Qo'l mashqlaridan yog'ni qanday olib tashlash mumkin. Ayollar va ularning turli xil muammolari. Qo'l mushaklari uchun eng yaxshi mashq komplekslari

Yog 'yostiqchalari bilan yoqimsiz qo'ltiq ko'plab ayollarni qiynaydi. Mutaxassislar bunday burmalar ortiqcha vazn emas, balki qo'llar va ko'krak qafasidagi rivojlanmagan mushaklar ekanligiga aminlar. Simulyatorlar va fitnes o'qituvchilarining yordamiga murojaat qilmasdan, uyda nafratlangan "quloqlar" bilan kurashishingiz mumkin.

Qanday qilib qo'ltiq ostidagi yog'ni tez va samarali ravishda olib tashlash mumkin? Eng samarali usul kuch va aerob mashqlarining kombinatsiyasi hisoblanadi. Aerobik mashqlar muammoli joylarda yog'ni faol ravishda yoqib yuboradi, kuch mashqlari esa mushaklarni tonlaydi va ularga qat'iy ko'rinish beradi.

Qo'l va qo'ltiqlarda yog 'paydo bo'lishining sabablari

Ba'zi odamlar qo'ltiq ostidagi yog 'qorin yog'i bilan bir xil deb o'ylashadi. Arzimaydi. Ayol tanamizdagi yog 'har qanday joyda "zaxirada" saqlanishga intiladi, ammo qo'ltiq sohasida emas.

Sizning kamchiliklaringiz sabablari quyidagilarda bo'lishi mumkin:

noto'g'ri pozitsiya;
atrofik triceps;
gormonal kasalliklar;
qo'ltiq sohasidagi qon aylanishining yomonligi.

Ushbu sabablar orasida, ehtimol siz allaqachon o'zingizni tan olgansiz. Bundan tashqari, buni qilishni tavsiya etamiz.

Diyeta haqida ozgina

Qo'ltiqdagi yog'ni olib tashlash uchun siz dietangizni tekshirishingiz kerak. Yog 'emish - bu metabolizmning vazifasi va uning yaxshi ishlashi uchun siz o'zingizning vaqtingizdan o'tishingiz kerak. O'zingizni qattiq dietalar bilan iste'mol qilishni davom eting. Eng yaxshi ovqatlanish to'g'ri va muvozanatli ovqatlanishdir.

Mahsulotlarning kaloriya qiymatlari jadvalidan foydalanish ortiqcha bo'lmaydi. Kattalar uchun sitoknoy normasi 2000-2500 kkal dan oshmaydi. Juda tez-tez va kichik variantlar zarur. Uyqudan 3-4 soat oldin ovqat iste'mol qilmaslik kerak. Agar chindan ham xohlasangiz, bir stakan kefir iching yoki oq narsa iste'mol qiling.

Agar siz borishni istasangiz, barcha shirin gazsiz ichimliklarni ovqatdan, shirinliklardan, pishiriqlardan chiqarib tashlashga harakat qiling. Odatda ayol dietasi murakkab uglevodlar, oqsilli ovqatlar va sog'lom ovqatlar bo'lishi kerak. Bundan tashqari, etarli miqdordagi toza suvdan foydalanishni unutmang.

Jismoniy mashqlar oldidan qizdiring

Oldingizda qo'llaringizni tekislang va qo'llaringiz bilan dumaloq aylanishlarni bir yo'nalishda 8 marta takrorlang, so'ngra boshqa yo'nalishda ham 8 marta aylantiring.
Tirsaklaringizni egib oling, shunda qo'llaringiz ko'kragingizga qarama-qarshi bo'lib, avval siz tomon, so'ng sizdan uzoqlashib, 8 aylana aylantiring.
To'g'ri turing va tirsaklaringizni egib oling. Qo'llaringiz sizdan uzoqlashib, sizga qarab aylana harakatlarini bajaring. Har bir yo'nalishda qo'llaringiz bilan 8-12 marta aylanishlarni bajarish kerak.
Vaziyatni o'zgartirmasdan, oldingizda qo'llaringizni to'g'rilab, keyin ularni ikki tomonga yoyib, keyin yuqoriga ko'taring. Ushbu takroriy ishlarning taxminan 8 tasini bajaring.
Qo'llaringizni yon tomonga yoyib, biroz yuqoriga ko'taring, shunda qo'llar bosh bilan bir tekis bo'ladi. Dastlab orqaga, keyin oldinga qarab 8 ta dumaloq burilish qiling.
Keyingi mashq. Bir qo'lingizni oldingizga cho'zing, ikkinchisi orqaga qaytadi. Xuddi shu harakatni boshqa qo'l bilan qiling (ularni almashtirish). Qo'l belanchaklarini bajarayotganda ularni tekis holatda saqlang va shunchaki oldinga va orqaga silkitmang, balki har bir harakatni boshqaring.
Oldingizda qo'llaringizni cho'zing va ularni yon tomonlarga yoying. Shu bilan birga, elkangizni birlashtiring va ko'kragingizni oldinga torting. Suyultirish (nafas chiqarish), kamaytirish (nafas olish). Ko'krak qafasi mushaklari cho'zilib ketganini sezishga harakat qiling.
Biz qo'llarimizni tirsaklarga egib, qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz. Orqa to'g'ri, elkama pichoqlari bir-biriga chizilgan.
To'g'ri turing va o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring, chap qo'lingizni pastga tushiring. 4-6 orqaga silkitishni oling. Qo'llarning holatini o'zgartiring va harakatni takrorlang.

Qo'l va qo'ltiq uchun aerobik mashqlar

Suzish. Bu yozda juda qulay dastur. Bundan tashqari, uni amalga oshirish har qanday suv havzasida amalga oshirilishi mumkin. Suzish tananing har qanday qismidan yog'ni olib tashlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi. Agar siz haftasiga uch marta 40 daqiqadan suzsangiz, unda birinchi natija bir necha hafta ichida sezilib turadi.
Avtoulov yoki elliptik murabbiy. Suzish uchun ajoyib almashtirish. Suzishga qodir bo'lmagan odamlar uchun yaxshi. Agar siz yog'ni faqat qo'ltiq ostidan olib tashlashingiz kerak bo'lsa, unda eshkak eshish shakliga e'tibor qaratish yaxshiroqdir. Agar siz nafaqat qo'llardan, balki oyoqlardan ham yog'ni olib tashlashingiz kerak bo'lsa, unda elliptik ko'rinishni tanlash yaxshidir. Bundan tashqari, buni haftada 3 marta qilish kerak, lekin allaqachon 45 daqiqa.

Siz ozishni xohlaysizmi? Keyin ushbu maqolalar siz uchun

Aerobika kuchli mashqlarsiz bajarilsa samarali bo'lmaydi. Bunday mashg'ulotlar uyda ham amalga oshirilishi mumkin. Ular shuningdek, holatni yaxshilash va tanadagi mushaklarni kuchaytirishga qaratilgan. Ular maxsus qurilmalarni talab qilmaydi. Sizga faqat dumbbelllar yoki suv idishlarini yig'ish kerak.

Uyda qo'l va qo'ltiq uchun mashqlar

Birinchi turdagi mashqlar uchun siz maxsus dumbbelllarni olishingiz yoki ularni 0,5 litr suv idishlari bilan almashtirishingiz mumkin. Jismoniy mashqni boshlashdan oldin, siz ikkala qo'lingizda ham shishalar bo'lishi kerak, va tanangiz erga parallel bo'lishi kerak. Qo'llar boshlang'ich pozitsiyasidan orqa tomon darajasida to'xtaguncha yon tomonlarga yoyiladi, shundan so'ng ular bir necha soniya davomida muzlaydi, badan mushaklarini taranglashtiradi. Algoritm 15 martagacha takrorlanadi.
Barchaga tanish bo'lgan poldan turmaklash chiroyli qo'llar uchun kurashni boshlaganlar uchun ajoyib yordamchi bo'ladi. Xurmo keng yoyilgan. Ko'krak qafasi erga tegguncha tanani pastga tushirish kerak. Bir necha yondashuvda push-uplarni taxminan 12 marta takrorlang.
Yana bir samarali mashq: ular ikkala qo'llarida bir kilogramm dumbbell (yoki bir shisha suv) olishadi. Ular qo'llarini ko'krak oldiga qo'yib, tirsak qo'shimchasida bukib, so'ngra egilgan qo'llari va elkalarini yuqoriga ko'taradilar.

Barmoqlar, qo'ltiqlar, elkalardan yog'larni olib tashlashning tasdiqlangan usullaridan biri bu vakuum massajidir. Agar maxsus massajchi bo'lmasa, suyuq yangi asaldan foydalaning. Muammoli joyga qo'llangandan so'ng, uni silang, so'ng barmoqlaringizni teridan uzing. Jarayon etarlicha og'riqli, ammo juda samarali. Bunday massaj kamida olti daqiqa davom etishi kerak.

Qanday qilib dumbbelllarsiz qo'lning yog'ini yo'qotish - mashq qilish

Dumbbelllarning yordamisiz mukammal ingichka qo'llarga erishishingiz mumkin. Quyidagi mashqlar biroz sabr-toqat, vaqt va skameyka yoki stulni talab qiladi.

Mashq №1. Otjimaniye "mashqi.

Boshlang'ich pozitsiyasi: cho'zilgan qo'llarga taxta. Shu bilan birga, qo'llar aniq ko'krak ostidadir.

Qo'llaringizni tirsaklarga egib, erga 5-7 sm pastga tushiring.

Qo'lingizni cho'zing. Tirsaklaringiz tanangizga bosilganligiga ishonch hosil qiling.

Texnikani diqqat bilan kuzatib, vazifani takrorlang.

2-mashq. Orqaga surish.

Boshlang'ich pozitsiyasi - stulni erga qo'ying va stul oldida o'tir. O'rningizdan turing va stulning chetini qo'llaringiz bilan ushlang. Bunday holda, oyoqlar tekis yoki tizzada egilgan bo'lishi mumkin.

Tirsaklaringizni tekislang va ko'taring.

Keyin qo'llaringizni egib, pastga tushing. Shu bilan birga, tos suyagi erga tegmasligi kerak.

Vazifani takrorlang.

Mashq # 3. To'pni boshingizdan va oldingizda siqib chiqarish

Ushbu sodda va samarali mashq triseps va ko'krak mushaklari uchun juda yaxshi ishlaydi.

To'g'ri turing va kichkina kauchuk to'pni oling;

Qo'lingizni boshingizga ko'taring va to'pni kaftlaringiz bilan 30 soniya davomida siqib oling, shu bilan birga faqat pektoral va qo'l mushaklarini taranglashtiring;

Qo'llaringizni ko'krak darajasiga tushiring va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying; 30 soniya davomida to'pni yana siqib qo'ying.

№4 mashq. Taxta.

Boshlang'ich pozitsiyasi - gorizontal holatni oling va tirsagingizga suyaning, orqa mukammal tekis, oshqozon osilmaydi.
Siz bu holatda kamida 20 soniya turishingiz kerak.

Ushbu mashq ko'pchilikka ma'lum. Bu bir vaqtning o'zida sportchilar tomonidan eng sevimli va eng kam seviladigan narsalardan biri. Ushbu holatda kamida 30 yoki 60 soniya qolish uchun juda katta kuch sarflash kerak. 20-40 sekundlik 2-3 to'plamni bajaring, birinchi to'plamdan so'ng, agar sizda tajriba tajribasi bo'lmasa, siz terning ta'mini va tezda yiqilib, barchasini tugatishni istashingizni his etishingizga kafolat beramiz. Biroq, mukammal qo'llarga erishish uchun siz ko'p ishlashingiz kerak bo'ladi.

