Bel va qorin uchun samarali mashqlar to'plami. Matbuot uchun samarali mashqlar - video. Qiyin joylarga qarshi ettita mashq

Bir necha yil oldin kiygan jinsilaringizga moslashish qiyinmi? Qorin yog'i tufayli o'zingizga bo'lgan ishonchni yo'qotayotgandek his qilyapsizmi? Bilingki, siz bu muammoga duch kelgan dunyodagi yagona ayol emassiz. Dunyo bo'ylab ayollarning deyarli 50-60 foizi tashqi ko'rinishidan norozi bo'lib, belni qisqartirish yo'llari va usullarini izlamoqda. Agar siz chiroyli qorin bo'shlig'iga ega bo'lishni istasangiz, mukammal tekis qorin va tor belni orzu qiling, uyda qorin va yon tomonlarni ingichka qilish uchun mashqlarimizni bajaring va turmush tarzingizni o'zgartirishga tayyor bo'ling. Bu kombinatsiya eng qisqa vaqt ichida ta'sirchan effekt beradi va siz bilan uzoq vaqt qoladi.

Agar siz semirib ketgan bo'lsangiz, unda qorindagi yog'lardan qutulish va uni tekis qilish siz uchun qiyin bo'ladi. Ammo, agar siz qat'iyatli bo'lsangiz, unda siz o'zingizning sevimli keklaringiz, gamburgerlaringiz, pitsa va muzqaymoqlaringizdan butunlay voz kechishingiz va o'rniga yashil bargli sabzavotlarga, shuningdek, tolaga boy ovqatlarga e'tibor qaratishingiz kerak bo'ladi. Faqat shu tarzda siz belning hajmini kamaytirishingiz mumkin.

Nozik figuraga ega bo'lishning eng yaxshi usuli - bu to'g'ri ovqatlanish va jismoniy mashqlar majmuasi. Muvozanatli ovqatlanish kaloriya iste'molini kamaytirishga va kaloriya tanqisligini yaratishga yordam beradi, jismoniy mashqlar esa kaloriyalarni yoqish va mushaklaringizni tonishga yordam beradi. Natijani oynada tezda ko'rish uchun biz uyda kamida har kuni bajarilishi mumkin bo'lgan kompleks tayyorladik.

Tana yog'ining oz miqdori normal hisoblanadi, chunki u suyaklar va ichki organlarni himoya qilish uchun xizmat qiladi. Ammo ortiqcha narsa jiddiy tashvish tug'dirishi kerak. Jismoniy mashqlar va kam uglevodli dieta orqali vazn yo'qotishingiz mumkin. Ammo birinchi navbatda, sabablarini ko'rib chiqaylik:

1. Metabolizmning yomonligi

Yoshi bilan metabolizm sekinlashadi va bu faol kilogramm ortishiga olib keladi. Ayollar erkaklarga qaraganda bunga ko'proq moyil. Siz nima uchun ba'zi do'stlaringiz qovurilgan va shirin taomlarni iste'mol qilishiga hayron bo'lgandirsiz, lekin ko'pincha ularning qorni tekis bo'ladi va siz doimo bu sohada yog' to'playsiz. Buning asosiy sababi shundaki, sizning do'stlaringiz metabolizm tezligi siznikiga qaraganda yuqori.

2. Genetika

Tanadagi yog 'hujayralari sizning genlaringizga, aniqrog'i ularning soniga bog'liqligi isbotlangan. Agar sizning bobo-buvilaringiz yoki ota-onangiz ortiqcha vaznga ega bo'lsa, unda siz ham xuddi shunday muammoga duch kelasiz. Tana tuzilishining 2 turi mavjud: nok shaklidagi va olma shaklida. Agar tanangiz nok shaklida bo'lsa, unda vazn tananing pastki qismida, masalan, dumbalarda to'planadi. Agar tanasi olma shaklida bo'lsa, unda yog 'qorinda to'planadi.

3. O‘tirib turuvchi turmush tarzi

Agar siz harakatsiz turmush tarzini olib boradigan bo'lsangiz va sport bilan shug'ullanmasangiz, ko'p vaqtingizni televizor yoki kompyuter qarshisida o'tkazsangiz, keyingi bir necha yil ichida siz muqarrar ravishda kilogramm olasiz.

4. Ortiqcha ovqatlanish

Agar siz kerak bo'lgandan ko'proq ovqatlansangiz, albatta kilogramm olasiz. Agar haddan tashqari ovqatlanish harakatsiz turmush tarzi bilan birlashtirilsa, unda siz qisqa vaqt ichida semirib ketasiz va siz osongina kilogramm olasiz.

5. O'tirgan holatda noto'g'ri turish

Agar siz to'g'ri holatga rioya qilmasangiz va o'tirganingizda doimo egilib tursangiz, qorin bo'shlig'ida yog 'to'planishiga ishonch hosil qiling. Siz doimo orqangizni to'g'rilab o'tirishingiz kerak.

6. Stress va kasallik

Stress - bu bel atrofidagi yog'larning to'planishining asosiy sabablaridan biridir. Stress tanadagi kortizol darajasini oshiradi, bu esa qo'shimcha santimetr paydo bo'lishiga olib keladi. Ayollarda ko'krak bezi saratoni, uyqu apnesi, arterial gipertenziya, yurak-qon tomir kasalliklari va diabet kabi kasalliklar qorin bo'shlig'ida yog 'birikmalarining to'planishiga olib keladi.

7. Kuchsiz mushaklar

Agar qorin bo'shlig'i mushaklari xiralashgan bo'lsa, unda siz bu sohada ortiqcha narsalarni osongina to'playsiz.

8. Gormonal o'zgarishlar

Ayol o'rtacha yoshga yaqinlashganda, tanadagi yog 'miqdori tana vazniga mutanosib ravishda ko'paya boshlaydi. Menopauza paytida bel atrofida yog 'to'planishi xavfi ortadi. Ayollarda gormonlar tanadagi yog 'miqdorini tartibga solishda muhim rol o'ynaydi.

Surat bilan qorin va yon tomonlarda vazn yo'qotish uchun eng samarali mashqlar

Bu uyda tekis qorinni yaratishga yordam beradigan eng yaxshi mashqlar to'plami, chunki u nafaqat matbuotda buralishdan iborat, balki nafaqat oshqozonda yog'ning tez yonishiga hissa qo'shadigan intensiv mashqlarni ham o'z ichiga oladi. Lekin siz aniq tushunishingiz kerakki, ta'sir kuchliroq va sezilarli bo'ladi, siz qanchalik ko'p harakat qilsangiz va yog 'yoqish masalasiga qanchalik kengroq yondashsangiz. Bu shuni anglatadiki, mashq qilish bilan birga siz to'g'ri ovqatlanishga rioya qilasiz va haddan tashqari ko'tarila olmaysiz, masalan, ochlik e'lonlari bilan solishtirish mumkin bo'lgan past kaloriyali parhezlarga murojaat qilasiz.

1. Burish

Crunchlardan ko'ra mashhurroq harakatlar yo'q. Bu eng samarali emas, lekin agar siz uni to'g'ri parhez bilan birlashtirsangiz, asosiy mushaklaringizni kuchaytirishga yordam beradi va qisqa vaqt ichida natijalarni ko'rasiz.

• Qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Chuqur nafas oling va yuqori tanangizni poldan ko'taring. Ko'tarilayotganda nafas oling.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga tushganingizda nafas oling. Tanani polga tushirganda nafas oling.
• 10 marta takrorlang va keyin 2-3 to'plam uchun takrorlang.

2. Teskari siqilishlar

• To'shakda yuzma-yuz yoting. Oyoqlar butun yuza bilan polda bo'lishi kerak, tizzalaringizni buking.
• Qo'llaringizni tananing bo'ylab pastga tushiring.
• Oyoqlaringizni ko'taring, shunda sonlaringiz erga perpendikulyar bo'ladi.
• Pastki orqangizni ko'taring, shunda tizzalaringiz ko'kragingizga qarab harakatlanadi.
• Oyoqlaringizni erga qo'yganingizda nafas oling. Orqangizni poldan ko'tarib, tizzalaringizni ko'kragingizga olib borganingizda nafas oling.
• 3 to'plamda 10 ta takrorlashni bajaring.

