Har bir qiz nozik va chiroyli ko'rinishni xohlaydi, ammo ozgina qismi sog'lom va sport hayot tarzini olib borishi mumkin. Agar siz raqs yoki aerobikani yaxshi ko'rmasangiz ham, sport zaliga bormang, nozik va kelishgan shaklga ega bo'lishingiz mumkin. Buning uchun kuniga 20-30 daqiqani sport mashg'ulotlariga sarflashingiz kerak. Siz o'z tanangizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak va u sizni sog'lig'ingiz bilan, shuningdek tashqi qiyofangiz bilan xursand qiladi.
Og'irlikni yo'qotish uchun qanday mashq qilish kerak?
Bu savol yaxshi jismoniy shaklda bo'lishni istagan har bir kishini qiziqtiradi. Kilogramm yo'qotish uchun uyda mashq qilish, sport zallariga tashrif buyurishga vaqt topolmaydiganlarga jozibadorlik baxsh etishi mumkin. Ushbu soha mutaxassislari ta'kidlashlaricha, yaxshi natijaga kuch mashqlari to'plamini malakali birlashtiribgina erishish mumkin
va kardiojarrohlik mashqlari. Og'irlikni yo'qotish oralig'idagi jismoniy mashqlar uyda mashq qilishda eng samarali ekanligi aniqlandi.
Aerobik mashg'ulotlar bir xil vaqt davomida kuch mashqlaridan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqishi mumkin. Biroq, mashqlarni tanlash masalasini ko'rib chiqayotganda, kuch-quvvat mashqlari dam olish paytida metabolizm tezligini oshirishini unutmaslik kerak. Aerobika tufayli yog 'faqat mashg'ulotlar paytida yoqiladi, to'xtaganda bu jarayon to'xtaydi. Quvvat mashqlari haqida gap ketganda, vaziyat tubdan teskari ko'rinadi. Yog 'yoqish mashqdan keyin ham to'xtamaydi. Metabolizmning ko'payishi 6 soat davom etadi, so'ngra asta-sekin normal holatga keladi.
Kilogrammni yo'qotish bo'yicha samarali mashqlar dasturi aerobik mashqlar bilan mashg'ulotlarda kuchli mashqlar dasturini bajarishni o'z ichiga oladi. Kuchlilik kompleksi uglevodlarni, aerobik kompleks esa yog'ni yoqadi.
Siz nimani e'tiborga olishingiz kerak?
Bir qator qoidalarga rioya qilingan taqdirdagina mashg'ulotlar samaradorligiga erishish mumkin:
![](https://i0.wp.com/diety-uprazhneniya.ru/wp-content/uploads/2016/05/DAIRY-DIET-BEFORE-EXERCISE-REDUCES-RISK-OF-BONE-BREAKS-1024x508.jpg)
Og'irlikni yo'qotish va iloji boricha eng yaxshi natijalarga erishish uchun mashg'ulotlar uchun sizga quyidagilar kerak bo'ladi:
- erga mashq bajarishga imkon beradigan qulay yumshoq mat;
- kichik tor skameyka;
- dumbbelllar;
- sport bilan shug'ullanishga imkon beradigan sport poyafzallari va kiyimlari.
Uyda mashq qilish jadvali ular bir kunlik oraliqda bajarilishini nazarda tutadi. Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashqlar eng yaxshi soat 11.00 dan 14.00 gacha yoki 18.00 dan 20.00 gacha amalga oshiriladi. Qaysi mashq eng yaxshi ekanligini tanlashda, buni unutmang ijobiy ta'sir ular faqat 4 hafta davom etadi. Kelajakda mashg'ulotlar rejasi yukni oshirish yoki mashqlar to'plamini o'zgartirish orqali murakkablashishi kerak. Mutaxassislar yotishdan yoki ovqatlanishdan ikki soat oldin intervalli mashg'ulotlar o'tkazishni tavsiya etmaydi.
O'qitish tizimi mushaklarning jiddiy yuklarga tayyorlanishiga yordam beradigan issiqlikdan boshlanadi, uni bajarish uchun maktab jismoniy tarbiya kursidan esda qoladigan mashqlar etarli bo'ladi. Uyda vazn yo'qotish uchun barcha mushak guruhlarini qamrab oladigan kamida 10 mashq kerak. Agar muammoli joy tananing pastki qismi bo'lsa, unda vazn yo'qotish bo'yicha mashqlar dasturi glute va oyoqlar uchun 4 ta mashqlar, yuqori qism uchun 3 ta mashqlar va qorin va orqa uchun 3 ta mashqdan iborat bo'lishi kerak. Ushbu mashg'ulotlar jadvali sizga uydagi mashqlarning boshida, siz hali ham kuchga to'lganingizda, muammoli hududning mushaklarini mashq qilish imkoniyatini beradi.
Takrorlashlar soni maqsadga qarab belgilanadi. Agar siz aniq mushak charchoqlarini olishga harakat qilsangiz, n soni
takrorlashlar 20 ga etishi mumkin, vazn yo'qotish uchun xuddi shu miqdor talab qilinadi. Agar maqsad mushaklarning yengilligi va ohangini olish bo'lsa, o'zingizni 10-15 marta takrorlash bilan cheklang. Maqsaddan qat'i nazar, yondashuvlar soni 3-4 tani tashkil qiladi.
Jismoniy mashqlar oldidan qizdiring
Bo'yinni, elkalarni va qo'llarni qizdirishdan pastki orqa, dumba, son, tizza va oyoqlarga asta-sekin harakat qilib, isitishni yuqoridan pastgacha boshlashingiz kerak. Agar siz qanday isitishni bilmasangiz, bu muhim emas. Har bir bo'g'in bilan dumaloq harakatdan boshlang. Birinchidan, keyin boshqasi. Tananing barcha qismlari shu tarzda ishlang. Keyin siz yaxshi isinishingiz kerak. Buning uchun kaftlaringizni qizib ketguncha kuchli surting. Shundan so'ng, ular bilan yuzingizni, bo'yni, quloqlarini, burnini qizdiring. Keyin, butun tanani boshdan oyoq iliq kaftlar bilan silang.
Qo'llar va elkalar uchun isitiladi
Yelkalarni oldinga va orqaga aylantiring. Siz elkangizni navbat bilan aylantira olasiz yoki bir vaqtning o'zida qilishingiz mumkin. Shu bilan birga, qo'llar tekis bo'lib qoladi, qo'llar xuddi tayanchga o'xshab yig'iladi (masalan, stolga yoki dastgohga suyanib qo'ysangiz) - bu qo'l mushaklarining samarali ishlashiga yordam beradi. Tirsaklarni qarama-qarshi yo'nalishda aylantiring. Keyin, biz mushtlarga yopishgan qo'llarni aylantiramiz.
Orqaga isitish
To'g'ri turing. Chapga va o'ngga burilishni boshlang. Burilishlarni bajarayotganda, sizning tanangizning beldan pastdagi qismi, shuningdek oyoqlari bir joyda turishi va harakat qilmasligi kerak.
Burish paytida bo'yin muskullari taranglashmasligi kerak. Qaysi tomonga o'girsangiz, doimo to'g'ri qarab turing. Buni 20-30 tarqalish uchun qiling.
Keyingi mashq pastki orqa tomonni, shu jumladan pastki orqa tomonni ogohlantirishdir. To'g'ri turing. Tanani o'z o'qi atrofida chapga aylana shaklida aylantira boshlang. Buni 10 marta bajaring va takrorlashni boshlang.
teskari yo'nalishda.
Tashqi tomondan, bu raqibning zarbalaridan qochib qutuladigan bokschining ringdagi harakatiga o'xshashi kerak. Oldingi mashqda bo'lgani kabi, sizning kestirib, oyoqlaringiz joyida qolishi kerak.
Oyoqlar uchun isitiladi
Oyoqlar shunday cho'zilgan: biz paypoqni erga qo'yamiz va oyoqni turli yo'nalishlarda aylantiramiz. Ikki oyog'ingizning barmoqlarida turib, tovoningizga suyanmasdan ko'taring va tushiring. Buni bir necha marta bajaring.
Vazifani murakkablashtirish va isitishni samaraliroq qilish uchun oyoq barmoqlaringizni iloji boricha yuqoriga ko'taring va orqangizni egmasdan oyoqlaringizni egib o'tiring.
Agar muammoli joy qorin bo'lsa
Qo'shimcha funtdan xalos bo'lishni istaganlarning aksariyati uchun qorin muammosi. Ko'pchilik samarali mashqlar matbuot uchun: oyoqlarni burish, burish va ko'tarish.
- Burilish polda yotgan holda amalga oshiriladi. Pastki orqa qismini zamin yuzasiga mahkam bosib, oyoqlarini tizzadan bukib, qo'llaringizni boshning orqa tomoniga qo'ying, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying. Nafas olish paytida boshingizni va tirsaklaringizni erdan ko'taring, iyagingizni yuqoriga ko'taring, bu holatni bir necha soniya davomida tuzating. Nafas chiqarayotganda tananing boshlang'ich pozitsiyasini oling. E'tibor bering, qorin bo'shlig'ida ko'tarilgan holatda kuchlanish sezilishi kerak. Mashq 20 marta takrorlanadi.
