Agar sizda marafonda (42 km. 195 m.) yugurish istagi bo'lsa, birinchi navbatda, bu sizga nima uchun kerakligini tushunishingiz kerak. Marafon, xuddi yarim marafonga o'xshab, shunchaki tashqariga chiqib, yugurishni xohlaydigan masofa emas. Bu haqiqatan ham etarlicha qiyin va bu tanaga katta yuk. Boshqa tomondan, men buni tajribamdan ishonch bilan aytishim mumkin to'g'ri tayyorgarlik va motivatsiya, marafonni har kim o'tkazishi mumkin.

Shuning uchun, nima uchun bu kerakligini hal qiling - o'zingizga biror narsani isbotlash uchunmi? Kimgadir biror narsani isbotlaysizmi? Faqat marafonda qatnashgan Yer sayyorasi aholisining 1 foizida bo'lish uchunmi?

Motivatsiya va maqsad haqida qaror qabul qilgandan so'ng, tayyorgarlikni boshlashingiz kerak:

Boshlanish sanasi haqida qaror qabul qiling.

Yugurish endi modada, shuning uchun eng yaqin shaharda havaskor poygalardan birini topish va tanlash qiyin bo'lmaydi. Esda tutish kerak bo'lgan asosiy narsa - marafonga tayyorgarlikni 3 oy oldin boshlash kerak. Va siz noldan tayyorlanyapsizmi yoki siz allaqachon 10 km yugurasizmi, bu muhim emas. Aytganimdek, marafon haqiqatan ham jiddiy sinov, shuning uchun siz unga jiddiy tayyorgarlik ko'rishingiz kerak. Ya'ni, hozirdanoq tayyorgarlik ko'rishni boshlasangiz, unda sentyabr oyida bo'lib o'tadigan marafonlarni tanlashingiz kerak.

Uskunani sotib oling.

Yugurish haqidagi eng katta afsonalardan biri bu "Yugurish arzon". Bu unday emas. Yaxshi jihozlar (kiyim, poyabzal, aksessuarlar) qimmat va uni tejamaslik juda muhimdir. O'zingiz o'ylab ko'ring - marafon masofasini engib o'tishga yordam beradigan, sizni jarohatlardan himoya qiladigan va "o'yin-kulgi uchun" yugurishga imkon beradigan yagona narsa - yugurish poyabzali. Shuning uchun, krossovkalarni tejash mutlaqo mumkin emas, lekin to'g'ri tanlash juda qiyin.

Tegishli modelni tanlashga quyidagi parametrlar ta'sir qiladi - vazn, oyoqning pronatsiyasi (tekis oyoqlarning mavjudligi yoki yo'qligi), oyoq parametrlari (oyoq kamarining shakli, oyoq kengligi, oyoq xo'rozining balandligi) , oyoq va oyoq mushaklarining fiziologik tayyorgarligi. Shuning uchun siz taniqli brendning eng yaqin do'koniga yugurishingiz va eng qimmat ishlaydigan modelni sotib olishingiz shart emas. Agar sizda yengil atletika bo'yicha do'stlaringiz bo'lsa, ulardan yordam so'rang va ularni o'zingiz bilan do'konga olib boring. Agar buning iloji bo'lmasa, Internetdagi ma'lumotlarni diqqat bilan o'rganib chiqing. Barcha kerakli parametrlarni kiritishingiz va natijada kerakli markali poyabzal va modelni olishingiz mumkin bo'lgan ideal sayt yo'q. Shuning uchun, saytlarda yugurish poyafzallari haqida ko'proq o'qing, masalan, YouTube-da sizni qiziqtirgan modellarning sharhlarini ko'ring.

Kompaniya toping.

Yugurish - bu yolg'iz sport. Ayniqsa, uzoq masofalarga yugurish. Kimdir rohatlanadi, kimdir uchun bu zavq vaqt o'tishi bilan keladi. Lekin menga ishoning, birinchi bosqichda, ayniqsa, birinchi marafonga uch oylik tayyorgarlik jarayonida kompaniya faqat yordam beradi. Do'stlar orasidan yoki shunchaki Internetda hamfikrlarni toping. Hozirda juda ko'p yugurish klublari mavjud - haftada bir necha marta yugurish, suhbatlashish va vaqt o'tkazish uchun yig'iladigan odamlar uyushmalari. Bu sizga marafon uchun mashg'ulotlardan voz kechmaslikka yordam beradi, chunki 3 oy ichida siz bir necha bor ketishni xohlaysiz, ishoning.

