Bo'yin uchun mashq qiling. Foydalanish uchun ko'rsatmalar. Surunkali kasallik va oldini olish uchun tavsiya etilgan mashqlar

Osteoxondroz rivojlanishining eng keng tarqalgan sabablaridan biri bu harakatsiz turmush tarzi... Kompyuterda uzoq vaqt o'tirish yoki bir xildagi ish bo'yin muskullarining spazmini keltirib chiqaradi, natijada og'riq paydo bo'ladi.

Metabolik jarayonlar sekinlashadi, shuning uchun osteoxondroz tezroq rivojlanadi. Ushbu kasallikning oldini olish usullaridan biri bu jismoniy tarbiya. Oddiy mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek, ularga yukni kamaytirish uchun. Ularni bajarish oson, va birinchi natijalar bir haftadan so'ng seziladi. Bo'yinning mushaklarini osteoxondroz bilan qanday kuchaytirish kerak, biz bundan keyin ko'rib chiqamiz.

Mashq qilishning afzalliklari va kamchiliklari

Buni aniq aytish mumkin emas fizioterapiya faqat beradi ijobiy ta'sir... Ba'zi hollarda bemorning ahvoli yomonlashishi mumkin. Mashq qilishning afzalliklari servikal osteokondroz ular:

og'riqni kamaytiradigan mushaklarning gipertonikligini yo'q qilish;
bo'yin va boshga qon oqimining ko'payishi, bu mikro darajada metabolik jarayonlarni tezlashtiradi;
kimyoviy dorilarni ishlatmasdan yaxshi natijaga erishish imkoniyati;
har bir mashq bilan rivojlanadigan bachadon bo'yni umurtqalarining maksimal moslashuvchanligini ta'minlash;
surunkali kasallikning kuchayishi bilan tiklanishni tezlashtirish.

Shuningdek, olimlar buni isbotladilar jismoniy mashqlar serotonin - quvonch va zavq gormoni ishlab chiqarishga hissa qo'shadi, shuning uchun sevimli musiqangizga mashqlar bilan davolashni amalga oshirganda, bemor har doim ajoyib kayfiyat va ijobiy fikrga ega bo'ladi, bu ham aytmoqchi, davolashda juda muhimdir osteoxondroz.

Savolingizni nevropatologga bepul bering

Irina Martynova. Voronej davlat tibbiyot universitetini tugatgan. N.N. Burdenko. Klinik rezident va nevrolog BUZ VO \\ "Moskva poliklinikasi \\".

Ammo natija har doim ham ko'plab bemorlar xohlaganidek bo'lmaydi. Ba'zi hollarda to'satdan harakatlar haddan tashqari harakatchanlikni keltirib chiqarishi mumkin umurtqalar, bu esa o'z navbatida sabab bo'ladi:

umurtqa pog'onasi nerv sonlarining buzilishining kuchayishi;
miyaga olib boradigan tomirlarning qon oqimining buzilishi;
gipertenziya rivojlanishi;
intrakranial bosimning oshishi;
og'riqni kuchayishi;

Shuning uchun noxush oqibatlarga olib kelmaslik uchun mashqlarni boshlashdan oldin, qanday va qanday mashqlarni bajarish kerakligini aytib beradigan va ko'rsatadigan mutaxassisdan maslahat olish kerak.

Mashqlarning o'z-o'zidan bajarilishi bilan farovonlikning yomonlashishi, shuningdek osteoxondrozning kuchayishi ehtimoli katta.

Ko'rsatmalar

Fizioterapiya buyuriladi o'rtacha bilanremissiyada bo'lgani kabi. Mashqlar majmuasini tayinlashdan oldin, shifokor bemorning tanasiga zarar etkazadigan va uning tanasining holatini keskin yomonlashtiradigan kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilishi kerak. Ta'kidlash joizki, mashqlar murabbiyning nazorati ostida amalga oshiriladi, u qanday va qanday zonalarni ishlab chiqish kerakligini ko'rsatib beradi.

Profilaktik mashqlar umurtqa pog'onasi xaftaga tushadigan to'qimalarining distrofiyasini 40 foizga kamaytiradi, shuningdek, yaxshi uxlashga yordam beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bo'yin mintaqasida ko'p sonli nerv sonlari va miya hujayralarini oziqlanadigan tomirlar, shuning uchun hamma ham mashq qila olmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

arterial gipertenziya;
intrakranial bosimning oshishi;
ichki qon ketish va o'lim xavfini oshiradigan aorta anevrizmalarining mavjudligi;
og'ir shaklda diabet mellitus;
bo'ynida neoplazmalar mavjudligi, ular harakatlanayotganda asab va qon tomirlari tarmog'iga bosimni oshirishi mumkin;
o'tkir yurak-qon tomir kasalliklari, shu jumladan infarktgacha bo'lgan holat.

Siz jismoniy tarbiya bilan shug'ullana olmaysizosteoxondroz o'tkir bosqichda bo'lganda va qattiq og'riq va harakatlarning qattiqligi bilan birga keladi.

Bu faqat mushaklarning spazmini kuchaytirishi va yallig'lanish jarayonini kuchaytirishi mumkin.

Mashqlarga umumiy nuqtai

O'qitish

Jismoniy mashqlar uchun ideal vaqt - ertalab 9-10 va kechqurun soat 5-6. Uyg'ongandan so'ng darhol bo'yni yuklamang. Vujudga to'g'ri uyg'onish va nonushta qilish kerak. To'liq oshqozonda mashq qilmaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak, chunki ko'ngil aynish va og'irlik ehtimoli bor.

Amalga oshirilgan harakatlar sifatiga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan narsa.

Tayyorlash uchun quyidagilar kerak:

Zaryad olayotgan joyni toza toza havo bilan to'ldiring.
Kreslo yoki yumshoq gilamchani tayyorlang.
Harakatni cheklamaydigan mos kiyimni tanlang.
Agar uzun bo'lsa, sochni bulochka bilan bog'lang.

Mashqlar yoqimli muhitda o'tishi va nafaqat foyda, balki zavq keltirishi uchun siz ham sevimli musiqangizni yoqishingiz mumkin.

Sport bilan shug'ullaning va isinib oling

Mushaklarni yuklashdan oldin ularni tayyorlash kerak, aks holda mikrotraumlardan saqlanish mumkin emas. Ushbu maqsadlar uchun eng ibtidoiy mashqlar mos keladi. Mushaklarni isitishga ruxsat berish:

Bo'yinning mushaklari bo'shashganda, boshning sekin aylanishi.
Boshni burish va yon tomonga burish.
Boshni orqaga uloqtirish va bu holatda biroz ikkilanib turish.

Barcha mashqlar asta-sekin va silliq bajariladi, bu mushaklarni asta-sekin rivojlantirish va ularni stressga tayyorlashga imkon beradi.

Isitish 5-7 daqiqa davom etadi, bu etarli.

Mashqlar

Bo'yin mushaklari jiddiyroq stressga tayyor bo'lganda, kabi mashqlarni boshlashingiz mumkin:

"G'oz" - tik turgan joydan qo'llar orqaga tortilib, bel darajasida qulfga mahkamlanadi. U sternumga egilib, bo'ynini iyak bilan yuqoriga tortishi kerak. Dastlab, bu mashq yaxshi natija bermaydi, ammo doimiy mashg'ulotlar bilan boshning orqa qismi iloji boricha elkalariga yaqinlashadi. Jismoniy mashqlar 5-7 marta bajarilib, navbatma-navbat mushaklarni taranglashtiradi va ularni bo'shashtiradi.

"Qo'llab-quvvatlash" - stulda turgan yoki o'tirgan joydan, siz kaftlaringizni peshonangizga qo'yishingiz kerak, so'ngra maksimal kuch bilan ularga qarshi turing. Shu bilan birga, qo'llar harakatsiz, boshga qarshilik ko'rsatishi kerak. Keyinchalik, qo'llar boshning orqa qismidan yaralanadi, xuddi shu mashqni teskari yo'nalishda bajaradi. Shundan so'ng, o'ng va chap qo'llar vaqtincha qismga navbatma-navbat qo'llaniladi, go'yo qo'llab-quvvatlashni almashtirishga harakat qiladi. Har bir qo'l holatida 10-15 ta to'xtash amalga oshiriladi.

"Dunno" - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tikuvda. Qo'llar iloji boricha bo'shashganda, elkalarni quloqchalar darajasiga ko'taring. Yukni oshirish uchun siz qo'llaringizga kichik shisha suvlarni olishingiz mumkin. 10-15 marta bajaring.

"Ha va yo'q" - boshingizni silkitib, "Ha" va "Yo'q" javoblarini maksimal harakat diapazoni bilan taqlid qiling, chunki bu kundalik hayotda bo'ladi.
"Supermen" - tanangizni bir qatorga cho'zib, oshqozoningizda erga yotqiz. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'tarib, ipga cho'zing va boshingiz va bo'yningiz shiftga qadar cho'zilishi kerak.

"Embrion" - oyoqlari ko'kragiga ko'tarilib, qo'llariga o'ralgan holda, embrionning pozasini faraz qilib, erga yotish. Shu bilan birga, bosh va bo'yin imkon qadar siqilib, ko'kragiga yaqinlashadi.

"Teskari embrion" - tiz cho'kib, ularga ko'kragingizni muloyimlik bilan tushiring. Qo'llar tanasi bo'ylab joylashgan bo'lib, bosh peshonasi bilan qattiq yuzaga suyanadi. Nafas olish teng. Har bir ekshalasyonda siz nafasingizni 3-5 soniya ushlab turishingiz va imkon qadar peshonangizni erga qo'yishingiz kerak, keyin bo'shashib, burun orqali asta-sekin nafas oling.

"Ring" - oshqozoningizda yotish, shu bilan birga qo'l va oyoqlarini ko'tarish. Uzuk hosil qilishga urinib, to'piqdan qo'llaringiz bilan ushlang. Bosh bo'yni cho'zib, oldinga intilishi kerak.

"Mushuk" - tizzalaringizni erga yaxshilab suyanib, to'rt oyoqqa turing. Pastki panjara ostida emaklab yurgan mushukning harakatlarini taqlid qilib, orqa tomonga egilib, boshingiz bilan umurtqa pog'onasiga etib boring. Tiz og'rig'i uchun siz yumshoq yostiqlardan foydalanishingiz mumkin.

"Qo'lga olish" - erga tekis o'tirgan holda o'tir. Boshingizni qo'llaringiz bilan qisib qo'ying, qo'llaringizni orqangizning orqasiga qo'ying va ularni qulfga mahkamlang. Tirsaklarni vaqtinchalik bo'rilarga bosing va qo'llar ta'sirida boshini asta-sekin ko'kragiga burang. Bu shaxsiy hissiyotlarga asoslangan bo'lishi kerak. Ular og'riq, lumbago va yonishga olib kelmasligi kerak.

Haydovchilar uchun mos mashqlar

Haydovchilarning harakatsiz turmush tarzi ayniqsa yuk tashuvchilar, umurtqa pog'onasi, xususan, bachadon bo'yni umurtqasi holatiga ta'sir qiladi. Bo'yindan taranglik va charchoqni yo'qotish, shuningdek orqada turg'un jarayonlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun har 3-4 soatda to'xtab, oddiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

boshning burilishlari va burilishlari;
bosh va tanani dumaloq aylantirish;
qo'llar boshning orqasida bo'lsa, cho'ktirish;
bo'yinni oldinga cho'zish, mushaklarni tortish.

