Kilo yo'qotish uchun yugurish. Kilo yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Kilo yo'qotish uchun qachon va qancha yugurish kerak? Men vazn yo'qotish uchun yugurishni boshlamoqchiman

Ratsional muvozanatli ovqatlanish va oqilona jismoniy faoliyat kilogramm berishning eng ishonchli, sog'lom va samarali usuli hisoblanadi.

Fizioterapiya bo'yicha mutaxassislar har qanday sport turidagi muntazam mashqlar kilogramm halok bo'lishiga hissa qo'shadi, deb hisoblashadi, ammo yugurish eng foydali hisoblanadi. Gap shundaki, yugurish mashqlari paytida barcha turdagi mushaklar yuklanadi, mustahkamlanadi qon tomir tizimi, o'pka ventilyatsiya qilinadi, qon imkon qadar tezroq kislorod bilan to'yingan. Yugurish mashqlari paytida metabolik jarayonlar tezlashadi va tana yog'i tezroq yonadi.

Tezroq vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri yugurishni mashq qilish qat'iy qoidalarga rioya qilishni talab qiladi.

Har bir inson individualdir, shuning uchun mashg'ulot rejasi shunday tuzilishi kerakki, yugurish tiklanishga, vazn yo'qotishga hissa qo'shadi va shunchaki tinglovchiga zavq bag'ishlaydi.

Yugurish uchun 7 ta qoida

Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish

Kilo yo'qotish uchun to'g'ri yugurish nomi bilan biz allaqachon intervalli yugurish texnikasi haqida xulosa qilishimiz mumkin. Birinchidan, odam imkon qadar tez yuguradi, keyin tezlikni oson yugurish yoki hatto tez yurishga kamaytiradi. Nafas olishni tiklab, yuguruvchi yana o'z imkoniyatlari chegarasida silkinib ketadi.

Intervalli mashg'ulotlarning barcha turlarini uch guruhga bo'lish mumkin:

Intervalli sprint sekin va tez segmentlarning almashinishidir. Bunday yugurish nafaqat tez vazn yo'qotishga yordam beradi, balki chidamlilikni rivojlantiradi va yuguruvchining tezlik qobiliyatini oshiradi.
Tez yugurish bo'yicha uzoq masofalarni engib o'tishni o'z ichiga oladi eng yuqori tezlik. Ko'pincha, yangi doiradan o'tish tezlikni oshirishni o'z ichiga oladi. Mashaqqatli mashg'ulot ajoyib natijalar beradi: yog 'eriydi, mushaklar kuchayadi, tezlik va chidamlilik juda tez o'sadi.
Yugurishni takrorlang o'rta va uzoq masofalar uchun ishlatiladi. Biror kishi jiddiy charchoq, nafas qisilishi va kislorod ochligini his qilguncha yuguradi. Yugurish tezligini pasaytirgandan so'ng, yuguruvchi nafasini tiklaydi va yana to'liq tezlikda yuguradi. Takroriy yugurishlar soni o'zingizni qanday his qilayotganingizni aniqlash uchun eng foydali bo'ladi, har bir mashq tezlikni yoki masofani biroz oshiradi.

Intervalli yugurish tananing holatiga qanday ta'sir qiladi

Tana tez yugurishni glikogenni parchalash signali sifatida qabul qiladi. Maksimal energiya sarfi tezda uglevodlarning ozgina qismini iste'mol qiladi va tanani yog'larning parchalanishiga o'tishga majbur qiladi. Yugurish paytida tana harorati ko'tariladi, qon bosimi, yurak urish tezligi va nafas olish kuchayadi. Bularning barchasi tezlashtirilgan metabolizm, yog 'to'qimalarining parchalanishi belgilaridir.

Bizning tanamiz juda inert. Qisqa masofani maksimal tezlikda yugurish orqali biz tanamizni "sekin" masofada yuqori metabolizm tezligini saqlab qolishga majbur qilamiz.

Ma'lum bo'lishicha, 15-20 daqiqalik intervalli yugurishda bir necha soatlik yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriya yoqiladi.

Kilo yo'qotish uchun eng yaxshi ta'sir kunlik soatlik mashg'ulotlar bilan emas, balki kuniga 3 marta o'n besh daqiqalik yugurish bilan ta'minlanadi. Bunday holda, inertsiyaning bir xil ta'siri tetiklanadi. Yugurishdan keyin tana yana 2 soat davomida yog 'yoqish jarayonini davom ettiradi. Shuning uchun, kuniga 3 ta qisqa intervalli yugurish uyg'unlik va go'zallik foydasiga etti soatlik kundalik ish beradi.

Kilogramm yo'qotish jarayoniga kompleks yondashuv

Tana yog'ini maksimal darajada yoqish va mushak to'qimasini rivojlantirishga qaratilgan o'rtacha jismoniy faoliyat.
Proteinlar, yog'lar va uglevodlar ulushiga nisbatan muvozanatli ovqatlanish. Tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin kichik qismlarda.
Uzoq tungi uyqu bilan to'liq dam oling.

Kilogrammni yo'qotish jarayoniga fiziologik jihatdan asoslangan yondashuvning barcha shartlariga rioya qilish ajoyib natija beradi. Mushak to'qimasini mustahkamlash uchun bir vaqtning o'zida ish bilan oyiga 2-3 kg vazn yo'qotish sizga aniq mushaklar va elastik yosh teriga ega ajoyib sport figurasini shakllantirishga imkon beradi. Ko'p kilogramm asta-sekin o'tib ketadi, terining sarkmasına va xira burmalar paydo bo'lishiga olib kelmaydi.

Kilo yo'qotish uchun joyida yugurish

Vysotskiyning to'g'ri ta'rifiga ko'ra, "umuman yarashish" joyida yugurish yangi boshlanuvchilar va hatto qo'shimcha funtga ega "ilg'or" jangchilar uchun juda foydali. Ko'pchilik ortiqcha vaznli odamlar sport kostyumida chiqishdan, boshqalarga haqiqiy yoki xayoliy kamchiliklarini ko'rsatishdan uyaladilar. Bunday uyatchan va qo'rqoq sportchilar uchun joyida yugurish - mashq qilishning eng zo'r usuli.

Joyda yugurish uchun siz tongda turishingiz, mos joy izlashingiz, ob-havo yoki boshqalarning qarashlariga bog'liq bo'lishingiz shart emas. Sizga kerak bo'lgan yagona narsa ochiq oynaga yoki hech bo'lmaganda ochiq oynaga yaqinroq turishdir.

Qanday qilib joyida to'g'ri yugurish kerak

Simulyatorning mavjudligi shart emas, garchi mashqni "yugurish yo'lakchasi" da bajarish qulayroq bo'lsa.
Joyingizda yugurayotganda holatingizni kuzatib boring. Orqa tomonni to'g'ri ushlab turish kerak, oshqozonni torting, qo'llar tirsaklarda egilib, tanaga bir oz bosiladi.
Oyoqlaringizni o'rta balandlikka ko'taring, tizzalaringizni to'g'ridan-to'g'ri oyoqlaringiz ustiga qo'ying.
Nafas olishingizni, uning bir xilligini kuzating. Burun orqali nafas olish va og'iz orqali nafas olish yaxshidir.

Intervalli mashg'ulot rejimida joyida yugurishingiz mumkin va kerak. Sizga mos keladigan mashg'ulot rejimini o'rnatib, maxsus treadmillda intervalli yugurishni bajarish ayniqsa qulaydir.

Oshqozonni olib tashlash uchun qanday yugurish kerak

Qo'shimcha funtlar, albatta, butun tanada toza va sezilmaydigan bo'lishni "yoqmaydi", balki yon tomonlarda va oshqozonda yomon rollarda o'sishga intiladi. Ko'pincha ayollar va erkaklar xunuk chiqadigan qorin haqida tashvishlanadilar. Asosan oyoq va dumba muskullarini ishlaydigan yugurish qorni silliq, tekis bo'lishni xohlovchilarga yordam bera oladimi?

Yugurish paytida tana yog'ini intensiv ravishda yoqish butun tanadan, shu jumladan qorin bo'shlig'idagi yog'larni olib tashlaydi. Asosiysi, yugurish muntazam va to'g'ri tashkil etilgan. Intervalli yugurish rejimida eng samarali sinflar. Matbuotni mustahkamlash va to'g'ri ovqatlanish uchun kundalik yugurishni mashqlar to'plami bilan to'ldirish orqali siz vazn yo'qotish jarayonini sezilarli darajada tezlashtirasiz.

Kilo yo'qotish uchun qancha yugurish kerak

Faqat maqsadli yugurish kerakli effekt beradi. Agar siz vaqti-vaqti bilan yugursangiz, unda istalgan uyg'unlik ham sizni xursand qiladi, vaqti-vaqti bilan yoki hech qachon. O'zingiz uchun qat'iy qoidalarni belgilang va mashg'ulot rejimiga qat'iy rioya qiling, kayfiyat, dangasalik yoki ishda band bo'lmasdan.

Mashqlarning minimal soni - haftada ikki mashg'ulot. lekin eng yaxshi natija to'g'ri kunlik yugurishlarni beradi. Bu haddan tashqari intensivlik sizni qo'rqitishiga yo'l qo'ymang. Ertalabni 15 daqiqalik qisqa yugurish bilan boshlang, tushlik tanaffusida 15 daqiqani mashinada o'tkazing va kechqurun yotishdan oldin xuddi shunday 15 daqiqa yuguring. Sog'ligingiz va go'zalligingiz uchun 15-20 daqiqani topish ikki to'liq soatni ajratishdan ko'ra osonroqdir.

Ajoyib sport shakli, go'zalligi va uyg'unligini saqlab qolish - bu ish. Dunyoda hech narsa bizga shunday berilmaydi.

"Og'irlikni yo'qotish uchun to'g'ri yugurish" texnikasidan foydalanish vazn yo'qotish jarayonini tezlashtirish va soddalashtirishga yordam beradi, uni zamonaviy band va, rostini aytganda, dangasalikka moyil bo'lgan odam uchun imkon qadar yoqimli va oson qiladi.

Har kuni yuguring, mashg'ulotlarga kuniga bir soatdan kamroq vaqt sarflang va qo'shimcha funtlar asta-sekin eriydi, bel ingichka bo'lib, har kuni kuch va salomatlik kuchayadi.

Ko'pchilik vazn yo'qotishning eng samarali usulini yugurishni o'ylaydi. Xohlaysizmi yoki yo'qmi va vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak, biz mutaxassislardan va ushbu sport orqali allaqachon vazn yo'qotganlardan o'rganamiz.

Jismoniy mashqlar har doim vazn yo'qotishning eng samarali usuli deb hisoblangan. Ular ortiqcha vazn bilan kurashishga, ko'p miqdordagi kaloriyalarni tana uchun xavfsiz tarzda yoqishga imkon beradi. Diet - bu qorin va yon tomonlardagi yog 'birikmalarining yordami bilan parchalanishi to'g'ri ovqatlanish. Teri osti qatlamlari yo'qolganda, teri osadi va tana siz orzu qilgan shaklni olmaydi. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun yugurish sizga kerak bo'lgan narsadir!

Qancha kaloriya iste'mol qilinadi?

Yugurish paytida qancha kaloriya yoqiladi? Bir soatlik o'lchovli yugurish yoki zinapoyaga yugurishda tana o'rtacha kunlik ovqatlanish kaloriyalarining uchdan bir qismini yo'qotadi. Ya'ni, 1500 kkaldan siz 500 kkalni yoqishingiz mumkin. Agar siz ushbu usulga to'g'ri ovqatlanishni qo'shsangiz, oddiy hisob-kitoblar orqali siz oddiy yugurish yordamida qisqa vaqt ichida maksimal kilogrammni yo'qotasiz degan xulosaga kelishingiz mumkin. .

