Agar siz isinmasdan mashq qilsangiz, jarohatlar xavfi sezilarli darajada oshadi va mashg'ulot samaradorligi pasayadi. Bundan tashqari, siz yomon odatlarni shunday shakllantirasiz.
Issiqlik mashg'ulotingizning muhim qismidir. Oddiy protsedurani bajarib, mushaklaringizni osongina ish holatiga keltira olasiz:
- Massaj rulosidan foydalaning. Bunday roliklar butun tananing mushaklarini yaxshilab isitishga yordam beradi. Bu yerda Lifehacker bu vositalar nima ekanligini va ulardan qanday foydalanishni batafsil aytib berdi.
- Besh daqiqa kardio: tez sur'atda tepaga ko'tarilish, elliptik trener yoki velosipedda mashq qilish. agar sizda bo'lsa ortiqcha vazn, yugurmang - tizzalaringizni saqlang.
- Qo'shma isinish va dinamik cho'zish mashqlarini bajarishingizga ishonch hosil qiling. yaxshi isinish videosini topasiz.
Shundan so'ng, siz boshlash uchun etarlicha iliq bo'lasiz.
O'quv dasturini qanday qilish kerak
Sport zaliga kelganingizda, siz allaqachon aniq harakatlar rejasiga ega bo'lishingiz kerak: qanday mashqlarni bajarasiz, qanday mushak guruhlari bilan shug'ullanasiz.
O'quv dasturlari juda ko'p, ammo murabbiysiz yangi boshlanuvchilar murakkab variantlarni sinab ko'rmasliklari kerak. Boshlash uchun o'zingizni barcha mushaklarni izchil o'rganish bilan cheklash yaxshiroqdir.
Keling, tanani shartli ravishda bir nechta mushak guruhlariga ajratamiz: biceps, triceps, elkalar, ko'krak, orqa, dumba, son va abs. Agar haftada ikki marta mashq qilmoqchi bo'lsangiz, mushak guruhlarini teng taqsimlang. Misol uchun, birinchi mashg'ulotda biceps, orqa, son va qorin bo'shlig'ini mashq qiling, ikkinchi mashqda esa triceps, ko'krak, elka va dumbani mashq qiling.
Turli mushak guruhlari uchun mashinalar va erkin og'irliklar bilan ba'zi mashqlar.
Oyoq va dumba uchun mashqlar
Ushbu simulyator yordamida siz platformadagi oyoqlarning holatini o'zgartirish orqali diqqatni turli mushak guruhlariga o'tkazishingiz mumkin:
- Platformaning yuqori qismidagi oyoqlar - urg'u gluteal mushaklar va biceps femoris.
- Platformaning pastki qismidagi oyoqlar - quadrisepsga urg'u berish.
- Tor pozitsiya - sonning tashqi qismiga urg'u berish.
- Keng pozitsiya - urg'u ichki qismi dumba.
Simulyatorda oyoqlarni o'g'irlash
Ushbu mashq dumba ustida juda yaxshi ishlaydi. Pastki oyog'ingiz erga parallel bo'lguncha oyog'ingizni orqaga torting, lekin tizzalaringizni to'liq uzatmang. Mushaklarni yaxshiroq ishlash uchun oyog'ingizni asta-sekin asl holatiga tushiring.
Squats
Bu juda ko'p sonli o'zgarishlarga ega bo'lgan asosiy mashq: keng turish yoki bir oyoqda, shtanga yoki dumbbell bilan, balandlikdan yoki sakrashdan. Layfxaker squats qilish texnikasini batafsil yoritadi va dumba uchun squats va boshqa mashqlar uchun bir nechta variant mavjud.
Ko'p o'zgarishlarga ega bo'lgan yana bir mashq. O'pkalarni o'z vazningiz bilan, shtanga yoki dumbbelllar bilan, xona bo'ylab yoki joyida harakat qilish mumkin.
O'pka paytida, tizzaning old tomonida ekanligiga ishonch hosil qiling tik turgan oyoq tovonidan aniq yuqorida edi. Tanani bir oz oldinga egib, diqqatni dumbalarga o'tkazasiz.
Ushbu asosiy mashq nafaqat son va dumba mushaklarini, balki orqa va trapesiyaning ekstansor mushaklarini ham ishlaydi. Klassik o'lik yuk bilan boshlang, lekin juda ko'p yuk ko'tarmang.
Mashq qilish texnikasi bilan video:
Mashqlaringizni diversifikatsiya qilish uchun boshqalarni va dumbalarni o'rganing.
Orqaga mashqlar
Ushbu mashq orqa ekstansor mushaklarini kuchaytiradi. U mukammal isinadi va muhim asosiy mashq - o'lik yukga tayyorlaydi.
Agar siz oyoqlarni emas, balki aynan orqa mushaklarini pompalamoqchi bo'lsangiz, mashqni simulyator bilan tana to'g'ri chiziqda joylashgan holatdan boshlang. Keyin orqangizni ko'taring, elkama pichoqlarini birlashtiring va qo'llaringizni orqaga qaytaring. Ushbu pozitsiyani 3-5 soniya ushlab turing.
Ushbu mashqda asosiy nuqta shundaki, siz blokni qo'llaringiz bilan emas, balki orqangiz bilan tortib olishingiz kerak. Tortishayotganda, orqangizni qulflang va elkama pichoqlarini birlashtiring. Videoda mashq qilish texnikasi va xususiyatlari ko'rsatilgan:
Ushbu mashq shuningdek, orqa mushaklarni samarali pompalashga yordam beradi. Quyidagi video ijro texnikasi va asosiy xatolarni tushuntiradi:
ko'krak mashqlari
Dastgoh pressi
Ushbu asosiy mashq ikkala ko'krak qafasi, triceps va mushaklarni o'z ichiga oladi deltoid mushaklari. Urg'u tutqichni o'zgartirish orqali o'zgartirilishi mumkin: dastgoh pressi tor tutqich tricepsni ko'proq yuklaydi va keng - ko'krak qafasi. Bundan tashqari, agar siz shtangani olsangiz, ko'krak qafasiga urg'u siljiydi. teskari tutqich, ya'ni kaftlar sizga qaragan.
Videoda mashqni bajarish texnikasi tushuntiriladi:
Ushbu mashina sizga faqat pektoral mushaklarni yuklaydigan mashqlarni bajarishga imkon beradi. Qo'llaringizni ekstremal nuqtalarda to'liq uzatmang, mashqni silliq bajaring.
Oldinga moyillik bilan notekis barlarda push-uplar
Agar siz hali ham yordamisiz notekis barlarda push-uplarni qila olmasangiz, qo'llab-quvvatlash uchun kengaytirgich yoki maxsus simulyatordan foydalaning. Ko'krak qafasini ta'kidlash uchun tanani oldinga egib oling.
Mashq qilish texnikasini videoda ko'rish mumkin:
Bunda siz ko'krak qafasi mashqlarini rasmlarda topishingiz mumkin.
Triceps mashqlari
Tirsaklaringizni yon tomonlarga yoymaslikka harakat qiling. Agar elkaning harakatchanligi imkon bersa, tirsaklaringiz 90 graduslik burchak ostida bo'lguncha o'zingizni pastga tushiring.
Blokdagi qo'llarni kengaytirish
Ushbu mashqni oddiy yoki arqon tutqichi bilan bajarish mumkin. Orqa tekis, tirsaklar tanaga yaqin va harakat qilmaydi.
Biceps mashqlari
Tik turgan barbell jingalak
Bu bicepsni yaxshi ishlab chiqishga yordam beradigan asosiy mashqdir. Mashq qilish texnikasi bilan video:
Oldingi mashqdan farqli o'laroq, dumbbelllarni ko'tarishda siz qo'llaringizni aylantirishingiz kerak, chunki bu bicepsga qo'shimcha stress beradi. Pastki qismida qo'llar bir-biriga qarashlari kerak va ko'tarilish paytida tanaga buriling.
Yelka mashqlari
Tik turgan barbell ko'krak qafasi uchun press
Ushbu mashqdan oldin siz elkangizning dinamik cho'zilishini qilishingiz kerak: tayoq yoki ekspanderni oling va tekis qo'llaringizni bir necha marta orqangizga, keyin yana oldinga siljiting. Cho'zish paytida tirsaklaringizni bukmang. Qo'llaringizni qanchalik yaqinroq joylashtirsangiz, cho'zish shunchalik samarali bo'ladi.
Skameykani bosish paytida boshingiz orqasida shtangani oling. Agar u oldinda qolsa, bu uning pastki orqa qismini juda ko'p yuklaydi.
Mashqni bajarayotganda, tirsaklar biroz egilgan bo'lishi kerak. Qo'llaringizni elkangizdan yuqoriga ko'tarmang - bu impingement sindromiga olib kelishi mumkin (rotator manjetining yallig'lanishi).
Nishabda o'tirgan dumbbelllarni ko'paytirish
Tana oldinga egilgan, orqa tekis. Qo'l harakati avvalgi mashqlarga o'xshaydi.
