Blokda jingalak burmalar. Yuqori blokdagi qo'llarning burilishi - bitseps mashqlari Boshning orqasidagi blokdagi qo'llarning burmasi

Salom, aziz quroldoshlar! Va bugun biz yuqori blokda boshning ustiga biseps uchun qo'llarni burish haqida gaplashamiz.

Taqvim bo'yicha chorshanba 18 Oktyabr, ya'ni texnik eslatma uchun vaqt keldi. O'qiganingizdan so'ng siz mushak atlasi, mashqni bajarishning afzalliklari va texnikasi haqida hamma narsani bilib olasiz, shuningdek, uning samaradorligi va o'quv dasturiga kiritilishining maqsadga muvofiqligini bilib olamiz.

Shunday qilib, auditoriyadagi joylaringizni egallang, biz boshlaymiz.

Yuqoridagi bitseps yuqori blokda burishadi. Nima, nima uchun va nima uchun?

Ma'lumki (bilasizmi, to'g'rimi?), AB loyihasi allaqachon juda keng texnik bazaga ega - mashg'ulotlarda ishlatiladigan eng muhim mashqlar ko'rib chiqildi. Ularning aksariyati sizga bevosita tanish, ba'zilari bilan esa birinchi marta muomala qilishingiz kerak. Katta ehtimol bilan bizning bugungi tadqiqot ob'ekti - yuqori blokda biseps uchun qo'llarni bukish mashqlari "nima ...?" Toifasiga kiradi. kamdan-kam ishlatiladi, bu yaxshi. Bizning materialimiz yanada qimmatroq bo'ladi.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Muskulli atlas

Jismoniy mashqlar izolyatsiya qilingan sinfga tegishli va biseps brachii ni ishlab chiqishga qaratilgan.

Muskulli ansambl quyidagi birliklarni o'z ichiga oladi:

maqsadli - biseps;
sinergistlar / yordamchi - brachialis, brachioradialis.

To'liq mushak atlasi bunday rasmni taqdim etadi.

Foyda

Bitseps uchun qo'llarni kıvırma mashqlarini yuqori blokda bosh ustida bajarish, siz quyidagi afzalliklarga ishonishingiz mumkin:

bitseplarni alohida o'rganish;
biseps tepaligining shakllanishi;
qo'llarning relyefini shakllantirish;
ishda maqsadli mushakni doimiy ravishda topish (traektoriyaning o'ta nuqtalarida o'chirmasdan);
salbiy / eksantrik fazada mushaklarning yaxshi cho'zilishi;
oldingi deltani ishdan chetlashtirish (yukni old nurdan olib tashlash).

Ijro texnikasi

Bitseps uchun qo'llarni yuqori blokda kıvırmak, kirish darajasidagi mashqdir. Bosqichma-bosqich bajarish texnikasi quyidagicha:

# 0 qadam.

Krossover mashinasiga o'ting va bloklarning har bir tomoniga to'g'ri og'irlikni o'rnating. Kasnaklar balandligini sozlang (agar mashina bunga imkon bersa) va ularning elkalarining balandligidan bir oz yuqoriroq ekanligiga ishonch hosil qiling. Har bir blokning dastasini qo'lingizga olib, simulyatorda o'rta holatni oling. Qo'l va oyoqlarning holati quyidagicha: qo'llar bir oz egilib, polga parallel, oyoqlari esa elkalarining kengligida. Bu sizning boshlang'ich pozitsiyangiz.

# 1 qadam.

Yelkaning biseps mushaklari qisqarishi tufayli sekin va boshqariladigan tarzda nafas oling va chiqaring, qo'llaringizni boshga olib boring (bilaklar bisepsga tegguncha). Nafas olayotganda, bilaklaringizni PI-ga qaytaring. Belgilangan sonni takrorlang.

