Terapevtik mashqlarni qanday qilish kerak? Ertalabki mashg'ulot. Beshta foydali mashq Qachon mashq qilish va ertalabki jadvalni qanday qilish kerak

Erta uyg'onishni oson topadiganlar. Bunday larklar 20-25% ni tashkil qiladi. Ammo odamlarning 30-40 foizi boyqushlardir va ular sport zaliga kechki sayohatlarni afzal ko'radilar. Qolganlari shunchaki omadli - ular qachon turishlari haqida o'ylamaydilar.

Ertalab: "uchun"

Kun davomida ishtahaning pasayishi

Buyuk Britaniyalik olimlar yuguruvchilar o‘rtasida o‘tkazilgan so‘rovlar ma’lumotlarini solishtirdi. Ma'lum bo'lishicha, ertalab yugurganlar kunduzi kechki yugurish muxlislariga qaraganda kamroq ochlikni boshdan kechirgan. Olimlar ertalabki jismoniy mashqlar tuyadi uchun javob beradigan gormonlar chiqarilishini bostirishini taklif qilishdi. Shunday qilib, ortiqcha ovqatlanishga moyil bo'lganlar uchun ertalabki mashg'ulotdan so'ng, doimo biror narsani chaynash odatiga dosh berish osonroq bo'ladi.

Ertalab yog'ni yoqish osonroq

Jismoniy faollik paytida uglevodlar birinchi bo'lib iste'mol qilinadi va faqat harakatning yigirmanchi daqiqasidan so'ng mushaklar yog'dan energiya oladi. Shuning uchun 40 daqiqadan kam bo'lmagan uzoq muddatli mashg'ulotlar har doim vazn yo'qotish uchun tavsiya etilgan. Biroq, Amerika sport tibbiyoti kollejining so'nggi tadqiqotlari shuni ko'rsatadiki, ertalab atigi 20-30 daqiqa mashq qilish kifoya qiladi. Yog 'yoqish ta'siri nuqtai nazaridan, bu kechki ovqatdan keyin 40 daqiqadan keyin bir xil bo'ladi. Sababi, soat 17:00gacha bizning metabolizmimiz energiya, jumladan, yog'ni iste'mol qilishga sozlangan. Va 17:00 dan keyin metabolik jarayonlarning intensivligi yo'qoladi, gormonal va boshqa tizimlar allaqachon zaxiralarni to'ldirishga qaratilgan. Shuning uchun, ertalab, o'jar yog 'birikmalari "chiqindiga ketish" osonroq.

Shikastlanish xavfi past

Toronto universitetining yangi tadqiqotiga ko'ra, ertalabki mashg'ulotdan so'ng charchoq tezroq yo'qoladi va mushaklar yaxshiroq tiklanadi. Shifokorlar 3000 ga yaqin fitnes ishqibozlarini kuzatdilar va ertalabki mashg'ulotdan so'ng puls kechki paytga qaraganda o'rtacha 20% tezroq normal holatga kelganini aniqladilar. Bundan tashqari, qon tekshiruvi shuni ko'rsatdiki, mashg'ulotlarning bir xil intensivligi bilan mushak tolalarining mikrotraumasi va ertalab qondagi o'zgarishlar kamroq sodir bo'ladi.

Ertalab: "qarshi"

Nonushta qilishga vaqtingiz bo'lmaydi

Ertalab och qoringa mashq qilish samarasiz va hushidan ketishga olib kelishi mumkin. Nonushtasiz, kuchlar faqat engil mashqlar uchun etarli. Xo'sh, nima, ikki soat oldin turing, ovqatlaning va nonushta hazm bo'lguncha bir soat kuting? Bu hech kimga yarashmaydi. To'g'ri, siz bir parcha shokolad bilan shirin choy, shakarli qahva, sharbat ichishingiz, banan, bir hovuch mayiz yoki quritilgan o'rik yeyishingiz mumkin. Bu ovqatlar kiyinganingizda hazm qilinadi.

Qalin qon

Siz uxlayotganingizda kamida 8 soat ichmadingiz, bu vaqt davomida siydik bilan bir oz miqdorda suv chiqariladi va ehtimol ter bo'ladi. Suyuqlik yo'qolganidan so'ng, bu qonning qalinlashganini anglatadi, uning aylanishini bunday "suyultirilmagan" shaklda oshirish yurak va tomirlarni ortiqcha yuklashni anglatadi. Shuning uchun, mashg'ulotdan oldin, albatta, 1-2 stakan suyuqlik ichishingiz va namlik so'rilishi uchun 5-10 daqiqa kutishingiz kerak.

Ertalab tana hali ham uxlaydi

Uyqudan keyin tanada qon aylanishi sekinlashadi, o'pka siqiladi, asab tizimi inhibe qilinadi. Shuning uchun, yukni asta-sekin oshirib, isitish bilan zaryadlashni boshlash kerak. Yangi boshlanuvchilarga ertalab yugurish yoki kuch mashqlari kabi jiddiy yuk berish tavsiya etilmaydi, piyoda yurish, velosipedda suzish, suzish yaxshiroqdir.

Kechqurun: "uchun"

Ma'lumki, kechqurun metabolizm sekinlashadi, shuning uchun nonushta uchun iste'mol qilingan shokolad raqamga deyarli ta'sir qilmaydi, ammo kechki ovqatdagi tort darhol bel sohasida topiladi. O'rtacha jismoniy mashqlar metabolizmni tezlashtirishning yaxshi usuli hisoblanadi. Biroq, yuk, albatta, o'rtacha bo'lishi kerak, hech qanday yozuvlar yo'q!

Treningdan keyin kechasi yog 'iste'mol qilinadi

Ma'lumki, kaloriyalarni yoqish mashg'ulot tugashi bilan to'xtamaydi! Kamida yana 12 soat davomida inertsiya bilan mushaklar tiklanish uchun energiya iste'mol qilishni davom ettiradi. Endi tasavvur qiling-a, mashg'ulotdan so'ng siz engil kechki ovqat yedingiz va uxladingiz. Oziq-ovqat yo'q, yangi energiya berilmaydi, ya'ni tana to'plangan yog'ga aylanishga majbur bo'ladi. Va ertalabgacha davom eting. Ertalab esa metabolizm ham zahiralarga to'g'ri kelmaydi, ya'ni vazn yo'qotish muqarrar!

Kechqurun: "qarshi"

Ishdan keyin charchoq

Ishdan keyin o'zingizni mashq qilishga majburlash yoki o'zingizni hovuzga sudrab borish hamma uchun emas. Kimdir odatiy stereotipni buzish va kechqurun faol ish qilish uchun etarli motivatsiyaga ega emas va kimdir haqiqatan ham jismonan charchagan.

Mashqdan so'ng men ovqatlanishni juda xohlayman

Shvetsiya sport va sog'liqni saqlash fanlari maktabi mutaxassislari bu mashg'ulotni noto'g'ri tanlash ko'rsatkichi, deb hisoblashadi. Bu juda qizg'in yoki juda uzoq edi. Yugurishni piyoda, aerobikani mashq velosipedi bilan almashtiring. Seansni bir soatdan 40 yoki 30 daqiqagacha qisqartiring.

Uxlab qolish qiyinligi

Sababi juda qizg'in mashg'ulotlar.