Unda siz elkada boshqa mashqlarni bajarish texnikasining tahlilini topasiz.
Matbuot mashqlari
Tepada oyoqlari bilan burish
Ko'tarilgan oyoq press mashqlari Oyoqlaringizni ko'tarilgan platformaga qo'yib, siz iliopsoas mushaklaridagi keraksiz stressni va pastki orqa qismga zarar etkazasiz. Agar mashqni murakkablashtirmoqchi bo'lsangiz, to'ldirilgan to'pni oling.
Plank yadroning barcha mushaklarini mukammal darajada ishlaydi. Buni murakkablashtirish uchun siz oyoqlaringizni beqaror tayanchga qo'yishingiz mumkin: fotosuratda ko'rsatilganidek, ilmoqlarda yoki ustiga.
Osilgan oyoqni ko'tarish
Oddiyroq versiyada siz faqat tizzalaringizni ko'kragingizga tortib olishingiz kerak.
Agar bu oson bo'lsa, tekis oyoqlaringizni gorizontal bar tomon ko'tarib ko'ring.
To'g'ri vazn va takroriy sonni qanday tanlash mumkin
Mashqni 5-8 marta bajarishingiz mumkin bo'lgan og'irlikni oling. Oxirgi takrorlashlar kuch bilan bajarilishi kerak. Agar siz sakkizta takrorlashni osongina bajara olsangiz, tanlangan vazn siz uchun juda kichik.
5-10 ta takroriy uchta to'plamni bajaring. To'plamlar orasidagi dam olish 1-2 daqiqa, mashqlar orasida - 2-3 daqiqa bo'lishi kerak.
Agar siz vaznsiz mashqlar qilsangiz, mushaklarni to'g'ri yuklash uchun ko'proq takrorlash kerak. Ushbu mashqlarda 20 ta takrorlashning uchta to'plamini bajaring.
Treningdan keyin
Treningdan so'ng, cho'zishni unutmang: siz ishlagan mushaklarni bo'shashtirishingiz kerak. Siz cho'zish mashqlarini topishingiz mumkin turli guruhlar mushaklar, va - kengaytiruvchi bantlar bilan mashqlar.
Birinchi mashg'ulotdan boshlab siz dietangizga e'tibor berishingiz kerak. O'zingizning taraqqiyotingizni tezlashtirish va tanaga zarar bermaslik uchun mashg'ulotdan oldin va keyin nima eyishni bilib olasiz.
O'z tanangizni tinglang va zavqlaning.
Siz tanangizni o'zgartirishga qaror qildingiz. Lekin, ehtimol, siz nimadan boshlashni bilmaysiz. Ushbu maqola maqsadingizga erishish uchun barcha kerakli ma'lumotlarni taqdim etadi.
Siz kun bo'yi fitnes va bodibilding bo'yicha maqolalarni o'qidingiz, lekin tanangizni o'zgartirish dasturini boshlamadingiz. Sizni hayajon, tashvish, sog'inch va qo'rquv bosib oladi. Sizga qo'shimcha rag'batlantirish kerak. Boshlashdan oldin bir oz ko'proq ma'lumot.
Ushbu sahifani ochish sabablari nima bo'lishidan qat'iy nazar, siz to'g'ri joyga keldingiz.
Agar siz har oqshomni divanda o'tkazishdan charchagan bo'lsangiz yoki sport zaliga uzoq vaqt tashrif buyurmagan bo'lsangiz, unda ushbu maqola siz uchun. Siz o'zingizni noqulay va ishonchsiz his qilasiz. Bu odatiy! Esingizda bo'lsin, hatto Rokki ham bir vaqtlar noldan boshlashi kerak edi. Yangi boshlanuvchilar uchun ushbu qo'llanma yordamida siz maqsadingizga erisha olasiz.
1. Tekshirish, tekshirish
Tanani o'zgartirish dasturini shifokor xonasida boshlash kerak. Salomatlik holatini tekshirish eng yoqimli protsedura emas, lekin tanangizning imkoniyatlarini bilish kerak. Tekshiruv paytida, muvozanatli ovqatlanish va yo'q qilinishi mumkin bo'lgan ba'zi og'ishlar topilishi mumkin to'g'ri mashqlar. Sizning motivatsiyangiz kuchayadi, yangi maqsadlar paydo bo'ladi.
Agar ular topilsa jiddiy kasallik, shifokor optimal dietani va / yoki treningni maslahat beradi. Agar siz oxirgi marta qachon to'liq fizik tekshiruvdan o'tganingizni eslay olmasangiz, buni qilish vaqti keldi.
Eng muhimi, siz tanani o'zgartirish dasturi tugagandan so'ng tahlil qilinishi mumkin bo'lgan keng qamrovli salomatlik ko'rsatkichlarini olasiz. Asosiy e'tibor quyidagilarga qaratilishi kerak: xolesterin / triglitseridlar darajasi, arterial bosim, ochlik glyukozasi va yoshi katta ayollar uchun, ehtimol, suyak zichligi (BMD). 12 haftadan so'ng ko'rsatkichlarning o'zgarishini tahlil qilish uchun qayta tekshirish kerak. Sog'likka g'amxo'rlik qilish kerak. Fitnes nafaqat tashqi ko'rinishga bog'liq; Bu yaxshi sog'liq va yuqori hayot sifati!
2. Chiqindilarni utilizatsiya qilish
Muvaffaqiyatga to'sqinlik qilishi mumkin bo'lgan barcha narsalarni hayotingizdan olib tashlang.
Agar bufetdagi javonlar pechene, kek, kraker va boshqa axlatlarga to'la bo'lsa, ularning barchasini tashlab yuborish kerak. Nega keraksiz vasvasaga muhtojsiz? Snickers va Twix bilan xayrlashing.
Qanchalik qo'pol tuyulmasin, tushunmaydigan va yangi ko'rinishga bo'lgan xohishingizni baham ko'rmaydigan odamlardan uzoqroq turishga harakat qiling. O'zingizni sizni qo'llab-quvvatlaydigan odamlar bilan o'rab oling va sizni har tomonlama mashg'ulot va to'g'ri ovqatlanishdan qaytarmang. "Rokki" filmini eslang - endi sizga Polli emas, Adrian kerak. Tanani o'zgartirish dasturining dastlabki bosqichlarida ma'naviyatni bostiruvchilarga emas, balki ma'naviyatni yaratuvchilarga ko'proq vaqt ajratish kerak.
Atrof-muhitni nazorat qilish har doim ham mumkin emas. Bunday holda, siz o'zingizdan salbiy fikrlarni haydashingiz kerak. Muvaffaqiyat ko'p jihatdan hissiy holatga bog'liq. Faqat oldinga qarang. Og'ir narsalarga berilmang (mashqdan tashqari mashg'ulotlarga qanday vaqt ajratish, ovqatlanish rejasini qanday rejalashtirish, mushaklaringizni qanday kuchaytirish, boshqalar bilan qanday qilib til topishish), ijobiy narsalarga e'tiboringizni qarating.
Hayot tarzingizga asoslanib, o'zgartirish dasturingiz samaradorligini maksimal darajada oshirishga harakat qiling. Kechqurun mashg'ulotlarga vaqt ajratish qiyin bo'lsa, ertalab sport zaliga borishingiz mumkin. Agar oshxonasi yomon bo'lgan muassasada ish uchrashuvingiz bo'lsa, boshqa variantni taklif qiling. Salomatlik hayotingizda birinchi o'rinda turishi kerak. Ko'rasiz, vaqt o'tishi bilan sizni qo'llab-quvvatlovchilar ko'p bo'ladi.
Agar siz doimo parhezni saqlay olmaysiz yoki tashqi ko'rinishda mukammal emasligingiz uchun o'zingizni ayblasangiz, bunday ichki muloqotning ohangini ijobiy tomonga o'zgartirishingiz kerak. Har bir salbiy fikrni muvaffaqiyatlaringiz haqida ikkita ijobiy tasdiq bilan aks ettiring. Masalan: "Men bugun tushlik uchun parhez tovuq salatini buyurdim" yoki "Kun davomida men 10 stakan suv ichdim". Bu muhim yutuqlar bo'lishi shart emas - ular juda ko'p kilogramm yog'ni yo'qotishga, shuncha kilogramm mushak to'plashga muvaffaq bo'lishdi; har qanday taraqqiyot allaqachon taraqqiyotdir, ya'ni. kichik g'alabalar ham muhim.
Salbiy fikrlarni ijobiy fikrlar bilan almashtirish o'z-o'zini hurmat qilishni yaxshilaydi va motivatsiyani oshiradi. Inson o'z muvaffaqiyatsizliklari va zaif tomonlari haqida qanchalik ko'p to'xtasa, shunchalik ko'p salbiy va qo'rquv to'planadi. Maqsadlaringizga e'tibor qaratishingiz va fikrlash tarzingizni o'zgartirishingiz kerak.
