Barcha jismoniy mashqlarni bajarilish holatiga qarab ajratish mumkin. Mashq qilish uchun tananing pozitsiyasi tasodifan tanlanmaydi. Bu qaysi mushaklar ustida ishlashingizga bog'liq. Tabiiyki, pressni yotgan holda silkitgan ma'qul, garchi matbuot uchun boshqa pozitsiyalarda bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud. Ko'pincha mashqda ular ishlaydigan mushaklardan tashqari boshqa hech qanday mushak qatnashmasligi kerak. Muayyan mashq uchun pozitsiyani to'g'ri tanlash uning samaradorligini sezilarli darajada oshirishi mumkin.
Bundan tashqari, odam sog'lig'i sababli, mashqlarni boshqalar kabi bajarolmaydigan holatlar mavjud. Bunday holda, masalan, o'tirgan holda mashq bajarishingiz mumkin. Bu kerakli harakatchanlikni ta'minlaydi va mushaklarning ohangini saqlashga yordam beradi. O'tirgan mashqlar orqa, qorin, qo'l mushaklari bilan ishlashga imkon beradi. Agar xohlasangiz, o'tirganingizda oyoq, son va dumba mushaklarini kuchaytiradigan mashqlarni tanlashingiz mumkin. O'tirish holatidagi mashqlar juda xilma-xil bo'lishi mumkin va ularning asosida samarali mashg'ulotlar uchun to'liq kompleksni yaratish mumkin. Bu haqiqatdir, chunki siz erga, stulga yoki boshqa baland sirtga o'tirishingiz mumkin, bu sizga yukni o'zgartirish va o'tirish paytida mashqlarni o'zgartirish imkonini beradi.
Harakatsiz zaryadlash
Ba'zi o'tirgan mashqlar odamlarni kun bo'yi harakatsiz ish bilan band bo'lganlar uchun bedor saqlashga yordam beradi. Ma'lumki, bir pozitsiyada uzoq vaqt o'tirish bizning farovonligimizga salbiy ta'sir qiladi. Servikal o'murtqa ayniqsa ta'sir qiladi va tiqilish tananing boshqa qismlarida rivojlanadi. Agar ko'p vaqtni o'tirishga to'g'ri kelsa, oddiy o'tirish mashqlarini tavsiya etamiz.
Mashq 1. Bo'yin. Kresloga o'tirib, biz boshimizni ko'kragimizga egamiz, boshimiz bilan yarim doira tasvirlaymiz, iyagimizni ko'kragimizga bosamiz. Biz 6 marta o'tkazamiz. Keyin biz boshimizni orqaga buramiz va orqada yarim doira chizamiz. Biz 6 marta o'tkazamiz.
Mashq 2. Bo'yin. Kresloga o'tirib, boshimizni oldinga, orqaga, o'ngga va chapga egamiz. Har bir yo'nalishda mashqni 4 martadan bajaramiz. Tezlik sust.
Mashq 3. Orqaga. Kresloga o'tirib, qo'llaringizni ko'taring, qulfga ulang va cho'zing. Biz eng yuqori nuqtada bir necha soniya ushlab turamiz va qo'llarimizni pastga tushirib, dam olamiz. Biz mashqni 6 marta takrorlaymiz.
Mashq 4. Orqaga. Kresloga o'tirib, biz to'g'ri qo'llarni orqaga qo'yamiz va ularni qulfga ulaymiz. Bir harakat bilan biz qo'llarimizni orqaga tortamiz, biz kechikamiz. Keyin biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz. Biz 6 marta bajaramiz, so'ngra xuddi shu mashqni qo'llarni oldinga cho'zib bajaramiz.
5-mashq. Kresloga o'tirib, orqa tekis, dumba tarang. Biz chuqur nafas olamiz va oshqozonni kuchli tortamiz, bir necha soniya kutamiz, so'ngra dam olamiz. Biz 50 marta bajaramiz.
Ushbu oddiy o'tirgan mashqlar tirbandlikning oldini olishga yordam beradi va kun bo'yi o'zingizni yaxshi his qiladi. Yuqorida tavsiya etilgan oddiy mashqlardan tashqari, o'tirgan mashqlar qorin mushaklarini va boshqa mushak guruhlarini nishonga olishda juda samarali bo'lishi mumkin.
