Kilo yo'qotish uchun ofis mashqlari. Ofis xodimlari uchun zerikarli sanoat gimnastikasi: mashqlar to'plami. Qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish

Ishdan keyin borish uchun kuch yo'q sportzal? Uyda vazn yo'qotish uchun mashqlarni bajarish uchun vaqt va joy yo'qmi? Siz ofis uchun o'zingizning vazn yo'qotish dasturingizni ishlab chiqishingiz mumkin - va ortiqcha vazn bilan kurashib, har kuni ozgina kaloriyalarni yoqishingiz mumkin. "Qo'shimcha kaloriyasiz ishlash" kitobining mualliflari sizga qaerdan boshlash kerakligini va ishda vazn yo'qotish uchun qanday mashqlarni bajarish mumkinligini aytadi.

Tik turish o'tirishdan yaxshiroqdir

Bir necha kun ichida quyidagi omillarga e'tibor bering: birinchidan, kuniga jami necha soat o'tirganingizni hisoblang, ikkinchidan, har bir alohida "o'tirish davri" qancha davom etishini bilib oling. Natija sizni hayratda qoldirishi mumkin, lekin bu eng yaxshisi, chunki zarba sizni harakatga undaydi.

Ish kunida, keyingi vazifalar paydo bo'lganda, siz doimo o'zingizga bitta muhim savolni berishingiz kerak: "Buni oyoqlaringiz bilan qilish mumkinmi?". Va agar javob ha bo'lsa, buni qiling. Bundan tashqari, bu savolni o'zingizga qanchalik tez-tez takrorlasangiz, bu fikrning ong ostiga kirib borishi va kuchga kirishi ehtimoli shunchalik yuqori bo'ladi.

Biri asosiy fikrlar har bir "o'tirish davri" uzunligiga e'tibor berishdir. Har 20-30 daqiqa o'tirgandan keyin 1-2 daqiqa turing va engil isinishni rejalashtiring, keyin yana o'tiring va ishga qayting.

Ofisda vazn yo'qotish: tik turganingizda nima qilishingiz mumkin

Telefon jiringlaganda, suhbat qisqa bo'lsa ham, faqat oyoqqa turish kifoya. Qo'ng'iroqlar - ham qisqa, ham uzoq - kun davomida to'planadi va bu umumiy vaqtni o'tirish davridan afsuslanmasdan olib tashlash mumkin.

Agar siz kundan-kunga telefon jiringlaganda kutish rejimiga o'tsangiz, oxir-oqibat sizda refleks paydo bo'ladi, bunda telefon tovushini eshitganingizdan so'ng, miya tanani turishni buyuradi.

Agar hamkasblar sizning oldingizga kelib, suhbatlashish uchun o'z kursilariga o'tirishsa nima qilish kerak? Agar siz umringizni uzaytirishga qiziqsangiz, ular sizning oldingizga kelishlari bilanoq o'rnidan tur. Bunday oddiy harakatdan ko'p foyda bor. Birinchidan, kaloriyalar darhol yoqila boshlaydi. Ikkinchidan, mehmonlar sizni tik turganingizda ko'rganlarida, ular o'tirishlari dargumon, shuning uchun siz ularga xavfli o'tirishdan qochishingizga yordam berasiz. Uchinchidan, sizning manevringiz mehmonlarga sizning bandligingiz haqida ishora qiladi, keyin ular o'zlarining g'ayratini pasaytiradilar va faqat biznes haqida gapirishadi.

Xuddi shu strategiya siz tashkil etayotgan ish uchrashuvlariga ham qo'llanilishi kerak. Uchrashuvni eng uzoq konferentsiya zalida rejalashtirishga arziydi, shunda siz unga ozgina piyoda borishingiz va har 20-30 daqiqada isinish uchun tanaffus qilishingiz kerak. Jismoniy jihatdan, bu sizga bir oz ko'proq kaloriyalarni yoqishga yordam beradi, ammo bunday tanaffuslarning boshqa afzalliklari bor - biznes. Uchrashuv ishtirokchilari o'rnidan turganda, ular qayta o'rnatish tugmasini bosganga o'xshaydi va, qoida tariqasida, dolzarb masalalarga yangicha qarash bilan muhokamaga qaytadi.

An'anaviy uchrashuvlarni "tik turgan" yoki hatto "yurish" uchrashuvlariga aylantirish amaliyoti allaqachon ko'plab kompaniyalar tomonidan qo'llanilgan va ko'plab afzalliklarga ega. Ortiqcha vaznga qarshi kurash nuqtai nazaridan, bunday uchrashuvlar kaloriyalarni yoqadi. Bundan tashqari, Sent-Luisdagi Vashington universitetida o'tkazilgan tadqiqot shuni ko'rsatdiki, doimiy yig'ilishlar ish ishtiyoqini oshiradi. Yangi g'oyalar, muammolarni hal qilish va aqliy hujum talab etilsa, yurish uchrashuvlari borishning yo'lidir.

Ofisda yurish uchun 4 ta sabab

O'zingizni harakatga o'rgana boshlaganingizda, osongina ko'plab variantlarni topasiz. Agar siz odatda liftdan foydalansangiz, zinapoyaga chiqing. Agar ofis 40-qavatda bo'lsa, nega liftdan bir necha qavat pastga tushmang va yuqoriga yuring? Aytgancha, bir qadamda ikki pog'onaga ko'tarilish ayniqsa samarali.

Aytaylik, siz yo'lingizdagi hamkasbingizga hujjatsiz xat yubormoqchisiz. Hamkasbingizga qisqacha "tik holda" tashrif buyuring. Xuddi shu narsa hamkasblar bilan telefon orqali muloqot qilish uchun ham amal qiladi. Telefoningizga qoʻl choʻzish oʻrniga oʻrningizdan turing to'g'ri xodimga boring va hamma narsani shaxsan muhokama qiling.

Maʼlumot uchun, ikki tomonlama aloqada yuzma-yuz suhbat yozma yoki telefon orqali muloqotdan koʻra ancha samaraliroqdir. Biror kishi bilan shaxsan uchrashganingizda, sizni to'g'ri tushunganingizni bilishingizga yordam beradigan og'zaki bo'lmagan ko'plab belgilar mavjud.

Ma'lumki, kun davomida ichimlik suvi vaznni nazorat qilish uchun juda muhimdir: buning natijasida to'yinganlik hissi kaloriya qo'shmasdan uzoq davom etadi, mushaklar tonlanadi, suv muvozanati saqlanadi va organlar to'g'ri ishlaydi. Biroq, suv yurishga ham ta'sir qilishi mumkin.

Birinchidan, suv zaxiralarini stolingizda va hatto unga yaqin joyda saqlamang. Chanqaganingizni his qilganingizda, yig'ilish xonasiga boring yoki boshqa qavatga chiqing stakan yoki shishani to'ldiring.

Ikkinchidan - kamroq aniq fakt - siz ichganingizdan so'ng, ertami-kechmi hojatxonaga tashrif buyurish vaqti bo'ladi. "Tabiat chaqiruvi"ni his qilganingizda, eng yaqin hojatxonaga yugurmang. Yo'lakning boshqa uchida joylashgan yoki yuqoridagi qavatga boring.

Hujjatni chop etish yoki nusxalash zarurati dam olishni ham rag'batlantiradi. Ish stolida yoki yaqin atrofdagi printerdan foydalanish o‘rniga hujjatlarni binoning boshqa qismida yoki hatto boshqa qavatda joylashgan printerga o‘tkazing – iloji bo‘lsa. Va keyin bosilgan varaqlarga o'ting. Agar ular boshqa qavatda bo'lsa, zinapoyadan chiqishni unutmang. Xuddi shu narsa fotokopilarga ham tegishli.

Ish jarayonida siz qog'ozlar va boshqa narsalarni to'plashingiz mumkin qayta ishlang yoki tashlang. Axlatni stol ostidagi axlat qutisiga tashlash o'rniga, uni boshqa axlat qutilari va qutilariga olib boring.