Hayotingizni "axlat" dan tozalash uchun ko'p vaqt va kuch kerak bo'ladi. Ammo yorqin bosh va bo'sh konfet kosasi bilan yangi ko'rinishga birinchi qadamni qo'yish ancha oson bo'ladi.
3. Asosiy uchun do'konga
Sovutgich va shkafda audit o'tkazishingiz kerak. Muzlatgichda faqat sog'lom ovqatlar bo'lsa, parhezga rioya qilish ancha oson. Sport jihozlari va jihozlari esa fitnes olami bilan tanishishni hayajonli tajribaga aylantiradi. Bu qanchalik oddiy bo'lmasin, lekin mashq qilish istagi ko'pincha qulay va yuqori sifatli kiyimning mavjudligiga bog'liq.
Quyida sizga kerak bo'lgan narsalar ro'yxati keltirilgan dastlabki bosqich. (E'tibor bering, oziq-ovqatlar ro'yxati individual ovqatlanish rejasiga muvofiq sozlanishi mumkin).
Oshxonadagi mahsulotlar
- yormalar
- yong'oqlar
- Tabiiy yong'oq yog'i
- urug'lar
- Zig'ir urug'i yog'i
- konservalangan qizil ikra
- Giyohlar
- Tuz miqdori past bo'lgan ziravorlar
Muzlatgichdagi ovqat
- Yangi meva va sabzavotlar
- Yunon yogurti
- Yangi yog'siz go'sht (har qanday)
- kam tuz
- Tuzsiz tovuq yoki mol go'shti bulyoni
- shisha suv
Muzlatgichdagi mahsulotlar
- Muzlatilgan tovuq ko'kraklari
- Muzlatilgan yog'siz mol go'shti
- Muzlatilgan kurka go'shti
- muzlatilgan baliq
- muzlatilgan sabzavotlar
- muzlatilgan rezavorlar
Ushbu oziq-ovqatlar muvozanatli ovqatlanish rejasining asosidir. Ular tanani oqsillar, uglevodlar va sog'lom yog'lar bilan ta'minlaydi.
Uskunalar va inventar haqida ham unutmasligimiz kerak. Hech bo'lmaganda minimal to'plamga ega bo'lish maqsadga muvofiqdir sport anjomlari(Jismoniy jihatdan mashg'ulot vaqtida bo'lmagan holatlar uchun).
Uskunalar va inventar
- To'g'ri yugurish poyabzali
- Qulay sport kiyimi(shortkalar/ko'ylaklar/futkalar)
- MP3 pleer
- Suv uchun shisha
- Sochiq
- Yurak urish tezligi monitori (ixtiyoriy)
- arqon sakrash
- Kengaytirgich
- Dumbbelllar yoki choynaklar
To'g'ri jihozlarga ega bo'lish mashg'ulotlar samaradorligini oshiradi. Sifatli sport mahsulotlarini sotib olishga harakat qiling. Hatto Rokki ham yaxshi qo'lqoplarni qidirardi.
4. Mashg'ulotdan oldingi mashg'ulotlar
Agar siz uzoq vaqtdan beri sport zaliga bormagan bo'lsangiz, uyda engil mashq qilish tanangizni oldinda bo'ladigan og'ir ishlarga tayyorlashga yordam beradi. Uyda mashq qilish texnikasini o'zlashtirganingizdan so'ng, siz sport zalida o'zingizni qulay his qilasiz. Uyda mashq qilishni imkon qadar erta boshlash tavsiya etiladi. Ularning davomiyligi odatda 1-2 hafta (qolgan hamma narsa tayyorlanayotganda).
kardio mashg'ulot
Engil kardio mashg'ulotlar yurak faoliyatini yaxshilaydi, qon aylanishini normallantiradi va harakatchanlikni rivojlantiradi. O'zingizga yoqadigan har qanday aerobik mashg'ulot turini tanlang (ko'pchilik shunchaki yurish bilan shug'ullanadi) va haftasiga 3-5 marta kuniga 15-30 daqiqa mashq qiling.
kuch mashqlari
Mashq namunalari- (barsiz)
- (gantelsiz)
Sport zaliga borishni boshlashdan oldin, oddiy kuch mashqlari bilan uyda mushaklaringizni kuchaytirish tavsiya etiladi.
Bu bilan mashqlar uchun ideal o'z vazni- siz turli harakatlarni o'zlashtirasiz va mushaklarning ishini his qilishni o'rganasiz.
10-15 takrorlash uchun tana vazniga to'rt-beshta mashqlarni bajaring. Tanaffuslar 30-60 soniya bo'lishi kerak. Barcha mushaklarni har tomonlama ishlab chiqish uchun siz tananing har bir qismi uchun bitta mashqni tanlashingiz kerak.
Har bir mashg'ulot uchun mashqlarni o'zgartiring. Mushaklar yukga moslasha olmaydi va siz turli harakatlarni bajarishni o'rganasiz. Biroz vaqt o'tgach, siz og'irliklar bilan ishlashga o'tish uchun kuchni his qilasiz.
5. Introspektsiya…
Italiyalik Stallion Apollon bilan ringga chiqish huquqini qo'lga kiritish uchun ko'p mehnat qilishi kerak edi. Sizni ham xuddi shunday taqdir kutmoqda. Siz hatto har kuni mashg'ulotlarga borishingiz mumkin, ammo natijalar asosan sport zalining devorlari tashqarisida sodir bo'ladigan narsalarga bog'liq bo'ladi. Agar siz notinch hayot tarzi bilan shug'ullansangiz, maqsadlaringizga erisha olmaysiz.
Spirtli ichimliklarni iste'mol qilish va stress darajasini nazorat qilish; yaxshi dam oling; motivatsiyani saqlang. Bu omillarning har biri muvaffaqiyatga erishish yo'lida katta rol o'ynaydi.
Uyqu mushaklarning normal tiklanishi va metabolizmi uchun zarurdir. Surunkali uyqusizlik sport zalida bor kuchingizni berishga imkon bermaydi. Bir kishi kuniga kamida 8 soat uxlashi kerak. Ushbu tavsiyani hisobga oling. Farqi darhol seziladi.
Stress har qanday odamning tanasiga salbiy ta'sir qiladi. Ammo fitnes ixlosmandlari uchun yuqori darajadagi stress maqsadingizga erishish uchun haqiqiy to'siq bo'lishi mumkin. Doimiy qiyinchiliklar tufayli tananing tiklanishi uchun vaqt yo'q, ortiqcha ovqatlanish xavfi mavjud. Amaliyot samarali usullar stressni boshqarish: kundalik yuritish, meditatsiya, do'stlar bilan suhbatlashish, shahar bo'ylab uzoq mashina safari. Yaxshisi, Rokki singari marafonda qatnashing. Qaysi usullar sizga mos kelishini bilib oling va ulardan stressni engish uchun foydalaning.
yog'larning parchalanishini sekinlashtiruvchi toksin hisoblanadi. Va bu erda hech qanday farq yo'q - yoki siz uni dam olish kunlarida suiiste'mol qilasiz yoki ishdan keyin kechqurun o'zingizga faqat kichik stakan ichishga ruxsat berasiz. Tananing yog 'yoqish qobiliyati undan barcha spirtli ichimliklarni olib tashlamaguncha bloklanadi. Bundan tashqari, spirtli ichimliklar mushaklarning normal tiklanishiga to'sqinlik qiladi jismoniy faoliyat. Hayotingizni iloji boricha spirtli ichimliklardan ozod qiling.
Ammo eng muhimi, transformatsiya jarayoni boshlanishidan oldin ham sizda kuchli motivatsiya bo'lishi kerak. Agar sizning bir oyog'ingiz bu erda, ikkinchisi esa u erda bo'lsa, sizni eng kichik ikkilanishdan qutqaradigan stimullarni topishga harakat qiling. O'xshash odamni toping, kursga yoziling, shaxsiy fitnes o'qituvchisi xizmatlari uchun to'lang yoki shunchaki yangi ko'rinish sizga beradigan imtiyozlar ro'yxatini tuzing. Kichik maqsadlarga erishganingizdan keyin o'zingizni mukofotlashni unutmang. Yangi hayot tarziga to'liq kirish uchun har qanday fokuslardan foydalaning. O'zingizga takrorlang: "Har qanday narxda, har qanday narxda."
Esingizda bo'lsin: motivatsiyani yuqori darajada ushlab turish doimiy harakatni talab qiladi - Rokki o'z g'alabasiga shubha qilganda ham, mashg'ulotlarda bor kuchini berishni to'xtatmadi.