Siz ozishni xohlaysizmi? Keyin ushbu maqolalar siz uchun

Qon aylanishini yaxshilash uchun

Qon aylanishini yaxshilash uchun kuch va aerob mashqlarini "ko'krak qoqish" maxsus mashqlari bilan bajarish tavsiya etiladi. Ushbu mashqni bajarish uchun siz tik turishingiz, qo'llaringizni ikki tomonga yoyishingiz va elkalaringizni birma-bir oldinga surishingiz kerak, ko'kragingizning shiddatli va sayoz tebranishiga qadar silliq tezlashishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarayotganda, harakatsiz qolishi kerak bo'lgan kestirib, unutmang. Ushbu mashqni har kuni ertalab uch daqiqa davomida bajarish yaxshidir.

Qo'ltiq ostidagi yog'ni qanday olib tashlash kerak video

Qo'ldagi selülit birikmalari ayolning tanasiga etarlicha g'amxo'rlik qilmasligi natijasidir.

Yomon ovqatlanish, zarur jismoniy harakatlarning etishmasligi, shuningdek kosmetik protseduralar elkalarning va hatto bilaklarning ko'rinishiga ta'sir qiladi.

Agar ko'zguda aks ettirish avvalgi zavqni bermaydigan payt kelgan bo'lsa, siz hamma narsani to'g'rilashingiz kerak. Va buni uyda qilishingiz mumkin.

To'g'ri ovqatlanish

Bu tabiat tomonidan qo'yilgan, shunda qo'llardagi yog 'oxirgi marta to'planadi. Bundan tashqari, u tezda chiqmaydi, shuning uchun kundalik turmush tarzingizga muntazam ravishda to'g'ri ovqatlanishni kiritish tavsiya etiladi.

Agar odam og'ir vaznli sakrashlarsiz vaznni asta-sekin yo'qotsa, bu maqbuldir.

Sog'lom ovqatlanishning umumiy tamoyillariga majburiy oziq-ovqat kiradi.

Suv

Har kuni xona haroratida suyuqlik iching. Mutaxassislar, odatlangan ovqatdan 30-40 daqiqa oldin bir stakan suv ichish kabi odatga e'tibor berishni maslahat berishadi.

Bu oshqozonni tozalashga va undagi ovqat hazm qilish jarayonlarini boshlashga yordam beradi, ayniqsa ertalab. Bundan tashqari, ushbu usul ajoyib darajada jonlantiradi, shuningdek, nonushta oldidan engil jismoniy harakatlarni bajarishga yordam beradi.

Kuniga 2 litr suvning standart miqdori majoziy ma'noga ega. Har bir inson individualdir, shuning uchun biriga 3 litr kerak bo'lishi mumkin, boshqasiga esa bir yarim kifoya qiladi.

Sabzavotlar va mevalar

Ulardan ba'zilari hattoki salbiy kaloriya tarkibiga ega (bodring, dengiz o'tlari, marul, qovurg'a, pomidor, patlıcan va boshqalar).

Yagona qoida - bu minimal mahsulotlarni issiqlik bilan ishlov berish bilan ushbu mahsulot guruhidan foydalanish.

Meva va sabzavotlar tolalardan iborat bo'lib, oshqozon-ichak traktini tabiiy ravishda tozalashga yordam beradi.

Donli mahsulotlar

Kilogramm berishni xohlaydigan kishi yormani yaxshi ko'rishi kerak. Ular kun bo'yi tetiklikni kuchaytiradi, oshqozonni yaxshilaydi, oshqozon va ichaklarni tozalaydi. Bularning barchasi, o'z navbatida, tashqi ko'rinishiga ko'ra farovonlikka ta'sir qiladi.

Biroq, barcha yormalar mos emas. Reytingning yuqori qismida jo'xori uni, keyin makkajo'xori, grechka, zig'ir urug'i, spell. Aksincha, manna manbai abadiy chiqarib tashlanishi kerak.

Albatta, dietaga foydali ovqatni kiritish etarli emas, hayotdan barcha gastronomik axlatlarni butunlay olib tashlash kerak.

Chips, frantsuz kartoshkasi, saqich, gazlangan va alkogolli ichimliklar, bug'doy uni mahsulotlari, yog'li go'sht va shirinliklardan voz kechish kerak.

oziq-ovqat do'koniga borishdan oldin, uyda ovqatlanish tavsiya etiladi;
odam qanchalik ko'p harakat qilsa, tanaga shuncha kam yog 'birikadi;
ovqatni yaxshilab chaynab, asta-sekin ovqatlanishingiz kerak;
zararli oziq-ovqatlarni sog'lom mahsulotlarga almashtirishni o'rganishga harakat qilishingiz kerak (masalan, qaymoq - yunon yogurti bilan, kungaboqar yog'i - zig'ir yoki zaytun moyi bilan);
odatdagi qismlarni bir necha qismlarga bo'lish va kuniga 6-8 marta eyish kerak, va 1-2 emas, balki zich;
kuniga tavsiya etilgan kaloriya miqdorini hisoblashingiz va menyu tuzishda unga rioya qilishingiz kerak;
asabiylashmaslik va alkogol ichmaslik, chunki bu holatda odam o'zi qancha ovqat iste'mol qilganini sezmaydi.

Oziqlanish asosiy hisoblanadi, usiz, qo'llar uchun vazn yo'qotishning hech qanday usuli to'liq ishlamaydi. Agar ushbu fanni mustaqil ravishda tushunishga vaqt va imkoniyat bo'lmasa, professional ovqatlanish bo'yicha mutaxassislar bilan bog'lanishga harakat qilish kerak.

Mashqlar

Sport ham to'g'ri ovqatlanish kabi muhim ahamiyatga ega. Dastlab siz shaxsning maqsadini belgilashingiz kerak.

Agar siz aristokratik ingichkalikka erishmoqchi bo'lsangiz, mashqlarda tarafkashlik takrorlanish soniga qarab amalga oshirilishi kerak. Yog 'olib tashlash va relyefni shakllantirish kerak bo'lganda, kuch-quvvat mashqlariga e'tibor qaratish lozim.

Sport atributisiz mashqlar

Kresloning chetiga o'tiring, qo'llaringizni kestirib, ikkala tomonga qo'ying. Oyoqlarda tanani oldinga siljiting, qo'llaringizni ushlab turishda davom eting. Keyin kestirib, yuqori oyoq-qo'llarini ushlab turishda, kestirib, pastga cho'ktirishingiz kerak. 1-2 to'plamni 10-20 marta bajaring.
Oyoqqa turing, to'g'rilangan qo'llarni yon tomonlarga yelka darajasida yoyib chiqing. Ularni maksimal darajada (3-5 daqiqa) ushlab turing.
Push-up pozasini oling... Tana iloji boricha to'g'ri bo'lishi kerak, oyoqlari oyoq barmoqlari ustida, qo'llar tekis holatda erga suyanishi kerak. Barda saqlang, 30-40 soniyadan boshlang.
To'g'ri turish, kaftlaringizni ko'krak darajasida katlayın, barcha barmoqlar yuqoriga qarab, tirsaklar gorizontal holatda. Siz qo'llaringizni bir-biriga qarshi 10 soniya ushlab turishingiz kerak, so'ngra 5 soniya davomida qo'llaringizni silkitib qo'ying. 10 marta takrorlang.
Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi, qo'llar elka darajasida tarqaladi. Dastlab bir yo'nalishda 10 marta, so'ngra boshqasida bir xil miqdordagi aylanishlarni navbat bilan bajaring. 2-3 yondashuvni bajaring.

Videoda qo'llarga yog 'yoqish uchun samarali mashqlar ko'rsatilgan.

Dumbbell mashqlari

Ideal holda, tanangizning ma'lum bir qismi uchun mashg'ulotlarni tashkil qilishda yordam beradigan murabbiyga murojaat qilish imkoniyati mavjud bo'lsa.

Agar biron sababga ko'ra buning iloji bo'lmasa, dastlab siz dumbbelllar uchun minimal vaznni tanlashingiz kerak (taxminan 1,5-2 kilogramm).

Simulyatorni tayyor yoki qo'lda sotib olish mumkin. Buning uchun suv yoki qum bilan mos hajmdagi shishalarni eslatish kifoya.

Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi, har bir qo'lingizga bitta dambilni oling. Kuchli belanchak bilan qo'llaringizni ikki tomonga yelka darajasida yoying, bir necha soniya kuting.
Keyin oldinga cho'zilgan qo'llarni keltiring, shuningdek pozni tuzating. Yana yon tomonga tarqating, tuzating, boshingizdan yuqoriga ko'taring va pastga tushiring. 10 marta 2-3 to'plamni bajaring.
Shuningdek, og'irlikni ushlab turish, dumbbelllar ko'krakning ikkala tomonida bo'lishi uchun tirsaklarni bukish kerak. Keyin qo'llaringizni oldinga siljiting, 5-10 soniya ushlab turing, dastlabki holatiga qayting.
Orqangizda yotib oling. Sirtning mustahkam bo'lishi ma'qul, mashqlar uchun to'shak qo'yish tavsiya etiladi. Oyoqlaringizni tizzangizga egib oling, gantellar bilan qo'llar tananing ikkala tomonida yelka darajasida yotadi.
Oldingizda og'irlikni ko'taring, so'ngra pastga tushiring, endi zamin yuzasiga tegmang. 10 marta takrorlang, 15 soniya dam oling, keyin yana 10 marta takrorlang.

Sport mashg'ulotlari uchun asosiy qoidalar - o'zlariga achinmaslik. Agar biror kishi mashqni bajara olmasa, unda u yana 10 marta takrorlashi mumkin.

Albatta, bu sog'liq muammolari bo'lgan shaxslarga taalluqli emas. Agar sizning nafasingiz juda qiyin bo'lsa, yurak ritmi buzilgan bo'lsa yoki qattiq og'riq sezilsa, jismoniy mashqlar to'plami noto'g'ri tanlangan.

Massaj

Amalga oshirish to'g'ri massaj texnikasi tom ma'noda qo'l sohasidagi yog'ni parchalashga yordam beradi.

Kuchli ishqalanish epidermisning turli qatlamlaridagi hujayralardagi metabolik jarayonlarni yaxshilaydi. Shu sababli, turg'un toksinlar tark etadi va ular bilan qo'shimcha funt.

O'z-o'zidan massajning asosiy tamoyillari:

barcha intensiv ishqalash barmoqlardan elkaga qadar amalga oshiriladi;
qo'ltiq ostiga massaj qilish taqiqlanadi;
protsedura uchun maxsus moydan foydalanish yaxshiroqdir.

Massaj asta-sekin boshlanadi, asta-sekin ishqalanish intensivligini oshirib, terini engil silash kerak. Dastlab, barmoqlarni, so'ngra qo'lni, bilakni va elkaning o'zini massaj qilish tavsiya etiladi.

Massaj tanaga qarab bir yo'nalishda amalga oshiriladi. Siz mushaklar kuyishni boshlamaguncha buni qilishingiz kerak.

Keyin siz ta'sir tezligini asta-sekin kamaytira olasiz, protsedurani xuddi shu zarbalar bilan boshlang. Eng samarali massaj sport yoki suzishdan oldin bo'ladi.

Qoplamoq

Badanga o'ralgan terilar ham terini stimulyatsiya qilishning bir turidir. Muntazam protseduralarni bajarishda ortiqcha yog 'qo'llarni tark eta boshlaydi, toksinlar olib tashlanadi, epidermisning ohanglari va tashqi ko'rinishi yaxshilanadi.

Bundan tashqari, o'ramlar terining yuqori qatlamlarini foydali moddalar va kislorod bilan to'yintirishga yordam beradi, shuning uchun siz bunday foydali manipulyatsiyani e'tiborsiz qoldirmasligingiz kerak.

Har qanday o'rash uchun nima talab qilinadi:

skrab;
oziq-ovqat plyonkasi;
dastur uchun o'zi uchun haqiqiy tarkib;
nemlendirici yoki yog '.