Harakat oddiy siqilishlarga juda o'xshaydi, lekin bu erda siz bir elkangizni boshqasiga burishingiz kerak bo'ladi.

• To'shakda yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying.
• Oyoqlaringiz erga tegmasligi uchun tizzalaringizni buking.
• O'ng yelkangizni chap tomonga burab, odatdagi siqilishda bo'lgani kabi, yuqori tanangizni ko'taring. Tananing chap tomoni polda bo'lishi kerak.
• Boshqa tomon uchun harakatni takrorlang. Tananing o'ng tomonini poldan ko'tarmasdan, chap yelkani o'ngga burang.
• 10-12 marta takrorlang.

4. Ko'tarilgan oyoqlar bilan burama qilish

• To'shakda yuzma-yuz yoting. Oyoqlarini yuqoriga cho'zing va ularni kesib o'ting.
• Muntazam burmalarni bajarayotganda xuddi shunday harakatlarni bajaring.
• Tanangizni pastga tushirganingizda va oyoqlaringizni kesib o'tganingizda nafas oling. Ko'tarilayotganda nafas oling.
• Ketma-ket 3 to'plam uchun 10-15 marta bajaring.

Bu yon siqilishlarga juda o'xshaydi. Yagona farq shundaki, bu erda siz chap elkangizni o'ngga va aksincha harakatlantirganda o'ng oyog'ingizni ko'tarishingiz kerak. Har bir tomon uchun ketma-ket 2 to'plam uchun 10-12 marta bajaring.

• Erga yoki gilamga yoting. Qo'llaringizni navbati bilan boshning chap va o'ng tomonida ushlab turing.
• Oyoqlaringizni ko'taring va ularni tizzangizga buking.
• O'ng tizzangizni ko'kragingizga torting. O'ng tizzangizni ko'tarib, chap tirsagingiz bilan unga erishishga harakat qilishingiz kerak.
• O'ng oyog'ingizni cho'zing va chap tizzangizni ko'kragingizga torting. Yuqori tanangizni ko'taring va o'ng tirsagingiz chap tizzangizga tegishiga ishonch hosil qiling.
• Har ikki tomon uchun ketma-ket 2 to'plam uchun 10-12 marta bajaring.

Ushbu harakat pastki orqa, son va qorin bo'shlig'ini ishlashga qaratilgan.

• Erga yoki gilamchaga tizza va tirsaklaringizni erga qo'yib, taxta holatiga o'ting.
• Nigoh oldinga qaratilgan bo'lib, bo'yin va umurtqa pog'onasi bir qatorda joylashgan.
• Tizlaringizni erdan ko'taring va oyoqlaringizni barmoqlaringizga qo'ying.
• Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing. Jismoniy mashqlar paytida normal nafas olishingizga ishonch hosil qiling.
• Endi 30 soniya davomida tanangizning har bir tomonida yon taxta holatiga o'ting.

• Yoningizda erga yoting.
• Tana vazningizni o'ng tirsagingizga yoki qo'l va o'ng oyog'ingizga o'tkazing. O'ng qo'lingiz to'g'ri burchak ostida egilganligiga ishonch hosil qiling.
• Chap oyog'ingizni o'ng tomonga qo'ying. Oyoqlaringizni tekis tuting. Kestirib ko'taring.
• Ushbu pozitsiyani taxminan 30 soniya ushlab turing. Agar siz ushbu harakat bilan tajribaga ega bo'lsangiz, unda siz 1-2 daqiqa davomida pozitsiyani ushlab turishingiz mumkin.
• Mashqni boshqa tomon uchun takrorlang.

Agar siz endigina qorin bo'shlig'i mashqlari bilan shug'ullanayotgan bo'lsangiz, birinchi navbatda tanani burish bilan o'pkalarni sinab ko'rishingiz kerak.

• Chap oyog'ingiz bilan oldinga bir qadam qo'ying va tizzangizga buking. O'ng soningizning orqa qismida cho'zilganini his qilasiz.
• Qo'llaringizni erga parallel ravishda oldinga ko'taring.
• Chap oyog'ingiz bilan oldinga katta qadam tashlang va xuddi xayoliy stulda o'tirgandek o'tiring. O'ng oyoq orqada qolishi va barmoq ustiga qo'yilishi kerak.
• Orqangiz tekis holatda ekanligiga ishonch hosil qiling.
• Boshqa oyog'ingiz bilan o'ynang.
• 15 ta takrorlashni bajaring.

• Oyoqlaringizni birlashtirgan holda tik turing. Qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va ularni birlashtiring.
• Tananing o'ng tomonida cho'ziluvchanlikni his qilish uchun tanangizni iloji boricha chapga burang. Ushbu pozitsiyani 15 soniya ushlab turing.
• Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
• Mashqni tananing o'ng tomoni uchun takrorlang. Lavozimni 15 soniya ushlab turing.
• Siz uchun 15 soniya davomida pozitsiyani ushlab turish oson bo'lgach, bu vaqtni 30 soniya yoki undan ko'proqqa oshirishingiz mumkin.

10. Vakuumda mashq qilish

Zo'r qorin bo'shlig'i mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi va asosan nafas olishga qaratilgan.

• To'rt oyoqqa turing, tanangizni tizza va tirsagingizda qo'llab-quvvatlang.
• Chuqur nafas oling. Matbuot bo'shashishi kerak.
• Nafas olish. Ekshalasyon jarayonida oshqozoningizni torting va torting.
• Ushbu pozitsiyani taxminan 15-30 soniya ushlab turing
• Kuniga 2-3 to'plamda 15 ta takrorlashni bajaring.

• Kresloga o'tiring, elkangizni tekislang, orqangizni to'g'rilang.
• Qo'llaringizni yon tomonlaringizga qo'ying, kaftlaringizni pastga tushiring. Chuqur nafas oling.
• Nafas oling, keyin tizzalaringizni ko'kragingizga yaqin bo'lishi uchun ko'taring.
• Ushbu pozitsiyani 5-10 soniya ushlab turing. Tizlaringiz ko'kragingizda bo'lsa, orqangizni aylanmang yoki oldinga egmang.
• Oyoqlaringizni erga tushiring. 15 ta takrorlashni bajaring.

12. Yurish

Yurish yangi boshlanuvchilar uchun yana bir yaxshi mashqdir. Agar siz qorin bo'shlig'idagi yog'lardan qutulishni istasangiz, buni qilishingiz kerak, u butun tanadagi yog 'birikmalarini yoqib yuboradi. Haftada kamida 5 marta kuniga 30 daqiqa tez yurish sizning vazningizdagi bosqichma-bosqich o'zgarishlarni kuzatish imkonini beradi. Ushbu past intensivlikdagi mashq yurakka yaxshi mashq qiladi va metabolizmni kuchaytirishga yordam beradi.

13. Yugurish

Tez yurishni o'zlashtirganingizdan so'ng, siz joggingga o'tishingiz mumkin, bu tanadagi ortiqcha kaloriyalarni osongina yoqishga yordam beradi. Yugurish sizni sog'lom bo'lishga, sog'lom bo'lishga va ortiqcha vazn bilan kurashishga yordam beradi.

14. Yugurish

Agar siz bir xil mashg'ulotlarning kundalik monoton ishlashini diversifikatsiya qilishni istasangiz, haftada 2-3 kun yugurib ko'rishingiz mumkin. Yugurish yurak urishini tezlashtiradi, bu yurish yoki yugurishdan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi.

15. Kardio mashqlari

Kardio ko'p kaloriyalarni yoqish va ortiqcha beldan xalos bo'lishning eng yaxshi usullaridan biridir. Ularni kuniga kamida haftasiga 4-5 marta 30 daqiqa davomida bajaring, shuningdek, stress darajasini pasaytirish, o'pka hajmini oshirish, yurak sog'lig'ini qo'llab-quvvatlash va uyquni yaxshilash mumkin.