Trening boshlanishi.

Internetda siz marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun juda ko'p variantlarni topishingiz mumkin. Va ularning hech biri yaxshi yoki yomon emas. Esingizda bo'lsin, birinchi marafonning asosiy maqsadi uni yugurishdir. Natija haqida o'ylamang, o'zingiz uchun juda yuqori standartlarni qo'yishga urinmang, shunchaki masofani tugating.

Birinchi marafonga tayyorgarlik ko'rishda eng muhimi, asosiy maqsad "uni og'riqsiz, jarohatlarsiz va boshqa muammolarsiz o'tkazish" - bu hajmni oshirishdir. Ya'ni, 3 oy ichida siz imkon qadar ko'proq kilometr yugurishingiz kerak, shunda tana monoton uzunlikka o'rganadi. jismoniy faoliyat. Ovozni haftalar bo'yicha hisoblash kerak va har hafta uni asta-sekin oshirish kerak. Ish kunlarida bir nechta yugurish va dam olish kunlarida bir marta uzoq masofaga yugurish (ya'ni uzoq masofaga yugurish). Juda (!) muhim nuqta- eng yuqori hajm rejalashtirilgan boshlanishidan 1 oy oldin bo'lishi kerak. Shundan so'ng, tanani boshlashdan oldin dam olish uchun hajm va yukni kamaytirish kerak. Bu ham bir xil darajada muhim nuqta - 35-37 kilometrlik kamida bitta uzoq yugurish uchun vaqtingiz bo'lishi kerak. Bu tanani asosiy voqea - 42 kilometrlik startga tayyorlashga yordam beradi.

Yugurishdan oldin isinish va umuman yugurish haqida yaxshi videolar:

Yuqorida yozilganlarning barchasini yaxshiroq tushunish uchun quyida taxminiy tayyorgarlik rejasi keltirilgan:

1 hafta - 25 km

2-hafta - 27 km

3-hafta – 30km (masalan, dushanbadan chorshanba-jumagacha 6km yugurish va yakshanba kuni uzoq yugurish 12km)

4 hafta - 35 km

1 hafta - 40 km

2 hafta - 50 km

3-hafta – 57km (masalan, dushanbadan chorshanba-jumagacha 10km yugurish va yakshanba kuni uzoq yugurish 27km)

4-hafta – 65 km (masalan, dushanbadan chorshanba-jumagacha 10 km yugurish va yakshanba kuni 35 km uzunlikdagi yugurish)

1 hafta - 47 km

2-hafta - 40 km

3 hafta - 35 km

4 hafta - 30 km

Endi sizning darajangiz parametrlariga ko'ra, ma'lum bir boshlash uchun yaxshi tayyorgarlik dasturini tashkil etadigan, push-bildirishnomalar bilan ishlashni eslatuvchi juda ko'p mobil ilovalar mavjud. Men ikkitadan birini ishlatishni tavsiya qilaman:

Yakuniy qism.

Yana bir bor takrorlayman - hayotdagi birinchi marafonning asosiy maqsadi "yugurish" maqsadi bo'lishi kerak. Azob, kramplar, jarohatlar, sog'liq muammolarisiz yuguring. Marra chizig'idan yengillik emas, yuguring va zavqlaning.

Har doim esda tuting - o'zingiz bilan halol bo'lishingiz kerak. Agar siz mashg'ulotdan voz kechsangiz va marafonga 3 hafta qolganda bu haqda o'ylasangiz, startga bormang. Agar marafonga 2 hafta qolganda yoqimsiz jarohat olsangiz, startga bormang. Esingizda bo'lsin - sport bilan shug'ullanish (jumladan, yugurish) zararli emas, balki foydali bo'lishi kerak. Bu sizning marafonda yugurish uchun oxirgi imkoniyatingiz bo'lmaydi, shuning uchun bu safar yugura olmasligingizni tan oling va xotirjamlik bilan keyingi mos startni tanlang va mashg'ulotni boshlang. Asosiysi salomatlik.