Yugurish paytida yoqilgan kaloriyalar. stol

Qanday qilib noldan yugurishni boshlash kerak

Yangi boshlanuvchilarning har biri uchun vazn yo'qotish uchun ishlaydigan dastur tuzilishi kerak. Bundan tashqari, muhim nuanslarni esdan chiqarmaslik kerak.

Asosiy qoidalar

Kilo yo'qotish uchun qanday yugurish kerak? Shunday qilib, qoidalarga amal qiling:

Yangi boshlanuvchilarga haftada kamida 3 marta yugurish o'rgatiladi. Har bir yugurish 30 daqiqa. Ushbu yukga o'rganib qolganingizni his qilishingiz bilanoq, 45 daqiqaga o'ting. Sinflar sonini haftada 4 martagacha oshirishingiz mumkin. Kelajakda vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerak, siz qaror qilasiz.
Shifokorlar, ertalab yugurishning zararli ekanligi haqida bahslashadilar. Ko'pgina tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, vazn yo'qotish uchun ertalab yugurish foydalidir. Tushuntirish oddiy - kunning bu vaqtida inson jigarida juda oz miqdordagi glikogen mavjud. Shuning uchun tana uni iste'mol qilishning qo'shimcha manbalarini izlashi kerak, ulardan biri tana yog'idir. Shuning uchun, ertalab yugurish paytida, yog'ning maksimal miqdori yoqiladi. Biroq, agar siz ertalab yugura olmasangiz, uni kechqurun qiling. Bunday tadbirlar ham foydali bo'ladi.
Yugurishdan oldin isinish (shu jumladan zinapoyaga chiqish). Bu mushaklarni isitadi, nafas olishni kerakli ritmga moslashtiradi va burmalarning oldini oladi.
Bo'sh kiyim va qulay taglikli sport poyabzali kiying.
Siz asfalt yoki beton ustida yugurmasligingiz kerak. Buni maxsus ajratilgan joylarda (masalan, rezina bilan qoplangan stadion yuzasida, zamin yoki o'tda) qilish tavsiya etiladi.
Sizga nazorat qilish imkonini beradigan yurak urish tezligi monitorini oling yurak urishi dars davomida.
Siz juda tez yugurishni boshlamasligingiz kerak. Oyoqlar erdan juda ko'p tushmasligi kerak. To'piqlar dumbaga etib borishga urinmasliklari va tizzalarni baland ko'tarmasliklari kerak. Kelajakda, tana yuklarga o'rganib qolganda, bu usul sizga foydali bo'ladi va yanada qizg'in mashg'ulotlarga o'tish mumkin bo'ladi.
Siz burun orqali nafas olishingiz kerak. Tanangizni tinglang, ritmni ushlang va nafasingizni sozlang. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu texnikaga ko'nikish qiyin, lekin siz sinashingiz kerak.
Yugurishdan keyin to'satdan to'xtamang. Tez sur'atga o'ting, asta-sekin sekinlashtiring. Faqat shu tarzda siz yuragingizga xotirjamlik bilan boshqa ritmga moslashish imkoniyatini berasiz.
Mashg'ulot oxirida bir oz cho'zish qiling. Kechqurun siz iliq vanna qabul qilishingiz yoki oyoq hammomini olishingiz mumkin.
Yomon ob-havoda mashg'ulotni o'tkazib yubormaslik uchun uyda mashq qiling. - ortiqcha vazndan xalos bo'lishning samarali usuli.

Boshlash uchun tashqariga chiqish shart emas. Yangi boshlanuvchilar uchun o'z kvartirangizda vazn yo'qotish uchun yugurish kam samarali emas. Uyga toza havo kirishi uchun eshik yoki derazani ochish kifoya. Bunga qo'shimcha ravishda, ko'chada buni qilishning iloji bo'lmaganda, kirishning zinapoyasidan yugurishingiz mumkin. Asosiysi, to'g'ri nafas olish.

Yangi boshlanuvchilar uchun ishlaydigan dastur. stol

Bir hafta	Ish rejasi: yugurish - yurish [- yugurish] (min.)	Umumiy davomiylik mashg'ulotlar (min.)
1	1 - 2	21
2	2 - 2	20
3	3 - 2	20
4	5 - 2	21
5	6 - 1.5	22.5
6	8 - 1.5	19
7	10 - 1.5	23
8	12 - 1 - 8	21
9	15 - 1 - 5	21
10	20 - 0	20

Kilo yo'qotish uchun qanday yugurish kerak. Murabbiyning fikrlari (video)

Yugurish paytida yurak urish tezligini to'g'rilang

Sog'ligingizni xavf ostiga qo'yayotganingizni tushunish uchun yugurishdan oldin va keyin yurak urish tezligini o'lchang. Ayniqsa, mashg'ulotni noldan boshlaganingizda.

O'qitilgan odamda yugurishda yurak urishining normal ritmi daqiqada 120-130 zarba bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchi bunga intilishi kerak.
15-20 daqiqadan so'ng yugurishdan keyin pulsni o'lchashni unutmang. Treningdan oldin kuzatilganiga teng bo'lishi kerak.
Bundan tashqari, yurak tezligini kuzatish uchun mashqlar paytida yurak urish tezligi monitoridan foydalanish tavsiya etiladi. Yugurish paytida yurak urish tezligi daqiqada 140-150 zarbadan oshmasligi kerak (dastlabki tezlikdan o'sish 70% dan oshmaydi). Yurak urishi tezligi ushbu qayta taqsimlanishga etib borishi bilanoq, qadamga o'ting.
Agar siz 120-130 puls bilan (hatto juda sekin) yugurishga muvaffaq bo'lsangiz, bu yangi boshlanuvchilar uchun allaqachon yaxshi natijadir. O'qitilmagan odamlarda yurak tezligi oshishi mumkin ruxsat etilgan stavka hatto engil tezlashuv bilan ham. Xavotir olmang, muntazam mashg'ulotlar bilan siz asta-sekin "past yurak tezligida" yugurishni o'rganasiz. Ayni paytda, deyarli piyoda yurgan bo'lsangiz ham, tirbandlik intensivligini oshirmang va bu yuk sizga juda oson ko'rinadi.
Og'irlikni yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligi haqidagi savolni yurak tezligiga qarab sozlang. Har kuni 30 daqiqalik mashg'ulotlar (intensivlikning yanada oshishi bilan) tez orada yurakni mashq qilish uchun ham, vazn yo'qotish uchun ham o'z mevasini beradi!

Yugurish paytida yurak urish tezligini nazorat qilishni e'tiborsiz qoldirsangiz, yurak mushaklarini kuchaytirish o'rniga, o'ylamasdan eskirishi mumkinligini unutmang.

Yoshga qarab yugurish uchun yurak urishi. stol

Yoshi (yillar)	Optimal yurak urish tezligi kasılmalar (daqiqada)	Maksimal chastota yurak urish tezligi (bir daqiqada)
20-25	120-150	200
26-30	115-145	195
31-35	115-142	190
36-40	110-140	185
41-45	105-135	180
46-50	105-130	175
51-55	100-128	170
56-60	100-125	165
61-65	95-120	160
66-70	95-118	155
70 dan ortiq	90-115	150

Ertalab va kechqurun intervalgacha yugurish

Bel atrofidagi kamar bilan o'zgaruvchan yuk rejimida ishlaganda maksimal samaradorlikka erishish mumkin. Ya'ni, sekin ritm vaqti-vaqti bilan tezlashuv bilan almashinadi. Shu bilan birga, qorin va yon tomonlardagi yog 'juda tez yo'qoladi. Yarim soatlik yugurish uchun marafonchi 300 grammgacha, aralash tezlikda esa yarim kilogrammgacha vazn yo'qotishi mumkin. Vaqti-vaqti bilan yugurishda kuniga shuncha kaloriya yoqiladi, ular yurish yoki boshqa mashqlar bilan sarflanmaydi.

Foyda va qoidalar

Intervalli yugurishning yana bir afzalligi bor - yukning biroz ko'tarilishi qorin, boldir, son va dumba mushaklarini samarali ishlashga imkon beradi. Bunday holda, bu qimmatbaho mashq jihozlari va fitnes zaliga sayohatlar uchun ajoyib o'rinbosar. Ko'chada va uyda oraliq yugurish o'z qonunlariga ega, ularga rioya qilgan holda siz tezda maqsadingizga erishasiz - qisqa vaqt ichida vazn yo'qotish:

Ertalab yoki kechqurun haftasiga kamida 3 marta 20 daqiqa davomida mashq qilish tavsiya etiladi.
Ertalab faqat zaryadlangandan keyin yuguring, undan oldin emas.
Vaqtni asta-sekin oshiring va vazn yo'qotish uchun qancha yugurishingiz kerakligini alohida hal qiling.

Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish - bu har bir kun uchun harakatlar va yuklarning ketma-ketligi. Yangi boshlanuvchilar uchun maxsus tizim ishlab chiqilgan.

Intervalli ishlash uchun harakatlar ketma-ketligi quyidagicha:

Kilo yo'qotish kamarini (agar siz foydalansangiz) qo'yish orqali vazn yo'qotish uchun mashg'ulotlarni boshlashingiz kerak.
5 daqiqa davomida sekin yugurib, tez qadamdan yugurishga o'ting.
Keyinchalik, tezlashtirishni bajaring va iloji boricha tezroq yuguring. Qachon yugurish kerakligini tanangiz sizga aytadi. Minimal - 2-3 daqiqa.
Sekinlashing va tanangizni tinglagan holda yugurish bilan davom eting. Agar kuchingiz bo'lmasa va to'xtashni xohlasangiz ham, eng sekin yugurishga boring, lekin bir joyda turmang. Zinadan yuqoriga ko'tarilib, to'xtamaslikka harakat qiling, qadam tashlang.
Puls va nafas olish tiklanganini his qilganingizdan so'ng, yuguring o'rtacha tezlik.
Endi yana tezlashtiring va butun kompleksni yana takrorlang.

Kilo yo'qotish uchun intervalli yugurish dasturi. stol

Og'irlikni yo'qotish uchun intervalgacha yugurishni boshdan kechirganlar tomonidan ko'p miqdorda qoldirilgan sharhlar, uning natijalari ta'sirli ekanligini aytadi. Ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, bunday mashg'ulotlar yordamida haftasiga bir kilogrammgacha vazn yo'qotishingiz mumkin.

Yugurish paytida nima yeyish va qanday ichish kerak?

To'g'ri ovqatlanish bilan sizni ayniqsa ta'sirchan natijalar kutmoqda. Agar siz vazn yo'qotish uchun yugurishni boshlagan bo'lsangiz, oziq-ovqat ushbu turdagi mashg'ulotlarning muayyan xususiyatlarini hisobga olgan holda tanlanishi kerak.