Qorin bo'shlig'ida o'tirish mashqlari
Ushbu mashq majmuasini o'tirish paytida bajarish uchun sizga oddiy stul kerak bo'ladi. Sabr-toqat va muntazam ravishda mashq qilish bilan siz ortiqcha yog 'tomchisiz o'qitilgan abs shaklida ajoyib natijalarga erishasiz. Sizning qorin bo'shlig'ingizni mashq qilish uchun mos keladigan o'tirgan stul mashqlari.
Mashq 1. Biz stulning chetiga o'tiramiz, tekis qo'llar bilan unga tayanamiz, oyoqlarimizni oldinga cho'zamiz. O'ng egilgan oyoqni oshqozon tomon torting, so'ngra dastlabki holatiga qayting va chap oyoq uchun takrorlang. Biz har bir oyoq uchun 6 marta o'tkazamiz.
Mashq 2. Biz muvozanat uchun biroz orqaga suyanib, stulning chetiga o'tiramiz, unga to'g'ri qo'llar suyanadi. Biz tizzadan bukilgan oyoqlarni yerdan yulib, ko'kragiga tortamiz. Biz 20 marta o'tkazamiz.
Mashq 3. Biz yon tomonga burilamiz, stulning orqa tomonini bir qo'l bilan ushlab turamiz, oyoqlari to'g'ri uzaytiriladi. Sekin-asta tanani ko'taring va shu bilan birga egilgan oyoqlarni oshqozonga keltiring. Keyin biz o'zimizni boshlang'ich pozitsiyasiga tushiramiz. Biz 15 marta bajaramiz.
Qorin bo'shlig'ini tartibga solish uchun siz stulda o'tirganingizda boshqa mashqlarni tanlashingiz mumkin, ammo hattoki ushbu mashqlarni muntazam ravishda bajarib tursangiz, siz o'zingizning raqamingiz ijobiy tomonga o'zgarishini juda tez sezasiz.
Dumba uchun qavatda o'tirgan mashqlar
Erga o'tirish ko'pincha turli xil mashqlar to'plamlarining bir qismidir. Bunday holatda, masalan, cho'zish mashqlarini bajarish yoki qorin mushaklarini mustahkamlash qulay. Bundan tashqari, bu holatda siz qo'l, ko'krak va orqa mushaklari ustida ishlashingiz mumkin. Qiyinchilikka qarab, erga o'tirish shifobaxsh ta'siri bo'lishi mumkin yoki bu sizning vazningizni yo'qotish va mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi.
Ushbu holatda siz dumba shaklida ishlashingiz mumkin. Buning uchun eng oddiy mashq - bu dumba ustida "yurish". Buning uchun erga o'tirib, oyoqlarini oldinga cho'zing, qo'llaringiz boshingiz orqasida. Biz dumg'azada oldinga va orqaga faol ravishda "yurishni" boshlaymiz. Ushbu mashqlar natijasida bu sohadagi yog 'birikmalari buziladi va dumba qattiq va taranglashadi.
Dumba uchun yana bir ajoyib mashq - o'tirgan bukish. Biz erga o'tiramiz, oyoqlarimizni kesib o'tamiz, qo'llarni kestirib qo'yamiz. Biz tana vaznini dumg'azaga o'tkazib, navbat bilan navbat bilan bir va ikkinchi sonlarga moyillikni o'tkazamiz.
Faol bo'lmagan turmush tarzi sog'likni yaxshilamaydi - buni hamma biladi. Biroq, ko'pincha ish, tushlik vaqtidan tashqari, harakat bilan doimiy o'tirish holatini o'z ichiga oladi. Uzoq o'tirish paytida mushaklar uyqusirab, og'riydi, orqa va bo'yin charchaydi. Ammo ofisda bo'lganingizda ham kamida ozgina mashq qilish imkoniyatini topishingiz mumkin. Buning uchun ish joyida gimnastika mavjud.
Agar siz o'zingizning ishxonangizda ishlamasangiz ham va sizning atrofingizda boshqa odamlar bo'lsa ham, ushbu mashqlarning ba'zilari stolingizdan chiqmasdan juda ehtiyotkorlik bilan bajarilishi mumkin.
