mushak kuchi mushak tolalari soniga, uning kesimi maydoniga, suyak yuzasining o'lchamiga, biriktirilish burchagiga va nerv impulslarining chastotasiga bog'liq. Bu omillarning barchasi maxsus tadqiqotlar bilan aniqlangan.
Insonning mushaklarining kuchi uning qanday yukni ko'tarishi bilan belgilanadi. Tananing tashqarisidagi mushaklar inson harakatlarida namoyon bo'ladigan kuchdan bir necha baravar ko'proq kuchga ega.
Mushakning ish sifatlari uning elastikligini to'satdan o'zgartirish qobiliyati bilan bog'liq. Mushak oqsili qisqarish vaqtida juda elastik bo'ladi. Mushak qisqargandan so'ng, u yana asl holatini oladi. Elastik bo'lib, mushak yukni ushlab turadi, bu erda mushaklarning kuchi namoyon bo'ladi. Inson mushaklari kesimning har kvadrat santimetri uchun 156,8 N gacha kuch hosil qiladi.
Ko'pchilik ta'kidlaganidek, insonning eng kuchli mushaklari til emas. Til 16 mushakdan iborat bo'lgan mushakdir va u eng kuchli deb ataladi, ehtimol so'zning kuchini anglatadi.
Yaratilgan kuch jihatidan eng kuchlimuskul inson tanasida mavjud chaynash mushaklari, 72 kg gacha bo'lgan kuchni rivojlantiradigan odamning molarlarida. U jag'ning orqa qismida joylashgan. Chaynash mushaklari chaynash paytida pastki jagning harakatlanishini ta'minlaydigan mushaklar guruhining bir qismidir. Chaynash muskullari tarkibiga 4 ta muskul kiradi: chaynash muskullari (jigomatik yoy va chakka fastsiyasidan boshlanadi; tashqi tomondan pastki jag burchagiga birikadi), temporal (chaynak suyagi va chakka fastsiyasidan boshlanadi; pastki qismning koronoid jarayoniga birikadi. jag') va chuqurroq tashqi va ichki pterygoid mushaklar (bosh suyagining asosiy suyagidan boshlanadi va birinchi navbatda pastki jag'ning artikulyar jarayonining bo'yniga, ikkinchisi - pastki jag burchagining ichki yuzasiga biriktiriladi) .
Chaynash mushaklari chaynash harakatlaridan tashqari, yuz mushaklari bilan birgalikda nutqning artikulyatsiyasi, mimika va esnashda ishtirok etadi. Bo'yinning ba'zi mushaklari ham chaynashda ishtirok etadi - geniohyoid, maksillohyoid, digastrik. Chaynash mushaklari tufayli chaynash jarayoni ularning qisqarishi paytida pastki jagning siljishi natijasida amalga oshiriladi.
Chaynash mushaklari pastki jag'ni ko'taradi. U tartibsiz to'rtburchaklar shakliga ega va yuzaki qism va chuqur qismdan iborat. Yuzaki qismning boshlang'ich nuqtasi zigomatik yoyning oldingi va o'rta bo'limlari, chuqur qismi esa zigomatik yoyning o'rta va orqa qismlaridir. Mushakning ikkala qismi pastki jag shoxining lateral tomonida butun uzunligi bo'ylab va jag'ning burchagiga biriktiriladi.
Temporal mushak pastki jagni ko'taradi, mushakning orqa to'plamlari uni orqaga, old qismi esa oldinga va yuqoriga ko'taradi. Mushak chakka suyagining katta qanotining chakka yuzasidan va chakka suyagining yassi qismidan boshlanib, pastki jag'ning koronoid o'simtasining cho'qqi va medial yuzasiga birikadi.
Yon pterygoid mushak ikkita funktsiyani bajaradi: ikki tomonlama qisqarish bilan (har ikkala mushakning bir vaqtning o'zida qisqarishi) u pastki jagni oldinga suradi va bir tomonlama qisqarish bilan uni yon tomonga, teskari yo'nalishda (qisqarishga qarama-qarshi yo'nalishda) siljitadi. muskul). Pastki temporal chuqurlikda joylashgan. Boshlanish nuqtasi sfenoid suyagining katta qanotining temporal yuzasi, pterygoid o'simtaning lateral plastinkasi va infratemporal cho'qqi, biriktirilish nuqtasi esa chakka-mandibular bo'g'imning bo'g'im kapsulasining medial yuzasi, artikulyar jarayon. mandibula va artikulyar disk.