Treningdan oldin hech narsa yemaslik yaxshiroqdir. Agar siz ovqatlansangiz, yugurish paytida qancha kaloriya yoqiladi? Yo'q! Ovqatlanganingizdan so'ng, tana glyukozani oshqozondan qayta ishlay boshlaydi, bu esa saqlangan yog 'qatlamini saqlab qoladi. Bundan tashqari, to'liq qorinda mashq qilish noqulay va hatto zararli! Agar siz juda och bo'lsangiz, yog'siz tvorogni iste'mol qiling yoki bir stakan 1% kefir iching.
Yugurishdan yarim soat oldin ichish mumkin bo'lgan maksimal suv miqdori - 1 stakan. Bundan tashqari, shakar, qahva yoki sharbat bilan choy ichishga ruxsat beriladi.
Trening paytida va undan keyin darhol ichish istalmagan. Agar kerak bo'lsa, suvdan kichik qultumlar ichish yoki og'zingizni chayish tavsiya etiladi. Yarim soat yoki bir soatdan keyin siz xohlagancha suyuqlik ichishingiz mumkin.
Kardiyo mashg'ulotidan keyin 2 soatdan kechiktirmasdan ovqatlanishingiz kerak.
Ertalab yugurishdan keyin proteinga boy ovqatlar iste'mol qilganingizga ishonch hosil qiling. Do'kondan olingan oziq-ovqat ham ishlaydi. sport ovqatlanishi. Iste'mol qilinadigan protein miqdori 1 kg tana vazniga kamida 0,5 va 0,7 g dan oshmasligi kerak.
Agar siz kechqurun yugursangiz, unda imkon qadar tezroq vazn yo'qotish uchun kechki ovqat uchun engil ovqat (masalan, tovuq ko'kragi va kefir bilan sabzavotli salat mos keladi).
Yog'larni o'z ichiga olgan parhez tavsiya etilmaydi.

Quyidagi ovqatlar tanaga har kuni energiya beradi (faqat mashg'ulotdan keyin iste'mol qilinadigan ovqat):

quritilgan mevalar;
tabiiy asal;
pomidor sharbati (yangi siqilgan);
makaron (bir oz nam qolishi uchun pishirishingiz kerak);
guruch (har qanday);
yogurtlar (afzal uy qurilishi).

Quyidagi ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlang:

dukkaklilar;
butun donli don;
kartoshka (har qanday shaklda);
yog'li va qizarib pishgan ovqatlar;
shirinliklar va xamir ovqatlar;
fastfud;
baqlajon;
karam;
turp;
turp;
qo'ziqorinlar;
ismaloq.

Boshqa barcha sabzavotlar va mevalar qabul qilinadi.

Yugurish kamari: vazn yo'qotish uchun ijobiy tomonlar

Yugurish (shu jumladan zinapoyalar) faol jismoniy faoliyatni o'z ichiga oladi, buning natijasida yog 'bo'linadi va katta miqdorda issiqlik energiyasi chiqariladi. Issiq tanani sovutish uchun tana terlashni boshlashi mumkin. Suyuqlik bizni haddan tashqari qizib ketishdan saqlaydi.

U ortiqcha tana yog'ini yo'qotish kerak bo'lgan joylarda tanani isitadigan tarzda ishlab chiqilgan. Xuddi shu oziq-ovqat plyonkasi, kestirib, oshqozonga o'ralgan bo'lib, buning natijasida yugurish paytida yog'lar issiqlik ta'sirida faolroq bo'linadi.

Inventarizatsiyaning ishlash printsipi oddiy - tana sovutish funktsiyasini bajara olmasligini anglab, ko'proq terni chiqarishni boshlaydi. Shu bilan birga, yog'lar ancha faol ravishda parchalanadi, bu sizga qo'shimcha funtlarni tezroq olib tashlash imkonini beradi.

Kamar, ayniqsa, vazn yo'qotish uchun intervalgacha yugurish va oshqozonni kamaytirish uchun zinapoyadan foydalanadiganlar uchun foydalidir. Qo'shimcha yuk yugurish paytida qorin bo'shlig'i mushaklarining qisqarishi bo'ladi. Bu ta'sirni kuchaytiradi, yog 'birikmalarini olib tashlashga yordam beradi va qorin bo'shlig'idagi terini torting.

Yugurish yoki velosipedda yurish: vazn yo'qotish uchun qaysi biri yaxshiroq?

Ko'p odamlar o'zlarining figuralarini yaxshi holatda saqlashning ikkala usulini afzal ko'rishadi. Kilo yo'qotganlarning sharhlari bu borada farq qiladi. Har bir inson o'ziga ko'proq yoqadigan narsani tanlaydi. Biroq, har bir mashg'ulot turining afzalliklari haqida to'xtalib o'tishga arziydi.

Velosiped haydashning afzalliklari

Velosiped - yugurishdan ko'ra kamroq shikastli sport.
Velosiped haydashda, yugurish paytida bo'lgani kabi, bo'g'inlar va umurtqa pog'onasida ortiqcha yuk bo'lmaydi.
Velosiped haydash mushaklarga qulayroq yuk beradi, silkinishlar va stresslarsiz.
Siz ortiqcha vaznga ega bo'lsangiz ham, qo'rqmasdan velosiped haydashingiz mumkin.
Velosipedda sayohat qilish bir vaqtning o'zida sport bilan shug'ullanish va qiziqarli joylarni ko'rish imkonini beradi. Bu uzoq masofalarga sayohat qilishni yaxshi ko'radiganlar uchun ajoyib vositadir.
Velosiped haydash oraliq yoki muntazam yugurishdan ko'ra kamroq kaloriya yoqsa-da, siz ortiqcha kuch sarflamasdan sezilarli darajada uzoqroq vaqt haydashingiz mumkin.

Oddiy haydash ijobiy ta'sir oz beradi. Shuning uchun, haqiqatan ham vazn yo'qotish uchun siz tez haydashingiz kerak.

Yugurishning afzalliklari

Yugurish eng ko'plardan biri hisoblanadi eng yaxshi ko'rinishlar inson salomatligi va tez vazn yo'qotish uchun jismoniy faoliyat.
Ko'chada va zinapoyada yugurish mushaklarning maksimal sonini o'z ichiga oladi.
Tana yugurish paytida ham velosiped haydashdan ko'ra ko'proq energiya sarflaydi.
Bir xil miqdordagi ortiqcha vazndan xalos bo'lish uchun yuguruvchiga velosipedchiga qaraganda 2-3 baravar kamroq vaqt kerak bo'ladi.

Yugurish tez va samarali vazn yo'qotishga yordam beradimi? Shubhasiz!

Yugurish uchun kontrendikatsiyalar va ehtiyot choralari

Interval va boshqa har qanday yugurish, inson tanasiga ijobiy ta'sir qilishdan tashqari, ba'zi bir zarar ham keltirishi mumkin. Shuning uchun quyidagi kasalliklarga chalingan odamlar o'zlari uchun vazn yo'qotishning yumshoqroq usulini tanlashlari yaxshiroqdir:

yurak va qon tomirlari kasalliklari;
umurtqa pog'onasidagi shikastlanishlar va buzilishlar;
har qanday surunkali kasalliklar alevlenme davrida;
tizza bo'g'imlari bilan bog'liq muammolar;
shamollash yoki gripp;
yuqori darajadagi semirish;
jiddiy ginekologik kasalliklar.

Tanangizning holatini tinglang. Agar o'zingizni yomon his qilsangiz, keyingi kunga yugurishni boshqa kunga o'tkazing. Mashqdan keyin mushak og'rig'ini og'riqning boshqa sabablaridan ajratishni o'rganing. Pulsni kuzating. Tez yurak urishi yurakdagi nosozlikni ko'rsatishi mumkin.

Maqsad vazn yo'qotish bo'lsa, har qanday mashqdan foydalanish yaxshidir. Ammo samaradorlik nuqtai nazaridan, hech narsa yugurish bilan taqqoslanmaydi.

Yugurish kaloriyalarni yoqishning eng samarali usullaridan biridir.

Yugurish eng ko'p bo'lishi mumkin bo'lgan to'rtta sabab eng yaxshi mashq vazn yo'qotganda:

Yugurishdan keyin dam olayotganda ham vazn yo'qotish jarayoni davom etadi. Yugurish yuqori intensiv mashqlar bo'lib, mashqlar to'xtatilgandan keyin past intensivlikdagi mashqlarga qaraganda ko'proq kaloriyalarni yoqishni rag'batlantiradi.
Yugurish vaqtni tejaydi. Xuddi shu vaqt ichida ko'pchilik odamlar yurish masofasidan ikki-uch baravar yugurishlari mumkin.
Yugurish qulay. Yugurish uchun eng yaxshi vaqtni tanlashingiz mumkin. Siz har qanday joyda vazn yo'qotish uchun yugurishingiz mumkin, yo'q qo'shimcha uskunalar bir juft sport poyabzalidan boshqa talab qilinmaydi.
Yugurish energiya va yaxshi kayfiyat beradi. Olimlar yugurish paytida hosil bo'ladigan moddani topdilar va u baxt hissi uchun javob beradi.

Savollar: vazn yo'qotish uchun qaysi vaqtda yugurish yaxshiroq, qancha yugurish, qachon, qanday qilib ko'pchilik uchun juda qiziq. Keling, buni tushunishga harakat qilaylik.

Eslatma! Har qanday sport singari, yugurish ham o'z cheklovlariga ega. Agar eng kichik shubha bo'lsa, shifokorlar bilan maslahatlashish kerak.

Mutaxassislar buni da'vo qilmoqda to'g'ri ovqatlanish bilan, muvaffaqiyatli vazn yo'qotish uchun 20-45 daqiqa kifoya qiladi kuniga intervalli ishlash.

Men har kuni yugurishim kerakmi?

Mutaxassislar haftasiga uch-to'rt marta yugurishni tavsiya eting, haftaning qolgan kunlarida boshqa turdagi mashg'ulotlar bilan birlashtirish. Ba'zi mutaxassislar haftada besh marta yugurishni maslahat berishadi. Har qanday mashg'ulotdan dam olish uchun bir kun talab qilinadi.

Yugurish paytida qancha vazn yo'qotishingiz mumkin

Tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, bir haftada 0,5 kg yo'qotish uchun siz har kuni 500 kaloriya yoqishingiz kerak. har xil turlari yuklaydi va ma'lum bir parhezga rioya qiladi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazni 68 kilogramm bo'lgan ayolning yugurish tezligi soatiga 9,7 km bo'lsa, 45 daqiqalik yugurishda 495 kaloriya yoqadi.

Bunday tezlikda har kuni 45 daqiqa yugurish, siz bir haftada 0,5 kg yo'qotishingiz mumkin tana vazni 68 kg.

Bu raqamlar misol sifatida keltirilgan. Har bir alohida holat uchun vazn yo'qotishni hisoblashingiz mumkin bo'lgan jadvallar mavjud.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, vazni 68 kilogramm bo'lgan ayolning yugurish tezligi soatiga 9,7 km bo'lsa, 45 daqiqalik yugurishda 495 kaloriya yoqadi. Buning uchun siz qanday, qachon, qancha yugurish kerakligini va qaysi vaqtda vazn yo'qotish uchun eng yaxshi ekanligini bilishingiz kerak.

Bilish muhim! Yukning turini hisobga olish kerak. Muskullar tezda monoton yuklarga moslashadi va kamroq kaloriyalarni yoqadi, shuning uchun uzoq monoton yugurish kilogramm berishning samarali usuli emas.

Giyohvandlikdan qochish uchun yugurishni diversifikatsiya qilish kerak- qisqa va uzoq masofalarni o'z ichiga oladi, tezlikni o'zgartiradi, turli joylarda va turli sirtlarda mashq qilish, nishabdan yuqoriga va pastga yugurish.

Ushbu rejimda mushaklar ko'proq ishlaydi va ko'proq kaloriyalar yoqiladi. Kaloriya bilan birga vazn yo'qoladi.

Kilo yo'qotish uchun kunning vaqti bo'yicha yugurish samaradorligi

Kilo yo'qotish uchun yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon? Kunning qaysi vaqtini tanlashga ko'plab omillar va hayot sharoitlari ta'sir qiladi. Yugurish uchun siz kunning istalgan vaqtini tanlashingiz mumkin, ammo mutaxassislarning tavsiyalarini hisobga olishingiz kerak.

Professionallar kundalik (sirkadiyalik) bioritmni tinglashni maslahat berishadi shaxs bo'ysunadigan narsa. Tananing deyarli barcha funktsiyalari kunlik ritmni namoyon qiladi.