Va eng muhimi. Men sizni qo'rqitadigan, g'oyangizning haqiqatiga ishonishni to'xtatishga va bularning barchasi umuman kerakmi yoki yo'qligini o'ylashga majbur qiladigan juda ko'p narsalarni yozdim. Bir narsani ishonch bilan ayta olaman – marra chizig‘ini kesib o‘tganingizdan so‘ng, orqangizdan 42 kilometr yo‘l qo‘yganingizda paydo bo‘ladigan his-tuyg‘ularingizni hech narsa bilan solishtirib bo‘lmaydi. Buning uchun marafon yugurishga arziydi.

Dastur Olimpiya o'yinlari 1896 yilda u yangi intizom - marafon yugurish bilan to'ldirildi, bu bugungi kunda ham dolzarbdir. Masofaning uzunligi 40 km edi. Bu sport musobaqasi yengil atletika ushbu toifadagi boshqa sport turlari orasida eng uzun va eng mashaqqatli hisoblanadi. Bunday masofani bosib o'tish tana uchun qiyin sinovdir, shuning uchun poyga oldidan marafonga uzoq tayyorgarlik ko'rish kerak, bu nafaqat mashg'ulot rejimini, balki maxsus ovqatlanishni ham o'z ichiga oladi. Endi marafonda qatnashish uchun atletika jamoasi a'zosi bo'lish shart emas, har yili siz Moskvada unda qatnashishingiz va hatto pul mukofotini olishingiz mumkin.

Hikoya

Gerodot tomonidan tasvirlangan bir afsonaga ko'ra, ma'lumki, miloddan avvalgi 490-yillarda. e. Marafon yaqinida yunonlar va forslar o'rtasida jang bo'ldi. Kuchlarning to'qnashuvi tugagach, yunonlar Afinaga xushxabar bilan jangchi va xabarchi Fidippidni yubordilar. Taxminan 34 km masofani bosib o'tib, o'z xalqiga quvonchli xabarni e'lon qilgan xabarchi charchab, erga yiqilib vafot etdi.

Suvga kelsak, ichimlik punktlari 5 km dan keyin butun masofa bo'ylab joylashgan. Musobaqa paytida suyuqlikni to'ldirishdan bosh tortish mutlaqo mumkin emas, ayniqsa marafon yozda o'tkazilsa. Har 2,5 kmda yarim stakan ichish mumkin.

Qishki sport turlari: marafon chang'isi

Agar klassik marafon birinchi marta 1896 yilda o'tkazilgan bo'lsa, 1767 yilda Norvegiyada yuqori tezlikda chang'i poygalari bo'lib o'tdi. Keyinchalik bu sport turi Finlar, Shvedlar va Markaziy Yevropa mamlakatlari tomonidan qabul qilingan. Va 1924 yildan boshlab, intizom Olimpiya o'yinlari dasturiga kiritilgan. Chang'i trassasining uzunligi 800 m dan 50 km gacha o'zgarib turadi.

Ularning o'ziga xos xususiyatlari bor chang'i poygasi. Marafon turli harakat texnikasi yordamida yakunlanishi mumkin: erkin va klassik uslub qo'llaniladi. 1978 yildan beri Worldloppet federatsiyasi mavjud bo'lib, u 2015 yilda kamida 50 km masofaga dunyoning 20 ta mamlakatidan chang'i marafonlarini birlashtirgan. Ularda har kim ishtirok etishi mumkin: havaskordan professionalgacha. Ushbu federatsiyada chang'ichining shaxsiy pasporti orqali sportchilarni rag'batlantirishning o'ziga xos tizimi mavjud. Jami 16775 ta Worldloppet pasporti, federatsiyadagi sportchilarga 13823 tasi berilgan.

2013 yildan beri Demino chang'i marafoni (Rossiya) Worldloppet uyushmasining a'zosi hisoblanadi.

Ushbu federatsiyada 2014-2015 yilgi mavsum rekordchisi fransuz hisoblanadi. U 260 marafonni bosib o'tdi.

Biz Hanson marafon usulining asoslarini ko'rib chiqdik va bugun biz yangi boshlanuvchilar uchun marafonga tayyorgarlik rejasini ko'rib chiqamiz.