Medial pterygoid mushak, shuningdek, lateral mushaklar ikki tomonlama qisqarishi bilan pastki jagni oldinga siljiydi, bir vaqtning o'zida uni ko'taradi va bir tomonlama qisqarishi bilan u teskari tomonga siljiydi. Mushak sfenoid suyagining pterygoid chuqurchasidan boshlanib, pastki jagning ichki yuzasiga birikadi.
Eng kuchli kuchlanish mushaklari- bu boldir mushagi, u 130 kg og'irlikni ushlab turishga qodir. Har bir sog'lom odam bir oyog'ida "oyoq uchida turish" va hatto qo'shimcha yukni ko'tarishga qodir. Bu yuk asosan buzoq mushaklariga tushadi.
Buzoq mushaklari - bu odamning pastki oyog'ining orqa tomonidagi ikki boshli mushak. U taglik mushagi ustida joylashgan bo'lib, u bilan birga qalin Axilles tendoni orqali tovonga biriktiriladi. Funktsional faoliyatga, birinchi navbatda, sagittal tekislikda oyoqning harakatlanishi va harakat paytida (yurish va yugurish) tananing barqarorlashishi kiradi.
Men ushbu maqolani biz pompalamoqchi bo'lgan mushaklarga bag'ishlamoqchiman, garchi ko'plab yangi boshlanuvchilar (va unday emas) inson tanasida qanday funktsiyani bajarishlarini va qanday mashqlarni bajarish kerakligini bilishmaydi.
Rasmda ko'rsatilganidek, yuqoridan, ya'ni orqa mushaklardan boshlaylik
1) Trapesiya
Rasmda ko'rinib turganidek, trapesiya yuqori orqa mushaklariga ishora qiladi, trapeziya yordamida biz elkalarni ko'taramiz. Ushbu mushaklarni rivojlantirish uchun shtanga yoki dumbbelllar bilan "elkalarini silkitish" (tik turish, yotish, o'tirish) kabi mashqlar bajariladi. Misol uchun, shtanga bilan menga qulay emas.
2) eng keng
Argoda latissimus dorsi mushaklari "qanotlar" deb ataladi, bu mushaklar bizning shishgan tanamizga uchburchak shaklini beradi, ular ayniqsa orqa tomondan aniq ko'rinadi. Ular elkama pichoqlarini olib kelish va yoyish funktsiyasini o'z zimmalariga oladilar, shuning uchun ular elkama pichoqlari birlashtirilgan mashqlar yordamida mashq qiladilar, asosan ular: qiyalikdagi qator, T - qoralama, dumbbell qatori va boshqa turlar. qoralamalar
3) uzun orqa mushak
Bu insonning orqa kuchli mushaklaridan biri bo'lib, u tananing egilishi va kengayishi uchun javobgardir. Ushbu muhim mushakni o'rgatish uchun deadlift va uning navlari qo'llaniladi.
4) Ko'krak
Ko'krak mushaklari barcha inson mushaklarining juda katta qismini tashkil qiladi, pektoral mushaklar istisnosiz hamma narsani pompalaydi, chunki skameykali press oddiy sport zaliga tashrif buyuruvchilarning eng sevimli mashqidir. Biroq, hamma ham bilmaydi, dumbbell matbuotida ko'krak qafasi barbelldan ko'ra yaxshiroq ishlaydi. Ko'krak qafasi uchun asosiy mashq - bu turli xil moyillikdagi dastgoh pressi, shuningdek, barcha turdagi simlar va dumbbell presslari. Shunisi e'tiborga loyiqki, ko'krak qafasi shartli ravishda bir necha qismlarga bo'linadi: yuqori, tashqi, ichki. Biroq, ko'krak shakli hali ham genetikaga juda bog'liq.