Gimnastikaning bunday elementlari mushak korsetini kuchaytirishga yordam beradishuningdek, sog'liqni saqlash holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan kasb xarajatlarini bartaraf etish.

Nuances va ehtiyot choralari

Shunday qilib, servikal o'murtqa mushaklarini osteoxondroz bilan mustahkamlash uchun mashqlar va gimnastika faqat foydalidir, bir nechta qoidalarga amal qilish kerak ehtiyot choralari:

Har doim sog'lig'ingiz holatiga e'tibor bering - agar sog'lig'ingiz yomonlashsa, otish paytida og'riq paydo bo'lishi, ko'zlar qorayishi va ko'ngil aynish tuyg'usi, mashqlar terapiyasini to'xtatish kerak.
Barcha mashqlarni sekin va sekin bajaring. O'zingizni tezlashtirish va ozod qilish istagi jismoniy mashqlar terapevtik ta'sirini maksimal darajada oshirishga yordam bermaydi.
Bir vaqtning o'zida muntazam ravishda mashq qiling, bu odat paydo bo'ladi.
Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun shakarli va sho'r ovqatlar iste'molini kamaytiring.
O'tkir og'riqlar bo'lsa, shifokorga xabar bering, bu sizga ko'proq yumshoq mashqlarni tanlashga imkon beradi.

Ushbu 5 omil mashqlar terapiyasini nafaqat foydali, balki sog'liqni mustahkamlashning ajoyib protsedurasini ham amalga oshiradi.

Doktor Bubnovskiydan kerakli usullarga ega bo'lgan mashqlar to'plamini tekshirishni unutmang

Oldini olish

Bunday protseduralarni har kuni amalga oshirish bilan siz servikal osteokondroz muammosini abadiy unutishingiz mumkinligi ilmiy jihatdan isbotlangan. Profilaktik mashqlar bo'yin sohasidagi metabolik jarayonlarni normallashtirishga yordam beradi, shuningdek turg'un jarayonlarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi. Shuning uchun yuqoridagi mashqlardan umurtqa pog'onasi kasalliklarini oldini olishda foydalanish mumkin.

Shunday qilib, trening juda samarali bo'lib, sizga servikal osteoxondroz ko'rinishini oldini olishga, shuningdek mavjud kasallikka qarshi kurashishga imkon beradi.

Bo'yinning mushaklarini osteoxondroz bilan mustahkamlash umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi, shuningdek metabolik jarayonlarni normallashtiradi. Ehtiyot choralarini ko'rish va muntazam ravishda mashq qilish orqali katta natijalarga erishish mumkin, bu kasallikning boshqa davolash usullari bilan birgalikda terapiya muddatini sezilarli darajada qisqartiradi.

Osteoxondroz bilan bo'yin uchun gimnastika har kim uchun nafaqat profilaktika, balki qisman ushbu kasallikni davolash uchun eng sodda va eng qulay usuldir. Osteoxondroz, xuddi radikulit, shuningdek artrit va artroz kabi bo'g'imlarning, shu jumladan intervertebral disklarning harakatchanligini keskin cheklaydi. Bu churralar, organizmdagi metabolik kasalliklar, immunitetning pasayishi va natijada sog'lig'ining umumiy darajasining pasayishi ko'rinishidagi asoratlarning paydo bo'lishiga yordam beradi.

Servikal mintaqa bu erda alohida rol o'ynaydi - bu markaziy signallarning birinchi aloqasi asab tizimi... Ko'krak va bel mintaqalarining imkoniyatlari uning fiziologik holatiga bog'liq. Bo'yinning fizioterapiyasi (LFK) butun umurtqa pog'onasi va umuman hayotiy faoliyatni saqlashning eng yaxshi usuli hisoblanadi.

Fizioterapiya mashqlarining birinchi ko'rsatkichlari - bu bosh, ko'krak, qo'l va oyoqdagi nevralgik og'riqlar. Ularni osteoxondroz qo'zg'atadi - umurtqa pog'onasidagi organik o'zgarishlar:

Intervertebral bo'shliqda tuz konlari;
Dehidratsiya va amortizatorli disklarning elastikligini pasayishi;
Ichki organlar va oyoq-qo'llarning funktsiyalarini tartibga soluvchi radikulyar nervlarning umurtqalarini qisish.

Agar siz hamma narsani qarovsiz qoldirsangiz, patologik alomatlar doimo ko'payib boradi. Ushbu halokatli jarayonlarga qarshi turing va mo'ljallangan fizioterapiya servikal osteokondroz bilan. Jarayon tibbiy shifoxonani talab qilmaydi, sport zali, tashqaridan jalb qilingan simulyatorlar va massajchilar. Uyda serviks osteoxondrozini zaryad qilish uchun har kimga kirish huquqi mavjud.

Shuningdek o'qing:

Sinflar uchun nima talab qilinadi

Osteoxondroz bilan bo'yni zaryad qilishdan oldin quyidagilar kerak:

Shifokor bilan maslahatlashish uchun u bilan mashg'ulotlar rejimini, shuningdek tibbiyot majmuasining mashqlarini kelishib oling;
Gimnastika xonasini yaxshi havalandırın;
"Yolg'on" holatida mashq bajarish uchun gilamchani qo'ying;
Qulay (afzalroq sport) kostyumini qo'ying.

Osteoxondroz bilan ishlashda sizga quyidagilar kerak:

Birinchi darsda ortiqcha ishlamang. Har bir keyingi yuk avvalgisiga moslashganda ortishi kerak;
Nabzni doimiy ravishda kuzatib boring;
Servikal o'murtqa nafasni tiklaydigan mashqlar bilan muqobil mashqlar;
Ko'krak qafasidagi ozgina og'riq yoki yurak urish tezligining keskin o'zgarishi uchun zudlik bilan kuch mashqlarini to'xtating yoki uni engilroq mashqlar bilan almashtiring.

Yurak sohasidagi o'tkir og'riq mashqlar terapiyasining kontrendikatsiyasi hisoblanadi. Sinflarni davom ettirish yurak faoliyatini to'liq reabilitatsiya qilish bilan faqat davolovchi shifokorning ruxsati bilan amalga oshiriladi.

Eng keng tarqalgan texnika

Serviks osteoxondroziga oid mashqlar to'plami servikal o'murtqa terapevtik rivojlanishiga qaratilgan dinamik va statik protseduralar to'plamidan iborat. Ularning barchasi bir-birini to'ldiradi va yakuniy natijani optimallashtiradi. Servikal o'murtqa osteoxondroz uchun dinamik gimnastika qisqaruvchi va bo'shashtiruvchi guruhlarning mushaklarini navbatma-navbat ishlatishga asoslangan. Mashqlar qat'iy ketma-ketlikda bajariladi. Ularning har biri kamida 5 - 15 marta takrorlanishi kerak. Boshlang'ich pozitsiyasi - tanasi tik, oyoqlari birgalikda, qo'llari tikuv joyida.

Mashqlar ketma-ketligi:

Sekin nafas olayotgan qo'llar ko'tariladi;
Oyoq uchida cho'zing;
Barmoqlaringiz uchlariga qarang;
Sekin nafas chiqarishda qo'llar pastga tushadi;
Boshlang'ich pozitsiyasi.

Sizga o'qishni maslahat beramiz:

Sekin nafas olayotganda, o'ng qo'l tanani bir vaqtning o'zida aylantirish bilan yon tomonga tortiladi;
Qarash barmoq uchiga yo'naltiriladi;
Qaytish boshlang'ich pozitsiyasi.

Xuddi shu mashq chap qo'l bilan takrorlanadi.

Bosh asta-sekin, avval o'ngga, keyin chapga - to'xtaguncha buriladi;
Jag 'iloji boricha yuqoriga ko'tariladi, keyin ko'kragiga tushiriladi.

SP # 2 - turish holati, oyoqlari birgalikda, tirsaklar elkasi darajasida.

Nafas olishda tirsaklaringizni elka pichoqlari e'tiboriga qaytaring;
Ekshalasyonda SP # 1 ga qayting.

SP # 3 - tanasi tik, oyoqlari bir-biridan bir-biridan ajralib turadi, qo'llar elkasi darajasida oldinga uzatiladi.

Qo'llarning bir vaqtning o'zida bir-biriga yaqinlashishi va ajralib turishi yo'nalishida dumaloq aylanishi.

Nafas olish paytida tanani o'ngga keskin burang (boshni chapga burab);
Ekshalasyonda o'ng qo'li boshidan yuqoriga ko'tarilib, boshlang'ich nuqtaga qaytadi.

Xuddi shu ketma-ketlikda mashq chap tomonga moyillik bilan amalga oshiriladi.

Kestirib qo'shilishi ishtirok etmaydi.

IP bir xil.

O'qishni unutmang:

Ilhom haqida:

Oyoq barmoqlariga cho'zing (qo'llaringizni ko'taring, orqaga egiling, barmoqlarga qarang);
Qo'llar yon tomonga, keyin tizzangizga;
Keskin o'tiring.

Ekshalasyonda:

Boshingizni tizzangizga bosing.

Barmoqlarga e'tibor qaratib, ikkala cho'zilgan qo'lni chap tomonga burang;
O'ng oyog'ingizni orqangizga qo'ying;
Chap oyog'ingizni orqasidan boshlang;
Qo'llaringiz bilan dumaloq burilishlarni soat yo'nalishi bo'yicha, keyin teskari yo'nalishda qiling.
№ 3 FE ga qaytish.

Xuddi shunday tartibda qo'llarni o'ngga burish paytida mashq bajaring. Kestirib qo'shilishi harakatlarda ishtirok etmaydi.

SP 4 raqami - oshqozon ustida yotgan holda amalga oshiriladi, oyoqlari bir-biriga yopiladi, qo'llari oldinga cho'ziladi.

Nafas olish jarayonida qo'llar qarash bilan birga chegaraga ko'tariladi;
Dastlabki holatga qaytish ekshalasyonda sodir bo'ladi.

O'ng oyog'ingizni yon tomonga olib boring, boshingizni o'ng tomonga burang;
Chap oyoqda sakrash.
Keyin chap oyog'ingizni chetga oling, boshingizni chapga burab, o'ng oyog'ingizga sakrab chiqing.
To'liq to'xtaguncha asta-sekin pasayish bilan joyida yurib mashqni yakunlang.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil.

Qo'llaringizni elka darajasida oldinga cho'zing, kaftlaringizni bir-biringizga burang;
Xo'rsinib, qo'llaringizni ikki tomonga yoying;
Nafas olish ularni birlashtirib, kaftlar bilan yopish bilan birga keladi.

Servikal osteokondroz uchun fizioterapiya bo'yin, orqa, qorin, oyoq-qo'l mushaklarini maksimal darajada safarbar qilishga asoslangan. Tananing barcha fiziologik energiyasi bir nuqtada to'planib, terapevtik ta'sirni kuchaytiradi.

