Deyarli barcha rokkaning mashg'ulotlari xarobalarda yoki tabiatda. Shuning uchun, biron bir joyda qizil yalang'och kiyinish tavsiya etiladi, kulrang sport kostyumini toping (tizzaning teshiklari bilan) va qishloqda buvisiga boring, chunki u erda mashqlar orasida Sanslar, qordan hovlini tozalashmoqda (va siz bog'dan toshlar yoki dog'larni qiynoqqa solishingiz mumkin) va daraxtlarning kesilishini olib tashlashingiz mumkin, shuning uchun u shu vaqtning o'zida yordam beradi.
Va agar jiddiy ravishda, deyarli barcha mashqlarni zalda o'tkazilishi mumkin (yugurishdan tashqari). Agar siz ko'chada mashq qilsangiz, unda standart sport chig'anoqlari yoki toshlar o'rniga osongina to'kilishingiz mumkin. Takrorlash va yondashuvlar, shuningdek qo'shimcha og'irlik, o'zingizni va ong bilan tuzating.
Rokki (1976 yil)
Ta'lim:
- Amalga oshirilgan qadamlar bo'ylab yugurish (Rokki Filadelfiya san'at muzeyiga 72 qadam turdi).
- Bir qo'lda itarishlar.
- Paxta bilan itaring.
- Sprint.
Rokkaning yugurishi 48 kilometr bo'lgan kunlik masofa. Haqiqatan ham. Filadelfiya jurnali maxsus hisob-kitoblarga ko'ra, Rokkaning ushbu sahnada 48 kilometr va muzeyga nisbatan choralar ko'rdi. :)
Boks nok bilan tez ishlash
Tanani ko'tarish, ko'tarish ("Rim kafedrasi")
Trening uchun saundtrek:
Rokki II (1979)
Ta'lim:
- Bir qo'lda itarishlar.
- Bolg'a va shinalar bilan mashqlar.
- Bir qo'lini siqish.
- Tanani ko'tarish, ko'tarish ("Rim kafedrasi").
- Kuchli nok bilan tez ishlash.
- Sparring.
- Bilan burish.
- Va bir qismni bir tomondan ko'tarish.
- Tomonlarga dumbbelllarning ajralishi (yaqin atrofdagi yigitni baqirayotgan narsalarga ko'ra, rokka 50 ta takrorlashni amalga oshirdi).
- Rods boshi ostiga skameyka (navbat bilan ko'krak qafasidagi hayvonlar va skameykadan).
- Qo'shimcha vazn va g'oz palati bilan lunangdagi kvadratlar (Eddyadka. Avval siz qasrda boshingiz bilan og'irliksiz g'oz bosqichini sinab ko'rishingiz mumkin.
- Katta nok bilan boks.
- Arqon bilan ikki marta sakrash.
Bolg'a va shinalar bilan mashqlar
Arqon bilan ikki marta sakrash
Trening uchun saundtrek: Bill Konik - masofadan turib.
Rokki III (1982)
Ta'lim:
- Qumda yugurish.
- Kichkina nokdagi ikki dona urish.
- Shanba va qo'shimchalar qadam.
- Sohilda ko'proq sprint.
- Kuchli nok bilan tez ishlash.
- Bo'sh uslub va kapalak suzish.
- Sparring.
- "Soya bilan kurash".
- Arqon bilan ikki marta sakrash.
"Soya bilan kurash" mashqlari
Oyoqlar ustida ishlash: qatnov va kuch
Trening uchun saundtrek: Bill Konik - masofadan turib.
Rokki IV (1985)
1-o'quv raqami:
- Qor bilan qoplangan tog'larda yugurish.
- Kuchli nok bilan tez ishlash.
- Jurnallarni ko'rdim.
- Detaball bilan yonma-yon.
- Maxsus sirning og'irligi.
- Keng qamrovni siqish.
- Qo'shimcha og'irlik bilan qo'shimchalar.
- "Soya bilan kurash".
- Yog'och kesish.