5) bosing
Matbuot tananing fleksiyon va kengayishi bilan ishlaydi. Matbuot uchun juda ko'p mashqlar mavjud, ammo men faqat pastki orqa tayanchdan chiqmaydigan mashqlarni samarali deb hisoblayman, chunki boshqa mashqlarda faqat matbuotning ba'zi qismlari ishlaydi va pastki qismida keraksiz yuk mavjud. orqaga. Mening tanlovim - konsentratsiya bilan burilish yoki blokda burish. Bundan tashqari, matbuot faqat atrofida teri osti yog 'miqdori juda past bo'lgan odamda ko'rinadi, deb aytaman. Yog 'qorin bo'shlig'ida to'planishga intiladi.
6) Delta
Delta kichik mushakdir - u uchta to'plamga bo'linadi: old, o'rta va orqa. Delta yordamida biz qo'lni ko'tarishimiz va tushirishimiz, shuningdek uni turli yo'nalishlarda aylantirishimiz mumkin. Deltalarni mashq qilish uchun asosiy mashqlar quyidagilardir: ko'krak qafasi (old nur) va boshning orqasidan dastgoh pressi (o'rta nur). Bundan tashqari, dumbbell presslari va belanchaklardan foydalanishingiz mumkin.
7) biceps
Bisep ham nisbatan kichik mushakdir, lekin katta bicepga ega bo'lish har qanday intiluvchan bodibildingchining orzusidir. Biceps yordamida biz qo'lni tirsak qo'shimchasida egamiz. Biseplar uchun asosiy mashqlar tik turgan holda qo'llarni shtanga bilan bukish, shuningdek, qo'llarni gantel bilan barcha turdagi bukishdir.
8) Triceps
Triceps qo'lning eng katta mushakidir, mushak bicepsning antagonistidir, ya'ni qo'lni kengaytirish uchun ishlatiladi. Ko'pchilik qo'lning hajmi yaxshi rivojlangan bicepsga bog'liq deb noto'g'ri ishonishadi, ammo bu unday emas, qo'lning aylanasi ko'proq yaxshi tricepsga bog'liq. Tricepsni pompalash uchun asosiy mashqlar quyidagilardir: tor tutqichli dastgoh pressi, frantsuz dastgoh pressi va qo'llarning barcha turdagi kengaytmalari.
9) bilaklar
Bilak - qo'lning kichik mushaklari bo'lib, u musht qilish, barmoqlarni silkitish va bilakni aylantirish uchun xizmat qiladi. Bilaklar uchun asosiy mashq, men o'lik yukni, shuningdek, tortishni ko'rib chiqaman, umuman olganda, bilaklar deyarli barcha bodibilding mashqlarida ishtirok etadi.
10) dumba
Gluteal mushaklar erkak sportchilar orasida mashhur emas, lekin ayollar, aksincha, bu mushaklarga ko'proq e'tibor berishadi. Bu mushaklar odam juda chuqur cho'kib ketganda ishlaydi, shuning uchun dumba uchun eng yaxshi mashq chuqur cho'kish va dumbbelllar bilan o'pka qilish yoki platformaga qadam tashlashdir.
11) femoris biceps
Oyoqni bukish uchun femoris biceps kerak. Sonning bisepslari uchun eng samarali mashq - bu tekis oyoqlarda o'lik yuk va simulyatorda oyoq burmalari.
12) Quadriseps
Quadriseps - oyoqlarning eng katta mushaklari, biceps femorisning antagonisti, oyoqni kengaytirish uchun kerak. Asosiy quadriseps mashqlari - squat va oyoq matbuot.
13) ikra
Buzoqlar (shin) kattaligiga qaramay, eng kuchli oyoq mushaklaridir, chunki biz yurganimizda u doimo tarang bo'ladi. Siz tik turgan yoki o'tirgan holda oyoq barmoqlarini ko'tarish kabi mashqlar bilan buzoqlarni mashq qilishingiz kerak.
Men asosiy mushak guruhlari haqida aytmoqchi bo'lgan narsam shu edi. Albatta, bu insonning barcha mushaklari emas, balki faqat asosiylari, ammo bu ma'lumot hech bo'lmaganda boshqalarni ahmoqona savollar bilan qiynamaslik uchun etarli bo'lishi kerak. Masalan, "Biceps uchun qanday mashq qilishim kerak"
Inson tanasida juda ko'p yirik mushaklar mavjud. Ularning barchasi muhim yuklarni olib, muhim vazifani bajaradi. Biroq, inson mushaklarining qaysi biri eng katta? Bu savolga javob juda aniq, shuning uchun odamlar buni ko'p asrlar oldin topdilar.
