Agar siz diqqat bilan qarasangiz, ofisda juda ko'p bepul jismoniy mashqlar topishingiz mumkin. Siz ulardan qanday foydalanishni o'rganishingiz kerak. Har qanday mashg'ulot, shu jumladan ofis mashg'ulotlarini isitish bilan boshlash kerak. Ideal variant ikki yoki uch qavatdan yuqoriga va pastga tushishdir. Buni har bir yoki ikki soatda qilish yaxshi. Siz darhol qon aylanish tizimini o'tirgan joydan uxlab yotgan holda "uyg'otasiz". Va shu bilan birga, siz ish qizg'inligidan bir necha daqiqa dam olasiz.
Isitish - va ishlashni boshlash
Sonning old qismi uchun 1-sonli mashq
Kresloning chetiga o'tirib, tizzalaringizni bir-biriga bog'lab, oyoqlaringizni birlashtiring. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak. Chap va o'ng tizzalaringizni navbatma-navbat tekislang, oyoq barmog'ingizni o'zingiz tomon torting. Mushaklar engil yonish hissi paydo bo'lguncha mashq bajaring.
Agar ushbu mashq sizga juda oson bo'lsa, tizzalaringizni birlashtirganingizni eslab, birdaniga ikkita oyoqni tekislang. Ushbu parametr shuningdek, qorin va orqa mushaklaringizni jalb qilishga imkon beradi.
Ichki son uchun 2-mashq
Ularni ishlab chiqish uchun kichkina shishiriladigan to'pni ishlatish juda yaxshi. Uni tizzangiz orasiga qisib qo'ying va mushaklar charchaguncha oyoqlaringizni ritmik tarzda siqib qo'ying. Agar to'p qo'lda bo'lmasa, qarshilik sifatida mushtlar mos keladi.
Tashqi son uchun 3-sonli mashq
Aynan o'sha erda doimiy "shimlar" shakllanadi. O'tirganingizda, tizzalaringizni bir-biriga bosing. Qo'llaringizni ikkala tomonning stuliga, sonning o'rta darajasiga qo'ying. Qo'llaringizning qarshiligini engib, ularni bosing, 5-7 soniya davomida butun kuchingiz bilan mushaklaringizni torting, so'ngra dam oling. Kamida 20 marta takrorlang.
Sonning orqa tomoni uchun # 4 mashq
Oyoqlaringizni stol ostiga yelka kengligida joylashtiring. Agar siz baland poshnali poyabzal kiysangiz, ularni echib oling. Orqangizni to'g'rilashni va qorin mushaklaringizni tortishni unutmang. Shu bilan bir qatorda o'ng va chap oyoqlaringizning tovonini polga bosib, taranglikni 5-7 soniya ushlab turing. Har bir oyoq bilan mashqni 10 marta takrorlang.
5-mashq - elastik dumba.
Kresloning chetiga o'tirib, bir oz oldinga egiling. Siz qo'llaringizni oldingizda stolga qo'yishingiz mumkin, lekin ularga butun og'irlikni yuklamang. Dumba mushaklarini qattiq torting va stuldan bir necha millimetr yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 2-3 soniya ushlab turing, o'zingizni joyingizga tushiring. 12-15 marta takrorlang.
Ko'krak mushaklari uchun 6-sonli mashq
Kresloning chetiga o'tirib, orqangizni tekislang va qo'llaringizni stulning qo'l dayamalari bilan o'rab oling, shunda tirsaklaringiz va qo'llaringiz tashqi yuzasida bo'ladi. Endi tirsaklarni muloyimlik bilan siqib, qo'l dayamalarini o'zingizga tortishga harakat qiling. Faqat haddan oshmang, aks holda singan stul uchun javob berishingiz kerak bo'ladi. Ushbu mashqni 15-20 marta takrorlang, kuchlanishni 5-6 soniya ushlab turing.
