Daraxt ustuniga osilgan holda tekis oyoqlarini ko'tarish. Oyoqlarini barga ko'tarish. Bunday ko'targichlarni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak

Bu loyiq ravishda eng qiyin, ammo ayni paytda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun juda samarali mashqlardan biri hisoblanadi. Buni nafaqat ko'plab ilmiy tadqiqotlar, balki professional sportchilarning shaxsiy tajribasi ham tasdiqlaydi. Bugun men sizga gorizontal chiziqda osilgan oyoq ko'tarishlarni qanday qilishni aytaman. Shuningdek, ushbu ab mashqini bajarganimizda qaysi mushaklarning ishlashini bilib olasiz.

Bundan tashqari, quyida men bir nechta tavsiyalar beraman va osilgan oyoqlarni ko'tarish paytida eng ko'p uchraydigan xatolarga misollar keltiraman. Ushbu ko'rsatmalarni va xatolar misollarini o'qib, siz abs mashqlari samaradorligini sezilarli darajada oshirasiz.

Ijro etish xususiyatlari

Osiladigan oyoq ko'tarish usullarini bajarishning bir necha yo'li mavjud. Ularning barchasi murakkabligi va texnikasi bilan farq qiladi. Barga ko'tarilgan oyoq ko'tarilishining klassik o'zgarishi faqat o'qitilgan sportchilar tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun osilgan tizza ko'tarish yoki oyoq ko'tarish mos keladi.

Hanging Leg Raise ab mashqini bajarish uchun qo'lingizda faqat gorizontal chiziq yoki mos balandlikdagi chiziq bo'lishi kerak. Aytgancha, har qanday sport zalida yoki hovlida sport maydonchasida gorizontal chiziq bor. Shu sababli, ushbu mashq deyarli hamma uchun mavjud va sportchilar orasida juda mashhur. Qulaylik uchun siz eshik oldida gorizontal chiziqni sotib olishingiz va xohlagan vaqtda ham uyda osilgan oyoq ko'tarishingiz mumkin.

Qorin bo'shlig'i mashqlaridan foydalanish Oyoqlarni ko'tarish siz nafaqat to'g'ri, balki tashqi qiyshaygan qorin mushaklarini ham pompalay olasiz. Bundan tashqari, agar siz o'zingizning lateral matbuotingizni pompalashni ta'kidlashni istasangiz, men sizga oyoq ko'tarish yoki qilishni maslahat beraman osilgan tizza ko'tarilishlari harakatlanish doirasining yuqori nuqtasida tizzalarni yon tomonlarga burish bilan.

Mushaklar ishladi

Ko'plab yangi boshlanuvchilar osilgan oyoq ko'tarish paytida qaysi mushaklarning ishlashiga qiziqishadi. Avvalo, qorin bo'shlig'i qorin mushaklarini o'rgatish uchun hamma narsa singari, oyoqning ko'tarilishi to'g'ridan-to'g'ri matbuot mushaklarini o'z ichiga oladi. Aynan to'g'ri ichak va tashqi qiyshiq qorin mushaklari. Bundan tashqari, harakatning boshida, siz oyoqlaringizni 30-45 darajaga ko'targan paytgacha, oyoqlarning mushaklari ham qattiq ishlaydi. Avvalo, bu uzun adduktor va rektus femoris mushaklari.

Keyin butun yuk to'g'ridan-to'g'ri qorin bo'shlig'i qorin mushaklariga o'tadi. O'sha paytda bilaklar bilvosita statik yukni oladi. Shuning uchun, agar siz nafaqat pressni pompalamoqchi bo'lsangiz, balki bilaklaringizni va qo'llaringizni ham mustahkamlamoqchi bo'lsangiz, unda pressdagi odatiy burilish o'rniga gorizontal chiziqda osilgan oyoq ko'taring.

Oyoq ko'tarilishi osilgan: ijro etish texnikasi

Endi an'anaviy osilgan oyoq ko'tarish usullarini to'g'ri texnikasini o'rganish vaqti keldi. Jismoniy mashqlar klassik versiyasi asosan qorin bo'shlig'i qorin mushaklari harakatlari va tizzalariga ozgina egilgan oyoqlarni ko'ndalang darajasiga ko'tarish bilan amalga oshiriladi. Shuni ta'kidlash kerakki, bu osilgan oyoqni ko'tarish texnikasi faqat o'qitilgan sportchilarga mos keladi. Yangi boshlanuvchilar ushbu qorin bo'shlig'i mashqlarining oddiyroq versiyalariga murojaat qilishlari kerak. Masalan, osilgan tizzalarning ko'tarilishi barda yoki tayanch oyoq ko'tarilishlarida.