O'zgacha vaznning og'irligi maxsus sichq
2 raqami 2.
- Qor orqali yugurish, dengiz sathidan yuqori.
- Arqon bilan ikki marta sakrash.
- Tanani ko'tarish, ko'tarish ("Rim kafedrasi").
- Sparring.
- O'tin mish-mishlari.
- Kuchli nok bilan tez ishlash.
- Boshi tufayli arqondagi og'irlik tortish.
- Matbuot,.
- Neytral dumbell skameyka ustki xarajatlari.
- Amaldor bilan yarim odamda oyoqdan piyoda siljish.
- Uy-joyni qo'shimcha og'irlik bilan kesish (vaznni elkalariga qo'ying va uyni yon tomondan aylantiring).
- Ko'kragidan boshlari ustidagi novdalarning tayoqlari.
Boshning orqasidan arqondagi og'irlik
Neytral dastgohning boshi tepasida dumbbelllarni bosish
Oyog'iga oyoqdan rulon
Katta
Trening uchun saundtrek: Jon Kofirti - qalblar yondirilgan.
Rokki Balbooa (2006)
Bu erda biz "Rokki V" ni o'tkazib yuboramiz, chunki bu tomoni kabi unchalik ko'p tarbiya.
Ta'lim:
- Yugurish. Agar sizda bo'lsa, o'zingiz bilan olib boring!
- Neytral holatda qo'l siqish, qo'llar.
- Lyzhning zaxirasi.
- Bir qo'li bilan boshi bilan giri skameyka.
- Orqaga siqish.
- Qo'llaringizni zanjirlar bilan ushlab turing (dumbbelllarni olishingiz mumkin).
- Ko'krakdan yotgan skameykada yoting.
- Tibbiyot bilan itarishlar.
- Bolg'a va shinalar bilan mashq qiling.
- Pol haqida ayiq orqali.
- Bundan tashqari, yana ko'p siqilish.
- Og'ir nok bilan ishlash.
- Ularning oldida dumbbelllarini ikki qo'l bilan olib chiqish.
- Siqish.
Bir qo'li bilan giri dastgohi
Qaytib
Ularning oldida dumbbelllarni ko'tarish
Ko'krak qafasidagi yotgan skameykada yotadi
Medbell orqali Pavlus orqali
Ikki qo'l bilan ular oldida dumbbelllarini olib chiqish
Trening uchun saundtrek: Bill Konik - masofadan turib.
Sylvakest Styalone yillar davomida va yangi rollar davomida o'zgartirildi. Rokka va Rambo-ni o'ldirib, og'ir bodibildinglar orqali mashq qildi. Stallone yuqori sur'atda shug'ullanadi, yuqori oqim dietasida ovqatlanadi va asar dona / o'sish gormonidan foydalanadi.
1976 yilda fizika va qoyalarning tasviri paydo bo'ldi, shundan keyin "Eng yaxshi film" nominatsiyasida "Oskar" ni qabul qildi. O'shandan beri stalleon katta shaklda davom etadi.
Rokki o'quv dasturi
Rokki o'quv dasturi filmning turli qismlarida turlicha edi. Quruq ko'rinayotganda, 3 ta toshda ham, metabolik sxemalar ishlatilgan. Qo'rqinchli Balboada kabi katta ko'rinishga ega bo'lganida, birodar bodibilding mashg'ulotlari haftasiga 6 kun davomida ishlatilgan.