Mashq # 7 - haykaltarosh qo'llar
Tirsaklaringizni tanangizga bosib, kaftlaringizni dastgohning pastki qismiga qo'ying. Xuddi shu rejimda - 5-7 soniya kuchlanish va gevşeme - xuddi stolni "ko'tarishga" urinayotgandek. Ushbu mashq bitseplarni kuchaytiradi. Siz buni "vijdonan" qilishingiz kerak, shunchaki yonish hissi paydo bo'lguncha.
Tricepsni mustahkamlash uchun 8-sonli mashq
Ularni bajarish uchun sizga qandaydir barqaror ob'ekt - stol, stul yoki derazalar kerak bo'ladi.
Ob'ektga orqangiz bilan turing va kaftlaringizni ustiga qo'ying, tirsaklaringizni bukib, orqaga torting. Tana vaznini qo'llaringizga o'tkazib, yelkangizga ozgina "sarkma" va tizzalaringizni ozgina egib oling. Endi oyoq mushaklaringizni "o'chirishga" urinib, tirsaklaringizni egib, keyin orqaga buriling. Imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring.
9-sonli mashq - relyef pressi
Sizda ofis gilamchasiga yotish va bir nechta burilishni oqlangan tarzda bajarish imkoniyati bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Shunday qilib, stulga o'tiring. Orqangizni tekislang, elkangizni tekislang va dumbangizni biroz torting. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda, bor kuchingiz bilan oshqozoningizni torting. Ushbu retraksiyalarning kamida 50 tasini bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining keskinligi tufayli mashqni aniq bajarish kerak. Diafragma deyarli ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Ritmik nafas olish va nafas olish juda muhim, shuning uchun nafasingizni ushlab turmang.
Qorin pastki qismi uchun # 10-mashq
O'tirganingizda, qo'llaringizni orqangizga ozgina qo'ying, kaftlarni oldinga qarab qo'ying. Tizlaringizni bog'lang. Nafas chiqarayotganda, egilgan oyoqlaringizni pastroq ko'taring, orqangizni to'g'ri tutishni unutmang. Kamida 30 to'plamni bajaring.
Barcha mashqlar birgalikda ham, alohida ham bajarilishi mumkin. Ularni har kuni har xil mushak guruhlariga yukini almashtirib bajarish yaxshidir. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng, suv iching va iloji bo'lsa, ishlagan mushaklarni torting.
Butun mashqlar 20 daqiqadan oshmasligi kerak. O'z sog'lig'ingizga va go'zalligingizga g'amxo'rlik qilish uchun bu vaqtni bo'shatish umuman qiyin emas!
Sizning hamkasblaringizning qiziquvchan ko'zlarini chizmasdan, ishxonangizda qorin bo'shlig'i va glute bilan mashq qiling? Oson! Buni qanday qilishni bizning mutaxassisimiz sizga aytib beradi.
"Ofisda jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish? Buni haqiqatan ham uyda qilish mumkin emasmi?", - deyishadi skriptlar maqola nomini o'qib bo'lgach. Biroq, o'zingizni eslang: kompyuterda ikki soat o'tirgandan so'ng, siz o'rnidan turishni va cho'zishni xohlaysiz. Va ofisdagi vaqt har doim ham samarali emas, biz bir necha soatni telefon suhbatlariga, cheksiz yozishmalarga va so'nggi yangiliklarning hamkasblari bilan muhokama qilishga sarflaymiz. Xo'sh, nima uchun ofis tartibingizni jismoniy mashqlar bilan susaytirmaysiz?
Faustino Joao,
"X-Fit Victory Park" klubi sport zalining murabbiysi.
Matbuot
Matbuotning mushaklari haqida gap ketganda, ko'pchilik og'ir xo'rsinadi: ular ustida ishlash har doim ko'p vaqt talab etadi. Xo'sh, nima uchun ish paytida uni yo'qotish kerak? Bir nechta mashqlar sizni qorin bo'shlig'ini tonish va saqlashga yordam beradi.