Uy qurilishi aralashmasi retseptlari:

ikki osh qoshiq maydalangan kofe + ozgina qaynoq suv + bir necha tomchi sevimli efir moyingiz (sizsiz ham qilishingiz mumkin);
kerakli hajmni olish uchun yarim choy qoshiq xantal + ko'zdan asal; efir moyi;
har qanday dorixona gilasi + qalin bulamaç olish uchun kerakli miqdordagi suv;
100 g kakao + 50-100 gr. suv.

Jarayonni qanday bajarish kerak:

Terini yaxshilab tozalang. Keyin saxiylik bilan butun iliq yuzasini tayyorlangan iliq aralashma bilan yoping.

Kompozitsiyani ustiga bir necha qatlamli plyonka va iliq sharfni o'rab qo'ying (xantal bilan retseptda ushbu buyumni o'tkazib yuborish kerak, chunki haddan tashqari qizib ketish terining kuyishiga olib kelishi mumkin). 30 dan 45 minutgacha namlang, yuving. Yuqoridan namlovchi kremni surting.

Qo'llaringiz va tanangizdagi yog'dan xalos bo'lish uchun kamroq zarur, ammo bir xil darajada foydali qadamlar mavjud. Ehtimol, gantellar bilan monoton va zerikarli mashqlar o'rniga, ayol "ijtimoiy" sport turini tanlashni xohlaydi.

Asosiy tadbirlar bilan bir qatorda, bunday tadbirlar yangi tanishlar paydo bo'lishiga hissa qo'shadi, bu esa hissiy fonga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, bu esa ayollarning sog'lig'ini ham tashkil qiladi.

Suzish

Ushbu sport turi qisqa vaqt ichida ko'p harakat qilmasdan butun tanani tortib olishga yordam beradi. Basseynda siz ma'lum mashqlarni bajarishingiz yoki shunchaki suzishingiz mumkin, natijada baribir yaxshi bo'ladi.

Bu tushuntiriladi barcha mushaklarga yuk ortdi darslar paytida suv bosimi tufayli. Haftasiga 2-3 marta bir soat yoki undan ko'proq vaqt davomida suzishga bag'ishlash kerak.

Jismoniy mashqlar nafaqat yog 'va sarkma mushaklaridan xalos bo'lishga yordam beradi, balki ijobiy energiya, kuch va baxt bilan quvvatlantiradi. Hovuzga muntazam sayohatlar istisnosiz mutlaqo hamma uchun mos keladi.

Faol turmush tarzi

Harakatsiz turmush tarzi har doim selülitni tananing turli qismlarida cho'ktirishga, shuningdek tananing umumiy bo'shashishiga yordam beradi.

Qo'shimcha funtdan xalos bo'lish uchun televizorni tomosha qilish uchun sarflangan vaqtni bo'sh vaqt o'tkazish bilan almashtirishga arziydi.

velosport;
yaxtalash;
bemaqsad qilish;
otga minish;
tennis;
snoubord yoki chang'ilar;
konki, rollarda.

Muntazam ravishda velosiped safari uyushtirish yoki voleybol o'ynashni xohlash uchun siz yuqori sifatli sport kiyimlari va qulay poyabzal sotib olishingiz mumkin.

Bunday xaridlar qo'shimcha ravishda ko'ngilingizni ko'taradi va har safar yangi narsada "yurish" uchun divandan turishga majbur qiladi.

Raqs aerobikasi

Bu ma'lum bir harakat guruhini musiqa ostida ijro etish. Bu vazn yo'qotish va ko'tarish uchun mos bo'lgan fitnessning bir turi hisoblanadi.

Bundan tashqari, raqs aerobikasi tananing barcha mushaklarini kuchaytiradi, holatni yaxshilashga yordam beradi va raqamni uyg'unlashtiradi.

Har qanday aholi guruhiga, hatto homilador ayollarga ham mos keladi. Ammo, bu holda mutaxassisga murojaat qilish yaxshiroqdir. Ushbu sport turi bir nechta uslublarni o'z ichiga oladi, shunda har kim o'z xohishiga ko'ra dars topishi mumkin.

Qo'ltiq bilan bog'liq muammolar

Bunday nozik sohada ortiqcha yog 'pektoral trisepslarning zaifligi yoki yomon holat bilan paydo bo'ladi. Shuning uchun, ularni qo'ltiqdan xalos qilish uchun ushbu ikkita muammoga e'tibor qaratish lozim.

O'zingiz nima qilishingiz mumkin:

Pektoral mushaklarni maxsus mashqlar bilan mustahkamlash kerak. Dumbbell mashqlari, push-up va bar tayanch mos keladi. Barcha sport turlaridan suzish eng foydali bo'ladi; quruqlikda uni elliptik murabbiy egallashi mumkin. Shuningdek, siz aerobika, ustunli raqsga e'tibor berishingiz kerak.
Egri orqa miya shifokor tomonidan tuzatilishi kerak. Buni amalga oshirish uchun siz ushlab turadigan korset sotib olishingiz kerak yoki shunchaki tanangizni doimo to'g'ri tutishga harakat qiling. Orqa va umumiy cho'zish uchun Surya Namaskar mashqlar to'plamini sinab ko'rish kerak.

Agar siz uzoq vaqt davomida sportga, to'g'ri ovqatlanishga va shaxsiy parvarishga e'tibor bersangiz, yog 'tananing barcha joylaridan chiqib ketadi. U ham qo'llarida qolmaydi.

Video sizning qo'lingizdan yog'ni olib tashlashning uchta samarali usulini taqdim etadi.

Assalomu alaykum azizlar va ayniqsa ayollar! Kun tartibida ayol figuralarini tuzatishning yana bir tor mavzusi bo'lib, bugun biz qo'llardan yog'ni qanday olib tashlashni aniq bilib olamiz. Notani oxirigacha o'qigan va amalda keltirilgan ma'lumotni qo'llagan har bir yosh xonimga kesilgan va ohangdor qo'llar beriladi. Maqola davomida biz ushbu yoqimsiz hodisaning sabablari bilan tanishamiz, masalaning anatomik tomonini ko'rib chiqamiz va, albatta, qo'lda muammo hal qilishga qaratilgan aniq o'quv dasturlarini tahlil qilamiz.

Shunday qilib, auditoriyada joylaringizni oling, kelinglar, mayin qo'llar uchun kurashimizni boshlaymiz.

Qo'lingizdagi yog'ni qanday olib tashlash mumkin? Savol-javoblar

Va odatdagidek, biz yangi xabarimizni eslatish bilan boshlaymiz, ya'ni allaqachon tahlil qilingan ikkita tor mavzu haqida - Agar siz hali ham ushbu yozuvchilarning asarlariga hurmat bajarmagan bo'lsangiz :), unda sizni xush kelibsiz, biz yangi dolzarb mavzuni qismlarga ajratish uchun boramiz. - sizning qo'lingizdan yog'ni qanday olib tashlash kerak.

Ishoning yoki ishonmang, lekin qo'llar (ularga sarkma va yog ') shuningdek, ayollarning muammoli hududi, dumba kabi katta bo'lmasligi mumkin, ammo baribir. Ushbu muammoning maqsadli auditoriyasi tanadagi xonimlar, ya'ni. ortiqcha vazn va odatda yosh chegarasidan oshib ketgan 40 yil. Bunday "qo'lda" nozik va shov-shuvli qiyinchiliklar paydo bo'lmaydi, shuning uchun ularni echimi bilan bezovtalanishga hojat yo'q. Va bu erda ayollar 40 va, ayniqsa, mehnatga layoqatli ayollar / yosh onalar bu baxtsizlikning maqsadli auditoriyasidir.

Albatta, qo'llar erkaklar tomonidan eng ko'zga ko'ringan yoki "e'tibordan chetda qolgan" qism emas, ammo bu uning ishga tushirilishi va hech qanday ish olib borilishi kerak degani emas. Qabul qiling, eti ostidagi osilgan sumkalar bilan go'shtli qo'llar eng ko'zga ko'ringan narsa emas. Xo'sh, nima qilishimiz kerakligini tushunishingiz uchun quyidagi rasmni o'rganib, "dushman" bilan shaxsan tanishib chiqing.

Ushbu muammoning siz uchun dolzarbligini aniqlash uchun oynaga o'ting, qo'lingizni ko'taring va xuddi kimgadir salom berganday silkitishni boshlang. Agar qo'l siltaganingizda, barmoq uchida hech narsa osilmasa yoki osilmasa, unda mening samimiy tabriklarimni qabul qiling. Aks holda, biz notani o'rganishni davom ettirmoqdamiz.

Eslatma:
Materialni yaxshiroq o'zlashtirish uchun barcha keyingi rivoyatlar kichik bo'limlarga bo'linadi.

Nega mening qo'llarimda yog 'bor? Asosiy sabablari.

Aytishim kerakki, to'la qo'llar va ularning ostidagi osilib turgan sumkalar - bu ayollarning o'ziga xos xususiyati, erkaklar bunday nishtyaklardan mahrum. Buning asosiy sabablari:

# 1. Gormonlar

Bizning metabolizmimiz kaloriya miqdori bo'yicha yog 'yoqish yoki uni saqlash to'g'risida qaror qabul qilmaydi. U bu qarorni kaloriya bilan bog'liq bo'lgan gormonlar asosida qabul qiladi. Yuqori sifatli kaloriya (to'g'ri mahsulotlar) gormonlar qo'zg'atuvchisini yog 'yoqishga o'tkazing, past sifatli (balastli) kaloriya gormonlarni yog' saqlash mexanizmini faollashishiga olib keladi. Shunday qilib, yog'ni olib tashlash uchun (yog 'to'qimalarining foizini kamaytirish) organizm uchun nafaqat iste'mol qilinadigan kaloriyalarni kamaytirish, balki yuqori sifatli kaloriyalarga o'tish ham muhimdir.

# 2. Genetika

Genetika metabolizm deb ataladigan jarayonda muhim rol o'ynaydi. Shunday qilib, ba'zi odamlar insulin miqdori tabiiy ravishda yuqori (insulin qarshiligi)ba'zi odamlar tabiiy ravishda past darajaga ega (insulinga sezgir).

Xulosa: odam juda ko'p ovqat eyishi sababli uni semiz deb aytish to'g'ri emas. Turli xil odamlarda oziq-ovqat har xil metabolizmga uchraydi. Va ko'pincha odam semiz bo'lgan holatlar mavjud, garchi u oz bo'lsa ham, aksincha - ingichka, lekin hamma narsani yeydi.

№ 3. Ortiqcha vazn

Go'shtli qo'llar ortiqcha vaznli odamning natijasidir. Bu ortiqcha ortiqcha, ba'zan juda ortiqcha bo'lishi kerak emas 3-5 kg, shuning uchun ayolning qo'llari suzishni boshlaydi.

Endi gaplashaylik ...

Ayollar va ularning turli xil muammolari

Oldingi eslatmalarda biz ayol figurasi bitta katta muammo sohasi ekanligi haqida gapirib bergandik :(. Ammo, turli vakillar turli xil dominant zonalarni ajratib ko'rsatishlari mumkin: ba'zilarida bel / qorin shishgan, ba'zilarning orqa qismida yog 'bor. U butun umri davomida katta kestirib kurashgan.Umuman olganda, bizning ayollarimizda o'zlarini mazali shaklga keltirish uchun etarlicha tashvishlar bor :).

Bir necha kishi o'ylaydi va biladi, lekin ma'lum bir ayolda bir yoki boshqa muammoli hududning ustunligi sababi uning gormonal fonidir. Bunga qarab, tanangiz tomonidan yog'ni saqlashning turli xil modellarini ajratish mumkin. Xususan, shunday.

Model №1. Boka

Odatda, yon tomoni bo'lgan ayol, ehtimol, tabiiy insulin miqdorini oshirib yuborgan. Muammo maydonini yo'q qilish (va umuman vazn yo'qotish) ushbu turdagi ayollar insulinning ko'payishiga olib keladigan ovqatlardan voz kechishlari kerak.

