AiF infografikasi
Karusel
Erga yotib, oyoqlarini egib, oyoqlarini erga qo'ying. Qo'llar tana bo'ylab polda. Boshingizni ko'taring, iyagingizni ko'kragingizga tushiring, qo'llaringizni erga parallel bo'lishi uchun past ko'taring. O'ng qo'lingizni o'ng tovonga cho'zing, elkangizni va chap yelka pichog'ingizni poldan ko'taring (agar iloji bo'lsa). Boshingizni erga tushirmasdan orqaga qayting va chap qo'lingizni chap tovoningizga cho'zing, mos ravishda elkangizni va o'ng yelka pichog'ingizni ko'taring.
4-6 ta takrorlashning 5 to'plamini bajaring. Agar bo'yin charchagan bo'lsa, iyagingizni pastga tushiring. Agar bo'yin og'risa, uni bir qo'lingiz bilan qo'llab-quvvatlang va bir yo'nalishda 4-5 marta bajaring, so'ngra qo'llaringizni almashtiring.
Tegirmon
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil: siz orqa tomonda yotasiz, oyoqlari egilib, erga turasiz. Shu bilan birga, qo'llar egilib, bo'yin ostiga qo'yilishi kerak. Chap tizzangizni ko'taring, shu bilan birga boshingizni, qo'llaringizni va elkangizni erdan ko'taring va ko'kragingizni bu tizzaga yo'naltiring. O'zingizni pastga tushiring va o'ng tizza bilan birga o'ng tomonga ko'tarilishni takrorlang.
Har biri 10 martadan iborat 4 ta to'plamni bajaring (har bir tizzada 5 ta).
Katlamoq
Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Oyoqlarini biroz yoying. Bir qo'lingizni bo'yin ostiga qo'ying, ikkinchisini oyoqlari orasiga cho'zing. Boshingizni ko'kragingizga tushiring, elkangizni va elkangizni ko'taring, to'g'ri qo'lingizni oldinga cho'zing.
6-8 marta bajaring va qo'llaringizni almashtiring. 4 ta shunday yondashuvni bajaring (bitta yondashuv - ikkala qo'lda mashqlar).
Qaychi
Orqa tarafingizda yotib, oyoqlaringizni, qo'llaringizni torso bo'ylab cho'zing. Kaftlaringizga ozgina suyaning va pastki orqangizni erga bosing. Butun mashq davomida u erdan tushmasligiga ishonch hosil qiling. To'g'ri o'ng oyog'ingizni vertikal yuqoriga ko'taring. Unga chap tomonni ulang. O'ngni polga va undan keyin - chapga tushiring. Chap oyog'ingiz bilan keyingi harakatni boshlang. Shunday qilib, davom eting: avval har doim oxirgi marta polga qo'yilgan oyog'ingizni ko'taring.
Har bir oyoqda 10-12 ta to'liq tsiklning 5 to'plamini bajaring.
Burish
Boshlang'ich pozitsiyasi - oldingi mashqda bo'lgani kabi. Oyoqlari uzaytiriladi, pastki orqa erga bosiladi, kaftlar erga yotadi. Oyoqlarini ko'taring, ularni egib, tizzalaringizni o'ng elkangizga qarating, oyoqlar tizzadan yuqori bo'lishi kerak. Oyoqlarini erga tushiring, ularni tekislang va harakatni chap yelkaga takrorlang.
6-8 ta takroriy 4 to'plamni bajaring (har bir tomondan teng).
Qorin bo'shlig'idagi yog 'birikmalari ko'plab ayollarni tashvishga solmoqda. Belni ingichka va ifodali qilishni kim xohlamaydi?! Ha, har biri! Ammo, shu bilan birga, qorin bo'shlig'idagi mushaklarning kuchayishiga qanday qilib to'g'ri yondashish va ularning hajmini oshirmaslik kerakligini kam odam biladi.
Sizga kerak bo'lgan sohada - oshqozonda vazn yo'qotishga yordam beradigan texnikani ko'rib chiqing. Ushbu uslub uyda qorin bo'shlig'i mushaklari uchun haqiqiy mashqlardir. Lekin ularni ishlatishdan oldin, siz qancha yog 'kamaytirish kerakligini bilishingiz kerak ... Sizning oshqozoningizdagi qo'shimcha santimetrdan qutulish kerakligini qanday hisoblash mumkin?