Barda osilgan oyoq ko'tarilishini bajarish texnikasi juda oddiy. Avvalo, siz boshlang'ich pozitsiyani egallashingiz kerak - barda elkangizning kengligidan biroz kengroq tekis tutqich bilan osib qo'ying. Endi siz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun ushbu mashqni bajarishni boshlashingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz tizzadan ozgina egilgan oyoqlarni to'sin sathiga yoki hech bo'lmaganda polga parallel ravishda yuqoriga ko'tarish uchun maqsadli mushaklarning kuchini ishlatishingiz kerak. Harakatlanish doirasining eng qiyin qismidan o'tgandan so'ng, nafas chiqaring.

Keyin qorin bo'shlig'i mushaklaridagi kuchlanishni saqlang, nafas olayotganda oyoqlaringizni pastga tushiring. Asosiy vazifa - gorizontal chiziqda osilgan tanani tebranishining oldini olish va matbuot uchun burama mashqlarni bajarayotgandek, orqa tomonni dumaloq qilib, nafaqat oyoqlarini, balki tos suyagini ham yuqoriga ko'tarishdir. Bu qorin bo'shlig'i qorin mushaklarini iloji boricha samarali ravishda pompalashning yagona usuli.

  1. Inertsiyani oldini olish va yukni tanangizga tarqatish uchun osilgan oyoqlarni ko'tarish paytida oyoqlaringizni oldinga va orqaga silkitmang. Esingizda bo'lsin, agar siz qorin bo'shlig'ini qurmoqchi bo'lsangiz, diqqatni maqsad mushaklariga, ya'ni qorin mushaklariga qaratishingiz kerak.
  2. Bar yoki gorizontal chiziqning balandligi oyoqlar ozgina tegishi yoki erga umuman tegmasligi uchun bo'lishi kerak.
  3. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi stressni kuchaytirish uchun mashq paytida oyoqlaringizni bir-biriga bog'lab turing.
  4. Harakatning yuqori bosqichida matbuotda siqilish paytida bo'lgani kabi tos suyagini yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Faqatgina ushbu topilishda qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi va rivojlanishi iloji boricha samarali tarzda sodir bo'ladi.
  5. Oyoq ko'tarib ko'tarilayotganda, tortishish yoki tirsaklaringizni bukishga urinmang. To'plam bo'ylab qo'llaringizni tekis tuting. Qorin bo'shlig'i mushaklari doimiy taranglikni saqlab turishi uchun siz tos suyagingizni biroz oldinga siljitishingiz mumkin.
  6. Buni amalga oshirish uchun mashq oxirida haftasiga ikki marta osilgan oyoq ko'tarish mashqlarini bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklaridagi do'zax yonish hissi tufayli muvaffaqiyatsizlikka 3-4 to'plamni bajaring.
  7. Oyoqlarni ko'tarish - bu mushaklarning kuchli mushaklari bo'lgan mashq qilingan sportchilar bajarishi mumkin bo'lgan qiyin mashqdir. Shuning uchun, qoida tariqasida, oyoqlarni ko'tarish qo'shimcha yuklamasdan amalga oshiriladi. Shunga qaramay, agar siz ko'p harakat qilmasdan 3-4 ta 20 ta takroriy to'plamni o'zlashtira olgan bo'lsangiz, unda qo'shimcha yuk sifatida oyoqlar uchun maxsus og'irliklardan foydalanishingiz mumkin. Bu sizga qorin bo'shlig'i mushaklaridagi ish hajmini yanada oshirishga imkon beradi.
  8. Agar sizda tutqich zaif bo'lsa, maxsus bilaguzuklardan foydalaning yoki dastgohda oyoqni ko'taring.

Jismoniy mashqlar boshlang'ich holatida amalga oshiriladi - "barda osilgan". O'z-o'zidan cho'zilgandan so'ng, orqa miya aniqlanadi, orqa chuqur mushaklari taranglashadi va butun yaqinlashish davomida "stabilizator" sifatida ishlaydi. Umurtqaning ishlashiga yo'l qo'ymaslik va umurtqani "kaldıraç tayanchlari" sifatida ishlatish muhim ahamiyatga ega. Ko'krak umurtqasi maksimal darajada tekislangan, bel umurtqasi biroz kavisli.

Tiz tizzasining balandligi doimo shunday bo'lib, son polga biroz parallel (95 daraja) parallel ketadi. Tizlarning harakatlanish traektoriyasi ko'krakka to'g'ri keladi. Paralleldan ancha yuqori tekis oyoqlarni ko'tarish (kestirib qo'shilishda 100 darajadan ko'proq) allaqachon o'rta pressni pompalamoqda (burish boshlanadi) va bel mushaklari, butun quadriseps (va nafaqat rektus femoris mushaklari), kamroq tez-tez biseps va buzoqlar faol ravishda yoqiladi.