Bir kuni, intervyuda, shuni so'radi va u mashg'ulotlarini qaerga olib bordi va u qanday qilib yaxshi shakl yasashni o'rgandi:
"Men Tarzanga o'xshamoqchi edim - quruq, zich, mushukchilik darajasi bilan. Men juda ko'p ishlangan mushaklar uchun massani unutishni xohlardim. Men kuniga ikki marta og'ir atvorik dasturda mashq qilishni boshladim. "Rokki" ni qilganimda, mashqlar sonini ko'paytirganimda "
"Rokki 2" o'quv dasturi
Rokki ikkinchi qismini o'qqa tutayotganda, murabbiy sifatida Franko Colombo - Franko Colombo bilan treningni o'qqa tutayotganda. Slyus Colombo Arnold ShvartenGergerning do'sti bo'lgan va unga mashg'ulotlarda yordam berganligini tushungan. Stallone Colombo rokki va Rambo uchun tayyorgarlik ko'rayotganda uning murabbiyi bo'lishini xohladi. Franco Colombo aytadi:
"Men o'rganishni yaxshi hisoblashim kerak edi, chunki men janob Olimpiyada tayyorgarlik ko'rayotgandek to'liq mashq qilishni xohlagan. Bu kuniga olti kun, kuniga ikkita mashg'ulotni anglatadi. Hayotdagi eng yaxshi shaklga erishishda yordam beradigan deyarli barcha narsalarni tashlab ketishim kerak edi »
Kolombo oqilona ohangda, Olimpiya uchun tayyorgarlik ko'rayotgani kabi mashq qilishga shoshildi. Sotish bir xil og'irliklar bilan ishladi. Ehtimol, stalleon, ehtimol, bir xil takrorlashni amalga oshira olmagan, ammo maqsad maksimal maksimal bo'lishi kerak edi.
Kolombo ushbu dasturni tavsiflaydi:
"Men u uchun shaxsiy dasturni ishlab chiqdim, shunda biz birgalikda mashq qila boshladik va men vazn va takrorlanishlar sonini doimiy ravishda oshiraman. Bu uni rivojlantirish va "men bilan birga bo'lishini bilardim. Menda vazn bilan 12 ta takrorlashni amalga oshirganimda, oxirida men undan kuchliroq bo'lishim mumkin, lekin unchalik kuchliroq bo'lishim mumkin. Keyingi to'plamda men allaqachon 15 ta takrorlashni amalga oshirdim va uyasi kamida 32 kilogramm dumbbelllari bilan Bicepsga ko'tarildi! "
Rokki, 2 stallone o'z fizik ma'lumotlarini rivojlantirish uchun og'ir og'irliklar bilan ishlashi kerak edi. Nafaqat u kolombo dasturiga muvofiq ishlagan, balki u bilan mashq qilgani uchun ham. Quyidagilar ko'rsatilgan rokki o'quv dasturi 2 (Manba: Franco Colombo o'quv dasturi):
Rokki 2. O'quv dasturi, 14 kunlik bo'linish
| Kun | Ertalab | Oqshom |
|---|---|---|
| 1 | Ko'krak / elkalar | Qo'llar / press |
| 2 | Orqaga qaytish | Oyoqlari |
| 3 | Ko'krak / elkalar | Bosmoq |
| 4 | Qo'llar | Bosmoq |
| 5 | Oyoqlari | Orqaga qaytish |
| 6 | Ko'krak / elkalar | Bosmoq |
| 7 | Yengillik | |
| 8 | Qo'llar / press | Oyoqlari |
| 9 | Orqaga qaytish | Bosmoq |
| 10 | Ko'krak / elkalar | Qo'llar |
| 11 | Spin / Press | Oyoqlari |
| 12 | Ko'krak / elkalar | Bosmoq |
| 13 | Qo'llar | Bosmoq |
| 14 | Yengillik |
Ko'krakni o'qitish
| Rods Lyzhima | 3 | 15/10/4 | №1 ustun. |
| Blokdagi krossover | 3 | 20 | №1 ustun. |
| Yolg'on gapirish (kapalak) | 3 | 20/15/6 | №2 pirojnoe. |
| Blokdagi krossover | 3 | 20 | №2 pirojnoe. |
| Tiltdagi novdalar | 3 | 15 | 3-sonli siterset. |
| Dumbbell bilan tortgich | 3 | 15 | 3-sonli siterset. |
| Brensi | 3 | rad etishdan oldin | 3-sonli siterset. |
| Blokdagi krossover | 3 | 25 | 3-sonli siterset. |
Piramida: 2 va 2 ta yulduzcha bajariladi: vazn ortadi, takrorlash kamayadi. Har bir tarmoq og'irlik va takroriylar soni kamayadi. 3 ta yulduzcha "Raqamli to'plam" deb nomlanadi, siz barcha 4 ta mashqlarni amalga oshirasiz, so'ngra doira ikki marta takrorlang. Bu juda katta mushaklarni (og'riqqa) yuklaydi, shuning uchun ism.