- Uyda amalga oshiriladigan vazn yo'qotish dasturi teskari burilishni o'z ichiga olishi kerak. Ushbu mashq poldan nafaqat yelka pichoqlari va boshini, balki tos suyagini ham ko'tarishni o'z ichiga oladi. Oldingi mashqga o'xshab, takroriy soni 20 marta. Erga yotib, nafas olayotganda, tizzangizga etib borishga harakat qilib, tanangizning yuqori qismini ko'taring, nafas chiqarayotganda, pastga tushing, shuning uchun 20 marta.
- Keyingi mashq stulni talab qiladi. Uning chetiga o'tiring, oyoqlaringizni iyagingizga tegishi uchun tortib olishga harakat qiling. Mashq 20 marta takrorlanadi. Kresloga o'tirib, tanangizni o'ngga va chapga burang, har tomondan 15 marta.
Dumg'azani yupqalash uchun mashqlar
- Birinchi mashqda oyoqlaringizni elkangizdan kengroq yoying. Tik turgan holda, ularni tizza bo'g'imlarida egib oling. Burchak shunday bo'lishi kerakki, siz stakanni oyog'ingizga qo'yishingiz va uning qulab tushishidan qo'rqmang (ya'ni burchak taxminan 90 daraja). Muzlatib qo'ying va iloji boricha shu holatda qoling.
- Squats bor eng yaxshi mashq bilan ingichka dumba olish uchun ohanglangan dumba... Squats eng yaxshi 20-50 marta bir nechta to'plamlarda bajariladi.
- Cho'ktirish. Keskin sakrab, dastlabki holatiga qayting. Siz iloji boricha balandroq sakrashingiz kerak. 20 ta bunday sakrash etarli bo'ladi.
Uyda belbog '
Yupqa bel har doim ayollarga hasad qilib kelgan. Mashqlarni bajarish uchun ozgina kuch sarflab, siz uyda, maxsus jihozlarsiz va murabbiyning hushyor ko'zlari bilan sezilarli natijalarga erishishingiz mumkin.
- Qo'llaringiz bilan boshingizni ostiga qo'yib, erga yoting. Pastki orqa va zamin orasidagi burchak 45 ° ga teng bo'lishi uchun cho'zilgan qo'llar bilan ko'tarilish kerak.
- Devorga yoki eshikka suyanib turing. Eshikka kauchuk lenta yoki kengaytirgichni elkama darajasida ulang. Turniketning boshqa uchini chap qo'lingizda ushlang. Kengaytirgichni cho'zayotganda, o'ng tomonga buriling. Xuddi shu tarzda mashqlarni o'ng qo'l bilan bajaring.
- Keyingi mashq og'ir kitobni talab qiladi. Sizning oshqozoningizda kitob bilan orqa tomoningizda yotib oling. Kitobni turg'un holda ushlab, asta-sekin nafas oling va chiqaring.
- Og'irlikni yo'qotish bo'yicha trening dasturi qo'shimcha elementlardan foydalangan holda amalga oshirilishi mumkin. Keyingi mashq uchun sizga fitbol kerak. Fitbolga o'tiring, oyoqlaringizni va orqangizni tiklang, tanasi harakatsiz bo'lishi kerak. To'pning dumg'azalarini chapga va o'ngga siljiting. Tananing oldinga va orqaga burilmasligiga ishonch hosil qiling. Ushbu mashqlar tufayli oblik qorin mushaklarini ishlatish mumkin.
- Tizzangizga o'ting, fitbolni chap tomonga qo'ying. O'ng oyog'ingizni tizzadan bukib oldinga qo'ying. To'pni chap qo'lingiz bilan ushlang va o'ng qo'lingizni boshingiz orqasiga qo'ying. O'ngga egilib, faqat tanasi ishlashi kerak. Mashq qilish har bir yo'nalishda 40 marotaba amalga oshiriladi.
Moslashuvchan va orqaga suyanish mashqlari
- Birinchi mashq uchun qo'llaringizni cho'zgan holda chalqancha yoting. Tizzalaringizni egib oling. Keyin tos suyagingizni ritmik tarzda iloji boricha yuqoriga ko'taring va tushiring, iloji boricha uzoq vaqt davomida ko'tarilgan holatda bo'lishga harakat qiling.
Mashqni murakkablashtirish uchun erdagi oyoqlardan birini yuqoriga ko'tarish yoki boshqa oyog'ining tizzasiga qo'yish mumkin. Bu sizga belingizni kuchaytirishga va qorin mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.
- Xuddi shu pozitsiyadan, tekis qo'llaringizni yuqoriga ko'taring, so'ngra tekis oyoqlarini ko'taring. Kestirib, erdan tushishi uchun shunday qiling. Sekin-asta oyoqlaringizni tushiring. Endi tanangizning yuqori qismini erdan yulib olishga urinib, ko'tarilgan qo'llaringizga qarab cho'zing. Ushbu tartibni kuzatib, mashqni bir necha marta takrorlashga harakat qiling.
- Sizning oshqozoningizda yolg'on gapiring. Shu bilan birga, qo'llaringizni va oyoqlarini erdan ko'tarishga harakat qiling. Buni 30-40 marta bajaring.
Jozibali qo'llar uchun kurash
Og'irlikni yo'qotish bo'yicha mashqlar dasturi yuqori ekstremal belbog'li mashqlarni o'z ichiga olishi kerak.
- O'rningizdan turing, dumbbelllarni oling (har biri 1,5 kg dan oshmasligi kerak) va pastga tushiring. Qo'llaringizni tirsaklarga egib ko'taring. Qo'llaringizni yon tomonga yoyib, yon tomondan pastga tushiring. Mashq 10 marta bajariladi.
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligiga qo'ying, o'ng qo'lingizni dumbbell bilan yuqoriga ko'taring, tirsak quloq darajasida bo'lsin. Sekin qo'lingizni egib, boshingiz orqasiga qo'ying va dumbbellni chap yelkangizga tushiring. Tirsak qo'shimchasini ortiqcha yuklanish ehtimolini kamaytirish uchun tirsakni qo'llab-quvvatlang o'ng qo'l chap qo'l. Tirsagingizni qo'llab-quvvatlashni davom ettirishda qo'lingizni tekislang.
- Yolg'on holatini oling. Ammo, erkaklar stendidan farqli o'laroq, tizzalaringizni erga qo'ying. 10 marta surish uchun harakat qilib ko'ring.
Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlar dasturi. Ovqatlanish bo'yicha tavsiyalar.
1 kun
Nonushta: 100 g jo'xori moyidan bo'tqa pishiring va badiiy qo'shing. bir qoshiq mayiz, qora kofe yoki yashil choy. Shakar qo'ymang. 360 kkal.
Ikkinchi nonushta: Kefir 1% - 1 stakan, donli xirmonlar - 2 dona. 157kkal.
Tushlik: Terisiz tovuq ko'kragini qaynatib oling, pishiring yoki pishiring - 100 g, qaynatilgan guruch - 100 g, pomidor - 1 dona, mineral suv. 246 kkal.
Peshindan keyin snack: Hech qanday to'ldiruvchisiz yogurt, 1,5% yog '- 125 g, kivi - 1 dona. 133 kkal
Kechki ovqat: Arugula salatasi, mineral suv bilan Qisqichbaqa go'shti. 196 kkal.
2 kun
Nonushta: 100 g karabuakni qaynatib oling, o'simlik moyini qo'shing - 1 osh qoshiq. qoshiq, qora kofe yoki yashil choy. 356 kkal.
Ikkinchi nonushta: olma -1 dona, oriq tvorog - 150 g, choy yoki mineral suv... 148 kkal.
Tushlik: Sabzavotlar, mineral suv bilan mol go'shti biftek. 364 kkal
Peshindan keyin snack: Sabzi yoki oshqovoq sharbati - 1 stakan, donli non - 1 dona. 152 kkal
Kechki ovqat: Kam yog'li baliq (dimlangan yoki panjara qilingan) - 200 gramm, yashil salat, limon sharbati bilan ishlangan, mineral suv.
Kuniga kaloriya miqdori - 1192.
3 kun
Nonushta: Qaynatilgan tuxum - 1 dona, donli non - 2 dona, kofe yoki choy. 368 kkal
Ikkinchi nonushta: Anor, nok va tuzsiz yong'oqlar - 10 dona, mineral suv yoki choy. 162 kkal
Tushlik: Yumshoq pishloq - 60 g, ahtapot salatasi, mineral suv. 162 kkal.
Peshindan keyin snack: Tabiiy yogurt (yog 'miqdori 1,5%) - 125 g, limon bilan xushbo'y yashil salat. 148 kkal.