40-45 darajagacha ko'tarilish burchagiga etguncha, matbuotda yuk hali ham minimal, quadriseps asosan ishlaydi.

Mushaklar kuchsizroq bo'lsa, oyoqlarni ko'targanda tizzada fleksiyon burchagi shunchalik aniq bo'ladi... Kuchli mushaklar deyarli tekis oyoqlarni ko'tarishga imkon beradi, faqat harakat oxirida tizzadan ozgina egilib turadi. Zaifroq mushaklar bilan oyoqlar yuqoriga qarab harakatlanishning boshida bir oz egilgan (tizzadagi burchak taxminan 120-150 daraja bo'ladi) va butun mashqlar davomida burchak o'zgarmaydi.

Yangi boshlanuvchilarga tizzalarini to'g'ri burchakka burish tavsiya etiladi. Bu oyoqlarni qorin bo'shlig'idan ko'ra ko'proq ishlaydi, ammo pastki orqa qismini tejaydi. Ayollar uchun poshnalar dumg'azaga deyarli yaqinlashganda, harakatning yuqori qismida tizzaning bukilishi bilan keskin burchak ostida harakat qilish tavsiya etiladi. U tos a'zolari uchun eng tejamkor.

To'g'ri texnika

  1. Gorizontal chiziqqa osib qo'ying, qo'llaringizni tekis ushlang, elkalarining kengligida yoki biroz kengroq bo'ling. Qo'llar va oyoqlar mukammal tekis.
  2. Oyoq barmoqlari va poshnalar bilan navbatma-navbat polga cho'zilgan holda umurtqani o'z-o'zidan kengaytiring, so'ngra mushaklarni bo'shating.
  3. Mushaklarning kuchi bilan umurtqani to'g'ri holat holatiga keltiring va orqa mushaklarning tortish kuchi bilan mahkamlang. Bel bir oz kemerli. Oyoqlar to'g'ri pastga, yopiq, tizzalariga to'g'rilanadi. Bu boshlang'ich lavozim.
  4. Nafas oling, nafasingizni ushlang va ushlab turing, pastki matbuotning mushaklarini torting, oyoqlarini muloyimlik bilan torting. Harakatning boshida siz oyoq mushaklari bilan o'zingizga yordam berishingiz mumkin, shunda kestirib qo'shilishda aylanish fiziologik bo'ladi. Shu bilan birga, tos suyagi ham ko'tariladi va burishadi. Siz tanani silkitolmaysiz, jirkanch.
  5. Yuqori nuqtada, matbuotni qo'shimcha ravishda torting, tos suyagini yuqoriga burang, shu holatda kuting.
  6. Nafas oling, oyoqlaringizni asta-sekin pastga tushiring.
  7. Eng past nuqtada oyoqlaringizni tizzada to'liq tekislang, ammo kestirib, kichik burchakka qoldiring. Nafasni ushlab turing.
  8. Yangi haydash tsiklini boshlang.

Videoda osilgan oyoq ko'tarilishi:

Odatda 10-15-20 marta takrorlanadigan 3 ta to'plam bajariladi, chunki ish asosan o'zingizning vazningizga to'g'ri keladi.

Sinergistlar: kestirib fleksorlar (to'g'ri mushak, fastsiya lata tensori)
Antagonistlar: orqa miya ekstensorlari.
Stabilizatorlar: chuqur qorin mushaklari (ko'ndalang), qiya qorin mushaklari, qisman orqa mushaklari, elka kamari.

Xavfsizlik

Jismoniy mashqlar bel umurtqasi uchun shikast etkazishi mumkin, shuning uchun yangi boshlanuvchilar uchun yoki mashg'ulotlarda uzoq tanaffusdan keyin tavsiya etilmaydi. Buni amalga oshirayotganda umurtqa pog'onasini ushlab turish, tirgakka tebranmaslik, yonboshlamaslik, pastki orqa tomonga egilmaslik muhim ahamiyatga ega. Jismoniy mashqlar tirsak uchun ham xavflidir (chunki u katta tortishish yukiga ega).

Tirsagingizni doimo "buloqli" ushlab turish yaxshiroqdirbiroz egilgan Agar qo'llar juda zaif bo'lsa, bilaguzuklardan foydalanish mumkin emas. Bu etishmayotgan ushlash kuchini "o'rnini bosadi", ammo tirsak, elka va AK bo'g'imlarini burilishlardan himoya qilmaydi.