Servikal o'murtqa osteokondroz uchun mashqlar terapiyasi servikal mintaqadagi metabolik jarayonlarni rag'batlantirish, zaiflashgan asab to'qimalarini tiklash, intervertebral disklarning elastikligini oshirish, bo'yniga moslashuvchanlik va harakatchanlikni tiklashga imkon beradi. Statik versiyada mashqlar terapiyasi kompleksi servikal osteokondroz bilan dinamik gimnastikani to'ldiradi. Ushbu texnikada bir qator xarakterli funktsional xususiyatlar mavjud:

Servikal o'murtqa osteoxondroz bilan fizioterapiya mashqlarida asosiy quvvat yuki o'z kuchi bilan amalga oshiriladi;
Majmuaning mashqlari qo'shimcha yuk yoki mushaklarning irodaviy tarangligi yordamida amalga oshirilishi mumkin;
Servikal osteoxondroz bilan jismoniy mashqlardagi barcha tana energiyasi faqat servikal o'murtada to'planadi;
Boshning harakatlanish darajasi minimal;
Servikal mushaklarning kuchlanishi haddan tashqari yuqori bo'lishi kerak;
Boshlang'ich nuqtadan erishilgan og'ish holati sabr-toqat etarli bo'lganda saqlanadi.

Bo'yinning osteoxondroziga qarshi statik mashqlar turlari:

SP raqami 5 - stulda o'tirish.

Barcha mashqlar nafas olish paytida amalga oshiriladi. Har bir bosh pozitsiyasi kamida besh soniya davomida o'rnatiladi. Ekshalasyonda mushaklar bo'shashadi.
Bo'yin muskullarini torting, boshingizni o'ngga burang, nigohingizni elkangizdan pastga tushiring;
Dastlabki holatiga qayting, dam oling.
Chapga burilish bilan mashqni takrorlang.

Tsikl chastotasi o'ngga va chapga 5-10 burilishdir.

Serviks mushaklarini torting, qulog'ingizni elkaga yaqinlashtirgan holda boshingizni chap tomonga burang;
Boshlang'ich pozitsiyasi, bo'shashish, boshni o'ng tomonga burish.
5-10 marta.

IP bir xil.

Boshning orqa tomoniga teginish bilan boshni orqaga burish;
Boshlanish nuqtasi, mushaklarning gevşemesi, jag'ning ko'kragiga tegishi bilan boshini oldinga burish.

5-10 takrorlash.

SP # 1 - tik turgan holat, qo'llar yelka darajasida oldinga cho'zilgan, oyoqlari yopiq.

Oyoqlarini yon tomonlarga yoyib chiqing;
Qo'lingizni xurmo bilan yuqoriga yoying, tirsagingizga egiling, bisepsingizni torting;
Yelka pichoqlarini iloji boricha kamaytiring.

Mashqni 5-10 marta takrorlang.

IP bir xil.

Uzaygan qo'llarni yuqoriga ko'taring, bir oz yoyib qo'ying;
"Oyoq uchida" ko'tarilish uchun orqaga egilib, diqqatni ko'zlarga qarating;
Bir oz o'tirib, kaftlaringizni tizzangizga qo'ying, ko'kragingizni iyagingizga tekkizing.

Chastotani oldingi mashqda bo'lgani kabi.

Xurmolarni yoping, chap yonoqqa qo'ying;
Nafas olayotganda, bo'yin bachadonining lateral mushaklarini taranglashtirib, boshingizni kaftingizga qattiq bosing;
Ekshalasyonda dastlabki holatiga qayting va dam oling.
Xurmolarni o'ng yonoqqa siljiting, xuddi shu kuch bilan hujum qiling.

Hammasi bo'lib - 5-10 marta.

Boshlang'ich pozitsiyasi 6-mashqdagi kabi.
Qo'llaringizni siqib oling, peshonangizni mushtlar bilan tarang;
Bo'yinning orqa mushaklarini taranglashtirib, boshingizni mushtlaringizga bir necha soniya bosib turing.

Quvvat bilan ishlash 5-10 marta takrorlanadi.

Bo'yin va boshni kaftlaringiz bilan orqadan mahkam qisib qo'ying;
Serviksning oldingi mushaklarini torting va kaftingizni boshning orqa tomoni bilan 5-10 marta qattiq bosing;
Bo'yin, ensa, ibodatxonalar, peshonalar, jag'larga tasalli beruvchi massaj. U stulda o'tirganda bajariladi.

Qo'l harakati texnikasi:

Mushaklarni silash,
Engil pat
Dumaloq ishqalanish.

Sizning oshqozoningizda yotish:

Iyagingizni ko'kragingizga mahkam bosing,
Boshning orqa qismini kaftlari bilan mahkamlang,
Kuchli qo'l qarshilikka qarshi boshingizni ko'tarishga harakat qiling.

Boshlang'ich pozitsiyasi bir xil. Qo'llar boshning orqa qismini ham tuzatadi. Bosh poldan yuqoriga ko'tarilgan.

Servikal oldingi mushaklarning taranglashuvi yordamida boshning orqa qismini kaftlarga bosing.

10 va 11-mashq kamida uch soniya ketma-ket 5-10 marta bajariladi.

SP # 7 - o'ng va chap tomonlarda yotish.

O'ng tomonga buriling, chap kaftni qorin old devoriga qo'ying;
Asta-sekin o'pkaga havo torting, oshqozonni puflang, palma qarshiligini engib chiqing;

Nafas chiqarayotganda, dam oling va mashqni chap tomonda takrorlang.

SP # 4 (gilamchada yotib, oshqozonini pastga tushirib).

O'ng qo'lingiz bilan egilgan qo'lingiz bilan iyagingizni qo'llab-quvvatlang;
Orqadan chap qo'lingiz bilan boshingizni pastga bosing.

Keyin qo'llarning holatini o'zgartiring va kamida 5 marta bosib quvvatni takrorlang.

Asl holat bir xil (gilam bilan)

Erga tegizish bilan boshingizni o'ngga burang;
Bo'yinning lateral mushaklarining kuchi bilan boshingizni ko'tarmasdan, quloqni matodan yulib olishga harakat qiling.
Boshingizni tekislang, dam oling.

Mashqni boshni chapga burab takrorlang.

Lfc natijalari

Bo'yinning osteoxondroziga qarshi mashqlar muntazam mashqlar bilan juda aniq va uzoq muddatli terapevtik ta'sir ko'rsatadi:

Servikal o'murtqa qon ta'minoti va metabolizm jarayonlari tezlashadi;
Og'riq hissi yo'q qilinadi;
Atrofdagi to'qimalarning innervatsiyasi tiklanadi;
Mushak qatlami o'sib bormoqda;
Intervertebral disklarning elastikligi va bo'yinning harakatchanligi oshadi.

Yakuniy natija servikal osteoxondroz uchun fizioterapiyadan foydalanishni sezilarli darajada tezlashtiradi. Mahalliy UHF nurlanishi degradatsiyaga yordam beradi. Farmakologik preparatlar bilan singdirilgan maxsus kompresslardan foydalanish ham shunga qaratilgan. Ushbu muolajalar mumkin bo'lgan allergiyadan saqlanish uchun faqat tibbiyot mutaxassisi ko'rsatmasi bo'yicha ishlatilishi kerak.

Serviks osteoxondrozining gimnastikasi uchun ayollarda kontrendikatsiyalar homiladorlikni ham o'z ichiga olishi mumkin. Tos va qorin mushaklaridagi keskin taranglik erta tug'ilishga yoki tushishga olib kelishi mumkin.

Bo'yinning og'rig'i va uning past harakatchanligi umuman yakuniy jumla emas sog'lom hayot... Jismoniy terapiya ko'p narsalarni tuzatishi mumkin. Faqatgina osteoxondrozni mashqlar bilan qanday davolash kerakligini bilish muhimdir. Muntazam fitness mashqlari tuzatishi mumkin bo'lgan ba'zi narsalar mavjud. Ammo maqbul natija faqat foydalanish bilan mumkin terapevtik zaryadlash servikal o'murtqa osteoxondroz bilan. Buni har qanday holatda keyinga qoldirmaslik kerak.

Maqola bo'yicha sizning fikringiz

Bizning bo'yin tanamizning juda zaif va muhim qismidir. U miya va tanani bog'laydi, barcha hayotiy tomirlar va nervlar u orqali o'tadi. Shuning uchun servikal o'murtaning sog'lig'ini saqlash muhimdir. Bunda bo'yin uchun gimnastika bizga butun mashqlarni o'z ichiga olgan yordam beradi.

Keling, birinchi o'ringa qo'yaylik

Ko'pgina odamlar bunday gimnastikani ataylab qilishlari ehtimoldan yiroq emas. Odamlar boshlarini burishadi, cho'zishadi. Ko'pincha ular bir joyda uzoq vaqt o'tirganda ongsiz ravishda boshlarini yon tomonga burishadi. Bu bo'yni isitishga qaratilgan refleksli harakatlar.

Bachadon bo'yni umurtqasini cho'zish va kuchaytirishga qaysi mashqlarning eng yaxshi yordam berishini bilish, bunday daqiqalarda nima qilish kerakligini aniqlab olishni osonlashtiradi. Va biz ongsiz ravishda boshimizni o'girmaymiz.

Bir necha marta aytganimizdek, nima uchun biz nima qilayotganimizni bilish muhimdir. Kompleks bachadon bo'yni gimnastikasi juda muhim, bu aniq:

Bo'yin mushaklarining zaifligi aniqlanganda, boshning og'irligi ostida orqa miya stresslanadi. Bu serviks osteoxondroziga, siqilgan nervlarga, ya'ni harakatdagi og'riq va qattiqqo'llikka olib keladi. Agar mushaklar kuchsiz bo'lsa, ular yoshligidanoq bexavotir kuchaytirilishi kerak. Bu og'riqni oldini olish.
Uzoq vaqt davomida ishlaganingizda (bugungi kunda ko'pchilik buni qilishmoqda, 21-asr - o'tirish yoki yolg'on gapirish asridir), mushaklar uyqusirab, qonning boshga va tanaga qaytishini qiyinlashtiradi. Kislorod bilan to'yingan yangi qon miyaga yetarlicha kirmaydi - sizda bosh og'rig'i, bosh aylanishi, ko'zning qorayishi, kuchli charchoq hissi va gapega katta ishtiyoq bor. Aynan shunday daqiqalarda siz o'rnidan turishingiz va cho'zishingiz kerak. Va agar buning iloji bo'lmasa, hech bo'lmaganda bo'yin mashqlarini bir qator bajaring. Bu qon tomirlarining oldini olish.
Ko'p yillar davomida tananing bo'g'imlari harakatchanligi kamroq bo'ladi. Qo'shimchalar o'zlarining harakatchanligini unutmasliklari uchun tibbiy kompleksni muntazam ravishda bajarish orqali bunga yo'l qo'ymaslik mumkin. Bo'yni cho'zishning yana bir muhim sababi.
Agar chimchilash yoki osteoxondroz bo'lsa, bo'yin gimnastikasi sizni og'riqdan xalos qiladi va bosh aylanishi va tinnitusni unutishga yordam beradi. Bu allaqachon davolanish.

