Squats har xil mushaklarga ta'sir qiladigan asosiy mashqlar hisoblanadi. Yukning katta qismi dumba, son va pastki orqa tomonda. O'z vaznini yaxshilashni istaganlar og'irlik mashqlaridan foydalanishlari mumkin.

Bu savol oyoqlarni rivojlantirishga va kamchiliklardan xalos bo'lishga qaror qilgan ko'plab yangi boshlanuvchilar uchun paydo bo'ladi. Squats yordamida siz mushaklarga yengillik berishingiz, tashqi ko'rinishini buzadigan teri osti yog'ini olib tashlashingiz mumkin.

O'zingizning raqamingizni yaxshilash uchun siz cho'ktirish texnikasiga rioya qilishingiz kerak.

Qizlar uchun dumbbelllarni qanday qilib cho'ktirish kerak

Aksariyat ayollarning mushaklari kam rivojlangan va bu holat dumbbell vaznini tanlashda e'tiborga olinishi kerak. Qizlar stuldan foydalanib mashq qilishlari yaxshi. Bu mushaklarning rivojlanishiga va bo'g'imlarning mustahkamlanishiga yordam beradi.

Qizlar birinchi navbatda mushaklarini kuchli stressga tayyorlashlari kerak. Harakatlanish hajmini kamaytirish uchun stulni orqa tomonga qo'ying. Squat qilayotganda, stul yuziga dumba bilan tegib ko'ring.

Ushbu texnika tufayli siz inson umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytirishingiz mumkin. Mushaklarni kuchaytirgandan so'ng, siz stulni olib tashlashingiz va chuqur cho'ktirishni boshlashingiz mumkin.

Ushbu usul endi sport bilan shug'ullanishni boshlagan qizlarga mos keladi. Qizlar uchun dumbbelllar bilan o'tirishni faqat mushaklarni yaxshilab qizdirgandan so'ng bajarish kerak. Dumbbelllarning og'irligiga alohida e'tibor bering. Maksimal og'irlik bilan mashq qilmang, chunki bu shikastlanishga olib kelishi mumkin.

Erkaklarni qanday o'qitish kerak

Erkaklar ham o'z vaznlarining vaznini diqqat bilan tanlashlari kerak. Mashqni bajarish texnikasini tushunish uchun dumbbelllar bilan egiluvchan fotosuratga qarash kifoya. Kichik dumbbelllar sizga shtanga mashqlarini bajarishga yordam beradi. Bu, ayniqsa, bel muammolaridan aziyat chekadigan odamlar uchun to'g'ri keladi.

Treningning dastlabki bosqichida siz zaif bo'g'inlarni mustahkamlash uchun dumbbelllarsiz qilishingiz mumkin. Dumba uchun dumbbelllar bilan cho'ktirish texnikasi oyoqlar orasidagi masofaga bog'liq.

Dumbbell bilan o'tirish erkakka quyidagi mushak guruhlarini rivojlanishiga yordam beradi:

Trening davomida gluteus maximus mushaklari kuchayadi.

Jismoniy mashqlar to'rt boshli biseps mushaklariga ta'sir qiladi. Muntazam jismoniy mashqlar bilan siz mushak massasini oshirishingiz mumkin.

Siz oyoqlarning kengligi bilan farq qiladigan turli xil chayqov turlarini birlashtirib, muskullarni bir xilda pompalashga erishishingiz mumkin.

Sumo, keng va tor cho'kmalar mavjud. Oyoqlaringiz orasiga gantellar bilan o'tirish ko'plab mushaklarning rivojlanishiga yordam beradi.

Bu nafaqat erkaklar, balki qizlar ham bajarishi kerak bo'lgan asosiy mashqlardan biridir.

Qanday qilib dambil bilan cho'ktirish kerak

Squat paytida tinglovchilar son, gluteal va orqa mushaklarini mashq qilishadi. Dumbbelllar bilan cho'ktirish paytida bo'g'inlarni cho'zmaslik uchun siz quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:

Barcha mushak guruhlarini isitish orqali shikastlanish xavfini kamaytirish mumkin.
Mashqlarni bajarishda siz to'g'ri boshlang'ich pozitsiyani egallashingiz kerak. Paypog'ingizni tizzangizga parallel tuting.
Yangi boshlanuvchilar uchun dastlab dumbbelllarsiz bajarish tavsiya etiladi, chunki avval mushaklarni kuchaytirish zarur. Shikastlanmaslik uchun yukni asta-sekin oshirish kerak.
Cho'kayotganda orqangizni aylantirmang. Dastlab siz o'zingizni to'g'ri mashg'ulot texnikasiga o'rganishingiz kerak. Mashqning barcha bosqichlarida uni bir xil darajada saqlang. Bu umurtqa pog'onasidagi stressni kamaytirishga yordam beradi.
Kestirib tushirayotganda, tovoningiz yerdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. Zaif oyoq mushaklari uchun siz to'piq ostiga qo'yilgan stenddan foydalanishingiz mumkin.
Eng past nuqtada tizzalar orasidagi burchak taxminan 90 daraja bo'lishi kerak.

