Shifokorlar ertalab yugurishni sog'liqni saqlashning eng maqbul usuli deb atashadi. Va bu haqiqat: sizga qimmatbaho mashqlar uskunalarini sotib olish, qattiq dietada o'tirish yoki fitness-klubga tashrif buyurish kerak emas. Kerakli kiyimlar va sizning xohishingiz etarli. Ertalab yugurishning foydali tomonlaridan bir nechtasi:
Tananing tonusi ko'tarilib, kayfiyat ko'tariladi;
Immunitet mustahkamlanadi;
Yog'lar yoqiladi va metabolizm normallashadi;
Tana kislorod bilan to'yingan, ichki organlarning (ayniqsa yurak va miya) faoliyati yaxshilanadi;
Ovqat hazm qilish yaxshilanadi;
Qon aylanishi faollashadi.
"Ertalab yugurish nima - tanaga foyda yoki zarar" degan savolga javob berar ekan, o'ylamasdan mashg'ulot jarayoniga yaqinlashsa, ikkinchi variantga suyanish mumkin. Yugurishlaringiz foydali bo'lishi uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:
1. Ba'zi odamlar uyg'ongan organizmga stress qo'yish zararli deb o'ylashadi. Darhaqiqat, uyg'onganidan so'ng darhol og'ir yuk tanaga foyda keltirmaydi. Ammo hech kim yotoqdan ko'tarilgandan keyingina yugurish kerakligini aytmaydi. Treningdan oldin yaxshi isinish zarur. Agar siz buni qilmasangiz, unda "ertalab yugurish nima - foyda yoki zarar" degan savolga javob aniq bo'ladi.
2. Surunkali vaqt etishmovchiligi bilan, o'zingizni majburlamang va odatdagidek soat 7 da uyg'onish o'rniga 5 da uyg'oning. Bunday holatda, yugurishni hafta oxiriga qoldirganingiz ma'qul.
3. Agar siz ertalab kuchli ochlik tuyg'usini boshdan kechirsangiz, unda och qorni bilan yugurishga bormasligingiz kerak. Energiya barida yoki mevalarda snack. Va mashg'ulotdan so'ng siz mazali ovqat eyishingiz mumkin.
4. Yangi boshlanuvchilar juda tez bo'lmasligi kerak. Muntazam yurishdan boshlang va 5 daqiqadan so'ng engil yugurishga o'ting. Xuddi shu narsa mashg'ulot vaqtiga ham tegishli. Boshlash uchun 10 daqiqa etarli bo'lishi kerak. Sabr-bardoshingiz oshgani sayin, mashg'ulot vaqtini oshiring.
Yugurish mexanizmi
Agar siz mashg'ulot kiyimlarini noto'g'ri tanlagan bo'lsangiz, unda mashg'ulotlar azobga aylanadi va ijobiy natija bermaydi. Yozda ertalab yugurish uchun futbolka va shortik kiyish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, ular erkin bo'lishi va harakatni cheklamasligi kerak. Agar yugurish sovuq mavsumda amalga oshirilsa, unda mato asosida sport kostyumi kerak. Yaltiroq krossovkalar yoki mokasinlarda ishlashga hojat yo'q. Muntazam krossovkalar kerak. Zich taglik tufayli ular nafaqat oyoq bo'g'imlaridagi stressni kamaytiradi, balki yugurish yuzasining notekisligini ham yumshatadi.
Va nihoyat
Umid qilamanki, ushbu maqola sizga savolni tushunishga yordam berdi: "Ertalab yugurish nima - sog'liq uchun foydami yoki zarari?" Va endi siz aniq javobni bilasiz.
Yugurish ko'plab afzalliklari tufayli, ehtimol dunyodagi eng mashhur sport turidir. Bu mutlaqo hamma uchun mavjud, moliyaviy mablag'larni talab qilmaydi, badanning deyarli barcha mushaklarini ishga jalb qiladi va samarali yog 'yoqilishiga yordam beradi. Ertalab yugurish ayniqsa foydali deb hisoblanadi, bu bilan ko'plab sog'lom turmush tarzini qo'llab-quvvatlovchilar kunni boshlashadi. Agar siz ham ularni bajarishga qaror qilsangiz, avval ertalab yugurishning barcha ijobiy va salbiy tomonlarini baholashingiz kerak.
Ertalab chopish siz uchun foydalimi? Albatta, ha. Ko'pgina mutaxassislar uning uchun eng yaxshi vaqtni erta tongda, havo hali toza, toza, ko'plab avtomobillar va sanoat chiqindilari, shahar axloqsizligi va chang bilan ifloslanmagan deb hisoblashadi. Shunday qilib, ertalab yugurish bilan siz nafaqat tanani va mushaklarni kuchaytira olasiz, balki ertalabki shudring bilan namlangan toza va salqin havo bilan to'yingan bo'lasiz. Bu foydali bo'ladi va bunday yugurishdan bir necha kun o'tgach, siz o'zingizni yanada quvnoq va quvnoq his qilasiz.
Yugurishning muhim afzalliklaridan biri bu qulaylik. u umuman moliyaviy investitsiyalarni talab qilmaydi: obuna sotib olish, murabbiy uchun pul to'lash, qo'shimcha jihozlarni sotib olishning hojati yo'q. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa - yugurish uchun mo'ljallangan qulay poyabzal va kiyim. Yumshoq va tekis yuzada yugurish tavsiya etiladi - bu oyoqlarning yukini engillashtirishga yordam beradi. Yugurish poyafzaliga kelsak, har bir qadamingiz bilan yostiq effektini yaratadigan maxsus poyabzal sotib olish tavsiya etiladi.