O'qish elkasini mashq qilish
Elkalari ustunsiz mashq qildi. Boshqa bir mashq boshqasidan keyin. Uning boshi uchun Smit yoki siydikchi mashinani ishlatishingiz kerak. Xizmatkor qilish uchun yolg'iz. Shuningdek, biz sizga video mashqlarini tomosha qilishni maslahat beramiz.
Qo'l o'qishi
Qo'lda o'qitish franko Colombo janob Olimpiya uchun tayyorlanayotganidan farq qiladi. Ishlab chiqaruvchilar stallonning qo'llarini ko'proq yengillik va katta emas, balki Colombo quyidagi dasturni ishlab chiqdi.
Mushak ta'rifi uchun Colombo proevronte-dagi barcha mashqlarni bajarishni aytdi. Bu siz bir mashqni dam olmasdan boshqasidan keyin amalga oshirishni anglatadi. 2 ta mashqni 3 ta to'plamga aylantiring. Keyin keyingi Sutiperga o'ting.
| Frantsuz skameyk dumbbell o'tirish | 3 | 10 | №1 ustun. |
| Tamba qilmoq | 3 | 10 | №1 ustun. |
| Frantsiya dastgohi | 3 | 10 | №2 pirojnoe. |
| O'tirgan Bicepsni ko'tarish | 3 | 10 | №2 pirojnoe. |
| Frantsuz stenchasi tik turib | 3 | 10 | 3-sonli siterset. |
| Bitepsni ko'tarish | 3 | 10 | 3-sonli siterset. |
| Kerarni o'rganish | 3 | 10 |
Franko Colombo bilan intervyusida, jarohatlarning shikastlanishidan saqlanish uchun Bicepsda ko'tarilish paytida qo'llarni ichkariga burish muhimligi haqida gapiradi. O'qitish bilakdagi mashqlar bilan yakunlanadi. Shuningdek, stallonga zarur bo'lganda mashg'ulotdan keyin cho'zish uchun ruxsat berildi. Kolombo aytadi:
"Bilaklar uyg'un turlari va kuchli tutqichi uchun juda muhimdir. Mashg'ulotdan keyingi qo'l fleksiyalari o'sishni rag'batlantiradi va kaloriyalarni yoqadi "
Qayta ishlash
Orqa o'qituvi standart tarmoqlar / takrorlashlardan boshlanadi va parallel tutqich bilan dumbbell izi va proopessiyasini tugatadi (nusxa ko'chirish texnikasi videoda ko'rsatilgan). Shu bilan bir qatorda, siz parallel tutqich bilan blokka o'tishdan foydalanishingiz mumkin.
| Mashq qilmoq | Sozlamoq | Qayta boshladilar | Tafsilotlar |
|---|---|---|---|
| Keng qamrab olish | 6 | 10-15 | |
| Tishli | 4 | 10 | |
| O'tirish log bloki | 4 | 10 | |
| Nishabda dumbbelllarni bog'lang | 3 | 10 | №1 ustun. |
| Parallel yoyishni kuchaytirish | 3 | 10 | №1 ustun. |
Oyoqlarni o'rgatish
Siz porloq tortishish va o'pka o'rtasida oyoqlarini barbell bilan mashq qilishni tanlashingiz mumkin. Agar siz jarohat olishni istamasangiz yoki jarohati bo'lsa, barbellga o'ting.
| Bar bilan ushlangan | 7 | 20/15/10/8/6/4/2 | |
| Yig'loq oyoqlari | 4 | 50/25/15/8 | |
| O'rnatish uzaytirish | 6-7 | 20 | |
| Barbell bilan kiyim | 2-3 | 12-15 | 1 variant |
| Rumincha tortish | 6 | 5/5/5/3/1/1 | №2 variant. |
Matbuot mashg'ulotlari
Matbuot treningi ekran tasviri stallonini yaratishning ajralmas qismi edi.