Squats raqamini yaxshilashga qaror qilgan odamlarga mos keladi. Intensiv mashg'ulotlar tufayli siz son va dumba mushaklarini yengillashtirasiz, selülitni olib tashlaysiz.

Dumbbelllar shtanga mashqlarini bajarishni davom ettirishni istagan yangi boshlanuvchilar uchun foydalidir. Kam vazn tufayli siz mushaklaringizni yanada kuchli yuklarga tayyorlashingiz mumkin.

Sumo chayqashlarini qanday qilish kerak

Ushbu turdagi mashqlar o'z nomini keng oyoq oralig'idan oldi. Yukni kamaytirish uchun mashqni bitta dumbbell yordamida bajarish mumkin. Squats paytida orqa tekis bo'lishi kerak. Tana bo'ylab cho'zilgan dumbbelllarni qo'llaringizda ushlang.

Ajam sportchilar 12 martadan ko'p bo'lmagan takrorlashlari kerak.

"Plie" mashqining xususiyatlari

Ushbu turdagi dumbbelllar ayollarga eng mos keladi. Oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak, orqangizni tekis tuting. Nafas olayotganda o'tirib, oyoqlarning holatiga qarang. Tiz burchagi taxminan 90 daraja bo'lishi kerak.

Glute va sonlarning mushaklarini ishlash uchun pastki holatni 5 soniya ushlab turing. Endi havoni chiqaring va o'rnidan turing. Mashq sonlarning ichki qismiga qaratilgan.

Dumbbelllar bilan o'tirganlarning fotosurati

Squats - bu jozibali va qattiq glute va sonlarni hosil qiladigan va tananing deyarli barcha qismlariga stress ta'sir qiladigan faol va qulay mashqlar.

Qizlar va ayollar uchun dumbbelllar bilan dumba uchun squats nafaqat gluteal mushaklarni kuchaytiradi, balki selülit bilan kurashishda yordam beradi, eng muammoli joy bo'lgan sonning ichki yuzasini tuzatadi.

Ushbu mashqlar bel muskullarini kuchaytirishga va tanani og'irroq shtanga mashqlariga tayyorlashga yordam beradi.

Dumba, son va oyoq mushaklarining tuzilishi

Bodibilding dunyosidagi odamlar, albatta, mushaklarning tuzilishi va ularning qanday ishlashlari bilan tanishishlari kerak. Bu ularga mushak tolalarini his qilish, ularni qisqarishi va jismoniy tarbiya mashg'ulotlarining maqbul komplekslarini to'g'ri tanlashga imkon beradi.

Oyoqlarning mushaklari butun mushaklarning yarmidan ko'pini o'z ichiga olgan hajmli mushak guruhidir.
Bunga quyidagilar kiradi:

Dumba mushaklari (gluteus maximus, medius va minor);
(soleus, gastroknemius, oldingi tibial, plantar);
(quadriseps - quadriseps femoris, taroq, ingichka, tikuvchi, uzun adductor mushaklari);
(son mushaklari, semitendinosus va semimembranoz mushaklar).

Glyuteal mushaklar tanani to'g'rilashda, kestirib, orqaga va yon tomonga harakatlantirishda faol ishtirok etadi. Buzoq mushaklari tana vaznini cheklash va o'tkazish, taglik, tizza va oyoq bilakni bukish, oyoq barmoqlarini ko'tarish kabi muhim vazifalarni bajaradi. Ularni ishlash oson va tezda tebranadi.

Old femur yuzasi tizza kengayishida, kestirib fleksiyonda va tos suyagining oldinga egilishida ishlaydi. Orqa femur yuzasining mushaklari tizza bo'g'imlarining egilishida, tizzaning ichki va tashqi aylanish harakatlarida va sonning orqasiga tortilishida qatnashadi.

Cho‘ktirishda qanday muskullar qatnashadi?

Turli xil texnikani qo'llash orqali siz turli mushak guruhlarini ishlab chiqishingiz mumkin. Dumbbellni chayqashda qatnashadigan asosiy mushaklar gluteus maximus va quadriseps hisoblanadi.

Dumba uchun odatiy dumbbell tortishish quadriseps, gluteus maximus va orqa yuzalarni yuklaydi.

Dumba uchun plie squats, shuningdek sumo, sonning ichki yuzasi, bitseps, soleus mushaklari va dumg'azalarni faol ishlaydi.

Muhim! Bunday mashqlarning ustuvor yo'nalishi engil vazn bilan mashq qilish va umurtqa pog'onasiga to'g'ridan-to'g'ri bosim o'tkazishga yo'l qo'ymaslikdir.