1. Qorin bo'shlig'ini tortib olish
Mashqni ish joyingizda o'tirib bajaring. Nafas chiqarayotganda iloji boricha oshqozoningizni torting, uni 3-4 soniya davomida tuzating. Nafas olish paytida mushaklaringizni bo'shating. Jismoniy mashqlar barcha qorin mushaklarini har tomonlama o'rgatadi. 10 ta takrorlash bilan boshlang, asta-sekin 50 gacha.
2. "Tosh press"
Nafas chiqarayotganda qorinni bor kuchingiz bilan 3-4 soniya davomida torting. Nafas olayotganda dam oling. Takrorlashlar soni 10-50 gacha. Bu barcha qorin mushaklari uchun yana bir mashq.
3. Tizlarni oshqozonga tortish
Qo'llaringizni stol ustiga tik o'tir. Nafas chiqarayotganda tizzangizni oshqozoningizga ko'taring va ular bilan stol usti ustiga ozgina bosing. Nafas olayotganda oyoqlaringizni pastga tushiring. Agar oyoqlaringiz erga tushmasa, mashq qilish qiyinroq bo'ladi. Takrorlashlar soni 10-50 gacha. Tizlarni yuqoriga ko'tarishni statik bilan almashtirishingiz mumkin: nafas chiqarayotganda tizzangizni stol usti ustiga 5 soniya bosib turing. Nafas olayotganda oyoqlaringizni tushiring, dam oling. Jismoniy mashqlar asosan pastki matbuotda ishlaydi.
4. Nishablar
Ushbu mashq barcha hamkasblaringiz ofisdan chiqib ketgan bo'lsa va siz bir muncha vaqt yolg'iz qolishingizni bilsangiz amalga oshirilishi mumkin. Boshlang'ich pozitsiyasi - stulda o'tirish, orqa tekis, qo'llar pastga. Nishablarni chapga va o'ngga bajaring. Nafas chiqarayotganda, qo'lingiz erga tegguncha o'zingizni bir chetga tushiring. Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Keyin - boshqa tomonga buriling. Har bir yo'nalishdagi yamaqlar soni 10-50 gacha. Jismoniy mashqlar oblik qorin mushaklarini ishlaydi.
5. Aylanish
Kresloga o'tirib, oyoqlarini erdan biroz ko'taring, qo'llaringizni stolga qo'ying. Nafas chiqarayotganda stulni chap tomonga to'xtaguncha aylantiring (ko'krak qafasi va tananing yuqori qismini harakatsiz tutishga harakat qiling, faqat tos suyagini aylantiring). Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Boshqa tomondan takrorlang. Har bir yo'nalishda aylanish soni 10-50 ga teng.
6. "Yuqori" aylanishlar
Boshlang'ich pozitsiyasi - oldingi mashqda bo'lgani kabi. Nafas chiqarayotganda tos suyagini harakatsiz qoldirib, stulda ko'kragingizni va boshingizni o'ng tomonga burang (xuddi o'ng yelkangiz orqasida kimnidir ko'rmoqchi bo'lgandek). Nafas olish paytida dastlabki holatiga qayting. Nafas chiqarayotganda, aylanishni boshqa yo'nalishda takrorlang. Har bir yo'nalishda 10-50 marta bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rganish bilan birgalikda mashqlar orqadagi og'irlikni engillashtiradi.
Kalçalar
Matbuotdan tashqari yana bir "muammoli joy" bu dumba. Ko'p qizlar tananing bu qismidan norozi. Xafa bo'lmang: bir qator maxsus fitnes dasturlari mavjud, ularning maqsadi qizga xohlagan narsani berish, ya'ni dumba ustida ishlashni o'z ichiga oladi. Faqatgina olingan natija sizning xohishingiz va qat'iyatingizga bog'liqligini unutmang.