Ertalab yugurish nimani berishi haqida gapirganda, shuni ta'kidlash kerakki, faoliyat jarayonida u deyarli barcha mushaklardan foydalanadi. Boshlang'ich sportchilar tez-tez yugurish faqat oyoqlarda ishlaydi, deb o'ylashadi, lekin aslida yugurish paytida dumba, qo'llar, shuningdek, orqa va oshqozon ham faol ishlaydi - bu uyg'un natijaga erishishga yordam beradi. Qanchalik ko'p muskullardan foydalansangiz, shuncha ko'p energiya sarflanadi, qancha ko'p kaloriya sarf qilsangiz va mashqlaringiz natijalari shuncha yaxshi bo'ladi. Muntazam ravishda yugurish orqali siz turli xil jarohatlar xavfini oldini olgan holda mushaklaringizni, ligamentlaringizni va bo'g'inlaringizni mustahkamlashingiz mumkin. Yugurish jarayonida ko'plab muskullar oddiy hayotda ishlatilmaydigan ishlaydi - bu butun tanangizning ohangini yaxshilashga imkon beradi.
Ertalab yugursangiz nima bo'ladi? Siz immunitet tizimini mustahkamlashingiz mumkinchunki doimiy jismoniy faollik turli xil viruslar va infektsiyalarga qarshi chidamliligini oshiradi. Toza havoda yugurish - bu immunitet tizimining holatini yaxshilaydigan qotish turi. Bu, ayniqsa, nafaqat issiq, balki sovuq mavsumda ham ishlaydiganlar uchun to'g'ri keladi.
Yugurish qon aylanishini normallashishiga yordam beradi tanada, yurak-qon tomir tizimining faoliyatini yaxshilaydi. Bu barcha ichki organlar va tizimlarni qon bilan birga hujayralarga etkaziladigan etarli miqdorda kislorod bilan ta'minlashga yordam beradi. Yugurish paytida siz ma'lum bir nafas olish tezligiga rioya qilishingiz kerak o'pka va umuman nafas olish tizimini mukammal darajada mashq qiladi... Ammo yana, maksimal foyda olish uchun toza havo bo'lgan joylarda ishlash tavsiya etiladi.
Ertalab yugurib, biz terlash jarayonlarini faol ravishda boshlaymiz tanani tozalashga yordam beradi. U teshik va to'qimalarda to'plangan toksinlar va toksinlardan xalos bo'ladi.
Yugurishdan so'ng, darhol dush qabul qilish va tanadagi skrabdan foydalanish tavsiya etiladi - bu shubhasiz tanani ifloslanishining barcha manbalarini yo'q qiladi. Ertalab yugurishning ayollar uchun foydasi haqida gapirganda, shuni ta'kidlash kerakki, qon aylanishining tezlashishi teriga ijobiy ta'sir ko'rsatadi, uni namlaydi va tekislaydi, sog'lom ko'rinishga ega bo'ladi. Muntazam yugurish - bu selülitning mukammal oldini olish.
Ertalab chopish erkaklar uchun foydalimi? Ha, chunki u barcha ichki organlar va tizimlarning faoliyatini yaxshilaydi, kuch bilan bog'liq muammolarning oldini olishga yordam beradi, shuningdek kuchli jinsiy aloqa uchun qat'iyat va iroda kabi muhim fazilatlarni rivojlantirishga yordam beradi.
Yana bitta bundan tashqari, bizning kayfiyatimizga ta'sir o'tkazish qobiliyatida ertalab yugurish. Muntazam yugurish endorfinlarni ishlab chiqarishga yordam beradi, mos ravishda hissiy holat va yaxshi kayfiyat yaxshilanadi. Yugurish uyquni normallashtiradi, uyqusizlikka qarshi kurashadi va aqliy faoliyatni normallashtirishga yordam beradi.
Shuningdek, ertalab yugurishning foydasi shundaki, u tanani nihoyat uyg'onishiga, ertangi kunni energiya, kuch va yaxshi kayfiyat bilan to'ldirishiga yordam beradi. Shuningdek, u metabolik jarayonlarni keltirib chiqaradi, bu kun davomida yanada faol ishlaydi va sizning vazningizni yo'qotishiga yordam beradi.
Ertalab chopish zararli emasmi
Shuningdek, ertalab yugurish foydali yoki yo'qligi to'g'risida salbiy fikrlarni topish mumkin. Agar biz uning raqiblari haqida gapiradigan bo'lsak, unda ertalabki yugurishga qarshi dalil sifatida, ular tanani ertalab faol yuklarga hali tayyor emasligini ta'kidlaydilar. Uyg'onganingizdan so'ng, barcha jarayonlar hali boshlanmagan va tana to'liq kuch bilan ishlamayapti. Ushbu davr mobaynida u yangi sharoitlarga moslashishi va kattaroq hajmda ishlash uchun energiya ishlab chiqarishni boshlashi kerak. Bu juda stressli va yurakning ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. shuning uchun uyg'ongandan keyin emas, balki bir muncha vaqt o'tgach yugurish tavsiya etiladibarcha ichki jarayonlar normal holatga kelishi va tayyorlanishi uchun. Agar siz asosan tungi boyqush bo'lsangiz va ertalab turish siz uchun nihoyatda qiyin bo'lsa, kechqurun yugurishingiz yaxshiroq bo'lishi mumkin.
Bundan tashqari, yugurish uchun noto'g'ri joyni tanlagan bo'lsangiz, yugurishning salbiy ta'siri mumkin. Zaharli chiqindilarni chiqaradigan kimyoviy zavodlar, sanoat korxonalari, fabrikalar yaqinida ishlamaslikka harakat qiling. Keyin yugurish nafaqat tanani kuchaytirishi, balki turli kasalliklarni qo'zg'atishi ham mumkin. Ammo ekologik toza joylarda siz yugurishingiz mumkin va kerak: bog'lar, xiyobonlar, o'rmonlar, dengiz qirg'og'i - sizga ham foyda, ham zavq beriladi.
Ertalab yugurishning foydasi va zarari haqida o'ylab, printsipial ravishda yugurishga qarshi bo'lganlar borligini yodda tuting. Bular bo'g'imlar, mushak-skelet tizimi kasalliklari, belning shikastlanishi, ko'rish qobiliyati og'irligi, yurak va nafas olish tizimi bilan bog'liq muammolar, qon bosimi yuqori bo'lgan odamlardir. Ba'zi bir kontrendikatsiyalar mutlaq, ba'zilari nisbiy, shuning uchun agar shubhalar mavjud bo'lsa, shifokor bilan maslahatlashish tavsiya etiladi.