Endi bo'yin gimnastikasi qaysi mashqlardan iborat ekanligini ko'rib chiqamiz. Servikal o'murtqa duch keladigan asosiy yuk statikdir. Servikal o'murtqa uchun asosiy mashqlar 10 elementdan iborat. Videoda kompleksning o'zi ko'rsatilgan, keyin siz barcha mashqlarning batafsil tavsifini topasiz.

Bo'yin uchun mashq majmuasi

Mayatnik.
Bahor.
G'oz.
Osmonga qarang.
Kadr.
Fakir.
Samolyot.
Heron.
Daraxt.
Cho'zish kompleksi.

Biz eng ko'p qidirdik samarali kompleks bo'yni kuchaytirish mashqlari va osteopatlar va nevrologlar tomonidan taklif qilingan variantda qolishga qaror qildilar. Mashqlar nomlari ularning mohiyatini aks ettiradi.

Agar biron bir mashqni bajarayotganda og'riq paydo bo'lsa, harakatlanish doirasini kamaytiring. Agar bu yordam bermasa, unda siz ushbu mashqni hali bajarmasligingiz kerak.

Zaif va og'riqli bo'yin uchun faqat statik yuklanishdan foydalanish kerak. Dinamika haqida gapirish hali erta. Yaxshiyamki, bu holda zararli (cho'zishdan tashqari).

Barcha mashqlar to'g'ri orqada o'tirgan holda bajariladi. Hamma narsa asta-sekin va silliq amalga oshiriladi. Bu servikal o'murtani mustahkamlash uchun terapevtik kompleks. Ularning boshqa roli bo'yin mashqlari.

Mayatnik

"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan biz tomonlarga egilamiz. Har bir o'ta pozitsiyada biz boshimizni 7-10 soniya ushlab turamiz. Bunday holatda siz boshingizni ushlab turish unchalik oson bo'lmasligi uchun biroz cho'zishingiz kerak.

Biz o'ng tomonga egildik. Biz boshlang'ich nuqtaga qaytamiz va to'xtamasdan chapga boramiz. Buni har bir tomon uchun 3-5 marta qilamiz.

Bahor

Lavozimdan boshlab, biz Odamning olmasi ichidagi jag'ni ochishga harakat qilmoqdamiz. Bunday holda, bosh pastga tushmaydi, aksincha bir joyda aylanadi. Biz 10 soniya davomida shunday ushlab turamiz. Keyin biz boshlang'ich holatiga qaytamiz, u erda 1 soniya to'xtab, jag'ni yuqoriga tortamiz. Bosh joyiga qaytdi.

Shunday qilib, bosh shunchaki markaz atrofida yuqoriga va pastga siljiydi. Buni har bir yo'nalish uchun 3-5 marta qilamiz.

G'oz

Biz jag'ni oldinga tortamiz. Uning orqasidan bosh o'chadi. Keyin, bu holatdan biz jag'ni avval ko'krakning chap tomoniga tortamiz, buni 10 soniya ushlab turamiz. Biz dastlabki holatga qaytamiz, u erda 1 soniya davomida muzlatib qo'yamiz, so'ngra xuddi shu narsani ko'krakning o'ng tomoniga qarab bajaramiz. Shunday qilib, har bir elkaga 3-5 marta. Ushbu burilishlarning barchasi bosh oldinga cho'zilgan holda amalga oshiriladi. Va har safar biz boshlang'ich holatiga qaytamiz, boshni normal holatiga to'g'rilaymiz.

Osmonga qarab

"Bosh to'g'ri" pozitsiyasidan, xuddi atrofga qaragandek, boshni yon tomonga buramiz. Osmonda orqadan uchayotgan samolyotni ko'rgandek boshimizni biroz ko'taramiz. Biz unga qaraymiz. Ushbu holatdagi boshni 10 soniyagacha tuzatamiz. Biz birinchisiga qaytamiz, u erda biz 1 soniya davomida muzlaymiz. Biz boshimizni boshqa tomonga buramiz. Har bir yo'nalishda 3 burilish qilamiz.

Kadr

Biz to'g'ri o'tiramiz, oldinga qarab turamiz. Biz o'ng qo'lni chap yelkaga qo'yamiz, tirsak elkasi bilan teng. Biz boshimizni o'ng yelkaga burab, iyagimizni unga qo'yamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz, so'ngra dastlabki holatga qaytamiz, qo'limizni pastga tushiring. Biz boshqa qo'limizni boshqa elkaga ko'taramiz. Biz chinni boshqa tomonga qo'ydik. Shunday qilib, bu bosh elkalariga suyanadigan mashqdir.

Dastlabki holatida biz 1 soniyani muzlatib qo'yamiz. Har bir yo'nalishda 3 martadan takrorlaymiz.

Fakir

Biz qo'llarimizni ko'taramiz va ularni kaftimiz bilan bir-birimizga aniq boshimiz ustida olib kelamiz. Boshdan palma tagigacha taxminan 10-15 sm qoladi, bu holatda biz boshimizni chap tomonga buramiz, burni qo'lning bisepsiga suyanamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Boshqa tomonga ketayotib, biz "boshni to'g'ri" holatida 1 soniya ushlab turamiz. Biz har tomondan 10 soniya davomida 3 marta takrorlashni qilamiz.

Samolyot

Biz qo'llarimizni qanot kabi yon tomonlarga yoyamiz. Biz 10 soniya ushlab turamiz. Biz uni tushiramiz, bir necha soniya kutamiz va yana qo'llarimizni yoyamiz. Biz buni 3 marta qilamiz.

Keyin, "biz qanotda yotamiz", avval o'ngda - biz buni 10 soniya davomida 2 marta bajaramiz. Keyin chap tomonda. Shuningdek, 2 marta. Ya'ni, avval siz qo'llaringizni o'ng qo'lingiz chapdan yuqoriroq qilib (bu holatda samolyot burilishlarni amalga oshiradi), keyin teskari tomonga egasiz.

Heron

Biz qo'llarimizni bir oz orqaga yoydik, kaftlar sonlarga o'girildi, xuddi o'tirganingizda ularga suyanmoqchisiz.

Biz boshimizni ko'taramiz va u erda iyagimizni cho'zamiz. Biz 10 soniya davomida shunday o'tiramiz. Qo'llar tizzada turganida, bosh to'g'ri bo'lsa, biz o'z holatimizga qaytamiz - biz 3 soniya davomida shunday dam olamiz va yana baqaloqni tasvirlaymiz. Ushbu mashqda sizning vazifangiz 5 marotaba bug'doyga o'xshashdir.

Daraxt

Biz bir-birimizga barmoqlarimiz bilan qo'llarimizni boshimizdan yuqoriga ko'taramiz. Biz barmoqlarimizni bir-birimizdan 10 sm masofada ushlab turamiz, bosh harakat qilmaydi, lekin to'g'ri ko'rinadi. Biz 3 marta 10 soniya davomida shunday ushlab turamiz. Boshlanish joyida to'xtashni unutmang - bu dam olish va qon oqimini tiklash.

Yuqoridagi barcha mashqlar bo'yin og'rig'i va profilaktika maqsadida uni o'rgatish uchun bajariladi. Statik yuklash sehrli ravishda foydalidir.

Cho'zish

Boshlang'ich pozitsiyada o'ng qo'l boshning chap tomonini ushlab, iloji boricha elkasiga o'ng tomonga torting. Kengaytirilgan bosqichda 10 soniya davomida pozitsiyani tuzatamiz. Biz boshlang'ich pozitsiyasiga qaytamiz va ikkinchi qo'l bilan ikkinchi tomonda ham xuddi shunday qilamiz. Biz har bir tomon uchun 2-3 marta takrorlaymiz.

Keyin biz qo'llarimizni oldinga cho'zishga yordam beramiz, boshni orqa tomondan ushlaymiz. Vazifa - ko'krakka jag 'bilan tegizish. Shundan so'ng, muloyimlik bilan va nazorat ostida boshingizni orqaga egib oling.

Biz qo'llarimiz bilan boshni diagonal bilan o'ngga va chapga egishga yordam beramiz. Va nihoyat, biz boshni iloji boricha o'ngga va chapga buramiz.

Bo'yinning kuchi - kerakmi?

Servikal o'murtqa og'irliklardan foydalanishni o'z ichiga olgan boshqa mashqlar mavjud. Agar yo'q bo'lsa professional sportchi, ular mantiqiy emas. Nega bo'ynidagi fleksorlarni krep bilan to'ldirasiz, chunki siz buni qilmasdan qila olasiz.

Bo'yinni giperekstensiya, o'lik ko'tarish va boshqa mashqlar paytida qo'shimcha ravishda pompalanadigan mushaklar hosil qiladi.

Bundan tashqari, statik yuk dinamikadan ancha foydalidir. Bu sizga zarar etkazish xavfisiz bo'yin muskullarini kuchaytirishga imkon beradi. Ammo bo'yinning shikastlanishi qabul qilinishi mumkin emas. Ayniqsa, bachadon bo'yni orqa miya baribir yaxshi ishlamasa.

Bu erda bo'yin uchun asosiy davolash gimnastikasi tugaydi. Kuniga bir marta bajaring, shunda bo'yningiz yaxshi bo'ladi!

Metabolik jarayonlar sekinlashadi, shuning uchun osteoxondroz tezroq rivojlanadi. Ushbu kasallikning oldini olish usullaridan biri bu jismoniy tarbiya.

Oddiy mashqlar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi, shuningdek, ularga yukni kamaytirish uchun. Ularni bajarish oson, va birinchi natijalar bir haftadan so'ng seziladi.

Bo'yinning mushaklarini osteoxondroz bilan qanday kuchaytirish kerak, biz bundan keyin ko'rib chiqamiz.

Mashq qilishning afzalliklari va kamchiliklari

Shubhasizki, fizik davolanish faqat ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Ba'zi hollarda bemorning ahvoli yomonlashishi mumkin. Servikal osteokondroz mashqlarining afzalliklari:

og'riqni kamaytiradigan mushaklarning gipertonikligini yo'q qilish;
bo'yin va boshga qon oqimining ko'payishi, bu mikro darajada metabolik jarayonlarni tezlashtiradi;
kimyoviy dorilarni ishlatmasdan yaxshi natijaga erishish imkoniyati;
har bir mashq bilan rivojlanadigan bachadon bo'yni umurtqalarining maksimal moslashuvchanligini ta'minlash;
surunkali kasallikning kuchayishi bilan tiklanishni tezlashtirish.

Shuningdek, olimlar jismoniy mashqlar serotonin - quvonch va zavq gormoni ishlab chiqarishga yordam berishini isbotladilar, shuning uchun sevimli musiqangizga mashqlar terapiyasini o'tkazishda bemor har doim ajoyib kayfiyat va ijobiy fikrga ega bo'ladi, bu esa aytgancha shuningdek, osteoxondrozni davolashda juda muhimdir.

umurtqa pog'onasi nerv sonlarining buzilishining kuchayishi;
miyaga olib boradigan tomirlarning qon oqimining buzilishi;
gipertenziya rivojlanishi;
intrakranial bosimning oshishi;
og'riqni kuchayishi;
intervertebral disklarning chiqib ketishi.

Mashqlarning o'z-o'zidan bajarilishi bilan farovonlikning yomonlashishi, shuningdek osteoxondrozning kuchayishi ehtimoli katta.