6. Maqsadni belgilash
Maqsadlar aniq va aniq bo'lishi kerak. Ularning ikkalasini birlashtirish maqsadga muvofiqdir jismoniy o'zgarishlar(vazn yo'qotish, mushak massasini oshirish) va sifatli (skameykada 5 kg ga og'irlikni oshirish, 10 daqiqada 2 km yugurish). "Ikki tomonlama" maqsadlar sizni doimo motivatsiya qilishga yordam beradi - hatto tarkibiy qismlardan biri zaiflasha boshlasa ham. Eng muhim maqsadlar salomatlik, shuningdek, turmush tarzi va munosabatlar bilan bog'liq. Farzandingiz bilan o'ynash uchun ko'proq kuch va kuchga ega bo'lishni xohlaysizmi? Shunday qilib, yozing.
Maqsadga qanchalik ko'p intilsangiz, unga erishish imkoniyati shunchalik yuqori bo'ladi.
7. Boshlang!
Qo'lingizda qo'lqop va siz ringdasiz. Transformatsiyani boshlash vaqti keldi. Agar siz individual dastur haqida o'ylayotgan bo'lsangiz, sizdan nima talab qilinishini tushunish uchun uni diqqat bilan o'qing. "O'z tanangizni ishlang, bolam.
Tanangizni shakllantirmoqchimisiz, kuch va chidamlilikni oshirmoqchimisiz, lekin mashqni qayerdan boshlashni bilmayapsizmi? Biz faqat yangi boshlanuvchilar uchun sport zali haqida foydali va tasdiqlangan ma'lumotlarni to'plashga harakat qildik.
Bugun siz quyidagilarni o'rganasiz:
- zamonaviy nima sportzal;
- obuna qancha turadi va uni sotib olishim kerakmi;
- mashg'ulotlarga qanday to'g'ri tayyorgarlik ko'rish kerak;
- Nima uchun shaxsiy murabbiyga ega bo'lish muhim?
Ushbu va boshqa savollarga yangi maqolamizdan javob olasiz.
Sport zali qanday ishlaydi
Fitnes markazi yoki mashg'ulot xonasi - bu maxsus tashkil etilgan makon bo'lib, unda hamma narsa bitta maqsadga bo'ysunadi: tashrif buyuruvchilarga sport bilan shug'ullanish uchun qulay va xavfsiz muhitni ta'minlash.
Ammo barcha mavjud markazlar bir xil darajada foydali emas. Maydoni cheklangan, podvalda joylashgan, yomon shamollatiladigan yoki etarlicha qulay bo'lmagan zallar mavjud. Kayfiyat, mashq qilish istagi va oxir-oqibat, natija zalni muvaffaqiyatli tanlashga bog'liq.
Zal shartli ravishda bir nechta funktsional maydonlarga bo'lingan:
- Kardio zonasi - bu erda yurak-qon tomir tizimini rivojlantirish va mustahkamlash, chidamlilikni oshirish va vaznni tuzatish uchun simulyatorlar mavjud.
- Erkin vazn zonasi - unda shtangalar va dumbbelllar bilan mashg'ulotlar o'tkaziladi.
- Quvvat zonasi - bu erda o'tadi kuch mashqlari murabbiylar ustida.
Zamonaviy zallarda barcha savollaringizga javob beradigan va sizni joyida yo'naltiradigan samimiy va yoqimli qizlar o'tirgan ziyofat, shuningdek, kiyim almashtirish xonasi, dush, ichimliklar va yoshartirish uchun maxsus taomlar bilan jihozlangan fitnes-bar mavjud. Va, albatta, davlat bor shaxsiy murabbiylar birinchi qo'ng'iroqda yordam berishga tayyor.
Sport zalida qanday boshlash kerak
Siz darhol kuch yoki kardiomashinalarda intensiv mashg'ulotlarni boshlamasligingiz kerak. Birinchidan, siz texnikani bilmaysiz. Ikkinchidan, tayyorgarliksiz va isinishsiz shikastlanish xavfi yuqori.
Maslahat: Murabbiyingiz bilan gaplashishdan boshlang. Mutaxassis siz uchun yozishga ruxsat bering individual dastur hozirgi shaklingiz va tayyorgarligingizga qarab. Va sog'lom tana nafaqat kundalik mashqlar ekanligini unutmang. Bu ham to'g'ri ovqatlanish, yaxshi uyqu va to'g'ri tiklanish.
Samarali ta'limning asosi - oqilona yondashuv. Bu barcha parametrlarga taalluqlidir: sinflarning intensivligi, vazn ortishi, kundalik rejimga rioya qilish. O'zingiz uchun mashg'ulotning asosiy maqsadini to'g'ri va aniq shakllantirish muhimdir. Siz aniq nimani xohlaysiz: mushak massasini olish, vazn yo'qotish, tanani shakllantirish, kuchliroq va bardoshli bo'lishni?
Agar siz o'zingiz mashq qilishga qaror qilsangiz ham, dastlabki bosqichda professional maslahat va nazorat albatta kerak bo'ladi. Tajribali "mutaxassis" ishtirokisiz siz ko'p xatoga yo'l qo'yasiz va ko'p vaqtni behuda sarflaysiz.
Yangi boshlanuvchilar uchun asosiy trening qoidalari
- hech qachon isinishni o'tkazib yubormang - busiz siz mushaklaringizni, ligamentlaringizni va suyaklaringizni shikastlanish va shikastlanish xavfiga duchor qilasiz;
- kiyim imkon qadar sodda va funktsional bo'lishi kerak;
- birinchi mashg'ulotlar vaqti 40-45 daqiqadan oshmasligi kerak;
- birinchi oylar haftasiga 2 martadan ko'proq mashq qilmang;
- birinchi haftada professional maslahatlar talab qilinadi;
- mashg'ulot uchun 1,5-2 soatdan kechiktirmasdan ovqatlaning - oqsil va uglevodli ovqatlar afzalroq;
- mashg'ulotdan so'ng (taxminan 30-45 daqiqadan so'ng), kaloriya iste'molini tiklash uchun ovqatlanish yaxshidir;
- o'zingiz bilan suv oling (kamida 1-1,5 litr) - suvsizlanishning oldini olish uchun sinfda ichish kerak.
Va dars vaqti haqida bir necha so'z. Bu organizmning xususiyatlariga qarab qat'iy individual ravishda belgilanadi. Kimningdir cho'qqisi bor jismoniy faoliyat ertalab tushadi, boshqalar buni kechqurun qilish uchun qulayroqdir.
Men obuna sotib olishim kerakmi?
Mijozni uzoq muddatga olish har qanday sport zalining manfaati. Shuning uchun, ma'murlar, menejerlar va egalar sizni obunani uzoq muddatga - 6 oy, bir yil sotib olishga ko'ndiradilar.
Ammo bunday xarid har doim ham tavsiya etilmaydi. Ertaga siz qulayroq sharoitga ega sport zali topasiz, keyin nima bo'ladi? Hamma kompaniyalar sizning pulingizni talabga binoan qaytarishga tayyor emas.
Tajribali maslahat: Moslashuvchan shartlarga ega muassasa qidiring. Boshlash uchun uskunani sinab ko'rish, xodimlar bilan tanishish va qulaylik darajasini baholash uchun 4-5 marta bir martalik tashrifni sotib oling. Ehtimol, bu erda mashq qilish istagi birinchi mashg'ulotdan keyin yo'qoladi.
Agar sizga hamma narsa shartsiz yoqqan bo'lsa, uzoq muddatli obunani sotib olish mantiqan. Uning mavjudligi o'ziga xos turtki va rag'batdir: pul oldindan to'lanadi, ya'ni siz uni to'liq quvvat bilan ishlab chiqishingiz kerak.
Bir martalik dars va obuna narxi zalning darajasiga va u joylashgan shaharga bog'liq. Narx diapazoni har bir dars uchun 150 dan 500 rublgacha, 800 dan 3500 rublgacha. bir oy davomida "cheksiz".
Mutlaq yangi boshlanuvchilar uchun o'quv dasturi
Agar siz sport zalida birinchi marta bo'lsangiz, murakkab va og'ir mashqlar bilan boshlamasligingiz kerak. Agar siz 100 500 ta YouTube darsliklarini tomosha qilgan bo'lsangiz va ajoyib jismoniy shaklda ekanligingizga ishonchingiz komil bo'lsa ham, qattiq surish asossiz xavf hisoblanadi.
Qizlar va o'g'il bolalar turli xil mashg'ulotlar maqsadlariga ega. Ayollar vazn yo'qotishni, erkaklar esa mushaklarni qurishni va kuchliroq bo'lishni xohlashadi. Shuning uchun ularning dasturlari boshqacha bo'ladi.
Erkaklar uchun namuna rejasi:
- Isitish (10-15 daqiqa). Ideal variant - yugurish yo'lakchasida mashg'ulotlar, velosipedda mashq qilish, arqondan sakrash.
- Oyoqni bosish (15 ta takrorlashning 3 to'plami).
- Oyoq jingalak (2x15).
- Gorizontal barda tortishlar (3x5).
- uchun simulyatorni bosing pektoral mushaklar(3x15).
- Yelka mashqlari (3x15).
- Biceps uchun dumbbelllarni ko'tarish (3x10).