Gimnastika kompleksi ish joyida
- Boshning oddiy burilishlari va burilishlari - oldinga va orqaga, o'ngga va chapga.
- Yelkalarni oldinga va orqaga harakatlantiring, elkama pichoqlari orqada iloji boricha kamayadi.
- Yelkangizni yuqoriga va pastga siljiting, yuqoriga ko'tarilganda - bitta harakatda, pastga esa ikkita qisqa keskin harakatlarda.
- Qo'llaringizni buklang va bilaklaringizni aylantiring, so'ngra qo'llaringizni kaftlaringiz bilan o'zingizdan uzoqlashtiring va oldinga qarab torting.
- "Faol o'tirish" - tiklang, o'tiringiz, shunday qilib o'tiringizki, orqa tekis, elkangiz to'g'rilanadi, oshqozon tortiladi, taranglashadi, oyoqlaringiz erga to'ladi va tizzalaringiz to'qson daraja burchak ostida bukiladi. Boshingizning tojiga ko'tarilishga harakat qiling, go'yo unga ip bog'lab qo'yilgan va kimdir uni tortib olmoqda. Umurtqalarning cho'zilishini his eting. Bu holatda biroz turing, so'ngra dam oling va yana takrorlang.
- Orqangizni stulning orqa tomoniga suyaning, oyoqlaringizni iloji boricha oldinga cho'zing, dumg'azangizni yaxshilab torting, tos suyagingizni stuldan biroz ko'taring.
- To'g'ri tizzalar bilan oyoqlarini to'g'ri burchakka qo'ying. Shu bilan bir qatorda oyoqlaringizni oyoq barmoqlariga ko'taring, buzoqlaringizni siqib chiqaring.
- Oyoqlaringiz bilan aylanish harakatlarini bajaring.
- Iloji bo'lsa, stul chetiga o'tiring, orqaga suyaning, stulni qo'llaringiz bilan (o'rindiq yoki oyoqlar) ushlang va tizzalaringizda bukilgan oyoqlaringizni oshqozoningizga keltiring. Bu sizning qorin bo'shlig'ingizga og'irlik tug'diradi.
- Agar bunday faol harakatni amalga oshirishning iloji bo'lmasa, faqat tik o'tir, chuqur nafas oling. Nafasni keskin chiqaring - va ichingizda vakuum hosil qilgandek, oshqozoningizni maksimal darajada so'rib oling. Nafasingizni ushlab turing va iloji boricha mushaklaringizni bo'shatmang. Keyin bir necha marta nafas oling va chiqing. Ushbu mashqlar nafaqat qorinni kuchaytiradi, balki ichki organlarni massaj qiladi, ulardagi qon aylanishini yaxshilaydi.
- Agar sizda aylanadigan ofis stulingiz bo'lsa, stolning chetidan ushlab turing va tanangiz mahkamlanganda pastki tanangizni o'ngga va chapga burang. Agar sizda odatiy stul bo'lsa, shunchaki tosni u yoqdan bu tomonga burang, qo'llaringizni ko'kragingizga bosib, tosingizni harakatsiz qoldiring.
Ish kunidagi har qanday jismoniy mashqlar umuman jismoniy mashg'ulotlardan yaxshiroqdir. Har bir qulay daqiqadan foydalanib, kamida ikkita oddiy mashq bajaring: yana bir bor o'rnidan turing va ofis atrofida aylaning, printerda yoki skanerda turganingizda yuqoriga ko'taring, oyoq uchida turing, tizzangizni cho'zing.
Hech qachon ofisingizda asansörden keraksiz foydalanmang - zinapoyalar hamma uchun mavjud bo'lgan eng yaxshi mashq mashinalaridan biri bo'lgan va hozir ham shunday.
Aytgancha, bortga o'ting va: bu nafaqat stolda, balki tiqin, jamoat transporti yoki navbat kabi majburiy harakatsizlik joylarida ham amalga oshirilishi mumkin.
Ko'rinmas zaryadlashning yana bir varianti "" maqolasida keltirilgan - bu bilan siz nafaqat yashirin mashqlarni o'zlashtirasiz, balki ularni o'zingiz o'ylab topishni o'rganasiz.
Suratlardagi komplekslar (qulay tanlov)
Va bu erda yana 3 ta kompleks mavjud bo'lib, ular ofisda ham, uyda ham uzoq "televizion" oqshomlar uchun yaxshi bo'ladi. Ayniqsa, ayollarga tegishli!