Ko'rsatmalar

Fizioterapiya buyuriladi agar sizda o'rtacha bo'yin og'rig'i bo'lsa, shuningdek, remissiyada bo'lgan osteoxondroz.

Mashqlar majmuasini tayinlashdan oldin, shifokor bemorning tanasiga zarar etkazadigan va uning tanasining holatini keskin yomonlashtiradigan kontrendikatsiyalar yo'qligiga ishonch hosil qilishi kerak.

Ta'kidlash joizki, mashqlar murabbiyning nazorati ostida amalga oshiriladi, u qanday va qanday zonalarni ishlab chiqish kerakligini ko'rsatib beradi.

Profilaktik mashqlar umurtqa pog'onasi xaftaga tushadigan to'qimalarining distrofiyasini 40 foizga kamaytiradi, shuningdek, yaxshi uxlashga yordam beradi.

Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar

Bo'yin mintaqasida ko'p sonli nerv sonlari va miya hujayralarini oziqlanadigan tomirlar, shuning uchun hamma ham mashq qila olmaydi. Qo'llash mumkin bo'lmagan holatlar:

arterial gipertenziya;
intrakranial bosimning oshishi;
ichki qon ketish va o'lim xavfini oshiradigan aorta anevrizmalarining mavjudligi;
og'ir shaklda diabet mellitus;
bo'ynida neoplazmalar mavjudligi, ular harakatlanayotganda asab va qon tomirlari tarmog'iga bosimni oshirishi mumkin;
o'tkir yurak-qon tomir kasalliklari, shu jumladan infarktgacha bo'lgan holat.

Siz jismoniy tarbiya bilan shug'ullana olmaysizosteoxondroz o'tkir bosqichda bo'lganda va qattiq og'riq va harakatlarning qattiqligi bilan birga keladi.

Bu faqat mushaklarning spazmini kuchaytirishi va yallig'lanish jarayonini kuchaytirishi mumkin.

Mashqlarga umumiy nuqtai

O'qitish

Jismoniy mashqlar uchun ideal vaqt - soat 9-10 va 17-18. Uyg'ongandan so'ng darhol bo'yni yuklamang.

Siz tanani to'g'ri uyg'otishingiz va nonushta qilishingiz kerak.

To'liq oshqozonda mashq qilmaslik uchun ehtiyot bo'lish kerak, chunki ko'ngil aynish va og'irlik ehtimoli bor.

Amalga oshirilgan harakatlar sifatiga sezilarli ta'sir ko'rsatadigan narsa.

Tayyorlash uchun quyidagilar kerak:

Zaryad olayotgan joyni toza toza havo bilan to'ldiring.
Kreslo yoki yumshoq gilamchani tayyorlang.
Harakatni cheklamaydigan mos kiyimni tanlang.
Agar uzun bo'lsa, sochni bulochka bilan bog'lang.

Mashqlar yoqimli muhitda o'tishi va nafaqat foyda, balki zavq keltirishi uchun siz ham sevimli musiqangizni yoqishingiz mumkin.

Sport bilan shug'ullaning va isinib oling

Mushaklarni yuklashdan oldin ularni tayyorlash kerak, aks holda mikrotraumlardan saqlanish mumkin emas. Ushbu maqsadlar uchun eng ibtidoiy mashqlar mos keladi. Mushaklarni isitishga ruxsat berish:

Bo'yinning mushaklari bo'shashganda, boshning sekin aylanishi.
Boshni burish va yon tomonga burish.
Boshni orqaga uloqtirish va bu holatda biroz ikkilanib turish.

Barcha mashqlar asta-sekin va silliq bajariladi, bu mushaklarni asta-sekin rivojlantirish va ularni stressga tayyorlashga imkon beradi.

Isitish 5-7 daqiqa davom etadi, bu etarli.

Mashqlar

Bo'yin mushaklari jiddiyroq stressga tayyor bo'lganda, kabi mashqlarni boshlashingiz mumkin:

"G'oz" - tik turgan joydan qo'llar orqaga tortilib, bel darajasidagi qulfga mahkamlanadi. U sternumga egilib, bo'ynini iyak bilan yuqoriga tortishi kerak. Dastlab, bu mashqlar yomon bo'lib chiqadi, ammo doimiy mashg'ulotlar bilan boshning orqa qismi iloji boricha elkalariga yaqinlashadi. Jismoniy mashqlar 5-7 marta bajarilib, navbatma-navbat mushaklarni taranglashtiradi va ularni bo'shashtiradi.
"Qo'llab-quvvatlash" - stulda turgan yoki o'tirgan joydan, kaftlaringizni peshonangizga qo'yishingiz kerak, so'ngra maksimal kuch bilan ularga qarshi turing. Shu bilan birga, qo'llar harakatsiz, boshga qarshilik ko'rsatishi kerak. Keyinchalik, qo'llar boshning orqa qismidan yaralanadi, xuddi shu mashqni teskari yo'nalishda bajaradi. Shundan so'ng, o'ng va chap qo'llar vaqtincha qismga navbatma-navbat qo'llaniladi, go'yo qo'llab-quvvatlashni almashtirishga harakat qiladi. Har bir qo'l holatida 10-15 ta to'xtash amalga oshiriladi.
"Dunno" - oyoqlari elkalarining kengligida, qo'llar tikuvda. Qo'llar iloji boricha bo'shashganda, elkalarni quloqchalar darajasiga ko'taring. Yukni oshirish uchun siz qo'llaringizga kichik shisha suvlarni olishingiz mumkin. 10-15 marta bajaring.
"Ha va yo'q" - boshingizni silkitib, "Ha" va "Yo'q" javoblarini maksimal harakat diapazoni bilan taqlid qiling, chunki bu kundalik hayotda bo'ladi.
"Supermen" - tanangizni bir qatorga cho'zib, oshqozoningizda erga yotqiz. Qo'llaringizni va oyoqlaringizni erdan ko'tarib, ipga cho'zing va boshingiz va bo'yningiz shiftga qadar cho'zilishi kerak.
"Embrion" - oyoqlari ko'kragiga ko'tarilib, qo'llariga o'ralgan holda, embrionning pozasini faraz qilib, erga yotish. Bosh va bo'yin bir vaqtning o'zida iloji boricha siqilib, ko'kragiga yaqinlashadi.
"Teskari embrion" - tiz cho'kib, ularga ko'kragingizni muloyimlik bilan tushiring. Qo'llar tanasi bo'ylab joylashgan bo'lib, bosh peshonasi bilan qattiq yuzaga suyanadi. Nafas olish teng. Har bir ekshalasyonda siz nafasingizni 3-5 soniya ushlab turishingiz va imkon qadar peshonangizni erga qo'yishingiz kerak, keyin bo'shashib, burun orqali asta-sekin nafas oling.
"Ring" - oshqozoningizda yotish, shu bilan birga qo'l va oyoqlarini ko'tarish. Uzuk hosil qilishga urinib, to'piqdan qo'llaringiz bilan ushlang. Bosh bo'yni cho'zib, oldinga intilishi kerak.
"Mushuk" - tizzalaringizni erga yaxshilab suyanib, to'rt oyoqqa turing. Pastki panjara ostida emaklab yurgan mushukning harakatlarini taqlid qilib, orqa tomonga egilib, boshingiz bilan umurtqa pog'onasiga etib boring. Tiz og'rig'i uchun siz yumshoq yostiqlardan foydalanishingiz mumkin.
"Qo'lga olish" - erga tekis o'tirgan holda o'tir. Boshingizni qo'llaringiz bilan qisib qo'ying, qo'llaringizni orqangizning orqasiga qo'ying va ularni qulfga mahkamlang. Tirsaklarni vaqtinchalik bo'rilarga bosing va qo'llar ta'sirida boshini asta-sekin ko'kragiga burang. Bu shaxsiy hissiyotlarga asoslangan bo'lishi kerak. Ular og'riq, lumbago va yonishga olib kelmasligi kerak.

Haydovchilar uchun mos mashqlar

Haydovchilarning harakatsiz turmush tarzi ayniqsa yuk tashuvchilar, umurtqa pog'onasi, xususan, bachadon bo'yni umurtqasi holatiga ta'sir qiladi.

Bo'yindan taranglik va charchoqni yo'qotish, shuningdek orqadagi turg'un jarayonlarning rivojlanishiga yo'l qo'ymaslik uchun har 3-4 soatda to'xtab, oddiy mashqlarni bajarish tavsiya etiladi:

boshning burilishlari va burilishlari;
bosh va tanani dumaloq aylantirish;
qo'llar boshning orqasida bo'lsa, cho'ktirish;
bo'yinni oldinga cho'zish, mushaklarni tortish.

Gimnastikaning bunday elementlari mushak korsetini kuchaytirishga yordam beradishuningdek, sog'liqni saqlash holatiga salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin bo'lgan kasb xarajatlarini bartaraf etish.

Nuances va ehtiyot choralari

Shunday qilib, servikal o'murtqa mushaklarini osteoxondroz bilan mustahkamlash uchun mashqlar va gimnastika faqat foydalidir, bir nechta qoidalarga amal qilish kerak ehtiyot choralari:

Har doim sog'lig'ingiz holatiga e'tibor bering - agar sog'lig'ingiz yomonlashsa, otish paytida og'riq paydo bo'lishi, ko'zlar qorayishi va ko'ngil aynish tuyg'usi, mashqlar terapiyasini to'xtatish kerak.
Barcha mashqlarni sekin va sekin bajaring. O'zingizni tezlashtirish va ozod qilish istagi jismoniy mashqlar terapevtik ta'sirini maksimal darajada oshirishga yordam bermaydi.
Bir vaqtning o'zida muntazam ravishda mashq qiling, bu odat paydo bo'ladi.
Jismoniy mashqlar samaradorligini oshirish uchun shakarli va sho'r ovqatlar iste'molini kamaytiring.
O'tkir og'riqlar bo'lsa, shifokorga xabar bering, bu sizga ko'proq yumshoq mashqlarni tanlashga imkon beradi.

Ushbu 5 omil mashqlar terapiyasini nafaqat foydali, balki sog'liqni mustahkamlashning ajoyib protsedurasini ham amalga oshiradi.
Doktor Bubnovskiydan kerakli usullarga ega bo'lgan mashqlar to'plamini tekshirishni unutmang

Oldini olish

Bunday protseduralarni har kuni amalga oshirish bilan siz servikal osteoxondroz muammosini abadiy unutishingiz mumkinligi ilmiy jihatdan isbotlangan.

Profilaktik mashqlar bo'yin sohasidagi metabolik jarayonlarni normallashtirishga yordam beradi, shuningdek turg'un jarayonlarning rivojlanish ehtimolini kamaytiradi.

Shuning uchun yuqoridagi mashqlardan umurtqa pog'onasi kasalliklarini oldini olishda foydalanish mumkin.

Shunday qilib, trening juda samarali bo'lib, sizga servikal osteoxondroz ko'rinishini oldini olishga, shuningdek mavjud kasallikka qarshi kurashishga imkon beradi.

Bo'yinning mushaklarini osteoxondroz bilan kuchaytirish umurtqa pog'onasidagi yukni kamaytiradi, shuningdek metabolik jarayonlarni normallashtiradi.