Qanday qilib dumba bilan dumba bilan cho'ktirish kerak - klassik variant

Ushbu mashqning ko'plab turlari mashq qilinadi, ammo texnik xususiyatlari hamma uchun bir xil... Faqat boshlang'ich holati va cho'ktirish chuqurligi o'zgarishi mumkin.

bilasizmisquats nima kiradi?

Dumbbelllar yordamida muntazam ravishda chayqalishni bajarish uchun to'g'ri usullar:

Biz boshlang'ich pozitsiyasiga ko'tarilamiz. Biz qo'limizga dumbbelllarni olib, tanamiz bo'ylab tushiramiz (ularni elkangizga qo'yishingiz mumkin). Biz oyoqlarimizni yelka darajasiga qo'yamiz, orqamizni ozgina egamiz, elkamizni tekislaymiz, ko'kragimizni oldinga suramiz. Jismoniy mashqlar paytida orqa tomonning holatini o'zgartirish va chayqalish qabul qilinishi mumkin emas. Oyoqlarni erga mahkam bosish va to'piqlarni yirtmaslik muhim;
Biz tushishni boshlaymiz, tizzalar paypoq tomon yo'naltiriladi. Pastga tushganda, biz nafas olamiz, orqaga qaytib - nafas chiqaramiz. Cho'kish chuqurligini tanangiz va tanangizning imkoniyatlariga tayanib boshqarish va bajarish mumkin;
Tizzalarda hosil bo'lish uchun chayqashlarni bajaring burchak 90 darajatizzalar esa oyoq chizig'idan tashqariga chiqmasligi kerak. Oyoq barmoqlari va tizzalari to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak;
Jismoniy mashqni bajarayotganda tanani 45 darajaga burish kerak, tos suyagi orqaga tortilishi kerak;
Ko'tarilib, biz tizzadan ozgina burilishni ushlab turamiz.

Batafsil ma'lumot uchun videoni tomosha qiling:

Diqqat! Ko'tarishda siz keskin silkitmasligingiz kerak, bu jarohatlar bilan to'la. Umurtqa pog'onasi va tizza kasalliklari, kestirib qo'shilish kasalliklari uchun juda chuqur cho'ktirish tavsiya etilmaydi.

Yana 3 ta samarali tur

Klassik cho'ktirishdan tashqari, dumbbell bilan o'tirishni amalga oshirish uchun yana 3 ta samarali variant mavjud:

1. Sumo

Mashq bitta dumbbell yordamida amalga oshiriladi. U yaxshi ishlaydi va sonlarning sirtini mustahkamlaydi. Ichki femurning aduktorlari, to'rt boshli mushaklar, gluteus maximus, son va boldir mushaklari faol ishtirok etadi.

Biz boshlang'ich pozitsiyasida turibmiz: orqa tomoni to'g'rilanadi, oyoqlari elkalaridan kengroq, paypoqlar esa turli yo'nalishlarga qaraydi. Biz imkon qadar dumba olamiz. Dumbbellni ushlab turgan qo'llar, oyoqlari o'rtasida pastga tushiriladi.
Chuqur nafas oling, nafasingizni ushlang va cho'ktirishni boshlang. Yelkangizni qo'ymang va tovoningizni erdan ko'tarmang. Biz kuch sarflaymiz va iloji boricha chuqurroq tushamiz.
Eng past nuqtaga etib borgach, biz sekin orqaga qaytamiz.

Videodan ko'proq bilib oling:

2. Plie

Bitta dumbbell bilan dumba uchun shunga o'xshash plyonka mashqlari, ularning farqi oyoqlarning juda keng joylashishi, iloji boricha iloji boricha ko'proq bo'lishi va paypoqning burilishidir.

Eng yaxshi natijalarga erishish uchun kestirib, tashqi tomonga ham burish mumkin. Ushbu mashq chidamlilikni yaxshilaydi va mushaklarga elastiklik beradi.

"Plie" mashqlari ko'plab yirik mushaklarning kuchini shakllantiradi: gluteus maximus, quadriseps, buzoq, sonning ichki mushaklari.

Video haqida ko'proq:

Shuningdek, 3-4 yondashuvni 10-15 marta bajaramiz.

3. O'pka

Dumbbellni tortib olish turlaridan biri, uning asosiy maqsadi ichki sonni, sonning old va orqa qismini va gluteal mintaqani mustahkamlashdir. Asosiy mushak bu to'rt boshli mushakdir.