Ertalab mashinalar to'xtash joyidan o'tib, uchta zinapoyaga ko'tarilganingizdan va tushlik "tushirganingizdan" keyin - agar sizda bo'lsa - muzlatgichga, nihoyat stolga kelganingizda, o'tirishingiz mumkin. Bu harakatni aylantirish mumkin mashq 1. Kreslo oldida turing - xuddi o'tirmoqchi bo'lgandek, lekin o'zingizni juda sekin pastga tushiring. Orqangizni tekis tuting, oshqozoningizni torting, elkangizni bo'shashtiring va qo'llaringiz bilan muvozanatni saqlashga yordam bering. O'tirib, kompyuterni yoqish uchun oldinga cho'zishingiz mumkin. U yoqilganda, turing va "qo'nish manevrasini" yana bir necha marta takrorlang.

Ish stolida mumkin mashq 2. Kreslo bilan bir oz orqaga siljiting, ikkala oyog'ingiz bilan erga yoting, so'ngra navbat bilan oyoqlaringizni erga parallel ravishda 5-10 soniya davomida ko'taring va cho'zing, so'ngra ularni asta-sekin erga qo'ying.

Qiyin ish vazifasi haqida o'ylaganingizda, qo'llarning mushaklarini kuchaytirish va qilish uchun ajoyib imkoniyat bor mashq 3- futbol hakamlari kabi qo'llaringizni yuqoriga ko'taring. Fikrlaringizga xalaqit bermasdan, qo'llaringizni 30 marta ko'taring va tushiring.Bu noodatiy harakat sizni yangi fikrlar va yangi g'alabalarga olib kelishi mumkin.

Stolda siz ham bir oz yugurishingiz mumkin. To'piqlaringizni ko'taring, oyoq barmoqlari bilan poldan itarib yuboring. Bu mashq 4 Bu sizga kaloriyalarni yoqish va oyoq mushaklarini kuchaytirishga yordam beradi.

Stolda siz mushaklaringizni kuchaytirishingiz mumkin: bu qanday amalga oshiriladi mashq 5. Nafas oling, dumbalaringizni 30 soniya torting, dam oling va nafas oling. Keyin xuddi shu narsani oshqozon, sonlar, buzoqlar, qo'llar va mushtlar bilan takrorlash kerak.

Ish joyida 6 ta cho'zish mashqlari

Barmoqlaringizni namozda bo'lgani kabi ulang, ularni o'zingizdan uzoqqa yo'naltiring va qo'llaringizni oldinga yoki boshingizdan yuqoriga cho'zing va bu holatda 10 soniya ushlab turing, so'ngra mashqni yana bir necha marta takrorlang.
Agar siz loyiha ustida ishlayotgan bo'lsangiz va dasturning matni, dizayni yoki kodi haqida o'ylash uchun tanaffus qilsangiz, bu variant sizga mos keladi: ikkala qo'lingiz bilan orqaga cho'zing va ularni elkangizga qo'ying.
Cho'zish qiyinroq: kaftlaringizni yon tomonlaringizdagi stulga qo'ying, qo'llaringizni torting va o'rindiqdan yuqoriga ko'taring. O'zingizni havoda bir necha soniya ushlab turishingiz va asta-sekin pastga tushishingiz kerak. Kresloda eng haqiqiy push-uplarni oling. Agar siz bir vaqtning o'zida oyoqlaringizni ko'tarsangiz, uni yanada foydali qilishingiz mumkin.
Bo'yin cho'zilishi: boshingizni chap yelkangizga egib, bu holatda 10 soniya ushlab turing, so'ngra boshingizni o'ngga aylantiring. Mashqni 10 martagacha takrorlang. Bo'yinning mushaklari cho'zilishi mumkin va boshqacha tarzda - boshingizni salbiy tarzda silkitib yoki rozilik bilan bosh irg'adi.
Agar sizda g'ildirakli stulga ega bo'lsangiz, monitorga to'g'ri qarab turib, oyoqlaringizni erga qo'yib, bir tomondan ikkinchisiga burilib, samarali orqa tomonni cho'zishingiz mumkin.
Yelka qisish ham foydali va ishga aralashmaydi.

Ishda vazn yo'qotish uchun 7 ta mashq mashinasi

Agar siz ko'proq kaloriyalarni yoqish uchun stol ustidagi mashqlarni biroz qiyinlashtirmoqchi bo'lsangiz, mashg'ulotingizni keyingi bosqichga olib chiqishni kuta olmaydigan aksessuarlar mavjud. Mana ulardan ba'zilari.

Oyoqlarda ishlashga yordam beradigan vosita ham mavjud - tik turgan stol. Bu balandligi sozlanishi stol bo'lib, siz o'zingizning barcha "stol" vazifalaringizni bajarayotganda orqada turishingiz mumkin. Agar siz o'tirmoqchi bo'lsangiz, stolni dastagi yoki maxsus tugma bilan tushiring. Ushbu stollarning ko'pchiligi 120 sm dan ortiq balandlikka ko'tarilishi va 76 sm yoki undan kam bo'lishi mumkin.

Bunday stolga iqtisodiy muqobil maxsus bo'lishi mumkin balandligi sozlanishi stend, u stolingizga o'rnatilgan va unga monitor, klaviatura va ish uchun zarur bo'lgan boshqa narsalar joylashtirilgan, buning yordamida siz stolda turishingiz yoki o'tirishingiz mumkin.

Agar siz yangi darajaga erishmoqchi bo'lsangiz va vazn yo'qotishda yanada faolroq bo'lishni istasangiz, sizni qiziqtirishi mumkin yugurish yo'lakchasi bilan stol. Agar sizda allaqachon "tik turgan stol" bo'lsa, unga mos keladigan yugurish yo'lakchasini topish qiyin emas - bozorda bunday mahsulot "stol ostidagi" yugurish yo'lakchasi sifatida tanilgan. Va agar sizda allaqachon yugurish yo'lakchasi bo'lsa, siz "tik turgan" stolni olib, uning ustiga yoki yoniga o'rnatishingiz mumkin. Sizdan yugurish emas, yurish talab qilinadi. Ko'pchilik Yugurish yo‘laklari kamar soatiga 3 km dan oshmaydigan tezlikda harakatlanishi uchun o'rnatilishi mumkin.

Mayo Clinic olimlari kompyuterda ishlashda davom etgan holda kuniga ikki-uch soat yugurish yo‘lakchasida yuradigan ortiqcha vaznli ofis ishchilari yiliga 19-29 kg yo‘qotishi mumkinligini aniqladi.

Aytaylik, siz oddiy stolda va oddiy kresloda o'tirishni afzal ko'rasiz, lekin iloji bo'lsa, pedal urishga qarshi bo'lmang. Ko'p "er osti" mavjud pedal trenajyorlari. Mashina taxminan 25 sm balandlikda va engil va portativdir. Bunday "velosiped" qurilmalari, albatta, sizning ish harakatsizligingizga chek qo'yadi va ortiqcha vazn bilan kurashishingizga yordam beradi.

Sizni harakatsizlik olamidan faoliyat olamiga olib boradigan yana bir ofis mebeli - fitbol, gimnastika to'pi. Uni oddiygina stul o'rniga stolga qo'yish mumkin. Natija: mushaklarni tonlaydi, holatni, muvozanatni va barqarorlikni yaxshilaydi, bel og'rig'ini engillashtiradi va statik ta'sirdan saqlaydi.

Ba'zi ekspertlar muhimligini ta'kidlashadi motivatsion xabarlar ayniqsa, ish muhitida va jismoniy faoliyatda o'zgarishlar qilishga qaror qilganingizda. Stolda, tortmalarda, javonlarda va boshqa ko'zga ko'ringan joylarda sizni qo'llab-quvvatlaydigan va harakat qilishga undaydigan ixcham iboralarni joylashtirishingiz kerak. Xuddi shu tamoyil reklamada bo'lgani kabi bu erda ham amal qiladi: kundan-kunga bir xil xabarlarni ko'rsangiz, ular sizning ongingizga kirib boradi, ishonarli bo'lib ko'rinadi va uzoq vaqt siz bilan qoladi. Nega o'z reklama agentligingiz bo'lmaysiz va o'zingizni ilhomlantiruvchi, rag'batlantiruvchi xabarlar bilan o'rab olmaysiz?