Rasm shaklida bu sharmandalikning barchasi quyidagicha ko'rinadi:

Bu kabi harakatda:

O'zgarishlar

Yuqori blokda standart yuqori egiluvchanlikdan tashqari, mashqning bir nechta o'zgarishi mavjud:

skameykada o'tirgan holda egilish;
bir qo'li bilan muqobil egilishlar.

Sirlari va nozikliklari

Jismoniy mashqlaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

mashqni bajarayotganda tirsaklaringizni qimirlatmang, faqat bilaklaringiz harakatlanadi;
kengaytirilgan holatda, qo'llaringizni to'liq tekislamang;
biseps bilan bilakka tegizish uchun qisqarishni keltiring;
kengayish bosqichini asta-sekin va nazorat ostida bajaring, egilish fazasi esa tez va portlovchi;
ijro paytida tanani oldinga / orqaga burmang, balki uni to'g'ri tuting;
nafas olish texnikasi: ekshalasyon - fleksiyon / qisqarish bilan, nafas olish - PI kengayishi / qaytishi bilan;
raqamli o'qitish parametrlari: yondashuvlar soni 3 , takrorlanish soni - 12-15 .

Biz nazariy tomon bilan ishladik, endi ba'zi amaliy fikrlarni ko'rib chiqamiz.

Ustki blokda tepadagi bitseps kıvrılır - biseps brakii uchun samarali mashqlar?

Tadqiqot ma'lumotlari (Mashqlar bo'yicha Amerika Kengashi, Viskonsin universiteti, AQSh, 2016 ) sakkizta eng mashhur biseps mashqlari orasida elektr faoliyati uchun quyidagi natijalar ko'rsatildi:

biseps uchun dumbbelllarni konsentratsiyali ko'tarish - 96 ;
teskari tutqichni tortib olish - 81 ;
qo'llarni yuqori blokda egish - 81 ;
barni (EZ bar) keng tutqich bilan ko'tarish - 75 ;
scott skameykasida qo'llarni bukish - 68 .

Xulosa: Yuqori blokni burish - biseps boshlarini ishlash uchun eng yaxshi mashqlardan biri. Bundan tashqari, uning "hamkasblari" dan farqli o'laroq, u muhim noyob xususiyatga ega - maqsadli mintaqada doimiy keskinlikni yaratish, bu esa mushakni o'ta nuqtalarda o'chirmasdan ishlashga imkon beradi va shu bilan eng yaxshi nasos effektini yaratadi.

Qanday qilib qiz qo'llarini pompalamaydi?

Men erkaklarnikiga o'xshash qo'llarni xohlamayman, ularni qanday qilib pompalamayman? - bunday savol ko'pincha AB loyihasining pochtasiga keladi. Aytishim kerakki, bu juda to'g'ri savol va shuning uchun nima uchun. Sport zallaridagi murabbiylarning aksariyati erkaklar bo'lib, qizlar uchun mashqlar sxemasini tuzishda ular o'zlariga eng yaqin bo'lgan mashqlarni "yopishtiradilar". Ko'pincha bu Skott skameykasidagi barbell burmasi.

Ushbu yondashuv - ayollarning maqsadlari uchun erkaklar mashqlarini tanlash umuman to'g'ri emas, shuning uchun yosh ayollar o'zlarining ustozlaridan PTga ko'proq xavfsiz holatga keltiriladigan, blokirovka mashqlarini qo'shishni so'rashlari / talab qilishlari kerak.

Aslida, biz mazmunli qism bilan tugadik, qisqacha bayon qilaylik.

Keyingi so'z

Yuqori blokda bitsepslar uchun qo'llarni yuqoriga burish kamdan-kam uchraydigan, ammo juda samarali (ayniqsa, qizlar uchun) biseps brachii mashqlari uchun mashqdir. Agar siz shu paytgacha PT-da hech qachon ishlatmagan bo'lsangiz, unda sinab ko'ring, aks holda nima uchun biz ushbu maqolani yozdik :).

Buning uchun barchasi, yoqimli kompaniya uchun tashakkur. Ko'rishguncha!

PS: Zalda bloklaringiz bormi? Siz foydalanayapsizmi?