Odatda xatolar

Eng keng tarqalgan xatolar:

  • barda tebranish, oyoqlarini ko'tarish uchun "yordam berish" uchun yon tomonga egilish;
  • pastki orqa tarafdagi kuchli burilish;
  • nafas chiqarayotganda oyoqlarini ko'tarish;
  • tortish;
  • burish, tizzalarni boshga olib boradigan yo'l bo'ylab ko'tarish;
  • tizzaning ostidagi oyoqning egilish burchagi harakati paytida o'zgarish (yukni asosan oyoqlarga o'tkazadi);
  • Bilakuzuklardan foydalanish.

Jismoniy mashqlar sizga mushaklaringizni yaxshiroq his qilish va boshqarish imkonini beradi. Harakatlanayotganda, iloji boricha absni yuklashga va to'rt boshli mushaklarning ishtiyoqini cheklashga harakat qilishingiz kerak. Kelajakda bu notekis tortish va yukni ushlab qolish bilan bog'liq muammolardan qochadi va aslida duruş va tanani yengillashtirishni yaxshilaydi.

Yuqori tanani biron sababga ko'ra ishlatmaslik kerak., hozirgi paytda u faqat o'zini cho'zadi va qarshilik ko'rsatish uchun ishlaydi, og'ir ishlarga tayyorlanadi. Shuning uchun, ko'krak qafasi va elkalariga qattiq ish boshlashdan oldin siz pastki pressni osib qo'yishingiz mumkin.

Siz ushbu mashq bilan tanishishni osma-o'zini uzaytirish bilan boshlashingiz mumkin, so'ngra mashinada osilgan joyga o'ting (tirsaklarga urg'u berib ishlashga imkon berasiz va gorizontal chiziq va orqangizni bosishingiz mumkin bo'lgan yostiq bilan jihozlangan).

Siz shved devorida mashg'ulotni pastki orqa tomonni mahkam bosgan holda boshlashingiz mumkin, shu bilan birga avval quyidagilarni o'rganishingiz kerak:

  • tekis oyoqlarni kichik burchakka ko'taring (poshnalarni devordan 20-30 sm uzoqlashtiring);
  • tizzadan bukilgan holda oyoqlaringizni yuqoriga torting, lekin poshnalarni devor yuzasidan ko'tarmasdan ("barning poshnalari deb hisoblang");
  • to'g'ri burchak ostida tizzada bukilgan oyoqlarni ko'tarishni bajaring.

Mashqni orqa tomonni qo'llab-quvvatlamaydigan gorizontal chiziqqa erkin osilgan holda o'rganishni boshlash va darhol to'g'ri oyoqlarni parallel ravishda ko'tarishga urinish. Ko'pgina hollarda, bu belning shikastlanishiga olib keladi.

Salom, xonimlar va janoblar! Xo'sh, endi taqvim yozi keldi, u bilan sizni tabriklayman! Ammo, bu bizning do'konimizni yopish va kamroq maqola yozish yoki boshqa yo'l bilan mo'ljallangan kursdan chetlashish uchun sabab emas. Shuning uchun bugun biz texnik eslatmalarimiz tsiklini davom ettiramiz va osilgan oyoqlarni ko'tarish haqida gaplashamiz. O'qishdan so'ng, har bir kishi ushbu mashq qanday foyda keltirishi, uni qanday qilib to'g'ri bajarish kerakligini va umuman bunga loyiqligini bilib oladi.

Shunday qilib, joylaringizni egallang, biz boshlaymiz.

Oyoqni ko'tarish. Nima, nima uchun va nima uchun?

O'ylaymanki, agar osilgan oyoq ko'tarish eng mashhur ab mashqlardan biri deb aytsam, taxmin qilaman. Odatda, qorin bo'shlig'i rektus mushagining pastki qismini (pastki kubiklarni) ishlab chiqish haqida gap ketganda, aynan shu narsa birinchi navbatda xayolga keladi. Zamonaviy (va unchalik emas) sport zallarida bunday oyoq ko'tarish moslamalarini ishlab chiqarishga mo'ljallangan maxsus konstruktsiyalar mavjud. Xonangizni ko'rib chiqing, albatta ushbu inventarizatsiyani biron bir burchakda yolg'iz turgan holda topasiz. Agar siz uni topmagan bo'lsangiz, bu muhim emas, u holda ko'plab imkoniyatlar mavjud. Bularning barchasi haqida biz maqolada gaplashamiz.