Gluteus maximus inson tanasidagi eng katta mushakdir.
Gluteus maximus mushaklari inson tanasining gluteal mushaklarining bir qismidir. Olmos shakli va eng katta rivojlanishi bilan ajralib turadi.
Eng katta va eng katta bo'lib, u sonning kengayishi va aylanishiga hissa qo'shadi, tanani mahkamlashda eng muhim hisoblanadi. Bu mushak orqa yonbosh suyagidan kelib chiqadi.
Gluteus maximus mushaklari qanday vazifani bajaradi
Inson tanasi doimo harakatda. U turli xil tana yuklarini o'z zimmasiga olishi kerak va ba'zan biz unga qanday katta yuk tushganidan shubhalanmaymiz ham.
Gluteal mushaklar tufayli odam zinapoyaga ko'tarilish, katta narsalarni tashish, mebel qismlarini qayta joylashtirish kabi ishlarni muvaffaqiyatli bajarishi mumkin. Ushbu turdagi ish paytida quyidagi mushaklar ishtirok etadi:
- katta gluteal;
- femoral;
- shuningdek, umurtqa pog'onasini to'g'rilash uchun javobgardir.
Sportchilarga katta hajmdagi mashqlarni bajarish uchun gluteus maximus kerak. Yosh sportchi ko'pincha o'z tanasini har tomonlama rivojlantirish zarurati bilan duch keladi. Ko'rib chiqilayotgan mushak yugurish, sakrash, disk (bolg'a) otishda va boshqa fanlarda bajariladigan chayqalish harakatlarini bajarish uchun kerak.
U suzish paytida, suzuvchi erkin uslubni tanlaganida, og'ir yuklarni oladi. Ko'tarilish paytida u yanada ko'proq yukni boshdan kechirishi kerak va tananing mushaklari kurash paytida, kurashchilar oyoqlarining kuchini sarflashlari kerak bo'lgan eng jiddiy yuklarni boshdan kechiradi. Beysbol va badminton o'yinchilari ko'rshapalak yoki raketkalarini silkitganda undan foydalanadilar.
Amerikalik futbolchilar ham ko'pincha to'p tashlash uchun oyoqlarini aylantiradilar. Ko'pgina bokschilar eng kuchli zarbani berish uchun barcha kuchlarini gluteus maximusga sarflashga harakat qilishadi.
Shunday ekan, qaysi sport turi bilan shug‘ullansangiz ham, u muhim ahamiyatga ega. Va bu nafaqat dinamik, balki kuch sportiga ham tegishli. Misol uchun, pauerlifterlar va og'ir atletikachilar shtangani squat va o'lik ko'tarish kabi murakkab mashqlarni bajaradilar. Ular ko'pincha o'z tanasining barcha zahiralarini ishlatib, tortib olishga o'tishlari kerak. Bu mushak yukning amortizatsiyasini, impulslarni qaytarishni, izometrik ishlarni bajaradi. Albatta, boshqa mushaklar ham unga yordam beradi, masalan, sonlar. Shuning uchun ham muvaffaqiyatli natijalarga erishish uchun ularni o'rganish va tayyorlash juda muhimdir.
Sartorius mushaklari inson tanasidagi eng uzun mushakdir.
Shifokorlar buni musculus sartorius deb atashadi. Tananing eng katta mushaklari bilan solishtirganda, u juda nozik ko'rinadi. Biroq, musculus sartorius oyoqlarning tez harakatlanishiga imkon beradi. U sonni to'g'rilashda to'g'ridan-to'g'ri ishtirok etadi, ichki tomonga burilishni oldini oladi. Bu, ayniqsa, squat qilishda muhim ahamiyatga ega.