1-mashq
Kresloning chetiga o'tiring (avval uni stoldan biroz uzoqlashtiring). Oyoqlar birgalikda, tizzalar bir-biriga bostirilgan, orqangizni tik tuting. O'ng oyog'ingizni tekislang va shu bilan birga barmoqni o'zingizga torting. Chap oyoq bilan ham xuddi shunday qiling. Ushbu mashqni har bir oyoqqa 30 marta bajaring.
2-mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi - oldingi mashqda bo'lgani kabi. Oyoqlar birgalikda, tizzalar bir-biriga bostirilgan, orqangizni tik tuting. Bir vaqtning o'zida ikkala oyog'ingizni tekislang va paypoqlarni o'zingizga torting. Buni 20 marta bajaring.
№3 mashq
Boshlang'ich pozitsiyasi - stulning chetida o'tirib, tanasi oldinga ozgina egilib ketgan. Oldingizda stolga qo'llaringizni qo'ying (qo'lingizdagi og'irlikni ko'tarmang). Endi dumba mushaklaringizni qattiq torting va stuldan bir-ikki millimetr yuqoriga ko'taring. 2-3 soniya davomida shu holatda turing, so'ngra dastlabki holatiga qayting. Mashqni 10-15 marta bajaring.
Mashq 4
Agar siz ishlashga shim kiyib kelsangiz, quyidagi mashqni bajarishingiz mumkin. Kresloga o'tirib, tizzalar bir-biriga bosilgan. Qo'llaringizni sonlaringiz orasiga qo'ying va stulni ushlang. Endi belingizni butun kuchingiz bilan qo'llaringizga bosing, mushaklaringizni 5-7 daqiqa davomida taranglashtiring. Ushbu mashqni 20 marta takrorlang.
5-mashq
Va nihoyat - eng oddiy, ammo oyoq, mushaklar va hatto mushaklarning mushaklarini ishlatishga yordam beradigan bunday samarali mashqlar. Bu narvon yurish! Lift haqida unuting, atigi ikkita reys, shunda siz tanangiz uchun juda yaxshi mashq qilasiz!
Sog'lig'ingizni saqlab qolish va mustahkamlash uchun siz ulkan iroda kuchiga ega bo'lishingiz, o'zingizni ishlashga majbur qilishingiz va chidamlilikni o'rgatishingiz kerak. Faqatgina bu holatda inson natijalarga erishishi mumkin. Sizga ofisda ish kuni davomida ham jismoniy mashqlar bilan shug'ullanish uchun o'z tanangizni qanday yaxshilashingiz mumkinligi to'g'risida taklif qildik. Agar sizda buning uchun sharoitingiz bo'lmasa, "ofis mashg'ulotlari" ni uyingizga olib boring, mashg'ulotlarni oralig'ida bajaring, lekin asosiysi ularni muntazam bajarib turing va natija uzoq kutmaydi. Omad va sport yutuqlari!
Ofis ish bilan shunchalik ko'pki, sportga vaqt yo'qmi? Vaqtingiz bor, lekin tayyorlanib, sport zaliga borishga kuchingiz va xohishingiz yo'qmi? Ammo shu bilan birga, butun vujud nafaqat jismoniy faoliyat zarurligi haqida qichqiradi? Xavotir olmang!Maxsus mashina yoki jihozlarni talab qilmaydigan ajoyib mashqlar mavjud, shuningdek ular juda ko'p joy talab qiladi. Va ularning aksariyati sizning stolingizda o'tirganda bajarilishi mumkin. Bundan tashqari, siz hamkasblaringiz va atrofingizdagi boshqa odamlarning e'tiborini jalb qilmaysiz.