- Triceps uchun blokni ko'tarish (3x10).
- Matbuotda burish (3 × 20).
Bu sport zalida yangi boshlanuvchilar uchun mashqlarning asosiy to'plamidir. Kelajakda siz o'zingiz yoki murabbiyingiz hissiyotlar va birinchi natijalarga qarab uni to'ldiradi.
Qizlar uchun dastur:
- Isitish (cho'zish bilan).
- Osilgan oyoqni ko'tarish (5-10 ta takrorlashning 3 to'plami).
- Pull-ups - iloji boricha.
- Yotgan holatdan oyoqlarni egish (3x15).
- Bo'yin bilan cho'kish (2x10).
- surish yuqori blok(yelkalar) (2x15).
- Dumbbell dastgoh pressi (3x15).
- Matbuotda burish (3x15).
To'plamlar orasidagi dam olish vaqti 3 dan 5 minutgacha. Bu kuchni tiklash va sut kislotasi darajasini kamaytirish uchun qancha kerak bo'ladi.
Dastlabki reja tartibni belgilaydi, jarayonni yanada mazmunli va samarali qiladi.
Yangi boshlanuvchilar uchun dasturlar shunday tuzilganki, ular bir vaqtning o'zida barcha mushak guruhlarini ishlaydi va ularni teng ravishda yuklaydi. 2-3 oydan so'ng, dastur qismlarga bo'linganda, har biri turli kunlarda bajariladigan qismlarga bo'lingan mashg'ulotlarga o'tish mumkin bo'ladi. Bu haqda keyingi maqolalarimizda batafsil yozamiz.
Nima olib kelish kerak
Sport zaliga tayyor holda keling - bu noqulaylikni bartaraf qiladi va mashg'ulot jarayonini osonlashtiradi.
Agar sizda keng sport sumkangiz bo'lmasa, uni sotib oling. Sportchi qanchalik tajribali bo'lsa, uning jihozlari shunchalik ta'sirli bo'ladi.
Neofitlar uchun eng yaxshi kiyimlar - shortilar va futbolkalar, poyabzallar esa krossovkalar yoki krossovkalardir. Ba'zi sportchilar kiyishni tavsiya qiladilar maxsus qo'lqoplar- ular og'irlikni ko'tarishda kaftlarni sirpanishdan va pufakchalardan himoya qiladi.
Badaningiz va yuzingizdagi terni artish uchun sochiqni olib kelishingizga ishonch hosil qiling. Agar mashg'ulotdan keyin dush qabul qilmoqchi bo'lsangiz, flip-floplarni olib keling.
Musiqa kayfiyatni saqlashga va ritmni saqlashga katta yordam beradi. Bunday holda, sizga o'yinchi kerak bo'ladi.
Foydali nuanslar
Agar siz natijaga jiddiy qarasangiz, birinchi mashg'ulotdan mashg'ulot kundaligini yuritishni boshlang. Raqamlar hech qachon yolg'on gapirmaydi: ular bilan siz taraqqiyot bor yoki yo'qligini, yukni ko'paytirishga arziydimi, qancha to'plamlarni bajarayotganingizni va mashg'ulotlarga qancha vaqt ajratishingizni aniq bilib olasiz.
Stressdan keyin to'liq tiklanish butun bir fandir. Sizga energiya yuqori kaloriyali ovqat kerak bo'ladi, tercihen eng kam yog' miqdori bilan. Sutli shokoladli shashka yoki sportchilar uchun maxsus barlar mos keladi.
Mashg'ulotlar paytida maishiy va kasbiy muammolardan voz kechishga harakat qiling va to'liq jismoniy his-tuyg'ularga e'tibor qarating. Menga ishoning, mashqlarning o'zi zo'riqishni mukammal darajada engillashtiradi va to'g'ri hissiy ohangni shakllantiradi.
Trening davomida telefonni butunlay o'chirib qo'yish yaxshiroqdir (agar siz muhim qo'ng'iroqni kutmasangiz). Va agar siz kimdir bilan gaplashayotgan bo'lsangiz, buni zaldan tashqarida qiling: hech narsa begona suhbatlar kabi kayfiyatni buzmaydi.
Va oxirgi maslahat: darsdan oldin o'tkir hidli parfyum yoki deodorant ishlatmang. Sweat plus parfyum - eng yoqimli kombinatsiya emas.
Birinchi savollar
1. Sizga murabbiy kerakmi?
Murabbiylar boshqacha. Murabbiyning professionalligining ob'ektiv ko'rsatkichlari quyidagilardan iborat: Oliy ma'lumot; ish tajribasi - qancha ko'p bo'lsa, shuncha yaxshi; o'z sport yutuqlari; mijozlarining ajoyib jismoniy shakli; uning klubdagi obro'si. Siz murabbiydan nafis jismoniy shaklda bo'lishini va jozibali ko'rinishga ega bo'lishini talab qilmasligingiz kerak. Eng muvaffaqiyatli murabbiylar hech bo'lmaganda oddiy ko'rinishga ega, bunga afsonaviy Alvin Kosgrouv misol bo'la oladi. Ular o'tmishda sport bilan shu qadar jiddiy shug'ullanishganki, mashg'ulotlardan o'zlarini yomon his qilishadi. Bundan tashqari, mijozlarning doimiy oqimi shunchaki shaklni saqlab qolish uchun vaqt qoldirmaydi. Xulosa: izlashga vaqt ajrating yaxshi murabbiy xarajatlar. Topildimi? Undan oyiga kamida 2-3 mashg'ulot olib boring. Moskva tariflariga ko'ra, bu sizga 3-9 ming rublga tushadi. oyiga. Mas'ul mutaxassis siz uchun bu pul uchun dastur tuzadi va uning bajarilishini kuzatib boradi.
2. Mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon?
Ish kunlarida - tushlik vaqtida, soat 13:00 dan 16:00 gacha. Bu davrda ko'pchilik jismoniy fazilatlar(kuch, chidamlilik, moslashuvchanlik) maksimal darajada ko'rsatiladi, ya'ni eng yaxshi effekt sinflardan. Bundan tashqari, bu vaqtda fitnes klubi eng kam gavjum. Sportchilarning ko'pligi sababli zalda ko'rinmaslik yaxshiroq bo'lgan eng yuqori soatlar ish kunlarida soat 7:00 dan 9:00 gacha va 18:00 dan 21:00 gacha va 9:00 dan 16:00 gacha. dam olish kunlari va bayramlar. Agar ish kunlarida kun davomida mashq qila olmasangiz, ishdan keyin boring, lekin mashg'ulot cho'zilishiga tayyor bo'ling, chunki u yoki bu simulyator bo'sh bo'lguncha kutishingiz kerak.
3. Mashg'ulotlarga nima kiyish kerak?
Ideal kiyim qisqa yengli futbolka, shortilar yoki sport shimlari, fitnes trenajyorlari va agar sport zali qattiq konditsioner bo'lsa, issiq kaput. E'tibor bering, har qanday sport kiyimi, jumladan, paypoq ham yuvilmasdan bir necha marta ishlatilsa, hidlanib qoladi! Shunday qilib, ikki yoki uchta formani oling va ularni muntazam yuving. Avvaliga sizga tizzalar, tirsaklar, bilaguzuklar va boshqa shunga o'xshash qo'shimcha jihozlar kerak bo'lmaydi. A og'ir atletika kamari va bilakuzuklar odatda zalda allaqachon mavjud.
4. Sport zaliga borishga yana qanday tayyorgarlik ko'rish kerak?
Fitnes va usullar haqida bir-ikkita kitob o'qish zarar qilmaydi kuch mashqlari. Murakkab ilmiy adabiyotlarga, juda tushunarli mashhur kitoblarga tayanish shart emas. Bu e'tibordan chetda qolishi mumkin bo'lgan rasmiyatchilik deb o'ylamang. Sport zali, unga beparvo munosabatda bo'lgan holda, sog'lig'ini mustahkamlash mumkin bo'lmagan xavfli joy, lekin butunlay vayron bo'ladi. Men sizga 2011 yilda Erkaklar salomatligi kutubxonasi seriyasida nashr etilgan (uni hali ham do'konlarda yoki Internetda topish mumkin) "Aqllilar uchun fitnes" kitobimni tavsiya qilaman.
5. Mashg'ulotlarni boshlashdan oldin shifokor ko'rigidan o'tishim kerakmi?
Kerak! Bugun (murabbiyning xohishi va mahorati bilan) siz hatto o'layotgan odamni ham to'liq mashq qilishingiz mumkin. Eng muhimi, agar sizda: ko'rish va yurak-qon tomir tizimi bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, o'tmishda (ayniqsa, yaqinda) sinish va operatsiyalar bo'lsa, qon bosimi anormallik, qandli diabet, astma, bo'g'im yoki buyraklar bo'lsa, sport zaliga borish uchun shifokorning roziligini oling. kasallik. Jiddiy kontrendikatsiyalar mavjud bo'lsa ham, sizga katta ehtimollik bilan mashg'ulotlar to'liq taqiqlanmaydi, faqat ma'lum yuklarni cheklash uchun bir qator tavsiyalar beriladi.