Sartorius mushaklari eng kuchli fleksorlardan biridir. Shuning uchun u yurish, yugurish, chang'i uchish, konkida uchish, uzunlikka va balandlikka sakrash, tayanib sakrash, basketbol va qilichbozlik, figurali uchish, gimnastika, suzish va velosipedda yurish bilan shug'ullanadigan odamlar uchun juda muhimdir. Sprint paytida u tez va katta portlovchi yukni boshdan kechiradi, boshlang'ich pozitsiyasidan boshlash paytida eng kuchli impulsni oladi. Ko'pgina boshqa sport turlarida yuklar o'xshash bo'ladi.
Tikuvchi muskulining xususiyatlari qanday
Eng uzun bo'lib, musculus sartorius faqat ingichka va semitendinoz, shuningdek, to'g'ri qorin bo'shlig'i bilan maqtana oladigan xususiyatga ega. Uzunlik o'zgarganda, ular aniq nurlar hosil qilmaydi.
Mushak sartoriusni innervatsiya qilish uchun qanday nerv ishlatiladi
Musculus sartorius son nervi tomonidan innervatsiya qilinadi, uning 2 dan 4 gacha to'plami bor.
Oddiy yurish uchun innervatsiya zarur, agar u bezovta bo'lsa, oyoqlarning egilishi qiyinligi tufayli faoliyatning pasayishi kuzatiladi. Odamning kestirib ko'tarishi qiyinlashadi.
Mushak sartoriusni cho'zishda odam qanday harakatlar qilishi kerak
Elyaflarning to'g'ridan-to'g'ri siqilishi yoki kuchli cho'zilishi sodir bo'lganda, musculus sartioriusning innervatsiyasi buziladi.
Ba'zi hollarda neyropatiya diabet tufayli yuzaga keladi. Neyropatologga murojaat qilish kerak, u eng to'liq tekshiruv va elektrodiagnostikadan o'tishi kerak. Bundan tashqari, bemor tomografiya, MRI uchun tayyorlanishi kerak. Ko'rinib turgan soddaligiga qaramay, hatto ko'plab katta mushaklar ham eng uzuni kabi murakkab davolanishga muhtoj emas. Odatda, bemorga dori terapiyasi, gevşeme muolajalari va tolalarni cho'zish buyuriladi. Barcha ishlar faqat shikastlangan joy bilan bog'liq bo'lgan mushaklarni tuzatishga e'tiborni talab qiladi.
Gluteus maximus mushaklarini rivojlantirish uchun odam qanday mashqlarni bajarishi kerak
Inson tanasini o'rgatish nafaqat qat'iyatlilikni, balki mashqlarni to'g'ri tanlashni ham o'z ichiga oladi. Dumba holatida siz og'ir yuklardan qochishingiz mumkin, ammo mashqlarni intensiv ravishda bajarishingiz kerak bo'ladi. Asosiy va eng yaxshi mashqlar - o'pka, o'lik va squats. Bundan tashqari, oyoq tebranishlari ishlatiladi, odatda og'irliklar bilan mustahkamlanadi. Bundan tashqari, natijalar haqida g'amxo'rlik qilish kerak, bu ayniqsa qizlar uchun to'g'ri keladi. Baland poshnali poyabzal kiyish nafaqat dumbaning zaiflashishiga, balki holatning buzilishiga ham olib keladi.
Sedentary turmush tarzi tufayli sezilarli atrofiya yuzaga keladi, bu esa degenerativ o'zgarishlarga olib kelishi mumkin. Faqat jismoniy mashqlarga tayanmang, chunki ularning eng samaralilari ham inson mushaklarining naslining oldini olishga qodir emas.
Inson tanasi doimiy ohangga muhtoj, uni faqat mashqlar bilan ta'minlash mumkin emas - siz doimo faol hayot tarzini olib borishingiz va uzoq o'tirishdan qochishga harakat qilishingiz kerak. Dumba mushaklarining degeneratsiyasi turli xil patologiyalarning rivojlanishiga olib kelishi mumkin, nervlarning innervatsiyasini yomonlashtiradi va burilishlarga moyillikni oshiradi.
Dumba uchun dastlabki mashqlar sifatida isinish mashqlari tanlanishi kerak. Bo'g'imlarga katta e'tibor berilishi kerak. Har qanday mashqdan oldin isinish eng muhim bosqichlardan biridir. Haftada 1-2 marta chastotani tanlash yaxshidir, har bir yondashuvda kamida 10 ta takrorlash bo'lishi kerak va bitta mashg'ulotda umumiy yondashuvlar soni 15 dan oshmasligi kerak.