O'zimdan shuni ta'kidlaymanki, yangi boshlovchi bu rejadan yugurish dunyosiga kirishga arziydi degani emas! Marafon - bu tayyorgarlik ko'rish kerak bo'lgan voqea va yugurishning birinchi yilida umuman qabul qilinmasligi kerak. Birinchidan, siz qisqa masofalarga tayyorgarlik ko'rishingiz mumkin. Demak, bu "marafonni boshlayotganlar" uchun reja.

Qo'shimcha qilamanki, unda unchalik kichik hajmlar yo'q, garchi, albatta, ilg'or yuguruvchilar, qoida tariqasida, marafon uchun ko'proq yugurishadi, ammo bu hajmlar munosib natijaga erishish uchun etarli bo'lishi mumkin. hajmlari bilan,aytganimizdek Hamma narsa juda individualdir.

Reja sizga mos keladi, agar:

• Siz marafonda yugurmagansiz, lekin boshqa masofalarda allaqachon qatnashgansiz;
• Ular marafonda yugurishdi, lekin haftada bir nechta intensiv mashg'ulotlarni amalga oshirib, tizimli ravishda mashq qilishmadi.

Reja

18 haftaga reja tuzing, 1-2 kun dam olish bilan, bitta tez mashq qilish(segmentlar), bitta temp va bitta uzun.

Rejani havoladan Google elektron jadvali sifatida ochish/yuklab olish mumkin.

Rejada haftalik hajm isinish va bog'lanishlarni hisobga olgan holda ko'rsatilgan. Ular mualliflarning tavsiyasiga ko'ra 3-5 km bo'lishi kerak.

Qo'shimcha izohlarsiz raqam - bu oson yugurish kilometrlari soni.

Segmentlarni ishga tushirish tezligi

1200 metrgacha bo'lgan segmentlar uchun- 5 km uchun vaqtingiz asosida hisoblab chiqilgan (mualliflar o'z jadvallarida 5 km uchun natijalar uchun vaqtni 15:30 dan 30:00 gacha taklif qilishadi):

• 400 metr- 1:15 da 5 km masofani 15:30da, 1:18 da 16:00da, 1:20da 16:30 va shunga o'xshash natija bilan, natijaning har bir daqiqasi uchun segmentga 5 soniya qo'shing. birinchi beshlikda.
• 600 metr- 15:30 uchun besh bilan 1:52, 16:00 uchun 1:55, 16:30 uchun 1:59, 17:00 uchun 2:03 va hokazo (har bir qo'shimcha yarim daqiqa uchun biz 3 soniya qo'shamiz, keyin har yarim daqiqada uch marta 4 soniya, keyin yana 3-4-4-4).
• 800 metr - bu erda osonroq. Siz 20:00 da 5 km yugurasiz - 3:15 da 800 metrlik segmentni yugurishingiz kerak. Agar siz 30 soniya tezroq ishlasangiz (19:30) - segmentdagi vaqt 5 soniya (3:10) ga kamayadi va aksincha. Ya'ni, birinchi beshlikdagi 22:00 natijasi bilan siz 3:35 uchun segmentni ishga tushirishingiz kerak.
• 1 kilometr- musobaqada 5 km yugurish tezligida (agar 24 daqiqada, mashg'ulotda 4:48 kilometrlik segmentlarda).
• 1200 metr- 15:30 natijasi uchun 3:42, 16:00 uchun 3:50, 16:30 uchun 3:57 va hokazo (birinchi beshlikdagi har yarim daqiqa uchun navbatma-navbat 7 va 8 soniya qo'shamiz).
• 1600 metr- 15:30 natija uchun 5:00 da, so'ngra birinchi beshlikdagi har yarim daqiqa uchun 10 soniya qo'shing (agar siz 19:00 da 5 km yugursangiz, 6:10 da mashg'ulotda 1600 metrga yugurishingiz kerak. ).