6. Oziqlanishga e'tibor berishim kerakmi?
Dietologiyaning yovvoyi tabiatiga kuchli ko'tarilish bunga loyiq emas. O'quv jarayonini to'g'ri tashkil etish bilan, hatto eng oddiy sport ovqatlanishi kamida bir yil davomida foydali emas, va ba'zi sportchilar u holda yaxshi, hatto raqobat xalqaro daraja. O'zingizni kuniga 1-2 marta emas, balki 4-5 marta ovqatlanishga o'rgatib qo'yishingiz va nonushta qilishni boshlashingiz kifoya. Va to'g'ri boshlash uchun darhol yuqori sifatli proteinli oziq-ovqat va sabzavotlarga o'rganing - ular vazn ortishi yoki yo'qotishingizdan qat'i nazar, har qanday sog'lom ovqatlanishning asosini tashkil qiladi.
Muammolar
Trening boshlanishi bilan tanangiz g'ayrioddiy yuklarni boshdan kechira boshlaydi va ularga yangi hislar bilan javob beradi. Nimaga tayyorgarlik ko'rishni oldindan bilib oling.
1. Mushaklar og'rig'i. U "mashqdan keyingi kechikish og'rig'i"
Bu umuman xavfli emas, bu faqat mikrotraumlar joylarida engil yallig'lanishdir mushak tolalari. Qoida tariqasida, mashg'ulot og'rig'ining cho'qqisi mashg'ulotdan 24 soat o'tgach sodir bo'ladi.
2. Gipoglikemiya
Qon shakaringiz xavfli va tez tushib ketadigan noxush holat. Ko'pincha, o'z vaqtida ovqatlanishni unutib, yangi boshlanuvchi sport zaliga keladi va 10-15 daqiqalik mashg'ulotdan so'ng gipoglikemik hushidan ketish holatiga tushib qoladi. Har doim mashg'ulotdan bir yarim soat oldin to'liq ovqatlaning va vaqtinchalik "chap" mijozni hayotga qaytarishni biladigan tajribali murabbiyning rahbarligi ostida mashq qiling.
3. Dam olishda harorat va pulsning biroz oshishi
Mashg'ulotdan keyin kechqurun yoki hatto ertasi kuni siz yuragingiz odatdagidan ko'ra bir oz faolroq urishini his qilishingiz mumkin. Bu holat bir necha soatgacha davom etishi mumkin va ortiqcha stressga metabolik javob bilan bog'liq. Juda qattiq va ortiqcha ishlamang iliq kiyimlar ayniqsa kechasi.
4. Makkajo'xori
Umid qilamanki, bu sizni qo'rqitmaydi, chunki qattiq kallusli qo'pol kaftlar har bir jiddiy sportchining o'ziga xos belgisidir. Biroq, agar biron bir sababga ko'ra qo'llaringizni himoya qilishingiz kerak bo'lsa, unda siz maxsus raketa qo'lqoplaridan foydalanishingiz mumkin. Yodda tutingki, qo'lqop kiyganda, bardagi tutqich yalang qo'l bilan ishlagandan ko'ra bir oz yomonroq. Bu qulaylikning muqarrar narxi.
5. Bosh aylanishi
Ko'pgina yangi boshlanuvchilar yurak-qon tomir chidamliligi bilan bog'liq muammolarga duch kelishadi, to'plamlardan so'ng ular qisqa muddatli bosh aylanishini boshdan kechirishi mumkin. Odatda bu yuk bilan takrorlanganda sodir bo'ladi - ish og'irligi juda og'ir edi, juda ko'p takrorlashlar qilindi, mashq juda ko'p energiya talab qiladigan tanlangan. Mashg'ulot paytida yurak urish tezligi monitorini taqing va yondashuv paytida yurak urish tezligini daqiqada 140-150 zarbadan oshirmaslikka harakat qiling. Puls ko'rsatilgan raqamlarga etib borishi bilan darhol yondashuvni yakunlang. Yurak sekinlashguncha va daqiqada 110 marta va undan pastroq bo'lmaguncha, keyingi to'plamni boshlamang.
6. Uyqusizlik
Bu ortiqcha mashq qilish yoki noto'g'ri vaqtni belgilashning birinchi belgisidir. Agar siz mashg'ulotingizni juda kech tugatsangiz (uxlashga yotishdan 2 soatdan kamroq vaqt oldin) yoki yuklarni haddan tashqari oshirib yuborsangiz, yaxshi tun bilan xayrlashishingiz mumkin. Yana log kabi uxlashni boshlamaguningizcha, mashg'ulotni erta tugating yoki intensivligini kamaytiring.
Barmog'ingizni pulsda ushlab turing
Har doim esda tuting: tashqi ko'rinish yomon yoki yaxshi jismoniy holatning aniq ko'rsatkichi emas. Shuning uchun, umidsizlikka tushmaslik va o'z taraqqiyotingizni aniqroq kuzatib borish uchun o'zingizning vazningiz yoki biceps hajmining dinamikasiga emas, balki jismoniy shaklingizning kuch ko'rsatkichlariga tayaning. Masalan, bular:
Ushbu jadval tufayli siz oldinga siljish yoki yo'qligini ko'rishingiz mumkin. Agar tashqi o'zgarishlar sezilarli bo'lmasa ham, 8-10 ta push-updan 20-30 gacha o'tish allaqachon hamma narsani to'g'ri bajarayotganingizni ko'rsatadi.
Zalda o'zini tutish qoidalari
Sport zali - bu qattiq joy, shuning uchun undagi xatti-harakatlar qoidalari deyarli bitta taqiqqa to'g'ri keladi. Muxtasar qilib aytganda, siz:
Bardan oshib o'ting
Bu snaryadga nisbatan hurmatsizlikning namoyishi. Bunday norasmiy tabu faqat bizning mamlakatimizda mavjud, ammo mutaxassislar buni buzishga arzimasligiga aminlar. Bar o'ch olishi mumkin, ya'ni eng noaniq daqiqada ezib, sharmanda bo'lishi mumkin. Sizga kerakmi?
Erda yotgan shtanga yoki dumbbellning barini oyoqlaringiz bilan itaring
Bo'yin qo'l bilan olinadi, krossovkaning tagligi esa turli joylarda, jumladan, hojatxonada.
Orqangizdagi og'irlikni qismlarga ajratmang
Klubning boshqa mehmonlarini hurmat qiling, chunki siz tashlagan simulyatorga mo'rt qiz yaqinlasha oladi, u shunchaki sakkizta 25 kilogrammli diskni olib tashlamaydi.
Agar kerak bo'lmasa, snaryadlarni polga tashlang
Og'irligi 270 kilogramm bo'lgan o'lik yukni o'ninchi marta takrorlab, shtangani polga urish boshqa narsa - ular qaytib ketishadi, lekin hurmat bilan kechiradilar. Va skameykadan yoki o'pkadan keyin qirq kilogrammlik shtangani tokchalarga yoki polga tashlash mutlaqo boshqa narsa. Sport zalida haddan tashqari shovqin, ayniqsa, jiddiy mashq qiladiganlar uchun juda zerikarli. Agar siz sukunatni bekor qilsangiz, ular sizga nimadir tushirishi mumkin.
Birovning shtangasini so'ramasdan demontaj qiling
Siz bu tashlandiq raketa deb o'ylagansiz va u bilan jiddiy kimdir ishlayapti, shunchaki bu "kimdir" dam olish bosqichida. Har doim, agar sizga bo'yniga u yoki bu disk kerak bo'lsa, snaryadni qismlarga ajratishdan oldin, eng yaqin amaliyotchilardan u bandmi yoki yo'qligini xushmuomalalik bilan so'rang.
Mashq qilishdan oldin dush oling va xushbo'y hid bilan ovora bo'ling
Dush qabul qilishni nafaqat mashg'ulotdan keyin, balki mashg'ulotdan oldin ham qabul qilishni qoidaga aylantiring, ayniqsa ish kunidan keyin sport zaliga kelsangiz. Agar siz hamma narsani toza kiysangiz ham, tanangiz yuk bilan qizib ketgan bo'lsa ham, u sizni dangasa va vijdonsiz sportchi sifatida xiyonat qiladi. Sizning dezodorantlaringiz yoki parfyumeriyangiz, xuddi hid kabi, sport zalida hech kimga kerak emas.
Quvvat tokchasini egallab oling
Quvvat tokchasi yoki squat rack squats yoki bajarish uchun mo'ljallangan turli xil surish. Bicepsni ko'tarish kabi ramkada boshqa mashqlarni bajaring va hatto bilan engil vazn- yomon ohang.