16. Suzish

Suzish butun tanani yaxshi holatda saqlashga imkon beruvchi juda yaxshi mashqdir. Suzish, shuningdek, kardio mashg'ulotlarning ta'sirini yaxshilaydi. Siz ko'proq kaloriyalarni yoqishga imkon beradigan optimal mashg'ulot tezligini tanlashingiz kerak. Dastlabki bosqichda haftada kamida 1-2 marta suzish yaxshidir.

Yassi oshqozon uchun 5 ta samarali mashqlarning video to'plami

Qorin bo'shlig'ida tezroq vazn yo'qotish uchun navbatdagi dastur, u murakkab darajadagi mashqlardan iborat va hamma uchun mos emas. Ammo agar siz uni o'zlashtira olsangiz, mashg'ulot boshlanganidan keyin qisqa vaqt ichida tanangizdagi ta'sirchan o'zgarishlarni ko'rasiz.

Zaiflashtiruvchi mazali taomlar

Agar siz o'zingizni ortiqcha vazn deb hisoblasangiz, darhol uglevodlarni, yog'li ovqatlarni kamaytirishingiz va tolaga boy ovqatlar eyishni boshlashingiz kerak. Quyida kilogramm berishga yordam beradigan eng yaxshi ovqatlar keltirilgan.

1. Olmalar: Ularni kuniga 3-4 marta yuqori uglevodli ovqatlar o'rniga iste'mol qilishingiz mumkin.

1. Bodom: E vitaminiga boy va ko'p miqdorda tolani o'z ichiga oladi, bu to'yish hissi beradi va ochlik tuyg'usini kamaytiradi.

1. Yashil bargli sabzavotlar: Tolaga boy va kaloriyasi juda past. Ular tanadagi suvni ushlab turishning oldini olishga yordam beradi.

1. Avokado: Yog 'kislotalarini energiya va suvga parchalashga yordam beradigan tola va mono to'yinmagan yog' kislotalarida yuqori.

1. Bodring: ko'p miqdorda suv va juda kam kaloriya bor.

1. Tarvuz: 80% suv va juda kam kaloriya. Tarvuz sizga kerakli bel chizig'iga erishishga yordam beradi.

1. Dukkaklilar: ovqat hazm qilishni yaxshilashga yordam beradi, shuningdek mushaklarni mustahkamlaydi, ochlikni kamaytiradi va ortiqcha ovqatlanishni oldini oladi.

Ushbu mahsulotlardan foydalanish bilan birga, yon tomonlardagi ortiqcha yog'dan xalos bo'lishga yordam beradigan muayyan mashqlarni bajarish juda muhimdir. Yog 'yoqish uchun siz jismoniy mashqlar va parhezni birlashtirishingiz kerak. Ularni jadvalingizga kiritish juda muhim, shunda siz doimo eng yaxshi shaklda qolasiz.

To'g'ri ovqatlanish va mashg'ulotlarni birlashtirgan kompleks yondashuv bilan siz bir necha hafta ichida natijalarni ko'rasiz. Ushbu mashqlarni uyda mustaqil ravishda yoki professional murabbiy rahbarligida bajarishingiz mumkin. Qorindagi yog'lardan xalos bo'lish uchun ko'p kuch sarflash uchun iroda va qat'iyatga ega bo'lsangiz, unda siz bunga o'zingiz osongina erishishingiz mumkin. Esda tutingki, harakatsiz hech qanday natija bo'lmaydi va qo'shimcha funtlardan xalos bo'lish bundan mustasno emas. Ortiqcha yog' orqali vazn yo'qotishni tezlashtirish uchun tez ovqatlanishdan qochishga harakat qiling va jismoniy faollik va sog'lom turmush tarzi orqali har kuni kaloriya sarfini oshiring. Misol uchun, liftni zinapoyada yurish bilan almashtiring, trolleybus yoki metro o'rniga ko'chada yuring.

Yog 'miqdorini qanday aniqlash mumkin?

Ilgari teri osti va visseral yog'lar sog'lom deb hisoblangan, chunki u tanaga qo'shimcha energiya kerak bo'lganda ishlatilishi mumkin. Ammo zamon o‘zgardi. Tadqiqotlar shuni ko'rsatdiki, ortiqcha vazn yurak-qon tomir kasalliklariga olib keladi. Shuning uchun yog 'darajasini doimo kuzatib borish va uni nazorat ostida ushlab turish juda muhimdir. Bu erda belingizni o'lchashning ba'zi usullari mavjud.

A) Belning songa nisbati

Belingizning eng tor qismini, keyin esa kestirib, eng keng qismini o'lchang. Belning kestirib, nisbatini hisoblash uchun siz ushbu qiymatlarni bo'lishingiz kerak. Agar natija taxminan 8,0 yoki undan ko'p bo'lsa, unda yurak-qon tomir kasalliklari xavfi juda yuqori.

B) Tana massasi indeksi

Tana massasi indeksi (BMI) - bu kilogrammdagi tana vazningiz bo'yingizning metrdagi kvadratiga bo'lingan. Agar sizning BMI 25-29,9 oralig'ida bo'lsa, unda siz ortiqcha vazn toifasidasiz. Agar sizning BMI 30 dan ortiq bo'lsa, demak siz semiribsiz. Xavf ostida qolishni xohlamaysizmi? Keyin tanadagi yog 'miqdorini sezilarli darajada kamaytirishingiz kerak.

B) Bel atrofi

Kindik darajasida belning o'lchamini bilish uchun o'lchov lentasidan foydalaning. O'lchov paytida siz normal nafas olishingiz kerak. Agar sizning belingizning o'lchami 86 sm dan oshsa, unda siz surunkali yurak kasalligi xavfi ostidasiz.

Aksariyat ayollar uchun sport zaliga borish zerikarli va mashaqqatli. Ularning ko'pchiligi mashg'ulotlarsiz xavfsiz ishlashingiz mumkinligiga ishonishadi.

Darhaqiqat, bel uchun mashq qilish juda muhim, chunki ortiqcha hajmdan xalos bo'lish uchun faqat dietaning o'zi ishlamaydi. Xullas, aziz ayollar, siz hali ham qulay muhitdan chiqib ketishingiz va muntazam ravishda mashq qilishni boshlashingiz kerak.

Ideal bel qanday bo'lishi kerak

Sizning belingiz normal yoki yo'qligini tushunishning universal usuli yo'q. Turli usullar butunlay boshqacha qiymatlarni beradi. Albatta, do'stlaringiz orasida semiz ozg'in odamlar bor.

Hayron bo'lmang, ko'plab xonimlar uchun, hatto ortiqcha kilogrammga ega bo'lmaganlar uchun ham, bel atrofi idealdan uzoqdir. Keling, ideal bel qanday bo'lishi kerakligini aniqlaylik. Oddiy o'lchov lentasini oling va belingizning atrofini o'lchang.

Agar u 75 sm dan ortiq bo'lsa, bu sport zaliga borish uchun sababdir.

Bundan tashqari, ushbu diagnostika usuli sizning bo'yingizga bog'liq emas, agar bu ko'rsatkich ortiqcha bo'lsa, shoshilinch choralar ko'ring.

Albatta, belning kattaligi irsiyat va raqam turiga bog'liq. Ideal variant - qum soati. Bunday ayollar odatda dumba yoki sonning hajmi haqida tashvishlanmaydilar.

Chunki "aspen" belning fonida ular doimo jozibali ko'rinadi. Armut beli bilan bir oz omadli, olma bilan ham kamroq omad.

Birinchi turdagi bel juda nozik, yog 'faqat son va dumbalarda to'planadi. Ammo "olma" da yog 'qatlami bel sohasida to'plangan, bu turdagi shishgan bel, katta qorin va qalin tomonlar bilan "kurash" qiyinroq.

