk

Ba'zan qarshilik darajasi raqamlar bilan tutqichlarga qo'llaniladi: 1 - zaif qarshilik, 2 - o'rtacha qarshilik va 3 - kuchli qarshilik. Bunday holda, kauchukning rangi muhim emas.

Quvurli kengaytirgich bilan mashqlarning o'zgaruvchanligini oshirish uchun siz xonada qaerga o'rnatilishi mumkinligi haqida o'ylashingiz kerak (masalan, devor, eshik, devor panjaralari bajariladi)... Siz maxsus devor qavslarini yoki eshik tutqichlarini ishlatishingiz mumkin:

Quvurli kengaytirgich sport anjomlari bozoridagi eng qulay atributlardan biridir. Ekspanderning narxi 300-400 rubl, ekspander to'plamining narxi 800-1500 rublni tashkil qiladi. Qarshilik tasmalarining eng katta tanlovi taklif etiladi Aliexpress arzon narxda va bepul etkazib berish bilan.

Sizga Aliexpress-da quvurli kengaytirgich uchun bir nechta variantlarni taklif etamiz, ular hozirda buyurtma berishingiz mumkin. Qarshilik bantlari odatda ikki-uch hafta ichida keladi. Biz eng maqbul narxlar va ijobiy sharhlarga ega bo'lgan bir nechta sotuvchini tanladik. Xarid qilishdan oldin mahsulot sharhlarini o'qishni unutmang.

Yagona kengaytirgich

Odatda Aliexpress-dagi sotuvchilar qarshilik ko'rsatkichlarining 5 ta qarshilik darajasini (5 kg dan 15 kg gacha) taklif qilishadi. Har bir rang ma'lum bir qattiqlikka ega.

Kengaytiruvchi to'plamlar

Quvurli kengaytirgich bilan mashq qilish uchun har xil qat'iylikdagi quvurli kengaytirgichlarning butun to'plamini sotib olish qulay va foydali bo'ladi. Bu har bir mushak guruhini iloji boricha mashq qilib, har tomonlama mashq qilishga imkon beradi. To'plamga odatda har xil qat'iylikdagi (4,5 dan 13 kg gacha) 5 ta qarshilik bantlari, 2 ta tutqich, oyoq bantlari, eshik ushlagichi, sumka kiradi.

Naychali kengaytirgich bilan 30 ta mashq

Sizga barcha mushak guruhlari uchun quvurli kengaytirgich bilan mashqlarning ajoyib tanlovini taklif etamiz. Kengaytirgich bilan mashq qilishdan oldin isinishingizga ishonch hosil qiling va mashg'ulotdan so'ng barcha mushaklarni torting.

Agar siz ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz mushak massasining o'sishi ustidan, keyin har bir mashqni 3-4 to'plamda 10-12 marta takrorlash uchun bajaring. Kengaytirgichning qarshiligini tanlang, shunda oxirgi takrorlashlar maksimal kuch sarflanadi. Agar siz ishlashni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz mushaklarni kuchaytirish va vazn yo'qotish, keyin har bir mashqni 2-3 to'plamda 16-20 marta bajaring. Kengaytirgichning qarshiligini o'rtacha sifatida qabul qilish mumkin.

Yelkalarida kengaytirgich bilan mashq bajarish

Pektoral kengaytirgich bilan mashq bajarish

1. Kengaytirgich yordamida ko'kragiga bosing

3. Ko'krak mushaklari uchun naslchilik qo'llari

Qo'llar uchun kengaytirgich bilan mashq bajarish

1. Biseps uchun qo'llarni ko'tarish

Orqa tomonda kengaytirgich bilan mashq bajarish

2. Kengaytirgichni ikki qo'l bilan tortib olish

3. Kengaytirgichni o'zaro tortib olish

4. Orqa tomon uchun gorizontal qator

5. Keng qo'llar bilan gorizontal qator

Pastki orqa uchun kengaytirgich bilan mashq bajarish

2. Tanani o'tirish holatiga ko'tarish

Mushaklar ishladi: Sonning orqa mushaklari (son mushaklari). Kalçalar. Buzoq mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi: Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatda mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni oyoqlaringizdagi kamarlarga mahkamlang.

Oshqozonda yotib, oyoqlaringizni devorga tirab qo'ying, avval tizzangiz ostiga yostiq qo'ying, shunda tizzaning maydoni yostiqdan tashqariga chiqadi. Devordan elastik naychalarga ozgina tortish masofasini uzoqlashtiring va qo'llaringiz bilan mahkam ushlangan narsalarni, masalan, qalin arqonni mahkam ushlang.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda, qarshilikni engib, yumshoq qilib, butun harakatlanish doirasidan maksimal darajada foydalanib oyoqlaringizni egib oling. Fleksiyani tugatgandan so'ng, siqishni eng yuqori nuqtasida pauza qiling. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Son mushaklarining kuchi bilan harakatlaning, tos suyagini erdan ko'tarmang.

Yumshoq qarshilik uchun har bir oyoq uchun ikkita alohida naychani yoki bir xil qarshilik ko'rsatadigan bir nechta naychani ishlating.

O'rnatilgan oyoq burmasi

Mushaklar ishladi: Sonning orqa mushaklari (son mushaklari). Buzoq mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi: Kengaytirgichni pastki holatida yoki poldan 50 sm naridagi qisqich bilan devorga mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni oyoq kamarlariga mahkamlang.

Devorga qaragan stulga o'tiring (devordan taxminan 2 metr masofada) va oyoqlarini oldinga tekislang. Devordan elastik naychalarda engil taranglik masofasini uzoqlashtiring. Ikkala qo'lingiz bilan stulning chekkalarini mahkam ushlang. Orqa to'g'ri.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda, tizzalaringizni muloyimlik bilan egib oling. Tiz qo'shma qismi 90 ° burchak hosil qilganda (mashqning eng past nuqtasi), to'xtab, sonning orqa qismining mushaklarini iloji boricha tortishga harakat qiling. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Yumshoq qarshilik uchun har bir oyoq uchun ikkita alohida elastik naychani yoki teng qarshilik ko'rsatadigan bir nechta naychani ishlating. Jismoniy mashqlar paytida oyoqlaringiz ajralib ketmasligi uchun elastik naycha karabinalarini birdan ikkala bilaguzuk halqalariga mahkamlang.

erkaklar - qora + yashil yoki ko'k + qizil naychalar, ayollar - ko'k yoki ko'k + yashil naychalar.

Oyoqni o'tirgan joydan uzaytirish

Mushaklar ishladi: Pastki, patellar son (to'rt boshli mushak)

Dastlabki pozitsiyasi: Orqa tomoningizni devorga o'tirgan holda stulga o'tiring (devordan taxminan 1 metr masofada) va elastik naychaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni bir oyog'ining kamariga mahkamlang. Devordan elastik naychalarda engil taranglik masofasini uzoqlashtiring. Orqa to'g'ri.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda oyog'ingizni muloyimlik bilan tekislang. Pauza. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

erkaklar ko'k, ayollar qizil.

Oyoqlarning moyil holatidan kengayishi

Mushaklar ishladi: Old son mushaklari. Sonning orqa mushaklari. Kalçalar.

Dastlabki pozitsiyasi: Kengaytirgichni qisqich bilan devorga poldan 50 sm masofada mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni kamarlarga mahkamlang. Boshingizni devorga qo'yib, orqangizda yotib, oyoqlaringizni ko'taring va tizzalaringizni taxminan 70 daraja burchak ostida egib oling. Oyoqlaringizni bilaguzuklar orasidan o'tkazing va devordan elastik naychalarga engil taranglik masofasidan yuring.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda kengaytirgichni oyoqlari bilan muloyimlik bilan siqib oling, u to'liq kengayguncha. Pauza. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqlar paytida belingizni erdan ko'tarmang. Jismoniy mashqni bajarib bo'lgach, darhol o'rnidan turmang, 1 daqiqa chalqancha yotib oling.

erkaklar - ko'k + qizil + yashil naychalar, ayollar - ko'k + qizil + sariq naychalar.

Bir oyog'ini yonboshlab yotgan joydan olib kelish

Mushaklar ishladi: Sonning aduktorlari.

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik naychaning bir uchini yoki bir nechta naychani devordagi halqaga ko'krak qafasi darajasida, ikkinchisini esa oyoq kamariga mahkamlang.

Boshingizni devorga qaratib qarama-qarshi tomondan yolg'on gapiring. Ta'sir qilingan oyog'ingizni tekis ko'taring va devordan uzoqlashtiring, elastik naychadagi engil kuchlanish masofasi. Pastki qo'lingizni cho'zing. Tirsakkacha egilgan yuqori qo'l kaft bilan ko'krak oldida polda yotadi, barmoqlar bosh tomon buriladi.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda yuqori oyog'ingizni pastki oyog'ingizga keltiring. Pauza. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Bir oyog'idagi barcha takrorlashlarni ishlab chiqqandan so'ng, boshqa oyog'ini ham takrorlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Bundan tashqari, siz oyoq bilaguzukini o'tkazib yuborishingiz mumkin va shunchaki oyoqni bilaguzuk halqasi orqali aylantirasiz.

Jismoniy mashqni bajarib bo'lgach, darhol turmang, 1 daqiqa chalqancha yotib oling.

erkaklar - ko'k + qizil naychalar, ayollar - ko'k + sariq naychalar.

Bir oyog'ingizni o'tirish holatiga keltirish

Mushaklar ishladi: Sonning aduktorlari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni pastki holatda devorga mahkamlagich bilan mahkamlang.