Model №2. Kestirib

Tananing pastki qismida yog'ni haddan tashqari ko'p miqdorda saqlash estrogen darajasining juda yuqori bo'lishi natijasi bo'lishi mumkin. Shu sababli, ushbu turdagi qizlar estrogenning ekzogen manbalaridan, masalan, plastik idishlardan tayyorlangan ovqatdan qochishlari kerak. Bundan tashqari, yoshi bilan sonlar "o'rmalaydi", tanada kamroq kaloriya yoqiladi, yog 'ularning butun perimetri bo'ylab va ayniqsa ichki qismida sonlarga joylashadi.

Muammoli joyni yo'q qilish uchun ushbu turdagi yoshdagi ayollarga murojaat qilish kerak 2018-04-02 121 2 asosida kuniga pastki mashqlar 2 uchun trening 7 kunlar, ya'ni ularning e'tiborini muammoli mintaqaga yo'naltiring va uni intensiv ravishda sarflang 1 sport zalida oyoqqa kuch va 1 uyda intensiv mashqlar.

Model № 3. Oshqozon

Ko'pincha, ushbu turdagi vakillar tanadagi ortiqcha kortizol darajalariga va progesteronning pasaygan darajalariga ega. Odatiy vakil - bu bolasi / bolalari bilan uyda o'tirgan o'rta yoshli ona. Muammoli hududni yo'q qilish uchun ushbu turdagi ayollar HIITni o'tkazib, stress darajasini kamaytirishlari kerak (yuqori intensiv intervalli mashg'ulotlar) va crossfit mashqlari, shuningdek, ulardan keyin sovitish / cho'zish va yoga pozalarini kiritish.

Model №4. Qurollar

Ushbu turdagi qo'llardagi yog 'testosteron miqdorining pastligi va ortiqcha insulinni ko'rsatishi mumkin. Shuningdek, qo'lning yog'i mushak-yog 'nisbati ikkinchisiga qarab siljishidan kelib chiqadi. Umuman olganda ayol ortiqcha vaznga ega va u boshqa tana zonalari allaqachon to'ldirilganida qo'llarga tushadi. Yoshi ham qo'lning osilib qolishiga yordam beradi - teri yillar davomida avvalgi elastikligini yo'qotadi, biriktiruvchi to'qima parchalanadi / kollagen yo'q qilinadi. (fibrillyar oqsil).

Muammoli hududni yo'q qilish uchun ushbu turdagi ayollar o'zlarining tarkibiga yog'li ovqatlar - tuxum (shu jumladan sarig'i), baliq yog'i, qizil baliq, istiridyalar, qisqichbaqalar, qutulish mumkin bo'lgan jelatinni kiritishlari kerak va mashg'ulotlar nuqtai nazaridan etarlicha og'irlik va diapazonga ega kuch turiga o'ting. to'plamlar / vakillar, 3 tomonidan 8-12 .

Model №5. Orqaga

Odatda bu insulin miqdori va tiroksin darajasining pastligi, metabolizm va yog 'yoqilishida muhim rol o'ynaydigan tiroid gormoni tufayli yuzaga keladi. Orqa tarafdagi yog '- bu ayol tanasida etarli darajada tiroksin ishlab chiqarmaslik ko'rsatkichi.

Muammoli hududni yo'q qilish uchun ushbu turdagi xonimlar oziq-ovqat mahsulotlariga dengiz mahsulotlari, quyuq yashil bargli sabzavotlarni kiritishlari kerak (qayla, ismaloq) va shu tarzda ushbu gormon darajasini tabiiy ravishda oshiring. Treningga kelsak, bu erda siz orqa tomonga e'tibor berishingiz va uni mashq qilishingiz kerak. 2 haftada bir marta kuch uslubida, bepul og'irliklardan foydalangan holda va tegishli mashinalarni ulagan holda.

Model №6. Kalçalar

Odatda "gluteal ayol" o'zi, va "xotin" uning yog'i yotqizilgan birinchi joy. Buning asosiy sababi genetika. Muammoli joyni yo'q qilish uchun ushbu turdagi ayollar ruhoniylarni tayyorlashga e'tibor berishlari kerak. Ikkinchisi o'z ichiga olishi kerak 2-chi haftada mashq qilish, ham og'irlik bilan ishlaydigan kuch, ham vaqti-vaqti bilan ko'p takrorlanadigan mashqlar.

Keling, nazariyaga chuqurroq kirib, ...

Qo'llar: Anatomiya masalalari

Qo'l yog 'bilan qanday qilib samarali kurashishni bilish uchun siz dispensatsion ma'noda qo'l mushaklari nima ekanligini tushunishingiz kerak. Va ular quyidagilarni anglatadi.

# 1. Qo'llar - oldingi ko'rinish

Qo'lning old qismi uchta asosiy mushak bilan ifodalanadi:

biseps - biseps brachii iborat 2018-04-02 121 2 boshlar (uzun va qisqa) va tirsak bo‘g‘imidagi qo‘lni bukish va bilak supinatsiyasi vazifalarini bajaradi;
korakohumeral mushak - biseps qalinligida chuqur yotadi va qo'lning bukilishi va qo'shilishi / qo'shilishi bilan shug'ullanadi;
brachial / brachioradial (brachialis / brachyradialis) - chuqur muskullar, ular tirsak qo'shilishida qo'lning bukilishida va bilakning yuqoriga / pastga aylanishida ishtirok etadi.

# 2. Qo'llar - orqa ko'rinish

Qo'lning orqa qismi triseps bilan ifodalanadi - bu iborat bo'lgan elkaning triseps mushaklari 3 boshlari: uzun, lateral va medial. Ikkinchisi chuqurroq yotadi 2018-04-02 121 2 uni qoplaydigan boshqalar. Triceps bitsepka qarama-qarshi vazifani bajaradi, ya'ni. tirsak qo'shma qismida qo'lni uzatadi.

Yig'ilgan versiyada qo'lning mushak atlasi shunday ko'rinadi.

Mushak tolasining turlariga kelsak, qo'lning mushaklari (biseps + triseps) uchun oq tez chayqaladigan tolalar ustunlik qiladi, shuning uchun mashg'ulotlarda etarlicha og'irlik va kam sonli takroriy vositalardan foydalanish yaxshiroqdir.

Eslatmaning kalitida biz "ichki" anatomiya masalalariga ham qiziqamiz, ya'ni. ma'lum bir harakatni / mashqni bajarishda biseps va triseps mushaklari ichida nima bo'ladi.

Va quyidagilar sodir bo'ladi:

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, biseps mashqlarini bajarishda trisepslar dam oladi va aksincha. Bundan xulosa qilishimiz mumkinki, qo'llarni mashq qilishning eng to'g'ri kontseptsiyasi - har xil elka boshlari uchun navbatma-navbat mashq qilish.

Aslida, biz nazariyani aniqladik va endi to'g'ridan-to'g'ri ...

Sizning qo'lingizdan yog'ni qanday olib tashlash mumkin: masalaning amaliy tomoni

Qo'llardagi ortiqcha narsa - bu mushak-yog 'nisbatining ikkinchisini ko'paytirish yo'nalishidagi buzilishi. Ushbu sharmandalik kontekstida shunday ko'rinadi (chertish mumkin).

Yog'ni qo'llardan tozalash jarayoni tanadagi% yog 'to'qimasini kamaytirish va triseps va biseps mushaklarini tayyorlashga qaratilgan jarayon ekanligi aniq. O'sha. kesilgan qo'llarni yasashning yagona usuli - ularga to'g'ri yukni berish / mashq qilish va uni ma'lum bir kardio kardio bilan kesish.

So'nggi ikkita savolni oshkor qilish bilan shug'ullanamiz va ... bilan boshlaymiz.

# 1. Kardio

Bizning ishimiz uchun aerob mashqlarini tanlashning asosiy qoidasi (shu jumladan) qo'llar qandaydir tarzda ishtirok etadigan narsalar bo'lishi kerak. Kilo yo'qotish uchun ishlatilishi mumkin bo'lgan kardiojarrohlikning asosiy turlari:

arqondan sakrash / qo'llarning dumaloq aylanishi bilan taqlid qilish / qo'llarni kesib o'tish bilan;
gorizontal aralashtirish / ko'tarish (qaychi) yoki qo'llarni vertikal ko'tarish bilan joyiga sakrash;
ellipsoid;
dumbbelllar bilan aeroboks;
eshkak eshish mashinasi;
suzish uslubi krol / brass usulida suzish.

Ovoz berganlarning vizual versiyasi - bu shunday rasm.

# 2. "Qo'ldan yog'ni qanday olib tashlash kerak" mashq dasturi

Xo'sh, shirinlik uchun bizda dasturning ikkita mixi bor :), ya'ni. kesilgan va bo'rttirma qo'llarni yaratishga qaratilgan maxsus PTlar.

Sport zali uchun mashq parametrlari:

haftada miqdori - 2 ;
intensivlik - o'rtacha / odatiy;
m / y yondashuvlar bilan dam olish vaqti - 45 soniya;
oldin mashg'ulotlardan so'ng darhol kardio eshkak eshish mashinasi 20 daqiqa;

Uy uchun mashq qilish imkoniyatlari:

haftada miqdori - 3 ;
intensivlik - yuqori;
m / y yondashuvlar bilan dam olish vaqti - 30 soniya;
yondashuvlar / takrorlashlar soni - belgilangan;
arqon bilan sakrash 20 daqiqa (2 ga yaqinlashish 10 tanaffus bilan daqiqa 2 daqiqa);
har bir mashq majmuasidan so'ng triceps va bisepslarni cho'zish.

Dasturning o'zi va mashqlar atlasi quyidagi rasmni aks ettiradi.

Mana ikkita turli xil dasturlar, ularning har biri sizning qo'lingizdan yog'ni qanday olib tashlash masalasini hal qilishga yordam beradi. Biz asosiy qismni tugatdik, keling ...

Keyingi so'z

Biz asta-sekin barcha muammolarimizni tartibga keltiramiz, bugun biz qo'limizdan yog'ni qanday olib tashlashni aniqladik. Ishonchim komilki, yangragan ma'lumotlarni o'qib, amalda qo'llaganingizdan so'ng, go'shtli yogurt qo'llaridan osonlikcha xalos bo'lishingiz mumkin. Va bu faqat bitta narsani anglatadi, erkaklar bozorida sizning narxlaringiz ko'tarildi. Va yaqinda siz bezovta qiluvchi va bezovta qiluvchi muxlislar olomonini kutishingiz mumkin :).

Omad tilaymiz, go'zallarim, va ko'rishguncha!

PS: lekin sizning qo'llaringiz haqida nima deyish mumkin? Sizda ishlaydigan narsa bormi?

PPS: Diqqat! 02.10 anketa yuborish va ovqatlanish uchun imkoniyat mavjud bo'ladi. Men birgalikdagi ishimizdan xursand bo'laman!

Dmitriy Protasov hurmat va minnatdorchilik bilan.

Sayyoradagi odamlarning aksariyati sizning qo'lingizdagi tanadagi yog'dan qanday qilib tezda xalos bo'lishingiz mumkinligi haqida hayron bo'lishdi. Faqatgina jismoniy mashqlar bunga erisha olmaydi. Shuning uchun men qo'llarimdagi yog 'burmalaridan qanday qutulish haqida to'liq qo'llanma tayyorlashga qaror qildim va qo'llarimdagi ozish uchun eng yaxshi mashqlarni tanladim.