Yangi boshlanuvchilar lug'ati
Aerobik
Men mashg'ulot rejimini nazarda tutyapman. Aerobik - "kislorod borligida", bu rejimda mushak faoliyatini energiya bilan ta'minlash yog 'va uglevod zahiralarining (lipoliz va glikoliz) parchalanishining oksidlovchi reaktsiyalari tufayli amalga oshiriladi. Bu har qanday past intensivlikdagi mashqlar (HR MAX ning 80% dan yuqori bo'lmagan). Aerobik mashqlarning odatiy misollari yurish, yugurish, velosipedda yurishdir.
Anaerob
Intensiv, ammo qisqa muddatli (90 soniyadan ko'p bo'lmagan) mashg'ulot rejimi, bunda mushaklar faoliyatini energiya bilan ta'minlash kislorod ishtirokisiz tezroq manbalar (kreatin fosfat va glikogen) hisobidan amalga oshiriladi. Anaerob mashqlarning odatiy misoli - kuch mashqlari shtanga bilan, 100 metrga yugurish va boshqalar.
"To'liq tiklanishigacha"
Kardio
Shunday qilib, ular kardiomashinalarni chaqirishadi - yugurish yo'lakchasi, velosiped ergometri, stepper, elliptik xoch trener, eshkak eshish mashinasi, AMT va boshqalar. Yoki ushbu simulyatorlarda treningning o'zi.
Kor
Tananing geometrik markazida joylashgan bir nechta mushak guruhlari. Agar siz aynan shu markazni aniqlashga harakat qilsangiz, darhol matbuotga (yoki uning o'rnida nima bo'lsa) qoqilib qolasiz. Orqa va sonning bir qator mushaklari ham korteksga tegishli.
Takrorlang
Mashqni boshlang'ich pozitsiyasidan yakuniy holatga va aksincha bajarish. Masalan, biceps uchun shtangani ko'tarishda bir marta takrorlash qo'llarni tirsaklarda bukish va orqaga qaytishdir. boshlang'ich pozitsiyasi bir marta.
Yondashuv (to'plam)
Murabbiy tomonidan berilgan bitta mashqni takrorlash ketma-ketligi - birinchidan oxirgigacha. Trenerning tavsiyasi odatda: "Har biri 15 martadan iborat uchta push-up to'plamini bajaring."
Erkin vaznlar
Har qanday konfiguratsiyadagi barbelllar, shuningdek, dumbbelllar va og'irliklar (lekin simulyatorlar, shu jumladan Smit mashinasi emas). Erkin og'irliklardan foydalanish boshqa har qanday qurilma bilan solishtirganda eng yaxshi ta'lim effektini beradi, deb ishoniladi.
yurak urish tezligi
Yurak urishi yoki oddiygina puls. Mashqning intensivligi, "jiddiylik" darajasining ko'rsatkichi bo'lib xizmat qiladi (asosan, biz kardio haqida gapiramiz). Yurak tezligi qanchalik baland bo'lsa, yuk shunchalik kuchli bo'ladi. Siz "maksimal yurak urishi" atamasini ham uchratishingiz mumkin. Bu yukning intensivligini hisoblash uchun zarur bo'lgan impulsning shartli yuqori chegarasi. Maksimal yurak urish tezligini quyidagi formula yordamida hisoblash mumkin: Yurak urishi MAX \u003d 220 - yillardagi yosh
Boshlang'ich mashg'ulot
1. Hech qanday holatda shoshilmang, intensivlikni asta-sekin oshiring va yoqimsiz xatolar sizni chetlab o'tadi.
2. Ushbu treningning davomiyligi bir oy. Keyin mashqlarni o'zgartirish va ularning sonini ko'paytirish orqali mashg'ulotlar murakkablashishi mumkin.
Qimmatli maslahatlar Haftada 3-4 marta mashq qiling, har kuni mashq qiling. Iltimos, diqqat qiling: dastlab mashg'ulotning davomiyligi 40 daqiqadan oshmaydi, ammo har hafta yondashuvlar soni va shu bilan birga mashg'ulotlar davomiyligi ortadi. Mashqlar ketma-ketligini o'zgartirish mumkin emas, faqat rejaga rioya qiling. Mashqlarni tartibda bajaring, to'liq tiklanishigacha to'plamlar orasida dam oling. Va isinish haqida unutmang: talab qilinadigan minimal vaqt 5-10 minut. yugurish yo'lakchasida faol yurish. Mashg'ulotdan so'ng, yana 10-15 daqiqa davomida yo'lda xotirjamlik bilan yurib, zarbani bajaring.
| 1-hafta | 2-hafta | 3-hafta | 4-hafta | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*12 | 2*12 | 3*12 | 3*12 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*8 | 2*8 | 3*8 | 4*8 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*10 | 2*10 | 3*10 | 4*10 | |
| 1*15–20 | 2*15–20 | 3*15–20 | 4*15–20 |
1.
Mushaklar: quadriseps
Buzoqning pastki qismidagi tayanch bilan mashinaga o'tiring va orqangizni qurilmaning orqa tomoniga mahkam bosing. Tizlaringizni yon tomonlarga ko'p yoymang, qo'llaringiz bilan tutqichlardan ushlang (A). Oyoqlaringizni muloyimlik bilan tekislang, simulyatorning urg'usini oshiring (B). Nazorat ostida boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
2.
Mushaklar: orqa yuza sonlar, sonlar
Simulyatorga o'tiring, shunda uning urg'u tovoningizning pastki qismiga tushadi. Mashinaning tutqichlaridan ushlang va tizzalaringizni bir oz buking (A). Pastki orqa tomonda egilmasdan, tizzalaringizni to'xtash joyiga egib oling (B). Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
3.
Mushaklar: quadriseps, dumba, sonlar, buzoqlar
Simulyatorda yotib, oyoqlaringizni elkangizdan biroz kengroq platformaga qo'ying. Tutqichlarni ushlang va tizzalaringizni bir oz egib oling (A). Tizlaringizni yon tomonlarga bir oz yoyib, oyoqlaringizni egib, platformani iloji boricha pastga tushiring, lekin pastki orqa qismini simulyatorning orqa qismidan yirtib tashlamang (B). Platformani kuchli siqib, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting.
Muhim: yondashuv davomida oyoqlaringizni oxirigacha to'g'rilamang.
4.
Mushaklar: ko'krak qafasi, triceps, deltoid
Mashinaga o'tirib, uning o'rindig'ini sozlang, shunda tutqichlar pektoral mushaklaringizning pastki qismi darajasida bo'ladi. Tutqichlarni ushlang, tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying, elkama pichoqlarini birlashtiring va ko'kragingizni oldinga suring (A). Yelka pichoqlarini yoymasdan, oldingizda tutqichlarni deyarli butunlay tekis qo'llar bilan siqib qo'ying (B). Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
5.
Mushaklar: lats, biceps
Simulyatorga tizzalaringizni to'xtash joylari ostida o'tiring. Tutqichni elka kengligida tekis tutqich bilan (kaftlaringizni sizdan uzoqroqda) ushlang. Yuqoriga qarang va ko'krak qafasini ko'tarib, umurtqa pog'onasini kamaytiring. Qo'llaringizni tekislang (A). Yelkalarni pastga tushiring, tutqichni ko'krakning yuqori qismiga torting va elkama pichoqlarini birlashtiring (B). Boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
6.
Mushaklar: deltoid
To'g'ri turing, oyoqlari kestirib, kengligida, dumbbelllarni yon tomonlarga tushiring, qo'llar tirsaklarda bir oz egilgan (A). Yelka qismasdan, dumbbelllarni yon tomonlarga ko'taring (B). Sekin-asta boshlang'ich pozitsiyasiga qayting va takrorlang.
7.
Mushaklar: to'g'ri va qiya qorin mushaklari
Erga yoting, tizzalaringizni to'g'ri burchakka eging. Tizlaringizni birlashtiring, oyoqlaringizni erga bosing. Suratdagi kabi kaftlaringizni yuzingizga ko'taring va tirsaklaringizni yon tomonlarga yoying (A). Qorin bo'shlig'i mushaklarini torting va boshingizni va yuqori orqa qismini poldan ko'taring (B). Qorin bo'shlig'i mushaklarini bo'shashtirmasdan, boshlang'ich holatiga qayting va takrorlang.
“Shoshil, odamlarni kuldir” degan xalq hikmati har doim dolzarbdir. Ko'pincha bu maqol sport zalida yangi boshlanuvchilarni kuzatishda esga tushadi. Qoidaga ko'ra, ular qilgan xatolar odatiy va osonlik bilan bashorat qilinadi. Albatta, barcha xatolardan butunlay qochishning iloji yo'q - lekin bu hali ham mumkin. Buning uchun siz o'zingiz uchun murabbiy tanlashingiz kerak, birinchi navbatda u bilan asosiy tamoyillarni, atamalarni, tushunchalarni o'rganib chiqing va shundan keyingina simulyatorlarga o'ting.