Biz to'g'ri holatidamiz va dumbbelllar bilan qo'llarimizni yuklaymiz.
Biz o'ng oyoq bilan oldinga qadam qo'yamiz, chap joyida qoladi. Nafas olishda biz o'zimizni tekis orqaga tushiramiz va pastki orqa tomonga egilmaymiz. Oyoq barmog'i oldida tizza chiqmasligi kerak. Old oyoqning pastki oyog'i erga perpendikulyar bo'lishi kerak.
Nafas chiqarayotganda biz dastlabki holatga ko'tarilamiz. Xuddi shu manipulyatsiyani boshqa oyoq bilan qilamiz.

Videodan ko'proq bilib oling:

Biz 3-4 ta 10-15 ta takrorlashni bajaramiz.

Ayollar va erkaklar uchun mashq bajarilishidagi farqlar

Dumbbell bilan o'tirish bilan mashq qilish ayollarga dumbalarini sezilarli darajada o'zgartirishga va oyoqlarini yanada taniqli va jozibali qilishga yordam beradi. Erkaklar o'zlarining qurol-yarog'larida turli xil pozitsiyalarda gantellardan foydalanib, bir vaqtning o'zida ikkala dumba va elkalarini tuzatishi va pompalamoqlari mumkin.

Ko'pincha, og'ir dumbbelllar bilan cho'ktirish, erkaklar oyoqlari va dumg'azalariga chiroyli va o'tkir relyef qurish maqsadiga intilishadi. Qizlar kamdan-kam hollarda o'zlariga bunday maqsadlarni qo'yishadi, ular uchun dumba va oyoqlarini elastik va ohangdor ko'rinishga etkazish kifoya.

Erkak va ayol chig'anoqlari orasidagi asosiy farq gantel og'irligi... Qizlar uchun ideal vazn 1 dan 5 kg gacha, erkaklar uchun 3 dan 15 kg gacha. Yondashuvlar va vakillar soni bir xil.

Ogohlantirishlar va kontrendikatsiyalar

Ko'pincha, cho'ktirishda odamlar noto'g'ri yoki qizib ketmaslik, noto'g'ri mashq qilish texnikasi, ortiqcha vazn, to'satdan harakatlar yoki mushak massasini ko'paytirish uchun dori vositalaridan foydalanish tufayli jarohat olishadi.

Shikastlanishni oldini olish uchun ba'zi qoidalarga rioya qilish muhimdir:

cho'ktirishdan oldin;
O'zingizning jismoniy imkoniyatlaringizga mos keladigan vazndan foydalaning;
Bog'larning, bo'g'inlarning va oyoq mushaklarining moslashuvchanligini yaxshilang;
Mashq qilish texnikasini to'g'ri bajaring.

Diqqat! Tiz bo'g'imlari, varikoz tomirlari, yurak-qon tomir tizimi patologiyalari, churra yoki radikulit kasalliklari mavjud bo'lganda og'irliklar tavsiya etilmaydi.

Sirlar va fokuslar

Jismoniy mashqlar samaradorligini oshiradigan bir nechta xususiyatlar mavjud:

Oyoqlarning pozitsiyasining torayishi bilan yuk darajasi oshadi;
Tananing moyilligi burchagi oshishi bilan orqadagi bosim kuchayadi va oyoqlarda pasayadi;
Chuqurroq cho'ktirish bilan dumg'aza yuki og'irlashadi;
Agar siz tovoni erga tuta olmasangiz, stenddan foydalanishingiz kerak. Ammo bu bilan shug'ullanishning hojati yo'q - bu mashqlar samaradorligini sezilarli darajada pasaytiradi.

Dumba uchun boshqa mashqlar

Va, albatta, shuni unutmasligimiz kerakki, faqat cho'kishlar dumg'azani samarali ravishda pompalay olmaydi. Boshqa ko'plab harakatlar mavjud:

Ruhoniylar ayniqsa mushaklar uchun samarali hisoblanadi;
- sizning kompleksingizga kiritish uchun talab qilinadi;
Siz mushaklarni statik bilan tugatishingiz mumkin, masalan, jismoniy mashqlar

Dumbbellli squats - bu dumba va kestirib mashq qilish, shuningdek butun tanani yuklash uchun ajoyib va \u200b\u200barzon mashqlar. Ushbu mashqlar nafaqat tanani pastki qismlarini tortib olishga yordam beradi, balki pastki orqa tomonni kuchaytiradi, tanani qiyinroq mashqlarga, masalan, bar bilan o'tirishga tayyorlaydi. Siz bunday mashg'ulotlarni nafaqat sport zalida, balki uyda ham amalga oshirishingiz mumkin, bu ularni yanada ko'p qirrali qiladi. Mashqlar eng katta samara berishi uchun ularni texnik jihatdan to'g'ri bajarishingiz kerak.

Mashq qilishning afzalliklari

Squats qizlar va erkaklar uchun deyarli barcha o'quv dasturlariga kiritilgan. Bu, asosan, bu tanadagi deyarli barcha mushaklarni jalb qiladigan va vazn yo'qotish uchun ham, mushak massasini ishlab chiqish uchun ham samarali ishlaydigan mashqlar ekanligi bilan bog'liq. Squats birinchi navbatda quyidagi mushaklarni rivojlantiradi:

gluteal;
quadriseps;
ichki va orqa sonlar, son bitseplari;
bundan tashqari, bel zonasi, press korseti ishlab chiqilmoqda.