Selyy shuningdek, burilish, titullar, oyoq panjasi bilan aylantirildi, oyoqning yon tomonida va yonma-yon buriladi. Siz ushbu mashqlarni irodada o'z ichiga olishingiz mumkin.
Rokki o'quv dasturi 3
3 Rokki 3 ga tayyorgarlik dasturi ikkinchi qismda bo'lgani kabi bir xil edi. Ammo stalletni Filmada "Dovud va Go'liyot" uslubida mos keltirish kerak edi (u janob T bilan jangga tayyorgarlik ko'rayotgan edi). Murabbiyning so'zlariga ko'ra, barcha tafovutlar bilan barcha turli xil mashqlar ishlatilgan.
Asosiy farq dasturda katta funktsional o'quv mashg'ulotlarini kiritish edi. Stallon ham ratsionini tubdan o'zgartirdi. Rokki 3 uchun bir xil metabolik funktsional sxetalar, shu jumladan 18 tur va arqon bilan sakrash.
Shunday qilib, 3-Rokki 3-ga o'quv dasturi Berilgan:
- Ringda 18 sparring turlari
- 2 soatlik apparat (Rokki 2-sonli o'quv dasturi)
- 2 km yugurish.
- ko'pchilik arqon bilan sakrashadi
- kun oxirida suzib yurish
Sylvestester Stallone og'irligi
Silvarester stantsiyasining tana og'irligi filmning stsenariysining xususiyatlariga va Slayaning istaklariga qarab filmni filmga o'zgartirdi. U ideal shaklga erishish uchun dasturni yoki parhezni o'zgartirishi mumkin. Bu toshning turli qismlarini qanchalik og'irlashtirdi:
- Rokki - 81 kg (178 funt)
- 2 - 91 kg (200 funt)
- 3 - 74 kg (163 funt)
- 4 - 78,5 kg (173 funt)
4 Rokki 4 (og'irligi 78,5 kg) haqidagi stallone:
"Menga bu og'irlik yoqadi, mushaklar to'ldirilgan, yengillik, qadimgi sportchilar ko'rinishi ta'siriga mos keladi. 3-bobli kabi juda nozik emasman va o'zimni kuchli his qilyapman "
4 Rokki uchun trening
4 Rokki mashg'ulot paytida stallone Sani itarib, "paxta" eshitildi. Keyinchalik, o'sha kuni, bir kuni, yurak mushaklarining shikastlanishi borligini aniqladi. 10 kundan keyin u otishmaga qaytdi. Uning tushishi va tushishi haqida gapirganda, silliq bir necha bor nima shikastlanganligini aytib beradi. Jarohatlarga qaramay, "Rokki":
"Ba'zan men g'azab bilan qarayman, keyin men xushmuomalalik bilan kulayman va menimcha: ehtimol, agar bu men ekanligimga ega bo'lmasdim"
Rokki Balboa uchun mashg'ulotlar
Rokki Balboa (2006) ning otishmaiga Sylyparest Statalone murabbiy Gunnar Petersenga tayyorgarlik ko'rmoqda. Sali, u janob Olimpiyada tayyorgarlik ko'rayotganda, miloddan avvalgi 50-60x-dagi 50-60x. Stallone o'z mashg'ulotlari ko'proq shikastlanish ekanligini tan oladi:
"U mashq qilingan. Bo'g'inlar eskiradi va siz infkatsiya qilmaganligingizni his qilyapsiz. Siz u bilan yashashingiz kerak, chunki noqulaylik o'tmaydi. Har kuni og'riq qoldiruvchi vositalarni oldim. Rokkning barcha beshta bir xil qismida menda bunday jarohatlar yo'q edi ... Men oyog'imni sindirdim. Men bachadon bo'yni diskidan uchib ketdim. Buzoq mushaklarini yirtib tashladi "
"Rokki Balboa" dan motivli o'tish:
Siz nima majburlayotganingizdan qat'iy nazar,
Sizda qanday yo'q!