Oddiy. Bu 3 daqiqadan ko'proq vaqtni oladi. Ammo kuniga 4-5 marta bajarilsa, bu bachadon bo'yni osteoxondrozining eng yaxshi profilaktikasi bo'lib xizmat qiladi.
Faolroq. Oyoqlar va qorin bo'shlig'i ishlaydi. Tananing umumiy isishi mavjud. Sanoat gimnastikasi uchun ajoyib imkoniyat.
Qisqa kompleks. Moslashuvchanlikni rivojlantiradi, harakatlaringiz amplitudasini oshiradi (va bu yoshlik, aziz qizlar!). Xo'sh, cho'zish va isitish ham mavjud.
Bu allaqachon to'liq zaryad. Agar siz ofisda yolg'iz bo'lsangiz yoki hamkasblaringizning jismoniy fe'l-atvoriga ehtiyoj sezsangiz, buni qilishingiz mumkin.
Video komplekslar
Professional murabbiylar bilan salqin kompleks. Biz har qanday ofisda joylashgan qog'ozlardan foydalanganmiz:Va bu erda deyarli sezilmaydigan mashq va isinish. Ishda, yo'lda, yana uyda - kompyuter yoki televizor ekranida. Bir so'z bilan aytganda, u har qanday joyda va hamma joyda ijro etish uchun javob beradi. Bunday mashq sizga albatta yoqadi will:
Esingizda bo'lsa, kun davomida bir nechta kichik mashqlar nafaqat o'zingizni yaxshi his qilishingizga yordam beradi, balki raqamingizni torting va.
Bunday gimnastika uchun mushaklaringiz va bo'g'imlaringiz sizga minnatdor bo'ladi va o'zingizni ancha yaxshi his qilasiz. Sog'lom, quvnoq va chiroyli bo'ling!
Og'irlikni yo'qotish uchun mini-maslahatlar
Qismlarni uchdan biriga qisqartirish sizga ingichka bo'lishga yordam beradi! Qisqacha va aniq :)
Qo'shimchalar qo'yish kerakmi yoki to'xtatish kerakmi? Bu savol tug'ilganda, ovqatlanishni to'xtatish vaqti keldi. Ushbu organizm sizga yaqinda to'yinganlik to'g'risida signal beradi, aks holda siz shubhalanmaysiz.
Agar kechqurun ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lsangiz, kechki ovqatdan oldin iliq dush qabul qiling. 5-7 daqiqa, va siz allaqachon butunlay boshqacha kayfiyat va ovqatga bo'lgan munosabatdasiz. Sinab ko'ring - u ishlaydi.
Ovqat qanchalik mazali bo'lmasin, siz uni yana ko'p marta iste'mol qilasiz. Bu sizning hayotingizdagi so'nggi ovqat emas! O'zingizni to'xtata olmasligingizni his qilsangiz va parcha-parcha qilib yutib yuborsangiz, buni eslang.
Agar siz diqqat bilan qarasangiz, ofisda juda ko'p bepul jismoniy mashqlar topishingiz mumkin. Siz ulardan qanday foydalanishni o'rganishingiz kerak. Har qanday mashg'ulot, shu jumladan ofis mashg'ulotlarini isitish bilan boshlash kerak. Ideal variant ikki yoki uch qavatdan yuqoriga va pastga tushishdir. Buni har bir yoki ikki soatda qilish yaxshi. Siz darhol qon aylanish tizimini o'tirgan joydan uxlab yotgan holda "uyg'otasiz". Va shu bilan birga, siz ish qizg'inligidan bir necha daqiqa dam olasiz.
Isitish - va ishlashni boshlash
Sonning old qismi uchun 1-sonli mashq
Kresloning chetiga o'tirib, tizzalaringizni bir-biriga bog'lab, oyoqlaringizni birlashtiring. Orqa to'g'ri bo'lishi kerak. Chap va o'ng tizzalaringizni navbatma-navbat tekislang, oyoq barmog'ingizni o'zingiz tomon torting. Mushaklar engil yonish hissi paydo bo'lguncha mashq bajaring.