Masalan, olimlar eng past tana harorati erta tongda, eng yuqori harorat esa tushdan keyin, shuningdek, kechqurun kuzatilishini aniqladilar. Sportchilar yuqori tana haroratida samaraliroq mashq qilishadi.

Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, o'pka funktsiyasi bir xil sxema bo'yicha ishlaydi.

Chunki ertalab tana harorati past bo'ladi, keyin mushaklarning moslashuvchanligi yo'q, ya'ni shikastlanish xavfi ancha yuqori. O'pka funktsiyasi sekin. Shuningdek, uyqu paytida energiya zahiralari tugaydi.

Bilish muhim! Tadqiqotlar shuni ko'rsatadiki, yurak xuruji va insult ko'pincha erta tongda sodir bo'ladi.

Nonushtadan so'ng o'pkaning faoliyati yaxshilanadi, tana harorati ko'tariladi va nonushtadagi oqsil va uglevodlar tufayli energiya darajasi ancha yuqori bo'ladi. Bu vaqt mashg'ulot uchun mos keladi, lekin optimal emas.

Tushlik vaqtida organizm hayotiy jarayonlarda biroz sekinlashuvni boshdan kechiradi, tana harorati pasayadi, o'pkaning ishi faoliyatning eng yuqori nuqtasida emas.

Eslatma! Peshindan keyin va ayniqsa kechqurun tananing maksimal harorati bor, mushaklar moslashuvchan, o'pka optimal ishlaydi. Bu mashg'ulotlar eng yaxshi natija beradigan vaqt.

Shuning uchun, savolga Kilo yo'qotish uchun qaysi vaqtda yugurish yaxshiroq, siz aniq javob berishingiz mumkin - kechqurun. Ammo qancha, qachon va qanday yugurishni bilish ham muhimdir.

Yugurish turining samaradorligi (intervalli yugurish, yugurish)

Ko'p odamlar yugurishni boshlashadi va ular qanchalik ko'p yugurishsa, shunchalik ko'p vazn yo'qotadi deb o'ylashadi. Bu ma'lum darajada to'g'ri. Muammo shundaki, vaqt o'tishi bilan mushaklar yukga o'rganib qoladi va yoqilgan kaloriyalar soni kamayadi, yugurish osonlashadi, ammo vazn yo'qotish uchun samarasiz bo'ladi.

Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, dastlab vazn kamayadi, lekin tana mashg'ulot rejimiga o'rganib qolganda, vazn yo'qotish deyarli bo'lmaydi. Bundan tashqari, uzoq masofalarga yugurish vaqt va sabr-toqatni talab qiladi.

Baxtga, ancha qisqa vaqt ichida ko'proq yog'ni yoqadigan yugurish turi mavjud. Har bir mashg'ulot 20 dan 45 minutgacha davom etadi. Ushbu yugurish intervalli deb ataladi., chunki u har xil intensivlikdagi yuk bilan o'zgaruvchan davrlardan iborat.

Har xil intervalli ishlaydigan dasturlar mavjud, ammo mohiyati bir xil. Yugurish yoki qulay tezlikda yurish davri davrni kuzatishi kerak tez yugurish , keyin butun tsikl bir necha marta takrorlanadi.

Qulay tezlikda tana nafas olayotgan kisloroddan energiya oladi va deyarli hech qanday kaloriya yoqilmaydi. Tezlik keskin oshishi bilan mushaklar bu kislorodni qayta ishlashni boshlaydi va boshqa tana kimyoviy moddalari yordamida qo'shimcha energiya sarflaydi.

Tezlikni oshirish qo'shimcha kaloriyalarni yoqadi. Intensiv mashqlar davridan keyin tushirish davrida ham kaloriyalarni yoqish jarayoni davom etmoqda.

Mutaxassislar turli uzunlikdagi intervallarni bilan birlashtirishni maslahat berishadi har xil turdagi yugurish, mushaklarga qaramlikdan qochish va yoqilgan kaloriyalarning maksimal miqdorini olish.

Ertalab yugurish dasturi (intensiv, piyoda yugurish, dam olish vaqti)

Bilish muhim! Mashqni yurish bilan boshlashingiz kerak (bir necha kun). Keyin sekin sur'atda ishlaydigan intervalni boshlang. Yugurish tezligi va mashg'ulot intensivligini asta-sekin oshirish kerak.

Ertalab jarohatlar va muammolardan qochish uchun yuk yumshoq bo'lishi kerak.

Yurish bosqichi tugallangan bo'lsa, siz intervalgacha yugurishni boshlashingiz mumkin.

Yugurishning birinchi bosqichi, o'zgaruvchan yurish va yugurish:

Yurish (daqiqa)	Yugurish (daqiqa)
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1
4
	1

Mashg'ulotlarning umumiy vaqti 29 daqiqa, shundan 5 daqiqasi yugurishdir.

Mashq paytida istalgan vaqtda, agar jismoniy holatingiz talab qilsa, tanaffus qilishingiz mumkin, keyin esa imkon qadar mashg'ulotlarni davom ettirishingiz mumkin.

Ushbu sxemani haftada uch-to'rt marta takrorlash orqali siz borishingiz mumkin keyingi faoliyat darajasi, bunda yurish 33 daqiqa, yugurish esa 10 daqiqa davom etadi.

Ushbu dastur intervalli yugurishning 12 bosqichiga mo'ljallangan. Bu 30 daqiqalik yurish bilan boshlanadi va 30 daqiqalik yugurish bilan tugaydi.

Kundalik yugurish dasturi (intensiv, yurish, dam olish vaqti)

Xuddi shu dasturni ertalab, tushdan keyin va kechqurun ishlatishingiz mumkin. Farqi nimada? Kunduzgi vaqtda o'pka va mushaklar yanada samarali ishlaydi, shuning uchun vaqtni saqlab qolgan holda yugurish tezligi tezroq bo'lishi mumkin.

Kechqurun yugurish dasturi (intensiv, piyoda yugurish, dam olish vaqti)

Kilo yo'qotish uchun yugurish uchun eng yaxshi vaqt - kechqurun., chunki siz hech qanday salbiy oqibatlarsiz tezlik yukini maksimal darajada oshirishingiz mumkin.

Ehtiyot bo'ling! Biroq, har qanday ogohlantirish belgilari paydo bo'lishi bilanoq, tanangizni tinglashingiz va mashg'ulotning intensivligini kamaytirishingiz kerak.

Kilo yo'qotish uchun yugurish paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Kislorod kuchli yog 'yoqish katalizatoridir. Ochiq havoda ko'p vaqt o'tkazadigan odamlar vazn yo'qotish uchun ko'p harakat qilishlari shart emas. Shunday qilib, iloji boricha ochiq havoda yuguring. Bunday holda, to'g'ri nafas olishni kuzatish kerak.

Qanday nafas olish kerak:

Chuqur nafas olish juda muhimdir. Texnologiyadan foydalanganda chuqur nafas olish tanaga kiradi yetarli kislorod, bu kaloriyalarni samarali yoqishga yordam beradi va bosh aylanishi va ko'ngil aynishning oldini oladi.
Nafas olish va qadamlar mos kelishi kerak. Agar buni qila olmasangiz, yugurish juda tezdir. Yugurish tezligini sekinlashtirishingiz kerak.
Burun orqali nafas olishni o'rganing. Bu havo sovuq va quruq bo'lsa, ayniqsa muhimdir. Og'iz orqali nafas olayotganda quruq havo to'g'ridan-to'g'ri o'pkaga kiradi va ularning ishlashini qiyinlashtiradi. Burun filtr vazifasini bajaradi, shuningdek, havoni isitadi, bu o'pkaga salbiy ta'sirni qisman oldini oladi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishdan oldin va keyin ovqatlanish

Kilo yo'qotish uchun yugurish qoidalari ovqatlanish madaniyatini o'z ichiga oladi.

Ovqatlanishdan bosh tortish ham, ortiqcha ovqatlanish ham qabul qilinishi mumkin emas.

Mutaxassislarning fikriga ko'ra, ochlik va og'ir jismoniy zo'riqish paytida organizm avval yog'ni iste'mol qiladi, so'ngra yog'ga tegmasdan mushaklar, glikogen parchalana boshlaydi.

Bu katta zarar keltiradi va organlarda kiruvchi tizimli o'zgarishlarni keltirib chiqaradi.

Ehtiyot bo'ling! Qattiq ovqatlanish cheklovlari, ayniqsa mashg'ulotdan oldin va keyin, istalmagan va hatto sog'liq uchun xavfli oqibatlarga olib kelishi mumkin.

Yugurishdan oldin ortiqcha ovqatlanish ham qabul qilinishi mumkin emas, chunki bu holda qon ovqat hazm qilish organlariga shoshilib, mushaklarning normal ishlashi uchun zarur bo'lgan qon miqdorisiz qoladi.

Mashg'ulot paytida tana va mushaklarning ishlashi uchun maqbul sharoitlarni ta'minlash uchun quyidagi ikkitadan bitta mos keladigan mashg'ulotdan oldin ovqatlanishni tanlash kerak:

Treningdan ikki soat oldin muvozanatli ovqatdan to'liq ovqatlaning. Ertalab, bu variant butunlay qabul qilinishi mumkin emas. Agar vazn yo'qotish uchun yugurish uchun eng yaxshi vaqt haqida hali ham shubhangiz bo'lsa, bu mashg'ulotni kechqurungacha qoldirishning yana bir sababi bo'lishi mumkin.
Bir soat yoki yarim soat oldin ovqatlaning (150 dan 300 kaloriya). Mutaxassislar oqsil va oson hazm bo'ladigan uglevodlarning kam yog'li tarkibga ega kombinatsiyasini tavsiya qiladi. Masalan, yaxshi tanlov meva va kam yog'li pishloq kombinatsiyasi yoki uzum bilan qattiq qaynatilgan tuxum bo'ladi.

Bu qon shakar darajasini barqaror ushlab turishga yordam beradi va mushaklarni etarli energiya bilan ta'minlaydi samarali ish unda optimal miqdordagi kaloriya yoqiladi.

Yugurishdan keyin ovqatlanish ham juda muhimdir. Oziq-ovqat oqsillar va uglevodlarga boy bo'lishi kerak, mushaklarning qurilish materiali bo'lgan va kamaygan glikogenni tiklash uchun zarur bo'lgan taxminan 20 gramm oqsilni o'z ichiga oladi.

Mana nimaga Protein kokteyli mashg'ulotdan keyin engil atıştırmalık sifatida juda yaxshi. Soya, zardob va kazein oqsillarini o'z ichiga olgan kokteyllar eng yaxshi deb tan olingan.

Bilish muhim! Mashq qilishdan oldin, yugurish paytida va keyin ko'p miqdorda suv ichishni unutmang. Treningdan ikki soat oldin yarim litr salqin suv iching. Shuningdek, nafas olayotgan kislorodni muvaffaqiyatli assimilyatsiya qilish uchun ratsionga temirga boy oziq-ovqatlarni kiritish kerak.

Yugurish va sog'liq uchun vazn yo'qotish!

Qisqacha. Kilo yo'qotish uchun yugurish qoidalari:

Haftada uch-to'rt kun, iloji bo'lsa, ochiq havoda chuqur nafas olish bilan yugurish kerak;
Qaysi vaqt siz uchun qulay ekanligini hal qiling, lekin iloji bo'lsa, kechqurun vazn yo'qotish uchun yugurish yaxshiroqdir;
Intervalli ishlaydigan dasturlardan birini ishlatish kerak;
Yugurishdan oldin va keyin darhol ovqatlanishingiz kerak (oqsillar va uglevodlarga boy ovqatlar).