Uyda ingichka bel uchun mashqlarni bajarish qoidalari

Belingiz normal bo'lishi uchun, uy jadvaliga jismoniy mashqlar to'plamini kiritishga harakat qiling. Ishoning, ular o'qituvchi nazorati ostida qimmat simulyatorda ixtisoslashtirilgan markazdagi mashg'ulotlardan kam natijalarga olib keladi.

Uyda mashq qilish uchun sizga faqat xohish, kichik joy va samarali mashqlar to'plami kerak bo'ladi. Ideal holda, siz gimnastika to'shagi va halqani ham sotib olishingiz mumkin, ammo bu asosiy shart emas, ularsiz qilish juda mumkin.

Qachon mashq qilish kerak?

Kunning faqat siz uchun qulay bo'lgan vaqtlarida mashq qiling. Ideal holda, ertalab gimnastika va cho'zish mashqlarini bajaring. Shunday qilib, siz tezroq uyg'onasiz va barcha mushaklar kuchayadi. Va to'liq huquqli darslar, tana stressga eng tayyor bo'lgan kechqurun, allaqachon tashkil etilishi mumkin.

Amalga oshirish qoidalari:

1. Har kuni ideal bel uchun mashqlarni bajaring, shunda mushaklaringiz asta-sekin yukga o'rganib qoladi;
2. Har bir harakat o'lchovli, silliq bo'lishi kerak, shuning uchun shoshilmang va mashqlar orasida bir daqiqa dam oling;
3. Jismoniy mashqlar paytida nafas olishni nazorat qiling. Buni qilish to'g'ri: ko'tarilishda - nafas olish, dam olish - nafas olish;
4. Jag'ni boshqaring, uni ko'kragiga bosmaslik kerak. Esingizda bo'lsin, har qanday mashq bilan bo'yin faqat tekis bo'lishi kerak;
5. Qorin bo'shlig'i mushaklari uchun mashqlar to'plamini bajarayotganda, orqangizni diqqat bilan kuzatib boring, pastki orqa qismini pol yuzasidan yirtib tashlamang va orqangizni dumaloq qilmang. Aks holda, siz lomber umurtqa pog'onasini ortiqcha yuklaysiz.

Yupqa bel uchun eng samarali mashqlar to'plami

Afsuski, ayol beli birinchi navbatda "yaxshilanadi" va pastkashlik qonuniga ko'ra, oxirgi marta odatdagidek vazn yo'qotadi. Belni va oshqozonni tezda tartibga solish uchun biz siz uchun uchta samarali kompleksni tanladik.

Mukammal bel uchun sakkizta mashq

Muammoli joylarga qarshi ettita mashq

Divanda bajariladigan oqlangan bel uchun uchta mashq

1. Yuqoriga pastga. Oyog'ingizni divanga qo'yib, orqangizda kichik bo'sh joy bo'ladigan tarzda o'tiring. Keyin ikkala oyog'ingizni tizzada egib, qo'llaringizni oldinga cho'zing, orqangizni bir oz aylantiring. Orqaga silliq yotishni boshlang, orqangiz sirtga tegsa, darhol asl holatiga qayting. Agar silliq o'tira olmasangiz, avval oyoqlaringizni cho'zing. Bu yordam bermaydi, keyin qo'lingizga bir oz suyaning;
2. Yotgan torsoni ko'tarish. Divanda oshqozoningiz bilan yolg'on gapiring, shunda dumbangiz divanda, tanangiz esa poldan osilib tursin, ya'ni havoda osilib tursin. Mashq paytida ko'tarilmasligi uchun uy ahlidan oyoqlaringizni ushlab turishlarini so'rang. Tiz sohasida saqlash yaxshidir. Qo'llar ko'kragida yoki boshning orqasida kesishishi kerak. Yelka pichoqlarini tekislang, elkangizni kengaytiring. Orqangizni yumaloq qilmasdan, tanangizni pastga, ko'kragini erga tushiring. Endi siz tanani iloji boricha yuqoriga ko'tarishingiz kerak, iyagingizni yuqoriga cho'zing. Shu bilan birga, dumba va orqa taranglashadi. Olti marta 4 to'plamni bajaring;
3. O'tirganda ikkala oyog'ingizni ko'taring. Divanning chetiga o'tiring. Oyoqlarini iloji boricha kengroq qilib, erga tushiring. Qo'llaringizni o'rindiqning chetiga qo'ying, oyog'ingizni tizzadan egib, qovurg'alar tomon torting. Darhol torsoningizni egilgan oyog'ingizga burang, qorin bo'shlig'ining yuqori yarmi bilan unga bir oz egilib turing. Dastlabki holatga qayting va xuddi shunday qiling, lekin boshqa yo'nalishda. Hammasi bo'lib to'rtta to'plamni bajaring, har bir oyog'ida 10 ta moyillik.

Arpa bel va tekis qorin uchun uchta eng yaxshi mashq

Bir oz nazariya: qorin bo'shlig'i mushaklari 4 qismdan iborat bo'lib, ular ko'krak qafasining pastki qismidan qorinning pastki qismiga cho'ziladi, belimizdagi muskullar qiya qorin mushaklari bo'lib, ular turli yo'nalishlarda egilib, o'ngga va orqaga burilganda ishlay boshlaydi. chap.

Agar siz bu mushaklarni muntazam ravishda mashq qilsangiz, unda menga ishoning, sizda, albatta, ingichka bel va yengil qorin bo'ladi.

Turli yo'nalishlarda buriladi, polda turadi

Ushbu mashq matbuotning egilgan mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi. Buni muntazam ravishda bajaring va bir muncha vaqt o'tgach, belingiz ingichka bo'lib qolganini ko'rasiz.

Boshlang'ich pozitsiyasi: to'g'ri turing, oyoqlar bir-biridan yelka kengligida. Qo'llaringizga tayoqni oling, uning uzunligi 1 metr (agar sizda yo'q bo'lsa, chang'i yoki oddiy mopdan foydalanishingiz mumkin). Uni boshingizdan bo'yningizga tushiring.

Turli yo'nalishlarda burilishlar qiling, matbuotning egilgan mushaklari qanday cho'zilganini his qilish uchun tanani maksimal darajada aylantirishga harakat qiling. Har bir yo'nalishda 20 martadan kamroq buriling, bir daqiqa dam oling va mashqni sekinlashtirmasdan davom eting, uchta to'plamni bajaring.

Asosiysi, mashg'ulotlar paytida orqangizni tekis tuting va faqat oldinga qarab turing (boshingizni tushirmang). Barcha harakatlar diqqatni jamlash va o'lchash bilan amalga oshirilishi kerak.

Oddiy kresloda torsoni ko'tarish

Barcha harakatlar qorin bo'shlig'i mushaklarini, aniqrog'i uning yuqori qismini kuchaytirishga qaratilgan. Sinflar uchun sizga oddiy stul kerak bo'ladi. Dastlabki pozitsiya: stulga o'tiring, lekin odatdagidek emas, balki yon tomonga.

Oyoqlarni har qanday mos yuzaga bog'lash kerak (bu to'shak, divan va boshqalar bo'lishi mumkin). Agar qo'llaringiz ko'kragingizda kesishgan bo'lsa, unda mashq qilish osonroq bo'ladi, ularni boshingiz orqasiga qo'ying, bu sizning vazifangizni murakkablashtiradi.

Tanani orqaga tushiring, so'ngra boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. O'nta liftni bajaring, dam oling va bir xil tezlikda davom eting, shuning uchun 3 marta. Asosiysi, tanani juda pastga tushirmaslik va qorin bo'shlig'i mushaklari qanday "ishlayotganini" his qilish uchun diqqatni jamlashga harakat qilishdir.

Yangi boshlanuvchilar uchun ma'lumot: mashg'ulotning birinchi oyi uchun har bir mashqni 2 to'plamda bajaring va keyingi oyga 1 to'plam qo'shing.