Agar ushbu mashq sizga juda oson bo'lsa, tizzalaringizni birlashtirganingizni eslab, birdaniga ikkita oyoqni tekislang. Ushbu parametr shuningdek, qorin va orqa mushaklaringizni jalb qilishga imkon beradi.
Ichki son uchun 2-mashq
Ularni ishlab chiqish uchun kichkina shishiriladigan to'pni ishlatish juda yaxshi. Uni tizzangiz orasiga qisib qo'ying va mushaklar charchaguncha oyoqlaringizni ritmik tarzda siqib qo'ying. Agar to'p qo'lda bo'lmasa, qarshilik sifatida mushtlar mos keladi.
Tashqi son uchun 3-sonli mashq
Aynan o'sha erda doimiy "shimlar" shakllanadi. O'tirganingizda, tizzalaringizni bir-biriga bosing. Qo'llaringizni ikkala tomonning stuliga, sonning o'rta darajasiga qo'ying. Qo'llaringizning qarshiligini engib, ularni bosing, 5-7 soniya davomida butun kuchingiz bilan mushaklaringizni torting, so'ngra dam oling. Kamida 20 marta takrorlang.
Sonning orqa tomoni uchun # 4 mashq
Oyoqlaringizni stol ostiga yelka kengligida joylashtiring. Agar siz baland poshnali poyabzal kiysangiz, ularni echib oling. Orqangizni to'g'rilashni va qorin mushaklaringizni tortishni unutmang. Shu bilan bir qatorda o'ng va chap oyoqlaringizning tovonini polga bosib, taranglikni 5-7 soniya ushlab turing. Har bir oyoq bilan mashqni 10 marta takrorlang.
5-mashq - elastik dumba.
Kresloning chetiga o'tirib, bir oz oldinga egiling. Siz qo'llaringizni oldingizda stolga qo'yishingiz mumkin, lekin ularga butun og'irlikni yuklamang. Dumba mushaklarini qattiq torting va stuldan bir necha millimetr yuqoriga ko'taring. Ushbu pozitsiyani 2-3 soniya ushlab turing, o'zingizni joyingizga tushiring. 12-15 marta takrorlang.
Ko'krak mushaklari uchun 6-sonli mashq
Kresloning chetiga o'tirib, orqangizni tekislang va qo'llaringizni stulning qo'l dayamalari bilan o'rab oling, shunda tirsaklaringiz va qo'llaringiz tashqi yuzasida bo'ladi. Endi tirsaklarni muloyimlik bilan siqib, qo'l dayamalarini o'zingizga tortishga harakat qiling. Faqat haddan oshmang, aks holda singan stul uchun javob berishingiz kerak bo'ladi. Ushbu mashqni 15-20 marta takrorlang, kuchlanishni 5-6 soniya ushlab turing.
Mashq # 7 - haykaltarosh qo'llar
Tirsaklaringizni tanangizga bosib, kaftlaringizni dastgohning pastki qismiga qo'ying. Xuddi shu rejimda - 5-7 soniya kuchlanish va gevşeme - xuddi stolni "ko'tarishga" urinayotgandek. Ushbu mashq bitseplarni kuchaytiradi. Siz buni "vijdonan" qilishingiz kerak, shunchaki yonish hissi paydo bo'lguncha.
Tricepsni mustahkamlash uchun 8-sonli mashq
Ularni bajarish uchun sizga qandaydir barqaror ob'ekt - stol, stul yoki derazalar kerak bo'ladi.
Ob'ektga orqangiz bilan turing va kaftlaringizni ustiga qo'ying, tirsaklaringizni bukib, orqaga torting. Tana vaznini qo'llaringizga o'tkazib, yelkangizga ozgina "sarkma" va tizzalaringizni ozgina egib oling. Endi oyoq mushaklaringizni "o'chirishga" urinib, tirsaklaringizni egib, keyin orqaga buriling. Imkon qadar ko'proq takrorlashni bajaring.
9-sonli mashq - relyef pressi
Sizda ofis gilamchasiga yotish va bir nechta burilishni oqlangan tarzda bajarish imkoniyati bo'lishi ehtimoldan yiroq emas. Shunday qilib, stulga o'tiring. Orqangizni tekislang, elkangizni tekislang va dumbangizni biroz torting. Chuqur nafas oling va nafas chiqarayotganda, bor kuchingiz bilan oshqozoningizni torting. Ushbu retraksiyalarning kamida 50 tasini bajaring. Qorin bo'shlig'i mushaklarining keskinligi tufayli mashqni aniq bajarish kerak. Diafragma deyarli ko'tarilmasligiga ishonch hosil qiling. Ritmik nafas olish va nafas olish juda muhim, shuning uchun nafasingizni ushlab turmang.