Trenerning muhim vazifasi - sizga simulyatorlarda turli mashqlarni bajarish texnikasini ko'rsatish, yukni hisoblash va tanlashda yordam berishdir. samarali mashqlar. "Nazorat ostida" mashg'ulotlar jarohatlardan qochishga, tezda kerakli natijaga erishishga yordam beradi.
Treningni boshlashdan oldin nimani bilish kerak
O'zingizni tashkil qilish juda muhimdir. Shunday qilib, oxirgi ovqat va darslar o'rtasida 1-1,5 soatlik tanaffus bo'lishi kerak. Treningdan keyin 0,5-1 soatdan keyin ovqatlanish yaxshidir. Tanadagi suv muvozanatini buzmaslik uchun mashg'ulotdan oldin, mashg'ulot paytida va undan keyin suv ichish kerak. Ichki qulaylikdan tashqari, tashqi qulaylik ham muhim emas: u qulay bo'lishi kerak, u siqilmasligi yoki tanangizni chuqurlashtirmasligi kerak, u sizga harakat qilish uchun joy berishi kerak. Bu haqda oldindan o'ylab ko'rishga arziydi.
Yangi boshlanuvchilarning eng ko'p uchraydigan xatosi bu haddan tashqari ishtiyoqdir. Sport zalida yangi boshlovchi hech narsani o'tkazib yubormaslikka harakat qilib, turli xil simulyatorlarda juda ko'p mashqlarni bajaradi. Bu ortiqcha ish va kelajakda mashg'ulotlardan bosh tortishga olib keladi. Bu masalada shoshilmaslik yaxshiroqdir.
Agar mashqlar to'g'ri bajarilgan bo'lsa, mushaklar biroz og'riydi, ularda qattiqlik kuzatiladi. Bu tuyg'u 2-4 kundan keyin yo'qoladi. Agar bo'g'imlarda va umurtqa pog'onasida og'riq paydo bo'lsa, siz darhol mashg'ulotni to'xtatishingiz kerak. Agar bu alomatlar kuzatilsa, ehtimol, mashq qilish texnikasi noto'g'ri yoki og'irlik noto'g'ri tanlangan.
Trening 3 qismdan iborat bo'lishi kerak - isinish, asosiy qism, bo'shashtiruvchi mashqlar.
Isitishning vazifasi nafas olish va qon aylanish tizimlarining ishini faollashtirish, mashg'ulotning asosiy qismida yuklanadigan mushaklarni isitishdir. Odatda, yangi boshlanuvchilar uchun asosiy muammolar issiqlikni e'tiborsiz qoldirishdan kelib chiqadi (jarohatlar, mashg'ulotdan keyingi noqulaylik va boshqalar). Issiqlik kamida 10-15 daqiqa davom etishi kerak. Yurakni tayyorlash uchun har qanday kardio mashinasida kamida 5 daqiqa kardio mashg'ulotlarini o'z ichiga olishi kerak, oson kompleks artikulyar gimnastika, bo'g'inlarni tayyorlash uchun dinamik cho'zish va tana vazni mashqlari.
Asosiy qismning vazifasi rejalashtirilgan mushak guruhlari uchun mashqlarni bajarishdir. Mashqlar, to'plamlar va takrorlashlar soni qat'iy individual maqsadlarga bog'liq va farq qilishi mumkin. Treningning asosiy qismida 6-8 ta mashq bo'lishi kerak. Har bir mushak guruhida 1-3 ta mashq bo'lishi kerak. Yangi boshlanuvchilar uchun tanangizni to'g'ri harakatga o'rgatish va texnikani eslab qolish uchun bir mashg'ulotda barcha mushaklarni ishlab chiqish muhimdir. Mashqlar kompleksdan (katta uchun ko'p bo'g'inli) printsip bo'yicha mashg'ulotlarda tartibga solinadi mushak guruhi) oddiygacha (kichik mushaklar uchun bir bo'g'imli). Mashq oxirida matbuotni ishlab chiqishga e'tibor bering.
Yangi boshlanuvchilar uchun yondashuvlar soni ko'p bo'lmasligi kerak - har bir mashqda 2-3 yondashuv etarli. Har bir yondashuvda takroriy soni 10-12. To'plamlar orasidagi dam olish - nafas olish va yurak urishi tiklanmaguncha. O'zingizni tayyor his qilsangiz, mashg'ulotni davom ettiring. O'rtacha, har bir yondashuvdan keyin dam olish 1,5 daqiqani tashkil qiladi.
Keling, yondashuvlar soni, takrorlashlar soni kabi tushunchalarni hal qilaylik. Misol uchun, siz "yelkangizda shtanga bilan cho'kish" mashqini bajarib, oyoq mushaklaringizni mashq qilasiz. Biz tokchalarga bordik, yelkamizdagi shtangani oldik, u bilan 8 marta cho'zildik, keyin shtangani orqaga qo'ydik. Bunday holda, siz 8 ta takrorlashning 1 to'plamini qildingiz. Siz dam olishingiz va mashqni yana 1-2 marta takrorlashingiz mumkin, keyin yana dam olishingiz va keyingi mashqga o'tishingiz mumkin.
Treningning uchinchi qismining maqsadi nafas olish va qon aylanishini normallashtirishdir. 5-10 ta chuqur nafas olish, oddiy cho'zish kompleksini bajarish va barga osib qo'yish tavsiya etiladi.
Fitnes markazlarida 3 turdagi jihozlar mavjud: bular kuch mashinalari, kardiomashinalar va erkin og'irliklar (gantellar va shtangalar).
Og'irliklar yordamida anaerob rejimda mushaklarni mashq qilish uchun kuch-quvvat mashqlari jihozlari kerak. Ularga siz yuk berasiz skelet mushaklari. Boshlang'ichning asosiy qismidagi mashqlarning aksariyati mashinalarda bajarilishi kerak. Gap shundaki, yangi boshlanuvchi sportchi hali ham o'z tanasi haqida yomon his qiladi va unga xato qilmaslikka imkon beradigan mashqlarni bajarish texnikasi haqida ma'lumotga ega emas. Traektoriya ichida quvvat simulyatorlari oldindan ishlab chiqilgan, bu sizning mushaklaringizni his qilish imkonini beradi.
Aerobik rejimda tanadagi umumiy yukni asosan bering. Ularda siz yurak-qon tomir tizimining chidamliligini mashq qilasiz. Ular vazn yo'qotish yoki jiddiyroq mashg'ulotdan oldin isinishni xohlaydiganlar uchun javob beradi.
Bular dumbbelllar va shtangalar. Har bir mushak guruhi uchun asosiy (asosiy) mashqlar mavjud va asosiy mashqlarning asosiy qismi dumbbelllar va shtangalar yordamida amalga oshiriladi. Maqsadlardan qat'i nazar, mushaklaringiz to'g'ri yukni olishlari uchun buni unutmang bu tur uskunalar. Biroq, erkin og'irliklar asta-sekin qo'shilishi kerak. Bu, ayniqsa, texnik jihatdan murakkab asosiy mashqlar uchun to'g'ri keladi.
Boshlang'ich dasturi misol
Isitish: har biriga 5 daqiqa elliptik murabbiy va artikulyar gimnastika.
Asosiy qism: 8 ta mashq, har biri 2-3 to'plamda 10-12 marta takrorlanadi.
- Simulyatorda oyoqni bosish;
- Simulyatorda oyoqni kengaytirish;
- Simulyatorda pastki oyoqning egilishi;
- surish vertikal blok ko'kragiga;
- Gorizontal blokni surish;
- Hammer simulyatorida yoki push-uplarda ko'krakdan bosing (tizzadan mumkin);
- Yonlarda dumbbelllar bilan Mahi;
- Buralib yolg'on gapirish.
Sovutish vaqti: 15 daqiqa kardio va oddiy cho'zish tartibi.
Fitnes darajasi sifatida siz oyoq kengaytmasini yanada qiyinroq bilan almashtirishingiz mumkin. asosiy mashq- Smit mashinasida o'pkalarni joyiga qo'ying, xuddi shu mashinada chayqalish texnikasini o'rganing. Keyin shtangalar va dumbbelllar bilan yangi harakatlar texnikasini o'zlashtirib, mashqlar lug'atingizni asta-sekin kengaytiring.
Ko'pgina yangi boshlanuvchilar mashg'ulotlarda mushaklar kuchliroq va bardoshli bo'ladi deb o'ylashadi, ammo bu umuman emas. Trening paytida butun tana qaysi yo'nalishda harakat qilish uchun impuls oladi va ular o'zlari dam olish vaqtida paydo bo'ladi. Masalan, siz vazn yo'qotish uchun mashq qildingiz, yog 'to'qimasi bu holda, u asosan mashg'ulotdan keyin bo'linadi.
Bundan xulosa qilamiz: to'g'ri ovqatlanish sifatli dam olish bilan birgalikda asosiy hisoblanadi muvaffaqiyatli mashg'ulotlar bu natijalar keltiradi.
Ushbu qiyin ishda omad tilaymiz - figurani yaratish!
Yuklanmoqda...