PPS:loyiha yordam berdimi? Keyin unga havolani ijtimoiy tarmoq holatida qoldiring - ortiqcha 100 karma kafolatlanadi :)

Dmitriy Protasov hurmat va minnatdorchilik bilan.

Izolyatsiya qilingan biseps kıvrılması, bepul og'irliklarda yoki mashinada amalga oshiriladigan mashqlar. Bodibildingchilar orasida juda mashhur mashqlar, natija to'g'ridan-to'g'ri texnikaning qanchalik to'g'ri ekanligiga bog'liq. Agar pastki orqa, tirsak bo'g'imlari yoki elkangiz og'riy boshlasa, ehtimol xatolarga yo'l qo'yiladi. Ijro etish ham o'tirish, ham turish mumkin. Birinchi versiyada shtrix to'liq amplituda ishlab chiqarilishiga yo'l qo'ymaydi, shuning uchun dumbbelllardan foydalanish yanada oqilona bo'ladi.

Biceps uchun ko'plab mashqlar mavjud va hamma mashqlarni bitta mashqda bajarish mumkin emas, shuning uchun siz ulardan bir nechtasini tanlab, bir necha haftadan so'ng ularni o'zgartirishingiz kerak. Bu mushaklarning takrorlanadigan harakatlarga odatlanishiga to'sqinlik qiladi va yaxshi natijalar beradi. Eng keng tarqalgan va samarali mashqlarni qayd etamiz:

- mening fikrimcha, bu eng ommabop va asosiy narsa. Barni pastki tutqich bilan va oyoqlaringizni elkangizning kengligida olish kerak. Jismoniy mashqni bajarayotganda tirsaklarni tanaga bosib, ularning harakatlarini minimallashtirish va shu bilan shtrix ko'tarish yoyini oshirish kerak. Uni iloji boricha yuqori ko'tarish kerak. Qo'llaringizni to'liq tekislashlari uchun ularni dastlabki holatiga tushirish bir xil darajada muhimdir. Oxirgi yondashuvlarda siz tanadagi kichik harakatlar bilan ozgina yordam bera olasiz.

Dumbbelllarni olib, biz darhol uning tortishish markazini siljitamiz, buning uchun biz qo'lni kichik barmoq diskning ichki tomoniga tegishi uchun harakatlantiramiz. Shundan so'ng, biz qo'llarimizni tanaga parallel ravishda tushiramiz, shunda palmalar sonning yon tomoniga qaraydi. Ko'tarishda siz bir tekis turishingiz va elkangizni orqaga qaytarishingiz kerak. Ko'tarilish o'rtasida biz kaftlarimizni yuqoriga burishni boshlaymiz. Maksimal darajaga ko'tarib, qo'llaringizni iloji boricha yon tomonlarga burab ko'ring, so'ngra mushaklar to'liq tortilguncha qo'llaringizni asl holatiga tushiring. Buni qilayotganda, tirsaklaringizni ko'tarmaslik va tanaga iloji boricha yaqinroq tutish juda muhimdir. Trapeziya tanqidiy nuqtadan o'tishga yordam berishiga yo'l qo'ymang. Ushbu mashqdan foyda ko'rishni istasangiz, texnikaga rioya qilish kerak.

- dastgoh sizga oddiy buklelarga qaraganda qattiqroq texnikada izolyatsiya qilingan biseps buklalarini bajarishga imkon beradi. Simulyatorga ko'kragingizni suyab, qo'llaringizni pastga tushiring, ular bir oz egilib qolaveradi. Shunday qilib, hatto eng past nuqtada ham kuchlanish qoladi. Ko'tarishda tanani orqaga burmaslik kerak, lekin eng yuqori nuqtaga etib borganingizda, ayniqsa mushaklaringizni torting. Keyin uni asl holatiga, egilgan holatda tushiring.