Ertalab yugurishdan qanday qilib maksimal darajada foydalanish kerak
Xo'sh, ertalab yugurish nima yaxshi - yomonmi? Agar sizda kontrendikatsiyalar yo'qligiga amin bo'lsangiz va hamma narsani oqilona bajarsangiz, albatta, bundan ham ko'proq foyda bor. Mutaxassislar ushbu tavsiyalarga rioya qilishni maslahat berishadi:
- Senga kerak qulay poyabzal. Ular krossovkalar yoki yassi yumshoq tagliklari bo'lgan, ichkarida qulay, poshnalarda amortizatorlar bilan jihozlangan, buloqli va nafas oladigan poyabzal bo'lishi kerak.
- Kiyim qulay bo'lishi kerak harakatni cheklamaydigan tabiiy matolardan yasalgan. Qizlarga maxsus sport sutyen kerak bo'ladi. Haddan tashqari issiqlik yoki gipotermiyani oldini olish uchun ob-havo sharoitida kiyinish ham muhimdir.
- Ovqat haqida gap ketganda, barchasi qachon uyg'onganingizga bog'liq. Qorin bilan yugurish mumkin emas - bu tanadagi noqulaylik. Jismoniy mashqlaringizdan 30-60 daqiqa oldin och qoringa yugurishingiz yoki yengil tamaddi qilishingiz mumkin. Siz o'zingizni bir stakan tabiiy sharbat yoki oqsil kokteyli bilan cheklashingiz mumkin.
- Yukni bosqichma-bosqich oshirish tavsiya etiladi. Har doim tez yoki engil yugurib yurishdan boshlang. Og'irlikni yo'qotish uchun intervalgacha yugurish yaxshi.
- Yangi boshlanuvchilar uchun har 3-4 kunda 15-20 daqiqadan yugurishni boshlashingiz mumkin, mashg'ulotlarning chastotasi va davomiyligini bosqichma-bosqich oshirish. Sog'lik va vazn yo'qotish uchun 35 dan 60 minutgacha ishlash tavsiya etiladi. Ammo har kuni ertalab yugurish foydali bo'ladimi, mutaxassislar salbiy javob berishadi - tanani tiklash uchun vaqt kerak, shuning uchun haftada bir necha kunni munosib dam olish kunlari qilish yoki ularni boshqa faoliyat turiga bag'ishlash mumkin.
- Yugurish, qo'llaringizni zorlamaslikka harakat qiling- ularni bemalol bemalol silkit. Tanangizni tekis tuting, pastki orqa tomonni egmang yoki egmang, boshingizni orqaga burmang. Bundan tashqari, erga emas, balki oldinga qarab turish muhimdir.
- Yana bitta muhim bir nuqta - bu yugurish paytida to'g'ri nafas olish. Burundan nafas olish va og'iz orqali nafas olish bilan siz chuqur va o'lchovli nafas olishingiz kerak.
- Yugurishni tugatgandan so'ng, to'satdan to'xtamang. Tezlikni asta-sekin kamaytirish kerak. Avval tez sur'atlar bilan yuring, nafas va pulsingizni tiklang.
Kilogramm yo'qotish uchun, allaqachon aytib o'tilganidek, intervalli yugurish foydali bo'ladi. Kuchli o'rtacha yuklarni alternativa: tez yurish va qisqa masofalarga yugurish bilan sekin yugurish. 1-2 daqiqa davomida bir nechta tezlashtirishlarni bajaring.
Yugurishdan oldin qisqa isinishni bajaring... Oddiy cho'zish mashqlarini bajaring - egilish, burilish, egilish va hk. Bu tanani qo'shimcha stresslarga tayyorlashga yordam beradi va mushaklar va bo'g'imlarning shikastlanishiga yo'l qo'ymaydi. Shuningdek, ertalabki yugurishingiz charchamasligi uchun uni ortiqcha sarflamaslikka harakat qiling. Oldingizda hali ham butun kun borligini unutmang va samarali kun uchun kuchingizni sarflashingiz kerak.
Endi siz nima foydali ekanligini va ertalab yugurish qanday yordam berishini bilasiz. Bu juda ko'p afzalliklarga ega. Biroz oldinroq turib, yugurishga borishingiz avvaliga sizga qiyin bo'lishi mumkin, ammo vaqt o'tishi bilan siz bunga ko'nikasiz va endi o'zingizni hayotingizning bu qismisiz tasavvur qila olmaysiz. Jismoniy mashqlaringizni yanada yoqimli va samarali qilish uchun, o'zingizning sevimli musiqangizni ritmik va dinamikasi bilan yuguring. Kontrendikatsiyalar bo'lmasa va barcha kerakli qoidalarga rioya qilsangiz, muntazam ravishda ertalab yugurish juda foydali bo'ladi.
Ertalab yugurish haqida foydali video
Ertalab ko'chadan chiqib ketayotib, stadionlar, bog'lar, xiyobonlar bo'ylab asta-sekin yugurib yuradigan sport formasidagi odamlarni ko'rgan bo'lsangiz kerak.
Ularning barchasi ertalab yugurishning afzalliklari qanchalik muhimligini bilishadi.
Siz ham chopmoqchimisiz? Bu to'g'ri qaror. Va ertalab yugurish sizga yordam beradigan barcha afzalliklar.
Birinchisi, har kuni ertalab chopishga majbur qilish. Bu shubhali variant.
Ikkinchidan, yugurishni xohlaysiz. Buning uchun nima uchun ertalab yugurishni boshlashni xohlayotganingizni tushunishingiz kerak?
Ehtimol, sog'liq uchun, ohang, vazn yo'qotish yoki faqat sog'liq uchunmi?