Devorga parallel ravishda erga o'tiring, shunda tizzalaringiz kengaytirgich devorga mahkamlangan nuqtaga qarama-qarshi bo'ladi. Tasmani devorga eng yaqin oyoqqa ulang va elastik naychaning karabinalarini yoki unga bir nechta naychalarni ulang. Ta'sir qilingan oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga olib boring va elastik naychalarda engil kuchlanish masofasida devordan uzoqlashing. Orqa tekis va biroz orqaga burilgan. Qo'llar orqa tomonga yotqizilib, erga yotadi.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, jalb qilingan oyog'ingizni boshqa oyoqqa olib boring. Pauza. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Bir oyog'idagi barcha takrorlashlarni ishlab chiqqandan so'ng, boshqa oyog'ini ham takrorlang.

Bir oyoqni o'tirgan holatda o'stirish, yuqori kengaytiruvchi biriktirma bilan

Mushaklar ishladi: O'rta va kichik gluteus mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik naychaning bir uchini yoki bir nechta naychani yuqoridagi holatda devordagi halqaga mahkamlang.

Devorga qaragan holda oyoqlaringizni devorga qaragan holda o'tir. Elastik naychaning karabinalarini yoki bir nechta naychani oyoqlarning biridagi tasmaga ilib qo'ying va elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Orqa tekis va biroz orqaga burilgan. Qo'llar orqa tomonga yotqizilib, erga suyanadi.

Mashq qilish:

Bir oyog'idagi barcha takrorlashlarni ishlab chiqqandan so'ng, boshqa oyog'ini ham takrorlang.

erkaklar ko'k, ayollar qizil.

Oyoqni o'tirgan joydan ko'tarish

Mushaklar ishladi: Gluteus medius mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni pastki holatda devorga mahkamlagich bilan mahkamlang.

Devorga parallel ravishda erga o'tiring, shunda tizzalar kengaytirgich devorga mahkamlangan nuqtaga qarama-qarshi bo'ladi. Tasmani devordan uzoqroq bo'lgan oyoqqa mahkamlang va elastik naychaning karabinalarini yoki unga bir nechta naychalarni ulang. Devordan elastik naychalarda engil taranglik masofasini uzoqlashtiring. Orqa tekis va biroz orqaga burilgan. Qo'llar orqa tomonga yotqizilib, erga suyanadi.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, jalb qilingan oyog'ingizni iloji boricha yon tomonga olib boring. Pauza. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Bir oyog'idagi barcha takrorlashlarni ishlab chiqqandan so'ng, boshqa oyog'ini ham takrorlang.

erkaklarda qizil naycha bor, ayollarda yashil naycha bor.

Oyog'ingizni orqaga silkiting

Mushaklar ishladi: Maksimal mushak gluteus.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni pastki holatda devorga mahkamlagich bilan mahkamlang.

Elastik naychaning karabinalarini yoki bir nechta naychalarni bir oyog'ining kamariga bog'lab qo'ying va devordan elastik naychalarga engil taranglik masofasidan yuring. Devorga qarab turing va qo'llaringizni stulning orqa tomoniga qo'ying. Orqa to'g'ri.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda iloji boricha to'g'ri oyog'ingizni orqaga qaytaring. Pauza. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Bir oyog'idagi barcha takrorlashlarni ishlab chiqqandan so'ng, boshqa oyog'ini ham takrorlang.

erkaklar qizil yoki yashil quvur, ayollar yashil yoki sariq quvur.

Bir oyoq kengaytiruvchi moyil holatdan tortib olinadi (qurbaqa)

Mushaklar ishladi: Gluteal mushaklar. Sonning oldingi mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik naychaning bir uchini yoki bir nechta naychani devordagi halqaga yuqoriga, ikkinchisini esa bir oyog'idagi kamarga mahkamlang.

Devorga qarshi oyoqlaringiz bilan oshqozoningizda yolg'on gapiring. Devordan elastik naychalarda engil taranglik masofasini uzoqlashtiring.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, jalb qilingan oyog'ingizni tizzangizga egib, iloji boricha tizzangizni muloyimlik bilan oldinga torting. Amplitudaning o'ta nuqtasida pauza qiling. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

erkaklar - ko'k + qizil naychalar, ayollar - ko'k + sariq naychalar.

Kengaytirgichni oyoq barmoqlari bilan torting

Mushaklar ishladi: Oyoqning pastki qismining mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni qisqich bilan devorga pastki holatda mahkamlang va elastik trubaning uchlarini yoki kamarlarga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga qaragan holda erga o'tiring. Oyoqlaringizni belbog'lardan o'tkazing va elastik naychalar tarangligi masofasidan devordan uzoqlashing. Oyoq barmoqlari oldinga cho'zilgan. Orqa tekis va biroz orqaga burilgan. Qo'llar orqa tomonga yotqizilib, erga suyanadi.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, pastki oyoqning old qismidagi mushaklarni iloji boricha qisib, barmoqlaringizni o'zingizga torting. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish: Jismoniy mashqlar ishlab chiqilgan mushaklarda yonish hissi paydo bo'lguncha intensiv sur'atlarda bajariladi.

Jismoniy mashqlar kichik miqdordagi harakatlar bilan amalga oshiriladi, shuning uchun elastik naychalarning dastlabki kuchlanishi odatdagidan kattaroq bo'lishi kerak.

Jismoniy mashqlar paytida tizzalaringizni bukmang, harakat faqat oyoq Bilagi zo'r qismida sodir bo'ladi.

Boshida to'liq qisilishdan oxirigacha to'liq qisqarishga qadar butun diapazonda harakat qiling.

erkaklar - ko'k + qizil naychalar, ayollar - ko'k + yashil naychalar.

Burilish

Mushaklar ishladi:

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan yuqori holatda mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni ikkita kamarga mahkamlang. Tasmalarni neytral ushlagan holda qo'llaringiz bilan ushlang (palmalar bir-biriga qaragan holda).

Bir-ikki qadam orqaga chekining va tiz cho'king. Tizlardan devorgacha bo'lgan masofa - taxminan bir metr

Tiz burchagi 90 ° dan sal pastroq. Oldinga egilib, pastki orqa qismini bir oz kamarlang. Tirsaklardagi burchak to'g'ri bo'lguncha qo'llaringizni pastga torting. Jismoniy mashqlar oxirigacha qo'llaringizni shu holatda qulflang.

Mashq qilish:

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Juda ko'p yuk ishlatmang. Juda ko'p yuk son, qo'l va latissimus dorsi ekstansor mushaklari ishiga qo'shilishga sabab bo'ladi. Qusursiz texnika va yuqori vakillar qorin rivojlanishida hal qiluvchi rol o'ynaydigan ikkita omil.

Kestirib, qo'llar va elkalar butun mashq davomida mutlaqo harakatsiz qolishi kerak. Oyoqlaringizni bukishni boshlashingiz bilanoq, asosiy ishni matbuot emas, balki kestirib fleksorlar bajaradi. Agar siz qo'llaringizni egsangiz yoki yelkangizni egib qo'ysangiz, unda siz mushaklarning pog'onasiga aylanasiz, unda qo'llarning mushaklari va orqa lats birinchi rol o'ynaydi.

Harakat bosh va elkadan boshlanadi va asta-sekin pastki orqa tomonga "oqadi". Sizning vazifangiz - tanani to'g'ridan-to'g'ri pastga burish emas, balki "burish", ya'ni matbuotni siqish, orqangizni egilayotganda.

Harakatni tugatgandan so'ng, tanani oxirigacha to'g'rilamang. Qorin bo'shlig'ini vakillar orasida ham qattiq ushlab turish uchun uni polga parallel yoki egilgan holda saqlang.

Burilish

Mushaklar ishladi: Yuqori abs va obliklar.

Dastlabki pozitsiyasi: Orqangizni devorga tizzangizga qo'ying, oyoqlarini devorga qo'ying. Tutqichlarni ustki tutqichingiz bilan ushlang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, qorinni torting va kengaytirgichni pastga torting, tirsaklaringiz tizzangizga yaqinlashguncha egiling. Qorin bo'shlig'ini siqib chiqarayotganda, albatta, orqangizni dumaloq qiling. Pastki qismida biroz pauza qiling va qorinni yanada qattiqroq torting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar:

Kestirib, qo'llar va elkalar butun mashqlar davomida mutlaqo harakatsiz turishi kerak.

erkaklar - ko'k, ayollar - qizil + sariq naychalar.

Yon tik turgan holda buriladi

Mushaklar ishladi: Qorin bo'shlig'ining tashqi qiyshiq mushaklari. Interkostal mushaklar.

Dastlabki pozitsiyasi:

Devorga yonboshlab turing va kengaytirgich tutqichini ikki qo'lingiz bilan ushlang. Oldingizda turgan qo'llar tirsaklarga ozgina egilgan. Elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Oyoqlaringizni keng yoyib chiqing. Qorin bo'shlig'ingizni va orqangizni statik ravishda qattiqlashtiring.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, kengaytirgich tutqichini ozgina egilgan qo'llar bilan silliq holda, to'satdan harakatlarsiz ushlab, tanani devorga qarama-qarshi tomonga burang. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting. Belgilangan barcha takrorlashlarni tugatgandan so'ng, boshqa tomon bilan devorga turing va mashqni takrorlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Dastlabki holatiga qaytib, elastik naychalarning kuchlanishini yumshatmang. Qorin bo'shlig'i mushaklari takrorlanishlar orasida ham taranglashishi kerak.

Ushbu mashq uchun engil vazndan foydalaning.

Agar belingizda muammolar bo'lsa, harakatni asta-sekin bajaring, har bir daqiqani boshqaring.

erkaklarda qizil naycha bor, ayollarda sariq naycha bor.

Magistralning yon tomondan egilishi

Mushaklar ishladi: Qorinning qiya mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:

Devorga yonboshlab turing va kengaytirgich dastasini devorga eng yaqin qo'l bilan ushlang. Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Qo'lingizni yon tomonga cho'zing va elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda iloji boricha pastroqqa teskari tomonga egiling. Nishabning o'ta nuqtasida aniq statik pauza qiling. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting. Belgilangan barcha takrorlashlarni tugatgandan so'ng, boshqa tomon bilan devorga turing va mashqni takrorlang.

erkaklar - qora + ko'k naycha, ayollar - ko'k + qizil naycha.