- mashq sizga bitseplarning maksimal balandligini ichkaridan yaratishga imkon beradi. Ko'pincha, bu mashqlar mashqlar oxirida amalga oshiriladi, bu bitseplarni pompalaydi.

Skameykada o'tirib, bo'sh qo'lingizni har qanday harakatsiz narsaga yoki tizzaga qo'ying. Keyin boshqa qo'lingizga gantelni olib, deltoid mushak tomon burang. Keyin biz mushakni to'liq tortguncha qo'lni asta-sekin dastlabki holatiga tushiramiz.

- bepul kabelni qurilma kabeliga ulang. Uni pastki tutqich bilan ushlab, qo'llarimizni taxminan elkalarining kengligida joylashtiramiz. Keyin biz ularni iyagidan bir oz pastga tushguncha yuqoriga ko'taramiz. Biz doimo biseplarni tortib olamiz, ayniqsa yuqori nuqtada. Shundan so'ng, qo'llaringizni sekin pastga tushiring.

Izolyatsiya qilingan yuqori blokli bitseps bukleleri- bu odatiy mashqlar emas va uni krossoverda bajarish juda qiyin. Biz simulyatorga kiramiz, bloklarga qulay vaznni o'rnatamiz. Qo'llar erga parallel bo'lishi kerak. Biz bilakni elkaga egamiz, blok tutqichini tortamiz. Mashqni har bir qo'l uchun teng tezlikda bajarishga harakat qiling.

Barcha mumkin bo'lgan biseps mashqlarini ro'yxatlash mantiqsiz. Ularning barchasi texnika asoslaridan boshlanadi:

Hech qanday holatda tirsagingiz bilan ishlamang, doimo uni asl holatida qoldiring.
Qo'llaringizni iloji boricha tanangizga yaqin tuting va tomondagi chekinmang.

Maksimal qulaylik uchun oyna oldida turish va taraqqiyotga ergashish yaxshidir. Ko'pgina biseps mashqlari barbell yoki dumbbell bilan bajariladi. Siz zamonaviy simulyatorlardan foydalanishga murojaat qilishingiz mumkin. Eng asosiysi, bir xil mashqlarga to'xtamaslik, o'z arsenalingizni doimo to'ldirishdir. Xuddi shu Skott skameykasida siz dumbbelllar bilan mashq bajarishingiz mumkin, faqat endi qo'llar alohida ishlaydi. Doimiy ravishda xayol qiling va tanangiz uchun yangi mashqlarni ishlab chiqing.

Jismoniy mashqlar - bu bitseplarning hajmini va ta'rifini oshirish uchun juda yaxshi bo'lgan izolyatsion mashq. Deyarli har bir sport zalida blokli simulyatorlar mavjud, shuning uchun ushbu mashq bilan bog'liq muammolar bo'lmasligi kerak.

Pastki blokdan bisepsgacha turgan holda qo'llarning buklanishlarini bajarish usuli:

Uzunligi bir oz ko'proq bo'lgan masofada, dastgohga qarab turing.
Yelkalar to'g'rilanadi, orqa tekis, oyoqlar elkalarining kengligida.
Barni pastdan ushlab (kaftlarni yuqoriga qarab) ushlang. Tirsaklar tanaga yaqin yoki biroz oldinga.
Nafas oling va nafas chiqarayotganda barni yuqoriga ko'taring.
Bar yuqori qismga yetganda, uni bir lahzaga qulflang va nafas olayotganda sekin tushiring.
Belgilangan takroriy sonlar uchun qo'llarning egilishini takrorlang.

Jismoniy mashqlar bilan shug'ullanadigan mushaklar

Pastki blokdan bisepsgacha turgan qo'l burmalarining xususiyatlari:

Mashinaga iloji boricha yaqinroq turing. Shunday qilib, mushaklardagi yuk maksimal darajaga ko'tariladi.
Og'irlikni tortib olishga yordam berayotganda tanangizni oldinga va orqaga burama (aldash).
Barni ko'tarayotganda tirsaklaringizni oldinga juda uzoqlashtirmang.
Siltab qo'ymang, ayniqsa pastki qismida. Bu ligamentlarga va tirsak qo'shimchasiga shikast etkazishi mumkin. Har bir nuqtada og'irlikni nazorat qilib, mashqni asta-sekin bajarishingiz kerak.