Qorin pastki qismi uchun # 10-mashq
O'tirganingizda, qo'llaringizni orqangizga ozgina qo'ying, kaftlarni oldinga qarab qo'ying. Tizlaringizni bog'lang. Nafas chiqarayotganda, egilgan oyoqlaringizni pastroq ko'taring, orqangizni to'g'ri tutishni unutmang. Kamida 30 to'plamni bajaring.
Barcha mashqlar birgalikda ham, alohida ham bajarilishi mumkin. Ularni har kuni har xil mushak guruhlariga yukini almashtirib bajarish yaxshidir. Jismoniy mashqlaringizdan so'ng, suv iching va iloji bo'lsa, ishlagan mushaklarni torting.
Butun mashqlar 20 daqiqadan oshmasligi kerak. O'z sog'lig'ingizga va go'zalligingizga g'amxo'rlik qilish uchun bu vaqtni bo'shatish umuman qiyin emas!
Kresloda qorin bo'shlig'i mashqlari har doim ko'p vaqtini o'tirish holatida o'tkazadigan odamlar uchun foydali bo'ladi. O'rnidan turmasdan yumshoq mashqlar kun bo'yi hushyor turishga va jismoniy holatingizni sezilarli darajada yaxshilashga yordam beradi.
Kreslo ustida mashq bajarish
Kresloda matbuot uchun u yoki bu mashqni bajarishda tananing pozitsiyasi tasodifan tanlanmagan, chunki odamlar noto'g'ri o'ylashadi. Ushbu mushak guruhini mashq qilish eng yaxshisi, albatta, yotish, ammo har bir odamda bunday imkoniyat mavjud emas. Yaxshiyamki, absni boshqa holatda yaxshi ishlab chiqish mumkin. Bu erda eng muhimi, boshqa mushaklarning ishtirok etmasligiga ishonch hosil qilishdir.
Qorin bo'shlig'i mashqlari, sog'lig'i sababli, kerakli mushaklarni maksimal darajada oshirib, to'liq mashq qila olmaydiganlar uchun juda mos keladi. "O'tirgan" yuklar etarli harakatchanlikni ta'minlaydi va mushaklarni yaxshi holatda saqlashga imkon beradi.
Qizdirish; isitish
Kresloda ab mashqlarini bajarishni boshlashdan oldin, yaxshi isinishni unutmang. Buni amalga oshirish uchun siz stuldan turib, elementar torso egilishlarini yon tomonlarga, oldinga va orqaga, burilishlarga va boshqalarni bajarishingiz kerak. Bunday holda, siz orqangizni kuzatishingiz kerak - u to'g'ri bo'lishi kerak.
Mashqlar to'plami
Kresloda oddiy qorin mashqlari hamma uchun mavjud. Ular vazni va yoshidan qat'i nazar, ham ayollar, ham erkaklar tomonidan bajarilishi mumkin. Kompleks juda oson, ammo ilgari sport bilan shug'ullanmaganlar uchun dastlab bu shunchaki haqiqiy emas ko'rinishi mumkin. Ushbu tuyg'u bir haftalik muntazam mashqlardan so'ng yo'qoladi.
Kompleksni to'ldirish uchun sizga eng oddiy stul kerak bo'ladi, lekin orqa tomoni yo'q, lekin tutqichsiz. Agar unga o'tirish qulay bo'lsa, unda boshqa harakatlarni bajarish uchun juda foydali bo'ladi.
Mutaxassislar stulda o'tirishda quyidagi qorin mashqlarini eng samarali deb topishadi:
- To'g'ri orqa va taranglashgan dumba bilan chuqur nafas oling va iloji boricha oshqozoningizni torting, nafasingizni 5-8 soniya ushlab turing, so'ng nafas oling va tinchlaning. Hammasi bo'lib, siz 30 marta takrorlashingiz kerak.