Eslatma:

Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Muskulli atlas

Oyoqlarni osib ko'tarish eng qiyin ab mashqlardan biridir. Bu sportchidan o'z tanasini - kuchli yuqori, oyoq mushaklari va yadroni to'liq rivojlantirishni talab qiladi. Agar mashqning osilib turadigan versiyasini ko'rib chiqsak, u holda yuqoridagi mushak guruhlaridan tashqari siz o'zingizning holatingizni barqarorlashtirish uchun bilaklaringizni, elkangizni va orqangizni ham ishlatasiz.

Oyoq ko'tarilishidagi asosiy mushaklar:

  • maqsadli - iliopsoas;
  • sinergistlar - sonning keng fastsiyasini taranglashtiruvchi, tikuvchi, taroqsimon, uzun / qisqa o'tkazgich;
  • stabilizatorlar - to'g'ri ichak, qiya qorin mushaklari;
  • dinamik stabilizatorlar - rektus femoris.

To'liq mushak atlasi quyidagicha ko'rinadi (chertish mumkin):

Oyoqni osib ko'tarish kestirib, egiluvchan mushaklarning kuchidan boshlanadi. Bu mushaklarning barchasi chuqur joylashgan mushaklardir va ular deyarli sezilmaydi. Fleksor guruhini femuris rektus mushaklari to'ldiradi. Keyin oyoqlarni ko'tarish uchun "nazorat" qorin bo'shlig'i rektus mushaklariga o'tkaziladi. Shu bilan birga, tananing yon tomonlarida joylashgan qorin bo'shlig'i mushaklari harakatga qatnashadi. To'g'ridan-to'g'ri + oblik tananing kuchli mushak korsetini (yadro mushaklari) hosil qiladi.

Oyoqlarni osib qo'yishda, yukning katta qismi (aniq nisbatda) qorin mushaklariga tushadi. Kestirib, fleksor mushaklari oyoqlarini burchak ostida ko'taradi 30-45 vertikaldan daraja, keyin barcha ishlar rektus / oblik qorin mushaklariga o'tkaziladi. Doimiy yashash joyining pastki amplitudasini va qisqarishini kuchaytirish uchun siz tos suyagini yuqoriga uloqtirishingiz mumkin (oshxona anjomlari emas :)) traektoriyaning yuqori qismida.

Foyda

Oyoq ko'tarilishi quyidagi afzalliklarni beradi:

  • katta "mushaklarning ansambli" bir vaqtning o'zida ishlaydi, ikkala asosiy qorin mushaklari va ularni kamaytirishga yordam beradigan yordamchi mushaklar;
  • to'g'ri duruş uchun zarur bo'lgan mushaklar rivojlanadi;
  • qorin mushaklari kuchining umumiy rivojlanishi va tananing zichroq mushak doirasini yaratish bor;
  • umurtqa pog'onasining foydali cho'zilishi mavjud (osilgan variant);
  • pastki orqa jarohati xavfi yo'q;
  • bel / umurtqa pog'onasi og'rig'i bo'lgan sportchilar uchun qorin bo'shlig'iga juda yaxshi alternativ;
  • ishlashning katta o'zgaruvchanligi.

Ijro texnikasi

Amaliyot texnikasi nuqtai nazaridan mashqning o'zi qiyin emas, shunchaki sportchining ma'lum bir tayyorgarligini talab qiladi va quyidagi ko'rsatmalarga rioya qilib bosqichma-bosqich bajaring.

# 0 qadam.

Gorizontal chiziqqa o'ting va unga osib qo'ying - ushlash to'g'ri, qo'llar elkalarining kengligida yoki biroz kengroq. Oyoqlaringizni tekis va orqaga ozgina egib turing. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

# 1 qadam.

Nafas oling, nafasingizni ushlab turing va oyoqlarini burchakka ko'tarishni boshlang 90 daraja. Harakatning ushbu qismini tugatgandan so'ng nafas chiqaring. Traektoriyaning oxirida pauza qiling 1-2 hisob qaydnomalari, keyin asta-sekin va nazorat ostida IP-ga qaytish. Belgilangan sonni bajaring.

Rasm versiyasida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Harakatda shunday (tizzalari bukilgan variant):

O'zgarishlar

Klassik osilgan tekis oyoq ko'tarilishlaridan tashqari, mashqning turli xil variantlari mavjud, xususan quyidagilar:

  • gorizontal chiziqda, oyoqlari tizzadan bukilgan;
  • orqa tomoni notekis barlarda, oyoqlari tekis / tizzalariga bukilgan;
  • tirsaklar uchun yeng bilan.