Faqat kuchli motivatsiya sizga ertalab yotoqdan turishga imkon beradi va budilnikni o'chirmaydi.
Va dushanba kunlari yo'q. Yugurishni boshlashga qaror qildingizmi? Ertaga yugur. Dushanbaga qadar siz juda xursand bo'lasiz, ishonaman.
Nega ertalab yugurish foydali?
Ertalab yugurishning inson tanasiga ta'siri haqida juda ko'p tortishuvlar mavjud.
Uyda, pivosi qornini osgan divanlarda o'tirib, boshqalar bahslashsin.
Hozirda divan bo'yicha mutaxassislar va nazariyotchilar juda ko'p.
Ha, va biz bahslashish uchun emas, balki sog'liq uchun g'amxo'rlik qilish uchun keldik.
Xo'sh, ertalab yugurish nima uchun yaxshi?
Ertalab qancha vaqt yugurish kerak?
Vaqt bilan boshlaymiz. Bu savol ko'pchilikni ertalab chopishga tayyorlanayotganlarni bezovta qilmoqda.
To'g'ri davomiylikni qanday tanlash kerak? Mashg'ulotlar uchun vaqt oralig'ida aniq tavsiyalar bormi?
Yugurishni endi boshlaganlar sport mashg'ulotlariga ega emaslar, ertalab yugurish vaqtini belgilashda siz juda ehtiyot bo'lishingiz kerak.
Siz kamida 20 daqiqa davomiyligidan boshlashingiz kerak.
Bir necha daqiqadan so'ng, ko'proq potentsial sezilganda, yugurish davomiyligini 30-40 daqiqagacha oshirish mumkin.
Yana bir necha hafta o'tgach, siz bir soat yugurishingiz mumkin. Eng asosiysi, yugurish yoqimli va rag'batlantiruvchi protsedura emas, balki mashaqqatli faoliyatdir.
Ertalab yugurishdan keyin nonushta
Jismoniy mashqlar paytida organizm o'z resurslarini safarbar qiladi va sarflaydi, keyinchalik uni oqsillar, yog'lar, uglevodlar va vitaminlarga boy to'yimli nonushta bilan to'ldirish kerak.
Agar bu bajarilmasa, unda buzilish, jismoniy va aqliy faoliyatning pasayishi, surunkali charchoq va uyquchanlik bo'ladi.
Nonushta nima? Bir nechta ideal variantlar mavjud:
Ushbu printsipga ko'ra, har bir kishi eng munosib va \u200b\u200bmazali nonushta tanlashi mumkin, uning yordamida vitaminlar va ozuqa moddalarining zaxiralarini to'ldirish mumkin bo'ladi.
Nega kechqurun yugura olmaysiz?
O'zingiz o'ylab ko'ring. Birinchidan, ishdan keyin charchaysiz. Ikkinchidan, ko'p odamlar va mashinalar ko'chalarda xalaqit beradi.
Kechqurun esa umuman boshqacha rejalaringiz bor deb o'ylayman. Ertalab yugurishning foydasi juda katta.
Siz bir soat oldin uyg'onishingiz kerak va shuni aytishimiz mumkinki, kunning qolgan qismida sizga ijobiy narsa yuklanadi.
Ammo kechqurun yugurishni afzal ko'rsangiz, ishda sizni doimo bugun yugurishga vaqtingiz bo'ladimi yoki yo'qmi degan fikrlar qiynaydi.
Biroq, bu odat masalasidir va har kim xohlaganicha qiladi.
Kilogramm yo'qotish uchun ertalab yugurish
Yuqorida aytgan edim, muvozanatli dietasiz siz xohlagancha yugurishingiz mumkin, hali ham nolinchi tuyg'u mavjud.
Yaxshisi och qoringa yugurish kerak.
Jismoniy mashqlar oldidan ovqat yugurish qiyin va noqulay bo'lishi mumkin. Men buni tavsiya qilmayman.
O'rtacha 1 soatlik ish uchun 400-600 kaloriya iste'mol qilinadi, ba'zan esa ko'proq.
Odamning massasi va jismoniy holatiga bog'liq.
Siz 30 daqiqa, bir soat, ikki marta yugurishingiz mumkin, ammo baribir u kerakli natijalarni bermasligi mumkin.
Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, intervalli yugurish yog 'yoqish uchun yugurishdan ko'ra yaxshiroqdir.
Qanday yugurish kerak?
Biz vaqti-vaqti bilan yuguramiz, sizga 30 soniyadan iborat 4 to'plamdan boshlashingizni maslahat beraman.
O'sha. Biz maksimal tezlikda 30 soniya, muntazam ravishda 30 soniya yuguramiz, keyin yangisini takrorlaymiz. Shunday qilib, biz 4 ta yondashuvni amalga oshiramiz.
Siz ko'proq qilishingiz mumkin, ko'proq qilishingiz mumkin. Men 15 hafta ichida 10 to'plamga bordim.
Kuniga necha marta qilish kerak?
Bir marta kifoya qiladi, siz har kuni qila olasiz. Agar chindan ham qiyin bo'lsa, 15 soniya kuchli yugurishdan, odatdagidan 45 soniyadan boshlang.
Bir necha hafta o'tgach, bu juda osonlashadi va siz yukni oshirishingiz mumkin.
Siz qancha yog'ni yo'qotishingiz mumkin?
Bu savolga sizga hech kim aniq javob bermaydi.
Oziqlanish,% tana yog'i, jismoniy tayyorgarligi, tajribasi, dasturi va boshqalarga bog'liq. Ko'p nuanslar.
Ammo men yog 'yoqish bo'yicha o'tkazilgan tadqiqotdan misol keltira olaman: ular ikki guruh odamlarni olib ketishdi.
Ulardan biri 30 daqiqa yugurdi - klassik kardio, ikkinchisi - intervalli yugurish.
8 hafta o'tgach, birinchi guruh faqat 2% yog 'yo'qotganligi aniqlandi, ikkinchi guruh esa 6 baravar ko'p yo'qotdi.