Qorin bo'shlig'ining mushaklarini yon tomonlarga egilib, o'tirish holatida ham o'rgatish mumkin. Effektni kuchaytirish uchun qo'llaringizni boshning orqa qismidagi qulfga burab, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Va bu mashqlar pastki matbuotni, shuningdek, kestirib, fleksorlarni silkitadi. To'g'ri stulning chetiga o'tirib, qo'llaringizni stulga ozgina orqangizga qo'ying (siz o'rindiqqa yopishib olishingiz mumkin) va egilgan oyoqlarini yuqoriga ko'taring. Darhol barchaning e'tiborini jalb qilish uchun tizzangizni ko'kragingizga bosishingiz shart emas. Oyoqlar baland ko'tarilmagan, ammo buni kamida 20 marta bajarish kerak.
Sizga kerak bo'lgan narsa - stulning orqasida turish, qo'llaringizni orqada ushlab turish (yoki devor yaqinida, uni ushlab turish) va sekin oyoq barmoqlaringiz bilan ko'taring, so'ngra poshnalaringizni erga sekin tushiring. Shuning uchun boshlash uchun 10-20 marta takrorlang. Yukni asta-sekin oshirish mumkin. Aslida, ushbu mashqni ish paytida stolingizda o'tirganda bajarish mumkin. Bu unchalik samarasiz bo'ladi, ammo qonning turg'unlashishiga yo'l qo'ymasdan, ijobiy natijalarga olib keladi.
Kresloga o'tirib, tanani iloji boricha oldinga siljiting, bilaklaringizni erga parallel qilib, qo'llaringizni tanaga vertikal ravishda vertikal ravishda qo'ying. Vaqt hisobiga, qo'llaringizni og'irlik bilan tekislang, ularni orqaga cho'zing, ikki marta hisoblang, dastlabki holatiga qayting. 10-20 marta takrorlang. Mushaklar muvozanatining buzilishi qo'llarda tez-tez og'riq paydo bo'lishiga va mayda jarohatlarga olib keladi, shuning uchun siz nafaqat bitseplarni, balki tricepslarni ham o'rgatishingiz kerak.
Shunday qilib, har qanday ofis kamida to'rtta devorga ega bo'lishi kerak. Ulardan kamida yarmi mebelsiz bo'lishi kerak. Siz ushbu devorga borib, uning yonidagi stulda o'tirishni simulyatsiya qilishingiz kerak. Buning uchun orqangizni devorga mahkam bosib, oyoqlaringizni oldinga qo'ying. Tos suyagini pastga tushirib, devor bo'ylab o'tirgan joyga etib boring: orqa tekis, oyoqlari tizzalariga to'g'ri burchak ostida egilgan. Iloji boricha shu holatda qoling. Keyin o'rnidan tur va ishni davom et.
Balansni ushlab turish uchun tanani oldinga berib, qulay ahvolda bo'lish, oyoqlarini qulay kenglikda qo'yish, so'ng tos suyagini pastga tushirish kerak. O'zingizning orqangizdagi stulda o'tirganingizni tasavvur qiling, tizzangizni oldinga surmang, oyoqlaringizni iloji boricha polga perpendikulyar tuting. Tos suyagi tizza darajasiga tushadi. Bundan tashqari, hiyla-nayza yoki oldinga egilmasdan, orqangizni mukammal tekis ushlab turishdir.
Agar idorada sizni qattiq tizzagacha etak kiyishga majbur qiladigan qat'iy kiyinish kodi bo'lsa, bu sizni mashq bajarishdan xalos qiladi deb o'ylamang. Kestirib tizzadan pastga tushirib, mini-squats qilishingiz mumkin, bu holatni bir necha soniya ushlab turing va keyin ko'taring.
Shunday qilib, devorga qarab, kaftlaringizni devor darajasida devorga qo'ying, tovoningiz erga etib borguncha oyoqlaringiz bilan bir oz orqaga chekining.