- Kresloning chetiga o'tib, qo'llaringizni ustiga qo'ying va tekis oyoqlarini oldinga cho'zing. Shu bilan bir qatorda, siz oyoqlaringizni egib, ko'kragingizga tortib, keyin asl holatiga qaytishingiz kerak. Ushbu mashq har tomondan 6 marta amalga oshiriladi.
- Chetdan turib, qo'llaringizni tanangizning orqasiga bir oz qo'ying va orqangizga suyaning, shunda siz qo'llab-quvvatlashni yaxshi his qilasiz. Bunday holda, oyoqlarni erdan yirtib tashlash va tizzalariga egish kerak. Oyoqlarni bir vaqtning o'zida ko'kragiga tortib, pastga tushirish yoki oldingizda to'g'rilash kerak. Bu erga tegmasdan amalga oshirilishi kerak. Qo'llarni bajarish jarayonida hech qanday holatda ular zo'riqish kerak emas, chunki shu sababli matbuot etarli darajada yuk olmaydi. Ushbu mashq 20 marta bajarilishi kerak.
- Kresloning orqa tomoniga burilib, uni bir qo'lingiz bilan ushlab, tanani iloji boricha orqaga burab, oyoqlarini oldinga cho'zishingiz kerak. Yumshoq ko'tarilish kerak, shu bilan birga egilgan oyoqlarni oshqozonga torting, so'ngra bir xil tezlikda asl holatiga qayting. Jami 15 marta takrorlash tavsiya etiladi.
Ushbu mashqlarni takrorlash soni yangi boshlanuvchilar uchun ko'rsatiladi. Bu yangi boshlagan sportchilarga ham, ilgari sport bilan shug'ullangan kishilarga ham tegishli. Ularni bajarish oson bo'lishi bilanoq, yondashuvlar sonini ko'paytirish yoki takroriy sonlarni qo'shish kerak. Bu sizning his-tuyg'ularingiz asosida amalga oshiriladi.
natijalar
Ko'p odamlar, mashg'ulotni boshlashdan oldin, stulda o'tirganda qorin bo'shlig'i mashqlaridan qanday natijalarga erishish mumkinligi haqida o'ylashadi? Aslida, natijalar ajoyibdir.
Muntazam jismoniy mashqlar bilan ortiqcha vaznga ega bo'lganlar, qoida tariqasida, nafratlangan kilogrammdan atigi ikki oy ichida xalos bo'lishadi. Mashqlar tufayli ular o'zlarini engil va kuch bilan his qilishadi, shuning uchun o'tirish holatida ishlash endi zerikarli emas.
Qorin bo'shlig'idagi burmalar bilan muammoga duch kelmaydigan odamlarda bir oydan keyin yengillik paydo bo'la boshlaydi. Albatta, bunday qisqa vaqt ichida mukammal kubiklarga erishish mumkin emas, ammo bu maqsadga yaqinlashish juda mumkin.
Umuman olganda, o'zlarini yarim soat davomida uyda to'liq mashg'ulot o'tkazishga sarflay olmaydigan ofis xodimlari natijalardan mamnun. Ular har kuni mashqlarni quvonch bilan bajaradilar, to'plamlar va takroriy sonlarni ko'paytiradilar va shu bilan ularning jismoniy tayyorgarligini yaxshilaydilar.
Juda qiziqarli maqola. Endi kompyuterda o'tirganimda, men ham oshqozonimni siqib qo'yaman. O'zingiz sinab ko'ring, majmua juda oddiy va odam stolda o'tirishi uchun mo'ljallangan.
Abs kublarini pompalangofisda sizning stolingizda o'tirish va hatto hamkasblar e'tiborini jalb qilmaslik haqiqatdir. X-Fit fitness-klublari federal zanjirining fitnes bo'yicha mutaxassisi Aleksandr Mironenko bunga amin. Quyida oq yoqalar uchun kunlik dastur mavjud.
Qorin bo'shlig'ini tortib olish.
Biz ish joyida o'tiramiz. Nafas chiqarayotganda biz iloji boricha oshqozonni tortamiz, uni 3-4 soniya davomida tuzatamiz. Nafas olish paytida biz mushaklarni bo'shatamiz. Jismoniy mashqlar barcha qorin mushaklarini har tomonlama o'rgatadi.