Xulosalar aniq. Urunib ko'r!
Yugurishga qarshi ko'rsatmalar
Yugurish sog'lig'ingizga zarar etkaza olmasligiga qaramay, ba'zi bir kontrendikatsiyalar mavjud, ularni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.
- Yurak muammolari. Agar yurak-qon tomir tizimida tartibsizliklar mavjud bo'lsa, men shifokor bilan maslahatlashib, jismoniy mashqlar bilan shug'ullanishga umuman ruxsat beriladimi yoki yo'qligini va ular qanchalik intensiv bo'lishi kerakligini aniqlashingizni maslahat beraman.
- Qo'shimchalar og'riydi. Agar tizzangiz og'ritsa, noqulaylik his eting, yugurish juda tushkunlikka tushadi. Faqat sizning ahvolingizni yomonlashtiring.
- Homiladorlik. Printsipial jihatdan bu erda hamma narsa mantiqan, ammo yozda men bir-ikki homilador ayolning yugurayotganini ko'rdim.
- Hangma bilan ishlamang. Ha, shunday bo'ladi.
- Yomon uyqu. Agar siz uxlashda qiynalayotgan bo'lsangiz yoki shunchaki bo'lsangiz, menimcha ertalab yugurishga kuchingiz etmaydi. Shikastlanish xavfi katta.
Ertalab yugurishning ijobiy va salbiy tomonlari
Aslida, men yuqorida ertalab yugurishning barcha afzalliklari haqida gapirib berdim. Kamchiliklari qanday? Ha yo'q. Va bu erda qanday kamchiliklar mavjud?
Siz zavqlanish uchun yugurasiz, ozmoqdasiz, tetiklik va ruhiyat zaryadini, shuningdek, ajoyib kayfiyat va yangi tanishlaringizni olasiz.
Va yo'q bo'lsa-da, bitta kamchilik bor, men buni unutib qo'ydim.
Ishdan oldin siz bir soat oldin turishingiz kerak, ammo bu men aytgan zavqlarga loyiq emasmi?
Menimcha, bunga arziydi! Olg'a!
To'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar nozik shaklni saqlashning eng oddiy formulasidir. Turli xil parhezlarda siz har doim byudjetga ta'sir qilmaydigan menyu topishingiz mumkin. Ammo sport zaliga borish ancha qiyin: fitness klublariga obuna bo'lish arzon emas. Ammo jismoniy mashqlar uskunalari va vazn yo'qotish bo'yicha shaxsiy murabbiy uchun ajoyib alternativa mavjud! Bu ertalab ochiq havoda yugurish. Nolinchi sarmoyalar mavjud va natija shunchaki bebahodir.
Ertalab chopishning sog'liq uchun foydalari
Ertalab chopishning asosiy maqsadi metabolik jarayonlarni faollashtirish va barcha turdagi mushaklarni ishga tushirishdir. Axir, uyqudan keyin tana bo'shashgan holatda bo'ladi va biz uni samarali ish kuni uchun sozlashimiz kerak. Shuningdek, yugurish:
- qon tomirlarini kislorod bilan to'yintiradi,
- immunitet tizimini mustahkamlaydi,
- jonli, energiya va yaxshi kayfiyat bilan to'lovlar.
Og'irlikni yo'qotish samaradorligi
Ertalab chopish vazn yo'qotish uchun juda samarali. O'rtacha haftada 1-3 kg vazn yo'qotish mumkin. Yugurish mashg'ulotlarini boshlaganingizdan keyin bir oy ichida sezilarli natijani ko'rasiz. Tabiiyki, un va yog'li ovqatlar, spirtli ichimliklar va sigaretalardan butunlay voz kechish tavsiya etiladi.
Nega yugurish ozg'inlashmoqda? Bir soat davomida yugurish 360 kaloriya yoqadi. Taqqoslash uchun: kompyuterda ishlash - atigi 100 kkal, va bemalol yurish - 200 kkal. "Energiya qochqinlari" metabolik jarayonlarning tezlashishi tufayli yuzaga keladi. Yugurish paytida tana barcha mushak guruhlarini ishlatadi, organlar intensiv ishlaydi va shunga ko'ra kaloriyalar samaraliroq sarflanadi. Bundan tashqari, insonning biologik faolligining birinchi cho'qqisi soat 5 dan 7 gacha bo'lgan vaqtga to'g'ri keladi. Fiziologlarning fikriga ko'ra, aynan shu paytda jismoniy faollik osonroq toqat qilinadi.
Ertalab qanday qilib to'g'ri ishlash kerak
Agar siz yugurishga qat'iy qaror qilsangiz, unda yugurish kamida bir soat davom etishi kerakligini yodda tuting. Tananing yog 'hujayralarini kuyishi bu kabi yuklardan yarim soat o'tgandan keyingina boshlanadi. Shu sababli, yangi boshlagan yuguruvchi masofani sharaf bilan saqlash uchun maxsus mashg'ulot rejimini tanlashi kerak.
- Yugurishlaringiz uchun notekis yuzani tanlasangiz, kerakli natijaga tezroq erishasiz. Ajoyib variant stadion zinapoyalari yoki tez-tez tushish va ko'tarilish joylari. Yugurayotganda yurak metabolik jarayonlarni "tezlashtiradi" va yog 'birikmalari asta-sekin "tashlanadi". Va pastga tushganda, yukning intensivligi pasayadi va tanasi biroz dam oladi.
- Tajribali murabbiylar yukning intensivligi teng ravishda o'zgarganda intervalli yugurishni boshlashni tavsiya etadilar. Dastlabki 10 daqiqa tez yurish, keyingi 15 daqiqa o'rtacha tezlikda ishlaydi. Shundan so'ng, maksimal tezlikka o'ting. Siz charchashni boshlaganingizda va nafas olish qiyinlashganda, silliq ravishda o'rtacha tezlikka qayting. Bitta yondashuv uchun (soatiga) tezlashishlar bilan 2-3 yondashuvni bajarish maqsadga muvofiqdir.