Shunday qilib, keling, xulosa qilaylik. Ertalab ham, kechqurun ham, ularning ortiqcha va kamchiliklari. Shunday qilib, o'zingizning afzalliklaringizdan, shuningdek, ish jadvalidan foydalaning. O'zingizga ma'qul bo'lgan vaqtda harakatlanish, umuman harakat qilmaslikdan ko'ra foydaliroqdir. Va salbiy ta'sirlarni biz bergan maslahatlar yordamida inkor etish oson.

Har bir inson jismoniy mashqlar inson tanasi uchun juda foydali ekanligini biladi. Jismoniy faollik odatda sog'lom turmush tarzi bilan bog'liq. Sog'lom turmush tarzi, o'z navbatida, ertalabki mashqlardan boshlanadi. Bu qanday marosim? Uning afzalliklari va kamchiliklari qanday? Ushbu va boshqa savollar ushbu maqolada muhokama qilinadi.

Ertalabki mashqlarning asosiy maqsadi

Ko'tarilgandan so'ng darhol tanamiz inhibe qilinadi, chunki u hali ham dam olish holatida. To'liq uyg'onish faqat uch soatdan keyin sodir bo'ladi. Sovuq suv va bir chashka tetiklantiruvchi qahva bilan yuvish tananing biroz uyg'onishiga yordam beradi, ammo bo'g'inlar ishlamay qolganda, tana uyqu holatida, yarim uyquda. Bu ertalab mashqlarga qaratilgan mushaklar va bo'g'inlarni uyg'otishdir.

Siz zaryadlashni to'liq quvvat mashqlariga aylantirmasligingiz kerak, uning maqsadi boshqacha. Bu shunday deb ataladi, chunki u butun kun davomida tanani energiya bilan ta'minlashi va uni charchatmasligi kerak. Kuchli mashg'ulotlar juda ko'p energiya talab qiladi, shundan keyin siz dam olishni xohlaysiz. Va bu ertalab siz xohlagan narsa emas, to'g'rimi?

Ertalab gimnastika nima beradi?

Mashqlarning asosiy maqsadi, yuqorida aytib o'tilganidek, uyg'onishdir. Tushda tanamiz dam oladi, bu vaqtda puls sekinlashadi, qon qalinlashadi va qon bosimi pasayadi. Biz uyg'onganimizdan so'ng, tananing barcha funktsiyalarini tiklash va uyg'onishga o'tish uchun vaqt kerak. Zaryadlash tanani tezroq ko'tarishga, qon aylanishini tezlashtirishga, nafas olish va bosimni tiklashga yordam beradi. Shu tariqa biz ertangi kunga jismonan tayyorlanamiz.

Zaiflashadigan odamlar uchun ertalabki mashqlar majburiydir, chunki u metabolizmni tezlashtiradi, shuning uchun yoqilgan kaloriyalar soni ortadi. Va siz bilganingizdek, agar siz iste'mol qilingandan ko'ra ko'proq kaloriyalarni yoqsangiz, unda vazn kamayadi. Vaqt o'tishi bilan tana vazn yo'qotish rejimiga o'rganib qoladi: u yaqinlashib kelayotgan yuklarga oldindan tayyorgarlik ko'radi, shuning uchun uyg'onish osonroq bo'ladi.

Ertalabki mashqlarning xususiyatlari

Agar siz ertalab mashq qilish o'rniga yugurishni tanlasangiz, quyidagi tavsiyalarga amal qilishingiz kerak:

Uyg'onganingizdan so'ng darhol kardio mashg'ulotlarini yo'q qiling. Bu vaqtda tana hali uyqudan chiqmagan, yurak urishi va bosimning keskin oshishi yurak ishiga salbiy ta'sir qiladi.
Och qoringa yugurish infektsiyani yuqtirish ehtimolini oshiradi. Buning sababi, ertalab immunitet tizimining qarshiligi inson tanasida pasayadi. Eng yaxshisi nonushta qilish va ikki-uch soatdan keyin 3 kilometr masofaga yugurish. Bu vivacity zaryadini olish uchun etarli bo'ladi.

Tanani ertalabki mashqlarga qanday ko'niktirish kerak

Avvalo, sog'lig'ingizni yaxshilash uchun ertalab mashqlar kerakligini boshingiz bilan tushunishingiz kerak va hech qanday holatda o'zingizni majburlamasligingiz kerak.
7-9 soat uxlang, keyin uyg'onish oson bo'ladi.
Dangasalikni bas qiling. Budilnikni o'chirib qo'yganingizdan keyin uxlayotgan daqiqalaringizni mashq qilishga sarflashingiz mumkin.
Yaxshi kayfiyat muvaffaqiyat kalitidir.
To'g'ridan-to'g'ri yotoqda mashq qilishni boshlang, turli xil yudumlarni bajaring, asta-sekin muntazam mashqlarni qo'shing.

Ertalab jismoniy faoliyatning foydalari

Zaryadlashning afzalliklarini ko'rib chiqing:

Zaryadlash tanani uyqudan uzoqlashishga va ko'ngilni ko'tarishga yordam beradi. Qon aylanishi yaxshilanadi, tana ish uchun kuchli stimul oladi.
Ertalabki mashqlar mushaklarning o'sishiga samarali ta'sir qiladi. Buning sababi shundaki, engil mashqlar paytida mushaklar qon va faol komponentlar bilan to'ldiriladi.
Ko'pgina fitnes o'qituvchilari ertalabki mashg'ulotlar qo'shimcha funt bilan kurashishda faolroq ekanligiga qo'shiladilar. Ovqatlanishdan oldin ertalab tanada ozuqa moddalari etishmaydi. Shuning uchun, jismoniy mashqlarga dosh berish uchun u etishmayotgan energiyani yog'laridan oladi.
Qishda ertalabki jismoniy faollik juda foydali. Ertalab ko‘chalar bo‘g‘iq va uyqusirab odamlarga to‘lib-toshadi, bir necha mashq qilib, bir piyola tetiklantiruvchi qahva ichsangiz, ko‘tarinki kayfiyatda, quvnoq holatda ko‘chaga chiqasiz. Zaryadlash mushak to'qimalariga qon oqimini beradi. Inson tezroq isinadi va u hech qanday sovuqdan qo'rqmaydi.

Ertalab jismoniy faoliyatning kamchiliklari

Zaryadlash, afsuski, hamma uchun mos emas. Keling, nima uchun ekanligini ko'rib chiqaylik:

Zaryadlash yurak-qon tomir tizimiga salbiy ta'sir qiladi. Kechasi tana dam oladi, yurak sekin ritmda uradi. Jismoniy faollik qon bosimi va yurak urish tezligini keskin oshiradi. Yurakning katta hajmdagi qonni pompalay olishi qiyinlashishi mumkin, bu yurak xurujiga olib kelishi mumkin.
Och qoringa mashq qilish a'zolar uchun zararli.
Och qoringa mashq qilgandan so'ng, sizda kuchli ovqatlanish istagi paydo bo'lishi mumkin. Bu ortiqcha ovlashga olib kelishi mumkin.

Xulosa qilishimiz mumkinki, ertalabki mashqlar hamma uchun mos emas, faqat sog'lig'i yaxshi odamlar uchun.