30 yoshdan oshgan yosh guruhidagi qo'llarning yog'i sog'liq uchun eng keng tarqalgan muammo hisoblanadi. Ushbu muammo yosh avlodni noto'g'ri hayot tarzi tufayli ayab o'tirmadi. Bu ko'pincha ayollar orasida uchraydi va ko'pincha qo'llar va elkalarda lokalize qilinadi. Qo'lda ortiqcha tana yog'i juda ko'p muammolarni keltirib chiqaradi, ammo, baxtiga ko'ra, hamma narsani tuzatish mumkin.

Shunday qilib, qo'llaringizni va elkalaringizni yo'qotish uchun sizga nima kerak? Esingizda bo'lsin, faqat mashq bilan qo'lingizdan ortiqcha yog'larni olib tashlash mumkin emas. Qo'lingizdagi yog 'miqdorini kamaytirish uchun sizga to'g'ri ovqatlanish, triseps va bisepslarni kamaytirish uchun jismoniy mashqlar qilish, sog'lom va faol hayot tarzini o'tkazish kerak bo'ladi.

Qo'llarda yog '/ yog' burmalari paydo bo'lishining sabablari

Birinchidan, siz qo'llarda yog 'paydo bo'lishiga yordam beradigan sabablarni bilishingiz kerak. Agar sizning hayotingizda ushbu sabablar mavjud bo'lmasa, unda siz ushbu muammodan qo'shimcha usullarsiz xalos bo'lishingiz osonroq bo'ladi.

1. Bazal metabolizmning pasayishi

Bu yog 'hujayralarining qo'llarda to'planishining asosiy sababi. Metabolizm tezligi yoshga qarab sekinlashadi, demak, odam yoshi kattaroq bo'lsa, tanasi shunchalik kam kaloriya sarflaydi. Bunday sharoitda yog 'tezda tanadagi ma'lum joylarda, ayniqsa qo'llar, oshqozon, yuz va sonlarda to'plana boshlaydi.

Metabolizm - bu iste'mol qilinadigan ovqatni energiyaga aylantirish jarayoni. Sizning tanangiz ushbu energiyani turli xil harakatlarni amalga oshirish uchun ishlatadi. ... Kun davomida ishlatilmaydigan energiya yog 'hujayralariga aylanadi.

Qarigan sari sizning mushak massangiz ko'payadi va shu bilan birga yog 'to'planib, bu bazal metabolizm darajasi (BMR) va organizm tomonidan yoqilgan kaloriyalar sonining pasayishiga olib keladi. Va bu tanangizdagi turli joylarda tana yog'i ko'payishiga olib keladi.

2. Yosh o'zgarishi

30 yoshdan keyin tanangiz kelajakda foydalanish uchun yog'ni saqlashni boshlaydi. Bu sizning qo'lingizda yog 'to'planishining asosiy sabablaridan biri bo'lib, afsuski, uni boshqarish mumkin emas, ammo to'g'ri mashqlar yordamida kamayishi mumkin.

3. Jismoniy harakatlarning etishmasligi

Jismoniy faollikning etishmasligi va tartibsiz mashqlar, shuningdek, tanadagi yog ', shu jumladan qo'llarning to'planishiga olib keladi.

Ofis ishi jismoniy faolligingizni ancha pasaytiradi. Shu sababli, tanangiz etarlicha energiya yoqolmaydi, bu esa yog 'zaxiralari miqdorini oshiradi.

4. Suvni ushlab turish

Agar siz yetarlicha suyuqlik ichmasangiz, tanangiz kelajak uchun suyuqlik to'play boshlaydi. Shu sababli, ortiqcha vazn qo'llarda ham to'planishi mumkin.

5. Uyquning etishmasligi

Uyquning etishmasligi aqliy ishlashga va umuman tanaga salbiy ta'sir qiladi. Noto'g'ri uyquni keltirib chiqaradi oyoq elastikroq bo'lib, osilishni boshlaydi, bu esa qo'llar va elkalarni semirib ketishiga olib keladi.

6. Stress

Stress - bu tanadagi yog 'rivojlanishining yana bir omili. Bir oz muntazam dam olish va ozroq yog '.

7. Genetika

Agar sizning qo'lingizdagi yog'ning sababi sizning genetik moyilligingiz bo'lsa, unda undan xalos bo'lish juda qiyin bo'ladi. Siz qattiq dieta rejasini bajarishingiz kerak bo'ladi.

8. Noto'g'ri ovqatlanish

Yog 'birikmalari bir kechada qo'llarda ko'rinmaydi. Yog 'asta-sekin noo'rin ovqatlanish tufayli to'planadi. Agar sizning hayotingizda quyidagilardan biri mavjud bo'lsa, unda siz uni nazorat ostiga olishingiz yoki ushbu yomon odatdan xalos bo'lishingiz kerak.

Qayta ishlangan ovqatni / konservalarni iste'mol qilish.
Chekish va spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish.
Tez ovqatni katta iste'mol qilish.
Ratsionda yuqori tuz va shakar miqdori.
Meva va sabzavotlarni etishmasligi.

9. Semirib ketish

Dunyoda juda ko'p odamlar semirishdan aziyat chekmoqda. Semirib ketish sizning teringizda qo'shimcha yog 'qatlami hosil qiladi va sizning qo'llaringiz ham bundan mustasno emas.

10. Yon ta'siri

Steroid dori-darmonlarni qabul qilish bilan bog'liq yon ta'siri, shuningdek, yog 'birikishiga olib kelishi mumkin.

Qanday qilib yog'ni uyda qo'llardan tezda olib tashlash mumkin?

Qo'lda yog 'to'planishi bilan ushbu muammoni hal qilishga kirishamiz. Uyda ushbu muammoni hal qilishning bir necha oddiy usullari mavjud. Ular 4 ta keng toifaga bo'lingan.

A. To'g'ri ovqatlanish

B. Sog'lom turmush tarzi

C. Jismoniy faoliyat

D. Qo'lni mahkamlash mashqlari

A. To'g'ri ovqatlanish

Kaloriyalarni kamaytiring
Ko'p miqdorda suv iching
Fast tamaddi qilishga va qayta ishlangan ovqatlarga barham bering
Sog'lom yog'larni tanlang
Ko'proq sut mahsulotlarini iste'mol qiling
Nonushta bilan eng katta taom sifatida muomala qiling
Yashil choy iching

B. Sog'lom turmush tarzi

Metabolizm tezligini oshiring
Ko'p spirtli ichimliklarni iste'mol qilmang
Chekishni tashlash
Yangi meva va sabzavotlarni iste'mol qiling
Uyquni yaxshilab oling
Stressni kamaytiring
Ko'p miqdorda iliq suv iching
Meditatsiya / yoga bilan shug'ullaning

C. Jismoniy faoliyat

Ipga sakrash
Uzatishga harakat qiling
Tennis yoki badmintonni sinab ko'ring
Eshkak eshish yoki baydarka bilan shug'ullanish
Boks darsiga boring

D. Qo'lni mahkamlash mashqlari

Kardiyo mashqlari
Og'irlikni ko'tarish
Triceps stulini ko'tarish
Otjimaniye "mashqi
Triceps Blokda pastga bosing
Qaychi
Qo'lning dumaloq aylanishi
Qo'lni yon tomonga qoldiring
Dastgoh matbuoti
Yotgan holda qo'llarni cho'zish
Yonma-yon surish
Raftdan surish

A. To'g'ri ovqatlanish

To'g'ri ovqatlanishsiz qo'llaringizda yog 'yo'qotish qiyin. To'g'ri va sog'lom ovqatlanish - bu qo'llarni ingichka qilishning eng tezkor va samarali usuli.

To'g'ri ovqatlanish har qanday vazn yo'qotish dasturining eng muhim qismidir. Quyida qanday qilib to'g'ri ovqatlanishingiz mumkin bo'lgan bir nechta variant mavjud.

1. Kaloriya miqdorini kamaytiring

Qo'l yog'ini yo'qotishdagi birinchi va eng muhim qadam bu kaloriyalarni kamaytirishdir. Qovurilgan ovqatlar va tez ovqatlarda kaloriya miqdori yuqori. Ushbu kaloriyalar siz uchun juda katta, chunki tanangiz kun davomida ularni ishlata olmaydi va ular yog'ga aylanadi. Asosiy qoida kam iste'mol qilish va ko'proq sarflashdir.

O'rta yoshli erkak kuniga 2500 kaloriya kerak, a ayol - taxminan 2000 kaloriyanormal tana vaznini saqlash uchun.

O'rtacha erkak sport zalida soatiga 700-800 kaloriya sarflaydi.

Kaloriyalarning yuqori qismi avokado, pirojnoe, rulo, pechene, pishirilgan mahsulotlar, qora shokolad, makadamiya yong'oqlari, tuxum, quritilgan o'rik va yog'li baliq kabi ovqatlar tarkibiga kiradi.

Bodom suti (shakarsiz), arugula, yasmiq, karapuz, xitoy karam, kartoshka, bordo, selderey, tovuq ko'krak, bodring, greypfrut, qovun, midiya, olxo'ri, cho'chqa go'shti turpi, turp, qulupnay va bug'doy kepagi kabi past kaloriyali ovqatlarni iste'mol qiling. ...

2. O'zingizning qurib ketishingizga yo'l qo'ymang

Suvsizlanish - bu yog 'to'planishining mumkin bo'lgan sabablaridan biridir. Organizmga etarlicha suyuqlik tushmasa, kelajakda foydalanish uchun mavjud suvni ushlab tura boshlaydi. Suyuqlik tananing to'qimalarida to'planib, terini cho'zadi va uning pasayishiga olib keladi. Bu, ayniqsa, qo'llar va yuzlarda aniq ko'rinadi.

Qo'lingizdagi burmalardan xalos bo'lish uchun ko'p suyuqlik, yangi sharbatlar (shakarsiz) iching va gazlangan ichimliklardan saqlaning.

Sport ichimliklar sizga zudlik bilan energiya berishi mumkin. Kerakli kuniga kamida 8 stakan suv iching (kerakli minimal)sog'lom turmush tarzini olib borish.

3. Tez ovqat va qayta ishlangan ovqatlardan saqlaning

Ushbu ovqatlar kaloriya iste'molini tezda ko'paytiradi, shuning uchun tavsiya etilgan kaloriya miqdorini saqlab qolish uchun zararli ovqatlardan saqlanish yaxshidir. Konservalar sog'liq uchun ham foydali emas, chunki ular tarkibida turli xil konservantlar va juda ko'p shakar mavjud.

Zamonaviy hayot ritmida oziq-ovqat, tez tayyorlanadigan ovqat, konservadan voz kechish qiyin bo'lishi mumkin, ammo agar siz qo'llaringizni terisini mahkamlash va tanadagi yog'dan xalos bo'lishni maqsad qilsangiz, ularning iste'molini sezilarli darajada kamaytirishga intilishingiz kerak.

4. Tuz va shakarni kamaytiring

Natriy komponenti tuz sizning qo'lingizda suvni ushlab turishga qodir... Shu sababli, qo'llarning terisi sarkma va yumshoq bo'ladi! Terini orqaga tortish ancha qiyin bo'ladi.

Shakar giyohvandlikka olib keladi, vaqt o'tishi bilan siz o'zingizga kerak bo'lgan miqdordan ko'proq shakarli ovqatlar va ichimliklar iste'mol qilayotganingizni sezmay qolasiz. Bu tanadagi kaloriyalarni ortiqcha iste'mol qilinishiga olib keladi.

Fruktoza insulin va leptin gormoni ishlab chiqarishni bloklaydi. Bu yog 'to'planishining yana bir sababi. Ammo organizmning normal ishlashi uchun ma'lum miqdorda tuz va shakar kerak bo'ladi, shuning uchun ularni iste'mol qilishni to'xtatish emas, kamaytirish kerak.