- O'zingizdan so'nggi sharbatlarni siqib chiqarmang. Bir soat davom eta olmaysiz, qochishingizni kamaytiring. Umumiy sog'lig'ingizni tinglang. Asta-sekin, chidamlilik keladi. Moslashish davri faqat individualdir. Agar siz hech qachon sport bilan faol shug'ullanmagan bo'lsangiz, iltimos, sabr qiling.
- Ertalab chopish uchun eng yaxshi joylar stadionlar, maydonlar, o'rmonlar, bog'lar, maydonlardir. Umuman olganda, shovqinli avtomagistrallardan barcha yo'llar.
- Ertalab hech narsa yemaslikka harakat qiling. Bir stakan suv yoki bioyogurtdan ho'plab, yugurishga boring. Va bundan keyin o'zingizni samimiy va foydali nonushta bilan yangilang.
- Yugurish muvaffaqiyatining kaliti to'g'ri nafas olishdir. Nafas olish va nafas olish ritmik bo'lishi kerak. Burundan nafas oling. Bu sizga ko'proq kilometrlarni bosib o'tishga imkon beradi.
- Yodingizda bo'lsin, siz yuragingizga stress qo'yasiz. Shuning uchun, mashg'ulotni boshlashdan oldin, shifokor bilan maslahatlashing, kardiogrammdan o'ting va kerakli testlardan o'ting.
Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab chopish dasturi
Yugurishni rejalashtirishni osonlashtirish uchun biz yangi boshlanuvchilar uchun standart mashg'ulotlar rejasiga "ko'zdan kechirishni" taklif qilamiz. Masofalar ikkala metrda va daqiqalarda ko'rsatilgan. Siz quradigan qiymatni tanlang (lekin ikkalasi ham birdaniga emas!). Jadvalda yurak urishi ham ko'rsatilgan, ammo agar sizda aqlli soat yoki fitness bilaguzukingiz bo'lmasa, maslahatlardan foydalaning. Ushbu yugurish sxemasi 4 km.
Jadval: yangi boshlanuvchilar uchun ertalab yugurish rejasi
| Bosqich № | Tezlashtirish | Dam olish | Eslatma |
| 1. | Isitish - 800 m yoki 10 daqiqa | Oyoqlarini oyoqlarini isitib, qo'llarini silkitib, zo'rg'a yuguring. Nabz daqiqada 100-110 martani tashkil qiladi. | |
| 1.1 (ixtiyoriy) | Engil cho'zish, cho'ktirish, belanchak. | ||
| 2. | 200 m yoki 1 daqiqa | ||
| 3. | 400 m yoki 3 daqiqa | ||
| 4. | 200 m yoki 1 daqiqa | Puls 130-150 ga teng. Yoki, va-bir-va-ikki-uch fazaning boshida hisoblang. | |
| 5. | 400 m yoki 3 daqiqa | Puls 100-120 ga teng. Yoki, va-bir-ikki-uch fazaning boshida o'nga qadar hisoblang. | |
| 6. | 400 m yoki 2 daqiqa | Puls 130-150 ga teng. Yoki, va-bir-va-ikki-uch fazaning boshida hisoblang. | |
| 7. | 400 m yoki 3 daqiqa | Puls 100-120 ga teng. Yoki, va-bir-ikki-uch fazaning boshida o'nga qadar hisoblang. | |
| 8. | 200 m yoki 1 daqiqa | Puls 130-150 ga teng. Yoki, va-bir-va-ikki-uch fazaning boshida hisoblang. |
Video: vazn yo'qotish uchun intervalgacha ishlash qoidalari
Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar
Yugurish uchun juda ko'p kontrendikatsiyalar mavjud. Axir, bu tanaga jiddiy yuk. Ertalab chopishdan voz kechishingiz kerak:
- yurak-qon tomir tizimi kasalliklari (yurak kasalligi, steno- yoki taxikardiya, surunkali yurak etishmovchiligi, yurak xuruji yoki qon tomir);
- umurtqa pog'onasi kasalliklari (osteoxondroz, intervertebral churra, skolyozning ba'zi shakllari);
- kuchaygan surunkali kasalliklar;
- o'pka tizimi bilan bog'liq muammolar (bronxit, astma);
- artrit va artroz;
- yassi oyoqlar;
- glaukoma.
Sog'lom turmush tarzi har kuni ko'proq odamlarni jalb qilmoqda. Va bu ajablanarli emas - yomon odatlardan voz kechish va sport bilan shug'ullanish orqali siz umringizni sezilarli darajada uzaytira olasiz va inson har xil "yaralar" dan aziyat chekishni boshlagan qatorni ko'p yillar davomida oldinga siljitishingiz mumkin. Ertalab chopish - sog'lig'ingizni yaxshi holatda saqlashning oson va samarali usuli. Ammo ertalab qanday qilib o'zingizni yugurishga undash kerak va bunday yugurishdan nima foyda? Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.
Nega ertalab yugurish sizga yaxshi?
Ertalab yugurishning foydasi katta. Yugurishning asosiy afzalliklari quyidagilardan iborat:
- qon tomirlari va yurak faoliyatini kuchaytirish, yurak kasalliklarining oldini olish, shu jumladan qon tomirlari tiqilib qolishi va infarkt;
- qon bosimini normallashtirish, yurak urish tezligining pasayishi - bu ayniqsa keksa odamlar uchun foydalidir;
- skelet mushaklari rivojlanishi, suyak to'qimalarida qon oqimining ko'payishi, qo'shma kasalliklarning oldini olish;
- terini osish xavfisiz yog 'yoqish - yugurishdan vazn yo'qotishning ta'siri, odatda, barcha turdagi parhezlarga qaraganda ko'proq;
- o'pkaning faol shamollatilishi tufayli nafas olish organlarining faoliyatini yaxshilash va ularning hajmini oshirish.