Qizlar uchun dumbbelllar bilan o'tirgan squats, ko'pchilik fitness zallarida orzu qiladigan, kerakli shakllarni dumba berish imkoniyatiga ega bo'ladi. Shu bilan birga, ularga erishish mumkin bo'ladi, hatto uydan chiqmasdan ham, asosiysi muntazam ravishda mashq qilishdir. Erkaklar uchun gantelni cho'ktirish, shuningdek, tanangizning pastki qismi va umumiy chidamlilik uchun ajralmas mashqdir, ayniqsa uyda mashq qilishda.

Dumbbelllarning katta afzalligi shundaki, ular bilan kurashish juda kam shikastlidir va sherikning xavfsizlik tarmog'iga qattiq ehtiyoj yo'q. Yangi boshlanuvchilarga dumbbellni cho'ktirish texnikasini mashq qilish unchalik qiyin emasligi tavsiya etiladi. Bundan tashqari, uyda mashq qilish uchun, dumbbelllarni sotib olish barbell va pancakesga qaraganda ancha osonroq. Texnikani o'rganib, muntazam ravishda mashq qilgandan keyin oh, mashg'ulotlarda juda katta yutuqlarga erishishingiz mumkin.

Ijro texnikasi

Dumba uchun dumbbelllar bilan o'tiradigan ko'p sonli turlarga qaramay, ular bir xil asosiy texnikaga ega, ammo boshlang'ich pozitsiyasi va chuqurligi biroz o'zgarishi mumkin.

Ayollar va erkaklar uchun treningning asosiy farqlari.

Ayollarda asosiy maqsad, odatda, dumba shaklini o'zgartirish va chiroyli shakldagi oyoqni yaratishdir. Erkaklar ko'pincha oyoq va gluteal mushaklarning plyonkasini pompalamoq va shakllantirishga intilishadi. Yengillik nuqtai nazaridan erkaklar maqsadlari ko'pincha chiroyli va kelishgan shakldan mamnun bo'lgan qizlarga qaraganda yuqori. Shunga asoslanib, asosiy farq - bu ishchi og'irliklar, qizlar uchun erkaklarnikiga qaraganda kamroq. Takrorlash va yondashuvlar soni jinsga qarab o'zgarmaydi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Squat jarohatlari - tez-tez uchraydigan holatagar siz barcha xavfsizlik qoidalariga rioya qilmasangiz. Mumkin bo'lgan zararni oldini olish uchun siz quyidagi qoidalarga qat'iy rioya qilishingiz kerak.

Va shuningdek, mashg'ulotlar davomida siz quyidagi nuanslarni hisobga olishingiz kerak.

Vaziyatning torayishi yuk darajasini oshiradi.
Tananing kuchli qiyshayishi bilan orqadagi yuk ortadi va oyoqlar kamroq ishlatiladi.
Cho'kish qanchalik chuqurroq bo'lsa, gluteal mushaklarga ko'proq yuk tushadi.

Squats nafaqat klassik versiyada ikkita dumbbell bilan, balki ikkala qo'lda ushlab turiladigan bitta dumbbell yoki kettlebell bilan ham amalga oshirilishi mumkin. Agar siz hamma narsani to'g'ri bajaradigan bo'lsangiz, unda mashqlar juda oson bo'ladi, bu obrazli qilib aytganda, hatto bola ham bunga qodir. Dumbbelllar bilan mashq qilish texnikasi etarlicha ishlab chiqilgandan so'ng, siz shtanga bilan o'tirishga o'tishingiz mumkin.

Pastki tanangizni pompalamoq uchun bir tonna mashqlar mavjud. Ularning har birining samaradorligi qo'yilgan vazifaga bog'liq. Mushaklarning keng qamrovli mashqlari uchun dumbbelllarni chayqash mashqlarini bajaring. Mashq qilish texnikasi, turlari va nuanslari haqida o'qing.

Dumbbelllar bilan o'tirish: foydalari va foydalari, kontrendikatsiyasi

Dumbbelllar bilan, shuningdek, shtanga va tana vazniga ega squats, mushaklarning katta qismini ishlatadi. Asosiy yuk kestirib, dumg'azaga tushadi, pastki oyoq va orqa ekstansorlarda ishlaydi.

Jismoniy mashqlar uslubiga qarab, yuk ma'lum bir mushak guruhiga o'tkaziladi. Squats foydalarini ortiqcha baholash qiyin. Ular qizlarga chiroyli eshakni yaratishga, oyoqlarning ohangini yaxshilashga va dumg'azadan kestirib go'zal o'tishni shakllantirishga yordam beradi.