Torsoni (yog'ochni kesuvchi) yuqori holatidan burish

Mushaklar ishladi: Yuqori abs va obliklar.

Dastlabki pozitsiyasi:

Mashq qilish:Nafas olayotganda, kengaytirgich tutqichini tekis qo'llar bilan ushlab, tanani burish bilan yuqoridan pastga harakatlantiring. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting. Belgilangan barcha takrorlashlarni tugatgandan so'ng, boshqa tomon bilan devorga turing va mashqni takrorlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Ushbu mashq o'rganishni talab qiladi. Eng engil yukdan boshlang va asta-sekin chiqib boring. Oyoqlarning to'liq harakatsizligini kuzatib boring.

Harakat doirasi maksimal bo'lishi kerak. Orqadan burilish uchun 20-30 sm oldinga qadam qo'ying.

Torsoni (yog'ochni kesuvchi) pastki holatidan burish

Mushaklar ishladi: Yuqori abs va obliklar.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni pastki holatida ushlagich bilan devorga (eshikka) mahkamlang va elastik naychaning ikkala uchini yoki bir nechta naychani bitta tutqichga mahkamlang.

Devorga yonboshlab turing va kengaytirgich tutqichini ikki qo'lingiz bilan ushlang. Elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Oyoqlaringizni keng yoying, tizzalaringizni ozgina egib oling. Qorin bo'shlig'ingizni va orqangizni statik ravishda qattiqlashtiring.

Mashq qilish:Nafas olayotganda, kengaytirgich tutqichini tekis qo'llar bilan ushlang, tanani burish bilan pastdan yuqoriga qarab maydalang. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting. Belgilangan barcha takrorlashlarni tugatgandan so'ng, boshqa tomon bilan devorga turing va mashqni takrorlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Mashqni eng engil yuk bilan boshlang va harakatni keskin sekin bajaring.

Oyoqlarning to'liq harakatsizligini kuzatib boring.

Matbuotga alohida e'tibor bering. Mashqni bo'shashgan oshqozon bilan qilmang!

Kengaytirgichni faqat qo'llaringizning kuchi bilan tortmang - iloji boricha qorin mushaklarini ishlatishga harakat qiling.

"Chop" aniq diagonal bilan! Har bir takrorlash uchun to'g'ri harakat chizig'ini saqlang.

Jag'ingizni ko'kragingizga qo'ymang! Boshingizni umurtqa pog'onasi bilan bir tekis tuting.

Harakat doirasi maksimal bo'lishi kerak.

erkaklar - ko'k yoki qizil, ayollar - yashil yoki sariq.

Oyoqlarini ko'tarish

Mushaklar ishladi: Pastki qorin mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni pastki holatda devorga mahkamlagich bilan mahkamlang. Elastik trubaning uchlarini ikkita oyoq kamariga mahkamlang va devorga oyoqlari bilan orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni tekislang va elastik naychalarga ozgina tortish masofasida devordan uzoqlashing. Qalin arqon kabi qo'llaringiz bilan mahkam ushlang.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring, tizzalaringizga ozgina egilib, oyoqlaringiz polga perpendikulyar bo'lguncha. Ushbu pozitsiyani ushlab turing. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

erkaklar yashil, ayollar sariq rangda.

Qo'llarning muqobil fleksiyonasi

Mushaklar ishladi:

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik naychaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni ikkita tutqichga mahkamlang va pastki ushlagichingiz bilan ushlang. Ikkala oyoq bilan elastik naychalarda turing. Oyoqlarning elkasi kengligi, oyoq barmoqlari yon tomonlarga ozgina ishora qiladi. Elastik naychalarni ozgina cho'zish uchun qo'llaringizni tirsaklarga ozgina egib oling. Qarashlar to'g'ridan-to'g'ri oldinga yo'naltirilgan. Pastki orqa mushaklaringizni torting va to'plam oxirigacha umurtqaning tabiiy egilishini qulflang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, bir qo'lni tirsak bo'g'imiga bükerek, kengaytirgich dastasini mos keladigan elkaga qarab torting. Harakatlanishning eng yuqori nuqtasiga etib, kechiktirmasdan, nafas olayotganda, uni orqaga qaytaring. Bir qo'lni cho'zilgan holda, ikkinchisini egishga boshlang, tushirilgan qo'lda elastik naychalarning kuchlanishini saqlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting. Tirsaklar doimo tanaga mahkam bosiladi, barcha harakatlar faqat tirsak bo'g'imlarida amalga oshiriladi.

Bir qo'lning egilishi

Mushaklar ishladi:O'rta va pastki bitsepslar

Dastlabki pozitsiyasi: Elastik trubkani yoki bir nechta naychani oyog'ingiz atrofida bir marta aylantiring va trubaning uchlarini bitta tutqichga mahkamlang. Bir qo'li bilan kengaytirgich tutqichini pastki tutqich bilan ushlang, boshqa qo'lni ishlaydigan qo'lning trisepslari pastki qismi ostiga qo'ying.

Qo'lingizni tirsak qo'shimchasida elastik naychalarni engil tortguncha ozgina egib oling. O'zingizning jalb qilingan oyog'ingiz bilan oldinga bir oz qadam tashlang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda qo'lingizni tirsak bo'g'imiga egib, kengaytirgich dastasini yelkangiz tomon torting. Eng yuqori nuqtaga etganingizdan so'ng, pauza qiling va bisepsingizni yanada qattiqroq torting. Nafas olayotganda, dastlabki holatiga silliq ravishda qayting, elastik naychalarning kuchlanishini saqlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting.

Ishlayotgan qo'lning trisepslari pastki qismi butun mashqlar davomida boshqa qo'lga mahkam bosilishi kerak.

Kengaytirgich dastagini yelka darajasiga tortishingiz mumkin bo'lgan yukni tanlang.

erkaklar ko'k yoki qizil, ayollar yashil rangda.

Qo'llarning bukilishi

Mushaklar ishladi:Bitseplarning pastki, o'rta va yuqori qismida, bilakning yuqori qismida.

Pastki orqa mushaklaringizni torting va to'plam oxirigacha umurtqaning tabiiy egilishini qulflang. Qarashlar to'g'ridan-to'g'ri oldinga yo'naltirilgan.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, tirsagingizni egib, kengaytirgich tutqichlarini ko'kragingizning yuqori qismiga yumshoq torting. Tutqichlarni ko'tarishda tirsaklaringizni qimirlatmang, ularni tanangizning yon tomonlarida saqlang va bilaklaringizga qo'llaringizni bukmang. Qo'llar ko'krak tepasi darajasida bo'lganidan so'ng, pauza qiling va biseplarni yanada qattiqroq torting. Nafas olayotganda, dastlabki holatiga silliq ravishda qayting, elastik naychalarning kuchlanishini saqlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting. Tirsaklar doimo tanaga bosiladi, barcha harakatlar faqat tirsak bo'g'imlarida amalga oshiriladi.

Kengaytirgich tutqichlarini elkama darajasiga tortishingiz mumkin bo'lgan yukni tanlang.

Agar siz kengaytirgichning ishlash uzunligini to'g'ri sozlay olmasangiz, trubkalar siz uchun juda uzun, keyin kengaytirgichni devorga (eshikka) o'rnatgan holda biseps mashqlarini bajaring.

erkaklar - qora + qizil yoki ko'k + qizil naychalar, ayollar - qizil yoki qizil + sariq naychalar.

Qo'llarni yuqoridan ushlagan holda bukish

Mushaklar ishladi:Yelka mushaklari, bitsepslar, yuqori qo'l.

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik naychaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni ikkita tutqichga mahkamlang va ularni yuqori tutqichingiz bilan ushlang. Ikkala oyoq bilan elastik naychalarda turing. Oyoqlarning elkasi kengligi, oyoq barmoqlari yon tomonlarga ozgina ishora qiladi. Tirsaklaringizni egiluvchan elastik naychalarga taranglik bilan torting.

Pastki orqa mushaklaringizni torting va to'plam oxirigacha umurtqaning tabiiy egilishini qulflang. Qarashlar to'g'ridan-to'g'ri oldinga yo'naltirilgan.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, tirsagingizni egib, kengaytirgich tutqichlarini ko'kragingizning yuqori qismiga yumshoq torting. Qo'llar ko'krak tepasi darajasida bo'lgandan so'ng, pauza qiling va mushaklarni yanada kuchaytiring. Nafas olayotganda, dastlabki holatiga silliq ravishda qayting, elastik naychalarning kuchlanishini saqlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Pastki tutqichli bitseps mashqlariga qaraganda engilroq qarshilikdan foydalaning. Buning sababi shundaki, bizning mashqlarimizdagi asosiy yuk bisepsga emas, balki bisepsga qaraganda ancha kichikroq va kuchsizroq bo'lgan elkama-mushakka tushadi.

Harakat faqat tirsak qo'shimchasida sodir bo'ladi. Tananing boshqa barcha qismlari, shu jumladan tirsakdan elkagacha, to'plamning oxirigacha harakatsiz turishi kerak.

Tirsaklaringizni doimo tanangizning yon tomonlarida saqlang. Tirsaklaringizni oldinga siljiy boshlashingiz bilanoq, darhol deltalar ishga kiradi, ular yukning bir qismini bilak muskullaridan va yelka mushaklaridagi yukni "oladi".

Har doim qo'llaringizni bilaklaringizga to'g'ri tuting.

erkaklar - qora yoki ko'k quvurlar, ayollar - qizil yoki yashil quvurlar.

Qo'llarning bukilishi

Mushaklar ishladi:O'rta, yuqori va pastki bitsepslar.