Pastki blokdan bisepsgacha turgan holda qo'llarni bukish kuch va tovush ko'rsatkichlarini mukammal darajada oshiradi. Bundan tashqari, yakuniy mashqlar sifatida, dam olishsiz, takrorlanishlar sonini va vaznini kamaytirmasdan bajarilishi mumkin. Oxir-oqibat, qo'llaringizdan maksimal darajada foydalanish uchun siz qilishingiz mumkin

Yuqori blokli biseps kıvrılması, maqsadli mushak guruhini urish uchun mashq oxirida bajarilishi mumkin bo'lgan izolyatsiya qiluvchi qo'llab-quvvatlash mashqlari.

Mushaklar ishladi

Ushbu mashq izolyatsiya yuklarida:

Biceps yoki biceps brachii.
Brachialis mushaklari yoki brachialis. U biseps ostida joylashgan va u bilan birga tirsak bo'g'imlarida qo'llarning bukilishida qatnashadi.

Qo'shimcha jalb qilingan:

Brachioradialis mushaklari - bilakning tashqi tomoni bo'ylab harakatlanadi.
Dumaloq pronator.

Agar siz mashqni to'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, boshqa hech qanday mushaklar sezilarli yukni qabul qilmasligi kerak. Tirsak bo'g'imlari yoki bilaklaridagi shikastlanishlar fleksiyani bajarishga qarshi ko'rsatmalardir.

Ijro texnikasi

Siz blok trenajyorining kabellarining qarshiligini turli yo'llar bilan ishlatishingiz mumkin. Yuqori blokga kelsak, ikkita variant mavjud:

Krossoverda turgan yoki o'tirgan holda qo'llarni bukish.
Gorizontal skameykada yotgan blokda biseps uchun qo'llar burmasi.

Turgan yoki o'tirgan

Krossoverda biseps uchun qo'llarning burmasi quyidagicha:

Yarim dumaloq tutqichlarni yuqori bloklar orqali kabellarga ulang. Tutqichlarni teskari tutqich bilan ushlang va dastgohning oyoqlari o'rtasida aynan o'rtada turing. Agar siz o'tirish paytida mashq bajarishni rejalashtirmoqchi bo'lsangiz, tayanchlar orasiga skameykani qo'ying va ustiga o'tiring. Ideal holda, bloklar sizning elkangizning balandligidan 30-40 santimetr balandlikda bo'lishi kerak.
Dastlabki holatida qo'llar tirsaklarga ozgina egilgan, taranglashgan va o'zaro faoliyat ustunlar bilan bir tekislikda joylashgan. Cho'tkalarni bir oz o'zingizga qarating. Harakat davomida bilaklaringizni va elkalaringizni yaxshi holatda saqlang. Ular bo'shashganda, bo'shashish yoki cho'zish oson.
Bicepsingizni iloji boricha torting va simi tutqichlarini o'zingizga torting, shunda qo'llaringiz ma'bad darajasida bo'ladi. Bundan tashqari, bilaklaringizni ozgina egishingiz mumkin. Yakuniy nuqtada 1-2 soniya ushlab turing va nazorat ostida asta-sekin dastlabki holatiga qayting.

Jismoniy mashqni bajarayotganda qo'llaringiz elkadan tirsagacha polga parallel ravishda doimiy holatda bo'ladi. Harakatlar faqat tirsak bo'g'imida sodir bo'lishi uchun o'zingizning harakatlaringizni boshqarib, siz maqsadli mushak guruhiga yukni maksimal darajada oshirasiz.

Krossoverli biseps bukleler bir vaqtning o'zida ikki qo'l bilan bajariladi. Bunday holda, tanani simulyatorning markazida qat'iy ravishda ushlab turadi va uning javonlari tekisligidan chetga chiqmaydi.