Kechki ovqat: Sutdan omletni (yog 'miqdori 0,55) va 2 ta oqsilni, yashil piyoz va pomidorni, mineral mivodani qovuring. 169 kkal.
Kkalning kunlik hajmi 1185 ga teng.
4 kun
Nonushta: Greypfrut - 1 dona, jo'xori uni (dushanba retsepti), kofe yoki yashil choy. 345 kkal.
Ikkinchi nonushta: Yog'siz pishloq -200g, uni o'tlar, turp va maydanoz, choy bilan aralashtiring - yashil yoki qora. 172 kkal.
Tushlik: Buzoq go'shti (grilda qaynatilgan yoki dimlangan) - 200 g, yashil no'xat - 200 g, salat: yangi o'tlar va limon sharbati, 1 olma, mineral suv yoki choy. 134 kkal.
Peshindan keyin snack: shampignonlarni (200 g) pomidor va piyoz bilan birga pishirib, 1 osh qoshiq smetana (yog 'miqdori -10%), bitta olma, mineral suv yoki choy bilan ziravorlang. 134 kkal.
Kechki ovqat: Sabzavotlar va parmesan pishloqli salat, mineral suv. 182 kkal.
Kuniga kaloriya - 1185
5-kun
Nonushta: Quritilgan o'rik - 60 g, donli nonlar - 2 dona, pishloq (yog'ning 17%) -30 g, yashil choy yoki qahva. 336 kkal.
Ikkinchi nonushta: Tuxum, sabzavot sharbati - 1 stakan. 114 kkal.
Tushlik: Mineral suv va qo'ziqorin risotto. 395 kkal.
Peshindan keyin snack: olma, 150 g kam yog'li tvorog, yashil yoki qora choy. 148 kkal.
Kechki ovqat: dimlangan baliq -200g, limonli yashil salat, mineral suv. 155 kkal.
Kkalning kunlik hajmi - 1148
6-kun
Nonushta: 100 g grechka va 1 osh qoshiqdan bo'tqa. osh qoshiq o'simlik yog'i, yashil choy. 356 kkal.
Ikkinchi nonushta: Mazzarella pishloqi - 100 g, pishgan pomidor va reyhan. 148 kkal.
Tushlik: Kam yog'li baliq (dimlangan yoki panjara qilingan) - 150 g, bitta qaynatilgan kartoshka, ko'katlar salatasi va limon va mineral suv. 335 kkal.
Peshindan keyin snack: apelsin, yogurt - 125 g, mineral suv. 148 kkal.
Kechki ovqat: Peeled qisqichbaqalar - 200 g, o'tlar va mineral suv. 168 kkal
Kkalning kunlik hajmi 1155 ga teng.
7-kun
Nonushta: Yog'siz pishloq - 200 g, rezavorlar (yangi yoki muzlatilgan) 100 g, kofe yoki choy. 254 kkal.
Ikkinchi nonushta: Siqilgan sut (2,5%) - 1 stakan, donli non -2. 129 kkal.
Tushlik: Keniya loviya, limonli yashil salat, mineral suv. 454 kkal
Peshindan keyin snack: Qaynatilgan tuxum, pomidor, olma, choy. 141 kkal
Kechki ovqat: Buzoq go'shti - 150 g, 100 gramm yangi karam salatasi, suv. 163 kkal.
Kkalning kunlik hajmi - 1141
Sport zalida kunlik jismoniy mashqlar ham to'g'ri tanlangan parhez bilan birga kelmasa, vazn yo'qotish uchun samarasiz bo'ladi. Bu alohida mavzu, u juda keng va murakkab, ushbu maqolada biz unga umumiy nuqtai nazardan tegib o'tamiz. Yog 'yoqishga qaratilgan ayollar uchun dastur qanday bo'lishi kerakligini batafsil muhokama qilaylik.
Oziqlanish tamoyillari
Ayol uchun jismoniy tayyorgarlik erkaklarga qaraganda ancha muhimroq. Qizlar juda ko'p ishlaydi sportzal, bir necha oy davomida parhezga o'tishi mumkin, o'zlarini barcha ma'lum va noma'lum yo'llar bilan qiynashlari mumkin. Va bularning barchasi uyg'unlik va uyg'unlik uchun.
Ammo, agar siz ataylab vazn yo'qotish jarayoniga murojaat qilsangiz, bu og'riqli bo'lishni to'xtatadi va keraksiz stressni keltirib chiqarmaydi. Qizlar uchun bu ayniqsa muhimdir, chunki buzilishlarning aksariyati aniq cheklovlar tufayli sodir bo'ladi.
Kilo yo'qotish uchun ovqatlanishning asosiy tamoyillari quyidagilardan iborat:
- Ratsionning kaloriya miqdorini kamaytirish. Kaloriya miqdorini odatdagi stavkadan 20% kamaytirish xavfsiz deb hisoblanadi.
- Tez karbonhidratlar va to'yingan yog 'miqdorini kamaytirish, dietada protein miqdorini ko'paytirish.
- Zararli tozalangan mahsulotlarni sog'lom tabiiy mahsulotlar bilan almashtirish.
Umuman olganda, sog'lom ovqatlanish haddan tashqari narsalarga toqat qilmaydi. Masalan, uglevodlarni butunlay chiqarib tashlash va ba'zi oqsil mahsulotlariga o'tish mumkin emas. Yoki yog'li ovqatlarni iste'mol qilishni to'xtating. Yog 'tanaga ham kerak bo'ladi. Ovqat turli xil, o'rtacha va muvozanatli bo'lishi kerak. Keyin qo'shimcha funtlar tabiiy ravishda keta boshlaydi.
Og'irlikni yo'qotish jarayonida yog 'qatlami keta boshlaydi, mushaklar ko'rinadigan bo'ladi. Agar ular distrofik va yumshoq bo'lsa, bu raqam eng yaxshi ko'rinishga ega bo'lmaydi. Sport zalida mashg'ulotlar o'tkazish va oqsillarni qo'shimcha qilish mushaklarni ushlab turish uchun muhimdir. Albatta, vazn yo'qotganda, ba'zi bir mushaklar barham topadi (tanani 100% faqat yog'ni sarflashga majbur qilish mumkin emas). Ammo, to'g'ri vazn yo'qotish mushaklar zaxirasini iloji boricha ko'proq saqlashni maqsad qilib qo'ygan.
Bundan tashqari, ortiqcha yog'dan qutulishda uni ortiqcha sarflamaslik kerak. Axir bizning ichki organlarimiz normal ishlashi uchun zarur bo'lgan yog 'kapsulasi bilan o'ralgan. Bundan tashqari, qizlar uchun ma'lum miqdordagi yog '(taxminan 13%) mavjudligi reproduktiv tizimning normal ishlashi uchun muhimdir.
Shunday qilib, soddalashtirilgan dietani quyidagicha ifodalash mumkin: kichik kaloriya tanqisligi, ko'proq protein, kam uglevodlar. Yog '- tanada to'yinmagan yog' kislotalari va ligamentlar va bo'g'inlar uchun zarur bo'lgan moddalar olinadigan darajada.
Qaysi mashqlar eng yaxshisi?
Sport zalidagi har qanday jismoniy mashqlar, u kuch yoki umumiy kuchaytirish bo'lsin, kaloriya sarfiga olib keladi. Shuning uchun, bularning barchasi vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar bo'ladi. Uning yordamida siz ma'lum miqdordagi teri osti yog 'yoqishingiz mumkin.
Qizlar uchun eng yaxshi yuk nima? Kompleks asosiy mashqlaryoki boshqa biron bir narsa?
Ma'lumki, og'irlikdagi kuch mashqlari (ya'ni asos) juda ko'p kaloriya sarflaydi. Darhaqiqat, og'ir jismoniy mashqlar ulkan energiya sarfini talab qiladi. Faqatgina tez-tez bazani yaratish mumkin bo'lmaydi, chunki tananing quvvat chegaralari juda cheklangan. Bunday tayyorgarlik muhim ahamiyatga ega. Ammo agar sizning maqsadingiz vazn yo'qotish bo'lsa va shuning uchun dietada kaloriya tanqisligi bo'lsa, ular sizni tezda charchatadi. Ya'ni, vazn yo'qotish paytida kuch mashqlari dozada berilgan.
Ammo o'rtacha tezlikda uzoq muddatli yuklar (yugurish, aerobika, ko'p marta takrorlanadigan engil vazn bilan ishlash) tanani kuchlilar kabi charchatmaydi, shuning uchun ularga ustuvor ahamiyat berib, siz vazningizni samaraliroq yo'qotishingiz mumkin.
Bu tez-tez va uzoqroq vaqt davomida amalga oshirilishi mumkin, natijada yog 'yoqishning yakuniy ta'siri bazani va boshqa og'ir texnikani ishlatishdan ko'ra kuchliroq bo'ladi.