Ushbu imtiyozlar kunning qaysi vaqtida bo'lishidan qat'i nazar, har qanday yugurish uchun amal qiladi. Ertalab chopish siz uchun foydalimi? Ertalab yugurish o'ziga xos afzalliklarga ega. Shunday qilib, ertalab yugurishni nima beradi va nima uchun buni boshlashingiz kerak:
Ertalab yugurish, ayniqsa, umurtqa pog'onasi kasalliklari bo'lgan odamlar uchun foydalidir, chunki umurtqalar ertalab ancha siqilmaydi. Shuni yodda tutish kerakki, mushaklar-skelet tizimi bilan bog'liq har qanday muammolar uchun siz faqat shifokoringiz bilan maslahatlashib yugurishingiz mumkin.
Ertalab yoki kechqurun yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon?
Hamma odamlarning 2 turi borligini biladi - "larks" va "boyqushlar". Ikkinchi turdagi odamlar tushdan keyin faol jismoniy faoliyatga ko'proq moslashgan. Ertalab chopish bunday odamlar uchun zararli emasmi?
Mutaxassislarning fikriga ko'ra, "boyqushlar" uchun kunduzi yoki kechqurun mashq qilish yaxshiroq, chunki dastlabki soatlarda ularning tanasi yarim uxlab yotgan va uni ortiqcha stressga duchor qilish tavsiya etilmaydi. Ular uchun ertalab yugurish juda og'ir bo'ladi, bu esa tinchlantiradi va ishning diqqatiga xalaqit berishi mumkin. Shuning uchun, "boyqushlar" uchun qachon ertalab yoki kechqurun yugurish yaxshiroq bo'lganligi to'g'risida ikkinchi variantga ustunlik berish kerak.
Ammo "larks" uchun ertalab yugurishning foydasi shubhasizdir. Bunday odamlar erta uyg'onishga odatlangan, shuning uchun ular uchun erta soatlarda yugurish yoqimli, oson va foydali bo'ladi.
Ammo ertalab yugurishning o'z kamchiliklari bor. Uyg'otishdan keyin qonning yopishqoqligi oshadi - bu tana faol fazaga kirgan kunga qaraganda qalinroq. Shuning uchun, uyqudan keyin darhol yugurishga shoshilish tavsiya etilmaydi - bu yurakka yomon ta'sir qilishi mumkin.
Eng yaxshi variant - bu yondashuv: uyg'onganingizdan so'ng, siz xona haroratida bir stakan suv ichishingiz, yuvishingiz yoki dush olishingiz, 5 daqiqalik gimnastika qilishingiz, bir chashka qahva yoki choy ichishingiz kerak. Va shundan keyingina siz yugurishni boshlashingiz mumkin. Suyuqlikni ertalab yugurishdan oldin olish juda zarur - bu qonning yopishqoqligini pasaytiradi va yurak-qon tomir tizimiga chidash osonroq bo'ladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun ertalab yugurish
Yugurishdan maksimal darajada foydalanish uchun siz to'g'ri yugurish texnikasiga rioya qilishingiz va muntazam ravishda mashq qilishingiz kerak. Noldan boshlagan yuguruvchilarga birinchi kunlardanoq uzoq masofalarga borish tavsiya qilinmaydi. Tayyor bo'lmagan tanadagi keskin yuk, albatta, mushaklarning og'rig'iga olib keladi va siz endi yugurishni xohlamaysiz.
Yugurishni boshlashdan oldin qizdiring. Bu oddiy cho'zish mashqlaridan iborat: bosh va tanani burish, oyoq-qo'llarni silkitish, egilish va egilish. Ushbu mashqlarning atigi 10 daqiqasi barcha mushak guruhlarini isitishga, hushyor holatga keltirishga va yugurish paytida jarohatlardan saqlanishiga yordam beradi. Isitishni jadal qadam bilan bajarish kerak, bu asta-sekin yugurishga aylanadi.
Yangi boshlanuvchilar uchun yuk o'rtacha bo'lishi kerak. Jiddiy jismoniy haddan tashqari kuchlanish yurak mushagining holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun mashg'ulotlarning intensivligiga emas, balki davomiyligi va texnikasiga e'tibor qaratish juda muhimdir. Yugurishning kamchiliklarini bartaraf etish uchun siz quyidagi qoidalarga rioya qilishingiz kerak:
- Qo'l harakati. Ko'pincha siz qo'llaringizni pastga tushira olmaysiz. Oyoqlarning harakati bilan o'z vaqtida teng ravishda silkitib, ularni bel qismida ushlab turish kerak. Shu bilan birga, elkalar tarang bo'lmasligi kerak, ular iloji boricha bo'shashishi kerak.
- Tananing holati. Qonning tanada yaxshiroq aylanishiga yordam berish uchun siz ko'kragingizni biroz oldinga surib, orqangizni tekis tutishingiz kerak. Orqaga egilib yugurish qat'iyan man etiladi.
- Nafas. Yugurishni boshlash kerak, shunda hech qanday nafas olish ritmik bo'lmaydi. Bu adashmasligi kerak. Agar siz darhol yuqori yuklarni boshlasangiz, nafas olish qiyinlashadi, natijada kislorod ta'minoti kamayadi va charchoq tezda boshlanadi. Yangi boshlanuvchilar uchun burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas olish tavsiya etiladi.
- Oyoqlarni o'rnatish. Professional sportchilar oyoqlarini butun oyoqqa qo'yishadi. Ushbu usul yangi boshlanuvchilar uchun noldan ancha qiyin bo'ladi, shuning uchun siz oyoqlaringizni eng qulay usulda - tovoningda yoki oyoq uchida qo'yishing mumkin.
Yugurish yurish bilan almashinadigan intervalli yugurish bilan mashq bajarishni boshlash tavsiya etiladi. Bunday yugurish ham vazn yo'qotish uchun juda yaxshi. Jismoniy mashqni tugatgandan so'ng, siz darhol to'xtata olmaysiz - faqat 5-10 daqiqa yurishingiz kerak.