Siz qilishingiz kerak bo'lgan yagona narsa - belingizni kestirib, bo'lish. Agar indikator taxminan 0,7 bo'lsa yaxshi bo'ladi. Agar u 0,8 dan yuqori bo'lsa, unda siz albatta o'zingizga g'amxo'rlik qilishingiz va buning uchun dietadan ham, jismoniy mashqlardan ham foydalanib, yog'ni olib tashlashingiz kerak.
Har bir inson noyob ekanligiga ishoniladi, shuning uchun hamma uchun mos bo'lgan universal parhezni tanlash mumkin emas. E'lon qilingan g'alati ovqatlanish usullarining aksariyati to'qimalardan suyuqlikni olib tashlash va tana vaznini kamaytirish orqali vazn yo'qotishni ta'minlaydi. mushak massasi.
Birinchidan, bunday mahsulotlar minimal miqdordagi yog'ni o'z ichiga oladi, ikkinchidan, yuqori tolali tarkib tufayli ular organizmni unda to'plangan parchalanish mahsulotlarini tozalashga yordam beradi va metabolik jarayonlarni tartibga soladi.
Juda muhim omil - bu barcha mushak guruhlariga qaratilgan jismoniy faoliyat. To'g'ri harakat bilan siz eng xavfli chuqur yog'ni eritishingiz mumkin. Bunda sizga eng keng tarqalgan mashqlar yordam beradi, bu nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarini, balki boshqalarni ham ishlaydi.
Belni tozalash uchun sizsiz qilolmaysiz maxsus mashqlar zaif qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Hammasidan keyin; axiyri shunga o'xshash kamchilik, tashqi yoqimsizlikka qo'shimcha ravishda, jiddiyroq xavf tug'diradi.
sababli zaif mushaklar matbuot, ba'zi ichki organlarning prolapsasi yaxshi sodir bo'lishi mumkin va oshqozon-ichak traktining normal ishlashi ham buzilishi mumkin.
Mushaklarni kuchaytirish uchun sizga ko'p narsa kerak emas, kimdir tananing holatini etarlicha doimiy nazorat qilishi mumkin - elkalar to'g'ri bo'lishi kerak, ko'krak tekislanadi va oshqozon iloji boricha tortilishi kerak. .
Biroz vaqt o'tgach, mushaklar doimiy ravishda siqilgan holatda bo'lishga odatlanadi. Agar ortiqcha vazn juda ko'p bo'lsa, uni bir vaqtning o'zida oshirib, kamaytiring jismoniy faoliyat.
Agar siz kuniga kamida o'n besh daqiqani umumiy mashqlar to'plamiga va matbuotni yuklashga o'n besh daqiqa ajratsangiz, natijalar juda tez paydo bo'la boshlaydi.
Oyoqlaringizni elkangiz kengligida joylashtiring, tizzalaringizni bir oz egib (muvozanatni saqlash uchun), qo'llaringizni elkangiz darajasida oldinga cho'zing. Yuqori tanani o'ngga va chapga keskin burang, pastki yarmi esa harakatsiz qolishi kerak. Har tomondan to'rtdan oltitagacha takrorlashni bajaring.
Oldingi mashqni takrorlang, qiyinroq qiling. O'ngga burilib, chap tizzangizni ko'kragingizga iloji boricha yaqinroq torting. Shunga ko'ra, chapga - o'ngga burilganda.
Orqa tarafingizda yotib, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing va tizzalaringizni buking. Tanani ko'tarayotganda, qo'llaringizni oyoqqa torting, tushiring, ko'kragiga ko'ndalang katlayın. Besh martadan boshlab takrorlang.
Tananing istalgan holatida, nafas olayotganda, iloji boricha oshqozonga torting va nafas olayotganda dam oling. O'n marta takrorlang.