Quvvat mashqlari yordamida dumbalarni muvaffaqiyatli rivojlantirish va kattalashtirish mumkin, lekin har bir mashg'ulotda 6 tadan oshmasligi kerak. Siz har doim kichik vazndan boshlashingiz kerak, uni asta-sekin oshiring. Katta shtangalar va katta og'irliklarni olishning hojati yo'q, chunki u har doim takrorlash sonini emas, balki sifatini eslab qolishga arziydi. Har bir keyingi mashg'ulotda bitta takrorlashni kamaytirib, vaznni oshirish tavsiya etiladi. Misol uchun, agar siz 20 marta takrorlashni boshlasangiz, unda uch oydan so'ng, vaznning ko'payishini hisobga olgan holda, siz 8 marta takrorlashingiz kerak. Ushbu chiziqli davriylik intensivlikning oshishiga olib keladi.
Agar dumbalarni katta qilish kerak bo'lsa, butun kunni ularni mashq qilishga bag'ishlashingiz mumkin. Ushbu stsenariyda ular boshqa oyoq mushaklari va orqa mushaklar haqida unutmaslik uchun odatda 6 ta mashq va 2-3 ta qo'shimcha mashqlarni bajaradilar. Mutaxassislar asosiy mashqlarga murojaat qilishni maslahat berishadi, bu nafaqat muammoni hal qilishga yordam beradi, balki pastki orqa, shuningdek, kestirib, holatini yaxshilaydi. Bu inson tanasining mushaklarini kuchaytiradigan asosiy mashqlar.
Eng katta samaradorlikka erishish uchun siz og'irlik agentlaridan foydalanishingiz mumkin. Katta og'irliklardan saqlaning, chunki mashqlarni birinchi marta o'rganishni boshlaganingizda mushaklarga qancha stress qo'yganingizni tushunish qiyin bo'ladi. Birinchi muvaffaqiyatlarga erishilganda, siz zo'ravonlik darajasini asta-sekin oshirishingiz mumkin. Mushaklarni bosqichma-bosqich o'rganish uchun blok simulyatori qo'llaniladi.
Mashq qilishda quadriseps qanday rol o'ynaydi?
Quadriseps inson tanasidagi eng katta mushaklardir. Ularni e'tiborsiz qoldirib bo'lmaydi, chunki faqat dumba va sonlarda mashq qilish samaradorlikka olib kelmaydi. Kuadrisepsning massasi va kuchini oshirishga yordam beradigan to'g'ri intensivlik darajasini saqlab turish kerak.
Jismoniy harakatsizlik tufayli gluteal mushaklarni mashq qilishning iloji bo'lmagan hollarda, haftada ikki marta alohida dasturni tanlab mashq qilishingiz kerak. Yaxshi mashq - bu Ruminiyaning o'lik yuki. Uning uchun siz mushaklarning ishini yaxshiroq his qilishga yordam beradigan dumbbelllardan foydalanishingiz kerak. Dumbbelllarni tanlash yaxshidir, chunki bar ko'proq orqa tomonni yuklaydi. Dumbbelllarni vertikal holda ham ushlab turish mumkin. Bu eng yaxshi natijalarga erishishga yordam beradi.
Mashq qilish va birinchi natijalarni kutish uchun qancha vaqt kerak? Hamma narsa intensivlikka bog'liq bo'ladi, lekin siz tez muvaffaqiyat kutmasligingiz kerak. Odatda natijalar ikki-uch oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng sezilarli bo'ladi. Maqsadga tezroq erishish kerak bo'lsa, siz bir oyoq bilan dastgoh pressidan foydalanishingiz mumkin. Bu katta mushaklarga yuqori yuk beradi, ularning tez o'sishini ta'minlaydi.
Tikuvchi mushak uchun qanday mashqlarni bajarish kerak
Rivojlanish uchun yaxshi mashq bu sumo o'lik yukidir. Yana bir variant - maxsus simulyatorda oyoqlarni ko'paytirish. Shu bilan birga, mushaklar imkon qadar uzoq vaqt davomida tarang bo'lib qolishi uchun oyoqlarni juda keng yoyish kerak emas. Va nihoyat, biznesda yon o'pkalar ham yordam beradi.