Erkaklar uchun asosiy foyda gormonal darajani yaxshilashdir. Og'ir tortishish mushaklarning o'sishi va kuchliligi uchun foydali bo'lgan testosteron ishlab chiqarishni ko'paytiradi.

Dumbbell bilan o'tirishning boshqa afzalliklari quyidagilardan iborat:

Orqa miya ustiga bosim yo'q.

Dumbbelllarning joylashuvi tufayli umurtqa pog'onasida siqish yuki yo'q. Bu shikastlanish xavfini oshiradigan xak-skatslarda va elkalariga shtangani bilan tez-tez uchraydi.

Yuqori energiya sarfi.

Katta mushak guruhlari juda ko'p kaloriya iste'mol qiladi. To'g'ri ovqatlanish bilan birgalikda bu ortiqcha vazn bilan kurashishda yordam beradi.

Muvofiqlashtirishni kuchaytiradi va asosiy mushaklarni kuchaytiradi.

Squats paytida, asosiy guruhlardan tashqari, stabillashadigan mushaklar faol ishlaydi. Ularning mashg'ulotlari harakatlarni yanada ishonchli qiladi, yurish paytida doimiy taranglik hissi yo'qoladi.

Muhim: bu harakat og'ir vaznni uzoq vaqt ushlab turishni o'z ichiga oladi, shuning uchun qo'shma muammolarga duch kelganlar undan voz kechishlari kerak.

Dumbbell bilan o'tirishning bir necha turi mavjud. Ba'zilari qizlarga, boshqalari erkaklar uchun ko'proq mos keladi. Quyida ulardan bir nechtasining texnikasini ko'rib chiqamiz, ammo endi klassik chayqalishlar haqida gaplashamiz.

Rivojlanishning nisbatan qulayligi tufayli ular yangi boshlanuvchilar uchun tavsiya etiladi. E'tibor qilish kerak bo'lgan ozgina o'zgaruvchilar va sizning qo'llaringizdagi stress kamroq.

Dumbbelllar bilan bu kabi cho'ktirish kestirib, dumg'azaning biseps va to'rtburchaklarini teng ravishda yuklaydi va orqa ekstansorlariga o'tadi. Mashqni qanday qilib to'g'ri bajarish kerak:

Gantellarni tana bo'ylab tekis qo'llarda ushlab turing. Chig'anoqlar sonlarning tashqi tomoniga joylashtirilishi kerak.
Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis turing, barmoqlaringizni tekis yoki sal yon tomonlarga qarating.
Orqangizni tekislang, elkangizni orqaga torting, boshingizni ko'taring.

Nafas olayotganda, sonlaringizni polga parallel bo'lguncha o'zingizni nazorat ostiga oling.
Bir soniya ushlab turing va nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.
Mashqni belgilangan sonda takrorlang.

Eslatma: haydash paytida tanani oldinga silkitmang. Orqangizni to'g'ri tutishga harakat qiling. Tizlar oyoq barmoqlari tomon qat'iy ravishda harakatlanishi va ularning chegaralarini kesib o'tmasligi kerak. Aks holda, bo'g'inlarda buzilish yuki hosil bo'ladi, buning uchun tizzalar sizga rahmat aytmaydi.

To'g'ri texnikani qo'llashda muammolarga duch keldingizmi? Past stulda o'tirganingizni tasavvur qiling. Tabiiy harakatni boshqarish osonroq.

Oldinga yiqilayapsizmi? Tovoningiz ostiga kichik taxta yoki bir nechta daftar qo'ying. Bu oyoq Bilagi zo'rlikdagi harakatchanlikning yo'qligini qoplaydi.

Qizlar uchun dumbbell mashqlari: Squats

Ko'pincha, qizlar o'zlarining glutelarini qurish uchun egulik qiladilar. Ular jismoniy mashqlarning barcha turlarida ishlashsa-da, bu sohadagi stressni kuchaytirishning bir usuli bor.

Qizlar uchun gantellar bilan sakrash "Sumo" texnikasi yordamida bajarilishi kerak. Bu bitta og'ir dumbbell bilan cho'ktirishni o'z ichiga oladi va gluteal mushaklarning yukini ta'kidlaydi.

Bu shunday ko'rinadi:

Dumbbellni oling va tanangiz bo'ylab tekislangan qo'llarda oyoqlaringiz orasidan ushlang.
Oyoqlaringizni keng yoyib, barmoqlaringizni burang.
Pastki orqa qismida bir oz kamar hosil qiling va elkangizni orqaga torting.
Boshingizni ko'taring.
Nafas olayotganda, egilib qolmaslikka harakat qilib, sekin yerga tushing.