Orqa tarafingizda yotib, qorningizga chuqur nafas oling. Nafas olayotganda, oshqozoningizni qattiqroq tashqariga chiqarishga harakat qiling va nafas olayotganda uni ichkariga torting.
Qorin bo'shlig'ini kuchaytirishga qaratilgan mashqlar to'plami:
Erga yotib, qo'llaringizni yon tomonlaringizga yoying. Tizzalarda egilgan oyoqlarni ko'kragiga torting, keyin ularni to'g'rilang;
Qo'llaringizni tananing yoniga qo'ying, so'ngra oyoqlarini ko'taring, ularni asta-sekin vertikal holatga to'g'rilang. Keyin ularni pastga tushiring;
Turli yo'nalishlarda qaychi harakatlarini bajaring - yuqoriga va pastga, o'ngga va chapga;
O'tiring, qo'llaringiz bilan o'zingizga ozgina yordam bering, keyin orqaga yoting;
O'tiring, endi qo'llaringizni ishlatmang, tizzalaringizni bukmasdan, qo'llaringiz bilan oyoqlaringizga etib boring, bu vaqtda peshonangizni ularga qarab cho'zing;
To'g'ri yoting, ko'taring, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga cho'zing.
Keyin aksincha takrorlang;
Oyoqlarini keskin va bir vaqtning o'zida tananing yuqori yarmi bilan birga ko'taring. Ommaviy tilda bunday mashq "jacknife" deb ataladi;
Oyoqlarini ko'taring va to'g'rilang, "yarim kesish" ni bajaring;
"Velosiped" ni bajaring;
Oyoqlarini biroz ko'taring va ularni o'ngga va chapga siljiting;
Erdan ko'tarilib, oyoq va kaftlaringizga suyaning. Endi tos suyagini aylantiring, keyin iloji boricha pastga tushing, keyin iloji boricha yuqoriga ko'taring;
Sekin-asta oyoqlaringizni poldan 20 sm yuqoriga ko'taring va ularni imkon qadar uzoq vaqt davomida bu holatda saqlang;
Oshqozoningizda yotib, o'ngga, keyin chapga aylantiring;
Xuddi shu pozitsiyadan qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing, ularni kaftlaringiz bilan pastga aylantiring. Paypoq va kaftlaringizga suyanib, sekin ko'taring;
Shuningdek, oshqozoningizda yotib, oyoqlaringizni va boshingizni ko'taring, so'ngra egilib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Iloji boricha uzoq vaqt muzlatib qo'ying.
Taklif etilgan kompleksni muntazam ravishda takrorlash bilan siz belingizni tartibga solishingiz mumkin. Qorin bo'shlig'i uchun yuqoridagi mashqlar sizning fitnesingiz va xohishingizga qarab farq qilishi va qiyinlashishi mumkin.
Bu standart qorin bo'shlig'i mashqlari. Aynan burilishlarni bajarishda ishda qorin bo'shlig'ining to'g'ri qismi (qorin bo'shlig'idagi kublar uchun javobgardir), katta pektoralis, tashqi va ichki obliklar, shuningdek qorinning ko'ndalang mushaklari kiradi.
Ishlash. O'rta va pastki orqa tomoningizni erga bosib turing. Shunday qilib, siz kestirib, bukuvchilarni jalb qilmaysiz. Qo'llaringizni chakkalaringizda ushlab turishga harakat qiling, iyagingizni va bo'yningizni yuqoriga cho'zmang. Qorin bo'shlig'i mushaklari sizni ko'tarishi kerak. Ko'tarilishda siz chuqur nafas olishingiz kerak, nafas oling - pastki holatda.
30 ta takroriy uchta to'plamni bajaring.
Ushbu mashq pastki matbuotni (qorin qismi) ishlab chiqishga qaratilgan. Ushbu mashqda ishtirok etadigan muskullar: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus va brevis, pektinus, to'g'ri ichak, qiya va ko'ndalang qorin, quadriseps.