Olimlarning aniqlashicha, bir soat turish uchun o‘tirgan tajriba ishtirokchilariga kompyuter monitorida yoki maxsus bilaguzukda aks ettirilganini eslatish “o‘tirish” vaqtining qisqarishiga va yurish davomiyligining oshishiga olib kelgan.

"Ishda qanday vazn yo'qotish kerak: vazn yo'qotish dasturi, 18 ta mashq" maqolasiga sharh bering.

Qanday bo'lmasin, yaxshi ovqatlanish tizimini yaratish kerak va biz bunga jismoniy mashqlar qo'shamiz. Ta'siri aniq bo'ladi - odam o'z tanasini shaklga keltira boshlaydi.

09.10.2017 16:53:25,

11.09.2017 14:29:01

06.09.2017 12:42:31

Jami 6 ta xabar .

"Ishda vazn yo'qotish uchun mashqlar" mavzusida batafsilroq:

Kilo yo'qotish va dietalar. Qanday qutulish kerak ortiqcha vazn, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, mos parhezni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Malysheva dietasida qanday vazn yo'qotish mumkin: vazn yo'qotish uchun 3 ta qoida. Sport, to'g'ri ovqatlanish, Men ham salondan biror narsani ulamoqchiman ...

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish Lekin ishda juda ko'p muxlislar bor, men o'zim bunga hayronman. bu erda, keling, ushlab turaylik, masalan, endi men qandolatchilik bo'limiga ham bormayman 02/02/2017 17: 18:55, Yarim gul.

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Malysheva dietasida qanday vazn yo'qotish mumkin: vazn yo'qotish uchun 3 ta qoida. Qattiq dieta vazn yo'qotishning o'ziga xos radikal usuli bo'lib, unda ...

Aslida mavzu bo'yicha savol. Xo'sh, bularning barchasi noxush bo'lsa, to'g'ri va parhez ovqatlanishning nima keragi bor???? Men bir hafta davomida sog'lom ovqatlanishga harakat qildim. Ertalab quritilgan mevalar bilan suvda jo'xori uni - 200 g, tushlik salatasi + guruch yoki grechka yoki kartoshkasiz sabzavotli sho'rva, kechqurun sabzavotli salat va kefir. Haftaning oxiriga kelib, men atrofimdagi odamlarni urishdan boshqa hech narsani xohlamadim.

vazn yo'qotish hisoboti. Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. Qiziqarli: "Qanday qilib oyiga 10 kg vazn yo'qotish kerak" maqolasiga sharh bering. Kilo yo'qotish uchun KBJU.

Yoki ishda shunchaki harakatsiz turmush tarzimi? Men bo'yin va elkalar uchun mashqlar va massaj, hech bo'lmaganda o'z-o'zini massaj qilishdan boshlardim. Bo'yin mashqlari + ortopedik yostiq. Bir do'stim vazn yo'qotmasdan 2 oy ichida quruqlikdan xalos bo'ldi.

Men 2 ta usulni ko'rdim (+ vazn yo'qotish uchun): 1) matbuot uchun mashqlar (asosiy) 2) sivilceli halqa (qo'shimcha, chunki yon tomonlarda juda ko'p). Ushbu mashqda qo'llaringizni yuqoriga ko'tarib, siz muvozanatni saqlash uchun tashqi mushak guruhlarini o'z ichiga olasiz, bu yana ...

Haftada 5 kg ga qanday vazn yo'qotish kerak. Ratsiondan keyin 7 kun ichida vazn yo'qoting. Zaif ochlikdan qochib, etti kun ichida vazn yo'qoting Og'irlikni yo'qotish tarixi bilan: kam uglevodli diet, uglevodsiz diet, vazn yo'qotish uchun menyu. Shirinliklardan voz kechish va vazn yo'qotish.

Tug'ilgandan keyin menda vazn bilan bog'liq muammolar bor edi, lekin o'tgan yili yozda sizni o'qib chiqib, men 7 kg tashladim, qolganlari yopishib qoldi, lekin bu men uchun muhim emas. Men homiladorlikdan oldin kiyim kiyaman. Ammo menga bu raqamning o'zi yoqmaydi, ya'ni u oshqozonni eng ko'p bezovta qiladi, uni qanday olib tashlash mumkin?

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri dietani tanlash va Mening tanlovim - aylanma trening maksimal miqdordagi kardio va hamma narsa ustida ishlang Kilo yo'qotish uchun fitnes va boshqalar: sport zaliga borishning 5 sababi.

Qizlar, qanday qilib ozish mumkin? Siz har doim sport bilan shug'ullanasizmi yoki turli yo'llar bilanmi? Ma'lum bo'lishicha, negadir sportsiz men har doim tezroq vazn yo'qotaman. Men o'zimni qo'limga olaman va ovqat yemayman. Va men qattiq mashq qila boshlaganimda, ovqatlanmaslik yanada qiyinroq.

Siz mashqlar qilish kerak, va keyin u shart emas "o'tirdi va sakrab, va shuning uchun ketma-ket ikki soat" :) charchagan, siz ostidan oyoqlari mumkin (agar bundan oldin ular qandaydir tarzda turdi yoki aksincha va bir oz sekinlashdi. , yoki qandaydir tarzda tepada "yotish" va harakat qilish, yaxshi, qisqasi, qandaydir tarzda pozitsiyani o'zgartirish.

Har bir mashq uchun qancha vazn olish kerakligini kim biladi? Men birinchi marta yurishni boshlaganimda, fitnes klubidagi shifokor mashg'ulotdan keyin o'zimni tortmaslikni aytdi va men o'zimni tortmadim. Va keyin nimadir oldin va keyin tortildi.

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. 18 soat tez. Men ko'plab mashhurlar quyidagi parhezga rioya qilishlarini o'qidim - ular kuniga 6 soat ovqatlanmasdan ...

O'zingiz xohlagancha, xohlagan vaqtda eyishingiz mumkin. Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqchalikdan qanday qutulish mumkin Aerobik mashg'ulotlar ishlash va orqaga qaytish usuli deb hisoblanishi mumkinligini biladimi? Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar, step aerobika va uydan chiqmasdan yugurish. Odamlar Internetda baham ko'rishadi ...

Kilo yo'qotish va dietalar. Ortiqcha vazndan qanday qutulish mumkin, tug'ilgandan keyin vazn yo'qotish, to'g'ri ovqatlanishni tanlash va vazn yo'qotish bilan muloqot qilish. ishda falokat. Siz biznes tushliklari va kechki ovqatlarga borishingiz kerak. Diyet tabletkalari: parhez va jismoniy mashqlarsiz vazn yo'qotish mumkinmi?

Og'irliklar bilan ishlash bilan o'zingizga zarar etkazish, agar siz buni hech qachon qilmagan bo'lsangiz, hech narsa qilish mumkin emas. Siz texnikani ko'rsatishingiz, dasturni bo'yashingiz kerak. Kiyinish xonasidan oldin klub qoidalari haqida ko'proq bilib oling. Masalan, ba'zilar zalga flip-flop yoki kalta ko'ylakda kelishadi yoki bolalarni olib kelishadi yoki ...

Qizlar, bir narsa maslahat bering, birdan men yolg'iz emasman. 4 ta tug'ilgandan so'ng, men oshqozonimni shaklga keltira olmayman. Ortiqcha vazndan qutuldim, qornim qopdek osilib qoldi. matbuotni yuklab olishga qaror qildi. va bel og'riyapti. Men buni bir necha marta qilaman va yana turmayman deb qo'rqaman. Qanday bo'lish kerak? tez orada dengizda ...

Asosan, oyiga 3-4 kg vazn yo'qotish mumkin, lekin siz hali ham ma'lum bir qoidaga amal qilishingiz kerak, 17-18 dan keyin ovqatlanmang, darsdan 2-3 soat oldin va 2-3 soatdan keyin ovqatlanmang. (Ulardan ba'zilari va bu darslarda qanday dastur tanlanganiga bog'liq, aytaylik - agar kuch mashqlari ko'proq bo'lsa ...