Dastlabki pozitsiyasi:

Devorga qarab turing va pastki ushlagichingiz bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Qo'llaringizni oldinga tekislang va elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Tanangizni barqarorlashtirish uchun bir oyog'ingiz bilan kichik bir qadam tashlang. To'plamning qolgan qismida orqa tomoningizni to'g'ri tuting va qorinni kiying.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda bisepsingizni torting va kengaytiruvchi qo'llarni boshingizga torting. Qo'llaringizning yuqori qismini harakatsiz va erga parallel tutishga harakat qiling. Amplitudaning o'ta nuqtasida pauza qiling va bisepsingizni yanada qattiqroq torting. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: To'liq amplituda harakat qiling.

To'plamning oxirigacha oyoqlari, tanasi va yuqori qo'llari harakatsiz turishi kerak.

Qo'llar tekislanganda va tirsaklar yelka darajasida bo'lsa, qo'llar bukilganda, yuk bitsepning uzun boshining o'rtasiga qaratilgan bo'lib, uning rivojlanishi tufayli biseps konveks shaklga ega bo'ladi (tepalik bitseplari).

Qo'llaringizni bo'shashtirmang, mahkam ushlang va tutqichlarni boshingizga tortayotganda bilaklaringizni egilishiga yo'l qo'ymang.

Yuqori nuqtaga yaqinlashganda bilaklarni ozgina egishga ruxsat beriladi. Bu bilaklarga ko'proq stressni keltirib chiqaradi va bisepslarning qisqarishiga yordam beradi.

erkaklar - qora yoki ko'k naycha, ayollar - qizil yoki qizil + sariq naycha.

Qo'llarning bukilishi

Mushaklar ishladi: Bicepsning o'rta va pastki qismi.

Dastlabki pozitsiyasi:

Orqangizni devorga tik turing va pastki ushlagichingiz bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. To'g'ri qo'llaringizni orqaga qaytaring va elastik naychalarning engil tarangligi masofasida devordan uzoqlashing. Tanangizni barqarorlashtirish uchun bir oyog'ingiz bilan oldinga ozgina qadam qo'ying.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda bisepsingizni torting va tirsagingizni bukib, kengaytirgich tutqichlarini muloyimlik bilan oldinga torting. Tirsaklaringizni harakatsiz va tanangizning yon tomonlariga yaqin tutishga harakat qiling. Bilaklaringiz polga parallel bo'lgandan so'ng, pauza qiling. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Qo'shimcha yuk uchun, boshlang'ich pozitsiyasida oldinga bir oz qadam tashlang va qo'llaringizni yanada orqaga qaytaring.

erkaklar - qora + qizil yoki ko'k + qizil naychalar, ayollar - qizil yoki qizil + sariq naychalar

Qo'llarning bukilishi

Mushaklar ishladi:O'rta, yuqori va pastki bitsepslar, bilakning yuqori qismi.

Dastlabki pozitsiyasi:

Devorga qarab turing va pastki ushlagichingiz bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Tanangizni barqarorlashtirish uchun bir oyoq bilan devorga ozgina qadam qo'ying. Qo'llaringizni tekislang va biroz orqaga buriling. To'plamning qolgan qismida orqa tomoningizni to'g'ri tuting va qorinni kiying.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda bisepsingizni torting va kengaytiruvchi qo'llarni ko'kragingizning yuqori qismiga torting. Tirsaklaringizni harakatsiz va tanangizning yonlariga yoki biroz oldinga qarab turishga harakat qiling. Yuqorida, tanaffus qiling va bisepsingizni yanada qattiqroq torting. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: To'liq amplituda harakat qiling. Yuqori nuqtada, tirsaklar biroz oldinga qarab, pastki qismida, elastik naychalarning kuchlanishini saqlab, qo'llaringizni to'liq tekislang.

Jismoniy mashqlaringizni tanangizni oldinga va orqaga egmasdan mashq bajarishga imkon beradigan ish yukidan foydalaning.

erkaklar - qora + qizil yoki ko'k + qizil naychalar, ayollar - qizil yoki qizil + sariq naychalar.

Qo'llarning moyil holatidan egilishi

Mushaklar ishladi: Biceps.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatida mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Oyoqlaringizni devorga tekkizib, erga yoting va pastki ushlagichingiz bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Qo'llaringizni tanangiz bo'ylab tekislang va elastik naychalarni engil tortish masofasida devordan uzoqlashing.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni tirsak bo'g'inlarida egib, kengaytirgich tutqichlarini elkangizga torting. Bisepsingizni yanada ko'proq pauza qiling va torting. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: To'plam davomida yuqori qo'llar doimo erga bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Og'ir yukni ishlatganda, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating.

Butun harakat davomida bilaklaringizni burama.

erkaklar - qora yoki ko'k + yashil naychalar, ayollar - ko'k yoki qizil + sariq naychalar

Ikki qo'l bilan pastki qismga bosing

Mushaklar ishladi: Triceps

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan yuqoriga qarab mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga qarab turing va kengaytirgich tutqichlarini neytral tutqich bilan ushlang (kaftlar bir-biriga qaragan holda). Tirsaklaringizni 90 burchak ostida egib oling ° va elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Tizzalar biroz bukilgan. Tana qismi ozgina qiyshaygan (15-20.) ° ) oldinga. Tirsaklar tananing oldida biroz uzaytiriladi. Ushbu to'plam holatini to'plamning qolgan qismida saqlang.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda tirsagingizni iloji boricha yon tomonga tuting, qo'llaringizni pastga qarab cho'zing. Kichkina barmoqlar tirsak ostidan tushgan paytda qo'llaringizni pastga cho'zing, qo'llarni silliq ochib boshlang va qo'llarni tana bo'ylab ikki tomonga yoying, shunda qo'llaringizni to'liq tekislanganda kaftlaringiz orqaga yo'naltiriladi.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Mashq davomida tirsaklaringizni harakatlantirmang. Qo'lning yuqori qismi, tanasi va oyoqlari to'plamning qolgan qismi uchun harakatsiz bo'lib qoladi!

Jismoniy mashqlar paytida qo'lingizni bo'shatmang va qo'llaringizni bilaklaringizga to'g'rilamang!

Yukning ko'payishi mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani kuzatish uchun to'siq bo'lmasligi kerak.

Qo'llarning yuqori holatidan uzatilishi

Mushaklar ishladi:

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan yuqoriga qarab mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga suyanib turing va yuqori tutqich bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Vertikaldan 45 ° burchak ostida qo'llaringizni yuqoriga va oldinga ko'taring. Tirsaklaringizni 90 ° burchak ostida egib, elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Oyoqlarning elkasi kengligida yoki tanangizni barqaror holatga keltirish uchun, bir oyog'ingiz bilan oldinga ozgina qadam qo'ying.

Mashq qilish:

Qo'llaringizni to'liq kengaytirib, tricepsning eng yuqori qisqarishiga erishing. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Qarshilik juda yuqori bo'lmasligi kerak, chunki bu mashqlar texnikasini buzishi mumkin, bu trisepslarga yukni va butun mashqlar samaradorligini sezilarli darajada kamaytiradi.

Yuqori qo'llarni vertikalga 45 ° burchak ostida mahkamlash mashqning muhim elementidir. Triceps qisqarishini maksimal darajaga ko'tarish uchun mashqning yuqori qismida qo'llaringizni to'liq uzating.

erkaklar qora yoki ko'k, ayollar qizil.

Tiz cho'kkan holatda pastki qismga bosing

Mushaklar ishladi: Triceps.

Dastlabki pozitsiyasi:

Devorga qarab tizzangizga o'ting (devordan taxminan 1 metr masofada) va kengaytirgich tutqichlarini ustki tutqichingiz bilan ushlang. Tirsaklaringizni 90 ° burchak ostida egib oling. Tana qismi ozgina qiyshaygan (15-20.) ° ) oldinga.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda tirsagingizni iloji boricha yon tomonga tuting, qo'llaringizni pastga qarab cho'zing. Qo'llaringizni to'liq kengaytirib, tricepsning eng yuqori qisqarishiga erishing. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Mashq davomida tirsaklaringizni harakatlantirmang. Qo'llarning yuqori qismi, tanasi va oyoqlari mashq oxirigacha harakatsiz turadi.

Mashqni bajarish uchun to'g'ri texnikani kuzatish uchun yukning ko'payishi to'siq bo'lmasligi kerak.

erkaklar - qora yoki ko'k quvur, ayollar - qizil quvur

Frantsiya matbuoti

Mushaklar ishladi: Tricepsning uzun (orqa) qismi

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan yuqoriga qarab mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga suyanib turing va yuqori tutqich bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Tirsaklaringizda egilgan qo'llaringizni orqangizdan orqaga qaytaring.

Psoalarni torting va umurtqa pog'onangizning tabiiy S-egri chizig'ini qulflang. Jag 'polga parallel yoki biroz ko'tarilgan.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda, elkangizni harakatsiz ushlab turing, qo'llaringizni tirsaklaringizda yumshoq qilib tekislang.

Qo'llaringizni to'liq kengaytirib, tricepsning eng yuqori qisqarishiga erishing. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Barcha to'plam davomida psoas mushaklarini bo'shashtirmang va umurtqa pog'onasini tabiiy holatda mahkamlang (gavda to'g'ri, orqa pastki orqa tomonda biroz kamarlangan).

Har doim yuqori qo'llaringizni (tirsakdan elkangizgacha) harakatsiz va iloji boricha vertikal holatga yaqin tutishga harakat qiling. Tirsaklaringizni oldinga egib, mashq samaradorligini pasaytiradi, chunki yukning markazida trisepsdan boshqa mushaklarga o'tadi.

Triceps qisqarishini maksimal darajaga ko'tarish uchun mashqning yuqori qismida qo'llaringizni to'liq uzating.