5. Sog'lom yog'larni iste'mol qiling

Hamma yog 'zararli emas va yog'ning qo'llarda to'planishiga olib keladi. Sizning muammoingizga qarshi kurashishda sizga yordam beradigan sog'lom yog'lar ham mavjud. Ikra, orkinos, makkel va yong'oq tarkibidagi yog'lar omega-3 yog 'kislotalariga boy. Ushbu ovqatlar umumiy sog'liq uchun foydalidir va qo'lning yog'ini yoqib yuborishi mumkin. Ularni dietangizga kiritganingizga ishonch hosil qiling.

6. Sut mahsulotlarini ko'proq iste'mol qiling

Sut mahsulotlari bilan qo'lingizdagi yog'dan xalos bo'lishingiz mumkin.

Lassi, yogurt va pishloq kabi sut mahsulotlari sizning qo'llaringizdagi suv miqdorini pasaytiradi.Siz ushbu toifadagi mahsulotlardan hamma narsani eyishingiz va ichishingiz mumkin, faqat sotib olishdan oldin yog 'va kaloriya miqdoriy tarkibiga e'tibor bering.

7. Nonushtani eng katta ovqatingizga aylantiring

Ertalabki ovqatni eng katta taomga aylantir. Tushlik va kechki ovqat paytida oziq-ovqat qismlarini kamaytiring. Nonushta butun ish kuni uchun tanaga yoqilg'i hisoblanadi.

Hech qachon va hech qanday holatda nonushta qilmang, chunki uning sog'liq uchun foydasi ko'p. Ilmiy isbotlanganki, ertalab qancha kaloriya iste'mol qilsangiz, tanangiz ularni tezroq qayta ishlaydi va tezroq ozishni boshlaysiz.

Massachusets universiteti tibbiyot fakulteti tadqiqotchilari o'zlarining ishlarini American Journal of Epidemiology jurnalida chop etishdi va buni isbotladilar. nonushta qilmaydigan odamlar semirish xavfini 4,5 baravar oshiradi ertalab muntazam va yaxshi ovqatlanadiganlarga nisbatan.

8. Yashil choy iching

Yashil choy dunyodagi eng yaxshi va foydali ichimliklardan biridir. Yashil choyda topilgan antioksidantlar katexinlar, metabolizm tezligini rag'batlantiradi, bu esa qo'llarda yog 'yoqish jarayonini tezlashtiradi. Yashil choy tarkibida kofein miqdori ozroq bo'ladi, bu esa metabolizm darajasini oshiradi.

Tananing ortiqcha yog'idan xalos bo'lish uchun kuniga ikki marta yashil choy iching.

B. Sog'lom turmush tarzi bilan uyda qo'llardan yog'larni qanday olib tashlash mumkin?

Zamonaviy turmush tarzi shunchaki vazn orttirish uchun qilingan. Qo'lingizdagi yog'dan qutulish uchun sog'lom turmush tarziga rioya qilishingiz kerak.

1. Metabolizm tezligini oshiring

Metabolizmning yuqori darajasi butun tanani va qo'llarni muvaffaqiyatli vazn yo'qotish kalitidir. Metabolizmning ko'payishi yog 'hujayralarining kuyish tezligini oshiradi. Quyida metabolizm tezligini oshirishning bir necha isbotlangan usullarini to'pladim.

Quvvat mashqlari bilan mushaklaringizni kuchaytiring. (Og'irlikni ko'tarish mashqlarini ko'ring)
Aerobika bilan shug'ullaning.
Har doim harakatda bo'ling.
Tez-tez yurib, transport vositalaridan qoching.
Qahva ichish (kuniga 2 martadan ko'p bo'lmagan)
Organik oziq-ovqatlarni iste'mol qiling.
Tola, temir, D vitamini va oqsilga boy ovqatlarni tanlang.
Uy qurgan sutni iching.
Hech qachon nonushta qilmang.
Omega-3 yog 'kislotalariga boy ovqatlarni iste'mol qiling.
Ratsioningizga avakado, pishloq, yasmiq va qizil qalampir qo'shing.
Sodani yo'q qiling.
Ko'p miqdorda suv iching.

2. Spirtli ichimliklar ichmang

Spirtli ichimliklarni haddan tashqari ko'p iste'mol qilish sizning umumiy kaloriyalaringizni ko'paytiradi, uyqusizlikka olib keladi, gormonal darajangizga salbiy ta'sir qiladi, suvsizlanib, jismoniy mashqlar istagini kamaytiradi.

Ko'rib turganingizdek, alkogol vazn yo'qotish jarayoniga faqat salbiy ta'sir ko'rsatadi. Agar siz qo'lingizdagi tanadagi yog'dan xalos bo'lishni istasangiz, spirtli ichimliklarni chiqarib tashlang.

3. Chekishni tashlash

Chekish vazn yo'qotish uchun eng yaxshi usul emas. Biroq, ba'zi odamlar bu qandaydir mo''jizaviy tarzda odamga yog 'yoqish uchun yordam berishi mumkinligiga ishonishadi. Birinchidan, men sizga chekishni qanday qilishni aytaman.

Chekish paytida tanangizga nikotin kiradi. Bu qon tomirlarining lümenini toraytiradi va oshqozonni vaqtincha mast qiladi va shu bilan ishtahani bostiradi.

Bu, o'z navbatida, siz ochlikni his qilmasligingizga va zarur bo'lganidan kamroq kaloriya iste'mol qilishingizga olib keladi. Siz avtomatik ravishda ozishni boshlaysiz va vaqt o'tishi bilan juda nozik ko'rinasiz. Ammo har bir sigaret bilan tanasi yanada ko'proq nikotin talab qila boshlaydi va tez orada siz yana bir yomon odatga ega bo'lasiz.

Kilogrammni yo'qotishning bunday usuli sog'liq uchun foydali emas, chunki tavsiya etilgan kaloriya miqdorini olishni to'xtatasiz. Bu doimiy charchoq hissi va kasallikka olib keladi.

4. Yangi uzilgan meva va sabzavotlarni iste'mol qiling

Qo'lingizdagi yog 'burmalaridan xalos bo'lish uchun yangi sabzavot va mevalarni iste'mol qiling. Ularning tarkibida juda ko'p muhim oziq moddalar mavjud va ular sizni sog'lomlashtiradi. Yon ta'siri yo'q, chunki bu tabiiy oziq-ovqat.

Qo'lingizdagi ortiqcha yog'ni tezroq olib tashlashga yordam beradigan bargli sabzavotlar va o'tlar, xochga mixlangan sabzavotlar, qaynatilgan kartoshka, dukkakli o'simliklar, avakado, greyfurt, qayla, brokkoli, turp, gulkaram va ismaloq kabi ovqatlarni tanlang.

5. Tushda uxlang

Uyqu ko'plab sog'liq muammolarini eng yaxshi davolash vositasidir. Siz uxlayotganingizda tanangiz ta'mirlash ishlari bilan shug'ullanadi. Uyg'onganingizda tanangiz, ruhingiz va ongingiz butunlay yangilanadi.

Tadqiqotlar uyquning davomiyligi va vazn ortishi o'rtasida bog'liqlik borligini isbotladi. Agar siz tuni bilan 5 soatdan kam uxlasangiz, unda vazn ortishi bilan bog'liq jiddiy muammolarga duch kelasiz. Shuning uchun, qo'lingizdagi yog'dan qutulish uchun kuniga kamida 8 soat uxlang.

6. Stressni kamaytiring

Qo'lingizdagi ortiqcha yog'dan qutulolmasligimdan xavotirlanasizmi? Ammo tashvishlanish sizga yordam bermaydi.

Uyqu buzilishi bilan bir qatorda, stress odamlarning ko'pgina kasalliklariga sabab bo'ladi. Amerika fiziologik assotsiatsiyasi tomonidan ko'rib chiqilgan ma'lumotlarga ko'ra, Amerikaliklarning 54 foizi kundalik hayotidagi stress darajasidan xavotirda.

Stressni engillashtiradigan eng yaxshi usullar

Musiqa tinglamoq
Yoga bilan shug'ullaning
Ekzotik joylarga tashrif buyuring
Meditatsiya bilan shug'ullaning
Ko'proq uxlang
Chuqur nafas oling
Tabassum
Uyingizni bezatib qo'ying yoki tartibini o'zgartiring.

7. Ko'p miqdorda iliq suv iching

Qanday qilib qo'llaringizni ingichka qilish kerak, bu erda sizning savolingizga javob - ko'proq suyuqlik ichish. Ichimlik suvi tanadagi suyuqlik darajasini saqlab turish uchun juda muhimdir. Siz suvsizlanishdan qo'rqmaysiz. To'qimalarda ozroq suv saqlanib qoladi, qo'l terisi yoqimli va chiroyli ko'rinishga ega bo'ladi.

8. Meditatsiya / yoga bilan shug'ullaning

Meditatsiya stressni engillashtiradi va vazn ortishiga ozgina ta'sir qiladi. Diet, jismoniy mashqlar va meditatsiya - bu o'zingizni go'zal qilishning oson va yoqimli usuli. Uyda vazn yo'qotish uchun sog'lom ovqatlanish va mashqlar yog 'yoqish jarayonining muhim qismidir.

Yoga vazn yo'qotish jarayoni bilan bevosita bog'liq, shuning uchun bunga arziydi.

C. Qanday qilib jismoniy mashqlar yordamida qo'l va elkangizdagi vaznni tezda yo'qotish mumkin?

Jismoniy faollik bu sizning qo'lingizdagi yog'ni yo'qotishning eng yaxshi usuli. Yurish, arqondan sakrash yoki velosipedda yurish kabi oddiy mashqlar tana vaznini yo'qotishga yordam beradi.

1. Arqondan sakrash

Bu qo'llarni ingichka qilish uchun ajoyib mashqdir. Arqon bilan sakrash qo'llardagi ortiqcha yog 'bilan kurashishda juda yaxshi. Semirib ketgan odamlarga buni qilish oson bo'lmaydi, ammo qo'llar, elkalar va bilaklardagi vaznni yo'qotishga harakat qilish kerak. Ipga sakrash tufayli qo'llarda qon aylanishi kuchayadi, bu sohadagi mushaklar yaxshi rivojlanadi. Arqon bilan sakrash qo'llarning terisini sarkma bilan muvaffaqiyatli kurashadi.

2. Cho'zishni bajaring

Cho'zish istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin, buning uchun sizga maxsus joy kerak emas. Bo'sh vaqtingiz bo'lishi bilan qo'llarni cho'zish mashqlarini bajaring. Bu sizning qo'lingizdagi yog'dan xalos bo'lishga va hushyor turishingizga yordam beradi.

3. Tennis yoki badminton o'ynang

Bu sizning qo'lingizdagi yog'ni tezda yo'q qilishni boshlash uchun juda mos keladi.

Ikkala sport ham qo'llarga yaxshi yuk beradi. Agar siz uyda vazn yo'qotish uchun biron bir mashq qilishni xohlamasangiz, unda har kuni 30 daqiqa davomida tennis yoki badminton o'ynang.

4. eshkak eshish yoki baydarka bilan shug'ullanish

Ikkala sport turi ham mushak va mushaklarning mushaklarini kuchaytiradi va ekstremal sport turlari va suv ixlosmandlari uchun juda mos keladi, va me'da ohangda xalaqit bermagan.

5. Boks mashg'ulotlariga boring

Boks butun tanangizdagi yog'ni tezda tezda yoqib yuborishga yordam beradi. U qo'llarning mushaklarini kuchaytiradi, mushaklarini rivojlantiradi, qo'llarning sallantirilgan terisidan xalos bo'lishga yordam beradi.

Bunga erishish uchun qancha vaqt ketishi sizning vazningiz, mashg'ulot vaqtingiz va siz nima qilishga qaror qilgan boks turiga bog'liq. Shuning uchun professionallar bilan mashg'ulot o'tkazish yaxshiroqdir.

