Dumba elastik va shakli bilan yoqimli bo'lishi uchun siz ikki qadamni bajarishingiz kerak:
- ovqat olib
- muntazam ravishda mashq qiling.
Ovqatlanish haqida gap ketganda, sog'lom tamoyillarga rioya qiling va tushlikda va kechki ovqatda sizda oqsil bo'lishi kerakligini unutmang (tushlikda siz yorma yoki makaron qo'shishingiz mumkin, kechki ovqat uchun - oqsil va sabzavotlarga ustunlik bering). Shuningdek, etarli miqdorda suv ichishni unutmang.
Jismoniy mashqlaringiz uchun quyidagi mashqlarni mashg'ulotlar tartibiga qo'shing.
Muhim: dumbalarni qattiq va bo'rtib chiqishi uchun sport zaliga borishingiz shart emas. Istisno - bu dumba tabiiy shaklini tubdan o'zgartirmoqchi bo'lganingizda.
Orqaga o'tirganlar
Agar siz chiroyli dumg'azaga ega bo'lishni istasangiz, chig'anoqlar bilan do'stlashishingiz kerak - ular haqli ravishda ruhoniylar uchun eng yaxshi mashq deb hisoblanadi.
- Oyoqlaringizni elkangizning kengligida qo'ying, paypog'ingizni 45 daraja burang;
- nafas chiqarayotganda, kestirib, erga parallel bo'lishi uchun o'tir;
- nafas olayotganda, dastlabki holatiga ko'taring;
- butun mashqlar davomida orqa tomoningizni to'g'ri tuting;
- o'rtacha tezlikda 35 ta takrorlashni bajaring.
Muhim: vazifani murakkablashtirish uchun siz dumbbelllarni yoki suv idishlarini qo'lingizga olishingiz mumkin. Jismoniy mashqlar paytida sizning orqa tomoningiz tekis bo'lishi juda muhimdir.
Oyoq ko'tarish
Ushbu mashq har kimga jismoniy tarbiya darslaridan tanish. Amalga oshirish juda oson va natijani bir necha haftalik mashg'ulotlardan so'ng ko'rasiz. Bundan tashqari, ushbu mashq nafaqat dumba, balki qorinni ham, shuningdek, orqa tomonni ham mashq qiladi.
- Tizzangizga o'ting, qo'llaringizni oldingizda erga qo'ying;
- qorin mushaklarini torting;
- nafas chiqarayotganda, o'ng oyog'ingizni (tizzadan bukilgan holda) iloji boricha yuqoriga ko'taring;
- nafas olayotganda uni asl holatiga tushiring;
- pastki orqa tomon burilish hosil qilmasligiga ishonch hosil qiling;
- mashqni o'rtacha tezlikda 35 marta takrorlang;
- keyin chap oyoq bilan xuddi shunday qiling.
Muhim: mashqni murakkablashtirish uchun siz dumbbellni tizza ostiga qo'yishingiz mumkin.
Deadlift
Deadlift kestirib, glute va belni kuchaytiradi, shuningdek, bajarilgan mashqlardan tez natijalarni ko'rishni istaganlarga murojaat qiladi. Deadliftni bajarish uchun sizga dumbbelllar kerak.
- To'g'ri turing, dumbbelllarni qo'lingizga oling;
- tizzalaringizni ozgina egib oling (bu ularga zarar bermaslik uchun juda muhimdir);
- nafas olayotganda iloji boricha egilib, orqangiz mukammal tekis bo'lib turishi kerak;
- nafas chiqarayotganda, dumg'azani siqib, dastlabki holatiga qayting;
- ko'tarish paytida, elkama pichoqlarini olib keling, bu orqa tomondan kuchlanishni olib tashlaydi;
- sekin sur'atda 30 ta takrorlashni bajaring.
Qaysi ayolga ega bo'lishni xohlamaydi elastik dumba va kestirib? Ammo muammo shundaki, har kim ham ushbu mushak guruhlarini ishlashga qaratilgan ba'zi mashqlarni bajarish uchun iroda kuchiga ega emas. Va kimdir bu mashqlarning nima ekanligini hatto bilmaydi.
Ularning bir nechtasini e'tiboringizga havola etamiz. " Zaryadlash "kuniga 10 daqiqadan ko'proq vaqtni oladiva natija shunchaki ajoyib bo'ladi!
1 oylik o'tirish va sizda qattiq glutelar bor!
Agar siz o'zingizning raqamingizni eng qisqa vaqt ichida, ya'ni kestirib va \u200b\u200bdumg'azaga o'zgartirmoqchi bo'lsangiz, u holda squats sizning kundalik mashg'ulotingizda majburiy mashq bo'lishi kerak.