Mashq qilishda hal qiluvchi rol ishchi og'irligi emas, balki to'g'ri texnikadir.

erkaklar - qora yoki ko'k + sariq quvurlar, ayollar - qizil quvurlar.

Bir qo'li bilan pastki qismga bosing

Mushaklar ishladi: Tashqi triceps

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni ushlagich bilan devorga (eshikka) yuqori holatda mahkamlang va elastik trubaning ikkala uchini yoki bir nechta naychani bitta bilaguzuk yoki tutqichga mahkamlang.

Devorga yonboshlab turing va kamar yoki kengaytirgich tutqichini qo'lingiz bilan devordan uzoqroq tuting. Qo'lingizni tirsagingizda egib, tanangizga bosing. Ishlaydigan qo'l kengaytirgich bilan bir xil vertikal tekislikda bo'lishi kerak. Elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda, ishlaydigan qo'lning tirsagini tanaga bosgan holda, qo'lni pastga qarab cho'zing. Qo'lingizni to'liq kengaytirib, eng yuqori triseps qisqarishiga erishing. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Bir qo'lli yondashuvni tugatgandan so'ng, boshqa qo'l bilan ushbu triseps mashqlarini boshlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Ishlayotgan qo'lning tirsagini harakatsiz va tananing yon tomoniga iloji boricha yaqinroq tuting. Tirsakni yon tomonga siljitish orqali siz uzun triseps boshining qisqarishini kuchaytirasiz, lekin shu bilan birga ushbu mashq bajarishga qaratilgan lateral (lateral) triseps boshidagi yukni susaytirasiz.

Pastga teskari tutqich bilan bosish ham trisepsning medial (ichki) boshini yaxshilab bog'laydi. U qo'lni cho'zishni boshlaydi. Ammo agar siz uning maksimal qisqarishiga erishmoqchi bo'lsangiz, devorga qarating va qo'lingizni tanaga perpendikulyar tekislikda cho'zing.

erkaklar qizil yoki qizil + sariq naychalar, ayollar yashil yoki sariq naychalar.

Qo'llarning bilaklaridagi egilishi

Mushaklar ishladi:Pastki bilak.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatida mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devordan qariyb 1,5 metr narida devorga o'tir va pastki tutqich bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Bilaklaringiz og'irlikda qolishi uchun tizzalaringizni egib, tizzangizga qo'llaringizni qo'ying. Bilaklaringizni pastga cho'zing va elastik naychalar cho'zilguncha devordan uzoqlashing.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda bilaklaringizni tizzangizga bosgan holda, bilaklaringizni o'zingizga qarab yumshoq qilib egib oling. Eng muhim nuqtada, kengaytiruvchi qo'llarni o'zingizga yanada yaqinroq tortishga urinib, bilaklaringizga qo'shimcha statik stressni qo'llang. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting va darhol, pauza qilmasdan, keyingi takrorlashni boshlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Bilaklaringizni tizzangizga qo'ying. Bu sodir bo'lishi bilanoq, yukning katta qismi darhol bilak mushaklaridan biseplarga o'tadi.

Kengaytirgichning tutqichlarini nisbatan yumshoq ushlang, barmoqlaringizni bir-biringizga yoyib qo'ying - bu harakatlanish doirasini sezilarli darajada oshiradi.

erkaklar - qora + ko'k yoki qora + qizil naychalar, ayollar - ko'k naychalar.

To'g'ri qo'lni kengaytiruvchi tortish

Mushaklar ishladi: Latissimus dorsi.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan yuqoriga qarab mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda tekis qo'llar bilan silliq ravishda kengaytiruvchi tutqichlarni belingizga torting. Pauza. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: To'plam davomida qo'llaringizni deyarli tekis turing (tirsaklarga ozgina egilib). Qo'llaringizni qanchalik ko'p egsangiz, shuncha asosiy yuk pastki dumaloqlardan yuqori dumg'azalarga siljiydi, harakat faqat elka bo'g'imida sodir bo'ladi. Tananing boshqa barcha qismlari harakatsiz. Orqa to'g'ri. Ko'krak qafasi to'g'rilanadi.

Nisbatan engil yukdan foydalaning. Ko'p qarshilik qo'llarning tirsaklaridagi egiluvchanligini keltirib chiqaradi, bu esa oyoqlarga yukni kamaytiradi.

erkaklar - ko'k yoki ko'k + qizil naychalar, ayollar - qizil yoki qizil + yashil naychalar.

To'g'ri qo'lni kengaytiruvchi tortish

Mushaklar ishladi: Latissimus dorsi.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni ushlagich bilan devorga (eshikka) yuqori holatda mahkamlang va elastik naychaning ikkala uchini yoki bir nechta naychani bitta tutqichga mahkamlang.

Devorga yonboshlab turing va kengaytirgich tutqichini bir qo'lingiz bilan yuqori ushlang. Qo'lingizni yon tomonga cho'zing va elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Tana to'g'ri. Ko'krak qafasi to'g'rilanadi.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda kengaytirgich tutqichini to'g'ri qo'l bilan soningizga qarab torting. Pauza. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: To'plam davomida qo'lingizni deyarli tekis turing (tirsaklarga ozgina egilib).

Nisbatan engil yukdan foydalaning. Ko'p qarshilik qo'llarning tirsaklaridagi egiluvchanligini qo'zg'atadi, shu bilan birga ishda bitsepslar, bu esa sonlarga yukni kamaytiradi.

erkaklar - qizil yoki qizil + yashil quvurlar, ayollar - yashil quvurlar.

Ekspanderni tik turgan holatda ko'kragiga tortib olish

Mushaklar ishladi:

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devor darajasida qisqich bilan mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga qarab turing va kengaytirgich tutqichlarini ustki tutqichingiz bilan ushlang. Elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Tizzalaringizni egib oling. Orqangizni to'liq tekislang, ko'kragingizni tekislang.

Mashq qilish:

Jismoniy mashqlar davomida umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ini saqlang (orqa tomon pastki orqa qismida bir oz kamarlanadi, ko'krak qafasi esa to'g'rilanadi). Hech qachon orqangizni aylantirmang yoki pastki orqa qismida egmang (yoki egmang).

Kengaytirgichni kamarga torting

Mushaklar ishladi: Latissimus dorsi (pastki qismi).

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatida mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga qarab turing va kengaytirgich tutqichlarini ustki tutqichingiz bilan ushlang. Qo'llar oldinga cho'zilgan holda, elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Orqangizni, elkangizni va ko'kragingizni tekislang.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda kengaytirgich tutqichlarini kuchli, ammo silliq harakat bilan belbog'ingizga qarab torting. Tirsaklaringizni iloji boricha tanangizga yaqin tutishga harakat qiling, ularni to'g'ri orqaga torting. Tutqichlar qorin bo'shlig'iga yaqinlashishi bilanoq, tirsaklar iloji boricha orqaga qaytariladi, qisqa pauza qiling. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Orqangizni tekis tuting va pastki orqa qismida ozgina kamar tuting. Tortish paytida tanangizni deyarli harakatsiz saqlashga harakat qiling. Torsonning vertikal holatdan chetga chiqishi minimal bo'lishi kerak. Kengaytirgichni belingiz va bisepsingiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz bilan torting (bu sizga butun tanangiz bilan yordam berishga urinib, orqaga suyanishingiz bilan sodir bo'ladi)

erkaklar - ko'k + qizil yoki ko'k + qizil naychalar, ayollar - qizil yoki qizil + yashil naychalar.

Kengaytirgichni ko'kragiga torting

Mushaklar ishladi: Latissimus dorsi. O'rta orqa mushaklar. Orqa deltoid mushaklar.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan yuqoriga qarab mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga qaragan holda erga o'tirib, yuqori tutqich bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga yoki devorga mahkam o'rnating (sport poyabzalidan foydalaning). Tana qismini elastik naychalar tortilguncha orqaga burang. O'zingizning psoalaringizni torting va to'plamning oxirigacha ushbu tana holatini saqlang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, kengaytirgich tutqichlarini ko'kragingizga qarab torting, tirsaklaringizni orqaga va yon tomonlarga o'tkazing. Kengaytirgichning tutqichlari elka darajasida bo'lganda, pauza qiling va lattalarni yanada qattiqroq torting. Kengaytirgichni faqat orqa va yelka mushaklari bilan torting. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Jismoniy mashqlar davomida umurtqa pog'onasining tabiiy egri chizig'ini saqlang (orqa tomon pastki orqa qismida bir oz kamarlanadi, ko'krak qafasi esa to'g'rilanadi).

erkaklar - ko'k + qizil yoki ko'k + qizil naychalar, ayollar - qizil yoki qizil + yashil naychalar.

Kengaytirgich pastga torting

Mushaklar ishladi: Latissimus dorsi. Katta yumaloq mushak.

Dastlabki pozitsiyasi: Kengaytirgichni devorga qisqich bilan yuqori holatda mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita naychani ikkita tutqichga yoki kamarga mahkamlang.

Devorga qarab turing va kengaytirgich tutqichlarini ustki tutqichingiz bilan ushlang. Oldingizda qo'llaringizni uzatgan holda, elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Bir tizzangizga tushing, ikkinchi oyog'ingizni tizzangizga 90 daraja burchak ostida egilib, oldinga qo'ying va butun oyog'ingizni erga mahkam o'rnating (sport poyabzalidan foydalaning). Torsoni oldinga burang, shunda orqangiz, boshingiz, qo'llaringiz va kengaytirgichning elastik naychalari bir tekislikda bo'ladi.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda, kengaytirgich tutqichlarini qo'llaringiz bilan muloyimlik bilan pastga tushiring, tirsaklar tanaga kamon tomon buriladi, elkama pichoqlari birlashtiriladi. Qo'llaringiz bo'yningiz darajasida bo'lganida, pauza qiling. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Agar ushbu mashq paytida siz asosan qo'llarning ishini sezsangiz, bu noto'g'ri ishlash haqida signal bo'ladi. Orqa mushaklaringizni ishlashga harakat qiling. Siz pastki qismini, latissimus, romboid va trapezius mushaklarini his qilishingiz kerak.