Yog 'yoqadigan yurak urish zonasi kabi narsa bor. Bu sizning maksimal yurak urish tezligingizning 60-70% ni tashkil qiladi. Bu sizning yoshingizni 220 yoshdan chiqarib tashlash orqali hisoblanishi mumkin. Keyin foizni hisoblab chiqsangiz, o'rtacha daqiqada 120-130 zarba olasiz. Ushbu yurak urish tezligida tana yog'dan maksimal quvvat oladi deb ishoniladi.
Sport zalida va tashqarisida vazn yo'qotish uchun har qanday jismoniy mashqlar foydali va muhimdir, chunki ular energiya sarflashadi.
Qanday qilib vazn yo'qotish dasturini to'g'ri tuzish kerak
Ayollar uchun yog 'yoqish kompleksini yaratishda amal qilish kerak bo'lgan printsiplar erkaklarnikidan bir oz farq qiladi. Ular bir xil fiziologik qonunlarga asoslangan bo'lsa-da, biroz farq qiladi.
- Zarar etkazmang. Bunga rioya qilish yog 'yoqish samarasiga erishish uchun mashqlar majmuasi va parhez cheklovlaridan oqilona foydalanishni anglatadi. Zayıflama bo'yicha mashg'ulotlar sizning uyg'un raqamga erishishingizga yordam berishi va sog'lig'ingizga zarar etkazmasligi kerak.
- Maqsad yuk muammoli joylar... Qizlar uchun bu ichki sonlar, dumba, qorin va yon tomonlar, qo'llarning orqa tomoni. Dastur shunday tuzilganki, mashqlarda yukning asosiy urg'usi aynan shu joylarga beriladi.
- Yosh xususiyatlari. Siz 20 yoshdagi qizlar uchun vazn yo'qotish uchun 40 yoshdagi ayollar singari jismoniy faollik bermasligingiz kerak. Bu hech bo'lmaganda samarasiz. Har bir organizm individualdir, ammo shunga qaramay, yoshi kattaroq odam yurakka va bo'g'im-bog'lash apparatlariga qanchalik ehtiyotkorona yaqinlashishi kerak. Mashqlar to'plami moslashtirilishi kerak fiziologik xususiyatlari organizm.
- Yomon odatlar bilan ishlash. Chekish yoki spirtli ichimliklarni tez-tez iste'mol qilish vazn yo'qotish jarayoniga salbiy ta'sir qiladi va hech qanday mashqlar zararli ta'sirini qoplay olmaydi.
- Shuningdek, siz gormonal holatni, endokrin tizim ishida anormalliklarning yo'qligi yoki mavjudligini va ularning og'irlik darajasini hisobga olishingiz kerak. Bunday vaziyatda shifokor bilan oldindan maslahatlashuv talab qilinadi.
- Homiladorlik paytida siz ozgina yukni berishingiz kerak, shunda vazn yo'qotish bo'yicha mashg'ulotlar homilaga zarar etkazmaydi va erta tug'ilish yoki tushishni qo'zg'atmaydi. Ayni paytda sport zalidan butunlay voz kechib, homilador ayollar uchun maxsus mashqlar, suv aerobikasi, yoga va o'pka gimnastikasi bilan cheklanib qolish yaxshiroqdir.
- Bundan tashqari, semirishga yoki noziklikka moyillikka e'tibor berishingiz kerak. Har holda tabiiy metabolizm boshqacha bo'ladi. Yog 'yoqish uchun umumiy standart dieta va o'quv dasturi (kompleks) metabolizmning barcha turlari uchun ideal bo'lmasligi mumkin.
Qizlar uchun kardio kardiologiya xususiyatlari
Sport zalidagi kardio - bu qizlar va ayollar uchun vazn yo'qotish mashqlarining muhim qismidir. Yoshi va individual xususiyatlariga qarab, ellipsoidda 20 daqiqa kimgadir etar, 40 daqiqa kimgadir sezilmas bo'lib tuyuladi.
Agar sizda yurak bilan, qon aylanish tizimida muammolar mavjud bo'lsa, siz yukni standartlashtirishingiz va kardiojarrohlik mashg'ulotidan oldin 30-40 daqiqa va undan keyin - 15-20 minut davomida qilishingiz mumkin.
Agar sizda yurak muammolari bo'lsa, murabbiy tanangizning imkoniyatlarini tushunish uchun sizga sinov yukini berishi kerak. Shundan so'ng, yog 'birikmalarini yoqish uchun zarur bo'lgan yukni alohida tanlang.
Masalan, yugurish yo'lakchasida yurishdan boshlang. O'rtacha qadamlar bilan 5 daqiqa yurish. Ko'kragingizda og'irlikni sezmaguningizcha tezlikni asta-sekin oshiring. Endi trekni overclock qilishning hojati yo'q. Bu birinchi chegara. Asta-sekin uni engib o'tish kerak bo'ladi.
Kilogramm yo'qotish uchun mo'ljallangan mashqlar majmuasi, albatta, kardiojarrohlikni o'z ichiga olishi kerak. Dastur shunga o'xshash yuk bilan boshlanishi va tugashi kerak.
Slimming universal dasturi
Sport zalida haftasiga uch marta mashq qilish afzaldir. Masalan, yog 'yoqish bo'yicha mashg'ulotlaringiz dushanba, chorshanba va juma kunlari bo'lib o'tadigan bo'lsa.
Ushbu dastur butun ayolning mushaklarini shakllantirish va shakllantirishga qaratilgan bo'lib, muammoli ayol joylariga e'tibor qaratadi.
Dushanba:
- Kardio - 30-40 daqiqa.
- Barbell Squat - 3 dan 15 gacha (engil vazn)
- Plie squats - 3 dan 15 gacha.
- Dumbbellli o'pka - har bir oyoq uchun 3 dan 20 gacha.
- Giperekstansiyon - 2 x 20-30.
- Dumbbell burmalari yoki bolg'alar - 3 dan 20 gacha.
- Bosish - 3 dan 30 gacha. Rim stulida tanani ko'tarish va yotgan oyoqlarini ko'tarish.
- Kardio - 15 daqiqa
- Kardio - 30 daqiqa
- Giperekstansiyon - 2 dan 20 gacha.
- Ruminiyalik o'lik yoki o'lik - 3 dan 15 gacha.
- - 2 dan 20 gacha.
- Dumbbell dastgohi pressi - 2 dan 20 gacha.
- Gorizontal skameykada gantellar bilan qo'llarni ko'tarish - 2 dan 20 gacha.
- 30 daraja burchak ostida skameykada dumbbelllar bilan qo'llarni ko'tarish - 2 dan 20 gacha.
- Blokda qo'llarni kengaytirish - 3 dan 20 gacha.
- Eğimli burmalar - har ikki tomondan 3 dan 20 gacha.
- Jasadni erga ko'tarish - 4 dan 20 gacha.
- Kardio - 10 daqiqa
- Kardio - 20 daqiqa
- Oyoqlarni bosish (oyoqlari platformaning yuqori qismida, bir-biridan keng) - 2 dan 15 gacha.
- Simulyatorda oyoq kengayishi - 2 dan 20 gacha.
- - 2 dan 20 gacha.
- Aralashtirish va - 2 dan 20 gacha.
- Buzoq ko'tariladi - 4 dan 30 gacha.
- O'tirgan dumbbell pressi - 3 dan 20 gacha.
- Yon tomondan dumbbelllarni ko'paytirish - 3 dan 15 gacha.
- Kardio - 20 daqiqa
Ushbu dastur sport zalidagi qizlar uchun kaloriyalarni yoqish uchun kompleksdir. U oyoq mashqlari orasidan 2 kun o'tadigan tarzda ishlab chiqilgan, ya'ni dushanba va juma kunlari oyoq mushaklari yuklanadi. Ushbu kunlarni dushanba va chorshanba kunlariga ko'chirishni tavsiya etmaymiz.
Agar dastur qiyin bo'lsa, siz har bir mashqdan bitta yondashuvni olib tashlashingiz kerak va bir muncha vaqt o'tgach, uni takroriy sonni kerakli soniga qadar asta-sekin olib, minimal sonli takrorlash bilan qo'shib qo'ying (masalan, 5 dan).
Mashqlar orasida tanaffusni 45-60 sekundgacha ushlab turish kerak, to'plamlar orasida - 30-45. Ushbu tempda mashg'ulotlar sizga 40-45 daqiqa vaqtni oladi (kardiolarni hisobga olmaganda), mushaklar kuchayadi va siz chiroyli quritilgan tananing egasi bo'lasiz. Albatta, agar siz dietaning barcha turlarini emas, balki to'g'ri ovqatlanish tamoyillariga rioya qilsangiz. Bu yog 'yoqish uchun optimal rejim.
Bunday majmua sizning farovonligingizni yaxshilashga yordam beradi va sizga orzu qilgan raqamni beradi.
Mashg'ulotchisiz jismoniy mashqlar bir necha marotaba qiyinroq va sog'liq uchun xavfli. Ammo ko'pchilik boshqacha fikrda. Ushbu maqola faqat kilogramm berishni xohlaydiganlar uchun, ammo murabbiy bilan ishlashni istamaydi.