D. Mashq qilish orqali qo'l yog'ini qanday yo'qotish mumkin?

Tana yog'idan qanday qilib mashqlarsiz qutulish mumkin?! Jismoniy mashqlar - ulardan xalos bo'lishning eng tezkor va eng yaxshi usuli. Qo'lingizdagi mushaklarni kuchaytirish uchun siz biseps va triceps bilan shug'ullanishingiz kerak bo'ladi. Agar siz qo'llarni tirsakdan ozdirish uchun qanday mashqlarni mavjud turlicha turlarni tanlashingiz mumkinligi bilan qiziqsangiz, unda mening javobim shuki, men qo'llar va elkalarni yupqalash uchun eng yaxshi mashqlarni tanladim, chunki bu asosan ayollarning savolidir. Ushbu mashqlar to'plami juda qiyin emas, ammo samarali.

1. Kardio mashqlar

Yurak-qon tomir tizimini mustahkamlash uchun mashqlarni bajaring, chunki ular umuman vazn yo'qotish jarayoniga va qo'llarga ham yaxshi ta'sir ko'rsatadi. Qo'llaringizni va elkangizni ingichka qilish uchun oddiy kardio mashqlarini bajaring

Aerobika
Tez yurish
Velosiped haydash
Raqs
Dashtdagi qadamlar
Suzish
Yugurish
Taibo

2. Og'irlikni ko'tarish

Og'irlikni ko'tarish qo'lning ortiqcha yog'ini kamaytirishning kalitidir. Terini dumbbelllar, shtanga yoki hatto suv idishlari bilan osib qo'ymaslik uchun qo'l mashqlarini bajaring (uy mashqlari). Ko'tarish nafaqat erkaklar, balki ayollar uchun ham javob beradi.

3. Uch boshli mushak uchun stuldan surish

Bu triseps yog'ini yo'qotish uchun eng yaxshi mashq. Qo'llarning bu qismlarida katta miqdordagi yog 'to'planadi, ammo endi siz ozish uchun nima qilish kerakligini bilasiz. Har qanday ayol yoki qiz ish paytida tushlik tanaffusida ham ushbu mashqni bemalol bajara oladi.

Amal qilish usuli:

Eng kamida 60 sm balandlikda barqaror stulni tanlang.
Rasmda ko'rsatilgandek qo'llaringizni stulga qo'ying.
Kresloga yaqinlashing va unga yaqin turing.
Kreslo bilan bir xil balandlikda bo'lish uchun tizzalaringizni egib oling.
Endi tirsaklaringizni egib, tanangizni erga tushiring.
Keyin asl holatiga qayting.
Hammasi shu. 25 marta takrorlang. Ushbu mashqni kuniga ikki marta, ertalab va kechqurun qilish tavsiya etiladi.

4. Push-up

Bu taniqli qo'l mashqlari. Menimcha, siz ushbu mashqni tasavvur qilishingiz kerak emas. U ko'krak va qo'l mushaklarini kuchaytiradi, bu ko'krak qafasi va elka triseps mushaklarini mashq qilishga qaratilgan. Qo'lingizni shakllantirish va elkangizdagi yog'ni bo'shatish uchun ushbu mashqni muntazam ravishda bajaring.

Amal qilish usuli:

Erga qaragan holda yotish.
Oyoqlaringizni birlashtiring.
Qo'llaringizni erga, elkangizdan biroz kengroq qilib qo'ying, qo'llaringizni tekislang
Endi tirsaklaringizni egib, erga tushing.
Kuniga har bir to'plam uchun 20 marta bajaring.

5. Triceps blokni pastga bosadi

Ushbu mashq trisepsda tana yog'ini kamaytirishga qaratilgan. Jismoniy mashqlar juda sodda, ammo buni bajarish uchun sizga arqondan osilgan og'irlik kerak yoki sport zaliga boring.

Amal qilish usuli:

Arqon yoki yuklangan simi bog'langan blokning tutqichlarini ushlang.
Qarshilikka qarshi qo'llaringizni pastga tushiring.
Keyin yana qo'llaringizni qo'ying.
Kuniga 30 ta takroriy ikkita to'plamni bajaring.

6. Qaychi

Shunga qaramay, bu eng mashhur qo'l mashqlari. Mashq o'z nomini qaychi bilan qo'l harakatlarining o'xshashligi tufayli oldi. Bu ayollar uchun eng yaxshi biseps mashqlaridan biri.

Amal qilish usuli:

Qo'lingizni elkangizga parallel ravishda ko'taring.
Dastlab o'ng qo'lingizni chap tomonga, so'ngra aksincha qo'llaringizni kesib o'ting.
Harakatlar qaychi kabi.
Kuniga 20 ta takroriy 2 to'plamni bajaring.

7. Qo'llar bilan dumaloq aylanish

Ayollar uchun vazn orttirish mashqlarini qidiryapsizmi? Mana. Bu ayollar uchun eng yaxshi triseps va biseps mashqlaridan biridir. Old va orqa tomondan butun qo'lda yog 'birikmalari bilan juda yaxshi ishlaydi.

Ushbu oddiy mashq yordamida qo'llaringizga toza chiziqlar va o'tkir shakllar berishingiz mumkin. Ushbu mashq paytida siz vaznni, masalan, gantellarni qo'shishingiz mumkin, bu uni yanada samarali qiladi. Bu biseps, triceps, elka va orqa mushaklardagi tana yog'ini kamaytirishga yordam beradi.

Amal qilish usuli:

Oyoqlaringizni bo'shatib tik turing.
Qo'lingizni elkangizga parallel ravishda yon tomonga yoying.
Keyin ularni oldinga burishni boshlang, taxminan 20 marta aylantiring.
Xuddi shu harakatni faqat teskari yo'nalishda bajaring.
Siz kuniga 2 to'plamni bajarishingiz kerak.

8. Qo'lni yon tomonga olib borish

Bu kuchli qo'l mashqlari. Qo'lingizdagi yog'ni faqat qo'lingizni yon tomonga siljitish orqali olib tashlashingiz mumkin.

Amal qilish usuli:

Yuzing bilan pastga qarab yot
Sizning tanangizning vazni unga o'tishi uchun tekis qo'lingizni erga qo'ying.
Boshqa qo'lingizni elkangizga parallel tuting va qo'lingizga 1L shisha suv soling.
Ushbu pozitsiyani bir necha daqiqa ushlab turing va tinchlaning.
Keyin shishani boshqa qo'lingizga qo'ying va xuddi shunday takrorlang.

9. Dastgoh pressi

Bu tananing yuqori qismini mustahkamlash uchun taniqli mashqlar. Bu biroz hiyla-nayrang. Ushbu mashq qo'llaringizni, ko'krak qafangizni va elkangizni ishlash uchun juda yaxshi. Ushbu mashqni muntazam ravishda bir oy davomida bajarganingizdan so'ng siz ko'rinadigan natijalarga erishasiz.

Ijro etish usuli :

Orqangizda yotib oling.
Ikkala qo'lning og'irligini oling.
Qo'llaringiz to'liq kengayguncha og'irlikni ko'taring.
Keyin boshlang'ich holatiga qayting.
Kuniga 2 to'plamni to'ldiring.

10. Qo'llarning yotgan holda cho'zilishi

Ushbu mashq faqat triceps ishlaydi. Jismoniy mashqlar dastgoh matbuotiga o'xshashdir.

Amal qilish usuli:

Yassi yuzada yoki skameykada yotish.
Boshingizni skameykadan biroz yuqoriga ko'tarib, oyoqlaringizni erga tekis qilib qo'ying.
Dumbbelllarni boshingiz ustidan ushlang.
Dumbbelllarni ushlab turganingizda tirsaklaringizni bukib turing, shunda qo'llaringiz og'irlikni qo'llab-quvvatlaydi.
Keyin, dumbbelllar sizning yuzingizdan yuqoriga ko'tarilgan qo'llarda bo'lishi uchun qo'llaringizni cho'zing.
Qayta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Ushbu harakatni har bir to'plam uchun 15 marta takrorlang.

11. Yonma-yon surish

Yana bir oddiy mashq - bu qo'llaringizni yog'sizlantirishga yordam beradi. Bu ikkala bitseps va triceps uchun juda yaxshi ishlaydi. Bu oqlangan qo'llar uchun eng yaxshi mashqlardan biridir.

Amal qilish usuli:

Erga yotib oling.
Qo'llar tashqi tomonga ishora qilmoqda.
O'ng tirsagingizni egib, tanangizni o'ng tomonga egib oling.
Dastlabki holatiga qaytish.
Keyin chap tomonga egiling.
Kuniga 15 ta takroriy 3 to'plamni bajaring.

12. Raftdan turtib chiqish

Ushbu mashq juda oddiy. Qo'ldagi yog'larni tezda yo'q qiladi. Jismoniy mashqlar push-uplarga o'xshashdir, faqat siz uni stoldan yoki boshqa biron bir barqaror o'rta balandlikdagi narsadan qilishingiz mumkin (agar siz surish paytida kimdir o'tirgan bo'lsa, stulning orqa tomoni ham ishlaydi). Tirsak ustidagi qo'llardagi yog 'burmalari ushbu mashq yordamida juda tez olib tashlanadi.

Amal qilish usuli:

Qo'llaringizni stol ustiga qo'ying.
Push-up holatini oling.
Orqa va elkangizni tekis tuting.
20 marta siqib chiqaring.

Ushbu maqolada men uyda qanday qilib tezda vazn yo'qotish haqida batafsil ma'lumot to'pladim. Yuqorida aytib o'tilgan sog'lom parhezni iste'mol qiling va qo'llaringizdagi yog 'burmalarini olib tashlash uchun ayollar uchun eng yaxshi mashqlarni bajaring. Bundan tashqari, siz sog'lom hayot kechirishga harakat qilishingiz kerak va quyida sharhlar qoldiring.

Ayolning tashqi ko'rinishi nafaqat go'zallik, balki, avvalambor, uning xarakteri haqida gapiradi. Agar ayol o'zini o'zi g'amxo'rlik qilsa, unda u ajoyib ko'rinishga va ajoyib shaklga ega. Ammo bunday go'zalliklarga ham u yoki bu joyda tana yog'ini kamaytirish uchun ko'p harakatlarni amalga oshirish kerak. Aytmaganlaringizni ayting, ammo bayramlar va kamharakat turmush tarzi bilan to'ldirilgan qish davri uchun bu ayol tanasida salbiy iz qoldiradi.

Xususan, bunday qisqa vaqt ichida ayollar qo'llari va elkalarida yog 'birikmalarini tezda rivojlantirishi mumkin, bu ularning tashqi qiyofasi va jozibadorligiga salbiy ta'sir qiladi. Yelka sohasidagi terining ozgina osilib turishi ham shaxsiy g'amxo'rlikning noo'rinligini ko'rsatadi.

Agar qishda qo'l sohasidagi tana yog'ini aniqlash qiyin bo'lsa, yozda va bahorda buni qilish juda oson.

Shu sababli, aksariyat ayollar deyarli doimo ko'z oldida turgan bu nozik qismlarga yog 'qatlamlarini yoqishning ishonchli va samarali usullarini izlashga murojaat qilishadi.

Hajmlarni kamaytirish, qo'llarni va elkalardan yog'larni olib tashlashni hal qilishning ishonchliligi va samaradorligidan tashqari, buni uyda qanday qilishni bilish muhimdir. Axir, har bir qiz semirish muammosini hal qilish qiyin bo'lmaydigan sport inshootlariga yoki boshqa muassasalarga tashrif buyurish imkoniyatiga ega emas.

Qo'llar va elkalar uchun vazn yo'qotish dietasi asoslari

Agar qo'llaringiz va elkangizda yog'li qatlamlar va sarkma teri paydo bo'lishini sezsangiz, unda siz ushbu salbiy ta'sirni parhez yoki to'g'ri ovqatlanish bilan engishingiz mumkin. Avval ushbu sohada yog 'birikmasining sababini aniqlashingiz kerak. Ammo aksariyat hollarda buning sababi noto'g'ri ovqatlanish yoki ortiqcha ovqatlanish, ayniqsa kechasi. Ovqat hazm bo'lishga vaqt topa olmaydi va shu sababli mushak tizimi kam rivojlangan joylarda saqlanadi.