Tizlarning holatini va harakatini kuzatib boring. Ular traektoriyadan chetga chiqmasliklari va oyoq barmoqlarining chetidan o'tishlari kerak.
Bir lahzaga eng past nuqtada ushlab turing va mushaklarning kuchlanishini sezing.
Nafasni keskin chiqarib, tanangizni yuqoriga ko'taring va boshlang'ich pozitsiyasini oling.
Kerakli darajada harakatni takrorlang.

Eslatma: tepada, oyoqlarini oxirigacha tekislamang. Tizlarni yopib, siz maqsadli mushaklarni bo'shatasiz.

Dumba yukini oshirish uchun pol bilan parallel ravishda pastga egilib o'ting, ammo dumbbellning holati bunga yo'l qo'ymasligi mumkin. Vaziyatdan chiqish uchun bir xil balandlikdagi ikkita platformada turing. Bu nafaqat muammoni hal qiladi, balki harakatlanish hajmini oshiradi, bu esa ustuvor guruhni yanada yuklaydi.

Erkaklar uchun Dumbbell Squats

Erkaklar baqaloqlardan kuchli va kuchli oyoqlarni olishni istaydilar, shuning uchun yukni ularga qaratish lozim. Buning uchun klassik dumbbelllarni chayqashlarni bajaring yoki o'zgartirilgan versiyalardan foydalaning.

Yelkangizdagi dumbbelllar bilan qanday qilib cho'ktirish kerak:

Oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq qilib tekis turing.
Orqangizni tekislang, ko'kragingizni oldinga olib boring va pastki orqa tomonni kamarlang.
Dumbbelllarni bisepsga ko'taring va elkasi darajasida qulflang.
Oldingizda yoki butun harakat davomida bir oz yuqoriga qarab turing.
Nafas olayotganda, tos suyagingizni polga parallel ravishda sekin tushiring.
Biroz ushlab turing va dastlabki holatiga qayting.

Erkaklar uchun cho'ktirish dasturi ko'pincha ushbu mashqlarning bir nechta turlarini o'z ichiga oladi, chunki odatda to'liq oyoq mashqlari uchun bu etarli emas.

Agar siz to'g'ri ishlashni istasangiz, dumbbelllar bilan oldingi egilishni bajaring. Mashq qilish texnikasi quyidagicha:

Oyoqlaringizni elkangizning kengligi bilan tekislang.
Ikkala qo'lingiz bilan dumbbellni oling va ko'kragingizga ko'taring.
Snaryadni tanaga bosing. Uning yiqilishiga yo'l qo'ymaslik uchun elkangizni tekislang va ko'kragingizni oldinga suring.

Eslatma: Agar dumbbell ko'kragingizni qattiq bosib tursa, uning ostiga sochiqni qo'ying.

Boshingizni ko'taring va nafas olayotganda, kestirib, erga parallel bo'lgunga qadar o'zingizni nazorat ostiga oling.
Qisqa pauza qiling va nafas chiqarayotganda dastlabki holatiga qayting.

Oldingi cho'ktirish turlarida bo'lgani kabi bu erda ham xuddi shunday qoidalar qo'llaniladi: tizzangizni paypog'ingiz orqasiga qo'ymang; orqangizni tekis tuting; nafasingizni tomosha qiling.

Squats fitnesni saqlash uchun eng yaxshi mashqdir. Ular juda ko'p miqdordagi kaloriyalarni yoqadi, mushaklarning ohangini yaxshilaydi va gormonlarga ijobiy ta'sir ko'rsatadi.

Bundan tashqari, muntazam ravishda chayqalish tos a'zolari kasalliklarining ajoyib oldini oladi. Cho'kish texnikasini dumbbelllar bilan ta'minladik. Endi bu sizga bog'liq - muntazam ravishda mashq qiling va xato qilmang. Omad!

2016 yil 4 oktyabr

Dumbbelllar bilan ishlash barbell bilan ishlashdan afzal ekanligi azaldan ma'lum bo'lgan. Bu sizga ko'proq mushaklardan, shu jumladan stabilizatorlardan foydalanishga imkon beradi, shuningdek ko'proq kaloriyalarni yoqadi.

Bundan tashqari, asosiy mashqlarning aksariyati sizning ehtiyojlaringizga mos ravishda osongina moslashtirilishi mumkin. Masalan, dumbbell bilan o'tirish, barbell bilan bir xil harakatni bajarishdan ham samaraliroq bo'lishi mumkin.

DUMBERLAR BILAN O'TIRIShNING Plyuskalari orasida siz ta'kidlashingiz mumkin:

Omurgalarda kuchli siqilish yuki yo'q;
Asosiy mushaklarning ko'proq ishtirok etishi;
Kamroq shikastlanish;
Katta energiya sarfi;
Mashqni istalgan joyda bajarish qobiliyati.