Qanday mashqlar sizning vazningizni yo'qotishga yordam beradi
Dastlab, sport zalida qaysi mashqlar eng samarali ekanligini aniqlaylik. Balki kardio? Yoki u quvvatni yuklaydimi?
Agar siz uzoq muddatli, past intensiv kardiojarrohlikni tanlasangiz (sekin uzluksiz yugurish, yurish, velosipedda velosipedda yurish), tanangiz bir necha seansdan so'ng stressga o'rganib qoladi. Natijada, siz kaloriyalarni faqat yugurish paytida yoqasiz.
Kuch mashqlari bilan narsalar biroz boshqacha. Undan keyin (etarli intensivlik bilan) dam oladigan metabolizm uzoq vaqt davomida ko'tariladi - ba'zan 20 soatdan ortiq. Va bu vaqt davomida tanangiz kaloriyalarni tezroq yoqadi.
Shunday qilib, kuch va kardiojarrohlik mashg'ulotlari davomida bir xil miqdordagi kaloriya sarflangan bo'lsa ham (yana bir bor ta'kidlayman, biz og'ir intensiv mashqlar yoki sprintlar haqida emas, balki past intensiv kardio haqida gapiramiz), xuddi shu miqdordagi kaloriya sarflanadi, kuch-quvvat mashqlaridan keyin yana ko'p narsalar yoqib yuboriladi. Kardiyo, HIIT va ta'siri haqida ko'proq bilib oling kuch mashqlari o'qing.
Metabolizmni tezlashtirish va tanadagi barcha mushaklarni qurish uchun biz davriy kardiologik mashg'ulotlarni birlashtiramiz.
Trening qoidalari
Kuchli to'liq tana mashqlarini yaratish uchun quyidagi qoidalarga rioya qiling:
- Turli mushak guruhlari uchun mashqlarni qo'shing. Bu butun tanani teng ravishda yuklaydi.
- Muqobil surish va tortish mashqlari. Bosish mashqlari - bu siz erdan itarishingiz (o'pka, cho'ktirish, itarish) yoki erkin og'irliklarni o'zingizdan uzoqlashtirish (dastgoh pressi, dastgoh pressi). Tortish mashqlarini bajarayotganda siz o'zingizni (tortib olish) yoki apparatni (o'liklarni ko'tarish) tortib olasiz. Tortish va surish mashqlari turli xil yuklarni ta'minlaydi. Ularni almashtirib, siz mushaklaringizni ortiqcha ishlamaysiz va ko'proq qilishingiz mumkin.
- Mashqingizni yuqori intensiv kardiojarrohlik bilan yakunlang.
- Isitishdan boshlang, cho'zish va massaj rolida siljitish bilan yakunlang.
Endi to'g'ridan-to'g'ri mashg'ulotlarga o'tamiz.
Kilogramm yo'qotish uchun birinchi mashq variant
Bizning mashqimizda beshta qarshilik mashqlari bo'ladi: ikkitasi tananing pastki qismida, ikkitasi yuqori qismida, bittasi qorin bo'shlig'ida.
Har mashq 10 marotaba to'xtovsiz bajariladi. Bu bitta doira. Hammasi bo'lib, siz beshta doirani to'ldirishingiz kerak, doiralar orasida dam oling - to'liq tiklanishigacha (lekin uch daqiqadan ko'p bo'lmagan).
Yangi boshlanuvchilar uchun oson versiyani bajarish yaxshiroqdir, har bir mashq uchun "Qanday qilib soddalashtirish kerak" bandida ko'rsatiladi.
1. Og'irligi bo'lgan o'pka
Siz har bir oyoq bilan 10 ta o'pkalarni bajarasiz - jami 20 marta.
Maqsadli mushak guruhi: gluteal mushaklar, quadriseps, sonlar.
Qanday soddalashtirish mumkin:og'irliksiz. Agar og'irlikdagi o'pkalarni bajarish qiyin bo'lsa, ehtimol siz kompleksni tugatolmaysiz yoki o'pka sonini kamaytirasiz. Shuning uchun, agar siz mashq qilishni yangi boshlasangiz, o'zingizning vazningiz bilan o'pka etarli.
Nimani almashtirish kerak:
- Yon o'pka.
- Og'irliklar bilan orqadagi o'pka.
- Zal atrofida piyoda yurish.
Texnologiyaning xususiyatlari:
- O'pkada tizza va son orasidagi burchak 90 daraja bo'lishi kerak.
- O'pkada tizza oyoq barmog'idan tashqariga chiqmaydi.
- Tizza oldinga qarab, oyoq barmog'iga qarab, ichkariga burilmaydi.
2. Push-up
Maqsadli mushak guruhi: triceps, ko'krak mushaklari, abs.
Qanday soddalashtirish mumkin:tepalikdan turtki, rezina fitnes lentalarida, tizzadan yuqoriga ko'tarish.
Nima o'rnini bosadi:boshqa variant.
Texnikaning xususiyatlari:
- Tirsaklaringizni tanangizga yaqin tuting (agar siz keng qo'llarni ko'tarishni tanlamasangiz).
- Orqangizni kamar qilmaslik uchun doimo qorin bo'shlig'ini ushlab turing.
3. O'ldirish
Maqsadli mushak guruhi: son mushaklari, gluteal mushaklar.
Qanday soddalashtirish mumkin:bo'sh bar bilan, dumbbelllar bilan o'lik.
Nima o'rnini bosadi:barbell yoki dumbbelllar bilan o'lik ko'tarish.
Texnikaning xususiyatlari:
- Barni tanangizga yaqin tuting, barni oyoqlaringiz ustidan siljiting.
- Orqangizni qoqmang, aks holda yuk bel umurtqasiga tushadi.
- Deadlift paytida tizzalar deyarli egilmaydi, bu esa tizzalarni yaxshilab cho'zishga imkon beradi.
4. Qo'llab-quvvatlashda dumbbell qatori
Maqsadli mushak guruhi:latissimus dorsi.
Qanday soddalashtirish mumkin:engil dumbbelllarni oling.
Nima o'rnini bosadi:pastki blokni torting.
Texnikaning xususiyatlari:
- Tirsagingizni tanangizga yaqin tuting va uni orqangizdan ko'proq yo'naltirishga harakat qiling.
- Orqangizni tekis tuting, uni dumaloq qilmang.
- Dumbbelllarni qo'llaringiz bilan emas, balki orqa mushaklaringiz bilan tortib olishga harakat qiling.
5. To'plarga taxta
Maqsadli mushak guruhi:asosiy mushaklar.
Qanday soddalashtirish mumkin:klassik pol taxta, tirsak plashi.
Texnikaning xususiyatlari:pastki orqa qismida kamar paydo bo'lishiga yo'l qo'ymaslik uchun qorin bo'shlig'ini doimo keskinlikda saqlang.
Kilogramm yo'qotish uchun ikkinchi mashq variant
Ushbu mashq oldingisiga qaraganda ancha qiyin, ammo uni ozroq tortish yoki mashqlarni biroz boshqacha bajarish orqali ham soddalashtirish mumkin. Qoidalar bir xil - 10 ta takrorlash, 5 ta aylanish, to'liq tiklanishigacha doiralar o'rtasida dam olish.
1. Barbell bilan o'tirish
Maqsadli mushak guruhi:quadriseps, gluteal mushaklar, sonning orqa mushaklari.
Qanday soddalashtirish mumkin:og'irliksiz, engilroq vazn bilan cho'ktirish.
Nima o'rnini bosadi:oyoqni bosish.
Texnikaning xususiyatlari:
- Orqangizni tekis tuting va egmang.
- Cho'kayotganda tos suyagingizni orqaga qaytaring.
- Tizlarni bir-biridan uzing - ular ichkariga o'ralmasligi kerak.
2. Ko'krakdan dumbbelllarni bosing
Maqsadli mushak guruhi:katta pektoral, triceps, deltoid.
Qanday soddalashtirish mumkin:ozgina vazn oling.
Nima o'rnini bosadi:barni ko'kragidan bosing.
Texnikaning xususiyatlari:
- Belingizni egmang yoki skameykadan tos suyagingizni ko'tarmang.
- Dumbbelllar sinxronlashishi kerak.
- Pektoral mushaklarni kuchaytirib, dumbbelllarni ko'tarishga harakat qiling.
3. Dumbbelllar yordamida bir oyoqda o'liklarni olib tashlash
Maqsadli mushak guruhi:gluteal mushaklar, orqa ekstensorlar, to'rt boshli mushak va sonlar, latissimus dorsi.
Qanday soddalashtirish mumkin:engilroq og'irlik bilan ikki oyoqqa o'lik.
Nima o'rnini bosadi:dumbbelllar yoki shtanga bilan ikki oyoqqa ko'tarish.
Texnikaning xususiyatlari:
- Orqangizni tekis tuting, bel sohasiga egilib yoki dumaloq qilmang.
- Bükme oyog'ining tizzasi oldinga qaraydi, ichkariga burilmaydi.
- Dumbbelllarni buzoqning o'rtasiga tushiring.