Erda yotgan ikkala oyoqni ko'tarish

Ushbu harakatlar qorin matbuotini, aniqrog'i uning pastki qismini ishlab chiqishga qaratilgan. Boshlang'ich pozitsiyasi: erga yoting, oyoqlarini to'liq tekislang, qo'llar tana bo'ylab. Endi oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring (90º burchak ostida), so'ngra boshlang'ich holatiga qayting.

Agar bu burchak ostida oyoqlaringizni ko'tarish qiyin bo'lsa, ularni tizzalarda bir oz egishingiz mumkin. O'nta liftni bajarish kerak, keyin bir daqiqa dam olish va bir xil tezlikda davom etish kerak, faqat 3 marta. Asosiysi, shoshilmaslik, oyoqlarini silliq ko'tarish va tushirishdir.

Yupqa bel va tekis qorin uchun halqa yordam beradimi

Gimnastika halqasi bel uchun ajoyib mashqdir. Halqani aylantirib, siz katta mushak guruhini mashq qilasiz, massaj qilasiz, bu qon aylanishini sezilarli darajada yaxshilaydi, shuning uchun vazn yo'qotish tezlashtirilgan sur'atda boradi. Va halqa qon aylanish va limfa tizimlari orqali chiqariladigan yog'ni yo'q qilishga qodir.

To'g'ri, bu mo''jizalarning barchasi halqani to'g'ri ko'tarsangizgina boshlanadi. Albatta, qanchalik og'ir bo'lsa, yuk shunchalik yuqori bo'ladi, lekin siz metall halqa bilan darslarni boshlamasligingiz kerak.

Odatdagidan tashqari, uni 60 daqiqa davomida burish qiyin bo'ladi va agar belni halqa bilan "ishlash" bir soatdan kam vaqt talab qilsa, unda hech qanday o'zgarishlar bo'lmaydi.

Shuning uchun, dono bo'lmang va oddiy plastik halqa oling va unga ko'nikib qolganingizda, siz temirni olishingiz mumkin.

Yangi o'ralgan halqalarni boshoqli ishlatmaslik yaxshiroqdir. Biz bunday ob'ekt bilan yuk ko'proq bo'ladi, deb bahslashmaymiz, lekin ta'sir nafaqat mushak guruhiga, balki umurtqa pog'onasining o'ziga ham ta'sir qiladi, bu juda zararli.

Bundan tashqari, bunday gimnastika ob'ektlari orqa, yon tomonlarga shikast etkazadi (ko'karishlar paydo bo'ladi). O'zingizga shikast etkazmaslik uchun og'ir halqa o'rniga bir vaqtning o'zida ikkita temirni aylantiring. Kamroq ish yukini oling. Lekin eng muhimi, halqani to'g'ri burish uchun harakat qiling: tizzalaringizni egmang, faqat tanangiz bilan ishlang.

Agar siz ingichka belga ega bo'lishni istasangiz, uyda qochishingiz kerak bo'lgan mashqlar

Qorin bo'shlig'i mushaklariga qanchalik ko'p mashq qilsangiz, bel atrofi ingichka bo'ladi deb o'ylasangiz, qattiq adashasiz. Darhaqiqat, pompalanadigan mushaklar sizning belingizni avvalgidan ham kengroq qiladi.

Buning oldini olish uchun chayqalishga emas, balki vazn yo'qotishga harakat qiling, katta amplitudali harakatlardan qoching va yondashuvlar sonini ko'paytiring.

Misol uchun, matbuot uchun mashqlar to'plamida, siz orqangizda bo'lganingizda va torsoningizni tizzangizga ko'tarishingiz kerak bo'lsa, biz sizga faqat orqangizni sirtdan ko'tarishingizni maslahat beramiz, butun mashq 30 marta bajarilishi kerak. har bir yondashuv va jami uchta bo'lishi kerak.

Orqa mushaklari va qorinning lateral mushaklariga g'amxo'rlik qilganda, torsonni tekis emas, balki navbat bilan, keyin bir tizzaga, keyin ikkinchisiga ko'taring.

Parhezshunoslar barcha shirinliklar va yog'li ovqatlarni dietangizdan chiqarib tashlashni qat'iy tavsiya qiladilar. Dushmanga kolbasa, kolbasa, qovurilgan tovuqni bering. Ushbu mahsulotlar o'rniga tovuq oq go'shti, sut mahsulotlari, yangi tvorog, baliq, don va dukkakli ekinlarga suyaning.

Agar kunlik kaloriya miqdori protein o'z ichiga olgan ovqatlardan 40% ga to'ldirilsa, vazn yo'qotish jarayoni ancha tezlashadi. Ertalab bo'tqani qoldiring, toza suv iching, kuniga kamida 1,5 litr. Qahva, gazlangan suv, qadoqlangan sharbat siz uchun emas.

Shu bilan birga, tuxumdan chiqqan yog'ni bitta ovqat bilan olib tashlash mumkin emas. Siz biroz mashq qilishingiz kerak. Ammo ingichka bel va tekis qorin orzusini yaqinlashtirish uchun hech qanday mashq bajarilmaydi.

Istalgan effektga erishish uchun turli mushak guruhlariga muntazam yuklanish yordam beradi. Faqat matbuotda, qorin bilan ishlasangiz, siz ajralmaysiz.

Sport bilan shug'ullanishni umuman istamaydiganlar uchun murabbiylar har kuni 3 km masofani juda tez sur'atda yurishni tavsiya qiladilar. Bundan tashqari, ortiqcha bel bilan, yoga va Pilates foydali bo'ladi.

Barcha qizlar oqlangan bel va tekis qorinni orzu qiladi. Ulardan ba'zilari tabiat tomonidan in'om etilgan, boshqalari esa butun umri davomida bu muammo ustida ishlashlari kerak. Ko'p jihatdan, bel atrofi raqam turiga va irsiyatga bog'liq, ammo bu ideal o'lchamga erishib bo'lmaydi degani emas. Sizga uyda bajariladigan samarali mashqlar, shuningdek, to'g'ri ovqatlanish yordam beradi.

Chiroyli bel uchun yana bir nechta oddiy va samarali mashqlar keyingi videoda.

Bir necha turdagi raqamlar mavjud:

• "nok" (tor yelkalar va keng kalçalar, ortiqcha vazn asosan son va dumbalarda to'planadi),
• "Olma" (nisbatan ingichka qo'llar va oyoqlar va yumaloq qorin oldinga chiqadi, ortiqcha vazn birinchi navbatda yon tomonlarga va oshqozonga tushadi),
• "qum soati" (ingichka bel, ko'krak va kalçalar taxminan bir xil kenglikda, qo'shimcha funtlar teng ravishda to'planadi),
• "banan" (ko'krak, kestirib, bel taxminan bir xil kenglikda, vazn ortishi bilan rasm olma kabi bo'ladi).

Bundan tashqari, har bir kishi - va, va ayollar - tana tuzilishi bo'yicha bo'linadi ektomorflarda (tor suyakli, ko'pincha uzun bo'yli, ingichka, yog 'va mushak massasini olish qiyin), mezomorflar (o'rta bo'yli, sezgir mushaklar) va endomorflar (keng suyak, tez vazn ortib boradi).

Ideal nisbatlar faqat shaxsning shakli va skelet tuzilishi doirasida mumkin. Ya'ni, hech qanday mashqlar cho'zilgan, keng suyakli endomorfni ozg'in mezomorf yoki ozg'in ektomorfga aylantirmaydi. Hech qanday mashqlar tor tekis "banan" dan ifodali "qum soati" ni yaratmaydi.

Shuningdek, e'tiborga olish kerak bo'lgan muhim nuqta: bitta "muammo" zonasida vazn yo'qotish mumkin emas. Yog 'kunlik kaloriya tanqisligida (siz kuniga iste'mol qilganingizdan ko'ra ko'proq kaloriya sarflaganingizda) butun tanada yoqiladi.