Ofis ishi sog'liq uchun katta xavf-xatarlar bilan bog'liq: o'tirganda (va bu ofis ishi aynan shunday), noto'g'ri holat shakllanadi, orqa miya deformatsiyalari paydo bo'ladi, tananing barcha qismlarida qon ta'minoti yomonlashadi va ortiqcha vazn ortadi.

Ko'pincha band bo'lgan ish jadvali paytida ishdan keyin sport bilan shug'ullanish uchun vaqt (va kuch va xohish) yo'qligi sababli gimnastika mashqlari. Bunday komplekslarni bajarish oson va ko'p vaqt talab qilmaydi, shuning uchun uni to'g'ridan-to'g'ri ish joyida bajarish mumkin, unga tom ma'noda 5-10 daqiqa sarflanadi.

Ofis xodimlari uchun gimnastika yaxshi, chunki u bo'yinni, pastki orqa qismini, ko'krak umurtqa pog'onasini, oyoq va qo'llarni (shu jumladan barmoqlarni) tezda yoğurmaya imkon beradi.

1 Ish joyida mashq qilish kimga foyda keltiradi?

"Ofis xodimlari uchun isinish" nomi bunday mashqlar terapiyasi tizimi faqat ofis xodimlari uchun mo'ljallanganligini anglatmaydi. Bu ish kunida ozgina harakat qiladigan turli kasb vakillari uchun foydalidir. Shuning uchun bunday komplekslar ko'pincha "sanoat gimnastikasi" deb ataladi.

Bunday gimnastika erkaklar va ayollar uchun bir xil darajada foydalidir. Buni kuniga kamida uch marta 5-10 daqiqa davomida qilish tavsiya etiladi. Agar buning iloji bo'lmasa, uni imkon qadar ko'proq qilish tavsiya etiladi: hatto har kuni bir necha daqiqa harakatsizlikdan ko'ra foydaliroq bo'ladi.

Eng muhimi, gimnastika bunday odamlar guruhlari uchun foydali bo'ladi:

Ofis xodimlari - dasturchilar, buxgalterlar, texnik yordam xodimlari, muharrirlar, menejerlar va boshqalar.
Uyda ish stolida ko'p vaqt o'tkazadigan odamlar - frilanserlar, kitobxonlar, o'qituvchilar (o'quvchilarning uy vazifalarini tekshirish).
Ko'p vaqtini tik turgan odamlar - qo'riqchilar, ma'lumot broshyuralarini tarqatish bilan band odamlar, o'qituvchilar.
Ko'p vaqtni o'tirib o'tkazadigan odamlar (ofis xodimlaridan tashqari) - qo'riqchilar, kassirlar, o'qituvchilar / o'qituvchilar, haydovchilar.

Qanday bo'lmasin, zaryadlash umuman barcha odamlar tomonidan istisnosiz talab qilinadi. Shu jumladan faol hayot tarzi bilan shug'ullanadiganlar (bu har doim ham yaxshi sog'liqning asosi emas).

1.1 Nima uchun gimnastika harakatsiz ish uchun zarur va u qanday kasalliklarning oldini oladi?

Kresloda uzoq vaqt o'tirganda, hatto to'g'ri holatda bo'lsa ham. Va mushak-skelet tizimi va yurak-qon tomir tizimining aksariyat kasalliklari mushaklar atrofiyasi bilan bog'liq.

Gimnastika bu muammoni kuchaytirish orqali bartaraf etishga qaratilgan mushak tolalari va ko'taring umumiy chidamlilik organizm. Muntazam gimnastika natijasida olingan tananing jismoniy yaxshilanishi kognitiv qobiliyatlarga ham ta'sir qiladi (sog'lom tanada sog'lom aql).

Agar jismoniy faoliyat nolga teng bo'ladi, keyin umuman tananing barcha tizimlarining funksionalligi buzilishi mumkin. Ammo eng yomoni shundaki, yurak va qon tomirlari zarar ko'radi - faol bo'lmagan odamlarda bunday muammolarga duch kelish ehtimoli normal faoliyatga ega odamlarga qaraganda ancha yuqori.

Orqa va bo'g'inlar uchun muntazam gimnastika quyidagi muammolarni oldini olishga yordam beradi:

tromboembolik kasallik (tromboz, tromboflebit), pastki ekstremitalarning varikoz tomirlari va tos a'zolari (va shuning uchun varikoselning oldini olish);
artrit va artroz, shu jumladan ankilozan spondilit (Bekhterev kasalligi) va boshqa ko'plab otoimmun qo'shma kasalliklar;
malign neoplazmalar (statistik ma'lumotlarga ko'ra, saraton kasalligiga chalinganlarning taxminan 60%, qaysi organ bo'lishidan qat'i nazar, harakatsiz turmush tarzi tarixiga ega);
ortiqcha vazn (semizlik) harakatsizlikning asosiy oqibatlaridan biridir (bundan tashqari, semirish bir necha o'nlab dahshatli kasalliklarning rivojlanishida qo'zg'atuvchi omil hisoblanadi);
ateroskleroz, miyokard infarkti, ishemik kasallik yurak yoki miya qon tomirlari;
arterial gipertenziya va hayratlanarli tuyulishi mumkin bo'lgan gipotenziya (jismoniy tarbiya oddiy darajada bosimni barqarorlashtiradi, uni normal darajada ushlab turadi);
qo'shma harakatchanlikning pasayishi;
tayanch-harakat tizimining stressga chidamliligining pasayishi (birinchidan, bu butun tananing chidamliligini pasaytiradi, ikkinchidan, odamning shikastlanishi yoki kasal bo'lib qolishi osonroq bo'ladi);
diabetes mellitus, temir tanqisligi va boshqa kamqonlik (jismoniy tarbiya metabolik jarayonlarni kuchaytirganligi sababli);
surunkali stress, depressiya, apatiya, kayfiyat o'zgarishi;
oshqozon-ichak trakti kasalliklari, xususan dispepsiya, ich qotishi, ma'lum darajada hatto oshqozon va o'n ikki barmoqli ichak yaralari (jismoniy tarbiya Helicobacter Pylori bilan kurashadigan immunitet jarayonlarini kuchaytirganligi sababli);
osteoxondroz (ayniqsa bachadon bo'yni va lomber), spondiloz, spondilolistez, intervertebral o'simtalar va churralar, skolyoz, duruşning buzilishi, orqa miya deformatsiyasi, orqa miya mushaklarining surunkali spazmlari;
tizza muammolari, tungi kramplar, bezovta oyoq sindromi;
vaskulit, gravitatsion dermatit (pastki ekstremitalarda venoz etishmovchilikdan kelib chiqqan), trofik yaralar.

2 Ishda qanchalik tez-tez gimnastika qilishim kerak?

Jismoniy tarbiya kechikish va tizimsiz jarayonni yoqtirmaydi. Bu shuni anglatadiki, siz doimiy ravishda mashq qilishingiz va alohida kunlarni o'tkazib yubormasligingiz kerak. O'tishlarga ruxsat beriladi, lekin ob'ektiv sabablarga ko'ra va oz miqdorda.

Jarayonni tizimlashtirish, ma'lum bir tartibni kamaytirish juda muhimdir. Har kuni va yaxshisi bir vaqtning o'zida mashq qilishning kuchli odatini rivojlantirish kerak. Har bir insonga, uning bo'sh vaqtiga, shuningdek, unga bog'liq jismoniy tarbiya, siz individual (o'zingiz uchun) dars rejasini tanlashingiz kerak.

Ushbu oddiy tizimni asos qilib olish mumkin. Har kuni ish kunida gimnastikani uch marta 5-10-15 daqiqa davomida bajaring. Agar siz ishda tushlik tanaffuslari bilan mashg'ul bo'lsangiz, gimnastikani ovqatdan oldin emas, balki keyin qiling (aks holda oshqozon va ichak bilan bog'liq muammolarni oldini olish mumkin emas).