Katta mushaklar uchun odamga qanday ovqatlanish kerak
Inson muntazam oziqlanishga muhtoj mavjudotdir. Mushak massasining o'sishini ta'minlash uchun oqsilning katta qismi kerak. Ratsionda yog'siz go'sht, jumladan, mol go'shti, dana, tovuq ko'kragi, kurka bo'lishi kerak. Proteinning muhim manbai ham tovuq tuxumidir.
Tana tolalar, vitaminlar, sekin uglevodlar bilan ta'minlanishi kerak. Bularning barchasini dukkaklilar, meva va sabzavotlardan olish mumkin. Yog 'miqdori 3,2% dan ortiq bo'lgan sut tarkibida oqsil miqdori yuqori bo'lganligi sababli mushaklarni tiklash qobiliyati bilan ajralib turadi. Trening inson tanasi uchun stress bo'lganligi sababli, past kaloriyali shirinliklarni iste'mol qilish juda normal, ammo cheklangan miqdorda. Bularga marshmallow va shokolad kiradi.
Protein sintezi uchun E vitamini va yong'oq va urug'larda mavjud bo'lgan sog'lom yog'lar kerak.
Malumot uchun siz quyidagi taomlar to'plamini tanlashingiz mumkin. Nonushta olma va yong'oq bilan to'ldirilgan jo'xori uni bilan boshlanadi. Tushlik 200 g dan ko'p bo'lmagan go'sht va bir xil miqdorda grechka yoki jigarrang guruchni o'z ichiga olishi kerak. Sabzavotli salat qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Kechki ovqat uchun 150 g bug'langan baliq mos keladi. Idishga sabzavot qo'shganingizga ishonch hosil qiling. Peshindan keyin gazak sifatida siz yogurt bilan tvorogni tanlashingiz mumkin. Kun davomida meva iste'mol qilish tavsiya etiladi. Treningdan so'ng siz dengiz mahsulotlari yoki go'shtni o'z ichiga olgan salat eyishingiz kerak.
Inson tanasini va, xususan, katta mushaklarni rivojlantirish uchun qanday mashg'ulot tanlagan bo'lishidan qat'i nazar, xavfsizlikni esga olish kerak. Shikastlanmaslik uchun tajribali murabbiy nazorati ostida mashq qilish arziydi. Kuchli mehnat mashaqqatli mehnat degani emas. Aksincha, mashg'ulotdan keyin ham mashq qilish istagi saqlanib qolishi kerak. Faqat muntazam mashg'ulotlar mushaklarning rivojlanishiga hissa qo'shadi, shuning uchun intizom momenti juda muhim bo'lib qoladi.
U iliumning orqa qismidan kelib chiqadi. Mushakdan son suyagigacha. Shuningdek, u sakrumning pastki qismidan kelib chiqadi, to'g'ri mushak tendoniga va gluteal tendonga biriktiriladi.
Mushakning qalinligi 2-3 sm ga yetishi mumkin.
Mushak tolalari pastga yo'naltiriladi va uning katta qismini tashkil qiladi. Organning pastki qismi yuzaki tolalardir. Mushakning o'zi keng songa o'tadigan zich tolali plastinka bilan tugaydi.
Funksiyalar
Kattaligiga qaramay, mushak yurishda alohida rol o'ynamaydi va faqat yuk ortib borayotganida faol ishtirok eta boshlaydi. Masalan, tezroq yurish yoki yugurish tos bo'shlig'ini kengaytirish va torsonni to'g'ri ushlab turish uchun bu mushakni to'liq jalb qiladi.
Statsionar holatda bo'lgan mushak sonni zo'riqtiradi va shu bilan odamda tananing qat'iy tekis holatini ta'minlaydi - organ tos suyagiga ta'sir qiladi, uni son (femur boshi) bilan bog'lab turadi, bu ayniqsa zarur bo'lsa. odam bir oyoq ustida turadi.
Gluteus maximus tananing holatiga ta'sir qiladi va vertikal egilish paytida mahkamlash funktsiyasini bajaradi. Mushak tos suyagini orqaga tortadi, sonlar va tendonlar bilan birga. Organning pastki qismi kestirib, fleksiyonni ta'minlaydi.