1979 yil 15 iyunda amerikalik ijaraga olingan filmda film e'lon qilindi 'Rokki-2' - Afsonaviy bokschi Rokkaning Balboo haqidagi hikoyaning davomi.
AQShda naqd pul soliqlari 85 million dollardan oshdi. Film byudjetining 7 million dollari.
Bugun biz filmlarning eng yorqin va g'ayratli lahzalarini hech qachon taslim bo'lmagan shaxs haqida eslashga qaror qildik.
1. Filmning ikkinchi qismida trening. Bokschi hozirgi Jahon chempioni Appoli Appid bilan uzukka kirishga tayyorlanmoqda. Qo'rqinchli qirrasi bilan so'nggi uchrashuvidan keyin juda ko'p mashg'ulotlarni o'tkazib yubordi. Kerakli jismoniy shaklga ega bo'lish uchun mashg'ulotlarda iloji boricha diqqatni jamlash kerak. Ammo asosiy jang ringda emas, balki bosh rokkada, u mag'lubiyatga uchraganida edi!
2. Rokki va Appolo bilan kurashing. (Rokca-2 film) Rokki birinchi turda allaqachon pozitsiyada sezilarli darajada o'tdi. Appolo g'alabaga ishongan, ammo rokkaning so'nggi kungacha jang qilish uchun kelgan, har safar hujumga kirishgandan keyin hujumda portlashdan keyin hujumga kirishgan.
3. Lang Clubberga qarshi trening va tosh bilan kurashish. (Rokki 3, musiqiy manzili: Buzgidan "Yo'lbarsning ko'zi" "Yo'lbarsning ko'zi" "ko'zi" bilan omon qolgan ". Bu safar Rokki operatsion jahon chempioni rolida gapiradi. U klubni uxlayotgani va chempionning rolida ko'radigan Cluber Langni qo'zg'atdi. Raqibni kamdan-kam hollashtirish, Rokki oson bo'lmasligi kerak edi. Ikkinchi turdan keyin bu klubning maydalangan zarbasidan tushadi. Rokki urushni emas, balki urush yo'qolganini tushunadi.
4. Ivan Dragoga qarshi tosh. (Rokca-4) Rokki Rossiya Olimpiya chempioni Ivan Drago bilan Apollo Crening do'sti vafot etgani uchun qasos olishi kerak. Jang eng qiyin bo'ladi. Rus bokschisi o'lchamdagi va oqimlarda toshdan ustundir. Og'riqsiz, Rokki bu kurashda g'alaba uchun hayot berishga tayyor.
5. Trening va final bosqinchiligi qoyali Balboob va Mason Dikson. (Musiqa: I.P.A. - faqat chempion) Ko'p yillar o'tgach, Rokki so'nggi marta Yigit Jahon chempioni Mon Dikson bilan tez uchrashuvda jang qilish uchun halqaga qaytishga qaror qiladi. Ikkinchisi, jang oson bo'lishiga ishonadi, chunki Ruxca uzoq vaqtdan beri boks hayotidan uzoqlashdi. Ammo Rokki ikkinchi rollarda bo'lmaslikni qaytarmadi. U boshlashni tugatish uchun qaytib keldi!
6. Nutq so'zlash qobiliyati Balboa o'g'liga (Afsonaviy bokschi haqida bir qator filmlarning yakuniy qismi).
"... siz ketasiz - agar siz qo'rquvni o'ldirmasangiz, boring! Shunchaki yutgan. Agar siz turganingizni bilsangiz, boring va o'zingiznikini oling, lekin agar siz hujumlarni davom ettirishga tayyor bo'lsangiz ... "
Rokki filmlardan ramkalar:
Yuklash ...