2.1 Aynan nimani cho'zish kerak?

Eng muhim savollardan biri: tananing qaysi o'ziga xos joylarini yoğurmak kerak? Siz eng katta bo'limlarga e'tibor qaratishingiz kerak.

Keling, ularga qisqacha to'xtalib o'tamiz:

Bir butun sifatida vertebral ustun. Ha, siz umurtqa pog'onasining barcha qismlarini mashq qilishingiz kerak, ammo asosiy e'tibor servikal va lomber mintaqa. Nega? Orqaning bu qismlari kun davomida stressga eng ko'p ta'sir qiladi.
Pastki va yuqori ekstremitalarning barmoqlari. Agar siz stulda o'tirishga ko'p vaqt sarflasangiz, barmoqlaringiz xiralashadi va barmoqlaringiz katta, ammo notekis yuklarni boshdan kechiradi (masalan, klaviaturada yozsangiz). Shuning uchun ularni maydalash kerak.
pastroq va yuqori oyoq-qo'llar umuman (tirsak, tizza bo'g'imlari, qo'l va oyoq mushaklari). Biz qo'llarimizni zaiflashtirmaslik uchun cho'zamiz: mushaklar atrofiyaga uchramaydi, bo'g'inlar harakatsizlikka o'rganmaydi. Tromboembolik patologiyalar va varikoz tomirlarining oldini olish uchun birinchi navbatda oyoqlarni yoğurmak kerak.
Elka va son bo'g'imlari. Uzoq muddatli immobilizatsiya (harakatsizlik) tom ma'noda bo'g'imlarning atrofiyasiga olib keladi (birinchi qo'ng'iroq - bo'g'im hududidan keladigan harakatlar paytida shovqin yoki siqilish).
Orqa va pressning mushak korseti, ko'krak qafasi. Bu mushaklarni mashq qilish kerak: ular biceps va tricepsdan ko'ra muhimroqdir, chunki ular butun tananing qo'llab-quvvatlovchi tayanchidir.

3 Ish joyidagi mashqlar: nima qila olasiz?

Qanday maxsus jismoniy mashqlar qilish kerak? Hammasi bo'lib, tanlash uchun bir necha o'nlab samarali va tezkor mashqlar mavjud, ammo ularning barchasini tasvirlashning ma'nosi yo'q. Jumladan, ish oralig'ida ularni bajarishga deyarli hech kimning vaqti yo'qligi sababli.

Shuning uchun biz bajarish oson va ko'p vaqt talab qilmaydigan eng kerakli (asosiy) mashqlarni aniqladik.

Asosiy mashqlar ro'yxati:

erga yoting, to'g'rilang, qo'llar boshingiz orqasida - oyoqlaringiz erdan tushmasligi uchun tanani ko'tarishni boshlang (matbuot mashqlari);
oldingi mashqdan so'ng biz keyingisiga o'tamiz - biz tekis yotib, qo'llarimizni boshimiz ostiga qo'yamiz, oyoqlarimizni ko'taramiz va velosipedni (pastki matbuot mashg'uloti) qilishni boshlaymiz;
to'g'ri turing, oyoqlari elkangiz kengligida: tanangizni chapga va o'ngga, keyin esa oldinga va orqaga buring (orqa mushaklari korsetini mashq qilish);
to'g'ri turing, oyoqlari elkalarining kengligida, triadani bajaring: biz qo'llarimizni oldinga to'g'rilaymiz, keyin ularni ko'taramiz va ularni bir-biriga yoyamiz (bolalarga hatto bolalar bog'chasida ham o'rgatiladi);
oyoqlarni yelka kengligida bir-biridan ajratib, orqangizni iloji boricha bir tekisda ushlab turing, cho'ktirishni bajaring (cho'kish paytida qo'llaringizni oldinga to'g'rilashingiz kerak);
biz klassik push-uplarni qilamiz, lekin bezaksiz (ya'ni ularni mushtingizda yoki bir qo'lingizda qilish kerak emas);
devorga aniq yaqin turing, barmoqlaringizni devorga qo'ying, oyoq uchida turing va bir joyda yurishni boshlang, oyog'ingizni tushiring va ko'taring (mashq). boldir mushaklari, trombozning oldini olish);
havoda mushtlash orqali bir daqiqalik soya bilan kurashing (og'irliklarsiz) - bu uzoq "oqish" dan keyin qo'llarning mushaklarini mashq qilish va bo'shashtirishning ajoyib usuli.

Agar erga yotishning iloji bo'lmasa (yoki xohlamasangiz), unda siz tik turgan holda bajariladigan bunday kompleksdan foydalanishingiz mumkin:

Bir joyda turib, oyoq barmoqlari ustida turing, qo'llaringizni boshingizdan yuqoriga ko'taring va cho'zing. Shunday qilib, biz elkalar, qo'llar, abs, buzoqlar, sonlarning turg'un mushaklarini yoğraymiz va cho'zamiz.
O'z joyida turib, tanani navbat bilan 4 tomonga burang.
Nishabdan tana aylanishlariga o'tishingiz mumkin.
Tik turgan holatda, qo'llaringiz bilan bir nechta aylanishlarni bajaring (in elka bo'g'imlari) oldinga va orqaga.
Har ikki yo'nalishda tirsak bo'g'inlarida bir nechta aylanishlarni bajaring.
Ikkala yo'nalishda ham bilaklarning bir nechta aylanishini bajaring.
Barmoqlaringizni qal'aga katlayın va ularni kaftlaringiz bilan oldingizda cho'zing.
4 yo'nalishda bir nechta bosh egilishlarini bajaring. Kattaroq samaradorlik uchun siz boshingizni qo'llaringiz bilan ushlab, mushaklarni ko'proq cho'zgan holda nishab yo'nalishi bo'yicha muloyimlik bilan tortib olishingiz mumkin.
Tik turgan holda, bir nechta tizzani ko'taring.
Bir nechta squat qiling.
Bir nechta buzoqlarni ko'taring.

Umuman olganda, bunday kompleks, agar o'rtacha tezlikda va har bir harakat uchun bir necha marta takrorlansa, 5 daqiqagacha sarflanishi mumkin.

Mashqlarni stuldan turmasdan bajarish mumkin:

Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va muloyimlik bilan cho'zing.
Orqa miya orqasiga egilib turing. Shu bilan birga, qo'llarni kaftlar bilan pastki orqa tomonga qo'yib, olib qo'yish mumkin tirsak bo'g'imlari orqaga nafaqat orqa mushaklarini, balki elkaning mushaklarini ham cho'zish.
Boshni 4 yo'nalishda egishni bajaring.
Tananing o'ngga va chapga bir nechta egilishlarini bajaring.
To'g'ri qo'llarni yon tomonlarga cho'zing, so'ngra egilmasdan yoki tushirmasdan ularni boshingizdan yuqoriga ko'taring. Keyin yana pastga tushing. Bir necha marta takrorlang.
Kresloga o'tirib, oyoqlarini to'g'rilab, tovonlarini erga qo'ying. Paypoqlaringizni o'zingizga torting, shu bilan birga muloyimlik bilan tizzalaringizni (allaqachon bukilmagan) to'g'rilashga harakat qiling. Bu pastki oyoq va sonning old qismidagi turg'un mushaklarni yuklaydi va oyoq Bilagi zo'r va tizza bo'g'imlarini cho'zadi.
Oyoqlaringizni oyoq barmoqlari ustiga qo'ying va bir nechta aylanishlarni bajaring oyoq Bilagi zo'r. Shu bilan bir qatorda, oyoqni ko'tarish va oyoqni og'irlikda aylantirish mumkin.
Kresloga o'tirib, iloji boricha oyoqlaringizni oldingizga yoying. Belni egmasdan tanangiz bilan sekin oldinga egilib turing. Bu sonning mushaklarini cho'zadi.

Hammaga salom! Ushbu maqola buxgalterlarga, kotiblarga, o'z faoliyati tabiatiga ko'ra ozgina harakat qilishga majbur bo'lganlarning barchasiga bag'ishlangan. Agar qilish uchun vaqt topish qiyin bo'lsa mashq qilish, agar siz harakatsiz turmush tarzini olib borgan bo'lsangiz, unda ish joyidagi bu mashqlar faqat siz uchun.