Ishlash. Erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va erga bosing. Oyoqlarini poldan ko'taring va o'tish harakatlarini bajaring. Jismoniy mashqlar paytida, pastki orqa erga bosilganligiga ishonch hosil qiling. Oyoqlar qanchalik past bo'lsa, pastki matbuotdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Agar siz oyoqlaringizni bu darajada ushlab turish qiyin bo'lsa, ularni biroz balandroq ko'taring. Agar siz pastki orqa tomoningiz erdan ko'tarilishini his qilsangiz, oyoqlaringizni biroz balandroq ko'taring. Oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
Ushbu mashq shuningdek, pastki matbuotni (qorin qismi) ishlab chiqishga qaratilgan. Ushbu mashqda ishtirok etadigan muskullar: iliopsoas, tensor fascia lata, sartorius, rectus femoris, adductor longus va brevis, pektinus, to'g'ri ichak, qiya va ko'ndalang qorin, quadriseps.
Ishlash. Erga yoting, qo'llaringizni tanangiz bo'ylab cho'zing va erga bosing. Oyoqlarini poldan ko'taring va kichik amplituda yurish harakatlarini bajaring. Paypoqlarni tortib olish kerak, pastki orqa erga bosiladi. Oyoqlar qanchalik past bo'lsa, pastki matbuotdagi yuk shunchalik ko'p bo'ladi. Agar siz belingizning pastki qismi erdan chiqib ketganini his qilsangiz, oyoqlaringizni biroz balandroq ko'taring va bu holatni mahkamlang. Oyoqlaringiz tekis ekanligiga ishonch hosil qiling.
Har biri 30 soniyadan iborat uchta to'plamni bajaring.
Ushbu mashq paytida qorinning to'g'ri qismi, tashqi qiya, quadriseps va tensor fasya lata (son mushaklari) ishlaydi. Ushbu mashq ko'proq yog 'yoqish uchun mo'ljallangan, ammo yengillik uchun emas.
Ishlash. Erga yoting, tizzangizda egilgan oyoqlaringizni ko'taring (burchak 90 daraja bo'lishi kerak), qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Oshirish yuqori qismi tanani tizzaga qaratib, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Ko'tarilganda, nafas oling, pastki holatda - nafas oling. Pastki belingizni poldan yirtmaslikka harakat qiling va oyoqlaringizni tushirmang. Jag'ning bo'yniga bosilmaganligiga ishonch hosil qiling.
Ushbu mashqning oddiy versiyasi qo'llaringizni kesib, ko'kragingizda yotishdir. Keyinchalik murakkab - qo'llar boshning orqasida yoki ma'badlarda.
10 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.
Ushbu mashq paytida asosiy yuk qorinning qiya mushaklariga yo'naltiriladi, ammo qorinning to'g'ri mushaklari, quadriseps va tensor fastsiyasi lata (son mushaklari) ham ishlaydi.
Ishlash. Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, tizzalaringizni buking. Oyoqlar erga yotishi kerak. O'ng tirsak chap tizzaga sonning o'rtasiga etib, tizza tirsagiga yaqinlashadigan buralishni bajaring. Jismoniy mashqlar paytida, elkama pichoqlari erdan chiqib ketishi uchun tananing yuqori qismini ko'tarishga harakat qiling. Pastki orqa qismini erga bosish kerak. Jag'ingizni bo'yningizga tiqmang yoki qo'llaringiz bilan o'zingizni tortmang. Burishganda, nafas oling, boshlang'ich holatida - nafas oling.
Oyoqlar tos suyagiga qanchalik yaqin bo'lsa, yuk shunchalik ko'p bo'ladi.
Ushbu mashqning sodda versiyasi - ishlamaydigan qo'l yon tomonga cho'zilgan (shakllar bilan elka kamari to'g'ri chiziq) va polga bosiladi. Bu sizga burish paytida qo'shimcha yordam beradi.
Har bir oyoq uchun 30 ta takrorlashni bajaring.
Bu mashqni bajarayotganda qorin to‘g‘ri, tashqi qiya, ichki qiya, ko‘ndalang qorin, oyoq va dumba mushaklari (gluteus maximus) ishlaydi.