Asosiy qoidalar

Samarali zaryadlash uchun quyidagi ko'rsatmalarga amal qiling:

Yuk tanadan ko'proq kislorod talab qiladi, shuning uchun ochiq oynada yoki toza havoda mashq qiling.
Ob-havoga qarab kiyin. Ichkarida yoki tashqarisida issiq bo'ladi - shortilar, futbolka yoki kolka mos keladi. Agar u salqin bo'lsa - trikotaj ko'ylagi va sport shimlari.
Fitnes darajangizga mos keladigan mashqlarni bajaring. Agar bundan oldin olti yoshda o'tirgan bo'lsangiz, siz ipga o'tirmasligingiz kerak.
Kundan kunga stress darajasi taxminan bir xil bo'lishi kerak.
Uyg'ongandan keyin 15-20 daqiqadan so'ng mashq qilishni boshlang, shunda tananing uyqudan uzoqlashishga vaqti bo'ladi.

Gimnastika uchun mashqlar

Albatta, har bir kishi ertalab mashq qilishni biladi deb o'ylaydi. Ammo hamma ham o'rnidan sakrash, mashq qilish va keyin o'z ishing bilan shug'ullanish noto'g'ri ekanligini bilmaydi. Butun mashg'ulot bir nechta bloklardan iborat bo'lishi kerak: isinish va 2-3 daqiqa davom etadigan zarba va asosiy mashq. Isitishda siz torsonning silliq qultumlari va egilishlarini, boshning burilishini, qo'llarning aylanish harakatlarini, oyoq barmoqlarini ko'tarishni o'z ichiga olishi mumkin.

Ertalab mashg'ulotlarga qo'shilishi mumkin bo'lgan juda ko'p mashqlar mavjud. Kompleks (taxminan) quyidagicha ko'rinishi mumkin:

Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish. Qo'llaringizni ko'taring, kaftlaringizni tashqariga chiqarib, qulfga mahkamlang, qo'llaringizga cho'zing. 2-3 daqiqa bajaring.
Yelkaga teginishga harakat qilib, boshning dumaloq harakatlarini bajaring. Shikastlanmaslik uchun boshingizni faqat oldingi yarim doira ichida aylantiring.
Oyoq barmoqlariga ko'taring, avval bir vaqtning o'zida ikki oyoqqa, keyin navbat bilan.
Tana yon tomonga buriladi. Ushbu mashqni bajarish orqali siz oblik qorin mushaklaridagi kuchlanishni his qilasiz.
Orqa tarafingizda yoting, oyoqlarini to'g'rilang. O'ng oyog'ingizni egib, o'zingizga torting. Bu holatda bir necha soniya ushlab turing. Keyin chap oyoq bilan xuddi shunday takrorlang.

Bog'larning barcha turdagi dumaloq aylanishlari, egilishlar, tebranishlar juda mos keladi. Mashqlarni bajarganingizdan so'ng cho'zing.

Bolalar uchun ertalabki mashqlarning xususiyatlari

Kichkintoylar uchun engil jismoniy mashqlar immunitet va tayanch-harakat tizimini shakllantirishda muhim rol o'ynaydi. Ularni musiqa bilan ijro etish, bolalar kun bo'yi energiya va yaxshi kayfiyat bilan to'ldiriladi. Gimnastika samaradorligini oshirish mumkin bo'lgan tavsiyalar mavjud:

Xona yaxshi ventilyatsiya qilinishi kerak. Yozda ochiq havoda mashq qilish yaxshiroqdir.
Tishlaringizni yuvish va cho'tkalashdan keyin mashq qilishni boshlashingiz kerak, lekin nonushta qilishdan oldin.
Davomiyligi 10-15 daqiqadan oshmasligi kerak. Bu vaqt ichida chaqaloq charchamaydi va mashg'ulotlardan maksimal foyda oladi.
Mashg'ulotlar zerikarli bo'lmasligi uchun bolalar qo'shiqlari ostida yoki she'r o'qish paytida o'tkazilishi tavsiya etiladi.
Ona yoki dadam, albatta, bolaning nafas olishini nazorat qilishlari kerak. Nafas olish burun orqali, nafas olish og'iz orqali bo'lishi kerak.

Barcha mashqlarni o'ynoqi tarzda bajarishga harakat qiling. Siz ertak qahramonlari yoki hayvonlar ekanligingizni tasavvur qilishingiz mumkin. Zerikarli mashqlarni qanday engishingiz mumkinligi haqida ba'zi misollar:

"Quyosh". Boshlang'ich pozitsiyasi tik turish. Qo'llaringizni yuqoriga ko'taring va quyoshga cho'zing. Siz bulutlarni tepada kutib olishingiz mumkin.
"Bunny". Xuddi shu quloqli hayvon kabi sakrang. O'zgartirish uchun siz uning panjalari, ko'zlari va boshqalar borligini ko'rsatishingiz mumkin.
"Heron". Tizlaringizni baland ko'taring va cho'pon kabi qadam tashlang. Keyin bir oyog'ingizda turishingiz mumkin.
"Velosiped". Boshlang'ich pozitsiyasi - orqa tomonda yotish. Oyoqlaringizni yuqoriga ko'taring va velosiped haydashga taqlid qiladigan harakatlar qiling. Ushbu mashq bolalar uchun eng sevimli mashg'ulotlardan biridir.

Zaryadlashni tugatish nafas olish davri bo'lishi kerak.

Erkaklar uchun ertalab zaryadlash

Erkaklar uchun gimnastika nafaqat ularning jismoniy salomatligini bir darajada ushlab turish, balki kun davomida yaxshi sog'likni saqlashdir. Bundan tashqari, mashqlar mushaklarni yaxshi holatda saqlashga yordam beradi. Buning uchun dumbbelllarni sotib olish va ertalab 15-20 daqiqa ajratish kifoya.

Zaryadlashning afzalliklari shubhasiz:

Mushak korsetini mustahkamlash.
Tana yog'ining kamayishi.
Jismoniy yaxshilanish.
Kun davomida hosildorlikni oshiring.

Ko'rib turganingizdek, ertalab muvozanatli mashqlarni bajarib, uyda chiroyli siluet olishingiz mumkin. Erkaklar uchun mashqlar to'plami turli mushak guruhlarini ishlab chiqishga qaratilgan mashqlardan iborat bo'lishi kerak. Mana, har qanday yigitga mos keladigan qo'pol blok:

Chuqur cho'kish (20 ta takrorlashning 3 to'plami)
Frantsuz dastgoh pressi - 20 marta.
Dumbbelllar bilan o'lik yuk - 20 marta.
Erdan push-uplar - 30 marta.
Plank mashqlari.

Mashqni bir nechta nafas olish tsikllari bilan yakunlang, shundan so'ng kontrastli dush oling.

Erkaklar uchun samarali zaryadlash qoidalari

Sog'lig'ingizga zarar bermaslik uchun erkaklar quyidagi tavsiyalarga amal qilishlari kerak:

Kechqurun tayyorgarlikni boshlang. Qaysi mushak guruhlarini mashq qilishingizni, qaysi mashqlar bunga mos kelishini hal qiling.
Shikastlanmaslik uchun mashg'ulotning boshida qizib ketishni va oxirida sovishini unutmang.
Bir mushakni ketma-ket bir nechta mashqlar bilan urmang. Shunday qilib, u "uradi".
Har bir mashq uchun turli og'irlikdagi dumbbelllarni oling.
Uyda ertalab mashqlarni xotirjam sur'atda bajaring, yuragingizni ortiqcha yuklamang.
Yoshga qarab yuk darajasini ko'rib chiqing. Voyaga etgan odamga yukni 15% ga kamaytirish tavsiya etiladi.

Ko'rib turganingizdek, gimnastika deyarli hamma uchun mos keladi. Sog'lom turmush tarzi nafaqat jismoniy faoliyatdan iborat. Balansli ovqatlanish, sog'lom uyqu, qattiqlashish va yomon odatlardan voz kechish ham uning ajralmas qismidir. Agar siz sog'lom turmush tarzini joriy etishni jismoniy faollik bilan boshlagan bo'lsangiz, unda ertalabki eng yaxshi mashq o'z xohishingiz bilan amalga oshiriladigan mashq ekanligini unutmang.

Olya Lixacheva

Go'zallik qimmatbaho toshga o'xshaydi: u qanchalik sodda bo'lsa, shunchalik qimmatroq :)

Tarkib

Ohangni ko'tarish va jismoniy tayyorgarlikni yaxshilashning ko'plab usullari mavjud. Ulardan biri ertalabki mashqlar bo‘lib, u sizni kun davomida energiya bilan ta’minlashga va charchoqni ketkazishga yordam beradi – muvaffaqiyat kaliti qisqa yugurish va bir nechta mashqlardir. Ko'p vaqt, xuddi sportdagi kabi, ularni bajarish uchun sizni talab qilmaydi. Yaxshi kayfiyatda bo'lsangiz, topshiriqlaringizni o'z vaqtida bajarishingiz mumkin bo'ladi. Nonushtadan oldin mashqlar va qisqa yugurish kerak.

Ertalabki mashqlarning foydalari

Ertalab oddiy mashq, shu jumladan engil yugurish, qon aylanishini yaxshilaydi. Buning yordamida tananing to'qimalari kislorod va ozuqa moddalari bilan to'yingan bo'lib, bu salomatlikka ijobiy ta'sir ko'rsatadi. Bularning barchasi xotiraning yaxshilanishiga, konsentratsiyaning oshishiga va fikrlash jarayonlarining tezlashishiga olib keladi. Erkaklar va ayollar uchun ertalabki mashg'ulotlarning afzalliklari butun majmuani muntazam ravishda bajarish sharti bilan aniqlanadi.

Ertalab mashqlarni bajarishga odatlanib, siz nafaqat faollashasiz, balki uyquchanlik va ortiqcha charchoqni ham to'xtatasiz. Zaryadlash kayfiyatni yaxshilaydi. Bu sizni uyg'onishga va turli mushak guruhlariga kiradigan kislorod miqdorini oshirishga yordam beradi. Shu bilan birga, uxlash vaqtida to'plangan balg'am bronxlar va o'pkadan chiqariladi, ammo mashqni to'g'ri bajarish kerak. Jismoniy tarbiya mushaklarning umumiy ohangini yaxshilashga, kuchni oshirishga yordam beradi.

Qanday qilib to'g'ri zaryadlash kerak

Ertalabki mashqlar - qon oqimini rag'batlantirishga yordam beradigan, miya va nafas olish organlarining ishiga ijobiy ta'sir ko'rsatadigan nisbatan oddiy mashqlar to'plami. Buni foydali odatga aylantiring - dangasalikni enging. Har bir mashg'ulotdan oldin engil isinishni unutmang. Bundan tashqari, ertalabki mashqlar paytida quyidagi qoidalarga rioya qiling:

Siz ertalab og'ir shtangalarni, dumbbelllarni tortmasligingiz yoki bir necha kilometrga yugurmasligingiz kerak, chunki. Zaryadlash qiziqarli bo'lishi kerak. Oson yugurishni boshlang.
Tanani uyg'otgandan so'ng darhol zaryadlashni boshlamang, u uyqudan butunlay chiqib ketishi uchun 10-15 daqiqa kuting.
Dastur 5-10 ta jismoniy mashqlarni o'z ichiga olishi kerak, ularning har biri o'rtacha 10 marta bajarilishi kerak.
Bo'shashgan tezlikda mashq qiling.
Kundalik mashqlar muhim ahamiyatga ega.
To'g'ri nafas olishga rioya qiling.
Harakatni cheklamaydigan va qulay kiyimlarni tanlang.
Zaryadlash eng yaxshi ventilyatsiya qilingan xonada yoki ochiq havoda amalga oshiriladi.

Ertalabki mashqlar uchun mashqlar to'plami

Agar siz to'g'ri mashqlar to'plamini tanlasangiz, ertalab mashq qilish juda ko'p foyda keltiradi. Mushaklarni cho'zish, bo'g'inlarni isitish, shikastlanmaslik uchun muhimdir. Oddiy mashqlarni olishga harakat qiling (quyidagi fotosuratda bo'lgani kabi). Ertalabki isinishning davomiyligi o'rtacha 4-5 minutni tashkil qiladi - u silliq burilishlar va torso, boshning egilishi, qo'llarning aylanish harakatlari, oyoq barmoqlarida yurish va hokazolardan iborat. Jismoniy tarbiyaning asosiy kompleksi squats, barcha turdagi aylanishlar, belanchak va surish ko'rinishidagi kuch mashqlarini o'z ichiga oladi.

Qizdirish; isitish

Ertalab zaryadlash uchun mashqlarni boshlash, mushaklarni isitish va ularni asosiy dasturga tayyorlash uchun isinish haqida unutmang. Siz to'shakda odatdagi qultum bilan isinishni boshlashingiz mumkin. To'g'ri musiqani tanlang va har bir yo'nalishda boshning 10 marta aylanishini, elkalarining dumaloq harakatlarini 4 marta oldinga va orqaga, qo'llarni 10 marta ichkariga va tashqariga aylantiring. Issiqlikdan so'ng, hojatxona protseduralarini bajaring. Agar sizda shaxsiy imtiyozlar bo'lmasa, unda bunday isitish majmuasiga e'tibor bering (barcha mashqlar 8-10 marta bajariladi):

Boshingizni navbatma-navbat yon tomonlarga egib, torsoning burilishlarini bajaring.
Qo'llaringizni "qulf" bilan bog'lang, qo'llaringizni o'zingizdan va o'zingizga qarating.
Tirsaklaringizni egib, barmoqlaringizni elkangizga tegizing va qo'llaringizni sekin aylantiring.
Oldinga egilib, barmoqlaringiz bilan erga etib borishga harakat qiling.
Chap qo'lingizni yuqoriga ko'taring va o'ng qo'lingizni belingizga qo'ying, keyin o'ngga egilib turing. Bir necha egilishdan keyin pozitsiyani o'zgartiring.
Qo'llar belda, kestirib, chapga, o'ngga navbat bilan aylantira boshlaydi.
Oyoqlaringiz bilan tebranish qiling, shundan so'ng oldinga siljiting - iloji boricha chuqurroq cho'zing.

bosh egiladi

Umumiy ohangni oshirish, zaryadlash yordamida ishlashni yaxshilash uchun har bir mashqni jiddiy qabul qiling. Chapga va o'ngga taxminan 10 ta bosh burilish qiling, shundan so'ng - oldinga va orqaga egiladi. Keyin sekin dumaloq aylanishlarni bajaring. Agar vestibulyar apparatlar bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, unda sog'lig'ining yomonlashishini oldini olish uchun ko'zingizni yummang. Bo'yin mashqlari sizni 2-3 daqiqadan ko'proq vaqt talab qilmaydi.

Elkaning aylanishi

Qon aylanishini yaxshilash uchun ertalabki jismoniy faollik yordamida tananing ohangini oshiring, elkalarining aylanishiga e'tibor bering. Ushbu harakatlarning noto'g'ri bajarilishi osonlik bilan elkama-qo'shimchasining shikastlanishiga olib kelishi mumkin. Elkaning aylanishi buni amalga oshiradi:

To'g'ri turing, qo'llaringizni tanangizdan pastga tushiring.
Bir vaqtning o'zida ikkala elkangizni yuqoriga ko'taring.
Ularni orqaga kuchli dumaloq harakatlar bilan boshqaring.
Har bir yo'nalishda taxminan 5 ta aylanishni bajaring.

Mahi qo'llari

Ertalab isinish uchun eng samarali mashqlardan biri bu qo'llarni silkitishdir. Ular energiya ko'tarilishiga va uyqudan tezda chiqib ketishga yordam beradi, asosiysi muntazamlik. Jismoniy faollikni oshirish uchun sizga og'ir mashqlar kerak bo'lmaydi:

Qo'llaringizni yuqoriga va pastga siljiting. Shundan so'ng, chap qo'lingizni pastga tushiring va o'ng qo'lingizni yuqoriga ko'taring va aksincha.
Qo'llaringizni ko'kragingiz oldida silkiting - chap va o'ng.
Siz egilgan holatda qo'llaringizni oldinga va orqaga egib, bo'yin va elkangizni siqmasdan 8-16 marta tebranish qilishingiz mumkin.

Cho'tkasi aylanishlari

To'liq ertalab mashq qilish uchun siz yoğurmak va cho'tka kerak. Buni amalga oshirish uchun siz barmoqlaringizni kaftlaringiz bilan bog'lashingiz kerak, so'ngra har ikki yo'nalishda aylanishlarni amalga oshirishingiz kerak. Mashqning davomiyligi taxminan bir daqiqa bo'lishi kerak. Barcha harakatlarni silliq, siltanmasdan bajaring, chunki jismoniy faoliyatga keskin o'tish tana uchun stress bilan to'la.

Tananing yon egilishlari

Tanani yaxshi jismoniy holatga keltirish va salomatlikni yaxshilash uchun moyilliklarni bajaring. Buning uchun oyoqlaringizni elkangiz kengligidan ajratib, boshlang'ich pozitsiyasini oling. Qorin bo'shlig'ida yog 'yoqish uchun mashqni 3-4 to'plamda bajaring, har tomondan kamida 20 marta takrorlang - yondashuvlar o'ngga va chapga almashtirilishi kerak. Yana bir ajoyib mashq - bu tanani pastga tushirish. Buni iloji boricha to'g'ri bajaring, ayniqsa keyingi quvvat yuklarini davom ettirishni rejalashtirsangiz:

Chap oyog'iga bir, o'ngga ikkitasi sanash uchun egilib turing.
Uchinchi hisobda tanangizni tekislang.
Keyin, oyoqlaringizni bir-biriga qo'ying va agar cho'zish imkon bersa, peshonangiz bilan tizzalaringizga teginishga harakat qiling. Bu muvaffaqiyatli bo'lishi bilanoq, bu holatda bir necha soniya turishga harakat qiling. 40 ta takrorlashni bajaring.

Tos bo'shlig'ining aylanishi

Tana uchun ajoyib mashq tos bo'shlig'ining dumaloq harakatlaridir. Buni amalga oshirish uchun qo'llaringizni kamaringizga qo'ying va aylanishni boshlang. Harakat mushaklarni chimchilamasligi va og'riq keltirmasligi kerak. O'ngga va chapga 10 dumaloq aylanishni bajaring. Bunday ertalabki mashg'ulot umurtqa pog'onasini har tomonlama rivojlantirishga, uning qon ta'minotini yaxshilashga va ilgari foydalanilmagan mushak guruhlarini tonlashga yordam beradi. Bu orqa mushaklardagi og'riqni kamaytiradi.

Mahi oyoqlari

Oyoqlarni chayqash ularni harakatchan va kuchli qilishga yordam beradi, tanadagi ortiqcha yog'lardan xalos bo'ladi, bu umumiy salomatlikka ijobiy ta'sir qiladi. Bundan tashqari, oyoq tebranishlari oyoq mushaklarining normal ishlashini va ulardagi qon aylanishini tiklashga yordam beradi. Amalga oshirish tartibi:

To'g'ri turing, oyoqlaringizni elkangiz kengligida, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying, tirsaklaringizni tushiring.
To'g'ri o'ng oyog'ingiz bilan va iloji boricha balandroq tebranish qiling va boshlang'ich holatiga qayting. Oyoqni ko'tarayotganda nafasni ushlab turish yoki nafas olish kerak.
Har bir oyoq bilan 5-15 marta tebranish qiling.
To'g'ri oyoq bilan belanchakni bajaring - oyoqni tovonini yuqoriga ko'taring. Har bir oyoq bilan 5-15 marta takrorlang.

Squats

Sport zalidagi rasmlarda bo'lgani kabi, tanangizni mashq qilish uchun faqat qattiq mashg'ulotlar yordamida mumkin. Ertalab mashqlarga qo'shilib, kompleksingizni squats bilan to'ldirishni unutmang. Ularning yordami bilan siz pastki ekstremitalarning kamarini rivojlantirishingiz mumkin. Birinchidan, 10 marta o'tirishga harakat qiling. Shu bilan birga, tizzalaringizni mushaklaringiz va bo'g'inlaringiz qila oladigan burchakka egib oling. Ertasi kuni mushak og'rig'i bo'lmasa, squats seriyasini 2-3 to'plamga ko'paytiring, takroriy takrorlashlarning umumiy sonini 20-30 ga yetkazing.

Qorin bo'shlig'i uchun mashqlar

Torsonni moyil holatdan ko'tarish qorin bo'shlig'i mushaklarini mashq qilish uchun mo'ljallangan eng samarali mashqlardan biridir. Uning yordamida siz qorin bo'shlig'i mushaklarining butun majmuasini ishlab chiqishingiz mumkin, ammo to'g'ri mushakning o'rta va yuqori qismlari eng katta yukni oladi. Ertalabki mashg'ulot oxirida tanani ko'tarish mashqlarini bajarish yaxshidir. Mashqni boshlashda fitnes to'shagini tayyorlang va shashka bo'lmagan xonani tanlang:

Orqa tarafingizda yoting, pastki orqangizni erga bosing, qo'llaringizni ko'kragingizga qo'ying yoki boshingiz orqasiga mahkamlang.
Jag'ni ko'kragiga etkazishga harakat qilib, torsonni boshdan egishni boshlang. Siz ko'proq cho'zishingiz mumkin - orqa tomondan esa poldan tushadi.
Mumkin bo'lgan maksimal nuqtaga erishgandan so'ng, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Fitnes darajangizga qarab 10-15 marta takrorlang.

Otjimaniye" mashqi

Ertalab yugurish va mashq qilish - bu sizning jismoniy holatingizni yaxshilash yoki allaqachon mavjud natijalarni saqlab qolishning ajoyib usuli. Zaryadlashdan to'liq mashq qilmaslik kerak, ya'ni. uyg'onganingizdan va engil isinishdan keyin hech qanday og'ir jismoniy mashqlar qilmang. Bir rejimdan ikkinchisiga bunday keskin o'tish yurakka salbiy ta'sir ko'rsatishi mumkin. Ertalab zaryadlash uchun push-uplar juda yaxshi ishlaydi, asosiysi ortiqcha ishlamaslikdir. Asosiy sxema bo'yicha harakatlar tartibi:

Yotib yotib, qo'llaringizni elkangiz kengligida bir-biringizga qo'ying, kaftlaringizni yuqoriga ko'taring. Oyoqlaringizni kestirib, kengligidan ajratib qo'ying. Barmoqlaringizni erga qo'ying.
Nafas olayotganda, tirsaklaringizni egib, bir vaqtning o'zida tanani pastga yo'naltiring.
Korpus to'g'ri chiziq hosil qilishi kerak, bu hech qanday joyda buzilmasligi kerak - burilishlar buzilish hisoblanadi.
Nafas olayotganda, boshlang'ich pozitsiyasiga qayting. Mumkin bo'lgan 2/3 takrorlash bilan 3 to'plamni bajaring.

Ertalabki mashqlar samaradorligi

Muntazam ertalabki mashqlar tananing umumiy holatini yaxshilaydi va imkon qadar tezroq ish rejimiga o'tishga yordam beradi. Ertalab mashqlar to'plamini bajarish vizual, eshitish, vestibulyar apparatlarni faollashtirishga yordam beradi, shuningdek, markaziy asab tizimini yaqinlashib kelayotgan ish faoliyatiga safarbar qiladi. Muntazam ertalabki mashqlar yurak mushaklarining to'g'ri ishlashi kabi foydali jismoniy o'zgarishlarga olib keladi.

Gimnastika buyumlaridan foydalanganda, masalan, engil dumbbelllar, takrorlash soni taxminan 25-30% ga kamayadi. To'g'ri tanlangan o'quv dasturi sizni xursand qiladi va faol hayot tarzini olib borish quvonchini his qilish uchun ajoyib imkoniyat yaratadi. Ertalabki mashqlardan so'ng siz 5-7 daqiqali kontrastli dush olishingiz mumkin. Siz uni iliq suv bilan boshlashingiz va sovuq bilan tugatishingiz kerak. Shunday qilib, tana ish kunining hissiy, jismoniy, ruhiy stressiga tayyor bo'ladi.

Video

Matnda xatolik topdingizmi? Uni tanlang, Ctrl + Enter tugmalarini bosing va biz uni tuzatamiz!

Ertalab bizning letargiyamiz faqat bir narsa bilan izohlanadi - tana uyg'onganiga qaramay, bir muncha vaqt tinch va uyquchan holatda qoladi. To'liq uyg'onish uchun sizga kerak 2-3 soat. Ertalab yuvinish sizni biroz ko'tarishga yordam beradi, bu sizga markaziy asab tizimiga ma'lum bir impuls yuborish imkonini beradi. Ammo mushaklar va bo'g'inlarni ishga tushirmasdan, to'liq uyg'onish mumkin bo'lmaydi. Shuning uchun odamga ertalabki mashqlar kerak. Uni amalga oshirish jarayoniga o'tishdan oldin, bunday mashqlar majmuasining foydaliligi nimada ekanligini tushunish kerak.

Har qanday jismoniy tayyorgarlik haftasiga 3 yoki 4 marta sport zaliga tashrif buyurishni va mushaklarning to'liq yukini talab qiladi. Keyin ertalabki darslar faqat sog'lomlashtiruvchi ma'noga ega. Ertalabki mashg'ulotlardan maksimal foyda faqat bajarish jarayonida mashqlar to'plami yaxshilangan va murakkablashganda bo'ladi. Zaryadlash yaxshi gazlangan joyda va harakatni cheklamaydigan kiyimda amalga oshirilishi tavsiya etiladi. Kontrastli dush qabul qilish bilan mashg'ulotlarni tugatish yaxshidir.

Ertalabki mashqlarning aniq afzalliklari quyidagilardan iborat:

Kayfiyat ko'tariladi;
Hayotiylikni oshiradi;
Uyquchanlik darajasi pasayadi;
Letargiya va charchoq yo'qoladi;
Sindrom yo'qoladi, bu tashqi dunyoga nisbatan asabiy munosabatda (gipokineziya) ifodalanadi.

Jismoniy mashqlar butunlay boshqa maqsadga ega bo'lgani uchun uni muntazam mashg'ulot jarayoniga aylantirish kerak emas. Axir, nomning o'zi aytilishicha, bu harakatlar inson tanasini butun kun davomida energiya bilan to'ldirish uchun mo'ljallangan. Zaryad qilishdan farqli o'laroq, mashg'ulotlar mushaklarni zo'riqish, tanani charchatishga qaratilgan. Uning oxirida tana doimo dam olishni xohlaydi, chunki ko'p kuch va energiya sarflangan. Treningga biroz tayyorgarlik ko'rmasdan, siz tanaga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazishingiz mumkin.

Ertalab yugurish bilan bir qatorda turli mushak guruhlari, qo'llar va qorin bo'shlig'i uchun har qanday kuch mashqlarini bajarishni afzal ko'radigan odamlar bor. Ushbu kompleks odatdagi zaryaddan ko'ra ko'proq vaqt oladi, taxminan 40-50 daqiqa. Shuning uchun bunday yuklarni zaryadlash deb atash noto'g'ri. Hammasidan keyin; axiyri zaryadlovchi- Bu bo'g'inlar va mushak to'qimalarini yoğurma uchun mo'ljallangan jismoniy mashqlar to'plami.

Ushbu kompleks ko'pincha ba'zi quvvat yuklari bilan birlashtiriladi, lekin ayni paytda ularning soni, shuningdek, bajarilish turi va davomiyligi ko'p jihatdan jismoniy tayyorgarlik, xohish va bo'sh vaqtning mavjudligiga bog'liq. Sport uchun eng yaxshi vaqt qaysi? Tanadagi kuchli tabiat yuklari uchun eng maqbul vaqt tushlikdan keyin, ammo mashqlar eng yaxshi ertalab amalga oshiriladi.

To'g'ri ertalab mashqlar

Tananing asta-sekin uyg'onishi uyqudan keyin darhol hech qanday kuchli yuklarni qabul qilmaydi, yurakni eng faol ishga o'tishga majbur qiladi, yurak mushaklariga tuzatib bo'lmaydigan zarar etkazadi.

To'g'ridan-to'g'ri yotoqda osongina bajarilishi mumkin bo'lgan mashqlar mavjud. Bularga hech qanday yuk ko'tarmaydigan bunday isinish mashqlari kiradi. Shu bilan birga, ular kun davomida quvnoq va faol salomatlik holati uchun etarli emasligini unutmang. Siz bir oz yurishingiz, dush olishingiz yoki shunchaki yuvishingiz, bir stakan suv ichishingiz kerak va shundan keyingina asosiy mashqlarni bajaring.

Ertalabki mashqlar har biri uchun alohida tanlangan musiqa ostida amalga oshiriladi. Mashqlar majmuasida qizg'in xarakterning mavjudligi bunday musiqani tanlashni talab qiladi, uning tezligi daqiqada 140 yoki 170 zarba bo'ladi. Bizning zamonamizning ko'plab kompozitsiyalari aynan shunday tempga ega. Sokinroq ritmda zaryad olayotganda sekin qo'shiqlar tanlanadi. Tana harakatlarini to'g'ri tashkil etish va ular bilan nafas olishni muvofiqlashtirish uchun ritmik tabiatdagi qo'shiqlarni tanlash tavsiya etiladi.

Yaxshi kayfiyat va kuch-quvvat beruvchi ertalabki mashq eng yaxshisi hisoblanadi. Zaryadlashda asosiy xato - bu haddan tashqari yuk. Ko'p odamlar zaryadlashning asosiy maqsadi ohangni oshirish ekanligini unutishadi. Uning fikri mushak massasini qurish emas. Tanadagi stress darajasini aniqlashning eng yaxshi usuli - bu odamning his-tuyg'ulari. Tanadagi charchoq yoki ortiqcha charchoq hissi bo'lmasligi kerak. Ushbu alomatlar bilan kerakli chora yukni kamaytirish bo'lishi kerak.

Mashqlar to'plami

Ertalabki mashqlar jarayonida bajariladigan mashqlarning bir nechta variantlari mavjud, ammo ular orasida asosiylari ham bor.

Servikal umurtqa pog'onasi uchun mashqlar to'plami

Boshni chap va o'ng tomonga burish;
Boshning egilgan harakatlari chapdan o'ngga, oldinga-orqaga;
Boshning sekin sur'atda dumaloq aylanishi.

Agar vestibulyar tizim bilan bog'liq muammolar mavjud bo'lsa, ko'zingizni yuming.

Qo'llar uchun ertalab mashq

Tana uchun mashqlar to'plami

Oyoqlarni isitish

Qo'shimcha mashqlar to'plami

Ertalab bajariladigan yuqoridagi mashqlarga siz quyidagi kuch mashqlarini qo'shishingiz mumkin:

suzuvchi press,
gimnastika halqasining aylanish mashqlari,
kichik yoki o'rta og'irlikdagi dumbbelllarni mashq qilishda foydalaning.

Ertalabki mashqlarning ta'siri

Yuqorida keltirilgan barcha mashqlar to'plami butun tananing holatini yaxshilashga va ish rejimiga tezroq kirishga yordam beradi.

Ertalabki mashqlar eshitish, vestibulyar, ko'rish va boshqa apparatlarimizni faollashtiradi, asab tizimining markaziy organini ish holatiga keltirishga va tanani uyg'onganidan keyin birinchi soatlarda mavjud bo'lgan inhibe qilingan holatdan olib tashlashga yordam beradi. Agar darslar muntazam bo'lsa, u holda odam ijobiy jismoniy o'zgarishlarni sezadi: qon aylanishi yaxshilanadi, yurakning to'g'ri ishlashi, venoz qon oqimining tezlashishi. Zaryadlash o'pkaga ham foydali ta'sir ko'rsatadi. Qonda mashqlarni bajarishda kislorod darajasi ko'tariladi va bu, o'z navbatida, organizmdagi faol kislotani kamaytirish jarayonlariga olib keladi, mushak to'qimalari mustahkamlanadi va bo'g'inlar mustahkamlanadi.

Har kuni ertalab zaryadlash mashqlari to'plami tanangizni kun davomida duch keladigan barcha jismoniy, aqliy va hissiy yuklarga tayyorlaydi. Va unutmangki, faqat to'g'ri mashqlar to'plami sizni ko'taradi va faol hayotning go'zalligini his qiladi.

Shubhasiz, ko'pchilik bolaligida yuvinishdan va nonushta qilishdan oldin mashq qilishni o'rgatganini eslaydi. Zaryadlash inson tanasi uchun juda muhim va foydalidir. Biroq, mashq qilish uchun eng yaxshi vaqt qachon ekanligi haqida hali ham munozaralar mavjud.

Jismoniy tarbiya institutining aksariyat mutaxassislari jismoniy mashqlar uyg'onganidan keyin darhol emas, balki kun davomida amalga oshirilishi kerak deb hisoblashadi. Qachon mashqlarni bajarish yaxshiroq degan savolga aniqroq bo'lsak, bu jarayonni soat 15:00 dan keyin bajarish kerak. Mutaxassislarning ta'kidlashicha, ertalabki mashqlar samaradorlikni oshirishi, moslashuvchanlikni oshirishi va tananing ohangini oshirishi shunchaki afsonadir. Yagona ortiqcha - bu tezda uyg'onish.

Boyqushlar va larklar

Erta turuvchi odamlarga umuman jismoniy mashqlar kerak emas. Ular ertalab qo'shimcha jismoniy mashqlarsiz juda oson uyg'onishlari mumkin. Ammo o'zini boyo'g'li deb hisoblaydigan aholining o'sha qismi yotoqdan turib, faol ravishda egilib, cho'kishni boshlash o'rniga, tana asta-sekin o'z-o'zidan uyg'onishi uchun yarim soat davomida harakatsiz yotishga tayyor. Qachon mashq qilish yaxshiroq ekanligi haqida gapirganda, jismoniy faoliyat ma'lum gormonlar chiqarilishining eng yuqori nuqtasiga to'g'ri kelishi kerakligini ta'kidlash kerak.

Olimlar tajriba o'tkazdilar. Jismoniy tarbiya va sport ilmiy-tadqiqot instituti xodimlari sport bilan muntazam shug‘ullanmagan odamlarni tajribada qatnashishlarini so‘rashgan. Tajribaning barcha a'zolari oldindan to'rt guruhga bo'lingan, shundan so'ng ularga turli vaqtlarda mashqlarni bajarish taklif qilingan:

birinchi guruh ertalab mashqlar qildi;
ikkinchisi - kun davomida;
uchinchisi - kechqurun;
to'rtinchi guruh umuman mashq qilmadi.

Yakunda 15:00 dan 18:00 gacha mashqlar bajargan guruh a’zolari eng yaxshi natijalarga erishdilar.

Shunga asoslanib, qachon mashq qilish yaxshiroq ekanligi haqida xulosa chiqarish kerak: boyqushlar ham, larks ham tushdan keyin mashq qilishlari kerak, lekin kechqurun emas.

Zaryadlash va boshqa turdagi yuklar o'rtasidagi farq

Ertalabki mashqlarning afzalliklari aniq: bunday mashqlar yomon kayfiyat, asabiylashish, uyquchanlikning kuchayishi, ohangning pasayishi, charchoq va letargiya bilan ifodalangan hipokineziya sindromi bilan kurashishga yordam beradi.

Biroq, qachon mashqlarni bajarish yaxshiroq ekanligini hisobga olsak: ertalab, tushlikdan keyin yoki kechqurun, uni mashg'ulotga aylantirmaslik kerakligini ta'kidlash kerak. Zaryadlash aynan nima uchun shunday nomlangan, chunki u butun kun davomida inson tanasini zaryad qilishni maqsad qiladi. Sport zalida bajariladigan xuddi shu mashqlar tanangizni charchatib, mushak to'qimasini kuchlanishga qaratilgan. Bunday mashg'ulotlardan so'ng tanaga dam olish kerak, chunki ko'p kuch va energiya sarflangan. Muayyan tayyorgarliksiz siz hatto tanaga zarar etkazishingiz mumkin.

Ko'p odamlar ertalab yugurishni afzal ko'radilar, yugurishni qo'llarning mushaklari, matbuot va boshqalarga qaratilgan boshqa kuch mashqlari bilan birlashtiradi. Bunday mashg'ulotlar odatdagi mashqlar bilan solishtirganda uzoqroq davom etadi. Shuning uchun bu turdagi yuk ertalabki mashqlarga taalluqli emas. Zaryadlash mushaklar va bo'g'inlarni isitishga qaratilgan jismoniy mashqlar to'plami deb ataladi.

Bundan tashqari, quvvat yuklari bilan birgalikda amalga oshirilishi mumkin, ammo ularning soni va davomiyligi jismoniy tayyorgarlik, bo'sh vaqt miqdori va insonning xohishiga qarab individual ravishda belgilanishi kerak. Shuning uchun, qaysi vaqtda mashqlarni bajarish yaxshiroq degan savolga javob berganda, mashg'ulotlar jadvali ham muhimdir.

Zaryadlash qoidalari

Inson tanasi asta-sekin uyg'onishni boshlaydi, shuning uchun uyg'ongandan so'ng darhol har qanday jismoniy faoliyat yurakning keskin ish rejimiga o'tishiga olib keladi va bu yurak mushaklari uchun zararli. Nonushtadan oldin yoki keyin qachon mashq qilish yaxshiroq ekanligi haqida gapirganda, ovqatlanishdan bir yarim soat o'tgach isinish oqilona bo'lishini bilishingiz kerak. Ammo engil mashqlarni nonushta qilishdan oldin ham bajarish mumkin, ammo darsdan keyin yana bir soat nonushta qilish tavsiya etilmasligiga e'tibor qaratish lozim.

Bunday mashqlarning ba'zi turlari mavjud, siz yotoqdan turmasdan qilishingiz mumkin. Bu hech qanday yuk ko'tarmaydigan isinish mashqlarini o'z ichiga olishi kerak. Bu kun bo'yi faol va quvnoq bo'lish uchun etarli emas. Shuning uchun, uyg'onganingizdan keyin aylanib yurganingiz, kamida 1 stakan suv ichishingiz, yuzingizni yuvishingiz va shundan keyingina asosiy mashqlarni bajarish yaxshiroqdir.

Bajarish degani, odam kuch va kuchga to'lganidan keyin ishni qilishdir. Ko'pincha mashqlarni bajarishda ko'pchilik xato qiladi, bu haddan tashqari yukdir. Asosiysi, inson tanasining ohangini oshirish. Ushbu mashqlar mushaklarni qurish yoki vazn yo'qotish uchun mo'ljallanmagan. Shuning uchun, vazn yo'qotish uchun mashqlarni nima qilish yaxshiroq degan savol bu erda o'rinsiz bo'ladi. O'zingizning farovonligingiz yordamida yukning o'lchovini aniqlash kifoya: mashqlar paytida ortiqcha ish, shuningdek charchoq hissi bo'lmasligi kerak. Agar bu sodir bo'lsa, unda siz yukni kamaytirishingiz kerak. Va agar kimdir vazn yo'qotish maqsadiga ega bo'lsa, unda kuchli jismoniy faollik, shuningdek, ma'lum bir parhez va parhezga rioya qilish kerak bo'ladi.

Bo'yin mashqlari

Ertalabki mashqlarni bajarish uchun mashqlar turli xil variantlarda farqlanadi. Ulardan birinchisi bo'yin uchun mashqlarni bajarishni o'z ichiga oladi:

Bosh chapga va o'ngga aylanadi.
Boshning sekin dumaloq aylanishi.
Boshning o'ngga va chapga, oldinga va orqaga egilishi.

Shu bilan birga, agar odamda vestibulyar apparatlar bilan bog'liq muammolar bo'lsa, bu mashqlar paytida ko'zingizni yumishingiz shart emasligiga e'tibor qaratish lozim.

Qo'l mashqlari

Qo'l mashqlari quyidagilarni o'z ichiga oladi:

Bilak bo'g'imlarini isitish uchun mushtlar bilan aylanish. Qo'llaringizni qulfga mahkam bog'lash orqali ham aylanishni amalga oshirishingiz mumkin.
Yelkalarning aylanishi - avval birga, keyin navbat bilan.
To'g'ri qo'llar bilan aylanish.
Bilaklarning dumaloq aylanish harakatlari. Bunday holda, bir vaqtning o'zida qo'llarni tirsaklarda, avval siz tomonga, keyin esa sizdan uzoqlashtirish kerak.
Tirsaklarning dumaloq aylanishlari. Bunday holda, barmoqlar elkalariga tegishi va qo'llarni egilishi kerak.

Tana mashqlari

Ertalabki mashqlar tana uchun mashqlarni o'z ichiga oladi:

Oyoqlar yelka kengligida joylashtirilishi kerak, so'ngra oldinga egilib, barmoqlaringiz yoki kaftlaringiz bilan polga teginishga harakat qiling, agar cho'zish bunga imkon bersa. Harakatlar silliq bajarilishi kerakligiga e'tibor qaratish lozim.
Tos bo'shlig'ining aylanishi. Shu bilan birga, qo'llar kamarda joylashgan bo'lishi kerak va harakatlar mushaklarning og'rig'iga yoki siqilishiga olib kelmasligi kerak.
Turli yo'nalishlarda egilish. Shu bilan birga, ko'proq barqarorlik uchun oyoqlarni elkalarining kengligida joylashtirish kerak. Chap qo'lingizni kamaringizga qo'ying va o'ng qo'lingizni yuqoriga cho'zing. Bir necha egilgandan so'ng, qo'llarni almashtiring va teskari yo'nalishda egiladi.
Xulosa qilib aytganda, tanani aylantirish kerak. Shu bilan birga, qo'llar tirsaklarda egilib, qo'llar qulfga mahkamlangan bo'lishi kerak. Chapga bir nechta burilishlar, keyin esa teskari tomonga bir nechta burilishlar amalga oshiriladi. Oyoqlar joyida bo'lishi kerak, oyoqlar erdan tushmasligi kerak.

Oyoq mashqlari

Ertalabki mashq oyoqlar uchun mashqlar bilan tugaydi:

Oyoqlaringiz bilan oldinga va orqaga buring. Hammasi bo'lib 15-20 ta chayqalish kerak.
Oyoqlaringizni navbat bilan turli yo'nalishlarda ko'taring. Har bir oyoq bilan taxminan 15-20 marta.
Tizzalarda dumaloq harakatlar qiling, ular bir oz egilgan bo'lishi kerak.
Squat qiling. To'piqlar poldan tushmasligi kerak. Cho'kish paytida qo'llaringizni oldingizda cho'zing. Boshlash uchun 15-20 squat etarli bo'ladi.

Xulosa

Qachon mashq qilish yaxshiroq (ertalab yoki kechqurun) ni hisobga olsak, mutaxassislar tushdan keyin ko'proq moyil bo'lishadi. To‘liq qorinda mashq qilish shart emas. Shuni ham yodda tutish kerakki, agar asosiy maqsad yog 'yoqish yoki massa olish bo'lsa, jismoniy mashqlar hech qachon sport zaliga borish o'rnini bosa olmaydi.