Har bir inson qadrlaydigan stol ustidagi mashqlar

Hammasi oddiy - tomosha qiling va takrorlang. Hamkasblar, xo'jayin, buxgalter va ish safari bilan birga.

Aslida, harakatsizlik haqiqiy muammodir. Foyda oling maxsus mashqlar, deb atalmish yashirin(yoki) gimnastika.

Ushbu harakatlar (yoki mashqlar) boshqalarning e'tiborini jalb qilmasdan, istalgan vaqtda, istalgan joyda bajarilishi mumkin.

"Doimiy yashirin mashg'ulot va tanaga jismoniy ta'sir qilish" usuli yoki oddiygina - "dangasa uchun gimnastika" an'anaviy jismoniy tarbiyaga ajoyib alternativ hisoblanadi.

Ushbu usulning asosiy vazifasi katta shaharlarning ko'p aholisi boshdan kechirgan narsalarni to'ldirishdir.

Sinflarning samaradorligi ularning chastotasi va muntazamligiga bog'liq.

Har qanday mashq yoki charchoq paydo bo'lgunga qadar, yoki xohish va imkoniyat mavjud bo'lganda amalga oshiriladi.

Siz mashqlarni statik yoki dinamikada bajarishingiz mumkin - bu mashg'ulot samaradorligiga ta'sir qilmaydi. Agar sizni hech kim ko'rmasa, ikkala variant ham yaxshi.

Agar mashqni ko'rinmas qilish kerak bo'lsa, statik variantdan foydalaning.

Siz diqqatni jalb qilmasdan qilishingiz mumkin bo'lgan mashqlar

Masalan, siz yuvganingizda yalang oyoqlari bilan rezina gilamcha ustida turish- bu yaxshi tonik protsedura, chunki oyoq tagida ichki organlar bilan bog'liq ko'plab biologik faol nuqtalar mavjud. To'shakning nosimmetrikligi tufayli bu nerv shakllanishlarining tabiiy massaji sodir bo'ladi va tana qo'shimcha tetiklik zaryadini oladi.
Lavabo ustiga egilib tizzalaringizni egmang- bu mushaklarning ohangini oshirishga yordam beradi.
Iloji boricha ko'proq piyoda yuring, metroda eskalatorda passiv turmang, iloji bo'lsa zinapoyadan pastga tushing.
Siz ketganingizda, egmang. Oson va tabiiy yurishni o'rganing, shunda siz kamroq charchaysiz.
Transportda bo'lish, butun kuchingiz bilan bir qatorda turish, go'yo siz uning umurtqa pog'onasiga tegishini xohlaysiz. . Buni iloji boricha tez-tez bajaring, shunda siz bel va qorindagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'lasiz. Ammo bu mashq ovqatdan keyin darhol bajarilmasligi kerak.
Hali ham imkon qadar kuchli dumba mushaklarini torting. Oltigacha hisoblang va dam oling. Ushbu mashqni qanchalik tez-tez bajarsangiz, siluetingiz tezroq va oqlangan bo'ladi.
Uy ishlarini bajarish yoki xizmat koridori bo'ylab yurish, hech kim ko'rmasa, navbat bilan bajaring oyoq barmoqlarida to'rt qadam va to'rtta muntazam. Keyin poshnalarda to'rtta qadam, keyin to'rtta muntazam. Siz sinab ko'rishingiz mumkin - bu mustahkamlanadi.

Kompyuterda osilganlar uchun Vorobyovning yashirin gimnastikasi

Kresloga o'tirish poshnalar kuch bilan poldan tushadi. Effektni oshirish uchun siz tizzalaringizni kaftlaringiz bilan bosishingiz mumkin. 1 daqiqa ichida 30-40 marta takrorlang.
Kresloga o'tirish qarshilikni engib o'tgandek, poldan paypoqlarni yirtib tashlang. Shu bilan birga, pastki oyoq, oyoq va sonning mushaklari sezilarli darajada taranglashadi. 1 daqiqa davomida 30-40 marta takrorlang, uni tik turgan holda bajarishingiz mumkin.
40 marta ham bo'lishi mumkin tarang va dam oling, buni transportda qilish ayniqsa yaxshi, chunki qishda u mutlaqo sezilmaydi. Faqat ularni siqib, dam oling.
Nafas olayotganda, oshqozoningizni puflang va nafas olayotganda, butun kuchingiz bilan oshqozonga chizish xuddi umurtqa pog'onasiga tegishini xohlayotgandek. Oltigacha hisoblang va dam oling. Buni iloji boricha tez-tez takrorlang.
Orqangiz tekis bo'lib ko'rinishi uchun yelka pichoqlarini orqa miya tomon siljiting. 30-40 marta takrorlang.
Buning uchun ko'p harakat qilib, mushtlaringizni siqing va eching. Shunday qilib, qo'llarning mushaklarining kuchlanishi etib boradi.
Boshingizni avval o'ngga, so'ngra chapga 90 daraja burang. Buni har bir tomon uchun kamida 10 marta takrorlang.
Qattiq kaftlaringizni stul o'rindig'iga qo'yib, oyoqlaringizni poldan bir oz yuqoriga ko'taring. Keyin o'zingiz turishga harakat qiling. Sekin-asta asl holatiga qayting. U elka va ko'krak mushaklarini mukammal darajada mustahkamlaydi. O'tirish, vaqti-vaqti bilan qilish dumaloq harakatlar oyoqlari, har biri o'z navbatida.

Ofisda zaryadlash - rasmlardagi mashqlar

Boshqa variant izometrik gimnastika, siz o'rindiqdan turmasdan ofisda bajarishingiz mumkin va siz buni boshqalarga sezdirmasdan qilishingiz mumkin.

OK, endi hammasi tugadi! Band bo'ling! Va agar siz ushbu mashqlarni ijtimoiy tarmoqlarda baham ko'rsangiz, minnatdor bo'laman!

Ofis ishi odamning uzoq vaqt turishi bilan bog'liq. Majburiy cheklangan harakatlanish xodimning farovonligiga salbiy ta'sir qiladi va ko'plab kasalliklarni keltirib chiqaradi. Bunday noxush oqibatlarga yo'l qo'ymaslik uchun ofis xodimlari uchun sanoat gimnastikasi mashqlari to'plami ishlab chiqildi. Uni amalga oshirish 5 dan 10 daqiqagacha davom etadi va yondashuvlar va mashqlar sonini ofis "sportchi" o'zi tanlashi mumkin. Turli xillardan eng mashhur komplekslarni ko'rib chiqing boshlang'ich nuqtalari, qoidalari va ularni amalga oshirish xususiyatlari.

Nima uchun ofis gimnastikasi sedentary turmush tarzi bilan kerak

Olimlarning ta’kidlashicha, muntazam jismoniy faollik har yili 3 milliondan ortiq odamni bevaqt o‘limdan “qutqa oladi”. Aksariyat zamonaviy kasblar, odam kunning ko'p qismida deyarli harakatsiz bo'lganida, statik pozitsiyalar bilan bog'liq. Ishdan uyga kelgan odamlar passiv dam olishni afzal ko'rib, "turg'un" mushaklarni faollashtirishga intilmaydilar.

Bu tanadagi ko'plab patologik o'zgarishlarga olib keladi:

Metabolizm bilan bog'liq muammolar;
ot poygasi qon bosimi;
Shakar va xolesterinning ko'payishi.

Tanadagi bunday xavfli o'zgarishlar quyidagi kasalliklarning rivojlanishiga sabab bo'ladi:

Xatarli va yaxshi xulqli o'smalar.

Uzoq, ammo kamdan-kam uchraydigan mashqlar vaziyatni o'zgartirmaydi. Dvigatel faolligini rag'batlantiradigan mashg'ulotlar har kuni tananing barcha qismlarida yukni doimiy ravishda oshirib borishi kerak.

Ish joyida muntazam ravishda kuniga 2-3 marta 10-15 daqiqa davomida sog'liq muammolaridan qochish mumkin. Barcha organlar, to'qimalar va bo'g'inlar uchun bunday izchil "tushirish" tananing sog'lom bo'lishiga yordam beradi.