Ishlash. Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying. Velosipedda pedal aylanayotgandek oyoq harakatlarini boshlang. Shu bilan birga, elkama pichoqlarini poldan yirtib tashlashga harakat qilib, yuqori tanangizni ko'taring. Muqobil ravishda o'ng tirsagingizni chap tizzangizga, chap tirsagingizni o'ng tizzangizga cho'zing. Jismoniy mashqlar har qanday tezlikda bajarilishi mumkin. Jag'ingizni ko'kragingizga bosmaslikka harakat qiling va boshingizni qo'llaringiz bilan tortmang. To'g'ri nafas olishni unutmang: nafas olish har bir burilishda tushishi kerak.
20 ta takrorlashdan iborat uchta to'plamni bajaring.
Ushbu mashq paytida asosiy mushaklar (to'g'ri va ko'ndalang qorin mushaklari, orqaning ekstensori, trapezius mushaklari, biceps va boshqalar) ishlaydi. pektoral mushaklar), dumba va oyoq mushaklari (son va boldir).
Ishlash. Bilaklaringizdagi taxta holatiga o'ting. Tirsaklar aynan yelkalar ostida joylashgan bo'lishi kerak, oshqozon tortiladi (kindik koksiksiga tortiladi), orqa tekis (pastki orqa qismida hech qanday burilish bo'lmasligi kerak). Bu holatda, kichik amplituda bilan tebranish. Oldinga harakatlanayotganda yelkalar tirsaklar oldida, orqaga harakatlanayotganda esa tirsaklar orqasida turishi kerak. Oyoqlari bilan orqa doimo to'g'ri chiziq hosil qilishiga ishonch hosil qiling (burilishlarsiz yoki aksincha, pastki orqa tarafdagi kamarlar).
Mashqni bir daqiqa davomida bajaring.
Barcha mashqlar bilan to'liq videoni ko'rishingiz mumkin.
O'qish vaqti: 29 min
Oshqozonda vazn yo'qotish, yon tomonlaringizdan qutulish va belingizni kamaytirishni orzu qilasizmi? uchun mashq qilishni boshlang tekis oshqozon bugun uyda! Matbuotni o'rgatish uchun sizga minimal jihozlar va xonada bo'sh joy kerak bo'ladi.
Biz sizga taklif qilamiz qorin bo'shlig'i mushaklari uchun yuqori sifatli mashqlar tanlovi, bu sizning qorin bo'shlig'ingizni kuchaytirishga va bel sohasidagi yog'dan xalos bo'lishga yordam beradi.
Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar: nimani bilish kerak
Uyda qorin bo'shlig'i uchun mashqlar tanloviga o'tishdan oldin, shuni ta'kidlash kerakki, vazn yo'qotish faqat tananing energiyaga sarflaydiganidan kamroq ovqat iste'mol qilganda sodir bo'ladi. (sizda kaloriya tanqisligi bor degani). Agar siz parhez cheklovlariga rioya qilmasangiz, unda yog 'qatlami hatto kamaymaydi kundalik ijro qorin bo'shlig'i mushaklari mashqlari.
Shuning uchun, uchun samarali vazn yo'qotish Qorin bo'shlig'ida uchta omil muhim:
- Kaloriya tanqisligi va to'g'ri ovqatlanish
- Qorin bo'shlig'i mushaklarini tonlash uchun mashqlar
- Yog 'yoqadigan kardio mashqlari
Uyda qorin bo'shlig'ini mashq qilish qoidalari:
- Agar siz qisqa vaqt ichida tekis qoringa erishmoqchi bo'lsangiz, unda sizning mashg'ulotingiz o'z ichiga olishi kerak yog 'yoqish kardio mashqlari va qorin bo'shlig'i mushaklarini ohanglash uchun mashqlar. Shuning uchun, tekis oshqozon uchun mashg'ulot rejasini ikki qismga bo'lish mumkin: kardio mashg'ulot (15-20 daqiqa) va butun mushak korseti uchun mashqlar (15-20 daqiqa). Ikkinchi qism qorin bo'shlig'i uchun mashqlarni o'z ichiga oladi orqada, tik turgan holda, taxtada - sizning xohishingizga ko'ra. Jismoniy mashqlar dasturi iloji boricha xilma-xil bo'lishi maqsadga muvofiqdir.