Ehtiyot choralarini ko'rish va muntazam ravishda mashq qilish orqali katta natijalarga erishish mumkin, bu kasallikning boshqa davolash usullari bilan birgalikda terapiya muddatini sezilarli darajada qisqartiradi.

Manba: http://zdorovya-spine.ru/bolezni/osteohondroz/shejnyj/lechenie-shejnyj/lfk/ukreplenie-myshts.html

Erkaklar va ayollar uchun bo'yin mashqlari

So'nggi paytlarda bo'yin gimnastikasi keng aholi orasida tobora ommalashib bormoqda.

Bundan tashqari, bunday mashqlarni har qanday yoshdagi erkaklar va ayollar bajarishga harakat qilishadi. G'arbda esa maxsus gimnastika maktablarda o'tkazilishi shart.

Bu akademik ko'rsatkichlarni yaxshilashga yordam beradi va bosh og'rig'ining oldini oladi.

Inson bo'yni - bu tananing harakatlanadigan qismlaridan biri. U doimo og'ir yuklarga bardosh beradi, chunki bosh o'rtacha 3 kg ni tashkil qiladi. Inson nima qilmasin, bo'yin muskullari doimo ishlaydi.

Va bu joydagi orqa miya juda nozik tuzilishga ega. Bundan tashqari, miyani oziqlanadigan ko'plab asab tolalari va qon tomirlari mavjud. Shuning uchun bo'yin muskullari kuchli bo'lishi juda muhimdir.

Shunda ular umurtqani shikastlanish va ortiqcha yuk bilan bog'liq kasalliklardan himoya qila oladilar.

Ko'rsatmalar

Bo'yin gimnastikasi mushaklarni kuchaytirishning eng muhim usuli hisoblanadi. Bunday tadbirlar sportchilar uchun, ayniqsa, jang san'atlari yoki boks bilan shug'ullanishda juda muhimdir. Erkak uchun kuchli qudratli bo'yin go'zallikning standartidir.

Bundan tashqari, bu katta bo'lganda shikastlanishning oldini olishga yordam beradi jismoniy faoliyat yoki og'irliklarni ko'tarish. Ammo bo'yin muskullarini kuchaytirish va elkama-kamar hamma uchun kerak.

Axir ular osteoxondroz yoki spondiloartroz rivojlanishining oldini olishga yordam beradi va miyani normal qon bilan ta'minlaydi.

Bunday gimnastika kompyuterda ishlaydigan, kamharakat turmush tarzini olib boradigan, yomon odatlarga ega yoki yaxshi ovqatlanmaydigan har bir kishiga zarurdir. Bundan tashqari, mushak kuchi yoshga qarab bir oz pasayadi, shuning uchun bo'yin endi o'z vazifalarini to'liq bajara olmaydi.

Natijada, og'ir kuchdan so'ng yallig'lanish, shish va og'riq paydo bo'ladi. Yallig'langan to'qima qon tomirlarini yoki asab uchlarini siqib chiqarishi mumkin. Shu sababli, bemor tez-tez bosh og'rig'ini sezadi, bosh aylanishi, ko'rish, eshitish va xotira yomonlashishi mumkin.

Bundan tashqari, bo'yin uchun mashqlar terapiyasi ba'zi kasalliklarni davolashda majburiy terapevtik usul hisoblanadi. Bu quyidagi patologiyalar uchun foydalidir:

servikal osteokondroz;
churra yoki protrusion;
skolyoz va giperlordoz;
gipertenziya yoki ateroskleroz;
miya qon aylanishining buzilishi;
vegetativ-qon tomir distoni;
o'chokli, tez-tez bosh og'rig'i, hushidan ketish;
uxlashda muammo.

Siz buni uyda yoki ichida qilishingiz mumkin sportzal, asosiysi uni muntazam ravishda bajarishdir

Sinflar uchun asosiy qoidalar

Profilaktika maqsadida bajarilgan, orqa va bo'yin mashqlari har bir inson uchun zarurdir. Bu mushaklarning ohangini saqlashga va umurtqa pog'onasi kasalliklarini rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Ammo agar odam bo'ynida og'riq paydo bo'lganidan keyin shug'ullanishga qaror qilsa, avval siz shifokorni tekshirishingiz kerak, chunki ba'zi patologiyalarda bo'yin muskullari uchun barcha mashqlarni bajarish mumkin emas.

Sinflar ularni amalga oshirish qoidalariga rioya qilgan taqdirdagina foydali bo'ladi. Asosiysi, agar bo'yningiz qattiq og'riyotgan bo'lsa, mashq qilmang. Hech qanday harakat azob chekmasligi kerak.

Barcha mashqlar asta-sekin bajariladi; siz katta amplituda keskin silkinishlar yoki faol burilishlar qila olmaysiz. Dars davomida tinch va chuqur nafas olish kerak.

Yukni ham asta-sekin oshirish kerak, bo'yin uchun tavsiya etilgan mashqlar to'plamini birdaniga o'zlashtirishga intilmaslik kerak.

Siz buni ovqatdan keyin bir soatdan kechiktirmasdan qilishingiz kerak. Mashqlarni bajarishdan oldin, albatta, mushaklarni qizdiring. Bu eng yaxshi massaj yordamida amalga oshiriladi. Gimnastika chindan ham samarali bo'lishi uchun buni har kuni qilishni unutmasligingiz kerak.

Ko'pincha kuniga 2-3 marta ham mashq qilish tavsiya etiladi. Bundan tashqari, agar bo'yin uchun terapevtik mashqlar bajarilsa, birinchi mashg'ulotlar mutaxassisning rahbarligida bo'lishi kerak. Axir, masalan, osteoxondroz yoki churra bilan siz boshingizni kuchli orqaga tashlay olmaysiz.

Bo'yin mushaklarining vaqti-vaqti bilan isishi uzoq vaqt noqulay vaziyatda o'tirganlar uchun foydalidir

Mushaklarni kuchaytirish mashqlari

Ular har bir inson tomonidan bajarilishi kerak. Bo'yin uchun zaryadlash, ayniqsa, uzoq vaqt davomida bir pozitsiyada, masalan, kompyuterda ishlashda bo'lgan odamlar uchun ko'rsatiladi. Ularga har 1-1,5 soatda maxsus isinish tavsiya etiladi.

Bu ishning oxiriga kelib mushaklarning spazmlari va bosh og'rig'ining oldini olishga yordam beradi. Bo'yni kuchaytirish mashqlarini kundalik ertalabki mashg'ulotlar tartibiga kiritish ham muhimdir.

Ularning yordami bilan bo'yin muskullari kuchayadi va umurtqa pog'onasini to'g'ri holatidadir qo'llab-quvvatlaydi.

Quyidagi mashqlar foydalidir:

tekis qo'llar bilan oldinga va keyin orqaga burish;
navbatma-navbat yoki bir vaqtning o'zida qulog'ingizga tegib, elkangizni ko'taring;
elkaning aylanishini amalga oshirish;
boshni yon tomonlarga va oldinga va orqaga egib oling;
boshingiz bilan sekin dumaloq harakatlarni bajaring.

Ushbu mashqlar bo'yin va elkaning mushaklarini bo'shatishga, spazmlarni yo'qotishga va qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Umurtqa pog'onasining mushak korsetini kuchaytirish uchun uyda yoki sport zalida mashq qilish eng yaxshisidir, chunki ba'zi mashqlar yotgan holda bajariladi.

Masalan, orqangizda yotib, boshingizni ko'taring, aylantiring, gorizontal chiziqqa osib qo'yishingiz mumkin, kengaytirgichdan foydalaning.

Bo'yinning mushaklarini kuchaytirish uchun bunday mashqlar, ayniqsa, stressni kuchayishi bilan umurtqa pog'onasini shikastlamaslik uchun sportchilarga kerak.

Izometrik gimnastika juda foydali, buning uchun qo'shimcha moslamalar talab qilinmaydi.

Izometrik gimnastika

Bo'yin mushaklarini kuchaytirmoqchi bo'lganlar bu nima ekanligini bilishlari kerak. Axir bo'yin izometrik gimnastikasi istalgan joyda, istalgan vaqtda amalga oshirilishi mumkin.

Bunga hech qanday maxsus moslamalar kerak emas, chunki qo'llarning bosimiga qarshilik tufayli mushaklar taranglashadi.

Bu spazmlarni yo'qotish, og'riqni kamaytirish va miya qon aylanishini yaxshilashga yordam beradi.

Mushaklar qisqarmasligi, balki faqat zo'riqishi tufayli bo'yin uchun bunday mashqlar gipertoniya, vegetativ distoniya uchun foydalidir, ular osteoxondroz va umurtqaning boshqa patologiyalari uchun bajarilishi mumkin. Asosiysi, ularni asta-sekin bajaring va og'riqdan saqlaning.

Juda ko'p .. lar bor izometrik mashqlarturli mushaklarda harakat qilish. Siz ularni amalga oshirish printsipini tushunishingiz kerak. Boshning egilishi va burilishlari oson emas, lekin qo'llarning ishtirokida.

Orqaga egilayotganda, qulfda qo'llaringizni boshning orqa qismida ushlab, oldinga bosishingiz kerak. Boshingizni ko'kragingizga burab, ko'tarishga urinib ham xuddi shunday qiling.

Agar kaftlaringizni peshonaga yoki iyak ostiga qo'yib, ularni bosib, boshingizni oldinga egishga harakat qilsangiz, bo'yinning old qismi mushaklari taranglashadi. Boshingizni orqaga tashlaganingizda ham xuddi shunday qilishingiz mumkin.

Ammo bu mashqlar umurtqa pog'onasi kasalliklarida kontrendikedir.

Yon mushaklarni kuchaytiradigan bo'yin izometrik mashqlari bir qo'l bilan bajariladi. Xurmo ma'badga yoki yonoqqa qo'yilgan. Ular qo'lning qarshiligini engib, boshni burish yoki burish uchun harakat qilishadi.

Orqa miya patologiyalari uchun gimnastika

Ko'pincha servikal o'murtqa osteoxondroz ta'sir qiladi. Bunday holda, xaftaga tushadigan to'qimalar yo'q bo'lib ketadi, bu butun umurtqa pog'onasiga salbiy ta'sir qiladi.

Va bachadon bo'yni orqa miya qismida bu ayniqsa xavflidir, chunki qon tomirlari siqilib, asab ta'sir qiladi. Hozirgi kunda osteoxondrozdan aziyat chekadigan odamlar, hatto yoshlar ko'paymoqda.

Asoratlarni oldini olish uchun kasallikni iloji boricha davolash kerak. Yoqilgan dastlabki bosqich ko'pincha aniq jismoniy mashqlarni bajarish kifoya.

Ular mushaklarni kuchaytirishga va qon aylanishini tiklashga yordam beradi. Muntazam gimnastika umurtqalarning siljishini, siqilgan nervlarni oldini oladi, og'riqni yo'q qiladi va harakatchanlikni tiklaydi.

Bu mushaklarning kuchlanishini engillashtiradi, yallig'lanish va shishishni kamaytiradi va yangilanish jarayonlarini tezlashtiradi. Doktor Shishonin tomonidan ishlab chiqilgan bo'yinning osteoxondroziga qarshi mashqlar eng yaxshi ta'sirga ega.