Nozikliklar va ijro sirlari

Ko'p nuanslar bor, ularga rioya qilish sizga kafolat beradi 100% mashqlar samarasi, shuning uchun esda tuting:

  • harakatsizlik kuchlarini harakatda ishlatmang;
  • tanani silkitmang va harakatni toza bajaring;
  • traektoriyaning so'nggi nuqtasida uzoqroq turing 1-2 veksellar va qo'shimcha ravishda qorin mushaklarini torting;
  • agar sizning vazningiz juda katta bo'lsa, u holda gorizontal chiziq o'rniga orqa tomoni bo'lgan maxsus barlardan foydalaning;
  • agar qo'llar novda ustida tutilmagan bo'lsa va tananing og'irligini ko'tarolmasa, u holda elkama-kamar / bilaguzuklardan foydalaning;
  • yangi boshlanuvchilar uchun oyoq ko'tarilishini osib qo'yishning dastlabki varianti devor panjarasi yoki vertikal orqa tomonli panjaralar, shuningdek tekis oyoqlarni ko'tarmaslik, balki tizzalariga bukilgan bo'lishi mumkin;
  • yanada rivojlangan variant oyoqlari o'rtasida dumbbell / pancake vaznidan foydalanishni o'z ichiga oladi;
  • klassik versiya tekis oyoqlarni burchakka ko'tarishni o'z ichiga oladi 90 daraja, ammo siz ularni iloji boricha yuqori darajaga ko'tarishingiz mumkin;
  • to'plamlar soniga rioya qiling 2-3 , dan takrorlash 10 oldin 15 .

Aslida biz nazariy qismni tugatdik, endi amaliyotga o'tamiz.

Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'ini qanday qilib to'liq yuklash mumkin?

Harakatning dastlabki bosqichida, oyoqlari burchak ostida ko'tarilganda 30-45 daraja, press izometrik ravishda taranglashadi, ya'ni. deyarli ishlamaydi, kestirib, fleksorlarga yordam beradi. Va faqat burchak oshib ketganda 45 daraja, matbuot faol ravishda yoqila boshlaydi va sifatli yuklanadi, - bu oyoqlarni ko'tarish uchun asosiy yukni oladi. Shunday qilib, matbuotga ta'sir qilishni davom ettirish uchun oyoqlarni iloji boricha ko'tarish orqali harakatlanish doirasini uzaytirish kerak. Ikkinchisiga tos suyagi yuqoridan inert ravishda etkazib berilishi tufayli erishiladi.

Boshida oyoqlaringizni bir oz orqaga egib, tos suyagingizni yuqoriga ko'taring (tanani ko'proq burish),biz ballistik momentni yaratamiz. Bularning barchasi amplitudani uzaytirib, ko'proq ishlarni qorin mushaklariga o'tkazib, oyoqlaringizni baland tashlashga imkon beradi. Tushunish kerakki, oyoqlaringizni to'liq tekislash bilan ularni gorizontaldan yuqoriga ko'tarish juda qiyin bo'ladi va shuning uchun tos suyagini tanaga olib borishda tizzalaringizni bir oz egib turing.

Oyoq ko'tarilishi pastki kubiklarni ko'rishga imkon beradi?

Ushbu mashqni quritish effekti haqida bir necha so'z aytmoqchiman. Ko'p odamlar matbuotning "qoralashi", xususan, ijro etilishiga ishonishadi 50-100 osilgan oyoq ko'tarish, qorin yog'ini olib tashlaydi va pastki kubiklarni ochib beradi. Darhaqiqat, qorin bo'shlig'i mashqlari qorin bo'shlig'idagi yog'ga ta'sir qilmaydi, ular faqat mushak to'qimasini rivojlantiradi / kuchaytiradi va shu bilan tamom. Shuning uchun siz takrorlanish sonining ko'payishi va yovvoyi yonish hissi sizning oshqozoningizni namoyon qiladi degan xayolda bo'lmasligingiz kerak. Ehtimol, sizda achchiq-achchiq abssus bor, lekin u yog 'to'qimalarining qatlami ostida yashiringan, shunchaki ko'rinmaydi. Diet kublarning asosiy ishlab chiqaruvchisi (va natijada tana yog'ining ma'lum bir qismi), agar u yo'q bo'lsa, unda kublar o'rniga bitta to'pni ko'ramiz :).

Pastki g'isht ustida ishlash uchun eng yaxshi mashq nima?

2006 yilda AQSh jismoniy mashqlar fiziologiyasi instituti turli xil mashqlar paytida qorin mushaklarining EMG faolligini o'lchadi. Tadqiqotning maqsadi yuqori / pastki abs uchun berilgan ro'yxatdagi eng yaxshi mashqlarni aniqlash edi.