Avvaliga qarshilikni yarmiga qisqartirish va ushbu mashqlar uchun qanday mushaklar borligini sezish, to'g'ri ishlash va keyin sizning qarshilik qarshiligingizni tanlash yaxshiroqdir.

Eng yuqori nuqtada biz tirsaklarni echamiz, ammo elkama-kamarni bo'shashtirmaymiz.

Jismoniy mashqlar davomida orqangizni tekis tuting.

erkaklar qora yoki ko'k, ayollar qizil.

Kengaytirgichni pastroq ushlash

Mushaklar ishladi: Latissimus dorsi.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan yuqoriga qarab mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga qarab turing va pastki ushlagichingiz bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Oldingizda qo'llaringizni uzatgan holda, elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Bir tizzangizga o'tirib, ikkinchi oyog'ingizni tizzangizga 90 daraja burchak ostida egilib, oldinga qo'ying va butun oyog'ingizni erga mahkam o'rnating (sport poyabzalidan foydalaning). Torsoningizni oldinga ozgina, 15-30 ° ga burang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, kengaytirgich tutqichlarini ko'kragingizga qarab torting, tirsaklaringizni orqa tomoningizdan pastga qarab tekis yo'naltiring. To'xtab turing va elkangizni birlashtirishga harakat qiling. Nafas olishda muammosiz dastlabki holatiga qayting.

erkaklar - qora + qizil yoki ko'k + qizil naychalar, ayollar - qizil yoki qizil + yashil naychalar.

Kengaytirgichni moyil holatida boshning orqasidan tortib olish (pullover)

Mushaklar ishladi: Ko'krak qafasining katta mushaklari. Latissimus dorsi. Triceps.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatida mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Boshingizni devorga o'girgan holda orqangizda yotib, kengaytiruvchi tutqichlarni yuqori tutqichingiz bilan ushlang. Devordan elastik naychalarda engil taranglik masofasini uzoqlashtiring. Tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erga mahkam o'rnating (sport poyabzalidan foydalaning). Tirsaklaringizni ozgina egib, mashq oxirigacha shu holatda qulflang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, tekis qo'llaringizni muloyimlik bilan yuqoriga va oldinga ko'taring. Nafas olish paytida silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Bir joyda turishingizga yoki oyoqlaringizni qulflashga imkon beradigan ish hajmini tanlang, masalan, arqon halqasi bilan. Latissimus dorsi bilan shug'ullanish uchun qo'llaringizni iloji boricha oldinga tortishga harakat qiling.

Ushbu mashq eng yaxshi skameykada amalga oshiriladi.

erkaklar - qizil + yashil yoki ko'k quvurlar, ayollar - yashil yoki qizil quvurlar.

Orqa kengaytma

Mushaklar ishladi: Uzoq orqa mushaklar. Pastki orqa mushaklar.

Dastlabki pozitsiyasi: Kengaytirgichni devorga qisqich bilan yuqoriga qarab mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga qaragan holda erga o'tirib, yuqori tutqich bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Tizzalaringizni bukib, oyoqlaringizni erga yoki devorga mahkam o'rnating (sport poyabzalidan foydalaning). Quvurlarni ozgina tortib olguncha tanangizni orqaga burang. Qo'llar to'liq kengaytirilgan. Pastki orqa mushaklari taranglashgan va umurtqa pog'onasining tabiiy shaklidagi S egri chizig'ini mahkam ushlab turadi, ko'krak qafasi va elkalari to'g'rilanadi.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, umurtqa pog'onasining tabiiy egriligini saqlagan holda, tosni orqaga burang, elkama pichoqlari erga tegib turguncha. Pauza. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqlar paytida orqa tomonni aylantirmang va orqa miyaning mushaklarini doimo tarang ushlab turing, umurtqa pog'onasining S shaklidagi egriligini o'rnatib qo'ying.

Deadlift

Mushaklar ishladi:

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik naychaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni kamarlarga mahkamlang. Ikkala oyog'ingizni kengaytiruvchi naychalarda turing, naychalarni bir oyoq atrofida aylantiring. Qo'llaringizni kamarlardan o'tkazing va qo'llaringizni elastik naychalarga o'rab qo'ying. Tizzalaringizni egib, tanangizni oldinga 45 dan 50 darajagacha burang. Qo'llar to'liq kengaytirilgan. Pastki orqa mushaklari taranglashgan va umurtqa pog'onasining tabiiy, S shaklidagi egri chizig'ini mahkam ushlab turadi - orqa pastki orqa tomonga egilib, ko'krak va elkalari to'g'rilanadi, bosh esa oldinga qarab turadi.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, orqa miya tabiiy egriligini saqlab, oyoqlaringizni va orqangizni muloyimlik bilan tekislang. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Avval siz tizzalaringizni bukasiz, so'ngra ular deyarli tekis bo'lganda, harakat dumba va tanani ko'taradi. Dumba va kestirib oldinga yo'naltiriladi va gavda qiyalikdan ko'tariladi.

Jismoniy mashqni bajarayotganda hech qanday holatda orqangizni o'girmang va belning mushaklarini doimo taranglashtiring, umurtqa pog'onasining S-shaklidagi burilishini mahkamlang.

Agar kengaytirgichning ish uzunligini to'g'ri sozlay olmasangiz, naychalar siz uchun juda uzun bo'lsa, kengaytirgichni devorga (eshikka) mahkamlab o'murtqa ekstansor mushaklari uchun mashq bajaring.

erkaklar - qora quvur yoki ko'k + qizil quvurlar, ayollar - ko'k quvur.

Orqa kengaytma

Mushaklar ishladi: Uzoq orqa mushaklar (o'murtqa ekstansor).

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatda mahkamlang va elastik trubaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni ikkita tutqichga yoki kamarga mahkamlang.

Devorga qarab turing va neytral tutqich bilan kengaytirgich tutqichlari bilan qo'llaringizni o'rab oling.

Tizzalaringizni egib, tanangizni oldinga 45 dan 50 darajagacha burang. Qo'llar to'g'rilanadi. Pastki orqa mushaklari taranglashgan va umurtqa pog'onasining tabiiy, S shaklidagi egri chizig'ini mahkam ushlab turadi - orqa pastki orqa tomonga egilib, ko'krak va yelkalar to'g'rilanadi, bosh esa oldinga qarab turadi. Ushbu holatda, naychalar engil tortilmaguncha devordan uzoqlashing.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, orqa miya tabiiy egriligini saqlab, oyoqlaringizni va orqangizni muloyimlik bilan tekislang. Tanaffus qiling va orqa mushaklaringizni yanada kuchaytiring. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Torsiyani qiyalikdan ko'tarish faqat dumba va boldir suyagi yordamida amalga oshiriladi. Tana qismingizni pastki orqa tomonga cho'zib ko'tarishga yoki oldinga egilib orqangizni yumalab olishga urinmang.

Faqat sekin yuk bilan mashqni engil yuk bilan o'zlashtiring. Faqat belingiz kuchayganini sezganingizda yukni qo'shing.

Ushbu mashqda ishtirok etadigan asosiy mushak bu orqa miya ekstansoridir. To'plam tugaguniga qadar uni bo'shashtirmang. Uning o'ta muhim roli bor - bukilish paytida umurtqa pog'onasining tabiiy, S shaklidagi egriligini tuzatish.

erkaklar - qora quvur yoki ko'k + qizil quvurlar, ayollar - ko'k quvur.

Bir qo'l bilan aralashtirish

Mushaklar ishladi:

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni ushlagich bilan devorga (eshikka) ko'krak darajasida mahkamlang va elastik naychaning ikkala uchini yoki bir nechta naychani bitta tutqichga mahkamlang.

Bir qo'li bilan kengaytirgich dastasini ushlang va elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Harakatning dastlabki bosqichida ko'krak mushaklarining amplitudasini va cho'zilishini oshirish uchun devorning teskari tomoniga 30 daraja pivot qiling. Tirsagingizda qo'lingizni ozgina egib, mashq oxirigacha tirsak qo'shimchasini shu holatda mahkamlang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda qo'lingizni ko'kragingizning o'rtasiga olib boring va qisqa vaqt to'xtab turing, ko'krak qafasi mushaklari qisqarishini sezing.

Nafas olayotganda, pektoral mushaklarning cho'zilganligini sezib, dastlabki holatiga yumshoq qaytib boring.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Barcha to'plam davomida tirsaklarda bir xil burchakni saqlang. Tirsaklaringizni bukish va to'g'rilash orqali siz bisepsingizni jalb qilasiz va shu bilan pektoral mushaklaringizdagi stressni engillashtirasiz.

Ko'krak qafasi mushaklaridagi yukni maksimal darajada oshirish uchun ularni salbiy bosqichda bo'shashtirmang (qo'llaringizni yoyib, mashqning boshlang'ich nuqtasiga qaytsangiz).

Ko'krak qafasi mushagining yuqori qismini ishlab chiqish uchun kengaytirgichni pastki holatidadir.

Tananing markazida ko'krak qafasi muskullarini aniq ajratish uchun va ko'krak qafasidagi mushaklarning yengilligini, ayniqsa uning pastki qismini ajratib ko'rsatish uchun mashqni yuqori holatda mahkamlangan kengaytirgich bilan bajaring. Ushbu mashqni gavdaning 15-30 ° oldinga egilishi bilan bajaring.