Biz ofis zaryadlash hal qiladigan vazifalarni sanab o'tamiz:

Ayirboshlash jarayonlarini barqarorlashtirish. Bu shakar va xolesterinni, qon bosimi ko'rsatkichlarini normallashtiradi. Bu yurak va qon tomirlari kasalliklari, diabet, semizlik rivojlanishiga yo'l qo'ymaydi.
Asab tizimini tinchlantiring. Nerv hujayralariga ijobiy ta'sir tashvishni kamaytiradi va stressga chidamliligini oshiradi.
Ko'rish organlariga dam olishni ta'minlang, bu esa ko'rish sifatining pasayishiga yo'l qo'ymaydi.
Orqa miyada patologik o'zgarishlar rivojlanishining oldini olish. Artikulyar va suyak to'qimalarida og'riq va noqulaylik paydo bo'lishining oldini olish.
Qon oqimini yaxshilash, ichki organlarning faollashishini ta'minlash.
Mushak massasining yo'qolishini oldini oling, hatto keksalikda ham go'zal tanani saqlang.
Samaradorlikni oshirish. Faoliyatni o'zgartirishdan foydalanib, xodim ish samaradorligini oshiradi.

Har kuni oddiy harakatlarni bajarib, siz ajoyib jismoniy shaklda bo'lishingiz, sog'lig'ingizni, yaxshi kayfiyatingizni va ishlashingiz mumkin.

Sanoat gimnastikasi turlari

Sanoat gimnastikasi deganda umumiy farovonlikni yaxshilash va samaradorlikni oshirish uchun ish jarayonida qo'llaniladigan mashqlar to'plami tushuniladi.

Ofis uchun gimnastikaning 4 turi mavjud. Ularning xususiyatlarini ko'rib chiqing.

Kirish gimnastikasi.

Kirish gimnastikasi mashqlari bilan siz kunni ofisda boshlashingiz kerak. Uning o'rtacha davomiyligi 7-8 minut. Mashqlar umumiy mustahkamlash uchun tanlanadi, 5-6 dan ortiq emas. Ushbu kompleksning maqsadi metabolik jarayonlarni faollashtirish, tanani "uyg'onishga" majbur qilishdir. Bu qisqacha keyin vosita faoliyati inson tezda mehnat faoliyatiga qo'shiladi, kun bo'yi samarali ishlaydi.

Mashqlarni tanlashda ishda bevosita ishtirok etadigan mushak guruhlariga e'tibor bering. Harakatlar ish faoliyatini "taqlid qilishiga" ishonch hosil qiling.

Jismoniy tanaffus.

Ish kuni davomida jismoniy tarbiya tanaffusi o'tkaziladi. Uning vazifasi kun davomida to'plangan charchoqni kamaytirish va mehnat samaradorligini oshirishdir. 6-7 ta mashq majmuasi 8-10 daqiqa davomida bajariladi. Agar u 8 soatdan iborat bo'lsa, u ikki marta bajarilishi kerak: ish boshlanganidan keyin 2 soat va tugashidan 1,5 soat oldin. Kompleksni tanlash amalga oshirilgan faoliyatning xususiyatlarini va ish paytida stress darajasini hisobga olgan holda amalga oshiriladi.

Fitnes daqiqasi.

Jismoniy tarbiya daqiqasi - bu qisqa muddatli faol dam olish, uning davomida ma'lum bir mushak guruhi faollashadi. Uning davomiyligi ahamiyatsiz, chunki kompleks 2-3 ta mashqdan iborat. Siz uni kuniga 3-4 marta ishlatishingiz kerak.

Harakatlar ishlaydigan odam uchun qulay vaqtda ish joyidan turmasdan amalga oshiriladi.

Mikropauza.

mikropauza faol dam olish eng kam vaqtni oladi. Uning davomiyligi 30 soniyadan oshmaydi. Mikropauzaning vazifasi umumiy yoki mahalliy xarakterdagi charchoqni kamaytirishdir. Muammoni hal qilish qo'zg'aluvchanlikni kamaytirish yoki oshirish orqali erishiladi asab tizimi. Qisqa muddatli dam olishning asosiy usullari o'z-o'zini massaj qilish va mushak to'qimalarining kuchlanishi va bo'shashishi usullarini o'z ichiga oladi.

Nimaga e'tibor berish kerak

Biror kishi shifokor ishtirokisiz ofisda bajarish uchun mashqlarni o'zi tanlashi mumkin. Tanlashda siz quyidagi fikrlarni hisobga olishingiz kerak:

Xodim ko'pincha qaysi lavozimda ishlaydi;
Ish paytida qo'l yoki oyoq harakatining o'ziga xos xususiyatlari;
Faoliyatning tabiati (aqliy, hissiy, asabiy, aniq, takroriy);
Charchoqning namoyon bo'lish darajasi va xususiyatlari (bosh og'rig'i, mushaklarning zaifligi, apatiya, tajovuz);
Surunkali kasalliklarning mavjudligi yoki yo'qligi;
Ish joyining sanitariya holati va darslarni o'tkazish uchun sharoitlar.

Mashqlar

Ofisdagi mashqlar turli xil boshlang'ich pozitsiyalardan amalga oshiriladi. Siz uchun qulay bo'lganlarini tanlang. Asosiysi, yukni tananing barcha qismlariga taqsimlash, ta'kidlash Maxsus e'tibor ularning eng og'riqli qismida (masalan, orqada).

Sanoat gimnastikasi mashqlari statik va dinamikdir. Amalga oshirish orqali statik mashqlar(faol harakatlarni talab qilmaydigan) tanlangan pozitsiyani 20 soniya davomida mahkamlang. Dinamik mashg'ulotlar bilan harakatlar 10-15 marta takrorlanadi.

O'tiring va oling qulay holat. Boshingizni avval o'ng elkaga, so'ngra chapga buring.
Sekin-asta boshingizni avval bir tomonga, so'ngra boshqa tomonga aylantiring.
Kaftlaringizni qulfga qo'shing, uni "aylantiring" va qo'llaringizni oldinga cho'zing, barcha mushaklarni yaxshilab torting.
Qo'llaringizni orqangizga qo'ying, kaftlaringizni qulfga birlashtiring. Yelkalaringizni to'g'rilab, ularni va boshingizni qo'llaringiz orqasiga torting.
Kresloga o'tirib, boshingizni tizzangizga qo'ying va qo'llaringizni oyoqlaringizga tushiring. Orqa mushaklaringizning cho'zilishini his eting.
O'tir. Qo'llaringizni stul orqasiga qo'ying, kaftlaringizni birlashtiring. Yelkangizning mushaklarini cho'zing.
egilish o'ng qo'l tirsagida. Chap qo'lning tirsagini hosil bo'lgan tirsagi "cho'ntagiga" "qo'ying". Qo'lingizni o'ngga torting, mashq qiling elka kamari. Keyin boshqa tomondan ham xuddi shunday takrorlang.
Qo'llaringizni tizzangizga qo'ying. Boshingizni egib, orqangizni aylantirib, chayqaladigan harakatlar bilan orqa mushaklaringizni cho'zing.
Uyg'onganingizdek cho'zing, tekis qo'llaringizni yuqoriga cho'zing.
Kresloning orqa tomoniga qarab turing. Uni cho'zilgan qo'llar bilan ushlang. Orqa tekis bo'lishi uchun chuqur egilish qiling.
Turmoq. Orqangizni iloji boricha to'g'ri tuting, torsoningizni o'ngga va chapga egib, qo'llaringizni boshingizdan tebranish bilan harakatlarga hamroh bo'ling.
Stolga keling. Qo'llaringiz bilan uning chetiga suyaning. Push-up mashqlarini bajaring.
Kresloga o'tirib, oyoqlarini ko'taring va xuddi velosipedda ketayotgandek aylantiring.
Pastga cho'zing, orqangizni iloji boricha tekis tuting va qo'llaringizni oldinga cho'zing.