Mana natijalar.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, rulon (press valik) va osilgan tizzalarning ko'tarilishi ham yuqori, ham pastki qorin mushaklari uchun eng samarali mashqdir. Rolik, shuningdek, pastki orqa mushaklaridagi eng kam kuchlanishni ko'rsatdi. Erga egilgan oyoqlari bilan yotish eng past samaradorlikni ko'rsatdi. Xo'sh, endi siz o'zingizning arsenalingizda qaysi matbuot mashqlarini saqlashga arziydi va qaysi biri yo'qligini bilasiz.

Buning uchun barchasi shu, qisqacha bayon qilaylik.

Keyingi so'z

Bugun biz osilgan oyoqlarni ko'tarish bilan tanishdik. Va nazariya nafaqat shunday bo'lib qolishi uchun biz zalga zarba beramiz va ko'taruvchilarning amalda samaradorligini tekshiramiz. Hali ham shu yerdamisiz? Umid qilamanki, allaqachon zalda, ko'rishguncha!

PS. Siz qorin bo'shlig'i mashqlarida oyoq ko'tarish vositalaridan foydalanasizmi?

PPS. Loyiha yordam berdimi? Keyin unga havolani ijtimoiy tarmoq holatida qoldiring - ortiqcha 100 karmaga ishora qiladi, kafolatlangan :).

Dmitriy Protasov hurmat va minnatdorchilik bilan.

Sayt ustasi va fitness bo'yicha murabbiy | batafsil \u003e\u003e

Rod. 1984 yil 1999 yildan beri mashg'ulot olib bormoqda. 2007 yildan beri mashg'ulot olib bormoqda. Pauerlifting bo'yicha CCM. AWPC ma'lumotlariga ko'ra Rossiya va Janubiy Rossiya chempioni. IPF bo'yicha Krasnodar viloyati chempioni. Og'ir atletika bo'yicha 1 toifali. M / a bo'yicha Krasnodar o'lkasi chempionatining 2 karra g'olibi. Fitnes va havaskor atletizm bo'yicha 700 dan ortiq maqolalar muallifi. 5 ta kitob muallifi va hammuallifi.


Joy: raqobatdan tashqarida ()
Sana: 2012-05-29 Ko'rishlar: 880 393 Reyting: 4.9

Qaysi maqolalari uchun medallar beriladi:

Asosiy mushaklar - yonbosh bel
Qo'shimcha -
Ijro etishning murakkabligi - o'rtacha

Barda ko'tarilgan oyoq ko'tarilishi - video

Yangi boshlanuvchilar uchun vazn va takroriyliklar

Erkaklar uchun: Og'irliksiz 8 dan 12 gacha takrorlash. 2 - 3 to'plam.
Ayollar uchun: Og'irliksiz 8 dan 12 gacha takrorlash. 2 - 3 to'plam.

Mushaklar guruhining yuki

Yuk 10 ballik tizimda ko'rsatilgan (umumiy yuk yig'indisi)

Mashq ta'rifi

Agar siz tos suyagini yuqoriga burab qo'ysangiz, matbuot ishlay boshlaydi. Og'irroq variant sifatida siz oyoqlarini barga ko'tarishingiz mumkin. Deyarli barcha yangi boshlanuvchilar duch keladigan asosiy xato mashqlar paytida chayqalishdir. Shuning uchun, iloji bo'lsa, oyoqlarini erga tormozlang.

Asosiy xususiyatlar

1. Eng oson variant - bu tizzalaringizni bukib, yuqoriga tortganda. Buning uchun sizga har qanday sport mashg'ulotlari kerak emas. Ammo matbuot ham deyarli bunday ishlamaydi. 2. Keyinchalik qiyin variant - tizzalaringizni ko'kragingizga tortib, tos suyagingizni yuqoriga burab qo'ying. Keyin butun matbuot siz uchun ishlay boshlaydi. Tos suyagingizni qanchalik baland burasiz, shuncha yaxshi bo'ladi. 3. Eng qiyin variant - ozgina egilgan oyoqlarini barga ko'targaningizda. Shu tarzda matbuotning pastki qismi ko'proq ishlaydi. 4. Qaysi variantni tanlasangiz ham, qo'llaringiz bilan yordam berishingiz shart emas. Ya'ni, qo'llar arqonlarga o'xshaydi: to'liq kengaytirilgan va bo'shashgan. Sizning vazifangiz qorin bo'shlig'ini pompalamoq ekanligini unutmang. Va to'ntarish bilan ko'tarilishni qilmang. 5. Bundan tashqari, oyoqlaringizni to'liq tushira olmaysiz. Ushbu usul sizning qorin bo'shlig'ingizni doimo keskinlikda saqlaydi. Bu qiyinroq bo'ladi. 6. Bundan tashqari, tizzalarni tekis emas, chapga va o'ngga tortishingiz mumkin. Shunday qilib, matbuotdan tashqari, oblik qorin mushaklari ham ishtirok etadi. Ushbu variantda men juda ko'p ma'noga ega emasman. Ammo buni yoqtiradiganlar ko'p.