Qo'llarning qisqarishi

Mushaklar ishladi: Ko'krak qafasi mushagining o'rta va ichki qismi. Deltoid mushakning oldingi to'plami

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devor darajasida ushlagich bilan mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga suyanib turing va kengaytiruvchi tutqichlarga qo'llaringizni o'rab qo'ying. Pektoral mushaklar cho'zilib ketganini sezayotganda, qo'llaringizni yon tomonga siljiting va elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Tirsaklarga deyarli sezilmang. Jismoniy mashqlar davomida tirsak bo'g'inlarida bir xil burchakka ega bo'lishga harakat qiling. Tanangizni barqarorlashtirish uchun bir oyog'ingiz bilan oldinga ozgina qadam qo'ying.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, qo'llaringizni ko'kragingizning o'rtasiga olib boring va qisqa to'xtab turing, ko'krak qafasi mushaklari qisqarishini sezing.

Nafas olayotganda, pektoral mushaklarning qanday qilib cho'zilganligini sezib, boshlang'ich holatiga qayting

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar : Tirsaklaringizni iloji boricha kamroq egishingizga imkon beradigan ish yukidan foydalaning. Agar siz qo'llaringizni etarlicha bukib qo'ysangiz, unda mashqlar ko'krak qafasi bosish kabi bo'ladi.

erkaklar - qizil + sariq yoki ko'k naycha, ayollar - sariq yoki yashil naycha.

Bir qo'li bilan bosing

Mushaklar ishladi: Ko'krak qafasi mushagining o'rta va ichki qismi. Deltoid mushakning oldingi to'plami

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni ushlagich bilan devorga (eshikka) ko'krak darajasida mahkamlang va elastik naychaning ikkala uchini yoki bir nechta naychani bitta tutqichga mahkamlang.

Devorga suyanib turing va bir qo'li bilan kengaytirgich tutqichidan ushlang. Tirsagingizda qo'lingizni bir oz egib, elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Tanangizni barqarorlashtirish uchun bir oyoq bilan oldinga qadam qo'ying.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda qo'lingizni muloyimlik bilan siqib oling oldingato'liq tekislanguniga qadar. Nafas olish paytida silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqni butun tanangizni ishlatmasdan, faqat qo'lingizning harakati bilan bajarishga imkon beradigan ish yukidan foydalaning.

erkaklar - qizil + yashil yoki ko'k naycha, ayollar - yashil yoki qizil naycha.

Ikki qo'l bilan bosing

Mushaklar ishladi: Ko'krak qafasi mushagining o'rta va ichki qismi.Deltoid mushakning oldingi to'plami

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatida mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga suyanib turing va yuqori tutqich bilan kengaytirgich tutqichlarini ushlang. Tirsaklaringizni egib, ularni ko'krak darajasiga ko'taring. Qo'lingizni orqaga qaytaring va pektoral mushaklarning cho'zilganligini sezib, elastik naychalarni ozgina tortib olish masofasini devordan uzoqlashtiring. Tanangizni barqarorlashtirish uchun bir oyog'ingiz bilan oldinga ozgina qadam qo'ying.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda qo'llaringizni yaxshilab oldinga va yuqoriga cho'zing, to to'liq kengayguncha. Nafas olishda muammosiz dastlabki holatiga qayting.

erkaklar - ko'k + qizil yoki qora + qizil naychalar, ayollar - ko'k naychalar.

Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

Mushaklar ishladi: Orqa deltoid mushaklar. Trapezius mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devor darajasida ushlagich bilan mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga qarab turing va neytral tutqich bilan kengaytirgich tutqichlari bilan qo'llaringizni o'rab oling. Qo'llaringizni oldinga cho'zing va elastik naychalarda engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Orqangizni to'liq tekislang, ko'kragingizni tekislang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, tekis qo'llaringizni orqaga va yon tomonga yumshoq qilib yoying. Barcha qo'l harakatlari polga parallel. Ularni iloji boricha orqangizga qaytarishga harakat qiling. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: O'zingizga oyoqlaringiz va tanangiz bilan yordam bermaslikka harakat qiling, bularning barchasi elkadan yukni sezilarli darajada engillashtiradi. Agar mashqni yolg'iz qo'llaringiz bilan bajara olmasangiz, yukni kamaytiring.

Barcha to'plam davomida tirsaklarda bir xil burchakni saqlang. Barcha harakatlar faqat yelka bo'g'imlarida paydo bo'ladi, qolgan barcha bo'g'imlar harakatsiz!

Harakatning orqa nuqtasida yelka pichoqlarini birlashtirishga harakat qiling, shu bilan trapetsiya mushaklari yaxshi yuklanadi.

erkaklar qizil naycha, ayollar yashil yoki sariq naycha.

Kengaytirgichni jag 'tomon tortish

Mushaklar ishladi: Deltoid mushaklarning o'rta qismi. Trapetsiya mushaklarining yuqori qismi.

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik naychaning uchlarini yoki ikkita naychani ikkita tutqichga mahkamlang. Ikkala oyoq bilan elastik trubkada turing. Sizning oldingizda qo'llar tushiriladi. Pastki orqa mushaklari taranglashgan va umurtqa pog'onasining tabiiy shaklidagi S egri chizig'ini mahkam ushlab turadi, ko'krak qafasi va elkalari to'g'rilanadi.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda kengaytirgich tutqichlarini iyak darajasiga ko'taring. Yelka va trapetsiya mushaklarini qisish paytida tirsaklaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Qisqa pauzadan so'ng, qo'llaringizni asta-sekin bo'shating, ammo qo'llaringizni oxirigacha tashlamang. Elastik naychalarning kuchlanishini eng past nuqtada saqlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Butun mashqlar davomida tanangizning holatini o'zgartirmang, oyoqlaringizni bukmang. Qo'llaringiz orasidagi masofa qanchalik keng bo'lsa, shunchalik deltoid mushaklar yuklanadi. Tor qo'l bilan trapetsiya mushaklari ko'proq ekspluatatsiya qilinadi.

erkaklar - qora yoki ko'k, ayollar - qizil yoki yashil.

Qo'llarni tik turgan holda yon tomondan ko'tarish, egilib turish

Mushaklar ishladi: O'rta delta mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatida mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga suyanib turing va kengaytiruvchi tutqichlarga qo'llaringizni o'rab qo'ying. Qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi, palmalar sonlarga buriladi. Elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Tizzalaringizni ozgina egib oling. Torsoningizni 30 daraja oldinga burab, to'plam oxirigacha shu holatda ushlab turing.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, tekis qo'llaringizni ikki tomonga, elkama darajasiga ko'taring. Qo'llarning harakati ko'krak bilan bir tekislikda sodir bo'ladi. Ko'tarishdan boshlab, qo'llaringizni ozgina egib, to'plam oxirigacha tirsaklaringizda mahkamlang.

Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting va darhol to'xtab qolmasdan, keyingi takrorlashni boshlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Harakat faqat yelka bo'g'imlarida paydo bo'ladi. Mashqni engil yuk bilan mashq qilishni boshlang.

erkaklar - ko'k yoki qizil + sariq naychalar, ayollar - sariq yoki yashil naychalar.

Qo'llarni yon tomondan kesib o'ting

Mushaklar ishladi:O'rta delta mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik trubaning uchlarini ikkita tutqichga mahkamlang va qo'llaringizni kengaytirgich tutqichlari bilan o'rab oling. Ikkala oyoq bilan kengaytiruvchi naychada turing va tutqichlarni almashtiring, shunda naychalar o'zaro faoliyat kesib o'tadi. Qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi, palmalar sonlarga buriladi.

Mashq qilish:

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar

Kengaytirgich tutqichlarini qo'llaringizni bukmasdan elkangiz darajasiga tortishingiz mumkin bo'lgan yukni tanlang. Va qo'llar tirsaklarga qanchalik ko'p egilsa, deltalarga yuk kamroq bo'ladi.

To'g'ri qo'llarning old tomondan ko'tarilishi

Mushaklar ishladi:

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik trubaning uchlarini ikkita tutqichga mahkamlang va ularni yuqori tutqichingiz bilan ushlang. Ikkala oyoq bilan elastik naychalarda turing. Sizning oldingizda qo'llar tushiriladi.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda oldingizda qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting va darhol to'xtab qolmasdan, keyingi takrorlashni boshlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqlar paytida orqangizni to'g'ri tuting. Oldinga egilmang yoki chayqalmang. Harakat faqat yelka bo'g'imlarida paydo bo'ladi.

Kengaytirgich tutqichlarini qo'llaringizni bukmasdan elkangiz darajasiga tortishingiz mumkin bo'lgan yukni tanlang. Va qo'llar tirsaklarga qanchalik ko'p egilsa, deltalarga yuk kamroq bo'ladi.

erkaklar qizil yoki yashil naycha, ayollar sariq naycha.

To'g'ri qo'llarning old tomondan ko'tarilishi

Mushaklar ishladi:O'rta va oldingi delta mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:

Kengaytirgichni pastki holatida ushlagich bilan devorga (eshikka) mahkamlang va elastik trubaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni ikkita tutqichga mahkamlang.

Orqangizni devorga (eshikka) tik turing va kengaytirgich tutqichlarini yuqori tutqichingiz bilan ushlang. Qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi. Xurmolar devorga burilgan. Elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Tanangizni barqarorlashtirish uchun bir oyog'ingiz bilan oldinga ozgina qadam qo'ying.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda oldingizda tekis qo'llaringizni elkangiz darajasiga ko'taring. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting va darhol to'xtab qolmasdan, keyingi takrorlashni boshlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqlar paytida orqangizni to'g'ri tuting. Oldinga egilmang yoki chayqalmang. Harakat faqat yelka bo'g'imlarida paydo bo'ladi.

Kengaytirgich tutqichlarini qo'llaringizni bukmasdan elkangiz darajasiga tortishingiz mumkin bo'lgan yukni tanlang. Va qo'llar tirsaklarga qanchalik ko'p egilsa, deltalarga yuk kamroq bo'ladi.

erkaklar - ko'k yoki qizil + yashil quvurlar, ayollar - yashil yoki sariq quvurlar.