Yugurish jadvalini o'zingiz tuzishingiz maqsadga muvofiqdir. Noldan boshlab yangi boshlanuvchilar uchun har kuni 20 daqiqa yoki har kuni 30-40 daqiqada ishlash kifoya qiladi, mashqlar davomiyligini asta-sekin oshirib boradi. Bunday holda, mashg'ulotlar tezligi o'rtacha bo'lishi kerak. Agar siz katta tezlikda yugursangiz, dam olish va tiklanish uchun 1-2 kun ajratishingiz kerak.
Katta magistral yo'llardan va havoning ifloslanishi yuqori bo'lgan boshqa joylardan qochish tavsiya etiladi. Ideal variant park maydoni yoki o'rmon yo'lidir. Yangi boshlanuvchilar tik ko'tarilish va tushishlarga ega bo'lmagan yo'lni tanlashlari kerak, chunki ular bo'g'inlardagi stressni kuchaytiradi. Boshlash uchun eng yaxshi joy - stadion atrofida yugurish.
Yugurish uchun kiyimlar qulay bo'lishi kerak, tanani hech qaerda siqib chiqarmang yoki siqmang. Tabiiy materiallardan tayyorlangan sport kiyimlariga ustunlik berish kerak. Krossovkalarda yostiqli taglik bo'lishi kerak. Ayollar yugurish paytida ko'kraklarini qo'llab-quvvatlaydigan maxsus sutyen sotib olish haqida g'amxo'rlik qilishlari kerak.
Qishda ertalab yugurish
Sovuq havoda hamma ham tashqarida yugurish mashqlarini bajarishga jur'at eta olmaydi. Ammo ozgina odamlar ertalab qishda yugurishning juda ko'p afzalliklari borligini bilishadi:
- Tana qattiqlashishi. Sovuqda yugurayotganda mashg'ulotlarning mahsuldorligi oshadi, nafaqat tanani, balki xarakterni ham qattiqlashtiradi.
- Immunitet tizimini mustahkamlash. Sovuq havoda yugurish paytida nafas olish tizimining to'g'ri ishlashi organizmning nafas olish yo'llari kasalliklaridan himoyasini oshirishga yordam beradi.
- Psixologik kayfiyatni yaxshilash. Qishda yugurish - bu sizning konfor zonangizdan chiqish, o'zingiz ustidan g'alaba. Faqat 30 daqiqa sovuqda yugurish eyforiya tuyg'usini beradi, depressiya va qishda tushkunlik yo'qoladi.
- Quvnoqlik. Ayoz paytida havo salbiy ionlar bilan to'ldirilib, inson tanasiga foydali ta'sir ko'rsatadi. Ushbu elementlarning intensiv inhalatsiyasi sizga kun bo'yi kuch va quvvat bag'ishlaydi.
Ammo qishda yugurishning o'z kamchiliklari bor. Nafas olish organlarining har qanday kasalliklari uchun sovuqda yugurmaslik yaxshiroqdir, chunki bu kasallikning kuchayishiga olib kelishi mumkin. Agar qishda ochiq havoda mashq qilishni davom ettirish istagi kuchli bo'lsa, shifokoringizga murojaat qilishingiz kerak.
Qishda yugurish uchun tegishli kiyim kiyish kerak. Eng yaxshi variant - terni emiradigan va sizni isitadigan maxsus termal ichki kiyim. Bunday ichki kiyim qo'shimcha ravishda kilogramm halok bo'lishiga yordam beradi. Yupqa kiyimga qaraganda bir necha ingichka kiyim kiyish tavsiya etiladi. Sovuq havoda qishda yugurish uchun quloq va barmoqlaringizni gipotermiyadan himoya qilish uchun sizga albatta shapka va qo'lqop kerak. Qishda muzga sirg'almaydigan, muzlatmaydigan tagligi bo'lgan poyafzallarni tanlash maqsadga muvofiqdir. Yugurishdan keyin siz issiq ichimlik va kontrastli dush olishingiz mumkin.
Kilogramm yo'qotish uchun ertalab yugurish
Agar siz ushbu ortiqcha funtdan qutulmoqchi bo'lsangiz, ertalab yugurish katta yordam beradi. Yugurishda tana qiziydi, qon oqimi kuchayadi va terlash kuchayadi. Ter bilan birgalikda toksinlar va tuzlar yo'q qilinadi, bu esa vazn yo'qotishiga yordam beradi. Bundan tashqari, ertalab yugurish vazn yo'qotishga yordam beradi, chunki tanada uglevodlar etishmaydi va yog 'juda tez yoqiladi. Yugurish ochlik tuyg'usini pasaytiradi, qondagi yomon xolesterin miqdorini kamaytiradi.
Og'irlikni yo'qotish uchun kuniga bir soatcha yugurish kerak. Intervalgacha ishlash juda yaxshi. Ko'p vazn yo'qotish dasturlari ushbu turdagi yugurishni maslahat beradi, unda mo''tadil yuklar intensivlar bilan almashtiriladi.
Qanday qilib o'zingizni ertalab yugurishga majbur qilish kerak
Ertalab yugurish uchun har qanday odam o'zini rag'batlantirishga qodir emas. Avvalo, ushbu treninglar qaysi maqsadda - vazn yo'qotish, qattiqlashish yoki organizmning umumiy sog'lig'ini yaxshilash uchun o'tkazilishini o'zingiz belgilashingiz kerak. Jismoniy mashqlar zarurligiga ishonch hosil qilish uchun siz jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashga intilishingiz kerak.
Shunday qilib, ertalab yugurish zerikarli emas, siz yoqimli kompaniya topishingiz va birgalikda orzuingizga ergashishingiz mumkin. Faqat birinchi marta ishlatish qiyin bo'ladi. Muntazam mashg'ulotlarga qo'shilgandan so'ng, tana yugurishdan katta zavqlana boshlaydi va o'zini ertalab yugurishga majbur qilish umuman qiyin bo'lmaydi.
Yuklanmoqda ...