Va oshqozoningizda abs kublari paydo bo'lishiga erishish uchun allaqachon ko'p narsa yozilgan. Ammo shunga qaramay, ehtimol, eng samarali qorin mashqlaridan biri - bu gorizontal chiziqda oyoqlarni osib qo'yish... Ushbu mashq, birinchi navbatda, asosan matbuotning pastki qismini yuklashi bilan ma'lum, bu ko'pchilik uchun orqada qolmoqda. Shuningdek, yukning katta qismi qorin rektus mushaklariga va qorinning tashqi qiyshiq mushaklariga boradi va harakat boshida biz uchun mo'ljal bo'lmagan rektus femoris ishlaydi.

Ushbu mashq uchun juda ko'p turli xil variantlar mavjud, ammo ular haqida keyinroq gaplashamiz, ammo hozircha texnika haqida ko'proq. Oyoqlarni ko'tarish to'g'ri bajarilganda ishlaydi, ya'ni. barcha harakatlarni boshqaring, oyoqlarini tebranish yordamida emas, balki kuch bilan ko'taring va shuningdek ularni kuch bilan sekin tushiring va pastga tashlamang. Dastlab, tana chayqalmasligi uchun, siz uni Shvetsiya devorida bajarishingiz yoki do'stingizdan sizni bel mintaqasida ushlab turishini so'rashingiz mumkin.

Barga osib qo'ying, qo'llaringizni tirsagingizdan yelka kengligida, oyoqlaringiz va orqangizni tekis qilib qo'ying. Bu erda gorizontal chiziq etarlicha balandlikda bo'lishi kerak, shunda siz oyoqlaringizga erga tegmaysiz. Qorin bo'shlig'ini torting, oyoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni qanchalik baland ko'tarsangiz, matbuotning kuchi shunchalik katta bo'ladi. Siz oyoqlaringizni bel darajasidan bir oz yuqoriroq ko'tarishingiz mumkin - barmoqlaringiz bilan to'sinbog'ga deyarli tegizish uchun, lekin bu variant qiyinroq. Oyoqlarni ikkala tekis ko'tarish mumkin (yaxshi yoki deyarli tekis) va tizzadan bukish kerak. Bunday holda, siz ularni deyarli ko'kragingizga bosish uchun tizzalaringizni ko'tarishga harakat qilishingiz kerak. Endi siz matbuotning kuchi bilan oyoqlaringizni sekin tushirishingiz kerak. Shunday qilib, matbuotdagi foydali yuk nafaqat oyoqlarni ko'tarish paytida, balki ularni tushirish paytida ham sodir bo'ladi.

Endi ushbu mashqni bajarish variantlari haqida. Asosiy nuqta gorizontal chiziqning balandligi. Gorizontal chiziq qanchalik baland bo'lmasin, siz oyoqlaringiz bilan erga yoki erga tegmasligingiz kerak. Mening holatimda IronGym gorizontal panjarasi menga to'g'ri qo'llarga osib qo'yishga imkon bermaydi, chunki u eshik oldida osilib turadi va bu bunday mashq uchun past bo'ladi. Shuning uchun boshlash uchun men o'zimni tortib olaman va allaqachon shu holatda (egilgan qo'llarga osilgan holda) oyoqlarimni ko'tarib tushiraman. Ushbu parametr yanada qiyinroq, chunki shunchaki bu holatda osilgan holda bosish allaqachon o'z-o'zidan bosimni kuchaytiradi, bundan tashqari siz oyoqlaringizni ko'tarishingiz va tushirishingiz kerak, shuning uchun yuk ortadi.

Shuningdek, tizzada bukilgan oyoqlarni navbat bilan o'ng va chap tomonlarga ko'tarishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i mushaklari shu tarzda intensiv ishlaydi.

Agar sizning qo'lingiz matbuotdan oldin charchay boshlaganiga duch kelsangiz, unda siz kamarlardan foydalanishingiz kerak. Bu ushbu mashqni kuchsiz ushlash muammosini hal qilishga yordam beradi, ammo baribir hech bo'lmaganda qarshilik chiziqlari yordamida tutqich kuchini o'rgatish kerak.

Agar gorizontal chiziq yoki biron bir to'sin bo'lmasa, oyoq ko'tarishlarni tekis bo'lmagan barlarda bajarish mumkin, xuddi siz barda tekis qo'llarga osilib qolmaysiz, aksincha tekis qo'llarda yoki tekis chiziqlarda bilaklar.

Yuklanmoqda ...
Yuqori