Bir qo'lni yon tomonga o'stirish

Mushaklar ishladi:O'rta delta mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni pastki holatida ushlagich bilan devorga (eshikka) mahkamlang va elastik naychaning ikkala uchini yoki bir nechta naychani bitta tutqichga mahkamlang.

Devorga yonboshlab turing va kengaytirgich tutqichini qo'lingiz bilan devordan uzoqroq tuting. Kengaytiruvchi naycha orqadan orqaga o'tadi. Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi. Qo'l tanasi bo'ylab tushiriladi. Elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda tekis qo'lingizni yon tomonga yelka darajasiga qo'ying. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting va darhol to'xtab qolmasdan, keyingi takrorlashni boshlang.

erkaklar qizil yoki yashil naycha, ayollar sariq naycha.

Qo'llarni yon tomonlarga ko'tarish

Mushaklar ishladi:O'rta delta mushaklari.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, tekis qo'llaringizni yon tomonlarga yelka darajasiga qo'ying. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting va darhol to'xtab qolmasdan, keyingi takrorlashni boshlang.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqlar paytida orqangizni tekis tuting. Harakat faqat yelka bo'g'imlarida paydo bo'ladi.

Kengaytirgich tutqichlarini qo'llaringizni bukmasdan elkangiz darajasiga tortishingiz mumkin bo'lgan yukni tanlang. Va qo'llar tirsaklarga qanchalik ko'p egilsa, deltalarga yuk kamroq bo'ladi.

erkaklar - ko'k yoki qizil, ayollar - yashil yoki sariq.

Dastgoh matbuoti

Mushaklar ishladi: Old deltoid mushaklar. Ko'krak qafasi mushaklarining yuqori qismi.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatida mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Orqangizni devorga (eshikka) tik turing va kengaytirgich tutqichlarini yuqori tutqichingiz bilan ushlang. Kengaytirgichning tutqichlarini elkasiga qadar torting. Bir oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizni ozgina egib oling. Ko'kragingizni yoyib, elkangizni bir oz orqaga torting. Yaqinlashuv oxirigacha umurtqa pog'onasini ozgina egib, siz uchun eng qulay holatda mahkamlang.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda, kengaytirilgan ushlagichlarni cho'zilgan qo'llarga siqib qo'ying. Qo'llar to'liq kengaytirilishi va elkalarini ko'tarish kerak. Ustki qismida tutqichlar bir-biriga ozgina tegishi kerak. Nafas olayotganda, qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Yuqoriga bosing

Mushaklar ishladi: Old va o'rta delta mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni devorga qisqich bilan pastki holatida mahkamlang va elastik naychaning uchlarini yoki ikkita tutqichga bir nechta naychalarni mahkamlang.

Devorga (eshikka) qarab turing va kengaytirgich tutqichlarini ustki tutqichingiz bilan ushlang. Kengaytirgichning tutqichlarini elkama darajasidan biroz yuqoriga torting. Xurmo oldinga qarab turadi. Bir oyog'ingiz bilan orqaga qadam qo'ying va old oyog'ingizni tizzadan ozgina egib oling. Ko'kragingizni yoyib, elkangizni bir oz orqaga torting. Yaqinlashuv oxirigacha umurtqa pog'onasini ozgina egib, siz uchun eng qulay holatda mahkamlang.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda cho'zilgan qo'llarning kengaytiruvchi tutqichlarini yuqoriga tekislang. Qo'llar to'liq kengaytirilishi va elkalarini ko'tarish kerak. Ustki qismida tutqichlar bir-biriga ozgina tegishi kerak. Nafas olayotganda, qo'llaringizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: To'siq tugaguniga qadar orqa miya va mushaklarni bo'shatmang. Ularni doimiy keskinlikda saqlang. Torsonning kuchli va harakatsiz holatini ta'minlaydigan aynan shu muskullar - bu asosiy shartsiz deltalarni samarali ishlash mumkin emas.

erkaklar - ko'k + qizil yoki qora + qizil naychalar, ayollar - qizil yoki qizil + yashil naychalar.

Yelkani ko'tarish (qisish)

Mushaklar ishladi: Trapezius mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Elastik naychaning uchlarini yoki ikkita naychani ikkita tutqichga mahkamlang. Ikkala oyoq bilan kengaytiruvchi naychalarda turing. Qo'llar tanasi bo'ylab tushiriladi. Naychalarda engil taranglikka erishish uchun kengaytirgichning ish uzunligini oyoq atrofidagi trubaning bir burilishi bilan sozlang. Orqangizni tekislang va torting, iyagingizni biroz ko'taring, elkangizni birlashtiring.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda, elkangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, tuzoqlarni yanada kuchaytiring va shu holatda bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling. Nafas olayotganda yana elkangizni tushiring.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Yelkangizni tekis ko'taring, oldinga siljishiga yo'l qo'ymang va qo'llaringizni tirsaklaringizda egmang. Tasavvur qiling-a, sizning qo'llaringiz uchlari bilan bog'langan og'irlikdagi arqonlar va sizning vazifangiz faqat trapezoidlarning kuchi bilan ularni ko'tarishdir.

erkaklar - to'q sariq yoki qora + qizil quvurlar, ayollar - ko'k quvurlar.

Elkani ko'tarish (qadamlar)

Mushaklar ishladi: Trapezius mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni pastki holatida ushlagich bilan devorga (eshikka) mahkamlang va elastik trubaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni ikkita tutqichga mahkamlang.

Devorga qarab turing va kengaytirgich tutqichlarini ustki tutqichingiz bilan ushlang. Elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Butun tanangizni 20-30 daraja orqaga burang. Orqangizni tekislang va torting, iyagingizni biroz ko'taring, elkangizni birlashtiring.

Mashq qilish: Nafas chiqarayotganda kengaytiruvchi tutqichlarni iloji boricha yuqori darajadagi trapeziya kuchi bilan tekis qo'llar bilan torting. Eng yuqori nuqtada trapezoidni yanada qattiqroq torting va shu holatda bir necha soniya ushlab turishga harakat qiling. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Elkangizni tekis ko'taring, oldinga siljishiga yo'l qo'ymang va qo'llaringizni tirsaklaringizda egmang. Tasavvur qiling-a, sizning qo'llaringiz uchlari bilan bog'langan og'irlikdagi arqonlar va sizning vazifangiz faqat trapezoidlarning kuchi bilan ularni ko'tarishdir.

Agar siz kengaytirgichning ish uzunligini to'g'ri sozlay olmasangiz, naychalar siz uchun juda uzun, u holda tutqich o'rniga elastik naychalarning uchlarini ushlang yoki kengaytirgichni devorga (eshikka) mahkamlab mashq bajaring.

erkaklar - to'q sariq + ko'k yoki qora + ko'k naychalar, ayollar - ko'k yoki ko'k + qizil naychalar.

Bir qo'l bilan tortish

Mushaklar ishladi:Orqa deltasimon muskullar, rotator mushaklari.

Dastlabki pozitsiyasi:Kengaytirgichni ushlagich bilan devorga (eshikka) pastki holatda yoki ichida mahkamlang ko'krak darajasidagi holat (ko'proq yuk)va elastik naychaning uchlarini yoki bir nechta naychalarni bitta kamarga mahkamlang.

Bir qo'li bilan kengaytirgich tasmasini ushlang, qo'lingizni tirsagingizga egib, elastik naychalarga engil taranglik masofasida devordan uzoqlashing. Ishlayotgan qo'lingizning tirsagini barqaror, gorizontal yuzaga qo'ying va boshqa qo'l bilan turg'un narsalarni, masalan, qalin arqonni mahkam ushlang.

Mashq qilish:Nafas chiqarayotganda, kengaytirgichni qo'l yuzasiga tegguncha torting. Nafas olayotganda, silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.

Mashq qilish bo'yicha maslahatlar: Jismoniy mashqlar paytida tirsagingizni qo'llab-quvvatlash yuzasidan ko'tarmang.

erkaklar - ko'k yoki qizil + yashil quvurlar, ayollar - yashil quvurlar.

Kengaytirgichlarni barning uchlari bo'ylab siljiting va oyoqlaringizni ilmoqlardan o'tkazing. Oyoqlar barning ostida bo'lishi kerak. Badaningizni egib, barni o'rtacha tutqich bilan ushlang. Nafas olayotganda barni shinalaringizga tegguncha pastga tushiring. Keyin, kuchli harakat bilan, elkama pichoqlarini birlashtirib, barni yuqoriga ko'taring.

Mashq qilish qoidalari

Barning uchlari bo'ylab qisqa kengaytirgichlarni siljiting va oyoqlaringizni ilmoqlardan o'tkazing. Agar siz uzun kengaytirgichlardan foydalanayotgan bo'lsangiz, ularni og'ir dumbbelllarga yoki tokchaning pastki qismiga ulang.
Barga yaqinlashing, shunda oyoqlaringiz bar ostida. Oyoqlarning kengligi bir-biridan ajralib turadi. Kengaytirgichlar oyoqning o'rtasida ekanligiga ishonch hosil qiling. Torsoningizni egib, barni o'rtacha tutqich bilan ushlang (elkalarining kengligida). Yelkangizni tekislang. Odatda, ushbu mashq uchun talaffuz qilingan (kaftlar pastga) yoki aralash ushlash (bir kaft yuqoriga, ikkinchisi pastga qarab) ishlatiladi.
Nafas olayotganda barni shinalaringizga tegguncha pastga tushiring. Keyin, kuchli harakat bilan, elkama pichoqlarini birlashtirib, barni yuqoriga ko'taring. Nigoh har doim oldinga yo'naltiriladi va ko'krak ko'tariladi. Pastki orqa qismida ozgina kamarni saqlang.
Barni erga tushiring, kestirib, tanangizni egib oling.