- Qorin bo'shlig'i uchun bunday mashqlar to'plamining umumiy vaqti 30-40 daqiqani tashkil qiladi, siz buni haftasiga 2-3 marta qilishingiz kerak. Albatta, siz o'zingizning maqsadlaringiz va muammoli joylaringizga qarab ko'proq yoki kamroq mashq qilishingiz mumkin.
- Qorin bo'shlig'ini mashq qilishdan oldin bajarish tavsiya etiladi, mashqdan keyin - bajarish.
- Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'ni tezroq yo'qotmoqchi bo'lsangiz, har doim kardio mashg'ulotlarga e'tibor qaratgan ma'qul. Bu har doim matbuotni pompalamasdan ko'ra yog 'yoqish uchun samaraliroqdir. Biznikini albatta tekshirib ko'ring.
- Ko'proq ma'lumot uchun samarali yonish qorin yog ', shuningdek, kundalik faollikni oshirish maqsadga muvofiqdir: ko'proq yurish, muntazam sayr qilish, kamroq transportdan foydalanish, dam olish kunlari ochiq havoda mashg'ulotlarni tanlash. Kun bo'yi faoliyatni kuzatadigan mashhur zamonaviy gadjetlar bu masalada sizga yaxshi yordamchi bo'lishi mumkin. Masalan, .
- Ba'zi qorin mashqlari uchun sizga dumbbelllar kerak bo'lishi mumkin. Agar xohlasangiz, ularni almashtirishingiz mumkin. plastik butilkalar suv yoki qum bilan. Qorin bo'shlig'ida vazn yo'qotish uchun foydali fitnes uskunalari orasida fitbol va choynakga ham e'tibor bering.
- Ommabop noto'g'ri tushunchadan farqli o'laroq, da mashq qilish oziq-ovqat filmlari qorin bo'shlig'ida tezroq vazn yo'qotishga yordam bermaydi. Bundan tashqari, bu amaliyot yurakka zo'riqish keltiradi, ayni paytda plyonka yog 'qatlamining kamayishiga umuman ta'sir qilmaydi.
Agar siz nafaqat qorin bo'shlig'i mushaklarida, balki butun tanada ishlashni istasangiz, boshqa to'plamlarimizni ham ko'rib chiqing. samarali mashqlar:
- Uyda eng samarali 50 ta oyoq mashqlari
- Ayollar uchun uyda eng yaxshi 20 ta qo'l mashqlari
Yassi oshqozon uchun mashqlar rejasi
Mashqlar quyidagi ro'yxatdan olingan. Siz mashqlarni o'zgartirishingiz, ularni almashtirishingiz yoki yangilarini qo'shishingiz mumkin.
- Kardio mashqlari(15-20 daqiqa): sxema bo'yicha 5 ta mashq 30 soniya ish - 30 soniya dam olish yoki 45 soniya ish - 15 soniya dam olish, mashqlarni 3 aylanada takrorlang, aylanalar orasida 1-2 daqiqa dam oling.
- Tik turish mashqlari + orqa mashqlari yoki
- Planklar + oshqozoningizda yotgan mashqlar(10-12 daqiqa): sxema bo'yicha 8-10 mashq 40 soniya ish - 20 soniya dam olish yoki 50 soniya ish - 10 soniya dam olish. Har to'rtinchi yoki beshinchi mashqdan keyin siz qisqa tanaffus qilishingiz mumkin.
Qorin bo'shlig'i uchun kardio mashqlari
Qorin bo'shlig'i kardio mashqlari ko'proq kaloriyalarni yoqish, metabolizmni kuchaytirish, yog 'yoqish jarayonlarini boshlash va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi. Kardiyo mashqlari eng yaxshi intervalli rejimda amalga oshiriladi, masalan, 30 soniya qizg'in ish + 30 soniya dam olish (yoki tabata rejimi), bu yanada samarali mashq qilishga yordam beradi.
Agar sizda sog'liq uchun kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa, yuqori tezlikni saqlashga harakat qilib, sakrash va yugurmasdan mashq qiling.. Masalan, jismoniy mashqlar o'rniga shunchaki taxta holatida tizzalaringizni ko'kragingizga torting. Kardiyo mashg'ulotlarida eng muhim narsa zarba mashqlarini bajarish emas, balki yog 'yoqish zonasida pulsni ushlab turishdir.