Biz push-uplarni bajaramiz: devorga yaqinlashib nafas oling, undan chiqarib yuboring. Birinchidan, boshning tepasidan to tovonigacha mukammal tekis chiziq bo'lishi kerak: hech qachon beshinchi nuqtani orqaga chiqarmang va tos suyagini oldinga surmang. Umurtqa pog'onasining to'liq to'g'ri chizig'i! Ikkinchidan, hech qanday holatda qo'llaringizni tekislanganda tirsaklaringizni tiklamang, bu jarohatlarga olib kelishi mumkin.
Xo'sh, bu butun ofis mashg'ulotlari to'plami. Ular ko'p vaqtni, maxsus jihozlarni va hatto bo'sh joyni talab qilmaydi. Hammasi juda sodda va bir nechta afzalliklarga ega: birinchidan, u sport zaliga tashrif buyurish imkoniyati bo'lmagan taqdirda zaruriy jismoniy faoliyatni ta'minlaydi, ikkinchidan, u uzoq vaqt stolda o'tirishdan la'natlanib, butun tananing mushaklarini ezadi, lekin uchinchidan, bu shunchaki chalg'itishga va ishdan dam olish.
Asosan kamharakat turmush tarzini olib boradiganlar uchun qorin bo'shlig'ida o'tiradigan mashqlar haqida bilish ayniqsa foydalidir. Bunday mashqni o'rnidan turmasdan bajarish mumkin. Undan keyin energiya kuchayadi va bu sog'liqqa ham yaxshi ta'sir qiladi.
Kreslo mashqlari
Tananing boshlang'ich pozitsiyasi xuddi ba'zilarga o'xshab tanlangani kabi tanlanmaydi. Ushbu mushak guruhi bilan yotgan holda ishlash tavsiya etiladi, ammo buni amalga oshirish har doim ham mumkin emas. Boshqa mushaklarni tasodifan ishlatmaslik uchun matbuot uchun mashg'ulotlar boshqa holatlarda bo'lishi yaxshi.
Kreslo mashg'ulotlari to'liq mashq qila olmaydiganlar va kerakli mushak guruhlarini qanday yuklashlari mumkin bo'lganlar uchun juda mos keladi. Bu harakatchanlikni ta'minlaydi va mushaklarning ohangini oshiradi.
Yaxshi xamirlang
Avval tanangizni yaxshilab cho'zishingiz kerak. O'rningizdan turing va oldinga va orqaga bir nechta burilishni bajaring, so'ng tanani chapga va o'ngga burang. Orqangizni kuzatishga ishonch hosil qiling - bu qat'iy to'g'ri bo'lishi kerak.
Mashqlarga o'ting
Kreslo bilan eng ko'p ishlatiladigan abs mashqlari har qanday yoshdagi har qanday erkak va ayol tomonidan amalga oshirilishi mumkin.
Jismoniy mashqlar oson, ammo ilgari sport bilan shug'ullangan kishi uchun bu juda qiyin bo'lib tuyulishi mumkin. Bu tuyg'u tezda o'tadi, siz ozgina kuch sarflashingiz kerak.
Biz orqa o'rindiqli va qo'ltiqsiz oddiy stulni olamiz, asosiysi qulay bo'lish. Mutaxassislar matbuot uchun bunday mashqlarni eng samarali deb ajratadilar:
- Orqangizni tekislang va torting. To'g'ri nafas oling va etti soniya davomida nafas olmasdan oshqozoningizni so'rib oling, so'ng nafas oling va tinchlaning. O'ttiz marta takrorlang.
- O'rindiqning chetiga o'ting, ikkala qo'lingizni ustiga qo'ying va oyoqlarini oldingizga cho'zing. Oyoqlaringizni navbat bilan egib, o'zingizga qarab torting va dastlabki holatiga qayting. Olti marta ikki tomondan takrorlang.