Biz 10 ta takrorlash bilan boshlaymiz, asta-sekin ularning sonini 50 ga etkazamiz.
"Tosh press"
Nafas chiqarayotganda biz matbuotni bor kuchimiz bilan 3-4 soniya davomida suzamiz. Nafas olayotganda dam oling. Takrorlashlar soni 10-50 gacha. Bu barcha qorin mushaklari uchun yana bir mashq.
Tizlarni oshqozonga tortib olish
Biz to'g'ri o'tiramiz, qo'llar stol ustiga. Nafas chiqarayotganda tizzangizni oshqozoningizga ko'taring va ular bilan stol usti ustiga ozgina bosing. Nafas olishda oyoqlarimizni pastga tushiring. Agar oyoqlaringiz yerda bo'lmasa mashqlar qiyinroq bo'ladi. Takrorlashlar soni 10-50 gacha. Siz tizzangizni yuqoriga ko'tarishni statik bilan almashtirishingiz mumkin: ekshalasyonda stol usti tizzangiz bilan 5 soniya bosib turing. Nafas olayotganda, oyoqlarini tushiring, dam oling. Mashq asosan "pastki" matbuotda ishlaydi.
Nishablar
Kresloga o'tirib, orqa tekis, qo'llar tushiriladi, biz o'ngga va chapga egilamiz. Ekshalasyonda biz qo'lni erga tegizguncha o'zimizni bir tomonga tushiramiz. Nafas olishda biz dastlabki holatga qaytamiz. Keyin - boshqa tomonga buriling. Har bir yo'nalishdagi yamaqlar soni 10-50 gacha. Jismoniy mashqlar oblik qorin mushaklarini ishlaydi.
Burilishlar
O'tirib, oyoqlarini erdan biroz ko'taring, qo'llaringizni stolga qo'ying. Ekshalasyonda biz stulni to'xtaguncha chap tomonga aylantiramiz (biz ko'krak qafasi va tananing yuqori qismini harakatsiz saqlashga harakat qilamiz, faqat tos suyagi aylanadi). Nafas olishda biz dastlabki holatga qaytamiz. Biz boshqa yo'nalishda takrorlaymiz. Har bir yo'nalishda aylanish soni 10-50 ga teng.
"Top" spinlari
Avvalgi mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasi. Ekshalasyonda - tos suyagini harakatsiz qoldirib, ko'krakni va boshni stulga o'ng tomonga burang (xuddi o'ng yelkaning orqasida kimnidir ko'rishni istagandek). Nafas olishda biz dastlabki holatga qaytamiz. Ekshalasyonda aylanishni boshqa yo'nalishda takrorlang. Har bir yo'nalishda 10-50 marta takrorlaymiz. Qorin bo'shlig'i mushaklarini o'rganish bilan birgalikda mashqlar orqadagi og'irlikni engillashtiradi.
"Ushbu kompleksning ta'siri bir necha hafta ichida sezilarli bo'ladi", deydi Aleksandr Mironenko. "Bel va qorin qattiqlashadi, qorin mushaklari kuchayadi va allaqachon ko'z bilan namoyon bo'lishi mumkin."
Maksimal ta'sirga erishish uchun fitnes bo'yicha murabbiy ushbu kompleksni har kuni ishda - har 1-2 soatda qilishni tavsiya qiladi.
Ovqat
Yaxshi ovqatlanish sizga ushbu dastur bilan "jurnaldagi odamlar singari" g'ishtlarni ajratib olishga yordam beradi.
"Siz har 2-3 soatda, kichik bo'laklarda ovqatlanishingiz kerak", deydi Mironenko. "Oziq-ovqat mahsulotlarida sabzavot, don mahsulotlari, oqsilga boy ovqatlar ustun bo'lishi kerak - masalan, tovuq ko'kragi yoki tovuq tuxumi."
Ish kuni davomida siz 1,5-2 litr toza suv ichishingiz kerak.
Qahvani chiqarib tashlash va uni yashil choy bilan almashtirish yaxshiroqdir.
Shokolad va pechene bilan ofis gazaklaridan bosh torting. “Miyaning yaxshi ishlashi uchun shakarga ehtiyoj bor. Meva shirinliklar va un emas, shakarning manbai bo'lsin », - deydi Mironenko.
Yuklanmoqda ...