8. Burpi (surishsiz ham qilish mumkin)
Orqa tarafdagi qorin mushaklari uchun mashqlar
Yassi oshqozon uchun eng keng tarqalgan mashqlar chalqancha yotgan mashqlar hisoblanadi - burish variantlari, oyoqlarni ko'tarish, tizzalaringizni ko'kragingizga tortish va boshqalar. Bunday mashqlarning afzalligi shundaki, ular qorin bo'shlig'ining maqsadli mushaklarini (to'g'ri va qiyshiq) pompalashga yordam beradi va shuning uchun oshqozoningizni tekis va ohangdor qiladi. Orqa tarafdagi mashq paytida sizning oshqozoningizni yuqoriga ko'tarib, orqangizni erga bosish kerak. Siz orqangizni kamaytira olmaysiz, pastki belingizni poldan yirtib tashlay olmaysiz va chayqalishlar qilolmaysiz, aks holda shikastlanish xavfi mavjud. Kindikni umurtqa pog'onasi tomon tortishga harakat qiling va mashqlarni yumshoq va o'ylangan holda bajaring.
Shuningdek, umurtqa pog'onasi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, tekis oshqozon uchun bunday mashqlarni juda ehtiyotkorlik bilan davolash kerakligini unutmang. Turli xil variantlar qisqichbaqalar orqa va pastki orqa qismga yuk beradi, shuning uchun qorin bo'shlig'i uchun bunday mashqlar tananing ushbu qismida og'riq yoki noqulaylik tug'dirishi mumkin. Agar orqa tarafdagi qorin uchun mashq paytida og'riq sezsangiz, ularni vaqtincha mashq qilmaslik yaxshiroqdir. Ularni tik turgan qorin bo'shlig'i mashqlari va taxtalar bilan almashtiring (ular quyida muhokama qilinadi). Mushak korsetini kuchaytirgandan so'ng, siz ushbu mashqlarga qaytishingiz mumkin.
2. Oyoqni polga tegizish bilan buralish
5. Oyoqqa qiyshiq burmalar
9. Oyoqlari cho'zilgan velosiped
Plankdagi qorin mushaklari uchun mashqlar
=
Tik turgan qorin mashqlari
Ko'proq uchun ajoyib alternativ an'anaviy mashqlar polda qorin bo'shlig'i uchun tik turgan holatda bajariladigan mashqlar. Bunday mashqlarni bajarayotganda, orqa tomonning noto'g'ri pozitsiyasi ehtimoli kamroq bo'ladi, bu shikastlanish va alevlenme xavfini kamaytiradi. Boshlash uchun dumbbelllar bilan mashqlarni bajarish shart emas, siz qo'shimcha jihozlarsiz mashg'ulotlarni boshlashingiz mumkin.
Odamning qorin mushaklari tashqi qiya, ichki qiya va to'g'ri muskullardan iborat bo'lib, ular ikki qismdan iborat. Bu umumiy ma'noda matbuot sifatida ta'riflangan bu to'g'ri mushakdir. Kengaytirilgan ta'lim bilan tendonlardan hosil bo'lgan "kublar" paydo bo'ladi.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini pompalayotgan ko'pchilik odamlar faqat to'g'ri mushakka e'tibor berishadi. Ammo agar siz haqiqatan ham yuqori natijalarga erishmoqchi bo'lsangiz, unda siz qorin bo'shlig'ining boshqa mushaklarini, shu jumladan membrana mushaklarini ham pompalashga qaratilgan bir qator mashqlarni bajarishingiz kerak, ular albatta kuchaytirilishi kerak.
Qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar
O'ylab ko'ring asosiy mashqlar va ayollarga qaratilgan:
- Gorizontal barda oyoqlarni ko'tarish. Ushbu mashq qorin pardasi mushaklarini qanday kuchaytirishni qiziqtirganlar uchun ideal bo'ladi. Shunday qilib, gorizontal barga tekis qo'llar bilan osib qo'ying. Endi tizzalaringizni iloji boricha yuqoriga ko'tarishga harakat qiling. Mashq 10-12 marta takrorlanadigan 4 to'plamda bajarilishi kerak.