- Yon tomonda qolib, qo'llaringizni tanangizning orqasiga qo'ying va orqa tomonga ozgina egiling. Oyoqlaringizni ozgina egib, ularni erdan ko'taring. Ularni o'zingizga torting va pastga tushiring (erga tegmasdan) yoki shunchaki oldingizga to'g'rilab, xohlaganingizcha. Ushbu mashqni bajarayotganda yuk faqat matbuotga, hech qanday holatda qo'llarga tushmasligi kerak. Yigirma marta takrorlang.
- Orqa tomonga buriling, uni bir qo'li bilan ushlang, iloji boricha orqaga suyaning va oldingizda oyoqlarini cho'zing. Sekin-asta ko'tarilib, qo'llaringizni oshqozoningizga torting va xuddi shunday asta-sekin asl holatingizga qayting. Siz o'n besh marta takrorlashingiz kerak.
Biz faqat matbuotni pompalamoq uchun yangi bo'lganlar uchun takrorlash sonini ko'rsatdik. Bu yangi boshlagan sportchilarga ham, ilgari sport bilan shug'ullanganlarga ham tegishli. Ushbu treningni o'tkazish juda oddiy bo'lib qolishi bilanoq, siz takroriy sonlarni ko'paytirishingiz yoki yondashuvlarni qo'shishingiz kerak bo'ladi. O'zingizning farovonligingiz bilan boshqaring.
Tegishli maqolalarni bloklash
Natijada nima bo'ladi?
Jismoniy mashqlar boshlashdan oldin deyarli har bir kishi savol beradi: "Matbuotni stulga surishdan qanday natijaga erishaman?" Rostini aytsam, agar siz ishni halol ko'rib chiqsangiz, natija ta'sirli bo'ladi.
Haddan tashqari vaznli odamlar, muntazam ravishda mashq qilish, kilogrammdan atigi ikki-uch oy ichida xalos bo'lishlari mumkin. Jismoniy mashqlar yengillik holatini keltirib chiqaradi, shuning uchun o'tirish paytida ishlash juda achinarli bo'lmaydi.
Va qorin burmalari bo'lmaganlar bir yarim oy ichida yengillikni ko'rishlari mumkin. Shubha yo'qki, qisqa vaqt ichida mukammal kublar paydo bo'lmaydi, ammo maqsadga yaqinlashish mumkin.
Shunday qilib, o'zlari uchun to'laqonli o'qitishni tashkil qilish uchun uyda vaqtlari bo'lmagan barcha ofis xodimlari natijalardan mamnun. Ular har kuni mashq qilishdan, to'plamlar va takroriy sonlarni ko'paytirishdan va ideal jismoniy shakllarga yaqinlashib borishdan mamnun.
Juda qiziqarli maqola. Endi kompyuterda o'tirganimda, men ham oshqozonimni siqib qo'yaman. O'zingiz sinab ko'ring, majmua juda oddiy va odam stolda o'tirishi uchun mo'ljallangan.
Abs kublarini pompalangofisda sizning stolingizda o'tirish va hatto hamkasblar e'tiborini jalb qilmaslik haqiqatdir. X-Fit fitness-klublari federal zanjirining fitnes bo'yicha mutaxassisi Aleksandr Mironenko bunga amin. Quyida oq yoqalar uchun kunlik dastur mavjud.
Qorin bo'shlig'ini tortib olish.
Biz ish joyida o'tiramiz. Nafas chiqarayotganda biz iloji boricha oshqozonni tortamiz, uni 3-4 soniya davomida tuzatamiz. Nafas olish paytida biz mushaklarni bo'shatamiz. Jismoniy mashqlar barcha qorin mushaklarini har tomonlama o'rgatadi.
Biz 10 ta takrorlash bilan boshlaymiz, asta-sekin ularning sonini 50 ga etkazamiz.
"Tosh press"
Nafas chiqarayotganda biz matbuotni bor kuchimiz bilan 3-4 soniya davomida suzamiz. Nafas olayotganda dam oling. Takrorlashlar soni 10-50 gacha. Bu barcha qorin mushaklari uchun yana bir mashq.