Gluteus maximus mushaklari juda tez-tez sportchilar tomonidan qo'llaniladi va sport natijalari uning rivojlanishiga bog'liq. Gluteus maximus mushaklari ayniqsa jamoaviy sport turlari vakillari tomonidan faol qo'llaniladi: voleybolchilar, basketbolchilar, futbolchilar va xokkeychilar.
Mashqlar
Gluteus maximus mushaklarini rivojlantirish uchun og'irlikdagi turli xil o'pkalar qo'llaniladi. Shunday qilib, rivojlanish uchun ayniqsa samarali mashq - bu shtanga yoki dumbbelllar bilan o'ynash, shuningdek, simulyatorda oyoqlarni silkitish (pastki blok) yoki yotgan holda va maxsus simulyatorning dastagi bilan orqaga oyoq tebranishlari. Gluteal mushaklarning rivojlanishi uchun teng darajada samarali mashq - bu yotgan holda tosni yuqoriga ko'tarish orqali amalga oshiriladigan moyil ko'prik.
Insonda gluteus medius va gluteus minimus ham mavjud. Agar odam qat'iy gorizontal yoki vertikal holatda bo'lsa, ular kestirib o'g'irlash va yon tomonga tosni o'g'irlashda ishtirok etadilar. Ular gluteus maximusning o'z vazifalarini bajarishiga yordam beradi, shuningdek, inson tanasida joylashish chuqurligida farqlanadi.
Bizga tashrif buyuring, biz qiziqamiz! :-)
Bizning tanamiz murakkab qurilma. U suyaklar, teri, ichki organlar va to'qimalar, qon va, albatta, mushaklar qurilgan eng kichik hujayralardan iborat. Mushaklar muhim funktsiyalarni bajaradi - ular bizga harakat qilish, gapirish, nafas olish, ko'rish, shuningdek, ichki organlarga yordam beradi. Boshqacha qilib aytganda, tanamizda harakatga keladigan barcha narsa, xususan, eng muhimi - qon ta'minoti va nafas olish mushaklar yordamida amalga oshiriladi.
Umuman olganda, tanamizda juda ko'p sonli mushaklar mavjud - gacha 850 (hisoblash usullari boshqacha). U yoki bu mushak qanday funktsiyani bajarishi haqida o'ylab, ba'zida hayron bo'lasiz - ulardan qaysi biri eng kuchli? Katta ehtimol bilan - eng kattasi - sonning bicepslari, masalan, to'rt boshli yoki orqa mushaklari, ular juda keng va tez-tez hajmli ... Lekin agar siz savolga javobni ko'rsangiz. inson tanasidagi eng kuchli mushak- tibbiyot nuqtai nazaridan, ko'pchilik uchun bu biroz kutilmagan bo'ladi. Buni mustaqil ravishda aniqlash juda qiyin.
Umuman olganda, tanamizdagi eng kattalari dumba mushaklari, va eng kichiklari quloqda joylashgan kichik suyaklarga biriktirilgan. Mushakning kuchi qanday aniqlanadi? Tabiiyki, u og'irlikni ko'tarish usuli. Tananing tashqarisida joylashgan mushaklar uning ichidagilarga qaraganda ko'proq og'irlikni ko'tarishi mumkin.
Shunday qilib, inson tanasining eng kuchli mushaklari ro'yxati
- qanday kuch yaratilganiga ko'ra - chaynash mushaklari;
- skeletga qo'shilish nuqtasiga qo'llaniladigan kuch bilan - bu sondagi to'rt boshli mushak (gluteus maximus);
- cho'zish uchun qo'llaniladigan kuch bilan - buzoq mushaklari;
- chidamlilik nuqtai nazaridan yurak mushaklari etakchilik qiladi (u kuniga 24 soat ishlaydi).
Shunday qilib, so'zning haqiqiy ma'nosida eng kuchli mushak, ya'ni. harakat darajasiga ko'ra, chaynash mushaklari hisoblanadi. Ammo agar siz bu haqda oldindan bilmasangiz, bu haqiqatni taxmin qilish juda qiyin.
Yuklanmoqda...