O'zingizning raqamingizdan norozilik oxir-oqibat doimiy stressga olib kelishi mumkin, shuning uchun keyingi safargacha sport o'ynashni qoldirmaslik kerak. Bundan tashqari, siz nafaqat sport zalida, balki har qanday sharoitda ham mashq qilishingiz mumkin. Yaxshi murabbiy matbuot uchun, masalan, uyda yoki eng yaqin stadionda panjara va gorizontal bar xizmat qiladi.
Maslahat! Agar siz bunday ko'tarilishlarni sekin bajarish qiyin bo'lsa, unda dastlab siz oyoqlaringizni silkitib qo'yishingiz yoki o'zingizni silkitishga yordam berishingiz mumkin. Vaqt o'tishi bilan mushaklar kuchayadi va mashqlar ancha osonlashadi.
- Burish. Bajarish juda oddiy bo'lgan asosiy mashq. Ko'pincha ayollar uchun qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish aniq amalga oshiriladi bu mashq. Orqa tarafingizda yoting. Tizzalaringizni va qo'llaringizni tirsagingizga egib, bo'yningiz orqasiga qo'ying. Endi asta-sekin yuqori tanangizni oyog'ingizga ko'taring, so'ngra xuddi shunday sekin pastga tushing boshlang'ich pozitsiyasi. Mashqni har biri 40 ta takroriy uchta to'plamda bajarishingiz kerak. Amalga oshirilayotganda, oyoqlarning harakatsiz qolishiga ishonch hosil qiling.
- Diagonal burilish. Agar oldingi mashq to'g'ri qorin bo'shlig'ini pompalashga qaratilgan bo'lsa, bu sizga oblik mushaklarni pompalamaya imkon beradi. Boshlash uchun siz avvalgi mashqdagi kabi boshlang'ich pozitsiyasini olishingiz kerak. Ammo bu holda siz chap tirsagingizni o'ng tizzangizga tegizishga harakat qilishingiz kerak, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va o'ng tirsagingizni chap tizzangizga cho'zing. Shu bilan birga, tirsaklar ham, tizzalar ham harakatchan. Mashq har bir yo'nalishda 20 ta takrorlashni o'z ichiga olgan 3 to'plamda bajarilishi kerak.
- Tik turgan holda qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishning ajoyib usuli - bu dumbbelllardan foydalanish. Mashq qarama-qarshi qo'lda dumbbell bilan yon tomonga burilishni o'z ichiga oladi. Dumbbell olish o'ng qo'l, oyoqlaringizni elkangiz kengligida yoying. Endi iloji boricha chapga egilishga harakat qiling. Pastki qismida bir necha soniya ushlab turing va boshlang'ich holatiga qayting. 20 marta takrorlangandan so'ng, dumbbellni boshqa qo'lga o'tkazing va boshqa tomonga burilishni bajaring.
Ijobiy natijalarga imkon qadar tezroq erishish uchun siz quyidagi qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- Muntazam ravishda mashq qiling. Faqat muntazam mashg'ulotlar tezda ijobiy natijalarga erishishga imkon beradi. Og'riq paydo bo'lsa ham, mashqni to'xtatmaslik kerak.
- To'g'ri ovqatlaning. Tez-tez ovqatlanish yaxshidir, lekin kichik qismlarda. Siz ortiqcha ovqatlanmasligingiz kerak.
- Faol turmush tarzini olib boring. Bu, ayniqsa, harakatsiz ish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun to'g'ri keladi.
Xulosa
Videoda qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar ko'rsatilgan
Yuqoridagi mashqlar to'plami qorin bo'shlig'i mushaklarini qanday kuchaytirishga qiziqqan har bir kishi uchun mo'ljallangan. Asosiysi, amal qilish to'g'ri bajarilishi va muntazam ravishda mashq qiling. Bunday holda, natija uzoq kutilmaydi.
Yuklanmoqda...