- Orqada turgan oyoq yaqinlashish oxirigacha erga tushmaydi - u doimo osilgan holatda bo'ladi.
4. Gorizontal chiziqda tortish
Maqsadli mushak guruhi:latissimus dorsi, ko'krak mushaklari, elka bitseplari.
Qanday soddalashtirish mumkin:gorizontal chiziqdagi tortishish rezinali fitnes-lenta bilan. Lenta gorizontal chiziq ustiga tashlanadi, siz oyoqlaringiz bilan bosib, lentani cho'zib osib qo'yasiz. Quvvat rivojlanib borishi bilan siz kamar tarangligini o'zgartirishingiz mumkin.
Nima o'rnini bosadi:yuqori blokni ko'kragiga torting.
Texnikaning xususiyatlari:
- Agar siz boshlang'ich bo'lsangiz, tebranish bilan o'zingizga yordam bermang. Avval siz o'rnatishingiz kerak to'g'ri texnika tortib oling va shundan keyingina bir necha marta ko'proq tortish uchun inertsiyadan foydalaning.
- Boshingizni bir holatda saqlashga harakat qiling, iyagingizni yuqoriga cho'zmang.
- Oyoqlaringizni tik tuting.
5. Oyoqlarni gorizontal chiziqqa tortish
Maqsadli mushak guruhi:asosiy mushaklar.
Qanday soddalashtirish mumkin:
- Oyoqlarini yuqori nuqtada tekislamasdan tizzangizni ko'kragingizga ko'taring.
- Ko'tarish amplitudasini cheklang, masalan, tekis oyoqlarini 90 daraja burchakka ko'taring.
Nima o'rnini bosadi:turli xil taxta variantlari.
Texnikaning xususiyatlari:yomon jismoniy tayyorgarligingiz bo'lsa yoki ortiqcha vazn, ushbu mashqni statik bar bilan almashtirishga arziydi. U qorin bo'shlig'i va boshqa mushaklarni mukammal darajada pompalaydi va iliopsoas mushaklarini ortiqcha yuklamaydi.
Ikki variant bilan to'liq mashq qilish uchun videoni tomosha qiling.
Jismoniy mashqlar oxirida intervalli kardio
Mashq qilish 15-20 daqiqa davomida intervalli kardio bilan tugaydi. Siz ushbu sxemadan foydalanishingiz mumkin: 8 km / soat tezlikda 4 daqiqa, 12 km / soat tezlikda bir daqiqa.
Agar sizning yugurish yo'lakchangiz oraliqda ishlash rejimiga ega bo'lsa, fitness darajangizga qarab 20 daqiqali va 8-10 darajali vaqtli mashqni tanlang.
Odatda, mashinalarda sekin va tez yugurish va yugurish yo'laklari o'rtasida almashinadigan turli xil intervalli mashqlar mavjud.
Jismoniy mashqlar va ovqatlanish
Kuch mashqlarini almashtirib, siz mustaqil ravishda kompozitsiya qilishingiz mumkin samarali kompleks vazn yo'qotish uchun.
Albatta, ovqatlanish haqida unutmang. Hatto dietasiz ham jismoniy mashqlar mushaklarni kuchaytiradi va yaxshilaydi jismoniy tayyorgarlik, ammo kaloriyalarni hisoblashni o'rgansangiz, vazn yo'qotish juda tezroq ketadi.
Tez natijalar uchun dietani qanday o'zgartirish kerakligi haqida ba'zi foydali maqolalar.
Bu kaloriya miqdorini kamaytirish orqali ozishga yordam beradi va har xil turdagi mashqlar uchun qancha kaloriya kerakligini bilasiz. Mana yana bir yaxshi narsa - jismoniy faollikni hisobga olgan holda normangizni har xil formulalar bo'yicha hisoblang.
Uchun mazali taomlardan voz kechishni istamaydiganlar uchun chiroyli raqam, bu erda sizning dietangiz kaloriya miqdori past, ammo mazali bo'ladigan shakldagi bonus.
Mashg'ulotingiz va tezkor rivojlanishingizdan zavqlaning!
Sport tez vazn yo'qotish uchun asosdir. Kilogramm yo'qotish uchun fitnessdan foydalanmasdan, qiz beldagi qo'shimcha smlardan samarali ravishda xalos bo'lolmaydi. tanani shakllantirishda yordam berishi mumkin, ammo jismoniy mashqlar qilmasdan, moda ayol saggy teri olish xavfini tug'diradi, bu kelajakda xalos bo'lish qiyin bo'ladi. Shu sababli, vazn yo'qotishga qaror qilganda, qiz sport zaliga tashrif buyurish uchun jadvalda joy ajratishi kerak. Mutaxassislar tanlangan sport turi bo'yicha guruh mashg'ulotlariga yozilishni maslahat berishadi. Hamfikrlar davrasida ozish osonroq.
Boshqalarning muvaffaqiyatini kuzatib, qiz o'zini tuta oladi va buzilmaydi. Agar sport zaliga tashrif buyurish uchun vaqtingiz yoki mablag'ingiz bo'lmasa, uyda tez vazn yo'qotish uchun fitness mashg'ulotidan foydalanishingiz mumkin. Buning uchun sizga modani tanqis qiyofa yo'lidagi qiyin yo'lda boshqaradigan va rag'batlantiradigan yozuvli disk sotib olishingiz kerak bo'ladi. Siz mashqlarni o'zingiz qilishingiz mumkin. Bugungi kunda kilogramm halok bo'lishiga yordam beradigan fitness turlarining to'liq ro'yxati mavjud. Sportni tanlash qizning afzalliklariga bog'liq. Sport bilan shug'ullanishga qaror qilib, moda ustasi ovqatlanish haqida ham o'ylashi kerak. Qanday qilib dietasiz 100% natija bera olmaydi jismoniy faoliyat, shuning uchun fitness kunlik menyuni tuzatmasdan mutlaqo samarali bo'lmaydi. Biz parhez, vazn yo'qotish uchun bajarilishi kerak bo'lgan mashqlar ro'yxati va mashg'ulotlarning davomiyligi haqida gaplashamiz.
Kilo yo'qotish uchun eng samarali fitness turi qaysi? Bu savolga aniq javob berishning iloji yo'q. Sport bilan shug'ullanadigan sport turini tanlash muvaffaqiyatli vazn yo'qotishning muhim qismidir. Agar qiz noqulay bo'lsa, u tezda sevilmaydigan mashg'ulotdan voz kechadi. Shu sababli, mashg'ulot uchun zavq beradigan sport turini tanlashingiz kerak.
Tez vazn yo'qotish uchun quyidagi fitness zonalari samarali hisoblanadi:
- plastik tomchi,
- striptiz raqsi,
- t-Tapp mashqlari.
Og'irlikni yo'qotish usullari nafaqat sizning raqamingizni to'g'rilashga imkon beradi, balki moslashuvchanlikni rivojlantirishga va umuman sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi.
Eslatma! Og'irlikni yo'qotish usulini tanlagan holda, uyda mashq qilishga qaror qilgan qiz mashqlar to'plamini tanlashda muammolarga duch kelishi mumkin. Mutaxassislar o'qituvchidan boshlashni maslahat berishadi. U muammoli joylarni samarali ravishda tuzatadigan va yordam beradigan tadbirlar majmuini tanlashi mumkin. Bundan tashqari, professional murabbiy sizga mashqlarni to'g'ri bajarishni o'rgatadi, bu esa qizga kelajakda o'z sog'lig'idan qo'rqmasdan mashq qilishni davom ettirishga imkon beradi.
Eng ko'p tanlash samarali fitness vazn yo'qotish uchun mashq qilish, sizga e'tibor berish kerak va umumiy tayyorgarlik vazn yo'qotish uchun fitnesga murojaat qilishga qaror qilgan ayollar. Ilgari sport bilan shug'ullanmagan fashionista o'zini ortiqcha jismoniy mashqlar bilan shug'ullanmasligi kerak. Bu sog'liq muammolariga olib kelishi mumkin. Siz bajariladigan mashqlar sonini asta-sekin oshirib, minimal takroriy sonlardan boshlashingiz kerak.
Og'irlikni yo'qotish uchun fitnesni boshlash
Kilogramm yo'qotish uchun mashq qilishni boshlash to'g'risida qaror qabul qilib, qiz bir qator qoidalarga amal qilishi kerak. Ularning amalga oshirilishi raqamni tezda moslashtirishga va fitnesni doimiy odatga aylantirishga yordam beradi.
Trening natijalarni berishi uchun quyidagilar kerak:
- vazn yo'qotish uchun muntazam ravishda mashq qilish,
- ketma-ket kamida 1 soat davomida jismoniy mashqlar bilan shug'ullaning,
- vazn yo'qotish uchun aerob va kuch mashqlarini mashq qilishda navbatma-navbat,
- etarlicha uxlash va sportdan so'ng tanaga dam berish,
- mushaklarni bo'shatish uchun vazn yo'qotish mashqlaridan so'ng dush yoki hammomni qabul qilish.