Ortiqcha vazn muammolaridan xalos bo'lishga yordam beradigan va qo'llar va elkama-elka sohasida ozishga imkon beradigan parhez o'ziga xos xususiyatlarga ega:

Ratsion muvozanatli ovqatlanish bo'lishi kerak... Yog 'iste'mol qilishni dietadan chiqarib tashlash va uglevodlarni iste'mol qilishni minimal darajada kamaytirish muhimdir. Parhez ovqatlanishning asosini oqsillar va vitaminlar tashkil qilishi kerak, bu nafaqat tanadan toksinlar va toksinlarni chiqarib tashlashga yordam beradi, balki barcha yog 'birikmalarini yoqib yuborishga imkon beradi.
Ochlik va tanangizni charchatadigan parhezlar bilan qiynash taqiqlanadi... Ratsion oqsillar, vitaminlar va oz miqdordagi uglevodlardan iborat bo'lgan bitta bo'lishi kerak. Yog'lar dietadan butunlay chiqarib tashlanadi, ammo ichak bilan bog'liq muammolar bo'lsa, siz o'simlik yog'larini ovqatga qo'shishingiz mumkin.
Ta'minot chastotasi... Kuniga 2-3 marta emas, balki 5-6 marta ovqatlanish kerak, chunki bu usul ovqatni tezroq so'rib olishiga va yog 'hujayralarini yotqizmaslikka imkon beradi.
Ovqatni ortiqcha iste'mol qilish taqiqlanadi... Ortiqcha ovqatlanish semirish bilan bog'liq barcha muammolar ortidagi salbiy omil hisoblanadi.
Oxirgi ovqat kechki 7 dan kechiktirilmasligi kerak, chunki bu oziq-ovqat so'rilmaydi va yog 'birikmalariga aylanadi.
Ichimlik suvi... Diet paytida va nafaqat kun davomida siz kamida 2 litr miqdorida gazsiz tozalangan suvni iste'mol qilishingiz kerak. Suvni mayda-chuyda ichish kerak va ovqatdan yarim soat oldin yoki undan keyin ishonch hosil qiling.

Agar siz bunday oddiy parhez qoidalariga rioya qilsangiz, qisqa vaqt ichida (taxminan 1 oy) qo'l va elkangizdagi tanadagi yog'dan xalos bo'lishingiz mumkin. Ammo qizlarning qo'llari va elkalari sohasidagi hajmlardan xalos bo'lish - bu kurashning faqat yarmi, chunki bu ko'proq narsani talab qiladi va sarkma terini torting. Qo'l va qo'ltiq ostidagi yog'larni qanday olib tashlash va terini qanday tortish kerak, biz bundan keyin bilib olamiz.

Qo'ltiq ostidagi yog'ni olib tashlang

Ko'pincha qizlar qo'ltiq sohasidagi yog'ning paydo bo'lishi kabi muammoga shikoyat qiladilar. Ushbu namoyishning sabablari juda xilma-xil va bu semirish bo'lishi shart emas. Qo'ltiq sohasidagi katta miqdordagi yog'ning paydo bo'lishiga nima sabab bo'lishi mumkin va u bilan qanday kurashishingiz mumkin, biz bundan keyin ko'rib chiqamiz. Shunday qilib, qo'l va qo'ltiqdagi yog'ni qanday olib tashlashni bilishdan oldin, uning asl sababini bilishingiz kerak.

Shunday qilib, qo'ltiq sohasidagi yog'li birikmalar paydo bo'lishining sabablari bevosita quyidagi omillarga bog'liq:

Xavf. Harakatsiz harakatsiz turmush tarzi tanadagi noto'g'ri pozitsiyani qabul qilishidan kelib chiqadi, bu nafaqat umurtqa pog'onasining egriligini, balki qo'ltiq ostidan yog'ning chiqishini ham keltirib chiqaradi.
Genetik moyillik... Agar boshqa oila a'zolarida muammolar yuzaga kelgan bo'lsa, unda ularning avlodlarida paydo bo'lishi istisno qilinmaydi.
Mushak to'qimalarining yomon rivojlanishi... Agar sport kabi tushunchalar ayolga begona bo'lsa, unda qo'ltiq sohasidagi yog 'paydo bo'lishi chiqarib tashlanmaydi.

Uyda o'zingizning qo'ltiq ostidagi yog 'birikmalaridan tezda, xizmatlari ba'zan kosmik narxlarga etib boradigan sport zallari va fitnes klublariga murojaat qilmasdan tezda xalos bo'lishingiz mumkin. Qo'ltiq sohasidagi yog'dan qanday qutulish kerakligini bilib olamiz.

Mashqlarni bajarish uchun siz faqat dumbbelllarni sotib olishingiz yoki suv idishidan foydalanishingiz kerak. Jismoniy mashqlar quyidagi tarzda amalga oshiriladi:

dumbbelllar qo'llarga olinadi;
pozitsiya olinadi - tik turib, tanani polga parallel ravishda egiladilar;
sizning oldingizda dumbbellli qo'llar osilgan.

Endi biz ekshalasyonda qo'llarni ikki tomonga uzatishni amalga oshirib, nafas olishda boshlang'ich holatiga qaytib, mashqqa o'tmoqdamiz. Qo'llar bir-biridan tarqalganda, siz ularni shu holatda 5-10 soniya ushlab turishingiz kerak, bu mashqlar samaradorligini oshiradi. Qatl qilish soni taxminan 10-15 marta, ammo barchasi ishlatilgan dumbbelllarning og'irligiga va o'zingizni qanday his qilishingizga bog'liq. Mashq qilishni boshlashdan oldin qizdiring.

Qo'ltiq ostidagi yog'ga qarshi kurashda ikkinchi teng darajada samarali mashq - bu erdan klassik surish. Garchi bu erkaklar mashqlari deb hisoblansa-da, bu ayol tanasiga teng darajada ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Takrorlashlar soni bitta yondashuvda kamida 10 marta bo'lishi kerak.

Siz juda g'ayratli bo'lmasligingiz va dastlabki mashqlarni tezda bajarishingiz kerak, chunki kuchli yuklar mushaklarda og'riq paydo bo'lishiga olib keladi va mashg'ulotlar bir muddat to'xtatilishi kerak.

Qo'llarni vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar to'plami

Tanadagi jismoniy faollik nafaqat qo'llar va elkalardagi yog'lardan xalos bo'lishga, balki ortiqcha vazn muammosini hal qilishga ham imkon beradi. Keling, qizlarda tez-tez uchraydigan muammolardan samarali tarzda xalos bo'ladigan mashqlarning bir nechta turlarini ko'rib chiqaylik qo'l va elkada yog 'birikishi.

Mashq 1. Dumbbelllar yoki suv idishlarini ushlagan holda tik turing. Oyoqlaringizni elkangizning kengligida joylashtiring, so'ngra erga parallel holatga kelguncha qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Shundan so'ng, siz qo'llaringizni ushbu holatda ushlab, asl holatiga qaytishingiz kerak. Takrorlash soni 3 to'plamda 15 marta.
2-mashq. Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil, faqat dumbbellli qo'llar tirsaklarga egilib, yuqoridan ko'tarilishi kerak. Jismoniy mashqlar qo'llaringizni to'g'rilab turganingizda, yuqoridagi gantellarni ko'tarish orqali amalga oshiriladi. Takrorlash soni uchta to'plamda 10-15 marta.
3-mashq. Qo'l kengaytirgichidan foydalanishingiz kerak bo'ladi. Kengaytirgich kresloda o'tirganda ham, bilaklarni yuk ostida siqib chiqarganda ham ishlatilishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan qo'llarni o'zgartiring va takroriy soni 20-30 martadan oshmasligi kerak. Kundalik mashqlarni bajarib, bir hafta ichida kengaytirgich yordamida kerakli natijani olishingiz mumkin.
Mashq 4. Jismoniy mashqlar printsipi devorni siqib qo'llarning mushaklarini tortishdir. Buning uchun siz kaftlaringizni devorga qo'yishingiz va barmoqlaringizni siqib, bo'shashishingiz kerak. Jismoniy mashqlar davomiyligi 1 minutni tashkil qiladi, undan so'ng qisqa tanaffus va yana takrorlanish mavjud. Jismoniy mashqlar juda passiv bo'lib ko'rinishi mumkin, ammo aslida bu yuqori darajadagi samaradorlik bilan bog'liq.

Albatta, hamma narsani o'rganish maqsadga muvofiqdir.

O'z-o'zidan massaj

Uyda massaj - bu sizning qo'llaringiz va elkangizdagi yog'larni olib tashlashning samarali usuli. Siz massajni o'zingiz qilishingiz mumkin, navbat bilan qo'llaringizni o'zgartiring. Har bir qo'lga 10 daqiqa vaqt berilishi kerak, bu vaqt davomida chimchilash, yoğurma, ishqalash va silkitish amalga oshiriladi. Terida yog 'birikmalari bo'lgan joylarga alohida e'tibor beriladi.

Agar massaj xususiyatlarini biladigan tanishlar bo'lsa, unda ularning yordami hech qachon ortiqcha bo'lmaydi. Massaj yoki o'z-o'zidan massaj yordamida siz eng qisqa vaqt ichida 8-10 mashg'ulotda ijobiy natija olishingiz mumkin. O'z-o'zini massaj qilish gimnastik mashqlardan so'ng, mushaklar yaxshi holatda bo'lganda va ular bo'shashishga muhtoj bo'lganda foydalidir.

Qoplamoq

Tanani o'rash kabi muolajalar yog'ni yo'qotish va vazn yo'qotishda bir xil darajada samarali bo'ladi. O'rash - bu maxsus moddalar teriga surtib, so'ngra polietilen plyonka bilan o'ralgan protseduralar. Soda va dengiz tuzi aralashma sifatida ishlatiladi, ular teng nisbatda aralashtiriladi va muammoli joylarga qo'llaniladi.

Qo'llashdan keyin terini plyonka bilan o'ralgan va sochiq bilan o'ralgan bo'lishi kerak. 40 daqiqagacha qoldiring, keyin filmni olib tashlang va eritmani iliq suv bilan yuving. Qoplama yordamida nafaqat qo'llarda yog'ni olib tashlash, balki terining holatini yaxshilash ham kuzatiladi.

Suzish

Suzish kabi sport eng samarali va samarali hisoblanadi, bu orqali deyarli barcha muskullar mashq qilinadi, shuningdek nafas oladi. Ushbu usul yordamida siz qo'lingizdagi yog'dan xalos bo'lishingiz mumkin, ammo buning uchun siz hovuzlar mavjud bo'lgan maxsus muassasalarga tashrif buyurishingiz kerak.

Qo'lingizdagi yog'dan qutulish uchun sizga suzishning maxsus texnikalarini bilishingiz shart emas, shunchaki suzishingiz va suvning mo''jizaviy xususiyatlaridan bahramand bo'lishingiz kerak. Siz haftasiga 2-3 marta hovuzga borishingiz mumkin, u erda 1,5-2 soatdan ortiq suzishingiz mumkin. Ushbu sutrani yoki kechqurun qilish yaxshidir, lekin har doim ovqatdan so'ng, bir necha soatdan keyin.

Ushbu asosiy usullar va mashqlar qo'llar, elkalar va qo'ltiqlardagi tanadagi yog 'bilan bog'liq uzoq muddatli muammolarni hal qiladi. Qisqa vaqt ichida maksimal samaradorlikka erishish uchun siz barcha protseduralarni kompleksda birlashtirishga harakat qilishingiz kerak va bu ta'sir uzoq kutmaydi.