Belning ingichka bo'lishi uchun kunlik kaloriya tanqisligini saqlab turish kerak: siz kuniga kaloriya iste'molini taxminan 500 kkalga kamaytirishingiz yoki kunlik jismoniy faollikni qo'shishingiz mumkin (masalan,) yoki - ideal holda - biroz kamaytirishingiz mumkin. kaloriya iste'moli va mashqlarni qo'shing. Yupqa bel uchun ovqatlanish (oshqozonni cho'zmaslik uchun kuniga 5-6 marta bir oz) bo'lishi kerak va har bir taomda oqsillarni o'z ichiga olishi kerak.

Shunday qilib, siz tanani doimiy oziq moddalar bilan ta'minlaysiz va ortiqcha yog'ni saqlashga hojat qolmaydi. Yotishdan uch soat oldin muzlatgichni yoping.

Sinf qoidalari

1. Tez natijaga erishish uchun haftada 5-6 marta mashq qilish kerak. Har kuni, muqobil kardio mashg'ulotlar (35-45 daqiqa) va orqa va qorin mushaklarini kuchaytirish uchun mashqlar.
2. oshxonada qilingan - dietani o'zgartirmasdan, tekis qorin va ingichka bel amalga oshirib bo'lmaydigan orzu bo'lib qoladi. Nima va qancha ovqatlanayotganingizni kuzatib boring. Siz och qola olmaysiz! Kilo yo'qotish va chiroyli tanani qurish uchun qanday qilib to'g'ri ovqatlanishni o'rganing.
3. Mashq qilish uchun maxsus kiyim kiying, hatto uyda mashq qilsangiz ham. Bu sizga to'liq sessiyaga tayyorlanishingizga yordam beradi.
4. Ertalab och qoringa kardio mashg'ulotlarini bajarish juda mos keladi.
5. Ovqatdan keyin ikki soatdan kechiktirmasdan matbuot uchun mashqlarni bajaring.
6. Treningdan keyin 1-2 soat ovqatlanmang. Siz suv ichishingiz mumkin.
7. Mashqlarni haddan tashqari oshirmang. Ishlayotgan mushaklar yonishi kerak!

Qizdirish; isitish

Mushaklarni isitish va ularni samarali ishlashga tayyorlash uchun isinish kerak.

1. Oldinga egilish. Qo'llaringizni ko'taring va qo'llaringizni yuqoriga cho'zing. Nafas olayotganda oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan polga teging. Nafas olayotganda, qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. 5-10 marta takrorlang.
2. Aylanishlar. Oyoqlar kestirib, kengligida, tizzalar tekis va yuqoriga tortilgan. Qo'llaringizni belingizga qo'ying va belingizni soat yo'nalishi bo'yicha, keyin esa soat sohasi farqli ravishda aylantiring. Muhim! Bo'g'imlarga shikast etkazmaslik uchun tizzalaringizni mahkamlang.
3. Yon tomonga buriladi. Qo'llar tananing yon tomonlarida, yon tomonlarga egilib, tomonlarning sirtlarini cho'zish.
4. Tiz ko'tarish. Oyoqlar kestirib, kengligida. Muqobil ravishda tizzalaringizni ko'kragingizga ko'taring.
5. Joyda sakrash. Co kabi joyga sakrab chiqing. Miqdori - jismoniy shaklingizga qarab 10 dan 50 gacha sakrash.

Asosiy dastur

1. Burish. Orqa tarafingizda yolg'on gapiring, barmoqlar boshning orqa tomonida (bir-biriga bog'lanmagan), tirsaklar yon tomonlarga ishora qiladi. Oyoqlar tizzada egilgan, oyoqlari erga. Sekin-asta boshingizning orqa qismini, elkangizni va elkama pichoqlarini poldan ko'taring. Pastki qovurg'alar kestirib, moyil bo'lib tuyuladi. Pastki belingizni poldan yirtib tashlamang. Qorin ichkariga tortiladi. Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Qorinning to'g'ri qismi ishlaydi. 20 ta takrorlashning 3-4 to'plamini bajaring. To'plamlar orasida 30 soniya dam oling.
2. Plank. Oshqozoningizda yolg'on gapiring. Tanani ko'taring, bilak va oyoq barmoqlariga urg'u bering. Tirsaklar qat'iy elkalari ostida, oyoqlari birga. Qorin, oyoq va dumba mushaklarini torting. Boshingizni pastga tushirmang va dumbalaringizni yuqoriga ko'tarmang. Tana to'g'ri chiziq hosil qiladi. Tinch nafas oling. Ushbu kuchli mashq sizning asosiy va orqa mushaklaringizni ishlaydi. Iloji boricha statik holatda qoling. 3-4 to'plam, to'plamlar orasida 30 soniya dam oling. Yangi boshlanuvchilar bilak o'rniga kaftlar bilan taxta qilishlari mumkin.
3. Yon taxta. O'ng tomoningizda yolg'on gapiring. O'ng tirsagingizni elkangiz ostiga qo'ying va tanangizni poldan ko'taring. O'ng qo'lning bilagiga va o'ng oyoqning tashqi qismiga tayanch. Yoningizni tushirmang, o'ng tomoningizni va tos bo'shlig'ingizning tashqarisini poldan yo'naltiring. Yadro, orqa, dumba va qorinning lateral mushaklari ishlaydi. Yon taxta holatini iloji boricha uzoqroq saqlang. 30 soniyalik interval bilan 3-4 to'plam. Keyin chap tomonda 3-4 to'plamni bajaring.
4. V-burilish. Erga yoting, qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, oyoqlarini cho'zing. Shu bilan birga, tekis oyoqlaringizni erdan yuqoriga ko'taring va tekis qo'llaringizni oyoq barmoqlari tomon cho'zing, orqangizni poldan ko'taring. Tana, xuddi shunday, V harfini hosil qiladi. Muhim: yuqoriga va pastga harakatlanayotganda pastki orqa qismini biroz "yumaloq" qiladi. 20 marta takrorlang. 30 soniyalik interval bilan 3-4 to'plam.
5. Velosiped. Erga yoting. Boshning orqa tomonidagi barmoqlar (barmoqlarni ushlamang), tirsaklar oldinga qaratilgan. Oyoqlari kengaytirilgan. Shu bilan birga, o'ng tizzangizni ko'kragingizga egib, chap tirsagingiz bilan unga cho'zing, obliklaringizni tarang. Darhol tomonlarni almashtiring: chap oyog'ingizni egib, o'ng tirsagingiz bilan qo'lingizni uzating. 40 marta takrorlang (har bir tomondan 20 tadan). 30 soniyalik interval bilan 3-4 to'plam. Agar sizda -, dumbbelllar uchun asbob-uskunalar bo'lsa yoki kompleksga jihozlar bilan bitta mashq qo'shing.
6. Dumbbelllar bilan - o'lik yuk. Oyoqlaringizni kestirib, kengligida bir-biridan ajratib turing. Tizlaringizni biroz buking. Oldinga egilib, qo'llaringizga dumbbelllarni oling. Sekin-asta tanani yuqoriga ko'taring, dumbbellli qo'llar sonlarning old yuzasi bo'ylab siljiydi. Qorin bo'shlig'i mushaklarini qattiq ushlab turing. Qo'l tanasining yuqori holatida yuqori son darajasida, pastki holatda - tizzadan bir oz pastroq darajada. Tos suyagini iloji boricha orqaga olib boring. Har doim tizzalaringizni egib turing. Pastki orqa mushaklari ishlaydi. 20 marta takrorlang. 3-4 to'plam, interval 30 soniya.
7. Fitbol bilan. Orqa tarafingizda yoting, oyoqlarini cho'zing. Fitbolni cho'zilgan qo'llaringizda ushlang. Boshning orqa qismini, elkalarini, elkama pichoqlarini erdan ko'taring, qo'llaringizni fitbol bilan oyoqlaringizga siljiting. Orqangizni erga tushirib, fitbolni tekis oyoqlar orasidan ushlab turing. Orqangizni ko'taring va boshingizni poldan yana ko'taring, fitbolni oyoqlaringizdan qo'llaringizga o'tkazing. 15 marta takrorlang. 2-3 to'plam, interval 30 soniya.
8. Bosma rolik. Gilamchaga tiz cho'kib turing. Rolik polda, uni ikkala qo'lingiz bilan yelkangiz ostida ushlang. Qorin bo'shlig'i mushaklaringizni torting, rolikni ikkala qo'lingiz bilan o'zingizdan uzoqlashtiring, tanangizni cho'zing. Yelka kamari, orqa va qorin mushaklari ishlaydi. 10 marta takrorlang. 2-3 to'plam, interval 30 soniya.
9. Salomatlik disk bilan. Diskda turing va nafas chiqarish bilan tanani o'ngga va chapga burang. Tizzalar bir oz bukilgan, qo'llar tirsaklarda 40 marta (har bir yo'nalishda 20 ta). 30 soniyalik interval bilan 3-4 to'plam.