Gorizontal skameykada yotish

Stolni blokirovka qiluvchi dastgoh yoniga qo'ying.

Yuqori blokdan o'tadigan kabelga tekis tutqichni ulang. Orqaga tutqich bilan tutqichni ushlang va skameykada boshingiz bilan tokchaga yotib oling. Cho'tkalarni elkalarining kengligida yoki torroq qilib qo'yish mumkin - mashq shu tarzda va shu tarzda bajariladi.
Dastlabki holatida bosh skameykaning chetidan ozgina osilib turadi, oyoqlari erga, qo'llari esa tirsak bo'g'inlariga ozgina egilgan. Shu bilan birga, bilak va elkali bo'g'inlar mahkamlanadi, elkalar polga perpendikulyar.
Bisepsingizni torting va qo'lingizni tirsak bo'g'inlarida bukib, peshonangiz darajasiga qarab tutqichni torting. 1-2 soniya davomida maksimal kuchlanish nuqtasida ushlab turing va silliq ravishda dastlabki holatiga qayting.
Kerakli takroriy sonlarni bajaring.

Yotib yotgan holda qo'llarni blokda bukish qulay, chunki tanasi aniq holatidadir. Siz nafaqat tekis, balki EZ-dastagidan ham foydalanishingiz mumkin. Uni bajarish uchun zalda ikkita ustunli krossoverlar uchun katta ramka bo'lishi shart emas, chunki bu erda faqat bitta blok ishlatiladi.

O'quv dasturiga kiritish

Blok murabbiyidagi qo'llarning egilishi, qoida tariqasida, mashqlar oxirida asosiy mashqlarni bajarib bo'lgandan keyin bitseplarni qayta yuklash uchun qo'yiladi.

Og'irligi o'rtacha va engil. Mushaklar avvalgi mashqlardan allaqachon charchagan. 10-15 ta takroriy 3-4 to'plamni bajarish tavsiya etiladi.

Ushbu harakat nomidan allaqachon aniqlanadigan mushak biseps ekanligi aniq bo'ladi. Bundan tashqari, ishda unga qo'shimcha ravishda brakiyal mushak (brachialis), pronator dumaloq va brachioradialis mushaklari ishtirok etadi. Harakatni bajarish texnikasiga qat'iy rioya qilish bilan asosiy yuk bisepsga tushadi. Tirsak bo'g'imida yoki bilakda shikastlanish bo'lsa, harakatni amalga oshirmaslik kerak.

Blokda biseps uchun buklalarni qanday to'g'ri bajarish kerak?

Jismoniy mashqlar krossoverda turgan yoki o'tirgan holatda, shuningdek yotgan holda gorizontal skameykada bajarilishi mumkin.

Krossover buklelerini qanday qilish kerak?

Birinchidan, siz yarim dumaloq tutqichlarni mashinaga biriktirishingiz kerak. Ularni teskari tutqich bilan oling va o'zingizni mashinaning markaziga joylashtiring. Bloklar sizning elkangizning bo'g'imlaridan taxminan 30-40 santimetr balandlikda joylashtirilganligi ma'qul. Tirsak bo'g'inlarini ozgina egib oling, shu bilan birga qo'llaringiz simulyator simlari bilan bir tekislikda bo'lishi kerak.

Qo'llaringizni ozingizga qarab burang va harakat davomida elkama-belbog 'va bilaklar muskullaridagi taranglikni saqlashga harakat qiling. Agar siz ushbu maslahatni e'tiborsiz qoldirsangiz, qo'shma dislokatsiya xavfi sezilarli darajada oshadi. Bisepsingizni taranglashganda, qo'llaringiz ma'bad hududida bo'lguncha tutqichlarni o'zingiz tomon tortib olishni boshlang. Bunday holatda bir yoki ikki soniya pauza qilish kerak.