Istalgan natijani olish uchun quyidagi ko'rsatmalarga e'tibor bering. Ular buni to'g'ri bajarishingizga yordam beradi:
- To'g'ri turing. Oyoqlarning elkasi kengligi bir-biridan ajralib turadi.
- Orqa doimo to'g'ri. Tizzangizni ozgina egib, dumg'angizni iloji boricha orqaga tortib pastga tushishni boshlang. Go'yo siz orqadagi stulga o'tirmoqchisiz.
- Bir necha soniya pastki holatida ushlab turing.
- Sekin-asta oyoqlaringizni bog'lamasdan boshlang'ich holatiga qayting.
- Bu oddiy o'tirish deb hisoblanadi. Mashqni to'g'ri bajarayotganingizga amin bo'lganingizda, uni biroz qiyinlashtira olasiz. Masalan, vazn (dumbbelllar) yoki sakrashni qo'shing. Faqat voqealardan oldinda bo'lmang, hamma narsaning o'z vaqti bor.
Ushbu mashq rejasi 1 oyga mo'ljallangan. Squats sizga har doim orzu qilgan glutlarni beradi. O'zingizni oynaga qarab, siznikiga qoyil qolasiz.Bikini, shortik yoki kalta yubka kiyishdan uyalmaysiz.
Shunday qilib, 30 kunlik fitness rejasi 7 kunlik dam olish bilan kunlik mashg'ulotlardan iborat. Bu takroriy sonlarning bosqichma-bosqich ko'payishini nazarda tutadi. Faqat ko'rsatmalarga aniq amal qiling va natijadan qoniqasiz.
Oy uchun fitness rejasi:
- 1 kun: 50 marta o'tirish.
- 2-kun: 55 marta o'tirish.
- 3-kun: 60 marta o'tirish.
- 4-kun: dam olish.
- 5-kun: 70 marta o'tirish.
- 6-kun: 75 marta o'tirish.
- 7-kun: 80 marta o'tirish.
- 8-kun: dam olish.
- 9-kun: 100 marta o'tirish.
- 10-kun: 105 o'tirish.
- 11-kun: 110 o'tirish.
- 12-kun: dam olish.
- 13-kun: 130 o'tirish.
- 14-kun: 135 marta o'tirish.
- 15-kun: 140 marta o'tirish.
- 16-kun: dam olish.
- 17-kun: 150 marta o'tirish.
- 18-kun: 155 marta o'tirish.
- 19-kun: 160 marta o'tirish.
- 20-kun: dam olish.
![](https://i1.wp.com/steptohealth.ru/wp-content/uploads/2015/10/prisedaniya1.jpg)
- 21-kun: 180 marta o'tirish.
- 22-kun: 185 o'tirish.
- 23-kun: 190 marta o'tirish.
- 24-kun: dam olish.
- 25-kun: 220 marta o'tirish.
- 26-kun: 225 marta o'tirish.
- 27-kun: 230 marta o'tirish.
- 28-kun: dam olish.
- 29-kun: 240 marta o'tirish.
- 30-kun: 250 marta o'tirish.
Agar siz takrorlashni to'liq bajarish uchun juda charchagan bo'lsangiz, ayniqsa birinchi kunlarda (siz bunday yuklarga hali o'rganmaganligingiz sababli), mashqni bir necha bosqichlarga bo'lishingiz mumkin.
Misol uchun, agar siz 50 marta o'tirish kerak bo'lsa (1-kun), mashqni to'plamlar orasida 30 soniya dam olib, 10 ta takroriy 5 to'plamga bo'linib ko'ring.
![](https://i1.wp.com/steptohealth.ru/wp-content/uploads/2015/10/prisedaniya2.jpg)
Glutelarni kuchaytirishga yordam beradigan boshqa mashqlar
Squatsni o'zlashtirganingizda, ya'ni biz yuqorida tavsiya qilgan oylik dasturni bajarganingizda, mashqingizni boshqa mashqlar bilan diversifikatsiya qilish orqali murakkablashtira olasiz.
Agar siz qattiq dumbalarni xohlasangiz, quyidagi mashqlar samarali bo'ladi. Ularga e'tibor bering:
- Bosqichlar va o'pkalarBu erda eslash kerak bo'lgan ikkita oltin qoidalar mavjud. Birinchisi, muvozanat doimo to'g'ri orqaga qarab ta'minlanadi. Va ikkinchidan, tizzalar hech qachon oyoq barmoqlarining uchidan perpendikulyar ravishda o'tadigan xayoliy chiziqdan oshmasligi kerak. Shunday qilib, tik turing. O'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying va tizzangizni eging. Pasdga tush. Dastlabki holatiga qaytish. Endi chap oyog'ingizdan boshlab mashqni takrorlang.