Kilo yo'qotish uchun yugurish qoidalari haqida foydali videolarni o'tkazib yubormang

Kilo yo'qotish uchun yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon?

Qancha yugurish, qachon va qanday vazn yo'qotish kerakligini ushbu videodan bilib oling:

Yugurish maxsus jihozlar va qurilmalarni talab qilmaydi, bu esa ushbu sport turini hamma uchun ochiq qiladi. Qo'shimcha funtlardan qutulish va figurangizni chiroyli qilish uchun qanday va qachon yugurishingiz kerakligini bilib oling!

Er sayyorasining ko'plab aholisi tezda ortiqcha vazndan xalos bo'lishni va tanalarini tartibga solishni orzu qiladi. Kilo yo'qotishning foydali, arzon va samarali usuli yugurishdir. Yugurishni boshlash uchun har bir yangi boshlovchi bunday mashg'ulot uchun juda ko'p qoidalar va tavsiyalarni o'rganishi kerak, ammo agar siz mashg'ulotning barcha xususiyatlarini hisobga olsangiz, qisqa vaqt ichida mushaklaringizni siqishingiz, tanangizni mustahkamlashingiz va ko'pchilik. muhimi, sezilarli darajada vazn yo'qotish.

Yugurish - bu qo'shimcha funtlarni og'riqsiz va samarali tarzda yo'qotish va tanangizni normal holatga qaytarishning ajoyib usuli. Eng foydali va samarali mashg'ulotlarni tashkil qilish uchun siz ularni osonroq va yoqimli qilishingizga yordam beradigan ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Ortiqcha vazndan tezda xalos bo'lish uchun qanday yugurish kerak? Darslar davomida bunday qoidalarga rioya qilish kerak.

Yo'lga chiqishdan bir soat oldin siz tanadagi uglevodlar zaxirasini to'ldirishingiz kerak.
Yugurish paytida ko'p suv ichmang.
Siz xotirjam va o'lchovli nafas olishingiz kerak.
Yugurish paytida siz to'g'ri pozitsiyani saqlashingiz kerak.
Oyoqlar har doim tizzalarda bir oz egilgan.
Harakatlanayotganda qo'llaringizni silkitib qo'yishingiz shart emas, lekin siz ularni tanaga mahkam bosmasligingiz kerak.

Oddiy yugurish darslari bir oydan kamroq vaqt ichida bu qo'shimcha funtlarni yo'qotishni boshlash imkonini beradi. Trening davomida kuzatilishi kerak bo'lgan oddiy qoidalar sog'liq uchun samarali va xavfsiz ishlashga yordam beradi.

Kilo yo'qotish uchun yugurishning qiymati

Har kuni kilogramm berishni xohlaydiganlar minglab marta so'rashadi: vazn yo'qotish uchun qanday yugurishim kerak? Kunning qaysi vaqtida ertalab yoki kechqurun mashq qilishim kerak? Qanchalik tez-tez mashq qilish kerak?

Bu savollarga javob juda oddiy: siz doimo, eng muhimi, muntazam ravishda yugurishingiz kerak.

Yugurish bilan tanadagi yog'lardan xalos bo'lish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerak. Bugungi kunda zamonaviy dunyoning haqiqatlari odamlarning normallashtirilgan hayot jadvaliga ega emasligi: ular turli vaqtlarda yotishadi, kunning qaysi vaqtidan qat'i nazar, ovqatlanishadi, ba'zi hollarda ular umuman harakat qilmaydi yoki ko'rsatmaydi. jismoniy faoliyat kamdan-kam hollarda. Bunday hayotiy nomutanosiblik tanada yog 'zaxirasi shakllana boshlaganiga olib keladi, undan qutulish juda qiyin.

Nega yugurish vazn yo'qotish uchun juda foydali?

Yugurish paytida deyarli barcha mushak guruhlari ishlaydi va ortiqcha vazn bir turdagi og'irlik agenti vazifasini bajaradi.
Yugurish uzoq dastlabki tayyorgarlikni talab qilmaydi. Ko'rsatmalarni o'qib bo'lgach, siz bugun mashq qilishni boshlashingiz mumkin.
Yugurish - bu genetik jihatdan bizga xos bo'lgan mashqdir. Bu xavfsiz, tabiiy, arzon va barcha yoshdagi odamlar uchun mos.

Yugurish haqidagi afsonalar

Og'irlikni yo'qotish uchun yugurishni endi boshlagan yoki endigina qiziqqan ko'pchilik mashg'ulotlar haqida g'ayrioddiy va qarama-qarshi bayonotlarni eshitgan. Ular orasida quyidagi afsonalar mavjud.

Siz och qoringa yugurishingiz kerak. Bunday bayonot to'g'ri bo'lishi mumkin emas, chunki har qanday holatda tanani oldindan oziqlantirish kerak. Parhezshunoslar va murabbiylar yugurishdan yarim soat oldin murakkab uglevodlarning kichik qismini eyishni tavsiya qiladilar, shuning uchun siz oshqozonni boshlashingiz va uning mahsuldorligini oshirishingiz mumkin.
Yugurish oyoq mushaklarining to'planishiga hissa qo'shadi va oyoqlarda yog 'yoqilishini qo'zg'atmaydi. Individual usullar vazn yo'qotish uchun faqat pastki oyoq-qo'llar yo'q, tez vazn yo'qotish uchun yugurish butun tana mashqlari bilan birlashtirilishi kerak.
Yugurish qanchalik tinch bo'lsa, yog' tezroq yoqiladi. Tez "kiyish va yirtish" tezligi tananing tinch harakatga qaraganda ko'proq kislorod iste'mol qilishiga olib keladi va bu jarayon uchun tanaga ko'proq energiya kerak bo'ladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun ertalab yugurish kunduzgi yoki kechki mashg'ulotlardan ko'ra foydaliroqdir, ammo bu yondashuv yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolarni keltirib chiqarishi mumkin, chunki to'satdan uyg'onish va yurakdagi yuqori yuk inson tanasiga ijobiy ta'sir ko'rsata olmaydi.

Doimiy yugurish tananing kiruvchi "quritishini" qo'zg'atishi mumkin, bu esa mushak massasining yo'qolishiga olib keladi. Tez vazn yo'qotish va chiroyli yengillikka ega bo'lish uchun ularni jismoniy faoliyat bilan almashtirish kerak sportzal yoki alohida intervalli sinflarni ishlab chiqish.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Yugurish eng ko'p tuyulishi mumkin xavfsiz yo'l vazn yo'qotish, lekin bu shunday emas.

Trening quyidagi ko'rsatkichlarga ega bo'lgan odamlar uchun kontrendikedir:

ishdagi og'ishlar yoki yurak-qon tomir tizimi kasalliklari;
mushak-skelet tizimining shikastlanishi;
flebeurizm;
qon kasalliklari;
homiladorlik;
laktatsiya;
yuqori qon bosimi;
ko'rish muammolari, retinal kasalliklar.

Yugurish va vazn yo'qotish, sog'liq uchun mumkin bo'lgan asoratlarni oldini olish uchun shifokorlar quyidagi qoidalarga rioya qilishni tavsiya qiladilar.

Harakatlanayotganda nafas olish uchun hech qanday hisob qaydnomasiga rioya qilish shart emas. Nafas olish va nafas olish eng yaxshi tabiiy ravishda amalga oshiriladi, chunki kislorodning ortiqcha to'yinganligi bosh aylanishi, zaiflik va qon bosimini oshiradi.
Ba'zi yangi boshlanuvchilar darslarning boshida astmaning engil bosqichini rivojlanishi mumkin. Noxush bo'g'ilishning oldini olish uchun shifokorlar o'rmonlarda yoki magistral yo'llardan uzoqda joylashgan maxsus o'quv maydonchalarida yurish va yugurishni tavsiya qiladilar.
Asfaltlangan yo'laklarda yugurishdan saqlaning. Asfalt ustida ishlayotganda kuchli zarba yuki paydo bo'ladi, bu esa bo'g'imlarga va umurtqa pog'onasiga shikast etkazishi mumkin.

Darslarni boshlashdan oldin dietangizni va turmush tarzingizni ko'rib chiqing. Yugurish bilan vazn yo'qotish uchun siz voz kechishingiz kerak spirtli ichimliklar, shirin va yog'li ovqatlar. Bundan tashqari, muntazam uyqu jadvalini tashkil qilishingiz kerak.

Qanday qilib to'g'ri yugurishni o'rganish kerak

Ortiqcha vaznli odamlar uchun yugurishni boshlash uchun xavfsizlik choralariga rioya qilish ayniqsa muhimdir, chunki yugurish paytida juda katta vazn mushaklar va bo'g'imlarga yukning oshishiga olib keladi.

Agar siz ilgari sport o'ynamagan bo'lsangiz yoki shug'ullangan bo'lsangiz uzoq tanaffus, keyin siz darhol yugurishni boshlay olmaysiz. Bir necha kunni yurishga bag'ishlash va keyin asta-sekin yurishni engil yugurish bilan birlashtirish yaxshidir.
Yurishni rejalashtiring. Samarali vazn yo'qotish uchun siz doimo harakat qilishingiz kerak. Hatto erkin uslubda oddiy yurish ham kilogramm berishga imkon beradi.

Kompaniyani toping yoki o'zingiz uchun mukammal pleylistni yarating. Yangi tanishlar har doim taslim bo'lmaslik va o'qishni davom ettirishga yordam beradi va yaxshi musiqa yolg'izligingizni yoritadi.

Qanday boshlash kerak

Yangi boshlanuvchilar uchun qanday qilib to'g'ri ishlashni boshlash kerakligini tushunish uchun kerakli ritm va dastlabki yuklarni aniqlash kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun quyidagi o'quv qoidalari keng qo'llaniladi:

Mashg'ulotlar chastotasi haftasiga kamida ikki marta.
Yugurish uchun dastlabki masofa 1,5-2 km dan oshmasligi kerak.
Yosh sportchilarga namlikni qaytaruvchi va yog 'yoqish jarayonini rag'batlantiradigan sport kiyimlarida yugurishni boshlash tavsiya etiladi.
Muntazam yugurishni yurish bilan birlashtirish maqsadga muvofiqdir. Ushbu yondashuv chidamlilikni rivojlantiradi, bu sizga bir oy ichida yugurish uchun masofani oshirish imkonini beradi.

Shuningdek, o'quv jarayoniga tezda jalb qilish uchun yangi boshlanuvchilarga oldindan tuzilgan dastur bo'yicha yugurish tavsiya etiladi. Rejaga qat'iy rioya qilgan holda, siz dastlab jismoniy stressni engib, keyin zavq bilan yugurishingiz mumkin bo'ladi.

Qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Yugurish mashqlari paytida normal nafas olish jarayoni yurak-qon tomir tizimidagi yukni kamaytirishi va mushak to'qimalariga kislorod oqimini oshirishi mumkin. Bu jarayon jismoniy faollikni oshirishga imkon beradi va vazn yo'qotish uchun yugurish samaradorligiga hissa qo'shadi.

Sinfda qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak? Nafas olish uchun bir nechta oddiy qoidalar mavjud, ammo ularning barchasi shartli, chunki bu jarayon har bir inson uchun qat'iy individualdir.
Oddiy tezlikda yugurish paytida inson tanasi kislorodni bir necha barobar ko'proq iste'mol qila boshlaydi oddiy hayot shuning uchun noto'g'ri nafas olish jarayoni o'pka disfunktsiyasini va natijada sog'liq muammolarini keltirib chiqarishi mumkin.

Yugurish texnikasiga qarab, erkaklar va ayollar uchun nafas olishning ikkita asosiy turini ajratish mumkin.