Agar algoritm sizni qo'rqitsa, savollaringiz bo'lsa yoki aniq natijangiz uchun vaqtni bilmoqchi bo'lsangiz, menga yozing. Xo'sh, yoki - agar sizga reja yoqqanini his qilsangiz va u ustida ishlashga tayyor bo'lsangiz - nima uchun Hansons Marathon Method kitobini sotib olmaysiz, hamma narsa batafsil va jadvallarda. To'g'ri, rus tilida kitob yo'q.

2000 metrdan segmentlar uchun- Kelajakdagi hodisa uchun belgilangan tezlikdan milga 10 soniya tezroq (millardan kilometrga aylantirish va natijadan tezlikni hisoblash uchun siz kalkulyatorlardan foydalanishingiz mumkin, masalan, bu).

Cho'zilishlar orasidagi dam olish - bu yugurish. Rejada qiyshiq chiziq orqali ko'rsatilgan.

Temp mashqlari uchun temp

Maqsadli vaqtdan kelib chiqqan holda, temp poyga uchun rejalashtirilgan tezlikda bajarilishi kerak.

Uzoq mashqlar uchun tezlik

Agar siz juda uzoq vaqt davomida yugurmagan bo'lsangiz va orqangizda juda ko'p uzoq mashg'ulotlar bo'lmasa, ularni oson mashqlar bilan bir xil tezlikda bajaring. Ya'ni, bu siz uchun sub'ektiv jihatdan oson bo'lishi uchun, agar yaqin atrofda suhbatdosh bo'lsa, yugurishda nisbatan qulayroq gaplashishingiz mumkin.

Agar tajribangiz bo'lsa, siz o'rtacha intensivlikda yugurishingiz mumkin, marafon tezligidan kilometrga 15-20 soniya sekinroq.

Marafonda qatnashmoqchi bo‘lgan ba’zilar bu poygaga tayyorgarlik juda jiddiy va mas’uliyatli jarayon ekanligini anglab ham etmaydi. Ko'pincha, bu yuqori sifatli tayyorgarlikdir uzoq masofa muayyan natijalar va maqsadlarga erishish imkonini beradi. Bu jarayon bir necha oy, ideal holda olti oygacha davom etishi kerak, shunda tana uzoq muddatga yaxshi tayyorlanadi va siz o'z orzuingizni amalga oshirishingiz mumkin. Marafonga tayyorgarlik ko'rishning eng yaxshi usuli qanday? Taxminan tayyorgarlik rejasi, nimani ta'kidlash kerak va bu bosqichda nimadan qochish kerak? Ushbu va boshqa ko'plab savollar keyinroq maqolada batafsil ko'rib chiqiladi.

Tayyorgarlikning dastlabki bosqichi

Shuni tushunish kerakki, agar tayyorgarlik boshlanishidan bir necha hafta yoki hatto 1 oy oldin boshlangan bo'lsa, siz marafonda muvaffaqiyatli ishtirok eta olmaysiz. Ustida dastlabki bosqich Siz quyidagi jihatlar haqida o'ylashingiz kerak:

• Nima uchun bu sizga kerak? Kuchli motivatsiya bo'lmasa, odam muvaffaqiyatsizlikka uchraydi. O'zingizga biror narsani isbotlashni xohlaysizmi? O'zingizni sinab ko'rmoqchimisiz? Hali ham marafonni muvaffaqiyatli o'tkazishga muvaffaq bo'lgan kam sonli odamlardan biri bo'lishni rejalashtiryapsizmi? Bu savollarning barchasiga o'zi halol javob berishi kerak.
• Boshlanish sanasi. Bu jiddiy sinov, shuning uchun marafonning boshlanish sanasi kamida 3-4 oy oldin ma'lum bo'lishi kerak. Bu vaqt jismoniy va eng muhimi, psixologik tayyorgarlikka bag'ishlanadi.
• Uskunalar. Poyga uchun kiyim va poyafzal juda muhim narsa, chunki ularni to'g'ri tanlash sizning muvaffaqiyatingiz yoki muvaffaqiyatsizligingizni ko'p jihatdan aniqlaydi. Bugungi kunda zamonaviy do'konlarda siz 42 km marafon uchun ideal uskunani osongina topishingiz mumkin. Bunday do'konlar xodimlari bo'lajak marafon uchun qanday kiyim-kechak sotib olish bo'yicha bepul maslahat beradilar.
• Hamkorlar. Dastlabki bosqichda siz o'zingizga o'xshash maqsadlarni qo'yadigan odamlarni topishingiz kerak. Hamfikrlar jamoasi sizga psixologik qiyinchiliklarni og'riqsiz engishingizga yordam beradi, mashg'ulotlarga bo'lgan barcha istaklar yo'qolganda sizni motivatsiya va energiya bilan oziqlantiradi.