Mutaxassislar haftada 3-4 marta fitnes bilan shug'ullanishni maslahat berishadi. Treningni vaqti-vaqti bilan takrorlash bilan tanada ma'lum darajada stressga ko'nikish uchun vaqt bo'ladi, ammo dam olish uchun etarli vaqt bo'ladi. Kamroq tez-tez uchrab turadigan sport tadbirlari kerakli natija bermasligi mumkin.
Eslatma! Kilogramm og'irligi yuqori bo'lgan qizlar fitness mashg'ulotlari paytida sog'lig'ini diqqat bilan kuzatib borishlari kerak. Puls daqiqada 140-150 martadan yuqori bo'lmasligi kerak. Agar qiymat ruxsat etilgan belgidan oshib ketgan bo'lsa yoki qiz o'zini yaxshi his qilmasa, siz darhol sportni to'xtatishingiz kerak. Agar vaziyat yaxshilanmagan bo'lsa, darhol shifokorga murojaat qilishingiz kerak.
Qiz fitnes mashqlarida faqat aerobik mashqlarni bajarishi mumkin, ammo mutaxassislar dasturga kuch yuklarini qo'shishni maslahat berishadi. Bu mushaklarni kuchaytirishga va vazn yo'qotishni tezlashtirishga yordam beradi. Sinflarni boshlashdan oldin siz kontrendikatsiyani tekshirishingiz va mutaxassisga tashrif buyurishingiz kerak. Shifokor sizga fitnessning qaysi turlari qizning sog'lig'iga zarar etkazmasligini aniq aytib beradi.
Trening uchun aniq vaqtni tanlashingiz kerak. Siz xohlagan vaqtingizda fitness mashg'ulotlariga borishingiz mumkin emas. Sport zaliga muntazam tashrif buyurish va qizning boshlagan mashg'ulotidan voz kechish ehtimolini pasaytiradi. Jismoniy mashqlar isitish bilan boshlanishi kerak. Darhol asosiy mashqlardan boshlamang. Bu jarohatlarga olib kelishi mumkin. Fitnesdan oldin isinish tanada oldinda yuk borligini tushunishga va tanani sportga tayyorlashga imkon beradi.
Eslatma! Ayollar uchun fitnesni birlashtirish kerak to'g'ri ovqatlanish... Biroq, siz qattiq dietaga bormasligingiz kerak. Qattiq dietaga rioya qilish vazn yo'qotishni tezlashtiradi, ammo buzilish tezda yo'qolgan funt to'plamiga olib keladi. Diyetologlar zararli deb hisoblaydigan va ozgina miqdorda iste'mol qiladigan barcha ovqatlarni menyudan chiqarib tashlash yaxshiroqdir. Ovqatlanish sonini 3 dan 6 gacha oshirish mumkin.
Mashqlar orasida tanaffus qiling. Biroq, qolgan qismini juda ko'p cho'zmasligingiz kerak. 2-3 daqiqadan oshmasligi kerak. Tananing suv muvozanati haqida unutmaslik kerak. Barcha tizimlar suyuqlikning to'g'ri ishlashini talab qiladi. Fitnes mashg'ulotlarida suv iste'moli oshadi. Yo'qotilgan suyuqlikni o'z vaqtida to'ldirish kerak. Shu sababli, mashg'ulotlar paytida siz bilan bir shisha oddiy suv bo'lishi kerak.
Kilogramm yo'qotish uchun fitnesning psixologik jihatlari
Og'irlikni yo'qotish jarayonida nafaqat yuklarning o'zi, balki qizning ularga bo'lgan munosabati ham muhimdir. Sportga to'g'ri yondashish tanani shakllantirishni tezlashtiradi va mashqni quvonchga aylantiradi.
Fitnes bilan shug'ullanish va iroda kuchini rivojlantirish istagi yo'qligini bartaraf etish uchun siz bir qator qoidalarga amal qilishingiz kerak:
- kompaniyada sport bilan shug'ullaning,
- ozgina bo'lsa ham fitnes natijasiga erishganingiz uchun o'zingizni maqtab,
- murabbiy bilan sport o'ynashni boshlang,
- mashg'ulotdan keyingi kun natijasi sezilarli bo'ladi deb umid qilmang,
- zavq keltiradigan fitnes turini tanlang.
Sportni guruh mashg'ulotlarida qatnashishdan boshlash yaxshidir. Uning oldida bir misolni ko'rib, qiz mashqlarni faolroq bajaradi. Muqobil variant - do'stingiz bilan sport zaliga borish. Kompaniyada ishlash qiziqroq, bundan tashqari, modani istamasligi sababli boshqa mashg'ulotni o'tkazib yuborish ehtimoli kamayadi. Biroq, tanganing salbiy tomoni bor. Do'stingiz bilan ishlash vaqtni talab qiladigan suhbatga olib kelishi mumkin. Bu vazn yo'qotish tezligini pasaytiradi. Agar moda ustasi o'zi mashg'ulotlarda qatnashish uchun etarlicha irodasiga ega ekanligiga amin bo'lsa, fitnessga yakka o'zi borganingiz yoki notanish odamlar bilan guruhda mashq qilganingiz ma'qul.
Eslatma! Qiz bola oldiga maqsad qo'yishi va unga erishgani uchun o'zini maqtashi kerak. Masalan, sport orqali 2 kg vaznini yo'qotganligi sababli, u o'zi kutgan film uchun kinoga borishi yoki yangi ko'ylak sotib olishi mumkin. Siz 1-2 o'lchamdagi kiyimlarni sotib olishingiz va unga moslashishni maqsad qilib qo'yishingiz mumkin.
O'zingizni charchashga haydashga hojat yo'q. Sport qiziqarli bo'lishi kerak. Biroq, kichik yuklar ishlamaydi. Shu sababli, murabbiydan boshlash yaxshidir. U vazn yo'qotish uchun bajarishingiz kerak bo'lgan mashq miqdorini aniq belgilab beradi. O'zingizni oldindan sozlashingiz kerak uzoq ish... Fashionista vazn kamayib ketmasligi bilan to'xtatilmasligi kerak. Yarim yo'lda sport o'ynashni tark eta olmaysiz. Fitnesga yozilgandan so'ng, siz oxirigacha borishingiz kerak. Biroz vaqt o'tgach, qiz vaznning pasayishi tomon harakatlana boshlaganini payqaydi.
Og'irlikni yo'qotish uchun fitness ovqatlanish
Sport orqali vazn yo'qotishga qaror qilgan qiz o'z dietasini to'liq qayta ko'rib chiqishi kerak. Shuni esda tutish kerakki, odatdagi parhezlar fitnes orqali vazn yo'qotish uchun qo'shimcha sifatida mos kelmaydi. Sport bilan ozish uchun siz normal ishlash va sog'lig'ingizga g'amxo'rlik qilishingiz kerak:
- nafas olish,
- qon aylanish tizimi,
- metabolizm,
- mushak to'qimasi,
- suyaklar,
- gormonlar ishlab chiqarish uchun mas'ul bo'lgan tizimlar,
- immunitet.
Barcha tizimlarning normal ishlashini ta'minlash uchun qiz to'liq foydali moddalar va minerallar bilan vitaminlarni iste'mol qilishi kerak. Oziqlanish muvozanatli bo'lishi kerak. Agar qiz o'zini qattiq dietaga o'tirsa va shu bilan birga charchagan jismoniy faollik qilsa, u o'zini charchatadi. Bunday holatda go'zallikka erishish mumkin emas. Shu sababli, ovqatlanish fitnes orqali vazn yo'qotishning muhim qismidir.
Sport uchun dietaning asosi oqsil va uglevodlar bo'lishi kerak. 1 turdagi moddalar qurilish materiali rolini o'ynaydi. Protein mushaklarni kuchaytirishga yordam beradi. Agar modda etarli bo'lmasa, tana o'zini o'zi eyishni boshlaydi, bu esa mushak distrofiyasiga olib keladi. Uglevodlar organizm va miya uchun oziqa hisoblanadi. Jismoniy mashqlar paytida ularning faol iste'moli paydo bo'ladi. Moddalarning etishmasligi bilan, odam doimiy ravishda yotishni istaydi. Bu mashg'ulotni davom ettirishni imkonsiz qiladi. Shu sababli, moddalar muvozanatini saqlash va tanani energiya ishlab chiqarish va normal ishlashi uchun materiallardan mahrum qilmaslik muhimdir.
Eslatma! Yog 'miqdori yuqori bo'lgan ovqatlardan saqlanish kerak. Bu tanaga toza energiya olishiga yo'l qo'ymaydi va metabolizmni sezilarli darajada sekinlashtiradi. Shu bilan birga, siz tarkibida bir turdagi moddalarni o'z ichiga olgan ovqatni dietadan butunlay chiqarib tashlamasligingiz kerak. Kilogramm berishga yordam beradigan sog'lom yog'lar ham mavjud.