Bog'da yoki ixtisoslashtirilgan yo'llarda tinch yugurish uchun maqbul bo'lgan bir tekis nafas olish jarayoni. Bunday holda, yugurish tezligidan boshlab, nafas olish kerak. Nafas olish optimal hisoblanadi: chuqur nafas oling, 2-3 qadam, nafas oling.
Intervalli yoki sprint mashqlari. Bunday poygalar paytida nafas olishni nazorat qilishning iloji yo'q, bunday vaziyatda siz chuqur nafas olish va o'tkir ekshalasyonlar orqali kislorod etishmasligini qoplashga harakat qilishingiz kerak.

Qizig'i shundaki, deyarli barcha odamlar maktab davrida burunlari orqali nafas olishni o'rgatishgan, ammo bu bayonot munozarali. Kuchli harakat jarayonida sinuslar orqali nafas olish tanani kislorod bilan to'liq to'yintirmaydi, bu esa gipoksiya va charchoqni keltirib chiqaradi. Albatta, agar siz parkda yoki shaharda doimiy va o'lchovli yugursangiz, burun orqali nafas olishingiz kerak. Bunday holda, bunday nafas olish jarayoni kerak, chunki zararli mikroorganizmlar, ifloslanish va chang tanaga kirmaydi va o'pkaga kirishdan oldin havo isitiladi.

Burun orqali nafas olish sog'liq uchun foydalidir, ammo yugurish joyiga qarab, tanaga havo etkazib berish usullarini birlashtirish kerak.

Kilo yo'qotish uchun qachon va qancha yugurish kerak?

An'anaviy ravishda yugurish mashg'ulotlarini ertalab va kechqurunga bo'lish mumkin. Biroq, darslar uchun muqobil vaqtni belgilash har bir shaxsning o'ziga bog'liq. Siz o'zingizni ma'lum bir vaqt ichida engib o'tishingiz mumkin bo'lgan yuklarni, tezlikni va masofani aniq belgilab, asta-sekin yugurishga odatlanishingiz kerak.

Ertalabda

Ertalab yugurish butun ish kuni uchun batareyangizni to'ldirishga imkon beradi, lekin siz ertalabki mashg'ulotlarni faol ravishda bajara olmaysiz, chunki yuqori yuklar qon bosimining oshishiga olib keladi, bu esa charchash va yurak-qon tomir tizimining buzilishiga olib keladi.

Ertalabki yugurish vaqti yarim soatdan oshmasligi kerak, chunki bunday muddat tanani haddan tashqari yuklamasdan uyg'onishga imkon beradi.

Ertalab yugurish bilan vazn yo'qotish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Uyg'onganidan keyin yarim soatdan kechiktirmasdan mashg'ulotlarni boshlash kerak, bu holda tana kuchli yukni boshdan kechirmaydi.
Yugurishdan oldin siz ozgina isinishingiz kerak. Stretching mashqlari tanangiz uchun ajoyib mashq bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun ertalab yugurishdan oldin siz hech narsa eyishingiz mumkin emas. Nonushta tugagandan 15-30 minut o'tgach amalga oshirilishi kerak. Biroq, och qorin bilan mashg'ulotlarga borish zararli, shuning uchun uyg'onganingizdan so'ng, bir stakan suv ichishni unutmang.

Ichki soatingizni qayta o'rnatmang. Siz uchun qulay bo'lgan mashg'ulot vaqtini tanlang.

Tunda

Kechki mashg'ulotlar ish kuni davomida butun kuchini sarflamaydigan odamlar uchun tushirishga ajoyib alternativ bo'ladi.

Kechqurun har qanday jadvalga muvofiq yugurishingiz mumkin, ammo har qanday holatda ham ba'zi qoidalarga amal qilishingiz kerak.

Yugurishdan oldin siz ovqatlanishingiz kerak, lekin undan kamida ikki soat oldin.
Ishdan so'ng darhol trekka borish yaxshidir, chunki ishdan, kechki ovqatdan va dam olishdan qaytgach, o'zingizni psixologik jihatdan tashqariga chiqishga majburlash juda qiyin bo'ladi.

Agar siz sog'lig'ingizga jiddiy munosabatda bo'lsangiz va ko'rinish, muntazam mashg'ulotlar o'tkazish sizga darslar jadvalini shaxsan tuzishga yordam beradi. Bu boshqacha ko'rinishi mumkin, ammo bunday taqvim natijalarni nazorat qilishga yordam beradi va keyingi g'alabalar uchun turtki beradi.

Yugurish texnikasi

Kilo yo'qotish uchun yugurish texnikasini qanday tanlash mumkin? Albatta, boshlash uchun uning barcha usullari va turlarini sinab ko'rish va keyin sizga mos keladiganini aniqlash yaxshiroqdir. Yugurish orqali vazn yo'qotishda muvaffaqiyatga erishish siri nafaqat mashg'ulotning barcha qoidalariga rioya qilishda, balki ular davomida olish kerak bo'lgan zavqda hamdir.

Qanday bo'lmasin, siz charchamaydigan va bo'g'ilmaslik uchun yugurishingiz kerak, ya'ni yukni asta-sekin oshirib borishni boshlashingiz kerak va turli xil ishlaydigan dasturlar sizga o'zingizni rivojlantirishga imkon beradi. ta'lim tizimi.

Shuningdek, mashg'ulotlar paytida ularning natijalarini kuzatish uchun sportchilarga ma'lumotlarni kiritishingiz kerak bo'lgan jadvalni ishlab chiqish tavsiya etiladi: vazn, mashg'ulotlar chastotasi, ovqatlanish dasturi va yugurgan masofa. Bunday ma'lumotlar sizning muvaffaqiyatingizni kuzatishga imkon beradi, shuningdek, siz charchamaydigan tarzda yugurasiz va jismoniy kuchlar uy yumushlari uchun ham.

Yugurish

Yugurishning tanaga foydalari haqida hamma biladi. Tabiiy harakatlar va hatto nafas olish ishtahani kamaytirishga yordam beradi, yog'ni tezroq yoqadi va taskin beruvchi elementlar sifatida ishlaydi.

Qanday qilib to'g'ri yugurishni tushuntirish qiyin, chunki bunday yugurishlar tabiiy va xotirjam inson harakatlariga asoslangan.

Yangi boshlanuvchilar uchun uch oylik mashg'ulotlarga mo'ljallangan bunday yugurish texnikasi mavjud.

1. Yugurish haftada uch marta amalga oshiriladi. Avval siz 10 daqiqa isinishingiz kerak, keyin 10-15 daqiqa davomida erkin tezlikda yugurishingiz kerak. Keyinchalik, tezlikni tezlashtirishingiz kerak, 10 daqiqa davomida tepaga yugurishingiz yoki tezlikni biroz oshirishingiz kerak. Yugurishni 15 daqiqa davomida tinch yurish bilan yakunlang.

2. Mashg'ulotlar ham haftada uch marta o'tkaziladi, lekin yugurish turli jismoniy mashqlar bilan birlashtiriladi:

1-mashq: 10 daqiqa isinish, yarim soat yugurish, 10 daqiqa cho'zish.
2-mashq: 10 daqiqa yurish, 15 daqiqa tez sur'atda zinapoyaga chiqish, 10 daqiqa yugurish, 5-10 daqiqa yurish.
3 mashq: o'n daqiqa isinish, 10 daqiqa yugurish, arqon bilan ishlash 5 daqiqa, 10 daqiqa yurish.

3. Uchinchi oy davomida mashg'ulotlar ham kombinatsiyalangan holda amalga oshiriladi:

1 dars: isinish 10 daqiqa, yugurish 40 daqiqa, yurish 5-10 daqiqa.
2-dars: 10 daqiqa isinish, 20 daqiqa yugurish, o'zgaruvchan faol va xotirjam yugurish.
3-dars: 5 daqiqa yurish, 10 daqiqa yugurish, 15 minut tepalikka, 5 minut yugurish, 10 minut yurish.

Yugurish tizimini ishlab chiqishda, turli yo'l sirtlari bilan marshrutlarni tanlashga harakat qiling. Bundan tashqari, turli to'siqlar: tepaliklar, zinapoyalar, tushishlar va burilishlar mashg'ulotlarni diversifikatsiya qilish va qo'shimcha funtni tezroq yo'qotish imkonini beradi.

moki yugurish

Shuttle - harakatlanmoqda qisqa masofalar 100 metrdan oshmaydigan masofa. Har bir inson hayotida hech bo'lmaganda bir marta maktabda jismoniy tarbiya bo'yicha moki yugurishdan o'tgan, uning o'ziga xos xususiyati shundaki, yugurish paytida siz to'satdan to'xtashingiz va chegara belgisiga tegishingiz yoki biron bir to'siqni aylanib o'tishingiz kerak.

Bunday mashg'ulotlar chaqqonlik va chidamlilikni rivojlantirishga imkon beradi va tezlikning keskin o'zgarishi kiruvchi vaznni tezroq yo'qotishga yordam beradi.

Sprint

Sprint - qisqa masofalarga maksimal tezlikda yugurish. Shifokorlar vazn yo'qotish uchun faqat sprint qilishni tavsiya etmaydi, bunday mashqlar intervalli mashg'ulotlarga kiritilishi kerak.

Inson qo'lidan kelganicha harakat qiladigan silliq yugurish sizga tezda vazn yo'qotishga imkon beradi. Ammo shuni ta'kidlash kerakki, sprinting kuchli yurak yukini beradi, bu yurak ishiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin.

Standart sprint dasturi quyidagicha tuzilgan.

Isitish 15-20 daqiqa: unga engil yugurish, cho'zish, to'siqlardan yugurish kiradi.
Trening: sprint 100 metrdan 2-7 kilometrgacha bo'lishi mumkin. Yangi boshlanuvchilar uchun 300-500 metrga yugurish tavsiya etiladi.
Darsni yakunlash 10-15 daqiqa: muhim nuqta har qanday yugurish, chunki to'g'ri "sovutish" mushaklarni cho'zish va ulardagi og'riqdan qutqarishga yordam beradi. Jim yugurish yoki butun tanani cho'zish bilan tugatishingiz mumkin.

Hech qachon isinish va mashg'ulotning tugashini e'tiborsiz qoldirmang, chunki ular samaradorlikni oshirishga yordam beradi va shunga mos ravishda fitnesingizni yaxshilaydi.

Intervalli trening

Intervalli yugurish qo'shimcha funtlardan xalos bo'lishning eng samarali usuli hisoblanadi, chunki mashg'ulotdan keyin ham tana yog 'birikmalarini yo'q qilishda davom etadi, ularni energiyaga aylantiradi.

Intervalli mashg'ulotlar qanday tuzilgan? Siz ko'chada ham, yugurish yo'lakchasida ham intervalli yugurishingiz mumkin. Buni amalga oshirish uchun siz yugurish texnikasini aniqlab olishingiz va marshrutni yukni ko'paytiradigan va kamaytiradigan vaqt oralig'iga bo'lishingiz kerak. Masalan: yugurish bilan engib o'tish uchun 50 metr masofa, 150 metrdan keyin maksimal tezlikda harakat qilish va 100 metr sport yurish.

qisqa masofalar

Qisqa masofaga yugurish vazn yo'qotadiganlar orasida mashhurdir, chunki bu ko'p vaqtni talab qilmaydi va ta'sir imkon qadar tezroq erishiladi. Qisqa masofali mashqlar quyidagilarni o'z ichiga oladi:

sprint poygalari;
transport vositasida yugurish;
intervalli sinflar.

Yugurishga asoslangan biron bir vazn yo'qotish dasturi ularsiz amalga oshirilmaydi.