Albatta, bularning barchasi marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun etarli emas, chunki bu faqat boshlanishi, ammo tayyorgarlik jarayonida to'g'ri munosabat va keyingi harakatlaringiz uchun juda muhimdir.

Trening rejasi

Har bir inson o'z jismoniy qobiliyatlari va tana imkoniyatlariga ega, shuning uchun mutlaqo barcha odamlar uchun optimal o'quv rejasini tasvirlab bo'lmaydi. Biroq, marafonga muvaffaqiyatli tayyorgarlik ko'rishning asosiy komponentlari mavjud, ular bundan keyin ham muhokama qilinadi.

Asosiy sa'y-harakatlarni uchta asosiy komponentni rivojlantirishga yo'naltirish kerak:

1. Chidamlilik.
2. Quvvat.
3. To'g'ri yugurish texnikasi.

Ushbu komponentlarning har biri diqqat bilan o'rganishni talab qiladi, shuning uchun ularning barchasi tayyorgarlik jarayonida bajarilishi tavsiya etilgan mashqlar bilan birga batafsil ko'rib chiqiladi.

Chidamlilikni rivojlantirish

Chidamlilik deganda tananing har qanday ishning uzoq muddatli bajarilishiga qarshilik ko'rsatish qobiliyati tushuniladi, bu holda yugurish. Agar marafon haqida gapiradigan bo'lsak, unda bu erda odam uzoq vaqt davomida charchoqsiz katta yukga bardosh berishi kerak. Chidamlilik, ehtimol, mashg'ulot jarayonining keyingi tizimi qurilgan eng muhim narsadir.

• 1,5-2 soat davomida yugurish mashg'ulotlari.
• Nafas olish tizimining funktsiyalarini yaxshilash va tayanch-harakat tizimini mustahkamlash.
• Kuchli jismoniy mashqlar tufayli yuklar hajmining asta-sekin, lekin muntazam o'sishi.

Muayyan mashqlar haqida gapirganda, biz quyidagilarni ta'kidlashimiz kerak:

• haftasiga 3 marta 30 daqiqa yugurish;
• oyoq kamarining mushaklarini kuchaytirish;
• har biri 20 soniyadan iborat 5 seriyali intensivlik bilan 2-3 daqiqa davomida "soya boks" ni o'tkazish;
• sakrash mashqlari (arqondan sakrash).

Kuchni rivojlantirish

Kuch mashqlari marafonga tayyorgarlik ko'rish uchun ham muhimdir, chunki yaxshi kuch mashqlarisiz chidamlilikni to'liq rivojlantirish va to'g'ri yugurish texnikasini shakllantirish mumkin emas. Bundan tashqari, kuchning etishmasligi uzoq vaqt davomida odamga jiddiy shikast etkazishi mumkin.

Bu tabiiy kuch tayyorlash yuguruvchi uchun ular asosan oyoq mushaklarini rivojlantirishga qaratilgan:

• Tik qiyalikda tepaga yugurish yoki maxsus simulyatorda tezlashuv bilan yugurish.
• Sakrash mashqlari (chuqur cho'zilgan joydan sakrash, arqondan sakrash, skameykaga sakrash va hokazo).
• Umumiy yugurish mashqlari (og'irlik bilan yugurish, shtanga bilan chayqalish va boshqalar).

Bundan tashqari, kuch mashqlari tananing mushaklarini kuchaytirishga qaratilgan mashqlarni ham o'z ichiga oladi, chunki uzoq masofaga yugurish inson tanasiga ma'lum yuklarni beradi. Shunga qaramay, etarlicha rivojlangan kuch bilan yuguruvchi jarohat olish xavfini tug'diradi, bu nafaqat sog'liq uchun, balki inson hayoti uchun ham xavfli bo'lishi mumkin.