- Ko'prik: orqada yotgan boshlang'ich pozitsiyasi. Tos suyagingizni ko'taring, o'zingizni va dumbangizni taranglashtiring. Oyoqlarni erga mahkam bosish kerak, qo'llar tananing yon tomonlari bo'ylab cho'zilishi kerak.
- Kestirib ko'tarish: oshqozonda yotgan boshlang'ich pozitsiyasi. Bilaklaringizga, tizzalaringizga va oyoq barmoqlaringiz uchlariga suyanib, to'rt oyoqqa turing. Biror kishini urmoqchi bo'lganday, o'ng oyog'ingizni tez ko'taring. Dastlabki holatiga qaytish. Chap oyog'ingizdagi mashqni takrorlang.
![](https://i0.wp.com/steptohealth.ru/wp-content/uploads/2015/10/upragneniya-dlya-beder.jpg)
- Jakka sakrash ("sakrash"): oyoqlari bo'linib sakrashni o'z ichiga olgan mashqlar. Bunga alohida e'tibor berilishi kerak, chunki u nihoyatda samarali. Boshlang'ich pozitsiyasi tik turibdi, qo'llar pastda, tana bo'ylab yon tomonlarda. Endi sakrab turing va oyoqlarini iloji boricha yon tomonlarga yoying. Shu bilan birga, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va qo'llaringizni qarsak chaling. Dastlabki holatiga qaytish.
Qattiqroq tayoqchalar: Sizning 10 daqiqalik kunlik mashqingiz shunday ko'rinishi mumkin:
- 5 daqiqa davomida arqondan sakrab, isinib, mushaklaringizni va glutlarni tonlang. Shu bilan birga, har bir daqiqada sakrashingiz tezligi va intensivligini oshirishga harakat qiling.
- Keyinchalik squats (ha, ha, ular, hech qaerda ularsiz). Ammo bu safar 15 ta takroriy atigi 4 to'plam bo'ladi.
- Keyin o'pkalarni bajaring: shuningdek, 15 ta takroriy 4 to'plam. Barchasini bajarib, sizga oson bo'lib tuyulganingizda, mashqni murakkablashtira olasiz. Masalan, gantellarni yig'ish.
- To'rtinchi mashq: qo'llaringizga va tizzalaringizga suyanib (erga yoki maxsus gilamchaga) va oyoq ko'tarishlarni orqaga va yuqoriga ko'taring. Avval bir oyog'ingiz bilan, keyin ikkinchisi bilan ishlang. Shuningdek, 15 ta takroriy 4 to'plam (har bir oyoq uchun 2 ta to'plam).
- Nihoyat, ko'prik. 15 ta takroriy 4 ta to'plamni bajarishga harakat qiling. Oshqozonga qo'shimcha og'irlik kiritish orqali mashqni murakkablashtira olasiz.
Elastik dumba mumkin. Bu faqat o'z ustidagi mashaqqatli mehnat natijasidir. Xo'sh: sababga ko'ra!
Dumbalaringizni jozibali va ohangdor qilish uchun ozish etarli emas. Haftada kamida 3-4 marta, siz gluteal mushaklarni ishlashga qaratilgan oddiy mashqlar to'plamini bajarishingiz kerak.
Vaqtgacha "qayg'uli" ruhoniylarga qarshi mashqlar atigi 10 daqiqa davom etadi. Ammo bir oylik muntazam mashg'ulotlardan so'ng dumba yong'oqqa o'xshaydi!
1-mashq
Orqangizda yotib oling. Oyoqlaringizni tizzangizga egib, oyoqlaringizni elkalarining kengligida joylashtiring.
Tos suyagingizni ko'tarib, mushaklarning qisqarishini bajaring. Keyin dumba mushaklarini bo'shashtiring va dastlabki holatiga qayting.
Surat manbasi: youtube.com (Anna Zobova kanali)
Muhim! To'plamlar orasida 30 soniyadan ko'p bo'lmagan va mashqlar orasida bir daqiqadan ko'proq dam oling.
2-mashq
Mushukning pozitsiyasini oling. Xurmo va tizzalaringizni erga qo'ying, orqangizni tekislang, oldinga qarab turing. Bunday holda matbuotning mushaklari keskin bo'lishi kerak.
Bukilgan holda oyog'ingizni yon tomonga ko'taring. Keyin boshlang'ich holatiga qayting. Hech qachon juda tez harakat qilmang yoki orqangizni kamarlang
Surat manbasi: youtube.com (telefitness kanali)
Ushbu mashqni har tomondan 15 marta bajaring.
Eslatma! Moslik o'quv natijalarini yaxshilashga va sog'lig'ingizni yaxshilashga yordam beradi!