Ularning atigi ettitasi bor, lekin bilan to'g'ri ijro barcha mushaklar kuchayadi.

Doktor Shishonin umurtqaning turli patologiyalari uchun samarali bo'lgan mashqlar to'plamini ishlab chiqdi

Shishonin gimnastikasining o'ziga xos xususiyati shundan iboratki, u sekin sur'atlarda, 30 soniya davomida haddan tashqari holatda kechikish bilan bajariladi. Shu bilan birga, eng oddiy mashqlar mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi.

"Metronome" - boshni elkaga burish;
"Osmonga qarang" - yon tomonga buriladi;
"Fakir" - qo'llaringizni ko'taring, tirsaklarga egilib, kaftlaringizni birlashtiring va boshingizni yon tomonlarga burang;
"Frame" - o'ng qo'lingizni chap yelkangizga qo'ying, tirsagingizni polga parallel ravishda ko'taring, boshingizni o'ng tomonga burang;
"G'oz" - jag'ingizni ko'tarmasdan bo'yningizni oldinga cho'zing, boshingizni o'ngga va chapga burang;
"Heron" - stulga o'tirib, qo'llaringizni orqaga qaytaring, iyagingizni ko'tarmasdan bo'yningizni yuqoriga torting;
"Bahor" - sekin bosh oldinga egilib, ularni jag'ni yuqoriga ko'tarish bilan almashtirib, boshingizni orqaga tashlamang.

Sizning bo'yningizni qanday qilib yosh tutish kerak

Kundalik maxsus mashqlarni bajarish nafaqat og'riqdan xalos bo'lish, uyquni tiklash va yallig'lanishni engillashtirishga yordam beradi. Mushaklarni kuchaytirish bo'yinning yoshligini uzaytirishga yordam beradi, chunki terining holatini yaxshilaydi, tortadi va elastik qiladi.

Bu qimmat ko'tarish protseduralaridan qochishga yordam beradi. Ayol uchun bo'yin va ko'krak mushaklarini yaxshi holatda saqlash juda muhimdir. Ularning kuchsizligi, ayniqsa, yoshga qarab ko'rinadi, chunki bo'yin birinchi navbatda qariydi deb aytiladi.

Va yumshoq mushaklarni kiyim bilan yashiring va tana yog'i har doim ham ishlamaydi.

Bo'yinning egiluvchanligi bo'yicha mashqlar ayolga yanada jozibali ko'rinishga yordam beradi va qo'shaloq iyagi va ajinlaridan xalos bo'ladi. Buning uchun siz imkon qadar erta mashq qilishni boshlashingiz va uni muntazam ravishda bajarishingiz kerak. Kuniga atigi 10-15 daqiqa yoshlik va go'zallikni saqlashga yordam beradi.

Buning uchun bo'yni siqish uchun quyidagi mashqlardan foydalanishingiz mumkin:

boshingizni biroz orqaga burang, og'zingizni oching, pastki jag 'bilan yuqoriga va oldinga harakatlarni bajaring, jag'ning yonidagi mushaklarni torting;
jag'ingizni qisilgan qo'llar bilan ushlang, so'ngra boshingizni orqaga burab, joyida ushlab turing;
qo'llaringizni elkangizga qo'ying, qo'llaringizni bosib, bo'yningizni yuqoriga cho'zing;
oddiy boshning burilishlari va burilishlari foydalidir;
sharqona raqslarda bo'lgani kabi harakatlarni bajarish - bo'yni oldinga cho'zish va orqaga qaytarish, shuningdek boshni o'girmasdan va o'girmasdan o'ngga va chapga siljitish;
burni bilan havoda harflar, raqamlar yoki geometrik shakllarni "yozish" foydalidir.

Bo'yin gimnastikasi hamma uchun foydali. Bu nafaqat mushaklarni kuchaytirish va yoshlikni saqlashga yordam beradi. Maxsus mashqlar bosh og'rig'ini, uyqusizlikni va umurtqaning turli xil patologiyalarini engillashtiradi.

Manba: http://MoyaSpina.ru/profilaktika/uprazhneniya-shei

Bo'yin muskullarini kuchaytirish uchun oddiy mashqlar

Fitness bilan shug'ullanish va raqamimizga g'amxo'rlik qilish paytida biz ko'pincha bo'yin uchun mashqlarni unutamiz, bu unga nisbatan adolatli emas. Axir, ko'pchiligimiz bir xil hayot tarzini olib boramiz, asosan o'tirish.

Kompyuterda ishlash soatlari sog'liq uchun iz qoldirmasdan o'tmaydi va bo'ynidagi og'riq shuncha tashvish keltiradi.

Bo'yin mushaklari mashqlariga kuniga kamida o'n-o'n besh daqiqa vaqt ajratish muhimdir. Bu uni sog'lom, moslashuvchan va chiroyli qiladi.

Natija birinchi mashqlardan so'ng sezilishi mumkin va yillar o'tib, sizning bo'yningiz sizga yosh va sog'lom ko'rinish bilan javob beradi.

Quyidagi bo'yin mashqlari to'plami uzoq vaqt davomida kompyuter yoki stolda o'tirishni talab qiladiganlar uchun juda mos keladi. Ushbu mashqlarni kuniga ikki marta ish o'rtasida takrorlash, bo'yin sog'lig'ini saqlash va mustahkamlashga yordam beradi.

Kuchlanish va bo'yin og'rig'ini yo'qotish uchun atigi o'n daqiqa vaqt ketadi. Bo'yin mushaklarini kuchaytirish bo'yicha barcha mashqlar har qanday holatda, ish joyida turgan yoki o'tirgan holda bajarilishi mumkin.

Zaryadlashning har bir bosqichini boshlash uchun orqangizni tekislang, boshingizni tik tuting va oldinga qarab turing. Eng kattasi uchun mashqlarni o'n marta takrorlang.

Bo'yinlarni mustahkamlash mashqlari №1.

Birinchi mashq sizning bo'yin muskullaringizni cho'zishga yordam beradi va ularni mashq qilishga tayyorlaydi. Sekin-asta iyagingizni oldinga cho'zing. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Shundan so'ng, bo'yningizni va jag'ingizni orqaga torting. Keyin yana boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.

Bo'yinning mushaklarini kuchaytirish uchun mashq No2.

Servikal o'murtqa orqa miya osmonga qaraganday cho'zing. Bir necha soniya davomida shu holatda to'xtab turing.

Keyin, xuddi erga qaragandek, boshingizni pastga tushiring. Besh soniya davomida yana pauza qiling. Dastlabki holatiga qaytish.

Nafas chiqarayotganda moyillikni bajaring, nafas olayotganda dastlabki holatiga qayting.

Bo'yinning mushaklarini kuchaytirish uchun mashq No3.

Shoshilmasdan boshingizni chap tomonga burang. Yumshoq silkinishlar bilan boshingizni yanada burilishga harakat qiling. Bu holatda bir necha soniya turing. Keyin boshlang'ich pozitsiyasini oling. Sekin boshingizni boshqa tomonga burang. Bir soniya ushlab turing, buning uchun boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Boshingizni muloyimlik bilan chap tomonga burang, egishga harakat qiling

iloji boricha kuchli. Besh soniya ushlab turing. Boshlang'ich holatiga o'ting. Boshqa tomondan ham xuddi shunday qiling.

Bo'yni mustahkamlash mashqlari №5.

Sekin-asta elkangizni ko'taring va bu holatni besh soniya ushlab turing. Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Ushbu mashq nafaqat bo'yinga yordam beradi, balki elkadan taranglikni ham engillashtiradi.

6-sonli bo'yin muskullari uchun mashq.

Jag'ni iloji boricha ko'kragingizga yaqinroq tushiring, bir soniya ushlab turing. Keyin, boshlang'ich pozitsiyasini oling.

Bo'yni mustahkamlash mashqlari # 7.

O'ng qo'lingizni ishlatib, muloyimlik bilan boshingizni chap yelkangizga olib boring. Keyin ushbu harakatni o'ng qo'lingiz va o'ng elkangiz bilan takrorlang. Shundan so'ng, qo'llaringizni boshingiz orqasiga qo'ying, ularni qulf bilan bog'lab qo'ying. Endi qo'llaringizni ishlatib, iyagingizni ko'kragingizga bosing.

Bo'yinning mushaklari uchun mashq 8-son.

Qarshilik sifatida kaftingizdan foydalanib, boshingizni oldinga, keyin orqaga burang.

9-sonli bo'yin uchun mashq.

Boshingizni orqaga burab, bo'yin muskullaringizni cho'zing. Qarshilik uchun sochiq yoki sharfdan foydalaning. Bo'yni mustahkamlovchi ushbu oddiy mashqlar sizning mushaklaringizni ohangga aylantiradi va sizni ish jarayoningizga moslashtiradi.

Bo'yin uchun mashq majmuasi 2

Bo'yinning mushaklarini kuchaytirish bo'yicha mashqlarning ikkinchi to'plami qiyinroq. Buni tinch, shoshilmaydigan muhitda, masalan, uyda qilish qulay. Garchi ba'zi mashqlar ish uchun yaxshi ishlashi mumkin.

Ushbu kompleks nafaqat bo'yni mustahkamlaydi, balki mushaklarning zaiflashishi va ortiqcha vazn natijasida paydo bo'lgan er-xotin chinni ham engillashtiradi.

Shuningdek, mashqlar to'plami serviks osteoxondroziga chalingan odamlar uchun foydali bo'ladi.

Buni haddan tashqari ko'tarmaslik juda muhimdir. O'zingizga yoqadigan quyidagi bo'yin mashqlarini tanlang. Qiyin mashqlarni uch-besh marta bajaring, engil mashqlarni esa o'n-o'n besh marta takrorlang.

Siz yukni asta-sekin oshirishingiz mumkin. Agar boshingiz aylansa, pauza qilishingiz va keyinroq zaryadlashni davom ettirishingiz kerak. Eng asosiysi, hamma narsani asta-sekin va ehtiyotkorlik bilan bajarishdir. Bundan tashqari, ko'zgu oldida mashq qilishingiz mumkin.

Bunday holda, jarayonni kuzatib borish osonroq bo'ladi.

1-sonli bo'yin uchun mashq qiling.

Bo'yin uchun mashqlarni qizdirishdan boshlash kerak. Buni amalga oshirish uchun siz boshingizni oldinga va orqaga, yon tomonlarga egib, tinchgina bosh harakatlarini bajarishingiz mumkin, avval aylanada bitta va teskari yo'nalishda.

Bo'yin muskullari №2.

Dastlabki pozitsiyani oling: tik o'tirib, orqangizni tekislang va elkangizni bo'shating. Cho'tka yoki qalam singari burunning uchidan foydalanib, havoda 1 dan 9 gacha bo'lgan sonlarni chizib oling.Mashqlar mashqlari mushaklarni elastik, bo'ynini esa egiluvchan qiladi.

Bo'yin muskullari №3.

Servikal o'murtqa orqa miya oching va og'zingizni oching.

Endi iyagingizni torting va labingiz bilan burun uchiga yetmoqchi bo'lgandek muloyimlik bilan pastki jagingizni ko'taring. Bir soniya to'xtab, keyin dam oling.

Mashqni takrorlang. Bu bo'yinni yanada moslashuvchan qilishga va er-xotin iyakdan xalos bo'lishga yordam beradi.

Bo'yinning mushaklarini kuchaytirish uchun mashq No4.

Qo'llaringizni qisib, iyagingizga qo'ying. Keyin asta-sekin, qarshilik ko'rsatib, bachadon bo'yni umurtqa pog'onasini to'g'rilab turing. Qarshilik mashqlari juda yaxshi natijalar beradi. Ular bo'yin muskullarini kuchaytiradi.

5-sonli bo'yin uchun mashq qiling.

Orqa to'g'ri bo'lishi kerak, bosh to'g'ri ko'rinadi. Qo'llaringizni elkangizga qo'ying. Barmoqlaringiz bilan ularni bosib, bo'yningizni yuqoriga torting. Siz keskinlikni his qilishingiz kerak. Dam oling, so'ngra mashqni yana takrorlang.

6-sonli bo'yin uchun mashq qiling.

Yelkalari va qo'llari bo'shashgan. Jag'ni ko'kragiga tushiring. Boshingizni ko'tarmasdan, elkangizga cho'zing. Boshlang'ich pozitsiyasini oling. Keyin mashqni boshqa yelka bilan takrorlang.

7-sonli bo'yin muskullari uchun mashq.

Tirsaklaringizni stol ustiga qo'ying va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Unga qarshilik ko'rsatishi kerak bo'lgan barcha kuchingiz bilan iyagingizni qo'llaringizga bosing.

Bo'yinning mushaklarini kuchaytirish uchun mashq 8-son.

O'zingizni hind filmida tasavvur qiling. Qo'lingizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va barmoqlaringizni bir-biriga bog'lab qo'ying. Boshingizni egmasdan, uni o'ngga va chapga siljiting. Mashqni juda ehtiyotkorlik bilan bajaring.

9-sonli bo'yin uchun mashq.

Buni qilish foydalidir keyingi mashq... Naycha bilan lablaringizni torting va unli tovushlarni "a", "o", "i", "y" va boshqalarni ayting. Bo'yiningizdagi mushaklarning qattiqlashishini his eting.

10-mashq.

Boshingizda kitob bilan xona bo'ylab yurishga harakat qiling. Ushbu mashqlar nafaqat pozitsiyani shakllantiradi, balki bo'yni mustahkamlaydi, ikki tomonlama iyakni engillashtiradi.

11-mashq.

Oshqozonda boshlanadigan holat, qo'llar tanaga parallel ravishda va bo'shashadi. Sizning jag'ingiz tanangizga parallel ekanligiga ishonch hosil qiling. Boshingizni chap tomonga burang. Qulog'ingizni erga tegizishga harakat qiling. Asl pozitsiyani oling va boshqa tomondan yana takrorlang.

12-mashq.

Turkchada, yoki qiyin bo'lsa, shunchaki stulga o'tiring. Qo'llaringizni mushtlarga mahkamlang, ularni ushlab turing, iyagingizga qo'ying. Tirsaklaringiz tanangizga perpendikulyar ekanligiga ishonch hosil qiling. Qo'llaringiz bilan qarshilik ko'rsatib, boshingizni oldinga egib oling.

Mashq 13.

Jarayonni yaxshiroq boshqarish uchun navbatdagi mashqni oyna oldida bajarish mumkin. Dudaklarning burchaklarini pastga torting va bu holatni bir necha soniya ushlab turing. Buni amalga oshirayotganda bo'yningiz zo'riqishi kerak. Bir necha marta takrorlang.

Mashq 14.

Boshingiz bilan dumaloq harakatlarni bajaring, lekin mashqlar paytida bosh har doim oldinga, iyak esa ko'kragiga qarab turishini unutmang. Ushbu bo'yin mashqlarini turli yo'nalishdagi doiralarda bajaring.

15-mashq.

O'zingizning iyagingizni oldinga tortayotganday boshingiz bilan tez-tez, lekin yumshoq oldinga harakatlarni bajaring.

16-mashq (hazilomuz).

Quyidagi rasmdagi she'rni o'qing. Sizning yaxshi kayfiyatingiz bo'yningiz bilan mustahkamlansin!

Sizning bo'yningizni chiroyli saqlashga yordam beradigan yana bir nechta foydali maslahatlar:

- agar sizda harakatsiz ish bo'lsa, kuniga ikki marta bo'yinni mustahkamlovchi mashqlarni bajaring;

- uxlash uchun baland yostiqlarni tanlamang, bu er-xotin chin bilan muammolarni keltirib chiqaradi;

- yuzingizga g'amxo'rlik qilayotganda bo'yinning sezgir terisi haqida unutmang, bu ham ehtiyotkorlikni talab qiladi;

- boshingizni tik tuting va duruş haqida unutmang.

Ko'pincha bo'yin mashqlari mushaklarni cho'zish uchun mo'ljallangan, shuning uchun ularni tez emas, balki yaxshi bajarish muhimdir. Agar siz bo'yningizga o'z vaqtida g'amxo'rlik qilsangiz, kelajakda uning tez qarishini oldini olishingiz mumkin, chunki aynan shu bo'yin ayolning yoshini beradi.

Buning sababi shundaki, yillar o'tishi bilan bo'yin mushaklari zaiflashib, elastikligini yo'qotadi va terining rangi pasayadi.

Hech qanday bo'yanish sizni bo'yin terisini osilib qolishidan qutqarmaydi va oddiy mashqlar mushaklarning ohangini qo'shadi va bachadon bo'yni osteoxondrozining rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.

Servikal o'murtqa mushak-skelet tizimining eng harakatchan va himoyalanmagan joylaridan biri bo'lib, yoshga qarab turli degenerativ o'zgarishlarga uchraydi. Demak, harakatchanlikning pasayishi va og'riq paydo bo'lishi. Gimnastik bubnovskiyga ko'ra bo'yin uchun mashqlar - millionlab odamlar uchun haqiqiy najot, chunki ular ko'p vaqt talab qilmaydi va ularning samaradorligi amalda isbotlangan.

"Juda oddiy!" sizga aytaman bo'yin og'rig'idan qanday qutulish kerak va doktor Bubnovskiyning oddiy texnikasi yordamida mushaklarni kuchaytirish. 7 oson mashqlar imkonsiz narsani yaratadi. Asosiysi dangasa bo'lmaslik kerak!

Bo'yni mustahkamlash uchun mashqlar

Bu murakkab bo'lmagan va samarali mashqlar har qanday yoshdagi 1-2 mashqda o'zlashtirilishi mumkin, ular ertalabki mashqlar uchun kompleksga kiritilishi yoki alohida bajarilishi mumkin. Sinflarni boshlashdan oldin engil isinish qiling yoki o'zini isitadigan bo'yin massaji. Bunday hiyla qon aylanishini va limfa drenajini tezlashtirishga yordam beradi, shuningdek mushaklarning spazmlarini to'xtatadi.

Agar bosh aylanishi va bezovtalik tik turgan holda yuzaga kelsa, mashqlarni o'tirish paytida bajarish kerak. Agar og'riq yoki bezovtalik kuchayib ketsa, darsni to'xtatish va o'qituvchi yoki shifokor bilan maslahatlashish kerak. Nafas olish ritmi ham muhimdir: mashqlar nafas olish paytida, dastlabki holatiga qaytish esa nafas olish paytida amalga oshiriladi.

"Metronom"
Birinchi mashq - boshni o'ng yelkaga, so'ng chapga sekin egish. Orqangizni tekislang va muloyimlik bilan boshingizni o'ng yelkangiz tomon burang. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Dastlabki holatiga qaytgandan so'ng, xuddi shu manipulyatsiyani teskari yo'nalishda bajaring. 5 marta takrorlang.
"Bahor"
Jag'ni ko'kragingizga tekkizib, boshingizni iloji boricha oldinga egib oling. Keyin muloyimlik bilan bo'yni oldinga va yuqoriga cho'zing. 5 marta takrorlang.
"Heron"
Buning davomida oddiy mashq bo'yin va ko'krak orqa miya mushaklari mukammal ishlab chiqilgan. O'tirgan holatda, orqangizni tekislang va qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Jag'ni yuqoriga tortayotganda qo'llaringizni asta-sekin orqangizga siljiting. Mushaklaringizni sekin siqib oling va 30 soniya davomida shu holatda turing. 5 marta takrorlang.
"Osmonga qara"
Boshingizni orqaga tashlang, so'ng uni muloyimlik bilan u yoqdan bu tomonga burang. Ushbu mashq 6 ta takrorlashdan iborat.
"Fakir"
Ushbu mashq qisman oldingisini takrorlaydi. Tirsaklaringizda bukilgan qo'llaringizni ko'taring va boshingiz bilan ushlang. Boshingizni silliq ravishda o'ngga va chapga burab, har bir holatda 15-30 soniya davomida turing. 6 marta takrorlang.
"Kadr"
Ushbu mashqlar servikal va torakal orqa miya osteoxondrozida samarali bo'ladi. Chap qo'lingizni o'ng yelkangizga qo'ying, so'ngra sekin boshingizni chap tomonga burang. Ushbu pozitsiyani 30 soniya ushlab turing. Keyin, qo'lning holatini o'zgartirib, teskari yo'nalishda takrorlang. 5 ta takroriy takrorlashni bajaring. Mushaklaringiz qanday taranglashganini sezyapsizmi?
"G'oz"
Bo'yinning mushaklarini kuchaytirish bo'yicha yakuniy mashq tik holatida amalga oshiriladi. Bu bo'shashish va gevşeme hissi berib, mushaklarni gevşetmekte va cho'zishda juda samarali. To'g'ri turing, qo'llaringizni choklarga cho'zing. Bo'yin tekis, jag'ning va elkalarining erga parallel bo'lishi kerak.
Boshingizni oldinga torting, yon tomonga o'girilib, ikkinchisiga tegishga urinib, iyagingizni elkangizga cho'zing. Xuddi shu harakatni teskari yo'nalishda takrorlang. Har bir yelka uchun 5 marta takrorlang.

Siz bo'yin og'rig'idan tezda tezda xalos bo'lishingiz mumkin, ammo bu oddiy va hamma uchun qulay bo'lgan mashqlarni muntazam va to'g'ri bajarish bilan. Bundan tashqari, bu haqda unutmaslik kerak to'g'ri ovqatlanish va yomon odatlardan voz kechish. Biroz kuch va o'zingizni tashkillashtiring, va yaqin orada siz bo'ynidagi zaiflashadigan og'riqdan xalos bo'lasiz. Sog `bo` l!

Rassomlikning muxlisi, ayniqsa Monet va Klimt. Kinoni sevadi, vinildagi musiqani qadrlaydi. Arxitektura va haykaltaroshlik kecha-kunduz qiziquvchan odamni ilhomlantiradi! Kristina stomatologiyada protezlash bo'yicha raqamli texnologiyalarni o'rganmoqda. Qiz ichki va hayotda minimalizm va soddalikni tanlaydi. Ilhom bag'ishlovchi tog 'manzarasi va Jyul Vernning "Dengiz ostida yigirma ming ligalar" kitobi - bu bizning maftunkor muallifimiz xursand bo'lishi kerak!