Foydali video - Korxonalar va idoralar xodimlari uchun gimnastika

Kuchli mashqlar to'plami

Bunday gimnastika 3 ta qiyinchilik darajasiga ega. Birinchisi 3 to'plamda mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi, ikkinchisi - 5, uchinchisi - 7.

Kreslo yonida turing. Dumbalar o'rindiqqa tegmasligi uchun uning ustiga cho'zing. Qo'llaringizni kaftlaringizni bog'lab, tekis tuting.
Kresloda tik o'tirib, tekis qo'llaringizni oldinga cho'zing. Qaychi harakatlarini simulyatsiya qilib, ularni keskin ravishda ulang va ajrating.
Orqangizni to'g'rilab, stulga o'tirib, tekis oyoqlaringizni navbat bilan ko'taring. Ularni poldan 10-15 soniya ushlab turing. Ularning tizzalarida bukilmasligiga ishonch hosil qiling.
Orqangizni iloji boricha to'g'rilab, stulga o'tirib, qo'llaringizni boshingizning orqa tomoniga qo'ying, qal'ada barmoqlaringizni yoping. Torsoni o'ngga va chapga bajaring.
Orqangizni iloji boricha tekis qilib stulga o'tirib, tizzalaringizni sekin egib, ularni torting. Matbuot shunday pompalanadi.

Vorobyovning gimnastikasi, qiziquvchan ko'zlardan yashiringan: kompyuterdan tez-tez foydalanadiganlar uchun

Ba'zida odamda ish joyida mashg'ulot o'tkazish uchun sharoit yoki imkoniyatlar yo'q. Ayniqsa, bunday holatlar uchun yashirin gimnastika ishlab chiqilgan.

Tez harakatlar bilan to'piqlaringizni poldan ko'taring. 1 daqiqada siz 40 tagacha "ajralish" ni bajarishingiz kerak.
Harakatni takrorlang, paypoqlarni poldan ko'taring. 1 daqiqada siz 40 tagacha "ajralish" ni bajarishingiz kerak.
1 daqiqada 40 martagacha dumba mushaklarini siqib, bo'shatib, ketma-ket harakatlarni bajaring.
Nafas oling va qorinni puflang. Nafas olayotganda, oshqozoningizni 6 soniya davomida iloji boricha torting. Keyin dam oling. Charchaganingizni his qilguningizcha harakatlarni sekin takrorlang.
Barmoqlaringizni mushtlarga mahkam bog'lang va eching.

Ushbu oddiy harakatlarni muntazam ravishda bajarish sizni ta'minlaydi yaxshi kayfiyat va mukammal sog'liq, ish samaradorligini oshirish.

Vorobyovning yashirin gimnastikasi, to'liq kompleks (video)

Ortiqcha vazn muammosi ko'plab ayollarga tanish bo'lib, vaziyat sport bilan shug'ullanish uchun bo'sh vaqt etishmasligi bilan birga harakatsiz ish bilan yanada og'irlashadi. Hatto tejash mumkinmi nozik figura umringizning ko'p qismini ofisda o'tkazasizmi?

O'tirgan ish: ofisda qanday vazn yo'qotish kerak?

Shutterstock fotosurati

Ba'zi ayollar ortiqcha vazndan xalos bo'lishga intilishadi, boshqalari - nozik shaklni saqlab qolish uchun, lekin barchasini birinchi navbatda o'zlarini mamnun qilish va o'z tanasida qulay his qilish istagi birlashtiradi.

Ko'pgina ayollar o'tirgan ish vazn yo'qotish yoki qomatni saqlash jarayoniga hissa qo'shmaydi, deb o'ylashga odatlangan va hamma narsa o'z yo'liga o'tishiga yo'l qo'yish osonroq, ammo oqilona yondashuv va bir qator oddiy qoidalarga rioya qilish hamma narsani butunlay o'zgartirishi mumkin. sport zaliga vaqt yoki pul bo'lmasa ham.

O'tirgan ish umurtqa pog'onasiga jiddiy zarar etkazadi, yurak-qon tomir tizimining ishi buziladi, metabolizm asta-sekin sekinlashadi va qo'shimcha funtlar tinimsiz o'sadi.

Olimlar harakatsiz turmush tarzini olib boradigan odamning tanasi 5-10 yilga tezroq qarishini isbotladilar.

Albatta, ofis xodimlarining ovqatlanish odatlari ham ta'sir qiladi, to'liq tushlik tanaffusi ko'pincha tartibga solinmaydi va ba'zan butun kun shokolad va bulkalarni doimiy ravishda gazak qilish bilan o'tadi.

Ammo agar siz ofisga yangicha nazar tashlasangiz, uning devorlari ichida harakatsiz turmush tarzini engish uchun juda ko'p imkoniyatlarni topishingiz mumkin. Albatta, ofisda aerobik, kardio yoki yugurish mumkin emas, lekin boshqalar ham bor, ulardan kam emas. foydali mashqlar tanangizni yaxshi holatda saqlashga yordam berish uchun.

Ofis mashqlari:

Yurish: bo'sh vaqtingiz bo'lganda piyoda yuring, liftdan foydalanishni rad etish va uni zinapoyaga ko'tarilish bilan almashtirish ham foydali bo'ladi, agar bu siz uchun oson bo'lsa - bir oyog'ingiz bilan zinapoyadan sakrashni boshlang.

Yurish uchun har qanday qulay imkoniyatdan foydalaning, telefon qo'ng'irog'i yoki elektron pochta o'rniga hamkasblar oldiga borishga odatlaning

Har xil yudumlar va burmalar isinish uchun juda yaxshi, ertalab bo'yin, qo'l va orqa mushaklarini uyg'otish uchun eng yaxshisi.
Squat juda ko'p samarali mashqlar, asta-sekin marta va yondashuvlar sonini oshiring - va tez orada siz dumbalaringizni his qila boshlaysiz.
Glute kuchlanish squats uchun ajoyib alternativ bo'lishi mumkin, 10 marta takrorlang.
Qorin bo'shlig'ini tortib olish: Qorin bo'shlig'i ishi doimiy burish va egilishni anglatmaydi, chunki siz tortganingizda mushaklar kuchlanishini his qilasiz va bu holatni bir necha soniya ushlab turing.

Qorin bo'shlig'ida chizish paytida nafasingizni ushlab turmaslikka harakat qiling, u bir tekis va doimiy bo'lib qolishi kerak

Miyaning qon oqimini rag'batlantirish uchun bosh va bo'yinni massaj qiling, vertebra bo'ylab ko'tarilgan bo'yinni massaj qilish yaxshiroqdir.
Bodyflex - mashhur nafas olish mashqlari, yog 'yoqishga qaratilgan, ko'plab mashqlarni ishda bajarish qulay.
Ofis stulingizni fitbol, maxsus shakl beruvchi to'p bilan almashtiring, agar ishingiz imkon bersa, odatiy joyingizda to'g'ri o'tiring: orqangizni to'g'ri tuting, qorin mushaklarini biroz torting va boshingizni oldinga egmang.

To'pda qolish uchun siz biroz harakat qilishingiz kerak bo'ladi va mushaklaringiz doimo kerakli ohangda bo'ladi.

Iloji bo'lsa, ish joyida sport mashqlarini kompleks tarzda bajarish yoki ularni o'zingiz uchun qulay bo'lgan guruhlarga birlashtirish va kun davomida ularni almashtirish yaxshiroqdir.

Agar siz sport uchun ish joyida kundalik tanaffus qilishni boshlasangiz, natija uzoq kutilmaydi. Ikki hafta ichida siz o'zgarishlar boshlanganini his qilasiz, tanangiz yanada sezgir va moslashuvchan bo'lib qoldi va sport uzoq vaqt davomida hayotingizga kiradi.

Kompleks yondashuv

Albatta, ijro sport mashqlari ofisda umumiy jismoniy holatingizni sezilarli darajada yaxshilaydi, lekin siz hayotingizning boshqa sohalariga asta-sekin sportni kiritishingiz kerak. Dam olish kunlarini faol o'tkazishga harakat qiling, kafeda muntazam yig'ilishlar o'rniga parkda sayr qilishni yoki boulingni tanlang,