3-mashq
Qo'llaringiz bilan boshingiz orqasida va oyoqlaringizni elkangizning kengligida tik turing. Keyin tizzalaringizni ozgina egib oling.
Surat manbai: youtube.com (P4P rus tili kanali)
15-20 marta 2 to'plamni bajaring.
Qaydda! Trening samaradorligini pasaytiradiganlari bor.
Jismoniy mashqlarni o'tkazib yubormang, to'g'ri mashq qilish texnikasiga rioya qiling va yaqinda siz chiroyli dumba shakli bilan maqtana olasiz!
Selülitga ishora qilmaydigan elastik dumba hech qanday xayol emas, balki to'liq amalga oshiriladigan maqsaddir. Ushbu maqsadga erishish uchun oddiy mashqlarga kuniga atigi 10 daqiqa vaqt ajratishingiz kerak. Tayyor? Keyin boshlaymiz!
Qattiq dumba uchun 5 ta oddiy mashqni sinab ko'rishingizni tavsiya qilamiz.
1. Squats
Oyoqlaringizni elkangizdan kengroq qilib erga turing, oldingizga qarab, qo'llaringizni oldinga cho'zing. Xuddi stulga o'tirmoqchi bo'lganday tizzalaringizni egib oling. Sonlaringizni polga parallel tutishga harakat qilib, iloji boricha pastga tushing. Orqangizni tekis tuting, og'irlik butun oyoq bo'ylab bir tekis taqsimlanishi kerak. Oyoq barmoqlaringizdan tashqarida tizzalaringizni cho'zishiga yo'l qo'ymang. Dastlabki holatiga sekin ko'taring.
2. Oyoqlarini ko'taradi
O'ng tarafingizda yotib, o'ng tizzangizni 90 graduslik burchak ostida egib oling. Chap oyog'ingizni tekislang. U orqa tomon bilan to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Chap oyoq barmoqlaringizni dumba tomon buring, shunda son bir oz oldinga egiladi. Chap oyog'ingizni orqaga qaytarmasdan, iloji boricha chap oyog'ingizni ko'taring. Sekin oyog'ingizni asl holatiga qaytaring. Jismoniy mashqlar paytida dumba va qorin mushaklari tarang bo'lishi kerak.
Mashqni necha marta takrorlash kerak: har bir oyoq bilan 8 - 10 marta.
3. Ko'prik
Orqangizda yotib, tizzalaringizni egib, poshnalaringizni dumba tomon silkiting. Oyoqlar elkalarining kengligida bo'lishi kerak, butun oyog'ingiz bilan erga suyaning. Kestirib ko'taring, tizzadan yelkaga qadar tanangiz to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak. Ko'targanda qorin va glute mushaklarini torting. Bunday holda, tizzalar yon tomonlarga bo'lmasligi kerak. O'zingizni asta-sekin boshlang'ich holatiga tushiring.
Mashqni necha marta takrorlash kerak: 8 - 10 marta.
4. Uloqtiradi
To'rt oyoqqa tushing. Bunday holda, tizzalar sonlar ostida, kaftlar esa elkalar ostida, bo'yin cho'zilgan, elkalar yotgan bo'lishi kerak. O'ng oyog'ingizni 90 daraja burchak ostida egib, tizzangizni iloji boricha yuqoriga ko'taring, shu bilan birga dumg'azangizni siqib chiqaring. Ko'tarish paytida sizning orqa tomoningiz tekis bo'lishi kerak. O'zingizni boshlang'ich holatiga tushiring. Jismoniy mashqni qiyinlashtirish uchun egilgan emas, balki tekis oyoqni ko'tarishga harakat qiling.
5. O'pka
To'g'ri turing, oyoqlaringizni birlashtiring va o'ng oyog'ingiz bilan oldinga qadam qo'ying. Har bir egilgan oyoq 90 graduslik burchak hosil qilguncha tizzalaringizni asta-sekin egib oling. O'ng tizza o'ng oyoq barmoqlaridan tashqariga chiqmasligi kerak, chap tizza esa erga tegmasligi kerak. Orqangizni tekis tuting va oldinga qarab turing. Jismoniy mashqlar paytida qorin bo'shlig'ini torting. Dastlabki holatiga qaytish.
Mashqni necha marta takrorlash kerak: har bir oyoq bilan 8 - 10 marta.
Portal muharriri ushbu mashqlarni uyda sinab ko'rdi. Hech narsa murakkab emas! Umid qilamizki, qattiq dumba uchun ushbu mashqlar haqiqatan ham aldamchi bo'ladi va sizning dumg'azangiz yanada elastik va chiroyli bo'ladi!
Yashash turmush tarziga ega odamlar uchun uch daqiqali ofis gimnastikasi mavjud: