Qanday qilib tana va ruh uchun foyda bilan mashq qilish kerak va shu bilan birga bukilish va mushaklarning ko'z yoshidan qo'rqmaslik kerak? Pol Veyd ta'riflagan tamoyillarga muvofiq tanani tayyorlash ko'plab sportchilar va yangi boshlanuvchilarni qiziqtiradi. Tizim ko'plab gimnastikachilar tomonidan kuchni rivojlantirish uchun ham qo'llaniladi. Biroq, bodibildingda bo'lgani kabi, mushaklarni qurish uchun ishlamaydi.
Kitobga ko'ra, siz deyarli noldan mashq qilishingiz mumkin, chunki 22 yoshida panjara ortida qolgan Polning o'zi boshlagan.
Pol Veyd "mashg'ulot zonasi"
"Training Zone" kitobi (inglizcha variantida "Mahbuslar tayyorlash" kabi eshitiladi) 20 yil qamoqda o'tirgan Pol Ueyd tomonidan yozilgan.O'z davrida yigit 50 marta bir qo'lini yuqoriga ko'tarishni o'rgangan.
Pol umuman sportchiga o'xshamasdi. Yoshligida u ozg'in va jismonan zaif edi. Ammo sobiq Navy SEAL maslahati va doimiy mashg'ulotlar tufayli u mushaklarini rivojlantirdi va usta sportchi darajasiga erishdi.
Polning o'ziga ko'ra, bunday mashqlar tufayli siz Olimpiya musobaqalarida sportchilar kabi kuchli bo'lishingiz mumkin.
Butun texnika 1 tamoyilga qurilgan - siz hech qanday og'irliksiz, "temirsiz" mashq qilishingiz kerak. Faqat o'z tana vazningiz ishlatiladi.
Pavlus mashqlarni eski maktab gimnastikachilari qilganidek bajarib, qanday qilib kuchliroq bo'lishni o'rgatadi.
Mashqlar tavsifi. Darajalar
Xo'sh, kitobda taklif qilingan usullar yordamida qanday qilib bardoshli bo'lish mumkin? Barcha mashqlar xavfsizdir. Va agar siz sportga mutlaqo yangi bo'lsangiz, yirtilgan ligamentlar sizga tahdid solmaydi. Trening yuklarning juda sekin rivojlanishini o'z ichiga oladi.
Butun mashg'ulot faqat 6 ta mashqdan iborat bo'lib, ularning har biri asta-sekin qiyinlashadi. 10 qiyinchilik darajasidan o'tish taklif etiladi, ammo agar ba'zi mashqlarda 10-daraja berilmasa, siz 9 yoki 8-da to'xtashingiz mumkin. Hammasi istak va imkoniyatlarga bog'liq - bu Pol Veyd tomonidan "Mashq qilish zonasi" ni ilgari surgan shior. Jismoniy mashqlar demotivatsiyaga olib kelmasligi kerak.
Muallifning ta'kidlashicha, 1, 2-darajalar hamma uchun mavjud - bu tortishish, cho'zish, surish, qo'lda turish, ko'priklar va osilgan oyoqlarni ko'tarish.
Treningni qanday boshlash kerak? Qo'shimcha aksessuarlar kerakmi? Pol murabbiy Ueydning o'zi gorizontal panjara sifatida faqat qamoqxona oynasining panjaralaridan foydalangan. Qo'l stendlari bajarilganda devor tayanch bo'lib xizmat qildi. Keyinchalik, o'z uslubiga ko'ra, u boshqa yigitlarga dars bera boshladi. Uning tizimi mashqlarni har kuni bajarish uchun qat'iylikdan boshqa hech narsa kerak emasligi bilan ajralib turadi.
Siz faqat bitta qo'lingizda tortilishda 8-darajaga o'tganingizda bo'sh qo'lingiz bilan o'zingizni sug'urta qiladigan sochiqni olishingiz mumkin. Agar siz poldan surish mashqlarini bajarsangiz va bir qo'lingizni olib tashlashga harakat qilsangiz, muvozanat uchun birinchi navbatda ikkinchi qo'lning ostiga stend qo'yishingiz kerak - bir nechta kitob yoki to'p.
Pol Veyd treningining afzalliklari va kamchiliklari
Pol Kouch Ueyd ishlab chiqqan mashqlar tizimi – “Mashqlar zonasi”da kamchiliklar bormi?
Shunga qaramay, muallifning o'zi mashg'ulotlarni boshlagan, sport ustalari bilan tanish emas, mushaklar anatomiyasini bilmagan. Uning tizimida bir qancha kamchiliklar borki, buni, albatta, sportda uzoq yillardan buyon ishlab kelayotganlar ham sezishmoqda. Lekin baribir ishlab chiqilgan tizim ishlayotganini hech kim inkor etmaydi.
Keling, imtiyozlardan boshlaylik.
- Pol Veyd tomonidan yozilgan kitob, Training Zone, mutlaqo tushunarli tilda yozilgan. Tilni saqlab qolish uchun bir oz hazil ham bor.
- Eski maktab mashg'ulotlari mutlaqo hamma uchun mos keladi. Kuchli sportni yaxshi ko'radigan ko'plab qizlar ham mashq qilishadi.
- Muallif to'g'ri ta'kidlaydiki, yog'ni mahalliy darajada yoqish mumkin emas. Barcha mushaklarning to'liq ishlashi talab qilinadi.
- Murakkab mashqlar uchun yuklarni rivojlantirishning vakolatli tizimi berilgan.
- Tizimdagi asosiy narsa - izchillik va motivatsiya. Shuning uchun, 1-daraja juda oson ko'rinsa ham, hech qanday darajani o'tkazib yubormaslik kerak. Muallif demotivatsiyaga yo'l qo'ymaslik kerakligini ta'kidlaydi. Va agar 3 yoki 4-darajali mashqlar qiyin bo'lsa, shoshilmaslik va 2-darajada uzoqroq turish yaxshiroqdir.
Va bu erda kamchiliklar mavjud:
- Mashqlarni takrorlashning loyqa tamoyillari.
- Ko'prik tufayli pastki orqa og'riqlar ehtimoli haqida kitobda aytilmagan. Albatta, orqa mushaklari ham boshqalar kabi o'qitilishi kerak, lekin avval siz engilroq mashqlarni bajarishingiz kerak.
- Terminologiyada noaniqliklar mavjud. Ba'zi mushaklar noto'g'ri nomlanadi. Ehtimol, bu tarjima xatolaridir.
- Ostin-ustun tokchada surish juda qiyin mashq.
Bunday siqish butun hayotini ta'lim va ta'limga bag'ishlagan ustalar tomonidan amalga oshirilishi mumkin. Ammo ko'pchilik uchun bu mashqni umuman qilmaslik yaxshiroqdir.
Aytish joizki, kitobda bo‘lajak sportchi uchun juda ko‘p foydali ma’lumotlar mavjud. Ammo shunga qaramay, siz boshqa mualliflarning kitoblaridan qo'shimcha ma'lumot izlashingiz kerak.
Jismoniy mashqlar kim uchun?
Kitob qaysi auditoriyaga qaratilgan? "Mashg'ulot zonasi" ni o'qish hamma uchun foydalidir. Tavsiya etilgan sxema bo'yicha mashq qilishni boshlagan o'smirlar ham, etuk erkaklar ham o'z tanalariga foyda keltiradi.
Pol Ueyd nafaqat chidamlilik va kuchni rivojlantirish haqida gapiradi, balki sog'lom turmush tarzi va ovqatlanishga ham e'tibor beradi. Darhaqiqat, sigaret chekadigan odam sportda oldinga chiqa olmaydi. Uning o'pkasi yukga bardosh bera olmaydi.
To'g'ri ovqatlanish ham muhimdir. Muallifning o'zi kitobning boblaridan birida bu tamoyilni da'vo qiladi - "Salomatliksiz fitnes va kuch ma'nosizdir"!
Kitob davomi
Ushbu kitobdan tashqari, Pol Veydning yana bir kitobi chiqdi - "Training Zone 2". Bu stressdan qanday qutulish haqida gapiradi. Axir, mashg'ulot paytida mushaklar va tendonlarning cho'zilishi bo'lishi mumkin. Ular bir vaqtning o'zida mashq qilishadi. Buni sport bilan shug'ullanadigan har bir kishi biladi.
“Mashg‘ulotlar zonasi”ning 3-qismi ham bor. Kitob "Portlovchi Calisthenics" deb nomlanadi. Mashq qilishni xohlovchilar uchun yozilgan. Va insonning vazni qanday, metabolizm qanchalik tez bo'lishi muhim emas. Doimiy mashg'ulotlar bilan siz moslashuvchanlikni va chidamlilikni rivojlantirishingiz va yaxshi cho'zishingiz mumkin. Va, albatta, siz vazn yo'qotishingiz mumkin.
Pol Veydning "Mashq zonasi". Sharhlar
Muallif va uning dasturiga munosabat noaniq. Murabbiylar yordamisiz mustaqil ravishda mashq qiladigan yigitlar uchun Pol Ueydning maslahati chindan ham kuchliroq bo'lishga yordam beradi. Bundan tashqari, o'z vazningiz bilan mashq qilish, qo'shimcha og'irlik bilan mashq qilishda bo'lgani kabi, mushak to'qimalariga jiddiy zarar etkaza olmaydi.
Ammo sport zallarida mashq qilgan va haqiqatan ham professional tayyorgarlikka ega bo'lgan ustalar Polning texnikasiga shubha bilan qarashadi. Qo'shimcha og'irliklardan foydalanish va sport zalida maxsus simulyatorlarda mashq qilish ham foydali bo'lishi mumkin, garchi kitob muallifi buni rad etsa ham.
Fitness va kuch - bu sog'liqsiz ma'nosiz fazilatlardir.
To'g'ri tayyorgarlik bilan bu uch sifat rivojlanadi
tabiiyki, qo'l bilan birga boradi. Bu kitobda hamma narsa
ahamiyatini etkazishga harakat qilindi
xavfsiz o'qitish usullari, lekin bularning barchasiga qaramay, barchasi
odamlar va ularning ehtiyojlari ba'zan juda farq qiladi. harakat
ehtiyotkorlik bilan, o'zingizning xavf-xataringiz bilan. Sizning tanangiz ostida
o'z mas'uliyatingiz, unga g'amxo'rlik qiling.
Barcha tibbiyot mutaxassislari sizga kerak degan fikrga qo'shiladilar
boshlashdan oldin shifokoringiz bilan maslahatlashing
o'quv dasturlari. Ehtiyot bo'ling!
Ushbu kitob faqat ma'lumot uchun mo'ljallangan. Bu emas
biografiyasi. Ismlar, hikoyalar va ular bo'lgan holatlar
sodir bo'lgan, ushbu kitobda tasvirlangan, to'liq o'tgan yoki
Ushbu texnika doirasida amal qiladi. Ulardan foydalaning va
eng yaxshisiga aylanish.
Ogohlantirish!
Muqaddima………………………………………………………………………………………4
I QISM. MUQADDAS
01. Kirish. Kuch sayohati……………………………………………………….8
02. Eski maktab gimnastikasi.
Yo'qotilgan kuch san'ati…………………………………………………….16
03. Mahbuslar manifesti: Trening
o‘z vazni va zamonaviy usullar bilan…………………………..26
04. Mahkumlarni tayyorlash. Ushbu kitob haqida…………………………………….36
II QISM. KATTA OLTI:
KUCHNI TUTADI
05. Push-up mashqlari. Zirhli ko'krak
va po'lat triceps …………………………………………………………….46
06. Squat. Yuk ko'tarish kuchi…………………………………………………..80
07. Pull-ups. Kuchli bel va biceps……………………………………..118
08. Oyoqlarni ko'tarish. Olti do‘zax kubi………………………………………….154
09. "Ko'prik". Orqa miya uchun kurash……………………………………………….190
10. Qo'lda turtib ko'tarish.
Sog'lom va kuchli elkalar………………………………………………..226
III QISM. O'Z-O'ZI MASHQLASH
11. Tananing donoligi. Temir qoidalari……………………………………………….261
12. Mashqlar. O'quv dasturlari………………………………………..277
Minnatdorchilik……………………………………………………………………………290
Mahbuslarni tayyorlash 4
Muqaddima
yainelKvbo gudbdald-aitgyoo sgvko i1v9he 6ym9n ogonoyad htuo.i vn shchaiikhntaeal,lpin oyekmya u s dtlvueodkeets niztai kkoue ttmaabynrnniaydhh zh mave ttmaabynrnniaydhh zh mave iaafpsh it sd sd sd sd sd schaiikhntaeal, kiistkh- .
Rohiblar tinchlik va yengillikni taratishdi. Ularning ko'zlarida hazil uchqunlari bor edi,
go'yo ular ma'nosini faqat o'zlari biladigan latifani gapirayotgandek. "Hammasi yaxshi, hech narsa muhim emas", deb ishora qilishdi. Ularning so‘zlari boshimga to‘ldi
yosh yigit, asosan bo'sh, uning xayoli biridan otilib chiqdi
boshqasiga bezovta o'yladi.
Bir rohib ichki erkinlik haqida gapira boshladi
chuqur meditatsiya amaliyoti. Rohib o'xshatishni ishlatdi: "Siz bo'lishingiz mumkin
qamoqxona kamerasida, hatto zanjirlarda qamalgan va shu bilan birga ozod bo'lib qoladi
o'zingda uyg'on. Hech kim sizning ichki erkinligingizni tortib ololmaydi”.
Talaba jahl bilan yig‘lab o‘rnidan sakrab turdi. "Qanday qilasan
gapirasanmi? Qamoq - qamoq, zanjir - zanjir. Hech qanday bo'lishi mumkin emas
ozodlik, chunki seni o'z xohishingga qarshi ushlab turishadi! Uning chuqur ipi
ruhga tegib, rohib o'xshatishni qarshilik ko'rsatishga majbur qildi.
Rohib yigitga mehr bilan jilmayib qo‘ydi. — Bu yaxshi savol, — dedi
u mutlaq samimiylik bilan va zarracha kinoyasiz. Va rohiblar
daryoday, yo‘lidagi tosh atrofida egilib, suhbatlarini davom ettirdilar.
Qirq yildan keyin. 2009 yil. Kembrijning yosh talabasi dono va yumshoqroq bo'ldi
hukmlarda. ostida dinamik va tez rivojlanayotgan nashriyotni ishga tushirdi
Dragon Door nashrlari deb nomlangan - jismoniy erishmoqchi bo'lganlar uchun
mukammallik.
Va men dunyoga eng qiziqarli kitoblardan birini taqdim etmoqchiman
Men hech qachon o'qigan javdar. Bu qamoqxona haqida kitob. Bu erkinlik haqidagi kitob. Bu haqida kitob
omon qolish. Bu insoniyat haqida kitob. Bu kuch va kuch haqida kitob. Bu shunday kitob
jannat bizning armiyamiz, politsiyamiz, o't o'chiruvchilarimiz, barcha himoya qiluvchilarnikidir
bizning mamlakatimiz. Ushbu kitob universitet va kollejlar uchun. Bu professionallar uchun kitob
sportchilar va shaklsiz ish yuritish kalamushlari uchun. Bu uy bekasi kitobi.
vaq. Bu vaqtni orqaga qaytarishni xohlaydigan eski fartslar uchun kitob. Bu kitob
omon qolishning oliy kuchi sirlarini izlayotganlar uchun.
Bu kitob ozodlikdan mahrum etilgan sobiq mahbus tomonidan yozilgan
yigirma yillik muddat; u eng og'ir qamoqxonalarda qamalgan
Amerika. Omon qolishga majbur. Inson tanasidan boshqa hamma narsadan mahrum
va aql. O'zini rivojlantirishga va o'zini yaratishga qaror qilgan odam
hech kim unga ta'sir qila olmasligi uchun erkinlik. Kuchli tana va kuchli erkinlik
Bu kitob “Mahbuslarni tayyorlash” deb nomlanadi.
Mahbuslarni tayyorlash 5
Mahbuslarni tayyorlash? Qanday qilib va nima uchun Dragon Door e'lon qilishga jur'at etadi
shunday nom bilan kitob yasaysizmi? Albatta, bu jinoyatning qandaydir g'alabasi, chunki u fitnes sohasidagi etakchi nashriyot kompaniyalaridan birining e'tiboriga sazovor bo'ldi.
Mamlakatimizdagi ko'plab etakchi fitnes mutaxassislari o'qigan
Prisoner Training-ning chat versiyasi va uning mazmuniga oshiq bo'ldi. Sa-
mening holimda, hatto bu haqda maqtandi. Lekin, ko'p hollarda, ular to'xtadi va
nomini qoraladi. Mahbuslarni tayyorlash? "Jon, material juda zo'r, lekin u yaxshiroq nomga loyiq. Ushbu kitob har bir harbiy xizmatchi uchun zarurdir
huquqni muhofaza qilish organi xodimini kutib, har bir ota-onadan berish talab etiladi
Men shubhalarim borligini tan olaman. Kitobda emas, balki sarlavhada. Men va muallif Pol
Ueyd, bu unvonni sotingmi? Bu ikki so'z: "Mahkumlarni tayyorlash"
nyh", foyda keltiradigan yuz minglab odamlarni qaytarishga majbur qilish
ushbu sahifalardagi ma'lumotlardan? Bunday nom bo'ladimi
Ushbu ajoyib sirlarni faqat kichik bir ishqibozlar guruhi uchun o'tkazing
Pavlusning "Katta oltiligi" ning go'zalligini ko'rgani uchun muqovaga kim e'tibor bermaydi?
Ammo bu haqda ko'proq o'ylaganim sayin bunga amin bo'ldim
sarlavha shunday qolishi kerak. Chunki mahbuslarni tayyorlash
omon qolish kuchi ba'zi xavfli sharoitlarda tug'ilganligini ko'rsatadi
ha, bu erda faqat odam bo'lishi mumkin. “Qamoqxonadagi mashg‘ulotlar” hikoyasi
kuch va kuchingizni har qanday yirtqich hayvon qila olmaydigan darajaga ko'tarishning hech qanday usuli yo'q
sizni hujum nishoni sifatida ko'rishi mumkin. "Mahbuslarni tayyorlash"
barcha ongsizni yuboradigan kuch va kuch aurasiga erishish haqida gapiradi
kuchli va mutlaqo aniq signal: "Bu haqda o'ylamang ham!"
Agar men bu ulkan bilim to'plamiga boshqa nom qo'ysam, men bo'lardim
unga yomonlik. Men qila olmadim.
Ta'kidlash kerak bo'lgan eng muhim narsa shundaki, mumkin bo'lmagan erkinlik mavjud
Siz qamalgan quti qanchalik kichik bo'lmasin, sizdan olib ketiladi. Va bu
erkinlik o'z tanangiz va ongingizning ulug'vorligini rivojlantirishdan iborat,
tashqi sharoitlardan mustaqillik. Va Pol Veyd ajoyib guvohni yaratdi
bu haqiqatning haqiqati qanday qilib o'zingiz erishishingiz mumkin bo'lgan bosh rejadir
ulug'vorlik.
Mahbuslarni o'qitishga sho'ng'ing va buni tezda tushunasiz
Bu mashhur "mahbus" hunari emas, to'daning adabiy ekvivalenti emas.
sta-rap. Darhaqiqat, bu kitob sizni chin dildan hech qachon xohlamaslikni xohlaydi
Pavlus ko'p yillarini o'tkazgan joyda bo'lish. Ammo u sizni ham ilhomlantiradi
Pol Ueydning "Training Zone" kitobi jismoniy madaniyat, mashg'ulot usullari, salomatlik va go'zallik haqidagi bilimlar to'plamidir. Bir tomondan, u inson kuchini rivojlantirish usullarining paydo bo'lish tarixi va ularning ahamiyati haqida gapirsa, ikkinchi tomondan, u batafsil tavsiflangan jismoniy qobiliyatlarni rivojlantirishning to'liq bosqichma-bosqich tizimidir. mashqlar va bajarish jadvallari.
Bu kitob nima haqida? Erkinlik haqida. Omon qolish haqida. Insoniyat haqida. Uni yigirma yildan ortiq qamoqda o‘tirgan sobiq mahbus yozgan. Amerikadagi eng og'ir qamoqxonalarning tegirmon toshlarida bo'lgan odam. Omon qolish uchun kuchga murojaat qilishga majbur bo'lgan odam. O'z tanasi va ruhidan boshqa hamma narsadan mahrum bo'lgan va hech kim undan tortib ololmaydigan shaxsiy erkinligini rivojlantirish va qo'lga kiritishga qaror qilgan odam. Kuchli tana va kuchli ruh erkinligi.
Dunyoning istalgan joyidagi sport zaliga qarasangiz, siz sakkiz dyuymli biceps bilan maqtanib, og'ir shtangani osongina siqib chiqaradigan ochiq ko'ylak ostida mushaklar to'plamiga ega ko'p sonli steroid joklarini ko'rasiz.
Ular haqiqatan ham shunchalik kuchlimi?
- Ulardan qanchasi o'z sport kuchlaridan foydalana oladi?
- Ulardan nechtasi bir qo'lda yigirmata push-up qila oladi?
- Ularning qanchasi orqaga suyanib, polga yetib borishi mumkin bo'lgan moslashuvchan, kuchli va sog'lom umurtqa pog'onasiga ega?
- Ulardan qanchasining sonlari va tizzalari bir oyoqli cho'zilish uchun etarlicha kuchli?
- Ulardan qanchasi bir qo'li bilan barda o'zini tortib olishi mumkin?
Oddiy tana vazni mashqlari ko'plab zamonaviy bodibildingchilarning kuchidan tashqarida. Biroq, odamlar ongida chavandoz timsoli kuch-quvvat, jismoniy go'zallik va salomatlik namunasi sifatida mustahkamlandi.
Bodibildingchining shishgan tanasi deyarli standartga aylandi. Mening nuqtai nazarimdan, bu haqiqiy jinnilik. Sport zalida yoki simulyatorda qancha kilogramm ko'tarishingiz mumkinligi qanday farq qiladi? O'zini ko'tarishga qodir bo'lmaganni "kuchli" deb hisoblash mumkinmi?
Sport zalini sevuvchilar faqat tashqi ko'rinishi haqida qayg'uradilar, lekin ularning qobiliyatlari haqida emas. Biror kishining katta, sun'iy ravishda pompalanadigan qo'llari va oyoqlari bo'lishi mumkin, ammo bularning barchasi kattalashgan hajm mushaklardir, bo'g'inlar va tendonlar esa zaif bo'lib qoladi. O'rtacha bodibildingchidan dumba polga tegishi uchun bir-ikki oyog'ini chuqur cho'ktirishni so'rang va tizza ligamentlari yirtilib ketishi mumkin. Qoidaga ko'ra, bodibildingchilar foydalanadigan kuch mo'ljallangan maqsadda ishlatilmaydi; agar siz ulardan biriga qo'lingizda yurishni so'rasangiz, u birinchi qadamda boshi pastga tushadi.
Sog'lomlashtirish klubiga a'zo bo'lish va uyda mashq qilish uchun asbob-uskunalar olish uchun boylik orttirgan yoshlarni ko'rib, baquvvat va sog'lom bo'lish umidida yig'lashni yoki kulishni bilmayman. Bu haqiqiy o'g'irlik! Fitnes industriyasi dunyoni sport va fitnesni o'ta qimmat narxlarda sotiladigan yoki ijaraga beriladigan (klubga a'zo bo'lgan taqdirda) maxsus sport jihozlarisiz amalga oshirish mumkin emasligiga ishontirdi. Va bu fojia, chunki steroidlarni ishlatmaydigan deyarli har bir sportchi mushak massasining rivojlanishida ham, sport qobiliyatini rivojlantirishda ham juda sekin rivojlanadi.
Haqiqatan ham kuchli bo'lish uchun sizga shtangalar, kabellar, chiroyli mashinalar va fitnes sanoati va reklama sizni majburlaydigan barcha narsalar kerak emas. Hech qanday maxsus jihozlarsiz Gerkules kabi kuchli, mushak va baquvvat bo'lishingiz mumkin. O'zingizdagi bu kuchni - o'z tanangizning kuchini - kashf qilish uchun sizga bitta narsa kerak: to'g'ri yondashuv. Haqiqiy san'at.
Va bunday yondashuv mavjud. U ta'limning an'anaviy (qadimgi) shakllariga asoslanadi. Uning yordamida mayin boladan po'lat jangchiga aylanish oson. Ushbu yondashuv progressiv badiiy gimnastika (progressiv gimnastika) deb ataladi - uning jismoniy rivojlanishini maksimal darajada oshirish uchun inson tanasidan foydalanish san'ati. Badiiy gimnastika bugungi kunda aerobika, tsiklik mashqlar yoki chidamlilik mashqlarining asosidir. Afsuski, bu usul dastlab jiddiy qabul qilinmadi. Ammo o'tmishda, 20-asrning ikkinchi yarmigacha, badiiy gimnastika yordamida dunyodagi barcha kuchli sportchilar asta-sekin kuchayib bordi - kundan-kunga, haftadan haftaga, yildan-yilga.
Afsuski, bu yondashuv bugungi kunda dunyodagi hech bir sport zalida o'rgatilmagan. Ushbu san'at bizning zamonamizning ko'plab sportchilari tomonidan eng so'nggi o'quv usullariga - metall shtangalardan tortib yuqori texnologiyali simulyatorlarga bo'lgan ishtiyoq tufayli unutilgan. Badiiy gimnastika san'ati sizning tanangizni va ruhingizni mashq qilish uchun sizga tug'ma huquqni sotishga intilgan fitnes modalari va fitnes uskunalari ishlab chiqaruvchilari tomonidan chetga surildi.
Bunday hujumga dosh berolmay, an'anaviy gimnastika san'ati tanazzulga yuz tutdi va maktab o'quvchilari uchun jismoniy tarbiyaga aylandi. Endi "gimnastika" o'z ichiga surish, tortish va squatlarni o'z ichiga oladi. Bularning barchasi yaxshi mashqlar bo'lib, ular tez-tez takrorlanganda, chidamlilikni oshiradi, garchi ular kuchni kuchaytirish uchun ozgina yordam beradi. Eski maktabning haqiqiy ustasi o'zining jismoniy qobiliyatini rivojlantirish va haqiqiy kuchga qanday erishishni juda yaxshi biladi. Sport zalida mashq qiladigan deyarli har bir kishi shtanga yoki mashina bilan kuchga ega bo'lishni umid qiladi. Men eski maktab ruhida mashq qilayotgan yigitlarni ko'rdim va ular shunchalik kuchli ediki, ular po'lat kishanlarni sindirishdi, temir zanjirlarni osongina sindirishdi va tom ma'noda g'isht devorlarini sindirishdi.
Sizga bunday aql bovar qilmaydigan jismoniy kuch yoqadimi?
Ushbu kitobning sahifalarida men sizga bunday kuch va jismoniy barkamollikka erishishga imkon beradigan texnikalarni o'rgatishga harakat qilaman, agar siz simulyatorlarda mashq qilsangiz, hech qachon bo'lmaydi. Faqat an'anaviy gimnastika tanangizni o'zgartirishi, g'ayriinsoniy chidamlilikni rivojlantirishi va tanangizni mustahkamlashi mumkin.
Yaxshiyamki, eski maktab tizimi shtanga yoki gantelga ega bo'lmagan, tsivilizatsiya tarmoqning narigi tomonida joylashgan koloniyalar va qamoqxonalarning g'ayriinsoniy sharoitlarida omon qolishga majbur bo'lgan odamlarning sa'y-harakatlari tufayli omon qoldi.
Mening ismim Pol Veyd va afsuski, men panjara ortidagi hayot haqida hamma narsani bilaman. Men birinchi marta 1979 yilda qamoqxonaga bordim va o'n to'qqiz (yigirma uch yil) Angola ("Ferma" deb ham ataladi) va Alkatraz o'rniga qurilgan do'zax Marion kabi qamoqxonalarda o'tkazdim.
Men eski maktab haqida boshqalardan ko'ra ko'proq bilaman. Oxirgi muddatda menga Entrenador laqabini berishdi, ya'ni ispanchada "murabbiy" degan ma'noni anglatadi. Menga har xil yoshlar qisqa vaqt ichida ularni kuchli yigitlarga aylantirishni iltimos qilishdi. Men juda ko'p maqtovlarni oldim, lekin men olgan eng qimmatli narsa bu mening texnikam ishlayotganiga ishonchim edi. Men o'ndan ortiq qo'llab-quvvatlanmaydigan qo'lda surish mashqlarini bajara oladigan darajaga yetdim, bu hiylani hatto Olimpiya chempionlari ham takrorlay olmaydi.
Ketma-ket olti yil davomida men Angola mahbuslarining har yili o'tkaziladigan chempionatida g'olib bo'ldim, hatto fermada to'liq ishlaganimda ham (mahbuslar "muammolar" kamroq bo'lishi uchun charchagangacha ishlashga majbur bo'lishdi) ular bilan). Men 1987 yilda Kaliforniya institutsional pauerlifting (pauerlifting) chempionatida uchinchi bo'ldim, garchi mashg'ulotlarda hech qachon og'irliklardan foydalanmagan bo'lsam ham (va musobaqaga faqat garov yutib olish uchun kirganman). Yigirma yil davomida mening mashg'ulot tizimim menga o'sha psixopatlar, faxriylar va men bilish baxtiga muyassar bo'lgan boshqa ekssentrik shaxslardan ko'ra kuchliroq va qattiqroq bo'lishga imkon berdi. Ularning aksariyati faol mashg'ulotlar olib borishdi. Ularning mashg'ulot usullari va yutuqlari zamonaviy fitnes jurnallarida tasvirlangan bo'lishi dargumon, ammo, paradoksal ravishda, dunyodagi eng ta'sirchan sportchilardan ba'zilari sobiq mahbuslardir.
Qamoqxonada mening "kasbim" tanani mustahkamlash, kuchni oshirish va o'zimni mukammal jismoniy shaklda saqlashga aylandi. Men bu san'atni qulay sport zalida, tebrangan sportchilar va spandeks kiygan qizlar qurshovida o'rganmaganman. Men shaxsiy murabbiylar bilan odatdagidek, uch haftalik kursni tugatib, sertifikatlashdan o'tmaganman. Va, jin ursin, men yangi kitoblarda fitnes va bodibilding haqida siyayotganlar kabi umrida hech qachon terlamagan, semiz yozuvchi emasman. Qolaversa, tabiatan kuchli emas edim. Birinchi marta qamoqda bo'lganimda, yigirma uch tug'ilgan kunimdan atigi uch hafta o'tgach, men og'irligim atigi 68 kg, bo'yi 183 sm va olov minorasiga o'xshardi: ingichka, ingichka, novdalari kam rivojlangan va deyarli butunlay yo'q edi. har qanday yoki jismoniy kuch. Bir nechta yoqimsiz saboqlarni olgach, men tezda tushundimki, barcha mahbuslar baxtsizlikda birodarlarining zaif tomonlari bilan o'ynashadi va qo'rqitish meni olib kelgan teshikda savdolashishdir. Va men hech kimning oltitasiga aylanish niyatim yo'qligi sababli, kimningdir nishoniga aylanmaslikning eng oson yo'li mushaklarni tez va tez qurish ekanligini angladim.
Yaxshiyamki, San-Kventinda bir necha hafta o'tgach, meni sobiq dengiz floti SEAL bo'lgan kameraga o'tkazishdi. U ajoyib jismoniy shaklda edi va menga gimnastika asoslarini - surish, tortish va chuqur cho'zilishni o'rgatdi. Uning qat'iy rahbarligi ostida bir necha oylik mashg'ulotlar menga kuch qo'shdi va mushak massasini qurishga yordam berdi. Kundalik kamera mashg'ulotlari meni kuchli qildi va tez orada men bir vaqtning o'zida yuzdan ortiq takrorlashni boshladim. Ammo men o'jarlik bilan hammadan kattaroq va kuchliroq bo'lishni xohlardim va maqsadimga erishishimga yordam beradigan har qanday ma'lumotni topishga harakat qildim. Men topa oladigan har bir kishidan - gimnastikachilardan, askarlardan, olimpiya og'ir atletikachilaridan, yogislardan, kurashchilardan va hatto bir nechta shifokorlardan o'rgandim.
O‘shanda men sport zaliga emas, kamerada shug‘ullanardim. Mening tanamdan boshqa hech narsam yo'q edi. Mashq qilish men uchun obsessiyaga aylandi - men bu jarayonga boshim bilan sho'ng'idim. Olti oylik mashaqqatli mehnat menga bir tonna kuch va og'irlik berdi va bir yildan so'ng men qamoqxonadagi eng qattiq va kuchli yigitlardan biriga aylandim. Va bularning barchasi an'anaviy gimnastika maktabining metodologiyasi tufayli! Afsuski, bu texnika ozodlik dunyosida muvaffaqiyatli unutilgan, ammo qamoqxonalarda bu haqda bilim og'izdan og'izga, avloddan avlodga o'tadi. Xulosa qilib aytadigan bo'lsak, mashg'ulotlar uchun ko'p variantlar mavjud emas, siz uchun Pilates va aerobika darslari yo'q. Hozirgi kunda qamoqxonalarda sport zallari haqida ko'p gapirilmoqda, lekin menga ishoning, bu nisbatan zamonaviy tendentsiya va agar sport zallari mavjud bo'lsa, ular juda yomon jihozlangan.
Mening ustozlarimdan biri Jo Xartigen ismli edi. U etmish bir yoshda edi va umrbod qamoq muddatining to'rtinchi o'n yilligini o'tagan. Yoshi va ko'plab jarohatlariga qaramay, Jo har kuni ertalab mashq qilishni davom ettirdi. U ho'kizdek kuchli edi, ko'rsatkich barmoqlari bilan osongina yuqoriga ko'tarildi va bir qo'lining bosh barmog'ida surish mashqlarini bajardi. Bu uning imzosi bo'lgan fokuslar edi. U ko'pchilik "mutaxassislar" dan ko'ra haqiqiy mashg'ulotlar haqida ko'proq narsani bilardi. Dunyo barlarni yig'ish haqida bilishdan oldin Jou eski maktab usulida mashq qilardi. O'sha paytda asosiy e'tibor tana vazni mashqlariga qaratildi, bu usul endi bodibilding yoki kuch mashqlaridan ko'ra an'anaviy gimnastika bilan bog'liq. Shunday qilib, dastgoh pressi qulay mashg'ulot skameykasida emas, balki katta, heterojen narsalar - og'ir bochkalar, anvillar, qum qoplari va boshqa "odam" og'irliklari bilan amalga oshirildi. Bunday matbuot zamonaviy sport zallarida erishib bo'lmaydigan fazilatlarni rivojlantirdi - chidamlilik, tendon kuchi, muvozanat, tezlik, muvofiqlashtirish va aql bovar qilmaydigan nazorat.
Yuqori sifatli, to'liq fidoyilik va barcha qoidalarga rioya qilgan holda amalga oshirilgan ushbu turdagi mashg'ulotlar sportchilarni nihoyatda kuchli qildi.
1930 yilda Sent-Luisda Jo dunyodagi eng mashhur kuchlilardan biri - Qudratli Atom bilan mashg'ulot o'tkazdi. Atom - bu kuch sportidagi hodisa: uning bo'yi atigi 162 sm va og'irligi 63,5 kg. Har kuni u shunday jasorat ko'rsatdiki, zamonaviy bodibildingchilar asabiy ravishda chekka chekishadi. U zanjirlarni sindirdi, vintlarni qarag'ay taxtalariga urdi va yalang qo'llari bilan yarim mixni nurga urdi. Bir marta 1928 yilda u boshidagi sochlar bilan uchayotgan samolyotni ushlab turdi! Hozirgi sport zaliga qatnashuvchilardan farqli o'laroq, Atom haqiqatan ham kuchli edi va har qanday, hatto eng oddiy hayotiy vaziyatda ham o'z kuchidan foydalana olardi - u bitta asbobdan foydalanmasdan mashina shinalarini bemalol almashtira olardi - u yalang qo'llari bilan murvatlarni burab oldi, keyin mashinani ko'tardi va mashinani ko'tardi. zaxira shina qo'ying! 1930-yillarning o'rtalarida unga oltita yovuz porter hujum qildi va jang natijasida oltitasi ham turli darajadagi jarohatlar bilan kasalxonaga yuborildi. Buning uchun u qamoqqa tushmagani yaxshi, chunki u muntazam ravishda po'lat panjaralarni burish bilan shug'ullangan va buni xuddi po'lat panjara emas, balki soch iplari kabi osonlik bilan bajargan. Jo singari, Atom ham steroiddan oldingi davrda o'z stunlarini qilgan va shishgan mushaklari uchun stimulyatorlarga muhtoj emas edi. Atom nihoyatda kuchli edi va hatto 80 yoshida ham u tengsiz kuchli odam bo'lib qoldi. Uzoq tanaffuslar paytida Jo meni Buyuk Depressiya davrida o'zi bilgan va birga mashq qilgan jahon darajasidagi kuchli odamlarning ertaklari bilan xursand qildi.
Menga omad kulib boqdi, men eski maktab falsafasi haqida ko'p narsalarni o'rgandim. Shunday qilib, Jo har doim kuch faqat o'z vazni bilan mashq qilishda erishilishini ta'kidlagan va buni o'tmishdagi barcha sportchilar bilishgan. Ha, ular turli xil narsalarni - bochkalar va mixlarni manipulyatsiya qilish orqali o'z kuchlarini namoyish etdilar, lekin aksariyat hollarda ularning kuchi o'z tanasini boshqarishga asoslangan edi. Aslida, Jo choynak va gantellardan nafratlanardi. "Bu bema'nilik - bu shtangalar va gantellar! u menga kechki ovqat paytida aytdi. - O'z tanangizdan foydalanib, ancha ta'sirchan natijaga erishishingiz mumkin. Qadimgi yunonlar va rimliklar shu tarzda mashq qilishgan - o'sha davr haykallariga qarang. Ularning shu qadar ta'sirchan mushaklari borki, bugungi kunda hech bir sportchi yo'q! Va bu haqiqat. Farnese yoki Laocoonning Gerkules haykaliga qarang. Ushbu haykallar uchun suratga tushgan erkak sportchilar, albatta, rivojlangan mushaklarga ega edilar va bodibilding bo'yicha har qanday zamonaviy musobaqada osongina g'alaba qozonishlari mumkin edi. Shu bilan birga, yig'iladigan bar faqat 19-asrda ixtiro qilinganligini unutmaslik kerak. Hali ham ishonmasangiz, bugungi gimnastikachilarga qarang. Bu bolalar faqat o'z vaznlari bilan mashq qilishadi va ko'pchilik har qanday bodibildingchini qizil rangga olib keladigan jismoniy xususiyatlarga ega.
Djo afsuski vafot etdi, lekin men unga uning tamoyillari va donoligi hech qachon o'lmasligiga va'da berdim. Ular sizning qo'lingizda ushlab turgan kitobda keltirilgan. Tinchlaning, Jo.
So'nggi yillarda men ba'zi mahbuslar hovlida (agar bo'lsa) og'irlik bilan, boshqalari esa kamerada hech narsasiz mashq qilishlarini bir necha bor ko'rganman. Ularning ko'pchiligi uchun mashg'ulotlar din, hayot tarzidir va men ularning ko'pchiligi elita sportchilari bilan gaplashdim. Yillar davomida men ilg'or texnikalar va ulardan qimmatli maslahatlar to'pladim va keyinchalik ularni o'z tizimimga kiritdim. Adolat uchun shuni ta'kidlash kerakki, men jismoniy tarbiya bo'yicha ko'p bilimlarni qamoqda o'rganganman. O'zimni sinab ko'rib, men bir kun ham dam olmadim, har doim olingan bilimlarni og'riq va terga aylantirdim. Natijada, mashg'ulotda itni yeb, men har doim ajoyib jismoniy shaklda edim. Men ishtirok etgan har qanday voqea tezda barham topdi - mening kuchim portlovchi va xavfli edi. Vaqt o‘tib, mahorat sirlarini o‘rganib, kameradoshlarim, hattoki, qamoqxona qo‘riqchilari hurmatiga sazovor bo‘ldim. 1990-yillarda, Marion qamoqxonasida ikki qo'riqchi o'ldirilganidan so'ng, barcha mahbuslar bir kishilik kameraga joylashtirildi. Mumkin bo'lgan muammolarni oldini olish uchun soqchilar har qirq daqiqada mahbuslarni tekshirishdi. Shunday qilib, hazil tug'ildi: soqchilar meni bir nechta surish mashqlarini ko'rib, qirq daqiqadan so'ng mening ahvolimni tekshirish uchun kelishdi.
So‘nggi yillarda menga deyarli har kuni yangi mahkumlar murojaat qilib, qisqa vaqt ichida kuchli va bardoshli bo‘lishlari uchun qanday mashq qilishni o‘rgatishlarini iltimos qilishdi. Har bir inson unutilgan maxsus jihozlarsiz mashq qilish san'ati haqida bilishni xohlardi, chunki ularning ko'pchiligi qamoqxona holatiga ko'ra, hovlida faxriylar kabi og'irliklar bilan shug'ullanishlari kerak emas edi.
Shunday qilib, men yuzlab mahbuslar uchun murabbiy bo'ldim. Buni amalga oshirishda orttirgan tajribam bebaho bo'ldi va menga tizimimni turli xil tana turlari va metabolik darajalar uchun bir xil darajada samarali bo'lishini yaxshilashga imkon berdi. Men har bir insonning mashg'ulot motivatsiyasi va aqliy jihatlari juda boshqacha ekanligini payqadim, shuning uchun men o'z tizimimni har bir o'quvchining individual xususiyatlariga tezda moslashtirishim kerak edi. Men asta-sekin texnologiyani sayqalladim, shunda har qanday aqli raso odam, tayyorgarlik darajasidan qat'i nazar, undan foydalana oladi.
Qo‘lingizda ushlab turgan kitob, asosan, mening qamoqxonada yozilgan maxfiy “o‘quv qo‘llanma”m. Bu to'g'ri o'qitish usullarini o'rgatishning cheksiz soatlari samarasidir. Bu mening bolam. Va u ishlaydi. Ishlash kerak! Agar men o'z yigitlarimdan birini maksimal kuch va kuchga tayyorlay olmaganimda, masala shunchaki raqobatda mag'lub bo'lish bilan cheklanib qolmagan bo'lardi. Qamoq shafqatsiz. Omon qolish - bu erda qolishning asosiy maqsadi. Agar siz zaif bo'lsangiz, o'liksiz. Mening barcha palatalarim tirik va sog'lom, buning uchun ularga katta rahmat.
Qamoqda omon qolish uchun kuch va obro'-e'tibor qanchalik muhimligi haqida butun bir kitob yozishim mumkin edi. Bir kun kelib men buni qilaman. Ammo bu kitob qamoqxona hayoti haqida emas. Bu jismoniy tarbiya haqida kitob. Eski maktab tizimi saqlanib qolgan shafqatsiz, izolyatsiya qilingan, ammo an'anaviy muhitni ko'rsatish uchun men qamoqxona hayotidan bir nechta misollar keltirdim. Bu siz ushbu tizim bo'yicha mashg'ulot o'tkazish uchun bunday sharoitlarga kirishingiz kerak degani emas. Aslo kerak emas! Ammo, agar mening usullarim eng og'ir va g'ayriinsoniy sharoitlarda odamlar uchun ishlagan bo'lsa, unda ular siz uchun kam samarali bo'lmaydi.
Ular ishlaydi!
Ketma-ket gimnastika (kalistenika) - bu sport doiralarida tez-tez eshitilmaydigan atama. Qolaversa, ko'p murabbiylar bu nimani anglatishini ham bilishmaydi. Bu atama ingliz tilida 19-asrdan beri qo'llanilgan, ammo qadimgi kelib chiqishi. Bu atama yunoncha kallos - "go'zallik" va sthenos - "kuch" so'zlaridan kelib chiqqan.
Ketma-ket gimnastika - bu o'z vazni va inertsiya xususiyatlari bilan ishlash san'ati bo'lib, uning maqsadi jismoniy barkamollikdir. Ushbu kitobda taqdim etilgan tizim kuch va sport qobiliyatini maksimal darajada oshirish uchun mo'ljallangan gimnastikaning progressiv shaklidir. Afsuski, zamonaviy ketma-ket gimnastika yaxshi kuch tayyorlash uchun asos sifatida hisoblanmaydi. Aksariyat odamlar yanglishishicha, ketma-ket gimnastika bu shunchaki yuqori intensivlikdagi surish, siqilish va boshqa kam energiya talab qiladigan mashqlarni takrorlash, sakrash va joyida yugurish. Ushbu gimnastika fonga o'tdi va aerobika kabi tsiklik mashg'ulotlarning keng tarqalgan shakliga aylandi. Lekin har doim ham shunday emas edi.
Qadim zamonlardan beri tana vazni mashqlari mukammal jismoniy shaklga erishish va chidamlilikni rivojlantirish uchun ajoyib vosita bo'lib xizmat qilgan. Qadimgi davrlarda ham ibtidoiy odam o'z kuchini namoyon qilmoqchi bo'lganida, u o'z tanasiga egalik qilish va uni boshqarish, uni yuqoriga ko'tarish, tizzalarini bukish, tanasini yer yuzasidan siqish, qo'l va qo'l kuchini ishga solish qobiliyatini namoyon etgan. oyoqlar. Keyinchalik, bu harakatlar biz hozir ketma-ket badiiy gimnastika san'ati deb ataydigan narsaga aylandi.
Gimnastika hech qachon qadimgi sportchilar tomonidan chidamlilik mashg'uloti sifatida hisoblanmagan - bu qadimgi davr jangchilarida kuch va kuchli mushaklarni rivojlantirish tizimi edi.
Gimnastika haqida birinchi eslatmalardan biri Gerodotda Termopila jangi (miloddan avvalgi 480 yil) tasvirida uchraydi. Fors qiroli Kserks ulkan qo'shinni boshqarib, o'z dushmanlari - qirol Leonidas boshchiligidagi sparta yunonlar lageri joylashgan vodiyga ergashish uchun skaut otryadlarini yubordi. Skautlarning xabar berishicha, spartalik jangchilar gimnastika mashqlarini bajarishgan. Kserks bu haqiqatni qanday qabul qilishni bilmas edi va ular jang oldidan isinishlari mumkinligini aytdi. Vaziyatning qiziq tomoni shundaki, Fors shohi Kserksning qo'shini 120 mingdan ortiq kishini tashkil etgan, holbuki atigi uch yuzta spartaliklar bor edi. Kserks spartaliklarni qurollarini qo'yishga taklif qildi va unga afsonaviy javob oldi: "Keling va oling." Spartaliklar Kserksning minglab qoʻshinlarining hujumini yunon koalitsiya kuchlari kelishidan oldin ushlab turishga muvaffaq boʻlishdi. Ushbu voqealar asosida Zak Snayder 2007 yilda "300 spartalik" filmini suratga oldi.
Spartaliklar hanuzgacha dunyodagi eng kuchli jangchilar hisoblanib, ko'rib turganingizdek, ular gimnastikadan umuman chetga chiqmagan. Bundan tashqari, izchil gimnastika ularning jismoniy kuchi va jasoratining yagona sababidir. Pausaniasning guvohlik berishicha, qadimgi Olimpiya o'yinlarining barcha buyuk sportchilari, jumladan, pugilistlar, kuchli erkaklar va kurashchilar ketma-ket gimnastika bilan shug'ullanishgan. Qadimgi mozaika, haykaltaroshlik va arxitekturaning tez-tez uchraydigan mavzusi ketma-ket gimnastika uslubidagi haqiqiy mashg'ulotlar edi. "Yunon xudosi" - ideal tana uchun zamonaviy atama - ketma-ket gimnastika bilan shug'ullanish orqali jismoniy rivojlanishning eng yuqori darajasiga erishgan olimpiya sportchilarini anglatadi. Ularning tanasining go'zalligi ko'p asrlar davomida rassomlar va haykaltaroshlarni ilhomlantirgan. Zamonaviy, nomutanosib ravishda pompalanadigan bodibildingchilardan farqli o'laroq, yunonlar to'g'ri bajarilgan gimnastika ideal, barkamol tanada eng yuqori jismoniy kuchga erishishga imkon berishini juda yaxshi bilishgan. Gimnastikada jismoniy nisbatlarning tabiiyligiga ko'p qiyinchiliksiz erishiladi, chunki tananing o'zi qarshi og'irlik sifatida ishlatiladi - juda engil va juda og'ir emas. Tabiat bizda mukammal qarshi vaznga ega ekanligiga ishonch hosil qildi. Yunonlar gimnastika nafaqat kuch va atletika, balki harakatlanish qulayligini ham berishini bilishgan.
Ketma-ket gimnastika san'ati - boshqa ko'plab narsalar kabi - rimliklar tomonidan yunonlardan qabul qilingan. Va agar Rim armiyasi harbiy tashkilotning cho'qqisi bo'lsa, unda gladiatorlar har doim sport jamiyatining kremi - maxsus arenalarda jamoatchilikni o'yin-kulgi uchun o'zaro (yoki hayvonlar bilan) kurashgan jangchilar hisoblangan. "Superprime" deb tarixchi Titus Livi ularni gimnastikaning bugungi ilg'or darajasiga mos keladigan ludida (boot lager) kunlik tana vaznini mashq qilish uchun chaqirgan. Doimiy mashg'ulotlar gladiatorlarni shunchalik kuchli qildiki, olomon ular haqida afsonalarni shakllantirdilar: go'yo ular o'lim ayollari va titanlarning noqonuniy o'g'illari, inson paydo bo'lishidan ancha oldin xudolar bilan kurashgan qudratli devlar edi. Gimnastika harbiy tayyorgarlik bilan birgalikda ularni aql bovar qilmaydigan jismoniy kuch bilan taqdirladi, bu esa miloddan avvalgi 1-asrda imperiyani deyarli yo'q qildi. e., Spartak va uning gladiatorlari imperatorga qarshi chiqishganida va ko'plab Rim legionlarini sindirib tashlaganlarida.
Albatta, qadimgi dunyoda boshqa o'qitish tizimlari mavjud edi. Ammo bizning davrimizga qadar yetib kelgan manbalardan aniq bilamizki, jangchilar va sportchilar tomonidan qo'llaniladigan tana vaznini mashq qilish tizimi hozirgi kunda "tana vazni gimnastikasi" deb ataladigan narsaga o'xshardi. Ularning mashg'ulotlari aerobikaning engil turidan ko'ra ko'proq gimnastikaga o'xshardi va muntazam va izchil bajarilgani ularga shunday afsonaviy kuch va kuchga ega bo'lish imkonini berdi.
Ketma-ket gimnastika Rim imperiyasi qulagandan keyin jismoniy tayyorgarlikning asosiy shakli bo'lib qoldi. Insoniyatning deyarli butun tarixi davomida har qanday sportchining kuchli va kuchli bo'lishining yagona yo'li gimnastika, ya'ni o'z vazni bilan mashq qilish edi.
Asrlar o'tib, qadimgi sportchilarning san'ati Vizantiya va Arabiston qo'shinlarida qayta tiklandi. Klassik gimnastika Evropaga salib yurishlari tufayli qaytdi, bu jangari evropaliklar jismoniy kuch va go'zallik masalalari bilan har qachongidan ham ko'proq shug'ullangan bir paytda, yarim unutilgan san'atni kuchga erishishning mutlaq vositasi sifatida taqdim etdi. Ma'lumki, svayderlarni ritsarlikka tayyorlashning asosiy qismini jismoniy tarbiya tashkil etgan va mashg'ulotlar ketma-ket gimnastikaga asoslanganligi haqida ko'plab dalillar mavjud. Bizgacha yetib kelgan qo‘lyozma va gobelenlarda skvayderlarning daraxtlar va yog‘och konstruksiyalardan surish mashqlarini bajarayotgani va qo‘lda suyanchiqqa juda o‘xshash turli kuch fokuslarini bajarishi tasvirlangan. Shubhasiz, o'rta asr askarlari - shtangalar va gantellar ixtiro qilinishidan bir necha asr oldin - kuchni rivojlantirish uchun aynan shu tarzda mashq qilishgan. O'rta asrlardagi Evropa jangchilari aql bovar qilmaydigan kuchga ega edi. Zamondoshlarining fikricha, qirol Genrix V ning kamonchilari shunchalik kuchli bo‘lganki, daraxtni ildizi bilan birga yerdan sug‘urib olishi mumkin edi. Ehtimol, bu mubolag'adir, ammo Genrix VIII "Meri Rose" kemasidan ko'tarilgan kamon 900 nyutonga (90 kg) teng bo'lgan kamonni tortib olish uchun ajoyib harakatlarni talab qildi. Bugungi kunda hech bir kamonchi bunday qurolga dosh berolmaydi.
Uyg'onish davrida ketma-ket gimnastika harbiy tayyorgarlikning bir qismi bo'lib, undan ham ko'proq - trubadurlar, sayohatchi akrobatlar, qo'shiqchilar va jonglyorlar tomonidan butun Evropaga tarqaldi, ular uchun odamlar ko'p bo'lgan qishloqlar va shaharlarda kuch va "misli ko'rilmagan" mashqlar bajarildi. kundalik nonini olish yo'li.. Ma’rifatparvarlik davrida har qanday bilim barakali sanalgan va yuksak qadrlangan gimnastika san’ati ham keng tarqaldi.
Tana vazni bilan shug'ullanish 19-asrgacha davom etdi. Darhaqiqat, agar Qadimgi Yunonistonda klassik gimnastikaning paydo bo'lishi va gullab-yashnashi davri jismoniy madaniyatning birinchi oltin davri bo'lsa, 19-asrning oxiri, shubhasiz, gimnastikaning ikkinchi oltin davridir. Butun dunyo bo'ylab sog'liqni saqlash mutaxassislari tana vaznini mashq qilish samaradorligini tan olishdi. Prussiyada sobiq harbiy rahbar va "zamonaviy gimnastikaning otasi" Fridrix Lyudvig Jan parallel panjaralar, to'sinlar, otlar va erkin osma (gimnastika halqalari) kabi gimnastika jihozlarini taqdim etdi. Biz bilgan "gimnastika" shunday paydo bo'ldi. Sirk arenasiga ko'chib o'tgan Uyg'onish davri kuch shoulari kuchlilar davrini boshlab berdi. Bu davr jahonga Artur Sakson, Rolandov va hattoki mukammal tanasi "Janob Olimpiya" bronza statuetkasida abadiylashtirilgan Yevgeniy Sendo kabi fenomenal sportchilarni - bodibilding musobaqasi g'olibiga beriladigan eng yuqori mukofotni berdi. Dunyo hech qachon bu erkaklardan kuchliroq odamlarni tanimagan, ular bugungi steroid o'yinchilaridan ancha kuchliroq edi. Sakson bir qo'li bilan taxminan 174 kg bosishi mumkin edi; Rolandov bir vaqtning o'zida uchta kartani bemalol yirtib tashlashi mumkin edi - bu aql bovar qilmaydigan hiylani endi kam odam takrorlay oladi; Sendov tanasiga o‘ralgan po‘lat zanjirlarni yirtib tashladi. Pancakes, dumbbelllar va shtangalar faqat 20-asrda ixtiro qilinganligini hisobga olsak, bu sportchilarning jismoniy tayyorgarligida gimnastika juda katta rol o'ynagan.
20-asrning birinchi yarmida ham sportchilarni tayyorlashning ko'pchiligi tana vazni mashqlariga asoslangan edi. O'sha paytda, faqat bir oyoqli cho'zilish, tortish yoki qo'lda turishni bajara oladigan kishi "kuchli" deb hisoblanardi. Va faqat o'z vazni bilan barcha mashqlarda mahoratga erishilgandan so'ng, mashg'ulotlarda shtangalar va dumbbelllar paydo bo'ldi.
Shunday qilib, barcha og'ir atletikachilar o'z vaznlari bilan eng qiyin mashqlarni osongina bajarishlari mumkin edi. 1930-yillardagi britaniyalik kuchli va kurashchi Bert Assirati "ko'prik" ni ijro etib, 100 kg dan ortiq og'irlikda bir qo'lida stendga o'tib, tomoshabinlarning olqishiga sabab bo'ldi. Assirati tarixdagi eng og'ir sportchi bo'lib, u g'ayrioddiy qiyin texnikani - gimnastika halqalariga yoki "temir xochga" osilgan holda bajara oladi.
1940-50-yillarda dunyodagi eng kuchli sportchi kanadalik Dag Xepbern bo'lib, u rafdan taxminan 225 kg va boshi orqasidan taxminan 160 kg ko'tara olgan ajoyib og'ir atletikachi edi. Va bularning barchasi - steroiddan oldingi davrda. Xepbern mavjud bo'lgan 135 kg chegaradan oshib ketganiga qaramay, uning mashg'ulotlarining asosi o'z vazni bilan mashqlar edi. Bu esa e’tiborga molik – uning ustki gavdasi Buikning kattaligida, yelkalari esa standart eshikdan kengroq edi. Garchi u zo'r og'ir atletikachi bo'lsa-da, Xepbern o'zining ajoyib kuchini qo'lda surish mahorati bilan bog'ladi. Qo'llab-quvvatlanmaydigan push-uplarga tayyorgarlik ko'rishda u muntazam ravishda odatdagidan pastga tushish imkonini beradigan maxsus parallel panjaralardan foydalangan. Va bu gigant o'zining mushak massasi gimnastikada mukammallikka to'sqinlik qilmasligini bir marta isbotladi. Bo'yi va vazniga qaramay, Xepbern hech qachon mushaklari haddan tashqari rivojlangan shavqatsiz odam emas edi, aksincha, u zamonaviy bodibildingchilarga etishmaydigan jiddiylik bilan tana vaznini mashq qildi.
Ehtimol, kuch mashqlari bo'yicha so'nggi taniqli chempion - "Dunyodagi eng barkamol odam" - Charlz Atlas nomi bilan tanilgan Anjelo Sitsiliano. Uning Dynamic Tension, obunachilarga pochta orqali yuborish kursi 1950 va 1960-yillarda yuz minglab sotilgan. Uning mashg'ulotlari an'anaviy gimnastika va ba'zi izometrik usullarning gibrididir. U komikslarni sevuvchilarning butun avlodini o'z kuchi va imkoniyatlariga shubha qilmaslikni, shtangalar va simulyatorlarsiz mashq qilishni o'rgatdi.
Ammo u yo'qolib ketish xavfi ostida turgan turlarning oxirgisi edi.
20-asrning ikkinchi yarmi ko'plab an'anaviy o'qitish usullarini ortda qoldirdi. Sanoat inqilobi texnologiya hayotimizda hukmronlik qila boshlaganida, insoniyat erishgan ko'plab yutuqlarni unutishga majbur qildi. Va bu ayniqsa jismoniy madaniyatda sezilarli - mashg'ulot jarayonining o'zi sezilarli darajada o'zgargan.
Dumbbelllar va stacking barlarning ixtirosi 20-asrning asosiy merosidir. Shtangalar va erkin og'irliklar har doim mavjud bo'lganiga qaramay, ular faqat 20-asrda shtangani ixtiro qilgan britaniyalik sportchi Tomas Inch tufayli keng tarqaldi. Kabellar va og'irliklar stacklari paydo bo'lgandan so'ng, dunyoga ilgari o'rgatilgan erkin og'irliklarga hech qanday aloqasi bo'lmagan kuch-quvvat mashqlari mashinalari bilan tanishdi. 1970-yillarda hamma Nautilus simulyatorida mashq qila boshladi, chunki uning asosiy qo'li qobiq shaklida bo'lgan. Hatto gantel va shtangalar ham fonga o'tib ketdi. Tana vazni mashqlari haqida nima deyishimiz mumkin! Charlz Atlas kabi bir nechta himoyachilarga qaramay, mashqlar asta-sekin va sezilmas tarzda amaliyotdan chiqib ketdi.
Texnologik taraqqiyot mashg'ulotlarning tabiatini tez va tubdan o'zgartirib, ularni bir qator foydali xususiyatlardan mahrum qildi.
Ming yillar davomida odamlar kuch va chidamlilikni rivojlantirish uchun o'z vaznlari bilan mashqlarni bajarishgan. Mashq qilish san'ati va falsafasi avloddan-avlodga o'tib kelgan. Mashq qilish usullari asrlar davomida sayqallangan va oxir-oqibatda jismoniy kuch, chidamlilik va go'zallikni samarali va uyg'un rivojlantirish uchun faqat eng yaxshi texnikalar qoladi. Mashg'ulotlar sportchining kuchayishiga va uning jismoniy imkoniyatlarini - nafaqat kuch, balki chaqqonlik va kuchni ham ochib berishga yordam berdi. Buni men eski maktab gimnastikasi deb atayman.
Shtangalar va mashq jihozlarining paydo bo'lishi bilan gimnastikaning bebaho san'ati zamonaviy dunyoda keraksiz bo'lib qoldi. Yangi paydo bo'lgan qurilmalar va texnikalar asta-sekin qadimiy va vaqt sinovidan o'tgan san'atni fonga surdi. Faqatgina "mutaxassislar" tomonidan bajariladigan bir nechta mashqlar omon qoldi, masalan, surish, chuqur cho'zilish va hokazo. Ba'zida ularga burish kabi mutlaqo foydasiz mashqlar qo'shildi. Gimnastika mashqlari maktab dasturlari va isinishning atributiga aylandi. Bunday yondashuv gimnastikaning yangi maktabi deb ataladi, u eskisidan tubdan farq qiladi, bu erda mashg'ulotlarning asosiy tamoyillari kuch va chidamlilikni izchil va bosqichma-bosqich rivojlantirishga asoslangan.
Vaholanki, yer yuzida gimnastika an’analari ko‘z qorachig‘idek ardoqlanadigan bir joy bor – bu qamoqxona.
Sababi aniq. Trening metodologiyasidagi keskin o'zgarishlar qamoqxonalardan tashqari deyarli hamma joyda gimnastikaning eski maktabini yo'q qildi. Ehtimol, ta'limga zamonaviy yondashuv ertami-kechmi qamoqxonalarga etib boradi, lekin hozir emas. Shtangalar va dumbbelllar 1950 va 1960 yillarda butun dunyoda juda mashhur bo'ldi, ammo 1970-yillarning oxirigacha qamoqxonalarda faqat ibtidoiy og'irliklar keng tarqalgan edi. 1970-yillarda hech bir sport zalisiz bajara olmagan “hayotiy” mashq jihozlari hamon qamoqxonalarda yo‘q.
Natijada, qamoqxona tana vaznini o'rgatishning eng qimmatli usullari uchun qo'riqxonaga aylandi va ularni buzg'unchi modernizatsiyadan himoya qildi. Sun'iy texnologiyalarni implantatsiya qilish bilan bog'liq zamonaviy uslublar va pullar qamoqxonalarni chetlab o'tib, ularni qadimiy amaliyotlarning o'ziga xos "vohasi" ga aylantirdi. 18—19-asrlarda gimnastikaning haqiqiy sanʼati haqidagi bilimlarni kameradoshlariga gimnastikachilar, akrobatlar va kuchlilar yetkazgan – aynan ular bu texnikani puxta egallaganlar. Va bu bilim har doimgidek, pol va tepadagi temir panjaralardan tashqari hech qanday asbob-uskunalar bo'lmagan qamoqxonada oltinga teng edi. Kuch va zukkolik - bu o'sha davrdagi qamoqxonalarda omon qolish uchun zarur bo'lgan ikkita xususiyatdir.
Bugungi kunda qamoqxonadagi hayot shakar emas, lekin bir asr oldin vaziyat bundan ham battar edi. Do‘pposlash va kaltaklash odatiy hol bo‘lib, mahbuslar o‘yin-kulgi uchun bir-birlarini jarohatlaydilar. Shuning uchun palatada o'qiganlar amaliy maqsadni - omon qolishni ko'zladilar. Va shu ma'noda, mahbuslar spartaliklardan unchalik farq qilmagan - tirik qolish uchun ular an'anaviy gimnastika bilan shug'ullanishgan.
Butun dunyodagi mahbuslar hali ham eski ketma-ket gimnastika maktabi tamoyillariga amal qilishadi. Qamoqxonada o'tkazgan vaqtim davomida men jismoniy kuch g'oyasiga berilib ketdim, bu vaqt o'tishi bilan biroz o'zgarib, meni tana vaznini mashq qiladigan odamga aylantirdi. Faqat bir necha yil o‘tgach, men bunday mashg‘ulotlarning asl mohiyati va qadrini tushuna boshladim. Yillar o‘tdi, men eski maktabning barcha sir-asrorlarini o‘zlashtirib oldim va bu san’atni asrab-avaylashda qamoqxonalar qanday rol o‘ynaganini angladim.
Bir vaqtlar men mashg'ulotlar, turli mashqlar va maxsus jihozlardan foydalanmasdan kuchni oshirish usullari haqida hamma narsani o'qidim. Bundan tashqari, men aqldan ozgandek o'z vazni bilan mashq qilgan yuzlab nihoyatda kuchli mahbuslarni kuzatishim mumkin edi. Ularning aksariyati ajoyib qobiliyatlarga va haqiqatan ham Olimpiya shakllariga ega edi, ammo ular ijtimoiy ierarxiyada oxirgi o'rinlardan birini egalladilar. Men ularning nima va qanday qilishlarini kuzatdim, ular bilan mashg'ulot jarayonining nozik jihatlari haqida suhbatlashdim. O'tgan avlod vakillari menga jismoniy madaniyatning ikkinchi oltin davrida birga tarbiyalangan kuchli kishilar haqida gapirib berishdi; Bu yigitlar oldingi avlod kuchlilarini, mashg'ulotlarda qo'llagan usullari va mashqlarini bilar edi. Ulardan o‘rnak olib, o‘zimni ayamay, kechayu kunduz mashq qildim, to toliqib, qo‘limda qonli pufakchalar paydo bo‘ldi. Bundan tashqari, men boshqa mahbuslarni ham mashq qildim, tana vaznini mashq qilish bo'yicha bilimimni oshirdim.
Bundan tashqari, men ketma-ket gimnastikaning eski maktabi haqida iloji boricha ko'proq o'rganishga kirishdim. Bir muncha vaqt o'tgach, men minimal vaqt ichida va minimal mashqlar murakkabligi bilan titanik kuchni shakllantirish, chaqqonlik va sport formasini rivojlantirish uchun mashqlarning ko'p sonli eslatmalarini, g'oyalarini va tavsiflarini to'pladim.
Aslini olganda, bu tizim eng yaxshilarning eng yaxshisini ifodalaydi. Men Training Zone deb ataydigan tizim. Nomi va kelib chiqishiga qaramay, Mashg'ulot maydoni nafaqat mahbuslar uchun - har kim ushbu kitobdagi usullardan kuch, go'zallik va jismoniy salomatlik sari sayohatida foydalanishi mumkin.
Ko'pchilik mening ketma-ket gimnastika, tana vazniga oid mashqlar, kuch, temir mushaklar va chaqqonlik haqidagi hikoyalarimni ishtiyoq bilan tinglaydi. Biroq, hamma ham maqsadga erisha olmaydi va ba'zilari hatto sport zaliga qaytishadi, u erda ular darhol simulyatorlarda va erkin og'irliklarda ishlashni boshlaydilar.
Men ularni ayblamayman. Odamlar uchun umumiy usullardan kam ma'lum bo'lgan usullarga o'tish juda qiyin. Bajarilishi kerak bo'lgan yagona jasorat - bu ishlarning haqiqiy holatini anglashdir. Samarasiz, qimmat va zararli mashg'ulotlar bilan tana vazni bilan mashq qilishning nihoyatda samarali, mutlaqo bepul va sog'lom usuli - yaqin kelajakda eng ilg'or usul bo'lishi aniq an'anaviy san'at o'rtasidagi katta farqni tushunish kerak.
Men keyingi bobda an'anaviy gimnastika va zamonaviy mashg'ulot usullari o'rtasidagi farqlar haqida gapiraman.
Men, aslida, zamonaviy sport zallari va zamonaviy trenajyorlar aholidan pul olishning qonuniy usulidan boshqa narsa emasligi, ular kuch va quvvatni rivojlantirish uchun mo‘ljallanmaganining jonli isbotiman. Butun mamlakat qamoqxonalarida mashg‘ulot o‘tayotgan “shogirdlarim” gaplarimni tasdiqlaydi, xolos.
Biroq, ko'plab fitnes ixlosmandlari uchun mening nostandart usullarim g'alati va qabul qilib bo'lmaydigan bo'lib tuyulishi mumkin, ular qabul qilingan va keng tarqalgan qoidalarni buzadi. Mening metodologiyam oqsil aralashmalari, yig'iladigan barlar va simulyatorlar yo'qligi davrida shakllangan. Unga rahmat, bo'sh vaqtlari ko'p bo'lgan va amalga oshirilmagan tajovuzkor erkaklar o'z tanalarini asbob sifatida ishlatib, kuch va quvvatning po'lat qotishmasiga aylandilar. Men, boshqalar kabi, zamonaviy mashinalarga ishonmasdan, tanani vaqt sinovidan o'tgan texnologiyalar bilan mashq qilish orqali o'z maqsadlarimga erishdim.
Ba'zi odamlar, shtanga yoki mashinada mashq qilish kerakligiga ishonch hosil qilgan va g'ayritabiiy ravishda chiqib ketadigan mushaklari bo'lgan jockning xayoliy idealiga intilib, gimnastikaning eski maktabi usullarini hech qachon tushuna olmaydi. Agar siz hali ham mening usulimni qo'llamoqchi bo'lsangiz, natija o'z-o'zidan gapirmaguncha unda keltirilgan faktlarni haqiqat sifatida qabul qilishingiz kerak bo'ladi. Va nima uchun zamonaviy usullar ko'pchilik o'ylagandek samarali emasligini aytmoqchiman.
Menga fitnes yoqadi. Ammo bugungi kunda o'qitish usullarining rivojlanishi meni San-Kventindagi eski kunlarga nostaljik qiladi. Tana vaznini tayyorlashning eski maktabi, umuman olganda, jismoniy madaniyat kabi tanazzulga yuz tutmoqda. U hech qachon hozirgidek ayanchli ahvolga tushmagan.
Ayrimlar fikrimga qo‘shilmay, jismoniy madaniyat fani hozirgi zamondagidek yuksak cho‘qqilarga chiqa olmaganini ta’kidlab, unvonli sportchilar va ularning jahon rekordlarini dalil sifatida ishlatishadi. Ammo agar siz televizorda ko'p namoyish etilgan jahon chempionatlari haqida bir soniya unutsangiz, unda ko'pchilik unvonli sportchilar (sizga yoqadimi yoki yo'qmi) o'zlarining (vaqtinchalik) natijalari uchun anabolik dorilar, o'sish gormonlari, insulin kabi kimyoviy preparatlarga qarzdor ekanliklari aniq bo'ladi. , va hokazo. Sport bilan u yoki bu tarzda shug'ullanadigan har bir kishining sport karerasi og'riq qoldiruvchi vositalar, kortizon, trankvilizatorlar, analjeziklar va bo'g'imlarga (yana vaqtincha) g'ayritabiiy jismoniy zo'riqish bilan kurashishga yordam beradigan mushak gevşeticisiz to'liq emas. Professional sportda keng tarqalgan, alkogol, marixuana, kokain va hatto krek (!) kabi yumshoq dori-darmonlarni aytmasa ham bo'ladi, ular katta yuklarga qarshi tura olmaydigan zaif fikrli sportchilar tomonidan keng qo'llaniladi. Va bu yangi ta'lim usullarimi? Siz ko'rgan yoki eshitgan hamma narsaga qaramay, sog'likka zarar etkazmasdan jismoniy tayyorgarlikni to'g'ri tayyorlash va yaxshilashni biladigan professional sportchilar soni juda oz. Ko'pgina iqtidorli sportchilar boshidanoq ular uchun o'ylaydigan murabbiylar va murabbiylar qo'l ostida bo'lishadi.
Keling, professional sportchilar va jahon chempionatlari ishtirokchilari, shuningdek, mahbuslar va ularni tayyorlash usullari haqida unutaylik. Biz ko'rib chiqmagan boshqa narsa bormi?
Zamonaviy sport jurnallari va teleko'rsatuvlari, shuningdek, "mutaxassislar" va hatto davlat tashkilotlari, go'yo kelishuvga ko'ra, jismoniy mashqlar jihozlarisiz fitnesning imkoni yo'qligini tinimsiz aytishadi. Va bu nimani anglatadi? Umuman olganda, bu fitnesning ikki turini nazarda tutadi - kardio va kuch, og'irliklar va mashqlar jihozlaridan foydalanish.
Hatto zamonaviy sport zallarida kardiyo chizig'idan ko'ra foydasiz, zulmkor va charchatadigan narsalarni o'ylab topish qiyin. Albatta, ko'pchilik bu ayanchli rasmni tomosha qilish baxtiga muyassar bo'ldi: baxtsizlarning cheksiz qatorlari, sukunatda, tepish, virtual velosipedlarni pedallar va yuqori natijalarga erishish uchun xayoliy zinapoyalarga ko'tarilish.
Va kuch mashqlari haqida nima deyish mumkin? Bunday treningning ikkita uslubi mavjud. Birinchisi, odobli - bu ayollar uchun ham deyiladi - bu simulyatorga yaqinlashish, sekin o'tirish, ehtiyotkorlik bilan eng engil vaznni olish va ko'karguncha bir harakatni meditatsiya bilan takrorlashdir. Bunday xatti-harakatlar, albatta, yorqin xrom zalda yaxshi ko'rinadi, lekin menga ishoning, bunday "trening" sizga na kuch va na go'zallik baxsh etmaydi. Ikkinchisi - haqiqiy maço uslubi - relef pressi va bicepsni shakllantirishga qaratilgan qiyin mashg'ulot. Ushbu mashqlar sizni yallig'langan bo'g'inlar va yirtilgan ligamentlar bilan ta'minlashi hech kimni tashvishga solmaganga o'xshaydi. Bunday mashoslar atletizmning asosi bo'lgan mushaklarni - orqa, qorin, qo'l va oyoqlarni, bo'yinni va chuqurroq mushaklarni, masalan, ko'ndalang va aylanishni o'ldiradi. Ammo bularning barchasi bema'nilik, agar mashqlar tufayli bunday "sportchilar" trikotaji ostida mushaklar tog'i hosil bo'lsa.
Ularning bema'niligi tufayli ikkala yondashuv ham o'lik poulticesdir, ammo shunga qaramay, sport zaliga boradigan deyarli har bir kishi shu tarzda mashq qiladi.
Divandan tushib, mashg'ulotlarni boshlash uchun o'zida kuch topadigan har qanday odamga ta'zim qilaman. Ammo zalda band bo'lganlarga qarang - ular qay darajada o'z maqsadiga erisha oldilar? Darhaqiqat, ko'pchilik sport zalida mashq qilish orqali shunchalik ahamiyatsiz natijalarga erishadiki, ular shunchaki o'zlariga va qobiliyatlariga ishonishni yo'qotadilar. Oylar va hatto yillar davomida bunday mashg'ulotlar o'z salohiyatini to'liq ro'yobga chiqarish haqida gapirmasa ham, hech narsani ilhomlantirishi dargumon.
Va bularning barchasiga qaramay, ular buni qilishda davom etadilar! Ammo ularning 90 foizi oxir-oqibat zalni tark etishadi. Qanday qilib ularni iroda va motivatsiya yo'qligida ayblash mumkin, agar ular yomon emas, balki murabbiylari va mashg'ulotlar usullari?
1950-yillarda Kaliforniyada sport zallari tarmog'i mavjud bo'lib, u umr bo'yi a'zolikni juda oddiy narxda taklif qildi. “Umr bo‘yi a’zolik” degani hayotingizning oxirigacha kun yoki tunning istalgan vaqtida sport zalida mashq qilishingiz mumkinligini anglatardi. Juda yaxshi? Ayniqsa, zallar egalari uchun. A'zolikni sotib olganlarning 99% dan ortig'i bir necha oydan keyin zallarga borishni to'xtatdi va qaytib kelmadi. Tabiiyki, bu hisob-kitob edi - bu tarmoq egalari tezda qanday qilib pul ishlashni aniqladilar. Bu har doim sport zallarida bo'ladi - a'zolikni rad etish uchun siz ham pul to'lashingiz kerak.
Ehtimol, siz ham xuddi shunday vaziyatga tushib qolgansiz. Fitnes klubiga a'zolikni sotib oldingiz, ishtiyoq bilan to'lgansiz, lekin bir necha oydan so'ng tezda ishdan chiqdingizmi? Afsuski, bunday qayg'uli hikoyalar kam uchraydi. Ammo deyarli har bir burchakda jismoniy tarbiya hayotiy va salomatlik uchun foydali ekanligi aytilsa, unda nega ko'pchilik bu biznesni boshlashdan oldin tark etadi? Javob oddiy - sport zalida vaqt, kuch va pul sarflanishiga qaramay, odamlar xohlagan narsalariga erisha olmaydilar.
Sport zallari samarasizligi bilan bir qatorda, yumshoq qilib aytganda, noqulay joylashgan va ularga yetib borish abadiy muammodir. Qoidaga ko'ra, sport anjomlarini joylashtirish uchun juda ko'p joy kerak bo'ladi va egalari har doim ham ijara narxining o'ta yuqoriligi sababli shahar markazidagi xonani ijaraga olishga tayyor emaslar. Shuning uchun, siz zalga tirbandlik orqali - mashinada yoki jamoat transportida borishingiz kerak. Bundan tashqari, siz mashg'ulotlarga oldindan tayyorgarlik ko'rishingiz kerak: kiyimni o'zgartiring, barcha kerakli aksessuarlarni (sochiq, ichimlik va hokazo) to'plang ... Qanchalik og'ir ish kunidan keyin bunday muntazam testlarga tayyor?
Aytaylik, siz og'ir mashg'ulotlarga ruhiy jihatdan tayyorsiz, siz tog'larni siljitish niyatida sport zaliga keldingiz va barcha mashinalar band ekanligini ko'rasiz. Kechqurun qaytarib bo'lmaydigan darajada yo'qoladi - terli odamlar bilan to'la zalda yoqimli narsani topish qiyin.
Nega odamlar bu o'ljaga tushishda davom etadilar? Chunki ular bir paytlar bitta oddiy "haqiqat"dan ilhomlangan: agar xohlasangiz, buni qiling. Agar orzuingizdagi tanani olishni istasangiz - sport zaliga boring. Agar siz oshqozoningizda kublarni xohlasangiz - matbuotni yuklab oling. Agar siz yengillik tanasini istasangiz - simulyatorda maxsus mashqlarni bajaring. Mushak massasi kerak - tabletkalarni iste'mol qiling. Va hokazo va hokazo. Va nega bizga buni aytishadi? Bizdan ko'proq pul olish uchun. Reklamadagi "mutaxassislar" doimo bizga bu, bu va bu kerakligini aytishadi, ammo bu shunchaki ajralmas. Bu faqat bitta narsani anglatadi - ular uni sotishlari kerak. Men sport ovqatlanishi va xun takviyeleri haqida gapirmayapman. Turli sport nashrlarida professional bodibilding haqidagi maqolalar odatda asbob-uskunalar va maxsus oziq-ovqat ishlab chiqaruvchilari tomonidan buyurtma qilinadi va homiylik qilinadi. Bundan tashqari, ularni to'g'ridan-to'g'ri yoki bilvosita reklama qiladigan bodibildingchilar, qoida tariqasida, bu ovqatdan foydalanmaydilar - ular steroidlarda o'tirishadi.
Zamonaviy dunyodagi hamma narsa singari, odamlarga fitnesga moddiy nuqtai nazar yuklanadi: agar siz mashq qilmoqchi bo'lsangiz, ajoyib klub uchun kartani olishingiz va to'g'ri krossovkalarni sotib olishingiz kerak. Lekin, aslida, bularning barchasi pul firibgarligidan boshqa narsa emas.
Sizga haqiqatan ham kerak bo'lgan narsa - tanangiz, bilimingiz va katta o'jarlik va sabr-toqat.
Tana vaznini tayyorlashning eski belgisi zamonaviy ta'lim tamoyillaridan qanday farq qilishi haqida soatlab gapirishim mumkin: mashinalardan foydalanish. Ammo men qisqacha gapiraman va faqat bittasi va boshqasi o'rtasidagi eng muhim farqlarni keltiraman. Shunday qilib, tana vaznini mashq qilishning zamonaviy usullarga nisbatan oltita eng muhim afzalliklari.
1. Tana vaznini mashq qilish minimal jihozlarni talab qiladi.
Dunyoda bunchalik tejamkor va mustaqil bo'lgan uyg'un ta'lim tizimi yo'q. Hatto eng qizg'in barbell ishqibozlari ham bu haqiqatni tan oladilar.
Gimnastika ustasi uchun o'z tanasi eng muhim vositadir. Mashqlarning aksariyati hech qanday jihozlarni talab qilmaydi, garchi agar xohlasangiz, mashg'ulotlar kundalik hayotingizdagi ba'zi narsalar bilan diversifikatsiya qilinishi mumkin. Bundan tashqari, zinapoya yoki lyuk yoki shunchaki kuchli daraxt shoxlari kabi narsalarni tortib olish uchun moslashingiz kerak bo'ladi! Ha, zal hali ham talab qilinadi, lekin hajmi, ehtimol, tanangizning uzunligidan ko'p emas, hatto undan ham kam.
Yangi o'quv tizimlari metall og'irliklar, kabellar va mashinalar kabi mukammal sun'iy muvozanatni topishga harakat qilsa-da, tana vaznini mashq qilish tabiiy tortishish kuchidan foydalanadi. Bundan tashqari, kvartirani sport jihozlari bilan to'ldirishning hojati yo'q - ular shunchaki kerak emas. Qo'shimcha bonus - istalgan vaqtda va istalgan joyda, qayerda bo'lsangiz ham - boshqa shaharda, ishda yoki ta'tilda mashq qilishingiz mumkin. Bu muhim omil bo'lib, nima uchun qamoqxonalarda tana vaznini o'rgatish usuli saqlanib qolganini tushuntirib beradi, bu erda hech qanday asbob-uskunalar bo'lmagan va mahbuslar hech qanday ogohlantirishsiz, hatto bir kishilik kamerada ham joylashtirilishi mumkin edi.
Va oxirgi, lekin eng muhim bonus - trening mutlaqo bepul. Fitnes klubiga jihozlar va a'zolik kartalariga pul sarflamaysiz. Hech qachon.
2. Tana vaznini mashq qilish foydali amaliy ko'nikmalarni rivojlantiradi
Ketma-ket ta'lim - bu mutlaqo funktsional mashg'ulot. Qamoqxonalarda tana vaznini mashq qilish juda mashhur bo'lishining sabablaridan biri omon qolish uchun eng muhim qobiliyat - tezkor reaktsiyani rivojlantirishdir. Odatdagi shou va shov-shuvni tungi klubda qabul qilish mumkin, lekin o'zingizni va tanangizni nazorat qilish juda muhim bo'lgan qamoqxonada emas.
Tabiiy sharoitda odam shtanga va dumbbelllarga tayyor emas edi. U kundalik vazifalarini bajarishda yordam beradigan kuch qobiliyatlarini rivojlantirish bilan mashg'ul edi - qochish, jang qilish yoki og'ir o'ljani sudrab borish. U oyoqlarini tezroq yugurishga, tanasi va qo'llarini dushmanlarga qarshi kurashishga o'rgatgan.
Afsuski, zamonaviy bodibildingchilar buni tushunishmaydi. Birinchidan, ular sun'iy qarshi og'irliklar bilan mashq qilishadi. Bu yomon bo'lmasligi mumkin, ammo bunday yondashuv atletizmning asosiy tamoyilini - o'z harakatini buzadi. Men 200 kg dan ortiq vaznni osonlikcha siqib chiqaradigan, lekin shu bilan birga zinapoyaga ko'tarilayotganda nafas qisilgan massiv yigitlarni uchratdim. Men bir pauerlifterni ham bilardim, u skameykada 180 kg vaznga ega bo'ladi, lekin ayni paytda muvozanatsiz va g'ayritabiiy pompalangan tanasi tufayli sochlarini boshiga tara olmadi.
O'z vazningiz bilan mashq qilish orqali siz tanangizni harakatlantirish bilan bog'liq bunday muammolardan qochasiz, chunki harakat mening tizimimning asosidir. Bunday mashg'ulot mashqlarni o'zlashtirishda qanchalik uzoqqa bormasligingizdan qat'i nazar, kuchingizni oshirishga yordam beradi. Bundan tashqari, siz osongina tez va chaqqon bo'lasiz, chunki mushaklaringiz ba'zi begona narsalarni emas, balki o'z tanangizni muvofiqlashtirishni yaxshilashga o'rgatiladi.
3. Tana vazni bilan mashq qilish kuchni oshiradi
Tana vaznini mashq qilish texnikasi inson tanasini alohida muskullar yoki mushak guruhlari emas, balki yagona tizim sifatida ko'rib chiqadi, shuning uchun u o'z ichiga olgan mashqlar hozirda mavjud bo'lgan eng samarali hisoblanadi. Bundan tashqari, u nafaqat mushaklarni, balki tendonlarni, bo'g'inlarni va asab tizimini ham mustahkamlaydi.
Bunday aql bovar qilmaydigan kuchni beradigan harakatlarni muvofiqlashtirish. Ko'pgina sportchilar, shubhasiz, bodibilding falsafasidan ta'sirlanib, yaxshi pompalanadigan mushak haqiqiy kuch ekanligiga ishonishadi. Aslida, mushak hujayrasi asab tizimi tomonidan faollashadi, shuning uchun kuch asosan ikkinchisining holati bilan belgilanadi. Bu nima uchun mushak massasi kam bo'lgan odam etarli darajada mushaklari bo'lgan odamdan ancha kuchliroq bo'lishi mumkinligini tushuntiradi.
Juda kuchli va tajribali yigitlar kuchli tendonlar mushak massasidan ko'ra haqiqiy kuch uchun muhimroq ekanligini tasdiqlaydi. Tana vaznini o'rgatish bo'g'inlar va ligamentlarni bo'g'inlarning tabiiy harakatiga tayanadigan mashqlar bilan mustahkamlaydi, joriy usullardan farqli o'laroq, ularning ortiqcha yuklanishiga yo'l qo'ymaydi (4-sababga qarang).
Tana vazni bilan mashq qilishning tabiiy jismoniy kuchni rivojlantirishda samarali bo'lishining yana bir sababi uning inson tanasiga ko'rsatadigan murakkab ta'siri bilan bog'liq. Mashqlar bir vaqtning o'zida bir nechta mushak guruhlarini o'z ichiga oladi. Masalan, squats nafaqat femoris to'rt boshli, balki gluteus minimus, gluteus maximus, umurtqa pog'onasi, qorin va bel mushaklari va hatto oyoq barmoqlarining mushaklarini ham ishlaydi. "Ko'prik" ning ehtiyotkorlik bilan bajarilishi yuzdan ortiq mushaklarni o'z ichiga oladi! Bodibildingning ko'plab sohalari, ayniqsa simulyatorlardan foydalanadiganlar, individual mushaklar va mushak guruhlarini ishlab chiqadi, bu esa mushak massasining g'ayritabiiy va notekis rivojlanishiga olib keladi. Jismoniy mashqlar paytida mushaklarning ko'p qismi ishlatilmaydi. Tana vaznini mashq qilish esa butun tanani ishlashga majbur qiladi, bu muvofiqlashtirish, izchillik, muvozanat va hatto aqliy diqqatni talab qiladi. Bularning barchasi nafaqat asab tizimini mustahkamlaydi, balki aql bovar qilmaydigan jismoniy kuchni ham rivojlantiradi.
4. Tana vaznini mashq qilish bo'g'inlarni himoya qiladi va mustahkamlaydi
Ajoyib jismoniy shakl, yoshidan qat'i nazar, qamoqxonada tashrif qog'ozi hisoblanadi. Zaif bo'g'inlar va ligamentlar, mushaklaringiz qanchalik ajoyib bo'lishidan qat'i nazar, jismoniy zaiflikka tengdir. Ajablanarlisi shundaki, sun'iy og'irliklar bilan mashq qilish mahbuslarni zaiflashtirdi.
Zamonaviy fitnes, ayniqsa tendonlar va bo'g'inlar uchun juda shikastlidir. Barcha bo'g'imlarga sezgir yumshoq to'qimalar - og'irlikni ko'tarish uchun mo'ljallanmagan bo'g'im kapsulalari, tendonlar, fastsiya va ligamentlar xizmat qiladi. Umuman olganda, tananing eng zaif joylari bilak, tirsak, tizza, pastki orqa, son, romboidlar (elka pichog'ini ko'taruvchi muskullar), umurtqa pog'onasi va bo'yindir. Ayniqsa, elkalar shikastlanishga moyil. Agar siz og'ir atletika bilan uzoq vaqt shug'ullanadigan va surunkali bo'g'im og'rig'idan aziyat chekmaydigan bitta og'ir atletikachini topsangiz, o'zingizni omadli deb hisoblang.
Ishonmasangiz, bodibilder mashg‘ulotlariga boring. Siz, albatta, sportchilarning tizzalari va bilaklarini bintga o'rashlarini, yuqori texnologiyali kamar bilan orqalarini qo'llab-quvvatlayotganlarini va tirsagini barqarorlashtiruvchi prokladkalarni tortib olishlarini ko'rasiz. Kiyinish xonalarida surunkali og'riqdan xalos bo'lishga yordam beradigan mentolli malham va suyuq analjeziklarning dahshatli hidi bor. Og'riqli bo'g'inlar bodibildingchilarning doimiy hamrohlaridir. Bodibildingchilar steroidlarni qo'llashni boshlaganlarida muammolar yanada kuchayadi - mushaklarning massasi shunday tezlikda o'sadiki, bo'g'inlar shunchaki bardosh bera olmaydi. O'ttiz yoshga kelib, og'riq surunkali holga keladi va bodibilderning sog'lig'i, mashg'ulotni davom ettiradimi yoki yo'qmi, qat'i nazar, qaytarib bo'lmaydigan darajada yo'qoladi.
Bodibilding tanaga g'ayritabiiy yuk yuklaydi va shuning uchun u tana va umuman sog'liq uchun xavflidir. Bodibildingning asosiy usullari mushak massasini qurishga qaratilgan bo'lib, tana tabiatda topish qiyin bo'lgan haddan tashqari og'ir narsalarni ko'tarish orqali mashq qilinadi. Ushbu o'z-o'zini qiynashning nojo'ya ta'siri - yirtilgan ligamentlar va yallig'langan bo'g'inlar bo'lib, ular odobsiz shafqatsiz usullar bilan havas qiladigan muntazamlik bilan zo'rlanadi. Qo'shimchalar yallig'lanadi, chandiq hosil bo'ladi, ba'zan esa allaqachon mo'rt bo'g'inlarni buzadigan kalsifikatsiya jarayoni boshlanadi. Bodibildingning maqsadi mushaklar bo'lib, ular bo'g'inlar va tendonlarga qaraganda ortiqcha yuklarga tezroq moslashadi va natijada mushak massasi qanchalik ko'p bo'lsa, bodibilding bilan shug'ullanadigan odam shunchalik ko'p muammolarga duch keladi.
Ehtiyotkorlik bilan va izchil bajariladigan ritmik tana vazni mashqlari bo'g'imlarga zarar etkazmaydi, aksincha, ularni mustahkamlaydi va hatto eski jarohatlarni davolaydi. Ushbu foydali ta'sir ikki sababga bog'liq. Birinchi sabab fizika. Tabiiy qarshi og'irlik hech qachon sportchining o'z tanasining og'irligidan oshmaydi. Badiiy gimnastikada siz bodibildingchilar tomonidan hurmat qilinadigan kulgili va haddan tashqari og'ir vaznlarni topa olmaysiz. Ikkinchi sabab, kinesiologiyada, tananing harakatini o'rganadigan fanda yotadi. Inson tanasi yuzlab million yillar davomida, birinchi navbatda, kosmosda tanasining og'irligini og'riqsiz harakatlantirishni o'rganish uchun rivojlangan; tanasi o'ta og'ir narsalarni muntazam ravishda ko'tarish uchun "mo'ljallangan" emas.
Kinesiologlar badiiy gimnastika sun'iy og'irliklardan foydalanishga asoslangan usullardan ko'ra haqiqiyroq ekanligini ta'kidlashlari mumkin. Misol uchun, cho'zilish va tortishda tayanch-harakat tizimi tabiiy ravishda o'z tana vazniga moslashadi va tabiiy harakat mexanizmlari yordamida samaraliroq ishlaydi. Va bodibildingchilar og'ir yuklarni ko'targanda, tabiiy hech narsa sodir bo'lmaydi - tana o'zi uchun g'ayritabiiy sharoitlarda bir marta omon qolishga harakat qiladi. Pull-uplar ketma-ket gimnastikaning "haqiqiy" tabiatining eng muvaffaqiyatli namunasidir. Bizning primat qarindoshlarimiz singari, odamlar daraxtlar orasidan o'tish uchun o'zlarini shoxlardan tortib olishlari kerak edi. Anatomik xotira tufayli odam tortishishlarni qanday qilib to'g'ri va xavfsiz bajarishni tezda o'rganishi mumkin. Bodibilding pull-uplarni egilgan presslar bilan almashtiradi, lekin odam hech qachon bunday harakatni qilmagan va uni amalga oshirish uchun ichki mexanizmlarga ega emas. Shuning uchun ko'plab bodibildingchilar ushbu mashqlarni bajarishda umurtqa pog'onasi, pastki orqa va elkalarida muammolarga duch kelishadi.
Badiiy gimnastika asos bo‘lgan tabiiy harakatlar bo‘g‘imlarga tabiiy ravishda – tabiatning o‘zi yaratgan tarzda ta’sir qiladi. Shuning uchun mushak tizimi uyg'un rivojlanadi; tanani zaiflashtirmasdan, eskirmasdan kundan-kunga kuchayadi. Qo'shma to'qimalar eski jarohatlar va surunkali og'riqlarni davolash uchun qayta tiklanadi va kelajakda yuzaga kelishi mumkin bo'lgan zarar xavfi kamayadi.
5. Tana og'irligi bilan mashg'ulotlar tezda fitnesni yaxshilaydi
Kuch va salomatlik mashg'ulotingizning asosiy tamoyillaridir. Sizning vazifangiz kuch va moslashuvchanlikni qo'lga kiritish va hayotingizning qolgan qismida bu fazilatlarni saqlab qolishdir. Va bularning barchasi faqat o'z vazningiz bilan izchil mashq qilish orqali sizga berilishi mumkin.
Albatta, ozgina mushak massasi zarar qilmaydi. Va hatto ozgina emas. Boshqacha qilib aytadigan bo'lsak, kuchli biceps - bu o'z-o'zini hurmat qilish uchun to'g'ridan-to'g'ri yo'l va baland ovozda "men bilan aralashmang!". Bu qamoqxona madaniyatining muhim qismidir. Erkinlikda, albatta, mushaklar ham, ayniqsa ayollar tomonidan juda qadrlanadi!
Zamonaviy badiiy gimnastika amaliyoti chidamlilik va ohanglarni biroz oshiradi, lekin jismoniy rivojlanish bilan hech qanday aloqasi yo'q. Boshqa tomondan, eski maktab gimnastikasi mushak tizimini mukammal holatga keltirishi va har qanday fizikaga uyg'un atletik ko'rinish berishi mumkin. Bundan tashqari, siz erishadigan natijalar g'ayritabiiy bo'lmaydi. Sizning mushaklaringizni shunchalik ko'p pompalay olishingiz dargumon, siz normal harakat qilishingizga xalaqit beradigan kulgili steroid mushaklari tog'iga ega gorillaga o'xshab qolasiz. Aksincha, aksincha: yunon xudosi kabi sizning barkamol rivojlangan va sog'lom tanangiz sport qurilishi, salomatlik va go'zallikning me'yoriga aylanadi.
Steroiddan oldingi davrda erkaklar asosan mushaklar haqida emas, balki tananing estetikasi haqida qayg'urgan. Jismoniy shakli bilan eng mashhur bo'lgan Jon Grimek, 1939 yilda "Ideal odam" unvonini olgan va bu unvonni bir necha bor ketma-ket qo'lga kiritgan yagona odam: 1940 va 1941 yillarda. Uning jismoniy shakli shu qadar esda qolarli ediki, ko'pchilik hali ham bu sportchidan hayratda. Kuchli va muskulli Grimek erkak tanasining idealini ifodalagan. Bundan tashqari, u zamonaviy bodibildingchilardan farqli o'laroq, ajoyib sportchi edi. Spektakl oxirida u qo'lda turdi, bir nechta push-uplar qildi, oyoqlarini tushirdi va mukammal "ko'prik" ni bajardi, so'ngra bo'linishlarga o'tirdi. Grimek shunday ajoyib natijalarga erishishga qo'lda mashq qilish imkonini berganini aytar edi, lekin uni kam odam tinglaganday tuyuldi.
Zamonaviy gimnastikachilar tana vaznini mashq qilish kuchli mushaklarni qurishga imkon berishining shubhasiz dalilidir. Bu bolalar an'anaviy tortishish mashqlari tufayli eng kuchli bicepsga, shkaf o'lchamidagi elkalariga va qanotlarga o'xshash latlarga ega.
6. Tana vaznini mashq qilish tanadagi yog 'miqdorini normallashtiradi va muvozanatlashtiradi
Qoida tariqasida, bodibilding yog 'to'planishiga yordam beradi. Moda jurnallaridan sportchilarning yengillik mushaklari haqida unuting. Ko'pchilik bodibildingchilar rasmga o'xshamaydi. Ushbu fotosuratlar oldidan oylar davomida mashaqqatli mashg'ulotlar va noto'g'ri ovqatlanish mavjud. Mavsumdan tashqari sportchilar vazni - 10-15 yoki undan ham ko'proq kilogramm yog' oladilar. Va bu, aytmoqchi, yuqori martabali sportchilarga tegishli. O'rtacha bodibildingchi ancha noqulay vaziyatda. Jurnallar protein sportchining asosiy qismi ekanligi (maxsus oziq-ovqatlarni sotishning mutlaqo bema'ni usuli) haqida gapiradi va buning natijasida u mushaklarni mustahkamlovchi oziq-ovqatlarni ko'p miqdorda iste'mol qiladi. Ko'pgina bodibildingchilar steroidlarni ishlatmasliklari sababli, ularning metabolizmi juda ko'p kaloriyalarni qayta ishlash va ularni mushaklar uchun yoqilg'iga aylantirish uchun etarli emas. Natija - sportchilar tanalarini ortiqcha ovqatlantirishadi va shishiradi, ayniqsa ular bodibilding bilan jiddiy shug'ullana boshlaganlarida.
Og'ir atletika va ortiqcha ovqatlanish yonma-yon ketadi. Qattiq mashg'ulotni boshlashdan oldin, sportchilar o'zlarini uning natijasi to'g'ridan-to'g'ri iste'mol qilingan oziq-ovqat miqdoriga bog'liqligiga ishontirishadi. Bundan tashqari, iste'mol qilingan hamma narsa mushaklarga aylanishi kerak. Va mashg'ulotdan so'ng ular o'zlarini juda charchagan his qilishadi va ishtahasi yanada kuchayadi.
Sportchilar ketma-ket gimnastika usulidan foydalangan holda jiddiy mashq qilishni boshlaganlarida, buning aksi sodir bo'ladi. Agar ortiqcha vazn va bodibilding abadiy do'st bo'lsa, semizlik va gimnastika qasamyodli dushmandir. Agar sizning maqsadingiz 180 kg dan dastgoh pressi bo'lsa, siz xohlagancha ovqatlanishingiz mumkin va ehtimol maqsadga erishasiz, hatto yoqimsiz yog 'bilan suzish. Biroq, siz nazoratsiz ravishda juda ko'p miqdordagi ovqatni iste'mol qilgan holda, bir qo'lingizda mukammal tortishishlarni bajara olmaysiz. Hech kim o'rtacha ovqatlanishsiz ketma-ket gimnastikaning eng yuqori mahoratiga erisha olmadi.
Ketma-ket gimnastika - bu kosmosda tanangizni boshqarish san'ati. Sizning tanangizda qancha yog 'bo'lsa, uni boshqarish shunchalik qiyin bo'ladi. Muntazam ravishda ketma-ket gimnastika qilishni boshlaganingizdan so'ng, tana qanchalik engil bo'lsa, mashq qilish shunchalik oson ekanligini sezasiz. Gimnastika ishtahani tartibga soladi va ta'm odatlarini avtomatik ravishda o'zgartiradi. Va bu isbotlangan. O'zini muntazam ravishda ko'taradigan yigitlar tabiiy ravishda yog'ni yo'qotadilar. Sinab ko'ring - va o'zingiz ko'ring.
Bu kitobni har xil odamlar o'qishi aniq. Yangi boshlanuvchilar (kuchni rivojlantirish va mushaklarni qurishni xohlaydiganlar) va ilg'or bodibildingchilar, murabbiylar va sport gurulari sport zalidagi mashg'ulotlar oralig'ida yangi mashg'ulot usullarini izlaydilar. Ehtimol, ba'zi kitobxonlar mahbus bo'lishadi. Va kimdir, ehtimol, jismoniy tayyorgarlik bo'yicha bilimlarini to'ldirishni yoki qamoqxonalarda qanday mashq qilishlarini bilishni xohlaydi.
Ushbu kitobni o'qishga nima sabab bo'lishidan qat'iy nazar, men sizni tana vaznini mashq qilishning afzalliklariga ishontirdim deb umid qilaman. Men hammaga tabiatning o'zi biz uchun yaratgan isbotlangan usullardan foydalanib, qanday qilib ajoyib formaga kirish va salomatlikni tiklashni ko'rsatish va aytib berishdan juda qiziqaman. Ishonchim komilki, jismoniy tarbiya bilan u yoki bu tarzda shug'ullanadigan har bir kishi kitobda taklif qilingan ko'plab yangi bilimlar va samarali usullarni o'rganishi mumkin. Men uchun bu shunchaki mashqlar kitobi emas. Bu Inqilobiy kuch mashqlari uchun Trening Zone manifestidir.
Kitob mumkin
Trening maydoni. Jismoniy tarbiyaning maxfiy tizimi
Ogohlantirish!
Ushbu kitob faqat ma'lumot uchun mo'ljallangan. Bu biografiya emas. Ushbu kitobda tasvirlangan ismlar, hikoyalar va ular sodir bo'lgan holatlar to'liq yoki qisman o'zgargan. Shunga qaramay, muallif ushbu texnika doirasidagi mashqlarning usullari, mafkurasi va barcha tamoyillari samarali ekanligini ta'kidlaydi. Ulardan foydalaning va eng yaxshisi bo'ling.
Muqaddima ................................................. ................................................................ ............4
I QISM. MUQADDAS
01. Kirish. Quvvat sayohati ................................................ ................... ................8
02. Eski maktab gimnastikasi.
Yo'qotilgan kuch san'ati ................................................... ................................................16
03. Mahbuslar manifesti: Trening
tana vazni va zamonaviy usullar bilan................................................. .....26
04. Mahkumlarni tayyorlash. Ushbu kitob haqida.................................................36
II QISM. KATTA OLTI:
KUCHNI TUTADI
05. Push-up mashqlari. Zirhli ko'krak
va po'lat triceps ................................................... . ......................46
06. Squat. Yuk ko'tarish kuchi ................................................ ............ .............80
07. Pull-ups. Kuchli orqa va biceps................................................. .118
08. Oyoqlarni ko'tarish. Olti do'zax kubi................................................. ................ ..154
09. "Ko'prik". Orqa miya uchun kurash ................................................ ......... ........190
10. Qo'lda turtib ko'tarish.
Sog'lom va kuchli yelkalar................................................. ........ ................226
III QISM. O'Z-O'ZI MASHQLASH
11. Tananing donoligi. Temir qoidalari ................................................... ......................261
12. Mashqlar. O'quv dasturlari ................................................... ................. ..277
Rahmat................................................. ................................................................ .........
Muqaddima
Bir paytlar 1969 yilda. Kembrij talabasi ikki tibetlik buddist rohiblar unga meditatsiya va ma'rifat sirlari haqida ma'ruza o'qiyotganda, ehtirom bilan jim o'tirdi.
Rohiblar tinchlik va yengillikni taratishdi. Ularning ko‘zlarida hazil chaqnadi, go‘yo ma’nosini faqat o‘zlari biladigan hazilni gapirayotgandek edi. "Hammasi yaxshi, hech narsa muhim emas", deb ishora qilishdi. Ularning gaplari yigitning boshini to‘ldirdi, asosan bo‘m-bo‘sh, xayoli bir bezovta fikrdan ikkinchisiga o‘tardi.
Bir rohib chuqur meditatsiyadan kelib chiqadigan ichki erkinlik haqida gapira boshladi. Rohib o'xshatishni qo'lladi: "Sizni qamoqxona kamerasida, hatto zanjirband qilish mumkin va shu bilan birga ichingizda erkin qolishingiz mumkin. Hech kim sizning ichki erkinligingizni tortib ololmaydi”.
Talaba jahl bilan yig‘lab o‘rnidan sakrab turdi. “Buni qanday aytish mumkin? Qamoq - qamoq, zanjir - zanjir. U yerda hech qanday erkinlik bo'lishi mumkin emas, chunki sizni o'z xohishingizga qarshi ushlab turishibdi!” Uning qalbining eng chuqur ipiga tegib, uni rohibning o'xshatishiga qarshilik ko'rsatishga majbur qildi.
Rohib yigitga mehr bilan jilmayib qo‘ydi. "Bu yaxshi savol", dedi u mutlaqo samimiylik bilan va zarracha istehzosiz. Rohiblar esa xuddi daryo o‘z yo‘lida tosh atrofida egilayotgandek suhbatni davom ettirdilar.
Qirq yildan keyin. 2009 yil. Kembrijning yosh talabasi o'z hukmlarida dono va yumshoqroq bo'ldi. U jismoniy mukammallikka erishmoqchi bo'lganlar uchun "Dragon Door Publications" nomli dinamik va tez rivojlanayotgan nashriyotni ishga tushirdi.
Men esa o‘zim o‘qigan eng qiziqarli kitoblardan birini dunyoga taqdim etmoqchiman. Bu qamoqxona haqida kitob. Bu erkinlik haqidagi kitob. Bu omon qolish haqidagi kitob. Bu insoniyat haqida kitob. Bu kuch va kuch haqida kitob. Bu bizning harbiylarimizga, politsiyamizga, o't o'chiruvchilarimizga, mamlakatimizni himoya qilayotgan barchaga tegishli kitob. Ushbu kitob universitet va kollejlar uchun. Bu professional sportchilar va shaklsiz ofis kalamushlari uchun kitob. Bu uy bekalari uchun kitob. Bu vaqtni orqaga qaytarishni xohlaydigan eski fartslar uchun kitob. Bu omon qolishning oliy kuchi sirlarini izlayotganlar uchun kitob.
Bu kitob yigirma yil muddatga ozodlikdan mahrum qilingan sobiq mahkum tomonidan yozilgan; u Amerikaning eng og'ir qamoqxonalarida qamalgan. Omon qolishga majbur. Inson tanasi va aqlidan boshqa hamma narsadan mahrum. Hech kim unga ta'sir qilmasligi uchun o'zini rivojlantirishga va o'z erkinligini yaratishga qaror qilgan odam. Kuchli tana va kuchli aql erkinligi.
Bu kitob “Mahbuslarni tayyorlash” deb nomlanadi.
Mahbuslarni tayyorlash? Qanday qilib va nima uchun Dragon Door kompaniyasi shunday nomdagi kitobni nashr etishga jur'at etadi? Albatta, bu qandaydir jinoyat bayrami, u qanday qilib etakchi fitnes nashriyot kompaniyalaridan birining e'tiboriga sazovor bo'ldi?
Pol Ueyd birinchi marta 1979 yilda sudlangan va o'n to'qqiz yilni AQShning eng yomon va shafqatsiz qamoqxonalarida, Angola va Marionda o'tkazgan.
U 23 yoshida birinchi marta panjara ortiga tushganida - ingichka, ozg'in, tabiatan unchalik kuchli emas, Ueyd kimningdir "oltiligi" bo'lmaslikning eng oson yo'li kuchli va tez bo'lish ekanligini tushundi. Bir mahbus, sobiq Navy SEAL, Ueydga mushak massasini qo'yishga yordam beradigan asoslarni o'rgatdi.
Hujayradagi kundalik mashg'ulotlar uni yanada chidamli qildi, lekin u o'jarlik bilan ko'proq yutuqlarga erishdi va atrofda topilgan har bir kishidan - gimnastikachilardan, askarlardan, kurashchilardan, og'ir atletikachilardan, yogislardan va hatto shifokorlardan doimiy ravishda o'rganishni to'xtatmadi. Yillar davomida Ueyd ilg'or texnikalar va qimmatli maslahatlarni to'pladi, keyinchalik u o'z tizimiga kiritdi. O'zini sinab ko'rib, u bir kun ham dam olmadi va natijada har doim ajoyib jismoniy shaklda edi. U ishtirok etgan har qanday voqea tezda barham topadi - uning kuchi portlovchi va xavfli edi.
O'zining so'nggi muddati davomida Ueydga Entrenador laqabi berildi, bu ispanchada "murabbiy" degan ma'noni anglatadi, chunki mahkumlar qisqa vaqt ichida kuchli va chidamli bo'lishlari uchun qanday mashq qilishni o'rgatish so'rovlari bilan doimo unga murojaat qilishdi. Shunday qilib, u yuzlab mahbuslar uchun murabbiy bo'ldi. Ueydning bu borada to'plagan tajribasi bebaho bo'ldi va unga o'z tizimini takomillashtirishga imkon berdi, shunda u turli xil tana turlari va metabolizm tezligi uchun teng darajada samarali bo'ladi va mashg'ulot darajasiga bog'liq emas.
Kitoblar (2)
Mashg‘ulot zonasi 2: Ilg‘or jismoniy tarbiya texnikasi
Pol "Murabbiy" Ueydning "MASHQOVCHI ZONA" nomli kitobining davomi eng yuqori kuch va mushaklarni rivojlantirish uchun tana vaznini mashq qilishning ilg'or usullariga qaratilgan.
Kitobda barmoq va qo‘l, umurtqa pog‘onasi, bo‘yin, bilak, boldir va oyoq mushaklarini mustahkamlash hamda bo‘g‘imlarni har tomonlama rivojlantirishga qaratilgan mashqlar berilgan. Taklif etilayotgan jismoniy mashqlar tizimi bir qo'li bilan sochiqni osib qo'yish, barmoqlarda surish, "bayroqlar", kurash va frontal "ko'prik", bo'g'inlarni mustahkamlash va cho'zish uchun komplekslarni, shuningdek, ovqatlanish va tiklanish bo'yicha maslahatlar bilan alohida bo'limni o'z ichiga oladi. jarohatlardan.
Trening maydoni. Jismoniy tarbiyaning maxfiy tizimi
Bu kitoblar jismoniy madaniyat, mashg'ulot usullari, salomatlik va go'zallik haqidagi bilimlarning kvintessidir. Bir tomondan, u inson kuchini rivojlantirish usullarining paydo bo'lish tarixi va ularning ahamiyati haqida gapirsa, ikkinchi tomondan, u batafsil tavsiflangan jismoniy qobiliyatlarni rivojlantirishning to'liq bosqichma-bosqich tizimidir. mashqlar va bajarish jadvallari.
Bu kitob nima haqida? Erkinlik haqida. Omon qolish haqida. Insoniyat haqida. Uni yigirma yildan ortiq qamoqda o‘tirgan sobiq mahbus yozgan. Amerikadagi eng og'ir qamoqxonalarning tegirmon toshlarida bo'lgan odam. Omon qolish uchun kuchga murojaat qilishga majbur bo'lgan odam. O'z tanasi va ruhidan boshqa hamma narsadan mahrum bo'lgan va hech kim undan tortib ololmaydigan shaxsiy erkinligini rivojlantirish va qo'lga kiritishga qaror qilgan odam. Kuchli tana va kuchli ruh erkinligi.
O'quvchi sharhlari
Dmitriy/ 10.06.2019 Men kitoblarni o'rganaman, dasturlarni tuzaman, bu menga jarohatlardan keyin boshlash va reabilitatsiya qilish uchun ko'p narsalarni o'rgatadi
Archie/ 15.01.2019 Men faqat aytishim mumkin, hatto ko'proq qo'shishim mumkin!!! Ruhi kuchlilar bu turkum kitoblar ustida ishlasa bo'ladi !!))) hamma ham oxiriga yetavermaydi)))) N-sonda sinovdan o'tgan)))) o'zi ham mukammal shaklda))) rahmat bu kitoblar)))
Jekos/ 23.07.2017 5 yil o'tirganda normas pompaladi. muallifga hurmat haqiqiy. kitob VO!
nogiron/ 22.05.2017, albatta, siz har qanday narsani aytishingiz mumkin, masalan, tizim bema'ni, lekin janoblar !!! Ish haqida-chi?
Yusup Jumakuliev/ 18.04.2017 Do'stim ushbu kitobni tashlab ketgunga qadar, men juda ko'p jarohatlar olishga muvaffaq bo'ldim. Men mahalliy bilimdon hisoblansam-da, men doimo moda g'oyalari - simulyatorlar, mashg'ulot usullari va boshqalarga amal qildim. Ushbu kitob bilan men uchun yangi hayot boshlandi: o'zimga ishonch paydo bo'ldi, tana yuk emas, balki tayanch, hayot ham bo'ldi. :)
Kitobning yordamini ortiqcha baholash qiyin. U nafaqat jismonan yordam berdi, balki ruhimni tarbiyaladi, ongimni, ongimni, ongimni mustahkamladi. Endi men o'zimni chinakam to'liq insondek his qilyapman. Men bu kitobga duch kelganimdan xursandman. rahmat
oldin/ 8.12.2016 Men 59 yoshdaman, vazni - 73 kg. U butun umri davomida chekdi - hamma narsa, ichdi - hamma narsa, tarqaldi - faqat opiatlar. 58 yoshida u hamma narsadan voz kechdi, bu kitob ustida ishlay boshladi. 8 oy davomida “Katta oltilik”ning 6-bosqichiga yetdim. L E T A YU! GTG tizimi (Nerv moylash) ko'p yordam beradi.
Sergey/ 5.12.2016 Uzoq vaqt davomida men ushbu kitobning o'ziga xosligi haqida o'yladim. Keyin tushundim. Jismoniy sog'lig'iga g'amxo'rlik qilishni istagan har bir kishiga tavsiya etilishi mumkin. Ha shunday. U hatto tanani mustahkamlashni xohlaydigan nafaqaxo'rga ham taqdim etilishi mumkin. Jismoniy mashqlarning asosiy darajalari ko'pchilik uchun mavjud.
Keyin, albatta, agar xohlasangiz, sport zaliga borishingiz yoki ko'proq "ilg'or" adabiyotlarni o'qishni davom ettirishingiz mumkin. Ammo bu kitob, garchi u asosiy xususiyatga ega bo'lsa-da, ayni paytda oddiy emas va sodda emas - agar u tanangiz yaxshi funktsional holatda bo'lishi uchun butun umringiz davomida ishlashingiz mumkin bo'lgan dasturni bergan bo'lsa.
Kofe/ 15.11.2016 Eng dono kitob. U birinchi bo'lib keladi. Uning orqasida Pavel Tsitsuli, Jo Friel, Siluyanov. Men u bilan bir yildan beri shug'ullanaman. Nihoyat, elka va tirsak jarohatlari shifo topdi. Haqiqatan ham ishlaydi. Siz yigirma marta o'qishingiz va qayta o'qishingiz mumkin. Men ilgari o'qiganimda doimo yangi g'oyalarni topaman. Tajriba katta sarmoya kiritdi. Jismoniy mashqlar mashinalari nisbatan yaqinda paydo bo'ldi va fitnes klublari va sport ovqatlanishining filiali sifatida juda foydali. Va simulyatorlar bilan jismoniy kuch va salomatlik juda yaqin emas. Pol Veydning barcha kitoblarini topdi va yuklab oldi. Lekin baribir sabr bilan birinchi kitobim ustida ishlayapman. Aksariyat odamlarga kerak emasligi asabiylashadi. Mustaqil fikrlash - bu izlayotgan odamlarning kichik guruhi. Qolganlari klishe dunyoda yashaydi. Va ular mendan ko'ra baxtliroq yashaydilar) O'zingni topishda hammaga omad!
Denis/ 15.11.2016 Birinchi kitob juda zo'r. Tananing barcha mushak guruhlari uchun noldan yuqori darajagacha bo'lgan 6 ta mashqdan iborat ketma-ket dastur. Men buni 3 yildan beri qilyapman, mashqlarning yarmida men 10-darajaga erishdim, endi menda ajoyib jismoniy shakl va sport figurasiga egaman. Ikkinchi kitob borligini bilmasdim, o‘qiyman.
Pol/ 14.09.2016 Tizim juda yaxshi, lekin kitoblar haqida, kim o'z ahmoqlaridan norozi bo'lsa, ko'taradi va harakat qiladi yoki fitnes klublariga borib, shunchaki pul tashlagan ma'qulmi, bu funktsional tizim uchun eng yaxshi tizim
Alamar/ 26.03.2016 Albatta kechirasiz! Ammo janoblar, agar hamma juda aqlli bo'lsa va hamma hamma narsani bilsa, biz sizning kitoblaringizni o'qimaymiz. Va odam yig'ilib, bir nechta kitob nusxalarini va jismoniy qo'shimcha ravishda chiqardi. salomatlik ko'p pulga ega!
Jangchi/ 03/11/2016 Tizim haqiqatan ham ishlaydi.
Pol/ 19.02.2016 Ishlamoqda. Shaxsan tekshirildi.
Nikolay/ 20.09.2015 Yigitlarga gapirish emas, o'qish kerak.
Og'ir atletikachi/ 2.09.2015 Men ikkala kitobni ham o'qib chiqdim, menga yoqdi.. Pol Veyd yangi kitobini nashr etdi.
gimnastika haqida yana bir kitob Yana bir qiziqarli kitob: Solitary Fitness Charlz Bronsonning.
mashqlar!
Yuklanmoqda...