Yuqori yuklarni o'z ichiga olgan mashg'ulotlar tanani tezda "quritish" imkonini beradi, shuningdek, mushak massasini hosil qiladi, shuning uchun sportchilar va bodibildingchilar ko'pincha qisqa masofalarga yugurishadi.

Uzoq masofa

Sportda ham professional, ham havaskor, eng keng tarqalgani uzoq masofaga yugurishdir. Bu sizga tanani tartibga solishga, farovonlikni yaxshilashga imkon beradi.

Uzoq masofalarga yugurish chidamlilikni oshiradi. Uzoq marshrutlarni o'zlashtirish uchun sizga nafaqat xohish, balki qat'iyat va kuchlarni to'g'ri hisoblash kerak bo'ladi.

Standart sifatida, uzoq marshrutlar yugurish orqali engib o'tiladi, ammo samaraliroq vazn yo'qotish uchun klassik yugurishlarga zaryadlash va intervalli mashg'ulotlar elementlari qo'shiladi.

Qayerga yugurish kerak?

Tez vazn yo'qotish uchun ishlatishingiz mumkin bo'lgan ko'plab yugurish texnikasi mavjud, ammo qaerda va qaysi sirtda yugurishni bilish ham muhimdir. Treningning quyidagi turlari mavjud:

Zinadan yugurish: eng biri samarali usullar Ozish. Ushbu mashq usuli sizga oyoqlarning mushak massasini tezda kuchaytirishga va vazn yo'qotishga imkon beradi. Yugurish ko'pincha o'rash bilan birlashtiriladi, bu sizga terlashni oshirishga imkon beradi.

Ko'chada: eng mashhur va foydali ko'rinish yugurish. Siz ushbu darslarni bajarishingiz mumkin:

Stadionda: stadionlarda mashg'ulot o'tkazish imkoniyatiga ega bo'lgan sportchilar nihoyatda omadli, chunki bu joylar yugurish paytida oyoqlarning zarba kuchini yumshatuvchi va poyabzalning sirpanib ketishiga yo'l qo'ymaydigan maxsus rezina qoplama bilan jihozlangan. Stadionlarda yugurish jadvalini tashkil qilish har doim ham osonroq, chunki hamfikrlar siz bilan birga yugurishadi va dam olishingizga ruxsat bermaydilar.
Asfaltda: eng keng tarqalgan faoliyat turi, chunki shahar sharoitida yugurish uchun joy topish juda qiyin. Shifokorlar qo'shma jarohatlar ehtimoli tufayli asfaltda yugurishni tavsiya qilmagani uchun, parkda yoki stadionlarda mashq qilish imkoniyati bo'lmagan odamlar zarba kuchini yumshatuvchi maxsus poyabzal sotib olishlari kerak.
It bilan: vazn yo'qotish va uy hayvoningiz bilan yurishning qiziqarli va yoqimli usuli. Bunday vaziyatda do'stlar yoki tanishlar kompaniyasi kerak emas, chunki itni hali ham tashqariga olib chiqish kerak. Mo'ynali do'st bilan birga xotirjam yugurish o'zingizni doimo shaklda saqlashga imkon beradi.

Joyida: bu mashq qilish usuli uyatchan odamlar uchun juda yaxshi, chunki bunday yugurish uydan chiqmasdan amalga oshirilishi mumkin. Joyda yugurish ham uzoq yugurishdan oldin isinishni almashtirishi mumkin.

Mashg'ulotlar quyidagicha amalga oshiriladi: avval siz xonani tez sur'atda bir oz aylanib chiqishingiz kerak va shundan keyingina yugurishni boshlashingiz kerak. Joyda yugurishning ikki yo'li mavjud:

tizzalaringizni baland ko'taring;
sonning orqa qismining tovoniga tegish.

Uyda chidamlilik yugurishlari sizga bir hafta ichida 5 kilogrammni tashlashga imkon beradi.

yugurish yo'lagi

Yugurish yo'lakchasida yugurishni unutmang. Ajoyib mashq mashinasi uyda o'rnatilishi yoki mahalliy sport zallarida ishlatilishi mumkin.

Ko'pchilikni savol qiziqtiradi: vazn yo'qotish uchun sport zalida qanday yugurish kerak.

Bunga javob juda oddiy: intervalli mashg'ulotlar tizimini ishlab chiqish kerak.

Dars rejasi quyidagicha ko'rinadi:

isinish 10 daqiqa - tinch tezlikda yurish;
soatiga 5-6 km tezlikda 6-7 daraja qiyalikda besh daqiqalik yugurish;
10 km / soat tezlikda nishabsiz yugurish;
harakat tezligi chegarasi emas 3 daqiqa.

Bu sikl sportchining tayyorgarligiga qarab 5-7 marta takrorlanadi. Siz o'zingizning dastlabki sport ko'rsatkichlaringiz asosida intensiv mashg'ulot dasturini ishlab chiqishingiz mumkin va sport zalidan har qanday murabbiy ham sizga yordam berishi mumkin.

Erkaklar va ayollar vazn yo'qotish uchun yugurish

Ko'pincha, Ajam sportchilarni savol qiziqtiradi, nima uchun qizlar erkaklarnikiga qaraganda yugurish paytida vazn yo'qotish uchun ko'proq harakat qilishlari kerak?

Bu savolga javob berish oson: kuchli jinsiy aloqa genetik jihatdan yaxshiroq yugurishga moyil.

Erkaklar kuchliroq bo'g'inlarga ega, ularning ortiqcha vazni qorin bo'shlig'ida "kontsentratsiyalangan" bo'lib, bu ularning og'irlik markazini belgilaydi. Shu sababli, kuchli jinsiy aloqa vakillari jismoniy faoliyatga osonroq toqat qiladilar va bo'g'inlar bilan bog'liq muammolar tufayli shifokorlarga kamroq murojaat qilishadi.

Ayollarda og'irlik markazi beldan pastda joylashgan bo'lib, bu ularni nasl tug'ish uchun yanada barqaror qiladi va qo'shimcha funtlar butun tanada joylashgan bo'lib, natijada selülit paydo bo'ladi. Tez vazn yo'qotish uchun shifokorlar va murabbiylar qizlarga fitnes yoki yoga bilan shug'ullanishni tavsiya qiladi, bu erda barcha turdagi harakatlar muvozanatni saqlashga qaratilgan.

Qanday bo'lmasin, adolatli jinsiy aloqa joggingdan voz kechmasligi kerak, ammo bu vazn yo'qotish tizimini tanlashda yugurish texnikasi va mashg'ulot joyini tanlashga alohida e'tibor berilishi kerak.

Oyoqlar va qorinni ingichkalash

Yugurish, oyoq va qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish usuli sifatida yana bir afsonadir, chunki yugurish nafaqat uning ma'lum bir qismini, balki butun tananing vaznini yo'qotish uchun samarali. Albatta, mashg'ulotlar yordamida siz oyoqlaringizni, dumbalaringizni va qorin bo'shlig'ingizni pompalashingiz mumkin, ammo bu mushak massasi bilan birga torso va qo'llarning barcha mushaklari faollashadi.

Yugurish paytida yog 'yoqish uchun tajribali sportchilarga maxsus sotib olish tavsiya etiladi sport kiyimlari va poyabzal. Cho'zilgan sport shimlari namlikni so'rib, terlashni kuchaytiradi, yumshoq, yostiqli yugurish poyabzali esa nafaqat bo'g'imlardagi siqilish kuchlanishini kamaytiradi, balki bahor effektini kuchaytiradi.

Agar siz qorinni tonlash va oyoqlaringizni ingichka qilish uchun yugurishga jiddiy yondashsangiz, to'g'ri ovqatlanish tizimini ishlab chiqishingiz kerak bo'ladi. Agar siz odatdagidek ovqatlanishni davom ettirsangiz, ortiqcha kilogramm juda sekin yo'qoladi va siz olti oy yoki hatto bir yildan keyin vazn yo'qotishda natijalarga erishasiz.

Standart sifatida, oshqozonda vazn yo'qotish va vazn yo'qotish uchun fraksiyonel ovqatlanish qo'llaniladi, ya'ni siz bir xil idishlarni iste'mol qilishni davom ettirishingiz mumkin, faqat bitta taom 200 grammdan oshmasligi kerak. Kuniga 5-6 marta ovqatlanish kerak.

Og'irlikni yo'qotish va mushak massasini olish uchun siz iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishingiz kerakligini bilish muhimdir. Shuning uchun, yugurishni boshlashdan oldin, hisoblangan kaloriyalar bilan ovqatlanish jadvalini ishlab chiqishingiz kerak.

Bundan tashqari, dietadan "zararli" ovqatlarni olib tashlashga arziydi. Bularga quyidagilar kiradi:

fastfud;
muzlatilgan oziq-ovqat;
non mahsulotlari;
shirin;
saqlash.

Sport paytida vazn yo'qotish uchun fraksiyonel dietaga rioya qilish juda muhim, chunki organizm ovqatni hazm qilish va assimilyatsiya qilish uchun ko'p energiya sarflamaydi.

Yugurish paytida tana yog'ini samarali yoqish uchun mashg'ulotdan oldin ovqatlanmaslik kerakligini yodda tutish kerak.

50 dan keyin yugurish

Har qanday yoshda yugurishni boshlash qiyin: 20 yoshda va 30 yoshda va 60 yoshda, ammo inson tanasi qanchalik yosh bo'lsa, jismoniy faoliyatga dosh berish va unga "ko'nikish" osonroq bo'ladi. Ammo umidsizlikka tushmang va tanani davolash uchun bu fikrni rad qilmang. Yugurish, hatto 50 yoshda ham, og'riqsiz vazn yo'qotish, yurak faoliyatini tiklash va hayotingizni bir necha o'n yillarga uzaytirish imkonini beradi.

Keksalikda yugurishni qanday boshlash kerak, eng muhimi, buni qanday qilish kerak? Agar siz 50 yoshdan oshgan bo'lsangiz va yugurishni boshlash g'oyasiga ega bo'lsangiz, birinchi narsa shifokorga tashrif buyurish va bunday yuklarga qarshi ko'rsatmalar mavjudligini aniqlashdir.

Mutaxassislar keksa yoshdagi odamlarga va juda katta vaznga ega bo'lgan yangi boshlanuvchilarga toza havoda faol yurishlardan boshlashni maslahat berishadi. Bunday faoliyat har kuni, tana ortib borayotgan yukga o'rganilguncha amalga oshirilishi mumkin. Shundan so'ng siz sport bosqichiga o'tishingiz kerak.

Asosiysi, yosh avlodning natijalariga erishishga harakat qilmasdan, yukni muammosiz oshirishdir.

Keksa yoshdagi odamlar uchun yugurish uchun "kirish" texnikasi mavjud. Tizimning mohiyati quyidagicha: to'qqiz hafta davomida siz har kuni yurishingiz kerak, sur'at va masofani oshirasiz, ya'ni agar siz 300 metrdan mashq qilishni boshlasangiz va ularni 5 daqiqada yakunlasangiz, keyingi safar 350 ni engishingiz kerak. bir vaqtning o'zida metr va boshqalar. Oxir-oqibat, siz stresssiz 4-5 kilometr masofani bosib o'ta olasiz. Ikki kilometrlik marshrutni bosib o'tganingizdan so'ng, xuddi shu tizim bo'yicha yugurishni boshlashingiz mumkin.

Video

Svetlana Markova

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq!

Tarkib

Kilo yo'qotish uchun butun dunyo bo'ylab ko'plab ayollar va erkaklar yugurish bilan shug'ullanishadi. Birinchidan, u vaznni nazorat qilish va nozik va mos ko'rinishga mukammal yordam beradi. Va boshqalar, bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng, hafsalasi pir bo'ladi, chunki ular mashg'ulot natijalarini ko'rmaydilar. Tez va chiroyli vazn yo'qotish uchun qanday qilib to'g'ri yugurish kerak? Muntazam yugurish bilan qo'shimcha funtlardan samarali qutulishning bir necha usullari mavjud. Tez kilogramm berishga yordam beradigan ba'zi usullarni ko'rib chiqing.