To'g'ri yugurish texnikasini ishlab chiqish

Yugurish texnikasini ishlab chiqishda uzoq masofaga yugurishda qo'llaniladigan harakatlarni, ularning tezligini, mushaklarning qisqarish ketma-ketligini va boshqa ko'nikmalarni avtomatizmga keltirish kerak.

Bu shunday deb aytish mumkin emas muhim bosqich mashg'ulot, lekin u butun marafonga dosh berishga yordam beradi. Bunday ko'nikmalarni rivojlantirish uchun maxsus yugurish mashqlarini qayta-qayta bajarish kerak, yaxshisi sizga biror narsa aytib beradigan, biror narsani to'g'rilaydigan va tuzatadigan tajribali murabbiyning nazorati ostida.

Trening quyidagi mashqlar to'plamini o'z ichiga olishi mumkin:

• Yugurish qisqa masofalar tezlashuv bilan, takroriy soni - 5-10 marta.
• Yugurish, uning davomida kuchlar iqtisodiga ustunlik beriladi.
• Tez yurish.

Bundan tashqari, marafonda yugurishni rejalashtirgan har qanday odam ham tezlik fazilatlarini rivojlantirishi kerak. Albatta, uzoq masofa past intensivlikdagi yukni talab qiladi, aks holda marafon yuguruvchisi kerakli natijaga erisha olmaydi, lekin chidamlilik va kuchni oshirish uchun tezlikni rivojlantirish kerak.

Tezlik mashqlari quyidagi mashqlardan iborat:

• To'liq bo'limlar seriyasi, ularning har biri tezda ishlashingiz kerak, bu segmentlar orasida pauza qiling.
• Uzoq yugurish mashg'ulotlari, uning davomida ma'lum bir belgilangan ritm saqlanadi.
• Yugurish mashqlari paytida tezlikni bosqichma-bosqich oshirish.

Barcha bosqichlarni tugatgandan so'ng, siz marafonga tayyorgarlik ko'rish bo'yicha barcha qoidalar va maslahatlarni yana bir bor ko'rib chiqishingiz kerak - siz nimanidir unutdingizmi, hamma narsa boshlashga tayyormi?

Quyidagi barcha jihatlar yaxshi o'ylangan va hisobga olinishi kerak:

1. Marafon sizga kerak bo'lgan narsa ekanligiga ishonch hosil qiling. Agar tayyorgarlik muvaffaqiyatsizlikka uchragan bo'lsa, odam mashg'ulotni o'tkazib yuborgan bo'lsa, etarlicha mashq qilmagan bo'lsa, unda siz yana bir bor shunday uzoq masofani bosib o'tishga arziydimi, deb o'ylashingiz kerak.
2. Shaxsiy harakatlar rejasi. Har bir inson marafon davomida qiyinchiliklarni qanday engishi, qiyin paytlarda o'zi uchun qanday motivatsiya topishi va poygani yakunlash istagi borligi haqida o'z fikriga ega. Siz o'zingiz uchun batafsil harakat rejasini ishlab chiqishingiz va qanday sharoitda bo'lishidan qat'i nazar, ushbu rejaga amal qilishingiz kerak.
3. Optimal salomatlik. Bu masalaga jiddiy yondashish kerak, chunki mashg'ulot paytidagi har qanday jarohat siz hatto marafonni boshlay olmasligingizga olib kelishi mumkin.
4. Shoshilinch va oqilona yondashuvning yo'qligi. Ko'p odamlar tezda biror narsani boshlashadi, lekin uni oxirigacha tugatmasdan tezda tark etishadi. Marafonga tayyorgarlik ko'rishda shoshilmaslik, hamma narsani bosqichma-bosqich bajarish, jismoniy va psixologik jihatdan mustahkamlanib borish juda muhim, bu sizga ajoyib natijalarga erishish imkonini beradi.
5. Marafonga tayyor. Bundan tashqari, bu ongsiz darajada g'alabaga tayyor bo'lishi kerak, insonning boshida, bu o'ziga ishonch va o'ziga ishonch. Agar o'zingizni shunday tayyor his qilsangiz, uzoq masofaga yugurish uchun hamma narsani qilganingizni his etsangiz, kuch va mahoratingizni namoyish qilish vaqti keldi.