Bundan tashqari, agar erkaklar uchun mashq oyoqlarni, asosiy mushaklarni va hatto pastki orqa qismni kuchaytirsa, u holda qizlar uchun dumbbelllar bilan o'tirishlar butunlay o'zgarmas bo'ladi. Agar siz to'g'ri texnikaga rioya qilsangiz, ular gluteus mushaklarini barbardan ko'ra yaxshiroq rivojlantirishi mumkin.

Dumbbell bilan o'tirish turlari

Agar biz dumbbelllar bilan cho'ktirish haqida gapiradigan bo'lsak, unda odatda bu harakat klassik egilishni anglatmaydi, balki barcha mumkin bo'lgan o'zgarishlarni anglatadi. Ko'pgina hollarda, harakatlar boshqa mashqlarni gantellarga moslashtirish orqali taqlid qilishi mumkin.

Shuning uchun, chalkashmaslik uchun, amalga oshirishning barcha mumkin bo'lgan variantlarini batafsil ko'rib chiqish kerak.

Odatda, barga kelganda, squats ikki yo'l bilan amalga oshirilishi mumkin:

Klassik (orqa tarafdagi shtrix);
Frontal (ko'kragidagi shtrix).

Dumbbelllar bilan klassik versiyadagi squats ishlamaydi, chunki ular katta noqulaylik tug'diradi. Natijada, siz dumbbelllarning og'irligini sezilarli darajada kamaytirishingiz, mashqni samarasiz qilishingiz yoki tirsaklaringizda va elkalaringizda og'riq va keskinlikka dosh berishingizga to'g'ri keladi, bu ham noto'g'ri.

Shuning uchun, DUMBERS UChUN eng yaxshi o'tirish moslamalari.

HISOBGA OLISHINGIZ KERAK, ULARNING BIR qator tortishib bo'lmaydigan afzalliklari bor:

Yadro mushaklari ko'proq ishtirok etadi;
Ushbu mujassamlashish ancha pastda o'tirishga imkon beradi;
Siz o'z vazningizni yaxshiroq tartibga solishingiz mumkin.

VERSION 1.

IJRO TEXNIKASI

Texnika juda sodda, siz imkon qadar pastroq o'tirishingiz kerak.
Shu bilan birga, poshnalarni poldan tushirmaslik kerak, orqa esa tekis bo'lishi kerak.
Dumbbelllar ko'kragiga ozgina tegishi uchun qo'llarni tirsaklarga burish kerak.
Qo'llarga og'ir yuk tushirib, ularni ushlab turmaslik ham muhimdir.
Ularni ko'kragingizning tepasiga qo'yishga harakat qiling, qo'llaringiz bilan ozgina qo'llab-quvvatlang.

Variant 2.

Agar dumbbelllar bilan old tomonga o'tirish sizga mos kelmasa yoki yukni orqa tomondan iloji boricha chiqarib tashlashingiz kerak bo'lsa, unda mashq ushbu ehtiyojlarga moslashtirilishi mumkin.

IJRO TEXNIKASI

Harakatning o'zi xuddi shu tarzda amalga oshiriladi, ammo dumbbelllarni ko'kragiga qo'ymaslik kerak, shunchaki cho'zilgan qo'llarda ushlab turish kerak. Pastki qismida ular sizning to'pig'ingizga tegishi kerak. Ushbu mashqlar, shuningdek, oldingi egiluvchanlikdan kamroq darajada bo'lsa ham, oyoqlaringizni va glutlarni yuklashga imkon beradi.

MUHIM!

Burilishni ushlab turganda, orqa tomonni to'g'ri ushlab turish juda muhimdir, chunki bu texnikada qo'llar elkalarni oldinga "tortib" olishi mumkin, bu esa orqa tomonning yaxlitlashiga olib keladi.

QO'ShIMChA Plyuskalar

Ushbu turdagi cho'ktirishning afzalliklari orasida cho'zish yaxshilanadi.

Ushbu mashqni bajarish uchun sizga faqat bitta dumbbell kerak, ammo uning vazni mos bo'lishi kerak. Ushbu ijro turini "plie" yoki "sumo" deb ham atash mumkin, garchi ular bir xil texnikadir.

Avvalo, bu dumbbelllar bilan dumba bilan o'tiradigan joylar, shundan keyingina quadriseps uchun, shuning uchun bu variant qizlar uchun afzaldir.

IJRO TEXNIKASI

Amaliyot texnikasi odatdagi o'tirishlardan juda farq qilmaydi, ammo ba'zi bir farqlar mavjud:

Siz oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qo'yishingiz kerak;
Paypoqlarni kamida 45 daraja yoki undan ortiq tomonlarga burang;
Dumbbellni cho'zilgan qo'llarda ushlab turing;
Eng past nuqtada siz 1-1,5 soniyani kechiktirishingiz kerak.
Aks holda, barchasi bir xil qoidalar - hatto orqada va sekin ijro.