Kilo yo'qotish uchun kuniga qancha yugurish kerak

To'g'ri yugurish organizmga shifobaxsh ta'sir ko'rsatadi, chunki u qonni kislorod bilan boyitadi, yurak va qon tomirlarini mustahkamlaydi, suyaklarni mustahkamlaydi, o'pkaning hayotiy hajmini oshiradi. Yugurish paytida nafas olish va yurak urish tezligi oshadi, metabolizm tezlashadi va yog 'yoqiladi. Ushbu sport vazn yo'qotishga yordam beradi, yukni barcha mushaklarga teng taqsimlash orqali figurani nozik va oqlangan qiladi.

Qizlar vazn yo'qotish uchun yugurishda qanday xatolarga yo'l qo'yadilar? Agar siz 15 daqiqa yugursangiz, bu sizning vazningizga hech qanday ta'sir qilmaydi, garchi bu umumiy sog'lig'ingizga ijobiy ta'sir qiladi. Kundalik 20 daqiqagacha qisqa yugurish sizni ingichka qilmaydi va vazn yo'qotishingizga yordam bermaydi. Qo'shimcha kilogrammdan xalos bo'lish uchun qancha to'g'ri yugurishingiz kerakligini tushunish uchun ushbu turdagi yuk paytida tanada yuzaga keladigan jarayonlarni tushunishingiz kerak.

Past tezlikda engil yugurish (yugurish) paytida mushaklar energiyani glikogendan, jigarda saqlanadigan shakardan oladi. 30-40 daqiqalik faol mashg'ulotda u tugaydi. Agar bu vaqtdan keyin darslar to'xtatilsa, nonushta paytida yo'qolgan glikogen to'ldiriladi va vazn kamaymaydi. Yog 'yoqish jarayonini boshlash uchun qancha vaqt yugurish kerak? Mutaxassislar vazn yo'qotish uchun 50 dan 1 soat 15 daqiqagacha yugurishni tavsiya qiladi.

Ushbu davrda tanada yog 'birikmalariga qon oqimi sodir bo'ladi, shuning uchun ulardagi kislorod kontsentratsiyasi oshadi va yog' faol ravishda bo'linadi. Bu jarayon tashqi tomondan odamning charchaganini his qilishi va nafas olishi qiyinlashishi bilan ifodalanadi. Biroq, bir muncha vaqt o'tgach, yog'larning o'tga chidamliligi va asta-sekin parchalanishi tufayli organizm oqsillardan (mushak massasi) energiya olishni boshlaydi.

Bu jarayon 1 soat 15 daqiqa yugurishdan keyin boshlanadi, shuning uchun siz ushbu vaqtdan keyin mashg'ulotni davom ettirmasligingiz kerak. Shunday qilib, faol vazn yo'qotish uchun siz 1 soat davomida to'g'ri yugurishingiz kerak. Bu vaqt ichida 70 kg og'irlikdagi odam 700-750 kkal iste'mol qiladi. Bir naqsh bor: odamning vazni qanchalik ko'p bo'lsa, yugurish paytida u ko'proq energiya (kaloriya) yoqadi. Qanchalik tez-tez yugurasiz? Kilo yo'qotish uchun yaxshi ta'sir quyidagi sxema bo'yicha har kuni mashq qilish orqali beriladi.

Yugurish uchun eng yaxshi vaqt qachon: ertalab yoki kechqurun

Yugurish uchun kunning qaysi vaqti yaxshiroq? Olimlar ertalab yoki kechqurun vazn yo'qotish uchun qachon yugurish yaxshiroq ekanligini aniq ayta olmaydi. Ulardan ba'zilari, uyg'onganidan keyin kunning boshida tana hali to'liq uyg'onmaganligini, shuning uchun qon kunning boshqa vaqtlariga qaraganda qalinroq ekanligini ta'kidlaydi. Shu sababli, ertalab yugurish paytida yurak jiddiy stressni boshdan kechiradi, bu uning holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi va sog'lig'ining yomonlashishiga olib keladi.

Ushbu dalillarga, boshqa tadqiqotchilarning ta'kidlashicha, kunning boshida sinflarning o'zlari emas, balki ortiqcha yuklar zararli. Ular yugurishga to'g'ri tayyorgarlik ko'rishni tavsiya qiladilar: kontrastli dush oling, ozgina gazak qiling (sabzavotli salat va sharbat), 3-5 daqiqa davomida isinish qiling. Tanadagi qon kontsentratsiyasini kamaytirish uchun mashg'ulotdan oldin siz bir stakan iliq qaynatilgan suv ichishingiz kerak.

Agar siz ertalab och qoringa yugursangiz, u holda tana tezroq vazn yo'qotishi mumkin bo'ladi, chunki u kechki mashg'ulotlarga qaraganda qo'shimcha funtni faolroq yo'qotadi. Kechqurun yugurish orqali qanday vazn yo'qotish mumkin? Kilo yo'qotish uchun ertalab yugurish foydasiga ko'proq argumentlar mavjud. Ammo, agar sharoitlar sizni ertalab mashq qilishga imkon bermasa, kechqurun yugurish kilogramm berishga yordam beradi, ammo bu jarayon sekinroq kechadi. Engil yugurish yotishdan 1 soat oldin ham amalga oshirilishi mumkin.

Va tungi dam olishdan 2-3 soat oldin intensiv mashg'ulotlarni boshlash yaxshiroqdir. Ushbu intervallarga rioya qilish tanaga stressni engishga yordam beradi jismoniy faoliyat uyqudan oldin. Kechqurun yugurishning yana bir katta kamchiligi bor - yugurish paytida yog 'zaxiralari emas, balki kun davomida to'plangan uglevodlar yo'q qilinadi.

Oshqozon va oyoqlarda vazn yo'qotish uchun qanday yugurish kerak

Agar siz uzoq vaqt sport bilan shug'ullanmasangiz va to'satdan vazn yo'qotish uchun yugurishga qaror qilsangiz, unda kichik yuklardan boshlang. Birinchidan, kuniga 10-20 daqiqa mashq qiling, o'rtacha tezlikda yuguring. Ammo bunday yuk sizni ortiqcha ishlasa ham, u holda boring poyga yurish. Yugurishni boshlab, mashg'ulotning davomiyligini asta-sekin oshirib, uni 40-60 daqiqagacha oshiring.

Shu vaqtgacha maksimal tezlikda yugurish noto'g'ri bo'ladi, chunki bu sizning sog'lig'ingizga salbiy ta'sir qiladi. O'zingizni qulay his qilish uchun mashg'ulot uchun qulay poyabzal va kiyimlarni tanlang. Asosan, vazn yo'qotish uchun yugurish bir soat yoki intervalli yuklar bilan ishlatiladi. Mashq qilishdan oldin va keyin yurak urish tezligini tekshiring. Yugurish uchun soniyada urishning normal chastotasi 120-130 ni tashkil qiladi. Ushbu ikki holatda qanday qilib to'g'ri mashq qilishni ko'rib chiqing.

intervalli yugurish

Muqobil yuklar bilan maxsus yugurish texnikasi qo'shimcha vaqtlari bo'lmagan odamlarga vazn yo'qotishga yordam beradi sport mashg'ulotlari. Intervalli mashg'ulotlar paytida o'pka va yurak juda ko'p stressni boshdan kechiradi, shuning uchun chekuvchilar va yurak-qon tomir kasalliklari bilan og'rigan bemorlar uchun qo'shimcha funtdan qutulishning bu usuli mos kelmaydi.

Yugurishning maksimal yuk va dam olish davri bilan almashinishi inson tanasida kilogramm halok bo'lishiga olib keladigan maxsus jarayonlarni keltirib chiqaradi. O'zgaruvchan yuklar bilan 20-30 daqiqalik yugurishdan so'ng faol yog 'yoqilishi sodir bo'ladi. Bu jarayon, ba'zi ma'lumotlarga ko'ra, mashg'ulotdan keyin yana 6 soat davom etadi, hatto siz shunchaki yursangiz yoki dam olsangiz ham. Intervalli mashg'ulot tsikli 4 bosqichdan iborat:

birinchi 100 m - tez yurish(mushaklar isinadi, qon oqimi kuchayadi);
ikkinchi 100 m - yugurish (bu nafas olishni sozlashga yordam beradi);
uchinchi 100 m - imkoniyatlar chegarasida yugurish;
yugurish va nafas olishni tiklash.

Intervalli yugurish sikli bir necha marta takrorlanadi. Bu vaqtda tanada yog'larning parchalanishi uchun kuchli jarayonlar sodir bo'ladi. Yuz metrga yugurish juda ko'p energiya talab qiladi, bu esa organizm tomonidan glikogendan olinadi. Va yurishga o'tganingizda, bu moddaning etishmasligi tana yog'i tufayli to'ldiriladi. Maksimal yuk bilan yugurishda mushaklarga ko'proq qon oqib chiqa boshlaydi, bu esa yog'larning oksidlanishiga va energiya chiqishiga olib keladi.

Yugurish

Agar siz yugurish orqali vazn yo'qotishga qaror qilsangiz, u holda mashg'ulotni sekin yurish bilan boshlang va asta-sekin yugurishga o'ting. Avval 2 daqiqa tez yuring. Keyin oyoq mushaklarini biroz cho'zish uchun o'pkalarni bajaring. Keyin, 5-20 marta cho'zilish qiling, joyiga sakrab chiqing. Engashib, barmoqlaringiz bilan paypoqlaringizga etib boring, lekin tizzalaringizni egmang.

Bu holatda 3-4 soniya turing va o'zingizni tekislang. Ushbu mashqni takrorlang. Keyin asta-sekin 3 dan 5 minutgacha yugurishni boshlang, asta-sekin tezlashtiring. Yugurish paytida oyog'ingiz erdan butunlay uzilganligiga ishonch hosil qiling va barmoqlaringiz bilan yugurmang, chunki bu zararli. Yugurish paytida egmang yoki oldinga egmang.

Jismoniy mashqlar paytida qanday qilib to'g'ri nafas olish kerak

Shunday qilib, yugurish paytida tana kamroq charchagan va kislorod bilan to'yingan bo'lsa, burun orqali nafas olish to'g'ri bo'ladi. Og'izdan nafas olayotganda, siz doimo og'iz bo'shlig'ining qurishidan ichishni xohlaysiz. Uzoq yugurish paytida nafas olish va chiqish to'g'ri, lekin siz nafasingizni ushlab turmasligingiz kerak. Yugurish paytida siz faqat toza suv yoki maxsus ishlab chiqilgan mashqlar ichimliklar ichishingiz mumkin. Suyuqlikni kamdan-kam hollarda, kichik qultumlarda ichish tavsiya etiladi.

Video: yugurish yo'lakchasida qanday yugurish kerak

Kilo yo'qotish uchun yugurishga qaror qildingizmi? Biroq, uyingiz yaqinida stadion yoki mashg'ulot parki yo'qmi? Uyda yoki sport zalida yugurish yo'lakchasida yugurish tezda vazn yo'qotish uchun ajoyib imkoniyatdir. Qo'shimcha funtlardan ajralish uchun ushbu simulyatorda qanday ishlash kerak? Agar sog'ligingiz yomon bo'lmasa, fartlek texnikasidan foydalanib, to'g'ri yugurishga harakat qiling. O'zgaruvchan intensiv va engil yuklar bilan yugurish yo'lakchasida qanday mashq qilishni videoda mutaxassis aytib beradi.