Biz mashg'ulotni yakunlaymiz

Darsning muhim qismi bo'lib, uni e'tiborsiz qoldirmaslik kerak.

Erga yotib, tizzalaringizni egib, oyoqlaringizni erdan ko'taring. Ikkala tizzani o'ngga, o'ng tirsagiga tushiring. 30 soniya davomida dam oling, keyin tizzalaringizni ko'taring va chapga takrorlang. To'g'ri qo'llaringizni boshingiz orqasiga cho'zing, tekis oyoqlarini cho'zing. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni bir-biriga qarama-qarshi yo'nalishda cho'zing.

Natija

O'zingiz uchun qat'iy qaror qiling: go'zal tanada yashashni xohlaysizmi? Bo'rtib chiqqan burmalarni yopish uchun qo'llaringizni oshqozoningizga bukmasdan erkin o'tirishni xohlaysizmi? O'zingizga yoqqan kiyim kiymoqchimisiz? Pareosiz plyajda o'zingizni qulay his qilishni xohlaysizmi? Ha bo'lsa, unda "bayramlar uchun" yoki "Yangi yil uchun" vazn yo'qotish haqida unuting. Haqiqat shundaki, nozik, ohangdor, atletik tanaga ega bo'lgan, hamma hayratda qoladigan odamlar ovqatlanadilar va ortiqcha vaznli odamlarga qaraganda boshqacha yashaydilar.

Agar siz "bayramlar uchun" vazn yo'qotsangiz va keyin avvalgidek ovqatlanishni boshlasangiz (va hatto qo'shimcha bilan ham, vazn yo'qotganingiz, azob chekganingiz uchun o'zingizni mukofotlashingiz kerak!), Keyin siz ushbu ta'tildan bir necha kilogramm bilan qaytasiz. qora. O'shanda bu harakatga arziydimi?

Kundalik ratsioningizning kaloriya miqdorini kamaytirish va muntazam ravishda mashq qilish orqali 12 haftadan so'ng siz oynada juda sezilarli farqni ko'rasiz. Albatta, birinchi natija ertaroq, 3-4 haftadan so'ng sezilarli bo'ladi va bu sizga davom etish uchun ilhom beradi!

1. Oziqlanishni to'g'rilash - bel uchun dasturning eng muhim jihati. Faqatgina jismoniy mashqlar sizning pompalanadigan qorin mushaklaringizni dunyoga ochib berishga yordam bermaydi, siz ularni yashiradigan yog'dan xalos bo'lishingiz kerak.
2. O'quv dasturini muntazam ravishda kuzatib boring - yo'q, hatto eng qizg'in dastur tartibsiz bajarilsa, natija beradi.
3. Hayz ko'rishning dastlabki 2-3 kunidagi ayollar uchun mashg'ulotlarni yurish bilan almashtirish yaxshiroqdir.
4. Har hafta bir vaqtning o'zida (masalan, dushanba kuni nonushta qilishdan oldin), muvaffaqiyatingizni qayd etish uchun o'zingizning profilingiz va old rasmingizni oling.
5. Barcha mushak guruhlarini mashq qiling. Mushaklar hatto dam olishda ham ko'proq kaloriyalarni yoqadi.
6. Hayotingizdagi stress darajasini kamaytiring. Stress gormoni kortizol tanadagi yog 'zaxiralarining shakllanishiga ta'sir qiladi, bu sizning foydangizga emas.
7. Shuningdek, mashg'ulot kundaligini saqlang.
8. Ko'proq suv iching, kuniga kamida 2-2,5 litr.
9. Spirtli ichimliklarni iste'mol qilishni minimallashtiring. Spirtli ichimliklar kaloriyalarda juda yuqori va qo'shimcha ravishda, ularning ta'siri ostida, ortiqcha ovqatlanish xavfi yuqori bo'ladi va shundan keyin tana suvni ushlab turadi va sizning siluetingiz "suzadi".

Fitnesni hayotingizning bir qismiga aylantiring va siz hech qachon o'z qomatingizdan uyalmaysiz. Fitnes - bu yaxshi sog'liq va kelajakda faol uzoq umr ko'rishni anglatadi!

Bolalar, biz jonimizni saytga joylashtirdik. Buning uchun rahmat
bu go'zallikni kashf qilganingiz uchun. Ilhom va hayajon uchun rahmat.
Bizga qo'shiling Facebook va Bilan aloqada

Plyaj mavsumi oldidan tanangizni shakllantirish uchun siz o'zingizni sport zaliga borishga majbur qilishingiz kerak. Ammo eshakni stuldan yirtib tashlash uchun har doim ham vaqt va iroda yo'q. Bu vaziyatdan chiqish yo'li bor va bu juda oddiy. Aynan shu stuldan turmasdan mashq qilishga harakat qiling.

sayt to'g'ridan-to'g'ri ofisda yoki uyda televizor oldida bajarilishi mumkin bo'lgan qorin va bel uchun mashqlar to'plangan.

1. Isitish

4. Tizzani ko'kragiga tortish

5. Tizzalarni ko'kragiga tortish + oyoqlarni to'g'rilash

Yuqori va pastki matbuotning mushaklarini pompalamak uchun siz oyoqlaringizni ishlatishingiz kerak. Ushbu mashqni bajarishdan oldin, stul barqaror ekanligiga ishonch hosil qiling.

Texnika:

1. Kresloga orqaga suyanib, oyoqlaringizni birlashtiring.
2. Tizlaringizni ko'kragingizga torting va bu holatda 3 soniya ushlab turing.
3. Endi oyoqlaringizni tekislang va bu holatda 3 soniya turing.
4. Sekin-asta oyoqlaringizni egib, ko'kragingizga torting, keyin ularni yana to'g'rilang.
5. Ushbu egilish va kengayish davrlarini 10 marta takrorlang va keyin boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

6. Oyoqlari tizzada egilgan dumaloq aylanishlar

Ushbu mashq to'g'ri va qiya qorin mushaklarini ishlab chiqishga qaratilgan.

Texnika:

1. Boshlang'ich pozitsiyasi - oldingi mashqda bo'lgani kabi.
2. Bukilgan oyoqlaringizni ko'kragingizga torting.
3. Oyoqlaringiz bilan dumaloq aylanishlarni boshlang. Havodagi doiralarni nafaqat oyoq kiyimlaringizning barmoqlari bilan tasvirlab berishingiz kerak, balki mashqda iloji boricha ko'proq qorin mushaklari ishtirok etishi uchun harakat tizzangizga ham ta'sir qilishi kerak.
4. Har bir yo'nalishda 10 ta aylanishni bajaring.

7. "Qaychi"

Wasp bel har doim har qanday qizning g'ururi va bezaklari hisoblangan. Biroq, bizning davrimizda adolatli jinsiy aloqa vakillarining hammasi ham tekis qorin va jozibali nozik tomonlar bilan maqtana olmaydi. Issiq mavsumda ular uchun ayniqsa qiyin: siz uyalmasdan mayo va kalta futbolka kiy olmaysiz. Bel va qorin bo'shlig'ida qanday vazn yo'qotish kerakligi haqidagi savol ko'plab ayollarni qiynaydi. Biz sizga tezda, sog'lig'ingizga zarar etkazmasdan yordam beradigan va shakllarni doimiy ravishda o'zgartiradigan va ularni yanada nazokatli qiladigan bir qator chora-tadbirlarni ko'rib chiqamiz.