Tizlarni oshqozonga tortib olish
Biz to'g'ri o'tiramiz, qo'llar stol ustiga. Nafas chiqarayotganda tizzangizni oshqozoningizga ko'taring va ular bilan stol usti ustiga ozgina bosing. Nafas olishda oyoqlarimizni pastga tushiring. Agar oyoqlaringiz yerda bo'lmasa mashqlar qiyinroq bo'ladi. Takrorlashlar soni 10-50 gacha. Siz tizzangizni yuqoriga ko'tarishni statik bilan almashtirishingiz mumkin: ekshalasyonda stol usti tizzangiz bilan 5 soniya bosib turing. Nafas olayotganda, oyoqlarini tushiring, dam oling. Mashq asosan "pastki" matbuotda ishlaydi.
Nishablar
Kresloga o'tirib, orqa tekis, qo'llar tushiriladi, biz o'ngga va chapga egilamiz. Ekshalasyonda biz qo'lni erga tegizguncha o'zimizni bir tomonga tushiramiz. Nafas olishda biz dastlabki holatga qaytamiz. Keyin - boshqa tomonga buriling. Har bir yo'nalishdagi yamaqlar soni 10-50 gacha. Jismoniy mashqlar oblik qorin mushaklarini ishlaydi.
Burilishlar
O'tirib, oyoqlarini erdan biroz ko'taring, qo'llaringizni stolga qo'ying. Ekshalasyonda biz stulni to'xtaguncha chap tomonga aylantiramiz (biz ko'krak qafasi va tananing yuqori qismini harakatsiz saqlashga harakat qilamiz, faqat tos suyagi aylanadi). Nafas olishda biz dastlabki holatga qaytamiz. Biz boshqa yo'nalishda takrorlaymiz. Har bir yo'nalishda aylanish soni 10-50 ga teng.
"Top" spinlari
Avvalgi mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Ekshalasyonda - tos suyagini harakatsiz qoldirib, ko'krakni va boshni stulga o'ng tomonga burang (xuddi o'ng yelkaning orqasida kimnidir ko'rishni istagandek). Nafas olishda biz dastlabki holatga qaytamiz. Ekshalasyonda aylanishni boshqa yo'nalishda takrorlang. Har bir yo'nalishda 10-50 marta takrorlaymiz. Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rganish bilan birgalikda mashqlar orqadagi og'irlikni engillashtiradi.
"Ushbu kompleksning ta'siri bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi", deydi Aleksandr Mironenko. "Bel va qorin qattiqlashadi, qorin mushaklari kuchayadi va allaqachon ko'z bilan namoyon bo'lishi mumkin."
Maksimal ta'sirga erishish uchun fitnes bo'yicha murabbiy ushbu kompleksni har kuni ishda - har 1-2 soatda qilishni tavsiya qiladi.
Ovqat
Yaxshi ovqatlanish sizga ushbu dastur bilan "jurnaldagi odamlar singari" g'ishtlarni ajratib olishga yordam beradi.
"Siz har 2-3 soatda, kichik bo'laklarda ovqatlanishingiz kerak", deydi Mironenko. "Oziq-ovqat mahsulotlarida sabzavot, don mahsulotlari, oqsilga boy ovqatlar ustun bo'lishi kerak - masalan, tovuq ko'kragi yoki tovuq tuxumi."
Ish kuni davomida siz 1,5-2 litr toza suv ichishingiz kerak.
Qahvani chiqarib tashlash va uni yashil choy bilan almashtirish yaxshiroqdir.
Shokolad va pechene bilan ofis gazaklaridan bosh torting. “Miyaning yaxshi ishlashi uchun shakarga ehtiyoj bor. Meva shirinliklar va un emas, shakarning manbai bo'lsin », - deydi Mironenko.
Yuklanmoqda ...