Fitnes va sport uchun maxsus parhezga rioya qilishga qaror qilib, qiz nonushta paytida jo'xori uni va mevalari bilan omlet iste'mol qilishi kerak. Qahvaga ruxsat beriladi. Shu bilan birga, ichimlikka shakar qo'shilmasligi kerak. Atıştırmalık uchun siz meva, tvorog yoki yogurtdan foydalanishingiz mumkin. Tushlikda siz tovuq ko'kragi, guruch va yashil sabzavotli salat bilan shug'ullanishingiz mumkin. Tanlangan sport turi bo'yicha mashg'ulotlardan so'ng "oyna" deb nomlangan narsa keladi. Ushbu davrda siz uglevod yoki protein-oqsil kokteyli ichishingiz mumkin. Peshindan keyin snack uchun o'tlar va yogurt bilan pishirilgan kartoshka ishoniladi. Kechki ovqat dengiz mahsulotlari, brokkoli va kefirdan iborat bo'lishi kerak. Menyuga rioya qilgan holda, qiz vazn yo'qotishi va shaklini sozlashi mumkin.
Olya Lixacheva
Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)
29 mart 2016 yil fevral
Tarkib
Chiroyli tanaga, sog'lom tanaga ega bo'lishni rad qiladigan qizlar yo'q. Ko'p odamlar oddiygina sport zalida sport bilan shug'ullanish uchun etarli vaqtga ega emaslar va mashg'ulotsiz vazn yo'qotish mumkin emas. Kilogramm yo'qotish uchun uyda fitnesni sinab ko'rish vaqti keldi, bu nafaqat mashg'ulotlarga kerakli vaqtni sarflashga imkon beradi, balki bepul bo'ladi. Eng muhimi, to'g'ri sozlash, o'zingizni yoqtirmaslik va mos o'quv dasturini tanlashdir.
Uyda vazn yo'qotish uchun fitnesni qanday qilish kerak
Og'irlikni yo'qotishda natijaga erishish uchun siz bir vaqtning o'zida ikki yo'nalishda ishlashingiz kerak - sport bilan shug'ullaning va to'g'ri ovqatlaning. Faqat shu omillar kerakli natijani bermaydi. Kilogramm yo'qotish uchun uyda fitness mashg'ulotlarining samaradorligi sizning irodangizga, to'g'ri tanlangan mashqlar dasturiga, ularni bajarish texnikasiga va mashqlar chastotasiga bog'liq.
Ba'zi ayollar noto'g'ri, masalan, kestirib yoki dumg'azani, masalan, ba'zi muammoli joylarni o'rgatish mumkin deb hisoblashadi. Bu noto'g'ri fikr, inson tanasi ma'lum bir alohida joyda vazn yo'qotishga qodir emas, yog 'qatlami hamma joyda bir vaqtning o'zida yoqiladi. Ba'zilar uchun anatomik xususiyatlar tufayli tananing ayrim qismlari tezroq vazn yo'qotadi. Agar siz sport bilan shug'ullanmoqchi bo'lsangiz, ko'kragingiz ham vazn yo'qotishiga tayyor bo'ling.
Og'irlikni yo'qotish dasturini tanlash
Uyda mashg'ulot o'tkazishga aniq qaror qilganingizda, vazn yo'qotish uchun sizning ehtiyojlaringizga mos keladigan mashqlar to'plamini tanlashingiz kerak. Har bir inson tanasining xususiyatlaridan kelib chiqqan holda mashqlarni birlashtirishning ko'p variantlari mavjud, ammo mashg'ulot usullarida hamma uchun bir xil darajada to'g'ri keladigan ba'zi aksiomalar mavjud. Har qanday vazn yo'qotish dasturida eng muhim narsa bu yuqori yurak urishini ushlab turishdir. Buning uchun jismoniy mashqlar intensivligi o'rtacha va yuqori bo'lishi kerak, ammo kam emas.
Treningni o'tkazish uchun bir nechta variant mavjud: alohida, supersets, dairesel. Kerakli yurak tezligini saqlab qolish uchun oxirgi ikkitasi mos keladi. Supersets - har xil mashqlarning ikki yoki undan ortiq to'plamlarini tanaffussiz bajarish, masalan, surish va darhol pressga burish. O'chirish mashqlari - barcha mashqlarni ketma-ket tanaffussiz bajarish. Bunday dasturlarda, qoida tariqasida, tananing barcha qismlari ishtirok etadi, masalan, siz tortishlarni ketma-ket bajarasiz, so'ngra tortishasiz, darhol trisepslar, egiluvchanliklar, presslar uchun burilishlarni orqaga qaytarasiz.
Uyda mashq qilish, sport zalida mashq qilish kabi bir xil ahamiyatga ega ekanligini unutmang, chunki mashq qilishdan oldin mushaklaringizni isitish kerak. Issiqliksiz, mushakni cho'zish, yirtish ehtimoli katta va bu nafaqat zarar etkazadi, balki sizni bir muncha vaqt mashq qilishni to'xtatishga majbur qiladi va ikkinchisining muntazamligi juda muhimdir. Uyda mashg'ulotlar haftada kamida to'rt marta bo'lishi kerak, chunki siz og'irliksiz ishlaysiz va mushaklar tezda tiklanadi. Bu erda turli xil usullardan foydalangan holda dastur variantlari keltirilgan.
- Dumaloq shaklda namunaviy dastur (3-5 tur)
- Matbuotda polda siqilish.
- Squatsga sakrash.
- Otjimaniye "mashqi.
- Yon o'pka.
- Tog'dan yurish (divan, karavot).
- Erga yotqizilgan kestirib, kengaytma.
- Superset usulidan foydalangan holda dastur
- Arqondan sakrash 5 daqiqa.
- Squatsga sakrash.
- Arqondan sakrash 5 daqiqa.
- O'pka.
- Arqondan sakrash 5 daqiqa.
- Otjimaniye "mashqi.
- Arqondan sakrash 5 daqiqa.
- Tos suyagining ko'tarilishi (gluteal ko'prik).
- Arqondan sakrash 5 daqiqa.
Qanday mashqlarni bajarish kerak
Agar optimalni tanlashda qiyinchiliklar mavjud bo'lsa o'quv dasturi, keyin siz hayot tarzingiz, yoshingiz, kerakli natijalarga asoslanib, sizga yordam beradigan onlayn xizmatni topishingiz mumkin. Muhim nuqta texnikaga aylanishi kerak, chunki vazn yo'qotish bo'yicha eng samarali mashqlar ham noto'g'ri bajarilgan bo'lsa, kuchsiz bo'lishi mumkin. Uyda vazn yo'qotish bo'yicha samarali, oddiy mashqlarning namunalari:
- Otjimaniye "mashqi. Pektoral mushaklarni, elkalarni, biseps va trisepslarni, kamroq darajada pastki orqa, qorin bo'shlig'i, bilaklarni yuklaydi. Qo'llaringizni elkangizning kengligidan polga qo'ying, tanangizni tekis tuting, orqangiz bukilgan yoki kamar bo'lmasligi kerak, nafas olayotganda sekin tushing, nafas chiqarayotganda dastlabki holatga ko'taring.
- Matbuotda siqilish. Qorin bo'shlig'ining to'g'ri mushaklarini mashq qiladi, uni kichik amplituda bajarishingiz kerak. Orqangizda yotib, qo'llaringiz boshingiz orqasida, pastki orqa tomoningizni erga bosing, tizzangizga oyoqlarini egib oling. Jismoniy mashqlar paytida tanani yuqoriga ko'tarmaslik, balki kestirib, kestirib belga etib borish muhimdir. Nafas olishda yuqoriga qarab harakatlanish, nafas chiqarishda biz dastlabki holatga qaytamiz.
- Squatsga sakrash. Oyoq va dumba mashqlari uchun mashq qiling. Bu oddiy o'tirishlardan farq qiladi, chunki eng yuqori nuqtada siz sakrab o'tishingiz kerak. Cho'kayotganda oyoqlaringizni elkangizning kengligida, qo'llaringizni orqangizga qo'ying yoki oldingizga cho'zing, tizzangiz paypog'ingizdan oshib ketmasligiga ishonch hosil qiling. Nafas olayotganda, o'tir, nafas olayotganda sakrab tur.
Fitnes uchun ovqatlanish
To'g'ri ovqatlanishsiz mashq qilish sizga maksimal ta'sir ko'rsatmaydi. Kilogramm yo'qotish uchun uy sharoitida ovqatlanish ba'zi oziq-ovqatlardan voz kechishni anglatadi, ammo ro'za tutmaslik kerak. Siz tez ovqatlanishning har qanday turidan, "yomon uglevodlar" bilan oziq-ovqatning barcha variantlaridan butunlay voz kechishingiz kerak. Quyidagi turdagi mahsulotlardan foydalanish tavsiya etiladi: jo'xori va grechka yormasi, yangi sabzavot, gazsiz mineral suv. Siz go'sht yeyishingiz mumkin va kerak, lekin uni pechda yoki bug 'bilan pishiring.