Ba'zi ayollar doimo uyda yoki sport zalida belni qanday qisqartirish haqida o'ylar bilan mashg'ul bo'lishadi, ammo bu haqda hatto o'ylamaydiganlar ham bor. Bu bitta oddiy sababga ko'ra sodir bo'ladi: ba'zi odamlarda metabolizm yaxshi, boshqalari esa yomonroq. Biroq, biz o'zimiz buni boshlaymiz yoki ovqatlanish odatlarimiz va turmush tarzimiz bilan sekinlashtiramiz.

Shuningdek, qorin va yon tomonlardagi ortiqcha yog'ning sababi visseral yog'dir. Bu ichki organlarning siqilishiga va juda jiddiy kasalliklar paydo bo'lishiga olib keladigan eng xavfli omil. Agar siz tanangizni yaqindan ushlab tursangiz, nafaqat o'zingizni hurmat qilishingiz, balki sog'lig'ingizni yaxshilashingiz mumkin.

Muammoli sohada boshqa muammolar tufayli ajinlar paydo bo'lishi mumkin:

• ortiqcha ovqatlanish, buning natijasida oshqozon cho'zilib, oldinga siljiy boshlaydi;
• onkologik kasalliklar;
• tizimli kasalliklar;
• qorin bo'shlig'i mushaklarining xiralashishi;
• spirtli ichimliklarni suiiste'mol qilish;
• stress va uyqusizlik;
• muvozanatsiz ovqatlanish.

Sport va harakat

Samarali mashqlar

Bel korsetini kiyishning qadimiy, ammo insonparvar bo'lmagan an'analariga qaytmaslik uchun tanangizni jiddiy qabul qilganingiz ma'qul. Bel va qorin bo'shlig'ida tezda vazn yo'qotish uchun siz sport zalida yoki uyda mushaklarni kuchaytirishga va tanadagi ortiqcha yog'larni yoqishga qaratilgan oddiy mashqlarni bajarishingiz kerak.

Siz buni muntazam ravishda qilishingiz kerak. Har bir mashg'ulotda qorin bo'shlig'i uchun kamida 3 ta mashq bo'lishi kerak. Biz yukni asta-sekin oshiramiz. Birinchidan, biz mushaklarni isitish uchun isinish qilamiz.

Uyda mashq qilish uchun kompleks:

Yupqa bel uchun boshqa yuklar

Agar siz qorin bo'shlig'i va yon tomonlardagi yoqimsiz "quloqlar" haqida tashvishlanayotgan bo'lsangiz, unda siz nafaqat muammoli hududda ishlaydigan maxsus mashqlarga, balki vazn yo'qotishga va butun mushakni mustahkamlashga yordam beradigan jismoniy faoliyatga ham e'tibor berishingiz kerak. korset.

Bel qismi pulsatsiyalanuvchi mashqlarni "sevadi", siz sport zalida temirni olib yurishingiz shart emas va belni sindirish mashqlari bilan charchamaysiz. Belni yanada jozibali qilish va undagi qo'shimcha santimetrlardan xalos bo'lishga nima yordam berishini ko'rib chiqing.

Bel uchun parhez

Bel va yon tomonlar uchun maxsus parhezning siri shundaki, u oddiygina mavjud emas. Siz bir vaqtning o'zida ma'lum ovqatlarni iste'mol qilishingiz shart emas. Qorin hajmini kamaytirishning butun nuqtasi oqilona va sog'lom ovqatlanishdir.

Yupqaroq bo'lish uchun siz etakchi dietologlarning maslahatlariga amal qilishingiz kerak. Kilo yo'qotish uchun sizga kerak bo'ladi:

Qo'shimcha chora-tadbirlar

O'ramlar

Yaqinda bu protsedura barcha qizlar orasida juda mashhur bo'ldi. U "sauna effekti" ga ega va maxsus formulalarda qo'llaniladigan qo'shimcha ingredientlar uni faqat kuchaytiradi. Siz o'zingizni SPA bilan nafaqat salonda erkalashingiz mumkin, balki uni uyda tashkil qilish oson.

O'rashdan oldin terini maydalangan tabiiy qahva, asal yoki dengiz tuzi va o'simlik moyi aralashmasidan tayyorlangan skrab bilan davolash kerak. Keyin tayyor aralashmani oling yoki quyidagi ingredientlardan foydalanib o'zingiz tayyorlang:

Biz kompozitsiyani muammoli joylarga qo'llaymiz, bu faqat bel bo'lishi shart emas. Keyin ularni yopishqoq plyonka bilan o'rab, issiq adyol bilan yopamiz. Biz 40-60 daqiqa dam olamiz, filmni ochamiz va niqobni ehtiyotkorlik bilan yuvamiz. Jarayondan so'ng teriga oziqlantiruvchi krem ​​yoki loson qo'llash tavsiya etiladi.

Massaj

Eng ommabop va oddiy - chimchilash massaji, uni hatto o'zingiz ham qilishingiz mumkin.

Qorin va belga darhol massaj yog'ini yoki to'liq yog'li tana sutini surting. Mushaklarni kuchli zarbalar bilan qizdiring, teri biroz qizarib ketishi kerak. Shundan so'ng, engil, ammo qat'iy tweaks bilan butun qorin bo'shlig'ini soat yo'nalishi bo'yicha yuring, kindik hududi ta'sirlanmaydi.

Terini juda ko'p cho'zishdan qo'rqmang, bu sohada u juda zich va elastik. Shu bilan birga, siz ham o'zingizga zarar yetkazishingiz shart emas, ko'karishlar paydo bo'lguncha oshqozoningizni siqmang.

Sauna

Haftada 1-2 marta saunaga tashrif buyurish sizga tezroq shakllanishga, bel va qorindagi ortiqcha yog 'birikmalaridan xalos bo'lishga yordam beradi. Shuni yodda tutingki, hodisa spirtli ichimliklarni iste'mol qilish bilan birga bo'lmasligi kerak - ular sog'lig'ini yaxshilash uchun bug 'xonasiga boradilar va zerikmaydilar.

Bug 'xonasiga tashrif buyurganingizdan so'ng, siz uyda oldindan tayyorlangan tabiiy skrablardan foydalanishingiz mumkin. Bu sizning teringizni iloji boricha samarali ravishda tozalashga yordam beradi.

Maxsus ichki kiyim

Sport zalida yoki uy mashg'ulotlarida mashq qilish samarasini oshirish uchun sizga maxsus shortilar yoki ingichka shimlar yordam beradi. Ichki kiyimda "sauna effekti" mavjud, shuningdek, o'ralgan narsalar mavjud, chunki uning tarkibida tananing issiqlik yo'qotilishiga yo'l qo'ymaydigan maxsus material mavjud. Natijada, ter bir necha marta ko'payadi va namlik bilan birga toksinlar, chiqindi mahsulotlar va yog 'hujayralari chiqariladi.

Biroq, bunday kiyimlarni kuniga 3 soatdan ko'p bo'lmagan va faqat faol harakatlar paytida kiyishingiz mumkinligini yodda tuting.

Xulosa qilish

Belda vazn yo'qotish uchun siz biroz harakat qilishingiz kerak bo'ladi, chunki tabiatan ayolning tanasi ushbu zonada eng yaxshi yog'ni to'playdi. Biroq, maqsadni qo'yib, vaznni kamaytirish va mushaklarni kuchaytirish uchun barcha usullardan foydalangan holda, siz albatta maqsadlaringizga erishasiz.

Shaklni to'g'irlash paytida to'g'ri turmush tarzi va yaxshi odatlar siz uchun odatiy holga aylangani ma'qul, bu sizga hech qachon ortiqcha vazn muammosiga duch kelmaslikka yordam beradi.