Harakat paytida elkadan tirsak bo'g'inlarigacha bo'lgan qo'llar bir xil holatda ekanligiga ishonch hosil qiling, ya'ni ular erga parallel. Bu boshqa mushaklarni ishdan bo'shatadi va maqsadli mushak sifatini yaxshilaydi.

Gorizontal dastgoh kıvrılmasını qanday qilish kerak?

Mashinaning yordami yaqinida dastgohni joylashtiring va tekis tutqichni ulang. Yotgan holatiga o'ting va teskari tutqich bilan tutqichni ushlang. Boshingizni panjara tomon yo'naltirish kerak. Oyoqlaringizni erga qo'ying, boshingiz skameykadan ozgina osilib turishi kerak.
Yelkangizning bo'g'imlari erga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qilib, bilagingizni va elkangizni mahkamlang. Biceps bilan shartnoma tuzayotganda, tutqichni peshonaga qarab tortishni boshlang, shu bilan birga faqat tirsak qo'shimchasini egib oling. Haddan tashqari holatda siz pauza qilishingiz kerak.

Bikepsni blokda o'rgatish uchun mashqning ushbu versiyasi juda qulaydir, chunki tanasi gorizontal tekislikda joylashgan va mahkamlangan. To'g'ri tayoq o'rniga EZ tayoqchasidan foydalanish mumkin.

Ushbu harakat sizning mashg'ulotingizning yakuniy bosqichida amalga oshirilishi kerakligini aytgandik. Siz uni asosiy sifatida ishlatmasligingiz kerak, chunki bu asosiy harakatlardan keyin yanada samarali bo'ladi. Bundan tashqari, engil yoki o'rta og'irliklardan foydalanishingiz kerak, chunki oldingi harakatlar paytida mushaklar allaqachon charchagan edi. Har biri 10-15 marta takrorlanadigan 3-4 to'plamni bajaring.

Bitseplarni tayyorlashda eng ko'p uchraydigan xatolar

Ba'zi sportchilar bu harakatni to'liq amplituda bajarish qiyin. Natijada, ular traektoriyaning pastki holatida qo'llarni to'liq uzaytirmaydilar; bu juda jiddiy xato, chunki bu maqsad mushaklaridagi yukni maksimal darajada oshirishga imkon bermaydi.

Agar ko'p vazn ishlatilsa, unda sportchining tanasi chayqalishni boshlashi mumkin, bu esa bisepsga yukni sezilarli darajada kamaytiradi. Tanangizni tik tutishga yoki harakatni skameykada bajarishga harakat qiling. Tananing ozgina orqaga burilishiga ruxsat beriladi, lekin yon tomonlarga yoki oldinga emas.

Agar biseps uchun boshqa harakatlarni amalga oshirishda, blokda fleksiyonlarni bajarishda tirsak bo'g'imlari harakatchan bo'lib qolsa. Shu bilan birga, ular chayqalmasliklari kerak, lekin faqat ularning yuqori ekstremal holatida ozgina oldinga siljishlariga yo'l qo'yiladi. Shuningdek, mashqlar qo'llarning harakati tufayli emas, balki mushaklarning kuchi bilan bajarilishini ta'minlash kerak.

Har qanday harakatda bo'lgani kabi, siz ham texnikangizni diqqat bilan kuzatib borishingiz kerak. Albatta, bu birinchi navbatda yangi boshlanuvchilarga taalluqlidir, ular tez-tez harakatni to'liq o'zlashtirmasdan yukni oshirishga shoshilishadi. Siz faqat texnik jihatdan to'g'ri harakat sizga foyda keltirishi mumkinligini tushunishingiz kerak. Bundan tashqari, agar siz texnikani buzsangiz va og'ir vazndan foydalansangiz, shikastlanish ehtimoli keskin oshadi. Blokdagi bisepslar uchun harakatni bajarish texnik jihatdan barkamol bo'lib, kerakli natijani olishingiz mumkin.

Ushbu videodagi blokirovka mashinasining biseps o'qitish texnikasini tekshiring: